Programmazione Annuale

Partendo da una situazione di clear e cio da uno scarico passivo o da uno scarico attivo a basso impatto sul SNC si pu iniziare a pensare ad
una programmazione e con programmazione intendo sequenza di programmi a lungo termine, concatenati possibilmente da una logica
ponderata. Se per un atleta di forza si prospetta ...una strada fondamentalmente a due vie e cio una programmazione lineare od una
coniugata, per il body builder, la faccenda presenta un ventaglio di scelte a pi ampio spettro. La periodizzazione lineare per un atleta di
forza presuppone un periodo di preparazione alla forza in cui lo scopo quello di riacquisire gli schemi motori persi o comunque non
perfettamente mantenuti nelle varie alzate e, unito a questo, quello di migliorare il reclutamento delle HTMU (high threshold motor units). In
questo contesto il piano alimentare da abbinare non ha molta importanza, in quanto si riuscirebbe a portare a termine il programma in
qualsiasi condizione: dalla ipocalorica alla ipercalorica, fatto sta che una certa quota di glucidi comunque opportuna per sostenere i sets
che si poggiano sulla glicolisi aerobica. La periodizzazione di tipo coniugato prevede un'alternanza di sedute massimali e dinamiche e qui la
scelta del piano alimentare pi complessa: questa periodizzazione si sposa bene con una carb cycling a scaglioni in cui i giorni high
corrispondono alle sedute dinamiche ad alto volume ed i giorni low a quelle massimali a basso volume in quanto, qui, il sistema di riferimento
non (in massima parte) la glicolisi aerobica, bens il sistema del creatinfosfato (CP). Veniamo ora all'argomento che pi ci interessa e cio
la programmazione a lungo termine nel bodybuilding. In questo campo, oltre alla prestazione di picco, entrano in gioco altri fattori quali la
definizione dellatleta, la densit degli allenamenti e la qualit muscolare. Partendo sempre dalla nostra ipotetica condizione di clear l'atleta
potr affrontare un periodo di preparazione alla forza per riprendere confidenza con carichi e SNC, in cui il piano alimentare come ho gi
detto potr essere di qualsiasi tipo qui, in particolare, consiglierei una leggera ipocalorica, magari in zona. Una volta riadattati agli
allenamenti ed ad un range opportuno di ripetizioni ci si avvia ad un programma di forza ipertrofica dove buone scelte alimentari sono sia la
normocalorica che una ipercalorica leggera, dove con leggera intendo circa il 10% sopra il TDEE. La scelta dipende dalle condizioni individuali
e dagli obiettivi a breve termine. A questo punto ci si pu indirizzare o sulla forza massimale o continuare la progressione verso il volume:
nel primo caso una dieta normocalorica opportuna. Ho detto ci si pu indirizzare alla forza massimale perch, se non ci sono specifiche
esigenze di incrementi prestativi, questa pu tranquillamente essere tralasciata per un body builder, in quanto programmi di forza ipertrofica
come ad esempio il 5X5 di Bill Starr sono ottimi compromessi che consento anche guadagni di forza marcati senza la necessit di usare
carichi sub massimali, i quali sarebbero molto pi impegnativi per il SNC. Arrivati a questo punto l'atleta dovr decidere su cosa lavorare:
massa o qualit muscolare. Nel caso il nostro atleta X scelga di lavorare sulla massa indispensabile un lavoro di volume con
indicativamente 24-30 sets per workout ed un piano alimentare ovviamente ipercalorico corrispondente a circa il TDEE+ il 20%: il range di
ripetizioni potr essere tra i pi vasti, ma le classiche 8-12 reps sono il target consigliato. L'alimentazione deve essere assolutamente ricca di
chos e le proteine possono essere leggermente diminuite grazie allo sparring effect di chos e grassi. Qui si dovrebbe specificare la quota
minima di proteine da assumere in questo contesto ma preferisco rinviare il discorso ad altra sede, basti sapere che lo scopo quello di
mantenere un saldo del bilancio azotato positivo. Dopo il volume, a seconda della fase dellanno in cui ci troviamo, possiamo indirizzarci o
verso un ulteriore periodo di crescita o verso un periodo di definizione per iniziare il percorso che ci vedr approssimarci alla gara e/o alla
nostra top condition. Nel caso fossimo in off season, dopo il volume, inseriremo un periodo di intensit in cui utilizzeremo metodiche atte a
Rev04/2013

sfibrare al massimo i nostri tessuti ed a creare i maggiori danni tissutali possibili. Ottimi metodi sono i vari sistemi HIT, le forzate, le negative
(NE e NO), il FD/FS, ecc. Qui il volume viene drasticamente ridotto e non necessitiamo delle calorie ingerite in precedenza quindi andremo su
una normocalorica high protein che funger anche da bodyrec. Fatto questo si passa a metodiche di densit quali gironda, GVT, fST-7
reloaded e preloaded con associato un piano alimentare ad altissimi chos e calorie in modo da sfruttare al massimo il potenziale anabolico
dellaltissimo volume ed il rebound dal periodo precedente. Nel caso ci fossimo indirizzati invece sulla strada del cutting sarebbe opportuno
svolgere un lavoro sulla qualit muscolare con allenamenti imperniati sulla sorta dei jump sets, supersets, giant sets, stripping il tutto
associato ad un piano alimentare ipocalorico (circa TDEE-20%). Prima di questo mesociclo nessuno per ci impedisce di guardare a sistemi di
densit o di intensit, ma anche circuit training, in funzione dimagrante, quindi associati ovviamente ad una dieta leggermente ipocalorica,
diciamo TDEE-10/20%, la quale ci aiuter ad approcciarci alla qualit operando una ricomposizione corporea. Una volta iniziata la qualit il
piano alimentare si sposter dalliniziale TDEE-20% a regimi pi estremi come quelli pre-contest che prevedono carb cycling tradizionali su
pi scaglioni, TDK, ketogeniche strette e a volte PSMF: qui limportanza di saper calibrare alimentazione ed allenamenti in sinergia
fondamentale al fine di non svuotarsi e di non incorrere in un catabolismo marcato che sarebbe solo controproducente. Concludo dicendo che
queste sono solo linee guida e che la vera differenza viene fatta dallocchio esperto che sa operare le scelte opportune al momento
opportuno, prendendo come riferimenti specchio e bilancia.

Rev04/2013

Rev04/2013

Mesociclo di 8 + 1 scarico on settimane Preparazione alla forza generale in funzione al sistema anaerobico misto
(CP+GLICOLITICO) rapporto alla tabella di Prilepin ( split set)
Giorno A

Giorno B

Power clean
Squat - Military press
Affondi */Pistol*/ Hack Squat*/Leg extension alzate
laterali up or down */90
Panca incl 45*/ spider curl - hummer curl*/hummer
curl panca inc 45

Panca piana sbarra avanti prono in gorilla chin*/lat

avanti
Pullover
Dip -Rematore prono */ dum. renegade row
French press-push down inverso
Calf sit/up - rocking stading

*alternative
Giorno C

*alternative
Giorno D

Stacchi Squat /*zercher squat See saw press

*Stacco rum.*/sumo*/leg curl- tirate al mento */alzate
90
Panca scott*/spider curl - hummer curl*/ hummer curl
panca inc 45

Panca incl.- sbarra avanti supini in gorilla chin*/lat presa

supino
Pullover
Croci p.incl -Rematore supino */ dum. renegade row
Dip*/ panca stretta- french press*/push down
Calf sit/up - rocking stading

*alternative

*alternative

Programmazione
Settimana 1,2 3*8 77,5% (x rm)
Settimana 3,4 3*7 80% (x rm)
Settimana 5,6 3*6 82,5% (x rm)
Settimana 7,8 3*5 85 ( x rm)
Scarico on 3*12 65% (x rm)
Braccia, Polpacci, Pullover se non in condizioni riduci a 2 sets
Rev04/2013

Riposo 90 tra sets 120 tra gli esercizi : eseguire 2-3 set da 5 rep 40-60% (x rm) propedeutico allallenamento
Addome a piacere; aerobico 7-8 pre w.o (circuit addome gomito ginocchio-abs roller-L sit x 20) 3*10-15 in progressione

Mesociclo 4+4 settimane Forza ipertrofica a volume fisso

Giorno A pesante (@ 100%)
A- Squat
B - Clean and press
C - Panca

Giorno B leggero (@ 75%)

A- Squat
B - Clean and press
C - Panca

Complementari :
Iperestensioni
Addominali
Zootman

Complementari :
Dip
Trazioni in gorilla chin varia prese alternative lat machine
Alzate laterali

Giorno C intermedio (@ 85-87,5% )

A- Squat
B - Clean and press
C - Panca

Esecuzione
5 sets * 5 reps (Bill Starr)
Riposo tra le serie 3-5
Incremento settimanale del 2 2,5%(min 2,5kg max 5 kg) del carico
utilizzato; il carico deve essere incrementato al raggiungimento delle
serie*reps focus *%RM; al decremento del peso scalare del 2,5%
Approccio al peso 4 settimane :
Giorno A : @50% @65% @75%@85/87,5%@100% (5RM)
Giorno B : @50%@50%@65%@65%@75% (5RM)
Giorno C : @50% @65% @75%@85@85/87% (5RM)
Approccio al peso 4 settimane :
2-3 sets di riscaldamento con 5 rep approcciando al 50-70 % (5RM)
Poi obbiettivi percentuali :
ricorda alzate a L per rotatori
Giorno A : 100% (5RM)
Giorno B : 75% (5RM) (per petto fine esercizio 1*6 70%rm esplosivo)
Giorno C : @85/87% (5RM) (per petto fine esercizio 2*6 max parziali)
Complementari 3*8-10 @75-70% (8RM) riposo tra le serie 1-1,5
Alternanze : A-B-C B-C-A C-A-B A-B-C

Complementari :
Panca presa stretta or dip presa stretta alternative push down or
french press
Curl varie prese /hummer curl
Addominali

Rev04/2013

Mesociclo 4 settimane forza ipertrofica a volume variabile

Giorno A pesante (@ 90-100%)

Giorno B intermedio (@ 80% )

A- Squat
B - Panca (pre riscaldamento alzate a L )
C - Clean and press

A- Squat
B - Panca (pre riscaldamento alzate a L )
C - Clean and press

Approccio al peso 50-60-70-80 allenante 5/6 ripetute

Approccio al peso 50-60-70-70- allenante 5/6 ripetute

Complementari :
Iperestensioni
Addominali
Dip - French press/Push Down
Trazioni in gorilla chin presa supina - hummer curl

Complementari :
Iperestensioni
Addominali
Dip - French press/Push Down
Trazioni in gorilla chin presa supina - hummer curl

Giorno C leggero (@ 70%)

Esecuzione

A- Squat
B - Panca (pre riscaldamento alzate a L )
C - Clean and press)

4*5 90-100% (5RM) 3-5 min

4*8 80%
(5 RM) 2 min
4*10 70%
(5 RM) 1,5 min

Approccio al peso 50-50-60-60-allenante 5/6 ripetute

Complementari :
Iperestensioni

Complementari 2/3*8-10 @75-70%(8RM) 30 2/3*15-16 65%

Alternanze delle % : A-B-C B-C-A C-A-B A-B-C
Rev04/2013

Addominali
Dip - French press/Push Down
Trazioni in gorilla chin presa supina - hummer curl

Incremento settimanale del 2 2,5%(min 2,5kg max 5 kg) del carico

utilizzato; il carico deve essere incrementato al raggiungimento delle
serie*reps focus *%RM; al decremento del peso scalare del 2,5%
2-3 sets di riscaldamento con 5 o free rep approcciando al 50-60 %

Mesociclo 6 settimane H.V.T nellottica di SPINTA-TRAZIONE

GIORNO A SPINTA

GIORNO B - TRAZIONE

A- SQUAT
B- PANCA
C- MILITARY IN PIEDI
D- DIP/alternative/ SPINTE PANCA STRETTA PRESA INVERSA (verso
parte centrale del petto)

A- STACCO
B REMATORE T o al torace
C- TRAZIONE (prona) in gorilla chin
D- CURL in piedi in contemporanea/alternative/ CURL incl idem

COMBINAZIONI:
2sett. B-C-D-A
3 sett C-D-A-B
4 sett D-A-B-C
5sett A-B-C-D

COMBINAZIONI:
2sett. B-C-D-A
3 sett C-D-A-B
4 sett D-A-B-C
5sett A-B-C-D

Complementari :
Iperestensioni
Addominali
GIORNO D- FULL BODY

Complementari :
Iperestensioni
Addominali
E ULTIMATE WEEK IN SPLIT SYSTEM

A SQUAT
B- CLEAN AND PRESS
C- PANCA in 3 versioni (piana inclinata- presa inversa verso parte
bassa del petto)

SQUAT ss STACCO
PANCA ss REMATORE T o al torace
MILITARY ss TRAZIONE
DIP ss CURL (decidi varianti)

Rev04/2013

CURL CON MANUBRI PANCA INCLINATA

FRENCH PRESS
COMBINAZIONI:
2sett. B-C-A
3 sett C-A-B
4 sett A-B-C
5 sett B-C-A

Finito un intero split system min 180 di rec.

_____________________________________________________________________
ESECUZIONI
SETT.(2,4,6,) 3* min 9- max 10 75% SETT (1,3,5) 4*7 85%
rec 120 tra ogni esercizio minimo 180
Incremento settimanale del 2 2,5%(min 2,5kg max 5 kg) del carico
utilizzato; il carico deve essere incrementato al raggiungimento delle
serie*reps focus *%RM; al decremento del peso scalare del 2,5%

Complementari :
Iperestensioni
Addominali

Mesociclo intensit alterne TAB 1 4 SETTIMANE

GIORNO A

GIORNO B

1-FRONTAL SQUAT
2-AFFONDI
3-LEG PRESS 45
4-LEG EXT

1-PANCA PIANA
2-PANCA INCLINATA CON MANUBRI ALTERNATI
3-DIP
4-CROSS OVER DAL BASSO/INCROCIATO

1-MILITARY PRESS UP
2-ARNOLD PRESS
3-TRAZIONI AL MENTO
4-ALTERNATIVE DELTOID RAISE

1-STACCO
2-ROCKY PULL UPS -PULL DOWNS
3-ALTERNATIVE RENEGADE ROW
4-KNEELING HIGH PULLEY ROW

FRENCH PRESS (anche con manubri)

PUSH DOWN (anche inverso ) COME GIORNO D

ADDOME
HPX

GIORNO C

GIORNO D

1-BACK SQUAT
2-STACCO RUMENO
3-STACCO SUMO

1-PANCA INCLINATA
2-PANCA PIANA CON MANUBRI ALTERNATI
3-DIP
Rev04/2013

4-LEG CURL

4-CROCI PANCA INCLINATA INCROCIATI (cable)

1-ALTERNANDO MILITARY PRESS

2-ARNOLD PRESS
3-REMATORE 90 AL PETTO
4-ALTERNATIVE DELTOID RAISE

1-STACCO
2-PULL UPS IN GORILLA CHIN
3-REMATORE PRESA SUPINA
4-KNEELING HIGH PULLEY ROW

ADDOME
HPX

CURL MANUBRI IN PANCA INCLINATA 2*8-10 + 1/2 RP (20 pausa) rec

2
HUMMER CURL IDEM

1) 3*4/5 @ 85% rec 3-5

2) 3*8/9 @ 75% rec 2
3) 3* 12/14 65% rec 1,5
4) 3*16/15 60% rec 1,5

Mesociclo intensit alterne in split system TAB 2 4 SETTIMANE

GIORNO A

GIORNO B

1-FRONTAL SQUAT ss MILITARY PRESS UP

2-AFFONDI ss ARNOLD PRESS
3-LEG PRESS 45 ss TRAZIONI AL MENTO
4-LEG EXT ss ALTERNATIVE DELTOID RAISE

1-PANCA PIANA ss STACCO

2-PANCA INCLINATA CON MANUBRI ALTERNATI ss ROCKY PULL UPS
-PULL DOWNS
3-DIP ss ALTERNATIVE RENEGADE ROW
4-CROSS OVER DAL BASSO/INCROCIATO ss KNEELING HIGH PULLEY
ROW

FRENCH PRESS (anche con manubri)

PUSH DOWN (anche inverso ) COME GIORNO D
GIORNO C

ADDOME
HPX
GIORNO D

Rev04/2013

1-BACK SQUAT ss ALTERNANDO MILITARY PRESS

2-STACCO RUMENO ss ARNOLD PRESS
3-STACCO SUMO ss REMATORE 90 AL PETTO
4-LEG CURL ss ALTERNATIVE DELTOID RAISE

1-PANCA INCLINATA ss STACCO

2-PANCA PIANA CON MANUBRI ALTERNATI ss PULL UPS IN GORILLA
CHIN
3-DIP ss REMATORE PRESA SUPINA
4-CROCI PANCA INCLINATA INCROCIATI (cable) ss KNEELING HIGH
PULLEY ROW

ADDOME
HPX

CURL MANUBRI IN PANCA INCLINATA 2*8-10 + 1/2 RP (20 pausa) rec

2
HUMMER CURL IDEM

1) 3*4/5 @ 85% rec 3-5

2) 3*8/9 @ 75% rec 2
3) 3* 12/14 65% rec 1,5
4) 3*16/15 60% rec 1,5

MESOCICLO QUALITA 6 SETTIMANE PARTE 1

Programma A
123456-

BACK SQUAT HANGING PIKE

BARBELL DEADLIFT- CRUNCH FLOOR
LEG EXT LEG CURL
STANDING CABLE LIFT
PUSH DOWN CURL UP
LOW CABLE TRICIPES EXT HIGH CABLE CURL (in ginocchio)

Programma C

Programma B
1- BENCH PRESS BENT OVER BARBELL ROW P.P
2- DUMBELL SHOULDER PRESS (anche alternato) -LAT
PULLDOWN
3- INCLINE DUMBELL FLYES REVERSE FLYES
4- CROSS OVER ALTO - LATERAL RAISE
5- DUMBELL SHRUG DIP (solo movimento spalle)
6- CALF UP - CALF DOWN

Programma D
Rev04/2013

123456-

ABS ROLLER - BARBELL DEADLIFT

CRUNCH WITH WEIGHT - HPX
LEG CURL LEG EXT
ABS LATERAL
HIGH CABLE CURL (sdraiato) FRENCH PRESS
CURL INCL (insieme)- DIP (su panca)

1) SETTIMANA 1,3,5

4*5-6 85% rec 90-120

2) SETTIMANA 2,4,6

3*9-10 75% rec 40-90

12345-

BECH PRESS P.S. BENT OVER BARBELL ROW P.S

SIDE LATERL RISE- RECLINATE DUMBELL FLYES
UP RIGHT ROW - DIP (PETTO)
ARNOLD PRESS - LAT PULLDOWN P.S
BARBELL SHRUG BEHIND THE BACK DIP SU BARBELL (solo
movimento spalle)
6- CALF UP - CALF DOWN

Incremento settimanale del 2 2,5%(min 2,5kg max 5 kg) del carico utilizzato; il carico deve essere incrementato al raggiungimento delle
serie*reps focus *%RM; al decremento del peso scalare del 2,5%

Mesociclo QUALITA 6 SETTIMANE parte 2

GIORNO A

1234-

SQUAT
AFFONDI LEG EXT AFFONDI
STACCO G.T LEG CURL STACCO G.T
CALF IN PIEDI CALF SEDUTO

1- MILITARY
2- ARNOLD PRESS ALZATE LL ARNOLD PRESS

GIORNO C

GIORNO B

1- PANCA
2- PANCA INCL MANUB ALTERN - CROCI INCL (cable) PANCA
INCL MANUB
3- DIP FLESSIONI CON PIEDI ELEVATI/ CROSS OVER -DIP

1- CURL IN PIEDI/INCL HUMMER CURL CURL IN PIEDI/INCL

GIORNO D FULL BODY

Rev04/2013

1- STACCO
2- LAT MAC AVANTI PP PULLEY/REMATORE PP. LAT MAC
AVANTI PP
3- LAT MAC AVANTI PS PULLEY/REMATORE PS LAT MAC AVANTI
PS

1- SQUAT
2- PANCA
3- STACCO/CLEAN AND PRESS

DIP /PANCA PS FRENCH PRESS MANUBRI/PUSH DOWN- DIP

/PANCA PS

INDICAZIONI :
GLI ESERCIZI DI APICE (1) VANNO ESEGUITO CON UN 4*5-6 85% (5RM) rec 3-5 min.
GLI ESERCIZI SEGUENTI VANNO ESEGUITI IN SERIE ESTESA ( se necessario max 30 secondi di rip tra ogni esercizio) CON UN 3*910 75% (10 rm) rec 2 min
LE BRACCIA VANNAO ESEGUITE CON UN 2*9-10 75% (10 rm) rec 2 min
Incremento settimanale del 2 2,5%(min 2,5kg max 5 kg) del carico utilizzato; il carico deve essere incrementato al raggiungimento delle
serie*reps focus *%RM; al decremento del peso scalare del 2,5%

Rev04/2013

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