llego con piacere un breve articolo di una mia allieva/collaboratrice naturopata con la quale sto

svolgendo un'entusiasmante programma di miglioramento di soggetti sarcopenici.

Premetto che non so nulla di lavoro muscolare sul corpo e me ne sto occupando solo perch
oramai stato dimostrato che il muscolo propriamente allenato produce miochine (o citochine),
che vanno ad interferire positivamente non solo sulla salute fisica, ma anche sulla
neoformazione neuronale a livello cerebrale.
Pertanto (questa per voi una garanzia di lavoro a vita) necessario far fare attivit fisica a
TUTTI ad ogni et e SEMPRE, anche e soprattutto in presenza di patologie importanti, per
allungare laspettativa di vita e le recidive.
Su PUBMED fino a febbraio 2013 cerano oltre 4000 pubblicazioni sullipertrofia e almeno 850
sugli esercizi ipertrofici. Ora ce ne saranno chiss quante di pi!
In generale viene indicata come percentuale della massa muscolare scheletrica ottimale per
garantire uno standard di salute e longevit il 35% della FFM per le donne e il 40% per gli
uomini.
Secondo studi risalenti al 1984 il carico inutile per stimolare lipertrofia quello sotto il 60% di
1 RM, mentre sufficiente per leffetto allenante per non perdere i risultati ottenuti.
Il carico utile per stimolare lipertrofia stato dimostrato essere quello di 70-80/85% di 1RM in
quanto provoca la sintesi proteica adattativa specifica causando una diminuzione dei fosfati
che permette la formazione di poliribosomi, sede della sintesi proteica.
Mentre i carichi eccessivi di 90% o pi alti, danno grossi effetti di affaticamento a livello
neurologico e basso livello muscolare.
Sembra inoltre che lallenamento ad esaurimento, nonostante sembri essere utile a breve
termine, dannoso per possibili processi di sovrallenamento e burnout, con dimostrata
riduzione della concentrazione di IGF1 e di testosterone a riposo dopo 16 settimane di
allenamento, pertanto consigliabile non raggiungere lesaurimento a fine serie.
Queste informazioni le ho ricavate dal corso di formazione permanente in corso alla Open
Academy of Medicine, di cui uno dei docenti un personal trainer: Danilo Vaudagna. Allego il
suo calcolo dei massimali, se vi pu essere utile.
Sul cortisolo: in uno stato fisiologico si ha un picco con lacrofase (il picco) tra le 7 e le 9 di
mattina e una batifase (punto pi basso) dopo le 6 di sera. Purtroppo lambiente in cui viviamo
e gli stress a cui ci siamo sottoposti in questi ultimi anni il pi delle volte non ci fanno
mantenere i ritmi circadiani e quindi avremo un cortisolo flat a tutte le ore, con presenza di
risvegli notturni e quantaltro.
Lalterazione dellasse HPA (asse ipotalamo-ipofisi-surrene) e quindi del sistema nervoso
simpatico porta ad una continua richiesta di confort food soprattutto serale quando ci si rilassa
dopo una giornata di lavoro cos uno si riempie di pane o di biscotti o di cioccolata e questo
non fa altro che aumentare lacidosi sistemica. Il sistema immunitario viene compromesso e
inizia a richiedere maggiore energia, quello ormonale viene messo a dura prova dalla presenza
di prodotti della lipo e glico ossidazione nella matrice extracellulare e tutti questi meccanismi
non fanno altro che aumentare la richiesta di glicogeno inducendo un catabolismo della massa
muscolare e scheletrica nella fase notturna, e pertanto una continua infiammazione.
Per la mia esperienza vedo che le persone che si iscrivono in palestra e che poi non
mantengono gli allenamenti sono tutte INFIAMMATE. In questi casi anche un qualsiasi lavoro
stancante eseguito dopo le 3 del pomeriggio non fa altro che attivare fenomeni di catabolismo
con ulteriore perdita della massa muscolare e scheletrica (gi visto e misurato un sacco di
volte).
E preferibile che alla sera queste persone svolgano programmi divertenti e blandi per indurre
uno stato di flow e ottenere un riposo migliore dove finalmente possono godere di GH e
Melatonina per i processi di rigenerazione cellulare.