Haz las rutinas A, B, C y D para tener un

cuerpo marcado
Si no tienes acceso a ningn equipo o mquina de gimnasio, entonces no
hagas las Rutinas A, B y D, y Haz esta rutina para ganar msculo sin tener
que usar pesasmientras realizas la Rutina C al mismo tiempo

Rutina A (Marcar y Definir la Parte Superior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones de UN ejercicio del Grupo 1 y
UN ejercicio del Grupo 2 de aqu abajo
Grupo 1
Oprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio

PRESS DE BANCA BARBELL

O CON MANCUERNAS

FONDOS CON
PESAS


FLEXIONES
DE BRAZOS

FLEXIONES DE BRAZOS
PARADO DE MANOS

Mostrar ms ejercicios
Press en Banco Inclinado (Barra Barbell o Mancuerna)
Press en Banco Declinado (Barra Barbell o Mancuernas)
Press de Banca en Mquina

 Fondos de Banca
Si quieres tener un pecho ms grande Coloca tus manos ms
separadas, pero que no estn tan separadas que provoquen mucho
esfuerzo en las articulaciones de los hombros y
Si quieres tener trceps (brazos) ms grandes Coloca tus
manos ms cerca de tu cintura.
Press Militar Estando de Pie

Push Press o Empuje Sobre la Cabeza

Empuje Inclinado de hombros
Empuje de hombros con agarre inverso
Press de Banco con Agarre Estrecho
Mostrar Menos Ejercicios
Grupo 2
Oprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio


POWER
CLEAN

CUALQUIER TIPO DE
DOMINADA CON PESAS

JALONES EN POLEA
PARA DORSALES

REMOS CON BARBELL O

CON UN BRAZO

Mostrar ms ejercicios
Remos en Banca
Remos con Barbell
Remos con Pesos Corporal

Mostrar Menos Ejercicios

Pautas Para Hacer la Rutina A
Haz la rutina A 1 2 das por semana pero nunca la hagas en das
consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana,
entonces tmate al menos 1 da de descanso, o tambin
Puedes hacer la rutina A DOS VECES por da (una vez en la maana y
una vez en la noche) 1 2 das por semana, pero no repitas la misma
rutina en el mismo da, por ejemplo
o En la maana puedes hacer Press de Banca y Power Cleansy
o En la noche puedes hacer Empuje Sobre La Cabeza yDominadas
Despus que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas,
tmate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A.
Una super serie es donde ejecutas 2 series de 2 ejercicios distintos de
forma consecutiva y sin detenerte. Si todava no entiendes qu son las
super series, entonces puedes ir aqu.
Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces
menos repeticiones, y tambin mientras mantienes una forma de
ejecucin casi perfecta. Tambin asegrate de llevar un diario de
entrenamiento que te ayude a marcar y definir rpidamente la parte
superior de tu cuerpo - Por ejemplo
Tu Rutina A podra parecerse a esto
o

Super Serie 1:
Press de Banca (90 lbs. por 12 repeticiones) y Power Cleans (100 lbs.
por 12 repeticiones)

Super Serie 2:
Press de Banca (100 lbs. por 10 repeticiones) y Power Cleans (120 lbs.
por 10 repeticiones)

Super Serie 3:
Press de Banca (110 lbs. por 8 repeticiones) y Power Cleans (130 lbs.
por 8 repeticiones)

Super Serie 4:
Press de Banca (120 lbs. por 6 repeticiones) y Power Cleans (140 lbs.
por 6 repeticiones)

Super Serie 5:
Press de Banca (130 lbs. por 4 repeticiones) y Power Cleans (150 lbs.
por 4 repeticiones)

La rutina A SLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a que

tengas ms rpido un cuerpo marcado, pero si t sientes que necesitas
dar ms atencin a ciertas partes de tu cuerpo, entonces
Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantosejercicios de
aislamiento como quieras, ejercicios tales comocurls de
bceps, aperturas de pecho, extensiones de trceps, etc. SLO haz estos
ejercicios de aislamiento despus que hayas acabado la rutina A.

Rutina B (Marcar y Definir la Parte Inferior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la parte
inferior de tu cuerpo a continuacin
Oprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio


SENTADILLAS CON
BARRA BARBELL

PESO MUERTO
CON BARBELL

PRESS
DE PIERNA

ZANCADAS CON
BARRA BARBELL

Mostrar ms ejercicios
Zancadas
Zancadas en Elevacin
Sentadillas con Mancuernas

 Sentadillas Blgaras
Peso Muerto con Barra Trampa
Sentadillas Frontales
Mostrar Menos Ejercicios
Pautas Para Hacer la Rutina B
Haz la rutina B 1 2 das por semana pero nunca la hagas en das
consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana,
entonces tmate al menos 1 da de descanso, o tambin
Puedes hacer la rutina B DOS VECES por da (una vez en la maana y
una vez en la noche) 1 2 das por semana, pero no repitas la misma
rutina en el mismo da, por ejemplo
o En la maana puedes hacer Sentadillas &
o En la noche puedes hacer Zancadas
Tmate al menos 1 semana de descanso sin hacer la rutina B, despus
que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas seguidas
Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces
menos repeticiones, y tambin mientras mantienes una forma de
ejecucin del ejercicio casi perfecta. Tambin asegrate de llevar un
registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a marcar y definir
ms rpido la parte inferior de tu cuerpo - Por ejemplo
Tu Rutina B podra parecerse a esto
o

Serie 1: Sentadillas (200 lbs. por 12 repeticiones)

Serie 2: Sentadillas (225 lbs. por 10 repeticiones)

Serie 3: Sentadillas (250 lbs. por 8 repeticiones)

Serie 4: Sentadillas (260 lbs. por 6 repeticiones)

Serie 5: Sentadillas (270 lbs. por 4 repeticiones)

La rutina B SLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a

tener ms rpido un cuerpo marcado, pero si t sientes que necesitas
prestar mayor atencin a partes especfica de tu cuerpo, entonces
Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantosejercicios de
aislamiento como quieras, ejercicios tales comoElevaciones de
pantorrillas, Extensiones de piernas, Puentes para el trasero, etc.
SLO debes hacer estos ejercicios de aislamiento despus que hayas
acabado la rutina B.

Rutina C (Quemar grasa para tener un cuerpo marcado)

Haz una de las rutinas para quemar grasa que estn a continuacin, por 20 a
40 minutos 3 4 das por semana, 1 2 veces por da
Oprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio

RUTINA DE
PASOS DE SKI


RUTINA DE
SALTOS DE TIJERA

RUTINA EN CASA PARA

TENER CUERPO MARCADO

RUTINA DE EJERCICIOS DE
20 MINUTOS EN CASA

CAMINATA EN
LA CAMINADORA

CORRER EN
CINTA TROTADORA


RUTINA EN
BICICLETA

RUTINA EN
MQUINA ELPTICA

RUTINA #1 PARA
PERDER PESO

RUTINA #2 PARA
PERDER PESO

RUTINA
GOLPEANDO CON EL MAZO


RUTINA DE
VOLTEAR LLANTAS

RUTINAS PERDER PESO

PRINCIPIANTES CON
INTERVALOS (HIT)

EJERCICIOS PERDER PESO

AVANZADOS CON INT.
CAMINAR-TROTAR-CORRER

RUTINAS PERDER PESO

INTERMEDIOS INTERVALOS
EN COLINA O ESCALERAS

RUTINA PRINCIPIANTES,

INTERMEDIOS Y AVANZADOS
INTERVALOS 10/10

TEN UN CUERPO MARCADO EN 13 MINUTOS

RUTINAS DE VOLTEAR
LLANTAS A Y B

RUTINAS DE CLEAN Y PRESS

AYB

RUTINA #2
GOLPEANDO CON EL MAZO

Pautas Para Hacer la Rutina C

La mayora de los videos de las rutinas de ejercicios duran menos de
20 minutos, as que o tendrs que repetir la misma rutina unas 2 a 4
veces, y/o tendrs que hacer una combinacin de las rutinas de arriba.
Por ejemplo

o Despus que hayas hecho la rutina de 10 minutos para tener un

cuerpo marcado en casa, entonces puedes hacerla nuevamente,
O Puedes hacer la Rutina de 10 minutos con Saltos de
Tijera justo despus de acabar la primera, tambin
Si ests planeando en hacer la Rutina A, B o D en el mismo da que
haces la Rutina C Entonces, asegrate de hacer primero la
Rutina A, B o D antes de que hagas la Rutina C, de esta forma
maximizars tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rpido #1
para bajar de peso)
Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor nmero de
veces que la frecuencia recomendada de 3 4 das por semana y 1 2
veces por da, entonces eso quiere decir que no ests trabajando lo
suficientemente duro para que puedas quemar grasa rpido, as
que asegrate de que tus rutinas sean ms intensas
o Haz que tus rutinas tengan mayor duracin (pero no ms de 40
minutos), y/o
o Haz que tus rutinas ms rpidas o ms duras (ej. Corre ms
rpido), y/o
o Haz que tus rutinas sean ms intensas (ej. Cuando hagas
la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcadousa
pesas que sean ms pesadas o lleva puesto un chaleco de
pesas mientras ests corriendo), y/o
o Haz una rutina para eliminar grasa que sea diferente (ej.
Haz intervalos en bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta
ergomtrica), tambin

 En tus das de descanso en los cuales no ests haciendo las

rutinas A, B, C y/o D Puedes hacer de forma opcional una rutina de
intensidad entre baja a moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios
tales como caminar o montar bicicleta.
Si la Rutina C es demasiado dura para ti - Entonces tienes 3 opciones
o Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aqu que te ayuda a
perder 50 libras, o
o Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es
especial para principiantes que nunca haban hecho ejercicio o
que hace mucho tiempo no haban hecho ejercicio, o
o Sencillamente puedes hacer la Rutina C con menor frecuencia a
3 4 das por semana, mientras que tambin aumentas el
nmero de rutinas de intensidad baja a moderada, de 45 a 90
minutos de duracin, que realizas opcionalmente durante tus
das de descanso.

Rutina D (Forma Abdominales Marcados y Definidos)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales que
estn a continuacin
Pulsa sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio

ENCOGIMIENTOS INVERSOS
USANDO CABLE


LOS MEJORES EJERCICIOS
ABDOMINALES INFERIORES

TEN UN ABDOMEN DEFINIDO

CON UNA TOALLA

ELEVACIN DE CADERAS
ABDOMINALES INFERIORES

ABDOMINALES INFERIORES
CON 2 SILLAS

PLANCHAS
ABDOMINALES


ENCOGIMIENTOS
ABDOMINALES

ELEVACIONES DE PIERNAS Y
ENCOGIMIENTOS INVERSOS

RUEDA
ABDOMINAL

LA MEJOR FORMA DE
HACER ABDOMINALES

EJERCICIO DE ABDOMINALES
USANDO PESAS

Pautas Para Hacer la Rutina D

La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla
porque, lo creas o no
Ya estars formando tus abdominales debido a que ests realizando las
rutinas A, B, adems
Llegar a formar abdominales marcadas six pack tiene ms que ver con
quemar la grasa de la barriga usando la rutina C, es decir, si quemas la
grasa de la barriga entonces tus abdominales marcados y definidos se
dejarn ver.

Esta es una muestra de una programacin

para una semana completa usando las rutinas
de la A hasta la D
Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad
durante 60 a 90 minutos)
Lunes: Haz la Rutina A Seguida por la Rutina C
Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante
60 a 90 minutos)
Mircoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina C
Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante
60 a 90 minutos)
Viernes: Haz la Rutina D Seguida por la Rutina C
Sbado: Rutina C

Mira ms programaciones de muestra que tambin puedes usar, pero

recuerda
T mismo puedes disear TU PROPIO horario para cada semana,
siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta
la D

Vas tener un cuerpo marcado en 56 das, pero

debes tener en cuenta que
Dependiendo de qu tan gordo seas o qu tanto sobrepeso tengas, te podra
tomar ms tiempo o mucho menos tiempo que esos 56 das para que logres
tener un cuerpo marcado y definido mediante este programa, entonces
Si tienes bastante sobrepeso, es posible que tengas que permanecer en
este programa por al menos 90 das para que obtengas los resultados
que quieres, y
Si no ests satisfecho con la rapidez a la que ests formando un cuerpo
marcado, entonces Usa estos 8 consejos para que tengas un
cuerpo marcado de forma ms rpida.