GUAS DE AUTOAYUDA

Cmo puedo mejorar mi

nimo con la actividad
fsica?

 2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejera de Salud y Bienestar Social. Junta de

Andaluca.
Edita: Servicio Andaluz de Salud www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud
Este folleto pertenece a la Gua de Autoayuda para la Depresin y los Trastornos de
Ansiedad cuyos editores y directores del Grupo de Desarrollo y Adaptacin de la misma
son:
Jos M Garca-Herrera, Psiquiatra
E. Vanesa Nogueras Morillas, Psiquiatra
Pertenecientes a la UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario
Carlos Haya de Mlaga.
Las ilustraciones son del Cuaderno de vivencias de S.I.Z. 2011 y propiedad del autor y
cedidas para esta publicacin.

Gua de Autoayuda para la Depresin y los

Trastornos de Ansiedad:
o Qu es la Depresin?
o Qu es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?
o Qu es el Trastorno de Pnico?
o Qu son los frmacos antidepresivos?
o Qu son los tranquilizantes?
o Qu puedo hacer para ayudarme si tengo depresin?
o Qu puedo hacer para dormir mejor?
o Cmo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresin?
o Cmo afrontar el Duelo?
o Cmo hacer frente a las preocupaciones?
o Cmo resolver problemas?
o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontar la depresin posparto
o Afrontando el estrs
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los dems
o Mejore su autoestima
o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica

Puede solicitar los folletos en su Centro de Salud o descargarlos de:

http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental,
en donde tambin encontrar informacin acerca de la metodologa
de elaboracin y las fuentes bibliogrficas.

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

Cmo puedo
mejorar mi nimo
con la actividad
fsica?

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

Cmo puedo mejorar mi nimo con

la actividad fsica?
Si tiene depresin o ansiedad, podra ser candidato/a a que su mdico le aconseje
realizar ejercicio fsico adems de si necesita medicacin o psicoterapia.
Para depresiones leves, la actividad fsica puede ser tan buena como los
antidepresivos o los tratamientos psicolgicos.
Con frecuencia hablamos sobre la mente y el cuerpo como entes separados,
pero no es as. La mente no puede funcionar a menos que el cuerpo trabaje
correctamente; pero ello tambin ocurre de forma inversa. El estado de su
mente afecta a su cuerpo.
Por ejemplo, puede estar menos activo si se siente triste o con ansiedad haciendo
que el malestar aumente. Puede entrar en un crculo vicioso:

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

Cmo el ejercicio puede mejorar la depresin y la

ansiedad
Es bien conocido que el ejercicio fsico constituye una buena estrategia para
mantenernos en forma y ayudar a prevenir la hipertensin, la diabetes, la
obesidad y otras enfermedades. Las ltimas investigaciones muestran que
adems puede mejorar los sntomas de ciertos trastornos mentales, tales como
la depresin y ansiedad. Tambin puede ayudar a prevenir una recada despus
del tratamiento en estos casos.
La investigacin sugiere que al menos se debe realizar 30 minutos de ejercicio
al da, con una frecuencia de tres-cinco veces por semana para mejorar
significativamente los sntomas de depresin. Sin embargo, realizar incluso
pequeas actividades como por
ejemplo, subir las escaleras en lugar
de coger el ascensor, han resultado
tiles para mejorar el nimo a corto
plazo.
No se sabe con seguridad cmo
practicar algn tipo de actividad
fsica reduce los sntomas de
la depresin y ansiedad. Los
investigadores piensan que hacer
ejercicio con regularidad provoca
cambios tanto en la mente como en
el cuerpo. Algunos estudios sugieren
que realizar ejercicio aumenta los
niveles de ciertas sustancias qumicas
del cerebro (neurotransmisores)
relacionadas con el estado de nimo.
Con la actividad fsica se reduce la tensin en los msculos, relajndolos, le
ayuda a dormir mejor y a reducir los niveles del cortisol (hormona del estrs).
Tambin incrementa la temperatura del cuerpo originando efectos calmantes.
Todos esos cambios en su mente y en su cuerpo pueden mejorar sntomas tales
como la tristeza, la ansiedad, la irritabilidad, la fatiga, la ira, la falta de confianza
en uno mismo y la desesperanza.
Si practica ejercicio regularmente pero la depresin o ansiedad todava afecta
a su da a da, debera buscar ayuda profesional. La actividad fsica no puede
reemplazar un tratamiento mdico de la depresin o ansiedad en casos graves.

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

Los beneficios del ejercicio para la depresin y la

ansiedad
El ejercicio tiene numerosos beneficios psicolgicos y emocionales, entre los
que se pueden destacar:
Confianza. Realizar actividad fsica posibilita que la persona tenga una sensacin
de logro. Conseguir metas o cambios, aunque sean pequeos, podr aumentar
la autoconfianza. Hacer ejercicio tambin puede hacerle sentirse ms satisfecho
con su aspecto fsico y mejorar su autoestima.
Distraccin. Cuando uno padece depresin o ansiedad es fcil recrearse en
lo mal que uno se siente. Sin embargo, una preocupacin excesiva sobre los
sentimientos depresivos pueden dificultar un afrontamiento adecuado y la
resolucin de los problemas que puedan haber precipitado la depresin, e
incluso puede hacer que la sta sea ms grave y tenga una duracin mayor. El
ejercicio puede resultar una buena distraccin, ya que desva la atencin de los
pensamientos desagradables a algo ms agradable, tal como el entorno o la
msica que podemos escuchar mientras se practica.
Afrontamiento saludable. Existen muchas formas
perjudiciales de hacer frente a los sntomas
depresivos, tales como beber alcohol en exceso,
centrarse en lo mal que uno se siente, o esperar que
la ansiedad y la depresin desaparezcan solas. Sin
embargo, el ejercicio fsico constituye una estrategia
positiva de afrontamiento y resulta beneficioso en s
mismo.
Facilita la interaccin social. An ms beneficioso suele resultar hacer ejercicio
acompaado, pues en este caso tambin facilita que podamos relacionarnos
con otras personas.
Mejora la funcin cognitiva. Existen algunas pruebas de que la realizacin de
ejercicio fsico puede mejorar algunas funciones cognitivas como la memoria, el
razonamiento, la resolucin de problemas y la conciencia espacial.
Mejora del sueo. Aquellas personas que se mantienen activas tienden a
dormirse ms rpidamente, a dormir ms tiempo y ms profundamente que
las que permanecen inactivas. La probabilidad de tener trastornos del sueo es
menor entre las personas que realizan actividad fsica regularmente.
Reduce el estrs y la ansiedad. Aquellas personas que se mantienen activas son
capaces de controlar mejor la ansiedad que aquellas que no realizan ejercicio fsico.

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

Consejos para empezar a realizar ejercicio cuando

tiene depresin o ansiedad
Es cierto que saber que algo es bueno para usted no significa en realidad que
sea ms fcil hacerlo. Cuando se padece depresin o ansiedad, puede resultar
bastante duro lavar los platos, ducharse o ir a trabajar. Cmo podra aumentar
la actividad fsica?.
Aqu tiene algunos pasos que pueden ayudarle a realizar actividad fsica en
estos casos:
Consiga ayuda de su mdico/a de familia. Los profesionales de la salud
incluyen la actividad fsica como parte de sus sugerencias de tratamiento.
Hable con su mdico/a para que le gue y le apoye. Comntele sus
preocupaciones acerca del programa de actividad fsica y de cmo incluirlo
en su plan de tratamiento.
Haga una lista con las actividades y/o ejercicios que le pueden resultar
agradables y con las que cree que puede disfrutar.
Hay tres tipos principales de intereses y actividades: agradables, constructivas
y altruistas. Las actividades agradables son aquellas que le aportan una
sensacin de diversin o le ayudan a relajarse; tales como los deportes de
equipo, aerobic, natacin o yoga. Las actividades constructivas son aquellas
que le ayudan a cambiar algo; por ejemplo, regar sus plantas, arreglar el
trastero. Y las actividades altruistas
son aquellas con las que ayuda a otras
personas; tales como el voluntariado
en un centro de juego para nios/as
del barrio, llevar a nias/os al parque,
pasear con un amigo/a-pariente mayor.
Ponerse metas razonables. Su misin no
tiene que ser caminar durante una hora
cinco das a la semana. Piense sobre
qu es capaz de hacer en realidad. 20
minutos? 10 minutos? Empiece por ah
y aumente progresivamente la duracin
del paseo. Propngase hacer un diario
reflejando cunto tiempo dedica al da
en realizar tareas activas. Pngase unos
objetivos claros, medibles, alcanzables
y relevantes (que signifiquen algo para
usted) en un tiempo limitado para
alcanzarlos.

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

 No piense en el ejercicio como una carga. Si el ejercicio es otro debera en

su vida, lo asociar con fracaso.
En su lugar, trate de tomarse su programa de actividad fsica de la misma
manera que su sesin de terapia o su medicacin antidepresiva- como una
de las herramientas que le ayudarn a sentirse mejor.
Trate sus barreras. Identifique sus obstculos para realizar ejercicio fsico. Si
se siente intimidado/a por otras personas o es tmido/a, por ejemplo, podra
optar por hacer ejercicio en su propia casa. Si se anima ms cuando lo realiza
con alguien, busque un amigo/a con el que hacerlo. Si no tiene un dinero
extra para gastarlo en un gimnasio, haga algo que tenga coste cero, como por
ejemplo salir a caminar. Si piensa sobre lo que le impide realizar la actividad
fsica puede buscar una alternativa con ms facilidad.
Preprese para los problemas y obstculos. Hacer actividad fsica no es
siempre fcil o divertido y puede sentirse culpable si no consigue las metas
que se haba propuesto. La gente con depresin se siente especialmente
avergonzada cuando falla. No caiga en la trampa. Refurcese por cada paso
que d hacia la direccin correcta, no importa cmo de pequeo sea. Si se
salta la actividad fsica un da, no significa que usted haya fracasado y, por
supuesto, no es motivo para abandonar la actividad totalmente. Pruebe de
nuevo al da siguiente.Cada da supone una nueva oportunidad. Si siente que
pierde la motivacin, pida a un amigo/a o un miembro de la familia que sea
su compaero/a de ejercicio. No slo le ayudar a permanecer centrado sino
que estas personas sentirn tambin los beneficios.

Cundo debera hacer ejercicio fsico?

Tan regularmente como pueda. Habr das que no querr porque puede sentir
cansancio, ansiedad o tener demasiadas ocupaciones. Sin embargo, en contra
de lo que pudiera parecer, si usted consigue mantener su rutina y la actividad
en situaciones como stas, casi con toda seguridad se sentir mejor. Por qu?
Si siente cansancio, el ejercicio tender a darle energa. Si tiene preocupaciones,
har que su mente desconecte de stas por un momento. Incluso si no puede
realizar ejercicio, una caminata de 15 minutos puede ayudarle a aclarar su
mente y relajarle. Puede serle de ayuda escuchar msica al mismo tiempo.
Es mejor no hacer demasiada actividad fsica en las ltimas horas de la tarde.
Estar activo/a generalmente le ayudar a dormir pero si el ejercicio es muy tardo
puede encontrar dificultades en conciliar el sueo.

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?

Mantener la actividad fsica cuando tiene

depresin o ansiedad
Emprender un programa de actividad fsica es duro y mantenerlo a lo largo del
tiempo puede serlo incluso ms. La clave est en la forma en la que solucione el
problema cuando uno no puede o no quiere hacer ejercicio.
Qu sucedera si perdiera el autobs? Probablemente sera capaz rpidamente
de generar una lista de varias estrategias con las que superar este problema,
tal como por ejemplo esperar a que llegara el prximo autobs, llamar a algn
familiar para que le recogiera en coche, pedir un taxi o ir andando. O, por
ejemplo: qu pasara si se termina el gas cuando se est duchando? Seguro
que encuentra varias alternativas para solucionar o salir de la situacin: llamar a
alguin que est en la casa para que cambie la bombona, ponerse el albornoz
y cambiarla, terminar en ese momento la ducha... Casi instantneamente el
problema se resolvera.
De la misma manera, los obstculos que aparecen cuando decidimos hacer
ejercicio fsico con regularidad pueden resolverse pensando en distintas
alternativas.Valore sus opciones-si va a salir a caminar y ve que est lloviendo,
haga ejercicio en casa, por ejemplo.

Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?