Dieta para definir los abdominales 1

Desayuno

4 claras de huevo
2 rebanadas de pan integral
Avena (50 g)
Leche

Almuerzo

2 manzanas
5 galletas de avena

Comida

150 g de pavo
50 g de queso suizo
Ensalada de protenas

Merienda

Batido de protenas
2 naranjas
Caf slo

Cena

Pollo salteado (150 g ) y brcoli ( 1 taza)

Arroz integral (1 taza)

Antes de acostarse

Yogur congelado (200 ml)

Batido de protenas de casena

La segunda dieta para definir los abdominales, ir ms centrada a ganar masa

muscular en los abdominales, por lo que la cantidad de caloras que se consume, se
eleva. Para agregar el msculo que necesita ms caloras que fluyan a travs de nuestro
torrente sanguneo, pero, an as debemos controlar los carbos que consumimos.
Slo comer carbohidratos antes y despus de entrenar para darle la energa para hacer
ejercicio y reemplazar la energa que hemos perdido durante el entrenamiento.
Tomaremos suplementos de rpida absorcin para enviar energa constantemente a
nuestros msculos abdominales.

Dieta para definir los abdominales 2

Desayuno

3 huevos enteros

2 claras de huevo
Tocino a la plancha
1 Tomate
2 panecillos
Zumo de naranja

Almuerzo

100 g de requesn o ricota

1 pltano

Comida

100 g de patata hervida

100 g de atn
75 g de queso fresco
Batido de protenas casero

Merienda

1 Panecillo integral
80 g Salmn ahumado
50 g Requesn
2 cazos de casena con leche desnatada

Cena

Batido de protenas casero

200 g de pollo
1 yogur desnatado

Antes de acostarse

Zumo de apio
T verde

Ensalada de protenas Ingredientes

Esta deliciosa ensalada de protenas es una interesante eleccin para poder incorporar
en nuestras comidas y cenas. Es un comodn que podemos incorporar en cualquier
momento, adems, de que no ocurre como otro tipo de platos que subimos, que tenemos
que moderar su consumo por su elevado nmero de caloras.
Los ingredientes que vienen a continuacin para preparar la ensalada de protenas, est
pensado para 2 personas. Si queris ajustar las cantidades, deberis hacer los clculos
correspondientes para aplicar las cantidades proporcinales.

600 g de espinacas
5 claras de huevo
100 g de atn al natural
100 g de pimiento rojo
100 g de brotes de soja
2 cucharadas de aceite de oliva
1 chorrito de vinagre de manzana
Sal

Ensalada de protenas Preparacin

1. Trocearemos las espinacas en pequeas porciones, de 33 cm para hacer que
sean perfectamente comestibles. Cortaremos en trozos, tambin, el pimiento rojo.
2. El atn, lo separaremos en pequeas porciones para favorecer que cuando lo
echemos se mezcle con mayor facilidad.
3. Las claras de huevo, previamente cocidas, las cortaremos en pequeos trozos
para favorecer as su ingesta.
4. Echaremos todos los ingredientes en una ensaladera y procederemos a aliarla
con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.

5. Preparando el batido de protenas casero

definitivo
6. Como vamos a comprobar, usaremos ingredientes que podemos conseguir en
cualquier supermercado a precios econmicos.

Preparacin:

Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos

todos los ingredientes.
Troceamos el pltano y lo aadimos al recipiente.
Aadimos los dos yogures desnatados.
Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte.
Incluimos el vaso de leche en el recipiente.
Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme.

Como punto final, si el pltano no est muy maduro, puede que no consigamos un sabor
muy dulce, pero no debemos usar azcar ya que aumentarn las caloras procedentes
de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el
aspartamo o stevia.

Beneficios del batido de protenas casero definitivo

Los beneficios que nos aporta este batido de protenas casero son mltiples, ya que
estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los
tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.
En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de
protenas:

Caloras: 240 Kcal

Hidratos: 23%
Protenas: 75%
Grasas: 2%

7.

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 caloras)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 naranja

Ejemplo de receta para sustitucin de alguna de las

comidas
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 lata de atn
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 pltano
1 taza de leche descremada
12 almendras
Almuerzo (800 caloras)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de championes picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo o snack (700 caloras)
Una bola (scoop) de polvo de protenas
1 taza de leche descremada
1 pltano
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 bagel integral

Cena (800 caloras)

1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 caloras)

1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de man natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Caloras