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LANCIO DEL DISCO GIOVANILE

Obiettivi tecnici e metodologici delle categorie allievi e


juniores finalizzati al raggiungimento di prestazioni di
medio-alto livello.

Antonella Meregalli
Corso allenatore specialista Lanci 2014
Scuola dello Sport Coni e Fidal

1 - BREVE STORIA DEL LANCIO DEL DISCO


Il lancio del disco uno sport antico. Si individuata
nell'agonismo, inteso come elemento essenziale della
societ

greca,

la

chiave

per

comprendere

lo

straordinario significato dello sport, considerato dai


greci una componente essenziale nella formazione e
nella vita del cittadino. Nel 776 a.C., con la fondazione
dei

Giochi

olimpici,

il

lancio

universalmente

riconosciuto come un'azione atletica "classica" ed era


praticato in antichit con attrezzi maggiorati sia per diametro sia per peso (il
diametro di 15 - 20 cm e nell'antichit il peso oscillava da 1 a 5 Kg)
Nella necessit di avvicinarsi il pi possibile agli antichi modelli, ai primi giochi
Olimpici moderni il disco fu lanciato da una elevazione dal basso verso lalto da
fermo. Questo esercizio aveva per qualcosa di statico e non corrispondeva
alla idea degli atleti moderni, che preferivano una tecnica dinamica, pi
tecnicamente influenzata. Cos si svilupp parallelamente un lancio da una pi
o meno ampia rotazione, con cui il rendimento della prestazione aument.
Allo stesso tempo stato utilizzato come zona di lancio una pedana prima di
forma quadrata, poi un cerchio, ad anello, con un diametro
di 2.5 metri. Inizialmente il disco veniva lanciato da un
quarto di giro, pi tardi da una rotazione pi ampia fino
allattuale rotazione dominante ad un giro e mezzo.
Rotazioni ancora pi grandi come i due giri interi o la
rotazione a tre quarti, con cui solo il lanciatore\-trice
tedesco si era cimentato negli anni 70, non erano riusciti a
Figura 1 Consolini Adolfo

prevalere.

Come le altre discipline dellatletica leggera, anche il lancio del disco ha fatto
enormi progressi nel tempo e diversi atleti hanno lanciato lattrezzo sopra i 70
metri; ci in virt del fatto che, insieme allo sviluppo di una moderna tecnica di
lancio, si elevato il grado di preparazione specifica per i lanciatori.

2 - INTRODUZIONE
I lanci sono discipline per loro natura acicliche, con elevati coefficienti di
difficolt tecniche (tra lei pi elevate nel campo dellattivit sportiva in generale),
con un aspetto complesso relativo allo sviluppo delle capacit condizionali.
La metodologia dellallenamento giovanile, in questi ultimi anni, probabilmente
restata in secondo piano per la diffusa tendenza a ricercare di aumentare il
rendimento degli atleti particolarmente a livello giovanile. Ci in virt
dellinserimento dellattivit internazionale di alto livello giovanile (campionati
mondiali allievi, juniores, olimpiadi giovanili) che di fatto hanno fatto imboccare
delle scorciatoie: limpiego di mezzi e metodi caratterizzati da altri gradienti di
forza, forza speciale e alte intensit di carico, assimilabili a quelle utilizzate da
atleti maturi di alto livello nei giovani.
Lattuale approccio dellallenamento dei giovani appare fortemente sbilanciato
sullo sviluppo della forza, costituendo di fatto un fattore limitante per le future
prestazioni. Infatti un allenamento della forza troppo accentuato, se da un lato
apporta

subito

un

rapido

miglioramento

dei

risultati,

dallaltro

porta

inevitabilmente ad un ristagno degli stessi. La mancanza di progressivit dei


risultato da ricercarsi nella scarsa attenzione riservata allapprendimento del
gesto tecnico.
Per poter consentire una crescita dei risultati costante nel tempo, necessario
che lallenamento contenga tutti gli elementi necessari a creare le basi tecniche
importanti su cui nel tempo costruire la preparazione condizionale.

3 - LALLENAMENTO GIOVANILE
Il sistema nellallenamento giovanile (secondo P. Tschiene) si basa su diversi
principi che appartengono a categorie differenti e valgono per periodi di tempo
diversi:

Principi generali dellallenamento che hanno validit permanente

Processo di orientamento (validit a lungo termine- 6/8 anni)

Organizzazione del carico (validit a medio termine 3 / 4 anni)

Principi didattici (validit seduta di orientamento)

Ci occupiamo per il momento del processo di orientamento dellallenamento


giovanile che a sua volta si basa su 2 principi importanti:
1. Utilizzazione delle possibilit condizionali e coordinative, specifiche dello
sviluppo dei giovani
2. Passaggio continuo da un livello funzionale al successivo; lobiettivo
finale

infatti la ricerca della massima prestazione individuale e

assoluta nazionale e internazionale e sviluppo della personalit


dellatleta.
Gi in et giovanile, gli atleti devono essere abituati gi durante i primi anni a
carichi

elevati

accessibili,

che

rispettino

il

rapporto

intercorrente

tra

preparazione generale e specifica. Ci richiede un ottimale grado di sviluppo


delle capacit condizionali che determinano il rendimento del giovane atleta in
ogni fase dellallenamento giovanile. Questa proporzione necessaria serve a
raggiungere il livello funzionale specifico per la massima prestazione.
Il principio dellequilibrio relativo nello sviluppo delle capacit condizionali
elimina la contraddizione esistente tra il principio generale di allenamento alla
specializzazione e il principio parziale della multilateralit.
Per motivi specifici dellet, la componente di forza della struttura motoria del
principiante e del giovane che si specializza sempre incompleta e soprattutto
molto diversa da quella dellatleta di elevata qualificazione. Dato che lentit e il
tipo di forza sviluppata del giovane atleta sono inferiori necessario far
apprendere una tecnica semplificata e facilitata o cambiata in qualche maniera.
Piuttosto di deve insegnare a far apprendere la struttura di velocit-ritmo
specifica della tecnica del movimento utilizzando le possibilit specifiche
dellet, per arricchirle pi tardi nellallenamento di alto livello con le componenti
di forza necessarie.

In una relazione del prof. Carnevali degli anni 80 si evidenziava che gi allora
che lallenamento sella forza appariva esagerato nei giovani lanciatori con effetti
limitanti sulle future prestazioni: un iniziale rapido miglioramento dei risultati,
seguito a una fase di ristagno dovuta non a un abbassamento dei parametri
dinamici, bens a uno scarso livello della tecnica. Pertanto lallenamento della
forza nei giovani atleti, non deve essere considerato primario, ma solo uno dei
mezzi (e non il pi importante) che formano il contenuto dellallenamento.
Lapprendimento della tecnica, create le relative premesse, deve diventare
preponderante. Un lanciatore deve esser condotto, gi a 19-20 anni, a
padroneggiare completamente la tecnica; a questo preciso scopo occorre
sfruttare gli anni che vanno dallinizio della specializzazione sportiva (10-14
ani), favorendo nei pi dotati le tendenze, e poi quelli che coincidono con
lallenamento specifico in una disciplina (15-18/19 anni), evitando di forzare i
tempi verso una specializzazione prematura.
Daltra parte un basso livello della tecnica a 20 anni non solo lascia poco
margine al miglioramento, ma lacquisizione di cattive abitudini motorie
consolidatesi a questa et, instaura molto spesso un processo irreversibile. Se
aggiustare la tecnica di un lanciatore avviato alla maturit sportiva risulta
sempre assai problematico e difficile, al contrario un deficit nel campo della
forza facilmente eliminabile con un allenamento appropriato in tempi brevi.
Infatti lo sviluppo della forza una delle qualit fisiche (come lendurance) pi
allenabili lungo lintero arco della vita.
Linsegnamento della tecnica assume dunque unimportanza assoluta presso i
giovani lanciatori. Occorre dapprima puntare solo sullinsegnamento della
tecnica basilare corretta ed assegnare nel corso della singola seduta di
allenamento uno a massimo due compiti tecnici. dato che i lanci sono
movimenti complessi, peri principianti si utilizzer un sistema del lego basato
sullaggiunta di volta in volta di elementi tecnici che compongono la struttura del
movimento. Pertanto con i giovani (15-16 anni) indicato lanciare un poco tutti i
giorni, puntando sulla tecnica e sulla velocit di esecuzione del gesto anche
utilizzando attrezzi leggeri.

4 - CARATTERISTICHE DEL LANCIATORE DI ALTO LIVELLO


Requisiti fisici e psicologici secondo la scuola tedesca per il reclutamento di
lanciatori di alto livello:

Altezza elevata, leva favorevole, ampia apertura di braccia

Fibre muscolari veloci e potenti e buona allenabilit muscolare

Rapidit elevata e buone capacit di accelerazione

Alta potenza esplosiva (es. lungo da fermo, lancio della palla)

Buona agilit (in particolare del cingolo scapolare)

Capacit coordinative superiore alla media con alte capacit di


apprendimento motorio

Essere in buona salute, alte capacit di sopportazione dello stress,


buona capacit di rigenerazione

Assenza di gravi problemi articolari (traumi e infortuni)

Forte motivazione, applicazione e perseveranza.

I lanciatori hanno bisogno di alte capacit coordinative e tecniche in modo da


sviluppare nello spazio e nel tempo ristretto velocit ottimali, ma anche di
essere in gradi di controllare tali velocit. Essi dovrebbero essere in grado di
cogliere rapidamente il compito richiesto e metterlo in atto utilizzando un
movimento corretto, ma anche essere in grado di rispondere in modo rapido
alla situazione creatasi. Naturalmente le abilit coordinative variano con il
crescere dellet fisiologica e delle capacit dellatleta.

5 - BASI DEL LANCIO DEL DISCO


5.1 - Aspetti biomeccanici (tratto da Jugend-leichtatletikpubblicato da
DLV della Federazione Tedesca)
5.1.1 - Oscillazione
Il lancio del disco un movimento di lancio che inizia dalle gambe che muovono
la parte superiore del corpo passiva che porta alla accelerazione finale delle

spalle- braccio. Quindi la traiettoria di accelerazione deve essere progettata in


modo ottimale e a lungo, affinch sia data al disco unalta velocit duscita. Allo
stesso modo deve essere progettata lorbita, perch possa essere raggiunto un
angolo duscita ottimale. Semplificando, il piano rotante del disco inclinato
come quello dellangolo duscita del lancio. Attraverso i punti alti e bassi del
disco, il movimento finale del braccio di lancio e langolo di uscita del disco
vengono determinati nella rotazione. Gi una buona posizione iniziale e
loscillazione del disco diventano significative nellimpostazione del lancio in s:
in tal modo la strada percorsa per laccelerazione del disco verr
considerevolmente

allungata. Attraverso loscillazione

del braccio

e il

movimento del busto, il discobolo compie fino al momento del lancio due giri
interi, ci, aggiunto ad una apertura delle braccia di due metri, rende la
traiettoria di accelerazione di 8 metri.
Fig. 2 - La
traiettoria
del

disco

(visione
laterale e
dallalto).

La traiettoria dinsieme, che il disco percorre dal punto di

inversione della

ripresa fino al rilascio, non ha una sola e continua accelerazione. Il disco


volutamente mantenuto passivo da una pre-accelerazione dellintero sistema
Lanciatore-Disco fino allinizio della rotazione, affinch nella fase centrale
dellaccelerazione del movimento di lancio si sviluppino condizioni di lavoro
ottimali per i muscoli. Anche qui loscillazione gioca un ruolo importante, perch
con la ripresa dal basso viene creata prima di tutto una torsione fra braccio di
lancio, lasse delle spalle e quella delle anche, tramite cui i muscoli coinvolti
vengono preelasticizzati (tra gli altri i muscoli del petto e del tronco) e vengono
portati in una lunghezza duscita ottimale per la contrazione del lancio. Perch
si crei linclinazione, il movimento di ripresa dovrebbe essere n troppo lento n
7

troppo

veloce:

da

unoscillazione

troppo

lenta

il

movimento

di

preelasticizzazione troppo basso, da una troppo veloce il lanciatore dovrebbe


rallentare poi di troppo il movimento rotatorio, cosa che porta alla correzione dei
movimenti, che influenzano negativamente su ogni piano la tensione dei
muscoli.
Anche se allinizio della rotazione corpo e disco si muovono insieme, quindi con
una simile velocit angolare, la velocit assoluta del disco (7-8 metri al
secondo) pi alta di quella del tronco (spalle: 2-3,5 m/s), a causa del raggio
maggiore creatosi dal braccio teso.
Precisazioni sulla torsione
Hinz sottolinea che le donne grazie alla loro maggiore agilit nel mantenere il
braccio di lancio dietro raggiungono nella torsione, braccio di lancio contro il
ginocchio destro, valori di picco fino a 240 gradi.

5.1.2 - Rotazione
La prima forte torsione tra lasse delle spalle e quella delle anche, creatasi
dalloscillazione, viene parzialmente persa nella spinta. Mentre le gambe (la
gamba destra nella prima parte della rotazione viene tesa nellarticolazione del
ginocchio

dellanca,

aumentando

cos

il

momento della rotazione) e la parte inferiore del


corpo sono attive, la spalla e il braccio di lancio
sono sciolti e in fase passiva.
Dopo che il piede destro e sinistro toccano di
nuovo la pedana, con la spinta della gamba
destra contro la parte sinistra stabile, si crea una
significativa tensione del corpo. Con il braccio e
la spalla di lancio tenuti dietro, linclinazione
raggiunta tra le spalle e lasse dellanca al suo
massimo (nel caso pi estremo fino a 90 gradi).
La differenza di angolo tra il ginocchio destro e il
braccio di lancio pu arrivare fino ai 200 gradi. Mentre la velocit del disco, tra il

posizionamento della gamba destra e sinistra diminuisce leggermente,


mantenendo ben dietro il braccio, la velocit riprende e si alza subito fino
alluscita del lancio, raggiungendo valori di 20 metri al secondo.
5.1.3 - Aerodinamica e angolo di uscita
Il disco a causa della sua forma piatta risente particolarmente di alcuni fattori
aerodinamici. Per questo motivo il lanciatore dovr sfruttare tale peculiarit:
pertanto il disco non verr lanciato con langolo ottimale ma utilizzer un angolo
pi basso. Langolo di uscita nel lancio del disco di 35-38, quindi gradi pi
piatto rispetto agli altri lanci.

Angolo di uscita degli attrezzi nei lanci


attrezzo

condizioni normali

contro vento

favore di vento

Disco

32 -35

27 - 32

35 - 42

Giavellotto

37 - 38

34 - 37

38 - 41

Peso

38 - 41

Martello

42 - 45

Tabella 1 - Da Jugend-Leichtatletik

A seconda delle condizioni del vento si cambia langolo duscita ottimale:


controvento pi piatto, con vento favorevole pi inclinato (la regola generale
applicata e che con il vento forte, langolo del lancio cambia di 1 m/s). Al
contrario che nella corsa veloce e nei salti, il vento contro nel lancio del disco
migliora le prestazioni: se il disco viene lanciato in maniera corretta, subisce
necessariamente una forza di galleggiamento dellaria. Jrgen Schult
(allenatore della nazionale tedesca e detentore del record mondiale di lancio del
disco) ha affermato che le pi grandi misure vengono raggiunte con vento
contrario frontale destro (per i destrorsi).
Langolo di attacco, a differenza del angolo di lancio, l'angolo tra la sezione
longitudinale dellattrezzo e la pedana nella fase di lancio e in aria (vedi Figura
3 a pag. 10).

Traduzione
Abflugrichtung: direzione di volo
Abflugwinkel: angolo di volo

Anstellwinkel: angolo di attacco


Horizontale: orizzontale

Figura 3

Al contrario del lancio del giavellotto in cui per avere un lancio ottimale entrambi
gli angoli coincidono, nel lancio del disco langolo di attacco deve essere tra i 10
e i 15 gradi pi basso dellangolo di lancio. Cos la forza di galleggiamento
dellaria viene usata nel modo migliore (Hinz, 1991). A seconda della direzione
del vento il lanciatore pu cercare la traiettoria di lancio attraverso una
posizione laterale di uscita del lancio (=del finale), che gli consenta di sfruttare
al meglio il vento. Per esempio se il vento arriva da davanti e da sinistra, il
lanciatore si deve posizionare pi verso sinistra sul finale in modo da sfruttare il
vento contrario, comunque in posizione tale che gli consenta di lanciare nel
settore di lancio.
Cos, affinch il disco voli perfettamente stabile, il lanciatore non lo deve solo
lanciare con il giusto angolo di lancio e angolo di attacco, ma anche farlo
ruotare sullasse longitudinale con 5 -8 giri al secondo. Per imprimere questa
rotazione in senso orario al disco, il lanciatore lascia uscire lattrezzo dalla
mano per ultimo con il dito indice che gli imprime una forte rotazione. E
necessario perfezionare questo movimento con esercizi preparatori appositi.

5.1.4 - Fattori determinanti e caratteristiche che influenzano le prestazioni


La velocit di uscita del disco la condizione pi importante per ottenere un
lancio lungo. Per raggiungere la misura di oltre di 50mt, il disco deve lasciare la

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mano a una velocit di pi di 21 metri al secondo; perch passi oltre i 60 metri,


la velocit duscita dovr raggiungere i 23 metri al secondo.
Come abbiamo gi evidenziato anche langolo di volo (uscita) importante. A
causa della forma aerodinamica del disco necessario considerare direzione e
forza del vento: lampiezza dellangolo di uscita pu variare dai 30 (con forte
vento contrario) ai 43 gradi (con forte vento piatto\sfavore).
Queste prestazioni rendono chiaro perch il lancio del disco sostanzialmente
richieda abilit tecniche, buone condizioni fisiche per raggiungere considerevoli
risultati. Il discobolo di conseguenza deve disporre di un alto livello tecnicomotorio oppure un giovane atleta deve disporre di una buona capacit di
apprendimento e unalta disponibilit ad imparare. Anche la costituzione fisica
ha, nel lancio del disco, una certa importanza. I discoboli pi forti al mondo
sono alti o hanno unampiezza alare sopra la media, che consente un ampio
raggio e quindi per un dato angolo di velocit unalta velocit laterale e di uscita.
I lanciatori pi bassi devono sempre compensare questa leva minore con angoli
di rapidit molto pi ampi. Cos il discobolo pu utilizzare con prestazioni
effettive la propria leva nella ripresa, nelloscillazione e nel lancio del disco
come anche nel movimento del finale, ma deve anche avere una certa mobilit
fisica. Ora, poich Le gambe guidano il lancio, un buon lanciatore oltre ad
eccezionali valori di salto e di forza delle gambe, deve possedere anche una
forte e vigorosa muscolatura delle spalle, delle braccia e del petto, e una ottima
forza di stabilizzazione delle anche e del torso.
Il lancio del disco, pi di ogni altra disciplina, si presta ad interpretazioni
personali della tecnica: ci in relazione alle caratteristiche individuali dei
lanciatori e al loro modo di sentire il lancio. Tuttavia le posizioni basilari della
tecnica e la velocit di esecuzione appaiono sempre rispettati. Ogni atleta
dovrebbe prendere a riferimento un modello tecnico che poi adeguer alle
proprie caratteristiche atletiche.

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5.2 - Modello di tecnica del lancio del disco (tratto da Jugendleichtatletikpubblicato da DLV della Federazione Tedesca)
Per definizione (e valutazione della tecnica di lancio del disco) il ritardo del
braccio di lancio si mostra come elemento estremamente rilevante. Per cui
sono state evidenziate le seguenti posizioni come elementi chiave che verranno
poi estrapolate una ad una nellanalisi della tecnica (nelle pagine seguenti):
-

Oscillazione

Inizio della rotazione

Spinta

Posizione di lancio

Lancio

Rilascio

5.2.1 - Oscillazione (Fig. 4 immagine 1)


Dalla posizione iniziale (opposta alla direzione di lancio, parte superiore del
corpo dritta, ginocchia distese, spalle e braccia alla stessa altezza) loscillazione
viene eseguita con uno spostamento del peso sulla gamba destra e il ritorno del
braccio di lancio al punto di inversione (in verticale sul piede sinistro, vedi Fig.
1).
Cos verr raggiunta una prima forte torsione tra le anche e la spalla. Con
loscillazione il braccio portato il pi lungo possibile e raggiunge nel punto di
inversione un primo punto alto, in cui il disco dovrebbe per rimanere sotto il
livello della spalla. Con questo movimento di ripresa il braccio sinistro, la spalla
sinistra e la testa vengono coinvolti. particolarmente importante che gi in
questa fase il movimento intero sia costruito e controllato dalle gambe. La fase
delloscillazione lascia molto spazio allindividualit di ogni atleta. Il giovane
lanciatore dovrebbe cercare di avvicinarsi ad uno stile personale proprio, che gli
consenta un inizio della rotazione dinamico, ma anche coordinato e armonico.

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Figura 4

5.2.2 - Inizio della rotazione\preludio (fig. 4 vedi immagini da 1 a 7)


Linizio della rotazione viene avviato con uno spostamento del peso parallelo
alla pedana dalla gamba destra al lato sinistro del corpo; entrambe le ginocchia
si trovano distanti luna dalle altre (Posizione magistrale). E fondamentale che
la rotazione inizi con il piede sinistro (e il ginocchio che segue) e non con la
testa, poich determinerebbe una torsione insufficiente tra lasse delle spalle e
lasse delle anche. Con lo spostamento del peso dalla gamba sinistra (angolo
del ginocchio di circa 130 gradi) la parte superiore del corpo viene leggermente
inclinata in avanti. Il ginocchio sinistro si deve trovare nella direzione di
movimento di circa 10 gradi davanti alla spalla sinistra e al braccio sinistro (vedi
Fig 3). Quando si rilascia il piede destro, durante la fase iniziale del lancio, la

Figura 4

torsione tra lasse delle anche e lasse delle spalle\a dovrebbe mantenersi e
essere tra i 20 e i 30 gradi, con il rilascio del piede sinistro. Quando il piede
destro si stacca dalla pedana la parte destra del corpo accelera il movimento,
cos il piede destro in aria, con il ginocchio leggermente piegato e
leggermente stretto, ruota verso lesterno e descrive un ampio arco attorno alla
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gamba sinistra. (vedi fig. da 4 a 7). Pi il baricentro del corpo si sposta sulla
gamba sinistra, pi la spinta (con il piede sinistro in direzione del centro della
pedana) sar attiva (v. fig 7).

Figura 4

5.2.3 - Spinta (Fig 4 immagini da 7 a 9)


Come stato gi descritto il rilascio della gamba destra e lampio raggio della
gamba oscillante determinano la qualit della spinta, che sar effettuata da un
energico salto della gamba sinistra. Il movimento della gamba destra che oscilla
va in avanti, finch il piede destro, che ruotato ancora un po verso lesterno,
raggiunge il punto pi alto. Qui necessario, che la direzione della spinta del
sinistro e la direzione delloscillazione della gamba destra siano armoniose luna
con laltra, affinch la spinta sia diretta nella giusta direzione creando cos
anche la corretta ritmica del lancio E inoltre necessario anche che la parte
superiore del corpo rimanga passiva e indietro rispetto al movimento rotatorio
delle gambe.
5.2.4 - Preparazione al lancio (fig.4 immagini da 9 a 11)
Affinch siano soddisfatti i requisiti ottimali per la fase di lancio, una volta che il
piede destro si posizionato, la parte superiore del corpo si deve trovare acora
con i pesi sopra la gamba destra (v. Fig 9). Lasse delle spalle molto pi
indietro dellasse delle anche. Il piede destro poggia sulla pedana con la gamba
piegata e in appoggio dellavampiede rimanendo attivo cos da continuare a
lavorare e girare. Inoltre il piede destro dovrebbe poggiare gi leggermente
ruotato, senza fare ruotare lanca destra in direzione di lancio. In questo modo
si viene a creare un ulteriore accumulo di tensione elastica per la fase

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successiva di accelerazione. Solo con lulteriore movimento rotatorio del piede


destro la parte sinistra del corpo viene in avanti. Finch il piede sinistro non
poggia a terra (piatto e veloce sulla pedana) la parte superiore del corpo rimane
quasi passiva. Le spalle rimangono il pi rilassato possibile e il braccio di lancio
viene trainato dietro (vedi Fig 11). Poco prima che il piede sinistro poggi a
terra il lavoro di spinta del lato destro del corpo inizia. La testa rimane per
ancora in una posizione neutrale: con la linea dello sguardo perpendicolare
allasse delle spalle.

Figura 4

5.2.5 - Fase di lancio (Fig4 immagini da 11 a 15)


Il piede sinistro poggia pi verso destra rispetto a dove si trova il piede destro
(dai 15 ai 30 cm). La gamba destra molto piegata (angolo delle ginocchia tra i
120 e i 130 gradi) e la parte superiore del corpo si trova ben oltre la gamba
destra dalla parte opposta alla direzione di lancio (Angolo del torso di circa 60
gradi). Mentre la gamba sinistra solo leggermente piegata. La figura 11, con
una visione laterale, mostra che il braccio di lancio dietro il corpo: si viene a
creare una grande torsione tra lasse delle spalle e lasse delle anche; questo
il punto massimo di torsione raggiunto durante il lancio.
Il lavoro di spinta viene svolto prioritariamente dalla caviglia destra, che
continuando nel movimento rotatorio porta il ginocchio destro a ruotare nella
direzione di lancio mantenendo langolo del ginocchio costante (angolo del
ginocchio sopra i 125gradi; vedi da Fig 11 a 13). Successivamente la caviglia
effettua un movimento di flessione o spinta in avanti (vedi Fig 14) che determina
una variazione dellangolo del ginocchio senza tuttavia giungere al punto di

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stiramento completo della gamba. Cruciale per il trasferimento di energia al


disco la sequenza ottimale di impulsi dalla gamba destra, le anche, la spalla e
il braccio di lancio. Con laccelerazione finale del braccio e del disco il
movimento passa per un asse, che va dal piede della gamba dappoggio fino
alla spalla sinistra. Allo stesso tempo il lato sinistro del corpo e soprattutto la
gamba dappoggio sono fissi (blocco del lato sinistro del corpo). Il ginocchio
sinistro non dovrebbe superare la verticale sopra il piede.

5.2.6 - Rilascio (fig. 4 immagini 15-16)


Per una ripresa sicura dopo il lancio lappoggio dei piedi ideale, perch
lenergia va tutta nel movimento di lancio. Dopo il lancio il lanciatore dovrebbe
non riuscire a vedere da dietro il disco perch si gira cos tanto (sostenuto da
movimenti compensatori come la spinta, gli addominali frontali o\e il piede che
si alza) per riuscire a mantenere una posizione stabile in piedi.
Questo quanto insegnato come tecnica basilare dei giovani della Federazione
Tedesca di Atletica Leggera che non si discosta molto da quanto scritto anche
dal Prof. Carnevali. Tuttavia come gi in precedenza riportato, il lancio del
disco, pi di ogni altra disciplina dellatletica leggera, si presta a interpretazioni
personali della tecnica (partenza a gambe tese, a gambe leggermente flesse, a
gambe molto flesse, con il disco nel punto pi lontano molto pi alto della
spalla destra, con il palmo della mano destra rivolto verso lalto, ecc) alcune
delle quali sicuramente rappresentano un errore. Cos pure diverso il lavoro
delle gambe nel finale da luogo a tre varianti:

Con appoggio di entrambi i pedi a terra che definiremo a piedi pari o


senza cambio gambe come sopra spiegato e utilizzato dai colleghi
tedeschi:

Con appoggio su una sola gamba la sinistra, utilizzata dalla gran parte
dei lanciatori

Senza appoggio, quando il disco lascia la mano con tutte e due le gambe
che hanno abbandonato il terreno.

Qual la tecnica migliore?


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Non si pu rispondere a questo interrogativo senza fare alcune considerazioni


di carattere generale. Le tre varianti principalmente sono il relazione alle
caratteristiche individuali di ogni singolo lanciatore (rapporto del livello di forza
tra gambe e tronco e del proprio modo di sentire ritmicamente il lancio). A
priorit di livello di forza, sembra essere privilegiata la tecnica a con appoggio
su una sola gamba; con livelli di forza inferiore nelle gambe la tecnica usata
quella con appoggio a piedi pari; la tecnica senza appoggio sembra essere
preferita da atleti che posseggono in gere pi forza esplosiva nelle gambe.
Da un punto di vista strettamente biomeccanico il finale dovrebbe sempre
essere fatto con appoggio a piedi pari perch:
a) La mancanza di contatto col terreno nei lanci con rotazione porta a
perdite di velocit significative, sensibilmente superiori rispetti ai lanci
rettilinei: ci in relazione allaccorciamento del raggio fra il baricentro del
disco e lasse di rotazione del corpo.
b) Nelle fasi a due appoggi si creano migliori condizioni per lo sviluppo e la
trasmissione della forza dal corpo allattrezzo.
c) Se il contatto con il terreno viene abbandonato solo quando il disco
scorre sulle dita, la perdita di velocit alluscita e di conseguenza la
perdita sulla misura finale del lancio minima.

6 - PIANIFICAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO (tratto da


Jugend-leichtatletikpubblicato da DLV della Federazione Tedesca)
Per il raggiungimento di un alto livello e di un ottimo successo sportivo
necessario che vengano variati e combinati diversamente tra di loro una variet
di componenti,

in particolare nellallenamento a lungo termine. Tra le

componenti che devono essere incluse evidenziamo:


-

Orientamento\definizione di uno, due o pi punti critici evidenziati


nelle gare

Scelta dei contenuti dellallenamento a seconda dellet degli atleti

Sequenza dei contenuti formativi nelle fasi dellallenamento

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Variazione del carico e dellintensit

Percentuale di contenuto generale e specifico dellallenamento

Rapporto tra carico e scarico

Vista la complessit della tematica da sviluppare, non ci sorprende il fatto che ci


siano pi percezioni a riguardo, su cosa e come cercare la migliore strategia di
allenamento. Procedere secondo ogni singola esperienza non rientra nel grado
di pianificazione dellallenamento, pertanto illustreremo strategie gi collaudate.
Per le discipline di lancio, nel corso di molti anni sono stati sviluppati, da
associazioni di allenatori esperti e di successo, degli standard nella
pianificazione e gestione dellallenamento, che sono stati pi volte comprovati.
Grazie alla crescita delle prestazioni, nel campo dei lancio ci sono idee chiare,
su quali siano gli obiettivi raggiungibili, quanto tempo, carico e intensit
lallenamento richieda, affinch questi obiettivi prefissati vengano raggiunti;
quali priorit, esercizi e metodo devono essere applicati e come deve anche
essere controllato il rapporto di carico e scarico per una crescita ottimale delle
prestazioni. Elemento centrale della pianificazione la durata minima su base
annua, in cui vengono stabilite le sessioni base del piano di allenamenti, la
pianificazione annua del carico cos come anche la pianificazione settimanale
degli allenamenti.
PERIODI NELLALLENAMENTO
Periodi di training
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo/
periodo di allenamento
Ciclo di periodo
Anno di allenamenti e
gare
Ciclo di pi anni

Definizione
Sequenza periodica di sessioni di allenamento, di
solito formati da settimane di allenamento
Riepilogo di pi settimane di allenamento ad una
unit di carico, ad esempio 4 settimane con una
sequenza di carico 100-80-120-40%
Riepilogo di pi mesocicli ad una unit di contenuti,
ad esempio il periodi di preparazione generale e
specifica, di gare e di transizione
Ciclo integrale di allenamenti e gare
In atletica di solito va da ottobre a settembre
dellanno successivo rendendo possibile una
periodizzazione semplice, doppia o multipla
Concetto di allenamento a lungo termine, come ad
esempio ciclo di formazione di base e di
formazione tecnica o il ciclo per le Olimpiadi.

Tabella 2

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6.1 - Informazioni generali per la pianificazione dellallenamento


Prima che possa essere progettato un vero e proprio programma di
allenamento, lallenamento deve essere visto in un contesto pi ampio: allenarsi
un processo di gestione con diversi elementi da considerare in una sequenza
circolare come sotto riportato:
Analisi del precedente sviluppo
sportivo

Cambiamento deli obiettivi di gara

Cambiamento degli obiettivi di


allenamento

Cambiamento della
pianificazione
dellallenamento

Deviazione dalla
pianificazione

Conferma della
pianificazione

Step di analisi:
confronto tra
valori-obiettivo e valori-reali

PIANIFICAZIONE
OBIETTIVI

Obiettivi gara

Obiettivi allenamento

Pianificazione dellallenamento

Attuazione dellallenamento

Registrazione dellallenamento

Tabella 3 Programmazione Allenamento da Jugend-Leichathletik

Il punto di partenza lanalisi dettagliata del precedente ciclo di allenamento e


di gara. Quali obbiettivi sono stati posti in quel momento, quali valori di
allenamento sono stati posti per il loro raggiungimento? Gli obiettivi allenamento
sono stati raggiunti, mancati o superati? Si sono create situazioni speciali
(infortuni o sbalzi della crescita)? Dalla risposta a queste domande vengono

19

pianificati gli obiettivi e una pianificazione, che contenga livelli differenziati per
adeguati periodi, per lanno successivo.
Quindi sulla base della pianificazione viene preparato lallenamento. Con la
registrazione, la valutazione e il confronto tra i valori reali e quelli obiettivo
vengono confermati o meno gli obiettivi della pianificazione. Nel caso in cui non
ci sia conformit dei valori attuali e quelli obiettivo, gli obiettivi di gara e di
allenamento, come anche la pianificazione, devono essere ripensati e se
necessario modificati. Oltre ai parametri principali (prestazioni di gara e quelle
misurabili in allenamento) giocano un ruolo anche quei parametri come la
valutazione dellallenamento da parte dellatleta e dellallenatore. Nel dubbio,
soprattutto nellambito\zona dei limiti di carico, verr caricato meno quellatleta
talentuoso ma pi sensibile in allenamento con condizioni apposite (come una
serie di massimali di forza o di lanci specifici in meno). Invece il fuoco\la
concentrazione sar poi sullallenamento coordinativo-tecnico come profilassi
generale (risoluzione delle debolezze).

6.2 - Periodizzazione e ciclizzazione


Il

concetto

di

allenamento

ha

sempre

una

componente

prospettiva:

lallenamento punta al futuro, una preparazione a un evento successivo, di


solito una

gara. Lallenamento impostato sulla tecnica, o comunque molto

condizionato da questa, ha bisogno di tempo per essere efficace e assimilato.


Con un allenamento di carico, latleta va incontro ad una perdita delle
prestazioni attuali. Seguito poi, una volta raggiunto ladattamento biologico e
assimilato lapprendimento , dal raggiungimento di un livello significativamente
superiore di prestazioni.

Nota per la classificazione


Nellambito della pianificazione degli allenamenti gi nel 1993 era stata creata questa
divisione per punti focali\obiettivi, ma non era ancora stata formulata cosi
dettagliatamente. Qui lallenatore tedesco ha verificato, nel lavoro di insieme, un saggio
sviluppo dei modelli di periodizzazione, che era sostenuto da tutti gli allenatori, giovani,
esperti e dai loro atleti

20

6.2.1 - Periodizzazione dellallenamento


Con laumento dellet, nellambito di allenamento per un adulto, si va incontro
ad una variazione specifica di carico, di portata e di intensit sia con il passare
degli anni che allinterno di cicli di allenamenti e gare. Questa variazione
sistematica del carico si manifesta come periodizzazione. Lobiettivo della
periodizzazione lo sviluppo di una resa della prestazione pi alta per un
determinato

evento,

idealmente

alla

gara

pi

importante.

La

periodizzazione si concentra principalmente sul perfezionamento fisico, il suo


mezzo centrale il controllo del carico nel tempo, che viene ancora una volta
distinto fra carico di portata, carico dintensit e specifico dellallenamento.
Mentre il principiante nella preparazione alle gare come i campionati nazionali
giovanili o una gara di squadra si allena sempre, per mettersi in forma, per
atleti avanzati e allenati con unalta intensit di allenamento avviene il contrario:
viene stabilito il loro carico pi importante nella fase di allenamento, subiscono
poi una perdita temporanea della forma, perch poi nelle gare- con una
diminuzione del carico raggiungano una forma decisamente pi alta o una
capacit di realizzazione della prestazione migliore.
La periodizzazione cos uno strumento avanzato di controllo del carico a
medio e lungo termine e quindi non adatto per i principianti! Anche per un
giovane la periodizzazione deve essere usata in modo cauto.
Il pi importante requisito un dominio tecnico di un certo (alto) livello
(tecnica di obiettivo, tecnica legata agli esercizi, esercizi centrali in
allenamento come la pesistica).
Finch il dominio tecnico non garantito, il potenziamento tecnico deve
essere dato come priorit davanti al continuo sviluppo delle condizioni.
Nota per lallenamento tecnico.
Per un efficace miglioramento tecnico, la periodizzazione non adatta.

21

Anche latleta avanzato deve garantire unalta e sempre crescente qualit di


movimento, quindi le priorit di carico della periodizzazione possono essere
attuati in modo ottimale.
Per la ricerca del raggiungimento degli obiettivi primari di gara si distinguono
diverse forme di periodizzazione:
-

periodizzazione semplice con solo una fase di preparazione e una


di gara generalmente svolta in estate (di solito nei lanci lunghi, vedi
tabella sotto riportata);
PERIODIZZAZIONE SEMPLICE CON PREPARAZIONE
IMMEDIATA ALLA GARA IN ESTATE

Legenda:

Trainungsumfang: quantit di allenamento


Kalendarwoche: calendario settimanale

AT: Preparazione atletica generale

MK: massimale di allenamento

SK: allenamento di forza specifico

WA: lancio

doppia periodizzazione con due fasi di preparazione e due di gara


(di solito nel lancio del peso, nelle gare invernale anche per i lanci
lunghi)

mix tra periodizzazione semplice e doppia, dove lallenamento


allaperto viene sostituito con quello in palestra -una forma di

22

periodizzazione che spesso non viene usata solo nei lanci (vedi
tabella sotto riportata)
FORMA MISTA DELLA PERIODIZZAZIONE SEMPLICE E DOPPIA

Legenda:

Trainungsumfang: quantit di allenamento


Kalendarwoche: calendario settimanale
AT: Preparazione atletica generale

MK: massimale di allenamento

SK: allenamento di forza specifico

WA: lancio

Periodizzazione mista
Allenatori esperti usano spesso la periodizzazione mista, dove viene sospesa la
preparazione a lungo termine per la stagione estiva, per prendere parte alle gare
indoor. Di seguito riportato il lungo mesociclo autunnale, che consente una buona
realizzazione dei punti focali (atletica generale e massimali di forza), un allenamento
invernale in cui viene dispensato il picco di forza, ma la quantit di lanci rimane sotto il
massimo annuale. Allinizio dellanno il mesociclo risulta abbreviato. Questa
periodizzazione mista per quanto riguarda i lanci rimane la terza variante di
periodizzazione.

periodizzazione multipla con tre o pi priorit di gara (nella tipica


forma delle gare di strada)

Con o senza stagione al coperto, la stagione allaperto pu essere divisa in due


blocchi di gara ciascuno con la sua preparazione specifica. Per gli atleti di et
scolare verr spesso messa in atto grazie alle vacanze.

23

La periodizzazione semplice ha il vantaggio che gli obiettivi di allenamento


possono essere seguiti in modo molto dettagliato, per manca per un lungo
tempo (fino a 8 mesi) lo stimolo alla gara.
Con la periodizzazione doppia si raggiunge la forma due volte in un anno, cosa
che anche se gli obiettivi unici di allenamento vengono affrontati in maniera
ridotta- nel totale dovrebbe portare ad una migliore prestazione.

Benefici

CONFRONTO TRA LA PERIODIZZAZIONE SEMPLICE E DOPPIA


PERIODIZZAZIONE SEMPLICE

PERIODIZZAZIONE DOPPIA

Svantaggi

periodo di riposo dopo


una stagione faticosa
lungo e ottimale; possono
essere curati gli infortuni
mesociclo
sufficientemente lungo
allenamenti medi che
possono essere ben
realizzati, le somme di
carico sono alte
.adattamento
senza
disturbi o problemi del
sistema
periodo
molto
lungo
senza gare
problemi motivazionali
il raggiungimento della
forma solo una volta
lanno, meno incentivi per
la
crescita
della
muscolatura

ogni ciclo breve e


vario
pochi mesi senza gare
raggiungimento
della
forma due volte lanno

i cicli sono abbreviati


le somma di carico sono
minori
la prestazione pu non
essere preparata in
modo ottimale
le possibilit di gare (per
i lanci lunghi) in inverno
sono limitate
breve
periodo
di
transizione a fine estate,
dove inizia subito la
fase di preparazione,
per cui c meno tempo
di recupero

Tabella 4 da Jugend-Leichathletik

6.2.2 - La preparazione immediata alla gara


La stagione estiva dipender ancora una volta dalla periodizzazione semplice o
doppia, definita e svolta durante la fase invernale. La preparazione immediata
alla gare si differenzia a seconda che si tratti di un giovane atleta o per gli atleti
di lite. Quindi una preparazione mirata per un secondo obiettivo stagionale

24

nel corso della stagione allaperto. Per gli atleti di lite si tratta dellannuo
campionato internazionale (europeo o mondiale, o le olimpiadi), per un giovane
i campionati nazionali. In ogni caso la preparazione immediata alla gara
(UWV) prende uno spazio di tempo di circa 6 settimane (minimo 4
massimo 8).
NellUWV vengono ripetuti in sequenze pi brevi gli allenamenti centrali della
fase di preparazione, portati ad un valore di punta del carico e usati per una
realizzazione finale della forma. Cosi i contenuti di allenamenti, la portata e
lintensit ottimali devono essere determinati individualmente. Per atleti ancora
inesperti bisogna fare attenzione nellapplicare della UWV. La tabella n.

alla

pagina successiva mostra una tipica tabella annuale di un giovane lanciatore;


lUWV rappresentato allinterno di 10 mesocicli, in ciascuno dei quali si
evidenziano una settimana con gli obiettivi massimali, una di forza speciale e
due settimane di lanci. Questo perch la UVW nei lanci la principale variante
di preparazione per raggiungere il picco stagionale.
6.2.3 - Ciclizzazione
La ciclizzazione degli allenamenti descrive le tappe e il tempo dellallenamento:
si parla di periodi o cicli per una preparazione ottimale alla gara pi importante,
iniziando da microcicli fino a pianificazioni di pi anni (vedi tab. 5 pagina
successiva). La costruzione dellallenamento prevede quindi una tappa di
allenamento di pi anni, che nellordine di tempo va tra i 15 e i 19 anni.
Lallenamento viene organizzato in cicli, con lo scopo di primario del
miglioramento della prestazione. e periodicamente ricalibrato nelle sue unit
chiuse.

Il microciclo viene organizzato per motivi organizzativi in cicli

settimanali, dal momento che riguarda diverse varianti come la disponibilit


della palestra, gli orari di scuola o di lavoro e la disponibilit dellallenatore. Per
cui si stabilisce indicativamente che lunedi e giovedi si fa forza, martedi al
campo sportivo, venerdi in palestra e gare nel fine settimana. Generalmente nei
microcicli i carichi devono essere suddivisi in questo modo, perch ci sia una
relazione ottimale tra carico e scarico e quindi venga garantito uno sviluppo
ottimale della prestazione.

25

week
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35

MESOCICLI

MISURE\GARE

MESOCICLO 1
DLV-team week atletica generale
Allenamento atletico generale (AT)

MESOCICLO 2:
Allenamento di massimali (MK)

MESOCICLO 3:
Allenamento di forza speciale (SK)

DLV-team week lanci

MESOCICLO 4:
Allenamento lanci (WA)

DLV-team week
Lanci\diagnostica delle prestazioni

MESOCICLO 5:
Gare
Transizione\AT

Campionati regionali
Campionati italiani invernali
Gare giovanili
atletica generale

MESOCICLO 6:
Allenamento di massimali

DLV-team week
lanci\diagnostica delle prestazioni

MESOCICLO 7:
Allenamento di forza speciale (SK)

DLV-campo di allenamento
DLV-campo di allenamento

MESOCICLO 8:
Lanci (WA)

DLV-SETTIMANA DI SQUADRA LANCI

MESOCICLO 9:
Gare

Preparazione gare

MESOCICLO 10:
UWV-preparazione agli obiettivi stagionali

Costruzione della gara

Periodo di transizione

Ferie

Tabella 5 Ciclizzazione da Jugend-Leichtathletik

26

Il mesociclo corrispondente ad un multiplo dellallenamento settimanale, che


nelle discipline di lancio riguarda nellinsieme circa 6 settimane (da 4 a 8).
Allinterno di un mesociclo lobiettivo dellallenamento pu venire individuato e
testato attraverso una prova settimanale.
6.2.4 - Sviluppo della massa del controllo di carico
La periodizzazione un avanzato strumento di allenamento, che si basa su una
precedente

stabile

formazione

dallenamento

(idealmente

lallenamento

scolastico o di base), che nei bambini viene indirizzato da una parte al


divertimento e dallaltra a unesperienza di movimento. Attraverso questo
allenamento di base verr sviluppato un livello di allenamento e prestazione
specifico, che si distingue per un minimo di tre o 4 allenamenti alla settimana
per una durata di 90-150 minuti ciascuno, unalta sopportabilit del carico, una
buona attivit rigenerativa personale, un buon livello tecnico-coordinativo negli
esercizi di allenamento e di gara e da ultimo buone prestazioni in diverse aree.
( sono gli obiettivi di un allenamento di base).
Anche gli atleti che si sono avvicinati allatletica allet di 15-16 anni dovrebbero
innanzitutto passare attraverso un qualche formazione di base di allenamento.
Questo viene in genere tramite un veloce allenamento di passaggio legato
allet, in cui vengono acquisite le tecniche dellatletica leggera, e le basi
coordinative e atletiche generali. Una formazione tale pu essere iniziata con
lorganizzazione periodica degli allenamenti. Chi tuttavia lavora troppo presto e
specificatamente, corre il rischio di chiedere un alto sviluppo della potenza al
fisico dellatleta senza che certe strutture di movimento (giunture e legamenti)
siano ancora sufficientemente sviluppate e forti, rischiando di provocare un
sovraccarico o un allenamento vano.
Giovani B
Nei giovani-B fuori dal periodo di gara la portata e il carico di allenamento sar
pi alto rispetto a quando c la gara. Nei giovani in et B lallenamento di
massimali avverr con molte ripetizioni e con un peso moderato, la formazione
specifica viene lasciata da parte.

27

Giovani A
Nei giovani A grazie a uno sviluppo fisico migliore e al continuo aumento del
carico di allenamento viene sviluppata specificatamente per la prima volta la
forza massima. Tuttavia il numero di ripetizioni verr ridotto fino a tre.
La prima volta che lavoravo nei giovani A con la forza speciale ho dovuto fare
molta attenzione alla tecnica di esecuzione
Nella fase scolastica e giovanile la sezione di allenamenti generali diminuisce
gradualmente, mentre la sezione di allenamenti specifici aumenta (vedi tabella
6 sotto riportata )

Dati degli anni


Alla fine dellanno si dispone dei dati dettagliati dellallenamento svolto e dei
risultati delle gare che possono essere scomposti sin nei minimi dettagli. Si
ottiene cos una tabella simile a quella sotto riportata che riassume volumi di
carico svolti nel corso dellanno, La tab. sotto riportata mostra il raffronto tra
lanciatori del gruppo A e B. (si tratta di valori medi anche se effettivamente
svolti). Nella divisione del somma del carico nella tabella per il numero di
settimane di allenamento (circa 45 lanno), giorni di allenamento (circa 250\275
lanno) si otterr una media delle settimane di somma del carico o di quantit

28

del carico per allenamento che si dovr utilizzare come orientamento e punto di
partenza per il piano operativo di allenamento dellanno successivo.
SOMMA DEL CARICO ANNUALE LEGATO ALLE PRESTAZIONI DEL LANCIATORE
gruppo di et

B-JUGEND

A-JUGEND

Periodo annuale di allenamento


Allenamento generale allanno

h
h

550
180

650
180

Sessioni di allenamento (TE) allanno


TE di allenamento atletico generale (AT)
TE allenamento di massimali di forza (MK)
TE allenamento di forza speciale (SK)
TE Lanci (WA)

n
n
n
n
n

250 (fino a 300)


100
50
25
75

275 (fino a 350)


85
60
40
90

MK-gamma di intensit 95-100 %


MK-gamma di intensit 80-95 %
MK-gamma di intensit 70-80&
Somma di tutte le ripetizioni di MK
Somma di tutte le ripetizioni di SK

%
%
%
n
n

8
27
65
3000
3000

11
44
45
4000
4500

lanci con attrezzi leggeri


lanci con attrezzo da gara
lanci con attrezzi pesanti
lanci con attrezzi speciali
somma di tutti i lanci

n
n
n
n
n

-1500
500
500
3500

150
2000
1000
600
3750

Imitativi

25

25

n
n

12
1500
3000

14
2000
3000

4500

4500

16000

15000

Sprints
Balzi verticali
Balzi orizzontali
Lanci generali
Forza generale

k
m

Tabella 7 da Jugend-Leichtathletik

29

6.3 - Punti focali\obiettivi sostanziali durante lanno


Nelle discipline di lancio si ha convalidato sotto laspetto della forma di lancio
per un punto di tempo definito (=periodizzazione) un determinato ordine dei
punti focali di allenamento, che con ogni picco di carico viene riflesso nel
mesociclo corrispondente:
1. AT: allenamento atletico generale
2. MK: allenamento di massimali
3. SK: allenamento di forza speciale
4. WA: lancio
Ecco ogni punto focale sta alla base di quello successivo: la forza di resistenza
dellallenamento atletico generale per lallenamento di massimali, per la forza
speciale e per il lancio. Allinterno di ogni punto focale verranno a loro volta
aumentate la portata prima e lintensit poi, che culminer in un carico
massimo. I carichi massimi saranno raggiunti alla fine di ogni sezione
interessata. Un test eventualmente chiude la settimana di carico con una
portata di carico minore. Unaltra possibilit che gi durante la lunga durata
del mesociclo, sia inserita una settimana rigenerativa prima che il lavoro sul
punto focale successivo inizi. Da qui si sovrappongono diversi effetti della
periodizzazione con il dosaggio appropriato- e portano allottimizzazione della
forma durante la sezione di lancio.
Durante i carichi precedenti meno specifici ma pi pesanti, una prima
realizzazione della forma o una perdita di forma probabilmente minore prima
dellultimo ciclo. Questo si comprovato dopo una serie di generazioni di
lanciatori, ed stato davvero perfezionato e adattato per ogni disciplina, anche
secondo le diverse classi di et e le prestazioni.
6.3.1 - Allenamento atletico generale (AT)
Nellallenamento atletico generale prevalgono i carichi della durata di forza con
numerose, generali, in un ordine non specifico, sequenze di movimento.
Allenamenti circolari per diversi circuiti funzionali (torso, gambe, spalle,

30

braccia), giochi, corse a tempo, serie pi lunghe di balzi, numerosi lanci,


macchine per lallenamento di forza con alte ripetizioni o giochi fanno parte di
un tipico allenamento medio (vedi tabella 8 sotto riportata).

UNITA DI ALLENAMENTO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA


GENERALE
Resistenza generale ai diversi tipi
di sport
Allenamento ciclico per diverse
aree funzionali
Coordinazione multipla, tecniche
di altre discipline
Allenamento di forza generale
con uso di attrezzi e macchine
Allenamento di stabilizzazione,
ginnastica per la potenza,
ginnastica, ginnastica funzionale
Allenamenti di lanci generale con
palle mediche e altri attrezzi
Altri sport e discipline non
specifiche
Giochi

I contenuti dellallenamento di AT sono molto faticosi per un lanciatore, ma


servono anche per creare squadra con i compagni grazie alla fatica condivisa,
lassistenza reciproca e il concetto di gara. La metodologia di allenamento vista
promuove la circolazione e la densit dei capillari su muscoli mirati, aumenta la
tonicit e riduce il peso. Laumento del carico di allenamento (portata e
intensit) nellAT, in uno spazio di tempo da sei a otto settimane, porta a un
maggiore sopportabilit di carico da parte del successivo carico specifico.
Inoltre il lento aumento di carico consente la guarigione di infortuni muscolari
lievi o di cadute fisiche nella fase di gara o nella prima parte dellAT.
a - Resistenza
La resistenza una condizione di base. Molte volte gli stress da resistenza
creano una buona base per lallenamento successivo, promuovono la
capillarizzazione e aumentano anche la circolazione dei muscoli, aumentando
nellinsieme la capacit di sopportabilit generale di carico. La resistenza oltre
che con la corsa pu essere sviluppata anche tramite altri sport come le
passeggiate in montagna, il ciclismo, il nuoto, coi pattini e lo sci.

31

b - Coordinazione
La coordinazione dovrebbe essere sviluppata nel modo pi versatile possibile.
Insieme alla corsa, i balzi e i lanci servono tecniche e processi come sport di
squadra o individuale per un miglioramento della coordinazione.

Per un

lanciatore sono interessanti gli sport supplementari come ad esempio la


ginnastica sul trampolino, salti in acqua o surf, qui importante il
raggiungimento della padronanza del corpo e di equilibrio. Buone istruzioni,
feedback e correzioni accurate da parte dellallenatore aiutano lo sviluppo della
coordinazione.
c - Circuiti
Un classico strumento dellallenamento atletico generale il circuito. Come
allenamento di resistenza della forza si adatta con ad esempio esercizi veloci
formati dalle 10 alle 18 stazioni con una durata di carico dai 20 ai 40 secondi e
dai 20 ai 30 di pausa (incluso il cambio della stazione). Questo tipo di
allenamento sostenuto sia dal metabolismo aerobico che da quello
anaerobico. Con la scelta degli esercizi lallenamento circolare pu non solo
essere di diversi gradi un ciclo stressante (cosi lo stress, aumenter la massa
muscolare), ma verranno sollecitati tuttavia anche un singolo gruppo di muscoli
o un ciclo effettivo specifico (braccia\spalle, gambe\anca, addominali\schiena).
Di esercizio in esercizio, da una parte ogni parte del corpo dovrebbe essere
sollecitata e sforzata (gambe, addominali, schiena, braccia etc), dallaltra gli
esercizi cambiano da dinamici a statici. Generalmente in un mesociclo si
mantengono le stesse stazioni, cos che lordine di allenamento possa essere
previsto.
d - Allenamenti di forza generali
Nellambito dellallenamento di forza generale gli esercizi sono preparati a
seconda del proprio peso corporeo (sollevamento pesi, flessioni, corsa sulle
scale), circuiti alle macchine (con diverse stazioni), le tecniche della pesistica
(ridotta fino alla resistenza pi lieve), bilanciamento rotatorio (4-6 x 5-10
ripetute, ad esempio girate, strappo, alzate tirare su piano la barra sopra le

32

ginocchia) , piegamento sulle ginocchia in avanti e indietro) e lanci generici con


le palle mediche e altri attrezzi da lancio leggeri.
e - Allenamento di stabilizzazione
La stabilizzazione comprende esercizi di pesi e forza senza e con attrezzi (ad
esempio con cinghie o elastici), ginnastica libera (barre o anelli), ma anche
ginnastica funzionale sotto la guida di esperti. Tutti questi esercizi saranno
ripetuti ampiamente e con brevi pause fra una serie e laltra, affinch
garantiscano un effetto duraturo sulla forza. importante in questarea
guardare lesecuzione del movimento, per non sbagliare la postura e per evitare
che ci siano effetti negativi o addirittura controproducenti dellallenamenti.
Nellambito dei lanci del dellAssociazione Tedesca di Atletica leggere, da molti
anni vengono quindi interpellati allenatori atletici specifici, cosa che capita
sempre pi spesso anche nelle altre discipline sportive.
f - Allenamento lanci generale
Lallenamento di lanci generale pu essere condotto con molti attrezzi diversi:
sbarre, anelli, pneumatici, palle di gomma, pietre etc. in palestra sono gi state
comprovate le palle mediche, che non sono pericolose e sono adatte per un
allenamento non individuale, in cui c uno scambio continuo della palla con
anche movimenti rotatori. importante che lesercizio di lancio venga cambiato
spesso, per garantire una formazione completa di lancio.
g - Giochi
I giochi hanno una grande importanza e promuovono il carattere e il
comportamento socievole del giocatore. Questo fondamentale per tutti gli
sport. In particolare sono adatti la pallavolo, il basket, lhockey e il ping-pong,
pallamano e calcio. Ma anche piccoli sport come calcio tennis, basket in un
piccolo canestro o calcio in palestra con piccole porte si offrono come ottimi
giochi per un giovane (e vecchio) lanciatore.

33

6.3.2 Allenamento di massimali di forza (MT)


Lallenamento dei massimali di forza ha come obiettivo il miglioramento della
coordinazione intermuscolare, lingrossamento della sezione di muscolo, in
particolare lipertrofia delle fibre muscolari forti e veloci, un miglior rapporto
carico-forza e naturalmente un aumento della forza massimale e assoluta. In
questo modo sostengono il peso corporeo e la massa muscolare.
Il metodo principale nellallenamento dei massimali per un giovane lanciatore
la piramide smussata di carico, che inizia con 6-8 ripetute e con laumento di
peso arriva fino al minimo di 3 ripetute a serie. La piramide rimane smussata,
per evitare di mettere a prova la salute dellatleta con prove al limite delle sue
prestazioni (una sola ripetuta).
Nellallenamento dei massimali di forza si possono distinguere tre diverse
intensit:
-

Intensit 3 (13): carico fino all80 per cento del massimo carico da
superare

Intensit 2 (12): carico dall80 al 95 per cento del massimo carico


da superare

Intensit 1 (119. Carico dal 95 al 100 per cento del massimo carico
da superare

Con laumentare dellet, latleta vecchio, in allenamento, pu sopportare una


pi alta intensit degli allenamenti di forza (ved abb 7.4). Come per tutti i
carichi, anche per lallenamento dei massimali di forza i grandi carichi individuali
sono da dosare: la forza nuova pu solo stimare il massimo delle prestazioni e
dedurre i valori percentuali, in una fase di allenamento avanzata si stabilisce un
test di forza per poter determinare lesatta quantit di carico da utilizzare.
Scelta degli esercizi
Gli esercizi focali dellallenamento di forza di un giovane lanciatore sono girate,
strappi, alzate (tirare su la barra, piano sopra le ginocchia), squat e mezzo
squat con le ginocchia in avanti e dietro o alzate\colpo in alto e/o dietro la testa.
Lallenatore deve assicurarsi che latleta abbia una buona padronanza dello

34

svolgimento di questi esercizio o comunque li impari sotto gli occhi di una


persona esperta o con pesi bassi (manico di scopa, bilanciere vuoto).
essenziale lavorare indossando prima una fascia che immobilizzi il torso e la
spina dorsale. Solo se la forza del torso sufficientemente forte verranno
controllate le tecniche di sollevamento e si pu inserire pi carico solitamente
nei giovani B-. Nei giovani A verr necessariamente aumentata lintensit, cio
brevi serie (min 3 ripetute) con maggiore peso.
I diversi esercizi di base potrebbero e dovrebbero essere cambiati durante
lesecuzione (ad esempio strappi come strappi con girate, strappi accovacciati o
strappo da un piano rialzato). Esercizi di aiuto sono squat con una gamba,
adduttori, farfalla e richiamo della coscia dietro. Anche questi possono essere
cambiati molte volte.
6.3.3 - Allenamento di forza speciale (SK)
Lallenamento di forza speciale il collegamento tra lallenamento di forza
massimale e quello di tecnica di lancio. Hinz (1991) a riguardo dice che
nellallenamento

speciale

la

perfezione

tecnica

accompagnata

dallottimizzazione della prestazione fisica, cosi la spinta della forza verr


tradotta nel modo ottimale. Negli allenamenti di forza speciale ci sono tecniche
di lanci correlate con pesi pi difficili e pesanti (diversi per ogni disciplina)
oppure tecniche di esercizi collegati ad attrezzi speciali le cosiddette KTGmacchine di forza per il lancio. Tra cui oltre a esercizi che imitano il lancio, ci
sono anche i lavori per allenare le gambe e le anche quando sono nel
movimento di lancio (rotazione e tensione dellarcata), ad esempio un esercizio
pu essere eseguito con pesi sulle anche e il movimento deve andare contro la
resistenza.
Con gli esercizi di forza speciale da una parte la forza generale ottenuta pu
essere usata per le specifiche esigenze, cos latleta impara a coordinare la
forza in pi rispetto al movimento finale intermuscolare. Dallaltra parte la forza
speciale porta ad un aumento delle resistenze e della forza. Questo crea per i
muscoli coinvolti uno stimolo di crescita superiore al normale allenamento di
tecnica: la forza speciale quindi doppiamente importante!

35

La forza speciale pu portare prima al successo se latleta ha gi raggiunto


unalta stabilit di movimento e un buon livello tecnico. Tuttavia lallenamento di
forza speciale un mezzo di molto efficace e dovrebbe essere usato solo alla
fine di una catena di allenamenti, perch ci sia la possibilit di uno sviluppo a
lungo termine. Gli esercizi di forza speciale vanno per graduati a seconda del
bisogno dellatleta e seguendo criterio di et, potenzialit e sviluppo.
6.3.4 - Il lancio (WA)
Nellallenamento di lancio come mezzo di allenamento sono centrali i lanci con
gli attrezzi di gara o attrezzi simili (ad esempio le palline del lancio del
giavellotto), con lanci singoli o in serie. I lanci possono essere fatti con il peso
normale di gara, con pesi pi leggeri o con pesi solo di poco pi pesanti. Con
attrezzi troppo pesanti c il pericolo che la tecnica di gara venga
negativamente influenzata. Per quanto riguarda la selezione del peso degli
attrezzi, nei maschi il peso massimo dellattrezzo deve essere quello della
classe di et subito successiva, per le donne il peso pu aumentare fino al
20%in pi di quello usato in gara.

Nota sul peso degli attrezzi lanciati


Bartonietz (2006) ricorda che gli atleti che in fase di allenamento si allenano con pesi
dellattrezzo diversi e pi difficili, raggiungono in gara un miglioramento notevole
rispetto a quelli che non lo fanno

I cosiddetti picchi di lanci- il periodo con il massimo numero di lancigeneralmente si trova alla fine di una sezione di allenamenti o allinizio della
fase di gara. La seguente regola si applica qui cos: fino allobiettivo di gara o
alla miglior forma latleta richiede un allentamento della quantit di lanci dalle
sei alle otto settimane..
Lallenamento di forza speciale e lutilizzo dei picchi di lancio sono allenamenti
medi avanzati, che sarebbero da utilizzare nei giovani, nello specifico in quelli di
classe B, in misura minore. E questo per due ragioni: da una parte perch
latleta non ancora sviluppatosi non ancora sufficientemente pronto per un
carico di allenamento di forza speciale alto; dallaltra parte, per ottenere margini

36

di sviluppo per le sezioni di allenamento successive cio quelle di collegamento


e quelle ad altra prestazione. La seguente mostra un tipico esempio di
allenamento medio per il lancio del martello.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO MEDIO DEL LANCIO DEL MARTELLO


Preparazione atletica
generale

Allenamento dei
massimali di forza

Allenamento di forza
speciale

Lancio

Corsa\camminata: durata della corsa, test di Cooper,


corsa su strada, corsa in montagna
Sprint: tempo della corsa (120-250m), aumenti di
velocit, dentro e fuori, sprint fino ai 120 m
Balzo: verticali e orizzontali, trampolino, da un rialzo
Altro: lanci generali, ginnastica\aerobica, giochi, pattini
Forza generale: cicli di forza, esercizi con manubri corti
e con un peso sul corpo
Tecnica col bilanciere: tecnica in strappi, girate, ZUG,
piegamenti sul ginocchio avanti e dietro
Esercizi di assistenza: braccia, sollevate incorciate, panca
Massimali ad alta intensit
Lanci difficili con pesi del lancio del peso: 9kg\0.75 m,
8kg\0.75, 7kg\1.00 m, 6kg\1.10m
Lanci con attrezzi di allenamento corti: speciale aumento
di potenza e sollevamento
Esercizi di assistenza: esercizi con peso rotondo, asta e
dischi
Lanci con attrezzo da gara, con attrezzi pi leggeri e
leggermente pi difficili
Lanci con attrezzo da gara: serie di lanci, lancio singolo,
lavoro sulla tecnica
Lanci con un attrezzo lungo: serie di lanci, lancio
singolo, lavoro sulla tecnica
lanci con un attrezzo lungo\difficile: serie di lanci, lancio
singolo, lavoro sulla tecnica

Tabella 9 da Jugend-Leichtathletik

6.3.5 - Le quote dei punti focali durante lanno


Anche se le sezioni di allenamento portano i nomi dei diversi punti focali, questo
non vuol dire che in quella fase venga allenato solo ed esclusivamente quello
specifico contenuto dellallenamento. Anzi tutti i contenuti dellallenamento vi
trovano la propria collocazione, seppur in quantit differenti, e servono come
stimoli, base preparatoria per lo step successivo. Praticamente i contenuti di un
singolo allenamento medio si costruiscono luno sullaltro.
37

SEZIONI DI ALLENAMENTO ALL'INTERNO DI UN MESOCICLO


ore di
allenamen
to alla
settimana
1

obiettivi di ogni mesociclo


Fase AT

Fase MK

Fase SK

Fase WA

Stagione gara

B - JUGEND

2
3
4
5
6
7
8
1
2

A - JUGEND

3
4
5
6
7
8
9
10
AT - allenamento atletico generale
MK - forza massimale
SK - forza speciale
WA - lanci
Tabella 10 da Jugend-Leichtathletic

Il picco di carico dellallenamento si trova alla fine del mesociclo pertinente.


Questi picchi di carico per gli atleti evoluti sono da definirsi chiaramente per
quanto riguarda quantit e intensit dellallenamento, ma possono essere e
versatili in termini di selezione degli esercizi,.
Per gli atleti giovani lallenatore deve considerare quantit e intensit minori, in
particolare per i carichi di allenamento speciali e intensivi. Lallenatore osserva

38

attentamente latleta durante lallenamento per decidere se aumentare o


diminuire il carico.
Attenzione - Gli errori persistenti di dosaggio di carico degli allenamenti, dal
momento che la periodizzazione da effetti su lungo termine, sono difficili da
correggere. Di conseguenza compito dellallenatore tenere i carichi speciali
piuttosto bassi, cos da accelerare la costruzione delle basi generali
dellallenamento per creare una base ottimale da cui partire per un possibile
aumento delle del carico in futuro!
Al termine di un mesociclo lobiettivo raggiunto verr ridotto a scapito
dellobiettivo dellallenamento successivo, rimanendo comunque ancora di una
certa quantit.
La tab mostra la diversa ripartizione degli obiettivi dei mesocicli in relazione
allet (giovani B e A). In particolare di pu notare uno spostamento in termini
di incremento dellallenamento speciale e intensivo (forza speciale e lanci), cos
come un incremento anche della quantit totale di allenamento.
La fase di lancio dovrebbe avere il suo culmine poco prima della stagione estiva
(picco di lanci con pi lanci possibili alla settimana).
Nella preparazione delle gare, i test, come ad esempio i massimali di forza, e i
balzi contribuiscono alla realizzazione della forma. Tipicamente i valori migliori
saranno presenti in questi allenamenti (sprint, balzi, pesi e lanci), non durante i
picchi di carico, sebbene siano raggiunti in prossimit delle gare. Questi sono
anzi indicatori della realizzazione della forma!

39

MODALITA PER LA CREAZIONE DI UN PIANO DI ALLENAMENTO


(ad esempio del lancio del peso)
Analisi dello sviluppo precedente
- Livello delle prestazioni, potenzialit della realizzazione in gara, risultati
dei campionati nazionali
- Tempo\fatica dedicati allallenamento, motivazione e ambizione
Obiettivi di gara
- Vincere i campionati nazionali nel lancio del peso
- Prendere parte ai campionati europei under 20
Obiettivi parziali di gara
- Miglioramento della prestazione (di 1,2 m)
- Vincere le gare a eliminatoria
- Aumentare il primato personale indoor (di 0, 6 m)
Obiettivi allenamento
- Migliorare la tecnica del lancio del peso (tecnica rotatoria)
- Aumentare la forza esplosiva del braccio
- Migliorare la forza dei massimali
Obiettivi parziali di allenamento
- Migliorare il getto allapertura
- Aumentare la prestazione da fermo, da due quarti, intero e del lancio del
peso
- Migliorare la prestazione di squat, panca, girate e del getto
- Prestazione di accelerazione migliore (tempo sui 20-30 metri per gli scatti)
- Miglioramento della forza dei balzi (da fermo, con 3 balzi, con 5 balzi)
Ripartizione dagli allenamenti medi agli allenamenti obiettivo
- Tecnica: serie metodica, lancio da mezzo giro, completo e un giro e mezzo
- Potenza della gamba: allenamento con manubrio (piegamenti e strappi) e
con le macchine
- Potenza del braccio: panca, alzate, lanci con un peso maggiore
- Potenza del petto: esercizi di sollevamento pesi, palle mediche, cicli di
stabilizzazione
- Velocit: esercizi di frequenza, partenze con brevi sprint
- Forza dei balzi: balzi con gli ostacoli, corsa a balzi
Pianificazione delle tappe\cicli di allenamento
Pianificazione delle settimane\unit di allenamento

40

7 CONCLUSIONI

Da quanto sopra riportato risulta che laspetto fondamentale da privilegiare nei


giovani lanciatori sia lapprendimento della tecnica, della corretta ritmica in
stretta relazione alla velocit di esecuzione del gesto.
Pertanto con i giovani (15-16 anni) indicato lanciare un poco tutti i giorni,
puntando sulla tecnica e sulla velocit di esecuzione del gesto anche
utilizzando attrezzi leggeri.
Infatti il corretto apprendimento delle tecnica crea il presupposto basilare per
avere una atleta di alto livello in futuro.
Quindi un lanciatore deve esser condotto, gi a 19-20 anni, a padroneggiare
completamente la tecnica; lacquisizione di una tecnica errata in et giovanile
non consente al lanciatore maturo di esprimere in modo completo il proprio
potenziale in quanto aggiustare la tecnica di un lanciatore avviato alla maturit
sportiva risulta sempre assai problematico e difficile.

41

Sommario
1. BREVE STORIA DEL LANCIO DEL DISCO
2. INTRODUZIONE
3. LALLENAMENTO GIOVANILE
4. CARATTERISTICHE DEL LANCIATORE DI ALTO LIVELLO
5. BASI DEL LANCIO DEL DISCO
5.1. Aspetti
biomeccanici
(tratto
da
Jugend-leichtatletikpubblicato
da
DLV della Federazione Tedesca)
5.1.1.
Oscillazione
5.1.2.
Rotazione
5.1.3.
Aerodinamica e angolo di uscita
5.1.4.
Fattori determinanti e caratteristiche che influenzano le prestazioni
5.2. Modello di tecnica del lancio del disco (tratto da Jugend-leichtatletikpubblicato
da DLV della Federazione Tedesca)
5.2.1.
Oscillazione
5.2.2.
Inizio della rotazione/preludio
5.2.3.
Spinta
5.2.4.
Preparazione al lancio
5.2.5.
Fase di lancio
5.2.6.
Rilascio
6. PIANIFICAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO (tratto da Jugendleichtatletikpubblicato da DLV)
6.1. Informazioni generali per la pianificazione dellallenamento
6.2. Periodizzazione e ciclizzazione
6.2.1. Periodizzazione dellallenamento
6.2.2. La preparazione immediata alla gara
6.2.3. Ciclizzazione
6.2.4. Sviluppo della massa del controllo di carico
6.3. Punti focali\obiettivi sostanziali durante lanno
6.3.1.
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
6.3.2.
6.3.3.
6.3.4.
6.3.5.

Allenamento atletico generale (AT)


Resistenza
Coordinazione
Circuiti
Allenamenti di forza generale
Allenamento di stabilizzazione
Allenamento lanci generale
Giochi
Allenamento di massimali di forza (MT)
Allenamento di forza speciale (SK)
Il lancio (WA)
Le quote dei punti focali durante lanno

7. CONCLUSIONI

42

Bibliografia
Atleticastudi Anno XVI Mag-Ago 1985 n. 3-4

- Peter Tschiene - La strategia

dellallenamento giovanile
Atleticastudi Anno 1985 Renato Carnevali Il lancio del disco
Renato Carnevali Aspetti metodologici dellallenamento giovanile dei lanciatori
Jugend Leichtathletik Rahmentrainingsplan des Deutschen Leichtathletik-Verbandes fur die
Wurfdisziplinen im Aufbautraining (Diskuswerfen Traininsplanung und periodisierung)

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