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El Entrenamiento Fisico y Una

Alimentacin Balanceada
September 10, 2012 in Blog, Nutricion Leave a comment

Consigue los resultados esperados de tu entrenamiento con una alimentacin

balanceada
Por Vivir en Bienestar!
Es una realidad que para lograr adelgazar debemos quemar ms caloras de las que
consumimos con la dieta. Por lo tanto, el plan ideal a seguir cuando queremos, bien sea bajar
de peso o llegar al nivel de fitness que deseamos, es combinar correctamente nuestra
alimentacin con un plan de ejercicio habitual y prolongado en el tiempo.
Algunas investigaciones
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muestran que la prctica de ejercicio habitual, aunque puede producir aumento en la sensacin
de apetito, nos ayuda a disminuir la ingesta calrica en relacin al gasto energtico. As mismo,
tambin nos ayuda a mejorar nuestro estado de nimo.
Desde el momento en que empezamos a ejercitarnos de forma habitual, comenzamos a tener
hbitos ms saludables, adems de que, debido a que nuestro gasto energtico es mayor,
podremos comer ms caloras sin sufrir aumento de peso. Al comer ms tambin aumenta
nuestra ingesta de vitaminas y minerales por lo que el riesgo de deficiencias es menor.
Entonces, que esperas para empezar a moverte?. Como ves todo es beneficio, tanto para ti
como para los que te rodean.
Ahora bien, cmo podemos combinar de forma adecuada nuestro consumo de
alimentos con el ejercicio?
En primer lugar debes saber que es necesario combinar los tres macronutrientes principales de
forma adecuada: Protenas, Carbohidratos y Grasas. En personas fsicamente activas las
proporciones deben ser:

12-15% de Protenas

20-33% de Grasas

55-65% de Hidratos de Carbono

Estas proporciones son ligeramente mayores que las aconsejadas para personas sedentarias.
Debes saber que estos porcentajes son relativos a las caloras totales ingeridas durante el da.
Durante el ejercicio se queman principalmente glucgeno (polisacrido que contiene molculas
de glucosa y se almacena en el msculo e hgado como reserva energtica) y las grasas;
mientras que las protenas se queman en mnima proporcin. Las protenas son esenciales
para reparar las micro lesiones de las fibras musculares que se producen durante el ejercicio y
posteriormente ayudar a crecer el msculo. Si embargo las dietas hiperproteicas por si solas no
ayudan a crecer la musculatura. La forma ideal para conseguir aumento del msculo es
siguiendo un entrenamiento regular y una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y
suficiente en protenas.
La recomendacin de consumo de protenas para deportistas que realizan entrenamiento de
resistencia intenso es de 1,2-1,4 g/kg/da mientras que para la poblacin en general es de 0,8
g/kg/da. Por lo que puedes ver la cantidad que requiere un deportista no es mucho ms que
para el resto de la poblacin. Actualmente el consumo de protenas en la poblacin general
suele ser bastante alto, por lo que no sera necesario hacer esfuerzo en aumentar su consumo
si realizas actividad fsica moderada.
Es importante destacar que las protenas consumidas en exceso, las que el organismo no
necesita para el crecimiento, no se almacena sino que activan procesos de degradacin de
aminocidos y da lugar a la transformacin de los restos hidrocarbonados en grasa. As es, un
exceso de protenas produce grasas!. Adems este exceso tambin afecta la funcin de los
riones e hgado, ya que los somete a un trabajo extra para el cual no estn preparados, lo que
lleva a aumentar la eliminacin de calcio por la orina, aumentando los riesgos de osteoporosis.
Otro aspecto importante es que, a pesar de que tienen un rendimiento energtico igual al de los
hidratos de carbono, su combustin es ms compleja y dejan residuos, como el amonaco, que
son txicos para el organismo. El cuerpo humano es muy complejo y completo por lo que
dispone sistemas de eliminacin bastante eficientes, sin embargo cualquier exceso de
protenas causa un cierto grado de intoxicacin que a la larga provoca la destruccin de tejidos
y por consiguiente enfermedades o envejecimiento prematuro. As que, debemos evitar a toda
costa consumir ms protenas de las que requerimos, de esta forma evitamos correr riesgos
innecesarios.
Ahora hablemos de las necesidades de grasas. Como has visto una persona fsicamente activa
requiere un consumo de entre 20-33% de este macronutriente. Las grasas son muy
importantes en la dieta de un deportista ya que le proporciona energa, vitaminas liposolubles y
cidos grasos esenciales. No se han encontrado beneficios en el rendimiento atltico por
consumir dietas con muy poca grasa (grasas buenas).

En cuanto a los hidratos de carbono. Para conseguir los mejores resultados del ejercicio fsico
es necesario aportar una cantidad adecuada de estos (55-65% de la energa). La resistencia y
el rendimiento tanto en actividades fsicas de ms de 60 minutos como en ejercicios cortos e
intensos, se relaciona con los almacenes musculares de glucgeno. Se ha comprobado la
ventaja de aumentar y preservar estos niveles, lo que se puede conseguir con el aporte de
hidratos de carbono mencionado anteriormente. Sin unas buenas reservas de glucgeno en los
msculos e hgado, y sin aportes frecuentes a travs de la comida, se reduce el tiempo durante
el cual se puede mantener el esfuerzo fsico.
Los hidratos de carbono aconsejados para mantener el rendimiento fsico son aquellos
complejos (con bajo indice glucmico como los aportados por cereales, verduras, hortalizas,
frutas, etc.) ya que proporcionan a largo plazo un mayor aumento del glucgeno muscular. Sin
embargo un 10-15% de las caloras pueden ser de carbohidratos simples (con alto ndice
glucmico como glucosa, sacarosa, etc.).
Seguro te preguntaras que es lo ms recomendable para comer antes y despus de la prctica
del ejercicio. Pues bien, ya hemos hablado que para conseguir un aumento de la musculatura y
buen rendimiento durante el ejercicio, es importante combinar carbohidratos y protenas. Ahora
bien, si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, antes o durante el ejercicio, ayudan a la
formacin del msculo, y si se ingieren despus del entrenamiento favorecen la recuperacin
del glucgeno y se evita la prdida de protenas del msculo. Sin embargo hay que enfatizar
sobretodo en el tipo de carbohidratos. Veamos:
Antes del ejercicio es importante consumir carbohidratos complejos, como cereales integrales,
frutas, verduras, los cuales elevan y mantienen la glucosa sangunea sin aumentar la secrecin
de insulina. Si consumes carbohidratos simples que elevan la insulina, esta inhibir la salida de
grasa de las clulas ubicadas en tu cuerpo. Si tus msculos obtienen la energa de la glucosa
que aportan los hidratos de carbono simples consumidos no tendrn la necesidad de obtener
energa de tus grasas de reserva. Como he mencionado antes es importante consumir tambin
protenas antes del ejercicio para promover la formacin del msculo, sin embargo no debemos
excedernos. Es muy comn cometer el error de tomar batidos con alto contenido de protenas
antes del ejercicio, ya que las protenas tardan ms en digerirse que los carbohidratos lo cual
nos pueden causar dolor de estomago. Lo recomendable es consumir una pequea porcin de
protenas con carbohidratos de bajo indice glucmico y realizar el ejercicio unas 2-3 horas
despus de la comida para as no sentir pesadez en el estomago.

Durante el ejercicio son muy tiles los carbohidratos simples ya que retardan la
aparicin de fatiga de 15 a 30 minutos. Esto por supuesto si la actividad es intensa y por
mas de 2 horas.

Despus del ejercicio lo ms recomendable es ingerir carbohidratos simples y

protenas ya que, en las 2 primeras horas despus del ejercicio estos ayudan a la
recuperacin rpida del glucgeno muscular que se ha agotado durante la actividad.
Pasadas las 2 horas la recuperacin es ms lenta.

Es importante que no realices ejercicio con el estomago vaco. Este es un error muy frecuente.
Es fisiolgicamente imposible quemar grasa pura de nuestro cuerpo ya que, durante el
ejercicio, se queman tanto carbohidratos como grasas y si no hay carbohidratos disponible en
el momento, el cuerpo se ve forzado a romper las fibras musculares para as obtener energa.
Por ultimo, tambin es importante la hidratacin antes, durante y despus de la actividad fsica.
Durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de lquidos por el sudor (1.5-3.5 l/hr), lo que
hace que el deportista tenga riesgos de sufrir deshidratacin reduciendo el rendimiento fsico y
si las perdidas son extremas puede poner en riesgo la salud. Es importante no esperar a que
aparezca la sensacion de sed ya que cuando esto sucede el cuerpo ya ha perdido bastante
liquido. Se debe planificar la hidratacin sobretodo cuando la actividad es intensa y prolongada.
Espero que esta informacin te ayude a lograr el mejor rendimiento de tu actividad fsica diaria.
Te invito a visitar mi blog www.vivirenbienestar.com para que tengas acceso a mas articulos
como este.