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Come assumere creatina

I seguenti suggerimenti su come assumere creatina sono stati raccolti da diverse fonti, le
quali possono esser corretto o meno
InfoCreatina.com consiglia di consultare un medico o specialista dellargomento prima di
iniziare ad assumere creatina.
importante tener conto che le dosi e il modo di somministrazione della creatina
dipender, in gran misura, del tipo di esercizio fisico che si realizzi, dallo sport e dagli
obiettivi specifici di ogni persona.
Quando inizia lassunzione di supplementi con creatina ci che si ricerca aumentare la
concentrazione di creatina nel muscolo fino a giungere alla sua concentrazione fisiologica
massima che di150 a 160 mmol/kg di muscolo secco.
Alcune fonti suggeriscono fino a poco tempo fa che si inizi con un periodo chiamato di
carico perch ogni cellula potesse immagazzinare creatina fino a giungere al massimo
delle proprie possibilit. Si raccomandava che fosse estesa questa fase durante, almeno, 5
o 6 giorni nei quali si consumassero tra 4 e 5 dosi di circa 5 grammi di monoidrato di
creatina in totale nel decorso di una giornata (prima della colazione, pranzo e cena e dopo
lattivit fisica).
Attualmente, il periodo di carico si usa in sport che non richiedono tecniche complesse
come il body building e in situazioni in cui lobiettivo primordiale laumento rapido di
peso e massa muscolare.
In conclusione a questa fase si continuava con il periodo di mantenimento, che aveva
come obiettivo mantenere il livello di creatina ottenuto durante il carico, poich si suppone
che le cellule hanno raggiunto la loro capacit massima in questa prima fase e i depositi
no cresceranno pi.
Lorganismo si incaricher di eliminare leccesso di creatina per via renale, per questo, in
questa tappa di mantenimento, lobiettivo principale ristabilire le concentrazioni di
creatina ottenute anteriormente. In questa fase si somministrano tra 2.5 e 5 grammi di
creatina durante lallenamento e una volta finito.
Daccordo con gli ultimi studi, il modo migliore per assumere creatina in ununica dose
giornaliera, che si pu limitare ai giorni di allenamento. Ora, in questo caso daccordo con
il tipo di attivit che si svolga, varier il momento dellassunzione.
Alcune raccomandazioni su come assumere creatina
:: Per esercizi fisici di forza corti e intensi la creatina deve essere assunta prima di iniziare.
:: Per esercizi di resistenza di forza o di resistenza impiegata in unattivit sportiva (pi
lunghi) si raccomanda di assumerla durante lallenamento.
:: Per allenamenti di resistenza con importante componente aerobica (intensit
moderata), si deve assumere verso la fine dellallenamento o immediatamente dopo.

Numerose fonti affermano che lassimilazione di creatina dipende, in parte, dalla presenza
in concentrazioni elevate di insulina. per questo che consigliano il suo consumo con idrati
di carbonio in una proporzione di circa 1/6. In questo modo per 2.5 grammi di creatina
corrisponderebbero 15 grammi di idrati di carbonio puri, come ad esempio 200 ml di succo
di arancia o ananas naturali. Si deve evitare che questi siano freddi perch le basse
temperature riducono lassorbimento nello stomaco.
Perch si ingeriscono idrati di carbonio? Perche questi faranno si che il pancreas liberi
insulina nel sangue e questa stimoler lassorbimento di glucosio, amminoacidi e creatina.
Altra raccomandazione mantenere unassunzione alta di liquidi (200 - 250 ml di acqua
aggregati al consumo normale per ogni 2.5 grammi di creatina) poich la creatina
necessita di acqua per immagazzinarsi e se la disponibilit minima, lassorbimento
diminuir come la ritenzione allinterno della cellula.
Inoltre, altamente raccomandabile la riduzione o eliminazione di consumo di caff perch
questo diminuisce lassorbimento intestinale e la ritenzione di creatina nella cellula. A cosa
si deve ci? Al fatto che il caff ha poteri diuretici che influenzano, in gran misura,
lidratazione cellulare.

La Creatina
di Pietro Amato Ciciretti

La creatina diventato l'integratore alimentare principe tra i cultori del fitness


e del body-building. Pochi sono quelli che veramente conoscono il suo ruolo ed
il modo migliore per consumarla.
Gli sportivi e i media attribuiscono alla creatina degli effetti miracolosi sulla
massa e sulla forza e degli effetti disastrosi sulla salute, ma veramente cos?
La creatina una molecola naturalmente sintetizzata dal nostro organismo da
aminoacidi introdotti attraverso l'alimentazione. E' presente direttamente i certi
alimenti come la carne rossa ed il pesce (4-5 grammi per kg). Parliamo di una
sostanza naturale che consumiamo tutti i giorni grazie alla nostra
alimentazione.
Funziona da carburante per i nostri muscoli apportando energia per le
contrazioni muscolari, ci permette di allenarsi pi duramente e pi a lungo.
La creatina sintetizzata da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina.
Parliamo di un prodotto azotato alla pari delle proteine.
Si stima che la quantit di creatina prodotta per via endogena sintetizzata da
ogni individuo con un'alimentazione equilibrata sia di 2 gr circa. Il 95% della

creatina immagazzinata nei muscoli scheletrici sotto forma di creatin-fosfato.


La sua quantit pu variare da 100 a 150 grammi.
Nel caso di un maggior fabbisogno di creatina possono entrare in gioco diversi
meccanismi in grado di aumentarne la disponibilit:

Aumento di produzione in modo naturale da parte del nostro organismo


(a condizione che gli aminoacidi (glicina, arginino, metionina) siano
presenti in quantit sufficiente;

Utilizzo della creatina immagazzinata, con ovvi limiti;

Utilizzo di integratori di creatina.

Ruolo della creatina nella risentesi dell'ATP


L'ATP il carburante dei processi energetici di tipo anaerobico alattacido.
Fornisce un tipo di energia immediatamente disponibile di durata breve. Il suo
principale difetto , appunto, la durata. Si esaurisce dopo pochi secondi. Ideale
per sforzi brevi e intensi.
Questo tipo di processo energetico corrisponde esattamente agli stimoli
cercati!
La creatina pienamente partecipe in questo processo energetico. In breve
cercher di spiegare il ciclo dell'ATP..Teoricamente un quantit illimitata di
creatina potrebbe portarci a processi energetici interminabili. Ovvio che non
cos anche perch lo stoccaggio di creatina nei muscoli ha i suoi limiti fisici. Si
comprende l'interesse di un'integrazione di creatina considerato il fatto che pi
creatina i muscoli contengono e pi ATP potr essere rigenerato, per un abuso
non ha senso. La quantit di creatina presente nelle fibre muscolari determina
la durata dello sforzo che pu essere prodotto. Un'integrazione di creatina
aumenta l'energia disponibile, quindi permetter di eseguire una seduta di
allenamento pi intensa ed efficace. La creatina ha quindi la capacit di
migliorare la resa delle proprie sedute di allenamento, situazione che porter a
raggiungere aumenti di massa muscolare. La creatina ha un effetto indiretto
sullaumento della massa muscolare.
La somministrazione di creatina pu dare un effetto di volumizzazione
cellulare. Voglio precisare che questeffetto del tutto transitorio e che non si
tratta di vera massa muscolare.
La creatina stoccata nelle fibre muscolari. La creatina penetra nei muscoli
portandosi dellacqua per motivi dequilibri. E questo passaggio che porta ad
un rapido aumento cellulare e quindi dei muscoli. Questo processo porta ad un
aumento di peso di circa 2-3 kg nel giro di pochi giorni.
Questa momentanea volumizzazione cellulare sar persa appena sar
interrotta lintegrazione di creatina.

Secondo Jay Culter la volumizzazione ha in ogni caso i suoi vantaggi


nellaumento della massa muscolare. Lacqua che penetra nelle cellule
muscolari porter altre sostanze nutritive necessari ai nostri muscoli. Per
esempio le proteine, che saranno direttamente utilizzate per la ricostruzione
muscolare dopo le nostre sedute di allenamento
La creatina non funziona? Ci sono due spiegazioni a questo problema:
1. La creatina deve essere consumata in una determinata maniera per
essere efficace. La maggior parte delle persone non sa come utilizzarla.
Vedi in seguito lo sviluppo di questo punto.
2. Una piccola percentuale di individui non reagisce alla creatina. La
creatina stoccata nei muscoli limitata a 160 mmol/kg. E quindi
impossibile assimilarne quantit maggiori. Un individuo medio ha uno
stoccaggio di 120 mmol/kg. Il margine di 40 mmol/kg, solo questo
margine sar ricoperto dallintegrazione di creatina. Certi individui hanno
gi raggiunto la loro portata massima di 160 mmol/kg, per loro non c
possibilit di incremento. Lintegrazione a questo punto diventa inutile.
Integrazione con creatina monoidrata
Il problema dellassimilazione della creatina reale nella fase di
unintegrazione.
Una percentuale di chi assume creatina potrebbe non beneficiare di nessun
effetto, questo perch non sanno come consumarla.
I problemi di assimilazione della creatina possono essere causati dalla
digestione, dal trasporto e dal proprio organismo.
Dopo il consumo di creatina la sua presenza nel sangue molto variabile (fino
a quattro volte superiore in certi individui).
Una volta digerita la creatina pronta ad essere trasportata nei muscoli e
soprattutto nelle cellule muscolari per essere utilizzata attraverso il flusso
sanguigno.
La creatina per il suo trasporto utilizza linsulina. Linsulina un ormone
anticatabolico e anabolizzante.
E necessario creare un picco glicemico ogni volta che si integra creatina per
aumentarne la disponibilit nelle cellule. La sua assunzione va abbinata ad uno
zucchero ad alto indice glicemico (per esempio il destrosio). Utilizzando uno
zucchero con un indice glicemico pi basso, il trasporto della creatina sar di
conseguenza ridotto.
Non si trae nessun benefico dalla creatina se non abbinata ad un allenamento
appropriato.

Modalit di somministrazione della creatina:


Lassunzione di glucidi consigliata di 0,8/1 gr di glucidi per chilogrammo
corporeo. Parliamo per esempio di 70 grammi per una persona di 70 kg.

Per un assorbimento ottimale della creatina nelle cellule bisogna suddividere la


somministrazione di destrosio che servir a produrre il picco glicemico
1. prima fase: 5 gr di creatina + 15 gr di destrosio + 400 ml di acqua
2. seconda fase: 15 minuti dopo 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
3. terza fase: 30 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75
ml di acqua
4. quarta fase: 40 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75
ml di acqua
Avremo un totale di 5 gr di creatina e 60 gr di destrosio distribuiti nellarco di
40 minuti. Questo protocollo pesante ed oneroso. Il destrosio di difficile
reperimento e ha un costo elevato.
Esiste in ogni caso un modo pi facile e pratico di assumere creatina:
1. prima fase: 5 gr di creatina + 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) +
400 ml di acqua
2. seconda fase: 20 minuti dopo 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) +
75 ml di acqua
La seconda fase da eseguire dopo 20 minuti per via del picco glicemico molto
pi basso rispetto al destrosio.
Il picco glicemico sar ritardato se saranno ingeriti altri alimenti. In questa
condizione procedere solo con la fase 1. E preferibile consumare la creatina
sempre lontano dai pasti per potenziare il suo assorbimento.
Attenzione: la caffeina limita gli effetti della creatina. Non assumere caff per
un arco temporale di circa 2-4 ore.
I fabbricanti consigliano spesso la fase di carico per saturare in modo rapido i
muscoli. Questa fase discutibile.
La fase di carica consigliata dalle case produttrici ha una durata di 4-5 giorni,
nella quale si assumono 20 gr, accompagnati da glucidi, di creatina in 4
somministrazioni. In pratica si consumano 100 grammi di creatina nellarco di 5
giorni. Quantit sufficiente per un ciclo di 20 giorni. La fase di mantenimento
la stessa descritta in precedenza.
Il mio consiglio di prendere la creatina solo nei giorni di
allenamento:

1. la mattina al risveglio o a met mattinata;


2. dopo gli allenamenti.
Un ciclo di creatina dovrebbe avere una durata di circa 2 mesi.
I cicli di creatina dovrebbero essere intervallati di circa 1 mese.
I benefici della creatina in modo riassuntivo sono:

indiretti: allenamento pi frequente e pi pesante = pi risultati;

diretti: aumento del volume delle cellule muscolare e trasporto delle


sostanze nutritive.

Si stima un aumento del peso corporeo di circa 3-5 kg nel primo mese, met
dei quali dovuto alla volumizzazione e 2-3 kg nel secondo. Parliamo di numeri
abbastanza significativi.
La creatina permette di migliorare la forza negli sforzi brevi, dove essa
utilizzata.
Non idonea per gli allenamenti mirati alla resistenza.
La creatina gioca un ruolo interessante per i seguenti motivi:

Consente ai muscoli di disporre di pi energia;

Limita la produzione di acido lattico;

La volumizzazione cellulare aiuta il trasporto di altre sostanze nutritive ai nostri


muscoli, consentendo unottimizzazione di tali elementi.
La creatina monoidrata la pi stabile, per via della sua conservazione che
limita i rischi di degradazione (creatinina), anche la pi concentrata (1 gr di
creatina monoidrata contiene 880 mg di creatina libera.
Spero di avere illustrato in modo chiaro e sintetico questo splendido
integratore.

Come assumere creatina monoidrato | Guida


1 ottobre 2013 Redazione Integratori
La creatina sicuramente uno degli integratori pi usati in palestra. Seppur ormai stanno
prendendo piede forme pi avanzate la classica creatina monoidrato rimane ancora un
best seller. Tuttavia non tutti sanno come assumere adeguatamente questo integratore.

Anni fa andava di moda un protocollo che ormai oggi stato superato anche se moltissimi
continuano ad usarlo perch poco informati. Questo protocollo obsoleto prende il nome di
carico e mantenimento.
Questo protocollo si applica, ovviamente, alla sola creatina monoidrato ma
purtroppo questa forma di creatina ha delle controindicazioni. Ad elevati dosaggi pu
dar fastidio allintestino irritandolo ed proprio questo uno dei motivi principali che hanno
spinto gli esperti e i body builders ad elaborare un nuovo protocollo di assunzione molto
pi soft.
Secondo recenti studi stato dimostrato che 20 gr di creatina al giorno non sono poi
tanto efficaci e gli stessi risultati si ottengono con 10 gr di creatina al giorno, anche se ci
vorr qualche giorno in pi ( ma lintestino vi ringrazier ).
Proprio per questo stato elaborato il seguente protocollo di assunzione, che rimane
del tutto soggettivo ma tuttavia viene considerato ottimo ed altamente efficace.
Il ciclo della creatina monoidrato prevede 6 settimane di assunzione e 4 settimane di
stop.
Giorni di allenamento:

3gr pre-colazione con 15 gr di digestivo effervescente

3gr 30 minuti prima dellallenamento con 15gr di difestivo effervescente

3gr immediatamente dopo lallenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati

Giorni di riposo:

3gr pre-colazione con 15 gr di digestivo effervescente

3gr a met pomeriggio con 15 gr di digestivo effervescente

Il digestivo effervescente pu essere il classico brioschi che trovate in qualsiasi


supermercato.
Di seguito alcune delle domande pi frequenti che mi vengono poste dai vari utenti in
merito alla creatina monoidrato.
Non troppa tutta questa creatina?
Il ministero della sanit consiglia di assumere 3gr di creatina al giorno. Il protocollo
proposto non obbligatorio. Si possono assumere anche 3 gr di creatina al giorno i
risultati arrivano ugualmente solo che ci vorr maggior tempo. Tuttavia sempre
opportuno rivolgersi al proprio medico.
Che cos un tampone? E perch bisogna utilizzarlo?
La creatina monoidrato soffre in maniera eccessiva gli ambienti acidi. Il nostro stomaco si
trova spesso in queste condizioni e la creatina potrebbe non essere assimilata
correttamente. Il tampone converte il PH gastrico rendendolo basico e quindi aiutando
lassorbimento della creatina.
Tuttavia non obbligatorio utilizzare il tampone, la creatina viene comunque assimilata
anche se con maggiori difficolt.
Per assumere creatina devo aggiungere carboidrati?
Non una regola obbligatoria. Stimolare continuamente linsulina per veicolare la creatina
ha delle controindicazioni. Luso dei carboidrati consigliato solamente dopo il workout.
Posso assumere la creatina con un succo di frutta?
Il succo di frutta molto acido e come abbiamo detto potrebbe creare difficolt
nellassimilazione della creatina monoidrato.

Quanta acqua devo usare?


In linea di massima si usano 100 ml di acqua ogni gr di creatina. Quindi ogni 3 gr di
creatina monoidrato si aggiungono 300 ml di acqua.
Non si scioglie, cosa posso fare?
Puoi provare ad usare acqua tiepida per scioglierla e poi lasciarla raffreddare.
Ogni volta che prendo creatina, mi si irrita lintestino, cosa devo fare?
Purtroppo la creatina monoidrato ha questo difetto. Il consiglio di staccare per qualche
settimana o di eliminare il tampone ed assumerla solamente con acqua.
Posso assumere la creatina in concomitanza ad una fonte di caffeina?
A tal proposito ti invito alla lettura di questo articolo: La caffeina impedisce lassorbimento
della creatina? Falso | Miti da Sfatare
La creatina monoidrato genera ritenzione idrica?
uno degli effetti ma bisogna essere geneticamente portati a soffrire di ritenzione idrica.
Assumere creatina ha controindicazioni?
Dipende, per rispondere meglio a questa domanda ti invito alla lettura di questo
articolo: Creatina: effetti collaterali reali? Dipende | Approfondimenti
Che differenza c con la creatina monoidrato micronizzata?
Assolutamente nessuna differenza. sempre creatina monoidrato solo che i cristalli sono
stati rimpiccoliti, da qui appunto il termine micronizzata, in modo da sciogliersi pi
velocemente.