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Nutricin es el conjunto de funciones

orgnicas que transforman los alimentos


para obtener la energa necesaria para
el organismo.
Actividad fsica es el conjunto de
operaciones o tareas propias que una
persona realiza utilizando su cuerpo
Ejercicio: Conjunto de movimientos
corporales que se realizan para
mantener o mejorar la forma fsica.
Salud: es el completo bienestar fsico,
mental y social.
Enfermedad: alteracin o ausencia de
la salud.
Indice de masa corporal (IMC): es el
resultado de dividir el peso corporal
expresado en kg, entre la talla en
expresada mt. elevada al cuadrado.
IMC: kg/mt^2
Es la suma de los cuatro
compartimientos : agua, tejido seo,
tejido magro, tejido graso.
LA CLULA:
Ribosomas: son los organelos
citoplasmticos encargados de la
sntesis protica segn las
equivalencias del cdigo gentico
Mitocondrias: es la planta de energa
de la clula, convierte los nutrientes de
los alimentos en energa
ATP es la energa que utiliza la clula

CHO y actividad fsica:


La glucosa sangunea y el glucgeno
muscular son los combustibles mas
importantes para la actividad fsica
Atletas bajo entrenamiento intenso
deben consumir entre el 60 y el 70 % de
las caloras a partir de los CHO
complejos.
cidos grasos saturados

LOS NUTRIENTES: Carbohidratos,


Protenas, Lpidos, Vitaminas,
Minerales, Agua
Glucgeno o almidn es la reserva mas
importante de energa en el hgado y el
msculo del ser humano

IMPORTANCIA DE LOS CHO


(Carbohidratos):
Aportan 4 caloras por gramo
Son la principal fuente de energa del
cuerpo
Ahorran o economizan la degradacin
de protenas como fuente de energa
Combustible mas importante del
Sistema Nervioso Central
La fibra ayuda a regular el trnsito
intestinal, disminuye la absorcin del
colesterol
Intervienen en la formacin de cidos
nuclicos y otros elementos vitales tales
como enzimas y hormonas.
Aportan ciertas protenas, minerales y
vitaminas.
Aaden sabor a los alimentos y bebidas

Son aquellos que tiene enlaces sencillos


entre los tomos de C
Presentes en alimentos de origen
animal: carne de res, cochino, oveja,
pollo, yema de huevo, lcteos
Alimentos de origen vegetal: aceite de
coco y palma, margarina, chocolate,
dulces de pastelera
cidos grasos insaturados
Tienen al menos un doble enlace entre
los tomos de C
Monoinsaturadas: tienen 1 solo doble
enlace entre los tomos de C
Suben el HDL o colesterol bueno y
bajan el LDL colesterol malo
Son Aceite de oliva, canola, el aguacate,
y algunos frutos secos )

Grasas trans
Se obtienen a partir de la hidrogenacin
de los aceites vegetales, pasan de ser
insaturadas a saturadas y a la forma
espacial de trans, de all su nombre
Altamente aterognicas, pueden elevar
los niveles de lipoprotenas LDL y los
triglicridos y disminuyen el HDL.
(Manteca vegetal, margarina)
Colesterol
Es un lpido tipo esterol, con
caractersticas fsicas y qumicas de las
grasa
Exgeno: el que consumimos en los
alimentos de origen animal
Endgeno: sintetizado en el cuerpo
humano
HDL: high density lipoprotein
LDL: low density lipoprotein
VLDL: very low density lipoprotein
Importancia :
Estructural: es un componente muy
importante de las membranas
plasmticas de los animales (no existe
en los vegetales)
Precursor de la vitamina D: esencial
en el metabolismo del calcio
Precursor de las hormonas sexuales:
progesterona, estrgenos y testosterona

Importancia de los lpidos


Aportan 9 caloras por gramo
Reserva de energa: un adulto de 70 kg
puede tener 81.000 caloras de reserva,
vs 2.000 a partir del glucgeno
Aislamiento del medio externo, sobre
todo en climas fros
Proteccin de rganos internos
Transportan vitaminas liposolubles
Aportan AG esenciales: linolico y
linolnico
Protenas :
Alto valor biolgico: aquellas que
contienen los AA esenciales que deben
ser ingeridos con los alimentos porque
no se sintetizan en el cuerpo humano

Bajo valor biolgico: no contiene los


AA esenciales, deben ser ingeridos en
combinacin para asimilarlos.
Legumbres y cereales, garbanzos y
avena, trigo y habichuelas, maz y
lentejas, arroz y man, etc.

Importancia:
Aportan 4 caloras por gramo
Participan en el anabolismo, sntesis de
tejido nuevos, crecimiento y desarrollo
de los seres vivos
Aportan esqueletos carbonados para
sintetizar nuevas protenas
(catabolismo)
Se sintetizan en clulas de animales y
plantas siguiendo las indicaciones del
DNA
Importancia vitaminas:
Son esenciales para el metabolismo del
cuerpo
Facilitan la liberacin de ATP
Importantes en la sntesis de tejidos
La suplementacin no mejora el
rendimiento deportivo
Importancia de los minerales :

Representan el 4% de la masa corporal


Forman parte de las enzimas, hormonas
y vitaminas
Si se ingiere una alimentacin
balanceada no hay que suplementar
minerales
Se absorben en el intestino delgado
El ejercicio intenso no depleta los
depsitos de minerales.
Agua:
El agua es una sustancia compuesta
por H y O que existe en estado lquido,
slido y gaseoso. No es un nutriente
pero forma parte importante del cuerpo
humano y de los alimentos. Representa
el 75 % del peso corporal de un recin
nacido y entre el 57 - 65 % en el adulto

La difusin de gases se realizan a


travs de superficies hmedas
(respiracin). Controla la temperatura
corporal. Elimina productos de
desecho a travs de orina y heces.

40 y +
Obesidad grado III
Cuantas caloras necesitamos ?
Persona
sana
Sobrepeso

Forma parte de los fluidos que lubrican las


articulaciones.

Eliminacin de Agua
Orina un promedio de 1500 ml/d
Piel 350 ml/d
Temperatura regular sudor 500-700
ml/d
Temperaturas extrema y ejercicio
intenso se pueden perder de 8-10 lt/d
Respiracin 250-350 ml/d
Ejercicio intenso hasta 3,5 ml/minuto
dependiendo de la humedad del
ambiente, calor , fro, altitud
Informacin nutricional:
Etiquetas colocadas en el envase de los
alimentos que deben aportar la
proporcin de nutrientes en el alimento
que vamos a consumir
Informa que cantidad de caloras y
nutrientes aporta por cada racin
Relacin con el requerimiento diario
Previene sobre posibles alrgenos
contenidos en el alimento
Glucosa y produccin de ATP
Condiciones aerobias: 38 ATP
Condiciones anaerobias: 2 ATP
Ciclo de Krebs: 12 ATP
Distribucin de nutrientes
Carbohidratos
Protenas
Lpidos

55-70 %
15-20 %
25-30 %

Normopes
o
Bajo peso

Peso
Bajo peso
Normopeso
Sobrepeso
Obesidad grado I
Obesidad grado II

Moderadam
ente activa
30 kcal/kg

Activa
35 kcal/kg

35 kcal/kg

40 Kcal/kg

30 kcal/kg

40 kcal/kg

40-45
kcal/kg

ECNTA:
Enfermedad cardiovascular
Enfermedad cerebrovascular
Cncer
Tabaquismo, EBOC
Cirrosis
Obesidad
Diabetes
Hipertensin arterial
Osteoartritis
Inactividad fsica

Nutricin y enfermedad cardiovascular:


Dislipidemia: Colesterol (Cho) total
elevado
HDL bajo, (Cho bueno)
LDL y VLDL elevados (Cho malo)
Triglicridos (TGA) elevados
Hipertensin arterial (HTA)

ACV Factores protectores


Mantener un peso adecuado
Vigilar cifras de TA, Cho y TGA
Dejar el cigarrillo
Ingerir carnes blancas, granos
Frutas y verduras
Evitar frituras
Realizar entre 30-60 minutos diarios

ndice de masa corporal


IMC
< 18,5
18,5 - 24,9
25 - 29,9
30 - 34,9
35 39,9

Sedentari
a
20-25
kcal/kg
30 kcal/kg

Cirrosis heptica
Degeneracin crnica del tejido
heptico con engrosamiento del tejido
Causas: hepatitis viral B y C, estenosis
vas biliares, fibrosis qustica,
ALCOHOLISMO

Sntomas: debilidad, prdida de peso,


ictericia, inmunidad disminuida,
trastornos gastrointestinales
Prevencin:
Alimentacin balanceada
Ingesta moderada de alcohol
Vacunas contra hepatitis
Evitar drogas ilcitas (agujas
compartidas)

DIABETES - SNTOMAS
Te cansas fcilmente
Mucha sed
Prdida de peso
Aumenta tu apetito
Incremento de la orina
Nutricin y diabetes
Sobrepeso, obesidad y sedentarismo se
relacionan con la aparicin de diabetes
tipo II o del adulto
90-95 % de los diabticos son de tipo II
Al recuperar el peso normal se
regularizan los valores en algunos
casos
Nutricin y osteoartritis (OA)
Dolor e inflamacin de las articulaciones
debido al exceso de peso
Sobrecarga de las articulaciones
En EEUU hay 43 m de personas con
OA
8 m con impedimento para realizar
actividades cotidianas
Caractersticas de los MSCULOS
Excitabilidad
Las clulas musculares pueden producir
corrientes elctricas
Contractibilidad
Las clulas musculares se pueden
acortar
Extensibilidad
Las clulas musculares se pueden
estirar
Elasticidad

Una vez estiradas, las clulas


musculares recuperan su longitud
original
Composicin qumica
75 % agua
20 % protenas : actina
52 %
miosina
23 %
tropomiosina 15 %
Mioglogina transporta O2
Sales, ATP, urea, GRA y CHO 5 %
La fibra muscular
Cada fibra muscular est compuesta por
miofibrillas, con un dimetro de 1 micrn
(1/1000mm)
ACTINA Y MIOSINA son las principales
protenas que forman los miofilamentos
rea clara es la banda I
rea oscura es la banda A
Lnea Z bisecta la banda I y le da
estabilidad al msculo
Tipos de fibra
Contraccin corta, se activan
rpidamente, msculos utilizados para
acciones cortas (sprint)
Dependen del metabolismo
anaerbico
Alta capacidad para la gliclisis
Se utilizan en carreras cortas, deportes
de arranque y parada rpidas como el
basketball, volleyball, hockey
Contraccin lenta
Dependen del metabolismo aerbico
Baja actividad del a miosinAtepasa
Menor capacidad para la gliclisis
Contienen gran cantidad de
mitocondrias que junto con la
mioglobina, les da el color rojo
Son resistentes a la fatiga y estn bien
equipadas para actividades aerbicas
Flujo sanguneo

Durante el ejercicio el consumo de


oxgeno aumenta unas 70 veces por
encima del consumo en reposo.

Esto hace que aumente el flujo capilar


para suministrar nutrientes y remover
los intermediarios del metabolismo y
disipar el calor
Contraccin disminuye el flujo
sanguneo por aumento de presin
Relajacin aumenta el flujo sanguneo
El entrenamiento aumenta el nmero de
capilares a nivel muscular hasta en un
40 %
Aumenta simultneamente la captacin
de O2 en un 41 %
Esto mejora la captacin mximo de O2
y por lo tanto el desempeo del atleta
durante el ejercicio
Hipertrofia

Biol. Aumento excesivo del volumen de


un rgano (RAE)
Es el aumento del tamao del msculo
cuando se realizan ejercicios de
resistencia, por alargamiento y
crecimiento de la fibras de contraccin
corta, aumentan la actina y la miosina,
las enzimas y los depsitos de
nutrientes.

Funcin de los msculos


Producen los movimientos
Generan energa mecnica por la
transformacin de la energa qumica
(biotransformadores)
Dan estabilidad articular
Sirven como proteccin a huesos y
rganos
Mantenimiento de la postura
Aporte de calor, por su abundante
irrigacin, por la friccin y por el
consumo de energa
Estimulante de los vasos linfticos y
sanguneos
GLNDULAS ENDOCRINAS: Glndula
endocrina es aquella que vierte
directamente en la sangre los productos
que segrega: la tiroides
Hormonas: Producto de secrecin de
ciertas glndulas que, transportado por
el sistema circulatorio, excita, inhibe o
regula la actividad de otros rganos o
sistemas de rganos

Ejercicio e hipfisis anterior


Glndula
Hipfisis
anterior

Hormona
Crecimiento

Tirotropina
Corticotropina
Gonadotropina
LH y FSH
Prolactina

Funcin
Crecimiento
huesos,
msculos y
rganos,
sntesis PRO
Liberacin T3
y T4
Secrecin
cortisol,
aldosterona
Produccin de
estrgenos,
progesterona
y testosterona
Secrecin
leche

Endorfinas
Bloquea dolor
Produce

Control
GHRF

Ejercicio
Sube

TSH

Sube

ACTH

LH y FSH
hipotalmico

Sin
cambio

PRL
hipotalmico
Stress y
emociones

Sube
Sube

euforia

Ejercicio e hipfisis posterior


Glndula
Hipfisis
posterior

Hormona
Vasopresina
ADH
Ocitocina

Funcin
Control
excrecin
agua por
el rin
Estimula
msculos
de tero y
mamas

Control
Neuronas
hipotalmicas

Ejercicio
Sube

Neuronas
hipotalmicas

Ejercicio, tiroides y paratiroides


Glndula
Tiroides

Hormona
T3 y T4

Funcin

Paratiroides

Parathormona

Metabolismo
Ca y P

Estimula
metabolismo regula
actividad y
crecimiento

Control
TSH

Ejercicio
Sube

Niveles
de Ca y
P

Ejercicio y pncreas
Glndula
Pncreas

Hormona
Insulina

Funcin

Glucagon

Liberacin de
glucosa
desde hgado

Metabolismo
CHO, PRO y
GRA

Control
Nivel
glicemia
sangunea
Nivel
glicemia
sangunea

Ejercicio
Sube
Sube

Ejercicio y suprarrenales
Glndula
Corteza
adrenal
Mdula
adrenal

Hormona
Cortisol
Aldosterona
Adrenalina y
noradrenalina

Ejercicio y hormonas

Funcin
Nivel de glucosa
para mantener
ATP
Na y K
Frecuencia
cardaca,
vasodilatacin y
broncodilatacin

Control
ACTH,
stress
angiotensina
Stress

Ejercicio
Sube
Sube
Sube

Glndula
Ovario

Hormona
Estrgeno
Progesterona

Testculo

Testosterona

Funcin
Control ciclo
menstrual
Mantiene
embarazo
Msculo,
hueso,
reproduccin

Gasto cardaco
Esta dado por el ritmo o contraccin del
corazn y el volumen de sangre
eyectado en ese momento
El gasto cardaco en reposo es de 5
lt/min y aumenta de 20-25 lt/min en
ejercicio moderado y hasta 35-40
lt/min en atletas elite para suministrar
O2 a los tejidos y remover los productos
de desecho
Capacidad aerbica
Para desarrollar capacidad aerbica, el
ejercicio debe aumentar el ritmo
cardaco entre el 60-90 % del ritmo
cardaco mximo
Realizar ejercicio entre 30-60 minutos
de 4-6 veces por semana
Ritmo cardaco mximo: Se calcula
restando de 220 - edad de la persona
para obtener el 100 % del ritmo
cardaco, luego se obtiene los otros
porcentajes.

Ejercicio y corazn
El entrenamiento aumenta el volumen
del corazn, especialmente, el
ventrculo izquierdo
Este se hace mas eficiente para
bombear la cantidad de sangre que
necesita el cuerpo y disminuye el
nmero de latidos por minuto
Ventilacin pulmonar
El volumen de aire que entra y sale del
pulmn por minuto, tiene cierta
sincrona con el sistema cardiovascular,
es de 6-8 lt/minuto en reposo

Control
FSH,
LH
LH
LH

Ejercicio
Sube
Sube
Sube

Este volumen aumenta con el ejercicio,


dependiendo de la demanda hasta 160220 lt/min en atletas bien entrenados
Ejercicio y respiracin
El atleta entrenado tiene un menor
volumen ventilatorio y las ventajas son:
Disminuye el efecto de la fatiga en los
msculos respiratorios
El O2 que utilizan estos msculos
respiratorios, lo aprovechan los
msculos que realizan el ejercicio
Condicionamiento anaerobio
La capacidad para realizar ejercicio
agotador hasta por 90 segundos,
depende del condicionamiento
anaerobio. Hay que entrenar
especficamente los msculos que
estarn involucrados La energa
proviene de la degradacin del ATP, CP
y la glucosa que se transforma en cido
lctico.
Acido lctico
Este aporta la energa necesaria para
continuar el ejercicio mas all de los 10
segundos ya que aumenta la
acumulacin de cido lctico. Este
entrenamiento consiste en repeticiones
de alta intensidad, de 1 minuto de
duracin, con reposo de 30-40
segundos. Descansar 3-5 minutos y
repetir para lograr acumulacin de cido
lctico para evitar la fatiga muscular.
Condicionamiento aerbico
Ejercicio realizado por mas de 3-4
minutos requiere metabolismo aerobio.
El cido pirvico producto de la
oxidacin de la glucosa y de los
productos intermedios del metabolismo,

entran al Ciclo de Krebs para sintetizar


ATP.
Si el aporte de O2 es adecuado, el
ejercicio puede continuar durante varias
horas sin producir fatiga

La funcin cardaca, respiratoria y


muscular se integran en este
condicionamiento

Metas del condicionamiento aerbico


Mejorar el sistema cardiovascular para
facilitar la entrega de sangre a los
tejidos
Desarrollar eficiencia metablica para
el mejorar el consumo de O2 a nivel
muscular

Frecuencia del entrenamiento


Mnimo 3 veces por semana
Recomendable de 4-5 veces por
semana
Preferiblemente 6 veces por semana si
el plan es perder peso, pues se
aumenta el gasto calrico
Recomendaciones OMS
Mnimo 150 minutos semanales de
actividad fsica aerbica, de intensidad
moderada, o bien 75 minutos de
actividad fsica aerbica vigorosa cada
semana

La actividad aerbica se practicar en


sesiones de 10 minutos de duracin,
como mnimo
Duracin del entrenamiento
Tanto el ejercicio continuo como el
intermitente son beneficiosos para el
condicionamiento aerbico
Realizar ejercicio de moderada
intensidad durante 20-30 minutos es
mas realista en relacin a la intensidad
del esfuerzo y el compromiso
Intensidad del entrenamiento
Persona no entrenada 50-55 % ritmo
cardaco mximo
70% del ritmo cardaco mximo al
progresar el entrenamiento
Ejercicio de conversacin, la persona
puede hablar y ejercitarse
simultneamente
Comenzar caminando, luego trote,
luego carrera
Programa de entrenamiento
Comienzo lento para evitar lesiones
Realizar estiramientos para calentar los
msculos y elevar el ritmo cardaco
progresivamente
Vestir ropa adecuada
Enfriar o disminuir la intensidad
progresivamente antes de terminar el
ejercicio para recuperar el ritmo
cardaco

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