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Guida: Il Riscaldamento in palestra

Il riscaldamento muscolare spesso ritenuto una fase noiosa che toglie tempo alla vera e pi
divertente e proficua fase di "lotta". In generale si pu classificare il riscaldamento attivo in
due sottocategorie principali:
Attivo, nel quale laumento della temperatura corporea determinato dal muscolo che
lavora determinando un aumento del metabolismo.
Il riscaldamento attivo sar o generale o specifico:
Il riscaldamento generale coinvolge i principali gruppi muscolari: quindi correre, pedalare,
vogare, saltare la corda etc. Questa fase va fatta precedere da semplici movimenti di
circonduzione e rotazione delle principali articolazioni per favorire la lubrificazione con il
liquido sinoviale, un prodotto con limportante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini
articolari, evitando i rischi di un processo degenerativo frutto dellusura causata dallattrito
meccanico.
Il riscaldamento specifico comprende i movimenti che fanno parte dellattivit specifica
che si andr a fare. Il vantaggio sar di preparare al meglio la muscolatura specifica del
gesto motorio che andremo a compiere. Va considerata anche limportanza della
preparazione nella connessione mente-muscolo, quindi sar una vera e propria prova
mentale di quello che si far nellallenamento.
SCOPO DEL RISCALDAMENTO MUSCOLARE
1. Aumentare la frequenza cardiaca
2. Aprire un maggior numero di capillari nei muscoli
3. Migliorano le capacit viscoelastiche del muscolo
4. Aumentare la velocit della conduzione nervosa
5. Prepararsi metabolicamente al lavoro pesante
6. Aumentare lapporto di ossigeno nei tessuti
7. Aumentare la temperatura della muscolatura profonda
8. Aumentate le capacit di rendimento e lattitudine dellatleta, donando entusiasmo,
slancio e prontezza mentale.
9. Prevenire traumi tendinei e osteoarticolari
10. Una minore produzione di lattato
Con il riscaldamento, riducendosi la viscosit dei muscoli, e facilitando lazione durante
l'esercizio (inferiore dispendio energetico per far scorrere le fibre muscolari luna sullaltra) si
permette ai muscoli di eseguire movimenti pi rapidi, fluidi e con il reclutamento di un
maggior numero di fibre muscolari deputate al lavoro.
Laumento della temperatura riguarda, ovviamente, anche il sangue e ci favorisce la
liberazione dellossigeno dai globuli rossi alle cellule rendendo queste pi pronte a produrre
energia, specialmente per via aerobica. Questo meccanismo metabolico ulteriormente
favorito dallaumentato afflusso di sangue e dal rialzo della temperatura muscolare.

Nessuno in grado di spingere il proprio motore da 0 a 100 in tre secondi. Perci, anche per
quanto riguarda il corpo umano, consigliabile aumentare progressivamente il numero di giri
(intensit).

Il riscaldamento non deve portare alla fatica e allesaurimento dei


substrati energetici, cos da incidere negativamente sulla prestazione
successiva.

Muscoli riscaldati

Articolazioni lubrificate

Sistema nervoso attivato

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*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***
*** Esempio dieta massa ***
*** Guida Pratica al Bodybuilding ***
*** Guida all'impostazione del Piramidale ***
*** Guida: Il Riscaldamento ***

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Ultima modifica di Kaamos : 16-09-2013 alle ore 12.20.55.

09-09-2013, 16.13.51

Kaamos
Moderatore

Questo uno schema standard per il


riscaldamento.

FASE RISCALDAMENTO GENERALE:

Data registrazione: 01-09-2007


Residenza: italy
Messaggi: 14,053

5-10 minuti di attivit aerobica


come: cyclette/camminata
veloce/corsa/vogatore/corda/cor
sa sul posto/jumping jacks.

5-10 minuti di mobilit articolare


come: circonduzioni
braccia/bacino/testa/polsi/cavigli
e/spalle, stretching dinamico per
muscoli rigidi.

5-10 minuti di esercizi per


favorire l'afflusso di sangue nel
gruppo muscolare in procinto di
allenare: macchine, cavi,
manubri, esercizi a corpo libero.

FASE RISCALDAMENTO SPECIFICO:


Si esegue solo per il primo esercizio del
gruppo muscolare (solitamente un
multiarticolare) tramite varie serie di
avvicinamente al carico allenante
progressivamente pi pesanti.
Gli altri esercizi dello stesso gruppo
muscolare necessitano solo di 1-2 serie
di avvicinamento se il carico
impegnativo o addirittura nulla negli
altri casi.
Ipotesi: Esercizio multiarticolare,
carico allenante per una prima
serie classica da 8 ripetizioni
stimato in 100kg.

1 serie 40-45% della serie


allenante

2 serie 50-55% della serie


allenante

3 serie 60-65% della serie


allenante

4 serie 70-75% della serie


allenante

5 serie 80-85% della serie


allenante

6 serie 90-95% della serie

allenante (opzionale ulteriore


serie con 100% della serie
allenante)

1 serie allenante: 8 ripetizioni


con 100kg

L'esempio sopra riportato fornisce un


punto di partenza per iniziare a capire
di quante serie abbiamo bisogno e con
quale carico.
Non neccessario ogni volta munirsi di
calcolatrice per settare i pesi, il numero
delle serie indicativo, si possono
impostare dei salti differenti, da 10-2030 kg all'inizio in base all'esercizio e al
carico complessivo che andremo ad
utilizzare per poi passare ad incrementi
minori a mano a mano che ci si avvicina
al carico allenante (anche nell'ordine di
5kg).
Nell'esempio sopra riportato
considerando una prima serie allenante
sotto i 100kg ed un peso del bilanciere
di 10kg andremo a lavorare per
incrementi di 10kg totali aggiungendo
semplicemente 5kg per lato ad ogni
serie successiva, in questo modo:

1 serie 15kg + 10bil + 15kg

2 serie 20kg + 10bil + 20kg

3 serie 25kg + 10bil + 25kg

4 serie 30kg + 10bil + 30kg

5 serie 35kg + 10bil + 35kg

6 serie 40kg +10bil + 40kg


(opzionale ulteriore serie con
45kg +10bil + 45kg)

1 serie allenante: 8 ripetizioni


con 45kg +10bil + 45kg =
100kg

Le ripetizioni sono variabili e, come gli


incrementi di peso e il numero delle
serie complessive di riscaldamento,
necessitano di qualche tentativo per
individuare la combinazione che ci

restituisce il risultato migliore, non c'


uno schema fisso perch la soggettivit
dell'atlet cos come il tipo di esercizio
giocano un ruolo decisivo, inoltre da
giornata a giornata possiamo essere pi
o meno in forma.
L'importante tenere a mente i 3 scopi
principali di un buon riscaldamento:
RISCALDARE e ATTIVARE SENZA
AFFATICARE.

Come linea guida basta fare


attenzione a lasciare in
ognuna delle serie che
andremo ad eseguire un
margine di sicurezza di
ALMENO 2-3 ripetizioni prima
del sorgere
dell'affaticamento (evitare
produzione di scarti
metabolici, lattato, eccessiva
fatica neurale) e poi lasciare
che siano il carico e il feeling
dettato dalla condizione
giornaliera a stabilire le
ripetizioni ottimali.

Opzione 1: Riscaldamento generale


insufficiente, si arriva freddini
all'esercizio perci si rimedia con il
riscaldamento specifico, le prime 3 serie
per preparare i muscoli e trovare il
feeling con il movimento, le ultime 3
per preparare il sistema nervoso e
trovare il feeling con il peso:

1 serie 12 ripetizioni

2 serie 10 ripetizioni

3 serie 8 ripetizioni

4 serie 6 ripetizioni

5 serie 4 ripetizioni

6 serie 2 ripetizioni (opzionale

ulteriore serie di 1 rep con il


carico allenante)

Opzione 2: Una via di mezzo quindi


meno enfasi alte ripetizioni.

1 serie 8 ripetizioni

2 serie 6 ripetizioni

3 serie 4 ripetizioni

4 serie 2 ripetizioni

5 serie 2 ripetizioni

6 serie 1 ripetizioni (opzionale


ulteriore serie di 1 rep con il
carico allenante)

Opzione 3: Si eseguito un buon


riscaldamento generale, si arriva caldi
perci meno ripetizioni per la fase
inziale, stessa attenzione per quella
neurale.

1 serie 5 ripetizioni

2 serie 5 ripetizioni

3 serie 3 ripetizioni

4 serie 3 ripetizioni

5 serie 2 ripetizioni

6 serie 2 ripetizioni (opzionale


ulteriore serie di 1 rep con il
carico allenante)

Scrivete come avete impostato il vostro


riscaldamento generale e specifico,
quante serie di avvicinamento fate e
con quali incrementi di carico, per
partire con una classica serie allenante
da 8 ripetizioni.

p.s.
Per atleti esperti esiste anche la
possibilit di eseguire un riscaldamento
ad alta intensit, utilizzando carichi
superiori alle serie allenanti, andando
cos ad eccitare il sisterma nervoso per
sfruttare appieno il fenomeno P.A.P.
(Potenziamento PostAttivazione)

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