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Come rendere equilibrata la propria scheda

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Come rendere equilibrata la propria scheda di allenamento
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Come rendere equilibrata la propria scheda di allenamento

Su come si crei una scheda ho speso forse fin troppe parole nella mia guida, quindi rimando ad essa per
quanto riguarda le regole generali da utilizzare. (Link :La Scheda dAllenamento per la palestra : come
costruirla e perch non copiarla - Ndr) Una volta che si creata una scheda, da cosa si deduce se essa o
meno valida? La mia risposta : da un gioco di proporzioni.

Qualche nozione noiosa: equilibriamo la schiena!!


Spesso si parla di allenamento in funzione di paramorfismi, cio quelle alterazioni della colonna vertebrale
che ne accentuano le normali curvature o la spostano sul piano frontale (Emilio They, Teoria e Metodo della
Tabella di allenamento).
Modificare in palestra questi difetti, soprattutto se gravi, assai complicato e improbabile, tuttavia in casi lievi
non rigidi, cio quando la persona se vuole si pu raddrizzare, si pu trarre giovamento dallallenamento di
Bodybuilding (ibidem).
Se capovolgiamo il ragionamento di cui sopra, pare evidente che come casi lievi di paramorfismo vengano
migliorati dal bodybuilding, essi possano anche venire accentuati. Evitarlo facile.
Come insegna Cianti, i muscoli della catena posteriore sono i tiranti della colonna vertebrale e un loro sottoallenamento a favore degli esercizi di spinta pu provocare qualche problema.
Un focus eccessivo sui quadricipiti a scapito di femorali e glutei pu provocare una lieve lordosi, cos come
un focus eccessivo sui pettorali e dorsali (intrarotatori dellomero) pu provocare una lieve cifosi.
La schiena pu essere globalmente divisa in 4 zone:

Alta schiena fasci superiori del trapezio (scrollate)

Schiena centrale fasci centrali del trapezio, deltoidi laterali (facepull, rematori al petto, alzate 90
e simili)

Schiena bassa laterale gran dorsale (trazioni, rematori e simili)

Schiena bassa centrale lombari (squat, stacchi etc..)

Ora, non che una scheda deve essere divisa in schiena alta/centrale/media etc . . . ma tutte queste parti
devono essere allenate. In una scheda con questi esercizi:

Trazioni

Rematore bilanciere

Pulley

Alzate 90

C la parte alta della schiena che viene toccata solo dalla alzate a 90, poco dal pulley, mentre il gran
dorsale viene allenato molto. Ora, questo non che provochi problemi posturali, non facciamoci viaggi
strani, per si crea uno sviluppo disarmonico a livello della parte bassa e alta della schiena.

Ora equilibriamo la scheda


I muscoli della schiena sono svariati: trapezio, piccolo e grande romboide, piccolo e grande rotondo,
elevatore della scapola, sovraspinato, sottospinato, gran dorsale (Cianti). I muscoli di spinta del tronco
invece sono: petto, spalle. Ci sono anche i bicipiti come ausiliari dei muscoli sopra e i tricipiti dei muscoli
sotto, ma ora non importante.
Molte volte si vedono schede con muscoli della schiena allenati con un volume minore di quelli del petto,
questo un grave errore.
Una split che permette di equilibrare per lo meno spinta e trazione la kingiana:

A : Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti

B : Gambe

C: Spalle, gran dorsale, bicipiti

Ma un esempio come molti altri. Basta ad esempio allenare, come fanno in molti, il trapezio e i deltoidi
posteriori con le spalle e fare esercizi anche per la parte alta della schiena e lequilibrio si raggiunge senza
troppa fatica.
In casi di squilibrio ho letto addirittura consigliare un rapporto di 3:1 tra trazione e spinta, normalmente credo
che un rapporto di circa 2:1 dovrebbe andare bene (includendo ovviamente alzate 90, scrollate e simili. Non
includerei invece gli esercizi di isolamento delle spalle, come alzate laterali, tirate al mento, alzate frontali).
Il top della scorrettezza poi vedere petto e schiena allenati come tricipiti e bicipiti, se proprio vogliamo
andare a sparare numeri anche qui, i tricipiti sono 2/3 della massa delle braccia, hanno 3 capi contro i 2 dei
bicipiti, quindi per avere uno sviluppo efficace si dovrebbe rispettare anche questa caratteristica fisica.
Questa una scheda che ho trovato di recente su un forum, spero che il proprietario non se la prenda se la
uso ad esempio.

Luned (Pettorali e Tricipiti)

Esercizio

Serie

Recuper
o

Panca Piana

8 x 3, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6 (in progressione e a fine

130

Esercizio

Recuper
o

Serie

mese aumento il carico)


Panca Inclinata

8 x 3, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6

130:

Croci ai cavi alti

3 x 10 40

40

French press

4 x 8-6-4

40

Dip con
sovraccarico

3 x 10-8-6

40

Ai cavi alternati
dallalto

3 x 10

40

Mercoled (dorsali e Bicipiti)


Esercizio

Serie

Recupero

Lat Machine Avanti

4 x 8-8-6-6

130

Trazioni alla sbarra inverse

4 x 10-8-6-6

Rematore con manubrio

3 x 10

40

Curl con EZ

4 x 6-6-4-4

Curl con manubri alternati

3 x 10-8-6

40

Panca Scott

3 x 15

30

Venerd (Gambe-Deltoidi-Addome)
Esercizio

Serie

Recupero

Pressa

4 x 10-8-6-6

40

Leg Extension

4 x 10

40

Esercizio

Serie

Recupero

Leg Curl

4 x 8-6-6-4

40

Calf seduto

3 x 10

40

Lento Avanti

4 x 8-6-6-4

Alzate Laterali

3 x 10-8-6

40

Alzate laterali a 90

3x8

40

Addominali con sovraccarico

3 x 20

30

Spinta : panca, panca inclinata, croci, lento avanti, dip con sovraccarico (5)

Trazione : lat machine, trazioni alla sbarra, rematore manubrio, alzate 90 (3+1)

Bicipiti : bilanciere, manubri alternati, scott (3!)

Tricipiti : french, cavi alternati (2)

Lo squilibrio pare subito evidente: 5 esercizi di spinta, di cui 4 per il petto, 4 esercizi per la schiena di cui uno
debole come le alzate a 90, e 3 per i bicipiti e tricipiti. Lequilibrio inesistente sia a livello globale, che
specifico a livello di schiena, allenata solo con focus sul gran dorsale, non c poi nulla per il trapezio.
Il discorso poi si deve applicare anche alle gambe, ma per fortuna pi facile. Finch si effettuano stacchi,
squat, affondi, leg press, il lavoro gi equilibrato da solo dato che questi esercizi per loro natura si
focalizzano sulla catena posteriore, gli esercizi di isolamento poi generalmente si equivalgono a livello di
femorali e quadricipiti, dunque raramente avvengono squilibri.
Se poi consideriamo che sono gli addominali ad evitare insieme a glutei e femorali lo squilibrio della lordosi,
non c alcun problema dato il sovrallenamento a cui sono gi sottoposti normalmente.

Informazioni
Licenza
Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power
Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per lallenamento della forza, il
powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio
blog che trovate allindirizzo Leviatano89s PRUDVANGAR