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Forza di formazione

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Questo articolo circa i principi di base per allenare la forza muscolare. Per la formazione con pesi liberi o
macchine di peso la forza, vedi allenamento con i pesi .

Il lat. tendina , che rafforza le braccia e schiena

stato suggerito che questo articolo sia fusa con allenamento con i pesi . ( commento ) Proposto dal
dicembre 2013.

Forza di formazione un tipo di esercizio fisico specializzato nell'uso di resistenza per indurre la contrazione
muscolare che costruisce laforza , la resistenza anaerobica , e dimensione dei muscoli scheletrici .
Se correttamente eseguita, l'allenamento della forza in grado di fornire benefici funzionali significativi e il
miglioramento nella salute generale e il benessere, tra cui l'aumento delle ossa , dei muscoli, dei
tendini e legamenti resistenza e resilienza, una migliore articolazione della funzione, del potenziale ridotto per
infortunio, aumento della densit ossea , aumento del metabolismo , miglioramento cardiaca funzione, ed
elevata HDL ("buono") colesterolo . Formazione comunemente utilizza la tecnica di aumentare progressivamente
la produzione forza del muscolo attraverso l'aumento di peso incrementali e utilizza una variet di esercizi e tipi
di attrezzature per indirizzare gruppi muscolari specifici. Forza di formazione principalmente
un anaerobico attivit, anche se alcuni sostenitori si sono adattati per fornire i benefici diesercizio
aerobico attraverso allenamento a circuito .
Sport dove l'allenamento della forza centrale sono di bodybuilding , sollevamento
pesi , powerlifting , forte , giochi delle Highland , shotput ,lancio del disco e lancio del giavellotto . Molti altri sport
usano allenamento per la forza come parte del loro regime di allenamento, in particolare football
americano , wrestling , rugby , atletica , canottaggio , lacrosse , basket , poledancing (o polefitness) e
di hockey . Forza di formazione per altri sport e attivit fisiche sta diventando sempre pi popolare.
Contenuto

[ hide ]

1 Storia

2 Principi di base

2.1 Terminologia

2.2 Realizzazione degli obiettivi di formazione

2.3 Sovraccarico progressivo

2.4 formazione Split

2.5 intensit, volume e frequenza

2.6 periodizzazione

3 Vantaggi

4 preoccupazioni comuni

4.1 Bodybuilding

4.2 Nutrizione

4.3 Differenze di genere nella guadagni di massa

4.4 tonificazione muscolare

4.5 Le preoccupazioni di sicurezza legate ai bambini

4.6 La perdita di peso

5 Sicurezza

6 Metodi e attrezzature

7 L'esercizio aerobico rispetto esercizio anaerobico

8 Esercizi per gruppi muscolari specifici

9 Tecniche avanzate

9.1 struttura Set

9.2 set combinati

9.3 Al di l di fallimento

9.4 Altre tecniche

10 Vedi anche

11 Note

12 Bibliografia

Storia [ modifica ]

Arthur Saxon eseguendo unDue Mani In ogni caso , con un primo kettlebell e piatto-caricatobilanciere .

Fino al 20 secolo, la storia di allenamento per la forza era molto simile alla storia di pesi. Con l'avvento della
moderna tecnologia, materiali e conoscenze, i metodi che possono essere utilizzati per l'allenamento della forza si
sono moltiplicati in modo significativo.
Ippocrate ha spiegato il principio alla base della formazione di forza quando scrive: "ci che viene utilizzato
sviluppa, e ci che non viene utilizzato rifiuti via", riferendosi al muscoloso ipertrofia e atrofia . Date di allenamento
di resistenza progressiva risale almeno a Grecia antica , quando la leggenda vuole che lottatore Milone di
Crotone allenato effettuando un neonato vitello sulle spalle ogni giorno fino a che stato completamente
cresciuto. Un altro greco, il medico Galeno , descritto esercizi di allenamento per la forza con i bilancieri (una
prima forma di manubrio ) nel 2 secolo. Gli antichi persiani usavano i meels , che divenne popolare durante il 19
secolo come il club indiano, e ha recentemente fatto ritorno in forma di clubbell.
Il manubrio stato raggiunto dal bilanciere nella seconda met del 19 secolo. Bilancieri I primi avevano globi
vuoti che potrebbero essere riempiti con sabbia o pallini di piombo , ma entro la fine del secolo, questi sono stati
sostituiti dal bilanciere piastra-loading comunemente usato oggi.

[1]

L'allenamento di forza con esercizi isometrici fu reso popolare da Charles Atlas dal 1930 in poi. Il 1960 ha visto la
graduale introduzione dimacchine esercizio nelle ancora rare palestre di allenamento per la forza del tempo. Forza
di formazione diventato sempre pi popolare nel 1980 dopo l'uscita del film bodybuilding Pumping Iron e la
conseguente popolarit di Arnold Schwarzenegger . [ 2 ]

Principi di base [ modifica ]


I principi fondamentali di allenamento della forza comportano una manipolazione del numero di ripetizioni
(ripetizioni), set, tempo, esercizi e forza per causare cambiamenti desiderati in forza, resistenza o la dimensione
da sovraccarico di un gruppo di muscoli. Le specifiche combinazioni di ripetizioni, set, esercizi, la resistenza e la
forza dipendono dalla finalit della persona che svolge l'esercizio: per acquisire dimensioni e forza multipla (4 +)
imposta con un minor numero di ripetizioni devono essere effettuate utilizzando pi forza. Selezione esercizio
dovrebbe essere limitato ai movimenti di base bilanciere fondamentali come lo squat, panca, stacco, stampa in
testa e fila piegato-over.
Un ampio spettro di regimi sono adottati per ottenere risultati diversi, ma la formula classica raccomandata
dall'American College of Sports Medicine recita come segue:

8 a 12 ripetizioni di un esercizio di allenamento di resistenza per ogni gruppo muscolare ad una intensit
di 40% al 80% di una sola ripetizione max (RM) a seconda del livello di formazione del partecipante.

Da due a tre minuti di riposo raccomandato tra le serie di esercizi per consentire il corretto recupero.

Da due a quattro set sono consigliati per ogni gruppo muscolare

[3]

Questa la ricetta per l'individuo medio. Una lettura sfumato di questa prescrizione sostiene che i muscoli devono
essere addestrati in concerto con i muscoli circostanti, (ad esempio petto / spalle / tricipiti) e per l'effetto massimo
la formazione di risalita devono essere eseguite con pesanti (70-85% 1RM , aka alta intensit) pesi e pi set con
abbastanza lungo (2-5 min. seconda dell'intensit) i periodi di riposo tra le serie. Tipicamente mancato utilizzo di
buona forma durante un training set pu provocare lesioni o l'incapacit di raggiungere gli obiettivi formativi - in
quanto il gruppo muscolare desiderato non viene sfidato a sufficienza, la soglia di sovraccarico non viene mai
raggiunto e il muscolo non guadagno in forza. Ci sono casi in cui barare utile, come il caso in cui i gruppi pi
deboli diventano l'anello debole della catena e dei muscoli bersaglio non sono mai pienamente esercitabili a
seguito.
I vantaggi di allenamento della forza sono aumentati muscoli, tendini e legamenti forza, la densit ossea, la
flessibilit, il tono, il ritmo metabolico e supporto posturale.

Terminologia [ modifica ]
Forza di formazione ha una variet di termini specialistici utilizzati per descrivere i parametri di allenamento della
forza:

Esercizio - diversi esercizi coinvolgono in movimento le articolazioni in modelli specifici per sfidare i
muscoli in modi diversi

Form - ogni esercizio ha una forma specifica, una topografia di movimento progettato per massimizzare la
sicurezza e muscolare guadagni di forza

Rep - abbreviazione di ripetizione, un rappresentante un singolo ciclo di sollevamento e abbassamento


di un peso in modo controllato, si muove attraverso la forma di esercizio

Set - un insieme costituito da diverse ripetizioni eseguite una dopo l'altra senza pausa tra di loro con il
numero di ripetizioni per serie e serie per esercizio in funzione del gol del singolo. Il numero di ripetizioni si
pu effettuare a un certo peso chiamato Rep massimo (RM). Ad esempio, se si potesse eseguire dieci
ripetizioni a 75 , quindi la loro RM per tale peso sarebbe 10RM. 1RM dunque il peso massimo che
qualcuno possa sollevare in un determinato esercizio - cio un peso che si pu sollevare solo una volta senza
una pausa.

Tempo - la velocit con cui viene eseguito un esercizio, il tempo di un movimento ha implicazioni per il
peso che pu essere spostato e gli effetti sul muscolo.

Realizzazione di obiettivi formativi [ modifica ]


Secondo la teoria popolare: [ attribuzione necessaria ]

Set di 1-5 ripetizioni sviluppano principalmente la forza, con pi impatto sulla massa muscolare e nessuno
su resistenza . [ ricerca originale? ]

Set di sei a dodici ripetizioni sviluppano un equilibrio di forza, massa muscolare e la resistenza
anaerobica. [ ricerca originale? ]

Set di 13-20 ripetizioni sviluppano la resistenza anaerobica, con alcuni aumenti di massa muscolare e di
impatto limitato sulla forza. [ 4 ]

Insiemi di pi di venti ripetizioni non usano ancora il sistema anaerobico, ma di solito ad un tasso
attraverso il quale pu sempre rimuovere l' acido lattico generato da esso.

Gli individui di solito eseguono 1-6 serie per esercizio, e 1-3 esercizi per gruppo muscolare, con brevi pause tra
ogni serie - le combinazioni specifiche di ripetizioni, esercizi, set e si rompono durata dipende dagli obiettivi del
programma individuale. [ ricerca originale ? ] La durata di tali interruzioni determina il sistema energetico del corpo utilizza.
[ ricerca originale? ]

Esecuzione di una serie di esercizi con poco o nessun riposo tra di loro, denominato " circuit training ",

trarr energia principalmente dal sistema energetico aerobico . Brevi raffiche di esercizio, separati da pause, sono
alimentati da sistemi anaerobici, che utilizzano sia fosfageni o glicolisi . [ ricerca originale? ]
Per lo sviluppo di resistenza, graduali aumenti di volume e diminuzioni graduali di intensit il programma pi
efficace. [ 5 ]
E 'stato dimostrato che, per i principianti, la formazione multiple-set offre benefici minimi sulla formazione unico set
in relazione sia al guadagno di forza o aumentare la massa muscolare, ma per l'atleta esperto sono necessari

sistemi multi-impostati per il progresso ottimale.


gambe, tre set sono pi efficaci di un set.

[4][6][7]

Tuttavia, uno studio dimostra che per i muscoli delle

[8]

Inizio peso-formatori sono nel processo di formazione degli aspetti neurologici della forza

[ citazione necessaria ]

, la

capacit del cervello di generare un tasso di neurone potenziali d'azione che produrr una contrazione muscolare
che vicino al massimo delle potenzialit del muscolo.

Obiettivo Formazione
Variabile
Forza

Potenza

Ipertrofia

Resistenza

Velocit

Carico (% di 1RM )

80-90

45-60

60-80

40-60

30

Ripetizioni per serie

1-5

1-5

6-12

13-60

1-5

Serie per esercizio

4-7

3-5

4-8

2-4

3-5

Riposo tra le serie (min)

2-6

2-6

2-5

1-2

2-5

Durata (secondi per set)

5-10

4-8

20-60

80-150

20-40

Velocit per rep (% del max)

60-100

90-100

60-90

60-80

100

Le sessioni di allenamento a
settimana

3-6

3-6

5-7

8-14

3-6

Tabella riprodotta da Siff 2003 [ 9 ]

Pesi per ciascun esercizio deve essere tale che il numero desiderato di ripetizioni pu solo essere raggiunto.

Sovraccarico progressivo [ modifica ]


In un metodo comune, allenamento con i pesi utilizza il principio del sovraccarico progressivo, in cui i muscoli sono
sovraccarichi tentando di sollevare almeno tanto peso come sono capaci. Essi rispondono sempre pi grande e
pi forte. [ 10 ] Questa procedura viene ripetuta con pesi progressivamente pi pesanti come la forza guadagni
praticante e resistenza.
Tuttavia, l'esecuzione di esercizi al limite assoluto della propria forza (noto come una ripetizione max ascensori)
considerato troppo rischioso per tutti, ma i praticanti pi esperti.Inoltre, la maggior parte degli individui desiderano
sviluppare una combinazione di forza, resistenza e massa muscolare. Un set di ripetizione non sono adatti a

questi scopi. I praticanti ascensore quindi pi leggeri (sub-massimali) pesi, con pi ripetizioni, per affaticare il
muscolo e tutte le fibre all'interno di quel muscolo come richiesto dal principio del sovraccarico progressivo.
Comunemente, ogni esercizio continuato fino al punto di guasto muscolare momentaneo. Contrariamente alla
credenza diffusa, non questo il punto in cui l'individuo pensa che non possibile completare tutte le pi
ripetizioni, ma piuttosto la prima ripetizione che fallisce a causa di forza muscolare inadeguati. La formazione per il
fallimento un argomento controverso con qualche allenamento sostenendo al fallimento su tutti sets mentre altri
ritengono che questo porter a sovrallenamento , e suggeriscono l'allenamento a cedimento solo sull'ultimo set di
un esercizio. [ 11 ] Alcuni professionisti recommend finitura una serie di ripetizioni poco prima del punto di errore, ad
esempio se si pu fare un massimo 12 ripetizioni con un dato peso, eseguire solo 11. Adrenalina e altri ormoni
possono favorire intensit ulteriori stimolando il corpo a sollevare il peso aggiuntivo (cos come gli stimoli neuromuscolari che si verificano quando in "combatti o fuggi" mode, come l'organismo attiva pi fibre muscolari), in
modo da ottenere " psicologicamente up "prima di un allenamento pu aumentare il peso massimo sollevato.
Allenamento con i pesi pu essere una forma molto efficace di allenamento della forza perch gli esercizi possono
essere scelti e pesi regolati con precisione, di esaurire in modo sicuro ogni gruppo muscolare individuo dopo i
numeri specifici di serie e di ripetizioni che sono stati trovati per essere il pi efficace per l'individuo. Altri esercizi di
allenamento della forza non hanno la flessibilit e la precisione che pesi offrono.

Formazione Split [ modifica ]


Formazione Spalato significa lavorare non pi di tre gruppi muscolari o parti del corpo al giorno, invece
diffondendo la formazione di specifiche parti del corpo durante l'intero ciclo di formazione di diversi giorni. E
'comunemente usato da pi praticanti avanzati a causa della logistica coinvolti nella formazione tutti i gruppi
muscolari al massimo. Formazione di tutti i muscoli del corpo individuale attraverso la loro gamma completa di
movimento in un solo giorno non generalmente considerato possibile a causa di vincoli calorici e di
tempo. Formazione Spalato coinvolge gruppi muscolari singoli completamente estenuanti durante un allenamento,
permettendo quindi diversi giorni per il muscolo di recuperare pienamente. I muscoli sono lavorate circa due volte
a settimana e ha permesso a circa 72 ore per recuperare. Recupero di alcuni gruppi muscolari di solito
realizzato in giorni, mentre la formazione di altri gruppi. Vale a dire una settimana di sette giorni pu essere
costituito da un trapezio formazione praticante, spalle laterali e le spalle superiori ad esaurimento in un giorno, il
giorno seguente le braccia in esaurimento, il giorno dopo che la parte posteriore, le spalle anteriori e posteriori, il
giorno dopo che il petto . In questo modo tutti i gruppi muscolari citati sono consentiti il recupero necessario.

[ 12 ]

Intensit, il volume e la frequenza [ modifica ]


Tre importanti variabili di allenamento della forza sono l'intensit, volume e frequenza. Intensit si riferisce alla
quantit di lavoro necessaria per raggiungere l'attivit, ed proporzionale alla massa dei pesi da sollevare. Volume
si riferisce al numero di muscoli lavorati, esercizi, serie e ripetizioni durante una singola sessione. Frequenza
riferisce al numero di sessioni di formazione vengono effettuate ogni settimana.
Queste variabili sono importanti perch sono tutti tra loro contrastanti, come il muscolo ha solo tanta forza e
resistenza, e prende tempo per recuperare a causa di microtraumi .Aumentando uno per qualsiasi quantit
significativa richiede la diminuzione degli altri due, per esempio aumentando il peso significa una riduzione di

ripetizioni, e richiede pi tempo di recupero e quindi minori allenamenti alla settimana. Cercando di spingere
troppo l'intensit, volume e frequenza si tradurr in sovrallenamento , e alla fine portare a lesioni e altri problemi di
salute come dolore cronico e generale letargia , malattia o un trauma anche acuti come le fratture da
avulsione . Una formula high-medio-basso pu essere utilizzato per evitare sovrallenamento, sia con intensit,
volume o frequenza essendo alto, uno degli altri essere medio, e l'altro basso. Un esempio di questa strategia di
formazione pu essere trovata nella seguente tabella:

Tipo

Alto

Med

Basso

Intensit (% di 1RM )

80-100%

50-70%

10-40%

Volume (per muscolo)

1 esercizio

2 esercizi

3 + esercizi

Sets

1 set

2-3 serie

4 + set

Reps

1-6 ripetizioni

8-15 ripetizioni

20 + ripetizioni

Frequenza Session

1p/w

2-3 p / w

4+p/w

Una strategia di formazione comune quello di impostare il volume e la frequenza dello stesso ogni settimana (ad
esempio, formazione 3 volte alla settimana, con 2 serie di 12 ripetizioni ogni allenamento), e costantemente
aumentare l'intensit (peso) su base settimanale. Tuttavia, per massimizzare i progressi a obiettivi specifici,
programmi individuali possono richiedere diverse manipolazioni, come ad esempio diminuendo il peso e
aumentare il volume o frequenza. [ 13 ]
Apportare modifiche di programma su base giornaliera (periodizzazione quotidiano ondulato) sembra essere pi
efficace nello stimolare guadagni di forza di farlo ogni 4 settimane (periodizzazione lineare),
principianti non ci sono differenze tra i vari modelli di periodizzazione.

[ 14 ]

ma per i

[ 15 ]

Periodizzazione [ modifica ]
Ci sono molte definizioni complesse per la periodizzazione, ma il termine significa semplicemente la divisione del
programma di formazione generale in periodi effettuando diversi obiettivi.
Periodizzazione la modulazione del volume, l'intensit e la frequenza nel tempo, sia per stimolare guadagni e
consentire il recupero.
In alcuni programmi, ad esempio, il volume viene diminuito durante un ciclo di formazione mentre l'intensit
aumentata. In questo modello, un sollevatore inizier un ciclo di formazione con un range di ripetizioni superiore a
quello che si concluder con.
Per questo esempio, l'atleta ha un 1 rappresentante massimo di 225 :

Settiman
a

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Lbs
volume.

Intensit di picco
(Last Set)

% Di 1 Rep Max
(Last Set)

95 x
8reps

100 x
8reps

110 x
8reps

115 x
8reps

120 x
8reps

4.320

73%

52,5%

105 x
8reps

110 x
7reps

115 x
7reps

125 x
7reps

130 x
7reps

4.200

79%

57.75%

110 x
7reps

120 x
7reps

125 x
6reps

135 x
6reps

140 x
6reps

4.010

84%

63%

125 x
6reps

130 x
6reps

140 x
6reps

145 x
5reps

155 x
5reps

3.870

88%

68.25%

130 x
5reps

140 x
5reps

150 x
5reps

155 x
5reps

165 x
4reps

3535

94%

73,5%

140 x
4reps

150 x
4reps

160 x
4reps

165 x
4reps

175 x
4reps

3.160

99%

79%

Questo un esempio di periodizzazione in cui il numero di ripetizioni diminuisce mentre il peso aumenta.

Vantaggi [ modifica ]

Questa sezione deve citazioni supplementari per la verifica . prega di contribuire a migliorare quest
articolo daaggiungendo citazioni da fonti affidabili . Senza fonte materiale pu essere contestato e
rimosso. (febbraio 2008)
I benefici dell'allenamento con i pesi comprendono una maggiore forza muscolare, il miglioramento del tono
muscolare e l'aspetto, maggiore resistenza e la densit ossea maggiore.
Molte persone prendono allenamento con i pesi per migliorare la loro attrazione fisica . La maggior parte degli
uomini possono sviluppare i muscoli importanti, la maggior parte delle donne non hanno il testosterone per farlo,
ma possono sviluppare una societ, "tonica" (vedi sotto) fisico, e possono aumentare la loro forza, la stessa
proporzione come quello ottenuto dagli uomini (ma di solito da un punto di partenza significativamente
inferiore). Di un individuo genetico make-up detta la risposta a stimoli allenamento con i pesi in misura
significativa.
Il corpo metabolismo basale aumenta con l'aumento della massa muscolare, che promuove a lungo termine la
perdita di grasso e aiuta a dieta evitare yo-yo . [ 16 ] [ dubbia - discutere ]Inoltre, gli allenamenti intensi elevare il
metabolismo per diverse ore dopo l'allenamento, che promuove anche la perdita di grasso.

[ 17 ]

Allenamento con i pesi offre anche vantaggi funzionali. Muscoli pi forti migliorare la postura, fornire un migliore
supporto per le articolazioni , e ridurre il rischio di lesioni da attivit quotidiane. anziane persone che si occupano
allenamento con i pesi possono prevenire alcuni la perdita di tessuto muscolare che normalmente
accompagna l'invecchiamento , e anche recuperare un po 'di forza e funzionale cos facendo diventano meno
fragile. [ citazione necessaria ] Essi possono essere in grado di evitare alcuni tipi di disabilit fisica .Esercizi con pesi aiuta
anche a prevenire l'osteoporosi . I benefici dell'allenamento con i pesi per le persone anziane sono state
confermate da studi di persone che hanno iniziato impegnarsi in essa, anche nei loro anni '80 e '90.
Per molte persone in riabilitazione o con un acquisita disabilit , come ad esempio a seguito di ictus o chirurgia
ortopedica, allenamento di forza per i muscoli deboli un fattore chiave per ottimizzare il recupero.

[ 18 ]

Per le

persone con una tale condizione di salute, il loro allenamento della forza probabilmente bisogno essere
progettato da un professionista sanitario appropriato, ad esempio un fisioterapista .
Muscoli pi forti migliorano le prestazioni in una variet di sport. Routine di allenamento specifici per lo sport sono
utilizzati da molti concorrenti. Questi spesso specificano che la velocit di contrazione muscolare durante
l'allenamento peso dovrebbe essere uguale a quella del particolare sport.
Anche se la formazione di peso in grado di stimolare il sistema cardiovascolare , molti di esercizio fisiologi , in
base alla loro osservazione di massima ossigeno assorbimento, sostengono che aerobica formazione una
migliore stimolo cardiovascolare. Central catetere monitoraggio durante l'allenamento di resistenza rivela un
aumento della gittata cardiaca , suggerendo che l'allenamento della forza mostra il potenziale per l'allenamento
cardiovascolare . Tuttavia, una meta-analisi 2007 ha rilevato che, sebbene l'allenamento aerobico una terapia
efficace per i pazienti con insufficienza cardiaca, combinato allenamento aerobico e di forza inefficace.

[ 19 ]

Un effetto collaterale di qualsiasi esercizio fisico intenso aumenta i livelli


di dopamina , serotonina e noradrenalina , che possono contribuire a migliorare l'umore e contrastare i sentimenti
di depressione . [ 20 ] [ dubbia - discutere ]
Sviluppare la ricerca ha dimostrato che molti dei benefici dell'esercizio fisico sono mediati attraverso il ruolo del
muscolo scheletrico come un organo endocrino. Cio, la contrazione dei muscoli rilasciano sostanze pi note
come myokines che promuovono la crescita di nuovo tessuto, la riparazione dei tessuti, e varie funzioni antiinfiammatori, che a loro volta riducono il rischio di sviluppare varie malattie infiammatorie.

[ 21 ]

Preoccupazioni comuni [ modifica ]


Questa sezione contiene le istruzioni, consigli, o how-to content . L'obiettivo di Wikipedia quello di
presentare i fatti, non per allenarsi. Si prega di contribuire a migliorare questo articolo sia riscrivendo
l'how-to contenuti o da spostamento a Wikiversit, Wikibooks o Wikivoyage (luglio 2009)

Bodybuilding [ modifica ]
Articolo principale: Bodybuilding
Bodybuilding uno sport in cui l'obiettivo quello di aumentare la massa muscolare e definizione. Concorrenti
famosi includono Steve Reeves , Sergio Oliva , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno e Ronnie
Coleman . Bodybuilding aumenta la resistenza dei muscoli, cos come la forza, se non tanto come se fosse
l'obiettivo primario.Bodybuilders competere in gare di bodybuilding, e utilizzare principi e metodi di allenamento

della forza specifici per massimizzare la massa muscolare e sviluppare livelli estremamente bassi di grasso
corporeo . Al contrario, la maggior parte dei formatori Allena forza per migliorare la loro forza e resistenza pur non
dando particolare attenzione alla riduzione del grasso corporeo inferiore al normale. Preparatori atletici tendono a
concentrarsi su esercizi composti per costruire la forza di base, mentre culturisti usano spesso esercizi di
isolamento per separare visivamente i loro muscoli, e per migliorare muscoloso simmetria . Formazione pre-gara
per i bodybuilder ancora diverso, nel senso che cercano di mantenere il pi tessuto muscolare possibile, mentre
in fase di severa dieta . Tuttavia, la comunit bodybuilding stato la fonte di molti principi di allenamento della
forza, le tecniche, il vocabolario, e costumi.
Bodybuilding, competizioni strongman e altri sport sono esempi di come i principi ed i metodi di allenamento della
forza di base possono essere applicati a raggiungere obiettivi molto diversi.

Nutrition [ modifica ]
E 'ampiamente accettato che l'allenamento della forza deve essere accompagnato da cambiamenti nella dieta , al
fine di essere efficace. Adeguata proteina generalmente creduto di essere richiesto per la costruzione del
muscolo scheletrico con le fonti popolari consulenza formatori peso di consumare una dieta ricca di proteine con
1,4-1,8 g di proteine perkg di peso corporeo al giorno (0,6-0,8 g per chilo ). [ 22 ] Proteine che non necessario per
la crescita e la riparazione cellulare n consumata per energia viene convertita in urea principalmente attraverso il
processo di deaminazione e viene escreto dai reni. Un tempo si pensava che una dieta ricca di proteine comporta
il rischio di rene danni, ma gli studi hanno dimostrato che i problemi renali si verificano solo nelle persone con
precedente malattia renale . Tuttavia mancata idratare correttamente pu mettere un maggiore sforzo sulla
capacit del rene di funzionamento.

[ 23 ] [ 24 ]

Un adeguato apporto di carboidrati (5-7g per kg) che serve anche

come fonte di energia e per il corpo per ripristinare il glicogenolivelli nei muscoli. [ 25 ]
Una luce, pasto equilibrato prima l'allenamento (di solito 1-2 ore prima) assicura che energia e gli amminoacidi
adeguati sono disponibili per l'intenso periodo di esercizio. Il tipo di nutrienti consumati agisce sulla reazione del
corpo, e tempi di nutrienti cui proteine e carboidrati sono consumati prima e dopo l'allenamento ha un effetto
benefico sulla crescita muscolare. [ 26 ] L'acqua viene consumata durante il corso dell'allenamento per evitare
prestazioni scadenti a causa della disidratazione . [ 27 ] Un frullato di proteine spesso consumato
immediatamente [ 28 ] in seguito l'allenamento, sia perch l'assorbimento di proteine e l'utilizzo di proteine sono
aumentati in questo momento. [ 29 ] glucosio (o di un altro zucchero semplice) spesso consumato come pure dal
questo riempie rapidamente qualsiasi glicogeno perso durante il periodo di esercizio. Per massimizzare
l'anabolismo proteico muscolare, bevanda di recupero dovrebbe contenere glucosio (destrosio), proteine (di
solito siero di latte ) idrolizzate contenenti principalmente dipeptidi e tripeptidi, eleucina . [ 30 ] Alcuni allenatori di
peso prendono anche aiuti ergogenici come la creatina o steroidi per aiutare la crescita muscolare. Tuttavia,
l'efficacia di alcuni prodotti viene contestato e altri sono potenzialmente dannosi.

Differenze di genere nella guadagni di massa [ modifica ]


A causa delle differenze ormonali androgeni tra maschi e femmine, questi ultimi sono generalmente in grado di
sviluppare grandi muscoli indipendentemente dal programma di addestramento impiegato.

[ 31 ]

Normalmente il

massimo che pu essere raggiunto sia un aspetto simile a quello di un modello di fitness . Il muscolo pi

denso del grasso, quindi qualcuno che costruisce il muscolo mantenendo lo stesso peso corporeo occuper un
volume minore, se due persone lo stesso peso (e sono la stessa altezza), ma hanno diverse percentuali di massa
magra del corpo, quello con pi muscoli appariranno diluente.

[ 32 ]

Inoltre, anche se bodybuilding utilizza gli stessi principi come allenamento per la forza, con l'obiettivo di
guadagnare massa muscolare. Preparatori atletici con diversi obiettivi e programmi non otterranno la stessa
massa come un bodybuilder professionista.

Tonificazione muscolare [ modifica ]

Questo articolo deve citazioni supplementari per la verifica . prega di contribuire a migliorare ques
articolo daaggiungendo citazioni da fonti affidabili . Senza fonte materiale pu essere contestato e
rimosso. (febbraio 2012)
Alcuni formatori peso eseguono leggeri, esercizi alta ripetizione nel tentativo di "tono" i muscoli senza aumentare
la loro dimensione.
Il tono parola deriva dal latino tono (tensione). In anatomia e fisiologia e medicina il tono muscolare termine si
riferisce, la contrazione parziale continua e passiva dei muscoli o resistenza del muscolo di allungamento passivo
durante stato di riposo come possano essere determinati da un riflesso tendineo profondo. muscolare
tono dipende da un input neurologica nel muscolo. In alterazioni medicina a tono muscolare sono risultati utilizzati
per determinare gli stati normali o anormali che possono essere indicativi di patologia. Il tono termine allenamento
per la forza comune derivato da questo uso.
Cosa muscolo costruttori si riferiscono a come fisico tonico o "fermezza muscolare" quella che unisce dimensioni
ragionevoli muscolare con livelli moderati di grasso corporeo, qualit che possono derivare da una combinazione
di dieta ed esercizio fisico. [ 33 ]
Il tono muscolare o compattezza deriva dall'aumento di actina e miosina trasversali filamenti
nel sarcomero . Quando si verifica la stessa quantit di input neurologica crea una maggiore compattezza o tono
nel riposo contrazione parziale continua e passiva nel muscolo.
Esercizi di 6-12 ripetizioni causano ipertrofia del sarcoplasma a contrazione lenta e fibre muscolari a contrazione
elevata , contribuendo a una maggiore massa muscolare generale.Questo non da confondere
con myofibril ipertrofia che porta a guadagni di forza. Entrambi per possono verificarsi in una certa misura
durante questo intervallo rep. Anche se la maggior parte sono del parere che le ripetizioni pi elevati sono i
migliori per produrre l'effetto desiderato di fermezza muscolare o il tono, non lo . formazione Bassa resistenza
volume di 5 ripetizioni o meno aumenteranno forza aumentando di actina e miosina trasversali filamenti
aumentando cos la fermezza muscolare o tono. Il basso volume di questa formazione sar inibire l'effetto
ipertrofia. [ citazione necessaria ]
Diete ribassato calorie non hanno alcun effetto positivo sulla ipertrofia del muscolo per muscolo di qualsiasi tipo di
fibra. Essi possono tuttavia diminuire lo spessore del grasso sottocutaneo (grasso tra muscolo e pelle), attraverso
una riduzione complessiva del grasso corporeo, rendendo striature muscolari pi visibile.

Le preoccupazioni di sicurezza legate ai minori [ modifica ]

Ortopedici specialisti utilizzati per raccomandare che i bambini evitano la formazione di peso, perch le placche di
crescita sulle loro ossa potrebbero essere a rischio. Le segnalazioni molto rare di fratture piatto della crescita in
bambini che si allenavano con i pesi si sono verificati a seguito di controlli inadeguati, forma improprio o l'eccesso
di peso, e ci sono state segnalazioni di danni a cartilagini di accrescimento nei programmi di formazione dei
giovani che hanno seguito le linee guida stabilite.

[ 34 ] [ 35 ]

La posizione della forza nazionale e condizionamento

Association che l'allenamento della forza sicuro per i bambini, se correttamente progettato e
supervisionato. [ 36 ]
I bambini pi piccoli sono a maggior rischio di lesioni rispetto agli adulti se fanno cadere un peso su se stessi o
eseguono un esercizio non corretto; inoltre, possono mancare comprensione, o ignorare le misure di sicurezza
intorno attrezzature allenamento con i pesi. Come risultato, la supervisione dei minori considerata essenziale per
garantire la sicurezza di qualsiasi giovani impegnarsi in allenamento per la forza.

[ 34 ] [ 35 ]

La perdita di peso [ modifica ]


Esercizi come sit-up o crunch addominale, esegue meno lavoro rispetto al corpo intero esercizi
aerobici [ 37 ] spendendo quindi meno calorie durante l'esercizio di jogging, per esempio.
Ipertrofia serve a mantenere la massa muscolare, per un elevato metabolismo basale , che ha il potenziale per
bruciare pi calorie in un dato periodo di tempo rispetto all'aerobica.Questo aiuta a mantenere un tasso
metabolico pi elevato che altrimenti diminuire dopo adattamento metabolico alla dieta, o al completamento di una
routine di aerobica. [ 38 ]
Perdita di peso dipende anche dal tipo di allenamento della forza utilizzata. Allenamento con i pesi generalmente
utilizzato per la massa, ma il metodo di carica sar pi che probabile non aumentare il peso a causa della dieta in
questione. Tuttavia, quando si utilizza la resistenza o un circuito di formazione, perch non sono orientati verso di
massa, le donne tendono a perdere peso pi velocemente. Muscoli magri necessitano di calorie per mantenere se
stessi a riposo, che contribuir a ridurre il grasso attraverso un aumento delmetabolismo basale .

Sicurezza [ modifica ]
Articolo principale: allenamento con i pesi: Sicurezza
Forza di formazione una forma sicura di esercizio fisico quando i movimenti sono controllati, e accuratamente
definiti. Tuttavia, come con qualsiasi forma di esercizio fisico, non corretta esecuzione e la mancata prendere le
opportune precauzioni pu provocare lesioni.

Metodi e attrezzature [ modifica ]


Vedi anche: formazione Peso: tipi di esercizi
Ci sono molti metodi di allenamento della forza. Gli esempi includono allenamento con i pesi , circuit
training , esercizi isometrici , ginnastica , pliometria , Parkour , yoga , pilates ,Alta sensibilit .
Forza di formazione pu essere effettuata con attrezzatura minima o nulla, per esempio, esercizi a corpo
libero . Attrezzatura utilizzata per l'allenamento della forza comprendemacchine di peso e altri attrezzi

ginnici , abbigliamento ponderato , bande di resistenza , ginnastica apparecchi , palle svizzere , tavole
oscillazione , clave , attrezzi ginnici pneumatiche , esercizio attrezzature idrauliche .

L'esercizio aerobico contro l'esercizio anaerobico [ modifica ]


Esercizio Forza di formazione principalmente anaerobico . [ 39 ] Anche mentre la formazione a una minore
intensit (carichi di allenamento di ~ 20-RM), glicolisi anaerobica ancora la principale fonte di energia, anche
se aerobica metabolismo fa un piccolo contributo. [ 40 ] Peso di formazione comunemente percepita come
esercizio anaerobico, perch uno degli obiettivi pi comuni quello di aumentare la forza di sollevamento pesi
pesanti. Altri obiettivi come la riabilitazione, la perdita di peso, modellamento del corpo, e bodybuilding spesso
usano pesi inferiori, aggiungendo carattere aerobico l'esercizio.
Tranne in estremi, un muscolo scatta fibre di entrambi i tipi aerobici o anaerobici in un dato esercizio, nei variare il
rapporto a seconda del carico dall'intensit della contrazione.

[7]

Questo noto come il continuum sistema

energetico. A carichi pi elevati, il muscolo reclutare tutte le fibre muscolari possibili, sia anaerobica ("contrazione
rapida") e aerobica ("contrazione lenta"), al fine di generare pi forza. Tuttavia, a carico massimo, la anaerobico
elabora contratto con tanta forza che le fibre aerobici sono completamente tagliati fuori, e tutto il lavoro fatto dai
processi anaerobici. Poich la fibra muscolare anaerobica utilizza il carburante pi veloce del sangue e cicli di
riparazione intracellulari pu fornire esso, il numero massimo di ripetizioni limitata.

[ 41 ]

Nel regime aerobico, i

processi intracellulari sangue e pu mantenere una fornitura di combustibile e ossigeno, e ripetizione continua del
moto non causer il muscolo di sicuro.
Circuito di allenamento con i pesi una forma di esercizio che utilizza una serie di pesi di esercizio insiemi
separati da brevi intervalli. Lo sforzo cardiovascolare per recuperare da ogni insieme ha una funzione simile a un
esercizio aerobico, ma questo non equivale a dire che un insieme di addestramento peso di per s un
processo aerobico.

Esercizi per gruppi muscolari specifici [ modifica ]


Articolo principale: esercizi con i pesi

Una estensione posteriore .

Formatori peso comunemente dividono il corpo singoli muscoli in dieci gruppi muscolari maggiori. Questi non
comprendono l' anca , collo e avambraccio muscoli, che raramente addestrati in isolamento. Gli esercizi pi
comuni per questi gruppi muscolari sono elencati di seguito. (Video di questi e di altri esercizi sono disponibili
a exrx.net e dalla University of Wisconsin-La Crosse .)

La sequenza mostrata sotto un possibile modo per ordinare gli esercizi. I grandi muscoli della parte inferiore del
corpo sono normalmente addestrati prima che i muscoli pi piccoli della parte superiore del corpo, perch questi
primi esercizi richiedono pi energia fisica e mentale. I muscoli principali del troncosono addestrati prima
delle spalle e delle braccia muscoli che li assistono. Esercizi spesso si alternano tra "spingere" e "tirare" i
movimenti per consentire il loro tempo specifico i muscoli di sostegno per recuperare. I muscoli stabilizzatori
della vita dovrebbero essere addestrati scorso.
[ hide ]

Forza di formazione esercizi

Squat (c)
Leg press (c)
Quadricipiti (parte anteriore della coscia)

Lunge (c)
Estensione della gamba (i)

Stacco (c)
Femorali (parte posteriore delle cosce)

Buongiorno (c)
Leg curl (i)

Vitelli

Calf raise (i)

Panca (c)
Petto fly (i)
Pettorali (petto)

Manubrio Bench-press (c)


Fly Macchina (i)
Push-up (c)

Fila Bent-over (c)


Chin-up (c)
Pulldown (c)
Lats e del trapezio (posteriore)

Pullup (c)
Fila seduto (c)
Scrollata di spalle spalla (i)
Fila in posizione supina (c)

Deltoidi (spalle)

Sollevare la parte anteriore (i)

Handstand push-up (c)


Rilancio laterale (i)
Stampa militare (c)
Shoulder press (c)
Riga verticale (c)
Delt posteriore raise (i)

Bicipiti (parte anteriore del braccio)

Bicipiti ricciolo (i)

Close-grip bench press (c)


Dip (c)
Tricipiti (dietro del braccio)

Pushdown (i)
Estensione tricipiti (i)

Avambracci

Polso ricciolo (i)

Crunch (i)
Sit-up (c)
Addome e obliqui (pancia)

Leg raise (c)


Torsione Russo (c)

Stacco (c)
Abbassare indietro

Buongiorno (c)
Iperestensione (c)

Vedi anche: Calisthenics

Peso corporeo Esercizio


Allenamento con i pesi ( Elenco di esercizi )

Bodybuilding

Pesistica

Palestra

Legenda: (c) - esercizio composto, (i) - esercizio isolato

Tecniche avanzate [ modifica ]


Un certo numero di tecniche sono state sviluppate per fare esercizi con i pesi pi intenso, e quindi potenzialmente
aumentare il tasso di progresso. Molti sollevatori di pesi utilizzano queste tecniche per portare se stessi passato
un altopiano, una durata in cui un sollevatore di pesi pu essere in grado di fare pi ripetizioni di sollevamento,
set, oppure utilizzare una maggiore resistenza peso.

Set struttura [ modifica ]


Goccia set
Serie a scalare non finiscono al punto di incapacit muscolare momentanea, ma continuano con pesi
progressivamente pi leggeri.
Set Piramide
Insiemi piramidali sono insiemi di formazione di peso in cui la progressione da pesi leggeri con un
maggior numero di ripetizioni nella prima serie, a pesi pi pesanti con meno ripetizioni in insiemi
successivi.
Una piramide inversa l'opposto, con i pesi pi pesanti vengono utilizzati all'inizio e progressivamente
alleggeriti.
Esaurimenti
Esaurimenti combinano piramidi e serie a scalare, lavoro fino a pesi superiori con basse ripetizioni e poi di
nuovo gi ai pesi pi bassi e alto numero di ripetizioni.
Set lineare
Il metodo set diminuzione dove si sceglie un peso che pu essere sollevato per 20 ripetizioni in un set,
e poi 70 ripetizioni vengono eseguite nel minor numero di set possibile. [ 42 ]
Rest-pause (single pesante)
Rest-pause single pesanti vengono eseguiti presso o vicino 1RM , con dieci a venti secondi di riposo tra
ogni ascensore. [ 43 ] L'ascensore si ripete da sei a otto volte. In generale si consiglia di utilizzare questo
metodo di rado.
Set Giant
Il set gigante, una forma di allenamento che mira un gruppo muscolare (ad esempio il tricipite) con
quattro distinti esercizi eseguiti in rapida successione, spesso al fallimento e talvolta con la riduzione del
peso a met di un set volta insiemi affaticamento muscolare in Questo modulo di 'shock' intenso
allenamento i muscoli e, come tale, di solito eseguita da formatori esperti e dovrebbe essere usato di
rado. [ 44 ]

Set combinati [ modifica ]


Supersets
Supersets combinano due o pi esercizi con movimenti simili a massimizzare la quantit di lavoro di un
singolo muscolo o gruppo di muscoli [ citazione necessaria ] . Gli esercizi sono eseguiti senza alcun periodo di
riposo tra gli esercizi. Un esempio farebbe panca, che opera prevalentemente i muscoli pettorali e tricipiti,
e poi passare a un esercizio che funziona solo il tricipite quali l'estensione tricipiti o il pushdown.
Push-pull superset
Push-Pull superset sono simili a superset regolari, ma gli esercizi sono scelti che lavorano gruppi
muscolari opposti. Questo particolarmente popolare quando applicato al braccio esercizi, per esempio
combinando bicipite riccioli con il pushdown tricipite. Altri esempi includono la spalla stampa e
combinazione pulldown lat, e la panca e in largo combinazione fila grip.

Pre-esaurimento
Pre-esaurimento combina un esercizio di isolamento con un esercizio composto per lo stesso gruppo
muscolare. L'esercizio di isolamento prima esaurisce il gruppo muscolare, e quindi l'esercizio compound
utilizza muscoli di sostegno del gruppo muscolare per spingere ulteriormente di quanto sarebbe altrimenti
possibile. Ad esempio, i muscoli tricipiti normalmente aiutano i pettorali svolgono la loro funzione. Ma in
"panca" i tricipiti pi deboli, spesso non riesce per primo, che limita l'impatto sui pettorali. Facendo
precedere la panca con la mosca pec, i pettorali possono essere pre-esauriti in modo che entrambi i
muscoli non riescono allo stesso tempo, ed entrambi beneficiano ugualmente dall'esercizio.
Guasti
Guasti sono stati sviluppati da Fredrick Hatfield e Mike Quinn a lavorare i diversi tipi di fibre muscolari per
la massima stimolazione. Tre diversi esercizi che funzionano lo stesso gruppo muscolare vengono
selezionati e utilizzati per un superset. Il primo esercizio utilizza un grosso peso (~ 85% di 1 rep max ) per
circa cinque ripetizioni, la seconda un peso medio (~ 70% di 1 rep max) per circa dodici ripetizioni, e
infine il terzo esercizio viene eseguito con una luce peso (~ 50% di 1 rep max) per venti-trenta ripetizioni,
o ancora pi leggero (~ 40% di 1 rep max) per quaranta o pi ripetizioni. ( Andare al fallimento
scoraggiato.) L'intero superset viene eseguita tre volte.

[ 45 ]

Al di l di fallimento [ modifica ]
Ripetizioni forzate
Ripetizioni forzate si verificano dopo il fallimento muscolare momentanea. Un assistente fornisce
sufficiente aiuto per ottenere l'allenatore di peso oltre il punto critico di esercizio, e permettono ulteriori
ripetizioni da completare. Formatori peso spesso fanno quando sono spotting loro partner esercizio. Con
alcuni esercizi ripetizioni forzate pu essere fatto senza un compagno di allenamento. Ad esempio, con
un braccio bicipite arriccia l'altro braccio pu essere utilizzato per aiutare il braccio che viene addestrato.
Trucchi ripetizioni
Barare un compromesso deliberata di forma per massimizzare ripetizioni. Barare ha il vantaggio che
pu essere fatto senza un compagno di allenamento, ma compromette la sicurezza . Un tipico esempio di
ripetizioni della frode si verifica durante curl per i bicipiti quando, a partire con il carico in vita, l'esercitante
oscillazioni del bilanciere o manubri in avanti e durante la concentrica di moto utilizzando fase per aiutare
i suoi bicipiti muscoli di spostare il carico in una posizione muscolo accorciato . Assistenza Momentum
durante la fase concentrica gli permette di muoversi carichi maggiori durante la pi difficile fase
concentrica. L'obiettivo pu essere quello di posizionare maggiori carichi di resistenza al bicipite in
preparazione di eseguire la fase eccentrica rispetto alla pi difficile fase concentrica le
consentirebbero. Sostituzione di una funzione tipica di un compagno di allenamento con un attrezzo
ginnico solista eseguendo ripetizioni trucchi facilita ripetizioni forzate o ripetizioni negative quando la
formazione da sola.
Rest-pausa (post-fallimento)
Dopo una serie normale di 6-8 ripetizioni (al fallimento), il peso ri-travasato e l'allenatore richiede 10-15
respiri profondi, e quindi esegue un altro ripetizione. Questo processo pu essere ripetuto per altre due

ripetizioni. Lo squat venti-rep un altro approccio simile, nel senso che segue una serie di 12-15
ripetizioni di squat con i singoli rappresentanti di riposo-pausa, fino a un totale di 20 ripetizioni.

[ 46 ]

Peso di stripping aka Ambito Numero


Peso stripping una tecnica utilizzata dopo fallimento con una resistenza normale in certi esercizi, in
particolare con macchine di facile regolazione, per cui il formatore peso o un partner riduce gradualmente
la resistenza dopo una serie completa viene eseguita fino al cedimento. Con ogni riduzione della
resistenza, come ripetizioni possibili sono completate e la resistenza viene quindi nuovamente
ridotto. Questo continua finch la resistenza circa la met della resistenza originale.
Ripetizioni negativi
Ripetizioni negativi vengono eseguiti con pesi molto pesanti. Assistenti sollevare il peso, e poi l'allenatore
peso tenta di resistere al suo progresso verso il basso attraverso una contrazione eccentrica. In
alternativa, un individuo pu utilizzare una macchina ginnica per negativi sollevando il peso con entrambe
le braccia o gambe, e poi abbassare con una sola. Oppure possono semplicemente pesi inferiori pi
lentamente che li sollevano: per esempio, prendendo due secondi per sollevare ogni peso e quattro
secondi per abbassarlo.
Ripetizioni parziali
Ripetizioni parziali, come dice il nome, comportino un movimento attraverso solo una parte del normale
percorso di un esercizio. Ripetizioni parziali possono essere eseguite con pesi pi pesanti. Solitamente,
solo la parte pi facile della ripetizione tentato.
Burns
Burns comportano la miscelazione ripetizioni parziali in una serie di ripetizioni full range al fine di
aumentare l'intensit. I partial possono essere eseguite in qualsiasi parte del movimento di esercizio, a
seconda di ci che funziona meglio per il particolare esercizio. Inoltre, le parziali pu essere aggiunto
dopo la fine di un set o in qualche modo alternato con i rappresentanti full-range.

[ 47 ]

Ad esempio, dopo

aver eseguito una serie di curl per i bicipiti al fallimento, un individuo avrebbe imbrogliato la barra torna
alla posizione pi contratta, e poi eseguire diverse ripetizioni parziali.

Altre tecniche [ modifica ]


Formazione progressiva
movimento
Formazione progressiva movimento tenta di aumentare gradualmente la gamma di movimento durante
l'intero ciclo di formazione. Il sollevatore inizier con un peso molto pi pesante di quanto potrebbero
gestire in tutta la gamma di movimento, spostandosi solo attraverso l'ultimo 3-5 "del movimento. Durante
tutto il ciclo di formazione, l'atleta aumenter gradualmente il range di movimento fino a quando le mosse
congiunte attraverso l'intera gamma di esercizio. Questo uno stile che stato reso popolare da Paul
Anderson. [ citazione necessaria ]
Super slow
Super lento ripetizioni vengono eseguiti con pesi pi leggeri. Le fasi di sollevamento e abbassamento di
ogni ripetizione prendono 10 secondi o pi.

Resti cronometrati
Controllando rigorosamente i periodi di riposo tra ripetizioni e imposta un allenatore in grado di ridurre il
loro livello di ossigenazione del sangue , che contribuisce ad aumentare lo stress sui muscoli.

Utilizzando una
cinghia da polso.

Cinghie da polso
Cinghie da polso (cinghie di sollevamento) sono a volte utilizzati per aiutare nella presa pesi molto
pesanti, applicando la coppia opposta che si crea con la presa dalle vostre mani. Questi bracciali possono
essere utilizzati per isolare i gruppi muscolari come in "lat pull-down", dove principalmente si lavorare i
muscoli gran dorsale della schiena e di non utilizzare i bicipiti che il muscolo secondario lavorato
durante il sollevamento. Essi sono particolarmente utili per la stacco . Alcuni sollevatori di evitare l'uso di
cinghie da polso al fine di sviluppare la loro forza di presa , proprio come alcuni vanno ulteriormente
utilizzando barre di spessore. Cinghie da polso possono permettere un sollevatore inizialmente per
utilizzare pi peso di quello che potrebbe essere in grado di gestire in modo sicuro per un intero set, in
quanto a differenza semplicemente in possesso di un peso, se caduto poi l'atleta deve scendere con
esso o essere tirato verso il basso. Cinghie sollecitazioni sulle ossa del polso che pu essere
potenzialmente dannosi se eccessivo.

Vedi
anche [ modi
fica ]

Immagine
corporea

Supplemento
di
bodybuilding

Fisiologia

Formazione
generale
idoneit

Palestra

Centro
benessere

Elenco delle
riviste di
salute e
fitness

Finestra
metabolica

Arti marziali
miste

Muscle
dismorfia

Allenamento
eccessivo

Personal
trainer

Cultura fisica

L'esercizio
fisico

Idoneit fisica

Medicina
dello sport

Super lento

Supercompen
sazione

Supinazione

Panca Peso
di formazione

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Molti dei libri pi
utili per saperne di
allenamento con i
pesi contengono
la parola
"bodybuilding" nel
titolo, ma non
deve essere
trascurato proprio
per questo
motivo. Allenatori
di peso che non
sono interessati
nel bodybuilding
pu ignorare il
materiale dedicato
per contestare la
preparazione, e
ancora di ottenere
molte informazioni
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