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Pi Forza per gli Addominali

con questo Protocollo ABC


Gli Addominali non si allenano solamente
con Crunch e Crunch inversi
Anche il distretto Muscolare Addominale avrebbe necessit di tanto in tanto di un
periodo dedicato alla forza. Per allenare questa zona, in questa maniera, non dovete
pensare ai classici esercizi in isolamento, tipo crunch o crunch inverso, ma bens nella
globalit del vostro Core.
Se ci pensate quando allenate il petto con la panca con serie di forza in realt state
allenando anche deltoidi, tricipiti e muscoli posteriori delle spalle, quando staccate da
terra con bilancieri con carichi sub-massimali non state allenando solo la zona
lombare ma bens tutta la catena cinetica posteriore. Stesso ragionamento e filosofia di
allenamento dovete adottarla anche per i muscoli addominali, quando volete rafforzarli.
Il vostro CORE costituito da vari muscoli. I principali gruppi muscolari del Core sono:
o Trasversali dell'addome - Questo gruppo muscolare sotto i vostri obliqui.
considerato il gruppo pi importante del Core.
o Retto addominale - Si tratta di una parete muscolare che va dallo sterno al bacino.
o Obliqui interni ed esterni - Questi 2 gruppi muscolari ricoprono o rivestono le
costole ed i fianchi.
o Erettori spinali - Questo gruppo muscolare collocato sulla schiena, e corre lungo
la colonna vertebrale.
Se si vuole fare forza come si deve in questa zona necessaria una tattica di sinergia
muscolare dove pi muscoli lavorino allunisono.

Il seguente allenamento per la forza addominale andrebbe eseguito due volte la settimana
in giornate distanti tra di loro, magari prima di un lavoro aerobico, come ad esempio
quando nei giorni Off dai pesi prevedete una seduta aerobica.
Avvertenza: se allenate gli addominali con questa metodologia, non dovete poi fare
crunch, crunch inversi ed altri esercizietti dopo le normali sedute con i pesi. Non serve e
anche gli addominali devono avere un loro riposo come gli altri muscoli del nostro corpo.

PROTOCOLLO FORZA PER IL CORE


Esercizio Sets Reps
1. Toes to bar con palla medica tra i piedi 2 set x 6 reps
2. Abdominal machine 2 set x 6 reps pesanti
3. Plank con i piedi sulla panca 3-4 set x 60 Seconds (tempo sotto tensione)
4. Iper-extension con piastra sul petto 3-4 setx 12-15 reps
5. Manubri laterali 3-4 set x 12-15 reps
6. Sit Ups su panca inclinata con piastra sul petto 3-4 set x 60 Secondi (maggior
numero di ripetizioni nel tempo assegnato)
7. Bicicletta gambe tese 3-4 set x 60 Secondi (maggior numero di ripetizioni nel tempo
assegnato)
E un allenamento duro che allena la forza di base ma anche la resistenza addominale, in
quanto questi muscoli sono densi e resistenti come i polpacci e hanno necessit di un
attacco multiplo. Partite piano magari con pesi pi leggeri utilizzando solo il peso corporeo
negli esercizi a corpo libero come il toes to bar e sit up su inclinata.
Buon ABC Allenamento