Dirio da dieta e atividade fsica

Musculao:
- 09/09/2014 a 05/12/2014:
Superior:
supino inclinado H 3 x 12
Crucifixo reto 3 x10
Pullover 3 x 10
Puxador medial 3 x 10
Rosca direta 3 x 10
Triceps pulley 3 x 10
Remada alta 4 x 10
Abdominal bicicleta 3 x 10
Bike 15 min
Inferior:
Leg pres 45 3 x 10
Flexora deitada 3 x 12
Panturilha 3 x 10
Afundo hack 3 x 8
Agachamento 3 x 12
Elptico 10 min
Flexora em p 3 x 12
Abdutora 4 x 10
Abdominal (mo no pescoo deitada de barriga para baixo levantando) 3 x 10

26/01/2015 a 30/04/2015:
Superior:
Supino reto: 3 x 10
Flexo de brao: 3 x 10
Remada curvada: 3 x 10
Crucifixo inverso: 3 x 12
Rosca Scott: 3 x 10
Mergulho banco: 3 x 12

Remada alta: 3 x 12
Encolhimento: 3 x 10
Abdominal escalada: 3 x 12
Prancha esttica: 3 x 40s
Inferior:
Afundo: 4 x 10
Flexora: 2 x 8
Abductora: 4 x 10
Panturilha mquina: 3 x 18
Stiff leg: 3 x 12
Agachamento terra: 4 x 10
Leg pres unilateral: 3 x 10
Afundo rack: 3 x 10
Agachamento com halteres: 3 x 10

Medidas:
Pernas: 38
Quadril: 108
Seios: 91

Coxas: 55
Cintura: 79
Braos: 27

01/04/2015:
Caf: 2 couves, 2 cl de aveia fina, 2 limo, acar magro
Lanche: 2 castanhas
Almoo: 2cl de macarro, 2 cl de feijo, 2 cl de vatap, frango assado, peixe ao molho de
tomate, alface, tomate, cenoura, pepino, repolho, trufa de chocolate com recheio de
brigadeiro.
Lanche: 1 pote activia
Janta: Shot lacta, macarro, feijo, repolho, alface, pepino, empanado de frango.
Lanche: 1 ameixa.

02/04/2015:
Caf: nescau, cuscuz com leite de coco e ovo
Almoo: peixe a milanesa, tomate, vatap, alface, tomate, macarro, feijo, coca-cola.
Lanche: 1 pote activia
Janta: Shot lacta, activia,
Lanche: activia.

03/04/2015:
Lanche: activia
Almoo: 5cl de arroz, moqueca de peixe, tomate
Lanche: mugunz
Janta: pizza
Lanche: 1 ameixa.

04/04/2015:
Lanche: activia

Almoo: 5cl de arroz, moqueca de peixe, tomate

Lanche: mugunz
Janta: 2 coxinhas e sorvete
Lanche: 1 ameixa.

05/04/2015:
Caf: queijo quente e nescau
Lanche: goiaba
Almoo: 3 cl de arroz, frango grelhado, pepino, beterraba, cenoura, alface, vinagre de ma
Lanche: activia
Janta: churrasco de fil de carne de boi
Lanche: 1 maa
06/04/2015:
Caf: fatia de mamo
Lanche: 2 castanhas
Almoo: 3 cl de arroz, ovo frito com cebola de cabea e pimenta do reino e azeite, alface,
beterraba, cenoura, pepino, suco de maracuj
Lanche: tangerina e cajarana
Janta: frango guisado 2 cl, feijao 3 cl, 3 cl de macarrao, 2 cl de farofa
Lanche: ameixa
07/04/2015:
Caf: suco verde (1 fl de couve, 2 limes pequenos) fatia de mamo
Lanche: 2 castanhas
Almoo: 3 cl de arroz, ovo cozido sem casca, alface, beterraba, cenoura, pepino
Lanche: tangerina e cajarana
Janta: sopa com couve,cenoura, beterraba, macarro
Lanche: goiaba
07/04/2015:
Caf: suco verde (1 fl de couve, 2 limes pequenos) fatia de mamo
Lanche: 2 castanhas
Almoo: 3 cl de arroz, ovo cozido sem casca, alface, beterraba, cenoura, pepino
Lanche: pipoca no microondas
Janta: sopa com couve,cenoura, beterraba, macarro
Lanche: maa

08/04/2015:
Caf: fatia de mamo
Lanche: 2 castanhas
Almoo: 3 cl de macarro, 3 cl de feijo, pedao pequeno de frango de forno, alface, penino,
beterraba, cenoura, vatap
Janta: pizza
Lanche: iogurte

09/04/2015:
Caf: nescau e cuscuz com ovos
Lanche: iogurte
Almoo: macarro instantneo light

Lanche: maa
Janta: cozido, macarro, feijo, salada
Lanche: ameixa

10/04/2015:
Caf: suco verde
Lanche: iogurte
Almoo: macarro instantneo light
Lanche: fruta
Janta: frango, macarro, feijao
Lanche: cachorro quente
11/04/2015:
Caf: mamao
Almoo: macarro instantneo light
Lanche: iogurte
Janta: Yakisoba com camarrao, carne e frango
12/04/2015:
Caf: suco verde com bolo de chocolate
Lanche: iogurte
Almoo: frango assado, 2 cl de farofa, 2 mandiocas, 4cl de arroz
Janta: churrasco
13/04/2015:
Caf: suco verde
Lanche: 2 castanhas pequenas
Almoo: macarro instaneo ligt com ovo cozido
Lanche: 1 iogurte
Janta: 3cl de feijo, 2 cl de arroz, 2cl de carne moda, 1 cl de farofa
Lanche: iogurte
14/04/2015:
Caf: suco verde
Lanche: 2 castanhas pequenas
Almoo: macarro instantneo light com ovo cozido
Lanche: iogurte
Janta: duas coxinhas
Lanche: iogurte
15/04/2015:
Caf: caf com leite desnatado e acar magro com duas fatias de po de forma e um pouco
de margarina
Almoo: 2 cl de arroz, pequeno bife, um ovo, alface, repolho roxo, vinagre de ma
Lanche: 1 iogurte com cereais
Janta:
Lanche:

22/04/2015:
Caf: caf com leite desnatado e acar magro, um po de forma de centeio, amaranto com
meia fatia de peito de peru e um pouco de margarina
Lanche: activia

Almoo: 2 cl de arroz, uma pequena rodela de file de peixe com um pequeno pedao de
lasanha, brocolis, tomate, cenoura, beterraba e alfaca
Lanche: iogurte com goiaba
Janta: 3cl de feijo, 2cl de picadinho de carne com um pouco de molho, salada de tomate
com ma e vinagre
Lanche: ma

23/04/2015:
Caf: caf nescau com tapioca (com um pouco de manteiga)
Lanche: activia
Almoo: 2cl de arroz, omelete com queijo branco pimenta e cebolinha, alface, tomate
Lanche: pipoca sem oleo com pouco sal e pimenta do reino
Janta: 2cl de frango cozido, 2cl de macarro, 3 cl de feijo. Alface tomate pepino
Lanche: ma
24/04/2015:
Caf: leite desnatado com acar magro e uma fatia de mamo
Lanche: ma
Almoo: frango assado no forno com 4cl de feijo, 3 cl de macarro, 1cl de farofa, alface
Lanche: pipoca no microondas com 1 cl de gua sal e pimenta do reino, 300ml de suco de
cupuacu com acar magro
Janta: sopa com macarro batata cenoura couve
Lanche:

28
Lanche: goiaba
Janta: churrasco de file com 2cl de farofa, mandioca e vinagrete
Lanche: Activia
29/04/2015:
Caf: caf com leite desnatado com acar magro, duas torradas com nutella e uma fatia de
mamo
Lanche: 5 castanhas do para
Almoo: frango assado no forno com 4cl de feijo, 3 cl de macarro, 1cl de farofa, alface
Lanche: pipoca no microondas com 1 cl de gua sal e pimenta do reino, 300ml de suco de
cupuacu com acar magro
Janta: sopa com macarro batata cenoura couve
Lanche:

04/05/2015:
Caf: caf com leite desnatado com acar magro, po com girasol e nutela
Lanche: 1 banana com duas colheres aveia
Almoo:
Lanche:
Janta:
Lanche:

07/05/2015:

Caf: suco verde com duas col de farelo de aveia e hortel uma fatia de mamo
Lanche: activia com 2 cl de granola integral
Almoo: 3 cl de frango ao creme de milho, 3 cl de arroz, americano
Lanche: 5 castanhas de caju
Janta:
Lanche: