Sei sulla pagina 1di 36

Movimento

Socio Popolare
Europeo (MSPE)

Fondazione
Santa Lucia
IRCCS

Regione Lazio
Assessorato
alla Sanit

PROGETTO
MOVIMENTO E SALUTE
Consigli pratici
per mantenere una buona efficienza fisica

Marco Traballesi, Tiziano Averna, Paolo Porcacchia


Emanuela Lucarelli, Cristina Paganelli, Lorenzo Polidori

Associazione
Capitale Europea
dello Sport

Madrid 2001
Glasgow 2003

Parlamento Europeo

Marco Traballesi, specialista in Medicina Fisica e Riabilitazione e in Medicina


dello Sport Fondazione Santa Lucia IRCCS
Tiziano Averna, specialista in Medicina dello Sport Fondazione Santa Lucia IRCCS
Paolo Porcacchia, specialista in Medicina dello Sport
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Emanuela Lucarelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata
in Attivit Motorie Preventive e Adattate
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Cristina Paganelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata
in Attivit Motorie Preventive e Adattate
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Lorenzo Polidori, tecnico sportivo laureato in Scienze Motorie e specializzato
in Attivit Motorie Preventive e Adattate
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Disegni di Giulio Lascialfari

Prefazione
Il Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE) ha come fine
istituzionale la promozione dello sport, agonistico ed amatoriale, tra tutte
le categorie sociali e le fasce di et. Soprattutto promuove la cultura
dello sport: come valore di convivenza, di miglioramento dellessere
umano, di terapia preventiva contro molte patologie, comprese quelle
connaturate con lanzianit. Il nostro Movimento conta in Italia oltre 300
mila tesserati e 4 mila associazioni sportive, presente in 8 paesi europei.
Proprio da uno di questi paesi, il Regno Unito, abbiamo preso spunto per
il progetto Movimento e Salute: pi precisamente abbiamo ritenuto
doveroso importare in Italia quello che era stato fatto con successo a
Glasgow, in Scozia. Grazie alla disponibilit della Regione Lazio con in
testa il presidente Piero Marrazzo e lassessore alla Sanit Augusto
Battaglia abbiamo potuto realizzare questa iniziativa pilota anche in Italia.
Per attuarla ci siamo avvalsi della Fondazione Santa Lucia di Roma,
individuata come il centro di eccellenza nel campo della riabilitazione
neuromotoria, ma anche come promotrice di una vera e propria terapia
dello sport, somministrata con ottimi risultati tra i propri pazienti. Non
solo: questa Fondazione riuscita a portare a livelli agonistici da primato
alcune discipline sportive praticate da atleti disabili, seguiti a livello medico
dal dr. Marco Traballesi. Un bagaglio quindi di grande capacit ed
esperienza. Unendo sinergicamente Istituzione, Movimento e
Fondazione stato completato il progetto che oggi comprende anche
questa utilissima guida. Non possiamo per fermarci qui: auspichiamo
che quanto fatto nel Lazio sia di stimolo ad altre regioni, che il progetto
sia adottato da altri enti istituzionali. Ce ne bisogno. Dopo Glasgow e
Roma, la volta di Madrid con il progetto pilota di Boadilla del monte.
LMSPE crede fermamente che lo sport, lattivit ginnica quotidiana
praticata seguendo indicazioni mediche e non improvvisati esperti, sia
sinonimo di migliore qualit di vita per tutti, in particolare per gli anziani
che ne possono trarre grande giovamento fisico, psichico e sociale,
riducendo il consumo di farmaci e lincidenza di molte malattie.
Ringraziamo tutti coloro che hanno creduto nelliniziativa e che hanno
permesso di dare uno strumento in pi per diffondere la cultura del
movimento, dello sport e della prevenzione nella terza et.
on. Mario Mauro

Gian Francesco Lupattelli

Presidente onorario ACES


Vicepresidente Parlamento Europeo

Presidente MSP

Progetto Movimento e Salute

Presentazione
con profonda soddisfazione che scrivo questo piccolo commento
alla collezione di esercizi che vengono proposti per ispirazione del mio
carissimo amico Marco Traballesi. Questa pubblicazione corona
uniniziativa da lui diretta quanto mai importante di inchiesta sanitaria e
di propaganda dellesercizio fisico come mezzo per contrastare alcune
condizioni morbose: di qui il consiglio di una ginnastica buona per tutti.
Nella loro apparente modestia (solo apparente!) i consigli si adeguano
ad una norma che quel poco di esperienza che io ho fatto in ambito di
Fisiologia dellesercizio mi suggerisce. Niente di nuovo, in realt, ma
qualche considerazione che vale la pena di rimarcare.
a tutti noto che lesercizio fisico un modo per procrastinare gli
effetti deterioranti della vecchiaia e pi in generale per mantenersi in
buona salute. Su ci non vale la pena di insistere.
C un altro aspetto sul quale mi sembra opportuno riflettere. Ogni
attivit del nostro corpo, come di ogni altra macchina vivente,
potenzialmente causa di danno: ci vale manifestamente per lesercizio
fisico e per lo sport. Chi frequenta atleti come medico dello sport sa
bene che, soprattutto se sono di livello eccellente, presentano, chi pi
chi meno, i loro guai. Muscoli lesionati, legamenti sfibrati, articolazioni
compromesse, danni e dolori muscolari, tutti effetti indubbi della pratica
sportiva, allenamento incluso. Mi capitato personalmente,
conducendo unindagine sul dolore muscolare in atleti, di osservare che
tanto pi intensa lattivit di preparazione e di gara tanto maggiore la
probabilit di danni traumatici o da sovraccarico del muscolo. Ci
troviamo dunque di fronte a due aspetti contrastanti della pratica
motoria: da un lato il beneficio indubbio e dallaltro il pericolo di farsi
male. La soluzione del quesito facile ed unapplicazione della norma
che consiglia di mai esagerare. In effetti uno dei requisiti fondamentali
dellallenamento la gradualit nella preparazione: si sa bene che il
carico di lavoro deve progressivamente aumentare se si vuole ottenere
un certo effetto (aumento della forza, velocit di movimento, etc) ma la
prescrizione per non farsi male la gradualit, sia per quanto riguarda
lintensit che la frequenza delle sedute di allenamento. Bisogna dar
tempo e modo allorganismo di adattarsi al nuovo regime e di riparare le
microlesioni che si siano eventualmente prodotte. Se uno vuole, e pu,
diventare un atleta di punta deve bruciare i tempi in concorrenza
spietata con i colleghi. Ma se la pratica motoria viene assunta a scopo
di divertimento praticando sport, o come regola igienica, opportuno
prendersela comoda. Ma anche essere metodici. Assunto un certo ritmo
dedicato allattivit, necessario mantenerlo costante nel tempo. Trovo

Progetto Movimento e Salute

ridicola la pretesa di chi voglia dedicarsi ad un periodo di intensa attivit


(ad esempio una settimana bianca) senza adeguata preparazione.
Questo il modo sicuro di farsi male.
Visti nellottica proposta da queste considerazioni, i modi di
mantenersi in forma proposti in questa pubblicazione mi sembrano
particolarmente opportuni ed utili. Essi sono rivolti ad individui anziani o
comunque sedentari che, per professione o stile di vita, non hanno
modo e tempo di dedicarsi ad attivit molto impegnative. Gli esercizi
proposti corrispondono alla norma n troppo n poco e sono
soprattutto indicati per mantenere flessibilit e capacit di estensione
articolare. Un buon prerequisito per ogni altra eventuale attivit, gioco
delle bocce incluso.
Vorrei concludere citando un saggio consiglio di un vecchio atleta
che dimostrava unet sorprendentemente inferiore a quella che aveva.
Domandatogli il segreto della sua giovinezza mi rispose Ginnastica
tutte le mattine: bisogna assumere abitudine tale che a trascurarla uno
si senta a disagio come a trascurare di lavarsi. Facendo mio questo
consiglio mi auguro che i lettori ne traggano frutto.
Prof. Marco Marchetti
Universit di Roma La Sapienza
Direttore Scuola di Specializzazione
in Medicina dello Sport

Progetto Movimento e Salute

Introduzione
Dal mese di maggio 2005 al dicembre 2006 si svolto a Roma il
Progetto Regionale Movimento e Salute, finanziato dalla Regione Lazio
(delibera n. 693 del 30 luglio 2004, determinazione n. D5514 del 14
dicembre 2004) al Movimento Socio Popolare Europeo (MSP Europeo).
Hanno partecipato al progetto le seguenti Unit Operative:
U.O. 1

IRCCS Fondazione Santa Lucia, Unit Operativa complessa D


Responsabile: Marco Traballesi

U.O. 2

Dipartimento di Fisiologia Umana e Farmacologia Clinica,


Universit di Roma La Sapienza Scuola di Specializzazione
in Medicina dello Sport
Responsabile: Marco Marchetti

U.O. 3

Centro Studi Investimenti Sociali (CENSIS)


Responsabile: Roberto Ciampicacigli

U.O. 4

Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE)


Responsabile: Sergio Sannipoli

Il progetto si proponeva di aumentare il livello dattivit fisica in adulti


sedentari affetti da broncopneumopatie croniche ostruttive (in seguito
definite BPCO) e adulti affetti da ipertensione arteriosa essenziale (in
seguito definita IE).
Gli scopi che il programma di ricerca si prefiggeva sono sinteticamente elencati come segue:
1. Incentivare ed incrementare lattivit fisica.
2. Valutare gli effetti dellesercizio fisico per quanto riguarda:
lefficienza funzionale,
la qualit della vita,
la riduzione dellassunzione di farmaci,
la formazione di personale adeguato per guidare i pazienti nello
svolgimento dattivit fisica,
lidentificazione di programmi dallenamento individuali e
collettivi adattati alle differenti condizioni cliniche.
Il progetto stato sottoposto allapprovazione del Comitato Etico
della Fondazione Santa Lucia IRCCS Roma; la partecipazione ad esso
stata volontaria, successiva alla firma del Consenso Informato e
gratuita.

Progetto Movimento e Salute

I partecipanti, dopo una visita medico sportiva nella quale venivano


valutate le condizioni generali di ognuno e si definivano i protocolli di
allenamento da seguire, in gruppi di 12-15 hanno svolto attivit fisica
adattata con frequenza di due o tre volte a settimana per tre mesi; i gruppi
sono stati guidati da tecnici sportivi laureati in Scienze Motorie e specializzati in Attivit Motorie Preventive e Adattate.
Al termine del periodo di allenamento sono state effettuate le stesse
valutazioni mediche fatte nella prima visita (ECG, spirometria, test da
sforzo) per valutare gli effetti benefici dellesercizio.
Questo volume origina dai protocolli di attivit motoria applicati nel
progetto Movimento e Salute. stato scritto, con linguaggio semplice
e chiaro, per dare a tutti i partecipanti consigli per mantenere la condizione fisica raggiunta. Illustra in modo semplice e sintetico alcuni esercizi
fisici, eseguibili in casa, organizzati razionalmente, dosati nel grado dintensit; inoltre rivolto, a scopo informativo, a coloro che desiderano
salvaguardare il proprio benessere psichico e migliorare il proprio stato
di efficienza fisica funzionale.
Ringrazio tutti i collaboratori che per la durata del progetto hanno
dato ampia disponibilit ed alta competenza professionale.
Dr. Marco Traballesi
Responsabile Scientifico del progetto
Direttore Unit Operativa complessa D
Fondazione Santa Lucia IRCCS

Progetto Movimento e Salute

1. ASSI E PIANI

Figura 1
Piano frontale, determinato
dallincrocio dellasse longitudinale
con quello trasversale,
divide il corpo in due parti:
anteriore e posteriore.

Figura 2
Piano sagittale, determinato
dallincrocio dellasse longitudinale
con quello sagittale,
divide il corpo in due parti:
sinistra e destra.

Figura 3
Piano traverso, determinato
dallincrocio dellasse sagittale
con quello trasversale,
divide il corpo in due parti:
inferiore e superiore.

Progetto Movimento e Salute

11

2. POSIZIONI FONDAMENTALI

Figura 1. In piedi (stazione eretta).

Figura 2. Seduti.

Figura 3
Decubito supino,
gambe distese.

Figura 4
Decubito supino,
gambe semipiegate.

12

Progetto Movimento e Salute

Figura 5
Sul fianco.

Figura 6
Gambe incrociate.

Figura 7
Posizione
quadrupedica.

Progetto Movimento e Salute

13

3. COME PROGRAMMARE
LE SEDUTE DI ALLENAMENTO
Il programma proposto dintensit da lieve a moderata e comprende
esercizi a corpo libero della muscolatura del collo, delle spalle, del
tronco, degli arti superiori e inferiori, esercizi di rinforzo della muscolatura addominale, esercizi di stretching dei vari distretti corporei ed infine
esercizi di rilassamento.
In accordo con le linee guida per i test e la prescrizione di esercizi
dellACSM (American College of Sports Medicine), lorganizzazione dei
programmi di allenamento deve tener conto di tre fattori: frequenza delle
sedute per settimana, intensit (entit del dispendio energetico assoluto
durante le sedute di allenamento), durata delle sedute (tempo).
FREQUENZA DELLE SEDUTE
PER SETTIMANA

almeno 3 volte/settimana

INTENSIT DELLE SEDUTE

da lieve a moderata (la persona deve


essere sempre in grado di parlare
senza affanno durante lesecuzione
degli esercizi)

DURATA DELLE SEDUTE

da 30 a 60 minuti

La durata e la frequenza delle sedute devono essere incrementate in


relazione ai miglioramenti percepiti dal soggetto, iniziando da un minimo
di 3 sedute settimanali fino a raggiungere una frequenza di 7 sedute
settimanali. La suddivisone delle sedute di allenamento deve essere
programmata seguendo un criterio ben preciso.
Esempio di programmazione per distretti corporei.

LUNED

MERCOLED

VENERD

Esercizi per il collo e


per gli arti superiori

Esercizi per il tronco

Esercizi
per gli arti inferiori

consigliabile associare o alternare allattivit in casa unattivit


motoria di tipo aerobico, come ad esempio una passeggiata ad intensit

14

Progetto Movimento e Salute

lieve-moderata (la persona deve essere sempre in grado di parlare


senza affanno nel corso dellattivit) a passo confortevole, di durata
progressiva, fino a 30-45 minuti consecutivi.
Esempio di programmazione per distretti corporei con alternanza di attivit aerobica.
LUNED

MARTED

Esercizi per il
Attivit
collo e per gli
aerobica
arti superiori (passeggiata)

MERCOLED

GIOVED

VENERD

SABATO

Esercizi per
il tronco

Attivit
aerobica
(passeggiata)

Esercizi per
gli arti inferiori

Attvit
aerobica
(passeggiata)

Al termine di ogni seduta di allenamento eseguire sempre esercizi di


stretching e di rilassamento per un periodo complessivo di 15 minuti.
preferibile effettuare gli esercizi in un luogo confortevole, in un orario
compreso nellarco della mattinata, almeno 2 ore circa dopo colazione.

Tecnica di respirazione durante lesecuzione degli esercizi


La respirazione parte fondamentale della corretta esecuzione
degli esercizi sia di rinforzo che di allungamento. Latto respiratorio deve
essere fluido e non forzato.
Per gli esercizi di rinforzo linspirazione deve avvenire prima di compiere il movimento (fase di preparazione) per poi poter espirare durante
lesecuzione del movimento (fase attiva).
Per gli esercizi di allungamento linspirazione deve avvenire nella fase
di preparazione per poi poter espirare nella successiva fase di
allungamento.

Progetto Movimento e Salute

15

4. ESERCIZI PER IL CAPO


CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 2 serie da 20 ripetizioni, con 20-30
secondi di recupero tra le serie.

Figura 1

Figura 2

Inclinazione del capo in avanti


e ritorno (movimento del s).

Rotazione del capo a destra


e a sinistra.

Figura 3

Figura 4

Inclinazione del capo sul piano


frontale a destra e a sinistra.

Semicirconduzione del capo


per avanti e ritorno.

16

Progetto Movimento e Salute

5. ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI


CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con
30-40 secondi di recupero tra le serie.

Figura 1

Figura 2

Elevazione di una spalla


e ritorno.

Elevazione contemporanea
delle spalle e ritorno.

Figura 3

Figura 4

Spingere in modo alternato


per avanti e dietro
prima una spalla e poi laltra.

Circonduzione alternata
delle spalle.

Progetto Movimento e Salute

17

Figura 5
Flessione dellavambraccio
sul braccio, intra ed extra
rotazione sul piano traverso.

Figura 6
Mani sulle spalle, spinta delle
braccia in alto e ritorno.

Figura 7
Mani sulle spalle, spinta delle
braccia in basso e ritorno.

18

Progetto Movimento e Salute

Figura 8
Mani sulle spalle, spinta delle
braccia in fuori e ritorno.

Figura 9
Mani sulle spalle, spinta delle
braccia in avanti e ritorno.

Figura 10

Figura 11

Circonduzione di un braccio sul


piano frontale e ritorno.

Circonduzione contemporanea
delle braccia sul piano frontale.

Progetto Movimento e Salute

19

Figura 12
Circonduzione contemporanea
delle braccia sul piano sagittale.

Figura 13
Flessione palmare, dorsale, radiale, ulnare
e circonduzione completa.

20

Progetto Movimento e Salute

6. ESERCIZI PER IL TRONCO


Gruppo 1. CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con
30-40 secondi di recupero tra le serie.

Figura 1

Figura 2

Seduti, gambe incrociate:


braccia incrociate al petto;
rotazione a destra e sinistra
del tronco.

Seduti, gambe incrociate:


una mano alla nuca,
laltra in leggera pressione
contro lemitorace;
traslazione sul piano frontale.

Figura 3
Seduti, gambe incrociate:
braccio disteso
poco al di sotto
dellaltezza delle spalle;
traslazione sul piano frontale.

Progetto Movimento e Salute

21

Figura 4

Figura 5

Seduti, gambe incrociate:


braccio disteso in alto,
mano opposta in leggera
pressione contro lemitorace;
traslazione sul piano frontale.

Seduti, gambe incrociate:


braccio in alto, mano opposta
in leggera pressione
contro lemitorace;
traslazione e inclinazione
del busto sul piano frontale.

Gruppo 2. CONSIGLI PRATICI


consigliabile mantenere ogni posizione per 30 secondi per
3 serie.

Figura 6

Figura 7

Appoggio del busto su


una superficie rigida (es: tavolo).

Il corpo in appoggio
sul pallone.

22

Progetto Movimento e Salute

Figura 8

Figura 9

Distensione del tratto lombare


in decubito supino,
con le gambe semipiegate,
in appoggio sul cuscino.

Scarico del tratto lombare


in decubito supino, con
una gamba in appoggio al muro
e laltra flessa al petto.

Figura 10
Distensione del tratto lombare,
glutei in appoggio sui talloni.
Figura 11
Seduti, schiena in appoggio
al muro:
distensione
del tratto lombare;
piegamento alternato
di una gamba al petto
(mantenere la posizione
per 30 secondi per gamba).

Figura 12
Decontrazione del busto
sulla verticale.

Progetto Movimento e Salute

23

Gruppo 3. CONSIGLI PRATICI


consigliabile eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con
1 minuto di recupero tra ogni serie.

Figura 13
Decubito supino,
gambe semipiegate,
piedi in appoggio a terra:
mani alla nuca inspirare
per poi flettere il busto espirando;
distanziare il mento dallo sterno
e mantenere lo sguardo
rivolto verso lalto.

Figura 14
Decubito supino, ginocchia
piegate a 90, gambe in appoggio
(ad esempio su una sedia):
mani alla nuca inspirare per poi
flettere il busto espirando;
distanziare il mento dallo sterno
e mantenere lo sguardo
rivolto verso lalto.

24

Progetto Movimento e Salute

7. ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI


CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 2-3 serie da 15-20 secondi per lato
con 1 minuto di recupero tra ogni serie; ripetere 4-5 serie.

Figura 1

Figura 2

In piedi:
piegamento sul piano frontale
di una gamba e ritorno.

In piedi, busto eretto:


affondo sul piano sagittale
di una gamba e ritorno.

Figura 3
In piedi, mani in appoggio al muro:
flessione indietro di una gamba
e ritorno.

Progetto Movimento e Salute

25

Figura 4

Figura 5

In piedi,
mani in appoggio al muro:
flessione in avanti
di una gamba e ritorno.

In piedi:
piegamento in contemporanea
delle gambe e ritorno.

Figura 6

Figura 7

Seduti:
alzarsi in piedi
e ritorno.

Piedi:
flessione dorsale,
adduzione, abduzione,
divaricati e paralleli
e circonduzione completa.

26

Progetto Movimento e Salute

8. GINNASTICA RESPIRATORIA
ED ESERCIZI DI RILASSAMENTO
CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire ogni esercizio per 20-30 secondi con
20 secondi di recupero tra luno e laltro.

Figura 2

Figura 1
Stazione eretta, mani sui fianchi,
gambe semi-piegate:
espirando decontrarre il busto
sulla verticale;
ritorno, inspirazione lenta.

Decubito supino,
mani sulla zona addominale:
in relax, localizzare dei
movimenti di inspirazione
alla base del torace.

Figura 3
Decubito supino:
inspirando,
flettere una coscia sul tronco;
in apnea,
sollecitare la flessione
della coscia con le mani
in presa al ginocchio;
espirando, rilassare e ripetere.

Progetto Movimento e Salute

27

Figura 4

Figura 5

Decubito prono, gomiti flessi,


mani in appoggio,
ventre contro il pallone:
inspirare;
in apnea rotolare brevemente;
rilassare in espirazione.

Seduti, gambe incrociate:


espirando, decontrazione
lenta sulla verticale;
ritorno, inspirazione lenta
mantenendo la posizione di
iperestensione della colonna.

Figura 6
Seduti, gambe incrociate:
espirando,
inclinare il busto in avanti
fino alla decontrazione totale;
ritorno, inspirazione lenta
ed estensione del tronco.

Figura 7
Posizione quadrupedica:
inspirare con la parte bassa del torace;
espirare e decontrarre, portando i glutei
in appoggio sui talloni.

28

Progetto Movimento e Salute

Figura 8
Posizione quadrupedica:
espirare, arrotondare il dorso e flettere il capo;
inspirare, rilassare il rachide ed
estendere il capo.

Progetto Movimento e Salute

29

9. ESERCIZI DI STRETCHING GENERALE


CONSIGLI PRATICI
consigliabile:
mantenere ogni posizione per 10-15 secondi e ripetere per
4-5 serie;
effettuare linspirazione durante la fase di allungamento muscolare;
nellallungamento bene evitare sempre che si percepisca il
dolore nei distretti corporei sottoposti a tensione.

Esercizi di stretching per la schiena


Figura 1
Decubito supino
e gambe semipiegate:
portare il mento allo sterno,
mantenere la posizione
per 5-10 secondi e ritornare
alla posizione di partenza;
inspirare in fase di rilassamento
ed espirare in fase
di allungamento.
Eseguire per 4 volte.

Figura 2
Decubito laterale e ginocchia flesse:
mantenere la posizione
per 45-60 secondi per fianco.
Eseguire per 4 volte (2 per fianco).
Nota: il passaggio da un fianco allaltro
deve avvenire a ginocchia piegate,
poggiando i piedi a terra.

30

Progetto Movimento e Salute

Figura 3
Decubito supino:
flettere con laiuto delle braccia
prima un ginocchio e poi laltro
al petto, mantenendo
la posizione per 20-30 secondi.
Eseguire per 4 volte.

Figura 4
Decubito supino, arti inferiori
in appoggio ad una parete.
Mantenere la posizione
per 20-30 secondi.

Esercizi di stretching da seduti

Figura 5
Avambraccio flesso sul braccio:
afferrare il gomito
e mantenere la posizione
per 20-30 secondi per braccio.
Eseguire 2 volte per braccio.

Progetto Movimento e Salute

31

Figura 6
Da seduti,
a gambe semidivaricate:
inspirare e poi flettere il busto
per avanti espirando.
Mantenere la posizione
per 10 secondi respirando
normalmente.
Eseguire 2 volte.

Figura 7
Da seduti:
estendere le braccia
spingendo progressivamente
per avanti mantenendo
lappoggio della schiena
sulla sedia
per 5 secondi consecutivi.
Eseguire 4 volte.

Figura 8
Da seduti:
estendere le braccia
spingendo progressivamente
verso lalto per 5 secondi,
mantenendo lappoggio
dei glutei sulla sedia.
Eseguire 4 volte.

32

Progetto Movimento e Salute

INDICE

Prefazione (Gian Francesco Lupattelli)

Presentazione (Marco Marchetti)

Introduzione (Marco Traballesi)

1. Assi e piani

11

2. Posizioni fondamentali

12

3. Come programmare le sedute di allenamento

14

4. Esercizi per il capo

16

5. Esercizi per gli arti superiori

17

6. Esercizi per il tronco

21

7. Esercizi per gli arti inferiori

25

8. Ginnastica respiratoria ed esercizi di rilassamento

27

9. Esercizi di stretching generale

30

Finito di stampare nel mese di dicembre 2006


Tipografia Atena - Roma
Progetto e realizzazione grafica
Graphic Art 6 srl - Roma

www.hsantalucia.it
e-mail: direzione.scientifica@hsantalucia.it

36

Progetto Movimento e Salute