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PSICOLOGA YUDY ANDREA ANGULO USUGA

UCC
LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS
Creencia Irracional
Idea irracional n 1:
"Es una necesidad extrema
para el ser humano adulto el
ser amado y aprobado por
prcticamente cada persona
significativa de la sociedad"

Porqu es irracional

Alternativas racionales

El individuo no debera intentar


El exigir ser aprobado por todos es una erradicar todos sus deseos de
meta inalcanzable.
aprobacin, sino las necesidades
excesivas de aprobacin o amor.
Si se necesita de forma extrema la
El individuo debera buscar ms la
aprobacin siempre se generar una
aprobacin por sus hechos,
preocupacin por el cunto le
actividades y comportamientos que
aceptarn a uno.
"por s mismo".
Es imposible que uno sea siempre
El no ser considerado por los dems
simptico o agradable cara a los
es algo frustrante pero no horroroso
dems.
o catastrfico.
Aunque uno pudiera alcanzar la
El individuo debera preguntarse:
aprobacin de los dems, eso exigir
"Qu quiero hacer en el curso de
una enorme cantidad de esfuerzo y
mi relativamente corta vida?, ms
energa.
que Qu creo que les gustara a los
El intentar se aprobado por los dems dems que hiciera?
generara un servilismo donde se
Para conseguir el amor de los
tendra que abandonar las propias
dems, una de las mejores formas
necesidades.
es darlo.
La incertidumbre de no conseguir la
aprobacin de los dems generara un
comportamiento inseguro y molesto

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perdindose con ello el inters de los


dems.

Idea irracional n 2:
"Para considerarse uno
mismo valioso se debe ser
muy competente, suficiente
y capaz de lograr cualquier
cosa en todos los aspectos
posibles".

Ningn ser humano puede ser


totalmente competente en todos los
aspectos o en la mayor parte de ellos.
Intentar tener xito est bien, pero el
exigirse que se debe tener xito es la
mejor manera de hacerse sentir
incompetente e incapaz.
Forzarse ms de la cuenta acarrea

El individuo debe actuar, ms que


actuar bien. Se debe concentrar
ms en el disfrutar del proceso ms
que del resultado.
Cuando intenta actuar bien es ms
para su propia satisfaccin, que
para agradar o ser mejor que los
dems.

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estrs y enfermedades psicosomticas. Debe cuestionarse con frecuencia si


est luchando por alcanzar un
El individuo que lucha por el xito total objetivo en s, o por un objetivo
est en continua comparacin con
para su propia satisfaccin.
otros ante los que se siente
invariablemente inferior.
En la lucha por alcanzar sus
objetivos el individuo debe aceptar
El ambicionar el xito conlleva el
sus propios errores y confusiones en
querer se superior a los dems, con lo vez de horrorizarse por ellos.
que invariablemente se entra en
conflicto con los otros.
Se debe aceptar la necesidad de
practicar y practicar las cosas antes
El buscar el xito distrae al individuo
de conseguir el xito.
de su autntico objetivo de ser ms
feliz en la vida.
Se debe forzar a hacer de vez en
cuando aquello en lo que se teme
La preocupacin por el xito acarrea el fracasar, aceptando el hecho que
miedo al fracaso y a cometer errores,
los seres humanos no somos
con lo que es fcil generar un disgusto perfectos.
por el trabajo y una tendencia al
fracaso real en ste.

Idea irracional n 3:
"Cierta clase de gente es vil,
malvada e infame y que
deben ser seriamente
culpabilizados y castigados

Las personas somos seres limitados


que la mayora de las veces actuamos
de manera automtica e inconsciente
sin una "maldad consciente".

No se debe criticar o culpar a los


otros por sus fallos, sino
comprender que stos son
cometidos por simpleza, ignorancia

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por su maldad".

El individuo que acta mal en la


mayora de los casos, es una persona
ignorante o perturbada que no es
conciente de las consecuencias de sus
comportamientos para los dems y
para si misma.

o perturbacin emocional.

No hay razn para pensar que las

Se debe discernir si las

Cuando alguien le culpabilice a


uno , deber preguntarse si
realmente uno lo hizo mal e intentar
mejorar su conducta, pero si no lo
ha hecho, comprender que la crtica
El castigar o culpabilizar severamente de los dems es un problema de
al que comete errores normalmente le ellos, por algn tipo de defensa o
conduce a seguir cometindolos, por el perturbacin.
contrario una actitud ms tolerante y
racional a la hora de considerar sus
Es positivo comprender por qu la
errores le favorece ms el cambio
gente acta como lo hace desde su
positivo.
punto de vista, y si hay una manera
calmada de hacerle entender sus
El culpabilizarse uno y generar
errores, practicarla. Si no es posible
depresin, angustia o ansiedad, como habr que decirse "esto es malo,
el culpabilizar a los dems generando pero no necesariamente
rabia y hostilidad, no conduce a otra
catastrfico".
cosa que al conflicto personal o social.
Deber intentar comprender que
tus propios errores como los de los
dems son el resultado de la
ignorancia o de la perturbacin
emocional.

Idea irracional n 4:

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cosas deberan ser diferentes a lo que


realmente son, otra cosa es que nos
agrade o no.

"Es tremendo y catastrfico


el hecho de que las cosas no
vayan por el camino que a
El estar abatidos por las circunstancias
uno le gustara que fuesen". no nos ayudar a mejorarlas, y s es
posible que de esta forma las
empeoremos.
Cuando las cosas no nos salen est
bien luchar por cambiarlas, pero
cuando esto es imposible, lo ms sano
es aceptar las cosas como son.

circunstancias son realmente


negativas, o si estamos exagerando
sus caractersticas frustrantes.
El sentido catastrfico se lo damos
a veces con nuestras propias
expresiones: "Es terrible", "Dios
mo", "No puede soportarlo". Hemos
de aprender a cambiar estas
expresiones por otras ms
racionales y realistas: "Son
negativas pero no catastrficas",
"Estoy convencido de que puedo
soportarlo".

Aunque nos veamos frustrados o


privados de algo que deseamos, el
Hemos de intentar tomar las
sentirnos muy desdichados es slo
situaciones difciles como un
consecuencia de considerar
desafo del que hemos de aprender.
errneamente nuestro deseo como una
necesidad fundamental.

Idea irracional n 5:
"La desgracia humana se
origina por causas externas
y la gente tiene poca
capacidad o ninguna, de

Los ataques verbales de los dems nos


afectarn slo en la medida en que con
nuestras valoraciones e
interpretaciones le hagamos caso.
La expresin "me duele que mis

Un individuo, cuando experimente


una emocin dolorosa, debe
reconocer que es l el creador de
dicha emocin, y que como la
origina, tambin puede erradicarla.

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controlar sus penas y


perturbaciones"

amigos no me hagan caso" esta mal


dicha, ya que lo que me duele es que
yo me lo diga dndole una valor de
terrible o insoportable.

Idea irracional n 6:

Si se est muy preocupado por un


Deberemos comprender que la
asunto de riesgo, el nerviosismo impide mayora de las preocupaciones no
ver realmente la gravedad del asunto. las causan los peligros externos,
sino la manera que tiene uno de
La ansiedad intensa ante la posibilidad hablarse a s mismo.
de que un peligro ocurra, impide
afrontarlo con eficacia cuando
Hemos de darnos cuenta que los
realmente ocurre.
miedos no nos ayudan a evitar los
peligros, ms bien todo lo contrario.
El preocuparse mucho de que algo
suceda no solo no evita que ocurra,
Debemos comprender que la
sino que a menudo contribuye a su
mayora de los miedos tiene en su
aparicin.
origen el miedo a lo que los dems
piensen de m. Por tanto hemos de
El inquietarse por una situacin
darnos cuenta lo irracional de este
peligrosa conlleva el exagerar las

"Si algo es o puede ser


peligroso o temible, se
deber sentir terriblemente
inquieto por ello y deber
pensar constantemente en
la posibilidad de que esto
ocurra"

Cuando un individuo observa de


forma objetiva sus emociones
dolorosas descubre los
pensamientos y frases ilgicas que
estn asociados con esa emocin. Y
Aunque la mayora de la gente pueda
cuando es capaz de cambiar sus
creer que las emociones negativas no propias verbalizaciones de forma
se pueden cambiar y simplemente hay radical, podr transformar las
que sufrirlas, la experiencia demuestra emociones autodestructivas.
que es factible el poderlas cambiar.

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posibilidades que ocurra, aunque sea


esto muy improbable.
Cuando han de venir acontecimientos
inevitables como la enfermedad o la
muerte de nada sirve el preocuparse
anticipadamente por ellos.
La mayora de los hechos temidos y
peligrosos (como las enfermedades)
son mucho menos catastrficos cuando
ocurren de verdad, pero la ansiedad o
el miedo de que sobrevengan si
constituye algo incluso ms doloroso
que la propia situacin temida.

Idea irracional n 7:
"Es ms fcil evitar que
afrontar ciertas
responsabilidades y
dificultades en la vida"

Aunque a veces resulta cmodo


abandonar determinadas actividades
por considerarlas desagradables, esto
trae grandes consecuencias negativas,
por ejemplo el dejar de estudiar, de
trabajar o de realizar cualquier
actividad que requiere esfuerzo fsico o
psquico.
El proceso de tomar la decisin de no

argumento.
Deber de vez en cuando hacer las
cosas que ms miedo le dan (como
hablar en pblico, defender sus
derechos o mostrar sus puntos de
vista con superiores) para
demostrarse que no son tan
terribles esos miedos.
No deber afectarse de que miedos
que parecan ya superados vuelvan
a aparecer de nuevo, deber
trabajar para erradicarlos
afrontndolos hasta que ya no le
afecten.

Un individuo racional deber


esforzarse en realizar las cosas
desagradables que sea necesario
hacer y terminarlas lo ms pronto
posible.
No debemos suponer que detrs de
cada evasin de nuestros
problemas existe una actitud
indolente "por naturaleza", sino

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hacer algo que se considera difcil pero


provechoso, habitualmente es largo y
tortuoso y suele conllevar ms
sufrimiento que el hacer la actividad
desagradable.

suponer que sta es el resultado de


creencias irracionales que debemos
descubrir y cambiar.

Aunque en normal el tener un cierto


grado de dependencia de los dems,
no hemos de llegar al punto de que los
dems elijan o piensen por nosotros.

Aceptar el hecho de que uno est


solo en el mundo, y que no es tan
terrible apoyarse en uno mismo y
tomar decisiones.

No deber imponerse una


autodisciplina rgida ni exagerada
La confianza en uno mismo slo
pero s planificar las actividades y
proviene de hacer actividades y no
objetivos de un modo razonable,
evitarlas. Si se evitan, la existencia se estableciendo metas a corto, medio
har ms fcil pero a la vez aumentar y lago plazo.
el grado de inseguridad y desconfianza
personal.
Un individuo racional acepta la vida
con lo que sta conlleva de
Aunque mucha gente supone que una dificultades, el descansar o evitar
vida fcil, evasiva y sin
los problemas slo sirve para
responsabilidades es algo apetecible, al agradarlos.
experiencia demuestra que la felicidad
del ser humano es mayor cuando est
comprometido en un objetivo difcil y a
largo plazo.

Idea irracional n 8:

"Se debe depender de los


dems y se necesita a
alguien ms fuerte en quien
confiar"
Cuanto ms se depende de los dems, Comprender que no es terrible el

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menos se elige por uno mismo y ms


fracaso en la consecucin de los
se acta por los dems con lo que se
objetivos, y que los fracasos no
pierde la posibilidad de ser uno mismo. tienen que ver con la vala como ser
humano.
Cuanto ms se dejan las decisiones en
los dems, menos oportunidad tiene
Es preferible arriesgarse y cometer
uno de aprender. Por lo que actuando
errores por eleccin propia que
as se genera ms dependencia,
vender el alma por una ayuda
inseguridad y prdida de autoestima.
innecesaria de los dems.
Cuando se depende de los dems se
queda uno a merced de ellos, y esto
implica que la vida toma un cariz
incontrolable ya que los dems pueden
desaparecer o morir.

No debe, de forma rebelde o


defensiva, rechazar cualquier ayuda
de los dems, para probar lo
"fuerte" que es. Es positivo aceptar
la ayuda de los dems cuando es
necesaria.

Aunque una persona haya tenido que


sufrir los excesos y condicionamientos
"La historia pasada de uno
de otros, por ejemplo ser
es un determinante decisivo excesivamente complaciente con los
de la conducta actual, y que padres, eso no quiere decir, que por
algo que le ocurri alguna
ejemplo 20 aos despus haya que
vez y le conmocion debe
seguir sindolo.
seguir afectndole
indefinidamente"
Cuanto mas influenciado se est por el
pasado , ms se utilizan soluciones a

Un individuo racional acepta el


hecho de que el pasado es
importante y sabe de la influencia
de ste en el presente, pero sabe a
la vez que su presente es el pasado
del maana y que esforzndose en
transformarlo, puede conseguir que
su maana sea diferente, y
presumiblemente ms satisfactorio.

Idea irracional n 9:

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los problemas que fueron utilizadas


entonces pero que hoy pueden ser
ineficaces y por tanto se pierde la
oportunidad de encontrar otras
actuales y ms tiles.

En lugar de realizar los mismos


comportamientos del pasado de
forma automtica, deber parar y
desafiar esos comportamientos
tanto verbal como activamente.

El pasado se puede utilizar de excusa


para evitar enfrentarse a los cambios
en el presente y de esa manera no
realizar el esfuerzo personal requerido.

En vez de rebelarse con rencor


contra todas y la mayora de las
influencias pasadas, debe valorar,
cuestionar, desafiar y rebelarse slo
con aquellas ideas adquiridas que
son claramente perjudiciales.

Se exagera la importancia del pasado


cuando en vez de decir "por mi pasado
me resulta difcil cambiar", se dice "por
mi pasado me resulta imposible
cambiar".

Idea irracional n 10:


"Uno deber sentirse muy
preocupado por los
problemas y las
perturbaciones de los
dems"

Los problemas de los dems con


frecuencia nada o poco tienen que ver
con nosotros y no hay ninguna razn
por la que debamos estar preocupados
por ellos.

Debemos preguntarnos si realmente


merece la pena preocuparse por los
comportamientos de los dems, y
debemos interesarnos slo cuando
nos preocupen lo suficiente, cuando
pensemos que podemos ayudar a
cambiar o que nuestra ayuda puede
ser til realmente.

Aunque los dems realicen


comportamientos que nos perturban,
nuestro enojo no proviene de su
conducta sino de lo que nos decimos a Cuando aquellos que nos preocupan

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nosotros mismos.

estn actuando errneamente, no


debemos preocuparnos por sus
Por mucho que nos disgustemos por la comportamientos y s hacerles ver
conducta de los dems, esto
de forma tranquila y objetiva sus
probablemente no la cambiar, hemos errores.
de aceptar que no tenemos el poder de
cambiar a los dems.
Si no podemos eliminar la conducta
autodestructiva de otros, debemos
Y si acaso lo conseguimos, hemos
al menos no estar enojados con
pagado un alto precio con nuestra
nosotros mismos por no conseguirlo
perturbacin, y hemos de buscar otras y renunciar a la ideas de mejorar
formas menos destructivas de intentar, esa situacin.
sin alterarnos, que los dems corrijan
sus errores.
El involucrarnos en los problemas de
otros a menudo se usa como una
excusa sutil para no afrontar nuestros
propios problemas.
Idea irracional n 11:
"Invariablemente existe una
solucin precisa, correcta y
perfecta para los problemas
humanos, y que si esta
solucin perfecta no se
encuentra sobreviene la
catstrofe"

No existe ni seguridad, ni perfeccin ni Un individuo racional no comete la


verdad absoluta en el mundo. La
estupidez de decirse que se debe
bsqueda de seguridad slo genera
conocer la realidad totalmente, o
ansiedad y expectativas falsas.
tiene que controlarla, o deben
existir soluciones perfectas a todos
Los desastres que la gente imagina que los problemas.
le sobrevendrn si es que no consiguen

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una solucin correcta a sus problemas,


no tienen una existencia objetiva sino
que son desastres creados en su
mente, que en la medida en que se los
crean le ocurrir algo catastrfico
(como un intenso estado de pnico o
desesperanza).

Cuando se enfrenta a un problema,


un individuo racional pensar en
varias soluciones posibles a elegir, y
elegir la ms factible y no la
"perfecta", sabiendo que todo tiene
sus ventajas e inconvenientes.

Deber buscar entre las opciones


El perfeccionismo induce a resolver los extremas (blanco o negro) los
problemas de forma mucho menos
puntos intermedios y moderados
"perfecta" que si no se fuera
(grises).
perfeccionista.
Debe saber que errar es de
humanos, pero que sus actos no
tienen nada que ver con su valor
como ser humano. Sabiendo que
slo aprendemos de realizar
intentos y equivocaciones, deber
experimentar una y otra vez hasta
dar solucin a sus problemas.
Estas 11 creencias irracionales bsicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis (1977a) en:
LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS
Con respecto a:

Idea irracional

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Uno mismo

"Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobacin de los dems por mis
actuaciones".

Los dems

"Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y justa"

La vida o el mundo

"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles para que pueda
conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"