LISTA N6 GRASAS

Cada racin de esta lista contiene aprox. 5g de grasas y 45 caloras.

>>UNA (1) RACIN O INTERCAMBIOEQUIVALE A
Grasas Saturadas
Margarina
1 cdita.
Mayonesa
1 cdita.
Aceituna
10 u peq. o 5 gde.
Nata cortada
2 cdas.
Queso Fundido Cremoso
1 cda
Grasas Poliinsaturadas
Aceites: Maz, Girasol, Oliva,
Canola, Ajonjol, Ssamo
Almendras y Avellanas
Man
Nueces
Pistacho
Merey
Mantequilla de semillas
Harina de almendras
Leche de almendras
Aguacate

1 cdita. 5cc
6u
20 u peq. o 10 gde.
2u
20 u
8u
1 cda
1/2 t
1t
1/8 u med. 30g.

Recomendaciones
1.
2.

3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

11.

Evite el consumo de azucares simples, miel o papeln, utilice algn edulcorante en caso de ser necesario.
Recuerde mantenerse hidratado, ingiera por lo menos 6 a 8
vasos de agua al da. Se permite el uso de aguas saborizadas
sin caloras, infusiones fras o calientes o agua con limn y
edulcorante.
Prefiera el consumo de las frutas y los vegetales sin licuar
Varia la eleccin de los alimentos de las listas cada da, esto
evita aburrirse del plan nutricional
En caso de ansiedad se puede consumir gelatina ligera
Realice ejercicio con regularidad. Las recomendaciones nos
indican realizar un mnimo de 3 veces por semana 45 minutos o 5 veces por semana 30 minutos.
El consumo de bebidas alcohlicas aporta una gran cantidad de caloras. En promedio 1 trago de cualquier bebida
aporta entre 150 y 200 caloras.
Es de gran importancia respetar el consumo de las meriendas y en caso de no poder realizarla no se debe sumar a la
comida siguiente.
Consuma sus alimentos con calma. El promedio de tiempo
al consumir una comida no debe ser menor a los 15 min.
Recuerde que perdidas rpidas y abruptas de peso en su
mayora reflejan perdida de agua y msculo y no grasa.
El consumo de vinagre, mostaza, aguas saborizadas, refrescos ligeros, consom desgrasado, especies, t y caf sin
azcar son de consumo libre, es decir no aportan caloras.

Caracas: Boleita Norte, Calle B, Ciudad Center, torre E piso 7,

Ofic 713-E Telf: 0212 750 00 93 - 750 00 94
Valencia: C.C. Omnicentro (torre del Carabobeo), PB, Local 11
Telef: 0241-867 11 10
Twitter/Instagram: @NutriSportC

Facebook: NutriSport

Http://glnutricion.blogspot.com www.nutrisportcenter.com

PLAN DE
ALIMENTACION
>A continuacin se presentan 6 listas
de alimentos, las mismas estn diseadas por grupos con un aporte similar de nutrientes: Lista N1: Leche y
derivados; Lista N2: Vegetales; Lista N3: Frutas; Lista N4: Almidones, Panes y cereales; Lista N5:
Carnes o Sustitutos y Lista N6: Grasas.
Cada lista indica la cantidad en medida prctica (tazas, unidades,
cucharadas) de comida que puede consumir en forma de un intercambio racin. Al inicio de cada lista se seala el aporte de protenas, grasas, carbohidratos y caloras por cada racin.
El men tipo planificado para usted, est diseado para cada espacio de comida (desayuno, almuerzo, cena y meriendas). La cantidad
de raciones o intercambios que usted debe consumir le son sealados. Puede tener indicado 1 o ms intercambios de cada lista en
cada comida, y debe utilizarlos todos ya que est ajustado a sus
necesidades y cualquier falla repercutira en su sensaciones de ansiedad y saciedad. Las cantidades indicadas se refieren a la parte
comestible del alimento luego de cocinado. Y exentos de huesos,
grasa visible, piel, conchas, etc.
Le recomendamos que antes de cada comida, usted observe qu
tiene para comer o piense en qu le provoca comer, para luego buscar en las listas la cantidad que puede ingerir de lo que ha seleccionado. Por ejemplo:
Desayuno:

1# Racin Lista N 1 (Leche)

1# Racin Lista N 2 (Vegetales)
2# Raciones Lista N 3 (Frutas)
2# Raciones Lista N 4 (Almidones, panes y cereales)
2# Raciones Lista N 5 (Carnes)
1# Racin Lista N 6 (Grasas)

Ejemplo #1:
1 taza de leche descremada
1 sndwich: 2 reb de pan integral
1 taza de Tomate, alfalfa, lechuga
1 reb queso blanco + 1 reb jamn de pavo
1 cucharadita de mayonesa
1 cambur

Ejemplo #2:
1 taza de leche descremada
de taza de hojuelas de maz
1 arepa pequea
Perico: 1 taza de tomate y cebolla
1 huevo + 1 cdita de aceite
2cdas queso blanco rayado
1 vaso de jugo de naranja

Usted tiene la libertad de modificar el alimento que consuma, respetando el # de raciones sealados en su plan. Con el men tipo y
la lista de intercambios, planifique su men. Usted slo puede intercambiar alimentos dentro de una misma lista.

LISTA N1

LECHE Y DERIVADOS

Cada racin de leche completa o productos lcteos contiene 12g de

carbohidratos, 8g de protenas, 10g de grasa y 170 caloras. Una
racin de leche descremada (1% de grasa) aporta 12g de carbohidratos, 8g de protena, 2.5g de grasa y 102 caloras.
>>UNA (1) RACIN O INTERCAMBIO EQUIVALE A
Leche completa/Descremada

L. de almendra/coco/soya
L. comp/desc en polvo
Leche evaporada
Yogurt Natural

1 vaso o taza (240cc) 8oz

1 vaso o taza (240cc) 8oz
4 cucharadas
1/2 vaso o taza (120cc) 4oz
1 vaso o taza (240cc) 8 onzas

> NOTA: Utilice slo el tipo de leche indicado en su Men tipo.

LISTA N4
LISTA N2 VEGETALES

ALMIDONES, PANES Y CEREALES

Calabacn
Champin
Cebolln
Clery
Coliflor
Chayota
Chicoria
Escarola
Esprragos
Espinacas

Lechuga
Palmito
Pepino
Perejil
Pimentn
Rep. de Bruselas
Repollo
Rbano
Tomates
Zanahoria

Vegetales de Alto ndice Glicmico

1 Racin equivale a 1/2 taza (slo o combinado)
Auyama
Cebolla
Habas
Hinojo
Nabo

Remolacha
Salsa de tomate (2cdas)
Vainitas
Vegetales mixtos

NOTA: Cuando se mezclan los vegetales de diferentes ndices glicmicos una racin equivale a una taza.

Fresas
Mora
Mandarina
Toronja
Pera
Higos
Melocotn fresco
Manzana
Ciruela fresca
Naranja
Albaricoque
Durazno
Parchita
Guanbana
Granada
Tomate de rbol

MEDIDA
PRCTICA
1 taza
15 u peq.
2 u med.
u med
1 u peq.
2 u med.
1u
1 u med.
2 u medianas
2 u med.
1 peq.
1 u med.
1 u peq.
taza
1 u med.
1u (80g)

MEDIO INDICE
GLICMICO 40-60

FRUTAS
Higos secos
Dtiles/Orejones
Uvas
Pia
Mango
Kiwi
Guayaba
Agua de coco
Naranja
Toronja

FRUTAS

ALTO INDICE GLICMICO >60

BAJO INDICE GLICMICO <40

FRUTAS

Meln Rosado
Nspero
Cambur guineo
C. manzano
Patilla
Rin
Tamarindo
Lechosa
F. SECAS
Ciruelas
Duraznos
Pasitas
MERMELADA
MIEL

MEDIDA
PRCTICA
1 taza
1 u peq.
u
1u
1 taza
1 u peq.
taza
1 taza
3 med.
7 mitades
2 cdtas.
1 cdita
1 cdita

> NOTA: 1/2 vaso de

MEDIDA
PRCTICA
jugo de cualquier fruta
2 u peq.
es
equivalente a 1 racin
2 u med.
de
fruta. El licuar au14 peq / 7gdes
1 rueda
menta considerablemen1/2 u.
te su ndice glicmico.
1 u grande
1 u med.
> 1 taza de frutas mixtas
1 vaso, 240cc o ensalada de fruta equi vaso, 120cc
vale a 1 racin
vaso, 120cc

taza cocidos
taza cocidos
taza cocidos
2 cucharadas
taza cocidos

Avena en hojuelas
Arepa integral
Harina de quinoa/avena/yuca/arroz
Cereal diettico sin azcar tipo musli

2 cdas
1 u peq. 60gr
de taza

t
Pltano
unidad
Cuscs
taza cocidos
Galletas de arroz
2u
Galleticas de maiz
t
Galletas Mara Integral
3u
Pastas al dente (toda clase, no rellena)
taza cocida
Casabe
4 ruedas peq
Pan pita integral
u
Pan integral / pan centeno
1 reb.
Pan Diettico
2 reb.
Pan Sueco
3 lminas
Tortilla de trigo integral
1u
Papa entera
taza
Yuca, ame, ocumo, apio, batata
taza
Barras de granola ligera
1u
taza cocido
Arroz blanco
1 u peq
Arepa
1 u peq.
Cachapa
taza
Cereales desayuno:
Cereales polvo: (Harina arroz,
Fororo, Maicena, Cebada, etc)
2 cdas
3 tazas
Cotufas sin grasa
Galletas soda /Kraker Bran
3u
2u
Seoritas
Mazorca
u
u
Pan rabe / Francs
Pan Blanco
1 reb.
u
Pan Hamb / Perro caliente
Pan campesino, canilla
u
Panquecas
1 u peq.
Pur de papas
taza
(Copos de quinoa o trigo, arroz inflado)

ALTO INDICE GLICMICO >60

LISTA N3 FRUTAS
Cada racin de frutas de esta lista contiene 15g de carbohidratos y
60 caloras.
>UNA (1) RACIN O INTERCAMBIO EQUIVALE A

Granos cocidos:
(Caraotas, Arvejas, Lentejas,
Garbanzos, Frijoles, Habas)
Quinoa
Arroz Salvaje / Integral
Grmen de trigo (sin miel)
Tallarines soya

MEDIO INDICE GLICMICO 40-60

Acelgas
Alfalfa
Ajo porro
Apio Espaa
Aj
Ajo
Alcachofas
Berenjenas
Brcoli
Berros

Cada alimento de esta lista contiene aprox. 15g de carbohidratos,

3g de protenas, trazas de grasas y 80 caloras.
BAJO INDICE
GLICMICO <40

Una racin de vegetales aporta 5g de carbohidratos, 2g de protenas, 25 caloras.

Vegetales de Bajo ndice Glicmico
1 Racin equivale a 1 taza (slo o combinado)

LISTA N5 CARNES Y SUSTITUTOS

Cada alimento de carnes y sustitutos contiene aprox. 7g de protenas,
3 a 5g de grasa y de 55 a 75 caloras.
ALTO VALOR BIOLGICO
Carnes rojas: De Res, Magra, Conejo,
Lomo de cerdo
Aves: Pato, Pavo, Pollo
Pescados: Atn, merluza, salmn, etc
Sardinas Frescas
Huevos: Claras de Huevo
Huevo Completo
Quesos: Palmita, Requesn, Ricotta, cabra
Batido de protena:
Whey, soya, casena
BAJO VALOR BIOLGICO
Variedades: Cangrejos, Camarones,
Langostas, Calamares, Moluscos, Ostras
Quesos: Cuajada, Guayans,
Mozarella, Paisa, Palmizulia, Amarillo
Embutidos: Salchichas
Jamn cocido, Pavo/Pollo,
Roast beef, Pastrami

1 onza 30g
1 onza 30g
1 onza 30g
1 onza 30g
3 u med.
3 u / 120g / taza
1u
1 reb. (30g)
1/3 scoop

1 onza = taza
1 reb. (30g)
1 u pequea
1 reb. (30g)
1 reb. (30g)