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Durante las ltimas dcadas se ha concedido mucha importancia a la prctica deportiva. La sociedad actual cada vez es ms consciente del papel fundamental que el deporte puede tener para las personas y en especial para los
ms pequeos.
Son muchos los que piensan que un cuerpo sano es la base de una mente
sana. Pero, realmente es cierto que gozar de buena salud fsica garantiza la
salud mental tal y como se desprende de la conocida frase Mens sana in corpore sane? Qu beneficios psicolgicos puede aportar la prctica de un
deporte como el ftbol? Puede, por el contrario, entraar algn inconveniente? Cmo debe ser la prctica del ftbol para que adems de beneficios fsicos produzca mejoras en el estado de nimo? Estas son algunas de las preguntas a las que trata de responder el presente artculo.
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Por tanto, las personas que practiquen un deporte, en nuestro caso, el ftbol, mejorarn su salud en las tres vertientes: fsica, mental y social. Sin
embargo, es esto as? Practicar un deporte como el ftbol siempre est
relacionado con mejoras en el tringulo fsico, mental y social de la salud?
Cules son realmente los beneficios potenciales que pueden proporcionar
este deporte y cules son algunos de los problemas que nos puede generar?
El mismo estudio al que ya se ha hecho referencia (Garca Ferrando, 2006)
concluye que el segundo deporte ms practicado en Espaa, tras la natacin
(fundamentalmente recreativa) es el ftbol, tanto en campo grande (ftbol
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En este mismo estudio se afirma que en los ltimos aos se ha incrementado su prctica en campos ms orientados a su uso recreativo, como es el
caso del ftbol sala, el futbito, el ftbol 7 y el ftbol playa, que a diferencia
del ftbol que se realiza en campo grande, se practica con frecuencia fuera
del control federativo.
El estudio, por tanto, nos seala que, adems del ftbol federado existe un
importante nmero de practicantes de este deporte que lo hacen de forma
recreativa. Son los que juegan en ligas locales, de empresas o similares.
Un segundo aspecto importante de este estudio tiene que ver con las
motivaciones de las personas en funcin del deporte que practican. En
este sentido, se observa que las motivaciones de los que practican ftbol
recreativo son diferentes de las que realizan otras modalidades deportivas
como la natacin, el ciclismo, deportes en la naturaleza, correr o deportes de
raqueta.
El ftbol y otros deportes de pelota como el baloncesto o balonmano se
practican principalmente por cuatro razones: por divertirse y pasar el tiempo,
por hacer ejercicio fsico, porque les gusta el deporte y por encontrarse con
amigos. Mantener la lnea o mejorar la salud no es una razn importante para
las personas que juegan al ftbol recreativo a diferencia de las personas que
practican los otros deportes mencionados anteriormente. As pues, lo que
motiva a los practicantes del futbol recreativo es, principalmente, el aspecto
ldico-social y competitivo.
Un tercer aspecto importante de este estudio es la frecuencia con la
que se practican los diversos deportes. En el caso concreto del ftbol
recreativo, este estudio nos indica que es un deporte que la mayora de sus
practicantes lo realiza una o dos veces por semana. Algo insuficiente si tenemos en cuenta las recomendaciones de los diferentes organismos relacionados con la salud que sugieren realizar actividad fsica o practicar algn deporte de forma ms regular.
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* Beneficios psicosociales:
La salud social, el tercer vrtice del triangulo, tambin est relacionado con
la prctica habitual de un deporte como puede ser el ftbol. Pertenecer a un
equipo de ftbol facilita conocer a nuevas personas y ampliar el crculo de
relaciones sociales. Adems nos permite ocupar una parte importante del
tiempo de ocio de forma sana. Esta convivencia, junto a la participacin en
competiciones de forma regular, nos puede ayudar tambin en la formacin
de nuestro carcter y en el desarrollo de valores como la amistad, la cooperacin o la ayuda a los dems. Es quiz ste el aspecto que ms potencia la
prctica del futbol recreativo.
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CONCLUSIONES
Nadie duda en la actualidad de que practicar algn deporte de forma regular y moderada es beneficioso para la salud. Pero debemos recordar el concepto de salud como un tringulo formado por tres vrtices: el fsico, el psicolgico y el social. El vrtice fsico sera el que tiene que ver con la salud fsica. El vrtice psicolgico es el relacionado con el bienestar psicolgico, con la
autoestima. Finalmente, el tercer vrtice hara referencia a los aspectos de
relacin que se desarrollan en el mbito familiar, de trabajo y con los amigos.
La prctica de un deporte como el ftbol en su vertiente ms recreativa nos
debe ayudar a potenciar de forma equilibrada los tres vrtices del tringulo
de la salud. El problema se produce cuando toda nuestra vida gira principalmente en torno a uno de los vrtices, en este caso el fsico, producindose un
desequilibrio que puede afectarnos negativamente.
Cuando el poeta romano Juvenal pronunciaba su clebre frase Mens sana
in corpore sane, quera trasmitir la importancia de encontrar un equilibrio
entre el cuerpo y la mente, y con ello pretenda sealar que haba que cuidar
a ambos de un modo armnico. Lo importante era tener una mente sana y un
cuerpo sano. Practicar un deporte como el ftbol nos puede ayudar a desarrollar nuestro cuerpo y nuestra mente de forma equilibrada.
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A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades ms comunes se encuentran:
Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparacin
inadecuada de stos.
Desacertada eleccin cuando se hacen las compras o se come fuera.
Conocimiento pobre o anticuado de la nutricin deportiva.
Medios econmicos insuficientes.
Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimentos apropiados.
Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas.
Viajes frecuentes.
Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas.
La informacin de este artculo (basado en la gua que present la Comisin
de Medicina Deportiva de la
FIFA, 2005) tiene como finalidad
proporcionar a los entrenadores
una perspectiva general de las
ltimas tendencias en nutricin
deportiva. A pesar de que no
existe una dieta o receta milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel
de rendimiento puedan alcanzar
sus metas personales en sus
programas de entrenamiento y
competiciones. No tiene sentido
entrenar duramente y hacer caso
omiso de los beneficios que una
buena seleccin de alimentos
puede procurar.
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NECESIDADES ENERGTICAS
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Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda
correr tan rpidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los
niveles de los cidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente
durante el partido, compensando as parcialmente la progresiva disminucin
del glucgeno muscular.
Existen diferencias importantes en el esfuerzo fsico de un jugador durante
el partido, las cuales estn relacionadas con la capacidad fsica y el rol tctico en el equipo. La fatiga tambin se presenta temporalmente durante el partido, pero todava no se sabe lo que reduce la habilidad de alcanzar un mximo rendimiento. Estas diferencias deberan ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en las estrategias nutricionales de los jugadores profesionales.
La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de
varios factores, que incluye la categora, la posicin del jugador, el estilo del
partido y la condicin fsica individual. En la ms alta categora, los jugadores
de campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al ftbol un deporte de resistencia. Las demandas se incrementan, como es de esperarse, por
el hecho de que ms de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y 2,4
km al mximo. Durante la duracin del partido, el ritmo cardiaco alcanza el
85% del mximo y la demanda de oxgeno alcanza el 70% del mximo que
se puede inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa
75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). El
valor para jugadores de una categora ms baja de partido es menor, debido
a que se reduce tambin el VO2max, y por lo tanto, la energa total gastada
ser menor, aunque cabe sealar que las necesidades de energa pueden
variar en gran proporcin segn el jugador.
Energa para los entrenamientos
Las demandas de energa en el entrenamiento varan dependiendo de la
intensidad, frecuencia y duracin de las sesiones de entrenamiento, y segn
el curso de las temporadas. La mayora de los jugadores siguen un ciclo
semanal que comprende una carga reducida de entrenamiento para permitir
la recuperacin despus del partido anterior, de das de duro entrenamiento,
y una reduccin de la carga de entrenamiento para la preparacin del prximo encuentro.
En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente alcanza el mximo debido a que los jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condicin fsica para los partidos de apertura de la temporada.
Las demandas de energa en una sesin de entrenamiento orientada a obtener la mejor condicin fsica pueden ser las mismas de un partido muy duro.
En sesiones en donde el nfasis se orienta a la recuperacin y regeneracin o
incluso a la destreza, se utilizar menos energa.
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Los alimentos que comemos y los lquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energas almacenadas en l. La
energa almacenada desempea varias funciones importantes con respecto al
rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
Tamao y fsico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corprea).
Funciones (por ejemplo, de la masa muscular).
Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los msculos y el hgado).
La energa necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada
a la energa requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energa dependern de la intensidad y duracin
de las sesiones de entrenamiento. Estas variarn segn las temporadas y los
distintos niveles de competicin.
La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende de su necesidad
de energa, y no hay una frmula simple para cuantificarla. Las demandas de
energa dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el
partido, sino tambin de las actividades fuera de este deporte.
Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energa. De la
misma forma, las necesidades de energa son menores durante los periodos
de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador est
lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a
dichas situaciones.
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Necesidades
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GRASA CORPORAL
El depsito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energa consumida
y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depsito de energa
del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energa para
usarlo en poca de necesidad. Sin embargo, segn el tipo y la cantidad de
grasa que consumamos, los lpidos pueden ser nuestros aliados o uno de los
Las Grasas principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qu tipos de grasa existen y cunta debemos o podemos consumir.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.
- cidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal
(mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en Espaa se consume a travs de la
bollera industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicridos y es un factor de riesgo cardiovascular.
- cidos grasos insaturados. Se dividen en:
* Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos
secos y semillas.
* Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son cidos grasos
esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo
que deben ser aportados a travs de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.
Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL
("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se
las relaciona con efectos preventivos y teraputicos en otras enfermedades
como el cncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, nios y personas mayores.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corprea es
proporcional a sus necesidades energticas. Esto vara segn la persona y la
trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor
ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la
salud sufrir las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendr la
misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario.
En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera
ptima la ingesta de alimentos y el gasto de energa para que su cuerpo conserve su tamao adecuado y una buena constitucin.
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Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y protenas, administrando la toma y el consumo de estos
nutrientes por separado. Estos temas sern discutidos detalladamente ms
adelante en este artculo.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentacin para obtener sus metas
especficas, sin depender nicamente del apetito para guiarse en la ingesta
de energa. Es recomendable contar con la opinin de un experto en nutricin
para la elaboracin de un plan de alimentacin.
Los jugadores deben tener un nmero separado de marcadores biomtricos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas con
la energa.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energa.
Monitorear el peso corporal puede ser engaoso y se puede interpretar dicha
informacin de manera errnea.
El monitoreo de la disminucin de la densidad de la grasa cutnea con el
cambio de las estaciones climticas, especialmente si es realizado por un
kinantropometrista entrenado, puede brindar informacin til sobre los cambios en el depsito de grasa corporal. Los ketones en la orina pueden ser un
indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos. Las mediciones de los
cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biomtrico
til del desarrollo muscular.
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CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
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Las recomendaciones
para el consumo de
carbohidratos no deberan ser traducidas en
cifras porcentuales del
total de energa ingerido, ya que dichas recomendaciones no se
ajustan necesariamente a las necesidades de
cada persona, ni a los
requerimientos
de
energa de sus msculos en particular.
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NECESIDAD DE PROTEINAS
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Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cncer e incluso procesos de envejecimiento.
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Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son
importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como las
cardiovasculares, cncer e incluso procesos de envejecimiento.
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aerbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energa, protenas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y
vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y
el rendimiento.
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta
variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lcteos y
aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la
mayora de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo
de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:
Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energa, especialmente durante largos periodos
Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen
alimentos poco nutritivos.
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Nutrientes Antioxidantes
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrs del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo
desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada.
El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no
existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero s se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.
Recomendaciones para variar la dieta
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Controle su peso (kilos) antes y despus de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competicin o prctica rigurosa.
Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y despus de
haberse secado con una toalla el sudor, y lo ms pronto posible (10 min. despus del esfuerzo fsico). Anote el volumen en litros de lquido ingerido duranteel ejercicio.
Prdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) peso corporal despus del ejercicio (kilos) + lquidos ingeridos durante el ejercicio
(litros).
Para convertir la prdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio en
minutos y multiplique dicha suma por 60.
Rehidratacin despus del ejercicio?
La recuperacin despus del
ejercicio es parte de la preparacin para la prxima sesin de
ejercicios, y el reemplazo del
sudor perdido es una parte
esencial de este proceso.
Ambos, el agua y la sal perdida
en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de
lquido por cada kilo de peso
perdido en el entrenamiento o la
competicin. Las bebidas deberan contener sodio (la principal
prdida de sal en el sudor) si no
se ingiere ningn otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son tiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita.
Una pequea cantidad extra de sal puede ser aadida a las comidas cuando la prdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaucin.
As como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de energa durante competiciones importantes,
experimntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejor
le convenga.
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En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos dietticos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por msculos
cada vez ms vigorosos, el sueo de atletas y personas en general. En realidad, muchos de estos productos no son permitidos o estn asociados a serios
riesgos de la salud.
Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular estn el cromo,
el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Segn investigaciones
recientes, ninguno de stos es beneficioso para los deportistas.
Aumentar el suplemento de energa
Los suplementos de esta categora son la carnitina, el piruvato y la ribosa
as como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que alguna de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias,
no existe ningn estudio cientfico serio que las avale.
Nutricin y sistema inmunitario
Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma rigurosa suelen ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto es generalmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que el jugador pierda una competicin importante. El entrenamiento riguroso puede comprometer el sistema inmunolgico del cuerpo, generando altos niveles de estrs hormonal y reduciendo su habilidad para luchar
contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunolgico, aunque no cuenten con estudios que demuestren
su efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de una
dieta alta en carbohidratos, con un bajo nivel de estrs hormonal y un adecuado descanso.
Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para los huesos,
las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos suplementos son
ofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan un
buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayora de los casos estos
nutrientes son aportados por la dieta. Los jugadores que sufren de problemas
por insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesional
y someterse a un tratamiento supervisado por un especialista mdico deportivo.
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La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM) y otros productos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2
a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia
de que beneficie a jugadores sanos.
Suplementos que podran ser beneficiosos
Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, la cafena, el bicarbonato y otros.
* Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de
energa almacenada en los msculos, como fosfato de creatina, y aumentar
el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podra incluso aumentar la
masa muscular, lo que es til para algunos jugadores pero daino para otros.
En lneas generales, tambin con los suplementos, todo exceso es daino. La
creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero las
dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por da por 4 a 5 das para
cubrir las reservas y 2 a 3 g por da para mantenerlas) son mayores de las
que se encuentran en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la salud.
* Cafena: Una reducida cantidad de cafena (1 a 3 mg / k) puede ayudar al
rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser til en ejercicios
de corta duracin. Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las cantidades diarias de caf, bebidas con cola y algunos productos deportivos
(geles). Por ejemplo, en una taza chica de caf o 750 ml de una bebida cola
se encuentran 100 mg de cafena. Las dosis mayores de cafena no parecen
ser ms efectivas, y pueden tener resultados negativos tales como alteraciones del sueo y pobre calidad del sueo despus de cualquier actividad.
* Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los msculos producen acido lctico. Esto es a la vez bueno (entregar energa para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De la
misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta
de bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente
0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los
efectos negativos del acido lctico. Los suplementos son ampliamente usados
por atletas en encuentros que pueden causar fatiga en pocos minutos, y no
se ha podido comprobar a travs de estudios en los que se simularon modelos de actividades de futbolistas ningn beneficio en la salud de stos. Por el
contrario, se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberan experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento.
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Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje en programas nacionales o internacionales deben tomar las precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementos dietticos.
Algunos suplementos son preparados en condiciones antihiginicas y contienen toxinas que
pueden ocasionar problemas gastrointestinales,
otros no contienen todos los ingredientes
especialmente los ms caros que figuran en
la etiqueta. La contaminacin de los suplementos dietticos con sustancias que pueden dar
positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede
dar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la etiqueta, el jugador no puede saber si estn presentes.
En la actualidad, no hay garanta de la pureza de ningn suplemento comercial. La nica forma de estar seguro es evitando completamente los suplementos, pero muchos jugadores son reacios a aceptar este consejo. Todo
deportista consciente deber sopesar la necesidad de un suplemento antes de
decidirse por l, a fin de evitar el riesgo de dar positivo en un test de dopaje.
No hay evidencia de que las prohormonas tales como la androstenediona y
la norandrostenediona sean efectivas para el aumento de la masa muscular o
fuerza. Estas prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y estn
disponibles en tiendas y en internet, pero pueden tener efectos negativos en
la salud de los jugadores y dar positivo en las pruebas de dopaje.
Muchos de los suplementos a base de hierbas que prometen un aumento
de los niveles de testosterona son de accin anablica; algunos de estos son
Tribulus terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos llevados
a cabo en tubos de ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se recomienda el uso de estos suplementos.
Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son ellos
los nicos responsables de lo que comen y beben. La ignorancia no es
una excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una prueba
de dopaje. Verifique cada suplemento con un mdico, y ante la duda,
abstngase de tomarlo.
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SUPLEMENTOS Y DOPAJE
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ALCOHOL
La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente con
el ftbol. Adems de ser una fuente de energa, el alcohol (etanol) tiene efectos metablicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares que
pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.
Recomendaciones
La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o mililitros de etanol o
en unidades de alcohol. Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene
aproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud britnico recomienda que los hombres adultos no deberan consumir ms de 3 a 4
unidades de alcohol por da y las mujeres no deberan exceder de 2 o 3 unidades diarias. En E.E.U.U., una bebida estndar contiene aproximadamente
de 12 a 14 gramos de alcohol, y segn las recomendaciones del Ministerio de
Agricultura estadounidense, los hombres no deberan consumir ms de 1 a 2
bebidas por da y las mujeres, una bebida por da.
Aunque estas recomendaciones son una gua para el consumo diario de
alcohol, los problemas asociados con el alcohol en el ftbol estn relacionados con el beber en reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en el
periodo despus de la competicin. Esto tiene consecuencias para la recuperacin del jugador, su bienestar y su reputacin.
Metabolismo del Alcohol
El alcohol se procesa primeramente en el hgado, y el rango de metabolismo vara segn cada individuo.
El alcohol puede ser oxidado en un rango de aproximadamente 100 mg / k
de masa corporal por hora, lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol por hora para la mayora de las personas. A pesar de la creencia popular,
no se puede acelerar la eliminacin de alcohol del cuerpo a travs de baos,
consumo de caf u otras prcticas similares.
La accin del alcohol en el sistema nervioso central disminuye las habilidades y cambia la conducta, lo que puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento.
Existen adems pruebas que sealan la disminucin de la capacidad aerbica en dosis dependientes. Aunque todava no se conoce exactamente dicho
mecanismo, el periodo posterior al consumo de alcohol (resaca) tambin
puede afectar el rendimiento muchas horas despus de la intoxicacin.
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El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisin personal si un adulto consume alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de
daos a la salud y el rendimiento cuando el alcohol es consumido razonablemente. El alcohol es un alimento de gran contenido energtico, de bajo valor
nutritivo y debera ser evitado si el jugador desea bajar de peso.
El deportista debera evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga
efectos negativos en la mayora de la gente. Antes de ingerir alcohol en los
momentos previos a una competicin, los jugadores deberan consumir un
refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso protenas.
Esta merienda comienza el proceso de recuperacin; en este sentido, ingerir
alimentos ayuda a reducir el ritmo de absorcin del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicacin.
Una vez determinadas las prioridades de recuperacin despus de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderacin. Los mensajes educativos en varios pases para las personas que beben al volante pueden ser una gua para beber con moderacin.
Los jugadores que beben en exceso despus de una competicin u otra ocasin, deberan evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas.
Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol:
250 ml de una bebida estndar (4 % de alcohol).
500 ml de cerveza estndar baja en alcohol (2% de alcohol).
250 ml de vino o bebidas alcohlicas suaves.
100 ml de vino o champaa.
60 ml de vino fortificado, oporto.
25 ml (una medida) de bebidas espirituosas.
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Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente de jugadores jvenes recin salidos de casa.
Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esos
jugadores a fin de ayudarlos a desarrollar las habilidades domsticas sobre
los conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus potenciales
mximos como jugadores. Para algunos de los jugadores que se encuentran
por primera vez solos fuera de casa puede resultar difcil el cumplir con los
compromisos del equipo y las labores del trabajo/escuela. Muchos libros de
recetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de comidas rpidas y
nutritivas orientadas a las necesidades especiales de los deportistas.
La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir al
equipo, cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar la
moral de los jugadores y reforzar tcticas finales. A continuacin se presentan algunas ideas para la comida previa al partido, presentadas en forma de
bufet para que cada miembro del equipo pueda decidir qu comer segn sus
propias necesidades y preferencias. Los clculos que cada persona realice respecto a sus necesidades de bebida y comida tambin pueden ser muy tiles.
Comprometerse a sesiones de monitoreo del balance de fluidos durante el
entrenamiento o partidos de prueba puede ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones de bebidas y alcanzar as de la mejor manera sus necesidades individuales. Las reglas actuales del ftbol tienen algunas limitaciones
sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas durante el partido. Los jugadores deberan buscar soluciones creativas a fin de poder mantenerse hidratados y contar con el combustible necesario.
La recuperacin despus del partido o entrenamiento tambin es un buena
oportunidad para influir en la nutricin del equipo. Muchos clubes profesionales de ftbol han invertido en una sala organizada para comer o merendar y
ofrecen comidas o aperitivos a los jugadores despus del entrenamiento. Esto
no solo permite que los jugadores obtengan de manera directa los nutrientes
que acelerarn su recuperacin, sino tambin es smbolo de la importancia de
la nutricin en la etapa de recuperacin.
Si los jugadores consumen despus del partido aperitivos y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y protenas, que son tan
esenciales como la ingesta de lquidos, ellos podrn recuperarse de manera
eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del partido. El alcohol
forma parte a menudo de gran parte de las actividades despus de los partidos pero debera ser fomentado, a menos de que sea con moderacin y despus de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la
recuperacin.
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Otras consideraciones
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Un club semiprofesional generalmente tiene un horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana. El nmero de competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los profesionales. No es usual para
estos jugadores tener una competicin en una noche a mitad de semana despus de sus actividades regulares diarias.
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Entrenamiento y Competicin
El ftbol femenino es ahora ms popular que nunca. Se estima que ms
mujeres que varones jugarn al ftbol en el ao 2010. Clculos con respecto
al ritmo de trabajo y las demandas de energa sugieren que las mujeres por
lo general cubren una menor
distancia en el entrenamiento y la competicin que los
varones, pero la intensidad
del ejercicio relativo en el
curso del partido es casi
igual, con un 70% del mximo de oxgeno inspirado. El
gasto usual de energa
durante una competicin es
de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg.
Se han hecho pocos estudios sobre los hbitos de alimentacin de las jugadoras,
pero la informacin actual
seala que los hbitos dietticos y asuntos nutricionales
no difieren demasiado de los
observados en las atletas.
Cuestiones de Salud
Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para conseguir una ingesta de energa a fin de:
Obtener suficiente energa para el entrenamiento y las necesidades de la
competicin.
Responder a las demandas de energa para otras actividades diarias.
Permitir que las jugadoras consigan el tamao y la complexin corporal
que vaya acorde a su salud y metas fsicas.
Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos para
alcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud.
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Hay una enorme presin en las mujeres para conseguir un peso y nivel de
grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimiento
en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede daar la salud del aparato reproductivo y de los huesos.
Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto como
un posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional.
Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de forma
razonable. Para reducir grasa se debe efectuar un balance de energa negativo - el gasto de energa debe ser mayor al de la energa ingerida - y tambin
un balance de grasa negativo.
Es un error reducir la ingesta de energa especialmente la ingesta de protenas y carbohidratos durante mucho tiempo. Esto incrementa la fatiga en
el entrenamiento y la vida diaria, reduciendo los niveles de energa y de esta
forma limitando la prdida de peso.
Estrategias
* Propngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en
lugar de intentar conseguirlo hasta la prxima semana.
* Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas todas juntas.
* Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mantener los niveles de combustibles en las sesiones de entrenamiento. Ahorre
parte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una comida extra.
* Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel de
combustible necesario para los ejercicios.
* Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los alimentos, y a
la hora de cocer y preparar las comidas.
* Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte esencial de la dieta.
* Haga meriendas y comidas que le den una sensacin de saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la inclusin de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glucemia en la dieta.
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La adolescencia es un tiempo
marcado por una independencia en aumento respecto a la
seleccin de alimentos y su
preparacin. La promesa de
xito en los deportes puede
proveer una motivacin fuerte
para desarrollar buenas prcticas dietticas. La informacin y
los ejemplos de buenos modales puede ayudar a una persona joven a esarrollar prcticas razonables de alimentacin diaria para el
entrenamiento, as como la preparacin especfica para la competicin.
La fisiologa de los nios y adolescentes difiere de la de los adultos en varios
aspectos. El mecanismo de termorregulacin es menos eficiente en los nios,
y se debe prestar especial atencin en el medioambiente, modelos de actividad, ropa y la hidratacin para evitar problemas de hipo o hipertermia.
El crecimiento acelerado durante la niez y adolescencia requiere soporte
nutricional en trminos de adecuada ingesta de energa, protenas y minerales. Los jvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades de energa y nutrientes cuando se suman los costos de entrenamiento y crecimiento. Los jvenes deben conocer su nutricin y las habilidades
para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en
energa si el entrenamiento o las condiciones as lo requieren.
Las cifras de obesidad en nios sigue aumentando, pero los jvenes activos necesitan comer kilos de comidas. Muchos jvenes estn ansiosos de
incrementar el rango de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la
psiquis de un jugador adulto.
Mientras que el crecimiento y la maduracin estn predeterminados genticamente, los planes de alimentacin altos en energa pueden asistir a los
atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados.
Los jvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no
necesitan suplementos dietticos; en todo caso, deben ser conscientes de que
la ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del xito.
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Los jugadores deben desarrollar buenos hbitos nutricionales de ser posible desde
una temprana edad.
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Programe con antelacin. Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puede
ayudarle a programar la provisin de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los artculos que no se encuentren. Pngase en contacto con
el organizador anfitrin y hgale saber acerca de mens especiales y sus
horarios. Haga un programa de comidas para viajes que incorpore lo mejor
de las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de comidas en aviones,
restaurantes en las rutas) y para sus propias meriendas.
Coma y beba bien mientras est en movimiento. El descanso forzado
durante el viaje reduce las necesidades de energa, pero impulsa a consumir
ms energa si el jugador sucumbe al tedio de las comidas. Coma slo cuando deba hacerlo. Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudar a que su reloj biolgico se adapte ms fcilmente. Beba suficiente lquido cuando viaje en vehculos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.
Tenga un programa de bebidas que ayude a mantener su hidratacin.
Sea cauteloso con la higiene de las comidas y el agua. Averige si es
seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Sea cuidadoso con el hielo
agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos. En ambientes de riesgo, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos. Evite comer alimentos de mercados y patios de comidas, aun si es
tentador tener una autntica experiencia cultural. Ingiera alimentos bien
cocidos, y evite ensaladas o frutas sin cscara que hayan tenido contacto con
el agua o tierra local.
Elija bien los alimentos del lugar y combnelos con productos no
perecederos trados de casa.
Use tcticas inteligentes en los restaurantes, salones de comida a
discrecin y servicios de comida rpida. Consuma un plan alimentario
que sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionales
antes de no saber qu elegir en el lugar de destino. Asegrese de que los alimentos estn preparados de acuerdo a sus necesidades, por ejemplo, con
mtodos de cocido bajo en grasas o con raciones de carbohidratos adicionales. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo general
meriendas a una hora determinada y bien seleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas slo sirve comidas principales, asegrese de que el men de
los almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan ser consumidos en las meriendas.
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La dieta que voy a presentar pertenece a un plan de entrenamiento ubicado en el primer ciclo de la Periodizacin tradicional. Concretamente se corresponde con el primer microciclo de la fase especfica del periodo preparatorio
en donde trabajamos el acondicionamiento del futbolista. Tenemos que sealar que este microciclo culmina con la segunda jornada de liga.
El microciclo es un microciclo real, realizado para un equipo semiprofesional, el Atltico de Madrid C de la Tercera Divisin Madrilea.
Entendemos que en el FTBOL, y sobre todo teniendo en cuenta en momento de temporada en el que planteamos el trabajo, priman cualidades fsicas
como la Fuerza y la Velocidad, aunque podramos aadir tambin la
Resistencia.
Como podemos observar en el microciclo propuesto presentamos un modelo de trabajo semanal bastante habitual en el ftbol:
Lunes trabajo recuperador, martes, mircoles y jueves seran los das de
ms carga en cuanto a volumen e intensidad y el viernes sera un trabajo de
afinamiento y puesta a punto del jugador de cara el partido; el sbado suele
ser da de descanso aunque en este microciclo se incluye como recuperacin
del trabajo de la semana, y finalmente el domingo en el que se afronta la
competicin.
Este ciclo de carga consta de seis das de entrenamiento con 4 dobles
sesiones, 2 das de sesin nica lo que completan los 10 das de entrenamiento citados a los que tenemos que sumar el da del partido. Podemos
observar en el grfico que las sesiones de la tarde son siempre de trabajo tcnico - tctico.
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El martes. El segundo dia de entrenamiento es el primer da con un cierto nivel de carga de entrenamiento. La sesin de la maana ira encaminada
a trabajar la fuerza como principal contenido, esta sesin tendra una duracin de 1H 30 m. La sesin de la tarde sera de trabajo tcnico-tactico y tendra una duracin de 1 Hora. Este da practicamente (si hemos ingerido los
suficientes carbohidratos) ya estaremos recuperados y con los depsitos de
glucogeno practicamente repletos.
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El sbado. Suele ser un da de descanso, pero en este microciclo lo incluimos como un da de recuperacin con el objetivo de afrontar la competicin
del domingo en las mejores condiciones posibles asegurando unos niveles de
flexibilidad que eviten posibles lesiones.
Solo habr una sesin de maana cuya duracin es de 35 minutos divididos en un breve calentamiento con 10-15 minutos donde la carrera continua
suave es protagonista y otros 15-20 minutos de trabajo de flexibilidad especfica e individualizada atendiendo a las necesidades personales del jugador
de ftbol.
Este sera el da de mayor aporte de carbohidratos de ndice glucmico
medio o bajo, continuando el proceso seguido en los dos das anteriores, con
el objetivo de elevar los niveles de los depsitos de glucgeno por encima de
los valores habituales.
En todo momento tenemos que tener en cuenta que las ingestas tienen que
estar en consonancia con los gastos energticos dado que el exceso de aporte calrico el organismo lo transforma en grasa, no deseable y que va perjudicar la prestacin deportiva del deportista.
Antes durante y depus de los entrenamientos la ingesta de lquidos es fundamental tal y como hemos indicado en apartados anteriores. Es necesario
plantear tambin la posibilidad de aportar a los jugadores soluciones hidrocarbonadas al finalizar los entrenamientos de la tarde. He aadido 50g/L de
glucosa al agua en el lquido a tomar en los entrenamientos, en los das martes, miercoles y jueves, ya que en
estos das se distribuye la mayor
carga de la semana y a una intensidad elevada. Esta concentracin
asegura una concentracin adecuada sin llegar a la hiperosmolaridad.
De manera general los desayunos
suelen estar formados por: zumos,
cereales, leche desnatada... y trataremos de evitar en ellos los contenidos en grasas y proteinas difciles de digerir teniendo en cuenta
que a las dos horas tenemos que
entrenar. De manera general las
comidas suelen estar formadas
por: zumos, ensaladas, pastas o
arroz y frutas.
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En los siguientes cuadros se presenta de manera mas explcita los aspectos sealados en la exposicin anterior.
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
Entrenamiento
Maana
10:00
Tarde
Comida
Cena
10:00
10:00
10:00
10:00
18:00
18:00
18:00
18:00
Ingesta total
10:00
Horario
8:00
8:00
8:00
8:00
8:00
8:00
Proteinas
15%
15%
20%
17%
17%
15%
Grasas
20%
20%
20%
19%
15%
15%
HdC
65%
65%
60%
64%
68%
70%
Horario
14:00
14:00
14:00
14:00
14:00
14:00
Proteinas
15%
17%
15%
17%
15%
15%
Grasas
20%
20%
25%
18%
15%
15%
HdC
65%
63%
60%
65%
70%
70%
Horario
21:00
21:00
21:00
21:00
21:00
21:00
Proteinas
22%
18%
22%
20%
14%
15%
Grasas
22%
24%
22%
23%
20%
15%
HdC
56%
58%
56%
57%
66%
70%
H2O
H2O
H2O +
Liquidos
Sbado
entreno
H2O
H2O +
H2O +
50 g
50 g
50 g gluglucosa
glucosa
cosa / L
/L
/L
Proteinas
18%
16%
20%
18%
15%
15%
Grasas
20%
22%
22%
20%
17%
15%
HdC
62%
62%
58%
62%
68%
70%
100%
100%
100%
100%
100%
100%
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De manera general las cenas suelen estar formadas por: los mismos productos de las comidas pero permitiendose un ingesta mayor de contenidos
en grasa y protenas teniendo en cuenta que las horas de la noche van a permitir su total digestin. De esta forma estara estructurado una semana de 10
sesiones de entrenamiento de un equipo de ftbol para afrontar la competicin del domingo.
Maana:
10:00
Objetivo
Maana: RES
entreno y
AERO - 3
carga
Mircoles
Jueves
Viernes
Maana:
Maana:
Maana:
Maana: 10:00
10:00
10:00
10:00
Tarde: 18:00
Tarde: 18:00 Tarde: 18:00 Tarde: 18:00
Maana:
Maana: FZA Maana:
FZA 4
FZA-3
-3
Tarde:
Tarde: TEC- Tarde: TECTEC-TAC-2
TAC-3
TAC-4
Sbado
Maana:
10:00
Maana:
VELC - 4
Tarde:
TEC-TAC-2
Maana:
REC/FLEX-1
N sesiones
Carga total
HC68%
L15% P17%
HC70%
L15% P15%
Hora:
8:00
HC 65%
HC64%
HC60 %
HC60%
L20% P15 % L20% P15% L20 % P20 % L17% P19%
Domingo
Hora de
entrenamiento
Martes
Zumo de
Zumo de
Zumo de
Zumo de
Zumo de
Zumo de
frutas,
frutas, leche limn, caf
naranja, caf
frutas, caf
frutas, leche
desnatada, con leche, leche, corn
con leche,
con leche,
desnatada,
Desayuno
miel, cereales, pan tostado,
pan tostado,
corn flakes,
flakes,
cereales,
pan tostado, margarina, jamn york, queso cremoso,
bollo suizo,
croisant, fruta
jamn york mermelada fruta natural
yogourt
fruta natural
Hora:
14:00
Comida
HC65%
HC63%
HC60%
HC65%
L20% P15% L20% P17% L25% P15 % L18% P17%
Zumo de
Zumo de
naranja,
limn, ensapasta, pesca- lada, raviolis,
do a la plan- revuelto de
cha, ensalada campiones,
variada, pan, fruta natural,
fruta natural
pastel
HC70%
L15% P15%
HC70%
L15% P15%
Zumo de fruZumo de
Zumo de
tas, ensalanaranja, pan
naranja,
Zumo de
da, canelode trigo toslimn, ensalanes, escalopi- ensalada,
tado, ensalafetuchini,
da,
espaguetis,
nes con patada ligera,
tas fritas, pescado coci- pescado a la
raviolis y
do co pur de plancha, fruta
fruta y
tallarines,
patatas, fruta
y flan
yogourt
macedonia de
y yogourt
frutas
Hora:
21:00
HC56 %
HC58%
HC57%
HC56%
L22%
P22%
L22% P22 % L24% P18%
L23% P20%
HC66%
L20% P14%
HC70%
L15% P15%
Cena
Zumo de
Zumo de
frutas,
frutas,
Zumo de
ensalada, ensalada, pan Zumo de
limn,
jamn con
de molde,
naranja,
ensalada,
tortilla
ensalada,
tomate y
tortilla de
pan, pescado francesa de chuletas con
patata,
a la plancha jamn, tarta patatas fritas, merluza frita,
con patatas de manzana, fruta y flan tarta de manfritas, fruta
yogourt
zana
natural
Zumo de
frutas,
ensalada,
arroz a la
cubana,
salmn a la
plancha con
patatas al
vapor, fruta
natural
Zumo de
frutas,
ensalada, pan
de centeno,
pur de
patatas,
espaguetis
cocidos, fruta
natural
Nota 1
Nota 2
54
Recuperar
totalmente
los niveles de
glucgeno
Primer da
con cierta
carga de
Ento.
Iniciar superIngesta
Ento. intenso
Ento. intenso compensacin importante de
y prolongado
de glucgeno carbohidratos
Da anterior a
Ingesta diala competiIngesta diaria Ingesta diaria Ingesta diaria Ingesta diaria
ria
cin: Ingesta
HC62%
HC58%
HC62% L20% HC68% L17%
HC62%
diaria
L16% P26% L22% P20%
P18%
P15%
HC70%
L20% P18%
L15% P15%
Competicin: 17:00
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Lunes
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Dieta y Competicin
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Debe ser una dieta de fcil digestin para evitar pesadez nocturna, gases,
sed ,sueos con pesadillas... En consecuencia, se deben evitar principalmente:
- Mayonesas, embutidos, quesos fermentados, conservas saladas, pastelera con exceso de mantequilla, nata y hojaldre, visceras y despojos de animales, condimentos especialmente picantes, ciertas verduras como coles,
repollo, nabos, cebolla, rbanos, guisantes, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible), legumbres (slo se permiten en pur)
y todos aquellos alimentos que por experiencia personal no sienten bien o
retarden la digestin.
Lo normal cuando se sigue una dieta equilibrada de manera habitual es que
las reservas de glucgeno sean ptimas y no sean necesarios planes especiales.
EL DA DEL PARTIDO
ltima comida
La comida previa a un partido de ftbol no debe tener el
propsito de suministrar energa, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo
de funcin especfica. Los
depsitos de sustratos no se
pueden incrementar. La comida antes del partido solo cumplir la misin de evitar el desequilibrio psquico que produce
el ayuno (eliminar la sensacin
de hambre).
Debern ser alimentos frescos y naturales exentos de salsas, mayonesas,
especias, etc. Debemos cuidar que sean alimentos de fcil digestin que no
aporten ms de un 15% de protenas, ni un 30% de grasas. En estas comidas trataremos de evitar todos aquellos sustratos que el jugador no va a utilizar durante la competicin (grasas y protenas).
Si el partido es por la tarde la comida deber realizarse de 3 a 4 horas antes
del partido y no debera superar las 700 Kcal. (con 50-100 gr. de carbohidratos ) y no debe superar el 15% de protenas ni el 30% de grasas.
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Las recomendaciones dietticas previas a un partido las enmarcamos dentro de los tres apartados siguientes:
1. Evitar el ayuno: El ayuno de varias horas antes de un partido como,
por ejemplo, el no comer desde la noche anterior cuando se juega por la
maana, va a producir una serie de alteraciones metablicas perjudiciales
para el rendimiento. La ms importante es sin duda la que llamamos hipoglucemia de ayuno, es decir, una disminucin de glucosa en la sangre. Ello va a
traer consigo una disminucin del combustible necesario para obtener una
correcta prestacin deportiva (nos agotaremos antes). Es necesario no estar
en ayuno como mximo de 3 a 4 horas antes de un partido.
2. Evitar estar haciendo la digestin durante el partido:
Contrariamente al efecto anterior, jugar un partido habiendo comido demasiado cerca de la competicin, mientras se est haciendo la digestin, va a implicar una disminucin de las dos funciones; reduce el proceso digestivo y reduce el rendimiento fsico, pues tanto el estmago y los intestinos como los
msculos precisan de un aporte muy importan te de sangre para su trabajo.
Observaremos entonces que se pueden presentar sn tomas digestivos, como
pueden ser acidez, pesadez, nuseas, vmitos, etc. Y tambin sntomas generales como leve mareo, prdida de fuerza, etc.
Como norma general debemos saber que es necesario realizar la
comida pre-partido como mnimo de 3 a 4 horas antes de la competicin.
Veamos los nutrientes que deberamos excluir de la dieta y cules seran
los ms recomendables:
2.1. Excluir
- 2.1.1. Grasas
Las grasas en la alimentacin producen un enlentecimiento del proceso
digestivo. Despus del consumo de grasa y una vez que pasa a la sangre se
produce un aumento de lpidos en ella, lo que produce, si se ha consumido en
gran cantidad, una lentitud de los procesos cerebrales.
La grasa de origen animal, y sobre todo si se fre o se cuece a elevadas
temperaturas, es sin duda la que ms tiempo va a precisar para realizar todo
su proceso digestivo, y aadido a este efecto va a acumularse como depsito de sustancias nocivas para la salud en general; por ello recomendamos
directamente la exclusin de este tipo de grasa en las comidas previas a una
competicin y el consumo muy espordico en momentos no competitivos.
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La carne grasa, la piel del pollo, la leche entera, los huevos fritos, el queso
graso; van a producir estos efectos indeseables y por ello deberemos ser
tajantes para evitar su consumo en la comida previa al partido.
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- 2.1.3. El alcohol
El alcohol en ningn caso nos va a aportar energa aprovechable en el
deporte.
Se conoce que ejerce un efecto inhibidor cerebral, produciendo una sensacin de euforia en dosis medias, y que en dosis mnimas puede ayudar a acelerar la digestin de las grasas. Ninguno de estos efectos ayudan al rendimiento del jugador, ya que los efectos perniciosos a dosis medias sobre los
centros de regulacin del calor corporal, sobre todo cuando se juega con calor,
producen una disminucin en el rendimiento.
Sin embargo, es conocido que el consumo de alcohol a dosis bajas (medio
vaso de vino tinto) y siempre que el jugador est acostumbrado, no estara
totalmente desaconsejado.
- 2.1.4. Azcares simples
Cualquier alimento que contenga azcar de mesa como, por ejemplo, los
pasteles, algunos helados, golosinas, chicles con azcar y el mismo azcar de
mesa, aadido a una bebida o alimento como el caf o el yogur, va a incrementar de forma rapidsima el nivel de glucosa en sangre, y este efecto, que
en principio sera beneficioso, se ve alterado por una reaccin defensiva del
organismo a los niveles tan elevados de azcar.
Es importante conocer el concepto de ndice glucmico, consistente en la
capacidad y velocidad de absorcin de los azcares. El ndice glucmico ms
elevado lo poseera el azcar de mesa.
El organismo, cuando detecta la existencia de un nivel muy elevado de glucemia (cantidad de glucosa en sangre), reacciona produciendo una hormona
muy potente de regulacin de la glucemia, la INSULINA. Esta hormona va a
provocar una disminucin rapidsima de la cantidad de azcar en la sangre,
almacenndola en forma de glucgeno.
Esta disminucin, denominada Hipoglucemia reactiva, va a disminuir la
energa en forma de hidratos de carbono circulante en la sangre, energa que
es fundamental en los primeros momentos del ejercicio fsico.
Es importante conocer esto porque algunos jugadores tienen por costumbre tomar bebidas azucaradas justo antes de comenzar el perodo de calentamiento, como por ejemplo caf con azcar, limn con azcar... An sin ser
conscientes de una disminucin en el rendimiento subjetivo, s existe menor
energa, y lgicamente una disminucin del rendimiento.
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2.2. Introducir
De forma contraria a lo que ocurre con los azcares simples, los azcares
complejos, o lo que es lo mismo, los Hidratos de carbono complejos, deben
ser introducidos como parte esencial en la alimentacin del futbolista antes
de un partido, ya que su absorcin va a ser lenta, produciendo poca reaccin
sobre la hormona reguladora del metabolismo de los azcares (la INSULINA)
y permitiendo absorber de forma ms pausada el azcar. Ello nos va a permitir conseguir dos efectos fundamentales en el rendimiento del futbolista: primero, poseer un nivel de glu cemia en sangre ligeramente elevado para utilizarlo al inicio del partido; y segundo, tener llenos los depsitos de Glucgeno
muscular, en donde almacenaremos la energa suficiente para poder terminar
el encuentro al mximo rendimiento.
Recomendamos antes de un partido el consumo de pastas, ya que poseen
un ndice glucmico medio, lo cual nos va a permitir cumplir con los preceptos anteriormente expuestos. En su defecto podemos tomar arroz, aunque
ste posea un ndice glucmico algo superior, pero en ningn caso cercano al
del azcar de mesa.
ltima hora antes de la competicin
3. Justo antes del partido: Ya en
el estadio. Unos 60 minutos antes
del partido no se aconseja tomar
carbohidratos dado que como ya he
comentado inducen una respuesta
insulmica con la utilizacin mayor
del glucgeno muscular inhibicin
del uso de cidos grasos y riesgo de
hipoglucemia. Se debera beber al
menos 0.5 litros en la hora previa al
partido. Cuando el jugador ya se
encuentra en el estadio, muy frecuentemente y debido probablemente al nerviosismo, nota una
sensacin de hambre o de vaco en
el estmago. En este momento
recordaremos que si la ltima comida realizada ha guardado las normas correctas, el jugador no va
tener ninguna necesidad de aporte
de alimento.
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Durante el partido
Sobre todo cuando se
juega o entrena con
abundante calor (25 C.
ms) y con una humedad relativa alta (6070%), es preciso reponer las prdidas hdricas
(de agua) y minerales
que se producen por la
sudoracin dado el riesgo de deshidratacin.
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2. Cunto beber?
La prdida de lquidos por la sudoracin puede llegar a ser de varios litros
al fina del partido. Como durante un partido es impredecible cundo se va a
poder beber, salvo en el inicio y en la media parte, debemos procurar realizar
a la perfeccin estos dos momentos y as beber:
- Antes y despus del calentamiento. Debemos haber ingerido alrededor de
medio litro de lquido, siendo agua sola antes del calentamiento y agua con
sales y carbohidratos despus del calentamiento.
- Media parte. Se ingerirn unos 0,6 litros de lquido de reposicin. Durante
el partido, si existe la posibilidad de beber se puede beber a demanda, es
decir, realizar varios sorbos de la botella, pues va a ser muy difcil que se
obtenga una sensacin de plenitud gstrica.
3. Qu beber?
Antes del calentamiento, agua sola. Despus del calentamiento y durante el partido lquido de reposicin, compuesto por agua, sales minerales y
carbohidratos.
Se recomiendan las bebidas ligeramente iso e hipo osmolares. Cuanto
mayor sea la temperatura externa menor ser la osmolaridad de la bebida ya
que adquiere ms importancia la reposicin de agua.
La concentracin de hidratos de carbono puede variar entre 40-75 gramos
aunque lo normal es de 50-60 gramos por litro. La concentracin de HC en
solucin debe estar entre el 4 y el 8% siendo la maltodextrina el componente ms idneo que podemos aadir a las soluciones hdricas.
Como conocemos que la glucosa exgeno se oxida a un ritmo de 0.70,9gr/l, no debemos excedernos en esa tasa de oxidacin dado que podramos entrar en una situacin hipoglucemia.
Como hemos dicho la reposicin de sales tiene gran importancia. En nuestra reposicin hdrica recomendamos que las bebidas conten gan cloro y sodio
(30-40 mEq).
4. Beber a qu temperatura?
El agua o el lquido de reposicin debe estar fra pero no helada; la temperatura ideal debe oscilar entre 8 y 10 grados centgrados.
64
La sensacin de sed viene regulada a nivel cerebral y depende de la concentracin de lquido y electrolitos existentes en los vasos sanguneos.
Conocemos que la respuesta de cada individuo es diferente para una misma
prdida de lquido. Tambin conocemos que la sensacin de sed siempre se
presenta cuando ya existe un cierto grado de deshidratacin. Por ello no
debemos esperar a tener sed para reponer las prdidas y deberemos reponer
de igual manera.
Actividad fsica en ambientes fros
Lgicamente, cuando se juega o entrena sin calor, las prdidas de agua y
electrolitos (sales minerales) van a ser mucho menores, ya que la sudoracin
tambin va a reducirse. Por lo tanto, aunque se tengan que tomar las mismas
precauciones que cuando se entrena o juega con calor, las cantidades necesarias van a ser menores.
DESPUS DE LA COMPETICIN
En estos momentos el organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongar durante varias horas. En este momento el equilibrio interno debe
reestablecerse evitando que los rganos y sistemas que han intervenido en el
esfuerzo reciban otra sobrecarga cuando se esta pagando la deuda de oxigeno contrada.
Por estos motivos son esenciales el descanso corporal y metablico junto
con la reposicin de lquidos que debe comenzar inmediatamente terminado
el partido. La recuperacin despus del ejercicio es parte de la preparacin
para la prxima sesin de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una
parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor
deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros
de lquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competicin.
Las bebidas deberan contener sodio (la principal prdida de sal en el sudor)
si no se ingiere ningn otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen
electrolitos son tiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se
necesita.
El objetivo de las bebidas que se toman tras la competicin es restaurar la
situacin hidroelectroltica y reponer el glucgeno gastado. La reposicin del
lquido debe de comenzar nada ms acabar la competicin y no con agua sola,
que provocara un descenso de la concentracin del sodio y de la osmolaridad. Una solucin ligeramente salina 4gr/l favorece la restitucin del volumen
plasmtico ms precoz y una diuresis disminuida, comparandola con la toma
de agua.
65
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Sera adecuado adjuntar K(Potasio), para la recuperacion del espacio intracelular ya que el Na (Sodio), favorecer el extracelular. Una bebida bicarbonatada ayudar a la neutralizacin de la acidosis del medio provocada por el
ejercicio. Despus del partido las bebidas pueden ser isotnicas, hipertonicas(10-20%) o zumos.
La combinacin de bebidas con carbohidratos y con proteinas provoca un
incremento en la secrecin de la insulina y
gracias a esto se pueden recuperar en las 2
horas siguientes el mximo de glucgeno
gastado. Segn diferentes investigaciones se
puede recuperar hasta un 50% con una
ingesta de 50-100 gr. despus de acabar el
partido. Se deben evitar las bebidas alcohlicas porque sobrecargan la funcin hpatica.
Tambin se tratara de evitar la saturacin
digestiva procurando no comer en exceso.
Muy importante es tambien reducir la ingestin de proteinas (carnes, pescados, fiambres...), aunque es aconsejable tomar una
pequea racin.
Es difcil imponer una comida a los jugadores depus de un partido. El resultado del encuentro suele condicionar la aceptacin a cualquier recomendacin
diettica.
Por este motivo considero que es una buena opcin el ofrecer una comida
o cena en forma de bufete o autoservicio (el club atletico de madrid, club en
el que yo trabajo en las categoras inferiores, as lo hace con el primer equipo) en el que se encuentren los siguientes alimentos:
- Abundancia de frutas y zumos.
- Leche (desnatada) y yogur.
- Sopas, cremas, purs.
- Ternera, Pollo, Jamn york o cocido.
- Croquetas de bechamel o patata.
- Tortilla francesa o revuelto de champion u otra verdura.
- Arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana.
66
Actualmente ya nadie cuestiona la necesidad de realimentarse y de rehidratarse nada ms se termina el partido o incluso el entrenamiento, pero se
cometen an una serie de errores alimenticios que no producen el efecto
beneficioso de la realimentacin post-ejercicio. Se nos plantean unas series
de interrogantes que intentaremos aclarar, y as mismo estableceremos unas
estrategias de actuacin que harn que la comida tras el partido produzca el
mayor beneficio posible.
Por qu no tengo apetito despus del partido?
Al final de un partido de ftbol en el
que se han realizado ejercicios de muy
alta intensidad, se presenta una sensacin de fatiga muy importante. Se
acompaa de la secrecin de varias
hormonas como las catecolaminas,
endorfinas y otras muchas, que van a
producir una disminucin en la sensacin de hambre.
En general, cuanto mayor es el estado de fatiga menor ser la sensacin de
hambre. Sin embargo, conocemos que
los depsitos de glucgeno del organismo, que en estas situaciones se han
vaciado, poseen la mayor capacidad de
asimilacin de glucgeno, es decir, s
tienen "hambre" de glucgeno (hidratos
de carbono).
Existen diferentes estudios que demuestran que la capacidad de llenar los
depsitos de glucgeno es mxima dentro de las dos horas posteriores al
ejercicio y, en los casos en que existe una nueva competicin, dos o tres das
despus, ser muy interesante rellenar lo ms rpidamente estos depsitos;
por tanto deberamos empearnos en rellenar estos depsitos dentro de este
tiempo. La estrategia a emplear en esta situacin, en la que no se tiene apetito pero existe una gran disponibilidad de la asimilacin de los hidratos de
carbono, ser la siguiente:
- Poner a disposicin de los jugadores sustancias de reposicin con un alto
contenido en hidratos de carbono de absorcin rpida como, por ejemplo, el
azcar de mesa o preparados ya comercializados.
67
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68
Antes
Tiempo
Durante
Dias
Da
ltima
ltima hora
anteriores anterior comida
Tipo de alimentacin
Aporte de
HC.
Buscamos
ndice
Mayor
la supergluccompen- aporte de mico
HC
sacin de
medio
glucogno
Principios
%
Proteinas
15
15
15
Grasas
20
20
15
HdC
65
65
70
Otras
Caract.
Despus
1 Hora
I. G. alto
70 gr. de
fructosa
1 hora antes
del partido.
25 gr. de
Lquidos
glucosa
con HC
5 minutos
(50-60
antes del por litro)
partido,
despus del
calentamiento
1 C. Slida
Da
siguiente
100%
glcidos
Bebidas
con con1. H2O
H2O + K Mg centraciobicarbonatada
Evitar inges- nes de
ta de HC por HC de 62. H2O+
el efecto de 10% iso50 g HdC/L
la insulina osmolares
+ Na y K y Cl
H2O +
50 g
HdC/L +
Na , K y
Cl
Dieta
rica
en HC
15
15
15
20
70
65
3
Menor HORAS
500 ml/h 500-1000
intensidad ANTES
-1
ml/h 1
del entre- PARTI+4
8-10
500 ml/h -1 8-10
namiento
DO
HORAS
Evitar
solucin
8-10
Adaptar el Llenado de aporte
Recupera
aporte
depsitos de car- S podramos bebidas bicarbonatada aporte de HC
cin del
IGA
(75
gr.
con
concon el objetitomar HC
calrico al de gluco- bohipeso corde
maltodexcentraciovo
de
tampodratos despus del
gno
gasto
poral
trina
energtico Adaptar aporte calentamien- nes hipe- nar la acidorosmolato
aporte mnimo
sis producida
res.
calrico al de grapor el ejercisas y
gasto
cio.
energtico protenas
69
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70
Desayuno
HC60%
L25%
P15%
Desayuno
HC60%
L25%
P15%
HC60%
L25%
P15%
Desayuno
Jueves
HC65%
L20%
P15%
Desayuno
Viernes
HC70%
L15%
P15%
Desayuno
Sbado
Da
anterior
HC60%
L25%
P15%
HC60%
L25%
P15%
HC65%
L20%
P15%
HC70%
L15%
P15%
Partido
ltima hora
17:00 H
HC70%
L15%
P15%
Comida
Iingesta
hdrica
05 Litros
10 . 15
H2O + K
MG
70 gr. de
fructosa
1 h. antes
100 %
Glucidos
Ingesta de
lquidos con
No ingesta
50-60 gr. de
de CH por
HC
la
Vaso de
por litro.
leche, miel respuesta
de la
de abeja,
Concentraci
cereales en insulina.
n de HC de
copos,
Riesgo de
6-10%
hipoglucezumo de
isoosmolanaranja y 2
mia
res
frutas
Desayuno
glucdico:
Domingo
ltima
comida
Durante
1 C.
slida
Da
siguiente
H2O
bicarbonatada para
neutralizar
la
acidosis
HC65%
L20%
P15%
Comida
Zumos de
Zumo de
frutas,
frutas,
ensalada,
ensalada,
pasta
pur de
cocida,
patata,
pescado a
pescado a
la plancha,
la plancha,
pan
tarta de
tostado,
manzana,
fruta
fruta
natural
HC70%
L15%
P15%
Comida
Lunes
1 Reposin
de lquidos. Desayuno
2 de sales.
HC65%
3 de
Ingesta de
L20%
soluciones azcares.
P15%
salinas 4 de protenas
4 gr./L.
(Preferente Zumos de
frutas,
mente por
Adjuntar
la noche, pan tostado,
K, NA, CL
ms tiempo caf con
leche, merpara la
melada,
digestin y
absorcin) jamn york,
fruta
1 hora
Despus de la competicin
Ingesta
H2O
Zumo de
hdrica 05 L. bicarbonaZumos de
limn,
Zumos de
Zumo de
Zumos de
H20+50 gr. tada para
Zumo de
frutas,
ensalada,
frutas,
naranja,
frutas, ensalade HC + NA neutralizar
naranja,
ensalada,
espaguetis ensalada.
ensalada, da, arroz coci25 gr. de
CL, 10 a 15
pan, ensalala
sopa
cocidos,
sopa, pur sopa de arroz do, pan de
glucosa 5
Beber entre acidosis
da variada,
clarita,
pan de trigo de patata,
con
trigo
min. antes
150-2OO ml. Reposicin
espaguetis espaguetis
tostado, pan de trigo gambas, filete
tostado,
y despus
cada 15-20 de HC 50
cocidos,
cocidos,
tortilla
tostado, empanado con solomillo de
del calentamin.
gr. al acabar
pan de cen- ternera a la
francesa, jamn york,
patatas,
vaca,
miento
aprovechar el partido y
plancha,
teno,
melocotn yogourt y macedonia de melocotn en
las
fruta
50 gr. cada
melocotn
en
fruta fresca
frutas
almibar
interrupcio12
en almibar
almibar
nes
horas
HC65%
L20%
P15%
Zumo de
Zumos de
Zumo de
Zumo de
uva,
frutas,
limn, leche
naranja,
leche y
Zumos de fruleche de
de vaca
caf con
cacao,
tas, leche y
vaca
fresca, miel,
leche y azcopos de
cacao, corn
fresca, azazcar
car, cereaavena,
flakes, jamn
car refinarefinado,
les, pan tospan tostado,
york, fruta
pan de trigo do, galletas
tado,
miel,
Mara,
tostado,
margarina
mantequilla
fruta
mantequilla
Comida
Comida
Comida
Comida
Comida
Mircoles
Martes
Das anteriores
Antes de la competicin
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Mircoles
Cena
Jueves
HC65%
L20%
P15%
Cena
Viernes
HC70%
L15%
P15%
Cena
Sbado
Da
anterior
Otras
Caract.
Domingo
ltima
comida
Partido
ltima
hora
Antes de la competicin
Martes
Cena
HC60%
L25%
P15%
Das anteriores
Cena
HC60%
L25%
P15%
Durante
17:00 H
I. G. A.
1 C.
slida
HC65%
L20%
P15%
Cena
Lunes
Da
siguiente
Despus de la competicin
1 hora
Otras
Caract.
Recuperar peso
Rico en HC
Comenzar
3- 4 horas 25 gr. de
Evitar
a
antes del glucosa 5 bebidas
recuperar A las 4 h.
partido
con
conmin.
antes
aporte de Zumo de
aporte de y despus centracin el peso
fruta,
perdido HC de IGA
HC
del calen- hiperosensalada,
75
gr.
de
poco
molar
tamiento
lasaa,
Maltodextr
aporte de
revuelto
ina
grasas y
de gamprotenas
bas,
pastel y
fruta
HC60%
L25%
P15%
Zumos de
frutas,
ensalada,
pur de
patata,
macarrones cocidos, pan
de centeno, jamn
york, fruta
Zumo de
naranja,
ensalada,
tortilla de
patata,
merluza c
ocida,
tarta de
manzana
Zumo de
naranja,
Zumo de
verduras
uva,
cocidas,
ensalada,
patatas
pan de
fritas con 2
molde,
huevos
tortilla
fritos,
pan de trigo francesa,
jamn york,
(Viena),
yogourt,
queso en
fruta
prociones,
macedonia
de frutas
Zumos de
frutas,
ensalada,
verdura
con
patatas,
chuleta de
cerdo con
patatas,
pan de
trigo, fruta
natural
71
LA CREATINA EN EL FTBOL
Las ayudas ergognicas en el deporte llevan utilizndose desde tiempos
inmemoriales, ya los griegos y romanos tomaban hidromiel como estimulante del Sistema Nervioso Central en las olimpiadas, as como otros brebajes
para paliar el dolor, relajantes, etc.
En las primeras olimpiadas de la era moderna, a finales del XIX se sabe que
el ganador de la prueba de maratn, Frez Lord, recibi como ayuda para
ganar unas pastillas de estricnina. En adelante ha sido una autntica carrera
por intentar aumentar el rendimiento deportivo, llegndose a rozar el lmite
legal entre ayuda ergognica y doping.
Williams (1992) defini el trmino ergognico como "cualquier medio para
aumentar la utilizacin de energa, incluyendo la produccin de energa, su
control y su rendimiento". Mientras que Mediplan Sport (1996) indica que las
ayudas ergognicas en el deporte como "una serie de medios que se utilizan
para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes tcnicas
de entrenamiento los estmulos empleados para tal fin".
Siguiendo a Guilln del Castillo y Linares (2002) clasificaron las ayudas
ergognicas en cinco grupos: Ayudas Mecnicas, Psicolgicas, Fisiolgicas,
Farmacolgicas y Nutricionales.
La Creatina, (en adelante Cr) es una molcula descubierta por primera vez
en 1832, por el cientfico francs Chevreul, y localizada en diferentes tipos de
carne animal.
En 1847, Lieberg relaciona directamente su acumulacin con la produccin
de trabajo muscular. Mientras que la investigacin de la suplementacin con
Creatina (Cr) comienza alrededor del 1900 usando Cr extrada de las carnes.
La produccin de Cr sinttica comienza en la dcada de los '60 y fue usada
en un principio por los pases que formaban la antigua Unin Sovitica. (Del
Castillo, V. 2000).
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1. Bioqumica de la Creatina
La Creatina (C4H9O2N3), tambin denominada cido guanidinactico,
metilglicociamina, N-metil-N-guanilglicina o cido (alfa-metilguanido) actico; tiene como frmula qumica la representada en la Figura 1, tomado de
Naclerio, F. (2001) y M.C.D.B. (2003).
Es un componente orgnico natural, similar a un aminocido y muy especial pues no es uno de los del grupo alfa, que entran en la composicin de las
protenas; sino un producto final del metabolismo de la glicina, de la arginina
y de la metionina.
74
La fosfocreatina (C4H9PO5N3)
tambin denominada cido creatin-fosfrico y creatin-fosfato (Ver
Figura 1) fue descubierta por P.
Eggleton y G.P. Eggleton y denominada fosfgeno. Fiske y
Subbarow demostraron que contena Cr y finalmente Meyerhof y
Figura 1: Composicin qumica de los fosfgenos.
Lohmann comprobaron que se
Tomado de MCDB (2003)
compone de 1 mol de Cr y 1 mol
de cido fosfrico. Trabajos posteriores demostraron que la PCr
se descompona, para formar Cr,
cuando se activaba el msculo
"envenenado" con iodoacetato y
que el trabajo realizado por ste,
Fosfocreatina
era equivalente a la descomposicin del fosfgeno.
2. Energa y msculo
2.1. Actuacin fisiolgica de la Creatina
La Fosfocreatina (PCr) como la Creatina (Cr) libre se encargan de la reposicin bsica del ATP (Adenosn Trifosfato), compuesto que utilizan todas las
clulas del organismo para obtener energa y cumplir con sus funciones bsicas, se suele decir que es la "moneda energtica" por excelencia.
El ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri
Fosfato- y Pi-Fsforo Inorgnico- ms E* -Energa- e inmediatamente es
repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energa necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energticas de la clula.
La PCr es en si una "fuente de reserva energtica" que garantiza una rpida recuperacin del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fsforo Inorgnico y
Cr la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es
eliminada por los riones. Debido a que la Cr tiene un rol fundamental en la
recuperacin de los niveles de ATP. Esta reaccin corresponde a la obtencin
energtica por la va anaerobia alactcida, tambin conocida como la reaccin
de Loman o de la creatinfosfoquinasa. (Clifford, D. y Gray, C.E., 1983).
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Creatina
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La reposicin de la PCr ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unin de
la Cr almacenada en forma "libre" con un fsforo, proceso que es facilitado
cuando los niveles de Cr libre intracelular estn elevados.
Como indica Naclerio (2001) metablicamente la PCr constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la Cr la fuente para mantener estables los
niveles de PCr y garantizar la regeneracin de energa, especialmente en ejercicios alta intensidad.
El trabajo de PCr es intenso pero corto, y al cabo de unos segundos declina con rapidez, dando paso a la gluclisis anaerobia.
CLASE DE
MSCULO
ATP
FOSFATO DE
CREATINA
(mmol/Kg. de tejido)
MS.
ESQUELETICO
20
MUS. CARDACO
1,5
MS. LISO
0,7
Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Cr en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el msculo se han valorado
niveles de 124 mmol/Kg de msculo seco, pero que la mxima capacidad de
almacenar Cr muscular estn entre los 150 a 160 mmol por Kg de msculo
seco, (aproximadamente un 20% a 25% ms de lo habitualmente encontrada), se deduce que en la mayora de los sujetos las reservas de Cr muscular
no estn al mximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrn
aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales
como, sexo, edad, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hbitos
nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las
fibras Rpidas del tipo 2A y 2AB son mas susceptibles a ampliar sus depsitos de Cr, mientras que las lentas y las ultra-rpidas 2B no tanto).
La [PCr] intramuscular en reposo vara con la edad, siendo de 39.5 mmol/kg
msculo hmedo en jvenes (30+5 aos) y 35.0 mmol/kg msculo hmedo
en sujetos de mediana edad (58+4 aos) en el msculo cudriceps (Smith et
al., 1998).
76
77
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78
METODOLOGA
CONCLUSIONES
Andrews R.
et al. (1998)
Incrementa la performance en un
test de saltos continuos durante
los primeros 15" en un 7% y en un
12% durante los siguientes 15".
La suplementacin Cr mejor la
cantidad de GLUT-4 y glucgeno
muscular en la pierna activa.
Asimismo la Cr combinada con un
suplemento de GLUT-4 mejor
tambin la tolerancia a la glucosa.
Balsom P.D. et
al. (1995)
Bosco, C. et al.
(1997)
Derave, W. et
al. (2003)
Dorado, C. et al.
(1997)
79
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Esto ha hecho que la utilizacin de esta sustancia como suplemento diettico y ergognico sea un tema muy en boga y ampliamente estudiado, para
la comprobacin de su beneficio en el rendimiento deportivo. Encontrndose
en la bibliografa conclusiones un tanto contradictorias, en algunos casos. A
continuacin exponemos diversos artculos e investigaciones realizadas acerca de los efectos de la suplementacin con Cr en el mbito de la actividad fsica y el deporte.
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17 sujetos. 20 g de creatina
durante 5 das seguida de otra de
3
g
durante
28
das.
Comparativamente con un grupo
que tom las mismas cantidades
de glucosa.
5
luchadores
entrenados.
Suplementacin con hidratos de
carbono y creatina Se midi la
fuerza mxima, submxima y trabajo total de extensin de rodilla
antes de la prdida de peso
(15%), tras el periodo de reduccin de peso y tras el periodo de
suplementacin
Newman J.E. et
al. (2003)
pik, V. et al..
(2002)
Powers, M.E. Et
al. (2003)
Rico Sanz J.
(2000)
80
Santos M.G. y
Co. (2001)
Showrat A.
(2000)
Sibila. J. et al
(1981)
Smith, T. et
al. (1998)
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Rossiter, H.B. et
al. (1996)
TornopolskYM.A.
(2000)
Volek J.S. et
al. (2001)
81
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TABLA 3.
ESTUDIOS QUE NO INDICAN UNA MEJORA EN EL RENDIMIENTO
AUTOR/ES
METODOLOGA
CONCLUSIONES
Si se trasladaba la carrera a un
circuito natural los tiempos eran
ms lentos, relacionando este
resultado con el aumento de peso
corporal. No se provocaban cambios de rendimiento en tapiz
rodante.
Cooke, S. et al.
(1995)
Juhn, M.S., y
Tarnopolky, M.
(1998)
Kreider R.B.
(1998)
82
Mesa, J.L.;
Gutirrez-Sainz,
A. y Castillo, M.J.
(2001)
Preen, D. et al
(2002)
Revista Prescribe
Internacional.
Annimo (2002)
Watsford M.L. et
al. (2003)
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No mejora el rendimiento ni el
V02, en un ejercicio continuo y
prolongado
Aparicin de entumecimiento en
los tendones musculares con la
fijacin de agua y la ocurrencia de
lesiones. No observan serios cambios en el rendimiento de los atletas suplementados con creatina
en eventos cortos e intensos
83
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AUTOR/ES
METODOLOGA
14 jugadoras. Durante
4 semanas: 1 sem.
20grs/da y 2 a 4
sem. 5grs/da. Control
Daz, I. et corporal, bioqumico y
test de rendimiento
al. (2000)
(Wingate Test, Test de
Cooper)
No se mostraron
cambios
significativos
en el test de
resistencia
intermitente ni
en el test de
salto con contramovimiento.
Aumento
de
peso observado se debe a la
retencin
de
agua por el
organismo.
sin impulso)
84
Evidencia de
un incremento
de peso gracias
a
un
mayor
desarrollo de la
masa muscular
Suplementacin
con
creatina
(fase
de
carga) en ejercicios
repetidos de alta intensidad especficos del
ftbol. Test fueron un
test de salto con contramovimiento, un test
de sprints repetidos
consistente
en
6
Mjika, I.
sprints mximos de 15
(1998)
metros con intervalos
de recuperacin de 30
sg, un test de resistencia intermitente y un
test de salto con contramovimiento
de
recuperacin consistente en 3 saltos.
Padilla S.
et al.
(2001)
No modifica la
perfomance
durante
un
esfuerzo mximo nico
No
presenta
toxicidad
ni
efectos colaterales asociados
Toma aguda de
creatina
no
produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados
de fuerza ni de
velocidad.
Muestra con
reducido
nmero
de
sujetos a los
que se aplica
el
estudio.
Las pruebas
fsicas
no
implican
el
metabolismo
de la PCr
Muestra con
reducido
nmero
de
sujetos a los
que se aplica
el estudio. La
mayora
de
pruebas fsicas no implican el metabolismo de la
PCr.
Aunque no es un nutriente esencial, en una dieta diaria compensada existe una cantidad adecuada de Cr proveniente de una produccin de aminocidos fundamentalmente de la carne (incluyendo el pollo y el pescado).
En la dieta vegetariana puede existir un dficit algo mayor de esta sustancia, por lo que la suplementacin para este tipo de deportistas podra ser
potencialmente ms beneficiosa.
85
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4. Mercado y Creatina
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5. Modo de utilizacin
Se marcan las pautas o metodologa de aplicacin de una suplementacin
con Cr en funcin de la especialidad deportiva, los objetivos de rendimiento
del deportista, as como de las circunstancias y caractersticas personales del
atleta, etc., en nuestro caso el futbolista.
Toda la Cr que tomamos se absorbe a travs del sistema digestivo, ya sea
en los alimentos (en la dieta obtenemos entre 1 y 2 gr. de Cr diarios de media)
o como suplemento, pasa a la sangre y es introducida a las clulas (en este
caso por las clulas musculares para ser utilizadas como sustrato energtico
en el deporte). Se filtrar y el exceso se eliminara fundamentalmente por va
renal.
De forma general existen unas orientaciones bsicas que son importantes
a tener en cuenta y que comentaremos a continuacin, pero que no deben
tomarse de forma generalizada como una "receta" aplicable a cualquiera.
Todas ellas con el objetivo bsico de elevar los niveles intramusculares hasta
la capacidad mxima fisiolgica individual, que normalmente se encuentra
entre los 150 a 160mmol/Kg de msculo seco.
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De forma peridica y continuada tras la ingesta, se debe mantener un elevado aporte hdrico, ya que la Cr requiere agua para almacenarse en la clula. Por cada 2,5 gr. de Cr unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual
(Naclerio F. 2001). Segn Tarnopolsky, M. (2000) y Williams M.H. (1998) es
recomendable reducir durante los periodos de suplementacin la ingesta de
bebidas acidulantes y de caf por su poder diurtico y porque reduce la absorcin intestinal.
El pico de Cr plasmtico se produce aproximadamente 1 hora despus de
su ingesta, por lo que dependiendo de los objetivos que se persigan con el
proceso de suplementacin puede variar el momento de la toma de la dosis
de Creatina correspondiente. As segn Naclerio F. (2001):
1. Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente
antes de comenzar.
2. Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica
aplicada a una actividad deportiva (ms largos) durante el mismo entrenamiento.
3. Para entrenamientos de resistencia con
gran
componente
aerbico (intensidad
moderada, y mayor
volumen)
inmediatamente despus (o incluso hacia el final de la
sesin), aunque si el
objetivo es favorecer la
velocidad de transferencia energtica intracelular durante el desarrollo
de la actividad podra
ingerirse de 60 a 30
min. antes.
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6. Limitaciones y contraindicaciones
Uno de los factores limitantes que ms claramente se han descrito en la
literatura especializada hace referencia al nivel inicial de Cr en el msculo que
posea el sujeto. De hecho, y teniendo en cuenta que el lmite superior de
almacenamiento muscular es de 150-160 Mmol/Kg, aquellos sujetos que se
encuentren cercanos a ese mximo no conseguiran un efecto superior con
una suplementacin.
Se han encontrado mejores resultados en los estudios que han utilizado
sujetos sanos no entrenados que aquellos que utilizaban deportistas de lite
o bien entrenados, pues estos se supone que parten de unos niveles de saturacin de los depsitos de Cr muscular ms altos. (Harris et al., 1992;
Greenhaff et al., 1994)
Por la misma razn, tambin se han descrito mayores incrementos de la Cr
total intramuscular en sujetos de mediana edad (58+4 aos) que en jvenes
(30+5 aos) (Smith et al., 1998).
Aquellos deportistas que mantienen una dieta vegetariana pueden obtener
mejores ganancias puntuales que los sujetos que consumen carne en su
dieta.
Pero estos ltimos podran mantener durante un tiempo ms prolongado los
beneficios de una suplementacin, ya que en una dieta que mantena 23+7
M de Cr plasmtica, (Shomrat et al., 2000) obtienen un 5% de mejora en el
pico mximo de potencia en un test anaerbico de Wingate modificado
(3x20") tras una semana de suplementacin oral de Cr frente a sujetos vegetarianos (11+2 M de Cr plasmtica) tras el mismo tratamiento.
Parece estar demostrado, Izquierdo y cols. (2002) as como Kilduff y cols.
(2002), que los beneficios de una adecuada suplementacin se producen en
mayor grado en la musculatura del tren inferior que en la del tren superior.
Otro de los factores que influirn decisivamente en un mejor aprovechamiento de la suplementacin con Cr ser el correcto y adecuado proceso de
entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, complejidad, etc.).
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Conjuntamente con otro de los pilares del mismo, el descanso y los periodos de recuperacin psico-fisiolgicos recomendados, as como las actividades que se realizan antes, durante y despus de ingerir cualquier toma. Para
todos estos aspectos faltan estudios que los concreten y validen cientficamente.
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El aumento de peso puede ser un aspecto positivo o negativo para el rendimiento deportivo segn las caractersticas personales e individuales del
deportista, puesto que puede acarrear consecuencias no deseadas, para la
mecnica y coordinacin de movimientos complejos. Por lo que hay que tener
especial cuidado con este tipo de decisiones y evaluar previamente las necesidades y requerimientos del deportista.
Podra ser til para reducir la fatiga e incrementar la fuerza en varias enfermedades donde ocurre debilidad muscular, incluyendo insuficiencia cardaca
congnita, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle, enfermedades mitocondriales, distrofia miotnica y distrofia muscular.
El uso a largo plazo de los medicamentos corticosteroides puede retrasar el
crecimiento de un nio. Un estudio en animales sugiere que el uso del suplemento Creatina podra ayudar a prevenir este efecto secundario (Roy B.D.
2002).
En el mbito especfico del ftbol, una vez analizadas las circunstancias que
rodean cada caso individualmente, sera recomendable para en los ejercicios
de Fuerza y Velocidad, es decir actividades intensas, repetitivas y con periodos de recuperacin incompletos y no en ejercicios nicos o de larga duracin.
En procesos largos de entrenamiento, tanto durante el periodo preparatorio, as como dentro del periodo competitivo e intercompetitivo. Con el objetivo de saturar los niveles de FCr muscular, y conseguir un aumento de rendimiento en la competicin. Una suplementacin prolongada con Monohidrato
de Creatina, durante un mes a bajas dosis 0,033 gr/Kg, en una nica toma
despus del entrenamiento y mezclado con Hidratos de Carbono.
Para una competicin puntual decisiva con poco tiempo de preparacin previo (por ejemplo para una final). Una suplementacin con fase de carga de 4
a 6 das, con 3 a 5 ingestas diarias, con dosis de 3 a 5 gr de Monohidrato de
Creatina. Teniendo especial cuidado con el incremento de peso corporal.
Para futbolistas que necesitan una ganancia de masa muscular. Como ayuda
para la construccin muscular, para reforzar la musculatura del tren superior
en jugadores considerados "dbiles", con el fin de mejorar su eficacia y confianza en los contactos cuerpo a cuerpo (Fuerza de Lucha).
Para el proceso de recuperacin de una lesin en la que el jugador ha perdido masa muscular (Por ejemplo en roturas de ligamento cruzado anterior,
fracturas, etc.). Debido a la ausencia de actividad dicha musculatura necesita un trabajo adicional para conseguir como mnimo la estructura que tena
antes de producirse la lesin.
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Jos A. CASAJS
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DELIMITACION DE RESPONSABILIDADES
En la mayor parte de los deportes el deportista es el responsable de los
resultados analticos de un positivo. No importa si no ha existido intencionalidad o si el frmaco responsable del positivo lo ha recetado un mdico.
Posiblemente esta medida tan indiscriminada fuese prctica en los comienzos
de la lucha contra el dopaje, pero en la actualidad el deporte de alta competicin es ms complejo y esta mejor estructurado que antao.
La nica persona con capacidad legal para recetar un frmaco es el mdico. Por lo tanto no parece descabellado pensar que la responsabilidad debera repartirse entre mdico y deportista. El mdico se hace exclusivamente
responsable de aquello que prescribe y que queda plasmado en una receta
donde se indica el frmaco, dosis, duracin y va de administracin.
El deportista es responsable de todo aquello que no est documentado en
estas recetas. Este proceso tan sencillo tiene el inconveniente de que son
pocos los mdicos implicados profesionalmente en el deporte. En la alta competicin cada vez es ms frecuente la presencia
de mdicos especialistas, pero en el deporte
"aficionado" las federaciones deberan disponer
de este servicio para todos sus practicantes.
La RFEF ha resuelto este asunto obligando a
los clubes a que tengan en sus plantillas un
mdico, y a este a que expida una receta tipo
siempre que prescriba un medicamento. Este
ltimo punto queda recogido en la disposicin
adicional del libro XXI de los reglamentos federativos.
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Los clubs de Primera y Segunda Divisin, as como los de ftbol sala, debern disponer de un talonario de recetas numeradas y por duplicado, que
deber ser aprobado por la Comisin Antidopaje de la RFEF. De las dos copias,
una ser para el jugador y otra para el mdico del club. Esta ltima, deber
estar a disposicin de este rgano federativo. La Comisin Antidopaje de la
RFEF podr requerir, en cualquier momento, los talonarios de recetas utilizados por los servicios mdicos de los clubs.
El mdico del club estar obligado, cuando prescriba cualquiera medicacin
a un jugador, a extender, firmar y facilitar la copia correspondiente de la receta en la que conste el medicamento o medicamentos de que se trate, diagnstico, dosis, va de administracin y duracin del tratamiento, y en el que
se exprese, con caracteres bien legibles, el nombre del facultativo y su nmero de colegiado.
COMPLEMENTOS DIETTICOS
La industria de los complementos dietticos y productos ergognicos mueve
una inmensa cantidad de dinero. A pesar de que numerosas publicaciones y
trabajos cientficos demuestran que la mayor parte de los productos son ineficaces las ventas son mayores cada da. En muchos pases, la produccin de
suplementos dietticos no est correctamente regulada por los gobiernos.
Esto significa que es posible que los ingredientes del contenido no concuerden con los que se indican en la etiqueta. En algunos casos, las sustancias no
declaradas y contenidas en los suplementos pueden incluir una que est prohibida por las leyes antidopaje. Algunos estudios patrocinados por el Comit
Olmpico Internacional han demostrado que alrededor del 14,8% (en Espaa
el 13,8%) de los suplementos que se venden a los deportistas pueden contener productos anabolizantes que no estn indicados en la etiqueta, lo que
podra ocasionar un resultado de dopaje positivo. Algo parecido podra ocurrir
con el uso de plantas medicinales cuya calidad desde el punto de vista qumico-farmacolgico acarrea numerosos problemas. Si aadimos el mercado por
Internet, nos encontramos con un panorama sin control, sin garantas, con
responsabilidades difusas que lo convierte en un terreno abonado para el
dopaje y peligroso para la salud.
Los deportistas que hagan uso de productos obtenidos por estas vas deben
responder del resultado de un posible positivo. La posicin de la AMA es que
Conforme a la norma de responsabilidad objetiva, los deportistas son responsables por toda sustancia que se encuentre en sus cuerpos. No importa
cmo esa sustancia lleg all. Si las pruebas de un deportista son positivas, el
resultado es una descalificacin y una posible sancin o suspensin. En ltima instancia, los deportistas son responsables de lo que ingieren.
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