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Edicidna
revisa
5
1
0
2
Cmo evitar lesiones durante las carreras
Trucos para motivarte y lograr tu objetivo
Consejos de nutricin para una dieta perfecta
La mejor equipacin, apps y gadgets
disfrutar entrenando
Bienvenido a
Sumario
p18
Cmo
estirar
p8
p42
Evita
lesiones
Cmo empezar
consejos para nuevos
08 20corredores
14 Kit imprescindible
16 La tcnica caminar/correr
18 Ely elcalentamiento
enfriamiento
20 Seguro en la carretera
de nutricin
22 Consejos
e hidratacin
24 Running en tu da a da
26 Lesiones comunes
28 Comunidades
Todo lo que necesitas saber
Salud y deporte
Entrenar
56 Tipos de entrenamiento
62 La mejor forma de correr
64 Ejercicios
complementarios
66 Clases complementarias
68 Correr tras una lesin
recuperarte
70 Cmo
despus de correr
p82bien tu
Carreras
un plan de
74 Sigue
entrenamiento
76 Siguiente fase
78 Distancia
correr
80 Puedo
un maratn?
Conoce tu objetivo
para tu
82 Preprate
primera carrera
todo
84 Prepara
lo necesario
Equipamiento
Consejos
88 Apps
90 Calzado masculino
92 Calzado femenino
94 Parte de arriba
96 Parte de abajo
98 Chaquetas
100 Accesorios
102 Relojes GPS
104 Dnde comprar
Elige bien tu
equipamiento
Gadgets
imprescindibles
Cmo empezar
p8
Cmo empezar
Todo lo que necesitas para empezar a salir a correr: consejos sobre
el equipamiento, la nutricin, los estiramientos y la prevencin de lesiones
consejos para nuevos
08 20corredores
14 Kit imprescindible
16 La tcnica caminar/correr
calentamiento y
18 elEl enfriamiento
p26
20
22
24
26
Seguro en la carretera
Consejos de nutricin
e hidratacin
Running en tu da a da
Lesiones comunes
Lesin comn: s
El dolor de Aquile
p14
bida
Elige la compidara ay rebnedir
p22 adecuadas
Elige el equipamiento
adecuado segn la
estacin del ao
La rodilla
del corredor
Cmo empezar
20 consejos para
nuevos corredores
Listo para hacer running? Aqu estn los mejores consejos
01
Poco a poco
02
Tiempo, no distancia
03
Escucha a tu cuerpo
04
Haz un plan
El running, como
cualquier otro
hobby, necesita una planificacin.
Llevamos una vida tan ocupada
que es fcil dejar de lado el
ejercicio, y sin embargo es
fundamental. Decide de forma
realista con qu regularidad
puedes correr y cundo vas a
hacerlo. Progrmalo en tu agenda
como una cita a la que no puedes
faltar. Asegrate de que tus amigos y
familia sepan lo importante que es para
ti, para que sepan que tu tiempo para
correr no es negociable y que tienen que
apoyarte y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
05
Usa los
desplazamientos
una
Pon tus cosas ene de
moc hila y vuelvdo l
trabajo corrien
06
Ponte un objetivo
Si te pones un objetivo, por pequeo que sea, tendrs motivacin para correr.
Escoge un objetivo grande, como perder 6Kg, correr 6Km o lo que te apetezca
y luego divdelo en objetivos pequeos. Por ejemplo, si quieres perder peso puedes plantearte
voy a comer bien y a correr alrededor de la manzana dos veces esta semana, luego: voy a
correr 20 minutos sin parar para finales de mes y voy a entrar en mis vaqueros favoritos otra vez.
Proponte perdering
peso con el runn
07
Camina/corre
Cmo empezar
Ejemplo de
diario de running
08
Lleva un diario
09
estirar,
No te olvides de
o podrs lesionarte
10 Running para Principiantes
Calienta y enfra
10
11
No descuides
tu centro
Refuerza tu
centro si quieres
obtener buenos
resultados
12
13
zapatillas adecuastdaos a
Cmprate unas pa
a gu
tus necesidades ra correr
Entrenar la fuerza
El equipo adecuado
Cmo empezar
14
Recuprate
15
16
Usa apps
Utiliza el mvil
para seguir
tus progresos
12 Running para Principiantes
17
Mantn la
hidratacin
Nunca te olvi
de descansar des
lo suficiente
18
No corras solo
19
Seguridad
20
Come bien
La comida adecuada es el
combustible para correr
be
Lleva una botellaos copantraigoasyegbeurarte
pequeos sorb tienes hidratado
de que te man
Cmo empezar
Kit
esencial
Sujetador deportivo
Invertir en un
sujetador especfico
para correr es muy
importante. No slo
te permitir correr
con ms comodidad
sino que tambin est
recomendado desde
el punto de vista
mdico. Los pechos
en la mujer no tienen
msculo, solo tejido y
grasa, as que hay que
sujetarlos si no quieres
que sufran daos.
Gorro
Se pierde mucho calor corporal por la cabeza,
as que es importante conservarlo en invierno
con un gorro delgado. Si no te gustan, prueba
con una banda elstica que te cubra las orejas.
Ir de compras
Investiga sobre lo que te quieres comprar y, de ser
posible, prubatelo porque la ropa para running de
algunas marcas queda un poco ajustada. Cuando
hayas decidido lo que quieres comprar es el
momento de ir de tiendas, aunque tambin deberas
ver qu opciones puedes encontrar online. Muchas
tiendas online ofrecen descuentos importantes que
merece la pena estudiar con detenimiento.
Sabas que? Las prendas deportivas buenas son transpirables y sacan el sudor de tu
14 Running para Principiantes
Consejo
Zapatillas
Guantes
Cuando hace
mucho fro son
imprescindibles,
te protegen de
los elementos
y hacen ms
llevadero el correr.
Puedes enrollarlos
y guardarlos en el
bolsillo si te molestan.
Calcetines
Invierte en
unos calcetines
cmodos para
evitar ampollas
y rozaduras. Casi
todos los calcetines
de running tienen
un diseo especial
para ajustarse a
los pies, tienen
acolchado y son
de un material
que absorbe la
humedad.
Para comprarte tu pr
zapatillas para running imer par de
ve a una tienda
especializada y pide
el consejo de un
experto. Evaluarn tu
s pies y tu estilo
a la hora de correr y
su
zapatillas ms adecua gerirn las
da
unas zapatillas que no s. Si utilizas
son adecuadas
para ti puedes sufrir
lesiones y
tener una mala postu
ra
cuando corras.
Material transpirable
Escoge camisetas que
sean de un material
transpirable. Puede que
cuesten un poco ms
por ser de un material
especial pero tambin
tienen muchas ventajas:
son ms agradables de
llevar, se lavan bien, no
encogen y se secan en
unas cuantas horas.
cuerpo, lo que significa que no se te quedar en la piel y evitars as pasar fro, adems de ayudar al sistema de refrigeracin de tu piel.
Cmo empezar
Tcnica caminar/correr
Desarrolla tu carrera poco a poco para mantener el entusiasmo
Empieza a aumentar el
tiempo semana a semana
para ganar resistencia
Semana 1 Actividad
Duracin
Semana 2 Actividad
Duracin
Lunes
Lunes
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Mircoles
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Da de descanso
Alcanza tu velocidad
mxima en este punto
Vuelve a una
ca minata fcil
Semana 3 Actividad
Duracin
Semana 4 Actividad
Duracin
Lunes
Lunes
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Mircoles
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Da de descanso
Cmo empezar
Aprende a calentar
y a enfriar
Una gua esencial que te muestra la importancia de calentar
y enfriar como parte vital del entrenamiento
Estiramiento del
flexor de la cadera
Una estocada larga que
estira los msculos de la
cadera y las piernas. Mantn
las rodillas alineadas con los
tobillos y el cuerpo recto.
La rodilla no
debe sobrepasare
los dedos del pi
Pres
rodilla ligioernaamlaen
para estirar mte
s
Si te acercaass
a las piern s
estirars m
Sabas que? El estiramiento dinmico es un ejercicio en el que entras en una posicin con ms velocidad de lo normal, por ejemplo en una estocada. Al repetir las
18 Running para Principiantes
M antn el
estira mientoseg.
durante 30
Dobla ms mlaentar
rodilla paraciaua de las
la resisten as
piern
Muslos
Tira de la pierna sujetando el
tobillo contra el glteo con
ambas manos. Mira que las
rodillas estn alineadas. Echa
la cadera hacia adelante
para doblar bien la pierna.
estocadas ms rpido se convierten en caminata. Las posturas dinmicas tienen ms beneficios que los estiramientos estticos.
Cmo empezar
Seguridad en
la carretera
Chaqueta reflectante
Esta es una excelente prenda de
alta visibilidad. Te proteger de las
inclemencias del viento, de la lluvia y
adems te har claramente visible.
Consejo
Pelo recogido
Ligero
No toda la ropa
de alta visibilidad
es pesada. Puedes
ponerte un chaleco
reflectante en verano.
Consejos para
la seguridad
1. Precaucin extra
Si te da miedo correr puedes comprarte
un spray de pimienta y llevarlo contigo,
mantenindolo a mano. Como alternativa
puedes aprender tcnicas de evasin.
2. Planificacin
Si tu ruta tiene algn punto peligroso, por
ejemplo callejones o zonas mal iluminadas,
planea una ruta de escape o busca una
ruta alternativa. Otra solucin es buscarte a
alguien que pueda correr contigo. De todas
formas recuerda decirle siempre a alguien
ms dnde vas a correr.
3. Atencin no deseada
Si alguien se acerca a ti, muvete
inmediatamente hacia el otro lado. No
te acorrales, por el contrario, muvete
hacia un espacio lo ms abierto posible. Tu
mejor lnea de defensa puede ser gritar
con fuerza, preguntar qu quieren y gritar
ms fuerte si siguen acercndose.
4. No llames la atencin
Nunca lleves objetos valiosos a la vista,
de lo contrario corres el riesgo de que
alguien los vea y quiera quitrtelos. Si
alguien se acerca dile con autoridad que
no llevas nada de valor y ponte en posicin
defensiva, es algo que no se esperan. Corre
lo ms rpido que puedas hacia donde haya
luz y gente para ponerte a salvo.
Tiras reflectantes
Escoge una ropa que incorpore tiras
reflectantes para que tengas ms
visibilidad para los dems.
Cmo empezar
Nutricin e hidratacin
para principiantes
Descubre cules son los mejores alimentos y bebidas antes
de embarcarte en tu nueva vida como corredor
Los mejores
snacks
4 Apio o zanahorias
4 Un pltano
4 Batido de leche desnatada y
frutos del bosque
4 Leche desnatada con chocolate
4 Barritas de cereales bajas en
azcar
4 Tortitas de arroz
4 Tomates cherry
Consejo
Lleva un diario
Sabas que? Los mejores carbohidratos para corredores se encuentran en batatas, avena, arroz integral, centeno, pan y pastas integrales o multicereales, cebada,
22 Running para Principiantes
A cualquier hora
Integral = s
carbohidrato
y fibra
Los mejores
alimentos
4 Integral
Sper
alimentos
La reparacin muscular
empieza aqu
No te pases con la
repostera casera
4 Huevos
4 Judas y lentejas
4 Pescado
4 Batata
Frutos del
bosque
4 Yogur
4 Pltano
Una fuente de
salud
4 Aceite de oliva
Vuelve a la
infancia
Salmn para
la protena
4 Apio y zanahorias
Aceite de oliva,
tortitas de arroz y
verdura
Qu evitar
salvado y legumbres. Cuanto ms alto sea el contenido de fibra, mejor y es recomendable utilizar harina integral.
Cmo empezar
El running en
tu vida
Cundo correr
Lleva a tus
contigo, puedhijeos
ser divertido
sa.
Deja el coc hteieenndaca
Corre a la dando
y vuelve an
Dnde correr
Corre por la
maana para
evitar el caos
del da
Sabas que? La endorfina es la hormona responsable de la sensacin de subidn provocada por el ejercicio, el estrs o el miedo. Te har sentir bien y eso te
24 Running para Principiantes
Correr por
un momento ladenoctranhe puede ser
slo mira dnde corrquilidad,
es
Puedes hacer que el
sea algo social invitruannning
a migos o apuntndotedo
a un club
S constante
Planifica
tu tiempo
1. Primera hora
Levntate 30-45 minutos antes de lo normal
y sal a correr. No olvides lo importante que
es calentar y estirar, no lo sacrifiques por
diez minutos ms en la cama!
3. Corre en familia
Llvate a los nios o al perro.
Si corres con la familia no les
estars quitando tiempo de
estar juntos y estaris mucho
ms unidos.
Si tienes tveariaabsurrirs
rutas no
Apntate
gimnasio. Laasun
mquinas
opcin parsoa ncorrunera
sin pasar fro
4. ltima hora
No todo el mundo es capaz
de levantarse temprano. Si
es tu caso, corre de noche.
Slo asegrate de no correr
demasiado cerca de la hora de
irte a dormir o no pegars ojo
por las endorfinas.
Cmo empezar
Lesiones comunes
del running
Escucha a tu cuerpo para evitar sufrir alguna de estas lesiones que muchos
seguidores del running padecen alguna vez
Periostitis tibial
Si te duelen las espinillas podra tratarse de
periostitis tibial o estrs tibial. Normalmente
el dolor es ms agudo al empezar a entrenar
y disminuye cuando la zona se ha calentado.
Al terminar el entrenamiento puede haber un
poco de hinchazn y sensibilidad pero
se nota ms a la maana siguiente. Este
problema puede deberse a la fuerza
tan potente que ejerce el running sobre
las piernas, aunque tambin lo provoca
no ser biomecnicamente estable
tus funciones corporales no estn
Rodilla del
corredor
La rodilla del corredor afecta al 10% de los
corredores. Es una lesin en la que se siente
dolor en la parte externa de la rodilla, justo
debajo de la articulacin, o en el centro
de la rodilla. El dolor puede subir hacia el
muslo o bajar a la espinilla y se nota ms
al correr. El descanso puede ayudar, pero
sin un tratamiento adecuado el problema
puede ir a ms.
Puede estar provocado por una
dislocacin, por tener la rodilla desalineada,
los pies planos, por rigidez en los muslos o
simplemente por un esfuerzo excesivo. En
este sentido incrementar gradualmente la
distancia te ayudar a evitar problemas, as
como estirar adecuadamente y trabajar los
glteos, los gemelos, los cudriceps y los
isquiotibiales.
Si padeces la rodilla del corredor puede
ser porque tengas una mala biomecnica
y esto afecta al movimiento de las
articulaciones y los msculos. Asesrate con
un profesional para usar las zapatillas ms
adecuadas. Puedes ponerte hielo despus
de entrenar para reducir la inflamacin
y tomar algn antiinflamatorio como
ibuprofeno. Si el problema persiste, un
tratamiento con un fisioterapeuta puede
curarte y evitar que se repita la lesin.
Consejo: Mucha gente subestima el valor de
los estiramientos. Son fciles de incluir en
tu entrenamiento diario. Cuanto ms estires
ms fuertes estarn tus msculos y menos
probabilidad habr de que te lesiones.
Sabas que? La pronacin es la rotacin del pie hacia el interior al andar o correr. Si tu arco es normal, los pies hacen un giro al correr que distribuye de forma
26 Running para Principiantes
Tendinitis en el Aquiles
El tendn de Aquiles es el tejido que conecta
el taln a los msculos de los gemelos. Es el
tendn ms grueso y largo del cuerpo; tiene que
serlo, teniendo en cuenta la fuerza y presin que
tiene que soportar al andar. El dolor y la rigidez
en el taln o en la parte posterior del tobillo
pueden deberse a un esfuerzo excesivo, a correr
mal, a usar malas zapatillas, a tener los msculos
demasiado rgidos o a un resbaln. Entrena con
regularidad y mantn un peso correcto para
evitar que el taln sufra una presin excesiva.
Esta lesin puede aparecer repentinamente y
obligarte a parar durante meses, as que para
en cuanto notes dolor, pon la pierna en alto y
ponte hielo. Si sigue doliendo despus de varios
rea de
dolor agudo
das, ve al mdico. Correr en superficies blandas,
como grava o csped puede reducir el dolor,
pero evita las superficies demasiado blandas
como la arena porque aumentan la presin.
Fascitis plantar
Estirar los
msculos de lasa
piernas ayuda
aliviar el dolor
Banda iliotibial
Rtula
rea de
dolor agudo
rea de
dolor agudo
Esguince de tobillo
Suele producirse por alguna torcedura o tirn
cuando corres en superficies irregulares o
cuando llueve. No hay ninguna preparacin
para evitar un esguince. Calentar antes de correr
ayudar a que tu cuerpo y tus msculos estn
mejor preparados, haciendo que aguanten
ms. Si te haces un esguince lo sabrs por el
repentino dolor en el momento en el que
ocurre, a continuacin la zona se hincha
rpidamente y aparece un moratn. Si el dolor
es muy fuerte puede que tambin te hayas
daado algn tendn o ligamento. Descansa,
pon el pie en alto, ponte hielo y comprime
El esguince
ms serio
equitativa la fuerza. Si la pronacin es excesiva se crea una tensin en zonas especficas que causa problemas.
Cmo empezar
Comunidades y clubs
de corredores
nete a una de las comunidades de running que existen para hacer nuevos amigos,
compartir experiencias y recibir consejos y asesoramiento.
Socializacin offline
Mi consejo
Salud y deporte
p42lesiones
Evista las
p46
Qu alimentos r
te ayudan a esta
en forma
Salud y deporte
Si quieres ponerte en forma, perder peso, o ambos objetivos,
aqu encontrars todos los consejos y trucos para lograrlo.
M antente en forma,
saludable y feliz
Hidratarse es
muy importante
LEAF Charity
p44
Alimentos qeueenteergdaan
p46 un plus d
p48
Salud y deporte
Con el running ertespopendsorsy
en forma, perdel estrs
liberars
Beneficios clave
para la salud
Consejo
s
Vivirem
ar
ayudar a evit
ued
El running p s problemas del
lo
e
d
s
o
ch
mu
aparicin
nto, como la idad,
ie
m
ci
je
ve
en
infartos, obes
de diabetes, muchos ms. Hace
y
osteoporosis o est ms joven,
que el cuerp fuerza y el tono
o la
manteniend uedes vivir ms
muscular. P do ejercicio
aos hacien ridad.
con regula
Corazn sano
El running, como otro
ejercicio regular, ayuda
a disminuir la tensin
sangunea. Aumenta el
ritmo cardiaco y el flujo
de sangre, haciendo que
las arterias se expandan
y se contraigan con ms
fuerza. Esto las mantiene
ms elsticas y por tanto
disminuye la tensin. El
corazn es un msculo y
hay que hacerlo trabajar
para que est sano y
tengamos menos riesgo
de padecer enfermedades
cardiovasculares.
Capacidad pulmonar
Los pulmones tienen que trabajar duro al correr y les viene
muy bien el esfuerzo adicional porque se fortalecen y
aumenta su capacidad. Cuanto ms fortalezcas tus pulmones
ms difcil ser que te quedes sin aliento. Esto evitar que
tengas problemas respiratorios en el futuro. Si eres asmtico,
incrementar la capacidad pulmonar con el ejercicio puede
ayudar a paliar algunos sntomas. Si acabas de dejar de fumar,
el running puede ayudarte a reparar los daos que le hayas
podido causar a los pulmones.
Densidad sea
El running es un ejercicio con
peso que ayuda a incrementar
la densidad sea y a evitar
la aparicin de osteoporosis
al hacerte mayor. Tambin
disminuirs la posibilidad de
sufrir fracturas por estrs. Ayuda
a tus huesos con tu dieta
tambin, come suficiente calcio
a travs de lcteos y verdura de
hoja verde.
Salud y deporte
jo
Consete
a onerte en
Mpm
p
una
uesto
arte alg
as pro
Si te h tienes que d o llegues a
forma ensa cuand antener la
p
recom tivos para m ue llegues a
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a vez q
tus
n. Cad tivo, reglat a,
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c
a
iv
mot ueo obje a deportiv
p
un peq o algo de ro casa... lo
en
a
cena
id
no
m
o
pide c guste. Pero
e
t
s!
que
te pase
LEAF Charity
milia
Estar en tu peisotartemayucudhoas
a prevenir y evde salud
problemas
Cuestin de peso
Salud y deporte
LEAF Charity
Correr por una buena causa es una de las mejores maneras de motivarse
Mente sana en
cuerpo sano
El running tiene muchos
beneficios mentales
Salud y deporte
Evala tu salud
El ndice de masa corporal es una medida
para evaluar el peso. Se calcula dividiendo el
peso entre la altura al cuadrado. Aunque es
una gua til para los principiantes, trata todo
el peso por igual, ya sea msculo sano o grasa.
Hay alternativas como la ratio cintura-cadera,
que se basa en la teora de que el exceso
Verificacin
Antes de correr visita a tu mdico y asegrate de que revisar
todos y cada uno de los siguientes puntos
Altura y peso
Puedes usar estos valores para calcular tu IMC, que es uno de los parmetros de la salud. Si ests
delgado y tienes msculos fuertes tu IMC puede ser alto aunque goces de una salud perfecta.
Tensin
Un estilo de vida activo puede contribuir a disminuir la tensin sangunea, pero tmatelo con
calma al empezar. Incrementa el ejercicio poco a poco y no te quedes sin respiracin. Para antes
de que ests demasiado cansado.
ndice cintura-cadera
Capacidad pulmonar
Una alternativa ms til que el IMC. Se mide la cintura y la cadera para obtener su ndice
(dividiendo el primer factor entre el segundo). No debe superar el 0,8 en mujeres y el 0,95 en
hombres.
La capacidad pulmonar aumenta con el entrenamiento, lo que significa que cada vez ser ms
difcil que te quedes sin aliento. Un mdico puede revisar cunto aire entra en tus pulmones y
que no haya ningn problema.
Embarazo
Se puede hacer ejercicio durante el embarazo, pero slo si ests acostumbrada. No empieces a
correr si no lo has hecho antes porque es un ejercicio demasiado intenso. Es mejor hacer un poco
de bicicleta, caminar o nadar.
Elige un plan acorde con tu edad, peso y nivel de condicin fsica. No te pases! Ir lento pero
seguro es la mejor forma de conseguir tus objetivos.
Revisa tu dieta
Hacer algunos cambios en lo que comes te ayudar a perder peso y a tener ms energa para
correr. Lleva un diario en el que apuntes todo lo que consumes en una semana para identificar
las zonas problemticas.
Salud y deporte
Sigue tu progreso
Mujeres
Hombres
Mnimo bsico
10 - 13%
2 - 5%
Atltico
14 - 20%
6 - 13%
En forma
21 - 24%
14 - 17%
Medio
25 - 31%
18 - 24%
Obeso
+ 32%
+ 24%
Verificacin
Una frecuencia cardaca en reposo baja, indica un buen nivel fsico. Busca tu pulso en el
cuello, cuenta los latidos en 15 segundos y multiplica por 4. De 60 a 100 es saludable.
Halla tu ABSI
El ABSI es un nuevo ndice de salud, similar al ndice de masa corporal, pero tiene en cuenta
dnde est el peso. Ve a www.absi-calculator.com para intentar descubrir el tuyo.
Acude al mdico o a una famacia para que te midan la presin arterial regularmente, sobre
todo si tienes la presin arterial alta, para ver si el running te ayuda a disminuirla.
A contrarreloj
Una forma sencilla de medir tu avance en la forma fsica, es medir regularmente cunto
tiempo tardas en realizar la misma actividad, por ejemplo, un kilmetro.
Talla de la ropa
Antes de comenzar a correr, mide la cintura, pecho, caderas y muslos. Y vuelve a medirlos
una vez al mes, para ver dnde ests perdiendo peso y tonificando.
Lleva un registro
Toma nota de tus medidas y actualzalas regularmente. De esta manera, podrs ver tus
avances y usarlos como una motivacin extra, en los momentos de debilidad.
Salud y deporte
El xito de la pirmide
El estira miento ar
esttico debe formiento
parte del enfriam
Sabas que? Cardio es un tipo de entrenamiento que hace que el corazn vaya ms rpido y que fluya ms la sangre. Aumenta las pulsaciones y te deja sin
42 Running para Principiantes
Nivel siete
Nivel cinco
Nivel cuatro
Nivel tres
Nivel dos
Consejo
Ejercicio en casa
Nivel uno
Empieza con el
mtodo caminar/
correr, asegurndote de
calentar y enfriar bien.
respiracin. Este tipo de trabajo quema caloras y te ayuda a perder peso. Las repeticiones son el nmero de veces que haces un ejercicio.
Salud y deporte
Alimentacin
para runners
1. Palitos de
zanahoria
Combinalos con 1 cucharadita
de mantequilla de cacahuete o
hummus bajo en grasa para aadir algo de
diversin y protenas.
2. Pltanos
no es necesario que te sobrecargues de
carbohidratos, puedes alimentar tus carreras
de manera efectiva con las grasas, las protenas
y los carbohidratos correctos. Trata de que
tu dieta sea lo ms sana posible, evitando
alimentos procesados y azcares refinados
(incluyendo muchos de los productos de
light engaosos). Carnes magras, mucha fruta
y verdura, legumbres, cereales, frutos secos,
pescado azul... todos estos alimentos debes
incluirlos en tu dieta. Intenta hacer cinco
comidas al da y bebe mucha agua, psate al
integral (pan, pasta y arroz), con estos sencillos
consejos puedes hacer una gran avance.
Si tienes hambre, bebe un vaso de agua.
Muchas veces puedes sentir hambre, pero
en realidad lo que te pasa es que ests
deshidratado, bbete un vaso de agua para
ver si se te pasa. Si no desaparece a los 10 o 15
minutos, come un pequeo refrigerio, como
los que sugerimos en la columna de al lado.
Si tienes ha mbre,
tmate un vaso
de agua p
llenar el vaarcoa
5 delicias que
te salvarn
Consejo
Evita
las bebidas
d
e
p
ortivas
Aunqu
e se comer
corredores, y a cializan para los
m
corrido durant enos que hayas
e
evtalas. Estas ms de una hora,
aad
carbohidratos en ms caloras,
y
que necesitas, azcares de los
y contrarrestan
los
beneficios del
running, sobre
todo si lo que
quiere
es perder peso s
.
Perfecto para
cualquier momento
del da, antes o
despus de una carrera.
Contienen altos niveles de hidratos de carbono
y potasio, esencial para los corredores.
3. Fruta fresca
Haz una ensalada de
frutas, con un poco
de yogurt natural
sin grasa para aadir
dulzor. Los arndanos
y frambuesas son muy saludables, y estallan
en la boca como si fueran caramelos.
4. Galletas de centeno
Un excelente
aperitivo bajo
en caloras, con
mucha fibra y an mejor con mantequilla
de cacahuete (rica en protenas).
5. Frutos secos
Comidos con moderacin, los frutos secos
son ricos en grasas (buenas). En pequeas
porciones son el bocado perfecto para
el runner en cualquier momento del da.
Nueces, almendras... siempre
crudos, sin sal ni
azcar.
El men de un runner
Desayuno
Cena
Cereales
Salmn al hormo
Barras de cereales
Barquitas de batata
Comida
Postres
Fajitas
Yogur de frutas
Chocolate puro
Helado de pltano
Salud y deporte
Nutricin
deportiva
Top 5 alimentos
deportivos
1. Mayor hidratacin
Las bebidas deportivas bajas en
caloras que ofrecen electrolitos te
ayudan a recuperar los lquidos y
sales perdidas con el sudor.
2. Geles
Para tiradas largas,
son fciles de
llevar encima y
proporcionan
carbohidratos de
liberacin rpida.
3. Perlas de jalea
Estas gominolas te dan
un empujn de energa
rpida en tiradas ms cortas
cuando sea necesario. Y son
muy sabrosas!
4. Batido de recuperacin
Combinan adecuadamente
protenas y carbohidratos,
para recuperar y reparar los
msculos. Haz tu propia
mezcla o comprar los batidos
embotellados, listos para beber.
5. Comida
natural
Alimentos crudos
como la chia sin
tratamiento, son
ms naturales.
Consejo
Los alimentos
deportivos pu
ed
contener todo
tipo de ingred en
ientes,
incluyendo azc
ares, edulcorant
conservantes y
es,
sa
Lee los ingred borizantes artificiales.
ientes antes de
creer lo
que pone en lo
s en
est dirigido a vases. Slo porque
los
significa que se corredores, no
a bu
Algunos son po eno para ti.
co m
dulces o barras s que
de
chocolate.
Qu comer...
En el da a da
Agua de coco
Dulces
Proteina extra
Geles
Puedes tomar a diario, alimentos con alto valor proteico, como las
barritas, bebidas y dems. Si buscas aumentar msculo, stas te
ayudarn, pero considralas como golosinas.
Para recuperar
Galletas de protena
Pltano
Batido de proteinas
Gachas de avena
Salud y deporte
Diferentes superficies
y sus beneficios
Explora los distintos tipos de terreno y descubre sus pros y sus contras
Sendsetrroos:
nue no
terreito
favor
Pros:
Contras:
Senderos
Son geniales para un
entrenamiento variado porque
encuentras grava, cortezas y
arena. Muchos estn marcados, as
que puedes correr con seguridad.
Pros:
Contras:
No importa el
clima
El running es el
nico deporte que
puedes practicar en
cualquier parte
Csped
Asfalto, la
superficie ms
accesible
Ideal para
corredores
mayores
Asfalto
Es la superficie ms accesible pero tambin la
que hace sufrir ms al cuerpo. Unas buenas
zapatillas pueden ayudarte a absorber parte
del impacto.
Pros:
Contras:
Muchas posibilidades de
lesionarte con las aceras, al
esquivar gente o al trfico
El impacto para las
articulaciones, msculos
y huesos es muy fuerte,
especialmente al principio
Puede ser muy resbaladizo
cuando llueve
Pistas
Pros:
Contras:
Arena
Es un entrenamiento duro para ti pero muy
suave para las articulaciones, perfecto si quieres
trabajar ms o si te ests recuperando de alguna
lesin. Si quieres trabajar los gemelos corre en la
parte seca y suelta, si no, la parte mojada.
Pros:
Contras:
Pros:
Contras:
A renaa: laquemmejaorr
par loras
ca
Running para Principiantes 49
Salud y deporte
1: Libera tu mente
2: Siempre seguras
3: Prdida de peso
4: No quiero msculo
7: Vitaminas y minerales
12: Embarazo
14: Post-parto
con amigos
para running
o
t
i
ec
ch
co
un
n
co
Hazte
darle tiempo para que descanse y se fortalezca
de nuevo. No comiences a hacer ejercicio de
nuevo hasta tener el visto bueno de tu mdico.
19: Provocadores
Salud y deporte
1: Limita la competitividad
7: Rozaduras
Permanecer
hidratado es
ms necesario
en los hombres
52 Running para Principiantes
No te
excedas en los
entrenamientos
y escucha a
tu cuerpo
8: Ve ajustado
9: Calzoncillos de sujecin
El estira miento te ay
Entrenamiento
p56
equilibrio
El buen uda
te ay
a correr
Entrenar
56 Tipos de entrenamiento
62 La mejor forma de correr
64 Ejercicios
complementarios para
Aade variedad en tu ejercicio
tu entrenamiento
66 Clases complementarias
68 Despus de una lesin
recuperarte
70 Cmo
despus de correr
El mejor entrenamiento cruzado
Cmo son las recuperaciones
p64
54 Running para Principiantes
uzado:
Entrenamiento crltad
los mejores resu os
p62
rriendo
Ests co ?
correcta mente
Aprende
a recuperarte
p70
rst
e Fitness Fi
Cortesa d
p70
p56
No abandaosnioes
el gimn
No te olvid!es
de estirar
p56
Entrenamiento
Tipos de entrenamiento
Carrera larga
Consejo
Sal
de la carret
era
La carrera
parte de tulakrgiloamreetpresenta buena
raje semanal
Cuando trab
lentas y con ajes en tus carreras
sta
en distintas ntes intenta correr
aburrirte. Sa superficies para no
lir de la carr
buen reto p
e
ara el cuerp tera es un
o porque la
superficies
s
so
tambin qu n menos uniformes,
emars ms
caloras.
Un suelo m
tambin es s blando
mejo
las articulaci r para
ones.
Entrenamiento
Unir
entrenamientos
Da
Actividad
Lunes
Carrera fcil
Martes
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Viernes
Entrenamiento cruzado
Sbado
Da de descanso
Domingo
Carrera ms larga
sea
El ritmo
Ganar velocidad
Introducir cuestas
Entrenamiento
First
Courtesy of Fitness
No olvides el
trabajo de fuerza
y del centro
Entrenamiento cruzado
Anaerbico
Glosario de trminos
Trminos comunes con los que te puedes encontrar
Aerbico
Carrera continua
Carrera larga
Carrera de recuperacin
Es una carrera lenta pensada para
recuperarse de una sesin dura el da
anterior. Al empezar, la mayor parte de
tu entrenamiento consistir en carreras
fciles, hasta que te acostumbres a los
movimientos del running.
Entrenamiento cruzado
Fartlek
Intervalos/repeticiones
Marca Personal
Minuto/kilmetro
Negative split
Entrenamiento
Fortalece tu centro
Consejo
Centro fuerte
3. Abdominales
2. Plancha
Mantenerte en plancha un minuto te dar muy buenos
resultados, pero la clave para esta postura es que tu cuerpo
est recto, que no sobresalga ni se caiga la cadera.
Sabas que? La configuracin del cuerpo depende de la biomecnica de cada persona. Es la forma en la que te mueves por naturaleza. Algunas zonas,
62 Running para Principiantes
Hombros
Corre relajado, mantn los hombros
abajo y sueltos. Notars que a medida
que te canses tenders a subir los
hombros. Sacdelos para relajarlos y
vuelve a bajarlos. Intenta mantenerlos en
su sitio, que no se balanceen demasiado.
Brazos
Cuando ests corriendo, tienes que mover
los brazos para propulsarte aprovechando
el movimiento lineal para as ir ms rpido.
Los brazos deben ir al mismo ritmo que
las piernas y estar manteniendo un ngulo
de 90 grados. No los pegues al tronco,
asegrate de permitir que se muevan hacia
adelante y atrs cerca del cuerpo.
Tronco
Debes mantenerte erguido en todo momento.
De manera natural te inclinars ligeramente hacia
adelante, pero mantn los hombros hacia atrs y
relajados. Mantener el pecho abierto permite que
los pulmones trabajen con su mxima capacidad.
Piernas y paso
Por instinto alargars el paso y subirs ms las rodillas para
correr ms rpido. Los corredores de largas distancias
mantienen las rodillas bajas y dan pasos ms cortos para
ahorrar energa, pero aumentan el giro del pie. La longitud
correcta de los pasos vara en cada uno, pero tus pies
deben caer justo debajo de ti y las rodillas permanecer
ligeramente dobladas en el impacto. Si el pie va mucho
ms all de tu cuerpo, tus pasos son demasiado largos.
Tobillos
El movimiento de los tobillos debe ser
suave. Cuando cae el pie se doblan hacia
adentro para propulsarte hacia adelante.
Si tienes los tobillos rgidos puede ser
por culpa de los gemelos, estralos para
solucionar el problema.
Cabeza recta
Mira hacia adelante al correr e intenta
no bajar la vista hacia los pies porque
esto estropea la postura. Mientras ests
manteniendo la vista en alto, la cabeza,
la columna y el cuello estarn alineados.
Manos
Nunca corras con
los puos apretados,
mantn las manos
controladas pero
relajadas. Cuando
te canses, recuerda
relajar los hombros y
las manos.
Cadera
Si mantienes los hombros relajados
y la cabeza recta tu cadera seguir la
lnea. Si te inclinas demasiado hacia
adelante la cadera se desalnea y te
doler no slo la cadera, sino tambin
la parte baja de la espalda y las ingles.
Mantn ambos lados de la cadera
al mismo nivel, si caen demasiado
provocars un estrs innecesario en la
espalda, las piernas y el tronco.
Pies
Debes intentar aterrizar
entre el taln y la parte
media, levantando el pie
cuando gira hacia adelante.
Este movimiento giratorio
te proporcionar ms
movimiento lineal y ms
empuje. No apoyes los pies
en plano, si te ocurre tal vez
es porque no ests llevando
las zapatillas adecuadas o
porque tienes que realizar
ligeras modificaciones en tu
forma de apoyar los pies.
Entrenamiento
Ejercicios
complementarios
Mejora tu running con el entrenamiento cruzado
Aprovec ha paraaztrosabajar
ta mbin los br
Entrenamiento
cruzado
Consejo
Motivacin en grup
Cuando se empieza
un nu
especialmente el runn evo deporte,
ser difcil mantener la ing, puede
mo
aades alguna activida tivacin. Si
d de grupo en
la semana te ayudar
saber que
tienes a un instructo
r que puede
ayudarte y eso te mo
tivar
fiel a tu rutina y traba para ser
jar para
ganar fondo. Apntat
e a clases
de circuitos o a spinn
ing.
Entrenamiento
Clases
complementarias
Clases de spinning
El ciclismo est considerado como una de las
mejores actividades de entrenamiento cruzado
para los corredores. El spinning es una clase de
cardio basada en las bicicletas estticas, presente
en la mayora de gimnasios. Un monitor te gua a
travs de un ciclo virtual, con colinas (simuladas
mediante el aumento de la resistencia de la
bicicleta y por lo general exigiendo que te levantes
del silln), sprints y largos perodos de pedaleo para
aumentar la resistencia. La ventaja que ofrece es
que trabaja el sistema cardiovascular sin aadir una
sesin de carrera adicional, con menor impacto
para tus articulaciones. Puedes ajustar tu propio
ritmo, pero intenta obtener el mximo beneficio
sin lesionarte. Para practicarlo hazte con una toalla
para secar el sudor y una botella de agua que te
mantenga hidratado durante toda la clase.
Bootcamp
Los Bootcamps se han hecho cada vez ms
populares en los ltimos aos. Se trata de
sesiones de entrenamiento intenso similares
a las que se hacen en el ejrcito, se llevan a
cabo al aire libre, llueva o haga sol, por lo que
con un poco de suerte te manchars de barro
durante los meses de invierno. Los grupos
se suelen dividir en funcin del estado fsico
de los asistentes. Las clases son dirigidas por
entrenadores personales, algunos exmilitares,
en espacios verdes como parques o zonas
urbanas. A menudo se realizan a primera hora
de la maana, o a la salida del trabajo. Implican
pequeos sprints o intervalos de carrera, por
lo que se complementan bastante bien con la
rutina de entrenamiento del running.
Circuitos
Los circuitos incluyen una amplia gama de
ejercicios diferentes, realizados en un espacio
de tiempo determinado, pasando de una
estacin a otra. Puedes acudir a un gimnasio a
realizar circuitos o crearte tu propio circuito para
realizarlo en casa o en un parque usando un kit
bsico. Los circuitos ms completos combinan
ejercicios de cardio y fuerza, e incluyen ejercicios
como saltar a la comba, skipping, flexiones de
brazos, sentadillas o estocadas. Casi todo vale,
lo importante es que mantengas tu cuerpo
activo, quemando de grasas y con intensidad,
fuerza, rpidez y hasta equilibrio y coordinacin.
Puedes correr entre las estaciones, o hacer
pequeos descansos, t eliges.
Thinkstock
BodyPump
BodyPump es otra actividad muy popular en la
mayora de gimnasios. A travs del BodyPump
se realiza un ejercicio cardiovascular muy
intenso. Est dividido en diferentes ejercicios
y siempre al comps del ritmo de la msica
que hay de fondo, cada ejercicio trabaja una
parte diferente del cuerpo (espalda, brazos,
piernas, core, hombros...). En algunos ejercicios
se usa una barra con pesas, lo suficientemente
ligera como para poder completar todas las
repeticiones, pero an as es todo un desafo.
Puedes cambiar el peso en funcin de la zona
que vayas a trabajar. Con el BodyPump vers
resultados rpidamente, y puede cambiar la
forma de tu cuerpo de manera que el cardio no
puede. Empieza con pesos muy ligeros.
Entrenamiento
El dolor de
cabeza, el
moqueo y
el dolor de
garganta no
empeorarn
por correr
Cundo debes
evitar correr
1. De la garganta para abajo
Si tienes algo ms que un simple moqueo
no corras. El esfuerzo slo te quitar la poca
energa que tenas y es mejor conservarla
para curarse. Vuelve a correr cuando ests
totalmente recuperado.
2. Dolor agudo
Si sientes dolor repentino y agudo al
correr para inmediatamente para
descansar porque podra volverse algo
serio. Vuelve a casa despacio y sigue
estos pasos: descanso, hielo, presiona y
eleva de la zona afectada. Vuelve a correr
slo cuando puedas caminar y trotar
sin que te duela nada.
3. Agujetas severas
Correr puede ayudar a soltar los msculos
doloridos para que vuelvas a sentirte como
nuevo. Pero si el dolor no desaparece
despus de haber calentado, djalo. Vuelve
a empezar cuando te hayas recuperado y
te sientas preparado para correr. Obligarte
puede llevarte a sufrir una lesin.
4. Dolor continuo
Si hace tiempo que te duele algn punto
en concreto y no mejora ni empeora,
para y sigue los puntos indicados en el
nmero 2 cada 20 min. a lo largo de una
noche. Si los sntomas y la hinchazn
persisten ve al mdico.
5. Lesin
Despus de haber tenido una lesin
puedes volver a correr slo cuando puedas
caminar durante 30 min. o ms sin ningn
dolor, nunca sin haberte recuperado del
todo o empeorars el problema.
Running para Principiantes 69
Entrenamiento
Cmo recuperarse
despus de correr
Consejo
Planifica el descanso
Comida y
recuperacin
1. Protena
Los alimentos
como pollo
y pescado
son ricos en
protena, que
ayuda a fortalecer y reparar los msculos.
2. Calcio
Los alimentos ricos en calcio
te ayudan a tener los huesos
ms fuertes, algo esencial
para correr por el impacto
que recibe el cuerpo.
3. Vitaminas y minerales
El hierro contribuye a la formacin
de la sangre, el zinc ayuda a
que sanen las heridas y la
vitamina C refuerza el
sistema inmunitario.
Asegrate de tener
una dieta variada.
4. Grasas buenas
Incluye algo de Omega 3, como semillas de
lino, tofu, pescado o avellanas, por ejemplo,
los msculos lo usan para tener energa.
5. Carbohidratos
Los carbohidratos complejos, como el arroz
y la pasta integrales te dan una energa que
se libera lentamente para que te recuperes
despus de correr.
Carreras
p80er un
Puedes co,rrcon el
maratn
tiempo necesario
Carreras
un plan de
74 Sigue
entrenamiento
76 Siguiente fase
78 Distancia
con
80 Puedo
un maratn?
Conoce tu objetivo
Avanza de 5K a 10K
tu primera
82 Prepara
carrera
84 Los preparativos
Atiende a estos consejos
p80
Preprate
para la carrera
p76
Completa tu
primera carrera
p82
No empieceids o!
demasiado rp
p84
Usa gadget
marcar el sritpmaroa
p84
Prepara la mochila
la noche antes para
no olvidar nada
Carreras
Tu plan de
entrenamiento
Por qu compensa seguir un plan para ser mejor corredor
Actividad
Lunes
Martes
Da de descanso
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Viernes
Sbado
Da de descanso
Domingo
Sem. 2
Actividad
Lunes
Martes
Da de descanso
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Viernes
Sbado
Da de descanso
Domingo
Sem. 3
Actividad
Lunes
Martes
Da de descanso
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Viernes
Sbado
Da de descanso
Domingo
Actividad
Sem. 7
Actividad
Sem. 10 Actividad
Lunes
Lunes
Lunes
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Mircoles
Mircoles
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Viernes
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Domingo
Domingo
Domingo
Actividad
Sem. 8
Actividad
Sem. 11 Actividad
Sem. 5
Lunes
Lunes
Lunes
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Mircoles
Mircoles
Mircoles
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Viernes
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Domingo
Domingo
Domingo
Sem. 6
Actividad
Sem. 9
Actividad
Sem. 12 Actividad
Lunes
Lunes
Lunes
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Martes
Da de descanso
Mircoles
Mircoles
Mircoles
min.
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Jueves
Da de descanso
Viernes
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Domingo
Domingo
Domingo
Da de la carrera 5K
D de
la cara rer
a
Carreras
La siguiente
fase de carrera
Preprate para correr la distancia ms popular, los 10k
Pasa de 5K a 10K
Sem. 1
Lunes
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (40)
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Viernes
Da de descanso
Sbado
Domingo
Da de descanso
Sem. 2
Lunes
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar, bicicleta y nadar (40)
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Viernes
Da de descanso
Sbado
Domingo
Da de descanso
Sem. 3
Lunes
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar, bicicleta y nadar (45)
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Viernes
Da de descanso
Sbado
Domingo
Da de descanso
Sem. 7
Lunes
Martes
Sem. 10
Lunes
Lunes
Trote (30),
correr rpido (3) + caminar (1) x 5 veces,
trote lento (10)
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (45)
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (60)
Martes
Mircoles
Da de descanso
Mircoles
Da de descanso
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Jueves
Jueves
Viernes
Da de descanso
Viernes
Da de descanso
Viernes
Da de descanso
Sbado
Sbado
Sbado
Domingo
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Sem. 5
Sem. 8
Lunes
Martes
Sem. 11
Lunes
Lunes
Trote (30),
correr rpido (3) + caminar (1) x 5 veces,
trote lento (10)
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (50)
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (60)
Martes
Mircoles
Da de descanso
Mircoles
Da de descanso
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Jueves
Jueves
Viernes
Da de descanso
Viernes
Da de descanso
Viernes
Da de descanso
Sbado
Sbado
Sbado
Domingo
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Sem. 6
Sem. 9
Sem. 12
Lunes
Lunes
Lunes
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (50)
Martes
Entrenamiento cruzado:
caminar rpido, bicicleta y nadar (60)
Martes
Mircoles
Da de descanso
Mircoles
Da de descanso
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Jueves
Jueves
Viernes
Da de descanso
Viernes
Da de descanso
Viernes
Da de descanso
Sbado
Sbado
Sbado
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Domingo
Da de descanso
Domingo
Da de la carrera - 10k
Da de
la carrera
Carreras
Una seria
distancia
Suma distancias
Sem. 1
Lunes
Da de descanso
Martes
Mircoles
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Viernes
Sbado
Da de descanso
Domingo
Sem. 2
Lunes
Da de descanso
Martes
Mircoles
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Viernes
Sbado
Da de descanso
Domingo
Sem. 3
Lunes
Da de descanso
Martes
Mircoles
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Viernes
Sbado
Da de descanso
Domingo
Sem. 7
Sem. 10
Lunes
Da de descanso
Lunes
Da de descanso
Lunes
Da de descanso
Martes
Martes
Martes
Mircoles
Mircoles
Mircoles
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Viernes
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Domingo
Domingo
Domingo
Sem. 5
Sem. 8
Sem. 11
Lunes
Da de descanso
Lunes
Da de descanso
Lunes
Da de descanso
Martes
Martes
Martes
Mircoles
Mircoles
Mircoles
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Viernes
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Domingo
Domingo
Domingo
Sem. 6
Sem. 9
Sem. 12
Lunes
Da de descanso
Lunes
Da de descanso
Lunes
Da de descanso
Martes
Martes
Martes
Mircoles
Mircoles
Mircoles
Da de descanso
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Jueves
Entrenamiento cruzado
/ trabajo de fuerza
Jueves
Viernes
Viernes
Viernes
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Sbado
Da de descanso
Domingo
Domingo
Domingo
Da de la carrera - 21k
Da de
la carrera
Carreras
maratn
n
u
en
e
t
e
b
r
Insc on fines solidarios
local c
s,
No te ashuascteerlo
puedes
Prueba otra
antes del ms carreras
para adquir aratn
ir experienc
ia
Correr/andar
cia
Aumenta oclao dpisartaan
poco a p ones
evitar lesi
Puedes u
correr/andsaarr pelarma todo
un maratn acabar
Running para Principiantes 81
Carreras
Preprate para tu
primera carrera
Calma esos nervios de tu primera carrera con estos consejos
Desayuna bien
Recaudar dinyero
con amigos muy
fa miliares es otivarte
til para m
Bebe a sorbitosas
mientras corr
dnde puedas dejar ropa seca que ponerte tras
terminar la carrera.
Llega a tiempo
M antn controlapdoara
el cronmetro ritmo
llevar un buen
Reglate
vez que se pise. Otra alfombra desactiva el chip dando un tiempo en carrera total. No importa cunto tiempo tardes en llegar, tu tiempo quedar registrado.
Carreras
Prepara lo necesario
Asegrate de que no te falte nada en la carrera
Liquidos
Una bebida energtica o una botella de agua
para la pre y postcarrera. Nunca sabes lo que
te van a dar en la carrera, as que es mejor
llevar tu propio avituallamiento. Mantnte
hidratado antes y despus de la carrera.
Comida
Lleva un pltano, una barrita de cereales o un
gel por si necesitas un extra de combustible.
Al final y durante muchas carreras tambin te
los dan, pero es mejor ir preparado.
tes
sa el darrean
Haz la bol
ra
ca
la
de
bolsa
Ten tu
anterior, para
preparada la noche
na de la carrera
que la misma maa cuparte de
eo
pr
e
qu
slo tengas
la salida a la
de
ar
lug
al
r
llega
enta evitar
Int
.
hora adecuada
, y tener
tra
ex
s
ne
cio
preocupa
en la
do
que estar buscan
t
es
si
r
ve
ra
pa
bolsa
todo lo necesario.
Lleva un ayud
ante
Si puedes, conv
en
o a un amigo pa ce a un familiar
ra
tu bolsa en luga que guarde
guardarropa, ya r de acudir al
qu
casos te tocar e en muchos
esperar largas
colas tanto pa
ra dejarla com
o
para recogerla
. Tambin pued
es
aprovechar pa
ra que
haga unas foto te
s.
Vaselina
Chicos, confiad
en nosotros... la
necesitaris
Tiritas
Para las ampollas y
rozaduras unas tiritas
siempre vienen bien.
Consejo
Consejo
Toalla
Despus de correr, qutate la
camiseta, seca tu cuerpo y
ponte una camiseta seca, si
no podras resfriarte
Imperdibles
Lleva siempre imperdibles en tu mochila de
las carreras, ya que sern necesarios para fijar
el dorsal a tu camiseta
Ropa de abrigo
Mantnte caliente antes de
empezar la carrera y cambia de
ropa cuando termines de correr
Equipamiento
esencial
p100
Equipamiento
Elegimos el calzado, la ropa, los accesorios y los gadgets que necesitas
para salir a correr. Escoge lo que ms se adapte a tus necesidades.
88 Apps
90 Calzado masculino
92 Calzado femenino
94 Parte de arriba
96 Parte de abajo
98 Chaquetas
100 Accesorios
102 Relojes GPS
104 Dnde comprar
p96
as de corto o de largo?
V
Esos extras
imprescindibles
Pronador
Neutral
Supinador
p92
Qu tipo de
corredor eres?
ara
pZ9apa0
tillas p
es
corredor
p92
res zapatillas
Las mejo
para corredoras
p88
p102
Cul es tu
reloj ideal?
p102
p98
Encuentra la chaqueta
que se ajusta a tus
necesidades
Running para Principiantes 87
Equipamiento esencial
Seguimiento ms bsico
La funcin ms bsica
de una aplicacin de running
es rastrear y registrar tus carreras
Las 5 mejores
1. Nike+ Running
4. Endomondo
Sports Tracker
Espritu de comunidad
Planes de entrenamiento
distancia determinada. Pero hay otras completamente personalizables y que siguen los
ejercicios realizados durante el plan. Una de las
mejores aplicaciones para este tipo de programas de entrenamiento es My Asics, de la conocida marca japonesa, que te permite configurar
planes de entrenamiento para recorrer varias
distancias: maratn, medio maratn, 5K, 10K, 5
millas y 10 millas, pudiendo configurar las semanas de entrenamiento y los das por semana
segn tus necesidades y con muchas opciones
de personalizacin. Es muy til tener un plan
cuando se entrena para una carrera determinada,
y estas aplicaciones pueden ayudarte.
3. iMapMyRUN
4. Runtastic
5. Strava GPS
Correr Ciclismo
Equipamiento esencial
Calzado masculino
Las zapatillas son la pieza ms importante del equipamiento para correr
Confort y proteccin
incluso con lluvia y nieve
Rpida estabilidad
Adaptada a tu pie
Escoge tu zapatilla
Para elegir la zapatilla que ms te conviene,
debers saber cmo es tu pisada. Existen tres
tipos de pisada: pronadora, supinadora y neutra.
La primera se produce cuando el pie cae
demasiado hacia dentro al pisar. Los pronadores
necesitan incrementar la estabilidad o control
de movimiento del calzado, para evitar ese
sobredeslizamiento del pie y reducir el riesgo
de lesin. El pie de los supinadores no cae en
la pisada con la suficiente superfie de contacto,
1. Pisada pronadora
Un pie plano indica pronacin.
Necesitas una zapatilla con gran
control de movimiento.
2. Pisada neutra
3. Pisada supinadora
Equipamiento esencial
Calzado femenino
La mejor inversin para los pies de las mujeres corredoras
Estabilidad y amortiguacin
Ayuda a la excesiva
pronacin
Mantenlas limpias
Gurdalas debidamente
Equipamiento esencial
Camisetas
Para el verano
Modelo: Salomon
Elevate Seamless Tank W
Precio: 45
Web: www.salomon.com
Este top sin costuras es
muy ligero y suave, tiene
un diseo muy femenino
dejando la espalda al aire.
Resulta una prenda muy
cmoda mientras practicas
el running en los das ms
calurosos. Est disponible
en varios colores: gris, rosa,
amarillo y naranja.
H M
Sudadera con capucha para resguardarte del frio
M H
Por capas
Mallas
Ya seas hombre o mujer, unas buenas mallas
son una gran inversin. Como se cien,
ayudan a mantenerte clido y cmodo. Su
material transpirable separa el sudor de la
piel, haciendo que se evapore en la capa
exterior, evitando que te enfres. Si usas
mallas compresivas, utiliza las que favorecen
la circulacin de la sangre y previenen la
fatiga muscular y las sobrecargas.
Pantalones cortos
Chalecos
Un buen chaleco ayuda a eliminar el sudor
y mantenerte seco. Para hombres slo se
requiere que tenga un buen entallado que
favorezca la prctica del running, paneles
mallados para una mejor transpiracin, y
tiras reflectantes para la alta visibilidad. Para
mujeres hay ms opciones. Desde los de
diseo de talle ancho, parecido al masculino,
a los entallados con sujetador incorporado
para que todo quede en su sitio.
Camiseta de compresin
Chaquetas
Equipamiento esencial
Pantalones
Pantalones de compresin
Por qu llevar
mallas?
La idea de colocarse unas mallas puede que
no resulte muy atractiva para el corredor
que empieza, pero la realidad es que es
la mejor opcin para correr. La mayora
de las mallas de running son mallas de
compresin, lo que significa que realizan
un trabajo de presin sobre el msculo,
que lo protege de sobrecargas y lesiones,
mejorando su rendimiento.
El beneficio de las mallas de compresin
es que mejoran la circulacin sangunea,
permitiendo a los msculos trabajar al
mximo, y aportando ms potencia a la
carrera. El ajuste que se consigue con esta
prenda, sirve para calentar el msculo y
prevenir lesiones. Si te interesa la velocidad,
existen mallas ms ligeras, especficas para
este fin, que te ayudarn a araar unos
segundos a tus marcas. Los pantalones
cortos o los pantalones ms amplios te
frenan con su resistencia al viento, pero
esta resistencia se aprecia menos en las
distancias largas.
Muchas de estas mallas aumentan an
ms el rendimiento, pero cuando ests
empezando a iniciarte en esta prctica,
no debes centrarte demasiado en este
aspecto. En esta etapa debes poner
toda tu atencin en la comodidad, y
sinceramente las mallas son ms comodas
que los pantalones amplios. Llevar mallas
es como si fueras desnudo, las piernas van
libremente. Tendrs menos posibilidades de
sufrir rozaduras, pues las mallas se ajustan
a la forma de tus piernas y son ms clidas,
impidiendo que el aire fro ataque zonas
como tus tobillos o la cintura.
Si no te gusta cmo te quedan las mallas,
prueba a ponerte unos pantalones cortos
por encima. As obtendrs los beneficios de
las mallas sin sentir pudor por ello.
Cuando elijas unas mallas debers tener
en cuenta la variedad de largos. Las de
pierna entera o largas son para el invierno;
las pirata, por debajo de las rodillas, suelen
ser las preferidas de las mujeres, y las cortas
djalas para el verano. Prueba varias mallas
y elige la que mejor se adapte a la forma de
tus piernas. Hay corredores que les gusta
llevarlas muy apretadas, y otros ms sueltas.
Running para Principiantes 97
Equipamiento esencial
Chaquetas
M H
H
Resistente al viento y la lluvia
Juntas moda
y funcionalidad
M H
Proteccin y ligereza
M H
Equipamiento esencial
Accesorios
Auriculares deportivos
resistentes al sudor
Equipamiento esencial
Relojes GPS
El tope de gama
Equipamiento esencial
Dnde comprar
Las 10 mejores webs donde comprar tu material de running
1: Triavip
Web: www.triavip.com
Con un catlogo de productos de ms de
16.000 referencias de Running, Ciclismo y
Natacin, y 500 marcas, ofrecen las ltimas
novedades, as como ofertas diarias con
descuentos de hasta el 70%. Con una de las
plataformas web ms avanzadas del mercado,
para que los usuarios puedan comprar de
manera fcil y sencilla. Tiene ofertas especiales
para los socios VIP, y te puedes hacer VIP gratis.
2: RunnerInn
Web: www.runnerinn.com
Esta tienda pertenece al portal web de
TradeInn, donde puedes compartir cesta de
la compra con las once tiendas diferentes,
dedicadas a once deportes distintos. Cuentas
con apartados especficos de ofertas y
Liquidaciones. Garantizan el mejor precio online
y el cambio o devolucin, si no ests satisfecho
con el producto adquirido.
3: Depor Village
Web: www.deporvillage.com
Esta tienda online est dedicada bsicamente
a los tres deportes que componen el triatln
(running, ciclismo y natacin), aunque tambin
tiene espacio para otro tipo de deportes,
incluso de sportwear. Puedes buscar por el
tipo de deporte, por marca, o introduciendo
el nombre del producto en su buscador. Tiene
una zona outlet, con ofertas interesantes.
4: Deporr
Web: www.deporr.com
Esta tienda especfica de running y trial, tiene
una funcin de comparacin de productos,
que te ayuda a decidir entre varios productos
distintos. Cuenta con una buena herramienta
de filtrado, que te ayuda a encontrar fcilmente
el artculo que buscas. Si te suscribes a su
newsletter, te ofrecen un 6% de descuento.
Fabricantes destacados
Adidas www.adidas.es Apple www.apple.es ASICS www.asics.es Brooks www.brooksrunning.es Garmin www.garmin.com/es
Nike www.nike.com Odlo www.odlo.com Polar www.polariberica.es PUMA www.puma.com Ronhill www.ronhill.com
104 Running para Principiantes
5: Keller Sports
Web: www.keller-sports.es
Quizs la tienda online con mayor catlogo de
productos (30.000). Ofrecen buenas ofertas y
tiene un equipo de especialistas que aclararn
cualquier duda que tengas sobre sus productos,
a travs de chat en directo, correo o telfono.
6: Fortsu
Web: www.fortsu.com
Ms que una tienda es una herramienta muy til
de compra (comparador de zapatillas de running).
Introduce los datos de la zapatilla (uso, pisada,
gnero, marca) y te muestra los resultados, con
los precios ms baratos donde comprar.
7: Marathonia Store
Web: www.marathonia.com
Una de las tiendas ms completas para runners.
Ropa calzado, complementos, alimentacin,
tecnologa.. Tiene un club llamado I Love
Running que adems de las correspondientes
noticias y novedades para el aficionado,
proporciona descuentos y acceso prioritario a
sus rebajas. Los gastos de envo son gratuitos y
devolver o cambiar un artculo es muy fcil.
8: Nike Store
Web: store.nike.com.es
As como otras marcas de running, como
Under Armour o Brooks, Nike tiene su propia
tienda oficial online y en espaol. En ella podrs
comprar toda su amplia gama de productos
de todos los deportes, incluido el running.
Algunos productos son exclusivos y en otros
como algunas zapatillas, te permite la opcin
de personalizacin, a travs de su herramienta
NIKEID, escogiendo colores, materiales y
bordados. Tambin cuenta con una seleccin
de productos en liquidacin. Regstrate en su
pgina web y recibe ofertas especiales para
clientes registardos.
9: Decathlon
10
Web: www.decathlon.es
Esta cadena de grandes superficies comerciales
dedicadas exclusivamente al mundo del
deporte, es sobradamente conocida en Espaa,
ya que tiene ms de 90 centros. Como podrs
imaginar, la seleccin de artculos es variadsima,
y algunos se envan sin coste alguno. Otra
opcin que tienen es la de recoger la compra
en alguno de sus centros, o depositar all algn
artculo que quieras cambiar o devolver, sin
gastos de envo. Dispone de su propia marca
para el running, la muy popular Kalenji.
9: Forum Sport
Web: www.forumsport.com
Esta gran cadena de tiendas de deportes,
tambin tiene su tienda online, donde
puedes encontrar grandes descuentos en
material deportivo. A parte de sus precios
muy competitivos (dicen que son los n 1 en
precios), de vez en cuando ofrecen cupones
de descuento. La devolucin es gratuita y tienes
hasta en 60 das para hacerla.
Helly Hansen www.hellyhansen.com Inov-8 www.inov-8.com Nathan www.nathansports.com New Balance www.newbalance.es
Salomon www.salomon.com/sp Sennheiser www.sennheiser.es Suunto www.suunto.es Timex Ironman www.timexironman.com
Running para Principiantes 105
Consejos
p108
Estiramientos para
evitar el dolor y la
rigidez muscular
Consejos
Contestamos a todas tus preguntas habituales sobre running, desde cmo
iniciarte y participar en una carrera, hasta cul es el equipamiento adecuado
p114
Mantente hidratado
al hacer ejercicio
p114
Preprate para tu
primera carrera
esos
p120
s
Movimientolesntadinmmienictoo
p108 para el ca
p120
p108
p120
Aade velocidad a
tu entrenamiento
Qu tipo de
zapatillas me
compro?
Running para Principiantes 107
Consejos
que las
Antes de empezar PSzapatillas
Acabas de empezar a correr? Nosotros respondemos a todos
tus dilemas y preocupaciones como principiante
Estiramiento dinmico
Respuesta
Empieza despacio
aumentando la intensidaydvehasta
dos minutos
miento
Baja en el erestloirsa mejores
para obtensultados
re
ientos
Haz movim
es
suaves y constant
son muy
importantes
pero dnde
las compro?
Respuesta
Ejemplo de
diario de running
Mantener la motivacin
Qu
estiramientos
previenen las
molestias en
piernas y caderas
tras la carrera?
Respuesta
Estira los
cudriceps
para relajar
las caderas
Respuesta
Los nervios de la
primera carrera
Respuesta
M antamn iecandtoa
estir enos
al m
duranutned3os0
seg
No slo htaayr
que calen as
las piern
Lee ms snobtores
estira mieos para un
dinmic nto activo
estira mie
Consejos
Cmo s
qu distancia
estoy corriendo?
Respuesta
El sensor
Nike+ se
ajusta a la
zapatilla
Fcil
de usar
mientras
corres
110 Running para Principiantes
Progreso doloroso
Respuesta
lota de
Una botella helaaldaiviaor unlosa mpesculos
tenis pueden dos y doloridos
agarrota
Dedos entumecidos
Respuesta
Respuesta
Necesito
bebidas
deportivas?
Respuesta
Dolor en el costado
Respuesta
Respuesta
o descanso
Andar o tomarte un pequenue
te har sentirte como vo
Qu es
una PB?
Respuesta
Consejos
Cmo evito
elegir ropa
incmoda?
Respuesta
Prueba adecuadatomanentetes
tu equipamienarlo
de compr
112 Running para Principiantes
Das de entrenamiento
Respuesta
a y asegrate
Tmatelo con calm
mente bien y en
de estar completa tes
condiciones an de correr
Plan de adelgazamiento
Respuesta
Respiracin pesada
Respuesta
Respuesta
Ampollas
Respuesta
Las
rozaduras me
desaniman!
Respuesta
En cinta o al
aire libre, qu
es mejor para
empezar?
Respuesta
Consejos
Salud y deporte P
Cara colorada
Transpiracin
Siempre he sufrido de un
enrojecimiento excesivo de la cara al hacer
ejercicio. Con el tiempo esto ha hecho que
se me quitaran las ganas de correr, pero me
gustara superarlo y recuperar la forma.
Respuesta
Mantente plenamente
hidratada durante el da al
hacer ejercicio
Respuesta
Debera
correr
estando malo?
Respuesta
Es normal
sentir dolor?
Respuesta
Cmo puedo
prevenir
problemas
estomacales
cuando corro?
Quedarse embarazada
Respuesta
Correr o no correr
Respuesta
Diversin en familia
Respuesta
Respuesta
Consejos
Se me irritan
los pechos
al correr. Qu
puedo hacer?
Respuesta
Corrers cmtrodesoel
cuando encuenecuado
material ad
116 Running para Principiantes
Respuesta
De enfermedad
en enfermedad
Respuesta
No consigo
perder el
peso que me he
propuesto
Respuesta
Acn adulto
Respuesta
Me quita el sueo
Respuesta
Rinorrea
Respuesta
Consejos
algunas semanas.
Tu msculos memorizan su estado anterior
as que vers que es ms rpido esta vez
ponerte en marcha y el proceso completo te
parecer natural y ms sencillo.
Si tu fractura por estrs fue a causa del
running, pudo deberse a un entrenamiento
excesivo, malas zapatillas o mal estado de
forma. Asegrate de no cometer los mismos
errores y estate atento. Incrementa volumen
poco a poco y no te preocupes por tomarte
descansos. Tu estado de forma no se deteriorar
si te pierdes alguna sesin. Para mejorar tu
estado de forma cardiovascular, practica otros
tipos de ejercicio aerbico como ir a clase de
gimnasia o ir en bicicleta. Mejorar tu estado
general de forma te ayudar a alcanzar tus
metas con ms seguridad y confianza.
Respuesta
La glucosaminciaones
previene articuellafuturo
doloridas en
te
Vuelve a correr grlosadmuaislmmenos
y no cometas nuevo
errores de
118 Running para Principiantes
Correr arrib
pendientes pronunaciaydaabsajreo qupor
e un
paso lento pero constantier
e
Respuesta
Running en piscina
Respuesta
Quema ms
caloras correr
ms rpido?
Respuesta
Respuesta
Consejos
Entrenamiento P
Seguir una rutina de entrenamiento mejorar tu forma y tus
habilidades. Aqu respondemos a las dudas ms frecuentes
Sobre la velocidad
Respuesta
ad
Aade trabajo de velocidde
para mejorar tu estado rera
forma y tiempos en car
120 Running para Principiantes
La racin semanal
Respuesta
Odio las
cuestas. Son
necesarias en
mi rutina de
entrenamiento?
Respuesta
Convirtete
en un mejor
corredor haciendo
cuestas
portar los
so
a
ar
p
os
ig
am
n
co
re
or
C
duros meses de invierno
Motivacin en invierno
Respuesta
Hora de gimnasio
Respuesta
Repartirse es vencer
Respuesta
Me gustara
unirme a un
club pero me da
miedo no ser lo
bastante bueno
Respuesta
Consejos
Quiero
Necesito animar mi rutina de
con la cinta de correr.
entrenar para entrenamiento
Tenis alguna sugerencia?
una carrera de
Respuesta
Si entrenas con frecuencia en una cinta de
5Km. Cunto
correr, entrenar puede ser montono. No
nada peor que correr media hora sin
tiempo necesito? hay
nimo ante el espejo. Por suerte puedes usar
Respuesta
arado
Asegrate deaescotarrrerprep
par
122 Running para Principiantes
Bajn de cinta
Consigue ms en la cinta
Necesito un objetivo
Respuesta
Correr de noche
Respuesta
Hora del da
Respuesta
Saltarse plazos
Respuesta
Quiero seguir
entrenando
en vacaciones
pero nunca
he corrido con
calor. Puedo?
Respuesta
Consejos
Dnde me
debo colocar
en la salida?
Respuesta
Me preocupa
llegar el
ltimo cmo
puedo evitarlo?
Respuesta
Primera carrera
Contestamos a tus dudas previas a la carrera para que te
puedas centrar en el evento en s, sin ms preocupaciones
El tamao importa
Respuesta
Comienzo de la carrera
Respuesta
LEAF charity
Equipacin
Respuesta
Demasiados hidratos
Encontrarse mal
Respuesta
Darn agua
en la carrera
o debo llevar mi
propia botella?
Respuesta
Respuesta
Consejos
Hay un
mtodo
correcto
de coger el
avituallamiento?
No quiero
molestar a nadie
Respuesta
Comprueba el reglamento
antes de llevarte tu msica
El debate del momento:
msica s, msica no
Respuesta
Podra perderme?
Respuesta
Caminar en la carrera
Respuesta
Consejo de amigo
El temido muro
Respuesta
Respuesta
No creo que
pueda con la
carrera a la que
me he apuntado.
Puedo cancelar
la inscripcin?
Respuesta
Consejos
Siempre
tengo que ir al
bao antes de la
carrera... pero no
quiero perderme
la salida!
Respuesta
Respuesta
Qu ponerse
No s qu ponerme en mi primera
carrera porque no s el tiempo que va a hacer.
Respuesta
Dnde situarse
para ver la carrera
Respuesta
Respuesta
Calzado nuevo
Respuesta
Durante
mi primera
carrera me
ha dolido el
estmago. Qu
me ha pasado?
Respuesta
Para y descadonlosar
si tienes
Edita
Director General:
Manuel del Campo
Directora Financiera y Desarrollo de Negocio:
rsula Soto
Directora de Operaciones:
Virginia Cabezn
Director de Desarrollo Digital:
Miguel Castillo
Director Comercial:
Javier Matallana
Jefa de Servicios Comerciales:
Jessica Jaime
Marketing:
Marina Roch
Redaccin y Publicidad
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Tel. : 902 11 13 15 Fax: 902 12 04 48
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Distribucin
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Impresin
Rotocobrhi
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28760 Tres Cantos
Madrid
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