NOCIONES SOBRE ALIMENTACIN 1

BTO
NOCIONES SOBRE ALIMENTACIN, NUTRICIN Y EJERCICIO
FSICO.
Obtener la energa necesaria para las funciones orgnicas, incluyendo
las contracciones musculares, es la funcin principal de los procesos
digestivos y metablicos del organismo.
Desde que el ser comienza a existir necesita energa para construir,
reparar prdidas y mantener o modificar el organismo; por ello los alimentos
deben cumplir diferentes funciones.
Los alimentos, segn la funcin que cumplen en el organismo, se
agrupan en PLASTICOS Y ENERGTICOS.
Pertenecen al grupo de alimentos PLSTICOS:
- Protenas, principalmente.
- Grasas.
- Hidratos de carbono.
- Minerales.
- Vitaminas.
Pertenecen al grupo de alimentos ENERGTICOS:
- Protenas.
- Grasas.
- Hidratos de carbono.
CONCEPTOS DE CALORA Y METABOLISMO.
La CALORA es la unidad bsica de energa y se define como la
cantidad de calor necesario para elevar 1C la temperatura de un
g. de agua.
Las caloras se obtienen gracias a un conjunto de reacciones qumicas
que reciben el nombre de metabolismo.
METABOLISMO, es el conjunto de reacciones qumicas que,
transcurren en todos los seres vivos, en orden al, mantenimiento de

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la vida, al crecimiento de los individuos y a la reproduccin de los

mismos.

GASTO ENERGTICO EN LA ACTIVIDAD FSICA

Veamos algunos tipos de actividades y su gasto en caloras/hora:

Actividad

Caloras/hora

Sueo
Acostado - despierto
Sentado
Trabajo mental sentado
Alimentacin
De pi
Estudio y escritura
Ejercicios suaves
Caminar a ritmo moderado
Caminar a ritmo rpido
Carrera suave (7 / Km)
Carrera media (5 / Km)
Carrera fuerte (3 / Km)
Carrera veloz (30 Km/h)

65 - 70
80
100
105
110
110
140
160
170
290
700
870
1300
7790

En cuanto al gasto energtico de deportes concretos, podemos tomar

como aproximados los siguientes:

Deporte
Ciclismo carretera
Lanzamientos
Remo
Baloncesto
Natacin
Tenis individual
Esqu
Patinaje

Caloras/hora
350 - 360
450
660
600
500 - 700
700
700 - 900
710

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Lucha
Escalada

900
1000

PRINCIPIOS INMEDIATOS DE LOS ALIMENTOS

Con el trmino de principios inmediatos de la alimentacin se
denominan las protenas, las grasas y los hidratos de carbono.
LAS PROTENAS:
Son compuestos formados por carbono, hidrgeno, oxgeno
nitrgeno. Su principal elemento o unidad es el aminocido.

El valor biolgico de una protena viene determinado por el nmero de

aminocidos esenciales que contiene.
Son
alimentos
ricos
en
protenas de origen animal: la
carne, los huevos, la leche y el
pescado.
Ricos en protenas
vegetal: la soja.

de

origen

Las protenas deben suponer entre un 15% y un 20% de la dieta.

LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS:
Son compuestos qumicos
carbono, hidrgeno y oxgeno.
Principalmente
vegetal.

son

formados

sustancias

de

por

origen

Los hidratos de carbono son porcentualmente el

elemento bsico de la dieta, son los nutrientes
energticos. Deben suponer entre un 55%-60% de la
dieta equilibrada.

LAS GRASAS O LPIDOS:

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Estn formadas bsicamente por hidrgeno, oxgeno y carbono.

Siendo la mayor fuente potencial de caloras.
Las grasas son de origen vegetal y animal, pero mientras que las de
procedencia animal elevan el nivel de colesterol, las de procedencia vegetal
y en particular las de los aceites de semillas bajan el contenido de
colesterol.

EL AGUA
El agua no es propiamente un alimento, pero es un elemento
fundamental y bsico para el ser humano.
Alrededor del 60% de nuestro peso est representado por el agua. Las
necesidades orgnicas se cifran en torno a los 2,5 litros/da de agua.
En la diettica deportiva es fundamental atender el equilibrio de este
elemento, ya que la sudoracin propia de la actividad supone una
eliminacin mayor de lo normal.
Agua y elementos minerales son fundamentales para una buena
actuacin muscular.

LOS ELEMENTOS MINERALES

Son de suma importancia para la construccin, funcionamiento y
mantenimiento del organismo humano.
Su aporte a cualquier organismo es fundamental; pero en el caso de
realizar actividades fsico-deportivas es an mucho ms esencial. Se debe
prestar especial atencin al cloro, sodio, potasio y fsforo.
NECESIDADES DE MINERALES Y SU APORTE
Bioelement Necesidade
os
s
CALCIO
0,5 - 1 g

Problemascarencia
Descalcificacin,
trastornos en la
conduccin
neuromuscular

SODIO

3 - 3,5 g

Calambres
musculares.

Sal comn

POTASIO

0,8 - 1,5 g

Agotamiento,
disminucin de
la capacidad
contrctil del
msculo

Frutos
secos,
Vegetales

Suministro
Leche,
Quesos,
Frutas

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FOSFORO

CLORO

0,8 - 1,5 g

3g

Trastornos en
las reacciones
metablicas

Calambres y
problemas
renales

Huevos,
Leche,
Cereales,
Pescado, Legumbres
Sal comn

*Las cantidades necesarias son diarias.

VITAMINAS
Son sustancias necesarias para las reacciones qumicas base de la
nutricin.
No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a l a travs
de la alimentacin.
NECESIDADES Y APORTE DE VITAMINAS
Vitaminas
A

Necesidade
s
0,5 mg

Problemascarencia
Lesiones
oculares,
trastornos del
crecimiento.

1.5 mg

Fatiga,
calambres,
dificultad de
concentracin.

1 mg/kg

Fatiga,
tono muscular
flojo.

Suministro
Leche,
huevos,

mantequilla, quesos.
Cereales,
levadura de
cerveza, carne
de ternera.
Frutas cidas, vegetales, semillas

germinadas, leche.

* Las cantidades son diarias.

** El aporte de vitaminas debe incrementarse para deportistas.

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