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9 Maneras para Aumentar la

Testosterona Naturalmente

Por el Dr. Mercola


La testosterona, una hormona producida principalmente por
los testculos, normalmente se asocia con la "hombra"
(aunque las mujeres tambin tienen testosterona).
De hecho, juega un papel importante en la sexualidad
masculina y la reproduccin, afectando factores tales como la
funcin sexual y reproductiva, la masa muscular y el
crecimiento del pelo, pero tambin tiene algunas funciones
menos "llamativas", aunque igualmente importantes, como el
mantenimiento de la densidad sea, niveles de las clulas
rojas de la sangre y una sensacin de bienestar.
A partir de los 30 aos, los niveles de testosterona de un

hombre comienzan a disminuir, y continan declinndose


conforme pasan los aos
Una amplia gama de exposiciones qumicas, incluyendo
medicamentos recetados como las estatinas, pueden tener un
efecto adverso en la produccin de testosterona en los
hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrgeno
aumentan tpicamente debido a las exposiciones
generalizadas a compuestos que imitan al estrgeno en los
alimentos, el agua y los contaminantes del medio ambiente.

Cules Son Sus Opciones Para el Reemplazo?


Si usted es un hombre que est experimentando sntomas
como disminucin del deseo sexual, disfuncin erctil,
depresin y dificultades de concentracin y memoria, y cree
que la testosterona baja podra ser la causa, puede
comprobar sus niveles con un simple anlisis. Dado que los
niveles de testosterona fluctan a lo largo del da, es probable
que necesite ms de una prueba de sangre para obtener una
idea real de sus niveles.
Si sus niveles estn realmente bajos, hay una serie de
productos sintticos y bioidnticos de testosterona en el
mercado, as como la DHEA, que es la prohormona
andrgena precursora ms abundante en el cuerpo humano,
lo que significa que es la materia prima ms grande que el
cuerpo usa para producir otras hormonas vitales, incluyendo
la testosterona en los hombres y el estrgeno en las mujeres.
Yo solo recomiendo el uso de hormonas bioidnticas, y slo
bajo la supervisin de un mdico holstico que pueda
monitorear sus niveles hormonales para asegurarse que
usted necesite la suplementacin.
Sin embargo, antes de optar por esta va, hay numerosas

estrategias que puede tratar para aumentar sus niveles de


testosterona de forma natural. Estos son adecuados para casi
cualquier persona, ya que tienen nicamente "efectos
secundarios" benficos.

9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles


de Testosterona
1. Perder Peso
Si usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus
niveles de testosterona, segn un estudio presentado en la
reunin de Endocrine Society's 2012. Los hombres con
sobrepeso son ms propensos a tener niveles bajos de
testosterona, por lo que es una forma importante para
aumentar la produccin de testosterona en su cuerpo cuando
usted ms lo necesita.
Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que
limitar estrictamente la cantidad de azcar procesada en su
alimentacin, ya que la evidencia seala que el exceso de
azcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la
epidemia de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la
soda de la alimentacin, al igual que limitar la fructosa
presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta
en exceso y los llamados endulzantes "saludables" como el
agave.
Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a
25 gramos por da y esto incluye las frutas. Esto es
especialmente cierto si usted tiene resistencia a la insulina y
tiene sobrepeso, presin arterial alta, diabetes o colesterol
alto.
Adems de eliminar o limitar seriamente la fructosa, ser de

vital importancia eliminar todos los granos y la leche (incluso


la cruda) de su alimentacin. La leche contiene un azcar
llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la
resistencia a la insulina, as que ser mejor evitarlos si usted
est tratando de perder peso.
Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno,
bagels, waffle, pretzels, y la mayora de los alimentos
procesados tambin se descomponen rpidamente en
azcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia
a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi
todas las enfermedades crnicas y condiciones mdicas
conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.
Al eliminar estos alimentos problemticos de su alimentacin,
es necesario reemplazarlos con sustitutos saludables como
vegetales y grasas saludables (como las grasas saturadas
naturales). Su cuerpo prefiere los carbohidratos provenientes
de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y
azcares, ya que retarda la conversin de los azcares
simples como la glucosa y disminuye su nivel de insulina. Al
eliminar los granos y el azcar de su alimentacin, por lo
general tendr que aumentar radicalmente la cantidad de
verduras que consume, as como tambin asegurarse de que
est consumiendo protenas y grasas saludables
regularmente.
He detallado una gua paso a paso para este tipo de
programa de alimentacin saludable en mi plan de nutricin, y
lo invito a consultar esta gua si usted est tratando de perder
peso.
Los alimentos que usted elija comer sern la fuerza impulsora
que le ayudaran a lograr exitosamente la prdida de peso -los ejercicios de alta intensidad con intervalos, como los

incluidos en mi programa de entrenamiento Peak Fitness, de


dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento
completo, tambin es importante, y tiene un beneficio
adicional, (vea ms abajo!).
2. El Ejercicio de Alta Intensidad como el Peak Fitness
(Especialmente Combinado con el Ayuno Intermitente)
Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta
intensidad por intervalos han demostrado aumentar la
testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos ha
tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los
niveles de testosterona y la prevencin de su deterioro. A
diferencia del ejercicio aerbico o moderado y prolongado,
que ha demostrado tener efectos negativos o ningn efecto
sobre los niveles de la testosterona.
El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la
expresin de la hormona de la saciedad, incluyendo la
insulina, la leptina, la adiponectina, pptido similar al
glucagn-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas,
que estn vinculados con la funcin saludable de la
testosterona, aumento del libido y previene el declive de la
testosterona inducida por la edad.
El alimentarse con protena de lactosuero de leche despus
del ejercicio puede mejorar an ms el efecto de la
saciedad/testosterona (las hormonas del hambre causan el
efecto contrario en la testosterona y libido). A continuacin se
muestra un resumen de cmo es el tpico ejercicio Peak
Fitness de alta intensidad:

Calentar durante tres minutos

Hacer ejercicio lo ms rpido y fuerte posible que pueda


durante 30 segundos. Debe sentirse completamente cansado

como si ya no pudiera mas

Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90


segundos

Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperacin por 7


veces ms
Como puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en
slo 20 minutos, Si veinte minutos! y durante esos 20
minutos el 75 por ciento de ese tiempo es calentamiento,
recuperacin o enfriamiento. Usted en realidad solo hace
ejercicio intensamente durante cuatro minutos. Si usted
nunca ha hecho esto ser difcil creer que en realidad se
pueda obtener tanto beneficio en slo cuatro minutos de
ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.
Tenga en cuenta que puede utilizar prcticamente cualquier
tipo de equipo que desee para esto - una mquina elptica,
una corredora, la natacin, incluso carreras de velocidad
(aunque tendr que hacerlo con mucho cuidado para evitar
lesiones) - siempre y cuando de lo mejor de s mismo durante
30 segundos. Pero asegrese de estirarse correctamente y
empezar poco a poco para evitar lesiones. Comience con dos
o tres repeticiones y aumente gradualmente, no espere
completar las ocho repeticiones en la primera vez que intente
esto, especialmente si usted est fuera de forma.
Encontrar ms informacin al respecto en un artculo escrito
anteriormente sobre el ayuno intermitente.
3. Consuma Suficiente Zinc
El mineral zinc es importante para la produccin de
testosterona y complementa su alimentacin, en tan solo seis
semanas ha demostrado causar una notable mejora de la

testosterona en los hombres con niveles bajos.1 Del mismo


modo, la investigacin ha demostrado que la restriccin de
fuentes alimenticias zinc conduce a una disminucin
significativa de la testosterona, mientras que la
suplementacin de zinc la aumenta2 e incluso protege a los
hombres contra la disminucin de los niveles de testosterona
inducida por el ejercicio.3
Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60
aos pueden tener un menor consumo recomendado de zinc;
incluso cuando se aadieron los suplementos alimenticios, se
estima que un 20-25 % de los adultos mayores an tienen un
consumo inadecuado de zinc, segn el National Health and
Nutrition Examination Survey.4
Su alimentacin es la mejor fuente de zinc, en conjunto con
alimentos ricos en protenas como las carnes y pescados;
otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche cruda,
queso crudo, frijoles y yogur o kfir hecho con leche cruda.
Puede ser difcil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es
vegetariano, y tambin para las personas que comen carne,
en gran parte debido a los mtodos de cultivo convencionales
que se basan principalmente en fertilizantes qumicos y
pesticidas. Estos productos qumicos agotan los nutrientes de
la tierra...como el zinc que debe ser absorbido por las plantas
con el fin transmitrselo.
En muchos casos, es posible disminuir an ms los nutrientes
en los alimentos por la forma de preparacin. Para la mayora
de los alimentos, la coccin reducir drsticamente los
niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se cose de
ms, lo que mucha gente suele hacer.
Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis
de menos de 40 mg al da, ya que es el lmite superior

recomendado en los adultos. Tomar demasiado zinc puede


interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros
minerales, especialmente el cobre, y puede causar nuseas
como efecto secundario.
4. Entrenamiento de Fuerza
Adems del Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza
tambin es conocido por aumentar los niveles de
testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad
adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para
elevar sus niveles de testosterona, tendr que aumentar el
peso y reducir el nmero de repeticiones. Concntrese en
hacer ejercicios que ejerciten un mayor nmero de msculos,
como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.
Usted puede "turbo-cargar" su entrenamiento con pesas con
un ritmo ms lento. Al disminuir la velocidad del movimiento,
en realidad est convirtindolo en un ejercicio de alta
intensidad. El entrenamiento con pesas Sper-Lento, permite
que el msculo, a nivel microscpico, acceda al mximo
nmero de puentes-cruzados entre los filamentos de protena
que produce el movimiento en el msculo.
5. Optimice sus Niveles de Vitamina D
La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el
sano desarrollo del ncleo del espermatozoide, y ayuda a
mantener la calidad del semen y el conteo de
espermatozoides. La vitamina D tambin aumenta los niveles
de testosterona, lo que podra aumentar la libido. En un
estudio, los hombres con sobrepeso que recibieron
suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo
en los niveles de testosterona despus de un ao.5
La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en

proporciones epidmicas en los Estados Unidos y muchas


otras regiones del mundo, en gran parte porque la gente no
pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este importante
proceso de produccin de vitamina D.
As que el primer paso para asegurar que est recibiendo
todos los beneficios de la vitamina D, es averiguar que
niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH) D, tambin
conocida como 25-hidroxivitamina D.
Hace unos aos, el nivel recomendado era entre 40-60
nanogramos por mililitro (ng/ml), pero recientemente, el nivel
ptimo de vitamina D se ha elevado a 50-70 ng/ml.
Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposicin
solar es la MEJOR forma de optimizar sus niveles de vitamina
D; exponer una gran parte de su piel hasta que tenga un tono
rosa claro, lo ms cerca del medioda posible, normalmente
es necesario lograr una adecuada produccin de vitamina D.
Si la exposicin al sol no es una opcin, una cama de
bronceado segura (con balastos electrnicos en vez de
balastos magnticos, para evitar la exposicin innecesaria a
los campos EMF) puede ser usada.
Como ltimo recurso, un suplemento de vitamina D3 puede
ser tomado por va oral, pero la investigacin sugiere que un
adulto promedio debe tomar 8,000 UI de vitamina D al da con
el fin de elevar sus niveles por encima de 40 ng/ml, que es la
cantidad mnima para la prevencin de enfermedades.
6. Reducir el Estrs
Cuando est bajo mucho estrs, su cuerpo libera altos niveles
de la hormona del estrs, cortisol. Esta hormona en realidad
bloquea los efectos de la testosterona,6 probablemente
porque, desde un punto de vista biolgico, el comportamiento

relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia,


agresin) puede haber reducido sus posibilidades de
supervivencia en caso de emergencia (por lo tanto, la "lucha o
huida" es dominante, cortesa del cortisol).
En el mundo moderno, el estrs crnico y los niveles
elevados de cortisol posteriormente, podran significar que los
efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo, que es
lo que queremos evitar.
Mi herramienta favorita para manejar el estrs es la EFT
(Tcnica de Liberacin Emocional), que es como la
acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta muy til y
gratuita, que libera la descarga del estrs emocional de forma
rpida y sin dolor, y tan fcil que incluso los nios pueden
aprenderla. Otras herramientas comunes para reducir el
estrs con una alta tasa de xito incluyen la oracin, la
meditacin, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender tcnicas
de relajacin, como la respiracin profunda y visualizacin
positiva, que es el "lenguaje" del subconsciente.
Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le
gustara sentirse, su subconsciente comprende y comienza a
ayudarlo a hacer los cambios bioqumicos y neurolgicos
necesarios.
7. Limite o Elimine el Azcar de su Alimentacin
Los niveles de testosterona disminuyen despus de comer
azcar, probablemente se deba a que el azcar conduce a un
nivel alto de insulina, que es otro factor que causa bajos
niveles de testosterona.7
Segn las estimaciones de la USDA, las personas promedio
en Estados Unidos consumen 12 cucharaditas de azcar al
da, que equivale a cerca de DOS TONELADAS de azcar

durante toda la vida.


La razn la que comemos esta cantidad de azcar no es
difcil de entender - tiene buen sabor, y nos da placer
mediante la activacin de un proceso innato en el cerebro a
travs de seales de dopamina y opioides.
Lo que nos causa, tanto a nivel fsico como emocional es otra
historia completamente diferente, y la mayora de las
personas pueden lograr grandes mejoras de salud con el
hecho de reducir o eliminar el azcar por completo de su
alimentacin. Recuerde que los alimentos que contienen
azcar y fructosa aadida, as como los granos, el pan y la
pasta, deben ser limitados.
Si usted tiene problemas de adiccin al azcar y le cuesta
mucho trabajo lidiar con los antojos, le recomiendo que
pruebe la tcnica de psicologa energtica llamada Turbo
Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a
dejar su hbito por lo dulce, y debera funcionar para
cualquier tipo de antojo dulce que tenga.
8. Consuma Grasas Saludables
Al decir sano, significa no slo las grasas mono- y
poliinsaturadas, como las que se encuentran en los
aguacates y frutos secos, sino tambin las grasas saturadas,
que son esenciales para desarrollar testosterona. Las
investigaciones muestran que una alimentacin con menos
de 40% de la energa en forma de grasa (principalmente de
fuentes animales, es decir saturada) conduce a una
disminucin en los niveles de testosterona.8
Mi alimentacin personal es de aproximadamente 60-70% de
grasas saludables, y otros expertos acuerdan que una
alimentacin ideal debe consistir de 50-70% de grasa.

Es importante entender que su cuerpo necesita grasas


saturadas de origen animal y vegetal (como carne, productos
lcteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco)
para el funcionamiento ptimo, y si usted no consume este
grupo de alimentos importantes y en lugar de ello consume
azcar, granos y otros carbohidratos con almidn, es casi
seguro que su salud y el peso sufrirn. Ejemplos de grasas
saludables que usted puede comer para optimizar sus niveles
de testosterona incluyen:
Aceitunas y Aceite de oliva

Coco y aceite de coco

Mantequi
animales
pastura

Nueces crudas, como las


almendras o nueces

Yemas de huevo orgnicas,


de gallina alimentada con
pastura

Aguacate

Carnes provenientes de
animales alimentados con
pastura

Aceite de palma

Aceites o
secos sin

9. Aumente el Consumo de Aminocidos de Cadena


Ramificada (AACR) Con Alimentos Como la Protena de
Lactosuero
La investigacin sugiere que los AACRs, dan como resultado
niveles ms altos de testosterona, especialmente cuando se
toman junto con el entrenamiento de resistencia.9 Mientras
que los aminocidos de cadena ramificada estn disponibles
en forma de suplemento, la mayor concentracin de AACRs,
como la leucina, se encuentran en los productos lcteos -

especialmente en quesos de calidad y protenas de


lactosuero de leche.
Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales,
con frecuencia es desperdiciada o utilizada como un bloque
de construccin en lugar de ser solo un agente anablico. As
que para crear el ambiente anablico adecuado, es necesario
aumentar el consumo de leucina ms que aumentar los
niveles de mantenimiento.
Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como
aminocido de forma libre puede ser muy contraproducente
ya que los aminocidos libres administrados artificialmente,
entran rpidamente en la circulacin e interrumpen la funcin
de la insulina, y alteran el control glucmico de su cuerpo. La
leucina de fuentes alimentarias es en realidad la nica
manera en la que sus msculos se pueden beneficiar sin los
efectos secundarios.

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