Guía de Los Movimientos de Musculación - F Delavier - Compressed - Opt - Opt

GUiA
DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACI6N
'Frederic
DELAVIER
Estemocleidomastoideo
Semiespinoso de la cabcza
Esplenio de la cabeza
Elevador de la escapula
Omohioideo, vientre inferior
Obllcuo externo del abdomen

Recto del abdomen, bajo la aponcurosis
Triceps braquial, porci6n larga

Triceps braquial, porci6n media~
Triceps braquial. porci6n lateral
)0
Biceps braquial
Bra(tuial/
Braquiorradial (supinador largo) ~
Extensor corto radial del carpo

l
M---
Metacarpiano II
Falange proximal
Falange distal
\Wil----1--.--H----Aductor mayor
Biceps femoral, porcion larga -----1~HI
,\-+-++---Sartorio
.._ii=---:+-+---
Vasto lateral -----'.ii
Graci!
Vasto media -----Biceps femoral, porci6n corta ------\

Vasto intermedio -----111
Plantar ---~!.I
Cabeza del perone

Gemelo, porci6n lateral
Extensor largo de los dedos
Flexor largo dcl hallux

Tend6n calcaneo
(tend6n deAqui/es)
Extensor largo del hallux
----t.-.i
Maleolo lateral
Extensor corto de los dedos ----ift'f,R~
II~~~
Abductor del dedo mei\ique ---""""~

Abductor dcl hallux
30
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Elevador de la escapula
Esternodeidomastoideo
Vertebra cervical Vil, porci6n espinosa
II
Cresta de la escapula
Coracobraquial
Triceps braquial, porci6n larga

Biceps braquial
Triceps braquial, porci6n media

Triceps braquial, porci6n lateral
Redondo menor ---#.i"'-----4.
Triceps braqu ial, tendon
Redondo mayor---r.f-----~
Braquial
Biceps braquial, tendon
Romboides mayor
Pronador redondo
Epinc6ndilo medio
Olecranon
Dorsal ancho -~-..,,.--,----7"-iP,r,,._

Fascia toracolumbar
Oblicuo
Braquiorradial
--T":i----_:.::...:.~
Flexor radial del carpo

Palmar largo
externo del abdomen--~~-------~~~

Trfgono lumbar
Cresta iliaca
--=+--+"-'-----fiSl-1-
-Flexor ulnar del carpo
----------
---\:4--------11i,r
Extensor ulnar del carpo
Sacro, cara dorsal---+----------'~"'----
Flexor superficial de las dedos

Abductor largo del pulgar
Flexor largo del pulgar
Abductor corto del pulgar
Extensor de las dedos, tendon

Tracto iliotibial
Semimembranoso
(fascia lata)
Biceps femoral, porci6n larga
---r---,;-oJ.---------tcl:l-------
Sartorio -----+----------;r-----__,
Biceps femoral, porci6n larga
Femur, superficie paplitea
Gemelo, porci6n media

Fibular largo (peroneo)
'1.fML----
Fibular largo (peroneo)
Flexor largo del hallux

Flexor largo de las dedos
----
Maleola lateral
Tr6clea del talus
Extensor corto de las dedos
Tendon calcaneo (tendon de Aquiles)
Tuberosidad del caldneo
Esternocleidomastoideo
Acrornion
Pectora I mayor
Deltoides
Estern6n
Biceps braquial,
porci6n
!
Pectoral mayor, porci6n abdominal
larga
Braquial
Dorsal ancho
/Triceps braquial,
Recto del abdomen,

ba]o la aponeurosis
Epic6ndilo
porci6n media
Pronador redondo
/
Bracorradial
lateral
Extensor largo radial del carpo
Olecranon
Flexor radial del carpo
Anc6neo
Extensor corto radial del carpo

Extensor de los dedos
Anillo umbilical
Oblicuo interno del abdomen
----!-----
Piramidal,
---c--~----
bajo la aponeurosis
Espina iliaca (anterior
y superior)
llio-psoas
---4-----,::--:
--~_:_-----J"r-r~
G hiteo media, fascia

Tensor de la fascia lata
Pectfneo --+-F-------;i,,<::'
Sartorio --+~-7----;,.-fl
Aductor mayor ----:-'::C"c::----'!i-cSE
Fascia lata, tracto ilia-tibial
Graci! ---t-'T'-:-c---'::111
Recto del muslo ----V,,-.,,,-,i:i;;P,;~--'!Jl
Vasta lateral --+--'""'!i~--4'
Vasta media
Ligamento
Tuberosidad
----';~~'1<>":--'-i<!
patelar ---If"~~
tibial --"'--c-,~
--rr-4"{---~.lll-c.----'--- Tracto
r---/j--f_,.,___t~9l--i,-,.;~!/---
ilia-tibial
Cabeza de la fibula
----r--;-.,1'--,,y--'1<-"-T?-~--;---Gemelo
Tibia, cara media
--",,___,~
Flexor largo de las dedos -----lIT-Extensor
largo del hallux -----I";"!

Tercer fibular -----r.r--
Extensor corto del hallux

Extensor corto de los dedos -----.::..:~~
Abductor del hallux -------
'"""'"--PT-
Extensor largo de las dedos

Fibular
corto
fNDICE
1. BRAZOS Y ANTEB RAZOS
. . . . . . . . ...... . . .
2.
HOMBROS .
..... . . . . . . . . . . . .
23
3.
PECTORALES
. ...
. . .... ..... . ..... .....
41
57
4. ESPALDA
5. PIERNAS
6. GLUTEOS
. ...... .. .
. . . . . . . .... . . . ..... ..... .
7. ABDOMINALES
..
78
-98
108
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
1.
Curl de biceps alternos
2.
Curl
3.
Curl de bf ceps alterno tipo marti llo
de biceps
con supinacion
concentrado
con apoyo en el muslo
4. Curl de biceps con polea

5.
Biceps, brazos en cruz, en polea alta
6.
Curl
de biceps con barra
7. Biceps en el banco Scott

8. Curls de biceps en el banco Scott
9.
Curl de bf ceps con barra y agarre en pronacion
10.
Curl de antebrazos
con barra en pronacion
11.
Curl de antebrazos
con barra agarre en supinacion
12.
Extensiones
de trf ceps en pol ea al ta
13.
Extensiones
supinacion
de triceps en polea alta, agarre invertido
14.
Extension alternada de los codos en polea alta, manos en supinacion
15.
Press trances en banco piano
16. Press trances en banco piano

17. Extension
vertical
alternada
con mancuernas
de los codos con mancuerna
18.
Extension de los codos, sentado

dos manos
19.
Extension
de los codos, sentado,
20.
Extension
inclinado
alternada
de
hacia delante
21.
Dippings
entre dos bancos

Braquial arterior
los
con una mancuerna
cogida
con barra
codos
Supmator largo
con
mancuerna,
I I
I
Cubital anterior
Abductor largo clel pulgar
Dorsal ancho Pa I mar mayor

Pronador
recondo
tronco
Flexer
Extensor corro
de los dedos <lei pulgar
~~:s:---1-
Serrato mayor
o en
Extensor largo
clel pulgar
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
II
CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACl6N
--
Pectoral mayor,
haz clavicular
Del to ides
anterior
Cubital
anterior
Deltoides posterior
I
Palmar mayor ---
Triceps (vasto externo)

I
'
Palmar menor
Braquial anterior
Pronador redondo
Triceps (vast:o i nterno)
Primer radial
Segundo radial
I
Extensor cormin
de los dedos
r--
Humeroft~o
I
'1
I ~
CUbi!o Radio
I
1
i.
[!]
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacion:

- inspirar y flexionar los coclos efectuando una rotaci6n externa de la
mufieca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
- finalizar la flexi6n elevando los codes, espirar al final del mevimiente.
Este ejercicio solicita los rruisculos, supinador largo (hurnero-cubitoradial), braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior yen menor
meclida, el coracobraquial y el haz clavicular clel pectoral mayor.
1 : supinacion
2 pronaci6n
Observaci6n. - A nivel biornecanico, este ejercicio permite que

el biceps realice completamente su funci6n. Este rnusculo es flexor
y antepulsor del braze y sobre todo el supinador mas potente.
TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURL DE BiCEPS CON MANCUERNAS:
1 _ predommancia def trabajo def biceps;

2. trabajo intenso def supinador largo;
3, rrabajo principal def biceps y del braquial anterior.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS CONCENTRADO-CON APOYO EN EL MUSLO
Ill
Pectoral mayor
Deltoicles, haz anterior
Deltoides porci6n media
Coracobraquial ----~9@-___:~~r!!ll-~'lt;,,.:!
Biceps braquial
Triceps braquial -----FF~-,,--,--'~

(porcion larga)
Tnceps braquial (vasto externo)

I
Braquial anterior
Triceps braquial (vasto interno) ---=""
Pronador redondo
Tendon del biceps

I
Pal mar mayor
Expansion aponeur6tica
clel tendon del biceps
Pal mar menor
Supinador
largo
I
1 _er radial externo

2.0 radial externo
.,
-~
FINAL DEL MOVIMIENTO
MUSCULO
BRAQUIAL ANTERIOR
Acromion
Clavfcu!a
Esternon
Sentado, con una mancuerna cogida en supinac.on y el codo apoyado en la cara i nterna del muslo:
- inspirar y efectuar una flexi6n del coclo, espirar al final clel esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento
en arnplitud, velocidacl y rectitud.
Trabaja, principalmente, el biceps y el braquial anterior.
Braquial
anterior
Costilla
Hueso del carpo

Metacarpo
I
2: ialange
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
II
CURL DE BICEPS ALTERNOTIPO MARTILLO
Trapecio
Deltoides (haz posterior)
lnfraespinoso
Deltoides (porci6n media)

Deltoides (haz anterior)
Redondo menor
Pectoral mayor
Redondo mayor
I
Dorsal ancho
Triceps
Vasto externo
Porci6n larga
Vasto i nterno -----'l---''c:-~
Primer radial
I
Segundo radial
I
Ar1c611eo
'
Cubital posterior
I
Cubital anterior
Extensor propio
del menique
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogicla en semipronaci6n:

- inspirar y efectuar una flexi6n de los coclos sirnultanea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
EL MUSCULO SUPINADOR
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinaclor largo
(hurnero-cubito-radial).
Tambien ejercita el biceps, el
braquial anterior yen rnenor rnedida, el primer y segundo radiales.
Ornoplato
Hurnero
EJECUCION DEL MOVIMIENTO
Radio
Cubito
I: falange
BRAZOS Y ANTEB RAZ OS
CURL DE BICEPS CON POLEA
II
Pectoral mayor
lnfraespinoso
'
Redondo menor
I
Redondo mayor
I
Triceps
Dorsal ancho
Extensor corto del pulgar
I

I
Extensor corruin de los dedos
Supinador
largo
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinaclon:

- inspirar y efectuar una flexi6n de los codes, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sabre el biceps adernas de
favorecer Ulla intensa congestion del ITIUSCUIO.
EJECUCION
DEL EJERCICIO
VARIANTE DEL EJERCICIO:

curl a dos manos en polca baja
BRAZ OS Y ANTES RAZ OS
II
BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA
Palmar menor
Palrnar
mayor
"'""~:---"":----
w----
Radio
Hurnero
Cubital anterior
Expansion
apo neurof ca
del biceps
Biceps
Triceps
(vasto interno)
Braquial anterior
Cubito
Triceps
(porcion larga)
De pie, en rned.o de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manes en suoinacion:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del rnovirniento.

Este ejercic.o, que se suele efectuar co1110 rnovirniento final durante una sesion de brazes, permite trabajar
el biceps. y principalmente la porci6n larga la cual ha sido previamente estirada 'I puesta en tension mediante la posici6n de brazos en cruz. Tarnbien es solicitado el braquial anterior, rnuscu.o monoartiular clel coclo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracci6n de la parte interna del biceps es
indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.
Falange
Braquioradial (supinador largo)

Pectoral mayor
Radio
fceps braquial ~oracobraquial

el to ides
Pronador redondo
Cubito
lnfraesrapular
Dorsal ancho
Hurnero
Bra~1uia
anterior
Triceps braquial (porci6n larga}
Cuando la mano se situa en pronacion, el

tendon distal clel musculo biceps braquial se
encuentra parcialrnente enrollado alrecleclor
del radio.
Cuando el biceps braquial se contrae, la

fuerza ejercida sobre el tendon distal hace
que el radio gire sobre su eje haciendo que
la rnano se siuie en supinaci6n.
Serrato mayor
Oblicuo mayor
Observaci6n: al rnargen de su funci6n de flexor del

codo, el rnusculo biceps braquial tarnbien es el musculo supinador mas potente.
BRAZ OS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS CON BARRAS
II
Ap6fisis
coracoide
Biceps braquial [
Porcion larga \
.,
Biceps braquial
Porc1on corta
Braquial
Triceps braquial: porci6n lateral
Cfavicu!e
Braquiorraclial
(supinaclor largo)
Expansion aponeur6tica del biceps
Palrnar mayor
Cubital
De pie, con la espalda bien recta. la barra cogida con las manos en supinaci6n con
una separaci6n ligeramente mayor que la anchura de los hornbros:
- inspirar ya continuaci6n flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracci6n
isometrica de los musculos de los gluteos, abdorninales y espinales. Espirar al final del movimiento.
EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO
Este ejercicio solicita principalmente el biceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el
FLEXIONES DE BRAZOS CON BARRA
conj unto de los flexores de la mufieca y los dedos.
Agarre estrecho: predorninancia del rrabajo de la porcr6n larga del biceps.
Variantes:
Cambianclo la separaci6n de las manos, se solicita con mayor intensidacl:
- la porci6n corta del biceps: manos muy separadas;
- la porci6n larga del biceps: manes rnuy juntas.
Elevando los codes al final de la flexi6n, se aumenta la contracci6n del
biceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos tarnbien pueclen efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los ornoplatos. Finalmente y
para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulse a la
barra balanceando el busto hacia delante y hacia atras. No obstante, esta
tecnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, adernas,
exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
Agarre sncho: predominancia
del trabajo de la porci6n corta <lei biceps.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
Bl CEPS EN EL BANCO SCOTT
Escalenos
Pectoral mayor
I
Biceps braquial
r--c------1-
Braquial anterior
La realizaci6n de la ilexi6n de los codos en la

polea Atlas es excelente para percibir una buena
congesti6n muscular.
r-----------------------1----1
Sentado sobre la maquina. la barra cogida con las manos en supinaci6n, brazes estirados con los
codos apoyados sobre el pupitre:
- inspirar y flexionar los codes, espirar al final del movimiento.
Este es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del biceps braquial. Como los brazos estan apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tension muscuPRINCIPIO
lar es intensa, asi pues, es necesario calentar bien los rniisculos utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazes para evitar cualquier riesgo de tendinitis.
Este movimiento tarnb.en trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador recondo.
DEL MOVIMIENTO
BRAZOS
Y ANTEBRAZOS
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT
Esternacleidamastaidea
Deltaides
i;'-'i~~~-~
'-'b<:---''Z~--'h-'11'-loo\~-Pectoral
Biceps braquial
Braquial anterior
mayor
,,
Supinadar largo
--Triceps (vasto externo)
/. rq,
Tricep's (pore ion larga)
~~
'
'4'11~+n-"--illN--Triceps
Pronador redanda
"/
'
Palmar mayor
(vasto internal
nlli1llilrlt-'-#lirt--Expansion
aponeurotica
~FFf"~~;;;;::;;;J-Palmar
rnenor
Sentada a de pie, con la brazes apayados en el banco Larry Scott:

~ inspirar )' efectuar una flexion de las codas, espirar al final del esfuerza.
Este rnovirniento es una de las mejores ejercicias de localizacion para los biceps.
Atenci6n. - Debldo a la inclinacion
clel banco, la tension sera mu)' importante clurante la

extension completa de los codas. Se recamienda calentar bien las musculos y utilizar cargas
moderadas al principia.
Flexor de
los dedos
Braquial anterior
Extensor corto
del pulgar
Triceps (vasto lntemo)
Del lo ides
Pectoral ancho
Dorsal ancho
Palmar menor
Pa[mar mayor
Serrato mayor
Redondo mayor
Pronador
redondo
Ill
EJECUCl6N DEL EJERCICIO
del biceps
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL OE BfCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACl6N

Tr~~~giso~rl~~;~i,~--- Bra9uial -Biceps braquial:-1
Triceps braquial
Graquiorradiales
porci6n larga,
Triceps
Primer radial
Segu ndo radial
Abductor largo dcl pulgar
Extensor
rnrto del
, . "?'" pulgar
b~~~d~~~-
Esplenio
cervical
r;
11
cprcom 1 o a 1 era
Anc6neo
Olecranon
de l~::J~ci~:
Cubital
Extensor pro
..'*/
Cubital CL1bito Radio Tendon de[ extensor
posterior pie del mefiique- posterior
largo de! pulgar
MUSCULOS DEL ANTEBRAZO

VISTA EXTERNA
Redondo men or\\

Redondo mayor,~
- Porci6n larga
Triceps braquial
[ - ~orci6n corta ~
Braquiorradial
Primer radial
Olec.ranon
Anc6neo
Segundo radial
Extensor propio. del rnenique ~
Cub.ital posterior~
Abductor
largo del
oulgar
Extensor
corto del
/pulgar
Cubital anterior
De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronacion:

- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite trabajar los extensores de las rnuiiecas: primer radial, segundo radial, extensor comun de los cledos, extensor propio del
mefiique y cubital posterior.
Ademas su acci6n se extiencle al supinador largo (hurnero-cubito-radial), el braquial anterior yen menor medida. el biceps braqa:a!
Observecion: Este rnovimiento es excelente para reforzar la articulaci6n de la rnuneca que suele estar debilitada por el deseouilibrio provecado por la predominancia de los rnusculos flexibles de la rnufieca sobre los rnusculos extensores de la mufieca.
Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran numero de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la
vibraci6n de las muiiecas con las cargas ext-ernas.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE ANTEBRAZOS
CON BARRA EN PRONACION
Abductor largo del pulgai

I
Extensor corto del pul9ar -----
Segundo radial externo
Flexor propio del pulgar
'----ll--'-li---i'f---1r-Extensor cornun de los dedos
Extensor propio del meiiique
Cubital anterior
Epitr6cleo
I
'--------------------~-~~-~---
Sentaclo, los antebrazos apoyaclos en las muslos o en

un banco, la barra cogida con las manos en pronaci6n, las muriecas en flexi6n pasiva:
- efectuar una extension de las rnuiiecas.
Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el
extensor .comun de los cledos, el extensor propio clel
rnenique y el cubital posterior.
O~servaci6n. _7 Est: movimienl_? es excelente para
retorzar la articulacicn de la muneca que suele estar
debilitacla por la clebiliclacl de las rnusculos exten-
sores.
FIN DEL MOVIMIENTO
Olccranon
I
Cubital
posterior
I
Carpo
Extensor propo
del fndice
Falange ungueal
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACl6N
MUSCULOS
FLEXORES DEL ANTEBRAZO
~
1
Estrato
media
Pronador redondo
--
Estreto
profundo
Braquial anterior
Palrnar mayor ~
Palrnar rnenor ~
Flexor cornun superficial
y flexor ---comun profundo
de los dedos
Segundo radial
Cubital anterior ---
VARIANTE EN LA Mfi.QUINA ESPECfFICA:

lnicio del movimiento
lnicio del movirniento
Fin del movimiento
Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las
manos en supinaci6n, las muiiecas en extension pasiva:
- inspirar y flexionar las muiiecas, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el pal mar mayor, el pal mar menor, el cubital anterior y los flexores
profundos y superficiales de los dedos. Estos dos ultimas musculos aunque estan situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de Los flexores.
Hexer
propio
del pulgar
Flexor profundo
de los dedos
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSION ES DE TRfCEPS EN PO LEA ALTA
,~ff!lf~;, ./
r-
Trapecio
Deltoides
lnfraespinoso
Redondo menor
Ill
I
lv~
FIN DEL MOVIMIENTO
Redondo mayor
I
Dorsal ancho
Triceps
Supinaclor
largo
(vasto externo)
Primer radial
Triceps
(porci6n larga)
Segundo radial
Triceps
(vasto interno)
Olecranon
Anconeo
Cubital posterior
Extensor propio clel mefiique
Extensor comur de los cleclos
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos

alineados con el cuerpo:
- efectuar una extension de los codas procurando no
separarlos del cuerpo. Espirar al final del rnovimiento.
Este ejercicio de aislamiento solicita el triceps y el anconeo.
La variants realizada con una cuerda en lugar del mango
solicita mas intensamente el vasto externo de triceps.
Efectuanclo el movimiento con las ma nos en supinacion,
se traslada una parte clel esfuerzo hacia el vasto interno.
Una contraccion isornetrica de uno o dos segundos al final de la extension, permite percibir claramente el esfuerzo.
Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy facil de ejecutar, puede
ser realizaclo por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos mas cornplejos.
Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15
repeticiones,
VARIANTE CON CUERDA

Permite percibir mejor el traba]o
clel vasto extcrno clel triceps.
, VARIANTE DE ESPALDAS AL APARATO
Permite percibir mejor el trabajo

de la porci6~ larga del triceps.
Vasta intern~
Vasto externo Triceps

Porci6n larga
BRAZOS
Y ANTEBRAZOS
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA,

AGARRE INVERTIDO 0 EN SUPINACION
-Trapecio
'
Omohioideo
lnfraes,pinoso
Primer inter6seo
dorsal
Redondo menor
Redondo mayor
Extensor largo
del pulgar
T rfceps (porci6n larga)

Dorsal ancho
Triceps (vasto e~terno)
Biceps braquial
I
Braquial
anterior
'

Cubital anterior
Cubital posterior
Primer radial
Anc6neo
Clavfcula
Acromion
De pie, de cara al aparato, brazos paralelos
Apofisis
coracoide
al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las
rnufiecas:
Cresta
del ornopfato
- inspirar y estirar los codos procu.ando no separarlos del cuerpo, espirar al final clel movimiento.
El agarre en supinaci6n no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio debera ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar los triceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno.
Durante la extension de las antebrazos tambien se sol icitan el anc6neo y los extensores de las munecas, Estos ultimas musculos (primer y segundo radiales, extensores de las dedos y cubital posterior)
mantienen la mufieca recta mediante una contracci6n isometrica durante toda la ejecucion del movirniento.
Ornoplato
I
vertebra
Costilla
~
Apofisis
estiloide
Anc6neo
~ Carpo
Melacarpos
Falanges
Falanges medias
I Faanges ungueales
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
flll
EXTENSION ALTERNADADE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS

EN SUPINACION Iii
INICIO
DEL MOVIMIENTO
lnfraespinoso
I
Redondo menor
Redondo mayor
'
Dorsal ancho
Triceps
(vasto externo)
Pectoral
mayor
i\J/JM~-------ff-
Triceps
(porci6n larga)
------tt------..,.\
Triceps
(vasto interno)
-----i,;;--------~
.fL-----tr-
Biceps
Braquial anterior
I
'tJJ----~~--
Tendon del triceps

Supinador largo
Anc6neo
Cubital anterior
I
Primer radial
Cubital post~rior
Mli'l---;,~---- Segundo radial
Extensor propio
del rneriique
INSERCIONES
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinaci6n:

~ inspirar y efectuar una extension del coda. Espirar al final del ejercicio.
Este ejecicio trabaja el triceps, principalmente, el vasto interno.
DE LOS MUSCULOS DEL BRAZO
Cara anterior
Cara posterior
Sup~aespinoso
Pectoralfl
mayor
Coracobr~quial
lnf1;aespinoso
Triceps (por~i6n larga)
, '~
Deltoides
Triceps (vasto external

I
'
interno)
' ~
, Deltoides/
-------<
~
.
---
Braqul~l anterior
Triceps Ivasto
Supraespino
lnfraespi11~so
Dorsal ancho
'
Redondo mayor
Coracobr~quial
I
Supinador largo
I
Braquial anterior
I
Tendon def triceps
MUstulos epitrocleanos
I
Primer radial
Braquial anterior
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
Ila
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
Tendon
del triceps
Cubital
anterior
Braquial
anterior
Palmar
menor
Triceps
Palmar
mayor
Biceps
Coraco-
braquial
(vasto interno)
Triceps
(porci6n
larga)
Redondo
mayor
Infra-
escapular
Do.rsal
ancho
Serrato
mayor
1. Barra a la a/tura de la frente: ptedominsncie de/ trabajo de los vestos interno y externo de/ triceps.
2. Barra par detras de fa cabeza: predominancia de/ rrabajo de potcion larga de/ biceps.
Estirado en un piano horizontal, la barra cogida en pronaci6n, los antebrazos flexionados, brazos verti ca I es:
- inspirar y efectuar una extension de los codas procurando no separarlos demasiado para que
la barra descienda a nivel de la frente o par detras de la cabeza.
Es un excelente rnovirniento de base que perrnite obtener un gran desarrollo de las triceps.
La realizacion del ejercicio en la polea Alias de triceps

perrnite reP,roduclr el movimiento en la barra libre con
mayor facilidad generando una mayor concentraci6n

del esfuerzo en la porci6n larga del triceps.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS

Cubital anterior
Cubital posterior
Extensor largo
del pulgar
Extensor comun de los dedos
m.
Segundo radial
~'71J"i----::f----~~--?----I- Triceps (vasto interno)

Triceps (porci6n larga)
Deltoides anterior
Braquial
anterior
Cavfcula
Acromion
'
Ap6fisis
coracoides
Cresta
del omoplato
'
Omoplato
Triceps (vasto
extemo)
Estirado sobre un piano horizontal con una mancuerna en cada rnano, los codas flexionados:
- inspirar y efectuar una extension de los codos,
espirar al final del movimiento.
Este ejercicio perrnite trabajar los triceps, solicitando de igual manera las tres porciones del
rnusculo.
'
vertebra
'
Costilla
Cubito
I
Apofisis
estiloides
lnfraespinoso
Carpo
Metacarpo
Falanges
Falanges medias
FalangeS unguenales
E)ECUCl6N DEL MOVIMIENTO
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS

CON MANCUERNA
Extensor propio del meFiique

'
Extensor cornun de los dedos
S~gundo radial
Primer radial
Anc6neo
Supinador largo
'
Biceps braquial
Trapecio
'
Braquial anterior
'
Redondo
men or
I nfraesp i noso
E)ECUCl6N DEL MOVIMIENTO
Deltoides
Redondo mayor
'
Porci6n larga
Triceps
Dorsal ancho
'
Vasta externo
Oblicuo mayor
Vasta intema
Cresta del omoplato
Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detras de

la nuca:
- inspirar y efectuar una extension del codo. Espirar al final del movimiento.
Destacar que la posici6n vertical del brazo estira la porci6n larga del triceps
favoreciendo asi su contracci6n durante el trabajo.
Triceps (porci6n
larga; seccionado)
Acromion
Cabeza del humeri
Cavidad glenoidea
- Olecranon
Epitr6cleo
Anc6neo
Radio
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSION DE LOS CODOS SENTADO,

CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS
Cubital posterior

Segundo radial
Anc6neo
Triceps (vasto interno)
-----{\>
----,fl41f>I
Pectoral mayor
lnfraescapular -------.tl--.4'.'ll
Redondo rnenor
Redondo mayor
'
Deltoides
l nfraespi noso
Serrato mayor
I.
Palmar mayor
Triceps
Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detras de la

nuca:
- inspirar y efectuar una extension de los codos. Espirar al final del
movirniento.
La posicion vertical del brazo estira con fuerza la porcion larga del
rnuscuio favoreciendo una buena solicitacion de esta region durante
su contraccion.
Es importante contraer la banda abdominal
masiado la espalda.
para evitar curvar de-
(vastc \
interno)
- Pronador
redondo
I
Triceps
(pore ion
larga)
I
Cora cobraquial -
Supinador largo
I
I
lnfraescapular
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA
Cubital anterior
Aponeurosis del musc~lo biceps

Pronador redondo
Braqui~I anterior----Triceps (vasto interno) ----1
Biceps
Triceps (porcion larga) ---Coracobraquial

'
Triceps (porcion larga)

Cabeza del hurnero
'
Costilla
EJECUCl6N
DEL MOVIMIENTO
Sentado ode pie, barra cogida par detras de la nuca, manos en pronacion:
- inspirar y efectuar una extension de las codas. Espirar al final del movimiento.
La posici6n vertical de las brazos estira con fuerza la porcion larga del rnusculo )I permite una buena solicitacion de esta region durante su contraccion.
Adernas, la extension con agarre en pronacion favorece el trabajo del vasto externo.
Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar, siempre que sea
posible, un banco con respaldo corto.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE

'
Extensor propio del rneriique
Cubital posterior
Extensor corto
del pulgar
Biceps braquial
Pectora] mayor
Braquial anterior
Primer radial
Segundo radial
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante rnanteniendo la espalda
recta.
Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo. coda flexionado:
- inspirar y efect:uar una extension de] codo. Espirar al final del movirniento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de] triceps.
Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensaci6n de quemaz6n.
INICIO DEL EJERCICIO
!'f'
;t.W
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS
Trapecio
Redondo menor
Pectoral mayor
Vasto externo
Porci6n larga
'
Dorsal ancho ------
Vasto interno
Palmar mayor
'
Pal mar menor

Cubital ~osterior
Cubital anterior -----11
Las manos apoyadas en el borcle de

po en el vacio:
- inspirar y efectuar una flexion de
del movimiento.
Este ejercicio trabaja los triceps, los
Para que ta extension sea mas dificil
sabre los muslos.
un banco, los pies apoyaclos en otro banco, el cuerlos coclos seguicla de una extension. Espira al final
pectorales y los cleltoides anteriores.
y el esfuerzo mas intenso, puede colocarse un peso
INJCIO DEL MOVJMIENTO
HOM BROS
1.
Press trasnuca con barra
2.
Press frontal con barra
3.
Press sentado con mancuernas
4. Press frontal con rotaci6n de la mufieca

5. Elevaciones laterales con mancuernas
6. Elevaciones
laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros
7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas

8. Elevaciones laterales, acostado de lado
9. Elevaciones laterales alternas con polea baja
10.
Elevaciones frontal es al tern as con po lea baja
11.
Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante

o Pajaro en polea
12.
Elevaciones frontales con una mancuerna
13. Elevaciones frontales con barra

14.
Remo al cuello, manos separadas (o rowing
15.
Elevaciones laterales en aparato especffico o maquina
16.
Deltoides posterior en maquina especffica
vertical)
"'r
/Comple10
Clavfcula
Escalenos
Primera costilla
/Esplenio
Esternocleidornastoideo
Deltoidcs (haz anterior!

I
(porcion medial
---
>
>
>
Deltoides (porcion media)
Omoplato
Estem6n
--------
Deltoides (haz 1~osterior)
Recto mayor del abdomen

lbajo la aponeurosis)
Ombligo
Redondo mayor
Redondo rnenor
lnlraespinoso
Rornboides
Obi kuo mayor
Serrato mayor
I,
VISl6N DELANTERA
VISl6N POSTERIOR
HOM BROS
PRfSSTRASNUCA CON BARRA

Occipitofrontal, vientre occipital
Espinal de la cabeza
Esplenio cervical
Extensor
de los dedos
Cub ital
posterior
I
Primer
radial
I
Anc6neo
- Porcion lateral I Redondo menor

Trice s
.,
. I /
P
1 - Porcion media ' /Redondo mayor
b raquia [ .
/
/ /
- Porcion larga
I nfraespi noso / ,
1
Romboide mayor
--Vertebra lumbar
Dorsal ancho
Oblicuo externo
Aponeurosis del dorsal ancho
Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detras de la nuca, asida en pronaci6n:
- inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los rifiones, espirar al final
del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior adernas del trapecio, el triceps braquial y el serrato mayor. Aunque a rnenor intensidad, los musculos romboide,
infraespinoso, redondo menor y supraespinoso tarnbien intervienen en el press.
Este movimiento tarnbier se puede realizar de pie o en carga guiada.
Adernas, existen numerosas maquinas especificas que permiten realizer este press sin necesidad
de realizar demasiados esfuerzos de concentraci6n.
REALIZACl6N
DEL EJERCICIO
Observaci6n: Para no traumatizar la articulaci6n del hombro, especialmente fragil, la barra

debera descender mas o rnenos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las cliferencias individuales de mmfologia y flexibilidad
HOM BROS
PRESS FRONTAL CON BARRA
Deltoides
anterior
De Ito ides
medio
Pectoral
mayor
Biceps
Braquial anterior
'
Pronaclor reclonclo
II
Coracobraquial
-rfc\:---"--Jir~
--

Serrato mayor
Sentaclo, espalda bien recta, barra cogida en pronaci6n y apoyada sobre la parte alta clel pecho:
- inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del rnovimiento.
Este ejercicio de base solicita principalmente:
- el deltoides anterior y externo;
- el haz clavicular clel pectoral mayor;
- el trapecio;
- el triceps braquial;
- el serrato mayor.
Este ejercicio tambien puede realizarse de pie pero tenienclo especial cuidado en colocar correctamente la espalcla procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se clesarrolla la
barra con los codas hacia delante, se solicita rnucho mas el deltoides anterior.
Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita mas intensamente la parte externa del deltoides.
Adernas, existen numerosas maquinas y cargas guiadas que perrniten realizar este rnovimiento sin demasiado esfuerzo de posici6n facilitando asf la localizaci6n del trabajo en el deltoides.
1. Agarre estrecho, codes hacia delante. Solicita prncipalmente
el delloides anterior y el haz clavicular del pectoral rnayor.

2. Agarre ancho, codos separados. Solicita principalmente
porciones anterior y media del deltoides,
las
HOMBROS
II
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
Deltoides
Deltoid es
medio
Triceps
(vasto externo)
Triceps
(vasto i nterno)
Triceps
(porci6n larga)
lnfraespinoso
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronaci6n:
- inspirar y desarrollar hasta estirar los brazes verticalmente. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porci6n media, asi como el trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial.
Este movimiento tambien puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Acernas la utilizaci6n de un respalclo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda.
VARIANTE:
manes en serr-ipronacion
HOM BROS
PRESS FRONTAL
CON ROTACION DE LA MUNECA
II
Haz clavicular
del pectoral mayor
Deltoid es
anterior
---1--
---r--
Pronador redondo
Coracobraquial
Deltoides
medio -
Redondo mayor
----1--
Pectoral
mayor
____
1_
-<;
:__
1_
Dorsal ancho
lnfraescapular
Serrato mayor
Sentado en un banco, las mancuernas rnantenidas a la altura de los hombres y cogidas en supinaci6n:
- inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazes verticalmente efectuando una rotaci6n de la rnurieca de 90 llevando la mano
a pronaci6n. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior asi come el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrate mayor
y el triceps braquial.
Este rnovirnien:o tarnbien puede realizarse:
- sentado COil un respaldo para evitar Ulla curvatura excesiva de la espalda:
- de pie;
- o desarrollando simutaneamente las dos mancuernas.
HOM BROS
II
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS

CON MANCUERNAS
--
Esternohioideo
Omohioideo
Pectora I mayor
Trapecio
(haz anterior)
Escalenos
Porci6n media del deltoides compuesta por

una multitud de haces
penniformes
Braquial anterior ---,,,..-,>'i'
'
Bf ceps --ffi~c-tr.:-"
I
Olerranon
--
Triceps
-~~"\I--
Supinador largo
'
Primer radial
'
Ar1c611eo
--~.~\
Segundo radial
,_...
'
Extensor cornun
de los dedos
-----'l;,.
ACCl6N OH SUPRAESl'INOSO
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazes paralelos al cuerpo, una mancuerna en
POSIC16N OE PARTIDA: VARIANTES
cada mano:
- elevar los brazos hasta
la horizontal rnanteniendo los codos ligeramente
Auxiliar del dcltoides, el supraespinoso contribuflexionados. Regresar a la
ye a las elevaciones laterales del braze y avuda a
rn~ntener la cabeza del hun-ero en IJ cavidad gleposicion de partida.
noidea,
Este movimiento solicita
principalmente el deltoides
media. Como este musculo esta constituido por diversos haces penniformes
que convergen sabre el hurnero y su funci6n es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precision en todos los pianos
del espacio, lo mas razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad
de esre rnusculo variando el inicio del movirniento (ma nos detras de las ral1. Mancuernas en los lades: 2. Mancucrnas dctras de la espalda:
gas, manes a los lados o manos delante) lo cual permite trabajar correcta3. Mancuernas delante de las plernas
mente el conjunto de los haces del deltoides media.
HOM BROS
FIN DEL MOVIMIENTO:
Dado que existen diferentes moriologias (claviculas mas o menos largas, acromiones mas o rnenos arnplios, inserci6n humeral del deltoides
mas 0 menos baja) hay que buscar el angulo de trabajo optirno adaptado a la moriologia de cada uno.
Cabe senalar que las elevaciones laterales solicitan tarnbien el supraespinoso, musculo no visible que se situa en profundidad, en la fosa supraespinosa clel omoplato que se une a la tuberosidad mayor clel hurnero.
Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la
parte superior de los trapecios. No obstante, un gran nurnero de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el traba]o
sobre la pane externa del deltoides
Este ejercicio nunca se efecnia cargado. Los mejores resultados se
obtienen con series de 10 a 25 repeticiones variando el angulo del trabajo, sin dernasiado tiempo de recuperaci6n y hasta obtener la sensaci6n de quernaz6n. Para una mayor intensidad, se puede rnantener
ente cada repetici6n los brazos elevados a la horizontal durante algunos segunclos rnediante una contracci6n isornetrica.
VARIANTES
MUSCULO
PENNIFORME
MUSCLILO
FUSIFORME
EL HOMBRO VISTO DE PERFIL
/Acromion
Haz posterior_
del deltoides
mes del deltoides medic.
con una gran fuerza pero

con un pequenc potencial
de contracci6n, actuan en
sinergia con los haces anteriores v posteriores del deltoides "para levar el brazo
hasta la horizontal.
Haces penniformes de la
porci6n
media del
deltoicles
lnfraespinoso
Un musculo penniforme
desplaza, proporcionalmenre, un mayor peso que un
rmisculo fusiformc, pero en
una distancia mtis corta.
Durante las elevaciones laterales. [os haces pennifor-
'
Pectoral
mayor
Redondo mayor
MUSCLILO
FUSIFORME
MUSCULO
PENNIFORME
R.edondo men or Triceps

Al
A
A2
La surna de filarnentos de actina" )' rniosina" de un rmisculo fusiforme es igual a

su seccion transversal A.
La suma de filamentos de actina v miosina de un musculo pcnniforme es' iguat a
la sum a A de las secciones obhcuas A 1 y
A2.
" Elcmentos motores de un rruisculo cuya
fuerza de contracci6n maxima es aproxi
madamenle de 56 Kglcnr2 de secci6n.
Complejo
Clavicula
Trapeclo
"''"r
'
(porcion media)
lntraespinoso
Romboides
Dorsal ancho
Obi icuo mayor

Simfisis pubica
Serrato mayor
VISION
DELANTERA
VISION
POSTERIOR
HOM BROS
ELEVACIONES LATERALES,
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE 0 PAJARO
Clavicula
Acrornion
Trapecio
'
Obi icuo mayor ---r---ilh=!~~
'
Redondo mayor
'
-..-r-=-"'~lY...'."
Haz anterior
Deltoides
Porci6n m~dia
[
Haz posterior
I
Pectoral mayor
Braquial anterior
,,,.
Biceps
Supinador largo
'
Primer radial
Anc6neo
Se~undo radial
Pronador redondo
------1'~'1--~-
Pal mar mayor

'
Palrnar rnenor
----,fl/---_\
Cubital anterior ---~~---~

Cubital posterior
__,,,_____ _,_,,.
fft-tlf------
Extensor propio
del meriiqce
INSERCIONES
Supinador largo
----11-'---c:"--~--
Flexores
de los dedos
Extensor com n
de los dedos
DEL DELTOIDES
De pie, las piernas separadas y ligerarnente

flexionadas,
tronco inclinaclo hacia delante,
rnanteniendo la espalda recta, los brazes colgando, rnancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados:
- elevar los brazos hasta la horizontal.
FIN DEL MOVIMIENTO
Este ejercicio traba]a el conjunto de los hornbros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al
final del rnovimiento, se solicita el trapecio -porciones media e inferior-, el rornboides, el redondo menor y el infraespinoso.
Variante. - Este ejercicio se puede realizer sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral,
HOM BROS
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS

CON MANCUERNAS
Esternoh ioideo
Omohioideo
Escalenos
Trapecio -------,,
II
-----
Haz anterior
'
Porci?n media
Deltoides
Biceps
Pectoral mayor --11111.P.i.d~---
'
Braquial anterior
I
WI----
Triceps
EJECUCION DEL EJERCICIO
De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronacion apoyadas sobre los musics
o ligeramente sabre los costados:
- elevaciones alternadas de los brazes hacia delante o (antepulsi6n) hasta el nivel de los ojos.
Este ejercicio solicita principalmente el deltoides
anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en
menor medida, el resto del deltoides. En todos los
movimientos de elevacion de los brazes, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toracica, como
el serrato mayor y el romboides, tarnbien son solicitados permitiendo al humero moverse sabre una
base estable.
VARI ANTE:
en apoyo ventral, sabre un banco inclinado
VARIANTE:
elevacion frontal a dos manos
HOMBROS
II
ELEVACIONES LATERALES,
ACOSTADO DE LADO

Extensor propio del
meriique
Redondo rnenor Redondo mayor Dorsal ancho
Estirado de lado en el suelo o sabre un banco. una mancuerna cogida en pronaci6n:

- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.
A diferencia de las elevaciones de pie, que solicitan progresivamente el rnusculo hasta una intensidad maxima al final del movimiento
(cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentranclo el esfuerzo al principio
de la elevaci6n. Los mejores resultaclos se obtienen con series largas de I 0 a 20 repeticiones.
Observaci6n. posici6n
Este rnovirniento solicita el infraespinoso, rnusculo que interviene principalmente en el inicio de la elevaci6n. Varianclo la
de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detras), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.
Clevicula
Deltoides (haz
medic multipinnado)
Del to ides
(haz posterior)
HUmero
CARA
ESPALDA
HOM BROS
ELEVACIONES LATERALESALTERNAS ...

CON POLEA BAJA
Ill
ll' ., :
IJ
l'i
I;
__._
.,;
ck;eSl<:-------
Anc6neo
Extensor propio
clel rnefiique
Cubital anterior
'Ii
11
Triceps
FIN DEL MOVIMIENTO
Deltoidcs
(porci6n m~dia) ~
Delio ides
(haz posterior)
El mango cogido con la mar o, brazo paralelo al

tronco:
- elevar el brazo hasta la horizontal.
Este ejcrcic:o desarrolla el deltoides y principalmente su porci6n media que al ser multipinnada,
es dec.r, compuesta de varios haces en forma de pluClavicula
ma, hace que sea mas conveniente variar los angu:os
Cabeza del burr-ere
de trabajo a fin de solicitar
toclos los haces.
(vasto intcrno)
Deltoides
Coracobraquial
Redondo
/
Estemon
Dorsal ancho
Omoplato
Costilla
mayor
HOMBROS
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS

CON POLEA BAJA
-Deltoides
Deltoides
Trapecio
(porci6n media)
Extensor cornu n de las dedos
(haz posterior)
Cubita I posterior
Redondo menor
lnfraespinoso
Redondo mayor
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Serrato mayor
, Cub ital anterior. ~

Anconeo
~
Triceps
(porci6n larga)
(\J
Triceps (vasto interno) _

ij
/,,.~
.~,~{
De pie, los pies ligerarnente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, aside en pronaci6n:
- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final clel movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el cleltoides asi como el haz clavicular del pectoral mayor y, en rnenor meclicla, la porci6n corta clel
biceps.
HOM BROS
ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA,

TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE 0 PAJARO EN POLEA
Deltoides posterior
lnfraespinoso
Trapecio
De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante,
manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables de
las dos poleas cruzados:
- inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porcion posterior. Cabe
sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los ornoplatos. tarnbier se
solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.
PARTES TRABAJADAS
Ill
l
--
HOM BROS
ELEVACIONES FRONTALES
CON UNA MANCUERNA
--
Esl'ernocleidornastoideo
I Esplenio
Angular del ornoplato
Pectoral mayor
IEscalenos
Primer radial externo
Omohioideo
Biceps
Haz clavicular
del pectoral mayor
Braquial
anterior
Deltoides medio --Deltoides posterior

Deltoides anterior
Triceps
(porci6n larga) "
Triceps /
(vasto externo)
Extensor pr opro
del meruoue
Cubital posterior
,.J
;:
..
'
J,
~Ii
Manubrio del estern6n
De pie, piernas ligerarnente separadas, espalda bien recta, abdorninales

contrafdos, una rnancuerna apoyada sobre los rnuslos, rnanos cruzadas sobre el mango, palrnas frente a frente, brazos estirados:
- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajar
despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del rnovimiento.
Este ejercicio sollcita el deltoicles y principalmente su haz anterior adernas
del haz clavicular clel pectoral mayor y la porci6n corta del biceps ..
Cabe serialar que todos los fijaclores del ornoplato son solicitados en contracci6n isornetrica lo cual perrnite al hC1111ero rnoverse sobre una base estable.
Acromion
HOM BROS
ELEVACIONES FRONTALES
CON BARRA
--
Trapecio
I
Omohioideo
'
Haz anterior
Deltoides
Porci6n med'.a
[
Haz posterior
I
Redondo mayor
Haz clavicular
del pectoral mayor
Pectoral mayor
Biceps braquial
Pronador redondo
~~~~Primer radial
Dorsal ancho
Supinador largo
-
Palmar mayor
Extensor cornun
de los dedos
Extensor propio
del mefiique
De pie, piernas ligerarnente separadas, barra apoyada sobre los muslos,

asida con las manes en pronaci6n,
espalda bien recta, abdorninales contraidos:
- inspirar y elevar la ba.ra -brazos
estirados- hasta la altura de los ojos.
Espirar al final del 111ovi111ie11to.
Este ejercicio solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral
~;
mayor, el infraespinoso y en rnenor
EJECUCl6N
DEL MOVIMIENTO:
VARIANTE:
medida, el trapecio, el serrato rnayor
1. lnicio; 2. Fin
elevacion frontal en polea baja
y la porcior corta del biceps.
Si se continua la elevaci6n, el haz
posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los dernas musculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.
El ejercicio tambien puede realizarse con la polea baja. la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.
Observaci6n. -
El biceps braquial
participa. pero en menor rnedida, en todas las elevaciones frontales del brazo.
HOM BROS
REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS

(0 ROWING
--
VERTICAL)
Trapecio (porci6n superior)
Esplenio
Deltoides anterior
Trapecio (porci6n media)

T rapecio (porci6n
inferior)
Braquial anterior
I
Triceps (vasto i ntemo)
Deltoides posterior
'
Redondo mayor
Redondo rnenor
lnfraespinoso
Dorsal ancho
~~~~
Oblicuo mayor
De pie, piernas ligeramente separadas, espalcla bien recta, barra cogicla en pronaci6n apoyacla sabre los
muslos, manos separaclas un poco masque la anchura de los hombros:
- inspirer y tirar de la barra hasta el 111ent611 elevando los codas lo mas alto posible. Controlar el
descenso de la barra evitanclo las sacudidas. Espirar al final de] esn.erzo.
Este ejercicio solicita principalmente el conj unto
de los deltoides, los trapecios. los biceps y los
musculos clel antebrazo, los gluteos, los sacrolumoares y los abdominales.
Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un ffslco herculeo.
El deltoides eleva el brazo hasta la horizontal. El lrapecio torna el
relevo p~Ha hacer mover el omcplato y perrnitir al braze seguir
con su movimiento ascendente.
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES
EN APARATO ESPECiFICO 0 MAQUINA
Esternohioideo
Omohioideo
Esternocleido~ mastoideo
Angular del cuello
- Porci6n larga
Triceps
braquial [ - Porci6n media
Deltoides
Braquial
Cub ital
anterior
Sentado en la maquina, los mangos cogidos con las manes:

- inspirar y elevar los codas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la
porci6n media. Tarnbien solicita el musculo supraespinoso situado en profundidad bajo el cleltoides, y si la elevaci6n de los brazos se prolonga mas alla de
la horizontal, la porci6n superior del trapecio.
Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningun esfuerzo de concentraci6n para colocarse correctamente y permits ejecutar repeticiones en series largas.
REALIZACl6N
DEL EJERCICIO
HOM BROS
.m
DELTOIDES POSTERIOR
EN .MAQUINA ESPECfFICA
I
I
l4
Trapecio posterior \
~
111&_
Co
,Lil_
----

, Braquial anterior
Supinador largo
Dorsal ancho
Sentado de cara a la maquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazes cstirados hacia delante,
mangos cogidos con las manes:
- inspirar, separar los brazes y juntar los omoplatos al final del movimiento. Espirar.
Este ejercicio solicita:
- el deltoides, principalmente su porci6n posterior;
- el i nfraespinoso;
- el redondo menor y al final del movirniento, durante la aproximaci6n de los omoplatos;
- el trapecio;
- y el romboides.
EJECUCl6N
DEL MOVIMIENTO
PECTORAL ES
1.
Press de banca piano (o bench press)
2. Press de banca piano, manos juntas

3.
Press de banca incl in ado
4.
Press de banca declinado
5. Flexiones de brazos en el suelo

6.
Dips o fondos en paralelas
7.
Press con mancuernas
8.
Aperturas con mancuernas en banco piano
9.
Press con mancuernas
en banco piano
en banco inclinado
10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado
11.
Aperturas en contractor de pecho
12.
Cruces de pie con poleas
13.
Pull-over con mancuerna
14.
Pull-over
con barra en banco piano
PECTORALES
a
I
PRESS DE BANCA PLANO

(0 BENCH PRESS)
Parte de los pectorales
especialmente solicitada
Pectoral
Deltoides anterior
Redondo mayor
Dorsal ancho
EJECUCJ6N
DEL MOVIMIENTO
Acostado sobre un banco piano, glCrteos en contacto con el

banco, pies en el suelo:
- coger la barra, manos en pronaci6n y separadas en una
longitud mayor a la anchura de los hombres:
- inspirar y bajar la barra hasra el pecho, controlando el
movimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conj unto,
el pectoral rnenor. los triceps, el deltoides anterior, los serrares y el coracobraquial.
Variantes:
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
DESARROLLO 0 PRESS CLASICO:
los pies en el suelo para aurnenlar la eslabilidad
(6)
Este movimiento se puecle realizar curvando la espalda como en los power-lifter, esta
posici6n permite poner en juego la parte inferior de los pectorales rnas poteite y por lo
tanto, poder desarrollar cargas mas pesaclas. No obstante, esta variante debe realiza-se con
prudencia para proteger la espalda.
E1ecu1ando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrara el trabajo sobre
los deltoides anteriores.
\/ariando la separaci6n de las manos, se solicitara:
~ manes juntas: la parte central de los pect.orales;
- manes mas separadas: la parte externa de los pectorales.
\/ariando el recorrido de la barra, se solcitara:
- bajando la barra sobre el extrema condriocostal: la parte inferior de los pectorales;
- bajando la barra score el centro de los pectorales: los haces medianos:
- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del muscu!o,
Para las personas que paclezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo
de los pectorales, el desarrollo puede realizarse con las rodillas flexionadas, rnuslos tocando el pecho.
Hnalrneue, el desarrollo puede ser ejecutado en carga guiada.
PECTORAL ES
VARIANTE ESPALDA ARQUEADA
VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS
los pectorales -muy podcrosa- esta rnuy solicitada.

[n competici~n, los pies y la cabeza no deben moverse. Aderras. las nalgas deberan
La rcalizacion dcl movrrniento piernas levar-racas per-nire evttar la hiperiordosis que

provoca dolores lumbares en las personas propensas.
Las pcrsonas quo padezcan de la espalda deben evitar esta variante.
Esta variante iarnbicn se utiliza para disminuir el esfuerzo de la pane inferior de los
pcctoralcs desplazando el traba.o hacia los haces medic y clavicular.
permanecer stemprc c11 contacto con el banco.
EL PECTORAL
Clavicula
Variante en la mequin especffica:
MAYOR
Haz davicular
del pectoral mayor
I
Pectoral
mayor pa rte
esternocostal
Acromion
Canal
bicefalo
Esternon
'
1end611
pectoral
mayor
17
La cjecuci6n del desarrollo-acostado espalda arqueada a la rnanera de los poewerlifters pcrr-ilte clevar pesos sensiblemenle mas elevados ya que la parte inferior de
Humero
Sentado o acostado, segun la maquina, asir la barra o los mangos:

~ inspirar y desarrollar, cspirar al final clel movimiento.
Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una prirnera aproxirnaci6n clel desarrollo y
perrnit:e solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentraci6n en la colocaci6n clel cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculacion pueclen aclquim un rnlnimo de fuerza para pasar al clesarrollo libre.
Para los atletas experirnentados en rnusculaci6n, tavorece. segun las maquinas, la localizaci6n del esfuerzo sobre los haces superior, rneclio o inferior clel pectoral mayor y por
la rnisrna razon, contribuye a equilibrar el desarrollo clel muscu.o en un sentido estetico.
Haz del pecto-
j
Costilla
I(
ral mayor
unido a la aponeurosis abdominal
Pect~ral mayor
I
/Deltoides anterior
~I
INSERCIONES
Haz clavicular
dcl pectoral mayor
DEL PECTORAL MAYOR
Clavlcula
'
Estern6n
~l/1
b' I
!-~a - - "' '

I
f
I
Deltoidcs media
(haces permiforrncs)
PECTORALES
II
---
PRESS DE BANCA PLANO

MANOS JUNTAS
Flexor de los dedos

.--
Supi nador largo

(hurnero-cubito-radial)
Pectoral mayor
Cubital anterior
Biceps
Triceps
(vasto interno)
Triceps
(porci6n larga)
Deltoides posterior
I
Dorsal
ancho
EJECUCl6N CODOS SEPARADOS

PARA SOLICITAR MEJOR LOS TRiCEPS
Acostado sobre un banco piano, los gluteos en contacto con

el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en
pronaci6n separadas entre sf de 10 a 40 cm, segun la flexiblidad de las muiiecas:
- inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados,
controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final de[
esfuerzo.
Este ejercicio es excelente para clesarrollar los pectorales a
nivel de[ surco esternal y los triceps {en este sentido, este
ejercicio puede incluso ser incluiclo en un programa especifico de brazos).
Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se desplaza una gran canticlad de trabajo hacia el deltoides anterior.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada .
..
Palmar mayor
PECTORAL ES
PRESS DE BANCA INCLINADO
II
l
Redondo mayor
Sentado en un banco inclinaclo, entre

nos en pronaci6n separadas en una
hombres:
~ inspirer y bajar la barra sobre la horquilla esternal, Desarrollar expiranclo
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el
el serrate mayor y el pectoral menor.
Este rnovirniento puede realizarse con carga guiada.
A diferencia de las ideas preconcebidas, el desarrollo en ban

co inclmadc, en las mujeres, no reafirma el busto y no impi-
de su calda. Los senos estan compuestos de grasa rodeando

la glandu!a mamaria. El conjunto es sostenido por una red de
tejido conjuntivo y reposa sabre los pectorales rnayores.
45 y 60, coger la barra, ma

longitucl superior a la de los
al final clel movimiento.
deltoides anterior, los triceps,
Clavfcu!n
Trapecio
Cuerpo del seno,
16bulos. de la glandula
Infra-
esp1noso"'
r
l'apila
Redondo rrenor
rnamaria
Redondo
mayor
Dorsal
ar-cho
Serrato
mayor
Triceps
Braquial
anterior
1:3fceps
PECTORAL ES
II
PRESS DE BANCA DECLINADO
--
Parte de los pectorales
principalmente solicitada
Redondo mayor
Dorsal mayor
lnfraescapular
Acostaclo, cabeza hacia abajo,

tar deslizamientos,
asir la barra
a la anchura de los hombros:
~ inspirar y bajar la harra sabre
rando al final clel esfuerzo.
Este ejercicio solicita el pectoral
rior. Este movimiento es interesante para rernarcar el surco inferior
el pectoral mayor estirandolo favorablemente.
El clesarrollo en banco piano se puede realizar con carga guiada.
en un banco mas o menos inclinado (entre 20 y 4(JC'), pies fijos para evicon las manos en pronacion y separadas en una distancia igual o suoerior
la parte baja de los pectorales contrnlando
el movimiento,
clesarrollar expi-
mayor, principalmente
los haces inferiores, los triceps y el delroides antede los pectorales, adernas, bajanclo la barra a nivel del Cuello, se elonga
PECTORAL
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO
ES
II
l
Trapecio
--
Deltoides anterior
_v(
. ~\\,'(
Deltoides media (haces penniformes)

Deltoides posterior
Triceps
Haz clavicular
del pectoral mayor

Segundo radial
Pectoral mayor
I
Supinador
externo
Biceps
largo
Pronador redondo
Extensor cormin
de los dedos
Abductor largo
de[ pulgar
Extensor propio
del mef ique
Cubital
INICIO
DEL EJERCICIO
posterior
En apoyo de cara a I suelo, brazos esti rados, manos separadas en una longitud
igual a la anchura de los hombros (o
mas), pies juntos 0 muy poco separados:
- inspirer y flexionar los brazos para lievar la ca1a toracica cerca del suelo, siernpre evitando curvar dernasiado
la region
lumbar;
- empujar sobre el suelo hasta conseguir la extension
completa de los bra-
zos:
Durante la ejecuci6n de las Ilexiones. 1.os serrates mavorcs contraidos

mantienen las ornoplatos sabre la caja toracica, solidarizando las brazos del
busto.
- espirar al final del rnovimiento.

Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los triceps. Puede ser
realizado en cualquier parte,
Varianclo la inclinacion del tronco, el trabajo se localiza en:
sobre el haz clavicular de[ pectoral mayor: pies elevados;
- sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
PECTORALES
II
---
DIPS 0 FONDOS EN PARALELAS

Trapecio
Haz anterior
del deltoides

'

'
Braquial anterior
Olecranon
Anconeo
Primer radial
Cubital anterior
Cubital posterior
I
Extensor co-nun de
los cleclos
EJECUCl6N DEL EJERCICIO
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:

- inspirar y flexionar completamente los antebrazos sabre los brazes hasta Ilevar el pecho a nivel de las barras;
- efectuar el fondo;
- espirar al final clel esfuerzo,
Durante la ejecuci6n, cuanto mas inclinado este el tronco mayor sera la participaci6n de los pectorales (parte inferior clel estern6n).
EJECUCl6N OE LOS DIPS EN MAQUINA ESPECfFICA:
Por el contrario, cuanto mas recto este el tron1. lnicio del rncvimicnto: 2. Fin del movimle.ito
co, mayor ser.i la solicitaci6n de los triceps.
Este ejercicio es cxcelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular
aunque no es aconsejable para participantes ya que exige la adqulsicion de una cierta potencia. En este sentido, la rnaquina espediica de dips permite familiarzarse con el rnovimiento.
Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones.
Para adquirir una mayor potencia pero tarnbien un meyo: volumen, los atletas acostumbrados al rnovimiento pueclen lastrarse con un peso ajustado a la cintura o enlre las piernas.
Observscion. - En todos los casos, los dips deberar ser realizados con prudencia para no lesionar la articulaci6n del hombro.
PECTORAL
ES
PRESS CON MANCUERNAS

EN BANCO PLANO
Extensor propio del mefiique
Deltoides
---
anterior
Pectoral mayor
Cubital anterior
I
Segundo radial
externo
Cubital posterior
_ _.,_,____~
Estirado sobre un banco piano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad,

brazes extendidos verticalmente,
manes
frente a frente en scmi-pronacion
y cogiendo las mancuernas:
- inspirar y bajar la barra hasta el nivel de[ pecho flexionando [os codos y efectuando una rotaci6n de los antebrazos
para llevar las rnanos a una pronacion completa;
- desarrollar; cuando las manes se encuentran frente a frente, efectuai una contracci6n isornetrica para localizar
el
esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final de[ movimiento.
Este ejercicio es similar al press con ba-ra pero por su mayor amplitud de ejecucion, favorece
el estirarniento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los triceps y los deltoides tamb.en son solicitados .
..
EJECUC!6N DEL EJERCICIO
PECTORALES
APERTURAS CON MANCUERNAS

EN BANCO PLANO
Pectoral mayor, porci6n esternocostal \

Pectoral mayor, porci6n
clavicular \ \
Deltoides (surco anterior)
Estern6n \
Escaleno
Esternocleidomastoicleo
-,
.
~
""
'<,
Primerradial
I
Anc6neo~Segundo
radial
Estiraclo sobre un banco estrecho para no rnolestar

los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas
con las rnanos, brazes extendidos o coclos ligeramente flexionados para aliviar la articulaci6n:
- inspirar y despues separar los brazes hasta la ho1izontal;
- elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo;
- provocar una pequefia contracci6n isornetrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la
parte esternal de los pectorales.
Este ejercicio nunca se efecnia cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base
para la expansion toracica que contribuye a aumentar la capaciclad pulmonar. Adernas.
es un excelente movirniento de flexibilizaci6n muscular.
Observaci6n: Para evitar el riesgo de clesgarro en los pectorales,

empiezan a ser importantes
es aconsejable realizar
el ejercicio con gran pruclencia
cuanclo las cargas
PECTORALES
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO I NCLI NADO
I
~---+----
+"--~,.____,.,
--~--+i-+--'--fl--
Haz clavicular
del pectoral mayor
Pectoral mayor
'
I nfraescapu la 1
'
Deltodes (porcion media)
Braquial anterior
Triceps( vasto interno)
Sentaclo en un banco mas o menos inclinado

(no mas de
60 para no trasladar el trabajo hacia los dcltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manes en pronaci6n:
~ inspirar
y estirar los brazes verticalrnente acercanclo las
rnancuernas. Espirar al final clel movimiento.
Este ejercicio,
intermeclio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado,
trabaja los pectorales -principalmente los haces clavicularesal mismo tiernpo que los flexibiliza. Tarnbien solicita la porci6n anterior de los deltoides, el serrate mayor y el pectoral menor
(ambos fijaclores clel omoplato que perrniten solidarizar el brazo al busto) as! como los triceps
pero menos intensamente que en el press con barra.
FIN DEL MOVIMIENTO
Variante. - lnicianclo el clesarrollo con las manos en pronaci6n y efectuanclo una rotaci6n de
las muiiecas para situar las rnanos en sermpronacion, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
PECTORAL ES
APERTURAS CON MANCUERNAS

EN BANCO INCLINADO
Cubital posterior
- Porcion media ~
Triceps
..
~
braquial [ - Porcion
1 arga
Aponeurosis biceps
braquial
Redondo mayor
lnfraescapular
Dorsal ancho
Serrato anterior
ESPECIALMENTE
SOLICITADA
Sentaclo en un banco inclinado entre 45 y 60, mancuernas en las manos,

brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la
articulaci6n del codo:
- inspirar ya continuaci6n separar los brazes hasta la horizontal;
- elevar los brazes hasta la vertical expirando.
Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerza sabre los
pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Fo-rna parte, junto
al pull-over de las ejercicios funclamentales para clesarrollar la expansion
tor.icica.
PECTORALES
APERTURAS
EN CONTRACTOR DE PECHO
m
l
Trfceps (vaste i nterno)

I
Braquial
anterior
I
Triceps (porci6n
...,._,,'il----

I
Obi icuo mayor
larga)
Costil a
M sculo intercostal
:
/
1'j
I
FIN DEL MOVIMIENTO
Biceps
Del to ides
anterior
Sentado en la rnaquina, brazos separados en posicion horizontal, codas flexionados

apoyados sabre el punto de apli
caci6n de la Iuerza, antebrazos y mufiecas relajados:
- inspirar y juntar las brazos al maximo. espirar al frnal dcl
movirniento.
Este ejercicio rrabaja los pectorales mayares cstirando.os.
Perrnite, clurante la aproximaci6n de las codas, lacalizar el
esfuerzo a nivel de la
partc csternal de los
Pectoral mayor
pectorales.
Tarnbien
I,
desa-rol!a el coracobraquial y la porcion
corta dcl biceps ..
en la m.iquina especifica con el punto
Permite, en repeticiode aplicacion de la fuerza J nivel de las manes
nes largas, obtener
una congestion intensa de los rnusculos.
Recomendado
para principiantes,
permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar movirnientos mas cornplejos.
Coracobraquial
Estern6n
Serrato mayor
lnfraescapular
PECTORAL ES
CRUCES DE PIE
CON POLEAS
Acromion
Del to ides
Triceps, porci6n lateral
Braquial
De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazes

separados, pufios cerrados y codos ligeramente flexionados. lnspirar al
final de la contracci6n. Volver a la posici6n inicial y repetir, Excelente
para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestion muscular. Variando la inclinaci6n del busto
y el angulo de trabajo de los brazes, es clecir, situanclo los brazes mas 0
menos elevaclos se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.
Observaci6n: En los
cruces de pie con poleas, tambien se solicita
el m.isculo pectoral
rnenor, situado en profund idad bajo el pectoral mayor. Adernas de
su funci6n de estabilizaci6n de la escapula
(om6plato), este ultimo
muscu lo proyecta el
hombre hacia delante
Clavicula
Ap6fisis
coracoides
Humero
l'ronador
Triceps (vasto intemo)

I
VARIANTES PARA EL FINAL DEL MOVIMIENTO:
1. Brazos cn.zados: localizacic5n aumentada al final

del esfue-zo sabre la parte esternal de los pectorales,
2. Ejecuci6n clasica
redondo
Braquial anterior
INICIO DEL MOVJMIENTO
PECTORALES
PULL-OVER CON MANCUERNA
II
l
Triceps braquial
Obi icuo externo
--
Cubital
posterior
Cub ital
anterior
Extensor
propio del
mafiique
Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna

cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos
apoyaclos en las manes, pulgar e lnclice cerranclo el
purio:
- inspirar y bajar la mancuerna por dcrras de la cabeza flexionanclo ligeramente los codas;
- espirar rnientras se vuelve a la posici6n de partida.
Este ejercicio desarrolla el grosm del pectoral mayor, la porci6n larga clel triceps, el reclondo mayor, el dorsal ancho asi corno los serrates
mayores, el romboides y el pectoral menor, rnusculo que estabiliza el ornoplaro y perrnite al hC1111ero moverse sobre una base est.able.
Este movimiento se puede efectuar con el objetivo especffico de abrir la caja toacica en cuyo case, sera necesario trabajar en forrna suave y
pmcurar 110 flexiona1 clemasiaclo los coclos. Utilizar, siempre que sea posible, un banco convexo o situarse transversalrnente sobre un banco
horizontal con la pelvis mas baja que la cintura escapular, Es irnportante insFIJADORES DE LOS OMOl'LATOS
pirar al maxi mo al iniciar el movirniento
y espirar al final de la ejecuci6n.
EJECUC16N
DEL MOVIMIENTO
El apoyo transversal sobre
el banco favorece la apertura

de la caja torac.ca
Cresta
del ornoplato
'
Acromion
Peclora I men or
Esternon
Romboide~ mayo1
'
Ser1rato mayor
Costilla
Cartilage cos ta I
REALIZACl6N DEL MOVIMIENTO

EN MAQUINA ESPECfFICA
PECTORALES
PULL-OVER CON BARRA,

EN BANCO PLANO
--
Supinador largo
Pronador redondo
Braquial anterior
/
Pectoral mayor
Serrato mayor
/
,.,.,,,__ .,.-.__
Inf raescap u I ar
Cubital posterior
Redondo mayor
lnfraespinoso
Del to ides
posterior
Redondo 111e11or
Brazos estirados, la barra cogicla en pronacion, rnanos separaclas en una distancia igual a la
anchura de los horrbros:
~ inspirer ensanchando el pecho al maxi mo y bajar la barra por detras de la cabeza flexionanEJECUCl6N DEL EJERCICIO
do ligera111ente los codas. Espirar al volver a la posici6n de partida.
Este ejercicio clesarrolla el pectoral mayor, la porci6n larga clel triceps, el redonclo mayor, el dorsal ancho asi come los serrates rnayores, el rornboices y el pectoral menor.
Excelente movimiento de flexibilizaci6n favorable para la extension toracica, se
El MUSCULO SERRATO MAYOR
ejccutara con cargas ligeras tenienclo muy en cuenta la
posici6n y la rcsp.racion
Omoplato
Cartrlagos cosrales
INSERCIONES DE LOS SERRATOS MAYORES
Proceso espinoso
(vertebra toracica)
vertebra
..
Omoplato
ES PAL DA
1.
Tracci6n o dominadas en barra fija
2.
Tracci6n o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinaci6n
3. Polea al pecho
4. Polea trasnuca
5. Polea al pecho con agarre estrecho
6. Pull-over
7.
con polea alta brazos extendiclos
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronaci6n
8. Remo horizontal
a una mano con mancuernas
9.
con barra, manos en pronaci6n
Remo horizontal
10. Remo en barra T con apoyo al pecho

11.
Peso muerto, piernas semirfgiclas
12.
Peso muerto con barra
13.
Peso muerto estilo sumo
14.
Extension del tronco en banco a 90 o hiperextesiones
15.
Remo al cuello, con manos juntas
16.
Encogimiento de hombros con barra
17.
Encogimiento y rotaci6n de los hombros con mancuernas
18.
Encogimiento de hombros con carga guiada o en rnaquina
Segundo radiill
Cubital posterior
Cuhital anterior
Extensor propio dcl mcniquc ~
Extensor de los declos "Braquiorraclial =:_:
Ancnneo
Olecranon
Tendon del triceps braquial
I
Triceps
braquial
[-
Porci6~ media
- Porci6n later~I /
- Porcion larga
lnfraesoinoso
::::----_ Redondo menor
".
_
Redondo mayor
Espina de la escapula
Supraespi noso
Redondo mayor 1 ~
Redondo menor / /
lnfraespinoso /
-:
Romboidesmayor/
Dorsal ancho
Aponeurosis de dorsal ancho

Gluteo media
lleocostal
1V\(isculo espinoso del torax
Dorsal ancho
Costilla flotante
ESPALDA
0 DOMINADAS EN BARRA FIJA
--
Supinador
largo
Esplenio
Extensor cornun
de los dedos
Esternocleido- ~
mastoideo
o---
Triceps
(vasto exrerno)
Anc6neo
Primer radial
externo

Redondo mayor
Trfceps
(porci6n larga)
Redondo menor
I nfraespi noso
Romboides
Oblicuo mayor
Aponeurosis
de[ dorsal ancho
En suspension en la barra fija, manes muy separadas en pronaci6n

- insp.rar y efectuar una tracci6n hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final
del movimiento.
Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los musculos de la espalda. Tarnbien solicita el biceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y
el pectoral mayor.

BARRA A NIVEL DE LA NUCA
ESPALDA
BARRA POR OETRAS OE LA NUCA,

BRAZOS PARALELOS AL CUERPO
Variantes:
Ensanchanclo el t6rax, se puecle efectuar la tracci6n hasta el mcnton, Para aurr entar la intensiclacl, cargarse sujetando pesos a la cintura.
A nivel biornecanico, cabe sefialar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalrnente las fibras externas del
dorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud.
Llevando los codas hacia atras, el t6rax ensanchado para llevar el rnent6n a la barra, el
rnovirniento solicita principalrnente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho asi
corno las del redondo mayor.
Este ejercicro clesarrolla la espalcla en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos,
el romboides y la porci6n inferior del trapecio tarnbien son solicitaclas.
EVOLUCION
Redondo mayor
En el mono como en nosotros los seres humanos,

los rmisculos dorsal ancho y reclondo
cstan cspecialmcntc desarrollados.
E11 u11 principio, el muscu'o redondo mayor y el dorsal ancho desernpenaban una
iunci6n en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros actuando principalmente como retropropulsores sobre las patas clelanteras.
Con el paso a la vida arborfcola, se transtor uaron en unos potentes rnusculos
especializados en el desplazameinto vertical.
Una vez de nuevo en el suelo. nuestrns ancestros mas pr6xirnos adoptaron el
desplazarniento bipedo aunque siguieron conservando la capacidacl de escalar.
Nosotros hemos hereclado unos potentes m isculos dorsales capaces de tirar de
nuestro cuerpo y que nos permiten todavia subir a los arboles.
Observecion: la principal diferencia entre ni.estro aparato locomotory el de nuestros parient:es cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros
rrue-nbros infeiores especializados en el desplazamiento bipedo. Nuestro busto
y nuestros miernbros superioes presentan practicarnente la misma estructura y las
mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no
tienen unos brazes muy largos. jS0111os nosotros que tenemos unas largas piemas!
ESPALDA
II
TRACCION 0 DOMINADAS EN BARRA FIJA,

CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION
-I
Flexor de los dedos
Pronador reclonclo
I
Deltoides
lnfraespinoso
I
Redondo menor
Coracobraquial
Dorsal ancho
Serrato mayor
En suspension en la barra fija, rnanos en supinacr6n separadas una longitud igual a la anchura de los horrbros:
~ inspirer y efectuar, ensanchando el pecho, una tracci6n para llevar el ment6n a la altura de la barra. Espirar al final del movirniento.
Este movirniento perrnite desarrollar cl dorsal ancho y el redondo mayor asociando un traba]o intense del biceps y del braquial anterior. En
este sentido. puede forrnar parte de la composici6n de un programa especffico de brazes.
Iamhen se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.
La realizacion de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidacl puecle realizarse en la polea alta.
ES PAL DA
POLEA AL PECHO
11
Esternocleido-
mastoideo
cl
Redondo menor
Cubit
upinaclor
: largo
Aponeurosis de inserci6n
del dorsal ancho
'
.....____ Oblicuo mayor
Sentaclo frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronaci6n, manes muy separadas:
- inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal. ensanchanclo el pecho )' l evanclo las
codes hacia arras. Espirar al final del movirniento.
Este ejercicio. excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja pincipalmente las fibras
superiores y centrales clel dorsal ancho. Tarnbien se solicitan el trapecio (porciones media e
inferior), el romboices, el biceps braquial, el braquial anterior y, en rnenor rnedida, los pectorales.
7.ti vertebra cervical
Redondo mayor
Rornboides
mayor
Triceps braquial
porci6n largo
Por:iOn larga
Suboccipital
I
Obi icuo exrerno
Tro~anter
mayor
Tensor fascia lata

Ad~ictor
~----,;---+----r~---+----sfceps
Vertebra cocdgea Femur
Aductor
mencr
Semitendinoso
mayor
femoral
porci6n larga
Redondo mayor
VARIANTE EN BARRA ANCHA,
AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONACJ6N
ESPALDA
II
POLEA TRASNUCA
---
Esplenio
Cresta clel ornoplato
Olecranon
Redondo rnenor
Extensor cornun
de los cledos
Anc6neo
Redondo mayor
lnfraespinoso
Primer
radial
Oblicuo menor -----
del dorsal ancho
Sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines. barra asida en proracion,
manos muy separaclas:
- inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco;
- espirar al final del movimiento.
Este ejercicro, excelente para desarrol lar la espalda en anchura, trabaja los clorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. Tarrbien
son sol ic.tados los flexores de los antebraACCION DEL REDONDO MAYOR
zos (biceps braquial,
braquial anterior y
Y EL DORSAL ANCHO
si.pinador largo) as! como los romboides y
la oarte inferior de los trapecios que acSupraespinoso
Acromion
tuan en el acercamiento de los omoplatos.
HUmero
Para los principiantes, los jalones en polea
alta don de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficientc para
pasar a continuaci6n a las tracciones
en barra fija.
VARIANTE
Redondo mayor
Sfnfisis pilbica
EN LA MAQUINA
DE EJE FIJO
DE DORSALES
ESPALDA
POLEA AL PECHO
CON AGARRE ESTRECHO
Flexor de los dedos -----Palmar menor --.__
-------
Cubital anterior
--
Cubital posterior
Palmar mayor ---Supinador largo -
II
-----~
Anc6neo
Pronador redondo ---Braquial anterior

-~+---
1w.~,,_

I
----

I
Coracobraquial
---Redondo menor
FlN DEL JAL6N
;1----
------------ I nfraesp i noso

Redondo mayor
Serrato mayor
Pectoral mayor
Sentaclo de cara al aparato, rodillas fijadas:

~ inspirar y llevar el mango hasta el estern6n ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia arras. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunro clel dorsal ancho y redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el biceps y el braquial anterior, ademas, el agarre en semi-pronaci6n hace intervenir al supinador largo.
ESPALDA
II
I
--
PULL-OVER CON POLEA ALTA,

BRAZOS EXTENDIDOS
Deltoides medio
Esternocl e i domastoi deo

Esplenio
Braquial anterior
Supinador largo
Deltoides posterior
I
~
Primer
'adial externo
Redondo menor
'
~
~
Redondo mayor
Aponeurosis
del dorsal ancho
anterior
Triceps
(vasto i nterno)
Porci6n
larga del
triceps
De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronaci6n,

brazos extendidos, manos separadas una
distancia igual a la anchura de los hombros
~ espalda fija y la banda abdominal
contrafda, inspirar y llevar la barra hasta los
muslos manteniendo los brazos extendidos
(o los codas I igeramente flexionados).
Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho
es tambien muy bueno para reforzar el
redondo mayor y la porcion larga del triceps responsable, en gran medida, de la
buena fijaci6n de la articulaci6n brazotronco.

Trabajad<,> corno cornplerr-ento a la natacion, este ejercicio permite adquim u11 crawl potente y un gran numero de entrenadores In~
ternacionales de esta disciplina lo mcluyen en sus programas.
ESPALDA
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, l!I

MANOS EN SEMIPRONACION
I
Esplenio cervical (o del cuello)
Angular del om6plato
I
Espina de la escapula
~Deltoides
Deltoides porci6n media
Romboides mayor
lnfraespi nose
'
Redon,clo mayor Dorsal ancho ----
'
Pectoral mayor
~
> Braquiorradial
Primer radial
Segundo radial
, .1'll
---
Serrato anterior
Aponeurosis del
dorsal ancho
Oblicuo exte:no /i
Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:

- inspirar y llevar el mango hasta la base del estern6n enderezando la espalda y tirando
los codos hacia arras lo mas lejos posible. Espirar al final del rnovirnien:o y regresar suavernerte a la posici6n inicial.
Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre
el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el biceps, el braquial
anterior, el supinador largo y, al final del movirniento, durante el acercamiento de los
ornoplatos, sabre el trapecio y el rornboides.
Durante el enclerezamiento del tronco, tambien intervieien los espinosos.
Este
movimiento permite, en fase negativa, dejandose tirar por el peso, flexibilizar el
conjunto de la region dorsal.
Atenci6n: para evitar el riesgo de lesion en la espalda, es impertante no arquearla durante el rerno en polea baja con cargas pe-.
saclas.
ESPALDA
REMO HORIZONTAL
A UNA MANO CON MANCUERNAS
--
,,.'J'.
.lfi,j
\Angular del om6plato

I
Espina de la cscapula
- Porci6n anterior
]
De Ito ides
- Porci6n posterior
<,
Biceps braquial
- Segundo radial
Extensor propio
clel mefiique
La mancuerna cogida con una mano en serni-oronacion, rnano y rodilla

opuestas apoyadas sobre un banco:
- espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo mas alto posible, con
el braze paralelo al cuerpo, llevando el codo bicn hacia atras, Espirar al
final del rnovirniento.
Para una contracci6n maxima, se puede realizar una ligera torsion clel
tronco al final del movirniento.
Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor,
el haz posterior del cleltoides y, al final de la contracci6n, el trapecio
y
el romboides. Los flexores del brazo, biceps braquial, braquial anterior
y el supinador largo, tarnbien son solicitados.
FIN DEL )ALON
ESPALDA
REMO HORIZONTAL CON BARRA, ...

MANOS EN PRONACION
Ill
Romboides
lnfraespinoso
Redondo menor
Triceps (porcion
la-ga)
Deltoides posterior ---'

I
Braquial anterior
Triceps {vasto externo)

Pronador redondo
-----
Supinaclor
largo
<,
Para evitar cualquier riesgo de lesion,

es irnportante no arquear la
espalda durante la ejecuci6n del
rnovimiento.
De pie, rodillas ligeramente flexionaclas, tronco inclinado 45, espalda bien

recta, barra asicla en pronaci6n, manes separadas una distancia mayor a la
anchura de los hombres, brazos colgando:
- inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracci6n isornetrica de la
banda abdominal, tirar de la ba.ra hasta el pecho;
- volver a la posici6n de partida y esp.rar.
Este ejercic.o solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior,
los flexores de los brazes (biceps braquial, braquial anterior, supinador largo)
y, durante el acercamiento de los ornoplatos, el rornboides y el trapecio,
EJECUCJ6N DEL MOVIMIENTO
La posici6n inclir ada del tronco solic.ta los rmisculos espinosos en isometria.
Cabe senalar que la
variaci6n de la posiINSERCIONES DE LOS MUSCULOS SOBRE EL OMOPLATO
ci6n de las ma nos, tanto en la clistancia de separaci6n corno en la forrna de cogei
CARA POSTERIOR
CARA ANTERIOR
la barra (ponacior o supinaci6n),
pcrrni:e. carnbianclo tarnhien la incli_
_
_
Redondo
.
.
irapec1o~lnfraesp1110S<ll
menor
_ Biceps~/ Coracobraquial
nacion clel tronco, trabajar la espalda bajo un grail nurnero de angulos.
A.ngul.ar
clel cmcplato
Supraespinnso /
'
lntraespiroso /
./
J
Serrato mayor
Redondo mayor
Delto1d~s
--<'.._,~ -
o__ m.<.Jhmid.eo'
p1noso
1
Serrato 111,1yor
Supraes- /'}
Triceps
Deltoides
Redondo meno-
Triceps
Redondo mayor
Subescapular
ES PAL DA
---
REMO EN BARRAT CON APOYO AL PECHO
Romboides
Esplenio
Este-nocleidomastoideo
I nfraespinoso
Deltoides posterior
I
Biceps
Braquial anterior'
Deltoides
"'-
medio
'
Dorsal ancho
del dorsal ancho
Anconeo
Pectoral menor
Pectoral mayor
111ayo1
Durante e[ remo en barra T sin apovo al pecho.

es rmponame rnantener ta espalda recra
para evitar el riesgo de les'on.
VARIANTE EN LA MAQUINA ESPECfFl(A

REPRODUCIENDO
EL MOVIMIENTO
EFECTUADO EN LA BARRA T
De pie, rodillas
I igerarnente
flexionadas,
barra
pasando entre las piernas. espalda bien recta, tronco inclinado a 45 o apoyado ventralmente sobre el
banco inclinado en caso de que el aparato lo perrnita:
- inspirar y llevar la barra, cogida en pronacion,
hasta el pecho. Espira1 al final clel movimiento.
Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra,
perrnite una mejor concentraci6n
del trabajo sabre
la espalda puesio que nccesita de un menor esfuerzo de concentraci6n en la colocaci6n del cuerpo.
Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el
redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores
del braze asf como el trapecio y el romboides.
Observaci6n. -Cabe seiialar que invirtiendo el agarre -- decir

S
agal'l'e en supinaci6nuna parte
del esfuerzo se trasladara al biceps braquial ya la porci6n superior del trapecio al final del jal6n.
ESPALDA
PESO MUERTO,
PIERNAS SEMIRRiGIDAS
--
I nfraespi noso
/
Ill
I
Redondo menor
. -
Aponeurosis
-------2
del dorsal --ancho
Ghiteo mayor ---- ~

Chiteo mediano >
Troca nter mayor
..
Tensor de la fascia lata -
- Porci6n larga
Triceps
~- Por~16n lateral
I
- Porci6n media
Cabeza
-del perone
Biceps femoral,
porci6n corta
Semimembranoso
Triceps
sural
Extensor
largo de
los cledos
Cemelo
interno
Para evitar cualquier riesgo de lesion,

es importante no arquear la
espalda durante la ejecuci6n del
movimiento.
- Gemelo
exrerno /
- inclinar el tronco hacia

delante manteniendo la
espalda arqueada y, si es
- S6leo
posible, conservando las
piernas extendidas:
- cager la barra con las
manos en pronacior,
bra~
zos relajados. lnspirar y
enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda sicmpc fija, el movirniento se realizara a
nivel de las caderas. Espir-ar- al final clel rnovimiento, apoyar la barra manteniendo la espalcla recta.
Este ejercicio solicita el conjunto de los musculos espinosos. En el enderezarniento del
tronco, clurante el rnoviruien:o anteroposterior de la pelvis, el gluteo mayor y los isouio
tibiales (a excepci6n clel biceps corto) son fuertemente solicitaclos.
Elevar un peso muer:o con las picrnas extendidas estira. clurante la Ilexion, la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia y con esa finaliclad, se pueden elevar los pies por
encirna del suelo.
Coslilla
vertebra lumbar Sarro Hueso coxal

Cabeza del fe111u1
Biceps
femoral,
porcion larga
\ \
\ \
Observaci6n: realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con piernas semirrfgidas
puede considerarse corno un movimicnto de estirarniento para los isquioribiales.
t\ medic/a que las cargas aurnentan, los glureos mayores rornaran el relevo de los isquiotibiales para rnantener la pelvis recta.
Sernitendinosn
femur
Scmirnembranoso
B iceps femoral,
porcion corta
ACCJ6N DE LOS ISQUJOTIBIALES
ESPALDA
Ill
Ap6fisl~
(1111~1
'-"Crtcbr;il
PESO MUERTO CON BARRA
esptnosn
1\p6fisl
articular
NULleopulposo
Amllo fibrosc
Esternocleido/lllastoicleo
.Esplenio
cervical
Angular del omoplato
Escaleno
Biceps braquial
--.~
Pectoral mayor ~
Serrato, anterior~
-,
Esternon ~
~""
Braquial~
~
Oblicuo externo --------.;
bajo la aponeurosis ------Linea blanca ------...._
Psoas ilfaco ....._______
Primer radial
Segundo radial
Pal mar rneno:
-~~.,.,---;?--=:::::::---
-~--.,,,,.<::-~~~Extensorpropio clel rnefiique

f:,
f,!'TJ-::;::,=~'<-'-.--
Pectineo
GICrteo mayor
- Cubital anterior
Aductor largo
- Cubital posterior
Aductor mayor
Fascia lata
- - Cuadriceps
Aductor menor
I
femoral
Sartorio
- Vasto lateral
R6tula
Triceps
sural
- S61eo
De pie, de cara a la barra, piernas muy scparadas, pies hacia el exterior, siernpre en el eje de las rodil as:
- flexionar las roclillas para l evar los rnuslos hasta la horizontal,
- coger la barra con los brazes estiraclos, rnanos en proporci6n separadas una longitucl aproximaclamente igual a la anchura de los hornbros
(invirtienclo el agarre de una mano -es clecir, una mano en supinaci6n- se pueclen sostener cargas extremadamente pesaclas):
- inspirar, contener la respiraci6n, contraer la bancla abdominal y la region lumbar y tensar las piemas enclerezanclo el busto hasta alcanzar
la posici6n vertical.
Durante tocla la ejecuci6n clel rnovimiento es necesario mantener la espalda recta
Este ejercic.o, a diferencia del peso muerto con harra clasico, trabaja mas intensamente los cu.idriceps y la rnasa de los acluctores y menos
intensamente la espalcla que se snia rnenos inclinacla al inicio del ejercicio.
Practicado en series largas (rnaximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la region lumbar trabajando el conjunto del muslo y
las nalgas. No obstante, es necesario realizar este movirniento con mucha prudencia y con mucha tecnica cuando las ca1gas son importantes
a fin de no traumatizar la cadera, los acluctores de los muslos y la articulaci6n sacro-lumoar, zona muy solicitada durante la ejecuci6n.
El peso muerto con barra estilo sumo torrna parte de los tres movirniertos del power-lifting .
..
Cuadric
ESPALDA
Esplenio cervical
<,
f.
Esternocle.ido-~
rnastoideo
<,
Deltoides
lnfraespinoso ~
Redondo menor~
/'
Redondo mayor-----
'
MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE EL

EJERCICIO DE PESO MUERTO CON BARRA
Esplenio cervical
Triceps braquial
porci6n larga----Trlceps braquial---------.-.
porcior media

S~rrato posterior
.
superior
, ~\
I'
\
~
,I ,
Supraespinoso
Chiteo medio--L;
Troe.inter mayor,/
Te11so1 fascia lata 'r>;
/ ..
Cuadriceps femor/l
<s
Romboides
/
menor
1
.);
/
/
Trapecio
, /
/
lnfraescapular --.__~
~edondo menor
Ester1/1ocleido111astoideo
.:
,, /
_.., /
<,
'
-~
Redondo mayor
Fasc.1a. ljl_Eif?n -,
Romboid,es
mayor
Oeltoides '
lnfraespinoso
_____. Redondo menor
lleocostal-------,...__
~~}'1~"'
Biceps femoral'
\
porci6n larga
1)"1
I Trapecio
Cuadrado lumbar
Biceps femoral/
porcion
Gemelo
porci6n lateral
corta
Gemelo
porci6n media
-e-:
Cemelo
superior+-cPisiforme
Cemelo
inferior
Cuadrado
femoral/
Biceps femoral
porci6n larga~
~-
.>:
Semi1tendinoso ~
lndependientemente
del movirniento,
1,
cuando se ejecuta con una carga impotante, es imprescindible
Semitendinoso
:--------._ Biceps femoral

porcion larga
Vasto lateral
un bloqueo.
1. - Ensanchando el torax mediante una inspiraci6n profunda y conteniendo la respiraci6n, se hinchan las pulmones coma un globo lo cuul
propicia la tigidei: de la caja toriicice e impide cue la parte a/ta de/ busto se incline hacia de/ante.
2. - Contrayendo.el conjunto de los musculos abdomina/es, el vieotre se endurece aumentando al mismo tiempo la ptesio infra abdominal, lo cua/ impide que el busto se incline hacia de/ante.
3. - Fina/mente, curvando la region lumbar mediante una contrxccion de los mtisculos lumbares, la parte baja de la co/umna se situa en
extension.
La funci6n de estas tres acciones simultaneas. denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexi6n vertebral, posici6n
con carga pesadas, presdispone a la aparici6n de la tan farnosa hernia discal.
que
ESPALDA
llJ
PESO MUERTO ESTILO SUMO
---
Esternocleidomasloideo
I-in del movimiejjto
l
Apofisis mastoide -~~tt
Vertebra -----1'~
Cervical dcsccndente
Transversal
del cuello
Coslilla----~
Espcnio
del cuello
I
del torax
ML1stulo
serrate
superior
lliocostal
Dorsal ancho
lmerespinoso
posterior
MUsculo
serrate
posterior
e inferior
Hueso de la
cad era
Sarro
Musculos
aductores
De pie, de cara a la bara, piernas ligeramente separadas, punta de los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:
- flexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; cager la barra con los
brazos extsndidos, las manos en pronaci6n a una distancia aproxirnadamente igual a la
anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano -es decir, una mano en supinaci6n y otra en pronacirin=- se impide que la barra ruede lo cual permite sos.encr cargas mucho mas importanles);
- inspirar, contener la respracion, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda
abdominal y estirar las piernas enderezando
cornpletarnente el iorax hasta recuperar la
posici6n vertical, hombres situados hacia atras, espirar al final clel rnovimiento:
- apoyar la barra e11 el suclo conteniendo la respiracion y sin arquear la espalda.
A diferencia
del peso muerto, este ejercicio trabaja mas intensarnente los musculos cuadriceps y la rnasa de los aductores de las piernas, y rnenos intcnsamente la espalda, que
se situa menos inclinada en el punto de partida.
Observaci6n: du-ante el inicio del movimiento,
es rmpmtante hacer deslizar la barra a lo

la-go de las tibias. Practicado en series largas (maxi mo 10) y ligeras, este ejercicio es excelente para reforzar la region lumbar adernas de rrabajar los rnuslos y los gluteos.
No obstante, este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se ulilizan cargas
importantes a fin de evitar Ulla sobrecarga de la articulaci6n
de la caclena, los rnusculos
aductores de los muslos asf como la articulacion
sacro-lurnbar,
zona rnuy solicitada durante la eiecucion. El peso muerto estilo sumo" forma parte de los tres rnovirnientos de
powei-iiiting (fuerza atletica).
ES PAL DA
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90

0 HIPEREXTENSIONES
Semitendinoso
Gluteo
mayor
Cuadrado
lumbar
Fascia lata
porcron
--
Semimembranoso
~
iliotibial
GICrtea media
Romboides mayor
I
,
lnstalado sobre el banco, tobillos fijados. el eje de flexi6n pasa por la articulacion coxofemoral,
el pubis fuera de banco:
- con el tronco tlexionado, efectuar una extension hasta la horizontal levantando la cabeza, despues realizar una hiperextensi6n reconocible por la acentuaci6n de la curvatura lumbar, Esta ultima clebe realizarse con prudencia para no daf.ar la espalda.
Este ejercicio desarrolla principalnerte el conjunto de los rnusculos espinosos exlensores de la
colurnna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversa del cuello, cervical ascendente,
los esplenios, y el co111plejo mayor), el cuadrado yen rnenor rned.da, los glCrteos mayoes y los
isquiotibiales a excepci6n del biceps corto,
Adernas, la flexi6n cornpleta del tronco es excelente para flexibilizar el conjunto de los sacrolurnbares. lr movilizar-do la pelvis sabre el banco -de rnanera que el eje de flexi6n se desplaza hacia delante-, el esfuerzo se localiza ur icarnente a nivel de los musculos sacro.urnbares.
pero menos intensarnen:e, debido el lirnite de arnplitud del rnovirniento y la 111ayo1, potencia de
pal an ca,
Para una mejor localizaci6n, se puede, al final de la
extension, mantener la horizontaliclad clel tronco durante algunos segundos,
Existe un banco inclinado recomendado para princi- I
piantes que permite una ejecuci6n mas cornoda de
este movirniento.
~\
'
.,:
: 11
VARIANTE
Extension del lronco en banco inclinado
VARIANTE: La maquina especlfica perrnitc localizar

el traba]o sabre la rnasa sacro-lurnba- de los musculos espinales.
Extensor
largo de
\ los dedos
Tibial anterior
ESPALDA
REMO AL CUELLO,
CON MANOS JUNTAS
---
Deltoid es
Pectoral menor
Redondo mayor
I
lnfraespinoso
Serrato mayor
Romboides
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronaci6n, con las
manes separadas un palmo o un poco mas:
- inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el ment6n, subiendo los codos lo mas
alto posible;
- espirar y controlar la bajada de la barra evitanclo sacuclidas.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porci6n superior, asf como los deltoides,
los angulares del omoplato, los biceps, las musculos de las antebrazos, las abclominales, las gluteos y los sacrolumbares.
Cabe sefialar que cuanto mayor sea la separaci6n de las manos, mayor sera la solicitaci6n de los
deltoides y menor la de las trapecios.
EJECUCJ6N DEL MOVIMIENTO
ESPALDA
ENCONGIMIENTO
Esplenio
DE HOMBROS CON BARRA
Esternocleido-
mastoideo
7.a vertebra cervical
Trapecio
(porci6n inferior)
Trapecio
(porci6n superior)
Deltoides medio
Deltoides posterior
Redondo menor

Dorsal ancho

MUSCULO TRAPECIO
De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada e11 el suelo o sobre un soporte:
- cager la barra con las manos en pronacicn o en agarre inverlido si la carga es importante, con
una separaci6n un porn superior a la anchura de los hombros;
- brazos relajados, espalda bier recta, abdominales contraidos, efectuar encogimientos de hornbros.
Este ejercicio desarrolla la porci6n superior del trapecio y pr.ncioalrnente su haz occipito-clavicular asi como el angular del ornoplato.
Linea curva
occipital superior
Clavfcula
Acromion
ESPALDA
ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS

CON MANCUERNAS
Craneo
Trapecio "<,
Cresta del omoplato
Angular del ornoplato
""-
Deltoides
lnfraespinoso -~'1fj~~
Redondo menor
Redondo' mayor ~-~lf+J'li'S
I Triceps --~~Y""
Romboides
'
D orsa I an c ho -----114;.,-;,;~'------4
">+--+---
Humero
'
,_\,:;:.,_-+"'--\-~---
'
vertebra
c-4---+-_.-.,._.._.____
Costi' I la
De pie, piernas ligerarnente separadas, cabeza

bien recta o un poco inclinada hacia delante,
brazos relajados paralelos al cuerpo, una manINICIO DEL MOVIMIENTO
cuerna en cada rnano:
- encoger los hombres efectuando una rotaci6n
~----A-C_C_IO-,
N_D_E_L_T-RA-P-EC-IO----~
a ntero-postenor, despues volver
a la posici6n inicial.
Este ejercicio solicita la porci6n superior o clavicu lar de
los trapecios, el angular del
omoplato, la porci6n media de
los trapecios y los rornboides,
durante el encogimiento de los
omoplatos. en el momenta de
la rotaci6n de los hombros
hacia atras.
ESPALDA
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
CON CARGA GUIADA 0 EN MAQUINA
I
::---Cresta del ornoplato
I nfraes pin oso
'
Haces superiores del trapecio
-~----,
Redondo
rnenor
Porci6n inferior del trapecio

Redondo
maym
Dorsal ancho
'
Segundo radial
Anc6neo
De pie, de cara al aparato, cager la harra en pronacion con las rnanos separadas una distancia
un poco mayor a la ar-chura de los hombres, si la maquina lo permite, en semipronacion,
palmas frente a frente.
~ cabeza y espalcla bien rectas, efectuar encogirnientos
de hombros.
Este ejercicio perrnite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior clel trapecio y el angular del omoplato.
FIN DEL MOVIMIENTO:

TRAPECIOS CONTRAiDOS
PIERNAS
1. Flexi6n de rodillas con mancuernas
2.
El squat o sentadillas
3.
Squat o sentadillas frontales con barra
4.
Squat o sentadillas piernas separadas
5.
Prensa de piernas inclinada
6.
Sentadilla hack o hack squat
7.
Extension de rodillas en maquina o leg extension
8. Curl de piernas acostado o leg curl

9.
Curl de piernas alterno, de pie, en maquina
10.
Curl de piernas sentado en maquina
11.
Flexi6n de tronco al frente o buenos dies
12.
Aductores en polea baja
13.
Aductores en rnaquina
14.
Elevaci6n de talones, de pie, en maquina
15.
Elevaci6n de un talon con mancuerna
16. Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) o donkey calf raise

17. Extension de talones, sentado, en maquina
18.
Elevaci6n de talones sentado con barra

Pisiforrnes
Obturador i nterno
Pectineo
Ghneo medic
GIUt~o mayor
<,
Cuad-ado fernora 1-..
Tensc~r de la fascia lara

I
"-Trod111er mayor
I
Posici6n larga
Scmitend noso
Aductor medic
I,
Aductor mayor
'
V<1sto1111termed10]
Vasil) lmedio
Aductor mavor
Fasci111 lata J;mci6n Hioribial
Adudor rnenor
l'orcion media
Cuecriceps
---vasto lateral
Serrumembranoso --
Gernc!o porci6n lateral

I
Gemelo porcion lateral

Peroneo I a rgo
"<,
' porCeme!o
ci611 latera I
Cemelo
porcion media
Pcroneo anterior
"<Extenso- largo
de las dedos
--s01eo
I
--reroneo largo
Hexer IJ1go cornun+
de los dedos
Flex~r largo
com Lin de las dedos
'
Peroneo corlo
--Peroneocorto
PIERNAS
FLEXl6N DE RODILLAS CON MANCUERNAS
--Recto anterior
Cuadriceps [
Biceps crural {porci6n larga) _

I
Tibial anterior -------
13iceps crural {porci6n corta)
Extensor cornun
de los dedos
De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:
- mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexi6n de las rodillas,
- cuando los femur alcanzan la horizontal, realizar una extension de las rodillas para volver a la posicion inicial,
- espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio rrabaja principalmente los cuadriceps y los gluteos.
Observaci6n:
Es inutil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderaclas, en series de 10 a 15 repeti
ciones dan mejores resultados.
INICIO DEL MOVIMIENTO
PIERNAS
EL SQUAT 0 SENTADILLAS
~
~
.-
,....
":.:~
Oblicuo
mayor
Cresta iliaca
Cluteo medio
Trocanter
mayor
Ghiteo mayor
R6tula
Te11d6n rotuliano
Gemelo interno
Porci6n
<T!'
Tibia ---~~~~Ila\
corta
Porci6n larga
Biceps crural
Gemelo externo
S61eo
Peroneo lateral corto

I
Peroneo lateral largo

I

Gemelo
anterior
El squat es el movimienlo numcro uno de la cultura Iisica: solicita una gran parte del sistema muscular adernas de ser excelente para el
sisterna cardiovascular.
Permite aclquirir una buena expansion toracica y por lo tanto, una buena capaciclacl respiratoria:
- barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los rrapecios un poco mas alta que los cleltoides posteriores,
coger la barra con las manos con una separaci6n que variara segun las
diferentes morfologias personales y tirar los codas hacia atras:
LA HERNIA DISCAL
- inspirar profundamente (para mantener una presi6n intratoracica
Medula espinal
que impicla que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeraAn-Hu fibroso] Disco
Nervio
mente la espalcla y contraer la banda abdominal. mirar recto hacia
raqoideo
Parle central
intervertebral
delante y retirar la ba-ra
LAS DOS FORMAS DE LA BARRA
del soporte. Retrocecler
uno o dos pases, deLas flexiones vertebrales con cargas1 pueden provocar hernias dis
tenerse con los pies pacales, en general situadas a nivel
ralelos (o las puntas un
de las vertebras lumbares.
poco hacia fuera) a una
Estas hernias son frecuentes en el
squat y al levantar pesos muertos
distancia
aproxirnadaAp6fisis
y
son consecuencia, generalmenmente igual a la anchura
Ap6fisis
espinosa
te, de una mala pcsicicn del cuer1. Sobre los trapecios: 2. Sobre los deltoides y los
articular
de los hombres. agacharpo debida a una falta de tecnica.
trapecios, a la rnare-a de los pmver:-/ifters.
se inclinando la espalcla
PIERNAS
Ap6fisis articular
Anil!o iibroso
Cuerpo vertebra I
Dur~rnte las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante

y se separa pm deu.is. El liquido del nilceo pulposo migra hacia
atras y puede Heger a comprimir lcs elernentos nerviosos (aparece el lumbago o ciatica).
Apofisis
transversa
interver~!~~~
Apofisis espinos;1
<,
Ori'lclo de conjugaci6n (por donde pasa el nervio

que sale de la
rnedula espmaf).
hacia delante (el eje de flexi6n debe pasar por la articulaci6n coxofernoral) cont.clando la bajada y sin jarnas curvar la columna vertebral para asi evitar cualquier
traurnatismo:
- cuando los lemur alcancen la horizontal,
efectuar una extension de las rodillas
enderezando el tronco para recuperar la posici6n de partida. Expirar al final del
movirnier-to. El squat trabaja principalmente
los cuadriceps. los gluteos, la masa de
los abductores,
los musculos extensores de la columna, los abdorninales
y los isquiotibiales.
Observaci6n: el squat es el rnejor movimiento
para desarrollar
los glutens.
Variantes:
(1) Para las personas que tengan tobillos rfgidos o femur largos, se puede colocar
una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinaci6n demasiado grandc del
tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuadriceps.
(2) Variando la posici6n de la barra sobre la espalda, es decir, bajindola hacia los
deltoides posteriores, o reduciendo
el voladizo incrementando
as! la potencia de
levantamiento
de la espalda, se puecle trabajar con cargas mas pesadas. Esta tecnica es utilizada esencialmente
en los power-lifters.
(3) El squat puecle eiectuarse con carga guiada, lo cual perrnite evitar la inclinaci6n del tronco y localizar sobre los cuadriceps.
1. LAS POSICIONES CORRECTAS:
Durante la ejecuci6n de los squats. la espalda debe perrnanecer siempre lo mas recta posiblc,
En funcion de las diierentes morfologus (piernas mils o
menos la.rg?s, tobillos 111Js o menos rf9idqs) Y. las cferenres tecnicas de ejecuci6n iseparacion de pies, uti!i-
~:_],___~.-
zaci6n de suclas de cornpcnsacion o taloneras, barre en

posici6n alta o baja). el busto podrri sitt.arse mas o
menos inclinado,
articulacion
~~-~
'I
'~..:~:
=~
realizer-do la flexidn a la altura de la
coxo-femoral
2. MALA POSICION:
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecuci6n de
las squats. Este defecto es responsable de la rnayorfa de
las lcsiones en la regi6n lumbar y particularmente las
hernias discales.
Para percibir b1e11 el trabajo de los musculos

de las nalgas, es irnportante llevar las muslos
a la horizontal
1-2-3:
fase negative
4: para percibir todavia rrejcr el trahajo de los gll1teos1

se pueden 5ituar las rnuslos par deba]o de la horizontal,
no obstanre. esta recnica solo puede ser bien realizada
por las personas con Ilexibilidad en los tobillos o bien
con fernures cortos, hay que realizer el squat complete
con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la
parte ba]a de Li espalda pudiendo provocar lesiones
senas
SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL
SQUAT COMPLETO
lndependientementre
del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es irnprescindible
realizar un bloqueo.
1. - Ensanchando el t6rax mediante una inspiracion profunda y conteniendo la respiracion, se hinchan las pulmones coma un globo lo cual
propicia la rigidez de la caja toracica e impide que la parte a/ta de/ busto se incline hacia de/ante.
2. - Contrayendo el conjunta de las musculos abdaminales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presi6n infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia de/ante.
3. - Finalmente, curvando la region lumbar mediante una contraccion de fas musculos lumbares, la parte baja de la columna se sittia en
extension.
La funci6n de estas tres acciones simultaneas, clenominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalcla o la flexi6n vertebral,
con carga pesadas, presdispone a ala aparici6n de la tan famosa hernia discal.
posici611 que
PIERNAS
II
SQUAT 0 SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
INICIO
Jsartorio
Primer sductor
DEL MOVIMIENTO
Chiteo medio
I
Tensor fascia lata

'
Trocanter mayor
~cluteo mayor
I
Vasta externo
I
Crural
Gemelo interno
R6tula
Peroneo latera I largo
Tibial anterior
VARIANTE MANOS CRUZADAS
Al igual que el squat frontal, el

squat con las piernas ancladas en
el aparato esrecffico localiza una
gran parte de traba]o muscular sa-
bre Ios cuadriceps,
De pie, con los pies separados una clistancia aproximadamente

igual a la anchura de los hombres. barra cogida con las manes en
pronaci6n, apoyada sabre la parte alta de las musculos pectorales
y sabre las deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice
hacia delante, es importante ensanchar el t6rax y elevar los codas
al maxima posible.
Realizar una inspiraci6n profunda para que la presi6n intra toracica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la bancla abdominal y flexionar las
rodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posici6n
inicial. Espirar al final del movimiento.
La barra situada frontalmente no permite ninguna ilexi6n del tronco hacia delante de manera que la espalda estara siempre bien
recta. Para una mayor facilidad de ejecuci6n se pueden colocar calzas bajo los talones
Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de las
cuadriceps: siernpre se trabaja con menos carga que en squat cl.isico. Movimiento complete, tambien solicita los gluteos. los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectarnente a
un trabajo efectuado por los rnuslos durante los jalones y al final del esfuerzo.
PIERNAS
SQUAT 0 SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS
II
Pirarnidal
Psoas-iliaco
'
Tensor de la fascia lata -------:;
mayor
Cluteo
mayor
wr::r~~r~~
{;vV:i
Este movimiento se efectua de la 111is111a forma que el squat clasi

co pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies
hacia fuera lo cual perrnite trabajar inte-isarnentc el interior de los
muslos.
Los rnusculos solicitados son:
- el cuadriceps,
- el conjunto de los aducrores (aductor mayor,
aductor rnenor, pectineo y recto intemc).
- los gluteos,
- los isquiotibiales,
- los abdominales.
- y el conj unto de los rnusculos sacrolumbares.
aductor
medic,
H\i ~. t'
~(.1'
tf0~
,\\\
(i,I::\
t-\
ISI ~
~~J~
i~
\&,~
''-
LAS TRES FORMAS DE SITUAR LOS PIES EN EL SQUAT

-1V\C1sculos
muy solicitados
EJ
Mlisculos solicitados
~I
PIERNAS
II
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
Gemelo anterior
,./.
:;
;'
.:
_.,
Vasto interno
Vasto externo
Gluteo mayor
Ate11ci611: la utilizaci6n de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas
personas, un desplazamiento a nivel de la articulaci6n sacro ilfaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.
POSICl6N
DE PARTIDA
Colocado sabre el aparato. espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianarnente separades:
- inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al maxima hasta llevar los
muslos sobre las costillas de la caja toracica. Volver a la posici6n inicial expirando al
final del movirniento.

Si los pies se situan bajos en la plataforma, los cuadriceps seran solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte
alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazara mayoritariamente sobre los gluteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados. el
esfuerzo se desplazara especialmente sobre los aductores.
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca
deberan separar los gluteos del respaldo.
Pies altos
sabre la plataforma
Pies bajos
sabre la plataforma
Fuerte solicitaci6n de los ghiteos y los isquiotibiales
Fuerte solicitaci6n
de los cuadriceps
[!!]
[ii]
Pies separados
I\ 'I
Fuerte solicitaci6n
de los aductores
Pies juntas
Fuerte solicitaci6n
de los cuadriceps
PIERNAS
SENTADILLA HACK
0 HACK SQUAT
-Oblicuo mayor~
Costilla
<--\-f---
\!---
Glu~eo medic
'
Psoas-ilfaco
Vertebra
i'.r\---..'.A=---':\----
Hueso ilfaco
Tensor de la fascia' lata

Femur
'
Primer acluctor
Vasto externo ]
Recto: anterior
'---~-1+1.11-----
'
: r-"-----
'
Tibial anterior
Soleo
'
Extensor co111(1n de los dedos
'
Peroneo largo
'Soleo ---- --H;r+iflPeroneo ' largo -----E~tf-
lfl-61--1.\+il+lj-
Rotu!a'
'
Tendon rotuliano
Tibia
141!-l+l+-----
Cuadriceps
Vasto interno
Perone
Rodil as flexionadas, espalda contra el respaldo, hombres fijados en los cojines (traducido del ingles
la palabra hack significa y.mta, los cojines recuerdan el collar que l evan los animales de tiro), los
pies medianamente separados:
- inspirar y efectuar una extension de las rodillas. Espirar al final del movimiento,
Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuadriceps: cuanto mas adelantados se coloquen los pies, mayor sera la solicitaci6n de los gluteos; y cuanto mas separaclos se situen los pies,
mayor sera la solicitaci6n de los abcluctores.
Para proteger la espalda. es importante contraer la banda abdominal lo cual evitara cualquier rnovimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.
PIERNAS
II
EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA

0 LEG EXTENSION
I/Ill

Pectineo
Primer aductor
,/
Cluteo medio
_,,.-- Tensor de la fascia lata

-
Cuadriceps
(vasto externo)
Gluteo mayor
EL MUSCULO cuAORICEPS
Hueso
iliaco
Cuello del
iernur
Sentado en la maquina, manos agarrando el asiento o los brazos del

sillon para mantener el tronco inrnovil, rodillas flexionadas, tobillos
colocados debajo de los cojines:
~ inspirar y efectuar una extension de las rodillas hasta la
horizontal. Expirar al final del movimiento.
INSERCIONES DE LOS CUADRICEPS
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de
EN EL FEMUR
los cuadriceps, Cabe serialar que cuanto mas inclinado
Cara anterior
Cara posterior
este el respaldo, mayor sera la retroversion de la pelvis. El
recto anterior que es la porci6n rnediana biarticular del
cuadriceps, Se estirara hacienc/o que SU trabajo sea mas
Vasto
intense durante el movirniento de extension de las pier
interno
nas.
Este ejercicio esta recomendado para los principiantes
(rural
con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a
movimientos mas tecnicos.
True.inter
Sacre
Coxls
mayor
Vasto
externa
Recio
anterior
(rural
Menisco
Tendon rotuliano
,____....... Tuberosidad
anterior de la tibia
PIE RN AS
II
CURL DE PIERNASACOSTADO
0 LEG CURL
-J
lliotibial
C~adriceFs
temora
- Vasta lateral
~---------------------------------------~=~~-Vasta
media
Acostado boca abajo, las manes en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en las
cojines:
- inspirar y efectuar una flexion sirnultanea de las piernas intentanclo tocar los gluteos con los
talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situaci6n de partida controlando el rnovirniento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos yen profuncliclacl, el musculo
popliteo. En teorfa. durante la flex.on tanto sabre el sernitendinoso y el semimembranoso,
efectuando
una rotaci6n interna de los pies, corno sobre las porciones corta y larga clel biceps crural, efectuando, en este caso, una rotacion externa del pie. No obstante, en la practice, es muy dificil y solo puede
realizarse con facilidacl, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales ode los gemelos:
- los pies en extension, predominancia del rrabajo de los isquiotibiales;
- los pies en Hexion dorsal, predorninancia del trabajo de los gemelos.
C uaid riceps
LOS MUSCULOS
ISQUIOTIBIALES
Hueso ilfaco
Sinf.sis
1:ubica
Tuberosidad
del isquion
I
Semi-
Variante: Este movimiento
mernbranoso ~~
se puede realizar flexionanclo las piernas alternativamente.
Semi-
tendinoso
I
EJECUCl6N
DEL MOVIMIENTO
.,.,.~
VARI ANTE:
con una mancuema sujeta entre las pies
Biceps aural
(porci6n corta)
PIERNAS
EL MUSCULO POPLfTEO
CURL DE PIERNAS ALTERNO,

DE PIE, EN MAQUINA
Femur
Condilos
Popliteo
--
Perone
Tibia
El rnusculo pcpliteo, situado en profundidad, en la cara posterior de la pierna, a ni~ vel de la articulacion de la rodilla, participa
' /unto a los isquiotib.ales y las gemelos, en
a flexirin de la piema sobre el rnuslc
Cresta iliaca~
Espina ilia.ca
anterior
superior
Hueso coxal~
Sacro~
<,
<.
i=~~:=~~~~~~~~~~iirj~~!'i!l!~
De todos las musculos flexores, s61o la

porcion corta de! biceps femoral es
mono articular. Esta parte flexiona exclusivamente la pierna.
Espina isquial ~
Vertebra coxigea
I
Sinfisis pubica
I
Biceps femoral,
porcion large
Tuberosidad isquial
I
Semitendinoso
I
Biceps femoral [
+--1--Bfceps femoral,
porcion
-. Porci6n larga
- Porci6n corta
Tibia
De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada,

pierna en extension, tobillo colocado bajo el cojin:
- inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales
(semitendinoso, semimembranoso y biceps crural porciones corta y larga) yen menor rnedida, los gemelos.
Para aumentar la participacion de estos ultimos musculos, basta, durante la Hexion de la rodilla, con colocar el tobillo en flexlon. Para disminuir la participaci6n, algo muy usual, bastara con colocar el pie en extension.
corta
PIERNAS
CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA
l
Peroneo
--
Vasto
intermedio
Tibial
Cuadriceps
/femoral
S61eo
Oblicuo
/externo
,_.Tensor
de la fascia lata
+Ghiteo medic
_Fascia lata
' porci6n iliotibial
"Trodnler mayor
Ghiteo mayor
Sentado en la maquina, piernas extendidas, tobillos colocados sabre los cojines, muslos fijos, manes en los agarres:
- inspirar y efectuar una flexi6n de las rodil as. Espirar al
final del movimiento.
Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en
p-ofundidad el rnusculo popiIteo, en menor rncdida, los ge-
Biceps femoral
porcion corta
Gernelo
porci6n media
Gcmclo
porci6n lateral
melos.
Variante:efectuando el ejercicio con los pies en flexi6n dorsal, se traslaca parte del trabajo a los musculos gemelos,
Efectuando el ejercicio con los pies en extension, el esfuerzo
se localizara principafrnente sobre los musculos isquiotibiales.
EJECUCION
DEL MOVIMIENTO
PIERNAS
Ill
FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE
0 BUENOS DIAS
--.,
Dorsal ancho
M(1sculos extensores
de la columna
(bajo la aponeurosis)
~JI
t
~\
1~
:120::?,
Gluteo media
-~ Gluteo mayor
__
Tr~canter mayor
POSICl6N DE PARTIDA
----
Semitendinoso
Vasto externo
del cuadriceps
Semimembranoso
R6tula~
~
Gemelo
interno
l.as radii/as extendidas durante la inclinadon hacia adelante, llevan a extension los musculus isquiotibiales y permiten senlir rnejor la contracci6n durante el enderezarniento
Peroneo lateral
largo
del tronco.
Las rodillas flexionadas perrniten, duranie la inclinaciOn hacia delante, distender los rmisculos iscluiolibiales lo
Peroneo lateral
corto
cual tacilita la flex.on de a cadera.
~i::P;\
<~
'"""=
LAS DOS MAl''iERAS DE REALIZAR EL BUENOS DiAS"

1. Piernas extendicas:
2. Rodillas
Ilexionacas.
ACCl6N ESTABILIZADOllA
DE LOS MUSCULOS
DURANTE LA FLEXl6N DE LA PELVIS
Gluteo
Gluteo
menor
media
Piriformes
Biceps (rural,
(porci6n corta)
Obturador
Cuadrado
interno
femoral
S61eo
De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre las trapecios o un poco mas
abajo, sabre los deltoides posteriores:
- inspirar y [lexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal mantenienclo la espalda bien recta y con el eje de flexi6n pasando por la articulaci6n coxofemoral. Recuperar la posici6n de partida y expirar. Para una
ejecuci6n mas tacil, se pueden flexionar ligeraACC16N DE LOS MUSCULOS
ISQUIOTIBIALES Y GLUTEO MAYOR
mente las rodillas.
DURANTE EL ENDEREZAEste movimiento, que trabaja el gluteo mayor y el
MIENTO DE LA P~S
conjunto de los espinosos, se destaca especialmente por su acci6n sobre los isquiotibiales
(a
excepci6n del biceps corto, unicarncnte flexor de
Acci611
del gluteo
la pierna). Estos ultirnos, acernas de la flexi6n de
mayor
la roclilla, tienen coma funci6n principal la retroversi6n de la pelvis, enderezando el tronco en
caso de que este actue de forma soliclaria me------ Femur
Acci6n
de los-diante la contraccion isometrics de la bancla ab/
Rotula
isquiotibiales
dominal y los rruisculos sacrolumbares.
Para una rnejor sensaci6n sabre los isquiotibiales,
es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase
~/:
::::galo
negativa el good morning" es excelente para
estirar la parte posterior de los muslos. Si se traEscafoides
Perone-baja regularmente, permite prevenir las posibles
lesiones que pueden aparecer durante la ejecu~
Cuneiformes
ci6n clel squat cargado.
"--"=-~
De dos
PIERNAS
ADUCTO~ESEN POLEA BAJA
II
Recto mayor
Oblicuo mayor
1\
f-. 6 '.
~,
-~.0~:
- 1J
'v
Psoas ilfaco
Pectfneo
Recto interno
Flexor cornun
de las dedos
~Peror1eo lateral largo
De pie, apoyado sobre una pierna. la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la maquina o sobre
cualquier otra cosa:
- desplazar la pierna par delarte de la que esta apoyada.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectfneo, aductor menor, aductor medic, aductor mayor y recto interno). Es excelente para
definir el interior de las muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en la-gas repeticiones.
PIERNAS
II
ABDUCTORES EN MAQUINA
Oblicuo mayor
Oblicuo menor (bajo la aponeurosis)
Pectfneo
Sinfisis pubica
LOS MUSCULOS ADUCTORES
DEL MUSLO
Sentado en la maquina, piernas sepa-
radas:

1.
lnicio;
2. Fin
- juntar los muslos;

- volver a la posici6n de partida controlanclo el rnovirniento.
Este ejercicio trabaja los acluctores (peetineo, acluctor menor, acluctor medic,
aductor mayor y recto interno), y permite utilizar ca1gas mas pesaclas queen
los ejcrcicios de aducci6n en la polea
baja pero su amplitud de ejecuci6n es
mas reducida.
Las series largas, hasta percibir una sensaci6n de quemaz6n, proporcionan los
mejores resultados
Hueso
ilfaco
Sacra
Obturador
mterno
Pubis
Pectfneo
Aductor
-ReClo
interno
R6tula
Perone
menor
PIERNAS
Ill
ELEVACION DE T~LONES,
DE-PIE, EN MAQUINA Iii
INSERCIONES DEL MUSCULO

TRICEPS SURAL
Gernelo
Gemelo
externo
56leo
Recto i nterno
Vasto
interno
REALIZACl6N DEL MOVIMIENTO

EN LA BARRA LIBRE
Vasto externo
I
Biceps crural
(pmci6n corta)
~Gemelo
Gemelo
externo
interno
Peroneo
lateral corto
Soleos
Hexor
largo del
pulgar
Calcaneo
Abductor corto
del meiiique ""'
INSERCIONES TRICEPS SURAL
Sartorio
Plantar
delgado
Flexer largo
~comunde
los dedos
Tendon
de Aquiles
L--------~iTT~"'Abductor
""- corto de I
L---------"--'--------~~-pulgar
De pie, la espalda bien recta, hombres bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexion pasiva:
- efectuar una extension de los pies (flexi6n plantar) siempre mantenienclo la articulacion de las rodillas en extension
Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del soleo y los gemelos
externo e interno). Es importante efectuar en cada repeticion una flexion
Gemelo extemo
Gemelo interno
completa para estirar bien los rnusculos. En teoria, es posible localizar el
trabajo sobre los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre
los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la practice
es muy dificil y solo se puecle realizar con facilidad, una disociacion del
trabajo de los soleos y los gemelos (flexionando la articulacion de la
rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo
hacia el soleo),
Variante:
Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo
los pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equilibria pero con una amplitud de traba]o reducida.
\J
PIERNAS
ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA
Semimembranoso
"';:1:1
De pie, apoyado sabre una pierna, la punta del

pie apoyada sabre una curia, una mano con una
mancuerna y la otra apoyada sabre un soporte
para conseguir un mejor equilibria. Efectuar una
elevaci6n del talon (f/exi6n plantar) rnanteniendo la articulaci6n de la rodilla en extension o ligeramente flexionada. Regresar a la posici6n
inicial. Este ejercicio solicita el triceps sural
(compuesto por el s61eo y los gemelos extemo e
intemo). En cada repeticion es importante realizar una flexion completa de pie para estirar
completamente el triceps sural. Solo las series
largas, hasta la sensacion de quemazon, proporcionan los mejores resultados.
Observaci6n: para algunas personas, el triceps sural presenta la particularidad de ser uno
de los pocos rnusculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen
en cuyo caso se podra obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir \os
gemelos y los s61eos que descienclen muy abajo podran desarrollarse facilmente, Por el
contrario, las pantorrillas cortas seran reacias a presentar un desarrollo en volumen.
Tendon del
calcaneo
Calcineo
Hueso cuboides
PIERNAS
GEMELOSEN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS)

0 DONKEY CALF RAISE
llp
lliW
Porci6n iliotibial
Cuadriceps
de la fascia lata
[
Vasta l;teral
,
Vasta media
Biceps femoral porci6n corta

I
R6tula
Triceps
sural
c-
Cabeza del perone

I
Gemelo porci6n lateral
-Gemelo porci6n 1~edia
- Gemelo
porci6n media
S61eo
I
Peroneo largo
- S61eo
Extensor largo de las dedos
Triceps
sural
Tibia porci6n media
Tibial anterior
Flexor largo de las
==
Abductor corto del mefiique
Flexor largo del pulgar

I
Maleolo lateral /
'
,.
Abductor corto del meiiique /
Los pies sabre la calza en flexi6n pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sabre el soporte anterior, la pelvis contra
la parte forrada de la rnaquina:
- efectuar una extension de las pies o flexi6n plantar.
Este ejercicio solicita el triceps sural yen particular, las gemelos.
Variante
Este rnovirniento puede realizarse con el tranco flexionado con una calza bajo las pies, las antebrazas apoyados sabre un soporte y una persona a horcajadas sabre la pelvis a la parte baja de la espalda.
PIERNAS
EXTENSION DE TALON ES, SENTADO,

EN MAQUINA
vertebra
Sacre
Extension
iliotibial
Ligarnento de la rotula
Cabeza del perone
Tibial anterior
Hueso ilfaco
Extensor largo de los dedos
Porcion
iliotibial
de la fascia lata
-- Gernelo
'{/---t----~--Soleo
Perone
561eo
Gemelo
interno
I
Tendon
de aquiles
Peroneo largo
.,
_J~--'~--~L_---2~========""'";c::=:i'
Triceps
sural
_ Peroneo tercero
Maleolo lateral
Abductor corto del meiiique
Extensor corto de los dedos
Sentado sobre el aparato, la parte alta de los rnuslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en Hexion pasiva:
- efectuar una extension de los pies (flex.on plantar).
Este ejercicio solicita esencialrnente el soleo (este musculo se inserta en
la parte alta, bajo la articulacion de la rodilla y se une al calcaneo a tra[2)1nicio
ves del tendon de Aqui[es; SU funcion es [a extension de los tobillos),
La posicion flexionada de las roe/ii las relaja los gernelos que se insertan
por encirna de la articulacion de la roclilla y por debajo del tendon de
Aquiles, de rnanera que participan poco en la extension del pie.
Variante:
Se puede realizar el rnovirniento, sentandose en un banco con una calza
bajo los pies y una barra situacla en la parte alta de los rnuslos. Para esta
variante sera necesario colocar un coji n de caucho sabre la barra (o una
toalla enrollada sobre los rnuslos) para que la ejecuci6n sea rnenos dolorosa.
---
__
YARIA~H CON UNA BARRA APOYADA SoB'Rl'"LAS RODILLAS

--
"'
____,_
PIERNAS
ELEVACION DE TALONES
SENTADO CON BARRA
-'-~~.----- Femur----!
Gastrocnemio
relajado
------------
R6t~la ----------
1. Cuando se flexionan las rodillas, se
Calcaneo
insertan par dehajo de la articulacion
2_ Por el conuario. cuando la articula-
pan mu11 poco en fa extenskin. sicnco

el musculo soleo e.1 que realize la ma-
tension. los gcn:elos se estiran. En esta

posicion, participan acuvame-rte en la
extension de ios pies y completan l.;i ac-
de la rodilla. En esta posicion p~rticiyor parte de[ trebao
llW
Calcaneo
relajan los mUsculos gernelos que se
Im
oon de la rcdilla est;:l situada en excion del soleo.
Biceps femoral [
corto
Sentado en un banco con una cuiia situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos:
- efectuar una elevaci6n de talones (flexi6n plantar).
Atencion: se aconseja forrar la barra con caucho o en su defecto, colocar una toalla enrol Jada sobre los muslos para conseguir que la eje-
cuci6n sea rnenos dolorosa.

Este ejercicio solicita principalmente el s61eo. Este musculo, que forma parte del triceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articulaci6n de la rodilla sobre la tibia y el perone, En su parte inferior se inserta en el calcaneo (rnediante el te11cl611 de Aquiles) y su funcion es la
extension de los tobillos. A diferencia de la elevaci6n de talones, sentado, en rnaquina que permite el trabajo con cargas importantes y por
razones de las dificultacles que supone la utlizacion de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtencion
de los mejores resultaclos, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensaci6n de quemaz6n.
Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla o un banco. En este caso, sera necesario rcalizar series
mas largas hasta conseguir la sensation de quemaz6n.
CLUTEOS
1.
Zancadas o lunges
2.
Extension de la cadera en polea baja
3. Extension de la cadera en maquina

4. Extension de la cadera en el suelo o patadas de gluteos en el suelo
5.
Elevacion de la pelvis en el suelo
6. Abduccion de la cadera de pie, en polea baja

7. Abduccion de la cadera, de pie, en maquina
8. Abduccion de la cadera, acostado
9.
Abductores, sentado en maquina

Dorsal ancho
OToomym
Gluten media

Gluteo mayor -
- Recto interno
- Vasta externo
Aductor mayor Semitendinoso
Biceps crural
(porcion larga)
~~-f!.~u
_ Gluteo media
_,.,.-
__,... Glutco mayor
__,... Troe.inter mayor
__,... Fascia lata

Aductor mayor _
Recto interno _
Semitendinoso
-~
__,... Biceps crural

(porci6n larga)
vasto externo
Cuadriceps
GLUTEOS
ZANCADAS 0 LUNGES
II
Oblicuo mayor
GIC1teo medio
Cuadriceps
Recto anterior
I
Vasto externo
1
Vasto interno
Vasto interrnedio
R6tula
Trocanter mayor
Chiteo mayor
Aductor mayor
Semitendinoso
Semi rnernbranoso
Biceps crural
(porci6n corta)
Gemelo
S61eo
Extensor corruin
de los dedos
I
Tibial anterior
Sartorio
Vasto interno
De pie, piernas ligeramente separadas, barra detras de

la nuca apoyada sobre los trapecios:
- inspirar )' efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo mas recto posible. Durante la zancada, el rnuslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posicion inicial y espirar.
Este ejercicio que trabaja intensamente los gluteos mayores, puede realizarse de dos maneras cliferentes: efectuando un paso simple (el cuadriceps sera el rruisculo
mas solicitado) 0 efectuando Ull paso largo (IOs isquiotiotibiales y el gluteo mayor seran los rnusculos mas solicitaclos mientras que el recto ante-ior y el psoas de la
pierna que queda detras se cstiraran).
VARIANTE
CON PASO SIMPLE
Observaci6n: Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la piema desplazada hacia delante y el rnovimiento exige la adquisici6n de un buen sentido del
equilibria, se aconseja empezar a realizar el ejercicio
con cargas muy ligeras.
VARIANTE CON MANCUERNAS
CORTAS
GLUTEOS
II
EXTENSION DE LA CADERA
EN POLEA BAJA
-Gluteo medic
Cluteo mayor
Trocantsr mayor
Sern itendinoso
Biceps crural (porcion larga)

Sem.membranoso
Vasto externo del cuadriceps
Biceps crural
(porcion corta)
Sarro
Cabeza
del femur
De pie, de cara al aparato, rnanos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja:
- efectuar una extension de la cadera. Cabe sefialar que la extension de la cadera esta limirada
por la tension del ligamento de Bertin.
Este ejercicio trabaja principalmente los ghiteos mayores y, en menor medida, los isquiotibiales
a excepcion de la porcion corta del biceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirrnar la
region de las nalgas.
Trocinter
mayor
Ilion
Ligamento
de Bertin
La exlensi6n de la cadera esta limitada par la

del ligamento de Bertin que es un engroserniento de 1(1 capsula articular.
tension
GLUTEOS
EXTENSION DE LA CADERA
EN MAQUINA
II
Dorsal ancho -n-l;f-----=::~~

Oblicuo mayor
r--tt--t----
--+t-+---L-H--+--Recto interno _
Biceps crural
(porci6n corta)
Gemelo externo
Coxis
'
AdL,1ctor mayor
Semitendinoso
ir->n-+--
Biceps crural
(porci6n
larga) _,__,
Gluteo medic
-l-+-a----
Vasto externo
del cuidriceps
--H--t-----
--.....n-l---
'
Sernimernbranoso
-r---+--li----11.
Gemelo interno -
S61eo
'
'
'
Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojin
situado sabre la articulaci6n de la rodilla a media distancia del tobillo:
- inspirar y llevar el muslo hacia atras para situar la cadera en hiperextensi6n. Mantener la contracci6n en isometria durante dos segundos
y regresar a la posici6n inicial. Espirar al final de la extension.
Este ejercicio trabaja principalmente el gluteo mayor y en menor medicla, el semitendinoso, el semimembranoso y la porci6n larga del
biceps crural.
GLUTEOS
II
EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO 0 PATADAS DE GLUTEOS EN EL SUELO
--
Gemelo
Soleo
Biceps crural (porcion corta)
Semitenclinoso
Biceps crural (porcion corta)
Semimembranoso

Trocanter mayor
VARIANTE ROOILLA FLEXIONAOA
De roclillas sobre una pierna, la otra

flexionada sabre el pecho, apoyado
sabre las codos o sobre las manos,
brazes extencliclos:
- l evar la pierna flexionada sabre
el pecho hacia atras hasta efectuar
una extension completa de la cadera.

Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los isquiotibiales y el gluteo
mayor, ejecutaclo con la rodilla flexionada, solo se solicira el gluteo mayor pero de forma
menos intensa ..
Este movimiento puecle trabajarse, durante la ultima parte de la extension, en amplitud
grancle o pequefia. Se puede mantener una contracclon isornetrica al final del movimiento durante uno o dos segunclos. Para una mayor intensidad, se pueclen utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecuci6n y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos.
~-"
I.as elevaciones de la pelvis en el suelo son.' en realidad, extensiones. de las cacieras y solicitan principalmente
los glUteos rnayores. Al igual que el movirn.ento anterior, este ejercicio se efectua sin material y puede ser realizado en cualquier sitio.
GLUTEOS
ELEVACl6N DE LA PELVIS EN EL SUELO
--
- Recto anterior
- Vasta extemo
- Vasta intemo
Fascia lata
- Crural
Trocanter mayor
Cluteo mayor
Ghiteo
- Porcion larga
medic
II
Biceps crural
Cresta iliaca
Oblicuo mayor
I
Peroneo corto
Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al

cuerpo, rodillas flexionadas:
- inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza,
- mantener la posici6n durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin l egar a apoyar
las nalgas en el suelo,
- espirar y volver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente los musculos isquiotibiales y los gluteos mayores.
Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracci6n de la mayoria
de los rnusculos al final de la elevaci6n de la pelvis
Observaci6n: Facil y eficaz, la elevaci6n de la pelvis en el suelo ha entrado en la composici6n de la mayorfa de las sesiones de gimnasia de
cursos colectivos.
Variante (1 ):
Elevaci6n de la pelvis, pies elevados.
Estirado boca arriba, \Jalma cle las manos apoyadas en
VARIANTE EN BANCO
el suelo, brazes para elos al cuerpo, muslos en verti-
cal, pies apoyados sobre un banco.

- inspirar y separar. los gluteos del suelo, mantener la
posicion durante dos segundos y volver a la posici6n
inicial sin apoyar del todo las nalgas en el suelo:
- espi rar y volver a empezar,
Este ejercicio trabaja los gltlteos y sabre todo el conjunro de los isquiotibiales. Este ultimo grupo muscular
esta mucho mas solicitado queen el ejercicio de e\evacion de la pelvis en el suelo. Este movimiento se ejecuta lenlamente, siendo lo esencial percibir bien la
contraccion muscular. Las series de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.
Olra variante: efectuanclo la elevacion de la pelvis con

las pantorrillas apcyadas en el banco, se sohcuara
todavla m.1.s lntensanente el grupo muscular de los isquioubiales asociando adernas un fuerte traba]o de las
gemelos.
Observaci6n: es importante senalar que las elevaciones de la pelvis son en realidad una extension de la
cad era
Vc1riantc
(2):
El movimiento se puede realizar con una pequefia amplitud sin descender demasiado la pelvis hacia el suelo,
hasta conseguir IJ sensacion de quernaz6n muscular.
GLUTEOS
II
ABDUCCION DE LA CADERA,
DE PIE, EN POLEA BAJA
Dorsal ancho
-t;--~"-------'~~
Oblicuo mayor _-'<il---".-Gluten medio

Cluteo mayor
I
Trocanter mayor
-----1
Aductor mayor
I
Sernitendinoso
I
Sernimernbranoso
Gemelo externo
Cernelo interno
INSERCIONES
DE LOS GLUTEOS
GIC1teo
media'-'
Gluteo /'
mayor
Ilion
De pie, una pierna apoyada, la

otra atada a la polea baja, la
rnano opuesta apoyada para
estabi I izar el cuerpo:
~ elevar lateralmente la pierna
lo mas alto posio!e.
La abduccion esta lirnitada por el tope del

cue I lo del femur sobre el reborde de la
cavidad cotiloidea.
Cresta ilfaca
Cabeza del
femur
Cavidad cotiloidea
Troe.inter
menor
Cuello
anatornico
L Abduccion de la cadera (lirrutada por el tope del cuello del

femur sabre la cavidad cotiloidea),
2. Abducci6n forzada de la cadera (inclinaci6n de la pelvis
sabre la cabeza del femur opuesto),
~'- Cloteo
~
medic
Este ejercicio trabaja principalrnente el gluteo medio y el gluteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia maxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensaci6n de quernazon.
GLUTEOS
ABDUCCION DE LA CADERA, l!I

DE PIE, EN MAQUINA
Oblicuo mayor
I
Gluteo medio
I
Trocanter mayor
I
Ghiteo mayor
I
Aductor mayor
I
Semitendinoso
Semimembranoso
I
Recto i nterno
Sartorio
I
Vasto i nterno
del cuad-iceps
I
i
EL MUSCULO
GLUTEO MENOR
Hueso
> ilfaco
__. Sacro
Perone
8 fceps crural (porci6n corta)

0
Gemelo
561eo
'
Extensor cormin de los dedos
De pie, en la maquina, una pierna apoyada, cojfn situado sobre la cara externa de la otra pierna
por debajo de la articulaci6n de la rodilla:
- elevar esta ultirna lateralmente lo mas alto posible y regresar lentamente a la posici6n inicial.
Cabe sei'ialar que la abducci6n esta limitada por el hecho de que el cuello del femur topa rapidamente con el reborde de la cavidad cotiloidea.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el ghiteo medio y el gluteo menor (situado a mayor
profundidad) cuya funci6n es identica a la de las fibras anteriores del gluteo meclio. Para obtener
mayores resultados, es aconsejable trabajar en series Jargas.
GLUTEOS
II
ABDUCCION
DE LA CADERA, ACOSTADO
Trocanter mayor
Femur
Cluteo medio
Vertebra lumbar
Cox is
INSERCIONES
DE LOS GLUTEOS
Gluteo'
medio
Sacro
Hueso iliaco
<,
411, Ghiteo
Acostado de lado, cabeza erguida:

- efectuar una elevaci6n lateral de la pierna con la rodilla siempre en extension. La abducci6n no debe
Ghiteo
sobrepasar los 70.
mayor
Este ejercicio trabaja los gluteos rnedio y pequerio. Se puede realizar en arnplitud grande o pequefia.
Tarnbien se puede mantener una conl'racci6n isornetrica de algunos segundos al final de la abducci6n.
La pierna puede elavarse ligeramente hacia delante, hacia arras o verticalmente. Para una mayor eficacia,
se pueden utilizar lastres de tobillo o la polea baja.
/1
menor
EL GLUTEO DELTOIDES'
EL MUSCULO
GLUTEO MENOR
Hueso
- Cluteo medic
Ghiteo
Deltoides
- Tensor de la __
fascia lata
~ - Chiteo mayor
iliaco
Gluteo rnenor
I
Tr~Glnter mayor
Femur
Aunque situado en profundidad, el musculo gluteo rnenor contribuye al

volumen de la parte alta
de las na I gas.
GLUTEOS
ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA
Oblicuo mayor
Cluteo mayor
Recto anterior
VARIANTE
Ejecuta-tdo ~I ejercicio con el busto inclinado hacia delanle, el traba;o se lccaliza rn.is intensarnente sobrc la parte
superior de los glUteos rnayores
Sentado en la maquina:
- separa1 los muslos al maxi1110.
Si el respaldo de la maquina
esta muy inclinado, se solic.taran los glC1teos medios; si
el respaldo esta poco inclinado o vertical, se trabajar.i
la parte superior de los gluteos mayores. Lo ideal es variar la inclinaci6n del t1011co
a lo largo de una misrna Serie, inclinandose mas 0 menos hacia delante.
Ejemplo: 10 repeticiones con
EJECUCJ6N
DEL MO\llMIENTO
el tronco apoyado en el res1. lnicio; 2. FinaL
paldo seguidas de 10 repeti
ciones con el tronco inclinado hacia delante.
Este ejercicio es excelente para las mujeres puesto que reafirma la parte superior de la cadera incrernentando la cu-vatura lo cual permite rnarcar la cintura haciendola mas fina.
ABDOMINALES
Anatomla - Advertencias
1.
Encogimientos abdominales crunch
2. Elevaciones del tronco en el suelo

3. Elevaciones de! tronco en espaldera
4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados
en un banco o crunch
5. Elevaciones de! tronco en banco inclinado
6. Elevaciones de! tronco en suspension en el banco espedfico
7. Encogimientos abdominales o crunch con polea alta
8. Encogimientos abdominales
9.
Crunch
en maquina especffica
Elevaciones de piernas en plancha inclinada

con encogimientos abdominales y elevaci6n de la pelvis
10.
Elevaciones de rodillas en paralelas
11.
Elevaciones de piernas, suspendido
12.
Rotaci6n de! tronco con bast6n
13.
Flexi6n lateral del tronco con mancuerna
14.
Flexi6n lateral del tronco en banco
15. El twist
en barra fija
ABDOMINALES
Aunque sea un terna controvertido, ante la duda y para aquellas personas que
padezcan de la espalda. es necesario procurar inmovilizar la cadera a fin de neutralizar la acci6n de hiperlordosis del psoas que podrla provocar patologfas vertebrales. Para una mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sin
estirarlos, acercando el estern6n al pubis mediante pequerios encogimientos.
MUSCULOS SUPERFICIALfS
DEL ASOOMEN
Cartflago costal
I
Recto mayor
I
Obiicuo men or
l1iramicbl
Femur
MUSCULOS PROFUNOOS
OH ABDOMEN
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS
0 CRUNCH*
ABDOMINALES
--
Tibial anterior
Extensor
Serrato
~mayor
Gluteo
mayor
Gluteo
medic
Dorsal ancho
Acostaclo boca arriba, manes detras de la cabeza, rnuslos en la vertical, rodillas

flexionadas:
~ inspirar y separar los hombres del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvaci6n de la colurnna. Espirar al final del movimiento,
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar mas
intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente,
encogiendo los abdominales, el coclo derecho a la rodil a izquierda y el codo izquierclo a la rodilla derecha.
*
1. lnicio: 2. Final.
Los encogimientos
abdominales -y por lo
tanto un acercamiento del estern6n al pubis
por contraccion
voluntariase denomina
crunch en el argot culturista.
ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO
--
Pectoral mayor
Biceps crural
(porci6n corta)
Semimembranoso
Dorsal ancho
Ohlicuo mayor
---
Cluteo medic
-.........__Tensor de la fascia lata

Trocanter mayor
S61eo
Gemelo
Biceps crural (porci6n larga)

Semitendinoso
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detras de la cabeza:
- inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento.
Regresar a la posici6n inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a
ernpezar hasra que aparezca una sensaci6n de quemaz6n en el abdomen.
Este ejercicio lrabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acci6n se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variante:
(1) Para una mayor facilic/ad,
puede realizarse con los pies sujetados por un compafiero.

(2) Llevando los brazos exrendidos hacia dclante, el ejcrcicio es mas Iacil y puede ser
realizado por los principiantes.
VARIANTE EN El BANCO INCUNADO:

Cuanto mayor sea la inclinaci6n clel banco,
mayor sera el esfuerzo realizado.
1. Ejecuci6n dcl ejercicio.

2. Variantc con 1os brazes extendidos hacia dclante para facilitar IJ rcalizacicn del rnovirmeruo
IJI
ABDOMINALES
II
ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA
--
Extensor cornun
de las dedos
R6tula
S61eo
Gemelo externo
Biceps crural /
(porci6n corta)
Pectoral
mayor
Biceps crural
(porci6n larga)
Redondo mayor
Dorsal ancho
Gluteo mayor
Tensor de la
fascia lata
Serrato mayor
Oblicuo mayor
Gluteo medio
Pectoral mayor
Pies Iijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manes

detras de la cabeza:
~ inspirer y elevar el tronco lo mas alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el recto mayor yen menor medida, los oblicuos menor
y mayor.
Cabe senalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en
una barra inferior, se aurnenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una rnejor solicitaci6n de los mCrsculos flexores de la
cadera (psoas iliaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).
CORTE
vertebra
~l
Transverse
Slnfisis pubica
-~
Oblicuo rnenor
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS

EN UN BANCO CRUNCH
Vasto externo
del cuadriceps
Extensor corruin de los dedos

Tibial anterior
Vasto mterno
del cuadriceps
Pectoral mayor
Recto mayor
del abdomen
Recto
anterior
II
--
Redondo mayor
I
Serra to mayor
I
Dorsal ancho
Oblicuo mayor
~~Bfeps crurar''
~
(porcion corta)
Biceps crural
(porci6h la1ga)
.~teornayor
Gluteo medio

Trocanter mayor
Piernas apovadas en un banco, tronco en el suelo, rnanos detras de la cabeza:

- inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la
cabeza. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y mas intensamente sabre sus
partes situadas por encima del ombligo. Cabe sefialar que alejando el tronco clel banco, se aumenta
la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco llexionando la caclera mediante contracci6n
del psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.
ABDOMINALES
II
ELEVACIONES DEL TRONCO

EN BANCO INCLINADO
--
Pectora I mayor
Recto
anterior
- Redondo mayor
- Dorsal ancho
~
Serrato mayor
Vasta externo del cuadriceps

Trocanter mayor
I
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manes detras de la nuca, ins-,
pirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20:
- elevarse incurvando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el trabajo
sabre el recto mayor. Espirar al final del movirniento.
Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conj unto de la banda
abdominal adernas del psoas ilfaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del
cuadriceps, musculos que actuan en la anteversi6n de la pelvis.
Variante:
Efectuando una torsion del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una
parte del esfuerzo sabre los rnusculos oblicuos.
Ejemplo: una rotaci6n hacia la izquierda trabajara con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.
Las torsiones se efectuaran alternativamente o en series unilaterales; en arnbos
cases, el objetivo es concentrarse en las sensaciones rnusculares, de manera, que
no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.
VARIANTE CON R0TACl6N DEL TRONCO
ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO

EN SUSPENSION EN EL BANCO
--
Recto
anterior
Tibial
Recto mayor
del abdomen
Peroneo lateral
corta
S61ea
Extensor comun
de las declos
Oblicuo
fascia lata
Tenso~
Gluteo medio
MUSCULOS FLEXORES
DE LA CADERA
Psoas ihaco
I
Tensor
Recto anterior
de la fascia lata
I
Sartorio
mayor
'
Pies fijados en las cojines, tronco en el vado, manos detras de la cabeza:

- inspirar y elevar el tronco para intentar tacar las
rodillas
con la cabeza, procurando
incurvar
siempre la columna vertebral. Espirar al final de la
contracci6n.
Este ejercicia es excelente para desarrollar el recto
mayor de! abdomen. Tarnbien salicita, aunque de
iorma menos intensa, los rnusculos oblicuos. Cabe serialar que durante la anteversi6n
de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilfaco y el tensor de la fascia lata.
Observscion:
Este movimienta exige una buena potencia muscular que el gimnasta habra adquirido previamente mediante la practica de ejercicios mas faciles.
ABDOMINALES
II
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
0 CRUNCH CON POLEA ALTA
Oblicuo mayor
Cresta illaca ~~-~-~1-~==
Psoas illaco
Cluteo media --1--l-:.-l=i:!

Tensor de la
fascia lata ~1-1--l--Fl=""
Trocanter mayor ~1-1--l-h'.21"1':::
Cluteo mayor
_j~f-H~~~:<:'::
Fascia lata -~~~~,,.,,,,,._...,.?<=-""'-
ACCION DE LOS RECTOS MA YORES DEL ABDOMEN
De rodillas, barra detras de la nuca:

- inspirar e incurvar la columna para acercar el esternon al pubis. Espirar durante la ejecuci6n.
Este movimiento ja nas debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sabre la banda abdominal y principalmente sabre el recto del abdomen.
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
0 CRUNCH EN MAQUINA ESPEClFICA
II
-'_.
Pectoral mayor
Vasto interno
Tensor de la
fascia lata -
M'ry-,-\---
Sartorio
I
Fascia lata -'
--:>r----
-----
Tibial anterior
'
Gemelo interno
Sentado en la rnaquina, rnanos en los agarres, pies fiJOS bajo los cojines:
- inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo mas posible el estern6n al pubis. Espirar al final del rnovimiento.
Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo esta realizando. Asi, se puede trabajar con cargas
ligeras para los principiantes o con cargas mas pesadas y sin riesgo para los atletas experirnentados.
ABDOMINALES
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA

CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS
--
56leo
Gemelo
B fceps crural (porci6n corta)
I
Vasto externo
Semitenclinoso
Fascia lata
I
Aductor mayor
I
Trocanter mayor
Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a las barrotes:

- elevar las piernas hasta la horizontal, a continuaci6n separar la pelvis incurvanclo la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las roclil as.
Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevaci6n de las piernas, el psoas ilfaco,
el tensor de la fascia lata y el recto anterior clel cuadriceps. En la segunda fase, clurante la elevaci6n de la pelvis y la flexi6n de la columna, se solicita la bancla abdominal, principalmente
la parte de los rectos mayores clel abdomen situacla por debajo del ombligo.
1. Pelvis en retroversion.
normal, 3.
2. Pelvis en posicion
Pelvis en anteversion.
Observsclon:
Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abclominales. Dacia la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinaci6n menor.
VARIANTE:
efectuando pequefias oscilaciones de las picrnas.
ABDOMINALES
ELEVACIONES DE RODILLAS
EN PARALELAS
--
Pectoral mayor
Serrato mayor
Oblicuo mayor
')(
't
Recto mayor
del abdomen
Gemelo
Tibial anterior
Extensor cornun
de los dedos -
Apoyado sabre los codas, espalda fija:

- inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco ademas de
los oblicuos y el recto mayor del abdomen.
Este ultimo es solicitado especialmente en
ACCION DEL MUSCULO PSOAS ILiACO
su parte inferior.
Variantes:
.1,
[ M1isculo psoas
P soas 1 raco
lv!Usculo ilfaco
(1) Para localizar el trabajo sobre los

abdominales, es aconsejable realizar
pequefias oscilaciones de las piernas con
flexi6n de la espalda, sin situar nunca las
rodillas por debajo de la horizontal.
(2) Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero
ello exige una importante flexibilidad de los rnusculos isquiotibiales ..
(3) Finalmente se pueden mantener las rodillas junta al pecho durante algunos segundos mediante una contracci6n isornetrica.
vertebra
Hueso
illaco
Testa del femur
Femur
ABDOMINALES
ELEVACIONES DE PIERNAS,
SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA
-Biceps crural
(porcion corta)
Extensor comun
de los dedos
Perona lateral largo __

_,,\Ii-
'
Tibial anterior
Trocante mayor
Tibia
Cluteo medic
, fceps crural
(porci6n larga)
Semitendinoso
Semimembranoso
En suspension en la barra fija:

- inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al estern6n mediante una incurvaci6n de la columna. Espirar al final del movimiento.
La i1CCi6n de este ejercicio se centra en:
(1) el psoas iliaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevaci6n de las pier-
nas:
(2) los rectos mayores del abdomen y, en menor rnedida, los oblicuos,
clurante el acercamiento
pubis/estern6n.
Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeFias oscilaciones
de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
VARIANTE:
elevando las rcdillas de lado, alternando
derccha e izquierda, los oblicuos se solicitan
con mayor intensidad.
ABDOMINALES
ROTACION DEL TRONCO CON BASTON
Deltoides ----\-~
Biceps
Dorsal ancho
Serrato mayor
_____
Recto mayor
del abdomen
Oblicuo externo ---Ghiteo medio
----1
----
Oblicuo interno (profundo)

Piramidal I
Sartorio
Recto i nte-no
Primer abductor
Recto anterior
Acluctor mayor
'
Vasto i nterno
Vasto externo
De pie, piernas separadas, un baston colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manes apoyadas sobre el bast6n sin apretarlas dernasiado:
~ efectuar rotaciones del tronco pimero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo
el bast6n inm6vil mediante una contracci6n isornetrica de los gluteos.
Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el oblicuo mayor
derecho, en profunriidad, el oblicuo rnenor izquierdo yen menor medida, el recto mayor del
abdomen el musculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligerarnente la espalda. Una variante consiste en la ejecuci6n del
movimiento sentado en un banco con las roclillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo unicarnente en la banda abdominal.
Los rnejores resultaclos se obtienen con series de varies rninutos.
VARIANTE:
sen-ado sobre un banco.
AB DOM I NA LES
FLEXION LATERAL DEL TRONCO

CON MANCUERNA
Estern6n
Costilla
FT----
Cartilago costal
I
Apen;lice xifoides
vertebra lumbar
-----
Recto mayor de! abdomen

I
Hueso iliaco
Sacra
Piramidal
Sinfisis
pubica
MUSCULO CUADRADO LUMBAR
MUsculos
-intercostales
Cuadrado
lumbar
Sacro
Cox is
De pie, piernas ligerarnente separadas, una mano detras de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna:
~ efectuar una flexi6n lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posici6n inicial o sobrepasarla efectuando una flexi6n
pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de !ado sin 'tiernpo de recuperaci6n.
Este ejercicio trabaja del lado de la flexi6n, principalmente los oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y los miisculos profundos de
la espalda (musculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las ap6fisis transversas de las vertebras lumbares yen la cresta iliaca).
ABDOMINAL ES
HEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO
Ill
l
Oblicuo menor
(bajo la aponeurosis) \
Aductor mayor
anterior
Vasto interno del cuadriceps
\ Gluteo rnedio
Sfnfisis pubica
Pectineo
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.
La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacfo, rnanos detras de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines:
- efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.
Este movimiento trabaja principal-nerte los oblicuos ye~ recto mayor del lado de la flexi6n, no obstante tambicn son solicitados los oblicuos
y el recto mayor opuestos, en contracci6n estatica (isorr etra) para irnpcdir que el tronco se incline por debajo de la horizontal.
Observad6n:
Durante las flexiones laterales del tronco, el musculo siempre se solicita el musculo Cuadrado lumbar.
ABQEJMI NA LES
-Oblicuo mayor
'
Cresta ilfaca
anterosuperior
Gluteo medic
Piramidal --41~~-~fSinfisis pubica

'
Recto anterior
'
---J+~---v
Oblicuo rnenor
(bajo la aponeurosis)
Psoas i liaco
Pectineo
Fascia lata
Abductor mayor
Vasto i nterno
Vasto externo
De pie sobre la placa giratoria, manes colocadas sobre los agarres:

- ejecutar una rotaci6n de la pelvis primero hacia un !ado y despues hacia el otro, siempre manteniendo los hombres fijos. Las rodillas
deberan estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y las rotaciones deberan ser controladas.
Este ejercicio trabaja principalmente
los oblicuss mayor y rnenor yen rnenor rnedida, el recto mayor del abdomen. Para sentir mas intensamente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede ilexionar ligeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados.
=..
LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES
lsquiotibiales
Abdominales
--
Extensores de las mufiecas
Lumbares
Aductores
c::)
Gluteos
Gemelos
C)
C:=)
Dorsales
Flexores de los brazos
Pectorales
Hombros
Flexores de las mufiecas
c=)
Cuadriceps
--
Extensores de los brazos
C:=)
C)
49
Fijadores de los omoplatos
49
Trapecios
Abdomen. Regi6n inferior del tronco

rada del t6rax por cl diafragma (ver
sepa-
Banda
ebdomineh.
Abductor. Que separa un miembro del eje
del cuerpo.
Adductor. Que acerca un miembro al ejc
del cuerpc.
Amplitud. Separaci6n, distancia cntre los
puntos extremes de un arco, de una curva.
Anatomfa (del griego anatome, diseccion), Estudio de la forma y la estructura
de los seres vivos (ver /vlorfo/ogla).
Anteversi6n. lnclinaci6n hacia delante de
un 6rgano (ver Retroversi6n).
Aponeurosis. Membrana fibrosa que envuelve los rnuculos. Nata: las aponeurosis de inserci6n son los tendones de los
musculos pianos.
Ap6fisis. Parte claramente saliente de un
hueso.
Ap6fisis coracoides. Excrecencia de los extremes superiores del ornoplato.
Arranque. Movimiento olfmpico de halterofilia que consiste en elevar, con dos brazes, a partir del suelo, una barra en un
solo liempo por encima de la cabeza y a
mantenerla en esra posici6n (ver, Tir6n).
Articulaci6n. Forma de union de los huesos
entre sf. Conjunto de las panes blandas y
duras mediante las cuales se unen dos o
mas huesos vecinos, se distinguen:
- las articulaciones m6vi les (diartrosis),
- las articulaciones inrnoviles (sinartrosis),
- las articulaciones serni-moviles ieniiortrosis).
Banda abdominal. Musculos anteriores y laterales del abdomen (ver esta palabra),
Bench-press (del ingles bench, banco-).
Press de banco piano.
Biarticular. Ver Diartrosis.
Biomecanico. Aplicaci6n de las leyes rnecanicas al estudio del sisterna locomotor de!
hombre (o del animal). Ciencia que examina las fuerzas que acnian sobre un
cuerpo humane y los efectos producidos
por dichas Iuerzas.
Braquial {del latfn brachium, brazo). Relativo al brazo.
Cadera. Zona morfol6gica correspondiente
a la articulaci6n coxo-fernoral y de una
forma general a esta pa rte del tronco y del
miembro inferior.
Capacidad pulmonar vital. Representa el
volumen de aire medido tras una expiraci6n forzada. Este volumen es, por terrnino medio, de 3, 1 litros en la mujer y de
4,3 litres en el hombre.
Capsula articular (del latin cspsu!e, caja
pequena-l. Envoltura fibrosa de una articulaci6n m6vil y que contribuye con los
ligamentos a mantener en contacto las superficies articulares del hueso.
Cardiovascular. Que concierne al mismo
tiempo al corazon y los vases sanguineos
(arterias, venas, capi lares).
Cartflago. Tejido nacarado y liso que recubre las superficies 6seas de las articulaciones m6viles {ver Oiartrosis).
Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del
hueso coxal en la que se aloja la cabeza
del femur.
Ciatica (del griego iskion, cadera):
- Nervio cietico: rama terminal del plexo
sacro que desciende hacia las nalgas y la
cara posterior del muslo; se termina por
detras de la roclilla. Es el nervio mas voluminoso del organismo.
- Dolor cietico: dolor intenso a lo largo
del nervio ciatico y de sus ramas. Este
dolor suele depender de causas locales
que provocan la irritaci6n de las rafces
del nervio en el canal vertebral.
Cintura escapular. Esqueleto del hombre
formado por la clavfcula, el ornoplato y el
coracoides.
Condro-costal. Carnlago costal.
Coxis {del griego kkokus, cucu). Pequeno
hueso de la colurnna vertebral en forma
de triangulo y situado bajo el sacro (ver
este terrnino).
Cuello del femur. Extremidad superior del
hueso del muslo que termina en la Cabeza articulada con cl c6nclilo del hueso
coxal.
C6ndilo (del griego kondulos articulacion), Superficie convexa de una articulaci6n que se encaja en la cavidad de
otro hueso.
Coracoides {de! griego korax cu rvado
como un pico de cuervo). Ap6fisis del
extreme superior de( omoplato.
Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cifosis.
Coxal (del latfn, picrna>). Relativo a la cadera {ver Jlfaco).
Coxo-femoral. Relativo al hueso ilfaco y al
femur.
Crunch (de( ingles, machacar, triturar).
Termino que designa un ejercicio especffico que solicita los musculos abdominales.
Cifosis. Curvatura de convexidad posterior
de la columna vertebral (ver Lordosis).
Cubito (tambien se denomina ulna, todo
en latfn}. El mas interno de las dos hucsos
del antebrazo. Su extrema superior (denominado olecranon) forma el saliente
del codo.
Diartrosis. Articulaci6n m6vil cuya cavidad
esta limitada por una sinovial (ver este
terminal, con las extremidades 6seas recubiertas por un cartflago y unidas por
una capsula articular y los ligarnentos.
Dips (del ingles, <<inclinarse, descender ... ).
Repulsion en las barras paralelas.
Disco intervertebral. Cartflag? elastico que
separa dos vertebras (ver Hernia discaA.
Donkey calf raise (traducci6n literal: asno,
pantorrilla, elevar). En la jerga de losespecialistas, ejercicio de musculaci6n especffico de las pantorrillas que recuerda
en su forma, la reparlici6n de la carga situada sobre un burro.

Epic6ndilo. Apc'>fisis de la exlremidad inferior del humero {ver Ap6fisis).
Epitr6clea (del griego epi encima y trochJea polea). Tuberculo condfleo del humero denominado epic6ndilo medio.
Escapular (del latfn scapula, hombro). Relativo al hombro {ver Cintura escapular).
Esternon. Hueso piano, vertical y mediano
situado en la cara anterior del t6rax, formado por 3 piezas: el manubrio (en la
parte alta); el cuerpo (en el centro) y el
apendice xifoides (abajo).
Espinal, oso (del latfn spina espina):
- Relativo a la medula espinal.
- Que tiene relaci6n con la columna vertebral.
Fascia (del latln fascia, banda). Membrana de tejido conjuntivo que envuelve los
grup()S de musculos 0 de 6rganos que SUjeta.
Fase negativa. Contracci6n de un grupo
muscular destinada a ralentizar el desplazamiento de un scgmento articular con o
sin carga adicional. Ejemplo: bajar lenlamente el brazo.
Fase positiva. Contracci6n muscular que
provoca el desplazamiento de un segmento articular con o sin carga adicional.
Ejemplo: elev;u el brazo.
Femur (del latfn, pierna). Hueso del muslo, el mas largo y el mas fuerte de todos
los huesos clel esqueleto humano. El femur comprende: la cabeza, el cuello, el
trocanter mayor, el trocanter menor, los
c6ndilos y la diafisis.
Fibras musculares. Los musculos del esqueleto estan formados por fibras musculares, muy largas y muy finas y contractiles
que sc insertan en sus extremos:
- sobre un hueso,
- sobre un tendon,
- sobre una aponeLrrosis (ver este termino).
Fuerza. Toda causa capaz de deformar un
cuerpo ode modificar el estaclo de reposo
o de movimiento, la direcci6n o la velocidad (vcr Leyes de Newlon). Toclo movimiento esta producido por una fuerza
(contracci6n de los musculos, gravedad,
rozamiento). En musculaci6n, la unidad
de medida de la fuerza es, en principio, el
k i logra mo (kg).
Good-morning (del inglcs, buenos dfas).
Flexi6n del busto hacia delante.
Haz. Conj unto de las fibras que parten de la
misma inscrcion, siguen el mismo trayecto y tienen la misma terminaci6n.
Hernia discal. Hernia de un disco intervertebral. Salicnte anormal clel disco intervertebral debido a la expulsion hacia
atras de la parte central blanda del disco
(nudeo pLrlposo). Es, por ejemplo, la cau-
sa de la compresi6n de las rafces del

nervio clatico (ver esta palabra).
Hombro (del laton spathula, espatula). El terrnino a dado omoplato (ver
esta palabra), parte superior del brazo
donde este se articula con el torax.
Articulaci6n del humero con IJ cintura escapular.
Humero {de lann humerus, hornbro).
Hueso largo que parte del csqueleto
de la espalda hasta el codo.
llfaco (musculo). Hexer del muslo, parte
de la cara intern a del hueso i lfaco y
termina sabre el trocanter mcnor mediante un tendon cornun con el del
rnusculo psoas.
lnsercion. Uni611 de los musculos o de

los ligamentos sobre un hueso.
lsometrfa (del griego isos igual y metron msdida). Tecnica de musculacion que consiste en ejercer un esfuerzo muscular durante un ticmpo
dado, sabre un aparato o un objeto
inm6vil, fijo y sin que este se pueda
mover. En consecuencia, durante la
duraci6n de la contracci6n de los
rnusculos solicitados, el angulo de los
segmentos articulates respectivos permanece invariable.
Tir6n {abreviatura de lir6n clel hornbro).
Movimiento olunpico de halteroiilia
ejecutado en dos tiempos:
- Levantada: llevar a un tiernpo hasta
los hombros (y estabilizarla) una barra de halterofil ia cogida a partir del
sue lo.
- Tir6n: a partir de la posici6n anterior, elevar (tirar) la barra en un solo
tiempo ayudandose del empuje de los
muslos (flexi6n-extensi6n) para mantenerla vertical por encima de la ca-
beza.
Leyes de Newton. El fisico Newton

enunci6 tres leves relativas a la fucrza:
- Primera ley de Newton (inercia) fop.
mulada en 1687: Iodo cuerpo permanece en estado de reposo o continua desplazandose uniformemente
en lfnea recta, en tanto que las fuerzas que acnlan sabre el no lo obi iguen a rnodificar su estado.
- Seguncla ley de Newton tecelorsci6n): El grade de carnbio de la cantidad de movimiento de un objeto es
proporcional
a la fuerza aplicada y
este cambio se produce en la direcci6n de aplicacion de la fuerza.
- Tercera lev de Newton (reacci6n):
Toda acci6n genera una reacci6n
igual y de sentido contrarlo. Dos
cuerpos en contacto ejercen uno sobre el otro, Iuerzas iguales y de sentido contrario.
Ligamento
(del latfn
ligamentum,
union). Banda de tejido conjuntivo

fibroso muy resistcnte que une entre
sf las piezas oseas de una articulaci6n
o que sirve para fijar los 6rganos.
Lobulo. Parte de un viscera clararnente
delimitada (ejemplo: 16bulo mamario).
Lordosis. Curvatura natural de convexidad anterior de las regiones cervical y
lumbar de la columna vertebral.
Lumbago. Dolor en la region lumbar
normalmente provocado por un ejercicio rnal efectuado que solicite esta
region.
Momento. El producto fucrzo por brazo
de palaoca se denomina momenta de
la fuerza (ver Fuerz y Palanca).
Morfologia (palabra crcada por Goethe). Estudio de la forrna externa de
un ser vivo.
Multipinnado. Dispuesto come las barbas de una pluma.
Musculos. 6rganos cornpuestos de tejido conjuntivo contractil, se distinguen:
- mosculos lisos espedficosa las vlsceras,
- musculos estriados rojos (son los
musculos del esqueleto de contracci6n voluntaria),
- musculos def coraz6n de contracci6n
involuntaria.
Nuca (del arabe nukha). F'arte posterior
del cuello bajo el occipital (ver esta
palabra).
Occipital. Parte posterior e inferior del
craneo.
Omoplato (ver Hombro). Hueso piano
situado en la parte superior y posterior del t6rax fonnado por: la fosa
subescapular, la cresta del omoplato,
cl acromi6n, la fosa superior, la fosa
subespinosa, la ap6fisis coracoides y
la cavidad glenoidca.
Palanca. LOS musculos transmiten SU
fuerza a traves de las palancas constituidas por los huesos que se desplazan alrededor de sus aniculaciones
quc rcpresentan los puntos de apoyo
(ver Momenta).
Pronaci6n (del latln pronare, cdnclinarse
hacia delantc>>):
- Rotaci6n de la mano y dcl antebrazo
ejecutada de fuera a dentro bajo la
acci6n de los musculos pronadores.
- Posici6n de la rnano cuanclo esta presenta la pal ma hacia abojo y el pulgar
en posici6n interior.
Psoas. Musculo flexor clel muslo fij;ido
sobre las vertcbras lumbares para
acabar insertandose en cl trocanter
menor medianle un tendon comun
con el del musuilo illaco.
Psoas-ilfaco. Conjunto de los musculos
flexores del mus lo: el psoas y el ii la co.
Pubis. Parle anlerior del hueso ilfaco

(ver llfaco y Sfnfisis pubica).
Radio (del latfn, .rayo). El hueso mas
externo de los dos que forman el antebrazo (v<~r Cllbito).
Retroversi6n. Posici6n de un 6rgano inclin;ido hacia atras.
Rowing (del ingles rcmo, remar). Tir6n de una barra.
Rowingvertical.Tir6n vertical similar en
la forma al movimiento de un remero.
Sacro lumbar. Relativo a la region lumbar y al sacro.
Sacro (hueso ofrecido a los dioses en
sacrificio). Hueso triangular formado
por 4 o 5 huesos solclados y siluados
entre la quinta vertebra lumbar y el
cox is.
Semipronacion. Ver Pronaci6n.
Slnfisis. Articulaci6n casi inm6vil de los
huesos entre sf, denorninada anfiartrosis (ver Articulaci6n).
Sfnfisis pubica. Articulacion fija lanfiartrosis) de la parte anterior del hueso
ilfaco. (Se hacc rn6vil en el momenta
del parto).
Sinovial. Mernbrana que tapiza la cara
interna de las articulaciones rn6vilc~ o
diartrosis. Contiene el lfquido sinovial.
Squat (del ingles acuclillarse,,).
Flexi6n-extensi6n de los miembros inferiores con o sin carga.
Supinaclor (del l;,Hfn supinus, apoyado
sobre la espaldao). Musculo(s) rotador
(es) de la mano y clel antebrazo de
f uera a clentro.
Supinaci6n. f~otaci6n del antebrazo que
situa la palm;i de la mano hacia arriba y el pulgar al exterior.
Tendon. Conjunto fibroso a partir del
cu al se i nserta los musculos del esqueleto.
Tendon de Aquiles. Tendon del musculo
de la pantorri I la insertado sobre el
calcaneo (saliente del talon).
Traumatismo. Consecuencia de una lesion producida por una violencia exterior.
Trocanter (del griego trocl1antcr, correr ). Cada una de las dos luberosidades redondcadas de[ femur en la
union del cuello con el cuerpo de
este hueso, se distingue el trocanter
mayor y el trocanter menor.
Vertebras. Hueso de la columna vertebral (columna) atravesado en su parte
central por la medula espinal. La columna vertebral comprende de 33 a
34 vertebras: 7 cervicales, 12 toracicas, 5 lumbares, S sacras soldadas
que forman el sacro, de 4 a S vertebras coxfgeas tambien soldadas entre
si y que forman el coxis.
~ GufA DE LOS
MOVIMIENTOS
DE MUSCULACI6N
..
Descripcion anat6mica
Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayoria de
los movimientos de musculaci6n. Cada ejercicio esta representado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite visualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilustraci6n se acompafia de un texto con todas las puntualizaciones
necesarias para permitir, tanto al principianre como al atleta .
experimentado, disefiar sus propias sesiones de entrenamiento.
Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte,
es un . consejero
deportivo personal, disponible en todo
mo men to.
Su original descripci6n anat6mica y morfol6gica, asi como el rigor cientifico de SUS dibujos, hacen de este libro una util herramienta de trabajo tanto para los estudiantes como para los profesores, medicos
y cinesiterapeutas que haran de ella una
obra de referencia.
Frederic Delavier, estudi6 morfolog.ia

en la Escuela de bellas artes de Paris, asisti6 a los cursos de disecci6n en la facultad de medicina y ha realizado investigaciones de arratom.ia
comparada en el Museo de Historia
Natural. Vicecampe6n de Francia de power- ISBN 84-8019-38&-3.
lifting en 1988, es redactor en el Mode du
r .
muscle y colabora en numerosas revistas y
publicaciones especializadas.
9 788480
1 93887

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Obllcuo externo del abdomen

Triceps braquial, porci6n larga

Extensor corto radial del carpo

Vasto lateral -----'.ii

Vasto media -----Biceps femoral, porci6n corta ------\

Cabeza del perone

Extensor largo de los dedos

Flexor largo dcl hallux

Extensor largo del hallux

Abductor del dedo mei\ique ---""""~

Triceps braquial, porci6n larga

Triceps braquial, porci6n media

Redondo menor ---#.i"'-----4.

Triceps braqu ial, tendon

Dorsal ancho -~-..,,.--,----7"-iP,r,,._

Flexor radial del carpo

externo del abdomen--~~-------~~~

-Flexor ulnar del carpo

Extensor ulnar del carpo

Sacro, cara dorsal---+----------'~"'----

Flexor superficial de las dedos

Extensor de las dedos, tendon

Biceps femoral, porci6n larga

Gemelo, porci6n media

Fibular largo (peroneo)

Flexor largo del hallux

Tendon calcaneo (tendon de Aquiles)

Tuberosidad del caldneo

Recto del abdomen,

Extensor largo radial del carpo

Flexor radial del carpo

Extensor corto radial del carpo

Abductor largo del pulgar

Oblicuo interno del abdomen

Espina iliaca (anterior

G hiteo media, fascia

Fascia lata, tracto ilia-tibial

Tibia, cara media

Flexor largo de las dedos -----lIT-Extensor

largo del hallux -----I";"!

Extensor corto del hallux

Extensor largo de las dedos

. . . . . . . .... . . . ..... ..... .

Curl de biceps alternos

Curl de bf ceps alterno tipo marti llo

con apoyo en el muslo

4. Curl de biceps con polea

Biceps, brazos en cruz, en polea alta

de biceps con barra

7. Biceps en el banco Scott

Curl de bf ceps con barra y agarre en pronacion

con barra en pronacion

con barra agarre en supinacion

de trf ceps en pol ea al ta

de triceps en polea alta, agarre invertido

Extension alternada de los codos en polea alta, manos en supinacion

Press trances en banco piano

16. Press trances en banco piano

Extension de los codos, sentado

de los codos, sentado,

entre dos bancos

con una mancuerna

externo del abdomen---------~