Cunto ejercicio fsico hacer como mnimo para

vivir ms
Guillermo Pea Garca-Orea 15 Abril, 2014

Quien no quiera vivir ms que levante la mano y nadie la levanta! Clebres frases como morir joven lo ms
tarde posible encierran un deseo arraigado en lo ms primitivo de nosotros: el deseo por vivir ms y mejor, si
es posible (...).
Lo cierto es que la sociedad en su conjunto y el colectivo mdico-sanitario en particular buscan cmo prolongar
la expectativa de vida, o mejor dicho, cmo disminuir los ndices de mortalidad por todas las causas o
enfermedades no transmisibles (cardio y cerebro-vasculares, cncer, diabetes, etc.). Parece ser que, al margen
de lo gentico, los comportamientos que favorezcan un estilo de vida saludable mediante la prctica de ejercicio
de forma regular y unos hbitos alimenticios correctos pueden ser dos pilares fundamentales que no pueden
fallar. Sobre la prctica de ejercicio fsico que ms favorezca la disminucin de los ndices de mortalidad
sabemos algunas cosas. La mayora de los estudios prospectivos y observacionales se han centrado en
establecer una asociacin entre una dosis optima de ejercicio o nivel de aptitud cardio-respiratoria y la
reduccin concomitante de la mortalidad. Por ejemplo, hoy sabemos que reducir la aptitud o fitness cardiorespiratorio por 1 MET incrementa la mortalidad por todas las causas un 13% [1]. De este modo, un mayor
nivel de aptitud fsica cardio-respiratoria reducir sustancialmente los efectos adversos sobre la morbimortalidad. Tanto es as que el nivel de aptitud cardio-respiratoria medida habitualmente en consumo de
oxgeno- es un indicador independiente muy potente sobre el riesgo de mortalidad, independientemente del
ndice de masa corporal (IMC). Por ello, los sujetos obesos o con sobrepeso pero que son activos y muestran un
buen nivel de aptitud cardiovascular no tienen automticamente mayor riesgo de mortalidad por todas las
causas. De hecho, los sujetos con masa corporal elevada pero buen fitness cardio-respiratorio tienen un riesgo
menor de mortalidad que los sujetos con normopeso y una aptitud cardio-respiratoria baja, por lo que el nivel de
aptitud fsica cardiovascular es un mejor predictor de todas las causas de mortalidad que el IMC [14, 15].
Sin embargo, muy pocos estudios han profundizado en identificar la dosis mnima rentable o suficiente para
este propsito (es decir, el umbral mnimo de ejercicio necesario para reportar beneficios para la salud y
disminuir as la mortalidad). Si pudiramos establecer esa dosis mnima que tuviera el potencial de prolongar
nuestra salud en el tiempo sera ms fcil alcanzarla y proponrnosla como objetivo a cumplir. En esta lnea, el
ACSM y otras organizaciones ha venido estableciendo y revisando determinados posicionamientos sobre esta
cuestin [2, 3, 4, 5, 13], hasta el punto de propagarse como si de un dogma se tratase que un mnimo de 150
minutos a la semana de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos semanales de actividad cardiovascular
intensa es el mnimo suficiente para reducir la mortalidad e incrementar la expectativa de vida al reducir el
riesgo de desarrollar patologas cardio-metablicas. Sin embargo, otros estudios han podido comprobar mejoras

significativas para la salud por debajo de tales inalcanzables recomendaciones para la mayora de la poblacin
[6, 7], incluso una reduccin de la mortalidad por debajo de tales volmenes mnimos [8, 9, 10].
Uno de esos estudios que ha tratado determinar el umbral mnimo rentable de ejercicio fsico para prolongar
la expectativa de vida fue publicado en agosto del 2011 [11]. Este estudio longitudinal de cohorte prospectivo y
observacional, con una muestra de ms de 41.000 sujetos taiwaneses y llevado a cabo mediante un programa de
exmenes mdicos (cumplimiento y seguimiento promedio de 8,5 aos a lo largo de 13 aos), obtuvo unos
resultados interesantes. El hallazgo ms sorprendente fue que el grupo experimental que reportaba menor
volumen de ejercicio semanal (15 minutos al da o 90 minutos a la semana promedio de ejercicio
cardiovascular de intensidad moderada) mostr una reduccin del 14% del riesgo de todas las causas de
mortalidad con respecto al grupo control inactivo (independientemente del sexo, edad, estado de salud,
enfermedades cardiovasculares o de que fumaran o bebieran alcohol). Dicho de otro modo, el grupo control que
no haca ningn tipo de ejercicio obtuvo un riesgo de mortalidad por todas las causas un 17% mayor, y un
incremento del 11% de riesgo de mortalidad por cncer, que el grupo activo de bajo volumen. Con el resto de
grupos activos de volumen medio a alto/muy alto de ejercicio, e intensidad moderada, se encontr una relacin
positiva no-lineal dosis-respuesta con respecto a los indicadores de salud, de forma que aquellos grupos ms
activos (con mayor volumen de ejercicio acumulado semanalmente) tenan un menor riesgo de todas las causas
de mortalidad (cncer, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares). Otros estudios han comprobado
igualmente que los incrementos cuantitativos de actividad fsica no presentan una relacin inversamente lineal
con los ndices de morbi-mortalidad, y que puede depender del nivel inicial de ejercicio fsico realizado por el
sujeto [12]. Por ello, los sujetos menos activos son los que pueden verse ms beneficiados por cualquier
incremento cuantitativo de ejercicio fsico, por pequeo o modesto que pueda parecer.

Los mayores efectos sobre la reduccin de todas las causas de mortalidad se obtuvieron con 1-2 horas de
ejercicio a la semana de intensidad moderada y alta. Los resultados del estudio citado de Pang et al. (2011)
llevados a trminos absolutos supusieron que, en comparacin con los sujetos fsicamente inactivos, la

esperanza de vida de los sujetos activos del grupo de bajo volumen a los 30 aos se viera incrementada entre
2,55 y 3,10 aos para hombres y mujeres, respectivamente. En el grupo activo que alcanz la recomendacin de
realizar 30 minutos diarios de ejercicio (recomendaciones ACSM) su expectativa de vida se increment entre
3,67 y 4, 21 aos. Por tanto, en todos los grupos activos de este estudio (volumen bajo, medio, alto y muy alto)
hubieron mejoras significativas de salud que se vieron reflejadas en la reduccin de la mortalidad e incremento
de la esperanza de vida, y que tan slo con 15 minutos al da o 90 minutos a la semana de ejercicio de
intensidad moderada se pueden conseguir beneficios meritorios para prolongar la longevidad.
Este umbral o dosis mnima rentable es un punto de partida mucho ms fcilmente asequible por la mayora de
la poblacin que la recomendacin mundial de 30 minutos la mayora de los das de la semana o 150 minutos a
la semana de intensidad moderada, adems de constituir un mensaje ms motivador y alentador por el hecho de
poder vivir ms y mejor. Quin no lo querra?
Ahora bien, en realidad, la cuestin no slo est en acotar esa dosis mnima en cuanto al componente
volumen (frecuencia semanal y tiempo total por sesin y/o semana), sino tambin en saber establecer ese
mnimo suficiente en conjuncin con el resto de componentes que definen la verdadera dosis de ejercicio
(especialmente en lo que a intensidad se refiere), ya que es muy probable que a intensidades mayores se
requieran volmenes ms bajos y viceversa [5], y delimitar todo ello en funcin del nivel de experiencia o
aptitud fsica del sujeto. Igualmente considerar programas de entrenamiento donde se entrenen otras
capacidades fsicas como la fuerza, y comprobar qu efecto pueda tener sobre los ndices de mortalidad en
programas de entrenamiento multicomponente.
Autores: Guillermo Pea & Juan R. Heredia
Bibliografa.
1. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause
mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301:2024-2035.
2. American College of Sports Medicine. Position statement on the recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc.1978;10(3):viix.
3. American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy
adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(6):97591.
4. American College of Sports Medicine. ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
8th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2010. p. 366.
5. American College of Sports Medicine. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for
Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
6. Lee I-M, Rexrode KM, Cook NR, Manson JE, Buring JE. Physical activity and coronary heart disease in
womenis no pain, no gain passe? JAMA 2001; 285: 144754.
7. Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of
cardiovascular events in women. N Engl J Med 2002; 347: 71625.
8. Bijnen FCH, Caspersen CJ, Feskens EJM, Saris WHM, Mosterd WL, Kromhout D. Physical activity and 10year mortality from cardiovascular diseases and all causes. Arch Intern Med 1998;158: 1499505.
9. Gregg EW, Gerzoff RB, Caspersen CJ, Williamson DF, Narayan KM. Relationship of walking to mortality
among US adults with diabetes. Arch Intern Med 2003; 163: 144047.

10. Rockhill B, Willett WC, Manson JE, et al. Physical activity and mortality: a prospective study among
women. Am J Public Health 2001; 91: 57883.
11. Pang Wen, C, Pui Man Wai, J., Kuang Tsai, M. et al. Minimum amount of physical activity for reduced
mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. www.thelancet.com
Published online August 16, 2011; 1-10. DOI:10.1016/S0140-6736(11)60749-6.
12. Minton J, Dimairo M, Everson-Hock E, et al. Exploring the relationship between baseline physical activity
levels and mortality reduction associated with increases in physical activity: a modelling study. BMJ Open
2013;3:e003509.
13. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 2008. At
http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
14. Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk
factors. A systematic review. Obes Rev. 2010;11:202-221.
15. Pedersen BK. Body mass index-independent effect of fitness and physical activity for all-cause mortality.
Scand J Med Sci Sports.2007;17:196-204.