OS MELHORES EXERCCIOS PARA

PEITORAL |ANLISES EMG

Fernando Ribeiro | 09/08/2012 | Artigos, Exerccios, Fora, Programas de treino, Treinos | 18
Comentrios

Quanto a si no sei, mas quase toda a gente que

conheo (incluindo eu prprio), j se questionou, em determinado ponto da sua vida,
acerca de quais so os melhores e mais eficientes exerccios para o peitoral.
Caso nunca se tenha questionado acerca disso, este artigo no para si. Caso
contrrio, sugiro-lhe vivamente que continue a ler, de forma a ficar a conhecer os
exerccios mais eficientes, medidos por electromiografia.

O msculo peitoral maior

Estes dados esto baseados num estudo realizado com 10 voluntrios com
experincia em treino de musculao, com a idade mdia de 22 anos e gordura
corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

EXERCCIOS COM EQUIPAMENTO DE MUSCULAO COMUM:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Supino (barra)
Crossover*
Supino (halteres)
Peck deck
Aberturas / crucifixo (halteres)
Pullovers

* O exerccio crossover deve ser realizado cruzando os braos frente do seu corpo.

Figura 1: Grau de activao muscular em comparao com o exerccio de referncia

supino com barra; Pontuao mdia (P:) dos exerccios de todos os participantes
(dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Note a variao interpessoal na eficincia de exerccio entre a mquina de peck deck
e o supino com halteres. Enquanto a activao EMG foi superior no peck deck, a
mdia, indicativa de quo benfico o exerccio em comparao com outros
exerccios para cada voluntrio a um determinado nvel, mais baixa.
Este um sinal claro de que a combinao perfeita da ergometria da mquina de peck
deck e o fsico individual dos voluntrios, bem como a forma do exerccio durante os
movimentos com pesos livres, so grandes determinantes na eficincia de um
determinados exerccio.

EXERCCIOS REALIZADOS COM O PESO CORPORAL **

1.
Fundos
2.
Flexes de tronco
3.
Flexionar os peitorais numa posio tipo aberturas/crucifixo
** Uma comparao de movimentos corporais com e sem peso, usando o mtodo de
medio EMG, no seria justo, porque a activao muscular aumenta com mais carga
e a carga seria constante e, para os atletas avanados, baixa (relativamente sua

fora) nos exerccios com apenas o peso corporal.

Diferentes partes do peitoral maior, parte clavicular (1), parte esternocostal (2), parte
abdominal (3)

TREINANDO AS PARTES INDIVIDUAIS

Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte superior)

Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora no existam msculos peitorais superiores e inferiores, evidentes, em

termos fsico-mecnicos, que diferentes exerccios e ngulos de trabalho iro atingir
as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.
Por isso, embora possa ser impossvel isolar certos conjuntos de fibras, pode muito
bem ser possvel orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro,
selecionando os exerccios apropriados.

Figura 2: Nvel de activao EMG das diferentes reas do msculo grande peitoral no
exerccio supino, em diferentes nveis de inclinao (dados adaptados de BoeckhBehrens & Buskies. 2000)
primeira vista, poder parecer estranho que o supino declinado exiba o nvel mais
elevado de atividade EMG, no apenas para a parte inferior do peito, mas tambm
para a parte superior do peito.
Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao nmero de neurnios
motores ativados na rea sobre o eltrodo, ento bastante bvio que a carga mais
elevada que os voluntrios foram capazes de levantar no supino declinado, resultou
numa maior activao dos neurnios motores e desta forma, valores de EMG mais
elevados.

(Os neurnios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade
motora definida como um neurnio motor e todas as fibras musculares
que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-

se ao longo do neurnio motor para o msculo)

Figura 3. Activao relativa de diferentes reas do msculo grande peitoral em

comparao com a activao mdia de cada variao do supino (dados calculados a
partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Compensei este problema calculando o aumento relativo da activao em
comparao com a activao mdia ao longo de todo o msculo do peitoral para cada
exerccio e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece-se muito com o
que voc esperava, no parece?
Relativamente ao padro de activao mdia de todo o msculo do peitoral, o supino
inclinado com um ngulo de +45 graus, proporciona uma estimulao 69% mais
elevada na parte superior do peitoral.
Resumindo, o supino declinado o exerccio mais eficiente para o msculo do peitoral
como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral
(fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e ir portanto desenvolver a
parte superior do seu peitoral.

UM PROGRAMA DE TREINO BASEADO NOS RESULTADOS EMG

Imagem 3: Ao contrrio do que muitos pensam, os resultados das anlises EMG

mostram que aquilo que a distncia de agarre mais influencia no a ativao dos
trceps. Um agarre mais prximo da largura dos ombros aumenta sim o envolvimento
da parte superior do peitoral.

Existe um vasto nmero de formas de combinar os exerccios individuais, A minha

recomendao pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas
anlises de EMG) ir ser a seguinte:

1.

Supino declinado (com halteres) Para o desenvolvimento geral do peitoral +

fora (5-10 repeties)
2.
Supino inclinado a +45 (halteres) Para enfatizar a parte superior do
peitoral (8-12 repeties)
3.
Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos frente do seu torso) de
forma a obter um estiramento e um pico de contrao (12 15 repeties)
4.
Fundos com o peso corporal Para esgotar o msculo (3 sries at falha)
Poder notar que no fiz aqui recomendaes de volume. Isto deve-se ao facto de
verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de
volume e frequncia de treino timos.Isso tambm pode mudar ao longo do tempo/de
acordo com diferentes fatores de estilo de vida/nutrio e suplementao.