Manual de Spinning

CURSO PARA INSTRUCTORES DE AEROBIKES
AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS
Ajusco Gym
MEXICO, D.F.
13 de mayo de 2015
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. NINGUNA PARTE DE ESTE MANUAL PUEDE FOTOCOPIARSE O
REPRODUCIRSE BAJO NINGUNA FORMA SIN PERMISO POR ESCRITO DEL AUTOR.
AEROBIKES
TEMARIO DEL CURSO
A MANERA DE PREFACIO
OBJETIVO
1 INTRODUCCION
2 ANTECEDENTES
3 LA BICICLETA
4 CALZADO, ROPA Y EQUIPO
5 AJUSTES DE LA BICICLETA
6 POSTURAS
7 BIOMECANICA
8 RESISTENCIA Y CADENCIA
9 RITMICA Y MTRICA MUSICAL
10 PERFILES DE CICLISMO Y NOTACION
11 EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
12 PREVENCION DE LESIONES
INTENSIDAD Y MONITORIZACION
13 PRINCIPIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO
14 LAS 4 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
15 FORMATO DE CLASE
16 TECNICAS DE ENSEANZA
17 DISEO DE CLASE
18 CONEXIN MENTE CUERPO
19 PROGRAMACION
20 NUTRICION
21 LOGISTICA Y COMERCIALIZACIN
22
23
24 CONCLUSIONES Y EDUCACIN CONTINUA
24 BIBLIOGRAFIA
Jorge Fernndez / Ajusco
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Gym
5659-4913 E-Mail ajusgym@prodigy.net.mx
AEROBIKES
A MANERA DE PREFACIO
Est aburrido del viejo ejercicio de siempre, con la misma rutina de siempre? Un nuevo
tipo de ejercicio en bicicleta fija llamado spinning, cycling o aerobikes podra ser justo lo
que usted necesita para reavivar su inters por hacer ejercicio. Desde 1992, cuando las
bicicletas para spinning fueron comercializadas por primera vez, la moda se ha extendido
a unos 1,500 gimnasios en ms de 50 pases.
Tpicamente, el spinning se lleva a cabo en grupo en un gimnasio, en bicicletas fijas
especialmente diseadas para ello. Es el entrenamiento ms
novedoso y divertido que cumple con lo que la gente espera
actualmente del ejercicio: Que sea fcil, rpido y efectivo.
Fcil? En este tipo de ejercicio no existe coreografa como
en los aerbicos, lo nico que uno tiene que hacer es
pedalear como en una bicicleta de calentamiento o la tpica
de calle. Rpido? Las clases duran solo 45 minutos, puede
ser tan intenso que no se necesita mas tiempo de clase para
lograr un buen entrenamiento. Efectivo? Se calcula que en
este tipo de clase se pueden gastar hasta 500 kilocaloras,
Mas del doble que en una clase tpica de aerbicos de
banco y casi un 20 % mas que en un entrenamiento
promedio en el saln de pesas! Pero lo mejor de todo es que
la mayor parte de caloras consumidas provienen de grasa y
no del glucgeno almacenado en los msculos como sucede
con las pesas. Si tu meta es bajar de peso o marcarte, este
ejercicio es tu mejor opcin.
Foto 1 Spinning de Schwinn
En esencia, este nuevo deporte funciona de la siguiente manera: en un gimnasio o saln
de ejercicios se disponen filas de bicicletas fijas para spinning, los miembros de la clase
las ajustan, se suben a ellas y empiezan a pedalear. Al frente de la estancia, en una
bicicleta similar, un instructor habla a los participantes sobre movimientos y tcnicas de
ciclismo, visualizacin mental y ejercicios de respiracin durante los 45 minutos que dura
la clase. El instructor les indica cundo pararse y pedalear, cundo sentarse y cundo
ajustar la perilla de resistencia de la bicicleta para hacer el pedaleo ms fcil o ms difcil.
La msica de fondo est programada para motivar y ayudar a escoger el ritmo de pedaleo.
Cualquier persona puede hacer este ejercicio. He tenido clases donde haba una mujer
de 75 aos que nunca antes se haba subido a una bicicleta y que estaba junto a un atleta
de resistencia que haba corrido maratones; y ah estaban, pedaleando uno al lado del
otro, comenta Al Amado, director del programa de spinning en el Memorial Athletic Club,
en Houston y presentador internacional del programa de spinning Johnny G., Amado se
involucr con el spinning por primera vez en Los Angeles gracias a su conocido Johnny
Goldberg, que antes haba sido entrenador personal y ciclista de xito, y que en 1989
invent el spinning.
AEROBIKES
Y por qu no pedalear slo, en una bicicleta fija, como lo hace la mayora de la gente en
los gimnasios? El spinning puede hacerse de manera individual, pero gran parte del
beneficio de la clase proviene de pedalear en grupo, dice Amado. Cuando los ciclistas
van en grupo se tiene lo que se conoce como mentalidad grupal: pedalear con los dems
genera energa, y cada persona toma energa de la de junto y se motiva por ello. A pesar
de que cada persona hace su ejercicio a su propia velocidad, hay un sentimiento de
camaradera al pedalear en grupo. En especial, ayuda a no dejar el ejercicio.
Foto 2 Cycling de Reebok

El diseo de la bicicleta de spinning es lo que realmente hace la diferencia con una
estacionaria o fija tpica, se construy de manera que simulara la experiencia de practicar
el ciclismo al aire libre. La rueda delantera se substituy con un volante de metal de 20
kilos de peso para crear inercia, de manera que cuando uno pedalea se siente como si
uno estuviera en la tierra y no dando vueltas a la rueda en el aire y cuenta con sistema de
transmisin directa, lo que significa que no se puede rodar sin impulso, es decir, no se
puede pedalear y despus parar inmediatamente para que la rueda (volante) siga girando.
La nica manera de detenerse es disminuir lentamente los movimientos de pedaleo con
las piernas hasta que finalmente uno se detiene por completo (es ms fcil de lo que
suena) La intensidad de la sesin de ejercicio se regula mediante una perilla que sirve
para ajustar la resistencia que el sistema de freno aplica contra el volante, adems de la
velocidad de pedaleo.
De acuerdo con Amado, las personas entusiastas por lo general hacen aerobikes durante
45 minutos, dos o tres veces por semana. Siempre animamos a la gente para que adopte
alguna forma de acondicionamiento fsico extra adems del ciclismo estacionario,
especialmente levantar pesas. No queremos que las personas digan que el spinning es el
nico o el mejor ejercicio, queremos que se convenzan de que pedalear en este tipo de
AEROBIKES
entrenamiento les dar una mejor condicin para pedalear al aire libre con sus hijos o para
correr un maratn, explica.
El ciclismo estacionario ofrece varios beneficios a
las personas mayores de 50 aos. Da condicin
cardiovascular sin causar impacto en las
articulaciones; contribuye a desarrollar fuerza
muscular, que tambin es muy importante en
trminos de prevencin de osteoporosis conforme
las personas cumplen aos. Si empiezan a tener
problemas de rodillas o de articulaciones de la
cadera, el pedaleo har que los msculos que
soportan esas articulaciones se desarrollen,
explica Amado. Adems, las personas con
experiencia pueden quemar cerca de 500 caloras
durante una clase de 45 minutos, por lo que es
uno de los mejores ejercicios para bajar de peso,
agrega.
Un buen instructor de spinning gua la respiracin.
El problema que la mayora de la gente tiene con
el ejercicio es que su respiracin es de ataque o
huida (fight or flight), no est sincronizada con la
Foto 3 Precision Cycling de Star Trac. actividad
que estn realizando, es una respiracin de pnico. Inician un patrn de respiracin
basado en la impresin de que tienen que hacerlo ms rpido, y lo que deberan hacer es
justo lo contrario. Deben relajarse e inhalar por la nariz de lleno hasta el diafragma; esto
calmar el patrn de respiracin lo suficiente para realizar el ejercicio sin ese patrn de
ansiedad
En sus clases de spinning Amado prefiere usar luces suaves. De hecho, dirige algunas
clases slo con luz de vela. Mucha gente enfoca
nicamente lo visual y esto interrumpe la conexin entre
el cuerpo y la mente. Si uno puede eliminar esa barrera
para que las personas dejen de ver lo que hacen los
dems y slo sientan, entonces ser posible que
sintonicen con su propio cuerpo, dice Amado.
Algunos principiantes, en particular mujeres, se quejan
del dolor en los glteos despus de hacer ciclismo
estacionario. Los pantaloncillos acolchados para
ciclistas o los asientos de gel pueden aliviar este
problema y los guantes acolchados ofrecen comodidad
adicional para las manos y muecas.
Foto 4 Power Pace de Keiser
AEROBIKES
OBJETIVO
El presente manual tiene como finalidad capacitar al futuro instructor de ciclismo
estacionario en la preparacin de programas de entrenamiento musculoesqueltico y
cardiopulmonar seguros y efectivos, basados en los principales programas de
entrenamiento probados como exitosos en el mundo y proporcionar a los instructores en
activo, preocupados por estudiar y mantenerse al da en el conocimiento de la tcnica y
las bases fisiolgicas del ejercicio, el acervo de informacin que buscan, logrado esto,
entonces se habr cumplido su objetivo y el instructor habr dado un gran paso para
obtener el mejor de los xitos en sus clases.
1 INTRODUCCION
La participacin en el ciclismo al aire libre se
incrementado dramticamente en los ltimos aos.
De acuerdo con las mas recientes estadsticas de
Sporting Goods Manufacturers Association, el
nmero de norteamericanos practicantes del ciclismo
de montaa se increment de 1.5 millones en 1987 a
9.2 millones en 1994! (un incremento del 512%) Sin
embargo la participacin en el ciclismo estacionario
durante el mismo periodo, experiment solamente un
aumento del 16%, lo que confirma lo que siempre
hemos sabido: El ciclismo estacionario practicado
individualmente, tanto en el hogar como en un
gimnasio, sin ninguna gua o motivacin es
considerado como aburrido por la mayora de las
personas, por lo que lo abandonarn en poco
tiempo, adems de que quienes se entrenan en esta
forma tendern a hacerlo con menor intensidad.
Desde hace tiempo qued claramente demostrada la
necesidad de un programa de entrenamiento de
ciclismo estacionario en grupo, si se desea lograr un
ambiente altamente motivador y vigoroso que
promueva la constancia y permanencia de sus
practicantes, tanto para las personas cuya meta es
el acondicionamiento fsico solamente, como para
los que lo toman como un programa de preparacin
para el ciclismo al aire libre. Para este ltimo grupo
de personas, el ciclismo estacionario en grupo
Foto 5 Atleta del Triatln Ironman constituye una magnfica alternativa para las
pocas de clima adverso que les impiden cumplir con su programa de entrenamiento,
adems de permitirles afinar su tcnica. El ciclismo estacionario utilizando bicicletas de
AEROBIKES
ruta o de montaa montadas en rodillos y
bandas, se ha utilizado por dcadas entre
los ciclistas competitivos, no solo durante
el mal tiempo, sino como un medio para
mejorar la eficiencia en el pedaleo y
postura y proporcionar un desafo
psicolgico
que
les
ensee
a
sobreponerse
al
estrs
de
la
competencia.
El ciclismo estacionario en grupo es
tambin una magnfica alternativa de
entrenamiento aerbico en comparacin
con la carrera o la gimnasia aerbica,
debido a que en ste no hay impacto que
cause estrs en los pies, rodillas, cadera
o espalda baja, por lo que un gran
nmero de mdicos ortopedistas y
traumatlogos
lo
prescriben
para
rehabilitacin de lesiones. En Estados
Unidos, y Australia este tipo de entrenaFoto 6 Entrenamiento sobre rodillos
miento ha dado magnficos resultados
como terapia auxiliar para pacientes de artritis, parlisis cerebral, desviaciones o lesiones
de columna y reacondicionamiento despus de un ataque cardiaco.
Otro de los atractivos del ciclismo estacionario en grupo es su relativa sencillez. La
mayora de la gente conserva un cierto grado de
dominio de los patrones de movimiento del ciclismo
desarrollados durante la niez, si alguien experimenta
cierta dificultad en aprender las complicadas secuencias
de movimiento de ciertos deportes o la cada vez mas
complicada coreografa de los aerobics, esta forma de
entrenamiento le permite involucrarse directamente
desde la primera sesin, llegando en poco tiempo a
intensidades que nunca antes ha experimentado.
Foto 7 Ciclismo de montaa
2 ANTECEDENTES
Como lo hemos comentado, el ciclismo estacionario en bicicletas de ruta o de montaa
montadas en rodillos se ha practicado desde hace dcadas, sin embargo se considera a
Jonathan Goldberg (mas conocido como Johnny G) y uno de los 10 Hroes Del
AEROBIKES
Acondicionamiento Fsico De Todos Los Tiempos segn la revista Mens Fitness, como el
creador del deporte del ciclismo estacionario en grupo.
Johnny G, destacado lder del movimiento mundial del fitness y el wellness, lleva el
atletismo en la sangre, su padre fue jugador
profesional de squash y campen corredor de
distancia en su natal Sudfrica (Johnny naci en
1956 en Johannesburgo).
Durante los 80 el ultramaratn de ciclismo fue la
pasin competitiva de Johnny (en 1988 implant el
record an vigente de permanencia en la bicicleta
con 29 horas 46 minutos, durante una carrera
continua a travs de Arizona) y el catalizador para
la revolucin del fitness mundial que l desatara
Foto 8 Johnny G
en los 90.
Una noche de 1987 mientras entrenaba para la competencia 3,000 Miles Race Across
America de Los Angeles a Nueva York, Johnny estuvo a punto de sufrir un accidente
mortal, lo que le decidi a no volver hacer entrenamientos nocturnos en carretera sino
sobre rodillos y bajo techo, dentro de la seguridad de su casa. Este hecho y los 9 y medio
das (22 horas diarias) que dur la prueba, adems de los mas de 200,000 kilmetros
acumulados en 4 aos de competencias, le dieron el tiempo y oportunidad de reflexionar
sobre los entrenamientos bajo techo que ya diriga para sus compaeros y la necesidad de
disear un programa de entrenamiento que cualquier persona a cualquier edad, pudiera
llevar a cabo sobre una bicicleta especialmente diseada para este tipo de clase.
Johnny G y su socio John Baudhuin formaron la compaa Mad Dogg Athletics Inc que
pronto uni fuerzas con la fbrica norteamericana de bicicletas Schwinn de Boulder,
Colorado, para disear un programa de ciclismo estacionario que llamaron Spinning y
construir los modelos de bicicleta Spinner Pro y Spinner Comp. En 1989 la compaa
inaugur en Santa Mnica, California el primer centro de spinning con tal xito, que en la
actualidad existen mas de 5,000 centros en alrededor de 100 pases y han certificado ya
mas de 20,000 instructores. Lomas Fitness (Tel. 55897788) distribuye Schwinn en Mxico.
Pronto
las
grandes
compaas
norteamericanas
fabricantes de equipo para gimnasios, atentas a
las tendencias y desarrollo de la industria,
decidieron probar suerte en esta nueva
modalidad de entrenamiento aerbico. Keiser
Corporation con base en Fresno, California
contrat al Dr. Tom Seabourne y a Karen Voight
para desarrollar el programa y la bicicleta
estacionaria que Foto 9 Dr. Tom Seabourne
registraron como Power Pacer.
AEROBIKES
El Dr. Tom Seabourne, dos veces campen norteamericano de Tae Kwon Do y autor de
cuatro libros sobre acondicionamiento, es tambin un ciclista competitivo,
finalista en la competencia Race Across America y poseedor de 5 records de
ultrarresistencia en los Estados Unidos. Karen Voight por su lado, Instructor del
ao por IDEA / The Association of Fitness Professionals, exitosa autora de 12
videocintas sobre entrenamiento y del libro Precision Training for Body and
Mind, integr al programa de Keiser su personal uso de la msica como
elemento motivador en el ejercicio, logrado en mas de una dcada de practicar
profesionalmente su pasin primera, el ballet.
Reebok International Ltd. Con base en Stoughton, Massachussets y gigante indiscutible de
la industria del calzado y la ropa deportiva, ha incursionado
desde hace algn tiempo en la fabricacin de equipo
cardiovascular y de entrenamiento de fuerza, por lo que no
poda quedarse cruzado de brazos ante la explosiva
popularidad del ciclismo estacionario en grupo.
Para desarrollar su propio programa de ciclismo, registrado
as precisamente como Cycling, Reebok uni esfuerzos
con el Dr. Peter Francis autor de varios estudios y
programas de entrenamiento en step y caminadora para la
compaa.
Foto 10 Karen Voight
El Dr. Francis, es profesor de ciencias de la nutricin y del ejercicio y
director del laboratorio de biomecnica de la Universidad de San Diego,
por lo que ha sido consultor de la Federacin de Ciclismo y del Equipo
Olmpico de Ciclismo de los Estados Unidos. Robert Sherman, master
trainer de Reebok y propietario de FIT Incorporated es el expositor y
conductor internacional del programa de certificaciones de Cycle Reebok.
(Deportes Mart distribuye en Mxico todos los productos de Reebok)
Foto 11 Bob Sherman
Una de las compaas que mas recientemente incursion en el
campo del ciclismo estacionario es Star Trac de Unisen Incorporated.
La compaa, situada en Irvine, California desarroll con el apoyo de
Jay Blahnik un programa registrado con el nombre de Precision
Cycling y a su bicicleta, de un hermoso diseo, la bautizaron como
VBike (distribuida en Mxico por Gym Fix, con telfono 5254-7839).
Jay Blahnik, atleta de Nike y expositor del ao 1996 por IDEA, es
asesor del Concejo Editorial de ACE, American Council on Exercise
Foto 12 Jay Blahnik
AEROBIKES
Todos los programas mencionados se basan en gran parte en las investigaciones de

fisiologa del ejercicio, cardiologa y biomecnica del
ciclismo de los Doctores
Norteamericanos Peter Francis, Herman Falsetti y
Edmund R Burke, autores de varios libros sobre el tema
y en el caso de Falsetti, ciclista competitivo y primer
norteamericano en terminar el ultramaratn Paris-BrestParis en 1975.
En Mxico algunos fabricantes independientes han
diseado con buen xito sus propios modelos de
bicicletas, como BH Fitness, empresa de capital espaol
y mexicano que est publicitando un programa de
Foto 13 Dr. Edmund R Burke
certificacin llamado Introspinn de la autora del Ing.
Alfonso Zamorano, propietario de la empresa Aerofirshal, dedicada a la produccin de
msica para aerobics y ciclismo estacionario. (El distribuidor, BH Exercycle, tiene el Tel.
5527-3200)
La fbrica de equipo para gimnasios del Ing. Jos G. Ziga, construy una bicicleta
llamada Spin Bike, para la cual el Dr. Jorge Fernndez expositor del programa de
Certificacin para Entrenadores Personales de AFAA, instructor certificado por Reebok,
Precision Cycling y Nike Hot Cycling, propietario de Ajusco Gym, desarroll un

curso bsico para instructores de ciclismo estacionario registrado como Aerobikes, cuya
base es el presente manual y que consiste en una recopilacin y ampliacin de los
programas aqu descritos. Jorge Fernndez y Ajusco Gym son distribuidores de
Spin Bike y se pueden contactar al telfono 5659-4913, Correo electrnico
ajusgym@prodigy.net.mx o por medio de internet www.aerobicos.com.mx y
www.fitness.com.mx
En general, las bicicletas fabricadas en Mxico tienen ya un control de calidad magnfico, a
lo que se agrega su garanta de servicio inmediato y bajo costo en comparacin con las
bicicletas de importacin.
Varios talleres de ciclismo estacionario se han diseado y presentado por parte de
instructores reconocidos como excelentes capacitadores y expositores del ciclismo
estacionario en Mxico. Cabe mencionar entre ellos a Marielena Bujons y al Lic Javier
Dueas, Master Trainers de Precision Cycling y propietario ste ltimo de Pedregal Gym;
Toms Weimar, expositor en IDEA 1993 e instructor de Lomas Gym; Zazil Barky,
instructora certificada por ERA; Concepcin Njera, expositor y capacitador a nivel
nacional; Nutrilogo Xorge Mirn, instructor exclusivo de Sport City; Salvador Crdoba,
gerente de Sport City Polanco; Salvador Fuentes y su esposa Edith Gonzlez propietarios
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AEROBIKES
de Cycling Studio en el sur de la ciudad de Mxico; Oscar Torres, coordinador e instructor
exclusivo de Sport City Santa Fe; Vctor Ramos, instructor certificado por Reebok;
Alejandro Romo director de Profitness CECAEF, y por supuesto Lourdes Kuri, propietaria
del gimnasio Body Limit y pionera del deporte en Mxico, ya que su gimnasio fue el
primero en ofrecer el servicio de ciclismo estacionario en grupo.
3 LA BICICLETA
Las bicicletas modernas (el nombre data de 1869, anteriormente se conocieron como
velocpedos) como las de carreras o de montaa, evolucionaron a partir de sus
predecesoras de los siglos XVII, XVIII y XIX. La invencin de la draisiana en 1816, con
el manillar o manubrio delante, fue una mejora importante sobre los diseos anteriores.
Las bicicletas impulsadas a pedales aparecieron en la dcada de 1860, y en la dcada
de 1890 se construan las bicicletas con las ruedas y llantas de atrs y delante de igual
tamao, un plato central conectado a la rueda trasera mediante una cadena, ruedas
inflables y frenos de zapata.
En la dcada de 1960, la contaminacin atmosfrica por los gases de los automviles,
potenciada por la grave crisis mundial del petrleo durante varios aos, increment el
inters hacia la bicicleta. Como resultado, en muchas ciudades se establecieron carriles
para bicicleta y rutas de ciclistas propias. La importancia dada a la forma fsica a partir de
la dcada de 1970, aument todava mas su popularidad. Se generaliz la bicicleta de
carreras ligera de diez velocidades, con frenos de mano y neumticos estrechos de alta
presin. Despus, las bicicletas todo terreno, con neumticos de banda de rodadura
profunda y un cuadro ms fuerte, tuvieron una gran aceptacin.
11
AEROBIKES
Figura 1 Bicicletas a travs de la historia
Las bicicletas para ciclismo estacionario en grupo, inspiradas en las ltimas generaciones
de bicicletas para montaa, debieron reunir varias caractersticas adems de la necesaria
esttica. Enseguida mencionaremos los componentes principales de las bicicletas de este
tipo que comparten las marcas de reconocimiento mundial y otras aqu mencionadas.
1- El Cuadro, aun cuando conserva la geometra de las bicicletas de ruta (el tubular
horizontal se ha descartado en este tipo de bicicletas, tal como sucede con las que estn
diseadas para mujeres), est hecho generalmente de tubular de acero de 2 X 2 pulgadas
y de un calibre mayor y para evitar la corrosin est pintado con pintura electrosttica en
polvo horneada. Si se utilizara una bicicleta de ruta o de montaa montada sobre rodillos y
se subieran a ella 6 personas diariamente, no durara mas de un mes, construidas como
estn, con los mismos perfiles de metal que se utilizan para fabricar equipo de gimnasio,
resistirn por varios aos la carga de trabajo comn en este tipo de entrenamiento.
Schwinn, Keiser, Spin Bike y Star Trac utilizan perfiles cuadrados (esta ltima marca
incorpor un deflector de plstico para evitar que el sudor del ciclista empape el cuadro y a
la larga se oxide). Reebok utiliza un tubular ovalado y BH un tubular redondo. Spin Bike en
tanto, utiliza un perfil de 2 X 2 para el tubular diagonal.
Las partes movibles como los postes del asiento y del manubrio, son de acero inoxidable o
cromadas para evitar la corrosin. Todas las marcas incorporan un par de ruedas
pequeas al frente de la base anterior para poder moverlas fcilmente (la mayora de
estas bicicletas pesan alrededor de 50 kgs.) Las bases deben tener una anchura mnima
de 60 centmetros para evitar el riesgo de que algn alumno pueda perder el equilibrio y
caerse con todo y bicicleta. Generalmente se incluye un tornillo nivelador en la base
delantera.
1. Tubular del silln o asiento.
Determina la talla del
cuadro
2. Tubular horizontal. Si es de
la misma longitud que el
del silln, el cuadro se
denomina como
cuadrado
3. Tubular diagonal u oblicuo
4. Juego del pedalier o de la
masa de pedales
5. Juego de direccin
6. Horquilla posterior
7. Horquilla delantera
Figura 2 Descripcin del cuadro
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AEROBIKES
2- El Volante (rueda delantera) generalmente es maquinado y balanceado, para evitar que

por errores de la fundicin no est uniformemente cargado y provoque una sensacin de
pedaleo por empujones (el ciclista debe experimentar un pedaleo circular uniforme y no
con un desbalance que produzca sensacin de momentos suaves y momentos de mayor
resistencia). En ingeniera mecnica, el volante es una rueda con masa elevada unida a
un eje para hacer ms uniforme el momento de la fuerza que proporciona el motor. La
elevada inercia del volante hace que ste pueda absorber o liberar energa sin grandes
cambios en su velocidad. Por ejemplo, un motor de combustin interna proporciona fuerza
en una serie de impulsos, y el cigeal los transmite a un volante que los absorbe y los
incorpora a su movimiento rotacional, con lo que el momento de fuerza del cigeal,
tambin llamado par motor, es prcticamente uniforme.
Una segunda funcin del volante es almacenar energa en operaciones industriales, como
la forja, en las que se necesita una potencia elevada de forma intermitente, o en
aplicaciones en las que se necesita disponer de una reserva de potencia, por ejemplo para
una emergencia. El volante empez a cobrar importancia en la industria con la invencin
de la mquina de vapor en el siglo XVII, pero hay constancia de su utilizacin ya en el
siglo XII.
La mayora de los volantes pesan alrededor de 20 kilogramos y estn cromados en el rea
de contacto con la balata de freno. Schwinn, Keiser, Reebok y BH utilizan un volante de
mayor espesor en la periferia para aumentar la inercia, en cambio Spin Bike de Ziga y
Star Trac optaron por un volante uniforme para uniformarla y evitar posibles lesiones a las
rodillas.
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Foto 14 Johnny G Spinner Pro de Schwinn
Foto 15 Power Pacer de Keiser
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Foto 16 Studio Cycle 9800 de Reebok
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Foto 17 V Bike de Star Trac
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Foto 18 Spinn de BH Fitness
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Foto 19 Aerobike de Correa
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Foto 20 El modelo mas reciente de Keiser Indoor Cycling
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El volante est conectado a los pedales por un engrane fijo de traccin directa, por lo que
no es posible que siga girando libremente sin que se muevan los pedales. Este tipo de
transmisin permite que el pedaleo, una vez rota la inercia, se experimente como el de
una bicicleta de ruta en movimiento, muy directo, en el que se puede acelerar, sentirse
conectado y pararse sobre los pedales. Excelente para cambios de ritmo sin variar la
resistencia.
3- Bielas y pedales, Las bielas (estndar de 170 mm) estn unidas a un eje de cromomolibdeno para mayor durabilidad
y giran sobre baleros sellados de
calidad automotriz. Los pedales
que en las bicicletas estacionarias
son generalmente de plstico se
substituyeron
con
pedales
metlicos de ciclismo de ruta con
tocles (toe clips) o calapies para
seguridad y pedaleo eficiente y/o
clips para los ciclistas competitivos
que deseen utilizar su calzado
especial.
4- El manubrio tiene forma de

cuernos de toro y es lo
suficientemente ancho como para
permitir estabilidad cuando se
pedalea parado y para poder
inclinarse al frente y balancearse
como sucede en el ciclismo al aire
libre. El manubrio de Star Trac
est forrado de Kraton, un plstico
confortable y antiderrapante y es
el nico que tiene ajuste de
distancia
en
el
sentido
anteroposterior.
Foto 21 Aerobike (modelo Sprint) de Correa
5- Sistema de resistencia (freno). Schwinn utiliza balatas laterales y sistema de perilla,

Keiser una banda de Kevlar que abraza el volante y sistema de palanca al manubrio,
Reebok en cambio opt por palanca montada en el tubular diagonal con topes o clicks
para graduar la tensin de balatas laterales, Star Trac usa perilla y balata nica superior al
igual que BH y Spin Bike de Ziga.
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6- El asiento tiene que ser lo mas parecido al de ciclismo de ruta o de montaa para lograr
una mayor libertad de movimiento, por lo tanto es estrecho, est montado en bastidor de
alambrn y carece de resortes, aunque en aras de la comodidad muchas marcas ofrecen
la opcin de asientos anchos con resortes de amortiguacin.
En vista de lo molesto que los asientos para ciclismo profesional pueden ser para los
principiantes en este deporte, Star Trac opt por utilizar el asiento de la fbrica lder,
Serfas, que incorpora una depresin en el centro y en otros modelos un corte ovalado en
la base para evitar la presin en las reas mas sensibles del piso plvico.
7- Sistema de Transmisin. Schwinn, Star Trac, Bh y Correa usan cadena, mientras que
Keiser y Reebok utilizan una banda plstica (kevlar) para un movimiento suave y libre de
ruidos. Todas las marcas incorporan una guarda o crter que protege el sistema de
transmisin y asegura que no atrape la ropa, agujetas y otras partes de la vestimenta del
ciclista
4 CALZADO, ROPA Y EQUIPO
1- Calzado. Los ciclistas competitivos utilizan un tipo de calzado ligero, especficamente

diseado para este deporte, que se fija al clip del pedal por medio de una placa unida a la
suela del zapato (cleat) y que, a algunos modelos, los hace impropios para caminar o para
alguna otra actividad. Si se prefiere un zapato tenis que se pueda emplear en diversas
actividades adems del ciclismo estacionario, este debe ser de corte bajo (tipo choclo)
para el libre movimiento del tobillo y con suela rgida (tipo cross training) para un buen
soporte del arco del pie y evitar que parte de la presin ejercida en el pedaleo se disipe en
la compresin de suelas suaves con amortiguamiento de burbuja de aire, como las que se
utilizan en aerobics o baloncesto.
2- Shorts. Se recomienda utilizar shorts para ciclismo, los cuales tienen un acojinamiento
especial en las reas de presin y una cantidad mnima de costuras, directamente sobre la
piel (muchos ciclistas evitan usar ropa interior). Para evitar las rozaduras en la entrepierna,
se recomienda utilizar pomada de vaselina o talco.
3- Playera. Una temperatura corporal estable requiere que la cantidad de calor producida
por el cuerpo sea igual a la cantidad de calor cedida al medio. Durante el ejercicio, la
produccin de calor aumenta en proporcin directa con la cantidad de trabajo realizado y
est compensada de manera parcial por un incremento en la prdida de calor; el resultado
es que la temperatura corporal solo experimenta un pequeo aumento durante el
entrenamiento. El aumento excesivo de la temperatura corporal presenta graves riesgos
para la salud del atleta, inclusive de muerte, por lo tanto, todo atleta y por supuesto, todo
entrenador, debe conocer los mecanismos de prdida de calor, en especial el de la
evaporacin del sudor y la importancia de no inhibirla por una cantidad excesiva de ropa y
mucho menos an por trajes ahulados para sudar.
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AEROBIKES
En el ciclismo al aire libre, el viento al pasar sobre el cuerpo del ciclista promueve la
evaporacin del sudor y una eficiente prdida del calor. En el ciclismo estacionario bajo
techo, la inmovilidad del ciclista provoca grandes aumentos de temperatura por lo que se
recomienda que utilice playeras de manga corta, frescas y de algodn. El uso de
ventiladores o de extractores de aire puede ser otra buena forma de evitar los riesgos del
aumento excesivo de la temperatura corporal.
4- Toalla. Como se coment en el punto anterior, las caractersticas especiales del ciclismo
estacionario provocan que en este deporte se sude mucho mas que en cualquier otro.
Para evitar las molestias de entrenarse mientras se est empapado en sudor y los riesgos
de resbalones de las manos sobre el manubrio se recomienda que siempre se utilice una
pequea toalla que se puede colocar sobre el manubrio para secarse constantemente el
sudor excesivo.
5- Botella de agua. No es raro que un atleta que participe en una clase intensa de ciclismo
estacionario pierda hasta 2 litros de agua! en su sesin de entrenamiento, se recomienda
pues, que cada persona traiga a su clase una botella de agua de por lo menos 750 ml (24
onzas)
6- Monitor de ritmo cardiaco. Para obtener los mximos beneficios del entrenamiento en
ciclismo estacionario es altamente recomendable utilizar un monitor de ritmo cardiaco para
asegurar que el atleta se est entrenando a las intensidades correctas segn su programa
de entrenamiento
5 AJUSTES DE LA BICICLETA
Las posibilidades de ajuste de la bicicleta especialmente fabricada para ciclismo
estacionario, no solo se traducen en una mayor comodidad para el atleta, sino en la
prevencin de lesiones por sobreuso debidas a una mala mecnica de pedaleo.
Previamente al inicio de la clase se debe ajustar la
bicicleta a las medidas y proporciones del ciclista.
Enseguida se mencionan los ajustes en el orden en que
se deben realizar:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)

Ajuste de la altura del asiento (sobre la bicicleta)
Ajuste anteroposterior del asiento
Ajuste de la inclinacin del asiento
Ajuste de la altura del manubrio
Ajuste anteroposterior del manubrio (Star Trac)
Ajuste de los pedales
1 Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)
23
AEROBIKES
Foto 22 Ajuste
del asiento
Este mtodo aunque no es tan exacto, tiene la ventaja de aproximarnos al ajuste definitivo
sobre la bicicleta antes de subirnos a ella. El ciclista debe pararse junto a su bicicleta y
colocar el pedal que est de su lado en la posicin mas alta
posible (si el sprocket -plato o disco dentado de los pedalesfuera la cartula de un reloj, el pedal estara colocado a las
12 Hs.), enseguida debe colocar el pie que est mas cercano
al pedal sobre ste y el asiento debe quedarle a la altura de
la articulacin de la cadera (Foto 22)
2 Ajuste de la altura del asiento (sobre la bicicleta) Este
debe ser el ajusto definitivo del asiento y para realizarlo el
ciclista debe primero pararse con la bicicleta a horcajadas, es
decir entre sus piernas, antes de apoyar los pies en los
pedales y montarse sobre el asiento, a diferencia de la forma
comn de montar una bicicleta, que para ciertas personas
puede ser estresante para su rodilla, especialmente si sufren
de obesidad y estn muy fuera de condicin.
Foto 23 Ajuste del Asiento
Una vez cmodamente sentado el ciclista sobre la parte mas
ancha del asiento, debe colocar un pedal en el punto mas alto
(las 12 hs) y el otro en el punto mas bajo de su recorrido (las 6
hs). En esta posicin la pierna cuyo pie est apoyado en el
pedal inferior (las 6 hs) debe tener una ligera flexin en la
rodilla (entre 10 y 30 que se puede comprobar con la ayuda
de un gonimetro).
Si el asiento le queda al ciclista muy alto, durante el pedaleo
sus caderas se inclinarn de un lado a otro y a altas
velocidades experimentar hiperextensin de la rodilla y al
cabo del tiempo, dolor en la parte posterior de la misma. Por
otra parte, si el asiento est demasiado bajo, el ciclista tender
a pedalear con las rodillas abiertas y a sufrir a la larga de dolor
en la parte anterior de la rodilla. Sin embargo, en caso de
duda sobre la altura correcta, el atleta debe optar por tener el
Figura 3 Ajuste
asiento un poco mas alto que tenerlo mas bajo, lo cual se puecon Gonimetro
de comprobar si el participante es capaz de colocar el taln
sobre el pedal (que debe estar invertido, con el calapi hacia abajo) y an as mantener
la ligera flexin de rodilla). Otras formas de determinar la altura del asiento como el tocar
con las puntas de los pies la base posterior de la bicicleta o el piso no se recomiendan ya
24
AEROBIKES
que no todas las bicicletas para ciclismo estacionario tienen una altura estndar del eje
del pdalier al piso.
3 Ajuste anteroposterior del asiento, para este ajuste, el
ciclista debe colocar los pies en forma paralela, a la misma
altura (un pie a las 3 y otro a las 9 hs) y debe ser capaz de
ver la punta del pie colocado anteriormente (a las 3 hs). Si
se desea ser mas exacto, el ciclista pude colocar una
plomada en la rodilla de la pierna situada a las 3 hs y la
plomada debe caer sobre el eje del pedal en que esta
pierna se apoya. Cuando el ciclista est pedaleando debe
poder ver a en cierto momento la punta de su pie y en
ciertos momentos no lo ver.
4 Ajuste de la inclinacin del asiento. El centro del
asiento o silln debe quedar directamente sobre el tubo que
lo soporta (tubo del silln) e idealmente debe estar
horizontal. Si el asiento se inclina hacia el frente, el atleta
Foto 24 Ajuste antero- todo el tiempo sentir que se desliza sobre l, si en cambio,
posterior del asiento la punta del silln est mas alta, causar molestias en el piso
plvico
5 Ajuste de la altura del manubrio. En el caso de las bicicletas de ruta, el manubrio debe
fijarse entre 2 a 5 centmetros mas abajo que la altura del asiento para la mxima ventaja
aerodinmica. Como en el ciclismo estacionario no se requiere de esta condicin, la altura
debe determinarse basndose en la comodidad y flexibilidad del ciclista, que en general
ser un poco mas alta que la del silln (2 a 5 cm), excepto en el caso de ciclistas
competitivos que desearn mantener la altura que acostumbren durante su entrenamiento
al aire libre. Se considera que el manubrio est en posicin neutral si est a la misma
altura que el asiento.
25
AEROBIKES
FOTO 25 ALTURA CORRECTA
FOTO 26 ALTURA INCORRECTA
Foto25AlturacorrectaFoto26Altura
incorrecta
DEL
MANUBRIO
DEL
MANUBRIOFoto 27 altura
FOTO 27 ALTURA CORRECTA
correcta
DEL MANUBRIO
Del manubrio
del manubrio
del manubrio
6 Ajuste anteroposterior del manubrio (Star Trac). Este ajuste solo lo incorpora la V
Bike de Star Trac y la Spin Bike de Ziga y debe ajustarse de
manera que los codos queden relajados o ligeramente
flexionados y el atleta pueda alcanzar cmodamente las
diferentes partes del manillar (La Foto 25 muestra un correcto
ajuste del manubrio en el sentido anteroposterior, mientras que
la foto 28 muestra un ajuste incorrecto por estar demasiado
cerca el manubrio del ciclista, obligndolo a flexionar los codos y
la columna lumbar).
Foto 28 Ajuste anteroposterior del Manubrio demasiado cercano
al ciclista
7 Ajuste de los pedales. La mejor posicin del pie sobre los pedales, para maximizar la
eficiencia en el pedaleo y disminuir el riesgo de estrs en el tendn de Aquiles y lesin en
la articulacin del tobillo, es con el arco anterior sobre el eje de los pedales. Este arco
anterior o bola del pie est formado por una lnea que va de la cabeza del 1er
metatarsiano al quinto, pasando sobre el 3er metatarsiano que constituye el centro de
dicho arco.
Figura 4 Arco
del Pie
Cuando la bola del pie se coloca un poco por delante del eje del pedal, el ciclista podr
pedalear con mas fuerza, pero comprometer su habilidad para pedalear a cadencias
elevadas y puede causar adormecimiento del pie. Por otro lado, cuando la bola del pie se
coloca por detrs del eje del pedal, el ciclista podr pedalear a cadencias altas, pero ser
incapaz de hacerlo con la fuerza suficiente para vencer resistencias elevadas.
26
AEROBIKES
Foto 29 Posicin correcta de la bola

Del pie sobre el eje del pedal
Foto 30 Posicin incorrecta con la bola

del pie atrs del eje del pedal
En el caso de bicicletas equipadas con calapies (tocles) la correa debe ajustarse de

manera que el pie quede firme en su posicin, pero sin apretar tanto que se comprometa
la circulacin sangunea y se adormezca el pie.
Los calapies se fabrican en tres medidas: Chica, mediana y grande, sin embargo, las
medidas no son iguales entre los diferentes fabricantes y si el tocle es muy chico para el
ciclista, este no alcanzar a apoyar la bola del pie sobre el eje del pedal, por el contrario si
es demasiado grande, permitir que el pie se deslice hacia el frente. En cualquier caso, se
recomienda que haya por lo menos un medio centmetro de espacio entre el fondo del
tocle y la punta del calzado. Finalmente, la hebilla de la correa debe colocarse a medio
camino entre el borde de la caja del pedal y la orejera del calapi.
Figura 5 Pedal con Calapie o tocle
Foto 31 Pedal con clip tipo SPD
Algunas bicicletas como la fabricada por Reebok, vienen equipadas con un pedal de doble
uso, por un lado cuentan con el calapi y por el otro con clip tipo SPD que se utiliza para
bicicletas de montaa, muy prctico ya que permite que el calzado se pueda utilizar sobre
el piso del saln, ya que el listn o cleat queda remetido dentro de la suela.
27
AEROBIKES
6 POSTURAS
El ciclismo al aire libre implica adoptar una postura aerodinmica (barbilla pegada al trax,
hombros elevados y codos, torso y cadera flexionados) que ofrezca la menor resistencia
posible contra el viento, muy estresante para el principiante e innecesaria en el ciclismo
estacionario, a menos que ste se realice como prctica para el ciclismo de ruta. Por estas
razones se recomienda en general adoptar una postura mas funcional, con la espina en
posicin neutral, de manera que resulte mas cmoda, como enseguida se describe:
1
2
3
4
5
6
Posicin de la pelvis
Posicin del torso
Posicin de los hombros
Posicin de los brazos
Posicin de las rodillas
Posicin de las manos
1 Posicin de la pelvis. La pelvis debe mantenerse en posicin neutral con respecto de la

columna vertebral, esto se logra sentndose normalmente, sobre el isquion o tuberosidad
isquitica de los huesos de la cadera, en lugar de la parte alta de los glteos como
generalmente lo hacen los principiantes a quienes incomoda mucho el silln. Sentarse en
esta ultima forma inclina la pelvis hacia atrs provocando flexin y estrs de la columna
lumbar (foto 26) por lo que se le debe insistir a los alumnos que roten la pelvis hacia el
frente, dirigiendo el cccix hacia atrs (foto 25).
2.- Posicin del torso. La columna vertebral debe mantenerse tambin en posicin
neutral, es decir formando una lnea recta desde el cuello hasta la cadera (conservando
sus curvaturas normales) como se muestra en la foto 25, evitando encorvarse como se
muestra en la foto 26. Es muy importante no intentar mantener el abdomen
voluntariamente contrado para poder respirar normal y eficientemente, an durante los
sprints, al inhalar el abdomen har una protrusin y al exhalar una retraccin normales.
3.- Posicin de los hombros. Los hombros deben retraerse y deprimirse ligeramente
para relajar las porciones I, II y III del trapecio.
4.- Posicin de los brazos. Los codos deben flexionarse ligeramente y mantenerse cerca
del torso, independientemente de la posicin de las manos. El mantener los codos
ligeramente flexionados nos permitir aislar el movimiento del tren inferior del cuerpo con
respecto del tren superior. Las muecas se deben mantener en posicin neutral, sin
flexionarse o extenderse para evitar el riesgo de desarrollar sndrome de tnel carpal.
5.- Posicin de las rodillas. Estas deben moverse verticalmente, evitando pedalear con
rodillas abiertas o cerradas.
28
AEROBIKES
6.- Posicin de las manos. Las manos

deben mantenerse en la posicin mas
cmoda para el ciclista. Generalmente ste
optar por una posicin mas abierta cuando
requiera mas equilibrio, por ejemplo al
pedalear parado y otra mas cerrada cuando
no requiera de mas estabilidad, como al
pedalear sentado a bajas velocidades. En
este manual recomendamos utilizar las 3
posiciones bsicas o primarias utilizadas en el
programa de Spinning y las 3 posiciones
secundarias utilizadas en el de Nike Hot
Cycling.
Figura 6 Posiciones Bsicas (Johnny G)
Posicin Bsica 1: Se colocan las manos (con los pulgares tocndose) sobre la parte mas
central y posterior del manubrio, formando un tringulo desde las manos hasta los
hombros. Esta posicin se recomienda para el pedaleo sentado a poca velocidad y con
ninguna o poca resistencia, como sucede en el calentamiento, relajamiento postaerbico y
la recuperacin entre periodos de alta intensidad.
Posicin Bsica 2: Con las manos apoyadas en las esquinas (parte mas posterior y
externa del manubrio). Puede usarse sentado o parado y como nos da una mayor
estabilidad se puede utilizar con velocidades y resistencias mayores que lo que nos
permite la posicin 1.
Posicin Bsica 3 o Agresiva: Con las manos sobre el extremo libre del manubrio en
posicin neutral con las palmas una hacia la otra y los pulgares sobre los extremos. Esta
posicin se recomienda solo cuando se est parado, ya que para algunas personas y en
algunos modelos de manubrio es difcil de alcanzar estando sentado.
Posicin Secundaria 1 o de Gancho: Similar a la posicin Bsica 2, pero con las manos
apoyadas en la curva del manubrio y para los mismos usos.
Posicin Secundaria 2 o de Dedos: Las manos se colocan tal como en la posicin Bsica
1, solo que el apoyo se hace con los dedos muy suavemente para aprender a aislar el
movimiento del tren inferior con respecto del torso estando parado y flotando entre las 3 y
las 9 para enfatizar el trabajo de cuadriceps.
Posicin Secundaria 3 o de Triatleta: Similar a la posicin Bsica 3 pero con los
antebrazos apoyados sobre el manubrio, lo que nos da un muy buen apoyo para aprender
y dominar el pedaleo a mayores cadencias o velocidades estando parado.
29
AEROBIKES
Foto 32
Posicin de gancho
Foto 33
Posicin de dedos
Foto 34
Posicin de Triatleta
Debe evitarse apoyar el peso corporal sobre las manos mientras las muecas se
encuentran extendidas o flexionadas ya que se incrementa el riesgo de padecer el
sndrome de tnel carpal. Por esta razn se recomienda el cambio frecuente en las
posturas de las manos y el mantener lo mas posible las muecas en posicin neutral con
respecto de los antebrazos.
7 BIOMECANICA
La Bioingeniera es la disciplina que estudia la aplicacin de principios de ingeniera y de
procedimientos de diseo para resolver problemas biomdicos (anatmicos y fisiolgicos).
Dentro de sus especialidades se incluyen la biomecnica, la bioqumica, la bioenergtica y
la bioelectricidad.
La biomecnica, con el auxilio de la quinesiologa, aplica los principios de la mecnica en
el estudio del sistema osteoarticular y muscular como estructuras sometidas a
movimientos y fuerzas, esto incluye el anlisis del modo de andar humano y la
investigacin de las deformaciones que sufre el cuerpo en el ejercicio o en un accidente.
La biomecnica tambin estudia los fenmenos que ocurren en otros sistemas y rganos
corporales, como el comportamiento de la sangre como fluido en movimiento, la mecnica
de la respiracin, o el intercambio de energa en el cuerpo humano.
La quinesiologa por su parte, estudia la actividad muscular del cuerpo humano como
generadora de movimiento, auxiliado por palancas (huesos) y puntos de apoyo
(articulaciones). Gracias a ella podemos describir en forma exacta las acciones articulares
que tienen lugar durante el ejercicio, los msculos responsables de las mismas y hasta el
tipo de contraccin muscular y la forma en que estos factores se pueden modificar al
cambiar posturas, agarres y tcnicas para lograr el mximo beneficio.
30
AEROBIKES
Las aplicaciones de la biomecnica y la quinesiologa van por tanto, desde el diseo de
aparatos e implementos (y bicicletas por supuesto) para ejercitarse segura y
eficientemente (tomando en cuenta factores como el momento, aceleracin, fuerza,
inercia, largo y tipo de palancas y ngulo de la lnea de tiro de los msculos) hasta el
diseo de cinturones de seguridad para automviles, desarrollo de implantes y prtesis y
la utilizacin de mquinas de circulacin extracorprea (utilizadas durante la ciruga
cardiaca).
Antes de analizar el movimiento de pedaleo propiamente dicho y de las acciones
articulares y los grupos musculares solicitados debemos antes, para una mejor
comprensin, situar la posicin de conjunto del ciclista sobre su mquina. Los puntos de
apoyo del ciclista en posicin de esfuerzo, es decir durante el pedaleo, son tres. Dos de
ellos son fijos: El asiento y el manubrio y el tercero es mvil alrededor de un eje: Los
pedales.
Mecnica del Pedaleo. El movimiento del pedaleo est dado por un conjunto de bielas o
manivelas (miembros inferiores) articuladas en tres segmentos: Muslo-Pierna-Pie. Este
conjunto de bielas est formado por lo que los biomecnicos llaman cadenas cinticas.
Estas cadenas son una serie de palancas o eslabones rgidos (huesos) interconectados
por medio de bisagras (articulaciones) por lo que el movimiento de cualquiera de los
eslabones provocar que las dems tambin se muevan debido a la relacin que guardan
entre s. En el cuerpo humano si la articulacin terminal est libre, la cadena se llamar
Abierta y si por el contrario la articulacin terminal est fija, la cadena se llamar Cerrada.
En las cadenas cerradas (como sucede en el pedaleo) el movimiento de cualquiera de los
segmentos provocar movilizacin de todas las articulaciones que la conforman. Por
ejemplo, si queremos flexionar las rodillas manteniendo ambos pies en contacto con el
piso, como cuando efectuamos una sentadilla, movilizaremos simultneamente las
articulaciones de la cadera y el tobillo. Si por otro lado, separamos uno de nuestros pies
del piso, la cadena ser del tipo abierto, por lo que podremos flexionar la rodilla
correspondiente sin provocar otro movimiento articular.
El concepto de cadenas cerradas es importante en el ejercicio porque los msculos que
movilizan las articulaciones que las forman (ejercicios multiarticulares) actuarn como
sinergistas o estabilizadores, mientras que en el caso de cadenas abiertas (ejercicios
uniarticulares) se podr aislar relativamente el msculo agonista.
En el caso del pedaleo, el hecho de que los segmentos corporales (Muslo-Pierna-Pie) del
tren inferior formen una cadena cerrada, debido a que los pies siempre estn en contacto
con los pedales y en ciertos momentos tambin la cadera con el asiento, constituye una
enorme ventaja prctica al permitir esfuerzos en diferentes direcciones, gracias al juego
muscular y articular. De este modo, el pedaleo puede efectuarse segn un esfuerzo de
rotacin mas constante, sin puntos muertos y sin choques, al acompaar las piernas a los
pedales en todo momento y poder ser incluso motrices, en caso de necesidad, sobre todo
31
AEROBIKES
el ciclo o circunferencia del pedaleo, gracias al bloqueo del pie sobre el pedal, lo que
demuestra la importancia del uso de calapies o clips y el hecho de que prcticamente
todos los grupos musculares reciban al menos cierta estimulacin durante el ciclismo (Fig.
7).
Figura 7 Grupos Musculares Utilizados en el Ciclismo

Aparte de la estimulacin de los msculos del tren superior son, por supuesto, los del tren
inferior los que reciben una estimulacin directa y especfica en el ciclismo. Para hacer un
descripcin detallada de la participacin de estos msculos en cada fase del ciclo de
pedaleo, analizaremos primero dicho ciclo.
32
AEROBIKES
Ciclo de Pedaleo. Si comparamos el plato o sprocket (disco dentado de los pedales) y los
pedales de la bicicleta con la cartula de un reloj, obtendremos que a lo largo de sus 360
grados de circunferencia, podremos como referencia citar las diferentes horas
correspondientes, como vemos en la figura 8 y enseguida describimos:
Los 0 grados corresponden a las 12 hs

(Punto de empuje o Push Point)
12 Hs
9 Hs
3 Hs (Frente de
la bicicleta)
6 Hs
Figura 8 Ciclo o Revolucin de Pedaleo
El ciclo de pedaleo se considera que se inicia a partir de los 0 grados (12 hs) y no termina
hasta despus de recorrer los 360 grados de la circunferencia, completndose as un ciclo
o una revolucin como frecuentemente se le llama tambin. El punto de inicio,
correspondiente a los 0 grados o 12 hs recibe el nombre de Punto Muerto Superior (Top
dead center), mientras que el extremo opuesto que corresponde a los 180 grados (6 hs)
recibe el nombre de Punto Muerto Inferior (Bottom dead center)
33
AEROBIKES
A la primera mitad del ciclo, el arco de circunferencia comprendido entre las 12 y las 6 hs
(0 a 180 grados), se le llama Fase de Propulsin. A la segunda mitad del ciclo, el arco
comprendido entre las 6 y las 12 hs (180 a 360 grados), se le llama fase de recuperacin.
Fuerza de Pedaleo. Es en la fase de propulsin en donde se aplica la mayor fuerza
muscular durante el pedaleo (que efectivamente impulsa el volante o la bicicleta, en el
caso del ciclismo al aire libre) ya que durante la fase de recuperacin se aplica una fuerza
mucho menor y en una direccin totalmente ineficiente, que en nada contribuye al impulso
del volante o de la bicicleta misma, segn se ha comprobado utilizando sensores de
presin sobre los pedales.
Las fuerzas medidas sobre los pedales
se representan en la figura 9 mediante
vectores.
Recordemos
que
en
matemticas un vector es una cantidad
que tiene magnitud, direccin y sentido y
que se representa grficamente con una
flecha.
La magnitud de los vectores (tamao de
las lneas negras) numerados del 10 al 7
muestran claramente el tremendo
impulso aplicado a los pedales en la fase
de propulsin, mientras que la fuerza
generada en la fase de recuperacin es
mucho menor (Vectores 6 al 0).
La direccin de la fuerza se aplica mas
eficientemente entre las 2 y las 5 hs
(punto de empuje) en las cuales el vector
forma casi un ngulo recto con respecto
del pedal y recibe el nombre de Fuerza
Efectiva Positiva. La fuerza generada en
el punto muerto inferior (vector 7 a las 6
hs) no est aplicada en una direccin
eficiente, sino de tal manera que parece
que se tratara de estirar el pedal hacia el
piso.
Figura 9 Fuerza de Pedaleo
El sentido de la fuerza se representa con el pedal, que substituye a la punta de flecha
utilizada comnmente. En la fase de recuperacin, el sentido de la fuerza (que debera
tener una trayectoria de abajo hacia arriba, hacia el pedal, para ser efectivo) est dirigido
en sentido contrario, de tal manera que contrarresta en parte a la fuerza efectiva positiva
por lo que recibe el nombre de Fuerza Efectiva Negativa.
34
AEROBIKES
Tcnica de Pedaleo. Es imposible aplicar una fuerza con una direccin y sentido efectivos
durante todo el ciclo de pedaleo (fuerza efectiva positiva) debido a que las bielas y pedales
estn colocados en oposicin uno del otro y que la fortaleza del cuadriceps es mayor que
la de los isquiotibiales. Esto implica que la fuerza y la velocidad de pedaleo sean mayores
durante la fase de propulsin que durante la de recuperacin, que se caracteriza por la
llamada fuerza efectiva negativa y que se debe mas que a una contraccin muscular
voluntaria, al peso de la pierna apoyada en el pedal posterior, que no se puede elevar tan
rpidamente como se mueve hacia abajo la pierna contraria sobre el pedal anterior.
Los ciclistas de elite contrarrestan en cierto grado la fuerza efectiva negativa, ya que
desarrollan un pedaleo circular mas vigoroso, fluido y eficiente gracias a la tcnica de
empujar al frente y jalar atrs. Cuando se trata de jalar hacia arriba la pierna de atrs, no
se est jalando efectiva y realmente el pedal (esto solo puede hacerse con resistencias
elevadas y cadencias muy bajas) sino simplemente tratando de contrarrestar la fuerza
efectiva negativa evitando descargar el peso de la pierna sobre el pedal.
Ensear la tcnica de pedaleo circular puede ser un verdadero reto para el instructor. Los
alumnos principiantes generalmente dirigen la mayor parte de su fuerza de pedaleo
directamente hacia abajo, hacia el piso, en un movimiento de pistoneo favorecido por el
uso de resistencias muy ligeras y debido a que no necesitan aplicar mucha fuerza en el
punto de empuje, la parte mas efectiva de la fase de propulsin para mover el volante. El
pistoneo es un pedaleo cuadrado, a empujones, como si se estuviese subiendo por una
escalera, lo que hace que el ciclista balancee sus caderas hacia los lados cuando est
parado sobre los pedales e implica un desperdicio de energa por efecto de la fuerza
efectiva negativa. Los siguientes procedimientos pueden ser muy efectivos para que el
instructor inculque en sus alumnos el hbito del pedaleo circular:
1. Haga pensar a sus alumnos que una revolucin de pedaleo es como la cartula de
un reloj, que el punto superior corresponde a las 12 y el inferior a las 6 y que deben
sentir que el pedaleo es mas difcil e intenso hacia las tres, en el punto llamado
Punto de Empuje o Push Point (esto se logra mas fcilmente con resistencias de
moderadas a altas).
2. Explique a sus alumnos que en caso de sentir que durante la fase de propulsin su
pie se dirige directamente hacia abajo, a las 6, realizando un pedaleo cuadrado o
de pistoneo, es que les hace falta incrementar la resistencia.
3. Insista a sus alumnos que Si pueden pedalear mas rpido, es que les hace falta
resistencia
4. Haga que los alumnos se concentren en pedalear empujando hacia el frente y
jalando hacia atrs o empujando a las 3 y relajando a las 9.
5. Haga que sus alumnos se concentren en pedalear de atrs hacia delante, mas que
de arriba hacia abajo.
6. Practique con sus alumnos la tcnica de flotar sobre los pedales, entre las 3 y a
las 9, cuando se est parado, manteniendo el cuerpo esttico mientras las piernas
se siguen moviendo.
35
AEROBIKES
7. Detecte a los alumnos que todo el tiempo pedalean con la punta del pie hacia abajo
y el taln hacia arriba (flexin plantar) esto indica que la resistencia que estn
utilizando es demasiado ligera impidindoles desarrollar el pedaleo circular.
8. Haga que sus alumnos imaginen un crculo perfecto y que intenten dibujarlo con los
pies
9. Practique con sus alumnos el ejercicio llamado agujas y alfileres, o los pedales
queman que enseguida detallamos:
A Al terminar el calentamiento y con una resistencia muy ligera pida a sus
alumnos que coloquen sus manos en posicin 1 y que imaginen, mientras
suspenden el movimiento de los pedales, que la suela de sus zapatos est
cubierta con agujas y alfileres, por lo que no deben aplicar ninguna presin
sobre los pedales, pues de inmediato sentiran un agudo dolor en las plantas
de los pies
B Pida a sus alumnos que lentamente empiecen a pedalear, sin aplicar presin
sobre los pedales, solamente movindolos al jalar hacia arriba el pedal
posterior, para evitar encajarse las agujas. Hgales notar como sus Iliopsoas,
recto femoral, isquiotibiales, gemelos y soleo se contraen produciendo un
pedaleo circular mas efectivo. Pedalee lentamente durante un minuto.
C Manteniendo el esfuerzo en jalar los pedales, sin aplicar presin sobre ellos
en la fase de propulsin, incremente poco a poco la velocidad de pedaleo y
mantngala durante un minuto.
D Empiece ahora a pedalear presionando los pedales en la fase de propulsin,
concentrndose en realizar un pistoneo y en la diferente sensacin que este
tipo de pedaleo produce en sus msculos. Mantngase as durante otro
minuto.
E Pida a sus alumnos que recurran nuevamente al pedaleo circular ahora que
han aprendido a reconocer las sensaciones que este patrn de movimiento
produce.
Escalando con pedaleo a pistn. El pedaleo a pistn sin embargo, tiene sus
aplicaciones, como el aprovechamiento ptimo del peso corporal (aplicndolo
alternativamente sobre los pedales, mientras que simultneamente se ejerce con los
brazos una traccin sobre el manubrio) para vencer resistencias elevadas, como las
que se experimentan al escalar montaas de elevada pendiente (pared). Con este tipo
de pedaleo, el tronco sube y baja verticalmente, mientras se permite un pequeo
balanceo hacia los lados, pero nunca una rotacin de la columna lumbar que se
traduzca en movimientos laterales de las caderas.
En el caso del ciclismo estacionario en grupo adems de lo comentado previamente, el
pistoneo se puede aplicar en los siguiente casos:
Ofrecer variedad en nuestras clases

Aprender a aislar el movimiento del tronco con respecto del tren inferior
36
AEROBIKES
Aprender a controlar todo el cuerpo
Aumentar la intensidad del trabajo localizado del tren inferior
Movimiento del taln. El movimiento del taln de ciclistas competitivos se ha estudiado
filmando y registrando mediante sensores la orientacin del pedal con respecto de las
bielas, mas que midiendo las variaciones angulares de la articulacin del tobillo.
Durante la fase de propulsin el pedal se mantiene en una posicin horizontal, con la
mxima inclinacin hacia abajo del taln en el punto de empuje. Durante la fase de
recuperacin
el
taln
se
va
elevando
progresivamente hasta alcanzar un punto mximo,
punta hacia abajo, aproximadamente a las 10 hs.
En resumen, el taln se mantiene bajo en la fase
de propulsin, donde se requiere mas fuerza para
mover el volante, mientras que el taln se eleva en
la fase de recuperacin, en la cual se trata de
minimizar el peso de la pierna sobre el pedal
posterior. Figura 10.
Si el taln se mantiene bajo en la fase de
recuperacin, la resistencia es demasiado grande,
si por el contrario, el taln se mantiene alto (punta
hacia abajo) en la fase de propulsin, la resistencia
es demasiado ligera.
Figura 10 Movimiento del taln
Reclutamiento muscular. Durante la fase de
propulsin nuestra biela de 3 segmentos, muslopierna-pie, se alarga progresivamente hasta su
lmite mximo, al alcanzar el punto muerto
inferior. Este alargamiento se da por extensin de
las articulaciones de cadera y rodilla, sin
modificacin notable del ngulo articular del
tobillo, a nivel del cual ocurre la extensin
despus de que se alcanza el punto muerto
inferior, en un intento por jalar hacia atrs en el
pedaleo circular.
En la fase de recuperacin, la biela se acorta por
flexin progresiva de cadera y rodilla sin que se
modifique el ngulo articular del tobillo, a cuyo
nivel empieza a producirse una flexin
(dorsiflexin) despus de alcanzarse el punto
muerto superior, en el intento de imprimir una
fuerza mayor y movilizar los pedales durante la
subsiguiente fase de propulsin. Figura 11
Figura 11 Movimientos articulares y
37
AEROBIKES
msculos activados en el ciclo de pedaleo
Msculos agonistas en la movilizacin de las articulaciones de cadera, rodilla y
tobillo. Figura 12:
Glteo mayor (1)
Extensin de cadera
Isquiotibiales (8,9)
Fase de Propulsin
Fase de Recuperacin
Extensin de rodilla
Cuadriceps (2,3,4,5)
Flexin de tobillo
(Dorsiflexin)
Tibial anterior (11)

Extensor largo de los dedos (12)
Peroneo anterior
Flexin de cadera
Iliopsoas
Recto femoral (2)
Pectneo
Flexin de rodilla
Isquiotibiales (8,9)
Gemelos o Gastrocnemio (6)
Sartorio (10)
Gemelos o Gastrocnemio (6)
Extensin de tobillo
Soleo (7)
38
AEROBIKES
Figura 12
La intensidad de la contraccin o el tipo de contraccin (isotnica o isomtrica) de los
diferentes grupos musculares que participan durante el ciclo de pedaleo no se ha
estudiado a fondo, sin embargo, por el mtodo de electromiografa, se ha determinado el
momento de inicio y la duracin del reclutamiento muscular, como se muestra en la figura
13:
Figura 13 Reclutamiento muscular durante el ciclo de pedaleo
39
AEROBIKES
Finalmente, y como parte del anlisis quinesiolgico de los rangos de movimiento en el

ciclismo, debemos recordar que durante el ciclo de pedaleo tanto la cadera como la rodilla,
como se muestra en la figura 14, se encuentran restringidos en esta actividad y nunca
llegan, ni cercanamente, a la extensin total.
Figura 14 A y B. La articulacin de la cadera se mueve en un arco de 43

aproximadamente. Desde una flexin de 28 en el punto muerto inferior, hasta una flexin
mxima de unos 71 en el punto muerto superior.
La articulacin de la rodilla se mueve en un arco de 74 desde una flexin de 37 en el

punto muerto inferior, hasta una flexin mxima de aproximadamente 111 en el punto
muerto superior (Figura 14 C y D).
Debido a la restriccin que las articulaciones de cadera y de rodilla experimentan en
cuanto a su extensin, se destaca la importancia de realizar estiramientos de los msculos
Iliopsoas, recto femoral, isquiotibiales y gemelos despus de cada sesin de
entrenamiento, para promover su elasticidad y mantener y mejorar la flexibilidad general
del tren inferior.
40
AEROBIKES
8 RESISTENCIA Y CADENCIA
En el ciclismo al aire libre, la carga
de trabajo est determinada por las
condiciones del terreno (planos,
pendientes, superficies duras o
suaves), por el viento (viento de
frente de lado o posterior) e
inclusive por la presin de inflado
de las llantas (a presiones bajas
aumenta la dificultad para rodar). El
ciclismo estacionario en grupo
intenta simular un viaje en
carretera, sin embargo, en este
caso es el ciclista el responsable de
la carga de trabajo al manipular solamente
ciclista
dos variables: La resistencia y la cadencia.
Figura 15 Efecto del viento sobre el
Gracias a ellas, cada alumno decide que tanta pendiente tendr la montaa que est
escalando y que tanta resistencia ofrecer el viento que encontrar.
Resistencia. Es el grado de presin que se aplica al volante mediante la zapata del freno.
Con la ayuda de esta variable, el alumno puede simular las diversas condiciones que se
pueden encontrar en el ciclismo al aire libre:
1. Terreno (planos, montaas, paredes -nunca bajadas- arena, etc.)
2. Viento (De frente, de lado y de cola)
3. Cambios o velocidades (Piones grandes y lentos o piones chicos y rpidos)
Los principiantes generalmente encuentran difcil seleccionar
la resistencia apropiada para su nivel de acondicionamiento
(si optan por una resistencia elevada, se fatigarn
rpidamente, y si por el contrario sta es demasiado ligera,
nunca controlarn su velocidad de pedaleo y empezarn a
rebotar sobre el asiento sin lograr una intensidad apropiada
de entrenamiento), sin contar el hecho de que muchos de
ellos siguen creyendo que mientras mas dolor sientan en los
msculos,
mayores
beneficios
obtendrn
de
su
entrenamiento, herencia de la escuela del ejercicio del No
pain no gain de la dcada de los 70.
Foto 35 No pain no gain
41
AEROBIKES
Para encontrar la resistencia ptima para cada participante en particular, se recomienda
utilizar el mtodo del Punto de empuje o Push point que enseguida describiremos:
1. Pida a sus alumnos que quiten toda la resistencia y permitan que gire libremente el
volante, para concentrarse en la sensacin que el pedaleo sin resistencia produce.
Encontrarn que el pie que se encuentra en la fase de propulsin se dirige directa y
libremente hacia el punto muerto inferior, a las 6 hs y que les ser difcil controlar el
pedaleo y que empezarn a rebotar en el asiento.
2. Pida a sus alumnos que cada 15 segundos, o cada bloque musical (ver seccin de
msica) incrementen un poco la resistencia y pdales que se concentren en la
sensacin de que el punto de empuje, el punto en que sienten que aplican mas
fuerza en el pedaleo, se va desplazando de las 6 a las 5, luego a las 4 y as
sucesivamente al incrementarse la resistencia.
3. Pida a sus alumnos que sigan incrementando la resistencia mas all de sentir el
punto de empuje a las 3 y que lleguen inclusive a las 2, la 1 y las 12 hs o punto
muerto superior, momento en que la resistencia ser tan grande que a algunos de
ellos les ser imposible seguir pedaleando.
4. Enseguida pida a sus alumnos que empiecen a disminuir la resistencia cada 15
segundos o cada bloque musical, hasta llegar nuevamente a sentir que desaparece
el punto de empuje y que su pie se dirige directamente a las 6, impidindoles un
buen control sobre el pedaleo.
5. Finalmente pida a sus alumnos que vuelvan a incrementar la resistencia poco a
poco hasta sentir el punto de empuje entre las 3 y las 4, a la altura de la guarda de
la cadena o crter, en el cual aplicarn su fuerza de pedaleo de la forma mas
eficiente.
Despus de que sus alumnos realicen este ejercicio, podrn seleccionar fcilmente la
resistencia apropiada para cada perfil de pedaleo y al instructor solo le habr tomado una
cancin del tiempo de clase.
Cadencia. Se llama as a la velocidad de pedaleo expresada en revoluciones por minuto o
RPM, es decir, el nmero de ciclos de pedaleo completados en un periodo de un minuto.
La cadencia se puede determinar tocando con una mano el muslo del mismo lado cada
vez que se alcance el punto muerto superior y contando el nmero de veces que tal toque
suceda durante 30 segundos, para multiplicar posteriormente por 2. El nmero encontrado
corresponder a las revoluciones por minuto, RPM, o cadencia, a la que se est
pedaleando.
Los ciclistas competitivos generalmente pedalean a cadencias de entre 60 y 110 RPM,
dependiendo del tipo de terreno (resistencia) que encuentren, que son las mismas que se
recomiendan para el ciclismo estacionario en grupo y que han demostrado ser las mas
eficientes, como mas adelante veremos.
42
AEROBIKES
Las velocidades que utilizan los practicantes del ciclismo estacionario en grupo, cuando se
les deja pedalear a la cadencia y resistencia de su eleccin, son extremadamente
variables, desde 50 hasta 120 RPM!, lo cual se puede explicar por la diversidad que en
cuanto a edades, nivel de acondicionamiento y experiencia en el ciclismo se puede
encontrar entre ellos.
Para los principiantes pedalear a cadencias mayores de 80 RPM es muy difcil, lo cual
depende inclusive de sus proporciones antropomtricas. Participantes mas altos y gruesos
optarn al principio por cadencias de entre 60 y 70 RPM, que sern las mayores que
puedan manejar, mientras que participantes mas bajos y delgados podrn alcanzar y
sentirse cmodos con cadencias un poco mas elevadas, hasta de entre 70 y 80 RPM,
especialmente si no se cuenta con clips o tocles en los pedales. Si se cuenta con ellos, la
prctica les permitir pedalear cada vez mas rpidamente alcanzando inclusive cadencias
de hasta 110 RPM.
Que tanto se deber esforzar alguien por aprender a pedalear a cadencias mayores?
Esto depender de sus metas. Si se toma el ciclismo estacionario como una forma de
entrenamiento para despus pasar al ciclismo competitivo, se deber aprender a realizar
sprints con cadencias mayores de 150 RPM, de manera que a cadencias de 130 o 140
RPM se pueda pedalear cmoda y eficientemente mientras se mantiene una postura firme
en la bicicleta. Estas cadencias pueden parecer excesivas, pero algunos velocistas se
entrenan a cadencias de hasta 180 RPM o mas.
Si el ciclismo competitivo no es la meta, cadencias no menores de 60 ni mayores de 110
RPM sern suficientes para lograr un buen entrenamiento, an para el ciclismo al aire
libre. El pedaleo con resistencias moderadas y cadencias conservadoras da como
resultado ganancias significativas para el acondicionamiento, menor fatiga y menor riesgo
de lesiones en msculos y articulaciones.
El pedaleo con resistencias elevadas y cadencias bajas es
metablicamente ineficiente y da como resultado fatiga prematura,
debido a la carga de trabajo excesiva impuesta sobre los
msculos. Por otro lado, el pedaleo con resistencias demasiado
ligeras y cadencias elevadas tambin es metablicamente
ineficiente ya que la fuerza no se aplica en la direccin correcta
hacia los pedales y la mayora de la energa se pierde
simplemente en mantenerlos revolucionados.
En el ciclismo de ruta es un hecho bien conocido que se llega mas
lejos y mas rpidamente utilizando piones menores y resistencias
mas ligeras que nos permitan pedalear eficientemente, es decir
la mayor potencia y el menor gasto de energa posibles.
con
Foto 36 Estableciendo el Paso
43
AEROBIKES
Hagberg (1981) hace las siguientes recomendaciones para mantener un pedaleo eficiente
en el ciclismo de ruta competitivo:
1. Carreras de resistencia y larga duracin
2. Carreras de distancia media
3. Potencia mxima (sprints cortos)
80 a 100 RPM
mximo 110 RPM
hasta 160 RPM
Durante las clases de ciclismo estacionario en grupo, la mejor y mas sencilla manera para
establecer una cadencia apropiada a la resistencia y perfil de ciclismo seleccionados por el
instructor, es pedalear en sincrona (a tiempo) con el ritmo de la msica, como enseguida
se describe:
1. Seleccione una pieza musical cuya velocidad en beats por minuto, BPM, sea del
doble de la cadencia a la que se desea pedalear. Por ejemplo, si el perfil de ciclismo
escogido se lleva a cabo mejor con una cadencia de 70 RPM, entonces se debe
utilizar una pieza musical cuya velocidad sea de 140 BPM, ya que se dar una
revolucin o ciclo de pedaleo por cada 2 beats o pulsos musicales (Ver el captulo
de rtmica y mtrica musical)
2. Regule su pedaleo de manera que coincida el beat fuerte con el punto de empuje
3. Una vez que el grupo est pedaleando a tiempo con la msica, juegue con la
resistencia, aumentndola o disminuyndola para modular la intensidad de la clase
4. Una vez que encontr la resistencia y cadencia apropiadas al paso" (pace) fijado,
la intensidad de la clase tambin se puede modular pedaleando a doble tiempo o a
medio tiempo con respecto de la msica (no siempre es posible doblar o dividir a la
mitad la cadencia con respecto de la velocidad de la msica), lo que agregar
variedad a la clase.
El mtodo que se acaba de describir permite modular la intensidad de cada clase con
base en el paso, que es la combinacin de un pedaleo circular eficiente y un correcto
balance de la cadencia y resistencia, mas que con base en la sola velocidad o la sola
carga de trabajo, que es como los ciclistas competitivos entrenan.
Es imperativo que el instructor de ciclismo estacionario en grupo conozca las bases de la
rtmica y mtrica musicales. El conocimiento de la estructura de la msica y el saber
contarla le permitir jugar con ella, utilizndola para entrar a tiempo, es decir iniciar un
movimiento coreogrfico o un diferente perfil de pedaleo cuando la msica cambie,
utilizarla para fijar la cadencia de su pedaleo y en fin establecer la duracin del trabajo por
intervalos, sin necesidad de estar atento a el reloj para contar en segundos: la msica dar
la pauta para establecer la duracin de los periodos de carga y recuperacin.
44
AEROBIKES
9 RITMICA Y MTRICA MUSICAL

La Rtmica nos ensea la medida y divisin del tiempo, como patrn para el desarrollo de
una composicin musical y la realizacin coreogrfica de ejercicios, como en el caso de la
danza, la gimnasia aerbica y el ciclismo estacionario en grupo.
La Mtrica musical estudia la estructuracin del ritmo (para hacerlo mas sencillo y
entendible) a travs de una unidad de medida llamada comps, que nos sirve para dividirla
en partes iguales.
El instructor de ciclismo estacionario en grupo dispone de diversos medios para hacer un
xito de cada sesin de entrenamiento, entre ellos la msica es primordial. Esta puede
determinar el estado de nimo y la disposicin de los alumnos, impulsar al instructor a
crear movimientos nicos y secuencias divertidas e interesar al espectador normal del
gimnasio en participar. Por estas razones es vital la comprensin de su estructura, para
que haya en la clase una perfecta relacin movimiento-sonido que permita un trabajo
coordinado y limpio tcnicamente, puesto que los ejercicios que se realizan en este
deporte, deben de ejecutarse en sincrona con el ritmo de la msica.
El ritmo nos proporciona los tiempos necesarios para disear patrones de movimiento y
ejercicios en una secuencia lgica y fluida. Pero no solo el ritmo es importante, si no, no se
hubiera dado la evolucin de la gimnasia rtmica (acompaada solo de un tamborcillo que
marcaba el ritmo) a la gimnasia aerbica, con msica especialmente grabada para cada
tipo de clase. La msica es tambin un factor de motivacin para el ejercicio: Si nos
agrada, nos emocionar, provocando que se nos eleve la frecuencia cardiaca y
respiratoria y que pidamos y toleremos mas ejercicio. Si en cambio nos es molesta por
desagradable o ruidosa, ya sea por el volumen excesivo o por la pobre calidad de
grabacin, puede obligarnos inclusive a abandonar nuestra sesin de entrenamiento.
El tipo de msica que un instructor seleccione, afectar pues de una manera importante el
nimo e intensidad de la clase. Nunca podremos insistir demasiado en que es imperativo
seleccionar msica que est profesionalmente grabada , que sea motivadora para la
mayora de los participantes y que se reproduzca al volumen justo y con la ecualizacin
correcta. Cumplidas las anteriores condiciones la msica motivar a nuestros alumnos
para seguir el ejercicio con entusiasmo, en el caso contrario, puede hacer decaer el nimo
y enfriar la clase.
Msica.. Del griego musik y tchne, arte de las Musas.
1 f. Teora y Arte de combinar los sonidos.
2 Concierto de instrumentos o voces, o de ambas cosas a la vez.
3 La msica es el arte de expresar sentimientos y estados de nimo mediante la
combinacin de sonidos musicales con el tiempo. En su acepcin ms simple, puede
45
AEROBIKES
describirse como la yuxtaposicin de dos elementos: el tono y la duracin, generalmente
llamados meloda y ritmo.
La unidad mnima de organizacin musical es la nota, es decir, un sonido con un tono y
una duracin especficas. Por ello, la msica consiste en la combinacin de notas
individuales que aparecen de forma sucesiva (meloda) o simultnea (armona) o en
ambas formas, como sucede en la mayor parte de la msica occidental.
Nota. En msica, signo que representa un sonido, indicando su tono con la posicin que
ocupa en el pentagrama y su duracin con la forma del mismo.
Tono. Es el grado de elevacin de un sonido que percibimos como mas agudo o mas
grave. Si partimos de la escala de do, el nombre de las notas en orden ascendente segn
su tono especfico sera do, re, mi, fa, sol, la, si.
Duracin. Es el valor en el tiempo que cada nota tiene y est indicada mediante sus
formas especficas. La pausa musical que cada nota posee intrnsecamente se llama
silencio, y as como a cada duracin sonora le corresponde un smbolo determinado, al
mismo lapso de tiempo sin sonido le corresponde tambin un smbolo de silencio. La
parte de la msica encargada de estos smbolos recibe el nombre de Notacin.
Notacin. Sistema de smbolos escritos que representan sonidos musicales.
Nota Silencio
Nombre
Duracin
Unidad
1/1
Mitad
1/2
Cuarto
1/4
Octavo
1/8
Dieciseisavo
Treintaidosavo
Sesentaicuatroavo
1/16
1/32
1/64
Figura 16 Notacin Musical
46
AEROBIKES
Meloda
Elementos Formales de la Msica
Armona
Ritmo
Meloda. Del Griego Meloda: mlos, msica + od, canto. Sucesin de sonidos o notas
que destacndose del acompaamiento, expresan una idea musical, formando la parte
cantable de una composicin musical.
Armona. Del Griego Harmona. Es la combinacin de dos o ms sonidos musicales que
suenan en forma simultnea, por tanto, el arte de formar y enlazar los acordes.
Generalmente sirve de acompaamiento a la meloda.
Ritmo. Latn rhythmu. En general, ritmo significa el orden en la sucesin o acaecimiento
de las cosas. En msica, es el orden y la forma de sucesin de sonidos musicales en el
tiempo (con alternancia entre fuertes y dbiles y largos y breves) especialmente cuando se
producen de manera peridica en una composicin musical. El ritmo musical se organiza
pues en patrones de recurrencia regular o pulsos, que controlan el movimiento y velocidad
de la msica y ayudan al odo humano a comprender su estructura.
Pulso o Beat. La unidad rtmica bsica por excelencia es el pulso, o beat en ingls, un
patrn espaciado regularmente en el tiempo que se parece al ritmo de un reloj. En la
mayor parte de la msica de baile y en la popular, el pulso aparece de forma explcita, a
menudo por medio del batir de los tambores o cualquier otro patrn de acompaamiento
regular. En msica ms compleja, como la clsica, el pulso slo est implcito; es una
especie de denominador comn para las longitudes de las notas (sin embargo, cuando un
oyente lleva el ritmo con el pie, el pulso vuelve a ser explcito).
La velocidad del pulso determina la velocidad de la msica o tempo, expresada en beats
por minuto o BPM. Msica de 155 BPM ser mas rpida que msica de 135 BPM.
Acentuacin. Es la articulacin de un sonido con mayor fuerza o intensidad. No todos los
pulsos tienen la misma acentuacin, unos se articulan con mayor fuerza y reciben el
nombre de tiempos fuertes (F), mientras que otros se articulan con menor fuerza y reciben
el nombre de tiempos dbiles (D).
Figura 17 Pulsos Fuertes y Dbiles
47
AEROBIKES
Comps o Metro. As como los pulsos regulan la duracin de realizaciones musicales
cortas como un par de notas, stas estn a su vez reguladas por unidades recurrentes
ms largas llamadas compases, que se definen como: La divisin de la msica en partes
iguales. El comps puede explicarse, como la regularizacin de los acentos rtmicos
mediante un sistema de acentuacin en el cual el primer tiempo de cada comps,
generalmente, ser el ms fuerte, haciendo ms fcil de captar la estructura de una
composicin musical.
Cuando hablamos en prosa, le damos a nuestras palabras un ritmo irregular en esencia.
Pero tambin podemos hablar en verso, dando cierta preponderancia -en fuerza o en
duracin- a determinadas slabas, creando un patrn de una slaba acentuada, de modo
que el odo perciba esa cadencia: En ese caso habremos hecho ms perceptible, al
regularizarlo, el ritmo de nuestra elocucin; y si tal acentuacin se produce con absoluta
regularidad, nuestro ritmo se habr hecho acompasado, habr adquirido un comps.
Entonces el trmino comps o metro puede referirse, en primer lugar, al proceso general
de acentuacin regular, y en segundo, al tipo de agrupacin mtrica particular usada en
una obra determinada.
Los compases se forman acentuando el primer pulso o tiempo de una serie de dos o ms,
de modo que se agrupen en un patrn: por ejemplo; UNO dos, UNO dos, o bien UNO dos
tres, UNO dos tres o de otra manera, UNO dos tres cuatro, UNO dos tres cuatro. Esto se
logra mediante la organizacin por beats bsicos o underlying beats que presentan dos
pulsaciones de diferente intensidad: El beat bajo o downbeat y el beat alto o upbeat. La
suma de los dos nos da el complejo armnico conocido como beat bsico.
El beat bajo o downbeat se presenta primero y es el del acento musical. En el ejercicio en
grupo acompaado por msica, como el aerobics o el spinning, el beat fuerte o bajo marca
los cambios de movimiento y el punto de partida para la pierna gua, la cual liderea la
coreografa.
Todos los beats bajos marcan la pulsacin inicial, entonces su numeracin es impar, y
todos los beats altos marcan la pulsacin siguiente, entonces su asignacin numrica es
par.
Down beat (fuerte e impar)
(1, 3, 5 y 7)
Beat bsico (Underlying beat)
Up beat (dbil y par)
(2, 4, 6 y 8)
En la notacin musical, el comps se estructura mediante lneas verticales en el
pentagrama llamadas barras de comps y cuyas caractersticas se indican por medio de
una armadura de comps (expresada grficamente como una fraccin o quebrado). Al
establecerse las armaduras de comps, se consider la figura de la redonda como el valor
48
AEROBIKES
de nota fundamental y por ello se expresaba la longitud del comps en relacin con ella, y
se le otorg el valor 1.
Figura 18 Barras de comps

El nmero de abajo o denominador en una armadura de comps representa un valor de
duracin de una nota, expresado como una fraccin de una redonda. El nmero de arriba
o numerador muestra cuntas unidades de dicho valor de nota hay en cada comps. Por
ejemplo, uno de los compases ms comunes es el de 4/4, que efectivamente significa
'cuatro cuartos': la unidad del comps es una negra (una cuarta parte de la redonda) y hay
cuatro negras como stas por comps. Los compases de 1/1, 2/2 y 4/4 representan todos
ellos el mismo valor rtmico por comps: la diferencia estriba en la cantidad de pulsos y en
el patrn de acentos. 2/2 representa dos tiempos por comps, con un acento en el primer
tiempo, mientras que 4/4 indica cuatro tiempos por comps y dos acentos (el ms fuerte
en el primer tiempo y otro ms dbil en el tercero).
Figura 19 Tiempo fuerte

y dbil del comps de 4/4
La msica especializada para la industria aerbica est construida en compases de 4/4
por las caractersticas del movimiento de nuestra actividad y para lograr un balance en las
coreografas que se vayan a desarrollar. En otras palabras, un comps de 4/4 est
formado por dos beats bajos y dos altos (Figura 19).
Unidades de tiempo mas largas. As como los pulsos se agrupan en compases, los
compases se agrupan a su vez en unidades mayores. Dichos agrupamientos producen los
segmentos de tiempo ms extensos que determinan la forma de la msica. Un motivo (la
idea meldica ms corta que conforma una unidad musical completa relativa) puede tener
ms de un comps. Pueden repetirse y variarse uno o dos motivos para formar una frase
(una unidad an ms prolongada con una sensacin de final ms definitiva, que
corresponde a grandes trazos a una oracin del lenguaje hablado). Las frases se
combinan en secciones, y las secciones en composiciones completas. La forma musical
queda determinada por las relaciones entre estas distintas unidades de tiempo y tambin
por las relaciones de dichas unidades respecto al todo.
49
AEROBIKES
Frase musical o set simple. Es una idea musical que dura 8 tiempos o dos compases de
4/4 y que puede terminar con una semicadencia o con una cadencia conclusiva
Semiperiodo o set compuesto. Idea musical o propuesta coreogrfica que dura 16
tiempos o 2 frases musicales o 4 compases.
Periodo o bloque simple. Es una idea musical completa o propuesta coreogrfica de 32
tiempos (cuatro frases, o dos sets, u ocho compases), que debe terminar forzosamente
con una cadencia conclusiva y que tiene un inicio claro e intenso (acentuado) en el tiempo
1 (entrada a tiempo), un contenido medio y un final lgico con sonidos preventivos o
seales (anacrusa) en los ltimos tiempos del ltimo comps, que anuncian la terminacin
del bloque y el inicio inminente de uno nuevo
Msica
Coreografa
Frase musical (8 tiempos)
Set simple
Semiperiodo (16 tiempos)
Set compuesto
(no tenemos nombre especfico

para 24 tiempos)
Periodo musical (32 tiempos)
Bloque simple
Figura 20 Pirmide de la formacin musical

Cadencia. Pausa o momento de reposo que se siente en la conclusin de una frase y que
permite a un intrprete respirar para cantar la siguiente frase. Se llama semicadencia a la
pausa que existe entre las primeras 3 frases de un bloque y cadencia conclusiva a la que
existe en la cuarta frase, al final del bloque. Si se compara esta estructura musical con la
gramatical, la semicadencia equivaldra a una coma y la cadencia conclusiva al punto final.
Anacrusa. Es la nota o serie de notas que anteceden a una nueva barra de comps o al
acento del primer tiempo de un grupo rtmico y que consiste en seales anticipatorias que
nos avisan que est terminando un periodo musical y que se va a iniciar otro.
Entrada a tiempo. Es el inicio de un ejercicio o propuesta coreogrfica en el primer
tiempo, del primer comps, de la primera frase, de un periodo musical. Como se observa
en la figura 21, la entrada a tiempo est sealada con el nmero 1 y con los nmeros 5,6,7
y 8 se seala la anacrusa y la forma en que se debe contar, cuando se cuenta por pulsos o
50
AEROBIKES
notas negras de 1/4 para indicar el final del bloque. Cuando se cuenta por acentos o notas
blanca, de 1/2 se utilizan los 2 compases de la ltima frase del periodo musical como se
indica en la figura 22
Figura 21 Entrada a tiempo y anacrusa

(5,6,7,8) en la cuenta por pulsos o negritas.
Figura 22 Cuenta por acentos

o notas blancas y anacrusa.
Puente. Trozo musical o de silencios (tiempos ciegos) que sirve de enlace entre dos
frases o bloques. Puede durar uno o varios tiempos dentro de la cuenta y no desbalancear
los bloques de 32 tiempos, o estar fuera de la cuenta y desbalancearlos.
10 PERFILES DE CICLISMO Y NOTACION
Durante la prctica de su deporte, los ciclistas constantemente van cambiando su perfil de
pedaleo (posicin) conforme cambia el terreno que van recorriendo para mejorar su
eficiencia, potencia y confort. Pueden cambiar de posicin de sentado a parado o de
piones (velocidades) o adoptar una postura mas aerodinmica para superar los retos que
la ruta les va imponiendo.
Los programas de ciclismo estacionario tambin utilizan cambios frecuentes de postura y
de posiciones de manos (simulando diferentes terrenos) para adaptarse a los cambios en
la carga de trabajo (intensidad del ejercicio) y variar el grado de participacin de los
diferentes grupos musculares.
Enseguida haremos un resumen de los perfiles de ciclismo mas utilizados, pero no debe
olvidarse que estos no necesariamente implican un cambio substancial en la intensidad, la
cual est dada por la cadencia y resistencia.
51
AEROBIKES
Trote
Carrera
Sentado
Con resistencia moderada

Sprint
Con resistencia alta
Montaa
Perfiles
Trote
Carrera
Parado
Con resistencia moderada

Sprint
Con resistencia alta
Montaa
Plano
Brincos
Montaa
Nombre y Smbolo:1 Sentado trote

Cadencia (BPM / RPM): 140 / 70
Resistencia: Ninguna a Moderada
Agarre:
1y2
Postura:
Postura bsica, cuidando mantener la espina
en posicin neutral y las rodillas paralelas con tendencia a
cerrarlas un poco
Terreno:
Plano, viento de frente
Ejercicio: Calentamiento, Enfriamiento, Recuperacin entre
intervalos y canciones y para dar descanso a la espalda, prctica
de pedaleo circular, curvas
Zona de energa: Easy / Endurance (ver seccin de Zonas de
Energa)
Mensaje:
Bienvenida, Paseo, Recuperacin, Despedida
Fig. 23
El smbolo se encierra en un cuadro que indica que la postura que

representa se mantendr durante toda una cancin de las que
forman la clase. En la esquina inferior izquierda del cuadro del
smbolo se puede anotar la cadencia que se va a utilizar y en la
parte inferior central, el porcentaje de la frecuencia cardiaca que
se recomienda mantener.
Foto 37 Sentado Trote
52
AEROBIKES
Nombre y Smbolo:2 Sentado carrera. El smbolo

utilizado es el mismo, lo que ahora cambia es la
cadencia que se anota y la frecuencia cardiaca, que
en este caso se incrementar.
Resistencia: Moderada a ligeramente fuerte
Agarre:
1, 2 y de gancho
Postura:
Postura bsica, sin embargo el
alumno debe hacer nfasis en mantener estable el
torso y no rebotar sobre el asiento si la resistencia es
moderada
Terreno:
Plano, viento de frente (resistencia algo
fuerte) o de espalda (resistencia moderada)
Foto 38 sentado carrera
Ejercicio: Recuperacin entre intervalos, prctica de pedaleo circular, rebases, curvas
Zona de energa: Endurance / Endurance edge (ver seccin de Zonas de Energa)
Mensaje:
Recuperacin, motivacin para los rebases, motivacin para
sobreponerse a la resistencia del viento, mantener la velocidad por un cierto nmero de
minutos, manos suaves sobre el manubrio
Nombre y Smbolo: 3 Sentado Sprint. En la derecha y a la
mitad del cuadro del smbolo se pueden anotar el nmero de
sprints que se desean realizar durante la cancin que se est
utilizando
Agarre:
2 y de gancho
Postura:
Torso mas cercano al manubrio, evitando rebotar
en el asiento y haciendo un esfuerzo por mantener las rodillas
paralelas y ligeramente cerradas
Fig. 24
Terreno:
Plano, viento de espalda (resistencia moderada)
Ejercicio: Intervalos, Fartlek, rebases, llegada a la meta, escapadas, partir al grupo en 2 o
3 partes, vamos a ganar la carrera
Zona de energa: Endurance / Endurance edge / Elite (ver
seccin de Zonas de Energa)
Mensaje:
Motivacin para los rebases, motivacin para
sobreponerse a la resistencia del viento, mantener la velocidad
por un cierto nmero de segundos, persecucin, rebase de
camiones y trailers, sprints cada vez mas largos, para despus
hacerlos cada vez mas cortos (15, 30 y 45 segundos)
Nota: Debemos recordar a nuestros alumnos (en la anacrusa)
que disminuyan gradualmente su velocidad al salir del sprint
53
AEROBIKES
Fig. 25
Nombre y Smbolo: 4 Sentado montaa.
Cadencia (BPM / RPM): 120, 140, 160 / 60, 70, 80
Resistencia: Fuerte a muy fuerte
Agarre: 2 y de gancho
Postura: Torso mas cercano al manubrio, permitindose un
ligero balanceo (las caderas se mantienen fijas en la parte mas
posterior del asiento) y jalando un poco el manubrio para
imprimir mayor fuerza al pedaleo
Terreno: Subidas, paredes y viento de frente fuerte, arena
Ejercicio: Escaladas, fuerza, push point, aislar una pierna
Fig. 26
Zona de energa: Endurance / Endurance edge / Elite
Mensaje:
Tu puedes mas, yo se que puedes mas, vamos a hacer nuestro mejor
esfuerzo, tenemos que dominar esta montaa, nuestra montaa va a durar tantos minutos,
si puedes ir mas rpido es que falta resistencia
Nombre y Smbolo: 5 Parado trote.
Agarre: 2, 3, de gancho y de dedos al flotar
Postura: Torso vertical en posicin 2 y mas cercano al
manubrio en posicin 3, permitindose un ligero balanceo (las
caderas solo suben y bajan verticales
Terreno: Planos, subidas ligeras
Ejercicio: Descanso de posicin de sentado, rebases, pasar la
subida ligera, aislamiento muscular, flotar en posicin 2 y 3
Zona de energa: Easy / Endurance
Mensaje:
Cuerpo recto (en posicin 2), aqu nos
recuperamos, control (al flotar), cadera bien atrs (para aislar
glteo e isquiotibiales en posicin 3)
Nombre y Smbolo: 6 Parado carrera. Mismo smbolo
Agarre: 2, 3, de gancho y de dedos al flotar
Postura: Torso vertical en posicin 2 y mas cercano al manubrio
en posicin 3, permitindose un ligero balanceo (las caderas
solo suben y bajan verticales
Terreno: Planos, subidas ligeras, viento de espalda o frente
Ejercicio: Descanso de posicin de sentado, rebases, pasar la
subida ligera, aislamiento muscular, flotar en posicin 2 y 3
Zona de energa: Endurance / Endurance edge
Fig. 27
Foto 39 Flotando
54
AEROBIKES
Mensaje:
Cuerpo recto (en posicin 2), control (al flotar), cadera bien atrs (para aislar
glteo e isquiotibiales en posicin 3), mantengo velocidad, sigo el ritmo de la msica
Nombre y Smbolo: 7 Parado Sprint. En la derecha y a la
mitad del cuadro del smbolo se pueden anotar el nmero de
sprints que se desean realizar durante la cancin que se est
utilizando
Agarre:
2, 3, de gancho y de triatleta
Postura:
Torso mas cercano al manubrio en posicin 3, de
gancho y de triatleta, haciendo un esfuerzo por mantener las
rodillas paralelas y ligeramente cerradas
Fig. 28
Terreno:
Plano, viento de espalda (resistencia moderada)
Ejercicio: Intervalos, Fartlek, rebases, llegada a la meta, escapadas, partir al grupo en 2 o
3 partes, vamos a ganar la carrera
Mensaje:
Motivacin para los rebases, motivacin para sobreponerse a la resistencia
del viento, mantener la velocidad por un cierto nmero de segundos, persecucin, rebase
de camiones y trailers, sprints cada vez mas largos, para despus hacerlos cada vez mas
cortos (15, 30 y 45 segundos)
Nota: Debemos recordar a nuestros alumnos (en la anacrusa) que disminuyan
gradualmente su velocidad al salir del sprint y que realicen estos con la mxima cadencia
que puedan desarrollar en forma segura y controlada. Es necesario tambin explicar las
reglas de seguridad para realizar sprints, como por ejemplo asegurar firmemente las
correas de los pedales (sin que estn apretadas) y a que utilicen el freno de emergencia
en caso de que se les salga uno de los pies del pedal y que en ningn caso intenten
detener los pedales con el pie que se sali de uno de ellos
Foto 40 Sprint
55
AEROBIKES
Nombre y Smbolo: 8 Parado montaa.

Cadencia (BPM / RPM): 120, 140, 160 / 60, 70, 80
Resistencia: Fuerte a muy fuerte
Agarre: 2, 3, de gancho y de triatleta
Postura: Torso mas cercano al manubrio en posicin 3,
permitindose un ligero balanceo (las caderas se mantienen fijas
en la parte mas posterior del asiento) jalando un poco el
manubrio y pedaleando a pistn para imprimir mayor fuerza
Terreno: Subidas, paredes y viento de frente fuerte, arena
Ejercicio: Escaladas, fuerza, cerrar los ojos
Fig. 29
Mensaje:
Tu puedes mas, yo se que puedes mas, vamos a hacer nuestro mejor
esfuerzo, tenemos que dominar esta montaa, nuestra montaa va a durar tantos minutos,
si puedes ir mas rpido es que falta resistencia, faltan tantos minutos (metros) para
terminar, cadera bien atrs, concntrate en tu montaa, imagina la montaa que mas te
guste
Nombre y Smbolo: 9 Brincos o topes.
Cadencia (BPM / RPM): 140, 160, 180 / 70, 80, 90
Resistencia: moderada a ligeramente fuerte
Agarre: 2 y 3
Postura: Vertical en posicin 2 y torso mas cercano al
manubrio en posicin 3
Terreno: Topes y baches, subidas y escapadas
Ejercicio: Brincos en 8, 4 y 2 tiempos
Zona de energa: Endurance / Endurance edge
Mensaje: Cuento en la anacrusa para lograr uniformidad en la clase
Fig. 30
Nota: El propsito de este ejercicio es desarrollar gradualmente el

control en el pedaleo y la fuerza necesaria para que el alumno cambie
entre las posiciones de parado y sentado con fluidez y sin necesidad
de disminuir la cadencia. En el caso de brincos en montaa, el
propsito es lograr incrementar la potencia en el pedaleo al cambiar
sbitamente de posicin de sentado a parado y aumentando la
cadencia para escapar del pelotn de ciclistas en una carrera o para
evitar detenerse cuando se est escalando una pared y que se tenga
que suspender el pedaleo y eventualmente tener que bajarse de la
bicicleta y empujarla.
Foto 41 Pared
56
AEROBIKES
Pueden utilizarse diferentes perfiles de pedaleo durante una misma cancin, por lo cual se
encierran en un rectngulo que indica precisamente que esos perfiles se van a usar todos
durante esa cancin como enseguida se ejemplifica.
Fig. 31
11 Ejercicios Contraindicados y Prevencin de Lesiones
Los ejercicios contraindicados son aquellos que por su grado de dificultad o por la
intensidad con que se tienen que realizar no son apropiados para la poblacin general
que no tiene ni la experiencia ni el grado de acondicionamiento que tienen los atletas
competitivos que tal vez podran realizarlos sin riesgo alguno.
Dice Johnny G que a diferencia de las clases tpicas de ejercicio en grupo, en las cuales
la coreografa es ilimitada, en el spinning tenemos unos pocos movimientos que no
cambian y que los alumnos deben dominar mientras continuamente siguen desarrollando
el aspecto mental del entrenamiento hasta lograr la perfeccin, labor en la cual el
instructor juega un papel fundamental, mas que en el tratar de encontrar movimientos
novedosos.
Abunda Johnny G Si no est en el manual, No lo intente!
En nuestra opinin algunos de los ejercicios de la siguiente lista, que de ninguna manera
puede considerarse totalmente terminada, pueden ser utilizados por instructores
experimentados en sus clases para grupos avanzados basndose en el criterio logrado
por su experiencia y conocimientos para evaluar la relacin riesgo / beneficio.
1. Pedaleo hacia atrs
2. Realizar la clase con los asientos hasta abajo o sin ellos
3. Pedalear con las manos en la espalda mientras se inclina hacia delante en el perfil
de montaa
4. Cambiar la altura del manubrio mientras se pedalea con propsitos diferentes que
los de comodidad o seguridad
5. Pedalear sin resistencia en la fase de entrenamiento
6. Usar equipo de resistencia como ligas o mancuernas mientras se est pedaleando
57
AEROBIKES
7. Levantarse o hacer saltos sin apoyar las manos en el manubrio
8. Descansar los antebrazos en el manubrio en posicin de triatleta (esta postura
puede utilizarse para ensear a los alumnos intermedios a pedalear rpidamente
mientras se hace un sprint parado, aunque se corre el riesgo de que despus la
utilicen frecuentemente para descansar)
9. Pedalear haciendo puntas con los pies (indica que no se tiene resistencia sobre el
volante o impulsor)
10. Realizar topes sin sentarse en el asiento (esto indica que la velocidad de la msica
es demasiado alta para este ejercicio
11. Realizar coreografa con los brazos (no tiene riesgo alguno y aunque distrae al
alumno sobre la tcnica de pedaleo, en alguna superclase podra ser aceptable)
12. Agarre supinado o palmar del manubrio (se corre riesgo de resbalones)
13. Aumentar directamente el instructor la resistencia en la bicicleta de los alumnos por
medio de la perilla o apoyando el pie sobre el volante o impulsor (esta es una
conducta muy agresiva para con nuestros alumnos)
14. Palomas (este ejercicio es de alto riesgo y consiste en pedalear parado con un solo
pie en los pedales y una sola mano en el manubrio)
15. Puentes, enanos o panaderos. (este ejercicio consiste en pedalear parado mientras
se adelanta y baja el centro de gravedad lo que produce un riesgoso estrs sobre
las rtulas)
16. Hawaianas (consiste en realizar torsiones de columna lumbar mientras se est
parado pedaleando y puede agravar o desatar condiciones de dolor de espalda
baja)
17. Curvas (consiste en simular que se est tomando una curva y la bicicleta se inclina
al inclinar un poco los hombros hacia un lado. No tiene riesgo alguno a menos que
se haga parado, lo que podra provocar que alguien se cayera de la bicicleta)
18. Usar posicin 3 mientras se est sentado (es muy estresante para la espalda baja
de las personas que tienen los brazos cortos)
19. Horquillas (consiste en pedirle a los alumnos que mientras se est pedaleando
parado, apoyen las manos en la parte superior de la horquilla con el riesgo
consiguiente de resbalones y de golpearse la cara contra el manubrio)
20. Pedir que se contraiga el abdomen todo el tiempo (aunque es necesario que
durante los sprints se contraiga el abdomen para proteger la columna vertebral,
durante el pedaleo a cadencias moderadas puede impedir una correcta y amplia
respiracin diafragmtica)
21. Pedalear con las rodillas hacia adentro o hacia fuera (el estrs sobre los ligamentos
de rodilla es muy alto)
22. Estiramientos del tren inferior sobre la bicicleta (se corre el riesgo de que alguno de
los alumnos se caiga con todo y bicicleta y en el mejor de los casos impedir que
los alumnos con menor flexibilidad se estiren adecuadamente por la falta de un
apoyo seguro)
23. Lagartijas sobre el manubrio (si este ejercicio se hace para calentar, apoyando las
manos en el manubrio, a una velocidad moderada y con pocas repeticiones-de 8 a
58
AEROBIKES
16, no tiene mayor riesgo. El caso contrario sera realizarlas con el propsito de
fortalecer los pectorales y trceps o sin apoyo)
24. Poner un step de aerbics bajo la base anterior de la bicicleta para elevar el frente y
simular que se est escalando un montaa
12 Prevencin de lesiones
Las sesiones de entrenamiento conducidas por el instructor deben ser efectivas y
divertidas, pero ante todo seguras. Enseguida revisaremos las recomendaciones de
seguridad que debe observar el instructor en todo momento.
1. Cadencia: Siempre debe pedalearse con resistencia aplicada sobre el volante,
especialmente cuando se estn realizando sprints y recuerde que los alumnos en
todo caso deben pedalear con control, evite promover la competencia entre los
alumnos y que estos pedaleen a velocidades inseguras
2. Resistencia: Los nicos momentos durante la clase en los cuales se puede
pedalear sin resistencia son el calentamiento y el enfriamiento y por lo tanto a una
cadencia moderada
3. Posicin de las manos. En todo momento el instructor debe mantener las manos
sobre el manubrio, respetando las posiciones ya discutidas y cuidando de cambiar
una mano a la vez cuando haga cambios
4. Pedales. Recurdele a sus alumnos que deben introducir el pie en los tocles de
manera que el arco anterior (la bola del pie) se apoye sobre el eje del pedal y que
mantengan la correa justa para asegurarse de que no se les saldrn los pies al
pedalear rpidamente
5. Freno de seguridad. Instruya a sus alumnos en el uso del freno de emergencia
6. Calzado. Recurdele a sus alumnos del tipo de calzado recomendable para la
prctica del spinning y de la necesidad de mantener la agujetas lejos de las partes
movibles del pedal
7. Intensidad. Vigile que la intensidad vaya aumentando gradualmente y est atento a
los signos de peligro
8. Hidratacin. Recurdele frecuentemente a sus alumnos que tomen agua. Si usted
no lo hace, ver que muy pocas veces lo harn por iniciativa propia
9. Factores de riesgo. Los accidentes pueden preverse si se est atento a los alumnos
con factores de riesgo
59
AEROBIKES
AL FINAL DEL CAMINO JUSTO ES EL DESCANSO
60
AEROBIKES
BIBLIOGRAFA
1.- Scot O Roberts (1996) The Business of Personal Training, Champaign, Ill. Human
Kinetics
2.- Mary Yoke (1997) A Guide to Personal Fitness Training, Sherman Oaks, Calif. Aerobics
and Fitness Association of America AFAA
3 Naneene Van Gelder (1987) Aerobic Dance Exercise Instructor Manual, Cornerstone,
Court East. International Dance Aerobics Association IDEA
4.- Howard Schwartz / Lonna Calhoun (1997) Personal Trainer, USA. Progressive Fitness
5.- W Larry Knney (1995) ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Media
Pa. Wilkins & Wilkins
6.- Peg Jordan (1993) Fitness Theory and Practice 2 nd edition Sherman Oaks, Calif.
Aerobics and Fitness Association of America
7.- Jay Blahnik (1999) Precision Cycling Instructor Training Manual, USA. Unisen, Inc.
8 Dr. Csar A Bravo Barajas (1988) Evaluacin del Rendimiento Fsico 3 Edicin.
Editorial Didctica Moderna
9 Wallace C. Donoghue (1997) How to Measure Your % Bodyfat. Creative Health
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10 Goldberg Johnny (1995) Spinning Instructor Manual, USA, Mad Dogg Athletics Inc.
11 A. Noret, L. Bailly (1991) El Ciclismo, Aspectos Mdicos y Tcnicos. Francia, Editions
Vigot.
12 G. Lemond, Lemond Instructor Manual. Canada, Rev Master .
13 K Fortezza, Nik Hot Cycling Instructor Manual.
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AEROBIKES
14 R Sherman. Reebok Instructor Manual.
62

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CURSO PARA INSTRUCTORES DE AEROBIKES

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

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Foto 2 Cycling de Reebok

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Todos los programas mencionados se basan en gran parte en las investigaciones de

Precision Cycling y Nike Hot Cycling, propietario de Ajusco Gym, desarroll un

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2- El Volante (rueda delantera) generalmente es maquinado y balanceado, para evitar que

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Foto 15 Power Pacer de Keiser

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Foto 16 Studio Cycle 9800 de Reebok

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Foto 17 V Bike de Star Trac

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Foto 18 Spinn de BH Fitness

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Foto 19 Aerobike de Correa

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Foto 20 El modelo mas reciente de Keiser Indoor Cycling

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4- El manubrio tiene forma de

5- Sistema de resistencia (freno). Schwinn utiliza balatas laterales y sistema de perilla,

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1- Calzado. Los ciclistas competitivos utilizan un tipo de calzado ligero, especficamente

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Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)

1 Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)

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FOTO 27 ALTURA CORRECTA

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Foto 29 Posicin correcta de la bola

Foto 30 Posicin incorrecta con la bola

En el caso de bicicletas equipadas con calapies (tocles) la correa debe ajustarse de

Figura 5 Pedal con Calapie o tocle

Foto 31 Pedal con clip tipo SPD

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1 Posicin de la pelvis. La pelvis debe mantenerse en posicin neutral con respecto de la

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6.- Posicin de las manos. Las manos

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Figura 7 Grupos Musculares Utilizados en el Ciclismo

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Los 0 grados corresponden a las 12 hs

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Ofrecer variedad en nuestras clases

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Figura 11 Movimientos articulares y