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Stili di vita e alimentazione

nelle patologie cardiovascolari

Diversity & Inclusion Sandoz

una iniziativa
Diversity & Inclusion Sandoz

Stili di vita e alimentazione


nelle patologie cardiovascolari

Indice /
Introduzione / .................................................................................. 4
Iniziamo dallo stile di vita / ............................. 4
Fai attivit fisica ogni giorno / .......................................................... 4
Tieni sotto controllo il peso / ............................................................. 4
Controlla il giro vita / ............................................................... 4
Non fumare / .................................................................................. 4

Le raccomandazioni per una corretta alimentazione /


............................................................................................ 6

A cura di:
Anna Viallarini
Biologa e specialista in Scienze dellAlimentazione
Ricercatrice presso il dipartimento di Medicina preventiva e predittiva
allIstituto Nazionale dei Tumori di Milano

Anna Viallarini

Mangia di meno e variato / ................................................ 6


Limita il consumo di sale, di alimenti e condimenti ad alto contenuto di sodio /
........................................................ 6
Modera il consumo di caff / ............................................................ 6
Mangia unampia variet di verdure e frutta ogni giorno /
............................................................................... 6
Mangia unampia variet di cereali integrali ogni giorno / ....... 6
Limita il consumo di cibi ricchi in zucchero, cibi raffinati e cibi che alzano
velocemente la glicemia nel sangue /
......... 8
Mangia pesce 2 volte alla settimana / ......................................... 8
Mangia cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans /
........................................... 8
Riduci il consumo di proteine animali che si legano anche a grassi saturi /
.................................................. 10
Puoi bere alcolici ma con moderazione / ......................................... 10

Introduzione:

Le malattie cardiovascolari costituiscono la prima causa di mortalit e invalidit


nella popolazione adulta. Lipertensione arteriosa considerato il pi importante
fattore di rischio associato allo sviluppo delle patologie cardiovascolari. E perci
consigliabile mantenere la pressione arteriosa entro livelli desiderabili.

In molti casi linsorgenza dipertensione dovuta a stili di vita e alimentari non


corretti. Si pu perci iniziare a fare prevenzione seguendo alcuni semplici consigli.

Le raccomandazioni che seguono sono state elaborate per adulti, per bambini
sani di et superiore ai 2 anni e per anziani ma sono utili anche per le persone
che hanno gi ipertensione arteriosa.

Iniziamo dallo stile di vita:


Fai attivit fisica ogni giorno
Praticare, con regolarit, unattivit fisica di moderata intensit (almeno 30 minuti
di cammino a passo veloce ogni giorno) aiuta a mantenere la pressione arteriosa
a livello adeguato.

Tieni sotto controllo il peso


Le persone in sovrappeso o obese pi facilmente sviluppano ipertensione rispetto
ai normopeso. Per sapere se sei in sovrappeso calcola il tuo BMI (indice di massa
corporea). Questo valore si calcola dividendo il peso, espresso in Kg, per laltezza,
espressa in metri, elevata al quadrato. Ad esempio una persona che pesa 60 kg ed
alta 1,70 m ha un BMI uguale a 60/(1,70)2=20,7. Se il valore compreso tra
19 e 24,9 si normopeso, tra 25 e 30 si in sovrappeso, sopra 30 si obesi e
tanto pi alto tanto pi lobesit grave. Un valore inferiore a 19 indica sottopeso.

Controlla il giro vita


La circonferenza vita, che si misura circa due dita sopra lombelico, da una stima
di quanto grasso si accumulato a livello addominale. Troppo grasso solitamente
associato a ipertensione perch modifica i livelli di alcuni ormoni circolanti tra cui
linsulina, lormone addetto a regolare i livelli di glucosio circolante nel sangue. Le donne
dovrebbero avere un giro vita inferiore a 88 cm mentre gli uomini inferiore a 102 cm.

Non fumare
Il fumo non crea danni solo ai polmoni ma anche al sistema circolatorio aumentando
il rischio cardiovascolare.
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30

BMI
60 1.7 BMI
60/(1,70)2=20.7 19 24.9
25-30 30
19

88cm 102cm

Le raccomandazioni
per una corretta alimentazione
Mangia di meno e variato
Oggi mangiamo troppo rispetto alla richiesta di energia del nostro corpo, e cos
rischiamo di ingrassare; inoltre variare spesso lalimentazione permette di mangiare
tanti nutrienti diversi e evita di ripetere gli errori alimentari che solitamente facciamo
mangiando senza prestare troppa attenzione al cibo.

Limita il consumo di sale, di alimenti


e condimenti ad alto contenuto di sodio
Ridurre il consumo quotidiano di sale a circa 5 grammi al giorno contribuisce a
controllare meglio la pressione arteriosa specialmente negli anziani. Il sale pu
essere sostituito, in molte pietanze, con aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche.
E importante sapere che per soddisfare le esigenze di sodio del nostro organismo,
sufficiente la quantit di sale gi contenuta naturalmente negli alimenti. Vanno
inoltre limitati fortemente i cibi ai quali viene aggiunto sale in elevate quantit
come i salumi, le carni e il pesce in scatola, le patatine fritte e i formaggi.

Modera il consumo di caff


Le sostanze eccitanti tendono a far elevare la pressione arteriosa.

Mangia unampia variet di verdure e frutta ogni giorno


Questi alimenti sono ricchi in nutrienti (come vitamine e sali minerali) e poveri
in calorie; aiutano a controllare il peso e a tenere bassi i valori della pressione
arteriosa. Dovrebbero essere consumati anche in sostituzione di alimenti ricchi in
zuccheri, grassi e sale. Ottimi come spuntini o merende. Ma attenzione: il consumo
di patate deve essere occasionale perch sono ricche in amidi e predispongono
allaumento di peso.

Mangia unampia variet di cereali integrali ogni giorno


Questi alimenti forniscono allorganismo molte fibre e altre sostanze nutritive; aiutano
a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere un peso adeguato
perch hanno un alto potere saziante. Scegli tra cereali integrali in chicco come
riso integrale, avena, farro, orzo, quinoa, bulgur ma anche pasta e pane integrale.
Limita invece il consumo di mais e di farine di mais che contengono tanti amidi
e poche fibre.

Limita il consumo di cibi ricchi in zucchero, cibi raffinati


e cibi che alzano velocemente la glicemia nel sangue

Tutti questi alimenti promuovono laumento di peso.

Limita il consumo di dolci, merendine, biscotti, grissini, crackers, fette biscottate,


snack dolci e snack salati; evita invece di bere bibite e succhi di frutta zuccherati.
Prima di acquistare un cibo leggi attentamente gli ingredienti riportati in etichetta
e scegli alimenti che non abbiano tra i primi 4 ingredienti zuccheri semplici come
saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais e miele.

Mangia pesce 2 volte alla settimana


I pesci azzurri hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3 e sono i migliori
per proteggerci dalle patologie cardiovascolari.
Limita il consumo di scampi, granchi e aragoste, che contengono molto colesterolo
che, quando in eccesso, pu danneggiare le arterie.

-3

Fai attenzione a non esagerare con il consumo di


pesci che possono contenere molto mercurio come
pesce spada, tonno e altri pesci grandi e carnivori.
Preferisci invece aringhe, alici, sardine
e sgombro.

Mangia cibi a basso contenuto


di grassi saturi, colesterolo
e grassi trans
I grassi trans si trovano nei grassi parzialmente
idrogenati o idrogenati e nei cibi che li contengono.
Questi cibi includono biscotti, crackers, patatine,
gelati e molti snack dolci e salati. Inoltre si
trovano negli oli di semi raffinati (e non di spremitura)
e in molti dadi vegetali consigliati per brodi o per insaporite i cibi.
I grassi saturi si trovano principalmente in carni rosse, salumi, carni in scatola,
frattaglie, crostacei, formaggi e uova.
Preferisci i grassi contenuti nel pesce azzurro, nella frutta secca (come noci e
mandorle), nei semi oleaginosi, negli yogurt magri bianchi.
I migliori grassi da condimento sono lolio extravergine di oliva e gli oli di semi
spremuti a freddo. Da limitare fortemente sono il burro e le margarine.

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Riduci il consumo di proteine animali


che si legano anche a grassi saturi

Mangia spesso legumi e derivati anche assieme a cereali integraliper soddisfare


il fabbisogno proteico dellorganismo.

Puoi bere alcolici ma con moderazione

125 ml
LDL

Un bicchiere di vino piccolo al giorno per le donne due per gli uominida 125 ml;
superare queste dosi si associa ad aumento del colesterolo cattivo nel sangue (LDL).

Riporta qui le tue misurazioni di oggi, segui le raccomandazioni e


rimisura tutto tra 3 mesi per valutare i miglioramenti:

Le tue misurazioni oggi (data

):

Peso:

Kg

Altezza:

BMI:

Circonferenza addominale:

cm

mmHg


Pressione arteriosa:

10

mmHg

La conoscenza potere: impara e vivi

American Heart Association


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