IntRefManual PDF

0875 IntRefManual-Spanish
3/16/09
5:29 PM
Page 1
manual de reformer intermedio

CONTENIDO | TABLE OF CONTENTS
STOTT PILATES el acercamiento contemporneo al ejercicio mente-cuerpo desarrollado por Joseph H. Pilates.
INTRODUCCIN
PRINCIPIOS BSICOS
RESPIRACIN | BREATHING
COLOCACIN DE LA PELVIS | PELVIC PLACEMENT
COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA | RIB CAGE PLACEMENT
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS
SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION
10
COLOCACIN DE LA CABEZA Y DE LA COLUMNA CERVICAL
| HEAD & CERVICAL PLACEMENT
12
MODIFICACIONES COMUNES
LAS POSICIONES DE INICIO | STARTING POSITIONS
14
CARACTERSTICAS DEL REFORMER

SEGURIDAD Y USO
| SAFETY & USAGE
15
ESENCIA
ESENCIA DE LOS EJERCICIOS | EXERCISE ESSENCES
20
EJERCICIOS
PIES TIRANDO DE LAS CORREAS | CAJA
| FEET PULLING STRAPS | BOX
72
ESPALDA REDONDEADA | CAJA CORTA | ROUND BACK | SHORT BOX
78
ESPALDA RECTA | CAJA CORTA | STRAIGHT BACK | SHORT BOX
79
ROTACIN DE TRONCO CON FLEXIN DE LA COLUMNA | CAJA CORTA
| TWIST WITH ROUND BACK | SHORT BOX
80
INCLINACIN | CAJA CORTA | LEAN | SHORT BOX
82
EL RBOL | CAJA CORTA | TREE | SHORT BOX
84
LA SIRENA | CAJA CORTA | MERMAID | SHORT BOX
86
ESTIRAMIENTO LARGO | LONG STRETCH
92
ESTIRAMIENTO HACIA ABAJO | DOWN STRETCH
94
ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA | UP STRETCH
96
EL ELEFANTE | ELEPHANT
98
SEMICRCULO | SEMICIRCLE
100
EXPANSIN DE PECHO | CHEST EXPANSION
103
PREPARACIONES PARA EL BRAZO DE COSTADO DE RODILLAS
| SIDE ARM PREPS KNEELING
106
ROTACIN DE LADO DE RODILLAS | SIDE TWIST KNEELING
114
EXPANSIN INVERSA | REVERSE EXPANSION
115
LA SIRENA | MERMAID
120
CRCULOS CON LAS PIERNAS | LEG CIRCLES
124
COLUMNA LARGA | LONG SPINE
128
TRABAJO DE PIES | FOOTWORK
22
ESTIRAMIENTOS DE RODILLAS | KNEE STRETCHES
130
SEGUNDA POSICIN | SECOND POSITION
28
CORRIENDO | RUNNING
134
UNA PIERNA | SINGLE LEG
30
ELEVACIN DE LAS CADERAS | HIP LIFT
137
LOS CIEN | HUNDRED
36
DESPLAZAMIENTO DE LAS CADERAS | HIP ROLLS
138
DOBLAR Y ESTIRAR | BEND & STRETCH
38
ESTIRAMIENTO DE UN MUSLO | SINGLE THIGH STRETCH
140
COLUMNA CORTA | SHORT SPINE
40
APERTURA DE PIERNAS HACIA DELANTE | FRONT SPLITS
142
PULSACIONES | BEATS
43
APERTURA DE PIERNAS HACIA ATRS | BACK SPLITS
144
LA RANA | FROG
44
APERTURA DE PIERNAS HACIA UN LADO | SIDE SPLITS
146
EL CIERVO | STAG
47
PREPARACIONES PARA LA ESTRELLA | STAR PREP
155
COORDINACIN | COORDINATION
48
REMANDO HACIA ATRS | BACK ROWING
50
REMANDO HACIA DELANTE | FRONT ROWING
55
MASAJE DE ESTMAGO | STOMACH MASSAGE
63
BRAZOS TIRANDO DE LAS CORREAS | CAJA LARGA
| ARMS PULLING STRAPS | LONG BOX
68
PREPARACIONES PARA LA BRAZADA DE ESPALDAS | CAJA LARGA
| BACKSTROKE PREP | LONG BOX
2 2 0 0 Y O N G E S T R E E T, S U I T E 5 0 0 ,
E-MAIL info@stottpilates.com
2007 MERRITHEW CORPORATION.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. QUEDA PROHIBIDA SU COPIA TOTAL O PARCIAL.
71
CUADRO DE EJERCICIOS
REFORMER INTERMEDIO | INTERMEDIATE REFORMER
157
ACERCAMIENTO CONTEMPORNEO
STOTT PILATES EDUCACIN | STOTT PILATES EDUCATION
158
COLABORADORES | CONTRIBUTORS
159
TORONTO, ON, CANADA M4S 2C6

TELFONO 416.482.4050
w w w. s t o t t p i l a t e s . c o m
FAX 416.482.2742
MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO CONTENIDO
3/16/09
5:29 PM
Page 10
principios bsicos
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS
| SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION
EXPLICACIN DEL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO
Y LA ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS
La estabilizacin de las escpulas sobre la caja torcica es tan

importante como la contraccin de los abdominales durante el inicio
de cada ejercicio. Cuando esto no se hace hay una tendencia a trabajar
excesivamente el trapecio fibras superiores y otros msculos alrededor
del cuello y la parte superior de los hombros.
Tome conciencia en todo momento de la estabilizacin de las escpulas:
a) cuando la columna est neutral y los brazos estn descansando;
b) cuando la columna se est flexionando o extendiendo; c) cuando
los brazos se muevan en cualquier direccin. Debido a la falta de un
vnculo directo seo con la caja torcica y a la columna, las escpulas
tienen un alto grado de movilidad. Al proporcionarle una mayor
amplitud de movimiento a los brazos, las escpulas pueden deslizarse
hacia arriba (elevacin), hacia abajo (depresin), hacia dentro (retraccin) y hacia afuera (protraccin), y tambin pueden girar hacia
arriba o hacia abajo.
A pesar de que las escpulas se mueven con los brazos, se debe
mantener siempre un sentido de estabilidad no de rigidez. Mantenga
la sensacin de que est deslizando suavemente las escpulas hacia
la parte inferior de la espalda y hacia la columna formando una V,
a pesar de que puedan estar elevndose como es el caso cuando

los brazos se elevan por encima de la cabeza. Se debe mantener un
sentido de amplitud a lo largo de la cara anterior y posterior de la
cintura escapular.
A los hombros no hay que dejarlos que se redondeen demasiado
hacia delante o que se junten demasiado hacia la columna. Las
escpulas deben descansar planas sobre la caja torcica y deben
deslizarse sin aletear de una forma marcada (esto se refiere al borde
medial de las escpulas despegndose de la caja torcica).
Tenga en cuenta que la colocacin neutral de las escpulas puede estar
ligeramente elevada con respecto a la posicin natural de descanso
de un individuo en particular. Es necesario establecer una alineacin
de trabajo ideal para cada individuo.
La estabilizacin de las escpulas debe formar parte del inicio de todo
ejercicio, y debe establecerse antes de que empiece el movimiento
del ejercicio. Cuando se levanta el tronco de la colchoneta desde una
posicin supina, la estabilizacin de las escpulas impedir tensin
en el cuello y la protraccin de las escpulas. La extensin de la
columna debe ser iniciada con la estabilizacin de las escpulas
a medida que alarga desde lo alto de la cabeza hasta el cccix en
direccin contraria al cccix. Esto limitar la tendencia a extender
demasiado la columna cervical.
Elevacin y depresin de las escpulas
elevacin
depresin
Protraccin y retraccin de las escpulas

posicin 1
neutral
10
protraccin
PRINCIPIOS BSICOS MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO
retraccin
3/16/09
5:29 PM
Page 11
A lo largo de este manual, cuando describimos los ejercicios, nos

referiremos a los estabilizadores de forma colectiva en lugar de
nombrarlos individualmente. Sin embargo, el trabajo por lo general
se dirige hacia el serrato anterior, las fibras inferiores y medias del
trapecio, el romboides y sinergticamente sobre el dorsal ancho,
en lugar del pectoral mayor, las fibras superiores del trapecio o el
elevador de la escpula.
2. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / ELEVACIN Y DEPRESIN
| SCAPULA ISOLATIONS / ELEVATION & DEPRESSION

POSICIN INICIAL.
INSPIRE
deslice los hombros acercndolos a las orejas, elevando

las escpulas.
ESPIRE
deslice los hombros alejndolos de las orejas, presionando

ligeramente con las palmas la colchoneta, deprimiendo las
escpulas; imagnese que est tirando suavemente del ngulo
inferior de las escpulas hacia abajo por la espalda y hacia
dentro hacia la columna formando una V. (No redondee los
hombros hacia delante durante la depresin.)
EJERCICIOS DEL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO

Y LA ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS
Los siguientes movimientos demuestran el principio del movimiento

y la estabilizacin de las escpulas.
1. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / PROTRACCIN Y RETRACCIN
| SCAPULA ISOLATIONS / PROTRACTION & RETRACTION
Tumbado boca arriba, con los brazos descansando
a los lados.
3. TIJERAS DE BRAZO | ARM SCISSORS
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna

neutrales. Las rodillas flexionadas, los pies abducidos separados
a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Brazos estirados
hacia el techo.
POSICIN INICIAL 1.
POSICIN INICIAL.
INSPIRE
mantenga la posicin.
ESPIRE
lleve un brazo por encima de la cabeza y el otro al lado de

la cadera, manteniendo la conexin abdominal, el contacto
entre la caja torcica y la colchoneta y una sensacin de estar
estabilizando las escpulas.
INSPIRE
lleve los brazos hacia el techo.
Sentado, la pelvis y la columna en posicin neutral.

Los brazos por delante del pecho, las palmas hacia dentro.
POSICIN INICIAL 2.
INSPIRE
haga una protraccin de las escpulas, ensanchando

el espacio existente entre las mismas.
ESPIRE
vuelva a traer las escpulas a una posicin neutral,

ensanchando a lo largo de la cintura escapular anterior,
a nivel de las clavculas.
Repita el movimiento de tijera de los brazos en direccin opuesta.

4. CRCULOS DE BRAZOS | ARM CIRCLES
POSICIN INICIAL.
Repita 35 veces.
Tumbado boca arriba. Los brazos en direccin
al techo.
Tumbado boca arriba. Los brazos descansando
a los lados.
INSPIRE
retraiga las escpulas, acrquelas una hacia la otra.
ESPIRE
vuelva a llevarlas a una posicin neutral, ensanchando el

espacio existente a lo largo de la cintura escapular posterior.
INSPIRE
lleve los brazos hacia el techo y por encima de la cabeza,

manteniendo la conexin abdominal y el contacto entre la
caja torcica y la colchoneta, como tambin una sensacin
de estar estabilizando las escpulas.
ESPIRE
dibuje crculos con los brazos hacia afuera y hacia los lados
y despus hacia las caderas.
Repita 35 veces.
Repita el ejercicio en direccin contraria.
Protraccin y retraccin
posicin 2
neutral
protraccin
retraccin
MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO PRINCIPIOS BSICOS
11
3/16/09
5:29 PM
Page 16
caractersticas del reformer

SEGURIDAD Y USO | SAFETY & USAGE
EL FRENO DEL CARRO
LA BARRA DE TENSIN
La posicin del freno determina la distancia hasta la cual se desliza

el carro al acercarse a la plataforma de madera. sto a su vez determina
el rango de movimiento requerido de las articulaciones del cuerpo.
El agujero ms cercano a la plataforma de madera es identificado como
posicin #1; el siguiente agujero es la posicin #2, etc.
La posicin de la barra de tensin determina el nivel de tensin

inicial sobre los muelles. La ranura de la barra de tensin ms cerca
de la plataforma de madera viene identificada como la posicin #1;
la ranura siguiente es la posicin #2, etc.
AJUSTANDO EL FRENO DEL CARRO
No se siente en el carro mientras lo est ajustando.
Saque todos los muelles de la barra de tensin.
Coloque la barra de tensin en la posicin deseada.
Asegrese de que la barra de tensin se desliza completamente

dentro de las ranuras.
No se siente en el carro mientras lo est ajustando.
Saque todos los muelles de la barra de tensin.
Inserte el freno de goma en una de las seis posiciones.
Asegrese de que el freno del carro est completamente insertado

en el agujero y no est suelto.
La posicin del freno del carro debe ser seleccionado de tal manera
que cuando est tumbado boca arriba, con los talones en la barra
de pies, hay un ngulo de 90 grados de flexin en las articulaciones
de las caderas cuando el carro est contra el freno. Si una lesin,
una enfermedad u otra limitacin restringe la flexin de las caderas
o de las rodillas, ajuste el freno posicionndolo ms hacia afuera.
Nunca desplace el freno ms afuera de lo que permita su fuerza
y estabilidad.
AJUSTANDO LA BARRA DE TENSIN
La barra de tensin debe estar posicionada para crear una cantidad

apropiada de tensin relativa a la fuerza del individuo y relativa
a la posicin del carro. Generalmente, cuando ms lejos est el freno
del carro de la plataforma, ms lejos debe estar la barra de tensin.
Asegrese de que las hendiduras de la barra de tensin estn de cara
a la plataforma de madera para recibir correctamente las bolas de
plstico al final de los muelles.
Siempre debe haber algo de tensin inicial en los muelles, es decir
la barra de tensin no debe estar en posicin #3 si el freno del carro
est en posicin #1 o #2.
LOS MUELLES
El nmero de muelles determina la cantidad total de resistencia

contra la cual se trabaja. Un reformer de STOTT PILATES estndar
(exceptuando el Reformer Client) viene con 4 muelles de la misma
tensin y un muelle con la mitad de tensin en la posicin central.
Siempre se debe ajustar los muelles para el individuo.
AJUSTANDO LOS MUELLES
Caractersticas del reformer

posicin #1
#2
#3
#4
#5
Por favor tenga cuidado cuando engancha y desengancha los

muelles bajo tensin.
Sujete firmemente el muelle, en lugar de la bola, y estire de l

para engancharlo o desengancharlo de la barra de tensin.
Asegrese de que la bola al final del muelle descansa solidamente

sobre la barra de tensin.
#6
freno del carro
posicin #1
#2
#3
muelles
barra de tensin
brazo de ajuste
barra de
ajuste
muelles y barra de tensin
16
barra de pies ajustable
CARACTERSTICAS DEL REFORMER MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO
soportes de
ajuste
poleas
3/16/09
5:29 PM
Page 17
LA BARRA DE PIES
LAS CUERDAS
La barra de pies (exceptuando en el Reformer Client) puede ser

posicionada a cuatro alturas diferentes para aumentar el vasto repertorio
de ejercicios y para acomodar las diferencias fsicas y las diferentes
capacidades. La posicin ms alta es identificada como posicin #1,
la siguiente, posicin #2, etc.
Para determinar la longitud correcta de las cuerdas, posicione el freno

del carro en el segundo agujero, meta los muelles de tal manera que el
carro no se mueva, despus enganche las anillas de las correas por
las cuerdas y coloque las anillas del carro de tal manera que los anillos
fijos en forma de D se alinean con la placa metlica de los reposa
hombros. Se pueden hacer ajustes sutiles a la longitud de la cuerda
(para asegurar una longitud igual) deslizando el tubo de cromo que
cubre la cuerda. Asegrelo apretando los pomos de estrella.
AJUSTANDO LA BARRA DE PIES
La barra de pies puede ser ajustada mientras est de pie al lado

del reformer o sentado sobre el carro.
Suavemente tire de la barra de pies hacia arriba con una mano,

con la otra mano eleve el brazo mvil de apoyo de la cuna
de ajuste por posicin.
Eleve o baje la barra de pies a la altura deseada y suelte el apoyo

del brazo a la cuna de ajuste por posicin ms cercana.
Asegrese de que el apoyo del brazo est posicionado con

seguridad en una de las cuatro cunas por posiciones.
EL REPOSA CABEZA
El reposa cabeza tiene 3 posiciones disponibles: plano, medio levantado

o completamente levantado. Debe ser ajustado dependiendo del
individuo para que el cuello y los hombros estn cmodos y libres
de tensin cuando est tumbado boca arriba.
En aquellos ejercicios donde las caderas estn elevadas ms arriba
de los hombros, el reposa cabeza debe estar siempre en posicin
plana incluso cuando empieza en una posicin supina. En algunos
ejercicios se levanta para proporcionar un apoyo para los pies.
Cuando no est apoyando la cabeza o los pies, el reposa cabeza
est normalmente plano para no estorbar.
LAS POLEAS
Recomendamos que ajuste la altura de las poleas a la misma altura

que lo alto de los reposa hombros. Asegrese de que los pomos
de estrella estn firmemente apretados.
AJUSTANDO EL REPOSA CABEZA
Los Reformers Group SPXTM y Rack & Roll tienen barras de poleas
movibles. Para retirarlos y almacenarlos, afloje los pomos de estrella
y retire las barras de las poleas de sus recipientes. Para los Reformers
Group SPX, deslice las barras de las poleas dentro del recipiente
debajo de cada ral y envuelva la cuerda suelta alrededor de los reposa
hombros al almacenarlos. Para el Reformer Rack & Roll, ponga las
barras de las poleas en el bloque de apilamiento. No hay necesidad
de quitarle las cuerdas. Enrolle y coloque la cuerda suelta de una
forma organizada en los bloques de apilamiento.
Cuando est reemplazando las barras de las poleas, asegrese de que
estn firmemente dentro de los receptculos. Apriete los pomos
de estrella con firmeza.
Encuentre un bloque de ajuste ranurado debajo del reposa cabeza.
Sin ningn peso sobre el reposa cabeza, elvelo y pliegue el bloque

de ajuste de tal manera que descansa firmemente sobre el borde
de madera del carro.
LOS REPOSA HOMBROS
Puede que tenga su reformer los reposa hombros movibles. Para sacar
los reposa hombros, tire directamente de los asideros. Para instalarlos,
deslice los postes cuadrados en los agujeros cuadrados del carro con
la parte acolchada de cara a la barra de pies.
Para almacenar los reposa hombros para apilar los Reformers Group
SPX, deslice los postes cuadrados dentro del recipiente debajo del ral.
Para almacenar los reposa hombros de los Reformers Rack & Roll,
deslice los postes cuadrados en los agujeros cuadrados en el bloque
de apilamiento.
Si sus reposa hombros no son movibles, ajuste al ancho deseado
antes de apretar; compruebe frecuentemente que no se hayan
aflojado con el uso.
pomo en estrella
tubo de cromo
cuerdas
reposa cabeza
ajustable
almacenando los reposa hombros

y las poleas del Rack & Roll
reposa hombros movibles
reposa cabeza ajustable
MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO CARACTERSTICAS DEL REFORMER
17
3/16/09
5:29 PM
Page 38
ejercicios
DOBLAR Y ESTIRAR | BEND & STRETCH
1. PARALELAS | PARALLEL
2. ROTACIN LATERAL | LATERALLY ROTATED
la barra de pies posicin #1 o #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado

para la persona

para la persona
POSICIN DE INICIO
POSICIN DE INICIO
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies en

las correas, las piernas paralelas y aducidas con las rodillas flexionadas
y los tobillos en flexin dorsal (mantenga los pies un poco ms altos
que las rodillas para que las correas no rocen). Los brazos estirados
a los lados del cuerpo, las palmas hacia abajo.
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies

en las correas, los talones juntos, las puntas de los pies separadas.
Las piernas en rotacin lateral con las rodillas flexionadas y los
tobillos en flexin dorsal. Los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas hacia abajo.
EJERCICIO
EJERCICIO
Para prepararse, inspire...
ESPIRE
mantenga el interior de los muslos conectados con las piernas

paralelas y presione las correas con los pies, extendiendo las
piernas para mover el carro hacia atrs. Simultneamente,
haga imprint, los tobillos en flexin plantar con los dedos
suavemente en punta. Baje las piernas todo lo que pueda,
manteniendo imprint.
ESPIRE
mantenga los talones conectados y las piernas en rotacin

lateral y presione las correas con los pies, extendiendo las
piernas para mover el carro hacia atrs. Simultneamente,
haga imprint, los tobillos en flexin plantar con los dedos
suavemente en punta. Baje las piernas todo lo que pueda,
manteniendo imprint.
INSPIRE
flexione las rodillas y las caderas, haga una flexin dorsal

de los pies, llevando la pelvis hacia neutral a medida que
vuelve el carro.
INSPIRE
mantenga los talones conectados, flexione las rodillas y

las caderas, haga una flexin dorsal de los tobillos, llevando
la pelvis hacia neutral a medida que vuelve el carro.
Complete 10 repeticiones.
Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, haga imprint

a medida que extiende las piernas.
NOTA:
NOTA:

Paralelas
1. posicin de inicio
2. extienda las piernas
3. flexione las rodillas
Rotacin lateral
38
EJERCICIOS MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO

3/16/09
5:29 PM
Page 39
3. ROTACIN MEDIAL | MEDIALLY ROTATED
ESENCIA (EJERCICIOS 1 3)

para la persona
POSICIN DE INICIO

en las correas, las piernas en rotacin medial con las rodillas
flexionadas y los tobillos en flexin dorsal, a fin de que se toquen
las rodillas y los dedos de los pies (evite una rotacin exagerada
de los tobillos al invertir los pies). Los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas hacia abajo.
EJERCICIO

ESPIRE
INSPIRE
mantenga las piernas en rotacin medial y presione con los

pies en las correas, extendiendo las piernas para mover
el carro hacia atrs; permitiendo que las rodillas se separen
pero los dedos de los pies se sigan tocando, los tobillos
en flexin dorsal. Simultneamente, haga imprint. Baje las
piernas todo lo que pueda, manteniendo imprint.
mantenga los dedos de los pies en contacto y flexione las
rodillas hasta que se toquen a medida que vuelve el carro.
MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen

y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del suelo
plvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos concntricamente para crear imprint y estabilizar la pelvis; los oblicuos y los
multfidos para resistir la rotacin; los extensores de las caderas y los
cudriceps concntricamente para mover el carro hacia atrs; excntricamente al volver; los vastos medial y lateral para efectuar una traccin
correcta de las rtulas
[1]
los aductores concntricamente al mover el carro hacia atrs,

excntricamente al volver; los rotadores laterales para mantener
la rotacin en las caderas
[3]

los rotadores mediales para mantener la rotacin en las caderas
ESTABILIDAD:
MOVILIDAD:
el tronco
la flexin y extensin de las caderas y de las rodillas
OBJETIVOS (EJERCICIOS 1 3)
use los abdominales para mantener la estabilidad plvica a medida

que extiende las piernas
trabaje ambas piernas de manera igual y simultneamente a lo largo

de la lnea central
evite bloquear o extender demasiado las rodillas
mantenga la regin del sacro sobre el carro a medida que flexiona

las rodillas
NOTA:
los aductores isomtricamente para mantener la aduccin
[2]
MODIFICACIN (EJERCICIOS 1 2)
1. MANTENGA LOS TOBILLOS EN FLEXIN DORSAL
para simplificar
la coordinacin.
Modificacin 1
mantenga la flexin dorsal
Rotacin medial
MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO EJERCICIOS
39
3/16/09
5:29 PM
Page 46
GRAHAME LYNCH MERRITHEW CORP
3/16/09
5:29 PM
Page 47
ejercicios
EL CIERVO | STAG
la barra de pies posicin #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado
para la persona
POSICIN DE INICIO

en las correas, los tobillos en flexin plantar, los dedos de los pies
suavemente en punta. Las piernas estiradas, aducidas y en rotacin
lateral, en diagonal hasta donde pueda mantener la estabilidad
plvica. Los brazos estirados a los lados del cuerpo, las palmas
hacia abajo.
EJERCICIO
INSPIRE
ESPIRE
mantenga la estabilidad plvica, las piernas en rotacin

lateral, la misma tensin en las dos correas, y abduzca una
pierna directamente hacia un lado. Simultneamente flexione
la rodilla opuesta, ponga el tobillo en flexin dorsal y traiga
el taln directamente hacia la lnea central, a medida que
el carro se mueve hacia dentro.
extienda la rodilla flexionada, ponga el tobillo en flexin
plantar, suavemente ponga los dedos de los pies en punta,
junte las piernas hacia la lnea central a la posicin de
inicio, para mover el carro hacia atrs.
ESENCIA
el transverso abdominal para aplanar el abdomen

plvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos para impedir
la extensin de la columna; los oblicuos y los multfidos para impedir
la rotacin plvica; los extensores de las caderas, los aductores y los
cudriceps excntricamente a medida que flexiona la rodilla, concntricamente a medida que extiende la rodilla; los extensores de las
caderas y los aductores de la pierna extendida excntricamente
a medida que la pierna se dirige hacia el lado; concntricamente a
medida que aduce la pierna; los rotadores laterales para mantener
la rotacin en la cadera
MSCULOS ACTIVOS:
ESTABILIDAD:
el tronco
MOVILIDAD: abduccin y aduccin de las caderas; la flexin

y extensin de la rodilla
COORDINACIN:
movimientos diferentes pero simultneos
de las piernas
OBJETIVOS
mantenga la estabilidad plvica para que la cadera no tire

de la caja torcica y la pelvis no rote o se incline
Complete 5 repeticiones en cada lado, alternando.
Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, empiece

en imprint y lleve la pelvis a neutral a medida que abduce las piernas,
vuelva a imprint a medida que las piernas alcanzan la diagonal.
mantenga la regin del sacro sobre el carro a medida que la pierna

se acerca al cuerpo
contraiga los abdominales para mantener la estabilidad plvica

a medida que lleva las piernas a la diagonal
mantenga una tensin igual en las dos correas para que las
piernas, a pesar de que estn efectuando acciones diferentes,
estn participando en controlar el movimiento del carro
NOTA:
El Ciervo
2. efecte la doble accin de las piernas
3. mueva hacia atrs
4. doble accin de las piernas en el otro lado

5. mueva hacia atrs
47
3/16/09
5:29 PM
Page 80
ejercicios
ROTACIN DE TRONCO CON FLEXIN DE COLUMNA
CAJA CORTA
| TWIST WITH ROUND BACK SHORT BOX

la barra de pies posicin #4, 2 muelles, el reposa cabeza plano
ESPIRE
mantenga la pelvis encuadrada hacia delante, la flexin de

la columna, los brazos por encima de la cabeza con la barra
paralela al suelo y rote la parte superior del tronco hacia
un lado.
INSPIRE
rote el tronco hacia el centro.
ESPIRE
mantenga la pelvis encuadrada hacia delante, la flexin

de la columna, los brazos por encima de la cabeza con
la barra paralela al suelo y rote la parte superior del tronco
hacia el lado opuesto.
INSPIRE
rote el tronco hacia centro.
ESPIRE
baje los brazos al nivel de los hombros e inicie con los

abdominales para empezar a flexionar el tronco hacia delante.
INSPIRE
contine flexionando el tronco hacia delante por encima

de las piernas llevando el peso encima de los squiones,
los brazos se dirigen hacia los pies.
ESPIRE
mantenga los brazos al nivel de los hombros y secuencialmente

alargue la columna desde el cccix hasta la cabeza, volviendo
a neutral.
INSPIRE
eleve los brazos por encima de la cabeza, estabilizando

las escpulas.
POSICIN DE INICIO
Sentado recto sobre la caja, la pelvis y la columna neutrales.

Las piernas aducidas con los pies puestos debajo de la correa
de pies. Los brazos estirados, separados a la anchura de los
hombros, sosteniendo una barra por encima de la cabeza.
Las escpulas estabilizadas.
EJERCICIO

ESPIRE
INSPIRE
inicie desplazando la EIAS de la parte delantera de

los fmures y flexione la columna lumbar mientras pueda
mantener los abdominales planos (la parte superior de
la columna se flexionar en relacin a la columna lumbar).
Simultneamente, baje los brazos estirados al nivel de
los hombros.
mantenga la flexin de la columna, las escpulas estables
y eleve los brazos por encima de la cabeza.
Complete 3 repeticiones en cada direccin, alternando.
Rotacin de tronco
con flexin de columna
6. rote en la otra direccin
80
2. ruede hacia atrs
7. vuelva al centro
EJERCICIOS MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO
3. levante los brazos
8. flexione hacia delante

3/16/09
5:30 PM
Page 81
ESENCIA
OBJETIVOS
el transverso abdominal para aplanar el abdomen

plvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal
y los oblicuos concntricamente para crear e isomtricamente para
mantener la flexin; el glteo mayor y los isquiotibiales concntricamente para llevar la parte de atrs de la pelvis hacia la parte de
atrs de los fmures; los oblicuos externos en un lado y los oblicuos
internos en el lado opuesto concntricamente para rotar el tronco;
los flexores de las caderas excntricamente al rodar hacia atrs
inicie con retroversin plvica, aumentando la flexin de la

columna lumbar con los abdominales no inclinndose hacia atrs
mantenga la flexin de la columna mientras rota la parte superior

del cuerpo
mantenga la contraccin del transverso abdominal, especialmente

mientras rota la parte superior del cuerpo
mantenga la barra paralela al suelo; evite flexionar lateralmente
mantenga la estabilizacin de las escpulas a lo largo del ejercicio
evite comprimir el mentn contra el pecho
MSCULOS ACTIVOS:
la columna durante la articulacin y la rotacin;

la pelvis durante la rotacin; las escpulas
ESTABILIDAD:
MOVILIDAD:
la columna en la flexin y la rotacin; la pelvis sobre
los fmures
manteniendo la flexin de la columna con la rotacin
del tronco y el movimiento de los brazos
COORDINACIN:
4. rote la parte superior del tronco
5. vuelva al centro
9. ruede la columna hacia arriba
10. levante los brazos

81

IntRefManual PDF

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

IntRefManual PDF

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

0875 IntRefManual-Spanish

manual de reformer intermedio

COLOCACIN DE LA PELVIS | PELVIC PLACEMENT

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA | RIB CAGE PLACEMENT

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS

SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION

COLOCACIN DE LA CABEZA Y DE LA COLUMNA CERVICAL

| HEAD & CERVICAL PLACEMENT

CARACTERSTICAS DEL REFORMER

| SAFETY & USAGE

PIES TIRANDO DE LAS CORREAS | CAJA

| FEET PULLING STRAPS | BOX

ESPALDA REDONDEADA | CAJA CORTA | ROUND BACK | SHORT BOX

ESPALDA RECTA | CAJA CORTA | STRAIGHT BACK | SHORT BOX

ROTACIN DE TRONCO CON FLEXIN DE LA COLUMNA | CAJA CORTA

| TWIST WITH ROUND BACK | SHORT BOX

INCLINACIN | CAJA CORTA | LEAN | SHORT BOX

EL RBOL | CAJA CORTA | TREE | SHORT BOX

LA SIRENA | CAJA CORTA | MERMAID | SHORT BOX

ESTIRAMIENTO LARGO | LONG STRETCH

ESTIRAMIENTO HACIA ABAJO | DOWN STRETCH

ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA | UP STRETCH

EXPANSIN DE PECHO | CHEST EXPANSION

PREPARACIONES PARA EL BRAZO DE COSTADO DE RODILLAS

| SIDE ARM PREPS KNEELING

ROTACIN DE LADO DE RODILLAS | SIDE TWIST KNEELING

EXPANSIN INVERSA | REVERSE EXPANSION

CRCULOS CON LAS PIERNAS | LEG CIRCLES

COLUMNA LARGA | LONG SPINE

TRABAJO DE PIES | FOOTWORK

ESTIRAMIENTOS DE RODILLAS | KNEE STRETCHES

SEGUNDA POSICIN | SECOND POSITION

UNA PIERNA | SINGLE LEG

ELEVACIN DE LAS CADERAS | HIP LIFT

LOS CIEN | HUNDRED

DESPLAZAMIENTO DE LAS CADERAS | HIP ROLLS

DOBLAR Y ESTIRAR | BEND & STRETCH

ESTIRAMIENTO DE UN MUSLO | SINGLE THIGH STRETCH

COLUMNA CORTA | SHORT SPINE

APERTURA DE PIERNAS HACIA DELANTE | FRONT SPLITS

APERTURA DE PIERNAS HACIA ATRS | BACK SPLITS

APERTURA DE PIERNAS HACIA UN LADO | SIDE SPLITS

PREPARACIONES PARA LA ESTRELLA | STAR PREP

REMANDO HACIA ATRS | BACK ROWING

REMANDO HACIA DELANTE | FRONT ROWING

MASAJE DE ESTMAGO | STOMACH MASSAGE

BRAZOS TIRANDO DE LAS CORREAS | CAJA LARGA

| ARMS PULLING STRAPS | LONG BOX

PREPARACIONES PARA LA BRAZADA DE ESPALDAS | CAJA LARGA

| BACKSTROKE PREP | LONG BOX

2007 MERRITHEW CORPORATION.

TORONTO, ON, CANADA M4S 2C6

MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO CONTENIDO

La estabilizacin de las escpulas sobre la caja torcica es tan

a pesar de que puedan estar elevndose como es el caso cuando

Elevacin y depresin de las escpulas

Protraccin y retraccin de las escpulas

PRINCIPIOS BSICOS MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO

A lo largo de este manual, cuando describimos los ejercicios, nos

2. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / ELEVACIN Y DEPRESIN

| SCAPULA ISOLATIONS / ELEVATION & DEPRESSION

deslice los hombros acercndolos a las orejas, elevando

deslice los hombros alejndolos de las orejas, presionando