Sei sulla pagina 1di 85
VINCERE LA GARA PER LE BRACCIA UT eraeyeraetan ante ee ReMi Aare Lunda oN > Distensioni su panca con presa stretta Estensioni dei trici con manubri su panca declinata Flessioni alle parallele Estensioni dei tricipiti con bilanciere su panca inclinata Estensioni dei tri alla fronte con bilanciere da sdraiati Estensioni dei tricipiti con manubri da sdraiati Estensioni dei tri al naso con barra EZ da sdraiati Estensioni dei tricipiti al mento con barra EZ da sdraiati alla fronte con barra EZ da sdraiati Curl a martello allo sterno Curl con manubrio ad un braccio solo su panca Scott © Curl Zottmann con manubrio ad un braccio su panca Scott Curl con barra EZ a presa inversa stretta, con pausa, in piedi Curl con manubri con presa offset, con pausa, da seduti Curl con barra EZ in semipronazione, con pausa, in piedi Curl con barra EZ, presa stretta inversa, con pausa, in piedi Curl a martello con manubri da seduti Curl Zottmann con manubri da seduti Semidistensioni al Power Rack da seduti + Curl con manubri con presa offset da seduti Curl con bilanciere in piedi Curl con barra EZ in semipronazione, in piedi Curl con barra EZ con presa stretta inversa in piedi Distensioni su panca declinata di 10° con presa stretta Le distensioni california sono un esercizio ibrido che & un incrocio tra le distensioni su panca con presa stretta ¢ le estensioni dei tricipiti da sdraiati, E un esercizio molto diffu- so tra i powerlifter, in particolare tra quelli che hanno biso- gno di aumentare la forza ¢ la massa dei tricipiti per miglio- rare le loro prestazioni alla panca piana. Afferrate il bilanciere con una presa larga 36 em; le donne minute potranno usare una presa di 20-25 cm, che sara pitt idonea per la loro struttura ossea, Sdraiatevi su una pance piana, staccate il bilanciere dagli alloggi e sorreggetelo con le braccia distese. Abbassate il bilanciere fino alla parte superio- redel petto, abbassando e avanzando i gomiti, Man mano che completate l’arco di movimento, sentirete i tricipiti allungars Nel punto pit basso del movimento gli avambracci devon area toccare i bicipitie il bilanciere deve toccare la parte alta del eid petto, Da questa posizione invertite il movimento, spingendo la oa ae barra verso I’alto, Distendete i gomiti fino quasi alla chiusura ern totale, di modo che i tricipiti siano sempre un po’ in tensione. rear eae Rep Ii peso di partenza sara all’incirca tra quello che riuscite a sollevare alla panca piana e quello che usate per Ie estensioni dei tricipiti da sdraiati Curl con bilanciere a presa stretta alla panca Scott Negli Stati Uniti, il curl alla panca Scott ¢ generalmente conosciuto come curl alla panca del predicatore, perché la panca assomiglia ad un leggio da predica. Ma nel resto del mondo, questo esercizio ¢ conosciuto come curl alla panca Scott, in onore del due volte Mr. Olympia, Larry Scott, che contribui alla diffusione di questo attrezzo, lavorandoci dura mente per anni per syiluppare le sue massicce braccia. La panca Scott é stata progettata per far rispettare una tecni corretta, soprattutto nella parte eccentrica del movimento Tuttavia, vedo troppo spesso atleti che usano una forma che fa pensare ad un pinguino con un attacco epilettico. Un fina- lista al Mr. Olympia si é strappato i bicipiti su questo attrez~ zo, perché non ha usato la tecnica appropriata Iicurl alla panca Scott isola il brachiale ¢ il capo mediale (quello corto) del bicipite brachiale. Siccome nell’esecuzione del curl alla panca Scott vengono coinvolti meno muscoli, & generalmente necessario usare meno carico rispetto a quando si esegue il curl standard Personalmente preferisco la versione da seduti di questo esereizio, perché riduce al minimo la possibilita di cheating La panca non deve essere troppo alta, altrimenti sforza la bassa schiena. Regolate l’altezza del sedile in modo tale che la parte alta delle cosce sia parallela al pavimento. Da un punto di vista ergonomico, se il sedile é inclinato in basso verso il sostegno centrale, per la bassa schiena & meglio. Limbottitura del piano dove si appoggiano le braceia deve essere morbida ma compatta, di modo che quando si solleva il peso i gomiti non affondino nell’imbottitura. Anche se Larry Scott consigliava una panca con una superficie con- vessa, io la preferisco piatta, Ho visto che gli atleti che hanno usato una panca a superficie convessa, si sono spesso iperestesi i gomiti e/o comunque si sono infortunati i tendini Sedetevi sulla panca Scott. Afferrate il bilanciere usando una presa in supinazione (con i palmi rivolti verso l’alto), con i mignoli a 10-15 em di distanza. Le braccia devono es distese in modo tale che i tricipiti tocchino la superficie imbotita. Iniziate il movimento piegando i gomiti. Sollevate ilbilanciere fino al punto in cui i muscoli stanno per perdere tensione, Quindi invertite il movimento. Nel punto piti basso del movimento, assicuratevi che i flessori del gomito siano completamente allungati, Durante tutto l’arco di movimento mantenete i polsi piegati all’indietro. In realti “presa stretta” & una denominazione impropria delle distensioni su panca, dal momento che consiglio sempre di usare una presa di 36 cm d’ampiezza, Io non credo in quella presa molto stretta di 10-15 em che generalmente viene usata, perché crea un’eccessiva sollecitazione sui gomiti ¢ sui polsi. Le donne minute possono usare una presa di 20-25 cm, che sara pid idonea per la loro struttura ossea Sdraiatevi su una panea piana, nciere dag alloggi e sorreggetelo con le braccia distese. Durante la fase discendente portate la barra verso il punto pit basso dello steno. Durante la fase ascendente, appena il bilanciere si trova 10-15 cm sopra al petto, cercate di spingerlo indietro verso gli alloggi e spostate i gomiti sotto la barra per avere un maggior leveraggio. Distendete i gomiti solo per il 95% del movimento, in modo da mantenere una certa tensione sui tricipiti, che contribuira a farli crescere Vi consiglio vivamente di farvi aiutare da un compagno nel togliere e mettere il bilanciere sugli alloggi. In questo modo eviterete di provocare uno stress eccessivo sui muscoli della cuffia muscolotendinea dei rotatori di far sbattere la barra sui rack ora eek Reed Pon Estensioni dei tricipiti con manubri su panca declinata E stato dimostrato da studi scientifici che questo esercizio & il pid efficace per far lavorare tutti tre i capi del tricipite. Ritengo che permetta un maggior allungamento del muscolo rispetto alla maggior parte degli esercizi per i tricipiti Sdraiatevi su una panca declinata e incastrate i piedi sotto gli appositi rulli imbottiti. Sollevate i manubri fin sopra la testa, allo stesso modo delle distensioni su panca piana, La presa deve essere in semisupinazione, di modo che i palmi delle mani siano I’uno di fronte all’altro. A questo punto siete pronti per iniziare I’esercizio. Mantenendo i gomiti rivolti yerso alto, abbassate i manubri fino a far toccare gli avam- bracci con i bicipiti. A questo punto, i dischi dei manubri toccheranno le spalle. Quindi, sollevate i manubri fino a tor- nare alla posizione iniziale, distendendo i gomiti e tenendoli ben fermi in posizione. I gomiti devono essere unica artico- lazione attiva durante tutto l’esercizio, CMa) Secondo me questo @ il re degli esercizi per la costruzione dei tricipiti. Tuttavia, come altri esercizi particolarmente duri, ad esempio lo squat e le trazioni alla sbarra fino al omens mento, raramente si trovano nelle routine consigliate sulle aoa riviste di fitn Potete usare barre parallele o a forma di V. Questultime sono migliori, Se avete a disposizione questo tipo di barre, usatele con una presa pii stretta possibile, ma senza compro- mettere le spalle. Afferrate le barre e sollevatevi dritti sulle braccia, fino a raggiungere una posizione stabile. bassatevi fino a far toccare gli avambracci con i bicipiti: i tricipiti devono essere completamente allungati.. Quando sarete nella posizione pit bassa, tiratevi su disten- dendo i gomiti, ma solo fino al 98% del movimento, per mantenere una tensione massima sui tricipiti. Cereate di stare il pitt dritti possibile durante tutto I’arco del movimen- to, perché se vi sporgete troppo in avanti, farete lavorare anche i pettorali Senon riuscite ad abbassarvi fino alla posizione pitt bassa in maniera controllata, fate un po’ di distensioni su panca con presa stretta finché non avrete forza sufficiente nelle braccia Se eseguite l’esercizio con un arco di movimento incompleto ; nella fase eccentrica, state perdendo tempo. Quindi, non : Panay prendetevi in giro facendo delle ripetizioni ridotte (cio non abbassandovi completamente e sollevandovi per tre quarti del movimento). Infine, non ricorrete mai alla versione delle fl sioni tra due panche (cio’ con i piedi su una panca di fronte a voi e le mani su un'altra dietro), perché & una delle principali cause di infiammazione alla spalla tra i bodybuilder. Allinizio, come resistenza sara sufficiente il vostro peso corporeo da solo, Ma via via che diventerete pitt forti, potete aumentare il peso tenendo un manubrio tra le gambe. Altrimenti, ancora meglio, potete agganciare un disco od un manubrio ad una cintura apposita. Se ne trovano di vari modelli sul mercato; personalmente, preferisco quelle che, in pratica, sono delle normali cinture da bodybuilding in pelle con dei ganci per attaccarvi dei pesi. Estensioni dei tricipiti con bilanciere su panca inclinata Per questo esercizio usate una panca inclinata a 45°. L’ampiezza della presa deve essere leggermente minore di quella delle spalle, Staccate il bilanciere dagli alloggi e sor- reggetelo con le braccia distese. Assicuratevi che il sedile sia sufficientemente basso rispetto ai sostegni verticali, di modo che quando abbassate il bilanciere non ci vada a sbattere. Abbassate la barra mantenendone il controllo fino a sfiorare {a fronte, A questo punto, fate una pausa di 1 secondo; quindi, sollevate il peso fino a tornare alla posizione iniziale. Durante tutto il movimento, mantenete i polsi in posizione neutra er Estensioni dei tricipiti alla fronte con bilanciere da sdraiati C’é molta polemica riguardo ai vari tipi di esecuzione delle estensioni dei tricipiti da sdraiati. Infatti ci sono varie poss bilita: si pud portare la barra fino alla fronte (questo tipo & chiamato anche “Skull Crusher”), fino al naso o fino al mento, Ma la ricerca del miglior tipo di esecuzione @ inutile, perch¢ il corpo si adattera, comunque, ad ogni singolo per- corso nel giro di qualche allenamento. Quindi, penso che la a cosa migliore da fare sia usarli un po’ tutti, cambiandoli Tere circa ogni sei allenamenti aOR Sdraiatevi su una panca piana e afferrate una barra EZ preca Ticata, Sollevatela fin sopra la testa, allo stesso modo delle distensioni su panca piana, Adesso siete pronti per iniziare Vesercizio. Mantenendo i gomiti rivolti verso l’alto, abbassa- tela barra fino alla fronte. Quindi, sollevatela fino a tornare alla posizione di partenza, distendendo i gomiti e mantenen- doli fermi in posizione. I gomiti devono essere l’unica arti- colazione attiva durante tutto ’esercizio, Assicuratevi di tenere i polsi in una posizione neutrale per evitare I’insorge- redi problemi ai gomiti Estensioni dei tricipiti con manubri da sdraiati Sdraiatevi su una panea piana e sollevate i manubri fin sopra Ja testa, allo stesso modo delle distensioni su panca piana. La presa deve essere in semisupinazione, di modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro, A questo punto siete pronti per iniziare l’esercizio. Mantenendo i gomiti rivolti verso I’alto, abbassate i manubri fino a far toceare gli avambracci con i bicipiti. A questo punto, i dischi dei manubri toccheranno le spalle. Quindi, sollevate i manubri fino a tornare alla posizione iniziale, distendendo i gomiti ¢ tenendoli ben fermi in posizione. I gomiti devono essere l’unica articolazione attiva durante tutto Pesercizio, ee pe aye Syren Phar ‘a EZ da sdra iati Sdraiatevi su una panea piana e afferrate una barra EZ preca- ricata, Sollevatela fin sopra la testa, allo stesso modo delle distensioni su panea piana. Adesso siete pronti per iniziare esercizio, Mantenendo i gomiti rivolti verso l’alto, abbassa- te la barra fino al naso. Quindi, sollevatela fino a tornare alla posizione di partenza, distendendo i gomiti e mantenendoli fermi in posizione. I gomiti devono essere unica articola- zione attiva durante tutto l’esercizio. Assicuratevi di tenere i polsi in una posizione neutrale per evitare insorgere di pro- blemi ai gomiti Non preoccuparti troppo di tenere le estremit dei gomiti il pill vicino possibile, in quanto affatichereste eccessivamente |e strutture di supporto dei gomiti. Estensioni dei tricipiti al mento con barra EZ da sdraiati Sdraiatevi su una panca piana ¢ afferrate una barra EZ pre- caricata, Sollevatela fin sopra la testa, allo stesso modo delle distensioni su panca piana, Adesso siete pronti per iniziare l’esercizio. Mantenendo i gomiti rivolti verso V’al- {o, abbassate la barra fino a sfiorare il mento, I gomiti devono avanzare leggermente, Quindi, sollevate i bilanciere fino a tomnare alla posizione di partenza, distendendo i gomiti ¢ mantenendoli fermi in posizione. I gomiti devono essere I’unica articolazione attiva durante tutto ’esercizio. Assicuratevi di tenere i polsi in una posizione neutrale per evitare I’insorgere di problemi ai gomiti. Esten alias, Sdraiatevi su una panca piana ¢ afferrate una barra EZ pr caricata, in pronazione, con le mani ad una distanza di 25- 30 cm, Sollevatela fin sopra la testa, allo stesso modo delle distensioni su panea piana, Adesso siete pronti per iniziare ’esercizio, Mantenendo i gomiti rivolti verso l’al- to, abbassate la barra fino a sfiorare la fronte. I gomiti ad devono avanzare leggermente. Quindi, sollevate il bilanciere fino a tornare alla posizione di partenza, distendendo i gomiti e mantenendoli fermi in posizione. I gomiti devono essere l’unica articolazione attiva durante tutto l'esercizio. Assicuratevi di tenere i polsi in una posizione neutrale per evitare l’insorgere di problemi ai gomiti Da una posizione eretta, afferrate due manubri usando una presa in semisupinazione, come se teneste in mano due mar- tell, Mantenete questa posizione per tutta la durata dell” cizio, Sollevate i manubri insieme, portandoli davanti allo stemo, ma senza farli toccare. Curl con manubrio ad un braccio solo su panca Scott La maggior parte dei curl richiedono I’aiuto di altri gruppi muscolari, oltre ai flessori del gomito, per cercare di stabiliz- zare i] movimento. La panca Scott, invece, isola i flessori del gomito, impedendo cosi qualsiasi altro movimento per cerca- re di reclutare altri muscoli. E stato ampiamente dimostrato che i muscoli vengono maggiormente attivati con esercizi ad arti alterni. Ecco perché consiglio di eseguire i curl con manubrio alla panca Scott con un braccio alla volta. Consiglio, inoltre, di usare manubri a manicotto grosso, perché ho visto per esperien- za personale che in questo modo si incrementa il recluta- mento delle unita motorie. Mettete la mano libera sul piano d’appoggio imbottito, con le punte del pollice e dell’indice sotto la parte centrale del tricipite, mentre la parte superiore dell’altro braccio deve essere ben ferma in una posizione fissa, Iniziate la prima ripetizione con il braccio disteso. Sollevate il manubrio, ma solo per l'arco di movimento in cui i muscoli flessori del gomito sono in tensione; se lo sollevate troppo i muscoli si rilasseranno, compromettendo I’efficacia dell esercizio, Poiché lavorare nella parte pits bassa del movimento é molto pid duro nel cur! alla panca Scott rispetto al curl standard, molti atleti evitano di abbassare il peso fino in fondo. Fate, quindi, attenzione a non accoreiare I’arco di movimento, per- ché diminuireste molto lefficacia dell’esercizio. Infine, mantenete il collo dritto guardando di fronte a voi, durante tutta la ripetizione. Icinesiologi sportivi del bodybuilding sostengono che un’in- clinazione di 90° del piano imbottito farebbe lavorare i “bici- piti alti”, mentre un’inclinazione di 45° agirebbe sui “bicipiti bassi”. Ma dove hanno imparato I’anatomia? Non esistono bicipiti bassi e bicipiti alti, Quando, due giomi dopo un alle- namento alla panca Scott, vi fanno male i “bicipiti bassi”, ‘wol dire semplicemente che vi dolgono il bicipite brachiale ed il brachiale. Poiché le inserzioni distali di questi muscoli si trovano nella piega del gomito, qualcuno ha inventato l’e- spressione “bicipite basso” Oe Pn a Curl Zottmann con manubrio ad un braccio su panca Scott E preferibile eseguire questo esercizio stando seduti su una panca Scott (io preferisco la versione Atlantis), perché in questo modo si riduce al minimo la possibilita di cheating Inoltre, ideale sarebbe avere un compagno d’allenamento che vi passa il manubrio, Sollevate il manubrio fino al punto in cui i muscoli flessori del gomito stanno per perdere tensione. A questo punto, ruo- tate completamente l'avambraccio in posizione prona, in modo che il dorso della mano sia rivolto verso di voi, Quando abbassate il peso con questa presa, non é pitt il bici pite brachiale a lavorare, ma il carico viene spostato verso il sottostante brachiale ed il brachioradiale. Assicuratevi di allungare completamente i flessori del gomito nel punto pitt basso della fase eccentrica, prima di tomare alla presa supina per iniziare una nuova ripetizione. Per far questo, quindi, alla fine dell’arco eccentrico, l’avambrac piano imbottito della panca. ere OTe eR eon RU cELOL nn Curl con barra EZ a presa inversa stretta, con pausa, in piedi Fine Afferrate una barra EZ con una presa semiprona (palmi verso il basso) stretta (mani sulla prima curvatura dal cen- tro della barra). In questa posizione, i mignoli devono esse- re pill in basso dei pollici. La particolarita dell’uso di una presa prona o semiprona é che mette il bicipite in uno svantaggio meccanico, mentre incrementa il carico sul bra- chiale e sul brachioradiale Appoggiate le scapole ad una palla Svizzera di 45-55 cm, posizionandola tra i romboidi ed un muro. Questa soluzio- ne ¢ una migliore alternativa rispetto all’appoggio diretto della schiena ad un muro. Infatti, & pid confortevole per la parte superiore della schiena, massimizza I’isolamento muscolare senza stressare la bassa schiena e permette un completo arco di movimento. Iniziate a sollevare la barra. Quando vi trovate a circa 30° dell’arco di movimento, fate una pausa di 2 secondi pieni Questa pausa incrementa il carico sul brachiale, dal momen- to che é il muscolo maggiormente interessato nella flessione sotto tensione del gomito. Completate la fase concentrica dell’esercizio contimuando a sollevare la barra finché gli avambracei non toccheranno i bicipiti. Non fate oscillare il bilanciere e non allargate i gomiti per cercare di completare il movimento. Se avete bisogno di fare questo, vuol dire che il peso & troppo elevato. Se durante la fase eccentrica di questo o qualsiasi altro tipo di curl inverso tendete ad allargare i gomiti, pud darsi che abbiate un'aderenza nei muscoli flessori del gomito. Infatti, acausa del grande volume d’allenamento di questi muscoli, i bodybuilder sviluppano spesso aderenze nei seguenti punti trail bicipite ed il brachioradiale, tra il brachiale ed ‘il tricipi- te oppure nel setto intermuscolare brachiale. Queste aderen- ze possono essere facilmente eliminate tramite I’aiuto di un medico diplomato in Active Release Techniques® [tecnica innovativa per trattare gli infortuni dei tessuti molli, inventa- ta dal dott. Michael Leahy, che si basa su principi di chiro- pratica e di pranoterapia, N.d.T]. Per trovare uno specialista in materia vicino a voi, chiamate il numero U.S.A. 001-719- 413-7000. Curl con manubri con presa offset, con pausa, da seduti Per I’esecuzione di questo esercizio sedetevi su una panca normale e prendete i manubri con una presa offer, cio una presa asimmetrica nella quale i pollici poggiano contro la parte interna dei dischi dei manubri. Iniziate l'esercizio con i polsi in semisupinazione (cioé, come se teneste in mano un martello), sollevate il peso fino a circa 40° dell’arco di movimento, quindi fate una pausa di 2 secondi, la quale pro- vocher’ una forte tensione intramuscolare. della pausa aspettate Continuate l'esercizio passando ad una presa supina (cive, rea, con i palmi rivolti verso I’alto) e completate il movimento, Gli avambracci devono arrivare a toccare i bicipiti. Lo scopo della presa offset é di incrementare il coinvolgimento del capo corto dei bicipiti con i polsi in supinazione. Curl con barra EZ in semipronazione, con pausa, in piedi Prendete una barra BZ con una presa semiprona (palmi verso il basso) della stessa ampiezza delle spalle (mani all’altezza della seconda curvatura dal centro della barra), Sollevate il bilanciere finché gli avambracci non toccano i bicipiti. Come per ogni altro tipo di curl, non fate oscillare la barra e non allargate i gomiti per cercare di completare il movimen- to, Per massimizzare l’isolamento muscolare, appoggiate le scapole ad una palla Svizzera, Curl con barra EZ, presa stretta inversa, con pausa, in piedi AMferrate una barra EZ con una presa semiprona (palmi verso il basso) stretta (mani all’altezza della prima curvatura dal centro della barra). Sollevate il bilanciere finché gli avambracci non toccano i bicipiti. Per massimizzare I’ mento muscolare, appoggiate le scapole ad una palla Svizzera, em Oe Curl a martello con manubri da seduti zione, cioe Il curl a martello viene eseguito in semisupi ‘come se teneste in mano un paio di martelli. Questo eser- cizio ha il vantaggio di spostare il sovraccarico della fles- sione del gomito sul brachioradiale e sul brachiale, a sca- pito del bicipite. Per evitare il cheating, provate ad appoggiare la parte superiore della schiena contro il piano d’appoggio per il petto della panca Scott. Assicuratevi di tenere la bassa schiena ben ferma. La panca Scott Atlantis é perfetta per questo scopo, perché il poggiapiedi vi permette di mante- nervi in posizione. II curl a martello con manubri da seduti puo essere eseguito anche su una panca piana o inclinata. Curl Zottmann con manubri da seduti Possono essere necessari alcuni allenamenti prima di prende- re dimestichezza con questo esercizio. Prendete due manubri ¢ sedetevi all’estremita di una panca piana, oppure, meglio ancora, usate una panca che vi supporti la bassa schi che vi permetta di bloccare i piedi in posizione. Distendete completamente le braccia portando i manubri nella posizione pili bassa e tenete i palmi delle mani rivolti in avan- ti, Per evitare di coinvolgere anche i flessori dell’avambraccio durante la fase concentrica, sollevate i manubri tenendo i palmi rivolti verso ’alto ed i polsi piegati indietro. Una volta raggiunto il punto pit alto del movimento (cioé, quando gli avambracei toccano i bicipiti), passate ad una presa in pronazione, cioé ruotate le mani in modo tale che il dorso sia rivolto verso di voi e, allo stesso tempo, raddrizzate i polsi. Da questo punto in poi, l’esercizio é identico alla fase eccen- trica di un curl con manubri con presa inversa. Mantenendo i polsi in posizione neutrale ed il dorso delle mani rivolto verso di voi, abbassate i manubri in maniera controllata. Tenete i ‘gomiti incollati ai fianchi durante tutto lesercizio. Se i gomiti tendono ad allontanarsi, significa che i brachiali sono troppo deboli in confronto ai bicipiti. Quindi, dovrete diminuire il peso in modo che possiate eseguire l’eser cioé tenendo le braccia attaccate al busto Secondo me, il curl Zottmann é uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte superiore delle braccia, in quanto va a stressare completamente tutti flessori del gomito. I! principa- le vantaggio di questo esercizio & che vi permette di sovrac- caricare il brachiale nella fase eccentrica. Infatti, la presa in supinazione nella fase concentrica dell’esereizio vi permette di utilizzare un carico maggiore rispetto ad una presa in pro- nazione per entrambe le fasi del movimento. Proprio perché utilizzate una presa prona per I’abbassamento del peso, espo- nete il brachiale ad un carico maggiore, dal momento che, con questo tipo di presa, il bicipite non viene coinvolto. Potete vedere questo esercizio un po’ come l’esecuzione di una negativa per il brachiale senza assistente. Pree eee Ree Panay Questo & uno degli esercizi preferiti dallo straordinario alle- natore di powerlifting Louie Simmons. E un esercizio eccel- lente per lo sviluppo del capo laterale dei tricipiti, che nella maggior parte degli atleti non é mai ben formato, e quando sviluppato si vede, perché fa la parte posteriore del tricipite a forma di “X” e vi fa apparire molto pis larghi Sedetevi su una panca inclinata regolabile all’ interno di un power rack (per sicurezza ed efficacia, la scelta migliore per questo esercizio é la panca Atlantis B-178). L’angolo d’incli- nazione deve essere di 80-90°, II sedile dev’essere un po” rialzato, di modo che non scivoliate durante l’esecuzione dell’esercizio. Mettete i fermi all’altezza della testa. Staccate la barra dagli alloggi, abbassatela fino ai fermi, ma mantene- te una certa tensione sui muscoli. Tenete la barra immobile in questa posizione “statica” per la durata della pausa, senza allentare la tensione. Quindi, sollevatela per completare il movimento, durante il quale i gomiti devono restare rivolti verso l’esterno. Ho visto che per questo esercizio I'ideale é fare pause di 2-4 secondi nella posizione pit bassa. I tempi consigliati sono 2-1-0 oppure 3-2-1-0, a seconda della lunghezza delle brac- cia, Allenandovi eseguendo queste pause riuscirete a domi- nare la forza d’inerzia. Curl con manubri con presa offset da seduti Per l’esecuzione di questo esercizio sedetevi su una panca normale e prendete i manubri con una presa offset, cio’ una presa asimmetrica nella quale i pollici poggiano contro la parte interna dei dischi dei manubri. Iniziate ’esercizio con i polsi in semisupinazione (cioe, come se teneste in mano un martello), sollevate il peso fino acirca 40° dell’arco di movimento. Continuate l’esercizio passando ad una presa supina (cioé, con i palmi rivolti verso V'alto) ¢ completate il movimento. Gli avambracci devono arrivare a toccare i bicipiti. Lo scopo della presa offset é di ery incrementare il coinvolgimento del capo corto dei bicipiti con i polsi in supinazione. Da molto tempo questo & considerato come il re degli eserci- zi per la massa dei flessori del gomito. Ma io mi permetto di dissentire, perché ci sono prove scientifiche che dimostrano che il curl alla panca Scott e il curl su panca inelinata costruiscono questi muscoli in maniera piitefficace. Nella posizione di partenza dovete stare in posizione eretta, con i piedi alla stessa ampiezza delle spalle ¢ con le ginoc- chia leggermente piegate. Afferrate una barra in supinazione (palmi rivolti in avanti), con le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Per minimizzare il cheating e massimizzare ’i- solamento muscolare, molti allenatori consigliano di tenere Ja schiena e i glutei appoggiati contro un muro ed i gomiti lungo il busto. Altrimenti, come per altri tipi di curl, potete usare una palla Svizzera di 45-55 cm per appoggiare la parte superiore della schiena. Nella fase ascendente, sollevate la barra fino a far toccare gli avambracci con i bicipiti. Nella fase discendente, invece, abbassate il peso fino alla totale distensione dei gomiti, Eseguite il movimento in maniera controllata, in modo che il bilanciere non rimbalzi quando arriva nel punto pitt basso del movimento, E molto importante che il lavoro di sollevamento ¢ di ab: samento della barra venga eseguito solamente dai flessori del gomito, Quando iniziate il movimento, dovete usare soltanto questi muscoli per vincere la forza d’inerzia, Per avere un totale isolamento dei flessori del gomito ricordatevi di: non dondolare, tenere il collo allineato con il dorso e non portare il bacino in avanti per iniziare il movimento, Nella fase ascendente, non aiutatevi alzando le spalle ¢, se arrivate ad un punto di arresto, non piegate le ginocchia, Durante tutto il movimento, tenete la parte superiore delle braccia il pid per- pendicolare possibile al pavimento ¢ i polsi in posizione neu- trale, Non allargate i gomiti. Anche se questi devono rimane- re sempre dietro la barra, non tirateli indietro, ma cercate di tenerli ben fermi attaccati ai fianchi, Se iniziate l’esercizio con i gomiti gia arretrati e piegati accorcerete I’arco di movi- Poa mento riducendo, quindi, i guadagni di forza. Quando iniziate l’esercizio, inspirate, ma potete trattenere momentaneamente il fiato anche quando arrivate ad un punto @arresto. Una volta superato questo punto, espirate. Infine, ricordatevi di tenere la bocca aperta. Curl con barra EZ in semipronazione, Prendete una barra BZ con una presa semiprona (palmi verso ona il basso) della stessa ampiezza delle spalle (mani all’altezza Pee ea della seconda curvatura dal centro della barra), Sollevate il bilanciere finché gli avambracci non toceano i bicipiti. Come per ogni altro tipo di curl, non fate oscillare la barra e non allargate i gomiti per cercare di completare il movimen- to. Per massimizzare |’isolamento muscolare, appoggiate le scapole ad una palla Svizzera. Curl con barra EZ con presa stretta inversa in piedi Fine Afferrate una barra BZ con una presa semiprona (palmi verso il basso) stretta (mani all’altezza della prima curvatura dal centro della barra). Sollevate il bilanciere finché gli avambracci non toccano i bicipiti. Come per ogni altro tipo di curl, non fate oscillare la barra e non allargate i gomiti per cercare di completare il movimento. Per massimizzare I’iso- lamento muscolare, appoggiate le scapole ad una palla Svizzera Seguite le istruzioni date per le distensioni su panea con presa stretta (Fase 1), ma questa volta eseguite I"esercizio su una panca declinata, con i piedi incastrati sotto i rulli imbott tie con un angolo di declinazione di 10°. Come per le disten- f ension sioni su panea piana, vi consiglio di allenarvi con un compa- -a pia gno che vi aiuti a levare e mettere la barra sugli alloggi Charles Poliquin, uno degli allenatori per la forza pit esperti al mondo, vanta un portafoglio clienti composto da pitt di 400 atleti olimpionici, compresi nove medagliati alle olimpiadi invernali di Lillehammer, 60 giocatori professionisti di hockey ¢ varie squadre professioniste campioni del mondo, come i Chicago Bulls e i Denver Broncos. Originario di Ottawa, in Canada, Coach Poliquin ha una laurea in fisiologia dell’esercizio e la reputazione di allena- tore di campioni Charles ha scritto piti di 500 articoli sull’allenamento per la forza sia per riviste profane che specializzate e i suoi lavori sono stati tra dotti in inglese, svedese, tedesco, francese, italiano, olandese « giapponese. Ora, con la pubblicazione di Vincere la gara per le brac- cia, Charles trascrive le sue miracolose teoniche per I’allenamento delle brac nportante singola fonte di consultazione. Sa aks