Alcanar o corpo ideal um desafio,

e ns vamos te ajudar!
No segredo nenhum que uma dieta balanceada e bem feita
a base de qualquer processo de emagrecimento. Inclusive,
h muitos profissionais - entre nutricionistas e educadores
fsicos - que afirmam que a dieta representa pelo menos 70%
no processo de emagrecimento, mesmo quando atrelada a
exerccios fsicos.
Por isso montamos este pequeno guia, que vai te ajudar a
balancear a alimentao, conhecer a importncia de cada
refeio, e ainda vai te dar timas e deliciosas idias para cada
uma das importantes refeies do dia, para que a dieta seja,
alm de saudvel, muito mais gostosa!
Trazemos nesse e-book receitas simples, 100% saudveis, e
incrveis para o processo de emagrecimento. Sinta-se convidado
a embarcar nessa deliciosa leitura que vai com certeza
mudar alguns de seus hbitos no dia-a-dia, reeducando a sua
alimentao e fazendo com que descubra todo um novo mundo
de possibilidades para suas dietas, onde possvel emagrecer
sem abrir mo nem mesmo de doces!
Esperamos que voc goste do livro, e fique a vontade para
entrar em contato conosco caso tenha qualquer comentrio
sobre o contedo do livro, ficaremos mais do que satisfeitos em
em te ajudar da melhor forma possvel.
E no se esquea: a chave para o sucesso est em suas mos,
e depende s de voc para abrir as portas da felicidade! Boa
leitura!

ndice
A importncia do caf da manh

1. Omelete branco..................................................................................................5
2. Frutas com molho de iogurte ...........................................................................6
3. Muffin de banana, aveia e chia ........................................................................7
4. Vitamina light de melo ....................................................................................8
5. Vitamina de frutas com linhaa........................................................................9

A importncia de um bom almoo para o corpo

10

1. Peixe cozido com molho de requeijo light................................................. 11

2. Lasanha de berinjela light .............................................................................. 12
3. Macarro leve ao molho de berinjela........................................................... 13
4. Arroz de festa funcional.................................................................................. 14
5. Escondidinho de frango com couve-flor ...................................................... 15

Jantar 16
1. Salada de Gro de Bico .................................................................................. 17
2. Sufl de Queijo Light....................................................................................... 18
3. Salada Grega.................................................................................................... 19
4. Brcolis gratinado com molho branco light ................................................ 20
5. Sopa de Tomate com Manjerico ................................................................. 21

lanches 22
1. Barra de Cereal Caseira ................................................................................. 23
2. Sanduche de Pasta de Presunto................................................................... 24
3. Sanduiche de Cenoura com Ma ................................................................ 25
4. Taa de Iogurte com granola e Frutas Secas ............................................... 26
5. Sanduche de Vero ........................................................................................ 27

Doces 28
1. Bolo Light de Chocolate.................................................................................. 29
2. Torta de Chocolate Light................................................................................. 30
3. Beijinho light .................................................................................................... 31
4. Mousse de Maracuj light............................................................................... 32
5. Torta de limo light ........................................................................................ 33
Concluso
Ter hbitos saudveis a chave para o verdadeiro emagrecimento!.......... 34

A importncia do
caf da manh
Ao contrrio que muita gente pensa, evitar
o caf da manh no emagrece. Estudos
comprovam que o desjejum realmente a
refeio mais importante do dia e, ao realiz-la,
contribui para a manuteno do peso corporal.
Isso acontece porque, mesmo dormindo, o
corpo gasta energia na respirao, circulao e
nos batimentos cardacos. As refeies matinais
repem essa energia, que foi gasta durante o
sono, e evita o descontrole em outras refeies,
o que auxilia no controle do peso.
Alm de diminuir a fome em outras refeies,
o caf da manh melhora a memria, a
capacidade cognitiva, a coordenao motora,
e o funcionamento cardaco, entre outros.
Isso porque quando o organismo dorme, ele
consome a glicose que est armazenada, e
quando esta acaba, o corpo comea a utilizar o
glicognio para que o corpo continue vivo.
Por isso, quando o organismo acorda
necessrio repor toda essa energia, para que
assim estimule o organismo a produzir com
mais qualidade e possa no s armazenar,
como tambm auxilia-lo no desempenho de
todas as atividades do dia. O aconselhado
nesta refeio consumir carboidratos, pois
eles participam ativamente nesse ganho e
so facilmente encontrados nos pes, frutas
e cereais, contribuindo para manter uma boa
sade o peso adequado.
Pensando em todos esses benefcios que o caf
da manh traz ao corpo e a mente, preparamos
cinco receitas infalveis que vo, alm de ajudar
na sua dieta, manter seu corpo em dia.

1. Omelete branco

Ingredientes
. 3 claras
. 2 colheres (sopa) de azeite
. Sal a gosto
. 1/3 de xcara de ricota esmigalhada
. 1 cebola picadinha
. 2 fatias de peito de peru picadas
. 2 colheres (sopa) de molho de tomate
. Queijo parmeso ralado
Salsinha picada para decorar

Modo de preparo
Com a ajuda de um fouet, bata ligeiramente as claras at espumarem. Aquea
uma frigideira com o azeite e forre-a com
as claras batidas. Frite por trs minutos.
Tempere com sal a gosto. Sobre metade
do disco, coloque a ricota, a cebola, o
peito de peru e o molho de tomate. Com
uma esptula, dobre a omelete ao meio,
formando uma meia-lua. Vire-a sobre
um prato e salpique com queijo parmeso. Decore com a salsinha e sirva.

2. Frutas com molho de iogurte

Ingredientes

Modo de preparo

. 1/2 abacaxi
. 2 goiabas vermelhas
. 4 kiwis
. 1/2 melo
. 30 morangos
. 2 papaias
. 1 xcara (ch) de damasco seco
. 1 xcara (ch) de castanhas do par
. 2/3 de xcara (ch) de amendoim picado
. 1 1/4 de xcara (ch) de uva-passa preta
. 1 1/2 xcara (ch) de iogurte natural
. 1/3 de xcara (ch) de acar mascavo

1. Corte as frutas frescas em lminas e

disponha de forma decorativa em uma
travessa grande e rasa ou em taas individuais. Cubra com filme plstico e leve
para gelar.
2. Numa tigela, bata o iogurte com o acar e reserve. Se quiser, junte as sementes.
3. Corte o damasco em lascas e pique as
castanhas.
4. Na hora de servir, salpique metade das
frutas secas por cima das frutas frescas
arrumadas na travessa. Finalize com o
restante das frutas secas.

Dica: adicione, se desejar, amndoas

picadas ou em lascas.

3. Muffin de banana, aveia e chia

Ingredientes

Modo de preparo

2 col. (sopa) de farinha de linhaa

1 xc. (ch) de aveia em flocos
2 xc. (ch) de farinha de trigo integral
1 1/2 col. (ch) de bicarbonato de sdio
1/4 col. (ch) de sal
1/2 col. (ch) de gengibre em p
3 bananas maduras
1 copo (250 ml) de leite de aveia
1 xc. (ch) de leo de coco
1 xc. (ch) de acar
1 col. (ch) de essncia de baunilha
3 col. (sopa) de chia
1 col. (ch) de canela em p

Misture a farinha de linhaa com 3 a 4 colheres de sopa de gua quente. Reserve.

Em outro bowl, junte a aveia, a farinha
de trigo integral, o bicarbonato de sdio,
sal e gengibre. Reserve. No liquidificador,
bata as bananas, o leite de aveia, o leo de
coco, o acar e a essncia de baunilha.
Adicione a chia e mexa. Coloque a massa
nas forminhas e asse por 25 minutos em
forno preaquecido. Polvilhe a canela.

4. Vitamina light de melo

Ingredientes
. 3 copos (requeijo) de leite desnatado
. 3 fatias mdias de melo picadas
. 5 folhas de hortel
. 5 folhas de agrio
. Adoante e cubos de gelo a gosto
. Folhas de hortel para decorar

Modo de preparo
1. Ponha no liquidificador o leite e o melo picado. Bata at ficar homogneo.
2. Acrescente a hortel, o agrio, o adoante e o gelo e bata mais um pouco.
3. Despeje em copos altos e sirva imediatamente, decorado com folhas de hortel.

5. Vitamina de frutas com linhaa

Ingredientes
. 1 xcara (ch) de gua de coco
. 1/2 ma sem casca
. 1/2 pera sem casca
. 3 folhas de hortel
. Polpa de 1/4 de mamo papaia
. 1 colher (sopa) de linhaa

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador por trs minutos. Gele por 30 minutos e sirva a seguir.

A importncia de um bom
almoo para o corpo
Todo mundo sabe que o caf da
manh a refeio mais importante
do dia. Entretanto ela sozinha no
garante energia suficiente para
aguentar a rotina diria. Por isso,
o almoo fica sendo a refeio
secundria, um complemento, o
que no a faz pouco importante,
pois ela a responsvel por
promover uma maior disposio ao
longo do dia.
E por ter a funo de promovedor
de energia extra, o almoo precisa
ter alimentos saudveis, como
carboidratos integrais, protenas,
verduras, e legumes. Tambm no
pode ser sinnimo de exagero,
pois as clulas do nosso organismo
tendem a ficar mais indispostas
por ter que gastar energia para
absorver a energia dos alimentos,
isso as torna mais lenta no processo
de digesto.

Portanto, para que se tenha um

bom almoo, necessrio que se
gaste um pouco de tempo com
ele, pois essa refeio tem que
ser equilibrada, rica em alimentos
nutritivos, de preferncia, que
no levem gordura, nem muito
condimento, como alimentos
enlatados e pr-processados.
Seguindo o embalo do caf da
manh, preparamos tambm para
o almoo cinco receitas simples e
fceis, que vo suprir a necessidade
do seu corpo e auxiliar na sua
dieta, para que voc alcance os
seus objetivos com mais facilidade,
mantendo sempre o seu corpo
saudvel e bonito.

11

1. Peixe cozido com molho

de requeijo light

Ingredientes

Modo de preparo

2 colheres (ch) de azeite de oliva

1 cebola mdia ralada
1 xcara (ch) de tomate pelado com o
molho, picado
1 colher (sopa) de salsa picada
4 postas de cao (500g)
colher (caf) de sal
xcara (ch) de requeijo light

Aquea o azeite e refogue a cebola levemente. Acrescente o tomate pelado e a

salsa. Quando levantar fervura, acomode
as postas de cao temperadas com sal na
panela sem sobrepor uma a outra. Tampe a panela e aguarde 10 minutos. Leve
o peixe para o prato que ser servido,
acrescente o requeijo no molho, misture
bem e coloque sobre o peixe. Se quiser,
decore com folinhas de salsa.

12

2. Lasanha de berinjela light

Ingredientes

Modo de preparo

- 1 berinjela grande fatiada em quatro

- 4 fils de sardinha
- 1 tomate cortado em rodelas
- 2 cebolas cortadas em rodelas
- 1/2 pimento verde cortado em tiras
- 1 xc. (ch) de alho-por picado
- Sal e pimenta a gosto
- Suco de 1 limo
- 1 xc. (ch) de molho de tomate
- 1 xc. (ch) de ricota esfarelada
- 2 col. (sopa) de salsinha picada
- 1 col. (ch) de noz-moscada ralada
- 2 col. (sopa) de queijo parmeso ralado

1. Corte as berinjelas em fatias de 1 cm,

coloque azeite e leve-as ao forno.
2. Corte o alho-por bem fino. Refogue-o com os demais ingredientes (exceto o
parmeso).
3. Em uma travessa, coloque uma camada de berinjela, depois o recheio e, por
ltimo, o parmeso. Leve ao forno para
dourar.

13

3. Macarro leve ao molho

de berinjela

Ingredientes

Modo de preparo

Ingredientes:
250 g de macarro cozido
1 berinjela
4 tomates maduros sem pele e sem semente
1 cebola picadinha
1 dente de alho picadinho
Mangerona
Manjerico
Organo
1/3 de xcara azeite
Azeitonas verdes picadas
Sal

Corte a berinjela em cubinhos (no precisa tirar a casca) e deixe de molho por uns
30 minutos em gua com sal e o suco de
1 limo. Esquente o azeite em uma panela e coloque a cebola e alho para refogar.
Em seguida, adicione a berinjela e abaixe
o fogo. Quando a berinjela estiver toda
murcha, sinal que est terminando de
refogar. Nesse momento entre com o tomate picado e o restante dos ingredientes. Deixe apurar por uns 20 minutos com
a panela semi tampada. Sirva em seguida.

14

4. Arroz de festa funcional

Ingredientes

Modo de preparo

1 xcara (ch) ricota

1 pote (200 g ) iogurte natural desnatado
1 colher (sobremesa) manjerico seco
2 xcaras (ch) de arroz integral cozido
em gua e sal
1 abobrinha ralada
1/2 xcara (ch) molho de tomate
1 tomate picado,sem pele e sem sementes cebolinha para salpicar
Gergelim torrado para polvilhar

Coloque a ricota, o iogurte e o manjerico

no liquidificador e bata at ficar homogneo, consistncia de creme liso. Em uma
travessa, coloque metade do arroz e pressione. Cubra com parte da abobrinha, um
pouco do molho de tomate, dos tomates
picados e metade do creme. Repita outra
camada. Polvilhe a farinha de rosca por
cima e leve para gratinar. Desinforme e
regue com o restante do creme e polvilhe
com a cebolinha e gergelim.

15

5. Escondidinho de frango
com couve-flor

Ingredientes

Modo de preparo

1 couve flor mdia cozida

1 ramo(flor) de brcolis
2 peitos de frango cozidos e desfiados
1 pote de creme de ricota light
1 tomate picado
1 cebola ralada
100 g de queijo Minas picado em cubinhos
Alho, sal e pimenta gosto

Refogue o frango cozido e desfiado com

cebola,tomate, alho, sal e a pimenta.
Reserve. Cozinhe a couve-flor em gua
fervente, at que fique bem macia ou
vapor. Assim que estiver cozida, retire
e amasse com um garfo, misture com o
creme de ricota light e acerte o sal. Em
uma travessa, coloque o frango refogado
e cubra com a mistura de couve flor e creme de ricota. Cubra com ombreio branco
e leve ao forno para gratinar de 15 a 20
minutos ou at dourar.

Jantar
Ao contrrio do que muitos pensam, o jantar
sim muito importante para quem est em
processo de perda de peso, isso porque o
jantar ir fechar a sua alimentao diria com
chave de ouro. O jantar fornecer os nutrientes
que seu corpo precisa para fechar o dia, mas
sempre fique atenta a quantidade adequada e a
qualidade dos alimentos que consome.
Por isso, assim como todas as outras refeies
do dia, o jantar nunca deve ser cortado da
dieta. Essa a refeio que ir preparar o corpo
para uma boa noite de sono, evitando que o
organismo fique sobrecarregado durante a
noite, e garantindo um sono tranquilo e pleno.
Portanto, no se esquea de jantar jamais!
E lembre-se de ajustar bem o volume da
refeio com o horrio de se deitar. Por isso
recomendamos que jante, pelo menos, uma
hora e meia antes de ir para a cama. Alm
disso, optar por alimentos com pouca gordura
o ideal, ou seja, frituras e molhos a base de
maionese esto fora da jogada.
Para que voc no erre no jantar, e mantenha
sua dieta comendo bem e de forma saudvel,
preparamos cinco receitas matadoras que
certamente vo te ajudar a se manter na linha e
continuar perdendo peso sempre!

17

1. Salada de Gro de Bico

Ingredientes
1/2 kg de gro de bico
300g de presunto picado (opcional)
Azeitonas verde e pretas picadinhas
1 pepino cortado em cubinhos
1 cebola picada
Sal a gosto
Azeite de oliva
Organo a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Vinagre
Ovos cozidos (opcional)

Modo de preparo
Deixe o gro de bico de molho durante 12
horas.
Cozinhe-o e escorra-o, tirando as pelinhas.
Pique bem miudinho o presunto.
Misture tudo numa saladeira e acrescente
as azeitonas, a salsa e cebolinha, o pepino, a cebola, o sal, o azeite, o organo, a
pimenta-do-reino.
Misture bem.
Enfeite com os ovos cozidos.
Sirva em seguida.

18

2. Sufl de Queijo Light

Ingredientes

Modo de preparo

400ml de leite desnatado

500g de queijo fresco
3 ovos
1 colher de sobremesa de maisena
1 colher de ch de mostarda
sal e salsa picada a gosto
Bata na batedeira todos os ingredientes.

Despeje a mistura numa forma untada e

asse em forno mdio, preaquecido, por
cerca de 45 min a uma hora (preste ateno no crescimento do sufl e na cor dourada da cobertura).

19

3. Salada Grega

Ingredientes

Modo de preparo

1 p pequeno de alface
3 tomates partidos em pedaos grandes
1 pepino caipira pequeno descascado e
sem sementes
1 cebola roxa pequena partida
50 g de azeitona preta sem caroo
50 g de azeitona verde pequena sem caroo
50 g de queijo Cottage
xcara (ch) de vinagrete de limo e salsinha

Lave as folhas de alface, seque e parta ao

meio. Disponha em uma tigela e junte os
tomates, o pepino, a cebola, as azeitonas
(pretas e verdes), o queijo, o vinagrete de
limo e salsinha.

20

4. Brcolis gratinado com

molho branco light

Ingredientes

Modo de preparo

Ingredientes:
1 mao de brcolis americano
2 colheres (sopa) de requeijo light
140ml de iogurte desnatado
colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado light
2 galhinhos de manjerico fresco ou alecrim

Coloque os galhinhos de manjerico ou

alecrim frescos na gua em que vai ferver.
Coloque o brcolis para cozinhar no vapor
desta gua, deixe-o al Dente e reserve.
Prepare o molho branco light misturando o restante dos ingredientes menos o
queijo parmeso light e leve ao fogo at
aquecer. Em um pirex, despeje o molho
sobre o brcolis j cozido e pulverize o
queijo parmeso light. Leve ao forno para
gratinar e sirva em seguida.

21

5. Sopa de Tomate
com Manjerico

Ingredientes

Modo de preparo

- 1 colher (sopa) de margarina light

- 1 cebola mdia picada
- 2 dentes de alho picados
- 500g de tomate sem pele e sem sementes maduros, picados
- 4 xcaras de (ch) de caldo de legumes
- 2 colheres de (sopa) de manjerico picado (pode ser desidratado)

Aquea a margarina light em uma panela

mdia, junte a cebola e o alho e refogue
at que fiquem levemente dourados.
Acrescente o tomate picado, o caldo de
legumes e deixe ferver. Cozinhe com a
panela tampada por cerca de 10 minutos.
Acrescente o manjerico e bata no liquidificador at obter um creme homogneo.
Aps isso s servir.

lanches
Ficar bastante tempo em jejum costuma
ser um erro muito recorrente para quem
faz dieta, mesmo sendo de conhecimento
comum que comer de 3 em 3 horas o
mais prximo do ideal que podemos fazer
para a perda de peso. Essa alimentao
ideal pois mantm o metabolismo
funcionando e diminui a sensao de
fome para a prxima refeio, no entanto,
importante lembrar que esse lanchinho
precisa ser saudvel e nutritivo para que
faa o seu papel com perfeio.
O ideal fazer trs refeies principais
(caf da manh, almoo e jantar),
intercaladas por pequenos lanches
(lanche da manh, lanche da tarde e
lanche da noite, quando necessrio). Ou
seja, o indivduo no precisa respeitar
exatamente trs horas. O importante
que ele faa essas cinco ou seis refeies
e no fique mais de 4 horas sem comer
alguma coisa, afirmam os nutricionistas.
Pensando nessas afirmaes e na
importncia de cada um desses pequenos
lanches que devemos fazer durante o
dia, para manter nosso corpo saudvel
e dar continuidade ao processo de
emagrecimento, separamos algumas
dicas de alimentos que podem ser usados
nesses lanches. Veja abaixo:

1. Frutas frescas: alm de saborosas,

ainda te fornecem energia;
2. Frutas secas ou liofilizadas: matam
a fome e so uma boa alternativa s frutas
frescas;
3. Nozes e castanhas: so crocantes e
te do saciedade;
4. Iogurtes: d preferncia aos
desnatados que tem menos gordura
quando comparados s verses
tradicionais;
5. Bebida base de soja zero: contm
protenas que ajudam a dar saciedade e
menos acar;
6. Sanduche leve (com po integral):
opo deliciosa para deixar a fome de lado.
Alm de saborosos, os lanches
intermedirios diminuem as chances de
voc comer muito mais que no necessrio
na refeio seguinte. Esse conjunto de
fatores melhora os hbitos do dia a dia, a
alimentao e a sade.

23

1. Barra de Cereal Caseira

Ingredientes

Modo de preparo

2 xcaras (ch) de aveia em flocos

2 claras
2 bananas passas (secas) picadinhas (se
desejar, substitua por uva passa)
1 banana amassada
3 colheres (sopa) de mel (ou adoante)

Misture todos os ingredientes em um recipiente e transfira delicadamente para

uma forma previamente untada, espalhando com uma colher.
Corte as barrinhas na prpria forma e leve-a ao forno pr-aquecido a 180 a 200C
por 15 a 20 minutos.
Espere esfriar e retire as barrinhas da
forma. Armazene na geladeira dentro de
um recipiente fechado. Em temperatura
ambiente, podem ser conservadas por
at um dia.

24

2. Sanduche de
Pasta de Presunto

Ingredientes
Ingredientes:
100 g de presunto
1/4 de xcara (ch) de leite
1/4 de xcara (ch) de manteiga
1 colher (sopa) de mostarda
Sal a gosto
14 fatias de po de forma

Modo de preparo
1. Pique bem o presunto.
2. Acrescente o leite, a manteiga e a mostarda, tempere com sal a gosto e misture
bem, at obter uma pasta homognea.
3. Passe a pasta sobre metade das fatias
de po (retire a casca do po antes).
4. Cubra com as fatias restantes. Coloque
num prato ou numa bandeja e sirva imediatamente.

25

3. Sanduiche de Cenoura
com Ma

Ingredientes
1 cenoura ralada grosso
1 ma verde com casca
1 xcara (ch) de maionese
1/2 xcara (ch) de nozes picadas
Sal a gosto
24 fatias de po de forma sem casca

Modo de preparo
Rale a cenoura no ralador grosso e corte
a ma em cubos. Numa tigela, junte a
maionese, as nozes, a cenoura e a ma.
Tempere com sal e misture bem. Espalhe
o recheio sobre metade das fatias de po
e cubra com as restantes. Coloque-os
numa assadeira, cubra com um pano de
prato mido e deixe na geladeira at o
momento de servir.

26

4. Taa de Iogurte com

granola e Frutas Secas

Ingredientes

Modo de preparo

. 8 potes de iogurte natural

. 3 xcaras (ch) de granola
. 2 xcaras (ch) de frutas secas picadas
grosseiramente (nozes, pistaches, passas)
. 2 xcaras (ch) de frutas vermelhas pequenas cortadas em pedaos mdios

Forre uma peneira grande com papel-toalha e coloque-a sobre uma tigela. Por
cima, disponha o iogurte e deixe escorrer
bem na geladeira. Em uma taa grande
faa camadas de iogurte escorrido, granola, frutas secas e vermelhas, mas comece
e finalize com o iogurte. Decore a gosto e
sirva em seguida.

27

5. Sanduche de Vero

Ingredientes
4 colheres (sopa) de coalhada seca
2 colheres (ch) de suco de limo
Sal a gosto
1 colher (ch) de pimenta calabresa
4 fatias de po de forma integral
4 fatias de tomate bem maduro
6 fatias de peito de peru
4 folhas de alface lavadas e secas

Modo de preparo
Tempere a coalhada seca com o suco de
limo, o sal e a pimenta calabresa. Misture bem. Distribua essa mistura sobre as
fatias de po. Corte o tomate em rodelas
bem finas e distribua sobre duas fatias de
po. Por cima, arrume as fatias de peito
de peru e as folhas de alface. Feche com
as fatias de po restante.

Doces
Ficar longe dos doces uma das
coisas mais difceis para quem
comea uma dieta, e algumas
vezes algo necessrio. Para
conseguir alcanar um objetivo
maior, preciso muito empenho
e determinao. Porm, possvel
emagrecer comendo doces, claro
que o consumo deve ser controlado
e voc precisa optar por aqueles
bem menos calricos que o normal.
Pode parecer estranho, mas uma
sobremesa light pode salvar a
sua dieta! Durante o processo de
emagrecimento somos tomados
por muitas dvidas, momentos
de desanimo e aquela vontade de
desistir que muitas vezes vem na
nossa mente. E nesse momento
que algo gostoso pode servir
como um incentivo para continuar,
aliviando o estresse e a vontade de
comer algumas guloseimas.
E foi pensando nisso que juntamos
as 5 melhores receitas para quem
quer perder peso sem ter que abrir
mo dos doces. Ideais para fazer
no fim de semana e comer com a
famlia. Aproveite!

29

1. Bolo Light de Chocolate

Ingredientes
Massa
100g de margarina light
1/2 xcara de adoante (p) de forno e
fogo
4 gemas
4 colheres (sopa) de cacau em p dissolvido em 4 col. (sopa) de gua quente
3 colheres (sopa) de achocolatado light
4 claras em neve
1 colher (sopa) de fermento em p
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
Cobertura:
1 colher (sopa) de margarina light
1/2 xcaras (ch) de leite desnatado
5 colheres (sopa) de achocolatado light
em p
4 colheres (sopa) de acar light ou adoante em p

Modo de preparo
Na batedeira, bata a margarina e o adoante. Junte as gemas uma a uma, batendo at obter uma massa cremosa. Diminua a velocidade da batedeira e coloque
o cacau diludo e o chocolate. Desligue
e adicione as claras, mexendo delicadamente com uma colher. Junte a farinha
e misture. Unte com a margarina light
uma frma redonda, de aro removvel e
20 cm de dimetro. Depois polvilhe com a
farinha. Despeje a massa e leve em forno
mdio, pr-aquecido por mais ou menos
20 minutos. Desligue e deixe no forno at
esfriar (cerca de 10 minutos). Desenforme.

30

2. Torta de Chocolate Light

Ingredientes

Modo de preparo

Massa:
1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de creme de leite light
1 pitada de sal
1 colher (ch) de fermento em p
2 colheres (sopa) rasa de acar light
Mousse:
1 xcara (ch) de creme de leite light
1 xcara (ch) de chocolate meio amargo
picado
1 colher (ch) de essncia de baunilha
4 claras
4 colheres (sopa) de adoante em p
para forno e fogo
1 colher (sopa) cheia de gelatina em p
sem sabor
Para enfeitar:
- 30 g de chocolate meio amargo ralado

Para a massa:
Coloque numa tigela o fermento e a farinha de trigo. Adicione a margarina, o
creme de leite light, o acar light e o sal.
Misture at a massa soltar das mos, deixando descansar por cerca de meia hora
na geladeira. Abra a massa em uma frma
de fundo falso. Fure com o garfo e asse
em forno pr-aquecido por aproximadamente 15 minutos.
Para a mousse:
coloque o creme de leite, o chocolate
e a baunilha em um refratrio mdio e
aquea em banho-maria ou microondas.
Bata as claras em neve e junte o adoante
em p. Dissolva a gelatina em 4 colheres
(sopa) de gua fria e aquea em banho-maria. Misture com as claras e o creme
de chocolate. Despeje sobre massa assada e leve geladeira, por cerca de 2 horas,
ou at firmar. Retire da frma e sirva.

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3. Beijinho light

Ingredientes

Modo de preparo

1 xcara (ch) de leite condensado light

3 colheres (sopa) de leite desnatado em
p
4 colheres (sopa) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
xcara (ch) de coco desidratado sem
acar
Para empanar: 4 colheres (sopa) de coco
desidratado sem acar
Para decorar: cravos-da-ndia

Misture em uma panela o leite condensado, o leite em p, o leite, a margarina

(reserve 1 colher das de sopa) e o coco.
Cozinhe, em fogo baixo e sem parar de
mexer, por 20 minutos ou at a massa
desgrudar do fundo da panela. Retire do
fogo e despeje a massa em um prato.
Ao amornar, modele 22 bolinhas com as
mos untadas com a margarina reservada. Empane no coco e decore com os
cravos-da-ndia.

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4. Mousse de Maracuj light

Modo de preparo

Ingredientes
4 maracujs
2 xcaras (ch) de leite desnatado
400 g / 2 potes de iogurte natural natural
desnatado
3 colheres (sopa) de adoante em p do
tipo granular
1 colher (sopa) de leite desnatado em p
1 colher (ch) de suco de limo
2 colheres (sopa) de gelatina em p sem
sabor
Para a Calda
Ingredientes:
polpa de 2 maracujs
suco de 2 laranjas
7 colheres (sopa) de adoante em p do
tipo granular
1 colher (sopa) de gua
1 colher (ch) de maisena

Para o mousse
Numa tbua, corte cada maracuj ao
meio e retire a polpa e reserve as cascas.
No liquidificador, bata as polpas dos maracujs e o leite desnatado por 1 minuto
em velocidade alta. Separe o lquido das
sementes, passando por uma peneira,
descarte as sementes e reserve o suco.
Numa tigelinha, dissolva a gelatina em
5 colheres (sopa) de gua morna. Deixe
hidratar por 5 minutos e Reserve. No liquidificador, junte o suco de maracuj, o
iogurte desnatado, o adoante em p, o
leite em p, o limo e a gelatina preparada. Bata por 2 minutos em velocidade alta.
Dentro das cascas do maracuj, distribua
a musse. Leve geladeira por, no mnimo,
6 horas.
Para a calda
Numa tbua, corte os maracujs ao meio
e retire a polpa. Numa panela, coloque
a polpa de maracuj, o suco de laranja e
o adoante em p. Leve ao fogo baixo e
deixe cozinhar at ferver, mexendo sempre. Numa tigelinha, dilua a maisena em 1
colher (sopa) de gua.

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5. Torta de limo light

Ingredientes

Modo de preparo

2 col. (sopa) de gua gelada

2 gemas
xc. (ch) de margarina light
1 e xc. (ch) de farinha de trigo
1 col. (sobremesa) rasa de fermento em
p
1 col. (sobremesa) de raspas de limo

Massa
Misture todos os ingredientes e amasse
bem. Unte assadeiras individuais (de preferncia com fundo removvel) com margarina light e farinha de trigo. Espalhe a
massa no fundo e nas laterais, formando
a base da torta. Leve para assar no forno
a 180 C por 15 minutos ou at dourar.
Reserve.

Ingredientes do recheio:
2 envelopes de gelatina incolor
xc. (ch) de gua (para hidratar a gelatina)
3 xc. (ch) de gua fria
4 cubos de gelo
1 lata (300 g) de leite em p desnatado
2 col. (sopa) de adoante em p culinrio
8 col. (sopa) de suco de limo

Recheio:
Hidrate a gelatina na gua por 30 segundos e leve ao micro-ondas por mais 30
segundos. Bata-a no liquidiicador com a
gua e os cubos de gelo. Em seguida, despeje o restante dos ingredientes, deixando por ltimo o suco de limo. Disponha
sobre a massa.

Ter hbitos saudveis a chave

para o verdadeiro emagrecimento!
Emagrecer no uma tarefa fcil, e no acontece do dia para a
noite, preciso muita dedicao e fora de vontade para alcanar os
seus objetivos. Porm, mais do que apenas emagrecer, acreditamos
que manter hbitos saudveis a chave para um emagrecimento
verdadeiro, que durar para sempre, e no apenas durante a dieta.
O primeiro passo voc j deu, ao adquirir esse guia de alimentao e
us-lo como um norte para a sua dieta saudvel. Daqui para frente,
tudo depender de voc, para continuar praticando hbitos saudveis,
se alimentando com cuidado e sem restries, e incluindo tambm
atividades fsicas - ainda que leves - no seu dia-a-dia, para potencializar
o poder de emagrecimento das dietas.
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alm de aumentar a sua auto-estima, vai aumentar e muito a sua
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vida nos d. Afinal, o segredo do sucesso a continudade do que j foi
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