Alimentacin durante el Embarazo

Una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero
todava lo es ms durante el embarazo. La dieta materna debe proporcionar la
suficiente energa y nutrientes para satisfacer las necesidades habituales de la
madre y del feto, as como permitir que la madre pueda almacenar los
nutrientes necesarios para el desarrollo fetal y la lactancia. Las
recomendaciones alimenticias para las mujeres embarazadas son, en realidad,
muy parecidas a las de los dems adultos, pero con algunas excepciones
significativas. La recomendacin ms importante es seguir una dieta sana y
equilibrada. En concreto, las mujeres embarazadas deberan intentar consumir
alimentos ricos en hierro y cido flico.

Peso de la Mujer Embarazada

Actualmente no existen recomendaciones oficiales, en el Reino Unido, con

respecto a ganar peso durante el embarazo. Para mujeres con un peso sano
antes del embarazo, se ha demostrado que un aumento de 12 kg (entre 10 y
14 Kg) implica un riesgo muy reducido de complicaciones durante el embarazo
y el parto, as como pocas posibilidades de tener un beb con bajo peso de
nacimiento. Sin embargo, en la prctica, el aumento de peso de las mujeres
bien nutridas con un peso normal antes del embarazo vara mucho durante el
embarazo. Cuando hay un aumento de peso insuficiente durante la gestacin
se incrementa el riesgo de tener un beb con bajo peso de nacimiento,
mientras que un gran aumento de peso durante el embarazo incrementa el
riesgo de exceso de peso u obesidad de la madre despus del parto.

El estado nutricional materno en el momento de la concepcin es un

determinante importante en el crecimiento y desarrollo del feto y, por lo tanto,
una dieta sana y equilibrada es primordial tanto antes como durante el
embarazo. Asimismo, es importante intentar mantener un peso sano antes de
la concepcin (IMC de 20-25), pues tanto un peso por debajo como por encima
del normal puede afectar a la fertilidad y al nacimiento.

Peso de Nio al Nacimiento

Se ha demostrado que un peso de nacimiento de 3,1 a 3,6 kg est relacionado

con resultados ptimos, tanto para la madre como para el feto, en el caso de
un beb no prematuro. El bajo peso de nacimiento (menos de 2,5 kg) est
relacionado con un incremento de la mortalidad y morbilidad, as como con un
incremento del riesgo de padecer enfermedades durante la edad adulta, como
problemas cardiovasculares o diabetes tipo 2. La hiptesis de los orgenes del
feto plantea que las enfermedades crnicas en la edad adulta pueden ser
consecuencia de la programacin fetal, segn la cual un estmulo o lesin en
un periodo crtico o sensible en el desarrollo, ejerce un efecto permanente en la
estructura, fisiologa o funcin. Sin embargo, hay pocas pruebas de que en
mujeres saludables y bien nutridas se puedan manipular las dietas para
prevenir el bajo peso de nacimiento y el riesgo de enfermedades crnicas a lo
largo de la vida.

Suplementos Vitamnicos

Durante el embarazo aumentan las necesidades de tiamina, riboflavina, cido

flico, vitaminas A, C y D, energa y protenas. En algunos pases, como en el
Reino Unido, se recomienda tomar suplementos de vitamina D (10g/da)
durante todo el embarazo. Se estima que el coste energtico del embarazo es
de alrededor de 321 MJ (77.000 kcal), basado en clculos tericos y datos de
estudios longitudinales.

En la actualidad est totalmente reconocido que consumir cido flico durante

el periodo previo a la concepcin puede reducir la incidencia de defectos en el
tubo neural (DTN), y en algunos pases de la UE se aconseja a las mujeres con
posibilidades de quedarse embarazadas que tomen un suplemento de cido
flico antes de la concepcin y durante las 12 primeras semanas de embarazo.

Consumo Energtico

En la prctica, la tasa de metabolismo, la disposicin de la grasa y el nivel de

actividad fsica varan segn cada mujer, por lo tanto hay grandes variaciones
en cuanto a las necesidades energticas durante el embarazo. En el Reino
Unido, se recomienda consumir 200 kcal ms al da, tan slo durante el tercer
trimestre. Sin embargo, esta recomendacin se basa en el supuesto de una
reduccin en el nivel de actividad fsica durante el embarazo, por lo que las

mujeres que tienen un peso por debajo del normal o que no reducen su nivel
de actividad necesitaran ms.

Suplemento de Minerales

Se cree que las adaptaciones fisiolgicas ayudan a satisfacer la creciente

demanda de minerales, por ejemplo, aumenta la absorcin de calcio y hierro.
Sin embargo, algunas personas necesitaran ms calcio, especialmente las
adolescentes, cuyo esqueleto est todava desarrollndose. Muchas mujeres en
edad de concebir en el Reino Unido presentan una carencia de hierro, por lo
que corren el riesgo de desarrollar anemia en caso de quedar embarazadas.
Adems, muchas mujeres entre 19 y 34 aos consumen actualmente
cantidades muy bajas de hierro. Por tanto, se aconseja a las mujeres
embarazadas que consuman en cantidad alimentos ricos en hierro durante el
embarazo y, en algunos casos, que se considere la necesidad de un
complemento.

Seguridad de los Alimentos

Existe un gran nmero de cuestiones relativas a la seguridad alimentaria que
se aplican a las mujeres antes y durante el embarazo. Se recomienda prestar
especial atencin a la higiene de los alimentos durante el embarazo, as como
evitar ciertas comidas:

Quesos con moho blanco y queso azul para reducir el riesgo de exposicin a
grmenes patgenos potencialmente dainos, tales como la listeriosis y la
salmonela.
Evitar alimentos con gran cantidad de retinol (como hgado y productos con
hgado), puesto que consumidos con exceso son txicos para el feto.
La ingesta de alcohol y cafena debe limitarse a las indicaciones actuales.
Consumo de Pescado

Como el resto de la poblacin, las mujeres embarazadas deberan intentar

consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales
debera ser de pescado graso. Sin embargo, en 2004, la agencia de seguridad

alimentaria del Reino Unido, la Food Standards Agency, emiti una nueva lnea
de recomendacines con respecto al consumo de pescados grasos, y ahora
aconseja un lmite de no ms de dos porciones de pescado graso a la semana
para las mujeres embarazadas (y para las que pueden quedarse embarazadas).
El pescado graso es una gran fuente de cidos grasos omega-3 de cadena
larga que se cree protegen contra las enfermedades de corazn. Adems, este
tipo de cidos grasos tambin son necesarios para el cerebro del feto y el
desarrollo del sistema nervioso. El lmite de consumo de pescado graso se debe
a la necesidad de evitar el riesgo de exposicin a dioxinas y policlorodifenilos
(pcbi), que contaminan el medio ambiente.

Cuidado con el Mercurio

Se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten el marln, el tiburn y el

pez espada y limiten el consumo de atn debido al riesgo de exposicin al
metilmercurio que, consumido en altos niveles, puede resultar daino para el
sistema nervioso del feto. En la Unin Europea, un comit de expertos ha
recomendado recientemente que las mujeres embarazadas y lactantes
incluyan al menos 200mg de cido decosahexenoico del cido graso omega-3
de cadena larga en su dieta diaria.

Dieta Vegetariana

Ciertos grupos alimenticios especficos, plantean consideraciones especiales

durante el embarazo. Por ejemplo, las mujeres vegetarianas y vegetalistas
pueden tener problemas a la hora de satisfacer las necesidades de
determinadas vitaminas y minerales, concretamente riboflavina, vitamina B12,
calcio, hierro y zinc. Sin embargo, muchas vegetalistas y vegetarianas deberan
poder satisfacer las necesidades nutricionales durante el embarazo con un
programa diettico apropiado, mientras que aquellas que sigan dietas muy
estrictas probablemente necesitarn consumir alimentos enriquecidos o
complementos.

Embarazo y Adolescencia

El embarazo durante la adolescencia aumenta las preocupaciones

nutricionales. Las adolescentes tienen grandes necesidades de sustancias
nutritivas para el crecimiento y el desarrollo, por lo que existe una posible
competicin en relacin con los nutrientes. Adems, un gran nmero de
adolescentes consume pocas cantidades de una ciertos nutrientes que son
importantes durante el embarazo, en concreto, acido flico, calcio y hierro. Las
adolescentes embarazadas no suelen tomar complementos de cido flico, ya
sea porque el embarazo no estaba planeado, o porque ignoran la importancia
de tomarlo. Por tanto, el embarazo de las adolescentes plantea retos
particulares para los profesionales de la salud.

Actividad Fsica durante el Embarazo

Tan importante como seguir una dieta sana y equilibrada durante el embarazo,
es mantenerse fsicamente activa, fomentar la salud y el bienestar general y
ayudar a prevenir el exceso de peso. Los estudios dedicados a observar los
efectos de la actividad fsica de la madre sobre el resultado del embarazo han
sido desiguales, pero hay pocas pruebas de que un ejercicio moderado pueda
tener efectos adversos sobre la salud de la madre o del feto. Los estudios
sugieren que ejercicios aerbicos practicados con regularidad durante el
embarazo ayudan a mejorar o mantener un buen estado fsico y una buena
imagen. Se recomienda a las mujeres embarazadas que continen con la
actividad fsica habitual mientras se sientan cmodas, y que intenten
mantenerse activas en el da a da, por ejemplo, paseando. La natacin es un
tipo de ejercicio particularmente apropiado, aunque se recomienda evitar
actividades fsicas intensas o enrgicas durante el embarazo.

Fuente
Consejo Europeo de Informacin sobre la Alimentacin (EUFIC)
Resumen del documento informativo de la BNF Nutricin durante el
embarazo (Nutrition in pregnancy). Autor: Claire Williamson, Nutricionista de
la Fundacin Britnica de la Nutricin. British Nutrition Foundation 2006 El
documento completo de la BNF que ha sido publicado en el Boletn Nutricional
(Nutrition Bulletin) en el nmero de Marzo 2006, est disponible en lnea en:
http://www.blackwNUTRICION EN LA ABLACTANCIA

Llega un momento en la vida del nio, en que la leche materna no es suficiente

para satisfacer todas sus necesidades nutricionales; ello no significa que la
leche haya perdido sus propiedades sino que no basta. La leche debe ser el
alimento fundamental, cualitativa y cuantitativamente durante el primer ao
de vida y sigue siendo una fuente importante de nutrientes durante el segundo
ao y despus.
Cultura: Diferentes culturas tienen distintas costumbres en cuanto a la
introduccin de la alimentacin complementaria aunque no todas ellas resultan
biolgicamente adecuadas. En algunos pases las circunstancias de la madre,
como el trabajo fuera del hogar o la existencia de lugares donde no se pueda o
no est aceptado el llevar al beb, hacen que se adelante la edad de
introduccin de la alimentacin complementaria. Con una buena informacin
es posible continuar con la lactancia, haciendo compatible el amamantar con el
trabajo materno, y demorar la alimentacin complementaria hasta que
biolgicamente sea adecuada para el beb.
en 20:41
1 comentario:

ell-synSe define como la introduccin de los primeros alimentos slidos en el

lactante. Comienza cuando la leche materna sola ya no es suficiente para
cubrir sus necesidades nutricionales. Esta debera iniciarse a los 6 meses de
edad, tratando de que la lactancia materna contine hasta los dos aos.
Desafortunadamente est influenciada por una serie de mitos y tabes
transmitidos de familia en familia. Antes de esta edad la introduccin de otros
alimentos podra causar en el nio severos problemas, ya que en los primeros
meses de vida existe un aumento de la permeabilidad del intestino que
permite absorber macro protenas favoreciendo la aparicin de alergias por
sensibilizacin temprana. Los alimentos slidos pueden mejorar los hbitos de
la alimentacin del nio, as como desarrollar el gusto por estos. Una vez que
ya se ha decidido iniciar la ablactancia es conveniente recordar que la leche
materna sigue siendo el alimento bsico, recomendado por la Academia
Americana de Pediatra hasta el ao de edad y por la Organizacin Mundial de
la Salud hasta los dos aos de edad.

La introduccin de alimentos se har poco a poco, gradualmente e incluyendo

un alimento nuevo cada 6 das. Se recomienda que los alimentos sean
preparados en forma casera, sin adicionarles sal, azcar o miel, usando las
variedades que son ms comunes en la regin y recurriendo a los alimentos
industrializados solo cuando no se puedan conseguir en forma natural,
procurando variedad segn su disponibilidad. Por lo tanto, los alimentos
iniciales sern la leche materna o industrializada, cantidades pequeas de
cereales simples, vegetales verdes y amarillos, y frutas no ctricas, etc.
Introducir hasta despus del ao de edad los alimentos alergnicos ms
comunes: leche de vaca, huevos, mantequilla de cacahuate, nabos, brcoli
(tienen muchos nitratos). Si el pescado y mariscos no forman parte habitual de
la dieta familiar, pueden esperarse hasta despus del ao de edad.
ABLACTANCIA
Definicin
* Es el complemento progresivo y gradual de alimentos diferentes de la leche
materna dentro de la dieta del lactante, sin interrumpir la lactancia materna;
estos procesos son simultneos. La introduccin de otros alimentos debe
basarse en el seguimiento individual del crecimiento del nio, siendo el
momento adecuado aquel donde se nivela la curva de ganancia de peso lo cual
ocurre entre el cuarto y sexto mes de vida para los nios nacidos a trmino. La
ablactancia representa la oportunidad de ingerir alimentos con mayor densidad
energtica que la leche materna, ya que a partir de cierto momento del
crecimiento del nio resulta obligatorio para cubrir los requerimientos diarios
de energa y nutrientes.

* Segn la Organizacin Mundial de la Salud, Llamamos ablactancia o

alimentacin complementaria al inicio de la introduccin de alimentos slidos
para completar los requerimientos de nutrientes y energa que la leche
materna no alcanza a satisfacer. La alimentacin complementaria se inicia a los
6 meses de nacido. Antes de los 6 meses la lactancia materna debe ser
exclusiva, es decir slo leche materna no agua ni otros lquidos ni alimento.
ANLISIS
Ablactancia o llamado tambin alimentacin complementaria es la sustitucin
progresiva de la leche materna por otros alimentos slidos y lquidos; no solo
se trata nicamente de una cuestin de alimentacin, sino tambin de una
cuestin emocional. El destete implica la primera separacin de la madre y el
beb. Por eso, debe ser un proceso progresivo y planeado pero a la vez natural
para que el beb se vaya deshabituando al pecho de a poco, y para que el
pecho reduzca la produccin de leche, inicindose a partir de los 6 meses ya
que a esta edad el nio o nia alcanza un adecuado desarrollo de las funciones

digestivas, renales y la maduracin neurolgica, adems la ablactancia no

significa dejar la lactancia materna por completo, puesto que sta (leche
materna) seguir
D
entro de los objetivos de la Pediatra,
el mantenimiento de un estado de
salud ptimo y la prevencin de
enfermedades no slo infantiles, sino tambin
su repercusin en la vida adulta, son de crucial importancia. En este sentido, el
conocimiento de unas correctas normas nutricionales por parte del pediatra
debe ser un eslabn
principal en la consulta diaria, que adems
debe comunicar estos conocimientos a la
familia y a los educadores, que son a la postre
los que ofrecen los diferentes alimentos a los
nios. El uso de la pirmide de los alimentos
(figura 1) es un mtodo prctico y sencillo
para lograr estos fines.
Normas dietticas generales
Se debe incluir a diario alimentos de todos los
grupos:
Leche y derivados
Ingesta de 500-1.000 ml / da.
Principal fuente de calcio (tabla I) como
prevencin de la osteoporosis en etapas
adultas.
Carnes, pescados, huevos y legumbres

 Preferibles las carnes y pescados magros.

Evitar la grasa visible, la piel de las aves de
corral y los sesos por su alto contenido
graso.
Se aconseja el consumo de pescado frente
a la carne por su menor contenido energtico y su mejor perfil graso.
Limitar el consumo de embutidos (ricos
en grasa saturada, colesterol y sal).
Huevos no ms de uno al da y de tres a la
semana.
Promover el consumo de legumbres.
Cereales
Se incluyen en este grupo los cereales fortificados o integrales (ms
aconsejables),
el gofio, el pan y las pastas.
Base de la pirmide de los grupos de alimentos en una dieta equilibrada
(figura 1).
Altamente recomendables en la alimentacin diaria de los nios.
Frutas, verduras y hortalizas
Incluir cada da frutas maduras (2-3 piezas) y verduras frescas si es posible.
Almacenar las verduras donde no les den
la luz ni el aire (refrigerador o bodega).
Se aconseja ser lavadas enteras sin dejarlas
en remojo, para evitar la difusin de
nutrientes al agua de lavado.
Deben pelarse para evitar contaminantes.

 La coccin se realizar con el mnimo de

agua o bien al vapor, en el menor tiempo
posible y sin luz ni aire (recipiente con
tapadera u olla a presin).
Alimentacin del preescolar y escolar
Luis Pea Quintana
3Objetivos nutricionales
I. Prevencin de enfermedades que se presentan en el adulto y con base
nutricional
desde la infancia:
Enfermedad isqumica coronaria.
Osteoporosis.
Ciertos tumores.
Accidentes cerebrovasculares.
Hipertensin.
Obesidad.
Trastornos del aprendizaje y del desarrollo mental (deficiencia de hierro).
II. Promocin de la "dieta mediterrnea":
1. Promocin de la lactancia materna.
2. Moderacin en el consumo de carne,
sobre todo las procesadas.
3. Eleccin del aceite de oliva en lugar
de otros aceites o grasas de adicin.
Disminucin del consumo de grasa y
colesterol (100 mg/1.000 kcal o
menos de 300 mg/da), con 12-15%
de cidos grasos monoinsaturados

(con aceite de oliva en nuestro

medio), no ms del 10% de poliinsaturados y menos del 10% de grasa
saturada del valor calrico total.
322
Protocolos diagnsticos y teraputicos en pediatra
Figura 1. Pirmide de la alimentacin saludable.
Pirmide de la alimentacin saludable
OCASIONAL
Grasas,
dulces, bollera
Carnes rojas, embutidos
2 RACIONES
Pollo, pavo, pescado, legumbres,
huevos y frutos secos
3 RACIONES
Frutas
6 RACIONES:pan,
cereales enriquecidos,
arroz, pasta, patatas....
2-3 RACIONES
Leche, yogur, queso
2 RACIONES
Verduras y hortalizas
SENC, 2001
Agua4. Mantenimiento y promocin del consumo de frutas, verduras y pescado.
5 . Asegurar el consumo de lcteos (500-

1.000 ml/ da, dependiendo de la edad).

6. Aumento de la ingesta de alimentos
ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta, patatas y
cereales) y reducir el consumo de azcar, dulces, bollera y snacks.
7. Mantener la tradicin gastronmica y
la variedad en platos y recetas.
8. Disminuir el consumo de sal y prevenir el consumo de alcohol y tabaco.
9. Estimular el ejercicio fsico.
10. Mantener un peso saludable estableciendo un equilibrio entre el aporte y
el gasto energtico (figura 1).
III.Promocin de un buen desayuno, costumbre an poco extendida en muchas
reas de nuestro pas, ya que contribuye a
conseguir unos aportes nutricionales ms
adecuados, evita o disminuye el consumo
de alimentos menos apropiados (bollera,
azcares, etc.), puede contribuir a la prevencin de la obesidad, adems de
mejorar el rendimiento intelectual, fsico y la
actitud en el trabajo escolar. La omisin
del desayuno interfiere en los procesos
cognitivos y de aprendizaje, ms pronunciados en los nios nutricionalmente
en
riesgo.
El desayuno debe contener preferentemente hidratos de carbono por su mejor
control de la saciedad, con menor proporcin
de alimentos ricos en lpidos. Se aconseja
preferentemente la trada compuesta por
lcteos, cereales y frutas o zumo de fruta

fresca, que se podra complementar con

otros alimentos proteicos como huevos,
jamn, etc., hasta llegar al 20-25% de las
necesidades energticas diarias.
Es necesario dedicar al desayuno entre 15
a 20 minutos de tiempo, sentados en la
mesa, a ser posible en familia, en un
ambiente relajado, por lo que hay que despertar al nio con suficiente tiempo,
debindose acostar a una hora apropiada y
dejando preparado desde la noche anterior
el material escolar.
IV. Vigilar el consumo y la calidad de los
snacks, promoviendo el consumo de frutas, cereales, lcteos u otros alimentos
con
buena calidad nutricional.
Los snacks pueden suponer hasta casi 1/3
de las caloras totales de la dieta.
Restringir la ingesta de productos con
peor calidad nutricional como dulces,
bollera y los llamados "alimentos chatarra
o basura", en general productos manufacturados con elevadas cantidades de
grasa
total y saturada, azcar, colesterol, energa, sal y con ninguno o pocos
micronutrientes. No utilizarlos como recompensa
o entretenimiento ni eliminarlos totalmente por su fcil acceso, por la
publicidad y por su buen sabor, siendo mejor
estrategia su disminucin escalonada.
Insistir preferentemente en las clases

sociales ms desfavorecidas, donde este

consumo es mayor.
V. Promocin del consumo de alimentos
funcionales. En los ltimos aos el concepto cientfico en salud pblica en
cuanto a
los hbitos dietticos ha cambiado y se propone modificar la composicin de
los productos alimenticios reduciendo de una
parte las sustancias indeseables y de otra
enriquecindolas con sustancias deseables.
Todo ello entra dentro del campo de los
conocidos como alimeson definidos por la Academia Nacional de
Ciencias de Estados Unidos como "alimentos que engloban productos
potencialmente
saludables", en los que se incluye "cualquier
alimento o ingrediente alimenticio mod i f icado que pueda proporcionar un
beneficio
para la salud adems de los nutrientes tradicionales que contiene". Para ello
debe poseer un efecto sobre una o varias funciones
especficas en el organismo, mejorando el
estado de salud y de bienestar o bien reduciendo el riesgo de una enfermedad.
Entre
otros, el consumo de probiticos, generalmente vehiculizados a travs de
leches fermentadas, que poseen efectos preventivos y
teraputicos en determinadas patologas; su
efecto se complementa con el uso de prebiticos o mejor con una mezcla de
ambos,
en los conocidos como simbiticos.
Alimentacin del nio preescolar.
Nios de 1-3 aos de edad
Caractersticas de esta etapa

 Cambio negativo en el apetito y en el

inters por los alimentos.
Pueden realizar un gran ingreso energtico
en unas comidas en detrimento de otras,
con un consumo calrico global normal.
Perodo madurativo: rpido aprendizaje
del lenguaje, de la marcha y de la socializacin.
A los 3 aos, madurez de la mayora de
rganos y sistemas, similar al adulto.
Necesidades calricas bajas por desaceleracin del crecimiento.
Aumento de las necesidades proteicas, por el
crecimiento de los msculos y otros tejidos.
Aumento de peso entre 2 a 2,5 kg por ao.
Crece aproximadamente 12 cm el segundo
ao, 8-9 cm el tercero y 5-7 cm a partir de
esta edad.
Requerimientos
Energa: 1.300 kilocaloras/da (102
kcal/kg peso/da), OMS (1985), RDA
(1989). En el primer ao, aproximadamente de 800 a 1.000 kcal, y a los 3 aos,
de
1.300 a 1.500 kcal, dependiendo, entre
otros, de la actividad fsica del individuo.
Protenas: 1,2 g/kg de peso/da (65% de
origen animal).
Calcio: 500 mg/da (RDI) (Dietary Reference Intakes).
Hierro: 10 mg/da (RDA) (Recommended

Dietary Allowances) hasta los 10 aos de

edad.
Fsforo: 460 mg/da (RDI).
Cinc: 10 mg/da (RDA).
Flor:
Si el consumo es de agua de abasto
pblico, fluorizacin del agua si sus
niveles son inferiores a 0,7 mg/litro.
Contraindicadas las aguas con niveles
superiores a 1,5 ppm (1,5 mg/litro) de
flor por el riesgo de fluorosis.
Si el consumo es de aguas envasadas o
de abasto pblico con niveles inferiores a 0,7 mg/litro: 0,7 MG/da (RDI).
Resto de nutrientes: se indican en las
tablas I y II como RDI; los no referidos se
expresan como RDA en la tabla III.
Recomendaciones dietticas
Distribucin diettica: 25% desayuno,
30% comida, 15% merienda y 30% cena.
Evitar las ingestas entre horas.
324
Protocolos diagnsticos y teraputicos en pediatra Distribucin calrica: 5060% de hidratos
de carbono (principalmente complejos
con no ms de un 10% de refinados), 3035% de grasas y 10-15% de protenas de
alta calidad.

 Dieta variada, equilibrada e individualizada. No aplicar normas nutricionales

rgidas. Incluir alimentos de todos los grupos.
Un men variado cubre todas sus necesidades nutricionales.
Si hay dificultad an para masticar algunos alimentos o para admitir nuevos,
ofrecer alternativas de alimentos, con diferentes sabores, textura y colores, sin
forzarle y
dejarlo a su eleccin, con prevencin
sobre el consumo de grasas que poseen
mejores caractersticas organolpticas.
Tener en cuenta la preferencia y aversin
del nio sobre los distintos alimentos y su
actividad social.
Acostumbrarle a realizar las comidas en
familia o con otros nios si lo hace en
guarderas, evitando la televisin, en un
buen ambiente y relajado.
No premiar o recompensar a los nios con
alimentos (riesgo de sobrealimentacin y
de eleccin de alimentos con menor valor
nutricional, como bollera, azcares, etc.).
Nios de 4-6 aos de edad
Caractersticas de esta etapa
Crecimiento estable (5-7 cm de talla y
entre 2,5 a 3,5 kg de peso por ao).
Bajas necesidades energticas.
Persistencia del poco inters por los alimentos y de las bajas ingestas.
Consolidacin de los hbitos nutricionales. Aprendizaje por imitacin y copia
de

las costumbres alimentarias en su familia.

Requerimientos
Energa: 1.800 kcal/da (90 kcal/kg peso/
da).
Protenas: 1,1 g/kg peso/da (OMS, RDA),
(65% de origen animal).
Calcio: 800 MG/da (RDI).
Suplementacin con flor: 1 mg / da si el
agua de consumo es inferior a 0,7 mg /
litro (RDI. Contraindicadas las aguas con
niveles superiores a 1,5 ppm (1,5 g/litro)
de flor por el riesgo de fluorosis.
El resto de necesidades de nutrientes RDI
se expresan en las tablas I y II, y los no
325
Nutricin
TABLA I. RDI de calcio, fsforo, magnesio, flor, selenio y colina
Edad Calcio Fsforo Magnesio Flor Selenio Colina
aos (mg/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d)
1-3 500 450 80 0,7 20 200
4-8 800 500 130 1 30 250
9-13 (H) 1.300 1.250 240 2 40 375
9-13 (M) 1.300 1.250 240 2 40 375referidos se expresan como RDA en la
tabla III.
Recomendaciones dietticas
Distribucin diettica: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la
merienda y 30% en la cena. Recalcar que se

aconseja el 25% de la distribucin calrica en el desayuno.

Distribucin calrica: 50-60% de hidratos
de carbono (principalmente complejos y
menos de 10% de refinados), 10-15% de
protenas de alta calidad y 30-35% de grasas, con equilibrio entre las grasas
animales y vegetales.
326
Protocolos diagnsticos y teraputicos en pediatra
TABLA II. RDI de vitaminas
Edad Vit. D Tiamina Riboflavina Niacina Vit. B6 Folato Vit. B12 cido Biotina Vit.
C Vit. E
(aos) (mg/d) (1) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (2) (mg/d) (mg/d) (3) (mg/d)
pantotnico (mg/d) (mg/d) (mg/d) (4)
(mg/d)
1-3 5 0,5 0,5 6 0,5 150 0,9 2 8 15 6
4-8 5 0,6 0,6 8 0,6 200 1,2 3 12 25 7
9-13 (H) 5 0,9 0,9 12 1,0 300 1,8 4 20 45 11
9-13 (M) 5 0,9 0,9 12 1,0 300 1,8 4 20 45 11
(1) Como colecalciferol. 1 mg colecalciferol= 40 UI vitamina D. En ausencia de
exposicin solar adecuada.
(2) Como equivalente de niacina (EN). 1EN = 1 mg de niacina= 60 mg
triptfano.
(3) Como equivalente de folato diettico (DFE). 1 DFE = 1 mg de folato
alimentario = 0,6 mg de cido flico de alimento fortificado o como
suplemento
consumido con la comida = 0,5 mg de un suplemento tomado en ayunas.
(4) Como a-tocoferol. 1mg a-tocoferol=1 a-ET (equivalente de tocoferol).
TABLA III. RDA 1989 de energa, protenas, vitamina A, vitamina K, cinc, hierro,
yodo.
Edad (aos) 1-3 4-6 7-10 11-14 (H) 11-14 (M)

Energa (kcal) 1.300 1.800 2.000 2.500 2.200

Energa (kcal/kg) 102 90 70 55 47
Protenas (g/kg) 1,2 1,1 1 1 1
Protenas (g) 16 24 28 45 46
Vitamina A (mg RE) 400 500 700 1.000 800
Vitamina K (mg) 15 20 30 45 45
Hierro (mg) 10 10 10 12 15
Cinc (mg) 10 10 10 15 12
Yodo (mg) 70 90 120 150 150
ER= Equivalentes del retinol (1ER=1mg transretinol, 6 mg transbetacaroteno
12 mg de otros
carotenoides provitamina A). Aporte diario de alimentos de todos los
grupos con una dieta variada y no ms de
un 25% de caloras en forma de un solo
alimento.
Valorar los gustos, las condiciones socioeconmicas y las costumbres del
nio.
Vigilar los mens escolares. A modo de
ejemplo, se ofrecera como primeros platos: verduras, legumbres, pasta, arroz;
como segundos platos: pescados, carnes
magras, huevos con patatas, ensaladas o
guarnicin de verduras, y como postres:
frutas, leche o derivados lcteos. El agua
debe ser la bebida de eleccin y el pan el
acompaamiento.
Los mens escolares deben aportar el 3035% de los requerimientos energticos y

al menos el 50% de las protenas diarias.

Deben adaptarse a la cocina tradicional,
ser atractivos y variados para su consumo,
estar regulados en cuanto a macronutrientes, micronutrientes y energa, as
como presentar un riguroso control sanit a r i o .
Programas de educacin sanitaria en los
colegios, como complemento de la familia, sobre las mejores normas
dietticas.
Restringir a 1-2 horas diarias de televisin
por su implicacin en la obesidad, en la
tendencia a la vida sedentaria y en la incitacin al consumo de determinados
alimentos.
Alimentacin del nio escolar.
Nios de 7-12 aos de edad
Caractersticas de esta etapa
Tiende a ser ms estable.
El crecimiento lineal es de 5 a 6 cm por
ao. Aumento ponderal medio de 2 kg
anual en los primeros aos y de 4 a 4,5 kg
cerca de la pubertad.
Aumento progresivo de la actividad intelectual.
Mayor gasto calrico por la prctica
deportiva.
Aumento de la ingesta alimenticia.
Requerimientos
Energa: 2.000 kcal (70 kcal/kg peso/da)
Protenas: 1 g/kg peso/da (OMS, RDA).

 Calcio: 800-1.300 mg/da segn la edad

(RDI).
Si el agua de consumo tiene menos de 0,7
mg/litro de flor, se debe administrar
segn las RDI 1 mg/da entre 4-8 aos de
edad y 2 mg/da entre 9-13 aos de edad.
Estn contraindicadas las aguas con niveles superiores a 1,5 ppm ( 1,5 g/litro)
de
flor por el riesgo de fluorosis.
El resto de necesidades de nutrientes RDI
se expresan en las tablas I y II, y como
RDA en la tabla III.
Recomendaciones dietticas
Distribucin diettica: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la
merienda y 30% en la cena. Recalcar que se
aconseja el 25% de la distribucin calrica en el desayuno.
Distribucin calrica: 50-60% de hidratos
de carbono (principalmente complejos y
menos de 10 % de refinados), 10-15% de
protenas
de alta calidad y 30-35% de grasas, con equilibrio entos funcionales,
qAlimentacin en el adulto mayor

Contenido:

1. Generalidades
2. Cambios en el proceso de envejecimiento
3. Requerimientos dietticos

1. Generalidades

Hoy en da el grupo de los adultos mayores crece da con da. La cantidad de

personas sanas y activas dentro de este grupo de edad ha hecho que se divida
en diferentes grupos de edad esta poblacin. Por lo general se divide en grupos
de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayores de 85.
Aunque la buena nutricin no se ha demostrado que aumente la longevidad, si
se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenir enfermedades (la
sociedad Americana de Cncer estima que hasta el 35% de todos los cnceres
quiz se relacionen con la dieta) y que pueden hacernos llevar una Mejor
Calidad de Vida. El mejoramiento nutricional es un factor que participa en el
aumento de la esperanza de vida. La alimentacin en el adulto mayor es tan
importante como en las dems etapas de la vida.

2. Cambios en el proceso de envejecimiento.

Cuando el cuerpo alcance la madurez fisiolgica, la velocidad de los cambios

degenerativos llega a ser mayor que la velocidad de regeneracin celular. El
envejecimiento se caracteriza por una prdida de masa corporal magra y
cambios en la mayora de los sistemas corporales.

Cambios Sensoriales
Los cinco sentidos disminuyen con el envejecimiento. Se va perdiendo la
habilidad de reconocer sabores dulces, salados, cidos y amargos. Adems, el

olfato disminuye y tambin la capacidad para reconocer olores e identificar

alimentos.
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Cambios en la densidad sea

La densidad sea disminuye y la osteoporosis es una complicacin frecuente.

Las mujeres posmenopusicas suelen verse ms afectadas por este mal. Los
estrgenos ayudan a preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida
de la mujer. Despus de la menopausia, al disminuir la produccin de dichas
hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse ms
endebles. Adems hay acortamiento de la columna vertebral lo que hace que
haya prdida de estatura.

Cambios Metablicos

Se observa una disminucin de la tolerancia a la glucosa (azcar), lo que

provoca un aumento de la glucosa en sangre.
La velocidad metablica basal disminuye 20%, empezando esa disminucin
despus de los 30 aos, esto en parte debido a la disminucin de la masa
corporal magra.
Esto significa que la necesidad del aporte calrico es menor, lo que muchas
veces no ocurre, por lo que da lugar a un aumento de peso, que puede
conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Cambios a nivel Cardiovasculares

Aproximadamente el 70% de las muertes en personas de ms de 75 aos de
edad son las enfermedades cardiovasculares.
La hipertensin muchas veces coincide con otras enfermedades como la
diabetes, obesidad, aterosclerosis etc. Con la edad adulta los vasos sanguneos
se vuelven menos elsticos y aumenta la resistencia perifrica total. Esto
conduce aumento de la presin arterial.

El colesterol en los hombres se mantiene aumentando hasta los 60 aos de

edad, mientras que el de las mujeres hasta los 70 aos, aumentando tambin
el colesterol LDL (colesterol malo).
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Cambios Renales
La funcin del rin disminuye hasta un 50%. Se recomienda que no haya un
exceso en el consumo de protenas.

Cambios a nivel gastrointestinal

Algunos de estos cambios interfieren con el apetito y la eficiencia en la
digestin y absorcin de los alimentos.
La absorcin de calcio disminuye.
Debido al deterioro de las piezas dentales hay dificultad para morder.
Disminuye la absorcin de la mucosa y se modifica el medio cido del
estomago por lo que puede aparecer gastritis atrfica.
Aparece la diarrea y el estreimiento. El estreimiento es frecuente como
consecuencia de malos hbitos alimenticios, poca ingesta de lquidos exceso
de laxantes.

Cambios en la Actividad Fsica.

El adulto mayor por lo general es sedentario y a veces les es difcil el
movimiento. Este cambio afecta la potencia de los msculos, la funcionalidad,
el mantenimiento seo y el tejido muscular. La masa magra disminuye y
aumenta la masa grasa.
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Cambios neurolgicos
Puede producirse la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Cambios inmunolgicos
Las defensas en el adulto mayor disminuyen por lo que son frecuentes las
infecciones.

Cambios Psicolgicos
Muchas veces presentan depresin ya sea por enfermedad o muerte del
cnyuge, hospitalizacin prolongada, alejamiento de la familia entre otras.

Acompae a sus seres queridos y converse con ellos, deje que le cuenten sus
historias una y otra vez. La compaa nunca va a hacer un mal a nadie. Tenga
paciencia a la hora de explicarles algo, muchas veces les cuesta or. Djelos
que participen en tareas del hogar (de acuerdo a sus posibilidades) esto los
hace sentirse tiles.
El ingreso econmico disminuye por lo que muchas veces se les hace difcil el
acceso a los alimentos.
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3. Requerimientos dietticos

Energa
Los requerimientos de energa disminuyen con la edad.
El aporte de energa a travs de los alimentos debe adaptarse a las
necesidades de cada individuo en funcin de la edad, talla, peso ideal,
actividad fsica, patologas entre otros.
Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se debe dar
dietas muy bajas en caloras porque no se cubriran las necesidades de
protena, calcio, hierro y vitaminas. Lo ms importante ser seleccionar
alimentos de alto valor nutricional.

Protenas

Para calcular la cantidad de protenas debe tenerse en cuenta la funcin renal y

mantener el balance nitrogenado.

Carbohidratos
La cantidad que se debe consumir por da, depender de si existe intolerancia
a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45 a 55% del
aporte calrico diario en forma de carbohidratos complejos preferentemente.
No se debe ingerir en exceso azcar refinado. Por el contrario la fructosa a
travs de frutas y zumos es una mejor opcin.
La racin de fibra debe ser de 30 gramos por da (muy importante en la
prevencin del estreimiento, junto el consumo de lquido en agua, jugos de
fruta natural etc.).
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Grasa
La racin lipdica debe ser del 25 al 30% de la energa total diaria.
Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la
cantidad de grasas de origen animal.
El colesterol debe ser menor a los 300 mg/da.

Minerales
Calcio
Se ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta 1500mg en
mujeres pos menopusicas.
La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos
250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, el yogurt, y otras leches
fermentadas.

Hierro
La anemia es frecuente en los adultos mayores y suele relacionarse con
prdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal.

Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/da.

Recuerde que la absorcin se puede ver afectada por el t, por el exceso de
calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Las mejores
fuentes de hierro siempre son las de origen animal.
Las mejor fuentes de hierro son las carnes rojas seguido por mariscos, pescado,
frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo.

Cinc
La deficiencia de cinc se relaciona se relaciona con alteracin de la funcin
inmunolgica, anorexia, cicatrizacin retardada de las heridas y presencia de
lceras por permanecer acostados en forma prolongada.
Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/da en hombre y 12mg/da en
mujeres.
La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y huevos.
Tambin los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente
importante.

Sodio
Debido a que la hipertensin es frecuente, en la alimentacin del adulto mayor
se recomienda reducir el consumo de sodio a 2 a 4g/da. En algunos casos, por
ejemplo cuando hay consumo de diurticos, se recomienda suplemento de
magnesio y potasio.
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Vitaminas
Algunas vitaminas en el adulto mayor suelen estar en aumento del
requerimiento por da.

Vitamina D
Es por lo general deficiente en personas que permanecen en asilos y no
reciben luz solar. La recomendacin es de 5 g/da.

Vitmaina C
Suele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuada ayudar a
cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puede tener cierta
prevencin en la aparicin de cataratas.
Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 y B12 y folatos
confiere proteccin contra la elevacin de homoscstena, un factor de riesgo
independiente contra las enfermedades cardiovasculares, depresin y ciertas
deficiencias neurolgicas.

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Alimentacin en el adulto mayor

Contenido:

1. Generalidades
2. Cambios en el proceso de envejecimiento
3. Requerimientos dietticos

1. Generalidades

Hoy en da el grupo de los adultos mayores crece da con da. La cantidad de

personas sanas y activas dentro de este grupo de edad ha hecho que se divida
en diferentes grupos de edad esta poblacin. Por lo general se divide en grupos
de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayores de 85.
Aunque la buena nutricin no se ha demostrado que aumente la longevidad, si
se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenir enfermedades (la
sociedad Americana de Cncer estima que hasta el 35% de todos los cnceres
quiz se relacionen con la dieta) y que pueden hacernos llevar una Mejor
Calidad de Vida. El mejoramiento nutricional es un factor que participa en el
aumento de la esperanza de vida. La alimentacin en el adulto mayor es tan
importante como en las dems etapas de la vida.

2. Cambios en el proceso de envejecimiento.

Cuando el cuerpo alcance la madurez fisiolgica, la velocidad de los cambios

degenerativos llega a ser mayor que la velocidad de regeneracin celular. El
envejecimiento se caracteriza por una prdida de masa corporal magra y
cambios en la mayora de los sistemas corporales.

Cambios Sensoriales
Los cinco sentidos disminuyen con el envejecimiento. Se va perdiendo la
habilidad de reconocer sabores dulces, salados, cidos y amargos. Adems, el
olfato disminuye y tambin la capacidad para reconocer olores e identificar
alimentos.
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Cambios en la densidad sea

La densidad sea disminuye y la osteoporosis es una complicacin frecuente.

Las mujeres posmenopusicas suelen verse ms afectadas por este mal. Los

estrgenos ayudan a preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida

de la mujer. Despus de la menopausia, al disminuir la produccin de dichas
hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse ms
endebles. Adems hay acortamiento de la columna vertebral lo que hace que
haya prdida de estatura.

Cambios Metablicos

Se observa una disminucin de la tolerancia a la glucosa (azcar), lo que

provoca un aumento de la glucosa en sangre.
La velocidad metablica basal disminuye 20%, empezando esa disminucin
despus de los 30 aos, esto en parte debido a la disminucin de la masa
corporal magra.
Esto significa que la necesidad del aporte calrico es menor, lo que muchas
veces no ocurre, por lo que da lugar a un aumento de peso, que puede
conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Cambios a nivel Cardiovasculares

Aproximadamente el 70% de las muertes en personas de ms de 75 aos de
edad son las enfermedades cardiovasculares.
La hipertensin muchas veces coincide con otras enfermedades como la
diabetes, obesidad, aterosclerosis etc. Con la edad adulta los vasos sanguneos
se vuelven menos elsticos y aumenta la resistencia perifrica total. Esto
conduce aumento de la presin arterial.
El colesterol en los hombres se mantiene aumentando hasta los 60 aos de
edad, mientras que el de las mujeres hasta los 70 aos, aumentando tambin
el colesterol LDL (colesterol malo).
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Cambios Renales
La funcin del rin disminuye hasta un 50%. Se recomienda que no haya un
exceso en el consumo de protenas.

Cambios a nivel gastrointestinal

Algunos de estos cambios interfieren con el apetito y la eficiencia en la
digestin y absorcin de los alimentos.
La absorcin de calcio disminuye.
Debido al deterioro de las piezas dentales hay dificultad para morder.
Disminuye la absorcin de la mucosa y se modifica el medio cido del
estomago por lo que puede aparecer gastritis atrfica.
Aparece la diarrea y el estreimiento. El estreimiento es frecuente como
consecuencia de malos hbitos alimenticios, poca ingesta de lquidos exceso
de laxantes.

Cambios en la Actividad Fsica.

El adulto mayor por lo general es sedentario y a veces les es difcil el
movimiento. Este cambio afecta la potencia de los msculos, la funcionalidad,
el mantenimiento seo y el tejido muscular. La masa magra disminuye y
aumenta la masa grasa.
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Cambios neurolgicos
Puede producirse la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Cambios inmunolgicos
Las defensas en el adulto mayor disminuyen por lo que son frecuentes las
infecciones.

Cambios Psicolgicos
Muchas veces presentan depresin ya sea por enfermedad o muerte del
cnyuge, hospitalizacin prolongada, alejamiento de la familia entre otras.

Acompae a sus seres queridos y converse con ellos, deje que le cuenten sus
historias una y otra vez. La compaa nunca va a hacer un mal a nadie. Tenga
paciencia a la hora de explicarles algo, muchas veces les cuesta or. Djelos
que participen en tareas del hogar (de acuerdo a sus posibilidades) esto los
hace sentirse tiles.
El ingreso econmico disminuye por lo que muchas veces se les hace difcil el
acceso a los alimentos.
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3. Requerimientos dietticos

Energa
Los requerimientos de energa disminuyen con la edad.
El aporte de energa a travs de los alimentos debe adaptarse a las
necesidades de cada individuo en funcin de la edad, talla, peso ideal,
actividad fsica, patologas entre otros.
Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se debe dar
dietas muy bajas en caloras porque no se cubriran las necesidades de
protena, calcio, hierro y vitaminas. Lo ms importante ser seleccionar
alimentos de alto valor nutricional.

Protenas
Para calcular la cantidad de protenas debe tenerse en cuenta la funcin renal y
mantener el balance nitrogenado.

Carbohidratos
La cantidad que se debe consumir por da, depender de si existe intolerancia
a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45 a 55% del
aporte calrico diario en forma de carbohidratos complejos preferentemente.
No se debe ingerir en exceso azcar refinado. Por el contrario la fructosa a
travs de frutas y zumos es una mejor opcin.

La racin de fibra debe ser de 30 gramos por da (muy importante en la

prevencin del estreimiento, junto el consumo de lquido en agua, jugos de
fruta natural etc.).
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Grasa
La racin lipdica debe ser del 25 al 30% de la energa total diaria.
Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la
cantidad de grasas de origen animal.
El colesterol debe ser menor a los 300 mg/da.

Minerales
Calcio
Se ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta 1500mg en
mujeres pos menopusicas.
La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos
250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, el yogurt, y otras leches
fermentadas.

Hierro
La anemia es frecuente en los adultos mayores y suele relacionarse con
prdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal.
Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/da.
Recuerde que la absorcin se puede ver afectada por el t, por el exceso de
calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Las mejores
fuentes de hierro siempre son las de origen animal.
Las mejor fuentes de hierro son las carnes rojas seguido por mariscos, pescado,
frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo.

Cinc

La deficiencia de cinc se relaciona se relaciona con alteracin de la funcin

inmunolgica, anorexia, cicatrizacin retardada de las heridas y presencia de
lceras por permanecer acostados en forma prolongada.
Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/da en hombre y 12mg/da en
mujeres.
La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y huevos.
Tambin los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente
importante.

Sodio
Debido a que la hipertensin es frecuente, en la alimentacin del adulto mayor
se recomienda reducir el consumo de sodio a 2 a 4g/da. En algunos casos, por
ejemplo cuando hay consumo de diurticos, se recomienda suplemento de
magnesio y potasio.
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Vitaminas
Algunas vitaminas en el adulto mayor suelen estar en aumento del
requerimiento por da.

Vitamina D
Es por lo general deficiente en personas que permanecen en asilos y no
reciben luz solar. La recomendacin es de 5 g/da.

Vitmaina C
Suele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuada ayudar a
cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puede tener cierta
prevencin en la aparicin de cataratas.
Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 y B12 y folatos
confiere proteccin contra la elevacin de homoscstena, un factor de riesgo
independiente contra las enfermedades cardiovasculares, depresin yNutricin
del Adulto Mayor

Tamao de Texto
La alimentacin y nutricin es muy importante en esta etapa de la vida, ya que
permitir preservar y mantener la salud, as como limitar complicaciones que
son frecuentes en este momento de la vida.

Si nuestros adultos mayores tuvieran el suficiente cuidado y una buena calidad

de vida podran disfrutar de toda la experiencia y sabidura acumuladas a lo
largo de los aos.

CMO ES EL APETITO EN LOS ADULTOS MAYORES?

En esta etapa, el apetito, as como la cantidad de alimentos ingeridos tiende a
declinar, por lo que debe tenerse especial cuidado de entregar una dieta
balanceada y atractiva que aporte una nutricin equilibrada y saludable.
Cuando los adultos mayores incorporan dietas saludables pueden revertirse o
retrasarse muchos de los cambios asociados al proceso de envejecimiento,
asegurando de este modo, que muchos de ellos puedan continuar viviendo en
forma independiente y disfrutando de una buena calidad de vida, que les
permita compartir activamente dentro de la familia y de la comunidad.

CUNTAS VECES DEBEN COMER DIARIAMENTE?

En lo posible deben comer cuatro veces al da: desayuno, almuerzo, once y
cena y una colacin a media maana. Las personas mayores suelen no comer
en la noche, sin embargo, es importante mantener siempre una comida liviana
al atardecer que evitar un largo perodo de ayuno y mejorar una serie de
funciones metablicas en el organismo.

QU CAMBIOS CORPORALES SE PRODUCEN A ESTA EDAD?

El proceso de envejecimiento se suele acompaar de una reduccin
significativa de la actividad fsica que contribuye an ms a la prdida de la
masa muscular. Por ello, es muy importante que los adultos mayores aumenten
su actividad fsica. Esta tiene innumerables beneficios tales como aumentar el
apetito y por ello la ingesta de alimentos. Este cambio se traducir en una

mayor ingesta nutrientes, como protenas, carbohidratos, vitaminas, minerales

y otros componentes saludables presentes en los alimentos, especialmente en
frutas, verduras y leguminosas, que beneficiarn su estado de salud. Es
importante el estmulo de la familia para el desarrollo de actividades deportivas
y recreativas, as como para una mayor ingesta de alimentos. Debe tenerse
presente, que el menor consumo de alimentos en los ancianos, se debe a la
menor capacidad para detectar el sabor y el olor de los alimentos.

QU TIPO DE ALIMENTOS SE DEBE CONSUMIR?

El consumo de productos lcteos descremados como leches o yogurt es
importante, ya que si bien la absorcin de calcio est disminuida a esta edad,
una mayor ingesta diaria significar una mayor ingesta absoluta de calcio. Los
productos sin lactosa (deslactosados) presentes en los supermercados son una
buena alternativa para los que presenten molestias digestivas producidos por
la lactosa como flatulencia y malestares. Un aporte adecuado de lcteos es
tambin una buena fuente de protenas que contribuir a evitar la prdida de
masa muscular.

CUNTO LQUIDO DEBEN TOMAR?

Las personas mayores son ms vulnerables a la deshidratacin como resultado
de una disminucin de la funcin del rin y porque tienen un menor contenido
de agua corporal. Debe recomendarse que se consuma bastante lquido, al
menos que est contraindicado por problemas renales o cardacos.
ciertAlimentacin del Adulto 18 a 40 aos
Seccin - Nutricion >>

La juventud constituye un periodo de transicin entre la adolescencia y la edad

madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la
vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente
sobre los hbitos alimentarios.
-

Segn una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura,

Pesca y Alimentacin) gran parte de nuestros jvenes tienen un perfil de
consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez, rapidez y
comodidad en la preparacin de alimentos, presupuesto muy limitado
destinado a la alimentacin y forma no convencional de consumo, es decir,
compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura,
etc.)

Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier
hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio
y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen
total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida
con la familia.

El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de

precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self
service, bocateras, hamburgueseras, pizzeras, restaurantes chinos. En
estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y
elevado contenido energtico, fundamentalmente a expensas de grasas e
hidratos de carbono simples, complementndolos con refrescos o alcohol en
sustitucin del agua.

Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de

beneficiar la salud de los jvenes a travs de una alimentacin que, siendo
agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a
promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro:
cardiovasculares, hipertensin, obesidad, determinados tipos de cncer,
osteoporosis, diabetes, etc.

Es necesario, mediante una adecuada educacin nutricional, facilitar la

eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma
que el conocimiento terico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente,
en la conducta alimentaria correcta.

Una alimentacin es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara

siguiendo las normas bsicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y
presentacin responde a los principios de la gastronoma de cada regin y se

consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De

este modo se sintetizan los aspectos fsicos, psquicos y sociales que integran
el concepto de salud.

Caractersticas Fisiolgicas

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas

demandas energticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales
como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente
menores en relacin con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de:
edad, sexo, complexin (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad fsica.

Masa sea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es

cuando se produce el crecimiento ms rpido de la masa sea. Desde ese
momento y hasta los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin
del hueso. El aporte adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a
suponer un factor importante como prevencin de la osteoporosis a lo largo de
la vida.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calricas para el Crecimiento normal en

la Adolescencia

Edad (aos)
Altura (cm)
Peso (Kg)
Energa: Kcal/da
Hombres
18-24
176-177
66-72
2.900-3000

25-40
176-177
79
2.900
Mujeres
18-24
163-166
55-58
2.200
25-40
163-166
63
2.200
Pautas para Alimentarse Bien

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jvenes segn sus
circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de gua para
llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para
cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Recomendaciones generales:

Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer

basndose en alimentos caros.
Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la
alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de
cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras,
etc.)
Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse
ninguna.

Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado,

tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar
por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre.
La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en
algo ldico y agradable.
Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse
con agradables sorpresas.
Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro
y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la
capacidad fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades
fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o
largo plazo.
Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos),
repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta,
pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su
consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito.
Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras
varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera
o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures
azucarados o no) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

Dficits Nutritivos ms comunes

Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentacin: dietas

restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos
bsicos.

Dficit de minerales:

Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes,

coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el
hierro y el zinc.

El calcio es un constituyente de la masa sea. La disponibilidad de este mineral

es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos
ms adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa
y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento
por parte del organismo. Son tambin buena fuente de calcio: pescados en
conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja
enriquecidos (bebida y postres)
El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina
(transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene
en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el
procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y
derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres,
verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se
combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o
cido ctrico (verduras aliadas con zumo de limn) o con alimentos de
origen animal ricos en protenas completas (lentejas con pimiento y trocitos de
jamn), etc.
El zinc interviene en la sntesis Ade protenas y, por tanto, en la formacin de
tejidos. Adems colabora en los procesos de obtencin de energa, en el
sistema inmune o de defensas del organismo y tiene accin antioxidante. La
carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin
de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas, alteraciones del gusto y
del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado,
el marisco y los huevos. Tambin los cereales completos, los frutos secos, las
legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.
Dficit de vitaminas:

Vitaminas liposolubles A y D: en lcteos enteros, grasas lcteas mantequilla,

nata -, yema de huevo, vsceras El betacaroteno o provitamina A se
transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando ste lo necesita y se
encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de
color amarillento, anaranjado y rojizo.
cido flico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno
enriquecidos e hgado.
B12: en carne, huevo, pescado, lcteos, fermentados de la soja enriquecidos
B6 o piridoxina: en cereales integrales, hgado, frutos secos y levadura de
cerveza.
Riboflavina: en hgado, huevos, lcteos y levadura de cerveza.

Niacina: en vsceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales.

Tiamina: en cAereales integrales, legumbres y carnes.
Distribucin de Comidas a lo Largo del Da

Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro y no

saltarse ninguna.
Distribuir la alimentacin en 4 5 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena)
El desayuno: hay muchos jvenes que no desayunan por numerosas razones:
se acuestan o se levantan demasiado tarde y no estn lo suficientemente
despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotona y
uniformidad de los desayunos no los hace atractivos Conviene levantarse con
tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de
tomarlo para as generar sensacin de hambre. Un desayuno con prisas es
equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo
suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras
actividades como por ejemplo, ver la televisin. Tener en cuenta que el
desayuno es una de las comidas ms importantes del da. Debe incluir al
menos un lcteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollera
sencilla) Si adems se incluye una fruta o su zumo, mejor an.

Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostera industrial, snacks,

refrescos productos que llenan pero que no nutren (alimentos superfluos
con un elevado contenido de caloras, a consumir en pequea cantidad y
espordicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa,
frutas y productos lcteos, sin abusar de los embutidos, pats y quesos grasos.

La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de

alimentos del da y es el momento de encuentro que favorece la relacin social
(familiar o de grupo) y la enseanza o aprendizaje de los hbitos de
alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin
interferencias (TV, radio, animales). Evitaremos en lo posible la anarqua en
los horarios, la preparacin de alimentos a ltima hora, las interrupciones
largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser
variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jvenes.

Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los
que puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados
crnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el
aporte energtico, principalmente a expensas de los hidratos de carbono
complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos
porque las necesidades energticas son las primeras que deben cubrirse si se
quiere que las protenas de los alimentos cumplan en el organismo con sus
funciones.

Segundo plato: carnes, derivados crnicos, pescado o huevos. Estos alimentos

deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse
basndose en el consumo de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o
verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, tambin al horno, en
pur.).

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos
(yogur, cuajada, etc.).

La cena: Se debera tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento
de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando
distracciones. La cena debe ser ms ligera que la comida, y lo antes posible
para que d tiempo de hacer la digestin y dormir bien. Deben transcurrir al
menos 2 horas antes de acostarse.

Cmo cocinar y Condimentar

Preferir tcnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -,

horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la
grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y
rebozados.
Para que la comida resulte ms apetitosa se pueden emplear diversos
condimentos: cidos: vinagre y limn.
Aliceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro

Hierbas aromticas: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo,

organo, perejil, mejorana...
Especias: pimienta, pimentn, azafrn... Consumir ocasionalmente ya que son
de difcil digestin y crean hbito.
El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas
aromticas.
En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como
ingrediente flambeados pueden hacer ms sabrosas diversas recetas.
Es un Error...

Comer a cualquier hora y "cualquier cosa"

Uno de los hbitos en aumento en la poblacin juvenil es tomar alimentos a
cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha
convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente
grasos y azucarados. A ttulo de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin caf
o un t), un bocadillo o pincho o bollo a media maana, refrescos de
complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos,
gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostera o pastelera, de
nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un
postre lcteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de
un programa de televisin se picotean galletas, palitos de pan con queso,
palomitas de maz, etc. Los jvenes se decantan por un tipo de comida de
"entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de
saciedad inmediata y fcil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello,
conviene planificar la alimentacin como merece, con tiempo y conocimiento,
por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y
como adecuar los mens frente a ellas, para evitar as las consecuencias
nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas.

Algunos consejos prcticos para los que comen fuera de casa:

Para no perder tiempo ni en la compra ni en la cocina, lo primero que debe

hacerse es planificar los mens de una semana, de acuerdo a las
recomendaciones de dieta equilibrada (vase el captulo titulado Equilibrio
alimentario).

A continuacin, sabiendo el nmero de comensales y sus gustos y preferencias

alimentarias, se proceder a elaborar la lista de la compra.

Organizacin de la lista de la compra:

A principios de mes, se puede elaborar una lista en la que se indique aquellos

alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y
mensualmente.

Diariamente:
pan, verdura y fruta fresca, carne o pescado frescos.
1 vez a la semana:
verduras y hortalizas de buena conservacin (lechuga, zanahoria, berenjena,
calabacn, tomate, pimientos, cebollas y puerros, etc.), fruta variada, patatas,
yogures, queso y otros productos lcteos, huevos, fiambres y embutidos y pan
envasado (de molde o tostado...).
1 vez al mes:
leche higienizada (UHT, esterilizada) y leches especiales (condensada,
evaporada), cereales y otros productos de desayuno (galletas tipo mara,
etc.), conservas vegetales o animales, productos congelados, arroz, pastas
alimenticias, legumbres secas, harina, pan rallado, azcar y sal, zumos de
frutas envasados, aceites y otros alimentos grasos.
De este modo siempre se puede disponer de una despensa completa, pudiendo
improvisar una comida rpida pero nutritiva, ahorrando tiempo para poder
realizar otras actividades.
Dejarse llevar slo por los Gustos y Preferencias Alimentarias cuando se come
Fuera de Casa
Los jvenes, por organizacin familiar, laboral o acadmica hacen uso, cada
vez ms, de los servicios de restauracin colectiva, en los que encuentran
ofertas de mens no siempre variadas, dado que el nmero de alimentos que
se presenta es limitado. En otras ocasiones, an siendo la oferta muy amplia,
es la propia capacidad de eleccin del individuo la que est limitando una
conducta alimentaria saludable.

Comer todos los das en este tipo de centros es muy importante para la
valoracin de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas bsicas
del da, la del medioda y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su
casa el total de su alimentacin. Las empresas de restauracin colectiva deben
tratar de mejorar su oferta haciendo que los mens respondan a las
caractersticas de una alimentacin saludable, adaptada a los requerimientos
nutritivos de los jvenes y cumpliendo la adecuada relacin calidad y precio.
Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos.

Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo

occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente
se utilizan a modo de recomendacin en los programas de Educacin
Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hbitos alimentarios
que apunten a mejorar la salud de la poblacin:

Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) sugieren

que se dedique un mnimo de 40 minutos para consumir la racin del medioda.
Hay que tratar de programarse una hora fija para acudir a comer y respetarla
siempre que sea posible.
Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes
cantidades.
Conviene comer despacio y masticar bien; esto favorece una mejor digestin
de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia,
distensin abdominal y otros trastornos digestivos.
Evitar las distracciones (prensa, TV) mientras se come.
Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderacin.
Cmo se elige un buen men en el restaurante?

A la hora de elegir los platos que componen el men, se deben evitar aquellos
alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostera como rutina de cada
da. No hay porqu alarmarse, existen variadas ofertas de acuerdo a nuestro
patrn gastronmico, muy apetecibles, ms fciles de digerir y saludables, que
se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.

Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como

ingrediente de primeros platos o bien como guarnicin de los segundos.

Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen

animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, se
ha de tratar de compensar el resto del men, escogiendo como segundo plato
un pescado a la plancha o al horno con guarnicin vegetal, o bien, de primer
plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o
de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.

Pan: blanco o integral en funcin de gustos y necesidades individuales.

Carnes, pescados y huevos: Conviene escoger ms a menudo las carnes menos

grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo), y las ms grasas, no ms
de dos veces por semana o reservarlas para ocasiones especiales (cordero al
chilindrn, costillas de cordero, chuletas de cerdo, libritos de lomo con jamn y
queso, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutricin recomiendan consumir con
igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4
raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso
diferenciar cuando stos se toman como racin proteica o si se toman adems
de ella. El huevo "duro" en la ensalada, eAn mayonesas, las natillas, los
rebozados, etc., deben ser tenidos en cuenta para no excederse en su
consumo.

Acompaamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa,

fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon Si se quiere reducir el
contenido graso del men, se puede solicitar que las cambien por ensalada,
pimientos, salsa de tomate, pur de patata, etc.

Tcnicas culinarias: Se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos

grasas (salteado, plancha, horno, etc.).

Caf o infusin? En funcin de la costumbre y de la situacin particular de

cada uno. Si se atraviesa por estados emocionales tales como ansiedad,
nerviosismo, estrs, etc., es preferible sustituir el caf o el t por otras bebidas
no excitantes como el descafeinado, la menta poleo, la manzanilla o la tila

Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, hay que ser razonable y
no hacer ms que una concesin por comida compensndolo por otro lado:

Entrante graso y calrico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el

reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompaado de ensalada o
verduras y de postre, fruta fresca.
Carne o pescado en salsa? Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o
ensalada o verdura) y terminar el men con fruta y una infusin.
Mousse de chocolate o postres dulces? Elegir un primer plato ligero (ensalada,
verdura) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnicin vegetal.
Hacer un Mal uso de los Complejos Multtivitamnicos o de los Complemento
Dietticos
Para conseguir que nuestro cuerpo est nutrido correctamente, hemos de
esmerarnos en llevar una alimentacin variada y equilibrada, incluyendo
diariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Sin
embargo, en situaciones determinadas, sometemos a nuestro organismo a un
sobreesfuerzo fsico o psquico (embarazo, lactancia, sobrepeso, tabaquismo,
deporte, estrs psquico...); apareciendo, con el tiempo el cansancio y la
sensacin de fatiga.

En estos casos, en los que la alimentacin diaria, frecuentemente

desequilibrada, no cubre las necesidades aumentadas de energa y nutrientes,
podemos considerar la toma de complementos especficos, ya sean de
farmacia o de tiendas de herbodiettica (polivitamnicos, germen de trigo,
levadura de cerveza, jalea real, etc.), que compensen la deficiencia concreta.
Cada uno de ellos cuenta con unas propiedades particulares que se adaptan en
mayor o menor medida a un tipo u otro de necesidad. Los posibles efectos
beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realizacin de un
tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que
depender del estado inicial de cada persona.

Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades
del organismo en ese sentido. Como es muy fcil comprar productos de este
tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta
opcin. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y

minerales, creyendo que as mejorar su salud, estarn ms enrgicos o

evitarn muchas enfermedades. Cada vez son ms los estudios que confirman
la peligrosidad de esta prctica.
Como incluir productos de este tipo puede ser perjudicial, nunca se deben
tomar sin consultar previamente con un profesional.

Los suplementos o complementos dietticos no deben ser usados como

sustituto de unAa buena comida, sino como complemento en caso de
requerimientos extras. Todas las personas tienen una dosis suficiente de
vitaminas y minerales si se sigue una dieta variada con alimentos de todos los
grupos bsicos.

Lectura Recomendada

Alimentacin en Epoca de Examenes

Al desgaste fsico diario, se une el gran desgaste psquico que se produce

durante la poca de exmenes, por lo que el cerebro deber estar muy bien
alimentado. Slo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable
del consumo de un 20% de la energa que extraemos de los alimentos. Su
principal fuente energtica son los hidratos de carbono (glucosa). Si el aporte
de sta es insuficiente, el cerebro la obtiene a partir de otros elementos
nutritivos como protenas y grasas. Esto ltimo no es conveniente ya que se
producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por otra parte, en estas circunstancias y en contra de lo que algunas personas

piensan, no es preciso aumentar el aporte de caloras, pero si que se debe
cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el
correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Estos nutrientes intervienen directamente en la concentracin, la memoria, el

rendimiento intelectual y el estado de nimo y son: vitaminas del grupo B
(vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y cido flico o B9),
la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio,
zinc, hierro) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Cabe decir, que es

muy infrecuente que se produzcan dficits de oligoelementos, ya que el cuerpo

los necesita en cantidades muy pequeas y adems, se encuentran
ampliamente distribuidos en la naturaleza.

Cmo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno rendimiento...

Desayuno completo: Para afrontar el da con energa y evitar dficits de

glucosa, que repercuten negativamente en el rendimiento, la memoria y la
concentracin.
No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparacin
rpida o fast food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras),
generalmente ms grasas, calricas y de difcil digestin.

Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente
refrescantes y ms nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e
infusiones.
Distribuir la dieta en 5 6 comidas: Para evitar la sensacin de hambre o
estmago vaco entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en
sangre a lo largo del da. En las colaciones de media maana o de la tarde se
puede tomar fruta o zumos, yogures o batidos lcteos, cereales, biscotes,
frutos secos, sndwichs vegetales en lugar de productos ms energticos y
menos nutritivos tipo snacks, bollera industrial, golosinas, etc.

Si no se tiene mucho apetito, se tratar de elaborar una comida completa de

poco volumen enriqueciendo los platos para que sean ms nutritivos:

Aadir clara de huevo rallada a diferentes platos.

Elaborar ensaladas completas adicionndoles: frutas, frutos secos, jamn,
queso, huevo cocido, atn en conserva, guisantes, maz o patata cocida o arroz
o pasta, etc.
Aadir leche (lquida o en polvo) o queso o trocitos de jamn a los primeros
platos.
Como postre tomar petit suisse mezclados con yogur y trozos de fruta o frutos
secos o mermelada

Es fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio

y de descanso, horas de sueo, etc. El consumo excesivo de excitantes tales
como el caf, el t, las bebidas tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes
mantienen despierta a la persona pero no aumentan ni su concentracin ni su
memoria. La nica forma de rendir al mximo es que el cuerpo y la mente
estn bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mnimo de horas y si se
tiene dificultades para conciliar el sueo, se recomienda tomar una infusin
relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hiprico, lavanda,
verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse.

No realizar dietas sin criterio mdico ni nutricional, ya que pueden provocar

mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueo,
depresin, etc.
En esta poca es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de
suplementos de vitaminas y minerales. A travs de una alimentacin bien
planteada, que incluya alimentos de todos los grupos, se cubren totalmente las
necesidades de energa y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningn tipo de
suplemento. Se ha de tener en cuenta que, en caso de tomarlos, los resultados
se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto
plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a
tomar suplementos el mismo mes de los exmenes, lo que hay que plantearse
es llevar a cabo una alimentacin adecuada, conocer los alimentos bsicos, su
inters nutricional y como incluirlos en la alimentacin de cada da. De todos
modos, no debemos olvidar que para sentirse bien no basta slo con
alimentar adecuadamente al cerebro, adems hay que ejercitarlo.as
deficiencias neurolgi