Por Richard Gaspari Cmo se pueden conseguir nueve kilos de msculo en slo ocho meses? Imposible, dicen todos. Pero no hay que hablar tan alto porque yo mismo lo he podido lograr en el periodo de tiempo comprendido entre el Mr.Universo del ao pasado y la Noche de los Campeones de junio. S que el ao pasado se me vea muy bien, pero eso no era suficiente, para m. Saba que tena que progresar y me dispuse a descubrir una frmula que me permitiera aadir masa muscular a mi cuerpo. Primera visita fue a Joe Weider, que no se ha ganado el ttulo de Entrenador de campeones por nada. Joe me dijo:La clave de todo est en que seas ms disciplinado. En vez de cebarte cuando termina el campeonato no debes alejarte de tu mxima condicin ms de cuatro o cinco kilos. No hay ninguna razn para no parecer un culturista durante todo el ao en vez de el anuncio de micheln. Para eso, debes mantener tus caloras entre 3.500 y 4.000, lo justo para tener energa para tus entrenamientos, reparar el tejido destruido y aadir masa muscular a tu ya impresionante fsico. Este nmero de caloras solo debe rebasar el 5% del nivel necesario para tu mantenimiento, lo que te permitir controlar bien tu peso corporal. Debes comer muchos carbohidratos complejos, derivados de granos, patatas, vegetales; tambin fruta fresca. Evita las carnes rojas; saca tu protena del pollo y del pavo cocidos sin la piel, las claras de huevo y del queso desgrasado.
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Cuando te queden de ocho a diez semanas para un gran campeonato, baja
tus caloras entre 500 y 800 diarias. Esto te permitir ir consiguiendo la forma muscular diamantina sin experimentar esas perdidas de msculo que son comunes a muchos campeones. Joe tena confianza en m y me dispuse a seguir sus consejos. Durante el ao pasado haba llegado a pesar 110 kilos, y result que me tuve que quitar 20 para aparecer definido en los Nacionales. Mi dieta debi estar alrededor de 2.000 caloras diarias durante seis meses del ao pasado. Llegu a pesar 82 kilos durante el momento ms bajo de la ingestin de carbohidratos y, en realidad, perd mucho msculo. Mi experiencia con los carbohidratos no fue la suficiente para permitirme conocerlos muy bien. Y, simplemente, hay que tomar muchos carbohidratos y poca grasa si se quiere lograr un alto grado de masa muscular, definicin y vascularizacin. Yo lo he demostrado ganando nueve kilos de msculo en un ao. La fuente de energa preferida por el cuerpo son los carbohidratos. Cuando no los tomamos, el cuerpo consume la grasa y el msculo que tiene para satisfacer sus requerimientos energticos. Esa es la razn que impide retener masa muscular cuando se est en una dieta baja de carbohidratos. Tambin se puede perder tejido muscular cuando se toman demasiadas pocas caloras. Ese fue mi problema del ao pasado: entrenar muy intensamente y comer poco; resultados: prdida de tejido muscular. Esto pas aunque consuma 300 grs.! de protena diarios. Para cambiar de sistema, empec a consumir pequeas cantidades de alimento cinco o seis veces al da, incluyendo un poco de protena y muchos
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carbohidratos. Esta frecuencia de comidas permite al cuerpo digerir y
asimilar el alimento mucho mejor, a la vez que se mantiene un buen nivel de energa. Mi protena provino del pollo y pavo cocidos sin piel, un poco de pescado no demasiado hasta las ltimas semanas antes del campeonato-, claras de huevo, queso desgrasado y aminocidos. Mis carbohidratos procedieron fundamental mente de vegetales verdes y frutas: sandas, fresas, manzanas, pltanos, uvas, etc, junto con patatas cocidas, avena y arroz integral. Mantuve la ingestin de grasas muy baja: no us aceite en las ensaladas; las prepar con vinagre o limn. Evit la leche con grasa y exclu de mi dieta las nueces, los cocos y dems alimentos carbohidrticos grasos. El cuerpo solo quiere una pequea cantidad de grasa cada da para mantener los nervios, el cabello y la piel en estado sano. No hay que preocuparse por consumir poca grasa porque hasta las dietas sin grasa contienen la suficiente para asegurar la salud. Al comer siguiendo las sugerencias de Joe Weider, no sub ms de 99 kg . Antes de la competicin; este peso superaba en once kilos y medio el mo en los campeonatos mundiales pero, de acuerdo con mi aspecto, no me sobraban ms de cuatro kilos. 16 semanas antes de La noche de los campeones, empec mi campaa de reduccin sistemtica de caloras. Inicialmente, empec a sustituir las aves por el pescado y reducir mi ingestin de protenas, cosa que nunca haba hecho hasta ahora. Sin embargo mantuve la ingestin de carbohidratos lo suficientemente alta.
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8 semanas antes de la competicin pesaba 93 kilos. A partir de ah empec a
subir mi ingestin calrica, lo que llev mi peso gradualmente hasta 96 kilos. Estaba en forma de competicin 2 semanas antes del campeonato: dej de hacer aerbicos e increment mi ingestin de carbohidratos a la vez que reduje mi consumo proteico a casi cero (la mayor parte en cpsulas de aminocidos). Como resultado de mi ingestin de carbohidratos, mi vascularizacin increment muchsimo. Mi cintura era muy pequea debido a que un alto volumen de carbohidratos facilita la eliminacin. Al tomar muchos carbohidratos mis reservas de glucgeno eran grandes: por lo tanto, mis msculos se vean grades y la piel mucho ms estirada, una combinacin que resulta imbatible. Los ltimos cuatro das pas bastante tiempo en una cama solar para eliminar agua y aadir tono de color. El resultado fue sensacional, como se puede juzgar por las fotos: consegu aadir nueve kilos de masa muscular en ocho meses, y esto es algo que todos podis hacer: basta con que sigis la justa dieta. Este es un ejemplo de un men diario cualquiera de Rich Gaspari, utilizados en su preparacin para la noche de los campeones y que supusieron una dieta media de 2.800 a 3.000 caloras: