Instituto de Desenvolvimento Educacional do Alto Uruguai - IDEAU

Vol. 8 N 18 - Julho - Dezembro 2013

Semestral
ISSN: 1809-6220
Artigo:

TREINAMENTO INTERVALADO ASSOCIADO NUTRIO

NA REDUO DO PESO CORPORAL
Autoras:

BAVARESCO, Bruna 1
COSTA, Gisele M. Tonin da2
1

Graduada em Educao Fsica pela Universidade de Passo Fundo, UPF, acadmica do curso de Ps-Graduao
em Fisiologia do Exerccio, Treinamento Desportivo e Prescrio do Exerccio Fsico do Instituto de
Desenvolvimento Educacional do Alto Uruguai, Faculdade IDEAU, Getlio Vargas-RS. Personal Trainer da
academia Single Personal, Getlio Vargas-RS. Endereo: Linha Salete, Interior, Ipiranga do Sul-RS. Cep:
99925-000.
2
Orientadora do Trabalho. Pedagoga, Especialista em Planejamento e Gesto da Educao, Mestre em
Educao. Coordenadora e professora do Curso de Pedagogia da Faculdade IDEAU; Orientadora Pedaggica;
professora de cursos de ps-graduao. Endereo: Jacob Gremmelmaier, 636, apto: 401, centro Getlio
Vargas/RS Cep: 99900-000 gisele@centereletronica.com.br

TREINAMENTO INTERVALADO ASSOCIADO NUTRIO

NA REDUO DO PESO CORPORAL

Resumo: A obesidade pode ser considerada um dos maiores problemas de sade da atualidade, deixando de ser
uma preocupao meramente esttica e se tornando uma grave epidemia global. Sua preveno e tratamento de
forma no-farmacolgica devem ser baseados e estruturados atravs de mudanas no estilo de vida, como
reeducao alimentar e incluso da prtica de atividade fsica. Estudos apontam que o excesso de peso contribui
para inmeras doenas (sndrome dos obesos). Anlises do treinamento intervalado sugerem que sua eficcia na
melhora da composio corporal reside em o indivduo realizar intermitentemente a mesma quantidade de
trabalho e com a mesma intensidade que o exerccio contnuo, porm, o grau de fadiga aps o exerccio
intervalado consideravelmente menor. Atualmente, passou-se a dar mais importncia intensidade do
exerccio, por aumentar o gasto energtico durante a recuperao do organismo, totalizando um maior gasto
calrico durante as 24 horas do dia, facilitando a perda de peso, alm de ser mais eficiente na melhora do
condicionamento fsico. Portanto, conclui-se que, o exerccio intervalado aplicado de forma adequada para as
necessidades individuais associado a uma dieta hipocalrica balanceada torna-se a preveno e o tratamento
mais indicado no controle da obesidade.
Palavras-Chave: obesidade, nutrio, treinamento intervalado, controle do peso corporal.
Abstract: A obesidade pode ser considerada um dos maiores problemas de sade da atualidade, deixando de ser
uma preocupao meramente esttica e se tornando uma grave epidemia global. Sua preveno e tratamento de
forma no-farmacolgica devem ser baseados e estruturados atravs de mudanas no estilo de vida, como
reeducao alimentar e incluso da prtica de atividade fsica. Estudos apontam que o excesso de peso contribui
para inmeras doenas (sndrome dos obesos). Anlises do treinamento intervalado sugerem que sua eficcia na
melhora da composio corporal reside em o indivduo realizar intermitentemente a mesma quantidade de
trabalho e com a mesma intensidade que o exerccio contnuo, porm, o grau de fadiga aps o exerccio
intervalado consideravelmente menor. Atualmente, passou-se a dar mais importncia intensidade do
exerccio, por aumentar o gasto energtico durante a recuperao do organismo, totalizando um maior gasto
calrico durante as 24 horas do dia, facilitando a perda de peso, alem de ser mais eficiente na melhora do
condicionamento fsico. Portanto, conclui-se que, o exerccio intervalado aplicado de forma adequada para as
necessidades individuais associado a uma dieta hipocalrica balanceada torna-se a preveno e o tratamento
mais indicado no controle da obesidade.
Key words:.obesidade, nutrio, treinamento intervalado, controle do peso corporal.

1 CONSIDERAES INICIAIS
A obesidade tornou-se uma doena universal, de carter epidemiolgico, sendo o
principal problema de sade pblica na sociedade moderna. Considerada uma doena
multifatorial, e apesar de seus mecanismos no estarem totalmente esclarecidos alguns autores
defendem a influncia gentica como um dos principais fatores de seu desenvolvimento
(FERREIRA et al., 2006).
Em decorrncia da obesidade, inatividade fsica, alimentao inadequada, tabagismo e
dislipidemia, as doenas crnicas no transmissveis, de etiologia multifatorial, so

responsveis pela maior parcela dos bitos e das despesas do Sistema nico de Sade (SUS)
atualmente no Brasil, totalizando 69% dos gastos com ateno sade em 2002.
Pesquisas indicam que a transio alimentar, de modo geral, tem sido favorvel nos
problemas associados subnutrio, com o aumento da disponibilidade de calorias per capita
e aumento da participao de alimentos de origem animal na alimentao. Em contrapartida,
esta transio alimentar desfavorvel no que se refere obesidade e as demais doenas
crnicas no transmissveis, devido ao aumento da ingesto de gorduras em geral, gorduras de
origem animal e acar, e diminuio no consumo de cereais, leguminosas, frutas e verduras
(BARRETO et al., 2005).
Com base na elaborao da dieta, ocorre o chamado efeito trmico do alimento, que
varia segundo a composio da dieta, sendo maior para os carboidratos e para as protenas do
que para as gorduras. Isto atribudo ineficcia metablica do processamento dos
carboidratos e protenas, em comparao com a gordura (FERREIRA et al., 2006). Assim, o
calor gerado pelo consumo do alimento responsvel por cerca de 10 a 15% do gasto
energtico total (POWERS; HOWLEY, 2009).
J a atividade fsica constitui a parte mais varivel do gasto energtico dirio,
representado 5 a 40% (POWERS; HOWLEY, 2009, p. 426). De acordo com a OMS, para
proporcionar benefcios para a sade e prevenir doenas cardiovasculares, 150 minutos de
exerccios por semana, de intensidade leve a moderada, j so o suficiente. Contudo, esse
tempo semanal insuficiente para alterar a composio corporal, sendo necessrio progredir
para 200 a 300 minutos, ou, um gasto calrico de 2000 Kcal semanais para reduo do peso
corporal em obesos (GUIMARES, CIOLAC, 2004, apud ALMEIDA; PIRES, 2008, p. 3).
Assim, segundo Santos et al. (2008) passou-se a dar mais importncia intensidade do
exerccio, por aumentar o gasto energtico durante a recuperao do organismo, totalizando
um maior gasto calrico durante as 24 horas do dia, facilitando a perda de peso, alem de ser
mais eficiente na melhora do condicionamento fsico.
Sendo a Taxa Metablica Basal (TMB) proporcional a quantidade de massa magra,
uma reduo na ingesto alimentar pela dieta ou pelo jejum pode diminuir a TMB, enquanto a
atividade fsica fundamental na sua manuteno. A TMB um importante dado na equao
do balano energtico por representar 60 a 75% do gasto energtico total de um individuo
mdio sedentrio (POWERS; HOWLEY, 2009).
A eficincia do treinamento intervalado reside principalmente na escolha correta dos
intervalos de recuperao, uma vez que a relao trabalho/recuperao e suas respectivas

demandas fisiolgicas determinam qual o sistema energtico a ser priorizado pelo treino
(VOLKOV, 2002).
Alm de ser um sistema de treino benfico para atletas treinados, o exerccio
intervalado pode tambm ser usado por aqueles que tm dificuldade em manter uma
intensidade moderada de exerccios durante uma sesso contnua, devido, por exemplo,
aptido fsica muito baixa, ou a doenas crnicas, isso ocorre pelo fato de os benefcios dos
intervalos de recuperao atuarem sobre os mecanismos geradores de fadiga.
De modo que o equilbrio energtico negativo necessrio deva acontecer de forma
gradual, fazendo com que os dficits calricos se tornem viveis e tolerveis a cada indivduo,
o presente estudo de reviso bibliogrfica teve como objetivo, verificar o mtodo e as
vantagens de um programa de treinamento intervalado associado a uma dieta adequada para a
reduo do peso corporal.

2 SOBREPESO E OBESIDADE COMO FATORES DE RISCO

Nas ltimas dcadas o sobrepeso e a obesidade vm crescendo de forma alarmante no
mundo inteiro, deixando de ser apenas uma preocupao meramente esttica para se
transformar em um grave problema de sade pblica.
Dados da populao americana analisados por Blair (2002) apud Matsudo; Matsudo
(2006) demonstram que a ingesto energtica nos ltimos 40 anos no tem aumentado, poca
em que a obesidade cresceu dramaticamente. Obtendo-se, a explicao para tal epidemia na
diminuio do gasto energtico devido insuficiente realizao de atividade fsica diria,
claramente explicada pela mecanizao de muitas atividades do dia.
A obesidade considerada uma doena multifatorial e suas possveis causas esto
relacionadas a fatores genticos, que englobam raa, idade, sexo; fatores endcrinos e
metablicos; fatores macroambientais, que envolvem cultura, padres scio-econmicos,
hbitos alimentares e sedentarismo, alem de fatores microambientais, estes incluindo
ambiente familiar, escolar e amigos.
Apesar de seus mecanismos no estarem totalmente esclarecidos, a influncia gentica
no desenvolvimento da obesidade, se da por fatores neurais e hormonais, que influenciam os
sinais de curto e longo prazo relacionados saciedade e regulao do peso corporal normal
que so determinados geneticamente. Defeitos na expresso e na interao podem contribuir
para o aumento do peso corporal, h evidencias que o fator gentico possa influenciar o gasto
energtico, principalmente a taxa metablica basal. Assim, o aumento da obesidade, de forma

mais expressiva nos ltimos anos, se da principalmente por fatores ambientais, onde o estilo
de vida sedentrio associado a dietas hipercalricas interagem com os fatores genticos,
provocando aumentos excessivos na gordura corporal (FERREIRA et al., 2006).
A obesidade acompanhada de uma srie de co-morbidades, denominadas sndrome
dos obesos, que abrangem: intolerncia a glicose, resistncia insulina, dislipidemia, diabetes
tipo 2, hipertenso, concentraes plasmticas de leptina, tecido adiposo visceral aumentado,
maior risco de doena coronariana e de acidente vascular cerebral, colecistopatia, osteoartrite,
apnia do sono, problemas respiratrios, alguns tipos de cncer (de endomtrio, mama,
prstata e colon), sndrome metablica, alm de estar associada a irregularidades menstruais,
hirsutismo, estresse e distrbios psicolgicos (depresso). Nos ltimos anos, observa-se maior
preocupao com as doenas cardiovasculares, diabetes e sndrome metablica ou sndrome
X (CUPPARI, 2005).
Estudos apontam que no apenas a gordura corporal relativa que est relacionada ao
maior risco de doenas cardiovasculares, a distribuio da gordura tambm deve ser
considerada (CAMPOS, 2008).
Em sua forma clnica, a obesidade classificada de acordo com a distribuio da
gordura corporal em: obesidade andride (ou central com acmulo de gordura intraabdominal) relaciona-se com alto risco de hipertenso, diabetes tipo 2 e coronariopatia;
obesidade ginide (ou perifrica) em que h maior concentrao de gordura excessiva
depositada nas regies glteas e femorais; e obesidade generalizada (McARDLE et al., 2002).
Alm da distribuio do tecido adiposo, outro dado importante determinar se a
obesidade decorrente de um aumento da quantidade de gordura em cada clula adiposa
(obesidade hipertrfica) e/ou de um aumento do nmero de clulas adiposas (obesidade
hiperplsica). Estudos indicam que o tamanho das clulas adiposas aumentam at
aproximadamente 30 kg de gordura corporal, mas no se altera significativamente aps isso.
J a o nmero de clulas adiposas est fortemente relacionado massa de tecido adiposo, pois
existem aproximadamente 25 bilhes de clulas adiposas em um indivduo com peso normal,
enquanto em um extremamente obeso este nmero chega a 60 a 80 bilhes (POWERS;
HOWLEY, 2009). Na obesidade grave, com incio na fase adulta, se a pessoa engordar cada
vez mais, formam-se novos adipcitos alm da hipertrofia das clulas j existentes, isso
ocorre porque as clulas adiposas possuem um limite superior de tamanho de
aproximadamente 1,0 ug de lipdio por clula. Na pessoa severamente obesa (60% de gordura
corporal) quase todos os adipcitos alcanam um limite hipertrfico, assim para a pessoa

poder engordar mais ainda, novas clulas tero que proliferar a partir de um reservatrio
celular de pr-adipcitos (McARDLE et al., 2002).
Quando o indivduo submetido a uma restrio diettica, o tamanho das clulas
adiposas diminui, mas o seu nmero no, este fator correlaciona-se com a dificuldade de
pacientes obesos manter o peso corporal aps o terem reduzido.
Um estudo longitudinal realizado por Guyton (1981 apud POWERS; HOWLEY,
2009), observando crianas nos primeiros 18 meses de vida diagnosticou que o nmero de
clulas adiposas no aumentou durante os 12 primeiros meses, sendo o aumento do tamanho
das clulas o principal responsvel pelo aumento da gordura corporal. Em contraste o ganho
de gordura corporal dos 12 aos 18 meses foi devido inteiramente a um aumento no nmero de
clulas adiposas com o tamanho da clula permanecendo o estvel. Comparando este
resultado a outros estudos, conclui-se que o nmero de clulas aumenta durante o
crescimento. Com base nesses dados percebe-se a importncia da interveno diettica e da
prtica de exerccios fsicos em crianas jovens, com o intuito de reduzir a taxa de aumento do
nmero de clulas adiposas, sendo que o aumento est ligado incapacidade de crianas
obesas deixarem de ser obesas quando adultas. McArdle et al. (2002), apontam trs perodos
relacionados a aumentos significativos no nmero de clulas adiposas: ltimo semestre da
gravidez, primeiro ano de vida, exploso de crescimento na adolescncia.
Apesar de haver relao entre sobrepeso e obesidade necessrio diferenciar esses
dois termos, pois sobrepeso significa um aumento exclusivo de peso, e obesidade definida
como um acmulo excessivo de gordura a um nvel tal que a sade j esteja comprometida
(CUPPARI, 2005, p. 150).
Desta forma as novas classificaes estabelecidas pelo National Heart Lung and Blood
Institute (McARDLE et al., 2003), indicam o sobrepeso definido pelo IMC de 25 a 29,9 kg/m
e a obesidade com IMC de > 30 kg/m. Entretanto pelo IMC ser um mtodo de certa forma
subjetivo em seus resultados, Powers; Howley (2009) sugerem que a classificao seja feita
atravs de mensurao da gordura corporal, onde a recomendao para os homens de 10 a
20%, j para as mulheres de 15 a 25%. Para Perri et al. (1992) apud Sabia et al., (2004), o
indivduo considerado obeso quando a quantidade de gordura relativa a massa corporal se
iguala ou excede a 30% em mulheres e a 25% em homens, e a obesidade grave caracterizada
por um contedo de gordura corporal que exceda 40% em mulheres e 35% em homens.
Alm da mensurao de dobras cutneas, mensuraes da circunferncia abdominal,
do quadril e da cintura tambm devem ser obtidas. A relao cintura-quadril (RCQ)
proporciona uma avaliao clnica inicial, relaes superiores a 0,80 para mulheres e a 0,95

para homens indicam um acmulo excessivo de gordura corporal potencializando fatores de

risco para doenas cardiovasculares, resistncia a insulina, nvel alto de colesterol e
hipertenso arterial. Indivduos com uma grande circunferncia abdominal em comparao
com aquela do quadril apresentam um maior risco de doenas cardiovasculares e de morte
sbita. Considerando que o risco desses problemas est associado obesidade abdominal, os
valores recomendados para a circunferncia abdominal so de no mximo 102 cm para
homens e 88 cm para as mulheres (POWERS; HOWLEY, 2009).
Por ser a obesidade uma doena de difcil tratamento na vida adulta, sua preveno,
evitando o surgimento na infncia e adolescncia, e seu tratamento, impedido sua evoluo
nos casos j diagnosticados so de fundamental importncia (SABIA et al., 2004).

3 NUTRIO E REDUO DO PESO CORPORAL

A nutrio tem grande influncia na obesidade, pois a quantidade calrica diria, a
porcentagem de gordura dos alimentos, a variedade, o nmero de refeies e a qualidade dos
alimentos so determinantes indicadores de uma alimentao saudvel ou excessiva
(CAMPOS, 2008). Ao saber que a gordura produz mais energia por grama de peso (9 kcla/g)
do que os carboidratos (4 kcal/g), as protenas (4 kcal/g), o lcool (7 kcal/g) e as fibras (1,5
kcal/g), assim atualmente o problema a ser enfrentado o aumento do consumo de alimentos
industrializados, ricos em gorduras hidrogenadas e carboidratos simples e pobres em
carboidratos complexos associado ao declnio do gasto energtico (BARRETO et al., 2005).
O efeito trmico do alimento, ou seja, o calor gerado pelo consumo do alimento
responsvel por cerca de 10 a 15% do gasto energtico total (POWERS; HOWLEY, 2009, p.
426).
Para Ferreira et al.,

o efeito trmico do alimento varia segundo a composio da dieta, sendo

maior para os carboidratos e para as protenas do que para as gorduras. Isto
atribudo ineficcia metablica do processamento dos carboidratos e protenas, em
comparao com a gordura. Os lipdios se armazenam com maior eficcia, com
desperdcio apenas de 4%, em comparao aos carboidratos, que apresentam perda
de 25% quando convertidos em gordura para seu armazenamento. Este fator pode
contribuir para que a gordura diettica favorea a obesidade (2006, p. 17).

Na forma que o sobrepeso e a obesidade surgem em consequncia de despropores

cronicamente estabelecidas entre o suprimento alimentar e a demanda energtica, o princpio

fundamental dos programas de controle e reduo do peso corporal dever ser o equilbrio
energtico negativo. O dficit calrico (balano energtico negativo) ocorre trs maneiras: por
redues na ingesto calrica, mediante orientaes dietticas; por elevaes na demanda
energtica, mediante modificaes nos nveis de prtica de atividade fsica; e pela combinao
de ambas, orientao diettica e atividade fsica (GUEDES, 2002).
As diretrizes de uma nutrio adequada visando reduo de peso corporal englobam:
reduo de alimentos de alta densidade calrica, pois so ricos em gordura, carboidratos
simples ou amido, e em geral so altamente processados e pobres em micronutrientes;
aumento da ingesto de fibras, que atuam na regulao do peso corporal, apresentando menor
palatabilidade, constituem barreira para a digesto de outros carboidratos e so fermentadas
por bactrias no clon, resultando na liberao de cidos graxos de cadeia curta na circulao,
os quais afetam a homeostase da glicose heptica, so alimentos de baixo valor energtico e
constituem grande parte do volume alimentar; aumento na ingesto de frutas e vegetais,
importante pois reduz a densidade energtica e aumenta a quantidade de alimento que pode
ser consumido para um determinado nvel de calorias, a reduo da densidade energtica
aumenta a saciedade, um efeito que se manifesta aps o trmino da refeio; restrio de
alimentos com alto ndice glicmico, esses alimentos so digeridos e absorvidos rapidamente,
com maior efeito na glicemia, e, tm sido apontados como possvel co-fator da obesidade, por
provocar mais fome aps as refeies; limitar o consumo total de gorduras e redirecionar o
consumo de gorduras no saturadas, eliminar o consumo de gorduras hidrogenadas (gorduras
trans). O contedo indicado de gordura na alimentao de pessoas saudveis no deve
exceder 30% da ingesto calrica e menos de 10% das calorias devem ser provenientes de
cidos graxos saturados e a quantidade de colesterol na alimentao deve ser menor que
300mg/dia, pois a quantidade e a natureza da gordura da dieta interferem nos nveis de
colesterol plasmtico e as altas taxas de colesterol no sangue esto fortemente relacionadas
doena vascular arteriosclertica, principalmente a doena coronariana. O colesterol presente
nas lipoprotenas de baixa intensidade (LDL) o principal componente nocivo, enquanto altos
nveis de lipoprotenas de alta intensidade (HDL) esto associados a menores riscos de
desenvolvimento de doena coronariana (BARRETO et al., 2005).
Uma alimentao saudvel deve proporcionar a quantidade de energia (calorias)
necessria para manter as funes orgnicas e atividade fsica. Os alimentos devem fornecer
todos os macros e micronutrientes necessrios, alm de gua e fibras em quantidades
adequadas. Uma alimentao balanceada deve apresentar os seguintes nutrientes no total das
calorias ingeridas por dia: carboidratos (acares e amidos)- 60%, protenas (carnes, leite,

ovos, feijo)- 15% e gorduras (leos vegetais, carnes)- 25%. Os micronutrientes (vitaminas e
minerais) devem ser ingeridos com regularidade e com cinco pores de frutas e verduras ao
dia. Recomenda-se equilibrar adequadamente a dieta e distribu-la em quatro ou cinco
refeies dirias (NAHS, 1999). Pois, quando o organismo se v privado de alimentos por
longo perodo, reage mediante maior produo das enzimas responsveis pela assimilao
lipdica, elevando sua capacidade de depsito e armazenamento de gorduras. Nessas
condies, maiores propores de carboidratos e de protenas devero ser metabolizados e
armazenados na forma de gorduras (GUEDES, 2002).
Estudos realizados pela OMS tm mostrado a eficcia de dietas pobres em gorduras na
perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesas, assim como na manuteno do peso
corporal de pessoas eutrficas. Desta forma, dieta pobre em gordura, mas rica em protenas e
carboidratos e com alto contedo de fibras promove mais saciedade, com menor taxa calrica
(POWERS; HOWLEY (2009), BARRETO et al. (2005)).
As dietas hipocalricas baseiam-se na quantidade de calorias por kg de peso corporal
desejvel e na distribuio das propores nutricionais prescritas. Subdividindo-se em trs
categorias:
Dietas de dficit calrico balanceado: consiste na reduo do aporte calrico para
nveis entre 20 e 30 kcal/dia por kg de peso corporal desejvel. Procura atender as propores
nutricionais recomendadas para as gorduras, carboidratos e protenas. Indicada para
quantidades relativamente baixas de peso corporal a ser removido (IMC < 30 kg/m2) e quando
as disfunes metablicas e crnico-degenerativas provenientes do excesso de gordura ainda
no se instalaram de maneira mais efetiva no organismo.
Dietas de baixo aporte calrico: 10 a 20 kcal/dia por kg de peso corporal. prescrita
com a finalidade de fornecer no mais que 20% de calorias custa de gorduras, elevando o
aporte calrico proveniente dos carboidratos e das protenas. Pelo fato de alcanar ou manter
uma proporo to baixa de gorduras nos alimentos regulares, torna-se necessrio recorrer a
alimentos dietticos. Essa restrio requer tambm suplementao vitamnica e de minerais
para atender as necessidades nutricionais do indivduo, sendo inadequadas por longo prazo.
Dietas de muito baixo aporte calrico: so raramente compostas por alimentos
regulares. Pelo nvel de agresso ao organismo, esse tipo de dieta deve ser acompanhada por
equipe multidisciplinar (mdicos, nutricionistas, psiclogos, fisiologistas). Elaboradas para
fornecer no mais que 45-100 gramas/dia de protenas de alto valor biolgico, o que
corresponde a 0,8-1,5 g/kg de peso corporal; 100 gramas/dia de carboidratos; um mnimo de
gorduras; e as propores recomendadas de vitaminas, minerais e eletrlitos. A utilizao

desse tipo de dieta deve ser restrita aos indivduos que apresentarem obesidade mrbida ou
elevada (IMC >35 kg/m2) (National Task Force, 1993, apud GUEDES, 2002).
Intervenes dietticas nos programas de controle do peso corporal requerem
elaborao de planos de dietas que venham a oferecer diminuio no consumo calrico total.
Dessa forma, o organismo passa a receber menor aporte calrico do que precisa, em
consequncia, vai buscar as demais calorias necessrias em seus depsitos energticos, tanto
mais quanto maior for o dispndio de energia requerido para atendimento das solicitaes
biolgicas. A efetividade, a curto prazo, das dietas hipocalricas indiscutvel, o que talvez as
torne to comuns. No entanto, o ndice de sucesso desse mtodo, a mdio e a longo prazo,
parece ser bastante fraco, pelo fato de sua efetividade diminuir a medida que o tempo passa,
pois,

a restrio calrica induz diminuio da taxa metablica de repouso, em

conseqncia de mecanismos compensatrios do organismo, que tenta otimizar os
escassos recursos energticos de que dispe mediante melhora no rendimento dos
processos bioqumicos e diminuio na demanda energtica por intermdio de
redues inconscientes da atividade fsica voluntria. Em segundo lugar, porque
somente entre 50 e 70% do peso corporal que se perde gordura, o restante massa
muscular (protena, gua, eletrlitos, glicognio, vitaminas e sais minerais) ou massa
ssea (KRAMER et al., 1989, apud GUEDES, 2002, p. 67).

Nesse sentido, Guedes (2002), ressalta que restries ao consumo energtico,

provenientes de programas de controle do peso corporal que utilizam dietas hipocalricas,
podem induzir a redues na taxa metablica de repouso de at 20%, permanecendo estas em
nveis inferiores por longo tempo, mesmo aps restabelecer a ingesto calrica para patamares
de normalidade. Esse declnio se torna extremamente preocupante, uma vez que a taxa
metablica de repouso se caracteriza como responsvel por 60-70% da demanda energtica
total nos indivduos adultos. Portanto, esse ajuste metablico em consequncia das dietas
hipocalricas tem sido postulado como importante obstculo efetividade dos programas de
controle do peso corporal. Apesar de os mecanismos que regulam menor taxa metablica de
repouso em situao de baixo consumo calrico no estarem totalmente esclarecidos, sabe-se
que seu decrscimo proporcional perda de tecido metabolicamente ativo no organismo.
Dessa forma, o equilbrio energtico negativo necessrio, atravs de dietas
hipocalricas balanceadas e atividade fsica, dever ocorrer de forma gradual, fazendo com
que os dficits calricos se tornem viveis e tolerveis a cada indivduo, de acordo com as
condies individuais.

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4 TREINAMENTO INTERVALADO E SISTEMAS ENERGTICOS

O Treinamento Intervalado (TI) surgiu na dcada de 20, como forma de intensificar os
treinos preparatrios para corrida de longa distncia, aumentando a intensidade dos exerccios
separados por curtas pausas de repouso. Somente na dcada seguinte o TI foi elaborado e
estruturado de acordo com a distncia escolhida, o ritmo e a durao dos intervalos de
trabalho e recuperao, pelo treinador alemo W. Gerschler. Nos ltimos 40 anos, o TI passou
a ser o principal mtodo de treinamento dos esportes ligados resistncia. Atualmente,
tambm aplicado no aperfeioamento das qualidades principais do esportista fazendo-se a
dosagem exata da relao trabalho-recuperao, intensidade e volume (VOLKOV, 2002).
O TI envolve a realizao de repetidos perodos de exerccios intercalados por breves
perodos de recuperao. Esse intervalo de recuperao pode ser ativo ou passivo,
dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, desta forma o treinamento
intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferncia de
energia (POWERS; HOWLEY, 2009).
De acordo com Weineck (1989),

o treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou

intensivo, com intervalos breves, mdios ou longos, dependendo do objetivo que se
quer atingir. O mtodo extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma
intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aerbio; j no intensivo, o
volume relativamente baixo e a intensidade elevada (excede 90% do VO2 mx),
melhorando a capacidade anaerbia (apud ALMEIDA; PIRES, 2008, p. 02).

A eficincia do TI reside principalmente na escolha correta dos intervalos de

recuperao, uma vez que a relao trabalho/recuperao e suas respectivas demandas
fisiolgicas determinam qual o sistema energtico a ser priorizado pelo treino. Dessa forma os
parmetros do TI utilizados so: para o desenvolvimento da capacidade anaerbia altica, a
intensidade do exerccio deve ser mxima, sua durao no deve ultrapassar 10-15 segundos,
as pausas de repouso passivo no devem ser inferiores a 1 minuto e 30 segundos, sendo que
os exerccios devem ser executados at que surjam os primeiros sinais de queda da potncia
mxima; para o desenvolvimento da capacidade anaerbia ltica, a intensidade do exerccio
deve ser submxima, a durao deve ser de 30 a 60 segundos e a recuperao ativa pode
variar de 1 a 3 minutos; para o desenvolvimento da capacidade aerbia, a intensidade do
exerccio deve ser moderada, a relao tempo de trabalho/repouso deve ser de 1:1, a
quantidade ideal de repeties no deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa nica srie e a
recuperao deve ser ativa (VOLKOV, 2002).

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A durao de um intervalo de repouso geralmente determinada em relao durao

do intervalo de trabalho, no incio do treinamento deve-se levar em conta o condicionamento
fsico do indivduo, suas necessidades e/ou limitaes. No planejamento de uma sesso de TI,
as seguintes variveis devem ser consideradas: durao do intervalo de trabalho; intensidade
do esforo; durao do intervalo de repouso; nmero de sries; nmero de repeties.
Portanto, a intensidade tima do intervalo de trabalho a ser utilizado depende muito da meta
individual do aluno (POWERS; HOWLEY, 2009).
Algumas consideraes, segundo Silva, devem ser seguidas na prescrio do TI, pois,

perodos de exerccio de alta intensidade devero sobrecarregar o sistema

energtico anaerbio, auxiliando a adaptao, j que so caracterizados pela melhora
da aptido aerbia e anaerbia. Assim, consequentemente, o exerccio intervalado
deve aumentar o consumo mximo de oxignio (AMATI et al., 2008; HUNTER et
al., 1998, apud SILVA, 2010). Os perodos de exerccio de baixa intensidade
propiciam a recuperao parcial do exerccio de alta intensidade, j que ocorre uma
diminuio na frequncia cardaca. Alm disso, as reservas de oxignio, trifosfato de
adenosina, e fosfocreatina so parcialmente reabastecidas, e pode haver uma grande
remoo de cido ltico. Esse processo tende a aumentar a durao total do exerccio
praticado por um indivduo, em comparao ao que teria sido alcanado se fossem
praticados apenas exerccios de alta intensidade, o que resulta em uma maior queima
geral de calorias (QUINN et al., 1994, apud SILVA, 2010, p. 473).

Dessa forma, as inmeras vantagens do treinamento intervalado sobre o treinamento

contnuo (TC) so: realizao de maior trabalho total quando desenvolvido com durao igual
ao trabalho contnuo; facilitao da adaptao muscular para suportar exerccios de maior
intensidade, de forma gradativa e perfeitamente assimilvel; quebra da monotonia do treino na
medida em que exige ateno na mudana da intensidade do exerccio. Em pacientes
altamente funcionais com doena coronariana, Warburton et al. (2005) apud Almeida; Pires
(2008) comprovaram que o TI de alta intensidade, proporciona um meio eficaz de melhorar o
condicionamento cardiovascular e o estado de sade desses pacientes, alm de melhorar a
capacidade anaerbica de forma segura.

5 O TREINAMENTO INTERVALADO NA REDUO DO PESO CORPORAL

O TI vem apresentando-se como o mais adequado para indivduos iniciantes em um
programa de exerccios visando perda de peso corporal. Por ser um mtodo de natureza
progressiva e no incluir rapidamente um alto dispndio de energia, para que no ocorra
resistncia por parte de iniciantes, o indivduo consegue realizar intermitentemente a mesma
quantidade de trabalho e com a mesma intensidade que o exerccio contnuo, porm, o grau de
fadiga aps o exerccio intervalado consideravelmente menor (SABIA et al., 2004). Neste

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sentido, e levando-se em considerao os vrios benefcios cardiovasculares que muitos

estudos j constataram, nos ltimos anos, o TI vem sendo empregado na rea da sade como
uma possibilidade teraputica e reabilitadora (ALMEIDA; PIRES, 2008, p. 5).
O dbito sistlico mais alto durante o perodo recuperao do exerccio do que
propriamente durante o exerccio. Portanto, durante o trabalho intervalado, onde ocorrem
vrias fases de recuperao, o dbito sistlico alcana o nvel mais alto muitas vezes. Em
decorrncia disso, durante semanas de TI, a elevao repetida do dbito sistlico mximo
resulta num aumento da capacidade do sistema aerbio. Porm, conforme se observou em
algumas pesquisas com relao ao TI, justamente sua capacidade de desenvolver um
trabalho de alta intensidade, priorizando o sistema anaerbico, que produz melhores
resultados na reduo do peso corporal(ROCHA, 2004, apud ALMEIDA; PIRES, 2008, p.3).
Em relao reduo do percentual de gordura, o TI mais eficiente em virtude dos
efeitos que o EPOC (consumo excessivo de oxignio ps-exerccio), este sendo mais alto aps
exerccios intervalados do que aps exerccios de ritmo contnuo. Como o EPOC associado
a uma taxa metablica elevada, um perodo mais longo de EPOC resultar em um aumento no
gasto de energia, o que deve gerar perda de peso. No momento em que o exerccio torna-se
mais intenso, menos gordura metabolizada por cada caloria gasta, mas um nmero maior de
gordura total e calorias so utilizadas de maneira geral. Alm disso, aps exerccios de alta
intensidade, o metabolismo da gordura pode ser ainda mais alto se for utilizado para repor as
reservas reduzidas de glicognio (SILVA, 2010).
A literatura revelou que o exerccio intervalado tem uma influncia positiva tambm
na composio corporal, demonstrada em um estudo realizado por Tremblay et al. (1994)
apud Silva (2010), o qual solicitou que 27 indivduos inativos de peso normal pedalassem por
20 semanas a 60-85% da FCRes (frequncia cardaca de reserva), ou participassem de um
treino intervalado por 15 semanas, com exerccios de diferentes intensidades e duraes
durante todo o perodo de interveno. Os resultados demonstraram um gasto maior de
energia no grupo de ciclistas (120,4 31,0 MJ) em comparao ao grupo de treino intervalado
(57,9 14,4 MJ). Entretanto, importante mencionar que o grupo de treino intervalado
apresentou uma maior mudana nas medidas de dobras cutneas (94,2 37,7 para 80,3 36,0
mm) em comparao ao grupo de ciclistas (79,2 35,1 to 74,7 34,2 mm). Quando a soma
das dobras cutneas foi dividida pelo gasto de energia, a quantidade de gordura subcutnea
perdida pelo grupo intervalado foi nove vezes maior do que a do grupo de ciclistas, o que
sugere que o exerccio de alta intensidade tem um papel ativo na perda de gordura. Os
pesquisadores concluram que os componentes de alta intensidade do exerccio intervalado

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estimularam a utilizao ps-exerccio de lipdios, e, portanto, favoreceram um dficit de

gordura maior aps o exerccio.
Sobre dispndio energtico na atividade fsica, deve-se considerar o custo envolvido
no retorno homeostase, que pode ser observado pelo consumo de oxignio em excesso psexerccio (EPOC). A atividade fsica constitui a parte mais varivel do gasto energtico
dirio, representado 5 a 40% (POWERS; HOWLEY, 2009, p. 426). Nos dias de hoje,
passou-se a dar mais importncia a intensidade do exerccio, por aumentar o gasto energtico
durante a recuperao do organismo, totalizando um maior gasto calrico durante as 24 horas
do dia para o individuo, facilitando a perda de peso, alem de ser mais eficiente na melhora do
condicionamento fsico (SANTOS et al., 2008).
Um programa de exerccios intervalados deve ser feito sob medida para cada
indivduo, combinando perodos de exerccio de baixa intensidade que possam ser praticados
em um ritmo confortvel de caminhada, com exerccios de alta intensidade em ritmo de
caminhada ou corrida, apropriado para populaes obesas.

6 NUTRIO ADEQUADA E O TREINAMENTO INTERVALADO NA REDUO

DO PESO CORPORAL
O desenvolvimento de programas eficientes em termos de tempo, e que aumentem as
taxas metablicas, vital para deter a crescente prevalncia da obesidade (HUNTER et
al.,1998, apud SILVA, 2010). Estudos realizados apontam que o treinamento intervalado a
interveno mais eficiente em para esta populao. O condicionamento intervalado pode
aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo
aerbio. Em virtude disso, os nveis de aptido e dispndio calrico total podem aumentar
consideravelmente, sendo mais efetivo na reduo de gordura corporal (SANTOS et al.,
2003).
A forma mais eficaz de interferir no sobrepeso e na obesidade se processa na ingesto
calrica, por meio de prescrio de dietas hipocalricas adequadas e com A incluso do
treinamento intervalado, permitindo que as restries dietticas possam ser minimizadas, e,
com isso, o organismo apresenta menores riscos de ser privado de adequado aporte
nutricional. Dessa forma, Guedes ressalva que Dependendo do estado inicial entre o peso
corporal real e o esperado, restries quanto ao aporte calrico se caracterizam como
componente essencial nos programas de controle do peso corporal (2002, p. 84).
Para Sabia et al.,

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quando o exerccio comparado diretamente com a dieta, ou quando o

exerccio associado dieta e comparado com a restrio calrica, a atividade fsica
resulta na preservao de massa magra e diminuio de gordura, sendo que durante
um programa de reduo de massa corporal somente com dieta sem exerccio o
resultado perda de menos gordura e mais musculatura (2004, p. 353).

A ingesto alimentar reduzida pela dieta ou pelo jejum pode diminuir a Taxa
Metablica Basal (TMB), que proporcional a quantidade de massa magra, enquanto a
atividade fsica fundamental na sua manuteno. A TMB um importante dado na equao
do balano energtico por representar 60 a 75% do gasto energtico total de um indivduo
mdio sedentrio. Aps os 20 anos de idade a TMB diminui aproximadamente 2 e 3% por
dcada nas mulheres e homens, respectivamente (POWERS; HOWLEY, 2009).
Alm do efeito direto no gasto calrico, o TI mantm o metabolismo aumentado por
um longo perodo aps a sua execuo, alguns efeitos se referem ao aumento da atividade da
enzima lpase hormnio sensvel (enzima responsvel pela maior mobilizao de lipdios no
tecido adiposo) e ao aumento da densidade mitocondrial, potencializando a oxidao de
lipdios (TOMBETTA, 2003, p. 132), favorecendo assim o emagrecimento.
Hbitos alimentares saudveis e a pratica de exerccios fsicos regulares devem ser
adotados por toda a vida, e programas direcionados ao controle do peso corporal,
necessariamente, devero combinar aes associadas restrio moderada do consumo
energtico e realizao de exerccios fsicos especficos que possam elevar a demanda
energtica (GUEDES, 2002, p. 83). Portanto, a restrio calrica associada ao treinamento
intervalado uma excelente interveno no-farmacolgica para se tratar a obesidade.

7 CONSIDERAES FINAIS
Por ser a obesidade uma doena de difcil tratamento na vida adulta, sua preveno,
evitando o surgimento na infncia e adolescncia, e seu tratamento, impedido sua evoluo
nos casos j diagnosticados so de fundamental importncia.
O desenvolvimento de programas eficientes em termos de tempo, e que aumentem as
taxas metablicas, vital para deter a crescente prevalncia da obesidade.
O treinamento intervalado vem apresentando-se como o mais adequado para
indivduos iniciantes em um programa de exerccios visando perda de peso corporal, por de
ser um mtodo de natureza progressiva e no incluir rapidamente um alto dispndio de
energia, para que no ocorra resistncia por parte de iniciantes.

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Hbitos alimentares saudveis e a prtica de exerccios fsicos regulares devem ser

adotados por toda a vida. Dietas hipocalricas balanceadas e um programa de treinamento
intervalado, que respeite o princpio da individualidade, tm se mostrado a maneira mais
eficaz para o controle do peso corporal e tratamento da obesidade. Os aspectos observados
nesse contexto abrem perspectiva para novos estudos na rea.

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