C A L E N TA M I E N T O

ESPECIFICO:

B A LO N C E S T O
1- FASE AERBICA
En esta fase tratamos de calentar la temperatura
corporal antes de realizar cualquier otro ejercicio.
En este caso lo aremos con carrera continua:

Pulsaciones: Han de ascender hasta las 120/140

ppm.
Tiempo: De 5 a 10 min.
2- FASE DE ESTIRAMIENTO
Aumentaremos la temperatura de los msculos para
evitar posibles lesiones. El estiramiento debe de ser
pasivo, es decir, sin carga ninguna.
-GEMELOS: Apoyndose en una pared o en tu misma
rodilla, se estira hacia atrs la pierna que queramos
estirar, y la otra flexionada.

-CUDRICEPS: Agarrndose el pie, flexionando la

pierna a estirar hacia atrs hasta tocar con el taln los
glteos.

-ISQUIOTIBIALES: Con los pies fijos y las piernas

estiradas, doblamos el tronco hacia delante,
intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o
el suelo, segn la flexibilidad de cada persona.

-ADDUCTORES: Sentado, separando las piernas y

estirndolas, mientras ms separadas, mayor ser el
esfuerzo.

-BICEPS: Con el brazo estirado, y apoyndose con la

mano en una pared (extensin de mueca)
estiraremos el bceps. Alternamos brazos.

-ABDOMINALES: Nos tumbamos en prono y nos

ayudamos con las manos a levantar el tronco lo ms
alto posible, pero con las piernas tocando el suelo.

-TRICEPS: Pasamos el brazo por detrs de la cabeza y

con la otra mano, empujamos el codo hacia abajo.
Alternamos brazos.

-PECTORALES: Juntar los dos brazos por detrs y tirar

de ellos.

 Tiempo: Estirar cada musculo durante unos 15/20

seg.
3- FASE DE MOVILIDAD ARTICULAR
Su finalidad ser calentar cada articulacin del cuerpo.
-TOBILLOS: Con la punta del pie tocaremos el suelo y
haremos movimientos circulares hacia el interior y
hacia el exterior.

-RODILLAS: Con las rodillas juntas y con las manos en

stas, haremos movimientos circulares.

-CADERAS: Fijaremos bien los pies en el suelo, y con

las piernas separadas. Hacemos movimientos
circulares con estas.

-CINTURA: Con los pies y las caderas fijas, realizamos

torsiones con el tronco.

-HOMBROS: Como si estuviramos nadando, movemos

los brazos hacia delante y hacia detrs a la vez o
alternndolos.

-CODOS: Pondremos la mano contraria al brazo que

estamos calentando en el codo, con el brazo mirando
hacia arriba, y moveremos el codo hacia delante y
hacia detrs o en crculos.

-MUECAS: Ponemos la mano contraria en la mueca

que ests calentando, y la hacemos girar sobre si
misma la mueca hacia un lado y hacia el otro.

-CUELLO: Haremos movimientos hacia delante y hacia

detrs, tambin hacia derecha e izquierda.

Repeticiones: De 5 a 15 repeticiones por cada

ejercicio.
4- FASE DE CALENTAMIENTO ESPECFICO
En esta fase calentaremos los msculos y las
articulaciones que vayamos a trabajar durante la
sesin.
-Lanzamiento de tiros libres a canasta.

-Realizamos corriendo pases de baln directos y

picados en pareja.

-Corremos botando baln.

REALIZADO POR:
-Mara Dolores Castellano Valle
-Miriam Garca Gmez
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