Guia Nutricional de Los Deportes de Resistencia

GUA NUTRICIONAL
DE LOS DEPORTES
DE RESISTENCIA
El propsito del trab ajo de
Denis Rich es inform ar con cla
ridad y rigor cm o tienen que
alim entarse los que practican
las actividades o deportes de re
sistencia, ya se trate de un sim
ple practicante o de un deportis
ta de elite.
Es un libro In tere sa n te para
quienes practican:
-C a r r e r a s a pie (fo n d o , m ara
tn y m edia m aratn).
- C iclism o (ru ta, m o n ta a, o b i
cicleta esttica).
- Triatlon (correr, n ad ar y p ed a
lear).
- M ontaism o (excu rsio n ism o y
senderism o).
- Esqu (fondo y m o n ta a).
- Fitness (aer b ic y estep , con
todas sus co m b in acio n es).
- Otras activid ad es fsicas y de
portes de larga d u raci n y po
ca intensidad.
Se trata de una obra que ha
sido redactada com o un trabajo
m onogrfico de la diettica y la
nutricin que recoge:
- Los ltim os descubrim ientos
de la nutricin aplicados a los
deportes y en especial a los de
resistencia.
- Las apliaciones concretas de la
nutricin, adaptadas a las ne
cesidades particulares de cada
uno.
- Los efectos de los nutrientes,

las vitam inas, las fibras y los
erggenos, com o la cafena o
el ginseng.
- La confeccin de las raciones
habituales antes de las prue
bas, la alim entacin durante el
esfuerzo y la racin de recupe
racin.
- C onsejos prcticos para evitar
los trastornos digestivos en las
actividades y los deportes de
resistencia.
Aunque por sus aportaciones
es interesante para los mdicos
y entrenadores, por la sencillez
de su lenguaje, est especial
m ente dirigida a quienes no tie
nen ningn conocim iento terico
sobre la nutricin.
El atleta, el deportista o el
practicante de cualquiera de las
actividades de resistencia encon
trar en este libro las orientacio
nes precisas para hacer su pro
pia gua nutricional.
O TRAS O BRA S DE
LA CO LECCIN
A lim entacin y prctica depor
tiva. A. G am ier y B. Waysfeld.
La correcta nutricin del depor
tista. M. Hamm.
A lim entacin y nutricin del
deportista. C. Craplet y otros.
Deporte y alim entacin. A. F.
Creff y L. Brard.
Tu salud por la diettica y la ali
m entacin sana. Dr. A. Passebecq.
C o le c c i n HERAKLES
GUIA NUTRICIONAL
DE LOS
DEPORTES DE RESISTENCIA
Denis Rich
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.
Asesor Tcnico. S anios Berrocal
Revtsin tcnica: Dr. J o rd l R iera i R iera.

Titulo de la edicin o riginal: G u id e n u tritio n n e l
d e s s p o rts d e n d u ra n ce .
de la traduccin; C o n ra d N ie ll i S ureda.
Es propiedad, 1997
d itlo n s V ig o t.
Pars (F ra nd a ).
de la edicin en castellano 1997: Editorial

Hispano Europea. S.A.
Barcelona (Esparta).
Autoedicin y fotom ecnica realizada en TGSP,
S. A. Esplugues de Liobregat (Barcelona).
Im p r e s o
en
E s p a a ______________________
U mpchoraf , S. L. - R ipollet
P r in t e d in S p a in
Indice
P r lo g o .......................................................................................
11
In tro d u c c i n ..............................................................................
13
1. P roceso e n e r g tic o .................................................................
15
Las necesidades en re p o s o ...................................................

El deporte hace quemar c a lo ra s ...........................................
Carrera a pie..........................................................................
Ciclismo ..............................................................................
Natacin ..............................................................................
Esqu de fo n d o .....................................................................
Los aspectos secundarios ...............................................
15
20
20
24
24
25
25
2. Peso de f o r m a ..........................................................................
27
3. P resentacin de lo s n u tr ie n t e s ...........................................
35
Los lpidos (o grasas) .............................................................

Qu son los cidos grasos esenciales?.........................
En la prctica cabe adoptar diez medidas sencillas . .
Es preciso aportar lpidos al e s fu e rz o ? .........................
36
38
42
47
Los g l c id o s ..............................................................................
Quemar la super ............................................................
Curiosidades, una idea de partida equivocada ...........
Para el esfuerzo, azcares s im p le s ..................................
Y despus?..........................................................................
49
56
59
62
63
Los prtidos ..............................................................................

Protenas omnipresentes y omnipotentes ....................
65
66
ndice
El alcohol ...................................................................................
Cmo evaluar la cantidad de alcohol ingerido?
Alcohol y d e p o rte .................................................................
77
78
79
El
a g u a .......................................................................................
Durante el esfuerzo se pierde mucha ms a g u a
Cmo se desarrolla este efecto? ..................................
De dnde proviene el s u d o r? ...........................................
La deshidratacin.................................................................
Duro lmite ..........................................................................
La hiponatremia .................................................................
La buena e s tra te g ia ............................................................
81
84
84
86
87
88
92
93
Los minerales ..........................................................................

Las reservas m inerales........................................................
El sodio (N a )..........................................................................
El potasio (K) .....................................................................
El fsforo (P )..........................................................................
93
94
95
97
99
El
m a g n e s io ..............................................................................
Un elemento esencialmente c e lu la r..................................
El adjunto de las enzim as...................................................
Las carencias en el medio deportivo .............................
Estoy agotado, como demasiado p o c o ! * ....................
Nada est perdido ............................................................
Cundo es preciso s u p le m e n ta r? ..................................
100
100
101
102
103
105
107
El
c a lc io .......................................................................................
Las fuentes de calcio ........................................................
Facilitacin e inhibicin........................................................
Calcio sin lpidos .................................................................
108
110
112
114
El
h ie rro .......................................................................................
El papel del hierro.................................................................
Los grupos de riesgo ........................................................
El hierro en la racin............................................................
Es preciso suplementar el h ie rro ? ..................................
116
116
120
121
127
Los oligoelementos .................................................................

El cinc (Zn) ..........................................................................
Unas fuentes bien limitadas . .............................................
El cromo (Cr) .....................................................................
El cobre (Cu)..........................................................................
El setenio ( S e ) .....................................................................
128
130
132
135
137
139
ndice
El manganeso ( M n ) ............................................................
139
Los radicales libres y los antioxidantes.................................

Cuando existe una deuda de o x g e n o .........................
Unos agentes muy e s p e c ia le s ..........................................
Existen los a n tio x id a n te s ....................................................
141
141
141
143
Son necesarias ms vitam inas?...........................................

La cobertura de las necesida des......................................
Las vitaminas y el nivel de rendimiento .........................
Vitaminas vitales .................................................................
La tiamina (B -j).....................................................................
La riboflavina (Bp).................................................................
La niacina (B3 o PP)............................................................
La piridoxina (B g ).................................................................
La cianocobalamina (B-jp) ...............................................
La biotina (B q o H), el cido flico (Bg) y el cido pantotnico ..................................................................................
La vitamina C .....................................................................
Las vitaminas liposolubles (A, D. E. K) .........................
145
146
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149
152
152
155
155
156
Qu in d ic a c io n e s ? .................................................................
159
4. Las f i b r a s ...................................................................................
161
Se ingieren fibras en cantidad s u fic ie n te ? .........................
164
5. Los e rg g e n o s ..........................................................................
169
La c a fe n a ...................................................................................
Un efecto erggeno discutido ...........................................
Entonces, qu es lo que hay que h a c e r ? ....................
169
172
173
La carnitina ..............................................................................
Presente en el organism o...................................................
173
173
La coenzima Q10 (Co Q10 ) ...................................................

Ginseng y eleuterococo............................................................
Diversos.......................................................................................
175
175
176
6 . C o n ce b ir una ra ci n e q u ilib ra d a
157
157
158
......................................
177
El modelo v e g e ta ria n o ............................................................

Estructurar las com idas............................................................
178
182
ndice
Organizacin de las com idas
................................................
183
7. El e q u ilib rio c id o - b a s e .........................................................
185
El papel de los a lim e n to s .........................................................
186
8. Peso de fo rm a , s u e o s y re a lid a d e s
................................
193
Los alim entos de bajo contenido en azcar: un bluff . . . .

Son tiles para los d e po rtista s?......................................
193
193
Los regm enes engaosos ....................................................

La sauna, los diurticos y el afn de adelgazar ................
El ayuno........................................................................................
Entonces qu es lo que hay que hacer? ....................
Cules son los alimentos a los que se debe dar prefe
rencia? ....................................................................................
194
196
196
197
9. D eportes de re s is te n c ia y tra s to rn o s d ig e s tiv o s

Durante el ejercicio la sangre se redistribuye ....................
Primera causa: La deshidratacin ..................................
Segunda causa: La ingestin de bebidas hipertnicas
Tercera causa: La ingestin de alimentos ricos en fibras
la vspera y el da de la prueba .......................................
Cuarta causa: El consumo de lipidos durante la comida
que precede a la c o m p e tic i n ...........................................
Quinta causa: Abusar de la cafena, de la vitam ina C. o
de cualquier otro erggeno poco antes de la salida . .
Sexta causa: La toma de antiinflamatorios antes de iniciar
la prueba ...............................................................................
S ptim a y ltim a causa: La ingestin excesivam ente
tarda de la ltim a com ida ................................................
10.
A ntes de una p ru eb a
202
205
205
205
206
207
207
208
209
209
...........................................................
211
Unas reservas de super siempre im p o rta n te s

Cmo conseguirlo?.............................................................
El rgimen disociado escandinavo y sus variantes . . . .
211
212
213
El agotam iento del glucgeno ................................................

La fase hipoglucdica..................................................................
La fase hiperglucdica .............................................................
Qu alimentos han de ingerirse? ..................................
213
214
214
215
ndice
Es presico recurrir siempre a este r g im e n ? ................

La ltima com ida y la racin de espera .........................
Una masa muscular in ta c ta ................................................
Regeneracin ......................................................................
218
219
221
221
11. La alim entacin durante el e s fu e r z o ..................................
223
Los objetivos del reavituallam iento .......................................

Prevenir la hipoglucemia .........................................................
Y los s lid o s ? ...........................................................................
223
224
226
12. La racin de re c u p e ra c i n ....................................................
229
La eleccin de los lquidos .................................................... 231

Se impone la restriccin p ro te ic a ? ....................................... 232
Cmo debe ser la composicin de la primera comida des
pus de la carrera?...................................................................... 235
Bibliografa ...............................................................................
239
ndice a lfa b tic o ......................................................................
247
Anotaciones perso n ales.........................................................
253
Prlogo
Los conocimientos en el mbito de la nutricin aplicada a los de

portes, y especialmente a los de resistencia, han evolucionado con
siderablemente en el curso de este ltimo decenio. Paralelamente,
hemos asistido a la aparicin de un entusiasmo sin precedentes ha
cia estas disciplinas y la oleada, que no ha remitido, ha llevado a un
pblico, cuyo nmero crece sin cesar, a establecer contacto con quie
nes las practican, los entrenadores e incluso las revistas especializa
das para conseguir de ellos las respuestas a las mil preguntas que se
plantean en su prctica diaria. Movido por su entusiasmo y la bs
queda de lo absoluto, el hombre se vuelve cndido y sencillo y lo mis
mo da que se trate de un mdico o de un ingeniero, descubre de nue
vo en s mismo una credulidad que ya crea olvidada de su paso
lejano por los bancos de la escuela primaria. Va no es capaz de se
parar el trigo de la cizaa y se pierde entre un cmulo de discursos
contradictorios y a menudo de carcter perentorio. Cmo se puede
responder de verdad a esta inquietud?
Durante las mltiples manifestaciones deportivas a las que he asis
tido despus de la publicacin de mi primer libro y tras contactos oca
sionales con corredores y otros involucrados sobre el mismo terreno o
bien de acuerdo con conversaciones indiscretamente odas, he podi
do deducir que muchos de los aspectos de la diettica, desde los ms
simples a los ms complejos, plantean problemas en el momento de
su aplicacin prctica. Buen nmero de libros destinados a satisfacer
esta demanda fracasan en su empeo, ya sea debido a que pecan de
imprecisos o torpes como consecuencia de un excesivo afn de sim
plicidad o bien, por el contrario, y ste ha sido nuestro caso, como re
sultado de mostrar una mayor inclinacin hacia la monografa que ha
cia la obra de divulgacin >, trmino este que suscita cierto rechazo
entre numerosos cientficos, pero que en realidad traduce una ten
dencia altamente escrupulosa y humilde en su planteamiento.
Por ello, cuando se escribe, resulta conveniente definir de forma
clara los lectores a los que uno se dirige. Orientado en otros mo
12
Prologo
mentos hacia el mbito mdico y tambin hacia quienes ya disponen

de unos conocimientos tericos, queremos hoy ayudar a aquel para
el cual todo cuanto se refiere a la nutricin tiene carcter difuso. A tal
fin nos hemos hecho la siguiente pregunta: Y qu es lo que podra
decir si mi lector lo desconoce todo sobre esta cuestin? El plantea
miento conciso y claro de Frangois Peronnet nos ha inspirado consi
derablemente. Con l. la divulgacin ha adquirido sus ttulos de no
bleza. Nosotros, por nuestra parle, vamos a hacer un intento para
explicar lo ms claramente posible esta especialidad difcil y exigen
te. Buena lectura...
Introduccin
Con frecuencia se compara el funcionamiento de nuestro organis

mo con el de un motor de automvil. En ambos casos la puesta en
movimiento exige la utilizacin de un carburante y se traduce en la
formacin de residuos. En el caso del vehculo, estos residuos se pre
sentan bajo forma de gases originados por la combustin y de calor,
cuya existencia se puede comprobar poniendo la mano sobre el ca
p. En nuestro cuerpo, los residuos, de naturaleza variable, son
transportados por la sangre y eliminados a travs de la orina, el aire
espirado de los pulmones y el sudor, o bien transformados por el h
gado. Por lo que se refiere al calor, debe sealarse que constituye las
3/4 partes de la energa liberada. El sudor eliminado, la elevacin de
la temperatura al trmino de un ejercicio (podemos valernos de un
termmetro para comprobarlo) o el vapor exhalado al finalizar un es
fuerzo en un ambiente fro lo demuestran.
Cuando el automvil sale del garaje y se pone en movimiento co
mienza a consumir gasolina y esto en grado tanto mayor cuanto ms
importante es el kilometraje recorrido o a medida que la velocidad de
crucero se eleva. Aproximadamente acontece lo mismo cuando co
rremos, pedaleamos o nadamos; a las condiciones de reposo, du
rante las cuales consumimos un mnimo de energa para el funciona
miento de los rganos y el mantenimiento de la temperatura corporal,
sigue un estado de actividad. Cuando ste se produce, podemos mul
tiplicar por 10. 20 o 30 la cantidad de caloras' que quemamos. Esta
transformacin eleva el consumo calrico total de la jornada y se tra
duce en una necesidad acrecentada que la combustin de los carbu
rantes de reserva de nuestro cuerpo o los aportados durante el ejer' Desde un punto de vista riguroso, utilizar las caloras no es lo m s conveniente ya
que se trata de una unidad de calor y no de energa. Pero si se tiene en cuenta que
m s de las 3/4 partes do la energa producida por nuestros tejidos se disipan bajo fo r
ma de calor, se ha adoptado esta unidad para cuantificar el trabajo efectuado y e l co n
tenido energtico de los alim entos. De hecho, se utiliza un m ltiplo de la calora, la kilocalora (kcal) o -g ra n c a lo ra - que es igual a 1 000 veces la calora
14
Introduccin
cicio cuidarn de cubrir. Los componentes almacenados antes de las

comidas se utilizan de una manera continuada, lo cual hace necesa
rio, cuando el consumo de caloras es elevado, el que debamos co
mer mucho ms para renovar estas reservas. De igual modo, cuan
do el contenido del depsito se agota, llevamos el automvil a una
estacin de servicio para rellenarlo de nuevo, siendo la rapidez con
que se vacia, o dicho de otro modo, la distancia que cubrimos coti
dianamente. lo que impone la frecuencia de tos rellenados. Para no
sotros, la frecuencia de acudir a la estacin de servicio* tiene ca
rcter fijo; se trata de las com idas del da. Lo que cambia es la
cantidad de carburante (lo que los nutricionistas denominan los nu
trientes) que se ingiere cada vez y arduo problema es el de saber,
de modo parecido a lo que ocurre con los Frmula 1, cul es la
cantidad exacta necesaria y suficiente que conviene aportar.
Ahora bien, la diettica y la nutricin ayudan a responder a esta
pregunta, pues buscan definir lo que para cada uno de nosotros, sim
ple deportista o atleta de elite, constituye lo que cabe llamar aporta
ciones ptimas.
Nuestra morfologa, que condiciona nuestro consumo en estado de
reposo, nuestra actividad en la vida de todos los das (trabajo, ocio,
etctera), y. sobre todo, nuestro entrenamiento, determinan cules
son nuestras necesidades energticas. Cmo podemos conocer
las?
1
Proceso energtico
__l
LAS NECESIDADES EN REPOSO

La respiracin, la digestin, la eliminacin de la orina a travs de
los riones, la asimilacin de los alimentos, el propio sueo, no pue
den llevarse a cabo sin que intervenga un consumo energtico mni
mo. Tratndose de una persona absolutamente sedentaria, que duer
me ocho horas, utiliza los transportes pblicos, trabaja sentada, se
desplaza valindose de ascensores y escaleras mecnicas, trabaja
inmersa en aire acondicionado y camina menos de 30 minutos al da,
cabe estimar, sin incurrir en gran riesgo, su consumo energtico efec
tivo como el llamado de reposo. En l se engloba el metabolismo
de base, la termorregulacin -q u e salvo el caso de exposicin pro
longada al fro no influye de manera acusada - y el extracalor {vase
ms adelante de qu se trata). Depende directamente de su morfolo
ga y de su masa magra. De hecho, cada persona se compone de
una proporcin variable de grasas de reserva y de una masa magra
pero sta, y de mucho, consume mucha ms energa. A igual peso,
una persona con ms cantidad de tejido adiposo presenta, por regla
general, unas necesidades de reposo inferiores.
Si se conoce la superficie corporal (existe una frmula complicada
que ayuda a determinarla a partir del peso y de la talla), se puede
evaluar de modo preciso el consumo diario en estado de reposo en
las personas que no sean obesas.
La superficie corporal se expresa a partir de la talla T(en metros) y
del peso P (en kilos) de la forma siguiente:
S = V m x P04 x (0.202)
Varia entre 1,5 y 2,1 m: en la mayora de las personas. Sobre es
ta base se puede obtener un conocimiento aproximado de su m eta
bolismo de reposo (M R.) gracias a la frm ula siguiente en la que se
toma en consideracin que se consumen entre 35 y 40 kcal/m? por
hora:
16
Proceso energtico
M R .' (M R. en una hora) = 35 a 40 x S (en kcal/h)

Multiplicando el resultado por 24 se conocer cul es el consumo
diario:
M.R. *= 24 x (35 a 40) x S
Ejemplo
Un nadador mide 1,80 m y pesa 70 kg. Su superficie corporal S es
de: 1.88 m?. Su metabolismo de reposo variar, por tanto, entre
35 x 1.88 y 40 x 1.8 8 . es decir, entre:
1.579 y 1.805 kcal.
Pensamos contar con una respuesta nica antes que con un abanico
de valores? Si es as. nuestro supuesto carece de sentido ya que mlti
ples factores pueden de hecho elevar o reducir el consumo. Cules son?
La adiposidad: A igual masa magra, una persona con un tejido adi
poso mayor posee una superficie corporal ms importante ya que el
peso entra en la frmula de clculo de la misma. De ello es posible
que se derive una sobreestimacin de los consumos reales ya que la
superficie corporal es mayor. Ahora bien, hay que tener en cuenta que
engloba un tejido poco activo, el de las reservas adiposas, para el
cual el consumo se sita por debajo de las 35 kcal/my. Aparte de ello,
en el caso de concurrir una temperatura fra y una adiposidad impor
tante, el consumo vinculado a la termorregulacin puede reducirse ya
que las grasas constituyen un elemento aislante. En invierno, una per
sona revestida* de tejido adiposo consumir menos caloras para
calentarse al estar mejor protegida contra el fro exterior.
El estrs: Se caracteriza por la liberacin de ciertas sustancias (la
adrenalina y la noradrenalina) que actan como activantes del esta
do de vigilia del metabolismo. Su puesta en circulacin puede por tan
to contribuir a incrementar el consum o calrico o. por el contrario, a
reducirlo, segn sea el mecanismo predominante. Se sabe del caso
de numerosas personas que han engordado o han adelgazado es
pectacularmente despus de haber sido sometidas a una situacin
grave. De ello se infiere que no siempre es el resultado de un apeti
to alterado como se afirmaba en otros tiempos. A alimentacin igual,
el balance calrico que en otro momento se manifestaba equilibrado
puede aparecer netamente excedentario o deficitario, lo cual supone
que el ralent se halla descompuesto!
El miedo experimentado antes del inicio de una carrera puede pro
ducir unos efectos similares y ser causa de que acudamos prema
Proceso energtico
17
turamente a nuestras reservas. Sepamos por tanto tener en cuenta

esta circunstancia, sobre todo si no participamos desde hace tiempo
en una competicin. En tales circunstancias el estrs se traduce asi
mismo en una aceleracin del trnsito intestinal, con presencia de
diarreas y problemas digestivos o, por el contrario, de un estrei
miento. todo lo cual constituye una penalizacin que nos afecta en
igual medida.
La herencia: Algunos son grandes quemadores y pueden por
ello disipar con mayor facilidad un excedente de calor cuando comen
con exceso. Nosotros somos comedores de carcter desigual y del
mismo modo que determinados automviles consumen para una mis
ma cilindrada 8 o 12 litros cada cien kilmetros, una parte del gne
ro humano lleva consigo una herencia desfavorable. A la edad en que
se practica el deporte en categora seniors ya se sabe, por regla g e
neral, si se pertenece a esta categora de personas.
Ciertas sustancias influyen sobre el metabolismo de reposo: En
tre las ms conocidas citemos la nicotina o bien, en grado menor, la
cafena. Los fumadores, con una alimentacin y una talla iguales,
pesan con frecuencia menos que los no fumadores, debido esen
cialm ente a la presencia de depsitos adiposos menos pletricos.
Inversamente tenemos que tras abandonar el vicio, cuando precisa
mente su apetito se acenta de un modo tem poral y que el deseo de
com er se convierte en algo obsesivo, su metabolismo de reposo se
reduce en aproxim adamente un 10 %, lo que les expone, de forma
casi inevitable si no introducen cambio alguno en su hbito alim enti
cio y en su estilo de vida, a adquirir algunos kilos superfluos. Entre
garse a la prctica de un deporte en tal momento, y contando con la
aprobacin del mdico, puede evitar este efecto negativo. De hecho,
el deporte de resistencia no slo aade un consum o calrico varia
ble (y modulable!) al metabolismo de reposo, sino que al mismo
tiempo permite ajustar el term ostato a un nivel ms elevado, lo cual
viene a compensar, en mayor o menor grado, la supresin de la ni
cotina.
Este tipo de actividades hace posible por otra parte afrontar un pro
blema planteado por los regmenes alimenticios de duracin prolon
gada. En un programa de adelgazamiento se prescribe una alimen
tacin hipocalrica, es decir, sistem ticam ente deficitaria en
energa. Ahora bien, con el paso del tiempo y para hacer frente a es
ta privacin crnica, el organismo reacciona como enfrentado a un
peligro y reduce su consumo. De qu modo? Pues limitando las pr
didas a travs del calor y mostrndose a tal fin ahorrativo y funcio
nando con un mejor rendimiento (al igual que un automvil recin re
visado que no consumiera ms que 7 litros cada cien kilmetros).
Debido a tal circunstancia, el desfase entre el rgimen prescrito y las
18
Proceso energtico
necesidades se reduce y. algunas veces, incluso desaparece. El pe

so deja de evolucionar y cuando la persona retorna a su nivel calri
co inicial, ste se demuestra excesivo y surge de nuevo la tendencia
a engordar. Ahora bien, el deporte impide la aparicin de este fen
meno de economa. La desviacin entre el nivel energtico prescrito
y las necesidades no experimenta ningn cambio!
Practicar un deporte como complemento de un rgimen alimenticio
es provechoso, pero esta actividad no lo sustituye.
La prctica ordenada de regmenes alimenticios, coronados o no
por el xito hacen de nosotros un especialista del acorden o del
yoy como dicen los nutricionistas: La repeticin de periodos de
hambre desarrolla una economa destacada del metabolismo. Es
te yoy representa, de un modo grfico, las variaciones de peso
conocidas por laS personas que se han sometido a un cmulo de re
gmenes en el curso de su vida y al final de los cuales han retornado
a su peso de partida, con frecuencia con algunos kilos de ms. En es
te caso, uno se convierte en un quemador modesto y no experi
menta las mismas necesidades energticas que su vecino, el cual, si
bien es de corpulencia idntica a la nuestra, nunca ha conocido pro
blema alguno con su peso.
El nmero y el horario habituales de nuestras comidas: Un pro
verbio ingls, cuyo origen se encuentra en los mbitos ecuestres, afir
ma: La avena de la maana se transfiere a los excrementos mien
tras que la de la tarde se acumula en la grupa. Ciertamente, aun
cuando algunos de nosotros pasamos por glotones, nuestra fisio
loga no coincide exactamente con la de los quidos. Sin embargo,
ello no obsta para que tambin resulte de aplicacin a nosotros. Pri
vilegiar las comidas de las primeras horas del da antes que la cena
reduce los riesgos de engordar y ello por razones explicables: por la
maana nuestro organismo se encuentra ms preparado para que
mar que para almacenar y haciendo una primera comida digna de es
te nombre (vase ms adelante) se disminuye el peligro de sufrir lo
que se conoce com o sndrome de las 17 horas, el cual afecta a
quienes se abstienen de ingerir alimento alguno por la maana y lo
hacen en reducida cantidad al medioda para finalmente rendirse de
form a incondicional al salir del trabajo ante el primer escaparate de
panadera que se cruza en su camino, lo cual constituye una actitud
perfectamente comprensible ya que la tasa de azcar en la sangre
(conocida como glucemia) se encuentra en dicho instante a su nivel
ms bajo. A este respecto cabe destacar que es tomando como refe
rencia su valor en un momento dado que el cerebro ordena la toma
de alimentos o la abstinencia.
Proceso energtico
19
El volumen de entrenamiento: Cuando es elevado (ms de diez a

quince horas segn las personas) desencadena una economa del
organismo ya que, en tal caso, se consume un nivel tan elevado de
caloras a travs de la prctica del deporte que la nica manera de no
encontrarse en una situacin de dficit crnico consiste en reducir los
otros consumos. Los deportistas enfrentados a esta situacin pre
sentan un metabolismo de reposo y un extracalor disminuidos. De to
dos modos y sea como fuere, constituye un hecho cierto que salvo en
el caso de una detencin brutal de la actividad deportiva (por enfer
medad. lesin, etc.) no corren peligro de adquirir peso
El nmero de com idas: Es mejor comer con frecuencia que una
o dos veces al da para alcanzar una aportacin calrica diaria pa
recida.
Con una aportacin calrica igual, se engorda ingiriendo una o dos
comidas, e l peso se mantiene estable con tres y se adelgaza con
cuatro o cinco p o r da.
En resumen
Se puede ser un quemador modesto:
si se es un antiguo fumador;
si se cuenta con una adiposidad elevada debido a la presencia
de un nmero de clulas grasas superior a lo normal;
si en otros tiempos se han seguido mltiples regmenes alim en
ticios;
si se come poco por la maana;
si no se hacen ms de dos comidas dignas de este nombre por da;
y si no se practica deporte alguno.
Si formamos parte de este grupo de personas desfavorecidas, cir
cunstancia que puede determinar un nutricionista. deberemos prestar
ms atencin al caso, o bien movernos ms!
N M ER O DE CO M ID AS Y EXTRACALOR
Despus de cada ingestin de alimentos se observa un fenm e

no curioso: en el espacio de treinta minutos y durante un periodo
de tres a cinco horas, los consumos de base se incrementan entre
un 10 y un 20 %. Este incremento, que se produce sobre todo por
la combustin de grasas, sirve como encendido y corresponde a
los fenmenos de asimilacin y almacenamiento. Fraccionando la
toma de alimentos se multiplican estos consumos suplementarios,
lo cual se dem uestra beneficioso para la prdida de peso.
20
Proceso energtico
EL BUEN DESAYUNO
Volveremos a ocuparnos de este punto ms adelante pero con

viene destacar que el desayuno ideal debe aportar la cuarta parte
de las caloras cotidianas e incluir un representante de cada una
de las familias de alimentos siguientes:
Una fruta fresca o su zumo.
Una o dos porciones de un alimento farinceo (pan. cereales,
corn flakes. arroz o smola con leche, etc.).
Un producto azucarado (miel, confitura, compota) o un cuer
po graso ligero (si no tenemos problemas de peso).
Un producto lcteo (no excesivamente graso).
Una bebida caliente (moderadamente azucarada o mejor
edulcorada con fructosa).
Durante el fin de semana podemos concedemos algunas desvia
ciones pero evitaremos suprimir los productos lcteos y la fruta. Pue
den figurar asimismo en el men complementos y alimentos enrique
cidos en el caso de deportistas sujetos a fuertes entrenamientos y
para los cuales existen unas necesidades especficas. Tambin po
demos preconizar el consumo de germen de trigo, levadura de cer
veza. galletas enriquecidas con hierro o magnesio, complementos de
protenas o de aminocidos, pero esto tiene carcter excepcional.
EL DEPORTE HACE QUEMAR CALORAS

Vamos a considerar el caso de las diferentes actividades de resis
tencia.
La carrera a pie
Se trata del caso ms sencillo. En efecto, su consumo calrico (o
energtico) (E) depende de la distancia recorrida (D) y del peso de la
persona (P). Calcular E consiste entonces en m ultiplicar D por P ya
que se consume 1 kcal por km recorrido y kilo de peso.
Ejemplo
Un atleta de 70 kg cubre 12 km en una hora. Consume por tanto
12 x 70 = 840 kcal. Por su parte, una atleta de 52 kg recorre 8 km en
50 minutos. Quema por consiguiente: 8 x 52 = 416 kcal.
420 Kcal.
teniendo en cuenta el menor tiempo.
Para una sesin de duracin casi igual, el corredor consume por
tanto dos veces ms energa que su compaera lo cual har posible
Proceso energtico
21
el que pueda ingerir ms alimentos durante la comida que har des

pus!
Es la velocidad de algn valor en el clculo? Influye relativamen
te poco sobre el consumo energtico de la carrera. Para un coste m
nimo a la velocidad llamada de confort, o sea aquella en que el ren
dimiento es el mejor, no se aleja de l ms que dbilmente para
velocidades netamente diferentes. El coeficiente A refleja esta va
riacin. Este trmino correctivo tiene un valor que oscila desde 0.99
(carrera a 10 km/h) hasta 1,04 (19 km/h y ms).
Ejemplo
Introduzcamos ahora el trmino correctivo A en el clculo del
consumo calrico: E = D x P x A.
Si nuestro corredor precedente cubre el recorrido de 12 km a una
velocidad de 19 km/h consume esta vez : 12 x 70 x 1.04 = 872 kcal.
A una velocidad de 9 km/h no consumira ms que : 12 x 70 x 0,99 =
832 kcal.
Corriendo por tanto dos veces ms rpido consume solamente
40 kcal ms. Por otra parte, y como se podr apreciar ms adelante,
esta forma de trabajo no le hace movilizar demasiadas grasas. En
tonces por qu, a pesar de ello, los atletas ms rpidos son al m is
mo tiempo los ms delgados?
Respecto a esto se ofrecen cuatro explicaciones:
En general, cubren un kilometraje semanal superior.
Una sesin rpida provoca la aparicin de fenmenos (nerviosos,
hormonales y metablicos) que dan lugar a una quema mayor de
caloras en reposo.
Las sesiones duras, que perturban el equilibrio fisiolgico, dejan
unos residuos en nuestras clulas que bloquean el apetito.
Vigilan de forma extremada su alimentacin para as aproximarse
a su peso de forma.
Resulta por consiguiente labor fcil la de evaluar nuestro consumo
energtico terico durante una sesin conociendo nuestro peso y
el kilometraje recorrido en el curso de ella. No obstante, y ello con
viene subrayarlo, se trata nicamente de un clculo terico, cuyo re
sultado puede encontrarse bastante alejado de la realidad. De hecho,
hay otros factores susceptibles de influir sobre nuestro nivel de con
sumo calrico y por ello conviene estimar su importancia. Citemos,
por ejemplo, el viento, cuyo efecto se manifiesta en grado creciente
segn se eleve la velocidad de desplazamiento, lo cual explica que
multiplique (o reduzca) en grado mayor el consumo de los ciclistas
que el de los atletas. Cuando sopla de cara, para una velocidad d a
22
Proceso energtico
da es preciso consumir una energa adicional, tal como se puede

constatar con la ayuda de un pulsmetro. el cual registra y restituye
nuestro pulso a su ritmo normal tras el esfuerzo. En presencia de
viento, incluso en el caso de que la velocidad con la cual se desarro
lla la sesin se haya reducido, su impacto sigue siendo apreciable.
Ejemplo
Sin viento y sobre terreno llano un atleta corre a 14 km/h con unas pul
saciones iguales a 150. Con un viento violento de cara y con las mismas
pulsaciones no se desplaza ms que a 12 km/h. Puede por tanto estimar
que consume la misma energa en el curso de las dos sesiones.
Otro problema que se plantea es: cmo estimar el nmero de ca
loras quemadas sobre un terreno en pendiente? En subida, cada kil
metro recorrido supone un consumo mayor de caloras, y cuanto ms
acusada es dicha subida ms claro aparece este extremo. En descenso
el consumo se reduce, incluso en el caso de que la velocidad aumente.
Por trmino medio cabe calcular un equivalente-kilmetro de una
carrera pedestre efectuada sobre terreno desnivelado procediendo
del modo siguiente:
Se estima:
- 1 para los km cubiertos en subida

- 0,75 para 100 m de desnivel positivo
- 0.7 para cada km cubierto en descenso.
Este mtodo tiene, sin embargo, sus limitaciones: para las cuestas
muy pronunciadas el consumo crece mucho, y el descender por te
rrenos muy poco practicables, en los que resulta preciso elevar las ro
dillas y adoptar una marcha poco econmica, puede igualmente in
crementar el consumo calrico. Sea como fuere permite, con todo,
hacerse una pequea idea del trabajo desplegado.
Ejemplo
Hemos recorrido 5 km en subida, 5 km en descenso y el desnivel
positivo alcanza los 300 m. Nuestra sesin corresponde a una salida
en terreno llano igual a:
5 (cuesta) + (5 x 0,7) (descenso) + (3 x 0.75) (desnivel)=10.75 km.
Cmo se puede estimar el consumo energtico ocasionado por
una salida a la montaa sobre terrenos difciles y con algunos reco
rridos en cuesta muy acusada? La regla de clculo precedente ya no
se puede aplicar. El ideal consiste en establecer una concordancia
entre nuestras pulsaciones medias en el curso de esta salida y la ve
locidad que les corresponde en terreno llano.
Proceso energtico
23
Ejemplo
Pesamos 70 kg y sabemos que unas pulsaciones iguales a 150
coinciden, en nosotros y sobre terreno llano, a una cadencia de
15 km/h. Acabamos de realizar una salida a la montaa de dos ho
ras de duracin y con una frecuencia cardiaca que oscila en torno a
150. Podemos por tanto considerar que nuestro consumo energtico
no estar alejado de:
2 x (1 5 x 70) = 2.100 kcal.
Recapitulacin
Un atleta de 1.80 xn y 70 kg (S = 1.88 m7) puede estimar su consu
mo energtico vinculado a su entrenamiento, da tras da, y recapitu
lar su trabajo de la semana.
Ejemplo
DA
SALIDA
LUNES
1 hora footmg
M ARTES
REPOSO
M IRCO LES
KILM ETRO S
CO NSU M O
12 en llano
840 kcal
20' a 12 km /h-4x1 km
(3 re c u p .)-l5 lento
alrededor de 13
910 kcal (*)
JU EVES
1 h l5 a 13 km/h
16.25
1.137 kcal
VIERNES
REPOSO
SBADO
1h a 15 km/h llano
15
1 050 kcal
DOM ING O
1h30 montaa
(pulso a 150)
alrededor de 18
1.260 kcal
OSEA
5.197 kcal
742 kcal/dia
TOTAL DE LA SEMANA
(*) La realizacin de sesiones a ntm o rpido y de m odo fraccionado parece pro vo

car. de hecho, un consum o energtico m s im portante. Estos entrenam ientos intensos
vienen acom paados de una descarga de adrenalina acrecentada, la cual activa el m e
tabolism o basal y obstaculiza el poder dorm irse. Con ello se explica el que algunos ex
perim enten dificultades para poder dorm ir cuando una sesin de esta clase se d e sa
rrolla al anochecer.
Aadir a los consumos de reposo, del orden de 1.580-1.800 kcal. lo

que representa un consumo calrico cotidiano de:
2.322 a 2.542 kcal/da.
24
Proceso energtico
Ciclismo
El consum o no se expresa de form a tan sencilla com o en la c a
rrera. pues son num erosos los factores que pueden de hecho m o
dularlo: la velocidad de pedaleo, el desarrollo elegido, la presencia
eventual de viento, la form acin de un pelotn y sobre todo el e sti
lo. Esto ltimo influye sobre la frecuencia de pedaleo o la resisten
cia al aire (la cual aum enta de acuerdo con el cuadrado de la velo
cidad).
Se considera que por trm ino medio un ciclista que pese 70 kg y
rodando a un ritm o com prendido entre 25 y 35 km /h con presencia
de un viento dbil, consum e entre 400 y 800 kcal/h. Las cifras se re
velan ciertam ente superiores en el caso de subida a puertos de
m ontaa. Establecer una tabla com parable a la utilizada para la ca
rrera a pie se revela, debido a estas razones, totalm ente imposible.
A alto nivel, la determ inacin del esfuerzo realizado a travs de la
frecuencia cardiaca y la relacin establecida en el laboratorio entre
sta y el consum o calrico perm iten, com o para la carrera a pie en
terreno m ontaoso, hacerse una idea ms precisa de los consum os
reales, lo cual se dem uestra im portante para los profesionales, so
bre todo cuando tienen lugar pruebas por etapas.
Natacin
Al revs de lo que ocurre con las dos disciplinas precedentes, el pe
so no constituye un obstculo o una carga, ya que su influjo se ve
anulado debido a que el desplazam iento se realiza en sentido hori
zontal. El entrenam iento y la mejora de la tcnica reducen notable
mente el coste de la natacin, incluso si unas diferencias individua
les. vinculadas por ejemplo a criterios tales com o la flotacin,
mantienen unas desviaciones tangibles. El estilo de nado practicado
y la velocidad alcanzada determ inan el consumo.
ESTILO
V E LO C ID A D (km /h )
C O N S U M O (kca l/h )
BRAZA
1.2
1.7
2,2
3.0
270
410
600
1.000
CRO L
2.5
3.0
700
850
ESPALDA
600-800
M AR IPO SA
600-800
Proceso energtico
25
Esqu de fondo
Es un deporte en cuya prctica se consum e el mayor nmero de
caloras en el curso de una hora, de hecho de 750 a 1.000 kcal.
Este consum o difiere en funcin de numerosos parmetros, como
por ejemplo la preparacin de los esques, la temperatura, el estado
de la nieve, la presencia eventual de un pelotn, el viento, y cierta
mente la velocidad y el estilo del esquiador. Con el auge alcanzado
por el patinaje o de lo que se conoce com o paso de patinador, las
desviaciones se acentan todava ms y el consum o puede variar
apreciablemente.
En el esqu de fondo son varias las fuerzas que se oponen al avan
ce del esquiador. Se trata de la gravitacin (el peso juega un papel de
inercia), las fuerzas de roce de la nieve (que frenan los esques) y la
del aire (que asim ism o lo ralentizan). Las fuerzas de roce tienen ca
rcter preponderante (lo cual explica la importancia que posee el m a
terial) pero, en descensos muy acentuados, la resistencia del aire
cuenta mucho y la adopcin de posturas apropiadas mejora el aerodinamismo. Esquiar en pelotn puede reducir el consum o energtico
entre un 6 y un 14 %, segn sea la fuerza del viento. La tcnica del
patinador, a una velocidad dada, dism inuye el consumo de un 20 a un
40 %, salvo en subida en que el paso clsico dem uestra ser el m e
nos costoso. Pero, de hecho, dado que el aficionado al patinaje es
qua con mayor rapidez, en el curso de una hora el consum o se m an
tiene. en trminos generales, idntico en los dos estilos.
Los aspectos secundarios

La musculacin: Convertida en parte integrante de la preparacin
de los adeptos a los deportes de resistencia, a alto nivel, representa
un consumo de 600 kcal por hora efectiva de trabajo.
Los estiramientos: Poco costosos en el plano energtico, no re
presentan, en una hora, ms de 200 kcal de consumo suplementario,
lo cual, incluso a razn de dos horas semanales, carece de im por
tancia dentro del balance energtico.
La carrera en la piscina: Esta actividad, introducida inicialmente pa
ra la reeducacin, gana terreno entre los atletas ya que, al sustraerlos a
las ondas de choque consecutivas al impacto del pie sobre el suelo en
cada zancada', mejora la tolerancia al entrenamiento, sobre todo cuan La tuerza ejercida en cada im pacto, sobre un suelo duro, equivale a siete veces la
debida al peso del cuerpo. La eleccin de suelas dotadas de un buen am ortiguador y
la de un terreno suave para correr (csped, tierra) dism inuyen esta tuerza. Los riesgos
de lesin y de destruccin de glbulos roios causados por su contacto a gran v e lo ci
dad contra el tejido de los vasos sanguneos en cada apoyo tam bin se reducen. Vol
verem os m s adelante a ocuparnos de estos puntos im portantes.
26
Proceso energtico
do el kilometraje se eleva. El consumo supera el de la carrera a pie cl

sica en un 10 a 15 %. Por qu? Simplemente porque en cada m o
mento el miembro en movimiento se ve obligado a vencer la resistencia
del agua y, por tanto, no existe ningn tiempo de reposo en el gesto.
La m archa: Conviene distinguir entre la practicada com o distrac
cin o como medio de desplazam iento en la vida corriente y la mar
cha atltica, la cual es mucho ms costosa en el plano energtico.
Veamos ante todo el caso de la prim era:
Sobre terreno llano el consum o (E) depende de la velocidad (V) de
marcha (en km/h) :
E = 0,8 V = 0.5 (en kcal/mn)
Ejemplo
Una hora de marcha a 14 km/h cuesta: 60 x (4 x (0.8) + 0.5) = 220 kcal.
El desplazam iento en subida increm enta los consum os. A un ritmo
de 4 km/h se doblan en el caso de una pendiente del 10 % y si la m is
ma es del 20 % los consum os se triplican.
En descenso, una pendiente del 22 % reduce los consumos en una
cuarta parte. El llevar una mochila a cuestas eleva los consumos, al
igual que el desplazamiento sobre un terreno difcil (barro, surcos) o la
eleccin de una velocidad ms elevada: a ms de 6 km/h el consumo
de la marcha aumenta muy rpidamente en funcin del ritmo adoptado.
Cabe estim ar que en la marcha atltica el coste de 1 km represen
ta un 75 % del de la carrera.
Ejemplo
Un atleta de m archa que se desplace a 14 km/h y pese 70 kg con
sume en el curso de una hora: 14 x 70 x 0,75 = 735 kcal. o sea tan
to como si hubiese recorrido 10,5 km.
Gracias a todos estos datos, sea cual fuere el deporte que practique
mos y la frecuencia de nuestro entrenamiento, podemos estimar nues
tro consumo energtico en todo momento a lo largo del ao. Reproduz
camos a tal fin la tabla siguiente y utilicmosla segn nos convenga.
DIA
A C T IV ID A D
E N TR EN AM IE N TO
CO NSU M O
O BS ER V AC I N
2
Peso de form a
La nocin de peso de forma es una de las ms frecuentem ente

evocadas por quienes practican deportes de resistencia. De qu se
trata? De la misma manera que el peso ideal de una persona corres
ponde a una esperanza de vida mxima, el peso de form a constituye
aquel gracias al cual el rendim iento deportivo se sita a su m ejor ni
vel. Por debajo del mismo y tambin por encima, dism inuye. Como
cabe apreciar en el grfico de la pgina siguiente, la curva de rendi
miento vinculada al porcentaje de peso ideal adopta un perfil pareci
do a una U invertida. Se sabe que cuando se adquiere peso se
avanza con menor rapidez, tanto si es a pie com o en bicicleta. Se
concibe menos, en cam bio, que la bsqueda de una delgadez exa
gerada puede resultar m s bien perjudicial que beneficiosa por lo que
al resultado cronom trico respecta. En realidad, un dficit de uno o
dos kilos puede dem ostrarse un hecho peor que un excedente del
mismo orden.
E l peso de forma constituye e l trmino medio, aquel en que no se
es n i dem asiado grueso ni excesivam ente delgado.
Significa, sin em bargo, ser dem asiado grueso que se tiene un
exceso de peso o bien un exceso de grasas? Hem os visto, al prin
cipio de este libro, que las reservas adiposas representan un peso
m uerto que es preciso desplazar en cada marcha. Esto equivale a
un excedente de trabajo que cabe cua ntifica r de form a bastante
precisa.
Ejemplo
Un corredor de 70 kg avanza a 15 km/h. lo cual corresponde a un
consum o energtico de: 70 x 15 = 1.050 kcat/hora, o sea 17,5
kcal/mn. Se trata de la produccin de energa crtica que corres
ponde a la cadencia que puede mantener durante una hora. Un con
sumo superior sera soportable durante menos tiempo.
28
Peso de forma
Si presenta un excedente de 2 kg debe, a pesar de todo, mantener

este consumo de 17.5 kcal/mn. Le ser preciso: 72/17,5 mn para cu
brir un km. o sea: 407", es decir, una cadencia de: 14.58 km/h. El
consumo, en una maratn, se calcular en: 4'55".
De hecho, la diferencia se revelar ciertam ente superior ya que d e
bido al sobrepeso el estilo se dem uestra menos econm ico3.
N ivel de
rendim iento
Se aprecia, por consiguiente, todo el inters que existe en reducir

tanto como sea posible la adiposidad, es decir, el porcentaje de gra
sas corporales. Qu significa, no obstante, tanto com o sea posi
ble?
Una persona de tipo medio posee unas reservas de grasas locali
zadas en las clulas adiposas o adipocitos. Su nmero, determinado
en parte por la herencia y en parte por la alim entacin a ciertas eda
des crticas, vara de una persona a otra. Deja de evolucionar en
un adulto, en el que alcanza por trm ino medio de 20.000 a 25.000
millones. La adiposidad media de una poblacin poco activa varia en
tre un 15 y un 20 % (para los hom bres) y entre un 25 y un 30 % (pa
ra las mujeres), con excepciones notables de delgadez y de obesi
dad. En m uchas disciplinas, los deportistas se sitan por debajo de
estos porcentajes. De un modo general tenemos que las mujeres se
hallan programadas para poseer una cantidad mayor de grasas,
sin duda debido a su actividad genital.
La econom a, o el rendim iento, supone q ue a velocidad igual y co n unas ca paci

da d es sim ilares, d e term inados corredores, nadadores o ciclistas consum en m s e n e r
g a que otros y ello co m o si el com prom iso en tre su estilo y su m orfologa no fuese el
m ejor o que un exceso de m ovim ientos -p a r s ito s - hiciese d e rro ch a r caloras. Se s a
be que el entrenam iento a ntm o rpido m ejora e l rendim iento.
Peso de forma
29
Se distinguen dos clases de lpidos:

Las grasas de reserva, situadas en el tejido adiposo y en el sub
cutneo, cuatro veces ms im portantes en las mujeres.
Los lpidos estructurales, los cuales cabe encontrar en la mdula
sea, el corazn, los pulmones, el hgado, etc. Su presencia se reve
la esencial para el funcionam iento celular. En las mujeres esta clase
engloba asim ism o los lpidos caractersticos del sexo, de los cuales
no se sabe si constituyen un depsito reutilizable o no. Se hallan so
bre todo en la regin plvica y los senos (estos ltimos no represen
tan ms del 4 % del total de grasas corporales jincluso en el caso de
contar con senos opulentos!).
Son sobre todo las grasas de resen/a las que determ inan la delga
dez o la obesidad eventual de la persona as como las que son obje
to de un esfuerzo encam inado a limitar su volumen en los deportes
de resistencia. Ahora bien, debe tenerse en cuenta que todo rgimen
de adelgazam iento afecta asim ism o la cantidad de lpidos estructura
les. lo cual se pone de manifiesto con las m edidas corporales de cier
tas grandes campeonas.
Es inm utable el nm ero de clulas adiposas? Durante mucho
tiem po se ha credo que en los adultos era siem pre igual y que s
lo va ria ba la saturacin de los adipocito s. los cuales se rellenaban
m s o m enos en funcin de la im po rtan cia de las aportaciones.
Pero esto no es en m odo alguno verd ad ; en el caso de una o b e
sidad franca (y duradera), es decir, en personas en las que el re
llenado de las clulas adiposas aparece m uy im portante (h ip e rtro
fia), ocurre que se produce una divisin celular.
En tales
circunstan cias se dice que ha tenido lugar una hiperplasia. La a d i
posidad se ve entonces vincula d a a un nm ero superior a la m e
dia de clulas grasas. E videntem ente, si en un m om ento u lte
rior una persona que se encuentre en esta situacin busca
adelgazar, es decir, llevar de nuevo el tam ao de sus adipocitos a
un nivel norm al, le quedar un nm ero m s elevado de ellos que
en el com n de sus sem ejantes y d ebido a tal circunstancia c o n
servar una ad iposid ad superior.
Hasta donde se puede adelgazar? Nuestra adiposidad, que vara
con el transcurso de la vida, alcanza su nivel mnimo cuando el volu
men de los adipocitos ya no puede dism inuir ms. Existe en efecto un
um bral que viene a ser una especie de caja de ahorros del orga
nism o y que guarda a un lado las reservas en previsin de un golpe
duro. Norm alm ente no resulta posible utilizarlas ya que unos m e
canism os de proteccin, sobre todo el hambre, hacen factible su pre
servacin.
30
Peso de form a
Nuestra adiposid ad m nim a depende d e l nm ero especfico de c

lulas adiposas con que la naturaleza nos ha dotado.
Se puede, sin em bargo, reducir este nivel m nim o y poseer unos
adipocitos de tam ao inferior a este um bral? A partir del instante en
que esta situacin se produce, diversas seales provenientes de
nuestros tejidos inform an a nuestro cerebro y se pone en m archa un
proceso correctivo: se com e ms y tam bin se alm acena m s hasta
llegar a la restauracin del estado inicial en que las entradas y los
consum os se equilibran de nuevo.
La prctica de un deporte de resistencia puede perturbar este pro
ceso. Gracias a los im portantes consum os ocasionados y a la utiliza
cin acrecentada de los lpidos de reserva (como tendrem os ocasin
de ver ms adelante) cabe encontrarse perm anentem ente por deba
jo del peso para el cual se ha sido program ado, sobre todo si a ello
se aade una diettica severa, circunstancia a la cual los deportistas
de alto nivel se m uestran proclives. Resulta no obstante del todo evi
dente que tan pronto com o se atenan estos esfuerzos, el peso tien
de a regresar con m ayor o m enor rapidez a su valor de consigna
com o dicen los nutricionistas, o sea aquel para el cual hem os sido
program ados. La diferencia puede representar 3, 4, 5 kg o todava
ms.
Cmo es posible conocer nuestra adiposidad? Pues gracias a los
pliegues cutneos ya que, dependiendo su espesor de la im portancia
de las reservas adiposas, si se procede a una m edicin de algunos
de ellos se puede, a travs de frm ulas desarrolladas en el laborato
rio. determ inar su porcentaje y establecer com paraciones con la elite
de los atletas, entre los cuales este valor es muy bajo4.
En deportes com o el ciclism o o las carreras a pie, en que uno des
plaza su propio peso, una sobrecarga inerte com o las grasas pue
de afectar el rendim iento y perjudicar los tendones y las articulacio
nes. Se im pone, por tanto, una reduccin, cuando la misma es
posible, de la adiposidad y resulta por ello com prensible el que m u
chos de los grandes cam peones aparezcan tan delgados.
Dos son las preguntas que entonces se plantean: en prim er lugar
es la delgadez de los cam peones la causa o la consecuencia de su
xito? Y despus, corresponde el peso de form a a la adiposidad m
nima?
A u n cuando cie rta s cifras, m uy antiguas, indican tasas in fe rio re s al 2 % . aparecen

p o co crefb le s de a cu e rd o co n las t cn ica s d e h o y en da. B uen n m e ro d e e stu dios de
o tra s pocas han sub e stim a d o de form a m uy a m plia la a d iposidad de los deportistas
estudiados
Peso de form a
31
Un atleta puede considerar que se halla prxim o a su peso de for

m a con una desviacin igual a 10. debiendo sealar a este respecto
que se da el nom bre de desviacin a la diferencia:
( Talla en cm - 100) - (Peso en kg)
Ejem plo
Un ciclista que mide 1.83 y pesa 71 kg presenta una desviacin de:
(1 8 3 - 1 0 0 )-(7 1 ) = 12.
Incluso con un entrenam iento regular y bien llevado, un adepto a
los deportes de resistencia raram ente llegar a una desviacin ms
reducida5. En cam bio, entre los cam peones cabe encontrar desvia
ciones de -15 o de -20. Estas sorprendentes cifras son el resultado
de una herencia favorable (ellos han ganado en esta lotera un n
m ero de clulas grasas inferior a lo normal) y de un entrenam iento
que perm ite el m antenim iento por debajo del lm ite m nim o de sus re
servas adiposas. Sin un volum en de entrenam iento apropiado no p o
dran. salvo som etindose a regm enes dietticos inaceptables a lar
go plazo, m antener con carcter duradero este peso.
El peso llam ado de form a no corresponde necesariam ente a es
te lm ite m nim o de adiposidad. De hecho, esto puede suponer algu
nas veces unas privaciones tales que el equilibrio fisiolgico y psico
lgico de la persona se vera afectado o bien que no dispondra de
reservas suficientes para soportar sus sesiones de entrenam iento.
En la prctica
Para saber si nos encontram os en el peso de form a o bien si toda
va es posible perder algunos kilos es preciso:
proceder a la m edicin de los pliegues.

tratar de aproxim arse a una desviacin de -10. e incluso -12 o
-13 si esto no plantea problem a alguno. En
este
caso resulta in
dudable que form am os parte del grupo de
personas que cuen
tan con un nm ero pequeo de adipocitos,
verificar nuestro peso despus de cada com peticin y determ i
nar cual es el que nos ha perm itido alcanzar los m ejores resul
tados.
tom ar buena nota de nuestras sensaciones y reacciones en el
curso de los entrenam ientos en funcin de nuestro peso.
' E xisten e xcepciones. D e term inados corre d o re s de m on ta a o ciertos ciclista s la
m osos p or su s cualidades d e spnter son m uy m usculosos y. aun cu a n do m agros, p re
sentan una d e svia ci n dbil, d e 4 o 5. La so la lectura del peso p o d ra conducir, e rr
neam ente. a inte n ta r q u e ade lg aza se n S e aprecia, por consiguiente, to d o el inters
q u e co n cu rre en la m edicin de la adiposidad
32
Peso de forma
M EDIR UNO M ISM O S U S PLIEGUES
Es posible estim ar uno mismo la adiposidad, lo cual permite ha

cer un seguimiento peridico y detectar toda elevacin anormal du
rante la temporada. A este fin se determina el espesor de dos plie
gues:
A: en la espalda, entre el om oplato y la colum na vertebral.
B: sobre el centro de la parte posterior del brazo, m antenien
do ste doblado en ngulo recto con relacin al antebrazo.
Se aplica entonces la frmula siguiente:
MASA MAGRA (MM) = (0.874 x peso en kg) - A - B
siendo A = 0.363 x pliegue A (mm)
y B = 0.403 x pliegue B (mm)
Se deduce entonces la m asa grasa (MG):
MG = Peso - MM
La adiposidad es entonces igual a: (MG/P) x 100
Por trm ino medio, en los deportes de resistencia la adiposidad va

ra entre el 10 y el 12 % en los hom bres (pero puede descender a un
nivel mucho ms bajo) y entre el 14 y el 16 % en las mujeres, para
las cuales unas cifras inferiores a 12 % tienen carcter excepcional.
Ejemplo
Un corredor de 70 kg tiene un pliegue A de 5 mm y otro B de 7 mm.
Cabe estim ar su adiposidad del m odo siguiente:
MM = (0.874 x 70) - (0.363 x 5) - (0.403 x 7)
MG = 70 - 60,24 = 9.75 kg
Adiposidad = (9,75/71) x 100 = 13.93 %
60.24 kg
Hagamos el clculo respecto a nosotros:

FEC H A
P LIE G U E A
PLIE G U E B
% GRASO
PESO
O BSERVACIO N
Peso de forma
33
Si nuestra adiposidad es elevada (ms de un 13 %) o si nuestra

desviacin es dbil, podemos sin duda modificar algunos aspectos de
nuestra alimentacin, com er menos y sin duda mejor con ayuda de
un nutricionista.
Esto nos lleva a plantearnos la pregunta siguiente: engordamos
porque comemos dem asiado? Parece que todo apunta a que incrim i
nemos en primer trm ino a un almacenam iento exagerado, el cual
puede ser el resultado de la ingestin de un excedente de caloras o
de una mala eleccin de los com ponentes alimenticios, lo que propi
cia la formacin de lpidos de reserva. Hasta ahora slo hemos ha
blado de caloras pero debem os saber que los nutrientes que las
liberan (es decir los elem entos estructurales simples de aquello que
ingerimos), los efectos sobre nuestro organism o y nuestro m etabolis
mo0 difieren. Es necesario respetar un buen equilibrio alim enticio y
esto va a ser el tema de los prximos captulos.
M etabolism o Designa el con|unto de reacciones qum icas q ue se desarrollan en

nuestros tejidos.
3
Presentacin
de los nutrientes
Hemos visto que el adquirir peso proviene de una facilidad acre

centada para almacenar reservas de grasas en los adipocitos. Una
aportacin calrica demasiado elevada contribuye a este hecho pero
tambin se puede incrim inar en esta situacin una mala distribucin
de los alimentos, o sea una racin mal estructurada. Al principio de
este libro hemos establecido una analoga entre el organismo huma
no y un motor de automvil. Se trata, de hecho, de una aproximacin
un tanto burda ya que nuestro cuerpo funciona de un modo mucho
ms sofisticado. As tenem os que las clulas utilizan como carburan
te una mezcla com pleja de lpidos (grasas), de glcidos (azcares) y
de prtidos (entre los cuales figuran las protenas). Se da el nombre,
a estas tres familias, de nutrientes energticos o tambin de macronutrientes. Segn sea su proporcin en la mezcla, cabe observar
unos efectos diferentes. Estas proporciones dependen de la activi
dad de las personas implicadas, de su alimentacin y del modo en
que combinan los com ponentes de sta. Es posible apreciar, por con
siguiente, en qu medida com er bien asegura el funcionamiento c o
rrecto de nuestro motor y, en sentido inverso, cmo el hacerlo mal
puede favorecer la sobrecarga adiposa.
En la racin deben asim ism o estar presentes otros nutrientes des
provistos de toda funcin energtica ya que. al igual que los pistones,
las bielas o las bujas de nuestro motor, cumplen un papel estructu
ral. cualitativo o tambin plstico. Se trata de vitaminas, minerales
y oligoelementos, constituyendo estas tres categoras lo que se co
noce com o micronutrientes. Otro elemento que desarrolla un com eti
do anlogo es el agua. En menor grado tenemos que ciertos lpidos
y prtidos actan de modo parecido y no cuentan en el equilibrio ni
cam ente como proveedores de caloras.
Los micronutrientes y determinados lpidos y prtidos. llamados esen
ciales, no pueden ser elaborados en nuestro organismo. Por ello, nues
tro buen estado de forma y nuestra salud dependen directamente de las
cantidades disponibles de los mismos en nuestra alimentacin.
36
Presentacin de los nutrientes
Un punto a considerar es que el alcohol o etanol proporciona ni

camente caloras y que con mucha rapidez puede resultar txico, en
suciando el motor y alterando la mezcla que consume todo ello a un
mismo tiempo.
En fin y para terminar, diremos que otras sustancias que no inter
vienen en el conjunto calrico ni tampoco en el desarrollo de las re-,
acciones celulares juegan tambin un papel crucial. Se trata de las fi
bras alimenticias, las cuales se hallan constituidas por residuos
inasimilables de nuestra racin.
En resumen
Los glcidos, los tipios y los prtidos proporcionan caloras. Son lo
que se conoce com o macronutientes.
Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos son los denom i
nados micronutrientes.
El agua es un nutriente plstico cuyo papel es esencial.
El alcohol es un txico potencial, cuyo consumo moderado puede
proporcionar energa.
Ciertos prtidos y tipios se clasifican a la vez entre los macronutrientes y las sustancias cualitativas cuya funcin es plstica.
Las fibras participan en la consecucin de un buen equilibrio nutrdona!.
Con la excepcin del azcar blanco y del aceite, ningn producto
alimenticio se halla constituido, de forma exclusiva, por un solo nu
triente. Compuestos de mezclas distintas de glcidos, prtidos y lpidos. consumidos en cantidades muy variables (a lo largo de un ao
no se come una cantidad igual de langosta que de pan) cmo con
tribuyen los alimentos a cubrir el conjunto de nuestras necesidades?
La diettica tiene como fin organizar nuestra racin respecto a ellas:
define cul es la aportacin alim enticia ptima (la racin) que ha de
perm itir la obtencin de un buen equilibrio nutricional.
En los captulos que siguen tendremos ocasin de ver en detalle
cules son las diferentes categoras de nutrientes.
LOS LPIDOS (O GRASAS)

Los nutricionistas prefieren este trmino a los ms usuales de gra
sas, cuerpos grasos o materias grasas. El inters manifestado
hacia ellos tiene carcter doble; se trata de una parte de los constitu
yentes de nuestra racin y, de otra, de componentes de nuestro or
ganismo. bajo forma de reservas adiposas, respecto a los cuales se
busca reducir su tamao y expansin cuando se quiere alcanzar el
conocido como peso de forma. Esto puede revelarse posible en ra
37
zn de la contribucin de las grasas a la mezcla consumida por nues

tros tejidos en estado de reposo pero, sobre todo, por nuestros ms
culos durante la prctica de ejercicios moderados.
Bajo qu forma cabe encontrar los lpidos en nuestra racin? Se
trata, bsicamente, de molculas llamadas triglicridos. Son estruc
turas en las cuales tres cidos grasos (la molcula lipidica ms sim
ple) se fijan a un grupo portador, el glicerol. el cual, contrariamente a
lo que ocurre con ellos, es soluble en el agua, o sea que es hidrosoluble. Existen mltiples cidos grasos, lo cual confiere su identidad a
los triglicridos que componen, del mismo modo que la eleccin de
los colores determina la particularidad de un dibujo. Estos cidos gra
sos presentan una longitud variable, lo cual permite distinguirlos en
tre s.
En las carnes de los anim ales cabe encontrarlos form ando sobre
todo cadenas largas, m ientras que los de cadena corta, abreviados
en ingls con la sigla <MCT (triglicrido de cadena media, expre
sin con la que m ejor se les conoce en los medios deportivos), se
encuentran principalm ente en la m antequilla y los productos lcte
os sin descremar. Aparecen igualm ente aislados en los preparados
dietticos para deportistas y cuya influencia sobre el rendim iento es
nula.
Los cidos grasos sirven en primer lugar para proporcionar energa,
nueve kcal por gramo, teniendo algunas veces lugar su utilizacin
despus de una permanencia prolongada, con carcter de reserva,
en los adipocitos. Esta riqueza energtica y su facilidad de almace
namiento (su incompatibilidad con el agua los lleva a condensarse
bajo forma de mltiples gotitas) explica el que se trate de la forma de
reserva ms econmica: 1 kg de tejido adiposo corresponde a 8.000
kcal. siempre tiles en el caso de pasar hambre o de ayuno.
Algunos de ellos, como ya hemos tenido ocasin de ver, juegan dos
papeles diferentes. Se trata de unos cidos grasos muy particulares.
Al igual que en un taller en el que fuera posible o se pudiera en
contrar todas las piezas, hasta el ltimo perno, para construir una
mquina, nuestro cuerpo dispone de todos los elem entos necesa
rios para elaborar la mayora de los cidos grasos. No obstante,
existen algunas excepciones representadas por aquellos que nues
tras clulas no saben elaborar. Quiz pensem os que no poder pro
ducir determ inadas grasas no constituye, en modo alguno, un in
conveniente. Desengam onos si sta es nuestra idea, pues estos
lpidos, conocidos como esenciales debido a nuestra dependen
cia respecto a la alim entacin para cubrir nuestras necesidades.
Se em plea corrientem ente el trm ino -a c e ite s - para los lpidos de consistencia li
quida y el de -g ra s a s - para ios slidos
38
juegan precisam ente unas funciones tales que no podemos ni de

bemos prescindir de ellos.
Si debemos lim itar nuestra ingestin de lipidos, nutrientes m uy ca
lricos, dependemos de nuestra alim entacin para la cobertura de
las necesidades en cidos grasos esenciales con funciones plsticas
reconocidas.
Qu son los cidos grasos esenciales?

Se puede hablar de nutrientes capitales, precisando saber, para
comprender su funcin y su naturaleza, que las molculas de cidos
grasos pueden comportar en su seno unas relaciones diferentes, del
mismo modo que unos tornillos o unos pernos de calibres variables
se demuestran necesarios en cada pieza de nuestro motor. En fun
cin del tipo de relacin presente se distingue entre cidos grasos sa
turados, monoinsaturados o poliinsaturados. Tal como lo han esta
blecido los nutricionistas, cada una de estas familias, representada
por alimentos diferentes, debe figurar en una proporcin apropiada
en toda alimentacin equilibrada. Todas presentan particularidades.
Asi tenemos que los cidos grasos saturados, a menudo calificados
como grasas malas y de densidad excesiva, elevan el colesterol si
se abusa de ellas (vase el recuadro). Sin embargo, hay que tener en
cuenta que no todos los cidos grasos de esta familia contribuyen a
ello de un modo parecido y todo depende de la persona y de su sus
ceptibilidad a desarrollar esta afeccin. Algunos cidos grasos sa
turados incluso tienen carcter de excepcin, lo cual supone que
ejercen una accin positiva respecto a las enfermedades cardiovas
culares. En la prctica se incita, sobre todo al deportista, a evitarlas
debido a que no poseen ningn carcter esencial y que al ingerirlas
en cantidad elevada aumenta la parte de grasas en la racin alimen
ticia. hecho que acta desfavorablemente para mantener el peso de
forma.
Los cidos grasos monoinsaturados provienen principalmente de
los aceites: colza, oliva y cacahuete. No se les considera esenciales
ya que nuestro organismo sabe cmo fabricarlos (se dice asimismo
sintetizarlos) si nuestra racin alimenticia no los proporciona. Prote
gen nuestras arterias, reducen la tasa de colesterol malo (vase
recuadro) sin hacer lo propio con la del bueno. Se les atribuye una
gran parte de los beneficios derivados de la denominada dieta medi
terrnea. la cual es la ms propicia de todas para mantener un buen
estado cardiovascular.
En fin, los cidos grasos poliinsaturados figuran en dos categoras
de artculos alimenticios: ciertos aceites (girasol, maz, soja, pepitas
39
de uva) para la familia om ega-6 , y los pescados grasos (bacalao, ca

balla. trucha, atn, salmn, etc.) para la familia omega-3. Es entre es
tos dos grupos que se encuentran los cidos grasos esenciales.
Qu inters presentan?
En cantidad moderada los u>6 reducen la tasa de colesterol. Ello se
descubri estudiando la alimentacin de los esquimales, pueblo con
un riesgo coronario muy dbil a pesar de la ausencia de verduras y
legumbres en su comida, lo cual pareca ser una circunstancia ms
bien nefasta. Pero su ingestin abundante de carne de pescados, ri
cos en cidos grasos abreviados DO y EPA, los cuales protegen los
vasos sanguneos, explica esta aparente paradoja. En cambio, si se
ingieren en exceso (ms de 20 gramos/da) o si existe un desequili
brio entre las dos familias, hacen su aparicin dos consecuencias:
Una cada del colesterol bueno, o sea el HDL (lpidos de alta
densidad), que es el que protege contra el infarto de miocardio. Aho
ra bien, tenemos que la aportacin de u>3 ha disminuido en un 50 %
en 90 aos. Por qu razones? Pues debido a que los aceites pobres
en o)3 y ricos en 106. como los de oliva, de maz o de girasol, han ve
nido a suplantar progresivamente las fuentes tradicionales de w3, co
mo el aceite de linaza, de avellana o de soja, los cuales cuentan con
una buena relacin porcentual entre las dos categoras de cidos gra
sos esenciales.
Presentan un riesgo acentuado de sufrir alteracin. Este peligro
les es propio. Por qu razn? Los grasos esenciales, debido a su
estructura, se muestran particularmente sensibles a diversas clases
de ataque, sobre todo los representados por la luz y el oxigeno (va
se recuadro). El riesgo vinculado a la degradacin por accin del O2
puede verse limitado por la ingestin suficiente de agentes que con
trarresten esta accin, motivo por el cual han sido bautizados con el
nombre de antioxidantes. Evocaremos este tema con detalle ms
adelante y nos contentaremos aqu con subrayar que ciertos nutrien
tes (vitaminas E y C. provitamina A. selenio. cinc) ejercen una accin
de este tipo.
Indispensables para el desarrollo del cerebro, los cidos grasos
esenciales tienen funciones importantes. Sirven de precursores* a
una serie de hormonas, las prostaglandmas. las cuales son objeto de
una gran curiosidad por parte del colectivo mdico debido al amplio
espectro de acciones que se les han descubierto. Los cidos grasos
U n precursor os un producto que en una serie de reacciones qum icas se sita en
penltim a posicin, justo antes del producto final.
Ejem plo. Una serie de reacciones transform a A en B. despus B en C. Se dice e n
tonces que B es el precursor del producto C.
40
esenciales protegen asim ism o los glbulos rojos contra su destruc

cin a consecuencia de un esfuerzo, el cual constituye un factor de
fragilizacin de estas clulas, sobre todo en puntos de altitud eleva
da. Por otra parte se ha ensayado con xito la aportacin de estos
nutrientes en esta situacin.
Cuando se practica un deporte de resistencia en un punto de alti
tud elevada, cabe enriquecer la com ida con grasas esenciales, sobre
todo de pescado.
La realizacin frecuente de esfuerzos con deuda de oxgeno, es
decir, con una aportacin inferior a la demanda, o bien de ejercicios
que dan lugar a im portantes variaciones en el proceso de oxigena
cin, hace igualm ente necesario procurar ingerir una cantidad sufi
ciente de cidos grasos esenciales, sobre todo de pescado. Para los
vegetarianos existen cpsulas que contienen estos nutrientes, las
cuales les protegen contra todo riesgo de dficit.
ES N E C E S A R IO D E S C O N FIA R DEL C O LE S TE R O L?
La fobia del colesterol que, hace una dcada, ha afectado a m u

chas personas, no debera preocupar a los adeptos a deportes de
resistencia, salvo raras excepciones. La prctica de estas discipli
nas constituye, de hecho, un buen medio para protegerse contra
las afecciones cardiovasculares y contribuye a reducir la tasa en
sangre del colesterol malo m ientras al mismo tiem po eleva la del
bueno. Recordem os que el colesterol es un nutriente muy im
portante para el funcionamiento del organism o: precursor de nu
merosas horm onas, elem ento constitutivo de nuestras membranas
celulares, estas estructuras dinm icas que regulan el paso de
com puestos mutantes y la actividad de mltiples enzimas, no se
revela nefasto m s que bajo ciertas condiciones. No circula libre
mente por la sangre sino unido a com binaciones m oleculares muy
complejas, las cuales contienen protenas y otros lpidos. Debido a
este hecho se ha dado el nom bre de lipoprotenas a estos con
glomerados. Algunas, las ms pesadas (colesterol LDL) pueden
depositar una parte del colesterol que contienen sobre la parte in
terna de nuestros vasos sanguneos. Esto favorece la formacin
de una especie de cogulo y con el tiem po conduce a su obstruc
cin total. Esta com plicacin bien conocida recibe el nombre de
aterosclerosis. Para que se form e es preciso que la tasa de coles
terol LDL sea muy elevada. Cundo se produce? Es preciso que
concurran dos condiciones:
41
La mas importante: Estar dotado hereditariamente de un mal

proceso de elim inacin del colesterol. circunstancia sta que slo
afecta a una pequea minora de personas, independientemente
de cul sea su form a de vida.
Adoptar una mala form a de vida: alim entacin grasa, contribu
yendo el sedentarism o y el tabaquismo a increm entar el riesgo de
enferm edad.
Para una persona que no responda a la prim era condicin, un in
crem ento de las aportaciones de colesterol a travs de la alim en
tacin no se traduce necesariam ente en una elevacin peligrosa
del LDL. De hecho, cuanto ms se ingiere del mismo y m enos lo
fabrica el organismo, la sntesis (que tiene a los cidos grasos co
mo precursores) proporciona la parte de colesterol estimada como
esencial que se halla presente en nuestro cuerpo.
Tenemos adems otra categora de lipoprotenas, las HDL (o co
lesterol bueno), las cuales llevan a ste hacia el hgado, con lo
que se reduce el riesgo de aparicin del cogulo. Algunos elem en
tos constitutivos de la racin alimenticia (cidos grasos insaturados.
lecitina) y la prctica regular de un deporte de resistencia elevan el
nivel del colesterol HDL. Respetar un buen equilibrio en la alimenta
cin y someterse a un entrenamiento regular protege a la gran ma
yora de deportistas contra todo problema de hipercolesterolemia.
Se utilizan sin cam bio alguno las grasas ingeridas o bien es preci
so que sufran modificaciones para que la clula pueda aprovecharlas?
Ningn nutriente energtico penetra en la clula ni es utilizado por
ella sin que intervenga una transform acin previa. Debe cruzar estre
chas puertas antes de que los tejidos lo remodelen para utilizarlo a
continuacin. Los lpidos no escapan a esta regla" y as tenem os que
el glicerol no penetra en el tejido adiposo, o sea al revs de lo que
ocurre con los cidos grasos. De qu modo se reforman entonces
los triglicridos en los adipocitos donde quedan alm acenados? El glicerol necesario les es proporcionado por la transform acin de la g lu
cosa. constituyente bsico de los azcares.
Sin azcar en la racin alim enticia no es posible el alm acenaje de
grasas.
En el caso de una ingestin exagerada, la glucosa puede igual
m ente servir de precursor para los cidos grasos. Esta posibilidad de
Por lo m enos los tnghcridos. Por lo que se refiere al colesterol y a la lecitina. otro
llp id o q ue cuenta con la propiedad de regularizar la tasa de colesterol. no se produce
una transform acin d e la m olcula, sin duda para preservar la especificidad de accin.
42
desarrollar grasas a travs de alimentos azucarados explica la fre

cuencia de obesidades Coca que afecta a los adolescentes en los
Estados Unidos y gana terreno en Europa. Se entiende, por consi
guiente. el que una mala estructura de la racin alimenticia, en ma
yor grado que un excedente calrico, pueda favorecer la expansin
de las reservas adiposas.
Es preciso respetar un reparto ideal entre las diferentes cate
goras de cidos grasos y qu lugar deben ocupar los lpidos en la co
mida de los deportistas?
Con ello entramos en contacto con el delicado problema del equili
brio nutricional. Son dos las reglas consideradas;
1) Cada una de las familias de cidos grasos saturados, mono y poiiinsaturados debera representar, aproximadamente, un tercio de las
aportaciones lipdicas cotidianas.
2) Las caloras derivadas de los lpidos no deberan corresponder a
ms del 25 % del total de la racin alimenticia.
Reglas
Saturados = monoinsaturados = pohinsaturados = 1/3 de los lpidos.
% de caloras de los lpidos < 2 5 % de las caloras.
Cmo poner en prctica estas reglas tericas?
El deportista no puede saber en qu medida un aceite determinado
contiene cidos grasos saturados, mono o poliinsaturados. Adems,
son muchos los alimentos en los que hay grasas escondidas, de
modo parecido a las carnes, los quesos, productos oleaginosos o
ciertos productos de pastelera (vase la tabla).
En la prctica cabe adoptar diez medidas sencillas

1) Consumir una vez al da aceite sin calentar, alternando las va
riedades y sin olvidar los ricos en u 3 (soja, linaza, avellana), de los
cuales dos cucharadas de las de caf y por da son suficientes. C a
be no recurrir a ellos ms que una vez cada dos das en funcin de
la medida en que los cidos grasos se almacenan en el organismo.
2) No se debe abusar de las grasas ocultas contenidas en los
productos lcteos: una porcin de queso al da es suficiente. Organi
cemos nuestra alimentacin y en las otras comidas recurramos a yo
gures y requesn con porcentajes de 0 . 10 o 20 % de grasas para li
mitar la ingestin de las denominadas lcteas.
3) Prefiramos la volatera, el conejo, el pescado y los mariscos a
otras carnes ms grasas. Limitmonos a tres o cuatro porciones de
43
carne o de charcutera por semana como mximo. No comamos ms

de un huevo al da. sabiendo que pueden sustituir a la carne y que al
gunos alimentos lo contienen en forma escondida (buuelos, fla
nes, pastas alimenticias, postres en general).
4)
Reducir la ingestin de aceite del da si comemos una racin
de productos oleaginosos (nueces, avellanas, alm endras, aguaca
tes, cacahuetes).
LAS G RASAS TRANS
Los cidos grasos esenciales pueden alterarse bajo el efecto de

tres agentes: el calor, la hidrogenacin y el oxgeno.
Por lo que se refiere al calor sealaremos que los aceites co
merciales sufren, antes de ser lanzados al mercado, diversos tra
tamientos. Durante algunos de ellos, son sometidos a una tempe
ratura elevada y los cidos grasos insaturados pueden adoptar una
forma trans, es decir, convertirse en molculas cuya estructura
es una imagen refleja del cido graso original. Ahora bien, los
trans ya no poseen actividad biolgica alguna y adems pueden
revelarse txicos. Se seala asimismo que existe una relacin en
tre el consumo de estos cidos grasos modificados y el riesgo de
sufrir una enfermedad cardiovascular. Adems tenemos que estos
trans bloquean la formacin de prostaglandinas, estas hormo
nas citadas anteriormente en el texto y de las que los cidos gra
sos esenciales constituyen los precursores. Todo calentamiento
exagerado de un aceite rico en cidos grasos monoinsaturados
(como el de oliva) favorece la formacin de trans.
La hidrogenacin es una operacin muy practicada en el m bi
to agroalim entario y que permite, por ejemplo, convertir los acei
tes en cuerpos grasos slidos, com o es el caso para ciertas m ar
garinas, a las cuales confieren una mejor conservacin. Pero, al
mismo tiem po que se consigue esto, tambin se favorece la apa
ricin de trans que pueden representar hasta un 15 % de los
cidos grasos en salsas preparadas para ensaladas, un 30 % de
los de ciertas m argarinas y un 47 % en diversos productos in
dustriales.
El oxgeno reacciona fcilmente con los cidos grasos esencia
les y el colesterol originando compuestos reactivos y txicos. Exis
te la tendencia a incriminar cada vez ms los derivados oxigena
dos del colesterol en las enfermedades cardiovasculares antes
que a este compuesto en s. Estos derivados abundan sobre todo
en el queso y la charcutera, productos destinados a una conser
vacin prolongada. La proporcin de estos derivados nocivos vara
asimismo en elevado grado segn sea el modo de preparacin.
44
As tenemos que se multiplica por 14 si los huevos se fren y por 7

si se consumen hervidos pero, en cambio, no experimenta modifi
cacin alguna si se toman pasados por agua. Estas desviaciones
significativas podran explicar las contradicciones existentes a pro
psito de la influencia que ejercen los huevos sobre la tasa de colesterol en la sangre.
Comer huevos de forma moderada no influye sobre la tasa de
colesterol.
5) Reducir nuestra ingestin de queso si al mismo tiempo comemos

un producto de pastelera que sea graso, chocolate o carne muy rica
en lpidos.
6) Una cucharadita de manteca o dos cucharadas soperas de acei
te al da son suficientes para una alimentacin equilibrada. Podemos
optar por variedades pobres en grasas (pero en este caso deberemos
prestar atencin a las hidrogenadas: vase recuadro) o reducir las
porciones de cuerpos grasos si estamos siguiendo un rgimen.
7) No debemos asociar, durante una misma comida, dos fuentes de
grasas ocultas, por ejemplo carne y huevos, carne y queso, huevos y
queso salvo, desde luego, que concurran circunstancias excepcio
nales!
8) Evitar las salsas grasas, las frituras (no ms de una vez cada 10
das y nunca durante los tres o cuatro que precedan a una prueba).
Para las frituras elijamos un cuerpo graso adaptado a este modo de
coccin. Optemos por las formas de coccin que no requieren la uti
lizacin de aceites: al vapor, al papillote, a la plancha o a la media sal
sa. sobre todo cuando nos encontremos fuera de casa y no sepamos
lo que hay en el plato que se nos sugiere.
9) Si nos gusta la charcutera, elijam os las variantes de jam n o
de carne pobres en grasas, inclinm onos por la de ave. sobre todo
en preparados com plejos en los que esta sustitucin no modifica en
grado apreciable el gusto de la com ida. Ejemplo: carne pobre en
grasas para una boloesa, salchichas de ave de corral para una
choucroute. jam n pobre en grasas para un risotto (arroz guisa
do). etc.
10) Evitemos la mezcla de grasas con productos azucarados como,
por ejemplo, los pasteles de pasta de almendra, los buuelos de que
so. los postres de chocolate, los helados de crema, los productos de
bollera ricos en manteca y la mayora de las galletas secas, todos
ellos ricos en exceso de grasas hidrogenadas (trans).
La combinacin grasas-azcares es la m ejor para engordar.
45
Tabla. Principales luentes de lpidos alim enticios

ALIMENTO
PRO DU CTO S G RASO S

Aceito do oliva
de m az, de cacahuete.
de soja, de pepita uva
CO NTENIDO
(por 100 g)
PARTICULARIDADES
100 g
AG , m onoinsaturados
100 g
AG . poliinsaturados
(i>3
Saturados, hidrogenados
MCT. saturados
MCT, saturados, agua
MCT. saturados
MCT. saturados, agua
G rasas vegetales diversas
Idem., agua
A ceites de fritura
M antequilla
M antequilla descrem ada
Nata
Nata descrem ada
M arganna
M argarina descrem ada
100
83
41
30
15
83
41
g
g
g
g
g
g
g
CAR NES ANIM ALES

Pescados magros
Pescados grasos
Aves de corral (')
(*) excepto pato
Carne
Hgado
H uevos (yema)
Charcutera (*)
Jamn
Jam n m agro
M ariscos
Despojos
1-5
10-20
2-10
15
10-20
4
13
20-60
10-15
<5
0-5
6-12
Poco graso
Poliinsaturados (w6)
Poco graso
M onoinsaturados. saturados
Saturados
Poco graso
Saturados, colesterol, lecitina
Saturados
Saturados
Poco graso
Poco graso
Saturados (*)
30
20-40 (*)
8
4
0
2-10 n
Saturados
Saturados
Saturados
Poco graso
Sin grasas
Contenido variable
57
60
12
25-40
22
40
60
M onoinsaturados
dem.
dem.
Saturados
Saturados
Saturados
Diversos
(*) C olesterol en algunos

PRO DU CTO S LCTEO S
Gruyre
O tros quesos
Requesn de 40 %
Requesn de 20 %
Requesn de 0 %
Yogur
(*) Vase el captulo calcio
(**) M s de 10 en el Ofilus
O LEAG IN O SO S
Nueces
Avellanas, alm endras
Aceitunas
Coco
Aguacates
Cacahuetes
Piones
46
DIVERSO S
Chocolate
C roissant
C rem a de alm endras
C rpes.ftanes.barquillos
Cake. cuatrocuanos
Q uiches, pizzas, crpes saladas
20-50
20
30
7-10
15-20
15-20
Saturados
Saturados y MCT. trans
M ono y saturados
Diversos, trans
Diversos
Idem.
Cmo se puede, en la prctica, reducir la ingestin de grasas?

Ejemplo
Comparemos dos mens, uno llamado normal y el otro hipolipdico. La nica diferencia, pese a tratarse de una eleccin alim enti
cia distinta en cada uno de ellos, est en el contenido en grasas.
N O R M AL
ALIM EN TO
HIP O LIP lD IC O
L l PIDOS
AUM ENTO
LiPID O S
D esayuno
20 g de m antequilla
1 croissant
16.6
8
20 g m argarina descrem ada

pan d e nueces (50 g)
10
20
dem.
Ave de corral al horno
8,3
12
* pur de tom ate

1 yogur
0
3.5
1 fruta
9.6
8.3
Ensalada de atn
8.3
2.5
Com ida
Productos crudos +
10 m i de aceite
Costilla de cordero frita
Alubias 10 g de
m antequilla
40 g de queso
10
6
M erienda
Pan 10 g chocolate
Cena
80 g jam n
+ m antequilla
Pastas alim enticias +
20 g de gruyre
y 10 g de m antequilla
1 crpe con miel
TOTAL
6
8.3
7
119,2 g
Pastas alim enticias y

queso rallado
+ m antequilla descrem ada
requesn de 0 %
+ pur de fruta
6
4.1
0
48.8 g
47
No solamente a travs de estas adaptaciones se reduce el conte

nido de la racin en grasas, sino que adems se respeta un mejor
equilibrio alimenticio gracias a una diversificacin acrecentada de los
componentes utilizados.
Es preciso aportar lpidos al esfuerzo?

Los lpidos entran en la composicin de la mezcla consum ida por el
msculo durante el ejercicio. Pero las reservas corporales, incluso
tratndose de una persona delgada, se revelan ampliamente sufi
cientes. Los lpidos quem ados durante el esfuerzo provienen, en par
te. de las reservas de triglicridos del msculo. En el caso de una per
sona entrenada, la capacidad de los msculos a almacenarlos y a
movilizarlos se acrecienta. Las grasas utilizadas provienen asimismo
de los cidos grasos que circulan por la sangre provenientes de otros
tejidos. Este fenmeno constituye una respuesta al ejercicio, res
puesta que entra progresivam ente en accin y con ello da lugar a que
los lpidos no sean verdaderamente utilizados ms que a partir del vi
gsimo minuto de una sesin y que su contribucin no cese de cre
cer a medida que la duracin de la misma se alarga y su intensidad
decae.
Cuanto m enor es el ritm o con que se corre, se pedalea o se nada,
ms se alarga la sesin y m ayor tambin es e l consum o de grasas
p o r parte de nuestros msculos.
No se saca ninguna ventaja de una aportacin de lpidos durante la
realizacin de un ejercicio o incluso en el curso de la ltima comida.
Al ser su digestin ms prolongada (ver dibujo), se requieren un pe
riodo de tiempo mayor entre la ltima com ida y la prueba celebrada a
continuacin. Este hecho, ampliamente desconocido, explica el que
una gran proporcin de los problemas digestivos que se presentan en
el curso de las com peticiones de carreras a pie sean atribuibles a la
ingestin de lpidos durante la ltima com ida (por ejemplo, jamn,
huevos, productos lcteos no descremados, mantequilla, croissants,
brioches, etc).
Por lo que se refiere a los MCT cabe sealar que ciertamente pa
san con mayor rapidez a la sangre pero el corredor no consigue nin
guna ventaja de su ingestin antes de la competicin.
Ingerir lpidos antes de una prueba no sirve para nada y puede in
cluso afectar negativamente el rendimiento. Las reservas adiposas
del cuerpo son am pliam ente suficientes.
48
TIEMPO DE TR AN SITO G S TR IC O DE LO S ALIM E N T O S
\
Pescado co cido arroz leche hervida
huevo pasado por agua
1 -2 horas
Panecillos - huevos revueltos - seso de ternera

patatas - pastas alim enticias
Ave de corral cocida - jam n - filete - nata espinacas - pan negro - patatas asadas
Ternera asada - carne de buey

carne ahum ada - guisantes - lentejas
judias verdes - queso
Ave de corral asada

cerdo asado
Sardinas en aceite
2-3 horas
3-4 horas
/
/
4-5 horas
5-7 horas
\
8-9 horas
Ejemplo
Corriendo a un ritmo lento durante 90 minutos, una persona de
70 kg ha recorrido 20 km sobre terreno llano. Ha consumido por tanto:
70 x 20 = 1.400 kcal.
30 % provienen del consumo de lpidos corporales, o sea:
1.400 x 0.3 = 420 kcal.
Aadamos a ello un 20 % del consumo de reposo, o sea alrededor
de 320 kcal suplementarias y con ello llegamos a un consumo de l
pidos igual a 740/9 = 82 g.
Con la alimentacin hipolipdica la persona puede adelgazar sin
problemas ya que consume ms lpidos, en 24 horas, de los que in
giere'0. En cambio, con una alimentacin normal corre el acusado
riesgo de no perder ni una onza de grasa.
Bajo condicin igualm ente de no abusar de los productos azucarados o de a li
m entos que com binen azcar y lpidos (vase la categora Diversos en la tabla de
la pg. 45-46).
49
Nosotros mismos podem os estimar si formamos parte o no de los

adeptos al hipo procediendo a anotar, durante tres o cuatro das,
nuestros principales consumos lipideos.
DIA
CO M IDA
A LIM E N TO
LPIDO S
LOS GLCIDOS
Llamados asimismo azcares o hidratos de carbono represen
tan el nutriente ms importante para el msculo cuando se practican
ejercicios intensos y prolongados, es decir, para la mayora de com
peticiones en los deportes de resistencia y tambin para la mayor
parte de las sesiones de entrenamiento importantes. Conviene, por
tanto, procurar que el msculo no se encuentre desprovisto del mis
mo en ningn momento.
Se distinguen dos categoras de glcidos, los simples y los
complejos. Los primeros se componen de una sola molcula (se
habla entonces de monosacridos) o de dos unidas entre s y que
constituyen los disacridos. Entre los monosacridos quedan in
cluidos, por ejemplo, la glucosa, la fructosa, la galactosa o la dextrosa. No cabe encontrar glcido de menor tamao, de igual modo que
no se puede dividir un tren en unidades inferiores a un vagn. Entre
los glcidos integrados por dos unidades se encuentran la sacaro
sa (el azcar de caa o de remolacha), la cual asocia una molcula
de fructosa con una de glucosa. Citemos igualmente la lactosa de la
leche, constituida por galactosa y glucosa. Sus propiedades, respec
to a algunos puntos, pueden diferir de las de las molculas simples
que las componen. As tenemos que la fructosa, la glucosa y la sa
carosa presentan unas acciones metablicas diferentes.
Estos glcidos simples poseen un sabor azucarado que es carac
terstico de todos los alimentos en los que abundan: miel, confitura,
gelatina, bebidas azucaradas, helados, bombones, etc., y que los
edulcorantes tratan en vano de copiar.
Cabe igualmente encontrar glcidos de longitud intermedia, por
tadores de un nmero superior de molculas de glucosa (hasta diez).
Cabe sealar, sin embargo, que raramente se hallan tal cual en los
50
alimentos sino que son resultado, la mayora de las veces, de la de

gradacin parcial de las largas cadenas de glcidos complejos. Este
proceso, observado inicialmente en los intestinos, se produce asi
mismo en los tubos de ensayo. En esta categora intermedia se en
cuentran los polmeros de glucosa, objeto de un inters creciente
en estos ltimos aos, y que se van introduciendo cada vez ms en
las bebidas para deportistas. Veremos cules son las razones que lle
van a esta eleccin cuando evoquemos los problemas digestivos du
rante una carrera.
Por lo que se refiere a los glcidos complejos, cabe compararlos a
largos convoyes constituidos por varios miles de vagones con la di
ferencia de que estas cadenas m oleculares presentan ramificaciones
o ramales laterales, algo as como si los trenes estuviesen unidos,
sobre vas paralelas, por unos enganches situados a su lado. Estos
glcidos son el almidn, presente en el reino vegetal, y el glucgeno,
que es su homlogo en los animales y en el hombre, donde se alma
cena en el hgado y los msculos. Esta puesta en reserva precisa el
desenganche previo de los vagones y de los diferentes trenes
entre s, es decir, que se produzca la degradacin del almidn que no
se puede utilizar tal cual, y despus su recomposicin ulterior, es de
cir, la sntesis del glucgeno, el cual da unas cadenas construidas de
un modo diferente. Se une asimismo, durante esta operacin, una
parte de la glucosa existente en la sangre, la cual puede compararse
a vagones aislados y que es captada para entrar a formar parte de
cadenas ramificadas en forma parecida a la que en determinadas es
taciones se agregan vagones aislados a convoyes ya formados.
De dnde proviene la energa liberada? Es proporcionada por la
glucosa, cada gramo de la cual, durante el proceso de degradacin,
proporciona cuatro kcal. Es preciso, por consiguiente, que el gluc
geno libere previamente cada una de sus unidades de glucosa para
que las clulas se vean beneficiadas. La que proviene de un alm ace
namiento muscular es consumida en el mismo lugar y slo por las fi
bras activas. Por ejemplo, durante una maratn, incluso si las reser
vas de super de las piernas llegan a agotarse, las de los brazos no
vendrn a paliar este dficit.
En cambio, el del hgado sirve para verter glucosa con regularidad
en el torrente circulatorio y beneficia por tanto a la totalidad del orga
nismo. sobre todo al cerebro y a los otros tejidos nobles, como los
glbulos rojos, los cuales no aceptan ningn otro carburante en con
diciones normales.
La glucosa, por este motivo, dem uestra ser muy importante y esto
explica el que su tasa en la sangre, conocida como glucemia y que
determina la amplitud de aprovisionamiento de estas clulas, sea ob
jeto de una regulacin muy precisa.
51
E l glucgeno del hgado sirve para m antener la glucemia y abaste

ce el conjunto del organismo.
El glucgeno m uscular se halla a l servicio especifico de los m s
culos, en los que se halla almacenado.
E l mantenimiento de la glucem ia dentro de un estrecho margen de
valores es condicin imperativa.
Esta regulacin pone en accin unos elem entos activos de los que
es preciso hablar. Se trata de las hormonas. Qu son y qu es lo
que hacen?
Comparemos nuestro organismo con una gran empresa instalada
en un gran edificio como ya existen en todas las metrpolis y en el
que ocupa varias plantas. La proximidad de los diferentes servicios
(como la de nuestros rganos) favorece la productividad pero est
sujeta, sin embargo, a una condicin: la buena circulacin de la in
formacin dentro del conjunto de la empresa. El telfono, el fax, las
notas de servicio o los contactos directos aseguran este intercambio,
incluso de forma redundante si es necesario. Lo mismo ocurre en
nuestro cuerpo. Una primera serie de mensajes circula con gran ra
pidez: es el flujo nervioso, una forma de corriente elctrica que pro
viene del cerebro y que, circulando a lo largo de ciertas neuronas ",
acciona la puesta en situacin de alerta de un rgano. El paso de
la corriente provoca la liberacin de unas molculas particulares, cu
ya actuacin permite la llegada a destino de la informacin. Estas mo
lculas reciben el nombre de neurotransmisores y se fijan sobre unas
zonas muy precisas de las clulas elegidas como diana y a las que
se da el nombre de receptores.
Una segunda serie de mensajes es vehiculada por el sistema hor
monal. La informacin avanza esta vez a travs de la sangre. Cmo
ocurre esto? Existen unos tejidos especializados que, bajo la accin
de un estmulo, por ejemplo un cambio en la glucemia, en la presin
arterial o en la temperatura, toman nota de esta modificacin de for
ma parecida a un detector de calor (termostato) que en todas las
plantas del edificio regula la climatizacin. Este receptor informa a
una glndula, la cual proceder entonces a liberar una sustancia en
la sangre, la hormona. sta actuar a distancia sobre el rgano con
siderado como diana para modificar una funcin y con el objeto de
restablecer el estado inicial. Esta hormona tiene carcter efmero ya
que tan pronto ha quedado fijada sobre su receptor y su misin ha si
do llevada a trmino, es destruida. Ciertos embajadores actan en
" Nom bre cientfico de las clulas nerviosas Vahas neuronas de caractersticas
idnticas form an un nervio, d e l m ism o m odo que varios hilos elctricos colocados |untos constituyen un cable.
52
nuestro cuerpo y de un m odo sim ultneo com o neurotransm isores y

com o hormonas.
Qu es lo que ocurre en el caso de los glcidos? Existe un equili
brio entre las horm onas que reducen la glucem ia y calificadas por e s
te m otivo com o hipoglucem iantes y las hiperglucem iantes. El predo
m inio de unas u otras, en un m om ento dado, depende de las
condiciones, de la alim entacin y de la glucem ia misma.
Una horm ona asegura la entrada de glucosa en las clulas (salvo
el hgado) y la elaboracin de reservas hepticas de glucgeno, e le
m ento ste que es capital para la estabilidad de la glucem ia. Se tra
ta de la insulina. O tras dan lugar a un efecto inverso: se trata de las
caecolam inas (es decir, de la adrenalin a y de la noradrenalina. co
nocidas por el sobrenom bre de horm onas del estrs), as com o
del glucagn. La noradrenalina es un em bajador m ixto ya que cier
tas neuronas la utilizan tam bin para la transm isin de inform acio
nes.
En resum en
La insulina p o r una parte y la adrenalina y e l glucagn p o r otra, y
com o consecuencia de sus efectos opuestos, influyen sobre la g lu
cemia. e l alm acenaje y la liberacin d e glucosa.
Tras decir esto en qu m edida disponer de reservas elevadas de
glucgeno resulta tan im portante para los adeptos a los deportes de
resistencia? En qu nivel m xim o cabe situarlas?
Las del hgado, llam adas hepticas, se elevan com o mxim o a
100 g. o sea 440 kcal. La im portancia de este stock vara de acuerdo
con dos fenm enos:
Una parte de estas reservas es destruida para aportar glucosa a
la sangre, la cual la transporta hacia diferentes rganos, sobre todo
el cerebro que se queda con un 30 % para l solo.
Despus de cada com ida la glucosa proporcionada por los ali
mentos llega al hgado donde sirve para la form acin de glucgeno.
Por contra tenem os que estas reservas dism inuyen a m edida que
transcurre el tiem po desde las com idas, principalm ente durante el
que cabe denom inar ayuno nocturno.
Por lo que se refiere al glucgeno m uscular procede sealar que
las cantidades que pasan a reserva se aproxim an a los 300 g para los
sedentarios pero pueden superar los 500 g (2.000 kcal) en los indivi
duos som etidos a un elevado nivel de entrenam iento y que hayan
adoptado un rgim en m uy rico en glcidos.
P resentacin de los nutrientes
53
En e l caso del deportista, e l m sculo es un gran consum idor de glcidos.

Qu es lo que ocurre durante el ejercicio? El cerebro y los tejidos
en reposo siguen utilizando la glucosa pero los m sculos en m ovi
m iento se convierten en los ms grandes consum idores. Son d ive r
sos los m ecanism os que entran en accin para perm itirles captar y
quem ar glucosa en grado elevado. Evidentem ente, si slo fuese utili
zada la que se halla presente en la sangre, la glucem ia correra el
riesgo de un acusado descenso (vase el recuadro) pero esto no ocu
rre ya que las reservas locales de glucgeno m uscular intervienen en
tal situacin para sum inistrar glucosa de m odo directo a estas clu
las. y por tanto energa, en cantidad m s o m enos im portante segn
sea la intensidad y la duracin del esfuerzo. A s tenem os que cuan
do se increm entan estas reservas resulta posible soportar durante
ms tiem po una cadencia sostenida y tam bin mejor la repeticin de
sesiones. En cam bio, si no se dispone de reservas suficientes, el e n
trenam iento es m enos intenso y de m enor duracin m anteniendo una
cadencia especfica. Se dice que la am plitud de estas reservas d e
term ina las capacidades de resistencia de la persona, es decir, su ap
titud para prolongar un ejercicio de intensidad dada.
LA H IP O G L U C E M IA
La im portancia de la glucosa explica la regulacin de que es o b

jeto su tasa sangunea, o sea la glucem ia. Puede com pararse es
ta con el nivel de agua de una baera que es alim entada por un |
grifo (que representa la glucosa liberada por el hgado) y dotada de
un sifn (la glucosa utilizada en los tejidos). En estado de reposo, |
las entradas de agua (la aportacin de glucosa a la sangre) y las
salidas (utilizacin) se equilibran: el nivel de agua de la baera p e r
manece estable. C uando las reservas dism inuyen (ayuno, com idas
espaciadas, esfuerzo fsico), el consum o de glucosa (representado
por la salida de agua de la baera) sobrepasa las aportaciones. El
nivel am enaza con descender ya que las entradas no com pensan
las salidas. Una aportacin de glcidos durante el esfuerzo, que
cabe com parar con la apertura de un segundo grifo, evita la hipoglucem ia: el nivel de agua vuelve a subir.
Cm o se m anifiesta la hipoglucem ia? Da lugar a una cada de
la atencin, a una fatiga repentina, a nuseas, a vrtigos y algunas
veces a un m alestar general e incluso a un estado de com a si no
se adoptan m edidas para yugular el fenm eno. Es la bien co n o ci
da ham bre canina que se corrige com iendo glcidos de absorcin
rpida.
54
Precisa distinguirla, sin em bargo, de lo que se conoce com o ca

rencia de glucgeno, situacin sta m s progresiva y que no viene
acom paada de fatiga cerebral. Esta carencia im pone una ralentizacn ya que al dejar de proporcionar las reservas locales de glu
cgeno la cantidad suficiente de super a las fibras, ello da lugar
a que stas recurran a los lpidos. Pero stos, para un consum o
dado de oxgeno, gas sin el cual las reacciones m etablicas no
pueden desarrollarse, sum inistran una cantidad netam ente inferior
de energa que los azcares (vase el texto). Debido a tal circuns
tancia el ritm o decae, el paso se hace m enos firm e y el msculo
sufre daos.
Por qu los m sculos y nuestros tejidos en general no utilizan
siem pre el mismo carburante, sean cuales fueren las condiciones? El
recurso privilegiado a las grasas o a los azcares responde, de he
cho, a unas condiciones diferentes: las grasas pueden com pararse a l
gasleo del m o to r diesel y e l glucgeno a la gasolina super del a u to
m vil deportivo. Los dos carburantes cohabitan en la m ism a clula
muscular.
El consum o de glcidos aparece com o la m ejor eleccin para el
m sculo del corredor. Pero, en realidad, todo depende de las cir
cunstancias. La com bustin en nuestras clulas de un gram o de lpi
dos aporta 9 kcal contra 4 para la m ism a cantidad de glcidos. En
cam bio, para una m ism a produccin de energa, los azcares piden
m enos O.-. En una situacin lm ite y durante un perodo de tiem po
m uy breve es posible su consum o en ausencia de oxgeno o con una
aportacin insuficiente. Se lleva a cabo entonces un esfuerzo anae
robio pero con ello se ensucia el m otor y resulta necesario situarse de
nuevo y con m ucha rapidez en unas condiciones aerobias.
Las clulas funcionan siem pre d e l m odo m s ahorrativo.
As tenem os que en estado de reposo y tras unos ejercicios de in
tensidad m oderada, las m ism as disponen de una cantidad suficiente
de oxgeno. Tal circunstancia supone que producirn la energa ne
cesaria pero trabajando lo m enos posible. Con una alim entacin nor
m al, las grasas de reserva proporcionan entonces un 80 % de las c a
loras contra un 20 % por parte de los glcidos. Este sum inistro de
energa se efecta con un coste m nim o de O.-. En el caso de un r
gim en hipergraso esta relacin no experim enta ningn cam bio, lo
cual supone que una parte del excedente de los lpidos ingeridos p a
sa a situacin de reserva. En cam bio, si se ingiere una cantidad ele
vada de glcidos y el consum o es reducido, la contribucin de los
azcares al sum inistro de energa se eleva y la de los lpidos dism i
55
nuye. Es por este m otivo que, en el caso de los sedentarios, un ex

ceso de glcidos favorece el increm ento de peso ya que las reservas
adiposas se ven preservadas. Si se practica ejercicio con regularidad,
este rgim en hiperglucdico deja de presentar este inconveniente; al
contrario, se convierte en el nico medio de poder resistir un progra
m a sostenido.
Durante la prctica de ejercicios m oderados (< 70 % de VO? max),
diversos factores aum entan la m ovilizacin de glucosa a partir del
glucgeno. La de los lpidos tam bin aum enta y en estas condiciones
sus aportaciones se equilibran (50 % para cada uno). Aun cuando las
proporciones difieren de las que concurren en estado de reposo, se
trata de un contexto que es el ms propicio para la prdida de gra
sas.
Se adelgaza m s cuando las actividades de resistencia se p ra cti
can a ritm o lento o m oderado.
Ejem plo
N uestro corredor de 70 kg consum e en estado de reposo y en una
hora 75 kcal. de las cuales cabe estim ar que un 80 % provienen de
la com bustin de lpidos y esto nos da 60 kcal. Consum e as 6.67 g
de grasas el equivalente a la que contienen 8 g de m antequilla!
Corre a continuacin y tranquilam ente a 12 km /h. Consum e
840 kcal. de las cuales la mitad es tom ada de los lpidos. o sea 420
kcal. Quem a para ello 46.67 g de grasas, o sea 40 g m s que en e s
tado de reposo'7.
En fin. con una intensidad elevada (> 70 % de VO: max), la utiliza
cin de los glcidos crece cada vez ms, hasta el punto de que las
proporciones se convierten en un 90 % de glcidos y un 10 % de l
pidos. pudiendo llegar incluso a 100 % - 0 % , lo cual explica el que la
am plitud de las reservas de glucgeno juegue un papel tan determ i
nante. Este cam bio de papeles es una consecuencia de la elevada
dem anda energtica, la cual es preciso satisfacer consum iendo la
m enor cantidad posible de O:-, situacin sta que es la que justa
m ente perm iten los glcidos.
Ejem plo
Nuestro corredor sigue cubriendo 12 km pero esta vez lo hace a un
ritmo de 16 km/h. lo que le exige un tiem po de 45 min y le hace con
sumir. com o precedentem ente. 840 kcal. En estas condiciones los
glcidos aportan de un 80 a un 90 % de la energa, o sea de 672 a
11 S e gn sea el nivel de e n tre n a m ien to y la d iscip lin a im plicada, las pro p o rcio n es
p u e de n v a ria r ligeram ente p e ro la co n clu si n sig u e sie n d o ta m ism a
56
756 kcal. A razn de 4 kcal/g esto corresponde a una cantidad de gl

cidos com prendida entre 168 y 189 g.
Las grasas, en estas condiciones, liberan de 84 a 168 kcal. lo cual
corresponde a la com bustin de 9.3 a 18.6 g. cantidad insignificante,
sobre todo para quien desea adelgazar.
Sin embargo, correr deprisa no significa perder m enos peso. Re
cordem os que el entrenam iento a ritmo de com peticin (y tambin
m s rpido) m odifica el ajuste de nuestro term ostato. Quemamos
m s energa en estado de reposo y m ultiplicam os por tres e incluso
por cinco o ms la aportacin de lpidos al consum o en tales condi
ciones. Al trm ino del da esto representa haber quem ado, de este
modo, una reserva adiposa no despreciable.
Quem ar la super
El agotam iento de las reservas de glucgeno vara segn las cir
cunstancias:
Un esfuerzo intenso lo agota m s rpidam ente asi com o unos
cam bios frecuentes de ritmo.
Para un mismo ejercicio, una persona bien entrenada econom iza
m ejor su glucgeno.
Una alim entacin rica en glcidos perm ite una mejor recarga de
glucgeno y su utilizacin prolongada.
La toma de glcidos durante un esfuerzo retrasa la aparicin de la
carencia absoluta.
Resum en
E l glucgeno constituye e l proveedor p rincipal d e l carburante utili
zado p o r el msculo. Un buen entrenam iento, un estilo ahorrativo
y una racin rica en glcidos prolongan la duracin d e la vida de e s
tas reservas.
Se equilibran todos los glcidos? Se ha visto que existen glcidos
simples y complejos y que hasta hace diez aos esta distincin
daba asimismo lugar a una categorizacin en rpidos o lentos, re
firindose con ello a su supuesta velocidad de asimilacin. Se afirma
ba que los primeros, caracterizados com o hemos visto por su sabor
azucarado, favorecan la adquisicin de peso, o sea a la inversa de lo
que ocurra con los segundos. Se ha debido abandonar este concepto:
al igual que en la llegada de una carrera en que los m s rpidos y los
ms lentos van sucedindose en un flujo ininterrumpido, no existe fron
tera precisa que perm ita separar los azcares sobre la base de su ve
locidad de asimilacin, es decir, de aparicin en la sangre y los tejidos.
57
Esta distincin pareca, sin embargo, lgica. En efecto, para que la

glucosa que encierra sea asim ilada es preciso que la digestin divida
la cadena de alm idn en fragm entos ms cortos y despus en unida
des de glucosa. Las m olculas de m ono o disacridos no piden esta
operacin. Se pensaba, por consiguiente, que eran asim ilados con
m ayor rapidez y que la liberacin de las m olculas de glucosa re
quera ms tiem po en el caso de los glcidos com plejos y tenia lugar
de un m odo ms escalonado en el tiempo. Recordem os la im agen del
tren: para que cada vagn se integre en un nuevo convoy es preciso
que prim ero sea desenganchado del que lo ha llevado hasta el de
psito. De hecho, no existe ninguna frontera claram ente delim itada
entre las dos categoras de glcidos y ello nos hace pensar que in
tervienen otros factores.
Ahora bien, cuanto m s deprisa y en cantidad im portante llega la
glucosa a la sangre, m s intensa es la liberacin de insulina que se
produce a continuacin.
En el caso de una secrecin excesiva de la misma, se observan
dos fenm enos:
Una entrada acelerada de glucosa en las clulas, lo cual, en un
plazo de 60 a 90 minutos, puede provocar una hipoglucem ia conoci
da com o reaccional.
La glucosa penetra en grado m s elevado en el tejido adiposo
en estas condiciones, por lo m enos en e stado de reposo, y tam bin
m s tratndose de una persona sedentaria que de un deportista en
trenado. para el cual el m sculo goza siem pre de prioridad. En el
caso de una persona poco activa, este proceso favorece la sntesis
de nuevas grasas de reserva debido a la liberacin exagerada de
insulina.
Debe inferirse de esto que los azcares sim ples engordan nece
sariam ente? Hem os tenido ocasin de ver que lo que determ ina la
adquisicin de kilos superfluos es la facilidad de un glcido para ha
cer liberar insulina, horm ona del alm acenam iento. Recordem os lo
que hem os escrito al principio de este libro: se engorda cuando se
alm acena en exceso!
Sea com o fuere, la capacidad de un azcar para provocar esta s e
crecin horm onal no viene determ inada nicam ente por la longitud de
su cadena de alm idn: otros factores intervienen, sobre todo la pre
sencia de otros nutrientes en los alim entos glucdicos. Lo que cuenta
es la facilidad con la que los jugos gstricos actan gracias a las en
zim as que contienen, las cuales son estructuras com plejas (prote-
58
as) que activan el desarrollo de reacciones sin ser m odificadas d u

rante las mism as. Se habla tam bin de catalizadores. Todas las re
acciones que tienen lugar en nuestro cuerpo se valen para ello de
una enzim a especifica y los procesos digestivos no escapan a esta
regla.
Su rapidez de accin condiciona, en im agen sim ilar a la del grifo
que regula la salida de agua, la presencia de glucosa y con ello la li
beracin de insulina. Al principio de la dcada de los 80 se tuvo la
idea de m edir esta secrecin horm onal y com parar los resultados ob
tenidos despus de la ingestin de diferentes alim entos glucdicos.
Cada uno de los que fueron som etidos a prueba se caracteriza por un
valor, sirviendo de punto de referencia el corrrespondiente a la glu
cosa. Si se establece entonces una com paracin con las cifras obte
nidas con los diversos alim entos, ello nos proporciona un ndice c o
nocido com o glucm ico.
E l ndice glucm ico m ide la facilidad con que un alim ento provoca
la liberacin de insulina.
En estado de reposo este valor indica en qu m edida un azcar
puede hacer engordar o penetrar en el msculo.
Ejem plo
El abuso en la ingestin de sodas, colas, helados y azcar bajo to
das sus form as, todos ellos productos de ndice muy elevado, perm i
te entender por qu hay tantos casos de obesidad en los Estados
Unidos.
Los glcidos de ndice dbil (esencialm ente se trata de azcares
lentos) tam bin pueden engordar pero para que as suceda es pre
ciso ingerir cantidades realm ente im portantes, lo cual puede explicar
la obesidad de los sum otori (luchadores de sum o japons), los cu a
les se atiborran de arroz pero tam bin de grasas. No obstante, la in
gestin fraccionada de estos glcidos a lo largo del da (distribucin
entre varias com idas de la racin requerida) no perturba en grado
igual la tasa de insulina y unas porciones que guarden relacin con
las necesidades de glucgeno del m sculo no plantean ningn pro
blema.
Los glcidos com plejos no hacen engordar a un deportista bien en
trenado.
En el recuadro que sigue a continuacin encontrarem os el conteni
do en glcidos y el ndice glucm ico de las fuentes de hidratos de car
bono ms corrientes.
59
F U E N T E S DE G L C ID O S
A L IM E N TO
C O N T E N ID O EN
G L C ID O S
en g /100 g
p eso seco (o c o c id o (*)]
N D IC E G L U C M IC O
Para 50 g de gl cido s
100
14
77
61
22
15
20
55
20
100
92
88
81
80
75
73
72
70
A Z C A R E S -R P ID O S G lucosa
Zanahorias
Miel
C o m flakes
Pur
Z um o d e m anzana
A rroz b lanco (*)
P an b lanco
M an za n a s al vapor
A Z C A R E S S E M ILE N TO S V S E M IR R P ID O S
A zcar
Pan integral
M uesli
A rroz in te g ra l (*)
Pltano
E spagueti (*)
A vena
100
50
60
20
24
25
55
65
65
67
66
63
51
50
25
12
13
20
20
100
6
42
40
39
36
29
20
15
A Z C A R E S LEN TO S
P a sta s a lim enticias
in te g ra le s (*)
N aranjas
M anzanas
G a rb a n zo s (*)
L e ntejas (*>
F ructosa
G e rm e n de soja
Curiosidades, una idea de partida equivocada

La lectura de esta tabla pone de m anifiesto que la separacin a que
se proceda en otros tiem pos, es decir, azcares sim ples y rpi
dos por un lado, azcares com plejos y lentos por el otro, care
ca de fundam ento. A lgunos alim entos de la prim era categora pre
sentan un ndice interm edio (alrededor de 60) e incluso m s bajo,
com o la fructosa. Otros, anteriorm ente clasificados com o lentos no
se distinguen, de hecho, de ciertos glcidos sim ples. As tenem os
que el pan blanco, glcido com plejo, y el azcar (sacarosa) presen
tan unos ndices muy com parables.
60
Presentacin d e los nutrientes
Adems tenemos que el ndice glucm ico vara, para un mismo ali
mento, segn sea la variedad (por ejemplo, pastas alimenticias blancas
o integrales) y la preparacin (patatas en pur o cocidas al vapor). Es
tas desviaciones guardan relacin con la facilidad con la cual, en cada
momento, las enzim as digestivas pueden actuar para liberar la glucosa.
Ejem plo
Tomemos el caso del pur de patatas en el que el alm idn ya est
parcialm ente m olido, lo cual facilita el trabajo de las enzim as que. de
este modo, pueden acceder con m ayor rapidez a las partculas a li
m enticias. C om o consecuencia de tal circunstancia una cantidad
m ucho m ayor de glucosa llega cada m inuto a la sangre y la glucem ia
y la insulinem ia se elevan m s deprisa tras su ingestin que despus
de la de patatas cocidas al vapor. De igual m odo, el pum pernielke, o
sea pan de centeno con sem illas enteras, popular en Europa septen
trional. posee un ndice ms bajo que el pan de centeno clsico en el
que las sem illas han sido molidas.
O tro ejem plo
Las desviaciones observadas entre el ndice de las pastas alim en
ticias blancas y el de las integrales, o bien entre el del zum o de m an
zana y el del fruto entero, se explican por la presencia en los cerea
les com pletos o en el fruto entero d e sustancias indigeribles, o sea las
fibras, las cuales se hinchan y obstruyen el acceso de los jugos gs
tricos al alm idn, reduciendo con ello la cantidad de glucosa que p a
sa a la sangre en el curso de cada m inuto. La desviacin, no obstan
te, no parece ser m uy significativa entre los cereales com pletos y los
blancos. De todos m odos cabe sealar que las fibras poseen otras
ventajas a las cuales nos referirem os m s adelante en este mismo
texto.
Finalm ente direm os que la coccin influye sobre la velocidad de pa
so de la glucosa a la sangre; as tenem os que pastas cocidas al
dente presentan un ndice inferior al de los espaguetis cocidos en
exceso. El aadir un poco de cuerpo graso (una cucharadita de m an
tequilla o unas pocas gotas de aceite de oliva) y de fibras (verduras
o alubias secas com o en Italia) reduce todava m s este ndice.
Resum en
En general, los alim entos ricos en fibras o glcidos p oseen un indice dbil y no engordan.
La m ayora de los glcidos com plejos poseen un ndice bajo. La
fructosa es un a z ca r sim ple de ndice m uy bajo, inferior a l de las
pastas alim enticias.
P resentacin d e los nutrientes
61
Cabe asim ism o aadir que durante una com ida, los glcidos de n
dice elevado y los de ndice bajo se m ezclan y que la m ultiplicidad de
alim entos frena la asim ilacin de la glucosa. Esto explica el que un
postre azucarado se com porte com o un azcar de ndice bajo m ien
tras que tom ado aisladam ente se dem uestra nefasto para la lnea.
Un az ca r sim ple tom ado a l trm ino de una com ida se com porta
com o un azcar lento.
E l m sculo sigue siendo e l usuario nm ero uno de az ca r entre los
deportistas.
A menudo se aconseja, antes de una prueba importante, aum entar
las porciones de glcidos durante tres das al objeto de favorecer un a l
m acenam iento mximo de glucgeno. Este proceder no implica riesgo
alguno de engordar. Es verdad que se gana peso pero no se trata de
reserva adiposa. Lo que se alm acena es glucgeno y agua. De hecho,
por cada gramo de glucosa que pasa a la reserva bajo form a de glu
cgeno. 2,7 g de agua son asim ism o alm acenados en los msculos.
Ejem plo
Un m aratoniano aade a su reserva 500 g de glucgeno antes de
una com peticin. A lm acena por igual m otivo: 0.5 x 2,7 = 1,35 kg de
agua, lo cual supone que ha ganado: 0,5 + 1,35 = 1.85 kg.
Se form an reservas adiposas durante este perodo previo a la
com peticin? Incluso ingiriendo 500 g de glcidos al da, cantidad
elevada, una proporcin im portante de los cuales proviene de g l ci
dos sim ples, la m asa grasa apenas si experim enta m odificacin.
Sin em bargo, cabe sealar que prolongando este atiborram iento m e
tdico uno se expondra al efecto sumo ya que todo excedente de
azcares, una vez asegurada la reserva m xim a de glucgeno, se
transform a en lpidos.
Sin ir tan lejos, tenem os que el adepto a los deportes de resisten
cia no se arriesga a ningn sobrepeso consum iendo cotidianam ente
glcidos, sobre todo de los de carcter com plejo: pan, arroz integral,
pastas alim enticias, legum inosas, cereales, fruta, fructosa. Esto le
perm itir resistir sin dificultad su entrenam iento.
Incluso en estado de reposo e l m sculo constituye, en e l d eportis
ta. e l rgano que utiliza prioritariam ente los glcidos. Tratndose de
un sedentario es e l tejido adiposo e l que m ayorm ente interviene.
La ingestin de glcidos de ndice elevado (postres, sodas, hela
dos) al final de las com idas deber m antenerse m oderada, incluso en
el caso de que esto no perturbe dem asiado la glucemia.
62
P resen tacin d e los nutrientes
Ingeridos fuera d e las com idas, lo s glcidos de ndice elevado

constituyen un riesg o de p erturbacin de la glucem ia.
Para el esfuerzo, azcares sim ples

Las reglas preceden tes no se aplican en el caso de prctica de ejer
cicios ya que la utilizacin de gl cido s experim enta un increm ento y
a tal fin se abre el grifo al m xim o. U na aportacin rpida y abundante
de glcidos puede por tanto de m ostrarse necesaria y a si se aprecia
todo el inters qu e presentan los de ndice elevado, cuya asim ilacin
y disponibilidad es rpida.
Pero qu efecto ejerce esto sobre la glucem ia, la insulina y el te
jido adiposo? D esde el m om ento en que se inicia un ejercicio fsico
(precalentam iento que precede a la carrera), el m sculo com ienza a
intensificar la captacin de glucosa, sobre todo en el caso del d e p o r
tista cuya fibra, sesin tras sesin, ha aprendido a d e ja r entrar este
carburante por un nm ero m ayor d e puertas, co nocidas com o trans
portadores, qu e lo fijan y lo liberan a continuacin en los tejidos. La
insulina, por su parte, deja de ser un factor determ inante. Adem s te
nem os que el o rganism o se adapta al esfuerzo a travs de otros m e
dios. principalm ente gracias a una liberacin increm entada de adre
nalina y, debido a tal circunstancia, el conjunto de m ecanism os en
juego hace que la tasa de insulina no vare en absoluto.
En e l esfuerzo, e l ndice g lu cm ico y a no cuenta.
Al contrario, cuanto m s elevado es el ndice de un glcido. m s in
ters presenta en el curso de un ejercicio debido a su facilidad para
pasar a la sangre.
Atencin! Esta regla no es vlida para la hora y m edia que prece
d e al esfuerzo. Toda perturbacin de la glucem ia surgida en dicho ins
tante puede afectar la tasa de insulina y colocar al deportista en si
tuacin desfavorable al iniciarse la prueba. Por qu? Pues porque
ingerir glcidos rpidos provoca una elevacin de la tasa de insu
lina y da lugar a una hipoglucem ia reactiva. La nica form a de evitar
lo consiste en tom ar glcidos de una m anera fraccionada y regular
hasta el m om ento de partida, lo cual se traducir en oleadas de
glucem ia e insulinem ia pero sin que jam s stas se siten a un nivel
inferior al considerad o com o norm al.
Sin em bargo, es necesario tener en cuenta que estas sacudidas
no carecen de consecuencias ya que la insulina ejerce, entre otras a c
ciones, un bloqueo de la utilizacin de los lpidos, los cuales entran en
la com posicin de la m ezcla utilizada por el m sculo. Si su contribu
cin dism inuye, com o es el caso cuando la insulinem ia se m antiene
elevada, la utilizacin del glucgeno aum enta. Esta situacin puede
P resen tacin d e los n utrientes
63
resultar nefasta cuando los esfuerzos superan una hora de duracin

ya que estas reservas de super se consum en prem aturam ente.
Una ingestin de a z ca r d e ndice elevado antes de la carrera a c e
lera e l consum o de glucgeno.
Se com prende la razn por la cual se aconseja respetar un periodo
de tiem po suficiente entre la ltim a com ida y el com ienzo del e sfu e r
zo. periodo que se fija en torno a las tres horas, lapso al trm ino del
cual las oleadas de insulinem ia ya no son de gran am plitud.
Pero entonces qu es lo que debe aconseja rse a la persona a n
siosa qu e libera m ucha adrenalina y cuya glucem ia corre el riesgo,
por reaccin, de sufrir un acusado descenso antes de la partida? La
solucin consiste en adm inistrarle un azcar que no perturbe la tasa
de insulina y del que quepa dispone r con rapidez. El nico que cu m
ple con estas dos condiciones es la fructosa, de asim ilacin rpida a
pesar de tener un ndice m uy bajo (20).
En situacin de espera, en tre la ltim a com ida y el com ienzo de la
com peticin . la fructosa es id ea l ya que no p e rturba n i la glucem ia n i
la insulinem ia.
Y despus?
H em os visto que el reposo y el esfuerzo constituan, para la asim i
lacin de los glcidos, periodos diferentes. Q u es lo que se puede
decir de la recuperacin, o sea el periodo que sigue inm ediatam ente
a la carrera? Al final de una prueba las reservas de glucgeno han
descend ido apreciablem ente m ientras que ciertas horm onas (sobre
todo la adrenalina), liberadas durante el esfuerzo, ven com o prosigue
su accin. Cabe com parar este fenm eno con el del agua que alca n
za el nivel de ebullicin y qu e perm anece caliente durante m ucho
tiem po despus de haber sido vertida en una taza. Adem s procede
aadir qu e el m sculo m anifiesta una avidez decuplicada por los g l
cidos. R ecordem os las enzim as, estas estructuras proteicas c o m p le
jas que sirven de m olde a las reacciones que se desarrollan en
nuestro cuerpo. La que gobierna la sntesis del glucgeno desarrolla
una actividad que depende del volum en de las reservas de super,
las cuales, despus de una carrera, se reducen y dan lugar a que la
avidez de esta enzim a se acreciente.
En el caso d e una p erso n a entrenada, todo glcido ingerido d u ra n
te las p rim eras seis horas qu e siguen a un e jercicio sirve p a ra form ar
glucge no de nuevo. N o se crean g ra sas!
64
Influye la naturaleza de los azcares ingeridos sobre la rapidez

con que se reconstituyen estas largas cadenas? Parece que no: len
tos o rpidos dan origen a una nueva form acin com parable.
A m edida qu e las reservas se reconstituyen, la avidez de la enzim a
clave dism inuye. A si tenem os que tras una sesin que haya condu
cido a su agotam iento, se considera que 72 horas de recarga glucdica son suficientes, bajo condicin de restringir la actividad fsica,
para devolverlas a su nivel m xim o. Superada esta fase, las reservas
llegan al punto de saturacin y el exceso de glcidos aportados ser
vir ya sea para la form acin de grasas o ya sea para cubrir las n e
cesidades energticas en estado de reposo, lo cual, en am bos casos,
se traducir en un aum ento de la adiposidad.
La riqueza d e la racin en g lcid o s depende de la actividad, es d e
cir. de la carga ejercida p o r e l entrenam iento.
Y qu es lo que ocurre si, de vez en cuando, se dispone de unas re
servas insuficientes de super? Esto no plantear problem a alguno si
se prev una salida lenta ya que en tales condiciones los Ipidos pro
porcionan lo esencial de las caloras. Es la situacin del atleta que rea
nuda la actividad, al com enzar la temporada, y se esfuerza a concien
cia en su afn de desprenderse de los kilos superfluos. En cambio, si lo
que desea es llevar a cabo una sesin intensa o prolongada, disponer
de reservas elevadas de glucgeno resulta indispensable, lo cual expli
ca el inters en la presencia de un m nim o de glcidos en la racin ya
sea en la vspera de la sesin o el mismo da en que va a desarrollarse.
La riqueza de las reservas de super en los corredores a pie pue
de influir sobre la calidad de su zancada, su longitud, la potencia de
sus m sculos y sus riesgos de lesin. Por qu razn? Correr depri
sa requiere contar con una frecuencia gestual elevada, es decir, m u
chos apoyos por minuto, y una gran am plitud (una larga zancada). Es
to no se produce por encargo. Seguram ente sabem os, por haberlo
vivido, que al da siguiente de una com peticin o de una carrera d if
ciles experim entam os mucha dificultad para correr bien, incluso a rit
mo lento. Nuestros msculos, desprovistos de glucgeno y extenua
dos, no pueden desarrollar una potencia suficiente para perm itir un
m ovim iento correcto. Estudios diversos han venido a dem ostrar que si
se inicia una carrera con unas reservas de glucgeno en su nivel ms
bajo, la cadencia desciende de form a acusada y ello debido nica
m ente al acortam iento de la zancada. Insistir en estas condiciones e x
pone a sufrir lesiones m usculares, caractersticas de los maratonianos
que se sobreesfuerzan y en los que se observan sobre todo a partir
del kilm etro 30. A partir de este punto se m ultiplican con rapidez: la
m ayor parte de los desarreglos fsicos que se aprecian en el m om en
65
to de la llegada se producen a lo largo de los 12 km finales, que son

los m s lentos, y cubiertos gracias a la com bustin de grasas.
Siendo posible la ingestin de azcares durante el ejercicio, se
puede con ello evitar el consum o de glucgeno, sobre todo si no se
han com ido glcidos en cantidad apreciable durante la vspera del da
anterior? C onstituyen los glcidos de las bebidas y el glucgeno
m uscular carburantes intercam biables y equivalentes? De acuerdo
con todos los estudios serios llevados a cabo, se ha com probado que
durante un ejercicio degradam os, en una hora, un m xim o de 60 g de
los glcidos aportados por las bebidas. A hora bien, tratndose de una
com peticin se necesitan de 2 a 3.5 veces m s para m antener una
cadencia elevada. Por otra parte, a pesar de su captacin acrecenta
da durante el esfuerzo, diversos factores (entrada en los otros tejidos,
plazo de acceso al m sculo) lim itan el ritm o de utilizacin de la g lu
cosa en com paracin con el glucgeno. La glucosa, por tanto, no sus
tituye a la super y no puede sum inistrar por si sola la energa n e
cesaria para el msculo.
Los glcidos ingeridos durante un ejercicio constituyen un carbu
rante d e apoyo; retrasan p e ro no evitan la carencia de glucgeno. Im
piden. en cam bio, la hipoglucem ia.
R ecapitulem os
1) En la alim entacin de todos los das es preciso conceder un lu
gar preferente a los glcidos. privilegiando aquellos que sean de n
dice bajo durante las com idas y lim itndose a los azcares rpidos
durante los esfuerzos deportivos.
2) Entre la ltim a com ida y el precalentam iento no debe tom arse
otra cosa que fructosa si el esfuerzo a llevar a cabo supera los trein
ta m inutos.
3) Si la duracin del ejercicio es superior, ser preciso aportar d u
rante el m ism o un com plem ento de glcidos, tanto para perm itir un
flujo suficiente de los m ism os (una abertura m ayor del grifo) com o p a
ra evitar la hipoglucem ia.
4) Despus de un esfuerzo sostenido es necesario privilegiar los
glcidos, incluidos los de ndice elevado, durante las prim eras seis
horas de recuperacin. Servirn para form ar de nuevo y con carcter
inm ediato el glucgeno.
5) M s all de la hora sexta de recuperacin deber regresarse al
punto 1).
LOS PRTIDOS
Debe decirse prtidos o protenas? Los dos trm inos no son
de hecho sinnim os y designan unos nutrientes diferentes cuya im
66
portancia ha sido durante m ucho tiem po ignorada en la nutricin de

portiva, y ello por dos razones:
Por una parte tenem os que un deportista nunca presenta, por asi
decir, carencia alguna en prtidos.
Por otra parte vem os que su papel energtico se m antiene a un
nivel inferior respecto al de los lpidos y los glcidos.
Y sin em bargo se revelan de una im portancia prim ordial. El trmino
protenas, del griego protos y que significa fundam ental, lo pone
bien de m anifiesto.
Qu diferencia hay entre prtidos y protenas? Las protenas son
resultado del ensam blaje com plejo y ordenado de unidades simples,
los am inocidos. Esta arquitectura se dem uestra m ucho m s elabo
rada que la del glucgeno, form ado sim plem ente de glucosa. En
efecto, no m enos de veinte clases diferentes de am inocidos entran
en la form acin de las cadenas proteicas.
Cabe com parar las protenas a palabras constituidas p o r varios m i
les de letras y escritas a p a rtir de un alfabeto de veinte signos: los
aminocidos.
Cuando la cadena no incluye m s que una o varias decenas de
am inocidos se habla de pptidos. Son num erosas las horm onas que
se incluyen en este grupo.
E l conjunto de los am inocidos, pptidos y protenas constituyen
los prtidos.
En los medios cientficos se han asim ilado, hace ya m ucho tiempo,
las necesidades en protenas a aqullas en prtidos. Ahora bien, co
mo verem os, no se trata de la m ism a cosa.
Protenas om nipresentes y om nipotentes

El cuerpo de un hom bre de corpulencia normal (ni obeso ni dem a
siado delgado) se com pone de aproxim adam ente un 17 % de prote
nas. En nuestros tejidos se les reconocen dos funciones esenciales:
Un papel estructural, por el cual constituyen el entram ado de
nuestro cuerpo.
Un papel funcional, lo cual las convierte en herram ientas. Se pien
sa con ello en la accin de las horm onas, de las enzim as, de los neurotransm isores o tam bin en la creacin de m ovim iento (a travs de
las protenas contrctiles de actina y m iosina del m sculo), en los fe
67
nm enos de transporte (com o la hem oglobina que transporta el ox

geno hacia los tejidos) o en fin en un papel de defensa (anticuerpos
del sistem a inm unitario).
En el caso de una actividad fsica, las m odificaciones que se pro
ducen, sobre todo las de tipo hormonal, hacen que los prtidos pro
porcionen asim ism o un com plem ento de energa; en este caso algu
nos am inocidos son objeto de degradacin para liberar caloras.
Esta desviacin reduce su aportacin a las otras dos funciones.
Todos los das se renueva una parte de nuestras protenas corpo
rales. Los am inocidos que las com ponen son reutilizados y algunos
son som etidos a degradacin. Cada am inocido se halla, de hecho,
com puesto de dos partes (ver dibujo):
ES TR U C TU R A S IM P L IF IC A D A DE LO S A M IN O A C ID O S
G rupo
carb o n a d o
E N E R G A
COi/H0
G rupo
n itro g e n a d o
D E S P E R D IC IO S
u rea, cid o rico, a m o n ia co
Una parte carbonada, diferente en cada am inocido y cuyo es

queleto entra a form ar parte de los procesos energticos. P roporcio
na entonces glucosa o cidos grasos.
Una parte propia a estos nutrientes, llam ada nitrogenada, que
los prtidos son los nicos que la poseen y que contiene un tom o de
nitrgeno que el organism o no puede degradar, lo cual da com o con
secuencia el que aparezcan m ltiples com puestos com o la urea, el
cido rico y el am oniaco, todos ellos elem entos de desecho de los
que es preciso liberar nuestros tejidos.
Se entiende, frente a este proceso de renovacin, la necesidad de
encontrar cada da am inocidos para reem plazar los que se han per
dido. .Dnde cabe conseguirlos?
Algunos de entre ellos son sum inistrados a la vez por los alim entos
y por nuestros tejidos, que son capaces de elaborarlos. Se habla, con
68
relacin a los m ism os, de am inocidos no esenciales. O tros nueve,

en cambio, no pueden ser sintetizados. Se trata de am inocidos
esenciales y es preciso que todos los das los encontrem os, aunque
slo sea en parte, en nuestra racin.
Qu es lo que ocurre entre el m om ento en que se ingieren prote
nas y aquel en que hacen su aparicin otras nuevas en nuestras c
lulas?
Las protenas proporcionadas por los alim entos no se incorporan tal
cual a nuestros tejidos: les es necesaria una descom posicin previa
en am inocidos, proceso ste que lleva a cabo la digestin. Los am i
nocidos as liberados se unen con los que se hallan presentes en la
sangre y que provienen de las protenas de nuestras clulas que son
destruidas todos los das. Una parte de los am inocidos contenidos
en estas cadenas es elim inada (vase ms adelante), de donde la
necesidad de una aportacin alim enticia cotidiana de prtidos.
Estos am inocidos proporcionados por nuestras com idas y los su
m inistrados por la degradacin de las protenas constituyen un es
tanque del que se obtienen los elem entos necesarios para elaborar
nuevas cadenas, y ello de m odo parecido a cm o se hurga en una
caja en bsqueda de letras cuando se juega al scrabble. Es necesa
ria la presencia sim ultnea de todos estos am inocidos en el m o
m ento de la sntesis ya que si no es as la m ism a no puede efectuar
se: si falta alguno, la situacin es la m ism a que si se jugase habiendo
retirado las A o las E. lo cual im pedira la form acin de algunas
palabras. La ausencia o una aportacin insuficiente de am inocidos
esenciales puede por tanto alterar este proceso y. con carcter com
plem entario, el funcionam iento de nuestro organism o.
Para escribir una frase se utilizan m ucho varias letras, otras bas
tante menos y algunas prcticam ente nunca. De modo parecido, las
sntesis de protenas no requieren cada uno de los am inocidos en
proporcin idntica. Precisa aportarlos segn tasas ptim as, siendo
estos porcentajes ideales los que perm iten el desarrollo perfecto de
las sntesis.
Cmo perm ite nuestra alim entacin cubrir estas necesidades? Se
ha visto que para cada am inocido esencial existen unas necesida
des m nim as. Esto ha llevado a preguntarse en qu m edida las d i
versas fuentes alim enticias de prtidos podan cubrirlas.
Los nutricionistas han definido, respecto a este punto, una protena
ideal, la cual debera contener los nueve am inocidos esenciales en
proporcin arm oniosa. Por ello, toda fuente de protenas cuya com
posicin se sita prxim a a la ideal se denom ina de buena calidad,
siendo ste el caso para la de la clara de huevo, la m ejor que existe
en nuestros alim entos y que se halla por delante de las de carnes de
anim ales diversos y de productos lcteos en una m ism a lnea.
P R O T E N A S A L IM E N T IC IA S
(Z H V O -
D IG E S TI N
- carnes
pescados
m ariscos
p ro d u cto s lcteos
- le g u m in o sa s
soja
- cereales
A M IN O A C ID O S
(sangre)
B. O xidacin
A. R esintesis
o - -Jrtl
E n e rg a (trabajo m uscular)
D E P O R T E S DE F U E R Z A
R eparacin de
los tejidos
O xidacin
69
70
Una fuente de prtidos en la que falte un am inocido esencial es de

una calidad inferior debido a la lim itacin que tal circunstancia im po
ne y ste es precisam ente el caso que corresponde a las protenas
de origen vegetal. As tenem os, por ejem plo, que los cereales p re
sentan un dficit en un am inocido, la lisina. m ientras que en las le
gum inosas es la m etionina. Se pueden com parar las prim eras a un
juego de naipes en el que faltasen las espadas y las segundas a
otro que careciese de los oros. M ezclando los dos. sin em bargo, se
llega a reconstituir uno que es com pleto. En el caso de las protenas
de origen vegetal se observa algo parecido cuando se une una legu
m inosa con un cereal. De hecho, con este proceder se lleva a cabo
una com plem entacin y as tenem os platos tales com o el cuscs (s
mola + garbanzos) en los que las carencias de cada com ponente se
com pensan para dar am inocidos en proporcin prxim a al ideal.
jP a ra las protenas vegetales, la unin hace la fuerza!
O tro elem ento que perm ite juzg ar la calidad de una fuente de p ro
tenas es su contenido en prtidos. En el caso de las carnes anim a
les vara entre 15 y 25 % m ientras que con frecuencia se encuentra
a un nivel inferior tratndose de vegetales (vase la tabla siguiente).
Este cnterio ayuda a elegir los alim entos para ingerir prtidos en can
tidad suficiente. A qu nivel se sitan estas necesidades?
C O N T E N ID O EN P R O T ID O S (p a ra 100 g d e a lim e n to )
C A R N E S A N IM A L E S
Atn
O tro s pescados
D e sp o jo s (excepto
h gado)
B uey ternera
C a b a llo
H gado
M olleja de ternera
C onejo
C a rnero.cordero
C erdo
C h a rcu te ra (1)
Jam n
A ve s de corral
V E G E T A LE S
25
18
15
20
21
20
20
22
15
15
23
20
21
P R O D U C T O S L A C TE O S
A lgas
7 a 10
L evadura
43
Legum inosas
(cocidas)
8
G erm en de trigo
29
Pan
7-8
M ijo (crudo)
12
G erm en de soja
8
M aiz
3
P astas alim e nticias
cuscs
2-5
2-4
Arroz
Fruta
1.5
Coles
v3
G uisantes
2.3
Azul
C abra
24
16 a 33
C antal
H olands
G ruye re
R oquefort
C a m e m b e ri
P arm esano
Yogur
R equesn
Leche
23
20
29
23
29
40
4 a 8
8
3.5
M A R IS C O S
H UE VO S
E nteros
C lara
Yema
12.8
13
15.8
Cacao
Verduras
Patatas
O le a g in oso s
10
1-3
2
20
A lm ejas, o s tra s
C ru st ce o s
M oluscos
(1) C o n la e xce p ci n d e l ja m n , m en o s g ra so , q ue no e n tra en e sta categora.
15
20
15-20
71
En otras pocas se expresaba por m edio de un porcentaje, indi

cando cul era la proporcin de aportaciones calricas cotidianas que
los prtidos deban sum inistrar y sabiendo que cada gram o equivale
a 4 kcal. Esta cifra deba situarse entre 13 y 15 %. Sin em bargo, te
niendo en cuenta la funcin plstica de estos alim entos, se hace uso
actualm ente de g/kg por da, lo cual parece m s lgico. Se conside
ra que una aportacin com prendida entre 1 y 2 g/kg por da debera
ser la apropiada, sobre todo si se ingiere una cantidad suficiente de
caloras y. sobre todo, de glcidos.
En el caso de una restriccin calrica, com o cuando se sigue un r
gim en de adelgazam iento, qu es lo que ocurre?
Durante la aplicacin de un rgim en se crea un dficit energtico
que incita a nuestros tejidos a recurrir a las grasas de reserva. A h o
ra bien, los fenm enos horm onales y m etablicos puestos en marcha
favorecen tam bin el consum o de una fraccin de los am inocidos
corporales, los cuales, tras su transform acin, aportarn un com ple
m ento de energa. En el caso del ayuno este proceso reviste una am
plitud extrem ada pues los m sculos y despus los rganos vitales se
consum en antes de que sobrevenga la m uerte.
Un rgim en p obre en glcid os y e l ayuno increm entan las necesi
dades e n prtidos.
Durante un ejercicio fsico, a m edida que las reservas de glucge
no se agotan, los m sculos utilizan de form a exclusiva determ inados
am inocidos esenciales llam ados ram ificados. Su contribucin au
m enta a partir del instante en que las reservas de glucgeno resultan
insuficientes para cubrir las necesidades de carburante de los
m sculos. Si se inician sesiones prolongadas con unas reservas de
super excesivam ente dbiles, los am inocidos pueden sum inistrar
hasta un 12 % de las caloras, lo cual increm enta visiblem ente las ne
cesidades protdicas.
Ejem plo
Un co rre d or de 70 kg lleva a cabo una sesin prolonga da con
unas reservas insuficie nte s de glucgeno. C ubre 18 km , lo cual c o
rresponde a un consum o energtico de 18 x 70 = 1.260 kcal. Si un
12 % de la energa proviene del consum o de am inocidos, co n su
me, en esta ocasin. 1 .2 6 0 /1 2 x 4 = 2 6 ,25 g que cabe com parar con
los 70-105 g (1 a 1.5 g /kg da) co n sid e ra d os suficientes para un s e
d entario de igual peso. Las necesidades se elevan de este m odo en
casi un tercio.
72
L A S D IF E R E N T E S F U N C IO N E S D E L O S A M IN O C ID O S R A M IF IC A D O S
Estos nutrientes estim ulan la sntesis de las protenas y protegen

las del m sculo contra la destruccin ocasionada por una com pe
ticin de larga duracin. Su adm inistracin im pide asim ism o la ca
da de la tasa de un am inocido, la glutam ina, que asegura el buen
funcionam iento del sistem a inm unitario. Diversos trabajos sugieren
que el descenso de su proporcin al trm ino de esfuerzos prolon
gados (y repetidos) explica, en parte, la m enor actividad del siste
ma inm unitario despus de una prueba.
En fin. su adm inistracin evita las m odificaciones horm onales
desfavorables que dan lugar a una fusin m uscular acrecentada
(unida a una cada de la relacin testosterona/cortisol). Todas es
tas propiedades han llevado a recom endar los ram ificados como:
Tratam iento cotidiano durante las dos ltim as sem anas antes
de una m aratn.
tratam iento despus de una lesin muscular.
toma cotidiana durante un ciclo de m usculacin.
ingestin diaria con m otivo de carreras por etapas y m uy espe
cialm ente si incluyen un desnivel im portante.
recuperacin tras una sesin prolongada (para evitar la caida
de las defensas inm unitarias).
recuperacin durante los dos o tres das que siguen a una prue
ba. ya que se trata del periodo durante el cual los procesos catablicos se m anifiestan con m ayor fuerza. Si se reduce su am
plitud. los niveles de toxinas (urea, cido rico, etc.) se
elevan m ucho m enos y la recuperacin total de los m edios fsi
cos se produce con m ucha m ayor rapidez.
La evolucin particular de los ram ificados y las funciones que les

son propias han conducido a considerar su aportacin, en dosis m o
destas (no m s de 11 g/da), com o com plem ento de una alim entacin
normal. A este fin debe tenerse en cuenta que la protena ideal a
la que nos hem os referido m s arriba, o sea la que cubre precisa
m ente las necesidades de cada am inocido esencial, no correspon
de en absoluto a la presente situacin en la que la m ezcla de am ino
cidos existentes en el estanque carece de ram ificados.
En e l caso de un entrenam iento im portante, la protena ideal' ve
m odificarse su com posicin pues ha de inclu ir adem s ram ifica
d o s . Una p ro te in a a s i no existe en los alim entos y hace necesario,
p o r tanto, p rop o rcio n ar un com plem ento.
73
Debe procederse de m odo que los am inocidos contenidos en el

m sculo no sean m ovilizados. Cul es la solucin? La m ism a co m
prende dos etapas:
1) Desarrollar reservas suficientes de glucgeno (esto evitar e sti
m ular la utilizacin de prtidos).
2) Aportar ram ificados antes de los ejercicios susceptibles de a l
terar las protenas m usculares. Estos ram ificados as aportados
sern utilizados en lugar de los contenidos en los tejidos y adem s
producirn unos efectos beneficiosos especficos (vase recuadro).
Una tom a d e am inocidos antes de la com peticin o de una salida
prolonga d a y una ingestin suficiente de gl cid os antes de este e s
fuerzo aseguran la preservacin de la m asa m uscular .
Por otra parte tenem os que cuando se lleva a cabo un ejercicio de
fuerza con el que se pretende desarrollar la m asa m uscular (lo cual
tiene lugar por sntesis de nuevas protenas contrctiles en el m s
culo), estos ram ificados pueden dem ostrarse tiles. De hecho, e s
tim ulan este proceso.
Existen otros am inocidos, aparte de los ram ificados, cuya suplem entacin presente inters para el deportista?
Se ha evocado el papel de varios de entre ellos com o estim ulado
res de la horm ona del crecim iento, sustancia que favorece el desa
rrollo de la m asa muscular, y el del cido asprtico en los procesos
de recuperacin que vendra a lim itar la elevacin de los niveles de
residuos nitrogenados en la sangre. Estas aplicaciones, todava en
fase experim ental, se m antienen en un carcter anecdtico y de m o
m ento no justifican su inclusin en el program a de preparacin nutricional de los adeptos a los deportes de resistencia.
Hem os visto que las posibilidades de unin entre varias fuentes de
protenas perm iten cubrir las necesidades de am inocidos. Por c o n
siguiente, existe algn inconveniente para excluir algunas de ellas?
Las protenas de origen vegetal pueden com pletarse de m odo que
se sum inistren todos los am inocidos en una proporcin ptim a pero
las m ism as conservan el inconveniente de una asim ilacin m enos
buena, sin duda debido a la presencia de otros elem entos constituti
vos en los vegetales que obstaculizan el paso de los am inocidos ha
cia las clulas intestinales. La solucin consiste en aum entar un p o
co las aportaciones proteicas o bien en asociar a los cereales o a las
legum inosas una pequea porcin de productos crnicos. La asim i
lacin del conjunto se dem uestra entonces claram ente mejor.
Por otra parte, incluso si desde un punto de vista terico cabe ex
cluir totalm ente las carnes anim ales sin riesgo de dficit en prtidos,
74
se juzga preferible conservar un m nim o de ellas en la racin y d ive r

sificar tanto com o sea posible las fuentes. Por qu? Com o ya se ha
dicho anteriorm ente, ningn alim ento, aparte el azcar y el aceite, se
com pone de un solo nutriente y, ju nto a las protenas que incluye, c a
da uno tiene sus particularidades. Conviene no olvidar que una ali
m entacin excesivam ente exclusiva puede ocasionar, a un mismo
tiempo, carencias y excesos {vase la tabla).
Tabla. E L IJA M O S N U E S T R A S F U E N T E S DE P R T ID O S
ALIM E N TO
VE N TA JA S
IN C O N V E N IE N T E S
Pescado
pocos lip id o s
yodo (pe sca d o m anno)
sin calcio
sin m agnesio
D espojos
p o co s lip id o s
hierro en el h ig a d o
cido rico
co le ste ro l
sin C a ni Mg
C arnes
hierro, cinc
tasa d e M G va riab le
sin Ca ni Mg
posible: de sp erd icio s
C harcutera
hierro, cin c, vit. B 1
lip id o s. Sin C a ni Mg
desperdicios.
Jam n
hierro, vit. B j
M ariscos
m inerales, p o co s lip id o s
alg u n as ve ce s cid o nco
Huevos
hierro (yem a)
sin lip id o s (clara)
vita m ina s (yem a)
lip id o s (yem a)
poco Fe y Zn
sin C a ni Mg
Productos lcleos
calcio, cinc
+ o - lip id o s
sin Fe ni Mg
Le g um in o sa s y
soja
sin lipidos
Fe. Z n. Mg
vit. B t . g l cid o s
sin Ca
ca lid a d m ed io cre
(dficit en un am inocido)
sin B j 2
G e rm e n d e tngo
y levadura
vita m ina s, m inerales,

p o co s lip id o s
sin B j?
ca lid a d va ria b le
C e rea le s
g l cid o s d e ndice dbil,

p o co s lip id o s
Mg, Zn. fib ra s
calidad m ed ia n a
(dficit en un am inocido)
s in Ca. Fe m al asim ilado,
sin B 12
+ o lip id o s
75
Tengamos bien presente esta tabla pues nos referirem os de nuevo

a ella despus de h aber ledo los captulos q ue siguen.
Ejem plo
Abandonar los productos lcteos para sustituirlos por carne o p e s
cado equivale a renunciar a sus fuentes de sum inistro de calcio (va
se m s adelante) y proceder en sentido inverso supone prescindir de
alim entos ricos en hierro. El equilibrio requiere incluir los dos en la co
mida en cantidad razonable (volverem os sobre este punto ms a d e
lante).
Nos exponem os a experim entar problem as si se com e un exceso
de prtidos? Recordem os a este respecto que se recom ienda, en el
caso de una persona m oderadam ente activa, alrededor de 1 g/kg por
da de protenas y que para los adeptos a los deportes de resistencia
o de fuerza se puede elevar esta cifra hasta llegar a 1.5-2 g/kg por
da Iguales cifras son de aplicacin a los que siguen un rgim en de
adelgazam iento y ello por dos razones:
el dficit energtico expone a una utilizacin acrecentada de pro
tenas,
la asim ilacin de los prtidos exige consum ir caloras en grado
superior que tratndose de lpidos o glcidos. C onsum ir una racin ri
ca en prtidos (eligiendo las fuentes entre los alim entos poco grasos)
eleva por tanto el consum o calrico, fenm eno ste que resulta be
neficioso para perder peso.
Para una persona de 70 kg esta cifra de 1.5 a 2 g/kg por da repre
senta una cantidad de 105 a 140 g de prtidos, lo cual se ingiere f
cilm ente a lo largo de una jornada y sobre la base de tres o cuatro co
midas. Por razones de equilibrio global se recom ienda que:
Entre un tercio y la m ita d de las protenas sean de origen vegetal.
Los productos lcteos proporcionen a lrededo r de una cuarta p a r
te de las protenas diarias.
Ejem plo
Tom em os el caso de nuestro atleta de 70 kg. al que se ha pedido
de inform ar sobre sus consum os alim enticios (nos lim itarem os a los
com ponentes que constituyen fuentes correctas de protenas):
76
C O M ID A
P R O D U C TO
PR O TE IN A S
ORIG EN
M A AN A
1 yogur
80 g d e pan
4.5 g
5 .6 g
Lcteo
Vegetal (C)
M ED IO D IA
80 g d e soja
2 00 g d e a rroz (*)
1 huevo
8 0 g de pan
40 g de queso
6,4 g
Vegetal (LG)
V e geial (C)
Anim al
Vegetal (C)
Lcteo
N O C HE
150 g de pescado
80 g d e pan
150 g de requesn
TOTAL
4
6 ,5
5 .6
12
30
5.6
12
102.2
9
g
g
g
g
g
g
g de los cuales
Anim al
Vegetal (C)
Lcteo
A n ; 36,5 g
Lc: 28.5 g
Veg: 27.2 g
( L G ) : le g um inosas (C ) : cereales
O peso cocido
Procedam os de igual m odo respecto a nosotros y con relacin a un

da y veam os si diversificam os adecuadam ente nuestras fuentes de
protenas:
Nuestro peso (kg):
C O M IDA
P R O D U C TO
TOTAL
o sea:
P R O T E IN A S
g /k g da
O R IG EN
d e las cu a le s: Lc:
Veg:
Ani:
La cobertura de las necesidades proteicas perm ite com pensar las

cantidades perdidas cotidianam ente. C uando las sntesis superan a
la degradacin, el balance es positivo y ello da lugar a un aumento
del tejido magro: la conjuncin de la m usculacin y de una racin ri
ca en prtidos (2 g/kg por da) y aum entada en ramificados asegu
ra un desarrollo de masa m uscular y un aum ento de fuerza fsica.
En sentido inverso tenem os que existen circunstancias que dan lu
gar a que la degradacin supere a las sntesis: en este caso nos e n
contram os en presencia de un balance negativo y a largo plazo cabe
que se produzca una prdida de tejido m agro:
77
1) C uando se ingieren caloras en cantidad excesivam ente reduci

da y los am inocidos sirven (a travs de su parte C) para liberarlas.
Q ueda un excedente de residuos (N) que procede elim inar y el p o r
centaje de desperdicios se eleva. Paradjicam ente este aum ento es
posible observarlo tam bin en el caso de un rgim en hiperproteico.
Por qu? Una vez han quedado cubiertas las necesidades y asegu
radas las sntesis suplem entarias, el excedente de prtidos se d e
grada para proporcionar caloras. De ello se deriva una econom a de
las reservas adiposas y un increm ento de los desperdicios que con
tienen la parte (N) de los am inocidos utilizados.
2) En el caso de un esfuerzo intenso, com o cuando tiene lugar una
com peticin, las m odificaciones horm onales que con tal m otivo se
producen llevan, y as se ha com probado, a una utilizacin acrecen
tada de determ inados am inocidos y a una destruccin de protenas.
De todo ello resulta:
una acum ulacin de toxinas,
una degradacin superior a las sntesis, lo cual puede conducir a
una prdida de tejido m agro (vase el captulo dedicado a la recupe
racin).
C onsum ir un exceso d e protenas en estado de reposo se d e
m uestra nefasto, salvo en e l caso de se g u ir un rgimen. Tal proceder
favorece e l ahorro de grasas y la acum ulacin de desperdicios.
Los deportes de resistencia producen dos efectos:
estim ular las sntesis proteicas (a nivel de los msculos).
una acentuacin de las degradaciones.
Las necesidades de prtidos (en general) y de determ inados a m i
nocidos (en particular) experim entan, p o r tanto, un incremento.
EL ALCOHOL
Producto que se puede considerar, a un m ism o tiem po, com o d ro
ga, dopante o nutriente, el alcohol etlico o etanol puede proporcionar
un com plem ento energtico que el hgado puede degradar para libe
rar 7 kcal por cada gram o del mismo. A pesar de esta posibilidad, el
alcohol etlico se presenta, ante todo, com o un producto potencial
m ente txico y en m odo alguno indispensable desde un punto de vis
ta estrictam ente higinico. En el plano gastronm ico, la respuesta d i
fiere segn las personas.
Inm ediatam ente despus de su ingestin, el alcohol llega al torren
te circulatorio, donde su tasa, o sea la alcoholem ia. refleja la diferen
cia entre la llegada (cantidad bebida) y las salidas (orina, sudor, d e
78
gradacin heptica, constituyendo esta ltima la va de eliminacin ma

yor). En el caso de una aportacin brusca, por ejemplo despus de in
gerir un volumen importante en un espacio breve de tiem po o de tomar
un alcohol fuerte, la capacidad heptica resulta insuficiente y la alcoholemia se eleva. El etanol penetra en el cerebro y ello da lugar a di
versas anomalas, com o por ejemplo reduccin del campo visual, ralentizacin de los reflejos y de los procesos psquicos, prdida de
control y de coordinacin, embriaguez y despus coma, de acuerdo
con una elevacin creciente del nivel de alcoholemia. A largo plazo, la
repeticin de las situaciones de alcoholizacin o la ingestin excesiva
de etanol'3 engendran graves problem as de salud, los cuales, en tr
minos generales, son incompatibles con la prctica deportiva: cirrosis,
desequilibrios nerviosos y psiquitricos, cnceres y desnutricin.
Estos peligros ya se m anifiestan con una ingestin cotidiana de
20 g de alcohol, lo cual es poco (ver tabla), pero sobre todo se reve
lan cuando la ingestin diaria supera los 70 g/da en los hom bres y
los 50 g/dia en las mujeres. Por qu se utiliza esta distincin? Pues
debido a que. en trm inos generales, estas ltim as toleran peor el al
cohol y ello com o consecuencia de dos razones:
El etanol se distribuye en una parte del cuerpo que corresponde,
en trminos generales, al tejido magro. Ahora bien, considerando que
las mujeres cuentan con m ayor cantidad de lipidos corporales, un
m ism o volumen de alcohol se distribuye a travs de una masa cor
poral inferior. Se infiere pues que la alcoholem ia y los porcentajes tisulares aumentan.
Las enzim as hepticas encargadas de degradar el alcohol no fun
cionan con la m ism a eficacia entre las representantes del sexo fe
menino. El alcohol se acumula, por consiguiente, en el organism o a
partir de dosis m enores.
Cmo evaluar la cantidad de alcohol ingerido?

Precisa conocer el grado de la bebida (es decir, el porcentaje en vo
lum en de alcohol existente en el producto) y la cantidad ingerida:
Cantidad de alcohol (gramos) = (grado x 0.8 x volumen (el)): 10.
(0,8 corresponde a la densidad en g/l del etanol).
'* La nocin do e xce so no puede d efinirse m s que con relacin a u na persona. Al
g u n o s toleran d o sis apa re n te m e n te e levadas d e eta no l sin su frir dao, m ientras que
o tro s (caso raro en O ccid e n te p e ro frecuente en O riente) lo e xp erim entan desde el p ri
m er vaso. En ello in te rvie n e n factores g e n tico s y culturales, el estado d e nutricin pro
vio. el tipo de a lco h o liza ci n (alcoholes fu e rte s o be b id as ferm entadas) p e ro en m odo
alg u n o la a ctividad fsica. P racticar deporte d u ra n te toda la tarde o perm a n e cer se n ta
do en la oficina d u ra n te c u a tro horas producen una de g ra d a ci n sim ila r d e l etanol.
79
Ejem plo
Una persona bebe tres vasos de vino de 11 durante una comida.
Se considera que cada vaso corresponde a un volumen de 100 mi.
La cantidad de alcohol absorbido es por tanto la de:
(11 x 0,8 x 30): 10 = 26.4 g, los cuales le proporcionarn 184,8 kcal.
Es posible form arse una idea de la alcoholem ia a qu dar lugar?
Son dem asiados los factores que intervienen, com o la edad, el hora
rio de la ingestin, el hecho de que se haya tom ado durante una co
mida. la com posicin de sta, el consum o de m edicam entos (tran
quilizantes. antidepresivos, etc.), la graduacin alcohlica de las
bebidas y la presencia eventual de azcares en ella. Es posible, co
mo m xim o, predecir la alcoholem ia terica mxima.
Ejem plo
Volvam os al caso de la persona precedente, cuyo peso es de 70 kg.
El etanol se distribuye en un volum en equivalente, en trm inos gene
rales, al 70 % del peso del cuerpo. La alcoholem ia mxima (en con
diciones de ayuno, con una tom a sucesiva de tres vasos) ser de:
26,4: (0,7 x 70) = 26,4/49 = 0,54
De hecho, si se tom an estos tres vasos durante una com ida y con
cierto m argen de tiem po entre ellos, el lm ite m ximo de alcoholem ia
se situar a un nivel inferior a este mxim o terico.
Tabla. C O N T E N ID O EN ETANOL DE A L G U N A S B E B ID A S U S U A LE S
S e e n cu en tra n 10 g de e tanol en:
2 v a s o s y m eaio (de 10 el ca d a uno) de sidra de 5 Z
i c a rta (250 mi) d e cerveza d e 5"'
1 vaso d e vin o tinto o blanco (10 ct) d e 12'
1 c o p a de cava
1 vaso d e 2.5 el de w hisky
i vaso de 2,5 el de aguardiente
Alcohol y deporte
Un consum o regular de alcohol puede revelarse com patible con la
prctica deportiva pero con la condicin de lim itarse a las dosis m
xim as indicadas en el recuadro precedente y de evitarlo antes de una
com peticin. En efecto:
El alcohol, al perturbar los procesos de conservacin del agua en
el organism o, los cuales se desarrollan bajo dependencia hormonal,
favorece la deshidratacin.
80
Altera el m etabolism o de los glcidos. dando sobre todo lugar a

una acum ulacin precoz de cido en el m sculo, lo cual resulta in
com patible con la consecucin de unos buenos resultados en las d is
tancias cortas.
Favorece la elevacin, en la sangre, de la tasa de determ inados
desperdicios, com o por ejem plo el cido rico, fenm eno ms bien
nefasto antes de una com peticin. Estos tres ltim os puntos explican
por otra parte que el etanol, aun cuando muy apreciado en esta oca
sin. debe evitarse en fase de recuperacin.
Asim ism o cabe aadir que provoca una disipacin acrecentada
del calor, lo que resulta nefasto tratndose de com peticiones que se
disputan con clim a fro.
Igualmente tenem os que a pesar de la presencia de vitam inas o
m inerales en la cerveza o el vino no se trata, pese a ello, de alim en
tos interesantes desde un punto de vista nutritivo. De hecho, las
bebidas que incluyen alcohol proporcionan lo que se denom inan ca
loras vacas. En trm inos claros cabe subrayar que estas bebidas
no liberan la cantidad suficiente de vitam inas y de m inerales com pa
rativam ente con su riqueza energtica. Recordem os que un gramo
de alcohol libera 7,1 kcal y que adem s determ inados alcoholes fuer
te s '4 contienen asim ism o un elevado nm ero de azcares sim ples, lo
cual desequilibra notoriam ente la racin. En fin, sealarem os que d e
term inadas vitam inas ven su m etabolism o perturbado cuando se pro
duce una ingestin im portante de alcohol, al paso que diversos m i
nerales sufren una excrecin acrecentada a travs de la orina. El
efecto nefasto del alcohol sobre estos elem entos es. por consiguien
te. doble.
El consum o de alcohol por parte de aquellas personas deseosas de
perder peso o som etidas a un rgim en diettico severo no es una m e
dida juiciosa: la ingestin cotidiana de 40 g de alcohol representa
280 kcal, las cuales habra proporcionado, en ausencia de este alco
hol. el consum o de 30 g de lipidos de la reserva. A adam os a esto
Se distin g u en d o s ca te g o ra s de b e b id a s alco h lica s: tas fe rm e n tad a s y las d e sti

ladas. L a s prim eras, q u e eng lo ba n el vino, la ce rve za y la sidra, se o b tie n e n a p artir de
la ferm entacin do d e te rm in a d a s plantas. Su g ra d u a ci n alco h lica es poco elevada
(12 m xim o salvo alg u n a excepcin) e in clu ye n o tro s e lem entos (vitam inas, m in era
les, taninos, etc.) q ue pue de n conferirles un pa p el nutritivo m enor. A si se e xplica el im
p a c to b eneficioso que una ingestin m od e ra d a de vin o ejerce so b re las enferm edades
cardiovasculares. L a s segundas, a las cu a le s una o p eracin su p le m e n ta ria las ha e n
riq u e cid o en alcohol p e ro em pobrecido en o tra s su sta ncias nutritivas, se revelan m u
ch o m as nefastas. Su grad u a ci n alcohlica p u e de se r m uy elevada. So les atribuyen
bu e n nm ero de e stra g o s y resp o n sa b ilid a d e s en la expansin del a lco h o lism o entre
los j ve n e s y las m ujeres.
81
que el etanol propicia la form acin de estas reservas adiposas, com

prendindose el inconveniente que representa dentro del m arco de
un rgim en alimenticio.
Tratndose de una persona con peso de forma, una ingestin m o
derada de alcohol durante las com idas, por ejem plo un vaso de vino
o una cerveza en cada una de ellas, puede m ejorar la situacin c o
rriente sin que de ello se deriven consecuencias.
C onocedor de sus hndicaps pero tam bin del placer que el alco
hol proporciona dentro del m arco de una alim entacin diversificada y
agradable, cada deportista deber determ inar el lugar que va a co n
ceder a las bebidas alcohlicas.
EL AGUA
Con este nutriente abordam os la presentacin de aquellos que si
bien no proporcionan ninguna calora no por ello desem pean un p a
pel m enos crucial en el funcionam iento de nuestro organism o. En
qu aspecto el agua se revela tan im portante?
C onstituye el 70 % (por trm ino medio) del peso del hom bre, lo cual
viene a ser una cifra im portante. El porcentaje es un poco ms bajo
en las personas cuya adiposidad es elevada.
Ejem plo
Nuestro corredor de 70 kg. que no es especialm ente adiposo, cuen
ta con: 70 x 0.7 = 49 kg de agua.
Ahora bien, pese a esta abundancia, resistim os muy mal el perder
siquiera un reducido porcentaje de este precioso capital, lo cual nos
condena a beber para com pensar nuestras prdidas.
Qu papeles, de carcter tan esencial, juega por tanto el agua?
Interviene a un m ism o tiem po en la estructura de los tejidos y en el
buen desarrollo de la m ayora de procesos fisiolgicos. Recordem os
las enzim as, de las que hem os hablado precedentem ente.
Su accin no puede ejercerse ms que en unas condiciones muy
particulares de tem peratura, de salinidad, de acidez pero, sobre todo,
de hidratacin. Si el agua escasea, las reacciones se desarrollan con
dificultad. Por otra parte tenem os que la sangre, que sirve de medio
de transporte a una m ultiplicidad de agentes im portantes, incluye e n
tre sus com ponentes el plasm a, sin el cual el abastecim iento de las
clulas se efectuara mal. Adem s lleva a cabo el drenaje de los des
perdicios. algunos de los cuales son poco solubles, con lo que una
carencia de agua puede favorecer su sedim entacin. Esto explica el
que la deshidratacin pase por ser una de las causas principales de
la tendintis ya que los com puestos diluidos en solucin, al ver que su
tasa se eleva debido a la prdida de agua, se depositan en los teji
dos poco irrigados, com o es el caso para los tendones.
82
O tro papel crucial en el caso del deportista: el agua sirve de lquido

de refrigeracin y su dficit puede perturbar la term orregulacin (es
decir, la defensa del organism o contra el recalentam iento) con todos
los riesgos que este estado com porta.
Cabe distinguir, de hecho, dos sectores por lo que se refiere al agua
corporal:
El agua celular: Acapara alrededor de las tres cuartas partes del
total, o sea cerca de la mitad del peso corporal. Perm ite el desarrollo
y ejecucin de las reacciones qum icas en nuestras clulas pero tam
bin favorece los m ovim ientos de m inerales y de otras partculas
(vase el recuadro) as com o el alm acenam iento de glucgeno. Con
viene recordar que 2,7 g de agua acom paan a cada gram o de g lu
cosa asi alm acenada. Este agua de reserva podr ser liberada en un
m om ento dado cuando la super se descom pondr en glucosa. Es
tas reservas pueden representar un volum en no desdeable.
Ejem plo
Un corredor de 70 kg, que dispone de aproxim adam ente 16 kg de
m sculos a nivel de las piernas, llega a unas reservas mximas de
glucgeno de 40 g/kg. Esto representa un total de 640 g de glucge
no. Sim ultneam ente alm acena: 2.7 x 0.64 = 1,72 I de agua.
Agua extracelular: Se trata sobre todo de plasm a sanguneo, de
liquido cefalorraqudeo (el que baa el cerebro y la m dula espinal),
de secreciones glandulares y digestivas o de lquido sinovial.
El agua es el disolvente del organism o y en ella cabe encontrar di
versas sustancias, entre las cuales se encuentran los m inerales. En
la sangre se encuentra sobre todo cloro (Cl) y sodio (Na), es decir,
cloruro de sodio que no es otra cosa que lo que se conoce com o sal
de mesa. En las clulas, en cam bio, lo que predom ina es el pota
sio (K).
Siendo el agua tan im portante se han calculado las necesidades9
stas se corresponden con el volum en que perm ite com pensar las
prdidas hdricas diarias, las cuales son muy variables y dependen
de factores diversos, tales como:
la alim entacin.
la tem peratura am biente.
la toma eventual de sustancias con accin diurtica (cafena, al
cohol),
la actividad fsica,
la sequedad del aire.
83
Para una persona norm alm ente hidratada las prdidas urinarias se
estim an en 1.5 litros/da.
En el caso de una ingestin abundante de t o de caf, o tam bin
de agua a un nivel excedentario. las prdidas urinarias pueden d o
blarse.
Las otras prdidas tienen lugar a travs de: las deposiciones (100 mi),
los pulm ones (vapor de agua: 500 mi y m ucho m s en el caso de
altitudes elevadas o de esfuerzos) y la piel (400 mi por tra n sp ira
cin). Dado que en estado de reposo el agua evacuada a co n se
cuencia de la transpiracin es vaporizada de form a gradual, no se
form an gotas de sudor y no se tiene conciencia de la existencia de
este fenm eno.
En total, para una persona poco activa, las prdidas hdricas coti
dianas alcanzan los 2.500 mi.
Tratndose de un deportista, la sudoracin aum enta considerable
m ente estas prdidas. Las bebidas (2/3) y los alim entos (1/3) deben
colm ar esta carencia.
Ejem plo
P odem o s re c a p itu la r las Ingestas h d ric a s de la jo rn a d a con
ayuda d e la ta bla que sig u e a co n tin u a c i n y en la que se d e ta
llan los p o rce n ta je s de agua en los p rin c ip a le s a lim e n to s que la
co n tie n e n . Se trata, e s e n c ia lm e n te , de las v e rd u ra s y los p ro d u c
tos lcteos.
AG UA
A LIM EN TO
Verduras
90%
Fruta
85%
Yogur, requesn
80 a 90 % (segn e l % de M .G.)
Z um o d e fruta
90%
Leche
85 a 9 0 % (segn el % d e M .G.)
He aqu la recapitulacin de la tom a de lquido de nuestro c o

rredor.
84
AG UA
A L IM E N TO
C af: 2
300 mi
Z um o de fruta
2 00 mi
Agua
1.51
F ruta y verduras 500 g
460 mi
Leche: 1/8
100 mi
Yogur: 1
120 mi
TOTAL
2 .6 8 0 mi
Hagamos lo m ism o respecto a nosotros.
ALIM E N TO
AGUA
Durante el esfuerzo se pierde mucha ms agua

Hem os visto que durante cada actividad fsica, de un 75 a un 80 %
de las caloras liberadas sirven para proporcionar calor. La sudoracin permite elim inar este excedente.
Es la vaporizacin del sudor la que hace elim inar e l calor. E l agua
que resbala p o r la p ie l no enfra.
Cmo se desarrolla este efecto?

Tengamos presente que se necesitan 0.83 kcal para e le v a re n 1 C
la tem peratura de 1 kg de nuestro cuerpo, o sea 58 kcal para una p e r
sona de 70 kg.
85
Supongam os que no disponem os de sistem a alguno de refrigera

cin. Qu es lo que habr pasado al cabo de una hora de carrera?
Ejemplo
Nuestro corredor de 70 kg cubre 15 km. lo cual corresponde a un
consum o calrico de 1.050 kcal. Esto significa que sin sistem a de re
frigeracin su tem peratura corporal aum entara:
0.80 x 1.050 : (70 x 0.83) = 14.4 "C .15
Es de todo punto obvio que habra m uerto antes de haber podido
cubrir su recorrido.
Durante el esfuerzo, la sudoracin perm ite elim inar este exceso de
calor pero el proceso se ver obstaculizado en el caso de que la tem
peratura exterior sea elevada, la hum edad del aire im portante y la
irradiacin solar intensa. Estas variables ayudan a definir en qu m e
dida la refrigeracin resulta posible.
C om parem os lo que ocurre en nuestro organism o con lo que s u
cede en el m otor de un autom vil. El calor es transportado desde el
punto en que se produce (los pistones) hasta el radiador que lo di
sipa gracias a un lquido refrigerante. Igual proceso se desarrolla en
nuestro cuerpo: el calor se form a en los m sculos y la sangre lo lle
va hacia la piel donde acto seguido se disipa. Por cada litro de su
dor evaporado. 580 kcal no se alm acenan en nuestros tejidos. Di
cho de otro modo, si volvem os al ejem plo del corredor que cubre
15 km en una hora, verem os que el excedente de calor es slo de:
(1.050 x 0.8) - 580 = 260 kcal.
La tem peratura corporal no corre el riesgo de subir m s que de:
260 : (0.83 x 70) = 4.5 C. Aun cuando m ucho ms bajo que el pre
cedente. este valor todava corresponde a un aum ento peligroso.
De hecho, la elevacin ser menor ya que intervienen otros siste
mas anexos de refrigeracin, esponjam iento, radiacin y conveccin.
Adem s tenem os que la ingestin de un lquido ms fro que la tem
peratura corporal hace que llegue a los intestinos a 37 C (o ms), lo
cual absorbe asim ism o calor.
Dado que la evaporacin del sudor da lugar a la elim inacin de
580 kcal significa tal hecho que cuanto ms se suda ms se adel
gaza?
Esto no tiene nada que ver. Siem pre se consum e la m ism a canti
dad de caloras, tanto si se corre abrigado con una prenda caliente
com o si se hace con algo ligero. Se produce la misma cantidad para
'*E I valor 0 .8 corresponde al hecho de que un 80 % de la energa p roducida se e li
m ina b ajo form a do calor.
86
la energa m ecnica y tam bin la m ism a bajo form a de calor. Eliminar

580 kcal significa sim plem ente que se evita el recalentamiento del
organism o. Por otra parte cuanto ms abrigado y menos se vaporiza
el sudor, tambin m enos se consigue enfriar los tejidos.
Hem os visto que a medida que se elim ina calor y se suda tambin
se produce deshidratacin. con lo que situam os el organism o frente
a un dilem a. Continuam os perdiendo agua para evitar el sobreca
lentam iento o bien toleram os una cierta hiperterm ia para la retencin
del agua corporal? Esta hiperterm ia, com o reaccin a la deshidratacin, aparecer tanto ms rpido cuanto m enos se sude, mientras
que lo conveniente sera precisam ente lo contrario, es decir, producir
m s y ms sudor. En ausencia de un reabastecim iento, el organismo
se inclina, en general, por la segunda solucin ya que la irrigacin de
los tejidos nobles (cerebro, etc.) prevalece.
De dnde proviene el sudor?

Son las glndulas sudorparas, situadas cerca de la superficie de la
piel, las que lo fabrican a partir del plasm a sanguneo y lo llevan has
ta ella a travs de canales apropiados. Un buen sistem a de refrigera
cin necesita la presencia abundante de estas glndulas. Sin em bar
go y a la larga, esta produccin de sudor constituye una desventaja
pues da lugar a que el volum en sanguneo dism inuya. Para com pen
sar una parte del agua de las clulas llega a la sangre y resulta eli
minada. Esto es tanto ms posible cuando el m etabolism o est ms
activado y se liberan m s sustratos, lo cual influye sobre la osmosis
(vase recuadro) en el sentido de una transferencia del agua de los
tejidos hacia el plasm a. Las prdidas hdricas pueden por tanto afec
tar finalm ente los dos com partim ientos de agua de nuestro cuerpo.
Debido a tal circunstancia, con m otivo de ejercicios alargados, estas
reservas constituyen el factor lim itativo y si no se bebe durante el es
fuerzo har su aparicin la deshidratacin.
Beber durante e l esfuerzo previene la deshidratacin.
El deportista suele estar mal inform ado acerca de sus necesidades
hdricas. Mientras que en estado de reposo, la sed le perm ite adap
tar adecuadam ente sus ingestiones (incluso se va ms all de lo ne
cesario bebiendo sin sed un trago en com paa de los amigos), d u
rante una actividad fsica y por razones desconocidas, la sed ya no
presenta esta fiabilidad. Adems, otros problem as (perodo de tiem
po para la asim ilacin, naturaleza del producto ingerido, etc.) acre
cientan todava m s la latencia entre la prdida de agua y la res
puesta correctora aplicada. S iem pre existe una deshidratacin
87
relativa con relacin al esfuerzo pero conviene evitar que alcance

proporciones excesivam ente im portantes.
C uando durante e l esfuerzo se tiene s e d ya es dem asiado tarde. Es
preciso, p o r tanto, im ponerse la obligacin d e beber antes.
La deshidratacin
A quin afecta? Se ha constatado, com parando las prdidas de pe
so tras recorrer diferentes distancias, que los corredores de maratn
presentan un dficit hidrico superior al de los practicantes de todas las
dem s distancias, as ms cortas ciertamente pero tambin las corres
pondientes al gran fondo. Como corolario de esta observacin se cons
tata que al final de esta distancia reina las hipertermias son ms im
portantes. Por qu esta especificidad en las carreras de 42 km?
El nivel de sudoracin depende, para una persona dada, de la in
tensidad y la duracin del esfuerzo. Cuanto ms se corre con una in
tensidad elevada ms agua se pierde pero esto no dura m ucho tiem
po. Com o valor total el dficit se m antiene lim itado en el caso de
com peticiones de m enos de treinta minutos. Si la duracin es de una
hora, ya resulta im portante. En sentido inverso, en el gran fondo la in
tensidad ms dbil no expone a prdidas horarias exageradas y el
problem a es menor para hidratarse de nuevo. El maratn se encuen
tra en el confn de los deportes intensos y prolongados: se va lo sufi
cientem ente deprisa com o para perder m ucha agua en sesenta m i
nutos y dura lo bastante com o para que los atletas con poca
inclinacin a beber presenten un im portante dficit hidrico al final del
recorrido. Adems, sobre esta disciplina existe toda una cultura hi
drfoba: un m aratoniano bebe poco incluso durante los entrena
mientos!
Esto no se produce sin consecuencias, sobre todo entre los corre
dores experim entados. Se ha subrayado en varias ocasiones que los
problem as m sculo-tendinosos, propiciados por una deshidratacin
tisular, y las litiasis renales, vinculadas a una m ala irrigacin de los ri
ones. afectan con m ayor frecuencia a los corredores en los que co n
curren las caractersticas siguientes:
un buen nivel de rendim iento.
una antigedad en la prctica deportiva,
el hbito de m antener la sobriedad en la carrera.
Los buenos corredores educados para no beber durante la com
peticin se exponen, con la repeticin de estos episodios de deshi
dratacin, a sufrir com plicaciones a largo plazo que podran evitar
dando m uestras de un poco de sensatez hdrica.
88
Por otra parte tenem os que la deshidratacin provoca asim ismo unos
efectos negativos inmediatos. Recordemos que se manifiesta a travs
de un descenso acusado (del rendimiento fsico) vinculado a una dis
minucin del volumen sanguneo asi com o de la capacidad de enfria
miento. En ciertos casos se instaura un circulo v ic io s o : la produccin d e
sudor puede verse frenada debido a la menor disponibilidad de agua y.
debido a ello, la capacidad de enfriamiento se reduce todava ms.
Se aconseja al deportista deseoso de com pensar adecuadam ente
sus prdidas hdricas, teniendo en cuenta la im posibilidad de hacerlo
de un modo integral durante el ejercicio, de proceder a ello desde el
m ism o m om ento en que acaba. Para que asi sea deber evaluar su
dficit de agua (por ejem plo pesndose) despus de sus sesiones de
entrenam iento y teniendo en cuenta lo que ha ingerido durante cada
una de ellas determ inar sus necesidades suplem entarias para el da.
Es suficiente beber agua durante la carrera?
El reabastecimiento durante el esfuerzo responde a un doble objetivo:
rehidratar,
aportar glcidos de apoyo para prevenir la hipoglucem ia y retra
sar el agotam iento de las reservas de glucgeno. Ahora bien, de los
num erosos trabajos llevados a cabo sobre este tema se infiere que
las soluciones asim iladas con m ayor rapidez son las que contienen
glcidos y sal y que se clasifican com o isotnicas o hipotnicas.
Las bebidas excesivam ente concentradas se asimilan m s lenta
m ente y ocasionan trastornos digestivos, y el agua pura no es supe
rior. Por qu? Sim plem ente porque la glucosa y el sodio (Na) m ejo
ran la asim ilacin del agua a nivel intestinal.
SE S I N
PE R D ID A H ID R IC A
IN G E S TI N DE BEBIDA
S IT U A C IO N
Duro limite...
Siendo ello as. querer reabastecerse no es suficiente. Es preciso
tam bin que se puedan ingerir los fluidos de los que se tiene necesi
dad. Nuestro estm ago no puede absorber dem asiado lquido de una
89
sola vez y. aparte de ello, nuestras funciones digestivas tam bin tie
nen sus lm ites. Debido a tal circunstancia el m xim o de lquido que
se puede ingerir en un espacio de tiem po dado raram ente perm ite
com pensar las perdidas.
Adem s tenem os que con motivo de actividades intensas a m enu
do resulta difcil beber sin inhalar al mismo tiem po un poco de aire. A
causa de ello pueden producirse eructos y m olestias abdom inales
que disuadirn al atleta de beber, corriendo de este modo el nesgo de
deshidratarse.
O tro proceso a tener en cuenta es el paso del agua desde el est
mago a los intestinos donde es absorbida. Se habla entonces de va
ciado gstrico y son m ltiples los factores que lo influyen.
No se trata del caso del nivel de entrenam iento (experim entado o
crack, todos tenem os un estm ago igualm ente rpido) pero otros fac
tores intervienen:
La intensidad del esfuerzo (cuanto m ayor es la intensidad m enor
es la absorcin de agua).
La com posicin en glcidos (ya que, com o sealan los especia
listas. raram ente se bebe agua pura).
El volum en ingerido (cuanto ms lleno se halla el estm ago, con
m ayor rapidez pasa el agua a los intestinos hasta alcanzar un volu
men de 700 mi).
La osm olaridad de las bebidas (vase recuadro en pgina siguien
te). Volveremos otra vez sobre este punto m s adelante en esta obra.
Por qu m otivo las bebidas hipertnicas provocan tanto m ales
tar? La llegada de un lquido hipertnico al tubo digestivo da lugar a
un trasvase de agua desde las clulas a ste. Este m ovim iento de l
quido acrecienta la deshidratacin ya que em pobrece todava ms
estas clulas por lo que a agua respecta. En contraposicin tenem os
que este aflujo de agua provoca una diarrea. Por consiguiente cabe
decir que se produce, con carcter sim ultneo, una carencia de agua
en las clulas y un excedente de ella en su parte externa. Tal hecho
explica el que ocasionen con frecuencia trastornos digestivos, sobre
todo cuando se llevan a cabo ejercicios muy intensos
Para rehidratarse bien es preciso evitar las bebidas hipertnicas
durante e l esfuerzo.
Qu problem a plantean tales bebidas durante las com peticiones?
Todo ejercicio llevado a cabo a ms de un 70 % del mximo da lugar
a una redistribucin de la sangre todava m s acusada en beneficio
de los m sculos, y el tubo digestivo dispone por ello de una menor
90
cantidad para efectuar su trabajo. Este fenm eno plantea un grave

problem a ya que. en general, las com peticiones se desarrollan a una
intensidad superior a este umbral. En tal caso, las bebidas glucdicas hipo o isotnicas presentan, por consiguiente, una superioridad
evidente.
S M O S IS . O S M O LA R ID A D
El trm ino osm osis designa el m ovim iento de las molculas

de disolventes, a travs de una m em brana hacia una zona en la
que se encuentra una concentracin m s elevada de un soluto (es
decir, de un com puesto en solucin) respecto a la cual la m em bra
na se m anifiesta im perm eable. Se da el nom bre de osmolaridad de una solucin a la cantidad de partculas activas que oca
sionan un m ovim iento de agua. sta em igra del com partim iento
dotado de la m s fuerte osm olaridad hacia aquel en que aparece
m s dbil. Tericam ente, este trasvase debe durar hasta que las
dos osm olaridades se igualan. Am bas dependen, por consiguien
te. directam ente del nm ero de m olculas libres en la solucin. Por
ejem plo, un polm ero con diez m olculas de glucosa posee la m is
ma osm olaridad que una m olcula libre de glucosa. Esta caracte
rstica hace que resulte ventajosa la utilizacin de los polm eros en
las bebidas para deportistas ya que perm ite proporcionar una be
bida rica en glcidos pero que, sin em bargo, es hipo o isotnica.
Qu significan estos trm inos? Una bebida isotnica posee una
osm olaridad igual a la del plasm a sanguneo. C uando la osm olari
dad del liquido supera a la del plasm a se habla de hipertona y
en el caso contrario de hipotona.
En qu m edida la presin osm tica de las soluciones perturba
los m ovim ientos de agua? C uando una bebida m s hipertnica
que los lquidos orgnicos penetra en los intestinos se produce el
fenm eno descrito anteriorm ente: el agua pasa de los tejidos al in
terior de aqullos hasta que las osm olaridades llegan a igualarse.
En com peticin o durante un esfuerzo intenso, la asim ilacin de las
bebidas dism inuye. Se elegirn entonces productos m uy diluidos (hipotnicos) que ser preciso b eber a p a rtir del com ienzo del calenta
m iento.
Es preciso beber de una sola vez o repartirlo entre varias?
El fraccionam ien to de la tom a no afecta la rehidratacin: las solu
ciones hipo o isotnicas abandonan el estm ago con la m ism a ra
pidez tanto si se adm inistran en una sola vez o en varias. Con una
osm olaridad superior, el paso del lquido a los intestinos se ralenti
91
za y debido a ello la cantid ad de agua absorbida cada m inuto d is

m inuye.
R E N D IM IE N TO Y DES H ID R ATAC I N
Qu efecto ejerce realm ente la deshidratacin?

Afecta las posibilidades de rendim iento, altera la asim ilacin de
las bebidas energticas y puede, sobre todo, llevar al organism o a
una situacin de peligro. Con frecuencia se destaca que las posi
bilidades en cuanto al rendim iento dism inuyen cuando la deshidra
tacin alcanza un 2 % del peso corporal m ientras que una prdida
del 5 % equivaldra a una cada de las capacidades que es igual a
un 30 %. Estas cifras se apoyan, sin em bargo, sobre datos anti
guos poco fiables. A pesar de ello se siguen utilizando com o refe
rencia.
De hecho, las prdidas de liquido del organism o se distribuyen
en proporciones variables entre los lquidos extracelulares y el
agua celular. La dism inucin del volum en plasm tico que acom pa
a a la deshidratacin puede alterar, en grado muy acusado, las
capacidades fsicas m ientras que el dficit hdrico que afecta a los
otros com partim ientos influye mucho menos.
Por qu esta distincin?
Se sabe que es preciso m antener una irrigacin suficiente de los
m sculos para que puedan llegar a ellos el O.- y los sustratos ne
cesarios pero tam bin una aportacin sangunea correcta a nivel
epidrm ico para la term orregulacin. C uando la deshidratacin ha
alcanzado una fase avanzada puede resultar difcil abastecer c o
rrectam ente estos tejidos. Igualm ente tenem os que la reduccin
del volum en sanguneo da lugar a una m enor irrigacin del tubo d i
gestivo, lo cual provoca la aparicin de trastornos gastrointestina
les. La asim ilacin de los fluidos se reduce claram ente y buen n
mero de glcidos escapan al proceso de asim ilacin y provocan
ferm entaciones o diarreas.
Q U E P O R C E N TA JE D E N U E S TR O P E S O H E M O S P E R D ID O ?
SE S I N
PE SO A N TER IO R
(P1)
P E S O P O S TE R IO R
(P2)
% D E P R D ID A
(P 1-P 2) x 100/P1
92
La hiponatremia
En su afn de prevenir la deshidratacin. algunos corredores de
gran fondo y triatletas especialistas de las largas distancias, han d e s
cubierto un trastorno paradjico: la hiponatremia. es decir el descen
so acusado de la tasa de sodio (Na) en la sangre, o sea uno de los
com ponentes de la sal de mesa. Este fenmeno, bastante raro, se
produce en apenas un 2 % de los practicantes, lo cual representa un
cierto nmero de casos anuales. De qu se trata? El sudor no se
com pone nicam ente de agua, sino que tambin cabe encontrar en l
minerales, sobre todo Na. pero su presencia viene representada por
tasas inferiores a las del plasma. Debido a ello se ha venido pensan
do durante mucho tiem po que este m ineral no era necesario en las be
bidas especiales para el m omento del esfuerzo deportivo. Sin em bar
go qu es lo que ocurre si una persona que suda relativam ente poco
bebe con frecuencia y opta por lquidos en los que la sal se halla pre
sente en cantidad muy reducida o bien sim plem ente ausente? Pues
que se traduce en un anegamiento progresivo del organismo. En
estado de reposo, si se produce una ingestin m asiva de agua, las
horm onas estim ulan la diuresis, lo cual asegura la elim inacin del e x
cedente. Con ello, la osm olaridad del plasm a no experim enta varia
cin alguna. Para que la regulacin sea m s precisa, estas hormonas
poseen su propia antihormona, la ADH, la cual inhibe la diuresis.
Ahora bien, durante el esfuerzo su secrecin aum enta y el exceden
te ingerido perm anece por consiguiente durante ms tiem po en nues
tro cuerpo, con lo que la osm olaridad corre el riesgo de sufrir un fuer
te descenso. Adem s tenem os que la sal perdida a travs del sudor
no es sustituida y el resultado es una cantidad dism inuida en un vo
lum en de agua acrecentado. En tales circunstancias se produce una
reduccin anorm al de la tasa de sodio (Na) en la sangre, o sea una
hiponatrem ia. Si tenem os en cuenta que la natrem ia regula la presin
sangunea, cabe que de tal situacin se deriven indisposiciones, vr
tigos y eventualm ente prdidas del conocim iento y edem as.
En el caso de esfuerzos cuya duracin sea su perior a las dos h o
ras. s i bebem os m ucho, elijam os una bebida que contenga a l menos
250 m g de sodio p o r litro.
Pueden constituir un sustitutivo las pastillas de sal?
Su llegada al tubo digestivo crea un estrs osm tico im portante, el
cual, sobre todo en una persona que est mal hidratada, puede oca
sionar graves diarreas. Por tanto, conviene evitarlas.
La sa l soluble es preferible a las pastillas.
S i e l esfuerzo dura m enos de dos horas o bien efectuam os un re
93
corrido d e gran fondo pe ro sudando m oderadam ente no correm os

riesgo de hiponatremia.
La buena estrategia
Cabe resum irla en unas pocas y sencillas reglas:
Hidratarse suficientem ente y pronto, a intervalos regulares y con
ayuda de una bebida isotnica o incluso m s diluida que aporte un
poco de sodio.
Adoptar m edidas com plem entarias com o el esponjamiento, la uti
lizacin de prendas de vestir de tonos claros, la bsqueda de som bra
o la adopcin de un ritm o regular (ms lento en el caso de que haga
calor) que perm itan enfriar el organism o sin prdida hdrica.
Seguir un rgimen rico en glcidos a lo largo de los dos o tres das
que precedan a la com peticin ya que con ello se favorece la form a
cin de reservas acrecentadas de glucgeno. Ahora bien, conviene
recordar que con cada gram o de glucosa que pasa a form ar parte de
la reserva, se alm acenan 2.7 gram os de agua que son progresiva
m ente liberados durante el ejercicio.
Reponer el dficit de agua (inevitable) provocado por el entrena
miento procediendo a beber desde el m om ento del regreso de la se
sin (hasta llegar a medio litro en una hora). Preferir el agua bicarbonatada en el caso de una sesin dura o en caso extrem o un
producto lcteo ya que la alcalinidad de am bos nos ayudar a e lim i
nar el cido acum ulado en nuestros m sculos y nuestra sangre (va
se el capitulo dedicado a la recuperacin).
Hidratarse regularm ente, un poco durante las com idas (pero no
dem asiado para no diluir los jugos gstricos) e igualm ente fuera de
ellas. Esta estrategia de hidratacin continua nos asegura el m ante
nim iento de nuestro equilibrio hidrico. La presencia de orinas claras y
abundantes, incluso varias horas despus de un entrenam iento,
constituir un claro indicio de su eficacia.
LOS MINERALES
Los m inerales, al igual que los oligoelem entos de los que nos ocu
parem os ms adelante, son sustancias esenciales para el buen fun
cionam iento del sistem a m uscular o el de num erosos procesos biol
gicos. El crecim iento, la reparacin de los tejidos lesionados, la
contraccin muscular, el equilibrio hidrico. la transm isin del e stim u
lo nervioso y de m ltiples reacciones enzim ticas dependen de su
presencia en cantidad suficiente. Lo mismo cabe decir de los oligoelementos.
Nuestra racin alim enticia debe proporcionrnoslos todos los das
para sustituir las cantidades perdidas. Si bien m uchas de estas sus-
94
P resen tacin de los nutrientes
ta n d a s no son necesarias m s que en reducida cantidad no se pue

de dar por sentada su presencia en los diversos nutrientes y a tal fin
conviene recordar que una carencia de las m ism as puede tener c o n
secuencias nefastas sobre la form a fsica y el estado de salud. Pese
a ello, parece ser un hecho frecuente el que su aportacin deba c o n
siderarse insuficiente para un buen nm ero de los m ism os.
Una cuestin que se plantea a m enudo es la de saber qu diferen
cia existe entre los oligoele m e ntos y los m inerales. A este respecto
direm os que guarda relacin con los porcentajes respectivos de pre
sencia en nuestro organism o.
Los m inerales han de representar por lo m enos 1/10.000 del peso
del cuerpo m ientras que los oligoelem e ntos constituyen un m xim o
de 1/100.000.
Ejem plo
En una persona de 70 kg. la cantida d de un m ineral presente en su
organism o debe corresponder a por lo m enos:
70.000 (g) / 10.000 = 7 g. El hierro, cuyo porcentaje en el o rganis
m o se acerca a los 50 mg/kg, o sea un total de 3,5 g para una per
sona de 70 kg, no se sita por tanto en esta categora. Por contra, un
oligoelem ento debe representar com o m xim o:
70.000 (g) / 100.000 = 700 mg. Tam poco entra en esta categora,
en la que sin em bargo se le sita m uchas veces por com odidad. Por
el contrario, el calcio, el m agnesio (24 a 28 g), el fsforo, el potasio y
el sodio figuran en tre los m inerales.
Los principales oligoelem entos son el hierro, el cinc, el cobre, el selenio. el crom o y el m anganeso (todos ellos considerados aqu) as
com o el flor, el yodo, el cobalto, el m olibdeno, el silicio, el nquel, el
vanadio y... el arsnico. Se ha podido, respecto a todos los indicados,
dem ostrar su presencia y su funcin fisiolgica pero slo los seis
m encionados en prim er lugar ven m odificarse sus necesidades o su
accin en el caso de una actividad fsica prolongada o m antenida.
Nos ocuparem os por tanto, uno tras otro, de:
Los m inerales: so d io (Na), p o ta sio (K). fsforo (P), calcio (Ca). m a g
nesio (Mg), hierro (Fe).
Los oligoelem entos: cin c (Zn). crom o (Cr). cobre (Cu), setenio (Se)
y m anganeso (Mn).
Las reservas m inerales

Los contenidos m inerales varan segn sean los tejidos y los e le
m entos considerados. As tenem os que los huesos son m uy ricos en
calcio y en fsforo m ientras que el m agnesio y el potasio abundan en
los m sculos, y que la sangre y los lquidos extracelulares contienen
P resen tacin d e los nutrientes
95
un elevado nivel de sodio (Na) y de cloro (Cl). Ahora bien, el que los
m inerales entren a form a r parte de la com posicin de diversos te ji
dos. com o los m sculos o los huesos, no significa en m odo alguno
que se hallen bajo una form a disponible o m ovilizable en el caso de
que se produzca un dficit. M uchos de estos m inerales se encuentran
de hecho vinculados a estructuras enzim ticas y slo una nfim a
parte del total presente en el organism o puede ser utilizada.
La cantidad de m inerales presentes en la sangre depende del equi
librio entre las entradas (alim entos) y las salidas (sudor, orina, de p o
siciones). Todo aum ento experim entado por una de estas salidas, c o
mo es el caso cuando concurre la prctica deportiva, necesitar una
aportacin com pensatoria a travs de nuestra racin. Veam os pues
qu es lo que ocurre con cada uno de ellos.
EL SODIO (Na)
El porcentaje de agua existente en los te jid os y en los lquidos del
organism o depende de la presencia de ciertos m inerales. El sodio es.
entre ellos, el m s abundante en el lquido extracelular. Es uno de los
principales com ponentes del sudor, y las prdidas sudorales algunas
veces abundantes observadas en determ inadas condiciones de e s
fuerzo (vase el captulo dedicad o al agua) llevan a form ularse la p re
gunta de cules son los riesgos que conlleva el dficit en sodio (Na)
para el deportista. De hecho, la concentracin de m inerales es m s
baja en el sudor que en la sangre y, debido a tal circunstancia, la d e s
hidratacin que acom paa a los esfuerzos en los que se suda m ucho
da m s bien lugar a una m ayor presencia relativa de m inerales en la
sangre: su tasa aum enta, por lo m enos si no se bebe nada durante el
esfuerzo. En el caso contrario todo depende del tipo y volum en del l
quido ingerido. C uando no se com pensan las prdidas hdricas ms
que con agua pura se neutraliza la carencia pero no se reponen los
m inerales perdidos: de hecho, lo que se hace es diluirlos. De tal si
tuacin puede derivar un descenso de la tasa de sodio, fenm eno
que recibe el nom bre de hiponatrem ia y q ue se caracteriza por una
cada de tensin, indisposiciones y problem as de coordinacin y que
algunas veces se salda con un com a... e incluso la m uerte, lo cual
afortunadam ente slo ocurre con carcter excepcional.
Se observa nicam ente en el curso de sesiones o de com peticiones
m uy prolongadas en las que los volm enes elim inados e ingeridos su
peran los seis litros. Tal posibilidad no afecta, por consiguiente, ms
que a quienes practican las ultradistancias (m aratn y ultram aratn.
triatln B y C) y com o m xim o entre un 2 y un 5 % de los atletas, es
decir, a quienes om iten aadir sal a su bebida, se contentan con agua
pura o bebidas de cola, las cuales son ciertam ente ricas en glcidos
pero hipertnicas y. sobre todo, desprovistas de sodio.
96
Presentacin d e lo s nutrientes
S i nuestro ejercicio supera las dos horas de d uracin y sudam os

m ucho, deberem os ing erir una bebida qu e contenga sal.
En qu cantidad? De acuerdo con num erosos estudios em prendi
dos sobre este tem a, son necesarios entre 250 y 500 mg de sodio,
bajo form a de sal. por cada litro de bebida consum ida durante el e je r
cicio, y velando para que sea isotnica o hipotnica (vase el c a p itu
lo sobre el agua). Sin em bargo, no siem pre es ste el caso y. en e s
ta hiptesis, m ejor que elaborem os nosotros m ism os la bebida,
aadiendo a la m ism a 1 g de sal p o r litro (esta cantidad asegura la
aportacin ptim a de sodio).
No se podra, en lugar de proceder a esta m anipulacin delicada,
considerar la tom a de sal en pastillas? A este respecto direm os que
la llegada de sodio al tubo digestivo crea una d em anda de agua en
los intestinos, lo cual ocasiona, a un m ism o tiem po, una diarrea y una
deshidratacin. La tom a sim ultnea de agua no evita este sinsabor ya
que, com o hem os sealado anteriorm ente, la cantidad de sal as in
gerida corresponde a la que se ria necesario aadir a un litro de b e
bida. No es uno o incluso dos vaso s los que conseguirn cam biar
gran cosa.
O tra ventaja reconocida del sodio es que acelera el vaciado gstri
co (en otros trm inos, m ejora el paso de lquidos desde el estm ago
a los intestinos) y aun cuando esto no se traduce necesariam ente en
una rehidratacin acelerada, la im presin de pesadez gstrica y la
m olestia a que puede dar lugar desaparecen.
En fin. mejora la asim ilacin de la glucosa, lo cual hace que sea ven
tajosa su presencia en las bebidas consum idas durante un ejercicio.
Se ingiere dem asiada sal?
C om ponente de nuestra alim entacin, proporcionada por num ero
sos alim entos (incluso por m uchos que nos dejan una im presin de
insipidez), aadida a nuestros platos, sum inistrada por el agua, no
nos falta jam s. Las aportaciones recom endadas siem pre se ven a m
pliam ente cubiertas, hasta el punto de que algunos de nosotros in g e
rim os, en ciertos m om entos, 5 veces m s de lo preciso. En otros
tiem pos se atribua a la sal una parte de responsabilidad en la a p a ri
cin de la hipertensin arterial. De este m odo quedaba excluida (par
cialm ente) de num erosos regm enes llam ados sin sal. Igualm ente
se crea que adoptar una racin m oderadam ente rica en sodio im pe
da que surgiese este problem a. Hoy en da sabem os que nada de
esto es cierto, sobre todo teniendo en cuenta que existen una serie
de horm onas cuyo com etido es asegurar el m antenim iento del p o r
centaje ptim o de Na en la sangre. A adir sal a los alim entos no su
pone por consiguiente ningn peligro, salvo en el caso de determ ina
das patologas renales o cardiacas o tam bin cuando se trata de un
P resen tacin de los n utrientes
97
condim ento enriquecido con flor o yodo, en cuyo caso conviene u ti

lizarlo con m oderacin ya que existe un riesgo de sobredosis, sobre
todo para los nios.
El potasio (K)
Se trata del m ineral m s abundante en nuestras clulas ya que su
tasa resulta ser treinta veces superior a la observada en la sangre.
Este m ineral interviene en la transm isin del estm ulo nervioso (seal
elctrica transm itida por m ovim ientos de m inerales en una parte y
otra de la m em brana celular y dando lugar a la liberacin de un neurotransm isor al trm ino del recorrido). Jueg a asim ism o un papel en la
contraccin m uscular y en el m antenim iento de la presin sangunea
(con el Na).
En cunto se evalan las necesidades? Las aportaciones co tid ia
nas recom endadas han sido fijadas en dos gram os al da. Sin e m
bargo, esta cifra no tiene en cuenta el posible increm ento de las p r
didas a travs del sudor o de la orina (elem entos no desdeables en
el deportista), de m odo que lo que se preconiza es m s bien de 2,5
a 3,5 g/da.
Este m ineral se encuentra a m p liam ente d isponible en los a lim e n
tos (vase la tabla que sigue a continua cin), en la m edida en que
se trata de un com ponente d e toda clula vivie nte y m uy particular
m ente de la fruta, de las hortalizas y de la carne. La ingestin de K
puede variar m ucho segn sean los alim e nto s escogidos. Sin e m
bargo, raciones del orden de 10-12 g/da se encuentran con fre
cuencia, lo cual es beneficioso para los p ra ctica ntes de los deportes
de resistencia. Veam os por qu: Con m otivo de las contracciones
m usculares repetidas (que caracterizan estas disciplinas), las c lu
las pierden potasio. Q u es lo que o curre e ntonces? U nos cam bios
de perm eabilidad y una m enor eficacia en el intercam bio m ineral
continua do que tiene lugar entre las c lu la s y la sangre provocan
una cad a de la tasa de K en los tejidos. A dem s, una proporcin
elevada de este m ineral se encuentra vinculada, en los m sculos,
con las reservas de glucgeno.
C uando se produce la degradacin tiene lugar una liberacin im por
tante de potasio a partir de las clulas. Por contra, con m otivo de la resintetizacin del glucgeno, una aportacin elevada de potasio resul
ta indispensable. El consum o de alim entos que aporten a la vez los
glcidos y el potasio aparece entonces com o una m edida juiciosa.
E l p o ta sio y e l agua se alm acenan en los m sculos ju n to con el g lu
cgeno. C uando ste es utilizado, se p ro d u c e su liberacin. Despus,
cuando se form a de nuevo, se hace necesaria una aportacin de
agua y de K.
98
Ejemplo
Despus de una sesin dura o de una competicin, el com er frutos
secos (higos, albaricoques. dtiles, pasas) y tambin frescos (plta
nos) asi como beber un zumo de fruta o un poco de un lquido a ba
se de cola hace que aumenten de nuevo las reservas de super y
proporcionen el potasio y el agua necesarios. Adems, aparte esta l
tima bebida, todos estos productos cuentan con un punto en comn
interesante: su carcter alcalino*. Volveremos sobre este punto en un
captulo ulterior.
Tabla. C O N T E N ID O EN POTASIO DE ALG U N O S ALIM ENTO S
ALIMENTO
C O NTENIDO
m g/100 g
Levadura seca
Lentejas O
Pur de guisantes (*)
Pasas
Jam n ahumado
Avellanas
S ardinas en aceite
Atn
Pltanos
Sidra
C erveza
Verduras
1.900
1.200
930
700
610
600
510
480
380
750
300-450
100-300
ALIMENTO
O rejones
H igos secos
Alm endras
Dtiles
Nueces
C ham piones
Patatas
Chocolate con leche
Vino
C oca (bebida)
C arnes
CO NTENIDO
m g/100 g
1.600
983
800
650
600
520
500
420
1.040
520
300
O peso seco
En el caso de esfuerzos prolongados, determ inadas fibras m uscu

lares sufren lesiones, sobre todo durante las carreras a pie que ge
neran ondas de choque nefastas, o bien con motivo de contracciones
de las llamadas excntricas. Se trata de las que tienen lugar, por
ejemplo, cuando se corre en pendiente. En situaciones de este tipo el
K sale de los tejidos y tal circunstancia constituye una causa suple
mentaria de prdida potsica.
Qu cabe decir de las debidas al sudor? Su contenido en K co
rresponde al del plasma sanguneo, lo cual significa que. com parati
vamente con la tasa celular, las prdidas por sudoracin se mantie
nen a un nivel menor. No ocurre lo mismo con las de la orina;
despus de un ejercicio se pierden importantes cantidades de este
mineral debido al proceso que entra en accin a nivel renal y que bus
* Alcalino: lo contrario de cido.
99
ca asegurar la conservacin del Na. Ahora bien, esto se produce a

expensas del K y ello supone que tiene lugar un intercambio entre es
tos minerales.
Una aportacin ptim a de potasio se dem uestra necesaria despus
de un ejercicio. Generalmente, la racin del deportista cuenta con la
cantidad suficiente, de m anera que los dficits son raros y el sum i
nistro de K durante e l ejercicio se revela intil.
La tom a de cantidades elevadas de potasio durante un ejercicio
puede incluso ocasionar trastornos digestivos, debido a lo cual los es
pecialistas desaconsejan esta prctica. Aadir potasio a las bebidas
destinadas a ser ingeridas durante el esfuerzo no sirve por tanto pa
ra nada. El equilibrio se restablece durante la fase de recuperacin.
El fsforo (P)
En los huesos es indisociable del calcio, con el cual contribuye a la
mineralizacin del esqueleto. Debido a ello se encuentra en ellos el
85 % de todo el P del organismo. El resto se sita en los lquidos extracelulares y en los tejidos donde interviene como componente de
enzimas o de vitaminas. Se encuentra nicamente bajo la form a ac
tiva de fosfato y con ella participa en numerosos procesos energ
ticos por lo que se ha utilizado como erggeno17. A este respecto
procede sealar que las sales de fosfato se revelan como buenos
tampones al retardar la elevacin de la tasa de cido lctico, lo
cual se traduce en unos mejores rendimientos durante la ejecucin
de esfuerzos breves mximos (de 3 a 6 minutos). De un modo gene
ral cabe sealar que los com puestos que incluyen fosfato intervienen
en el equilibrio cido-base del organismo.
Encontramos el P en porcentajes elevados en los alimentos ricos
en protenas, como los productos lcteos, las carnes animales y las
de aves de corral, los pescados y ciertos cereales. Una racin nor
mal proporciona aproxim adamente 1,5 g. lo cual resulta am plia
mente suficiente para cubrir las necesidades cotidianas que se eva
lan en 1.3 g.
La ingestin de P y. tras ello, su llegada a la sangre, influyen direc
tam ente sobre la formacin sea pero su absorcin interfiere la del
calcio, de modo que un buen equilibrio aparece como algo necesario
entre estos dos minerales. Se estima que la mejor manera de res
petarlo consiste en ingerir productos lcteos (fuentes conjuntas de
calcio y de P) en cada com ida y en no abusar de los alimentos ricos
en P pero pobres en calcio, como las carnes animales.
Q ue m ejora el nivel de rendim iento.
100 Presentacin de los nutrientes
La cobertura de las necesidades en P no plantea ningn problem a

a los deportistas.
EL MAGNESIO
Con frecuencia se oye decir que las carencias en m agnesio son
muy corrientes, tanto entre los atletas com o entre los sedentarios, y
son muchas las publicaciones que peridicam ente sacan a colacin
este tema. Es esta carencia tan frecuente como se pretende? Qu
consecuencias ejerce sobre las aptitudes fsicas? Cul es el origen
de estos dficits y su posibilidad de corregirlos de un modo durade
ro? La ciencia que ha perm itido obtener respuestas a m uchos de es
tos interrogantes no ha podido todava elucidarlos todos.
Un elemento esencialmente celular

El papel fundam ental reconocido del magnesio se explica, en par
te. por su localizacin en el organism o en el que cabe hallar de 24 a
28 g. cifra sta que corresponde al 0.03 % del peso de una persona
de 70 kg. Como caracterstica de este mineral se puede sealar que
figura en un 99 % en las clulas, correspondiendo un 70 % a los hue
sos y un 29 % a los tejidos blandos, com o los msculos, el sistema
nervioso o las clulas sanguneas. C onocer su tasa en los rganos es
algo que resulta necesario para poder descubrir cualquier dficit. Por
este motivo se determ ina de modo rutinario el nivel de m agnesio eritrocitario (el de los glbulos rojos). Considerado fiable durante m u
cho tiem po, este indicador muestra de hecho un flanco dbil expues
to a la crtica. Su m edicin nica puede ocasionar, al igual que para
los otros tests previstos, unos juicios errneos.
El magnesio se encuentra asim ism o en los lquidos extracelulares
en pequea cantidad (1 % del total), sobre todo en el plasm a san
guneo. Se com prende, por tanto, que el valor del Mg plasmtico, que
con frecuencia ha constituido la nica valoracin practicada, no pro
porcione una inform acin indiscutible.
Se sigue, sin em bargo, realizando anlisis para conocer su grado
de presencia en el sudor y la orina ya que determ inar la importancia
de las prdidas a travs de estas vas ayuda mucho, pese a todo, en
la estimacin de los riesgos de carencia en los deportistas.
Las prdidas sudorales de m agnesio pueden propiciar, en determ i
nados casos, un dficit.
Utilizar varios ndices puede resultar ms til: la tasa plasm tica va
ria de acuerdo con las modificaciones inm ediatas de la racin en Mg
mientras que el de los glbulos rojos refleja ms bien el estado de las
reservas en el m om ento de la sntesis de estas clulas, es decir, dos
Presentacin de los nutrientes 101
o tres meses antes. La evolucin de estos dos parm etros durante la

tem porada posibilita descubrir una anomala. Se com prende la nece
sidad. para el deportista, de proceder de un m odo regular a com pro
bar su situacin sangunea.
El adjunto de las enzimas

El Mg interviene en la estructura de num erosas enzim as y las ayu
da a llevar a cabo su accin. Se dice, respecto a l, que se trata de
un cofactor. Si no se halla disponible en cantidad suficiente en las
clulas, el funcionam iento de las enzim as resulta perturbado. Por
ejemplo, el alm acenam iento del glucgeno y su ulterior utilizacin d u
rante el esfuerzo pueden verse alterados, lo cual se traducir en un
posible descenso en el nivel de rendimiento, sobre todo si el ejercicio
es prolongado, ya que la autonom a de las reservas de super ex
perim entar una reduccin.
La cobertura de las necesidades de Mg aparece, por tanto, como
algo importante. Pero cules son estas necesidades? Los expertos
en nutricin han propuesto unas aportaciones recomendadas para
todos los nutrientes y entre ellas figura el magnesio.
Estas necesidades son evaluadas, para una persona poco activa,
en:
350 mg/dia para las mujeres.
400 m g/da para los hombres.
Se consideran ms im portantes en e l caso de personas activas:
600 mg para los deportistas.
450 mg para las deportistas.
Por qu las necesidades en Mg aum entan tratndose de depor
tistas? Se sugieren varias razones al respecto:
En prim er lugar, el deportista suda mucho. Es cierto que existen
procesos reguladores de adaptacin, de acuerdo con los cuales
cuanto ms se suda m enos fuerte es la presencia porcentual de Mg.
Pero esta reaccin fisiolgica no se produce de un modo sistemtico
y puede dem ostrarse inoperante en el caso de prdidas muy volum i
nosas. C uando se suda en grado acusado, se elim ina una gran can
tidad de magnesio.
Despus tenem os que el ejercicio fsico perturba apreciablem ente el equilibrio magnsico. Cada forma de ejercicio produce unos
efectos diferentes. Tomemos como ejemplo el caso de los ejercicios
breves (menos de veinte minutos) e intensos. Vienen acom paados

por un increm ento de la produccin de cido lctico y de la liberacin
de adrenalina, la horm ona del estrs de la que ya hemos hablado an
teriorm ente. Am bos acentan las prdidas de Mg. las cuales cabe en
contrar en la orina despus del esfuerzo. Si se trata de una com peti
cin. a ello se aade el efecto del estrs, dotado asim ism o de una
influencia negativa sobre el magnesio.
En el caso de un ejercicio prolongado y de intensidad menos ele
vada es posible observar un increm ento de las prdidas. Esto cabe
explicarlo por la influencia ejercida por los cidos grasos libres, el fa
moso gasleo de nuestros msculos. C onvertido progresivam ente
en un carburante cada vez ms im portante, ven cm o su tasa san
gunea se eleva y de ello se derivan dos fenm enos:
A travs de un proceso com plejo increm entan las prdidas urina
rias de Mg.
Por otra parte tenem os que una fraccin del Mg existente en la
sangre podra quedar alm acenado en el tejido adiposo para sen/ir de
ayuda a las enzim as presentes. Esto se traduce en una dism inucin
del Mg en el torrente sanguneo o del que ha sido puesto a la dispo
sicin de las otras clulas, situacin sta que da lugar a un aumento
de las necesidades.
Las carencias en el medio deportivo

Pese a las reservas existentes con relacin a las dosis de Mg en la
sangre, la mayora de fisilogos adm iten que el deporte provoca, a un
mism o tiempo, una m odificacin en el reparto de este mineral, el cual
se desplaza desde la sangre hacia los tejidos utilizadores. y tambin
un ligero increm ento en la elim inacin de Mg a travs de la orina. Es
cierto que con el entrenam iento entran en accin ciertas adaptacio
nes cuyo fin principal es preservar las reservas de Mg pero igual
m ente cabe decir que no siem pre resultan suficientes ya que entre los
deportistas se puede observar, de form a habitual, una cada crnica
de tales reservas. La repeticin de com peticiones disputadas en un
am biente clido, por ejem plo, puede propiciar la aparicin de una ca
rencia.
E l cm ulo de com peticiones favorece e l dficit de magnesio.
Qu consecuencias se derivan de este dficit? Son diversos los
trastornos que se asocian con l. sobre todo una cada de las capa
cidades mxim as y una acum ulacin precoz de cido en los m scu
los. Otras m anifestaciones, relacionadas con una carencia de Mg.
afectan las cualidades fsicas de los deportistas: la resistencia al c a

lor, la recuperacin, la resistencia (es decir, la aptitud para prolongar
un ejercicio de intensidad dada) y la calidad del sueo se resienten
de este dficit. En grado diverso estas acciones son el resultado de
perturbaciones de las actividades de enzim as con presencia de Mg.
Pueden igualm ente sobrevenir autnticas crisis de espasmofilia
cuando concurren estas condiciones. El dficit de m agnesio ofrece
un am plio abanico de trastornos en el caso del deportista, desde el
ms anodino al ms grave, pero todos pueden afectar sus aptitudes
fsicas. Se impone, por consiguiente, la correccin de dicho dficit.
Estoy agotado, como demasiado poco!

La evolucin de nuestra alim entacin explica el que no perm ita (o
haya dejado de hacerlo) a un nmero creciente de deportistas cubrir
sus necesidades de Mg. Son diversos los factores que contribuyen a
que esta situacin se produzca:
M uchos han adoptado m alos hbitos alim enticios que resultan ne
fastos para el nivel idneo de Mg. El abuso de grasas, en especial las
de origen anim al, contribuyen a que as sea. Ahora bien, aun cuando
buen nm ero de deportistas han conseguido reducir su ingestin de
productos crnicos y de quesos (principales proveedores de estas
grasas malas), sobre todo en las disciplinas de resistencia, esto no
ocurre as con todos. La tabla que sigue a continuacin nos perm itir
situarnos con relacin a los factores de riesgo del dficit.
Adem s tenem os que la mayora de deportistas ingieren, ya sea
durante las com idas, fuera de ellas o en el curso de los entrena
mientos, una cantidad elevada de azcares sim ples. Las bebidas
energticas pueden cubrir una parte im portante de las necesidades
calricas vinculadas a ciertas actividades (hasta un 20 % en el ciclis
mo). Sin em bargo procede tener presente que, en general, los pro
ductos azucarados no contienen una cantidad de Mg que guarde re
lacin con su riqueza energtica y que la preponderancia de glcidos
reduce la densidad nutricional de la racin8.
Por otra parte cabe sealar que ciertos glcidos (glucosa, dextrosa)
elevan las prdidas de Mg a travs de la orina. Por contra, entre es
tos azcares simples la fructosa tiene carcter de excepcin ya
que m ejora la asim ilacin del Mg.
" D esigna la relacin Mg {m g )/1 .00 0 kcal de un a lim ento, de una co m ida o de una
racin.
El alcohol increm enta las prdidas urinarias de Mg y ello con d o

sis diarias equivalentes a un cuarto de litro de vino o m edio litro de
cerveza.
El abuso de alim entos ricos en fibras (+500 g /dia de verduras e in
gestin cotidiana de cereales com pletos) aum enta el porcentaje de
Mg que se incorpora a las deposiciones. No obstante, en el caso de
cereales com pletos, el efecto global no es necesariam ente negativo
(vase ms adelante).
El abuso de t (+ de 500 m l/dia) eleva las prdidas urinarias de
magnesio.
Resultados del test que se expone m s abajo (nuestros riesgos de
dficit en m agnesio):
Lo ideal consiste en obtener una puntuacin superior a 5. Entre 0 y
5 nuestras aportaciones de Mg son quiz justas, sobre todo si suda
mos mucho y nos entrenam os ms de cinco veces a la sem ana.
Con una puntuacin negativa deberem os m odificar necesariam en
te nuestra alim entacin para evitar que se produzca un dficit de Mg.
Tost. N U E S T R O S R IES G O S DE D E F IC IT EN M A G N E S IO
FAC TO R DE R IES G O
* C o n su m o de carne, |am n
o a ve s de corral >5 ve ce s/sem a n a
* 50 a 100 g/da de q u e so
* + d e 150 g de m ante q u illa 'se m a n a
* Ingestin d o alcohol > 1 / 4 1 de vin o /d ia
* In g esti n de m s de 500 g/da
d e ve rd u ra s crudas
* Ingestin de m s de 100 g/da
d e c e re a le s com pletos
* Ingestin cotidiana de c e re a le s com pletos
Ingestin d e m s d e 1/2 l/d ia de t
m s de 1 l/da
* C o n su m o im portante de azcar.
b e b id a s energticas, p roductos
de rep o ste ra y co n fitera
* S u stitu ci n del azcar y d e la
g lu co sa p or fructosa
* H ervido d e los alim e nto s
* C o cci n al vapor
* R gim en a d elgazante frecuente
* Ingestin regular de a ce lg a s o
d e e sp in a cas (1 vez/sem ana)
* R a cio n e s d e m anscos p or se m ana
C O E F IC IE N T E
- 2
-2
- 1
- 1
- 1
- 1
+1
- 1
- 2
1
+1
- 1
+1
1
1
+ (nm ero
de raciones)
N U E S TR A
PU N TU A C I N
Presentacin d e los nutrientes 105
* Ingestin de Iruto s secos

>100 g por sem ana
>200 g por sem ana
* C o n su m o d e cho co la te > 1 00 g p or sem ana
* Ingestin de oleaginosos >100 g p or semana
* G orm en de trig o y levadura de
ce rve za una vez/da
* Soja y d e riva d o s una vez/se m a n a
* A gua m in era l rica en Mg
> 1/2 l/d ia
> 2 l/d ia
* M s de 100 g de pan/dia
* M s de 3 00 g /se m a n a d e pan de centeno
* Le g um in o sa s 1 vez/sem ana
+ de 500 g /d la de ve rd u ra s co cid a s y fruta
Ingestin re g u la r de alim entos
en riq u e cid o s en Mg (galletas)
+1
+2
+1
+1
-f1
+1
+1
+2
+1
1
(nm ero
de raciones)
1
>1
D E T E R M IN E M O S N U E S T R O TOTAL
Desm ineralizan los cereales com pletos?

Seguram ente hemos tenido ocasin de leer muchos artculos en los
que se responda a esta pregunta ya sea en forma afirmativa o negati
va. Cul es la verdad? Es cierto que el magnesio aportado por los ce
reales com pletos se asim ila peor y lo mismo ocurre con los otros m i
nerales y oligoelementos (hierro, calcio, cinc, etc.). As tenemos, por
ejemplo, que se retiene un 60 % del que se halla presente en el pan in
tegral contra un 90 % del aportado por el pan blanco. Es preciso decir,
no obstante, que los contenidos iniciales difieren fuertemente y que el
resultado se inclina a favor de los cereales completos.
Ejem plo
100 g de pan integral contienen 90 mg de Mg,
100 g de pan blanco aportan 30 mg.
Se retiene, a partir del pan integral: 0,6 x 90 = 54 mg (60 % del
contenido inicial) m ientras que a partir del pan blanco se asimila:
0.9 x 30 = 27 mg. A porciones iguales, el pan integral proporciona dos
veces m s Mg que el pan blanco. La m ism a constatacin cabe esta
blecer a partir de cualquier otro cereal.
Nada est perdido

Para poner rem edio a estos dficits deberam os m odificar nuestra
alim entacin y procurar seleccionar productos dotados de una buena
densidad nutricional (vase el recuadro). La eleccin de procesos
culinarios adaptados resulta igualm ente crucial ya que perm iten de
term inar en qu m edida las cualidades originales de los productos se

conservan. El ideal consiste, ciertam ente, en reducir las prdidas m i
nerales durante la coccin. Procesos tales com o al vapor, al microondas o estofado, que perm iten conservar casi integram ente los m i
nerales, aparecen m uy interesantes.
La coccin de verduras y hortalizas hirvindolas con agua da lugar
a que pierdan una cantida d apreciable de magnesio.
Por ejem plo, el arroz blanco pierde un 39 % de su contenido inicial
de Mg cuando es cocido de esta m anera (lo cual, por otra parte, no
se puede evitar) m ientras que las verduras ven descender su conte
nido de m inerales en cerca de un 50 %, algunas veces incluso m u
cho ms. La utilizacin de un agua dura para la coccin limita, sin em
bargo, la am plitud del problem a. Por otra parte tenem os que los
productos que representan las m ejores fuentes parece ser que cada
vez se consum en m enos, incluso entre los deportistas.
L A S FU E N T E S A L IM E N T IC IA S DE MG
A L IM E N TO S R ICO S
C acao. 200-250 m g/100 g; chocolate en ta b le ta : 292
C ho co la te con leche: 120
N u e ce s 150: avellanas: 150. ca cahuetes: 170; nuez d e anacardo: 267:
alm en d ra s: 255
B lg a ro s: 415; m oluscos: 246; ca ra co le s m annos. 160
G a m b a s: 90-100
H a bas d e soja: 255; alubias: 160; garb a n zo s: 120
F rjo le s ( ): 183
S a lva d o (**): 420; m az verde: 120
Pan integral: 90; pan de ce n ten o integral: 130
A rroz co n cscara: 106 m g
A ce lg a s: 113 mg
O P ara todas las le g u m in o sa s se trata d e l co n ten id o co rre sp o n dien te a 100 g ra
m os de peso en crudo.
(**) U na proporcin ele va d a de Mg no es asim ila b le y una parte d e l co n su m id o con
ca r c te r sim ultneo es e lim in a da en las d eposiciones.
A L IM E N T O S M E D IA N A M E N T E RICOS
V eneras: 89. alm ejas: 59; ca n g re jo hervido: 50
P a sta s alim enticias in te g ra le s 80; harina d e m az: 86
H ig o s secos: 87; aib a n coq u e s secos 65; d tile s secos: 65
O rejo n e s: 54; ciru elas: 4 4 ; p a sa s : 42
C o co fresco 52; coco seco: 80
E spinacas hervidas: 54; g e rm e n d e soja: 9 0 ; ca rd o s. 53
P resentacin de los nutrientes 107
En la prctica existen ciertas estratagem as que perm iten enrique

cer la racin con Mg sin por ello correr el riesgo de engordar. A tal fin
se preconiza el em pleo de aguas m inerales ricas en Mg, cuyo conte
nido porcentual sobrepasa claram ente el del agua del grifo en que ra
ram ente supera los 10 m g/litro.
Algunas verduras proporcionan cantidades im portantes de Mg asi
com o diversos mariscos, las algas (no indicadas en el recuadro), el
germ en de trigo o los productos derivados de la soja. Su em pleo re
gular no increm enta el total calrico de la com ida, al contrario de lo
que ocurre con otros alim entos ms ricos, com o el chocolate, las ole a
ginosas o los frutos secos.
Algunos de los com ponentes bsicos de la racin del deportista
(cereales y legum inosas) incluyen Mg en grado elevado. Debido a
ello, una ingestin suficiente de estos glcidos lentos ayuda a evi
tar los riesgos de sufrir un dficit de Mg En fin, la sustitucin de la s a
carosa por la fructosa en la alim entacin de todos los dias debera
conducir a una mejora notable de la asim ilacin del Mg y, por consi
guiente. facilitar la cobertura de las necesidades.
Cundo es preciso suplementar?

La suplem entacin (es decir, la aportacin de dosis elevadas de Mg
a travs de va m edicam entosa) corresponde prescribirla al mdico,
quien la preconiza para que sea aplicada durante breves periodos (de
dos a cuatro sem anas). C on ello se asegura un buen resultado cada
vez que existe un dficit y se logra una recarga rpida de las reser
vas. Tambin puede hacerse uso de una suplem entacin en el caso
de personas que cabe calificar de riesgo y durante ciclos de entrena
miento intensos o antes de iniciar la consecucin de objetivos im
portantes. Esta m edida puede asim ism o im pedir que surjan trastor
nos m agnsicos si se adopta con motivo de los periodos expuestos
o cuando se producen cam bios de estacin (primavera, otoo).
Sirve la aportacin de Mg para algo en el caso de un deportista
que no sufre carencias?
Los datos recogidos sobre esta cuestin son contradictorios. Sin
em bargo parece que sum inistrar a una persona que no tiene dficit
no m ejora sus niveles de rendim iento. Sea com o fuere no queda ex
cluido el que en el futuro se encuentren argum entos que inciten a
pensar lo contrario.
En cam bio tenem os que la aportacin de Mg en ausencia de un d
ficit puede resultar interesante en la fase de recuperacin. Trabajos
diversos sobre esta cuestin han puesto de m anifiesto que la adm i
nistracin de Mg durante las tres sem anas que preceden a una m a
ratn se traduce en una elevacin menor, despus de la prueba, de
la tasa de ciertos desperdicios, com o por ejem plo la urea o la CPK
(creatina fosfoquinasa), enzim a muscular cuya presencia en la san

gre pone de m anifiesto la existencia de lesiones en el tejido contrc
til. Aparte de ello se ha com probado que la redistribucin del m agne
sio entre los tejidos y la sangre poda conducir a un descenso transi
torio de la tasa plasm tica, el cual cabe que se encuentre en el o ri
gen de malestares o de sensaciones persistentes de fatiga. Una
aportacin sistem tica de Mg durante este periodo puede, por consi
guiente. mejorar el restablecim iento del estado de equilibrio.
Si se excepta esta aplicacin de carcter particular, los cientficos se
muestran sin embargo de acuerdo en reconocer que antes de suplementar los deportistas con Mg. la adopcin de una alimentacin mejor
podra impedir la aparicin de una proporcin importante de dficits.
Desde su punto de vista, el inters de una racin equilibrada que cubra
ampliamente las necesidades resulta evidente pero esta medida, aun
cuando estimulada por los nutridonistas. no es fcil de llevar a la prc
tica: nuestra puntuacin en el test precedente lo pone claramente de
manifiesto. Con ello se justifica, en determinados casos, el que se recu
rra a la suplementacin si surge la sospecha de que existe un dficit.
EL CALCIO
Este mineral se conoce sobre todo por su funcin estructural en los
huesos. En ellos, conviene decirlo, se encuentra el 90 % del calcio
presente en el organism o. Por otra parte se considera que unas apor
taciones clcicas suficientes desde la adolescencia podran evitar la
fragilizacin ulterior del sistema seo, com o por ejem plo la osteoporosis, la cual afecta a una elevada proporcin de las mujeres de ms
de 50 aos. Esta prdida de densidad de los huesos puede tambin
observarse en algunas jvenes, para las cuales la actividad deporti
va de tipo muy intenso modifica, al perturbar las secreciones horm o
nales. la funcin m enstrual (interrupcin o acusada irregularidad de
las reglas) y el m etabolism o del calcio (Ca).
Este mineral ejerce asim ism o otras funciones: participa, sobre todo,
en el buen desarrollo de la contraccin muscular, al de las diversas
reacciones enzim ticas y al equilibrio mineral de la clula. Cuantitati
vam ente tenem os que un hombre de m orfologa normal cuenta con
1.200 mg. de los cuales slo un 1 % se encuentra en los lquidos extracelulares y los tejidos. Esta pequea fraccin representa la canti
dad disponible para el m etabolismo
La tasa sangunea se mantiene dentro de un margen muy estrecho
(un poco a imagen de la glucemia) debido a la accin de hormonas
de efectos opuestos que. finalmente, aseguran esta estabilidad.
C uando dicha tasa desciende de modo acusado surge la amenaza de
una tetania. de m odo parecido a la espasm ofilia que afecta a las per
sonas deficitarias en magnesio.
Cmo se renueva el calcio sanguneo? El que llega al plasm a pro

viene de la alim entacin o bien es liberado a partir de los huesos ba
jo la influencia precisam ente de ciertas horm onas. Las prdidas tie
nen lugar a travs de la orina, el sudor y las deposiciones. Estas
ltimas representan las ms im portantes: en una persona adulta la ta
sa de absorcin del calcio alcanza como mxim o el 30 % pero pue
de reducirse ms en el caso de una ingestin abundante de prote
nas o de fibras, existiendo una com peticin entre diferentes
minerales, tales como calcio, cinc, cobre, magnesio e hierro. La ex
crecin urinaria de calcio se halla asim ism o fuertemente influida por
la com posicin de la racin, especialm ente en presencia de im por
tantes porciones de protenas.
El tejido seo se renueva continuamente, absorbiendo y liberando
de form a constante Ca. prevaleciendo uno u otro de los procesos se
gn sea la estructura de la racin: cuando la ingestin de Ca resulta
insuficiente o que su absorcin se ve perturbada, el tejido seo libe
ra ms calcio del que fija. Por lo que concierne a la calcemia, la m is
ma se mantiene estable.
Una racin calcica insuficiente da lugar a una prdida de calcio en
e l tejido seo, lo cual lleva a su fragilizacin. La tasa sangunea de
calcio no refleja e l estado exacto de las reservas corporales.
Qu efecto ejerce el deporte sobre el nivel clcico? Eleva sus ne
cesidades y ejerce dos clases de efectos opuestos:
Un entrenam iento excesivam ente intenso perturba el equilibrio
hormonal, lo cual se traduce en una desm ineralizacin parcial del te
jido seo y en fracturas causadas por la fatiga.
Un programa regular de actividades fsicas consolida el esqueleto
a travs de dos fenmenos: el estmulo de las masas musculares que
a su vez ejercen una presin beneficiosa sobre los tejidos seos y una
mejora del proceso de retencin del calcio a nivel intestinal y renal. Se
alemos que estos dos fenmenos se desarrollan gracias a la inter
vencin de hormonas y sustancias orgnicas, de las cuales una, la vi
tamina D. depende de nuestra racin y de la exposicin al sol'9.
" E n nuestro organism o so encuentra, captada a p a rtir d e nuestros alim entos, una
provitam ina, es decir, una sustancia q ue d espus de haber sufrido una sola tran sfo r
m acin se convierte en una vitam ina. Esta provitam ina D se vuelve activa bajo los e fe c
tos d e los rayos ultravioleta del sol y ejerce entonces unos efectos horm onales bene
ficiosos sobre el nivel c ta co. a saber, una absorcin intestinal y una retencin renal
acrecentadas Esta vitam ina se encuentra igualm ente en varios alim entos, de m odo
q ue contam os con dos fuentes de la misma, e l sol y determ inados productos a lim e n ti
cios.
Cubrimos nuestras necesidades de calcio?

Al parecer nuestra racin no siempre lo permite. Pero, a diferencia
de otros com ponentes de nuestra alim entacin, como el hierro o el
magnesio, la cobertura de necesidades clcicas no impone la nece
sidad de ingerir una cantidad elevada de caloras.
Incluso siguiendo un rgim en severo cabe cubrir las necesidades
de calcio. Esto depende solam ente de la eleccin alimenticia.
Estas necesidades se estim an entre 800 y 1.000 mg en el caso de
los adultos sedentarios, siendo necesarias cifras superiores para las
mujeres encintas o los deportistas. Para stos cabe evaluarlas entre
1.200 y 1.500 mg/da. lo cual impone que la eleccin alim enticia sea
muy especfica y se recurra a la ingestin, varias veces al da. de pro
ductos lcteos.
Las fuentes de calcio

Conocer el contenido de calcio en un alimento no es suficiente pa
ra predecir su inters real. Segn los alim entos, el porcentaje de cal
cio asim ilado vara mucho. Debido a tal circunstancia, los productos
lcteos constituyen la m ejor fuente, tanto por su riqueza en Ca como
por la facilidad con la que nuestro organism o lo retiene a partir de
ellos.
Los productos lcteos son las principales fuentes de calcio. Las ver
duras, determ inados oleaginosos y m ariscos no representan ms que
fuentes complementarias.
Observacin inm ediata: quien no gusta de los productos lcteos se
expone (a menos que recurra a un preparado medicam entoso) a un
riesgo muy elevado de sufrir dficit de calcio. Aparte posibles trastor
nos en la contraccin, proceso en el que conviene recordar que se
halla ntimamente im plicado, o de autnticas crisis de tetania. una
persona se expone con toda seguridad a un riesgo a largo plazo, el
de la fragilizacin de su esqueleto.
Todos los das e l esqueleto cede a los tejidos el calcio que los ali
m entos no les han aportado.
La tabla que sigue a continuacin recapitula los contenidos de los
alim entos mejor provistos de calcio. Se hace asim ism o m encin del
contenido en lpidos de estos alimentos, detalle ste del que nos ocu
pam os ms adelante.
Tabla. C O N T E N ID O EN C A L C IO DE LOS A L IM E N T O S Q UE C O N S T ITU Y E N SU

M E JO R FUENTE
A LIM EN TO
Leche entera
Leche
descrem ada
Yogur de 0 %
Requesn
de 40 %
de 1 0 %
Petits suisses
C A LCIO
m g'100 g
125
125
50-200
100
100
60
LP ID O S
g /100 g
3.5
0
0
8
2
2-6
Q ueso
Beaufort
G ruyre
Roquefort
M ozarella
Reblochon
St M ort
1.139
100
700
650
500
420
G ouda
Chabichou
Brousse
350
300
250
24
30
14.7
C am em bert
C abra curado
C abra fresco
Chavigno!
-
Fuentes de
tipo m edio
Productos
del mar
O stras
C rustceos
S ardinas en
aceite
200
190
110
106
29
39
6
32
Productos de
origen vegetal
Soja
Alm endras
Avellanas
G erm en de tngo
Levadura de
cerveza
200
30-300
30
30
35
16
26
22
2
0-4
300
10
280
254
250
90
2
55
55
10
100
A LIM E N TO
Leche sem id escrem ada

Yogur
Ofilus"
Requesn
de 20 %
- de 0 %
C ALCIO
mg/IOOg
Ll PIDO S
00g
125
150-200
160
1,75
2-4
10
100
100
4
4
1.350
710
700
560
490
25
25
28
23
34
280
335
300
8
24
11
250
185
180
103
100
4.6
21
28
28
4.3
Lenguado
Algas
250
250
2
0.5
Nabos
Berros
Perejil
Cacao
260
211
200
100
1
1
1
20-50
P arm esano
Livarot
Cantal
Pont l'Evque
Bleu
St. M ort
descrem ado
M unster
St. Paulm 25 %
Brousse
descrem ado
Brie
St M arcellin
C abra sem icurado
Cottage
Observacin
Los productos lcteos desnatados no experim entan, salvo un azar
o quizs un error en la recogida de datos (ej. St. Mort), una reduc*
cin en su contenido en calcio. No ocurre lo mismo con su riqueza en

vitam inas liposolubles (ver ms adelante en esta m ism a obra), las
cuales resultan elim inadas junto con las grasas extradas de los pro
ductos lcteos cuyo contenido en lpidos es reducido.
Facilitacin e inhibicin
Ciertos com ponentes de la racin ejercen unos efectos negativos
sobre la asim ilacin del calcio aportado por los alimentos. Estos in
flujos explican, en parte, el que los productos lcteos superen, de m u
cho, las otras fuentes de calcio.
Cules son estos nutrientes?
Las fibras: Un rgim en que las aporte en elevada cantidad se c a
racteriza por una m enor asim ilacin de los minerales, entre ellos
el Ca. Esto se debe a la presencia del cido ftico, presente en la cs
cara de los cereales y que retiene, a nivel intestinal, los minerales
atrapados en su estructura reticular. Este efecto nefasto se m anifies
ta. sobre todo, cuando tiene lugar un cam bio brusco de rgim en (por
ejem plo una transicin desde el om nivorism o al vegetarism o), exis
tiendo igualm ente procesos digestivos de adaptacin que reducen su
am plitud a largo plazo. La prdida de calcio causada por las fibras no
es. por consiguiente, tan importante com o cabra temer, sobre todo
entre los vegetarianos habituales.
Las protenas: Los productos lcteos poseen una naturaleza a l
calina (es decir, contraria a la acidez), al revs de otras fuentes de
protenas com o las carnes anim ales (en particular las de vacuno)
que se caracterizan por su lado cido. Una racin en la que abun
de la carne, com o la que adoptan algunos practicantes de los de
portes de fuerza, increm enta las prdidas clcicas a travs de la ori
na (dism inucin de la reabsorcin renal) y las heces fecales. Se
considera a los desperdicios m etablicos cidos responsables de
esta prdida acrecentada. Esto explica el que las necesidades clci
cas puedan doblarse entre las personas om nvoras en com paracin
con las vegetarianas y ello debido nicam ente a unas aportaciones
de carne diferentes. Lim itar la ingestin de carnes anim ales (lo cual
no significa necesariam ente suprim irlas) aparece com o m edida ju i
ciosa.
El alcohol: La ingestin de bebidas alcohlicas perturba el m eta
bolism o del calcio, acrecentando notablem ente las prdidas urinarias
y afectando, cuando las dosis son elevadas, la actividad de la vitam i
na D. Un consum idor habitual de bebidas alcohlicas (m s de 40 g
de etanol) ve. por tanto, increm entarse sus necesidades de Ca.
El cido oxlico de las espinacas: Este com puesto, que cabe en
contrar igualm ente en otros vegetales, dificulta la asim ilacin del ca l
cio, sobre todo el de origen vegetal. Su influjo, sobre una persona que
ingiere una cantidad suficiente de productos lcteos, se m antiene no

obstante a un nivel bajo.
Resultados del test Consumimos suficiente calcio?
Ms de 13 puntos: Sin duda consum im os, slo considerando los
productos lcteos, ms de 1.000 mg de calcio al da. No debem os,
por consiguiente, tem er que se produzca un dficit. Por contra no d e
bem os caer en la situacin inversa. Un abuso de calcio puede obs
taculizar la asimilacin del hierro, del cinc y del magnesio. Adem s
puede dar origen a clculos renales en las personas predispuestas,
que beben poco o descuidan el hidratarse durante las sesiones de
entrenam iento, as com o a estreim iento.
T est. C O N S U M IM O S LA C A N TID A D S U F IC IE N T E DE C A L C IO 7
PREG UNTA
BAREMO
1) Ingerim os cada da:

- M enos d e un yogur
- Un yogur
- M s de un yogur
0
1
2
2) C o m em o s requesn;
- R aram ente
- C ada d o s das
- Todos ios d ia s
0
1
2
3) Bebem os, en una sem ana:

- M enos d e un litro de leche
- De u no a dos litros de leche
- M s de d o s litros de leche
0
1
2
4) C o m em o s queso (porcin d e 30 a 40 g):

- O ca sio n alm e n te (de una vez1
m es a una vez'sem ana)
- De tres a siete veces/sem ana
- En c a d a com ida
0
1
2
5) C o nsum im os carnes anim ales:

- M enos de tres vece s'se m a n a
- C ada da
- En cada com ida
2
1
0
6) C o n su m im o s cereales co m p le to s (pan.
pastas alim enticias, arroz, e tc.):
- U na vez por sem ana m xim o
- De d o s a c u a tro veces.'sem ana
- U na vez al d a y m s
2
1
0
N U E S TR A
PU N TU A C I N
7) B ebem os alcohol:
- Una a d o s ve ces'sem ana
- Una vez/da
- En c a d a com ida
2
1
0
8) C om em os m ariscos:
- M enos de una vez/sem ana
- Una vez p or sem ana
- Con m ayor frecuencia
0
1
2
9) N os saltam os alguna com ida

(m aflana. m edioda):
- M enos d e una vez/sem ana
- Una vez/sem ana
- Con m ayor frecuencia
2
1
0
N U E S TR O TOTAL
Entre 9 y 13 puntos: N uestros huesos pueden, en determ inad as

circu n sta n cia s, a p o rta r el calcio que fa lta en nuestra alim entacin,
y si nos entrenam o s m ucho, y con m ayo r m otivo si form am os p a r
te del sexo fem enino, de berem o s p ro curar aum entar un poco
nuestra ingestin de prod uctos lcteos y asim ism o com er de vez
en cu and o sardinas de lata en aceite ya que p roporcionan m ucho
calcio, bien asim ilado, que proviene de las espinas que p ro g re s i
vam ente han quedado disue ltas d u ra nte su perm anen cia dentro
del envase.
Menos de 9 puntos: La osteoporosis y la tetania nos am enazan. Si
no nos gustan los productos lcteos o bien digerim os mal algunos de
ellos, no vacilem os en pedir que nos prescriban sales de calcio. To
madas durante las com idas y siempre que no se descuiden las fuen
tes de hierro, de m agnesio o de cinc, no perturban de modo exage
rado el m etabolism o m ineral y protegen nuestro esqueleto.
Calcio sin lpidos

Las mejores fuentes de calcio (queso) contienen asim ism o muchas
grasas. Ahora bien, los deportistas han de lim itar su ingestin de lpi
dos (para preservar su peso de forma o recuperarlo) cubriendo al
m ism o tiem po sus necesidades clcicas. Cul es el com prom iso
que conviene adoptar? La solucin consiste en limitar la ingestin de
productos lcteos grasos (con una racin de queso al da com o m
ximo) y tomar otros que lo sean m enos durante las com idas y ello de
m odo que estos alim entos proporcionen:
de 800 a 1.000 mg de calcio.
no ms de 12 g de lpidos.
Ejemplo
ALIM ENTO
C A LC IO
LP ID O S
M A AN A
Un tazn de leche sem idescrem ada
(250 mi)
310 mg
4.3 g
M ED IO D A
Un yogur de 0 %
200 mg
0g
M ER IEN D A
150 g de arroz con leche
60 mg
3g
NO CHE
40 g d e gruyere
400 mg
120
TOTAL
970 mg
19.3 g
Este deportista cubre sus necesidades de calcio pero ingiere un li

gero exceso de lpidos. Podra organizar de otro modo su racin:
ALIM ENTO
C A LC IO
LP ID O S
M A AN A
Un tazn de leche descrem ada
3 10 mg
M E D IO D A
Un yo g u r de 0 %
200 mg
M E R IE N D A
150 g de requesn de 10 %
150 mg
CEN A
30 g de gruyere
300 mg
TOTAL
960 mg
12 g
Ejem plo
Tomemos el caso de una deportista que sigue un rgimen y conti
na entrenndose:
A LIM E N TO
C A L C IO
LIP ID O S
M A AN A
Un yogur d e 0 %
2 0 0 mg
A M E D IA M A AN A
100 m i d e leche de scre m a d a (con t)
125 mg
M E D IO D A
150 g de requesn de 0 %
150 mg
M E R IE N D A
100 g d e cottage
100 mg
4.3
N O C HE
2 00 g de entrem s francs ligero
(sin em butidos) con fructosa
y leche descrem ada
2 5 0 mg
TO TAL
8 25 mg
4 .3 g
. . . .
Hagam os lo mismo respecto a nosotros con relacin a un perodo

de varios das seguidos y probem os a respetar esta sencilla regla:
800-1.000 mg de calcio. 12 g de lipidos. Procediendo de este modo
nos aproxim arem os al equilibrio nutricional.
EL HIERRO
Se tata del oligoelem ento ms conocido y. al mismo tiem po, el que
m s preocupa a los fisilogos y a los nutricionistas. Por qu? Pues
debido al nmero elevado de dficits de hierro (o de com puestos fe
rruginosos) observados en el m bito deportivo y en particular en las
disciplinas de resistencia.
El papel del hierro

El cuerpo de un adulto de m edidas norm ales contiene alrededor de
50 m g de hierro (Fe) por kg de peso corporal para los hom bres y de
35 mg/kg para las mujeres, lo cual representa el 0,00007 % de su pe
so total.
Ejem plo
Un hom bre de 70 kg posee por tanto:
70 x 50 = 3.500 mg de hierro, o sea 3.5 g.
No conviene fiarse de las apariencias pues la im portancia de este
metal se sita mucho m s all de esta cifra desdeable. Los 2/3 apro
xim adam ente de este elem ento, o sea 2.500 mg. se encuentran en
una estructura proteica particular, la hem oglobina (Hb). Su papel es
el de asegurar el transporte del oxgeno en la sangre hasta llegar a
los tejidos utilizadores. Un fallo en este proceso repercute no sola
mente sobre las aptitudes fsicas (que experim entan un fuerte d e s
censo). sino tam bin sobre el estado de salud general ya que el co n
junto de tejidos funciona entonces de un m odo ralentizado. El resto
del hierro del organism o est en diversas estructuras (vase el re
cuadro).
LO C A LIZ A C I N DEL H IE R R O EN EL O R G A N IS M O
Solamente 3 mg de hierro circulan por el plasm a sanguneo, trans

portados por una protena, la transferrina. la cual se encarga de en
caminarlo hacia la mdula y los tejidos utilizadores. Una parte muy
pequea del hierro presente en el organism o se encuentra en la
mioglobina del msculo, otra protena que constituye una forma de
reserva muy limitada del oxgeno en dicho tejido. De hecho corres
ponde a menos de 150 mg. El resto, es decir 1 g para los hombres
y de 100 a 400 mg para las mujeres, representa una reserva movilizable para la produccin de Hb. Estas reservas se sitan en el h
gado. el bazo y la mdula sea, principalm ente bajo form a de ferritina. cuya medida en la sangre supone un indicador preciso para
determ inar la importancia de tales reservas ya que existe una evi
dente proporcionalidad entre las dos. M edir la ferritina ayuda, por
consiguiente, a poner de manifiesto un dficit, incluso en el caso de
una inflamacin o de una infeccin ya que entonces pierde fiabilidad
debido al hecho de que la protena, bajo el influjo de tal situacin,
puede ver incrementada su tasa de presencia.
El hierro se caracteriza por el notable reciclaje de las cantidades
presentes en el organism o. C uando la hem oglobina o las otras es
tructuras que lo contienen se degradan, un sistem a de reciclaje lo re
cupera de form a casi integral y con una m ayor eficacia que en el c a
so de los minerales o los am inocidos por ejemplo. La prdida
cotidiana se sita en una proporcin nfima. Se hace entonces nece
sario proceder a su sustitucin (vase el dibujo de pg. 119). A tra
vs de qu vas se elim ina?
Por el sudor: Com parativam ente a otros minerales y oligoelementos. las prdidas sudorales de hierro, incluso tratndose de un d e
portista que sude abundantem ente, resultan insuficientes para ocasio
nar. por si solas, un dficit. En cambio, en conjuncin con otras,
pueden elevar el riesgo de una carencia de com puestos ferruginosos.
Por la orina: Una pequea parte del hierro en circulacin es eli

minada a travs de la orina. Salvo problem a renal o presencia de le
siones musculares esta va de elim inacin tiene un valor mnimo. La
presencia de sangre en la orina, hecho bastante frecuente en ciertas
disciplinas, puede deberse a la deshidratacin. la cual perturba la cir
culacin renal y ocasiona m icrolesiones de este filtro, o de golpes
en el tejido muscular que afectan a las fibras im plicadas. Esto cabe
observarlo en los deportes de lucha pero tambin en otros como la
pelota vasca practicada con la mano descubierta (en que la palma se
ve som etida a num erosas agresiones) o las carreras a pie en que la
onda de choque que nace despus de cada im pacto del pie sobre el
suelo destruye clulas sanguneas y determ inadas estructuras mus
culares. La deshidratacin acrecienta este fenm eno y por otra parte
favorece las prdidas sanguneas por va digestiva (vase grabado
pgina siguiente).
Por las deposiciones: Varios fenm enos pueden contribuir a la
presencia de hierro en las deposiciones:
La estructura de la racin (que puede conducir a una asimilacin
variable del hierro aportado por los alimentos).
Una modificacin de la rapidez del trnsito digestivo. La prctica
de la carrera a pie o. en menor grado, del ciclismo o de la natacin
acelera el paso de los alim entos a los intestinos y. por consiguiente,
reduce la duracin del contacto de ellos con las clulas del tubo d i
gestivo. Debido a ello puede producirse una m enor absorcin del hie
rro contenido en los alim entos ingeridos.
Eventuales hem orragias digestivas, m s frecuentes en las ca
rreras a pie que en otros deportes, y ello por dos razones:
Las ondas de choque citadas anteriorm ente, que el uso de unas
suelas apropiadas evita parcialm ente en los practicantes de las ca
rreras a pie.
Una irrigacin insuficiente del tubo digestivo, conducente a la ne
crosis de ciertas clulas. Esta falta de aportacin hdrica se ve acen
tuada por la ausencia de una toma de lquido durante el esfuerzo. A
este respecto cabe sealar que beber durante el ejercicio permite
mantener el volumen sanguneo y evita la reduccin del aprovisiona
miento de las clulas digestivas. Se concibe, por tanto, que la deshi
dratacin. los problem as m usculares y tendinosos que de ello se de
rivan as com o los dficits de hierro pueden presentar un origen
comn.
M ETA B O LISM O DEL HIERR O
( M d u la \
sea \
Fe-Tra
Formacin
de
i glbulos
rojos /
Hierro
in g e rid o
Hierro
T asa d e
ferritina
Htorro no
absorbido
Hemorragia
\dges6vav
Sangro
Hemlt&s
, vascular
limnnclo n liu
Wepoedooesy
Lla9as
Glndulas
sudorparas
\ 4*
Hierro de La
sangre
egiasf3
o .
( )
ooo
I
|
Hierro del sudor
Aportaciones de hierro reducidas

Mala asimilacin (trnsito acelerado. deshidratacin)
Fijacin acrecentada por los toldos
Sudoradn importante
Hemorragias frecuentes
Hemlisis vascular frecuente (onda de choque)
i* / Hierro vinculado a
la transternna
..t: ;* j Tasa proporcional
al estado de las reservas
Fe-Hb = Hierro vinculado
a la hemoglobina en los
glbulos rojos.
Con motivo de hem orragias; Las heridas externas, las localiza

das en el interior de nuestro organism o (tubo digestivo, riones, etc.),
constituyen una va de elim inacin del hierro que no es despreciable.
En el caso de las m ujeres se aaden las prdidas menstruales, cuya
contribucin es ms o m enos im portante, pero que hace de las de
portistas un grupo de riesgo con relacin a las carencias de hierro,
sobre todo tratndose de disciplinas de resistencia.
Las practicantes de deportes de resistencia, sobre todo carreras a
pie. corren un riesgo acentuado de su frir carencias de hierro.
La prctica deportiva increm enta de m ltiples m aneras las prdidas
de hierro y. por consiguiente, eleva sus necesidades.
Los grupos de riesgo

Ciertas categoras de personas, calificadas por los especialistas co
mo grupos de riesgo con respecto a las carencias, parecen ms
expuestas al peligro de un dficit de hierro. Se piensa que su ali
m entacin no cubre las necesidades en este punto, las cuales, segn
se ha visto, pueden verse acrecentadas de diversas m aneras en el
caso de los deportistas.
Segn los nutricionistas. las necesidades de stos superan en una
vez y media las de las personas sedentarias. M ientras que para quie
nes no practican ningn deporte se estim an en torno a los 11 mg/da
y de 16 a 17 para las m ujeres en edad de procrear (y para las cuales
el increm ento de las aportaciones recom endadas se explica por las
prdidas m enstruales), pasan a ser de 16 m g/da para los deportistas
y de 30 tratndose de m ujeres. Esto parece altam ente lgico consi
derando cuanto precede:
Las prdidas sudorales. aun cuando de carcter reducido dentro
del conjunto, superan de mucho a las de los sedentarios.
Las prdidas sanguneas a travs de la orina pueden observarse
con cierta frecuencia y cabe que duren varios das despus de haber
finalizado la com peticin que las ha originado.
Las prdidas fecales pueden aum entar sensiblem ente y con c a
rcter conjunto debido a la aceleracin del trnsito intestinal, a las
prdidas sanguneas digestivas y a la estructura de la racin de los
practicantes de los deportes de resistencia.
El m etabolism o del hierro parece estar alterado en las personas
som etidas a un entrenam iento intenso ya que la asim ilacin de este
elem ento se efecta con m ayor dificultad. H abitualm ente se rige por
el estado de las reservas del organism o y una cada del nivel de las
m ism as provoca una retencin acrecentada. Tratndose de un atleta
muy entrenado, este proceso difcilm ente entra en accin y no se d e

muestra verdaderam ente operativo m s que durante los periodos de
reposo. Adem s, la adrenalina y la acidosis bloquean la sntesis de
nuevos glbulos rojos, m ientras que los viejos, ms frgiles, se
destruyen con m ayor facilidad.
nica derivacin positiva para ciertas deportistas: La am enorrea
(es decir, la interrupcin de las reglas) que afecta a ciertas practican
tes de los deportes de resistencia, sobre todo a las vegetarianas. Si
bien esta anom ala resulta beneficiosa respecto al m etabolism o del
hierro, por contra ejerce un influjo nefasto con relacin al esqueleto
(vase el capitulo dedicado al calcio).
Las interrupciones ocasionales del entrenam iento perm iten re p o
ner de nuevo las reservas de hierro.
La presencia de personas que sufren una anem ia ferropnica, es
decir, cuya tasa de hem oglobina es inferior a la normal (anemia) co
mo consecuencia de una carencia de hierro (ferropenia) en deportes
en los que no existen las prdidas sudorales ni la onda de choque
(natacin), hace pensar que son mltiples las causas que contribuyen
a que existan dficits de hierro tan frecuentes entre los deportistas de
ambos sexos y que cada una de ellas aporta su contribucin. Por
otra parte tenem os que existe una de carcter esencial de la que to
dava no hem os hablado: la escasa aportacin de hierro a travs de
la racin.
Las aportaciones insuficientes de hierro constituyen la explicacin
prim era para num erosos casos de dficit d e l mismo.
El hierro en la racin
El hierro se encuentra en num erosos alim entos, y la existencia de
prdidas cotidianas hace necesaria una aportacin a travs de la ra
cin. Las preguntas que se plantean son la de saber si perm ite cubrir
estas necesidades y la de cm o proceder en la prctica para conse
guirlo.
M uchos deportistas no ingieren suficiente hierro. Ello puede deber
se a:
Unas aportaciones recom endadas superiores a las del resto de la
poblacin.
Una alim entacin mal planificada.
Vam os a c o nsidera r e sto s dos a sp ectos de un m odo c o n s e c u
tivo.
A) La cobertura de las necesidades d e com puestos

ferruginosos
Los expertos en nutricin han sealado cules son las necesidades
de com puestos ferruginosos acrecentadas de los deportistas, lo cual
les plantea un problem a delicado, sobre todo en el caso de las fminas. Se sabe, en efecto, que el contenido en hierro de una racin es
proporcional a su riqueza calrica.
Una alim entacin no rm a l aporta, p o r trm ino medio. 6 m g de h ie
rro p o r cada 1.000 kcal.
La cobertura de las necesidades de com puestos ferruginosos pue
de imponer, com o consecuencia de ello, la ingestin de una racin
excesivam ente rica para la actividad de la persona.
Ejem plo
Una m ujer de 1.65 m y 55 kg (superficie corporal de 1.59 m-). tiene
un consum o en estado de reposo de 1.530 kcal.
Corre 10 km al da, lo cual aade 55 x 10 = 550 kcal. En total ella
consum e, por tanto: 1.530 + 550 = 2.080 kcal. lo que con un margen
del 10 % para tom ar en consideracin los consum os m enores de ti
po anexo, nos lleva a un consum o m xim o de 2.200 kcal Si su
alim entacin aporta la misma cantidad de energa, recibir: 2.2 x
6 = 13,2 mg de hierro, lo cual es notoriam ente insuficiente. Para lle
gar a 18 m g/dia sera preciso que ingiriese 3.000 kcal/da, a menos
que recurriese a una alim entacin adaptada que incluyese, sobre
todo, com ponentes enriquecidos en hierro.
B) Las fuentes alim enticias de hierro
C onfiar slo en las cifras de contenido en hierro es engaoso. De
hecho, en la racin cabe encontrar dos clases de hierro:
El que se halla presente en las carnes anim ales unido a una es
tructura proteica que favorece su asim ilacin. Se habla entonces de
hierro hem nico (ya que la estructura en cuestin ha recibido el nom
bre de hemo). Ello explica que las m ejores fuentes de hierro pro
vengan del reino anim al.
El existente en los vegetales, llam ado no hemnico.
En una alim entacin om nvora tradicional, el hierro de la primera
categora representa com o mxim o un 15 % del total.
Los vegetarianos, que por definicin excluyen la carne de su dieta,
se encuentran enfrentados a un problem a difcil. G racias a su inges
tin de huevos, sin em bargo, pueden esperar resolverlo pero en la
prctica las cosas se com plican apreciablem ente. Conocer el conte

nido de un alim ento en hierro no es suficiente para predecir si cubri
r o no las necesidades de com puestos ferruginosos. Son varios los
factores que intervienen:
a) El contenido presente en los alim entos (vase tabla de pgina s i
guiente).
b) La naturaleza de los alim entos que constituyen la fuente. De he
cho se aprecian unas variaciones muy grandes, de un alim ento a
otro, en el porcentaje de hierro efectivam ente retenido. En general,
las mejores retenciones se observan despus de una ingestin de
carne, pescado o m ariscos, con lo que se confirm a el predom inio del
hierro de origen animal. Sin em bargo, conviene igualm ente saber que
el organism o retiene dos veces m s hierro de origen vegetal si se in
giere un m nim o de carnes durante la m ism a com ida, o de soja, ni
ca excepcin notable entre los vegetales por la buena absorcin del
hierro que proporciona.
c) La presencia de sustancias que m ejoran o reducen la asim ilacin
del hierro. Citemos, a tal fin. el efecto positivo de la vitam ina C. A a
dir un zum o de limn o de perejil a la carne o al pescado, o beber un
zum o de fruta al com ienzo de las com idas m ejora notablem ente la
cantidad de hierro retenido en los tejidos. El zum o de naranja, por
ejemplo, no slo se dem uestra beneficioso gracias a la presencia de
cido ascrbico (el otro nom bre de la vitam ina C). sino tam bin por la
de fructosa y de cido ctrico que com parten este efecto positivo con
relacin al hierro. La fructosa mejora, en efecto, la asim ilacin de d i
versos m inerales (y oligoelem entos). entre los cuales se encuentra el
hierro, lo que hace ventajoso el aadirla a los alim entos enriquecidos.
En sentido inverso tenem os que diversas sustancias o alim entos
presentan un efecto negativo. Entre los incrim inados procede citar la
leche, el queso, los huevos, los pim ientos y las espinacas.
C onsum ir espinacas ejerce un efecto m s bien negativo sobre e l
hierro.
Para stas, asi com o para las acederas, el ruibarbo, las acelgas o
el t. la explicacin cabe hallarla en la presencia de cido oxlico,
com ponente que inhibe la asim ilacin del hierro, lo cual no hace de
ellos, contrariam ente a una idea fuertem ente asentada, unos alim en
tos interesantes para el equilibrio de com puestos ferruginosos. El t
presenta, por otra parte, otros inconvenientes: contiene taninos, los
cuales retienen los m inerales en el tubo digestivo y hacen que se
pierdan a travs de las deposiciones, y posee asim ism o un efecto
124 Presentacin d e los nutrientes
diurtico, debido a la cafena, as com o a la teofilina. El caf ejerce

asim ism o un efecto negativo, explicable a travs de otro proceso".
d)
El estado de las reservas de com puestos ferruginosos: Cuando
las reservas de hierro del organism o han experim entado un acusado
descenso, su avidez respecto al metal crece, de modo que entra en
accin un m ecanism o regulador que busca com pensar el dficit que
se instaura. Una persona en estado de carencia retendr un porcen
taje m ayor de hierro de cualquier alim ento. No obstante, este m eca
nism o parece que funciona mal en el caso del deportista muy entre
nado o incluso excesivam ente entrenado.
El test que sigue a continuacin, que integra estos diferentes datos,
nos ayudar a situar nuestras aportaciones de com puestos ferrugi
nosos y a determ inar si cubrim os nuestras necesidades en hierro.
Tabla. F U E N T E S A L IM E N T IC IA S DEL H IER R O

A LIM E N TO
C O N T E N ID O
m g '1 0 0 g
A LIM E N TO
C O N T E N ID O
...
Pichn
Hgado
G erm en de soja
Lentejas
Buey
Chocolate
Germen de tngo
C erdo
Tof
Pescado
Huevos
Productos ldeos
19.4
8-10
6
8
2-4
3
6
2-2.5
2
2
2,7
0-0.5
H anna de soja
O stra s
M orcilla
Leguminosas
Oleaginosos
C a rne ro
Ternera
Ave d e corral
Leche d e soja
M ariscos
Pan Integral
Pastas alimenticias
integrales
12
8
8
6 -7
3
1.5-2.5
1.5-2,5
2
2
2-4
2
1
Observacin
Los alim entos que aparecen en cursiva son aquellos respecto a los
cuales la asim ilacin del hierro (no hem nico) se dem uestra m edio
cre.
M od ifica ci n del estado de oxidacin d e l hierro.
T e s t. C U B R IM O S N U E S T R A S N E C E S ID A D E S EN HIER R O ?
PR EG UN TA
1) C o m em o s v e g e ta ria n o "!
R ES PU E STA
P U N T U A C I N
Nunca
De una a cu a tro ve ce s/
sem ana
C inco ve ce s y m s
1
2
2) C o m em o s fruta o beb em o s un
zu m o p o r la m aana
R aram ente
C ada d o s d ia s
Todos los das
2
1
0
3) C o n su m im o s p roductos lcteos
En cada com ida

En cantidad m s reducida
en pre se n cia d e carne
Nunca en una co m ida que
incluya ca rn e
4) C o n su m im o s espinacas.
acelgas o a cederas:
Una vez/sem ana

Una a tres veces/m es
Raram ente
2
1
0
5) B ebem os t:
Por la m a a n a y a
m edioda
Solam ente p or la m aana
R aram ente d u ra n te las
com idas
6) C o m em o s carne:
in clu id a ave de
corral y pescado
Raram ente
Do una a cu a tro veces/
sem ana
Con m ayo r frecuencia
7) S e g u im o s un rgim en
p ara adelgazar:
Con frecuencia
Una vez al a o
Nunca
1
0
2
1
0
2
1
0
Nunca
De dos a cuatro veces-mes
M s de una vez/sem ana
9) C om em os lentejas:
M enos de u na vez/m es
De una a cuatro veces-m es
Con m ayor frecuencia
2
1
0
10) C o m em o s huevos por

la m aana:
Todos los d ia s
De u na a cu a tro veces/
sem ana
Nunca
2
1
0
Nunca
De dos a cuatro veces/mes
2
1
0
8) C o n su m im o s m ariscos:
11) C o n su m im o s productos
a b a se de soja:
1
0
126 Presentacin d e los nutrientes
12) A a d im o s p e re jil o zu m o de
lim n a nuestros platos:
Nunca
M enos d e una v e n d a
C asi en ca d a com ida
2
1
0
13) C o m em o s hgado
Nunca
Una ve z/m e s
Una ve z/sem ana
2
1
0
14) C o m em o s m orcilla negra:
N unca
U n a ve z/m e s
Una ve z p o r sem ana
2
1
0
15) C om em os cereales com pletos:
Una vez/da
Una ve z'se m a n a
R aram ente
0
1
2
16) C o n su m im o s alim entos

e nriq u e cid o s en hierro:
N unca
M enos d e una vez/sem ana
Todos los das
2
1
0
17) B ebem os durante el esfuerzo:
R aram ente
Poco (1/4 I hora)
M as d e 1/4 l/hora
2
1
0
18) Perdem os sangre (orina.

reglas, heridas):
R aram ente
En p e q u e a cantidad
A bund a n te m e n te
0
1
2
TO TAL
Si nuestro total supera los 25 puntos: presentam os un riesgo ele

vado de dficit en hierro. Un anlisis de sangre trim estral y la pres
cripcin eventual de sales de hierro deben inscribirse en nuestra pre
paracin. Si som os vegetarianos, m antengm onos vigilantes. En
caso contrario com am os un poco m s de carnes anim ales y no des
cuidem os beber zum o de naranja!
Para una valoracin com prendida entre 15 y 24 puntos: puede m a
nifestarse un dficit durante periodos en los que el entrenam iento es
m uy intenso. No vacilem os, por consiguiente, en consultar con regu
laridad un m dico versado en especialidades deportivas y en adaptar
nuestra alim entacin en el curso de estos periodos delicados (va
se m s adelante).
Si nuestra valoracin es inferior a 14: parece que es m uy reducido
el riesgo de sufrir un dficit en hierro. La aparicin de una carencia,
en nuestro caso, no puede ser m s que el resultado de una prdida
creciente y circunstancial de sangre o de un exceso de entrena
m iento.
La evolucin de nuestros niveles de rendim iento se convierte as en

un buen m edio de evitar un dficit. Un descenso sbito en las aptitu
des. incluidas las m anifestadas durante el entrenam iento, y a conti
nuacin una sensacin de fatiga persistente (incluso en estado de re
poso), deben incitar a llevar a cabo unos exm enes ms exhaustivos.
Es preciso suplem entar el hierro?

Las deportistas, sobre todo las corredoras, y ms an si adoptan
una alim entacin vegetariana, constituyen un grupo de riesgo. Sus
elecciones alim enticias pueden precipitar, o por el contrario evitar, un
dficit en hierro. Sin em bargo, la alim entacin jam s lo corrige to ta l
mente. Debe asegurarse de que se cuenta con una buena densidad
nutricional en hierro, eligiendo a tal fin unos alim entos dotados de un
buen contenido respecto a este elem ento pero poco calricos. Cabe
por tanto aconsejar la ingestin de.
Hgado: Una vez por semana.
M ariscos: De una a dos veces por semana.
Se puede intensificar su accin asocindoles algas (fuente de
hierro de gran valor pero de utilizacin anecdtica en algunos pun
tos).
Zum o de limn y perejil en cada comida.
Zum o de fruta o de ctricos: una vez al da.
Carne roja o pescado o volatera: Un da de cada dos por lo
menos.
Soja o derivados: De una a tres veces por semana, y en sustitu
cin de la carne para los vegetarianos.
Legum inosas, cereales com pletos: Una vez al da.
Germ en de trigo: Todos los das.
Chocolate: Hasta 100 g por sem ana cuando no exista problem a
alguno respecto al peso.
Fructosa: Si es posible en sustitucin del azcar en los prepara
dos com plejos.
Alim entos enriquecidos con hierro (cereales, cacao): C uando e s
to sea posible.
Espinacas, acederas y acelgas: Si ello es posible, no deben con
sum irse al m ism o tiem po que un alim ento rico en hierro (hgado, c a r
ne roja, mariscos).
T: Evitar beber m s de 200 mi durante las com idas.
Productos lcteos: R educir las porciones cuando ingiram os un ali
m ento rico en hierro (carne, hgado, m ariscos), lo cual supone elegir
un yogur (m enos rico en calcio que el queso) o bien requesn, o tam
bin om itirlos en esta com ida y aum entar las porciones de productos
lcteos en la com ida siguiente.
Huevos: Evitarlos, por la m aana si es posible, ya que su presen

cia (unida a la del t) puede dividir por 6 la proporcin de hierro
retenida.
Caf: Evitarlo al m edioda.
Se puede ad op ta r un rgim en hipercrn ico (de una a dos p o r
cio n e s de carne al da) para e vita r e ste problem a? Es un hecho
cie rto que el hierro a po rta d o por la c arne se asim ila con igual fa c i
lidad que el p ro po rcio n ad o por los p rep a ra d o s fa rm acuticos a dm i
nistrados a las pe rso n a s qu e sufre n ca re n cia s pero, tal com o he
m os tenid o ocasin de ve r en el c a p tu lo d edicado a los prtidos,
hay otros e lem en tos que entran en la com po sicin de las carnes
an im a le s y su in ge stin excesiva p ue de ven ir a co m paa da de in
convenie nte s:
Una sangre m s cida, lo cual acta en sentido negativo tanto en
el caso de esfuerzos breves com o intensos y adem s dificulta la re
cuperacin.
Una ingestin excesiva de grasas ocultas de origen animal.
En com pensacin da lugar a un m enor consum o de productos lc
teos. de pescado o de m ariscos, lo que se traducir en unos niveles
diferentes por lo que a presencia de m inerales respecta.
Sin embargo y aparentem ente el consum o elevado de carnes a n i
males. salvo excepcin, no afecta a los adeptos a los deportes de re
sistencia.
LOS OLIGOELEMENTOS
Con los oligoelem entos abordam os un tem a que ejerce gran atrac
tivo, tanto por lo que se refiere a la investigacin com o por lo que con
cierne al inters m anifestado por el pblico en general. Se trata de un
cam po de investigacin reciente y que est llam ado a desarrollarse
gracias a la aparicin de tcnicas de dosificacin cada vez ms so
fisticadas. Procede aadir que, com o verem os, llegan a tiem po.
D eterm inar de un m odo form al si determ inado com ponente merece
realm ente el nom bre d e oligoelem ento exige un cierto nm ero de
argum entos. Su presencia en los tejidos no es suficiente, incluso en
estado de traza. (R ecordem os que en ingls se utiliza la expresin
trace elem ents.) Los polucionantes y los contam inantes, por ejem
plo los m etales pesados com o el plom o, el m ercurio o el cadm io re
chazados en nuestro entorno, responden a este criterio. No obstante,
no cum plen el segundo, o sea el carcter esencial de su presencia.
Incluso el descubrim iento de su vinculacin a una enzim a o a un sis
tem a biolgico no constituye una prueba form al pues tenem os que
contam inantes com o el cadm io (Cd) o el estroncio (Sr) pueden sus

tituir al calcio y reem plazarlo en el tejido seo. Esta vinculacin no
significa, en modo alguno, que estos elem entos jueguen un papel
esencial en la osificacin; al contrario, al sustituir fcilm ente al co m
ponente norm al, ocasionan alteraciones nefastas. Para com plicar
ms las cosas tenem os que determ inados oligoelem entos, que p e r
tenecen al grupo de los m etales, pueden, si se aplican dosis superio
res a las requeridas para el buen funcionam iento de nuestro organis
mo, revelarse txicas (por ejem plo, el hierro, el cinc y el setenio) y dar
lugar a verdaderas intoxicaciones.
Establecer que un determ inado com puesto es un oligoelem ento
exige, por consiguiente, num erosas com probaciones.
El conocim iento de sus necesidades, su m etabolism o y sus fuentes
alim enticias plantea otro problem a: el de la precisin de la dosis. Re
cordem os a este fin la introduccin a los captulos dedicados a los m i
nerales. En dicho punto hem os sealado que los oligoelem entos re
presentaban. com o m xim o, un 0.01 % del peso corporal. Y de
mucho, el contenido en los diversos tejidos y en la sangre es neta
mente inferior, del orden del lm ite de sensibilidad de los aparatos uti
lizados para la determ inacin. Este escollo, por otra parte, constituye
desde hace mucho tiem po un freno para el desarrollo de los trabajos
realizados sobre esta cuestin. Recordem os adem s que slo una
nfima parte de los elem entos m inerales se revela com o m ovilizable
y que las m ediciones efectuadas difcilm ente pondrn de m anifiesto
un descenso de las reservas ya que las dosis con frecuencia slo
guardan relacin con esta fraccin accesible. Estimar las aporta
ciones recom endadas y fijar las necesidades resulta, en buena parte
de los casos, una labor m uy delicada.
Igualm ente es preciso sealar que las tablas de com posicin a m e
nudo aparecen muy incom pletas con relacin a muchos oligoele
m entos y alim entos, lo cual no facilita en m odo alguno la labor de los
nutricionistas cuando se trata de establecer el nivel ptim o de tal o
cual oligoelem ento.
Sin em bargo se sabe, de m odo seguro, que varios de entre ellos in
tervienen en el m etabolism o, se encuentran presentes en nuestra ra
cin y ven sus necesidades o su accin m odificarse bajo el efecto de
una prctica deportiva regular.
Q uerram os igualm ente con estas lineas incitar a que se escuchen
con la m xim a desconfianza todas las inform aciones perentorias que
hacen de nosotros unos seres potencialm ente afectos de m ltiples
carencias. Los defensores de este punto de vista quiz no estn equi
vocados pero es dem asiado pronto para saberlo. De hecho son m u
chas las cosas que ignoram os y en particular con relacin a sobredosis y a interacciones com plejas que rigen el m etabolism o de los
oligoelementos. Dom inam os bien las consecuencias de una suplementacin salvaje?

Muchas de las posiciones actuales se basan todava, y en elevada
proporcin, en la conviccin antes que en el hecho cientfico debida
mente establecido. De hecho, no nos escapam os de esta form a de
pensar tratndose de los antioxidantes, cuyo inters para el de
portista no aparece claro a todos cuantos com ponen el medio cient
fico y da lugar a prolongadas discusiones entre los expertos. Por lo
que a nosotros se refiere somos partidarios de una aportacin acre
centada en determ inadas circunstancias. Sea como fuere vam os a
considerar todas estas cuestiones con la presentacin de los diver
sos oligoelementos.
El cinc (Zn)
Cuando se evocan los problem as de carencias minerales en el m
bito deportivo, la discusin se centra sobre el hierro, el m agnesio y
eventualmente el calcio pero raram ente se har m encin del cinc. Sin
embargo, se trata de un elem ento tan im portante com o aqullos y. a
juzgar por las m ltiples encuestas dietticas realizadas, las necesi
dades no quedan cubiertas en un porcentaje elevado de deportistas.
El cinc (Zn) entra en la com posicin de m s de cien enzim as (co
mo coenzim a), lo cual le confiere una gran diversidad de acciones.
Cabe afirm ar con toda certeza que participa en los diferentes m eta
bolism os y ello debido a su implicacin en las reacciones enzimticas, traducindose su dficit por una renovacin ms lenta de las c
lulas. Cabe observar asim ism o una m ala cicatrizacin, una menor
eficacia del sistema inm unitario (proceso que requiere una sustitucin
rpida de las clulas) y una alteracin del sentido del gusto, trastor
no ste por el que se le identifica todava con frecuencia.
Sus necesidades se estim an (en el caso de una persona sedenta
ria) en 15 mg/da. Se trata de un valor m nim o y que precisa ser revi
sado al alza tratndose de deportistas. Esto se explica muy bien, pro
cediendo considerar a tal fin vanos factores:
Las prdidas sudorales aumentan sensiblem ente, incluso en el
caso de un ejercicio llevado a cabo en un am biente templado. Si bien
el organism o posee m ecanism os de adaptacin que le perm iten en
frentarse con la repeticin de esta situacin, por ejemplo por la suce
sin de esfuerzos intensos realizados en pleno calor durante varios
das consecutivos, las prdidas sudorales de Zn pueden acabar afec
tando el equilibrio general del organismo.
Las prdidas a travs de la orina tam bin intervienen, sobre todo
en las disciplinas de resistencia, revelndose superiores en los das
de entrenam iento en com paracin con los de reposo. La desviacin
puede alcanzar un 60 %. Se ha evaluado que la eliminacin a travs

de la orina de este oligolem ento representa de 300 a 600 |xg/da. El
clculo que sigue a continuacin pone de m anifiesto que se trata de
una cifra elevada.
Ejem plo
Las aportaciones alim enticias de Zn se sitan, en general, entre 9
y 15 m g/dia. La fraccin asim ilada depende en gran m edida de la
com posicin de la racin. Vara entre 40 y 10 %. En el prim er caso,
con una aportacin com prendida entre 9 y 15 m g/dia y una asim ila
cin del 40 %, las prdidas a travs de la orina representan de un 12
a un 20 % del Zn cotidianam ente absorbido.
En el segundo caso, bastante prximo al de los vegetarianos, las
cifras pasan a 47-49 %, lo cual hace de las prdidas a travs de la
orina un im portante factor de dficit.
Las lesiones musculares, con destruccin de determ inadas fibras,
provocan la liberacin de elem entos celulares en la sangre y su eli
minacin ulterior por parte de los nones. El cinc forma parte de ellos.
Una com peticin, sobre todo de larga duracin o que haya ocasiona
do contracciones excntricas, eleva las prdidas de Zn a travs de la
orina.
El conjunto de estos procesos puede afectar las reservas de cinc
del organism o, lo cual se traducir, con el tiem po, en una caida de la
tasa de este metal en la sangre.
Un estudio ha puesto de m anifiesto la existencia de una relacin, en
los corredores a pie. entre el kilometraje sem anal medio y la tasa plas
mtica de Zn. Cuanto m ayor era la distancia cubierta por trmino m e
dio por los atletas durante una semana, ms baja apareca dicha tasa.
Frente a este conjunto de factores conducentes a un aum ento de
las necesidades qu papel juega nuestra alim entacin? Se infiere
de num erosos trabajos al respecto que la cobertura de las necesida
des en Zn se dem uestra con frecuencia com prom etida. sta guarda
relacin, en parte, con las elecciones alim enticias practicadas: inde
pendientem ente de los hbitos vegetarianos, que favorecen en m a
yor grado que los om nvoros los dficits de cinc, la predileccin de los
adeptos a los deportes de resistencia respecto al arroz, las pastas ali
m enticias blancas, los productos de pastelera y los alim entos refina
dos, pobres todos ellos en cinc, hace difcil conseguir una densidad
nutricional en cinc suficiente. Sustituir varias veces por sem ana con
alubias, garbanzos o lentejas las sem piternas pastas alim enticias
(con efectos similares por lo que se refiere al glucgeno) permitira
aum entar notablemente la ingestin de cinc. Aadir germen de trigo
y tom ar una porcin de algn producto lcteo en cada com ida tam
bin contribuira a este fin.
La insuficiencia de las aportaciones alim enticias en cinc constituye

la causa principal de los dficits observados en los deportistas.
Unas fuentes bien limitadas

Conocer el contenido en cinc de un alimento, al igual que para el hie
rro. no es suficiente para predecir lo que nuestro cuerpo recibe real
mente. La naturaleza del alim ento del que se obtiene resulta igual
mente determ inante.
E l cinc, abundante en los alim entos de origen animal, se asim ila
igualm ente m ejor a p a rtir de ellos.
Los vegetales contienen de hecho m ucha fibra (los cereales cuen
tan. debido a ello, con abundantes cantidades de cido ftico. el cual
secuestra los m inerales en su tejido reticular y los retiene en las d e
posiciones) y esto obstaculiza la asim ilacin del cinc. Sin em bargo te
nem os que. a la larga, parece existir una adaptacin, de modo que
una persona vegetariana desde hace m ucho tiem po retiene m ejor el
Zn aportado por los vegetales de su racin que un omnvoro. Incluso
teniendo en cuenta que el riesgo es superior entre ellos, los vegeta
rianos no sufren de carencia de Zn de un m odo sistem tico. No obs
tante, es necesario seguir un control estricto.
O tros com puestos aparecen susceptibles de interferirse en la asi
m ilacin del cinc y ste es el caso para los taninos del t, los cuales
con una tom a de slo 200 mi (una taza) provocan la dism inucin del
porcentaje de Zn retenido, o sea de un m odo parecido a lo que ocu
rre con el hierro. En cam bio, y ello supone otro paralelism o entre e s
tos dos oligoelem entos, la presencia de fructosa se revela beneficio
sa ya que perm ite retener una mayor proporcin de Zn.
La presencia de protenas, de origen animal, naturalmente, pero tam
bin provenientes de soja defitizada. mejora notablemente la asim i
lacin del cinc, lo cual explica el triple inters de las carnes animales:
su riqueza en cinc,
la buena asim ilacin de ste,
la presencia de protenas.
A m enudo, para yugular o evitar los dficits minerales que son fre
cuentes en el m bito deportivo, los expertos preconizan una suplem entacin. es decir, la tom a de sales m inerales concentradas al ini
ciar las com idas para corregir una racin deficitaria. Ahora bien, esta
prctica, respecto al cinc, plantea un doble problem a. Si se aporta
hierro, caso frecuente, puede traducirse en una mala absorcin del
cinc, incluido el aportado por los alim entos de origen anim al. La ra
zn de este fenm eno es sencilla: am bos siguen procesos de asim i

lacin anlogos y la com peticin que existe entre ellos respecto a los
puntos de absorcin se desarrolla en contra del cinc a partir del ins
tante en que se procede a adm inistrar hierro a travs de una dosis
nica supenor a 20 mg/da.
Consiste, por tanto, la solucin en suplem entar cinc? Esto crea
otro problem a: la toma de un excedente de cinc obstaculiza la asim i
lacin del cobre, otro oligoelem ento con relacin al cual la cobertura
de sus necesidades se revela esencial.
En el caso de fuerza m ayor cabe proponer una suplementacin pero
ser preciso limitar a 20 m g/dia la cantidad de Zn aportada ya que si
se rebasa se producir el fenm eno descrito en detrimento del cobre.
Tambin se puede intentar acrecentar las aportaciones alimenticias de
Zn ya que las carencias en este elemento se consideran, desde el pun
to de vista de los especialistas, como perfectamente evitables. Consul
temos las tablas que siguen y sometmonos al test con el que conclu
ye este captulo. Sabremos entonces lo que nos queda por mejorar!
Tabla. LAS F U E N T E S A LIM E N T IC IA S DEL CINC
A LIM E N TO
C O N T E N ID O
m g /100 g
O stras del A tlntico

G erm en de trigo
Hgado d e ternera
Cordero cocido
Pavo cocido
Cheddar
P arm esano
C erdo asado
Avena
M anteca d e cacahuete
Requesn
M ariscos
74.7
16
6.1
4.3
4.1
4
4
3.4
3.4
2.9
2.3
2-4
(m edia)
A L IM E N TO
C O N T E N ID O
(m g /100 g)
O stras del P a cifico

Buey
C a cao en polvo
C angrejo hervido
Ternera cocida
G ruyere
Jam n cocido
Trigo
C acahuetes crudos
Pollo co cido
Yogur
9.8
6.2
5.6
4.3
4
4
4
3.4
3.4
2.4
2
O tros alim entos
<1
Tabla. C O E F IC IE N T E DE A S IM ILA C IO N DEL C IN C

A LIM E N TO
Pan blanco
Pan in te g ra l +
p roductos lcteos
Pollo
P rotenas de buey
PO R C E N TA JE
A L IM E N TO
PO RCENTA JE
30-50
Pan integral
15-20
15 a 20
35 a 40
30 a 60
P roducto lcteo
Soja
Protenas de soja
30
15 a 25
30 a 40
Test. C U B R IM O S N U E S T R A S N E C E S ID A D E S EN C IN C ?
PREG UNTA
R ES PU E STA
P U N TU A C IO N
i ) C o m em os ostras:
M enos d e una ve z/m e s

De una a tre s veces.'m es
Cada sem ana
0
1
2
2) C o nsum im os hig a d o
M enos de una vez/m es

De una a tre s veces/m es
C ada sem ana
0
1
2
3) C o m em o s buey o ternera
R aram ente
De una a tres veces-sem ana
C o n m ayor frecuencia
0
1
2
4) C o m em os cerdo y co rd e ro :
in clu id o e l jam n:
M enos de d o s ve ce s'm e s
De una a d o s veces/sem ana
0
1
2
5) C o nsum im os carne de
ave de corral:
M enos d e u na vez/sem ana

Una vez por sem ana
0
1
2
6) C o m em os yogures:
M enos d e cu a tro p or sem ana

Uno por da
D os p or d ia y m s
0
1
2
7) C onsum im os queso y
requesn:
M enos de un d a cada dos

Una vez al dia
Dos veces al d a y m s
0
1
8) A a d im o s germ en de trigo
a nu e stra s com idas:
Raram ente
Un d a de ca d a d o s
Todos los d ia s
0
1
2
9) C o nsum im os cereales
co m p le to s:
De vez en cu a n do
De d o s a cu a tro ve ce s por
sem ana
Todos los das
10) C o m em o s soja.
le g u m in o sa s y d erivados:
leche d e soja. tof. p o stre s
d e le ch e de soja, etc
Una a d o s veces-m es
Hasta 2 ve ces/sem ana
C o n m ayor fro c u e n d a
0
1
2
11) Ingerim os oleaginosos

(nueces, avellanas.
alm endras, cacahuetes.
etc.):
M enos de 100 g/m e s

De 50 a 2 00 g /sem ana
M s de 200 g /se m a n a
0
1
2
12) C o n su m im o s cacao
(y chocolate):
M enos d e 100 g/m e s

Hasta 150 g. sem ana
M ucho m s
0
1
2
1
2
13) C o m em o s m ariscos
(que no sean ostras):
M enos de una ve z/m e s

Do d o s a cuatro ve ce s'm e s
0
1
2
14) T om am os sales de
hierro (su p le m e n ta d n
m edicam entosa):
R aram ente
De u na a dos ve ce s por ario
2
1
0
TOTAL
Resultados
Ms de 16 puntos: Form am os parte de los deportistas que no d e s
cuidan ninguna fuente alim enticia de cinc. El riesgo de sufrir un d fi
cit es pequeo.
De 11 a 16 puntos: C onseguir ms puntos en este cuestionario sin
duda nos ha parecido im posible. Sin em bargo, no es ms duro que
los precedentes: sim plem ente refleja la rareza relativa de las fuentes
de cinc y la necesidad, por nuestra parte, de increm entar su con su
mo y hacerlo con m ayor frecuencia ya que no estam os exentos de
sufrir un dficit.
Menos de 11 puntos: R esulta verosm il que estem os en una situa
cin de dficit. Pidamos por tanto a nuestro m dico que nos som eta
al test del gusto para com probarlo. Hagam os un esfuerzo y consu
m amos m s carnes anim ales o bien acrecentem os nuestra ingestin
de productos lcteos y de legum inosas. No olvidem os tam poco el
germen de trigo. Y volvam os a repetir el test dentro de algn tiem po,
procurando m ejorar nuestra puntuacin pero sin hacer trampas.
El cromo (Cr)
El crom o presenta un inters real para los deportistas debido a su
accin fisiolgica principal: potencia (dicho de otro modo, refuer
za) la accin de la insulina. Recordem os lo que hemos dicho acer
ca de esta horm ona en el capitulo dedicado a los glcidos: gracias a
ella, stos penetran en los tejidos y la sntesis del glucgeno hepti
co se pone en marcha. Asim ism o favorece la entrada de los am ino
cidos (fenm eno im portante para la reconstruccin de las clulas, en
particular las musculares) y bloquea la m ovilizacin de las reservas
de grasas. El crom o, que se une a esta horm ona, regulariza su ac
cin: si faltase, situacin al parecer frecuente entre los deportistas, la
eficacia de la insulina dism inuira y haran su aparicin ciertos riesgos
de derrapaje y con ello se producira una entrada excesiva de gl
cidos en el tejido adiposo, dando lugar a la form acin de grasas de
reserva o a variaciones m s im portantes de la glucem ia y a una m e
nor renovacin de las protenas: el resultado sera que el conjunto de
la funcin m etablica se vera alterado.
Cules son nuestras necesidades? Las aportaciones juzgadas co

mo suficientes y quiz revisables al alza en el futuro se sitan entre 50
y 200 p.g/da. Dnde cabe encontrarlo? Las m ejores fuentes se ha
llan constituidas por las setas, la levadura de cerveza (sobre todo la
que ha sido enriquecida con este elem ento), las ostras, las manzanas,
las ciruelas, los cereales completos, el hgado y el pan integral. La a b
sorcin de este elem ento vara apreciablem ente. observndose la ta
sa ms elevada en el caso del crom o unido orgnicamente, como
por ejem plo en la levadura de cerveza y en el hgado.
Una parte del crom o ingerido nos llega a travs de la preparacin
de los alimentos, pudiendo los utensilios de cocina utilizados para tal
fin liberar una nfima cantidad que ingerim os de inm ediato.
El consum o en cantidad abundante de productos muy refinados
(azcares simples, cereales m uy depurados) da lugar a una elim ina
cin acrecentada del crom o a travs de la orina: una racin m uy rica
en azcares sim ples m ultiplica por tres estas prdidas de Cr. Esta re
accin puede plantear un problem a considerando lo que nos ensean
las encuestas sobre alim entacin: de ellas se deriva, en efecto, que
en los pases occidentales ms del 90 % de las personas no cubren
adecuadam ente sus necesidades de Cr. M s grave todava, las cifras
de aportacin recom endadas deben ser objeto, sin duda alguna, de
una revisin al alza entre los deportistas, lo cual nos lleva a pensar
que una proporcin verdaderam ente elevada de ellos lo absorbe en
forma excesivam ente reducida.
Un 90 % de las raciones carecen de crom o. Adems, las necesida
des son superiores entre los deportistas.
Cules son las razones que dan lugar a que estas necesidades se
acrecienten? En respuesta al esfuerzo, la tasa sangunea de Cr se eleva,
lo cual se traduce en una movilizacin acrecentada de este elemento.
Ahora bien, si se considera que menos de un 5 % del cromo que llega a
los riones es reabsorbido, una parte esencial del proporcionado por los
tejidos es eliminada, en un espacio de tiempo muy corto, a travs de la
orina. Su contenido en sta puede, como consecuencia de ello, cuadru
plicarse despus de una sesin de entrenamiento, incluso en el caso de
que sea corta. En total se considera que al final de una jornada, las pr
didas de este oligoelemento a travs de la orina se han doblado. Existe
una adaptacin? Segn parece un deportista elimina, durante los das de
reposo, menos Cr a travs de la orina que una persona sedentaria.
La com binacin entrenam iento-racin rica en azcares sim ples
(por ejemplo, en bebidas com plem entarias para ingerir durante e l es
fuerzo) puede ocasionar dficits en cromo.
Por lo que se refiere a las prdidas sudorales, la influencia del ejer

cicio constituye un factor sin evaluar pero no se excluye que. al igual
que ocurre con otros nutrientes, el esfuerzo eleve la elim inacin de Cr
a travs del sudor.
La estructura de la racin determ ina igualm ente la im portancia de
las prdidas fecales; una alim entacin nca en fibras reduce la reten
cin de C r (fenm eno ya evocado anteriorm ente) mientras que la asi
m ilacin del hierro y del cinc interfiere la suya.
Consiste entonces la solucin en suplem entar?
Corregir de este modo una carencia de aportacin en nuestra a li
mentacin es algo que se puede considerar, incluso teniendo en
cuenta que la eficacia de los preparados farm acuticos se presenta
dudosa a este respecto. En cam bio, unos retoques en la dieta pue
den resultar m ucho m s eficaces:
Aadir cotidianam ente levadura de cerveza a nuestros alimentos.
Algunas lo contienen en una tasa muy elevada. En menor grado te
nem os que el germ en de trigo tam bin lo proporciona en cantidad
apreciable (10 g aportan 6 m-9 . o sea cerca de un 10 % de las n ece
sidades diarias).
Dism inuir el consum o de glcidos sim ples y acrecentar el de los
com plejos que son ms ricos en Cr.
Com er hgado (si nos gusta) una vez por semana.
No olvidar la racin diaria de fruta ni tam poco la de pan integral
que puede representar la m itad del total del consum ido todos los
das.
Estas pocas y sencillas m edidas deberan ser suficientes para evi
tarnos acudir a la suplem entacin. a la cual algunos recurren ante el
resultado alcanzado en estudios recientes. En efecto, diversos traba
jos han considerado el influjo de una sal de crom o (el picolinato de
cromo) no para corregir un eventual dficit nutricional. sino ms bien
para determ inar un posible efecto erggeno de este com puesto. Ta
les trabajos han llevado a conclusiones contradictorias y los m s re
cientes no han confirm ado la reduccin de la adiposidad y el incre
m ento de la m asa m uscular tal com o se subrayaba en los prim eros.
Aun cuando a priori son plausibles, los efectos beneficiosos de esta
sustancia todava quedan sin demostrar.
El cobre (Cu)
Se trata de un nutriente m uy im portante que ejerce una gran varie
dad de acciones fisiolgicas, sobre todo en el m etabolism o del hierro,
la form acin del tejido conjuntivo, en el funcionam iento cerebral, en el
m etabolism o de los lpidos y tam bin en la lucha contra los radica
les libres, estos derivados nocivos que se form an cada vez que una
cantidad insuficiente de O. llega a los tejidos (vase m s adelante).
Entra as a form ar parte de la estructura de una enzima conocida, en
trm inos abreviados, com o SOD, la cual degrada estos agentes.
Su actividad refleja de un modo directo el estado de las reservas de
cobre: en el caso de un dficit, esta actividad se reduce, lo cual sig
nifica que una carencia de Cu favorece el desarrollo de las lesiones
causadas por los radicales libres.
Se estim an las necesidades en cobre entre 2 y 3 m g/dia, ca b ie n
do el que las prdidas sudorales, en m odo alguno despreciables,
hagan necesario unas aportacion es superiores. Las m ejores fu e n
tes de este elem ento figuran en la tabla que sigue a continuacin,
donde no aparecen los productos lcteos, la carne de buey o de
cordero y el pan blanco ya que lo proporcionan en m uy reducida
cantidad.
De acuerdo con los escasos estudios efectuad os sobre este te
ma parece que son num erosas las perso na s que no cubren las
a portacion es recom enda das. Esto se explica, en parte, por ciertas
eleccione s en cuestin de alim entacin . Los contenid os usuales en
nuestra alim entacin de cinc, de h ierro y de azcares sim ples re
ducen la asim ilacin del Cu. Entre los gl cido s. la fructosa c o n s ti
tuye una excepcin ya que, al igual qu e o curre con el Zn. el Fe. el
Mg o el Cr. aum enta el po rcentaje de cobre efectivam ente retenido
en los tejidos.
La dificultad para cubrir las necesidades por una parte y la existen
cia de prdidas sudorales acrecentadas entre los deportistas por otra
podran incitar la suplem entacin. sta se hace desaconsejable, sin
em bargo, debido al carcter txico del cobre aportado en dosis ele
vadas. La reforma de los hbitos alim enticios constituye, por tanto, la
nica solucin aplicable.
Com am os hgado una vez por sem ana.
C onsum am os m ariscos con la misma frecuencia.
Reintroduzcam os las legum inosas en nuestra racin (por
nos 250 g por sem ana).
No descuidem os el trigo, la soja, el alfajor, las patatas, las
nas y el cacao, todos ellos buenas fuentes com plem entarias
bre.
Lim item os nuestra ingestin de azcares rpidos, con
cin de la fructosa que m ejora la retencin de este mineral.
lo m e
avella
de co
excep
Tabla. F U E N T E S DE C O B R E
A L IM E N T O
C O N T E N ID O
(m g /100 g)
H gado d e te m e r y de
carnero
15
C a cao
3.5
C rustceos,
huevos d e p e sca do
1
A vellanas
1
.
1
A L IM E N TO
C o nchas S t Ja cq u es
O stras, m ejillones
G am bas
Trigo, avena
Soja, le g um inosas
Patatas
C O N T E N ID O
(m g /100 g)
10
4-9
2
2
1
1
El selenio (Se)
De un m odo parecido al Zn. las vitam inas C y E y la provitam ina A.
el selenio (Se) juega un papel de antioxidante. En otras palabras,
captura los radicales libres que se form an en nuestros tejidos en m l
tiples ocasiones (vase el captulo siguiente). A cta sobre todo en el
seno de una estructura enzim tica especfica y en conjuncin con la
vitam ina E. Se cree que su dficit favorece la aparicin de cnceres
y afecta al funcionam iento de los m sculos m ientras que. en sentido
inverso, la ingestin de levaduras enriquecidas con Se m ejora la res
puesta inm unitaria e im pide los efectos secundarios consecutivos a la
form acin de radicales libres.
En cunto se evalan las necesidades? Se las sita entre 50 y
200 M-g/dia. lo cual una alim entacin normal tiende a aportar sin d i
ficultad. Las m ejores fuentes vienen representadas por los m ariscos,
los riones, el hgado y el germ en de trigo, el cual, en algunos casos
y por aadidura, es enriquecido con selenio. Las legum inosas y los
cereales pueden asim ism o constituir buenas fuentes si el suelo en
que han crecido contiene un nivel elevado de este mineral, lo cual no
siem pre es as, sobre todo en diversos pases de Asia.
El ejercicio acrecienta la form acin de radicales libres y. en este
sentido, cabe considerar la posibilidad de una aportacin suplem en
taria de Se. Sin em bargo, teniendo en cuenta la toxicidad que co n
curre en dosis elevadas de este elem ento, conviene no hacerlo con
contenidos que correspondan al doble de las aportaciones recom en
dadas. El consum o diario de germ en de trigo y de levadura de c e r
veza (ya evocada en diversas ocasiones anteriores) as com o la in
gestin sem anal de hgado o de m ariscos protegern eficazm ente
contra los radicales libres form ados durante un ejercicio.
El m anganeso (Mn)
Este oligoelem ento presenta ciertas analogas, en sus funciones,
con el m agnesio ya que com o l interviene com o ayuda de num e
rosas enzim as, pudiendo, en situaciones lmite, sustituir a este m ine

ral en algunas de ellas. Participa igualm ente en la estructura del teji
do seo y su dficit ocasiona una fragilizacin acrecentada del m is
mo.
M uchos especialistas consideran que las necesidades, estim adas
en 3 mg/da, no aum entan en el caso de los deportistas ya que las
prdidas sudorales o urinarias no evolucionan, durante el esfuerzo,
de una form a tangible. Esta aportacin representa 1/4 del contenido
del organism o en Mn, lo cual significa que la renovacin se efecta
con rapidez, por lo menos por lo que respecta a la fraccin movilizable. Esto explica que el porcentaje de Mn retenido no dependa de la
dosis aportada por los alim entos ya que siem pre penetra gran canti
dad del mismo en el organismo.
No obstante, teniendo en cuenta su efecto sobre el m etabolism o y
la aceleracin de ste durante el ejercicio, cabe considerar que es ne
cesario elevar las aportaciones entre los adeptos a los deportes de
resistencia.
Dnde se puede encontrar? La parte esencial del Mn de la ra
cin proviene de las verduras, del pan. de los cereales y del t. D e
be tenerse en cuenta, de todos m odos, que el liberado por este l
tim o. unido a los taninos. cabe encontrarlo sobre todo en las
deposiciones.
Los vegetarianos ingieren, en general, m ucho ms m anganeso que
los om nvoros. No slo com en una m ayor cantidad de cereales com
pletos o de legum inosas (donde abunda), sino que adem s las va
riantes de alim entos convencionales de que disponen, com o los
otros derivados de la soja y las lasaas vegetales, lo contienen en
grado ms elevado que los productos estndar.
Algunos com ponentes de la racin influyen sobre su asim ilacin,
m ientras que la regulacin de las reservas corporales se efecta
esencialm ente a travs de la modulacin de las prdidas fecales. La
orina y el sudor cuentan poco dentro del conjunto.
La vitam ina C, el calcio y el fsforo reducen su asim ilacin.
El salvado la m ejora (se trata sin duda alguna del nico m ineral
que se encuentra en este caso).
La fructosa acta de un m odo igual.
La absorcin del hierro no hem nico (es decir, el de los vegetales
o el aportado por los m edicam entos) com pite con la del manganeso.
Com o en el caso del magnesio, tenem os que los cereales com ple
tos, las legum inosas y las verduras debern figurar en cantidad sufi
ciente en la alim entacin para cubrir am pliam ente las necesidades
sin duda acrecentadas en el deportista!
LOS RADICALES LIBRES Y LOS ANTIOXIDANTES

El oxigeno, que perm ite el m antenim iento de la vida en nuestro or
ganismo. contribuye asim ism o, paradjicam ente, a acelerar el enve
jecim iento y la aparicin de diversas lesiones y patologas. Esto cabe
explicarlo por la entrada en accin de una clase de sustancias parti
culares y esencialm ente nocivas: los radicales libres, generados por
el oxgeno.
Cuando existe una deuda de oxigeno

Durante la actividad fsica, el consum o de oxigeno se acrecienta.
En una persona que se entrena con regularidad, la capacidad de las
enzim as para desencadenar reacciones en presencia de este O2 (re
acciones que reciben el nom bre de oxidaciones) se eleva progre
sivam ente con el hbito de la prctica deportiva. En todos los casos
un 98 % del oxgeno captado sirve para este fin. Queda un 2 % que
puede parecer despreciable cuantitativam ente pero que sin embargo
constituye un peligro real. Muy reactivo, este gas puede separar cier
tos com ponentes de las m olculas, las cuales, al verse desestabili
zadas. adquieren una m ayor capacidad para reaccionar con sus v e
cinas y destruirlas. Se da el nom bre de radicales libres a estas
molculas m odificadas y nefastas*"'.
Los lpidos que com ponen las m em branas (es decir, la zona que
mantiene un contacto con la parte externa de las clulas) constituyen
el blanco principal, sobre todo los cidos grasos esenciales que se
transform an entonces en grasas malas, desprovistas de toda pro
piedad fisiolgica (vase el capitulo dedicado a los lpidos). Estas re
acciones en cadena se multiplican y se propagan con gran rapidez.
Las consecuencias de estas alteraciones van desde el envejecim ien
to prem aturo al cncer pasando por las lesiones musculares y tendi
nosas as com o la destruccin de los glbulos rojos, tres fenm enos
que afectan en grado m ayor a los deportistas.
La fabricacin de radicales libres se acrecienta desde el momento
en que existe una deuda de O.- o con motivo de un esfuerzo intenso,
sinnim o de falta de abastecim iento de oxgeno en determ inados te
jidos. En estas circunstancias, este gas parece escapar con m ayor fa
cilidad al control de nuestras clulas.
Unos agentes muy especiales

Adem s de la accin deletrea de una pequea fraccin del oxig e
no que reciben, hay otros agentes que favorecen la aparicin de ra
dicales libres en nuestras clulas:
" Los radicales libres no presentan s lo aspectos ne g ativo s; su gran reactividad y
su poder d e stru cto r los convierten en agentes im portantes d e l sistem a inm unitano.
La realizacin de esfuerzos que necesitan contracciones excntri

cas viene acom paada de la aparicin acrecentada de lesiones m us
culares. en parte atribuibles a la form acin de radicales libres. Inclu
so teniendo en cuenta que estas destrucciones de fibras se producen
en condiciones casi exclusivam ente aerbicas y que hay otras cau
sas que tam bin contribuyen a ello, se piensa que un dficit parcial y
local de O;- de determ inadas clulas explica este proceso.
La sujecin a circunstancias nocivas propias de nuestro entorno:
As tenem os que nuestros tejidos pagan su tributo a las radiaciones
(rayos X o ultravioletas), a las radiografas, a la exposicin al humo
del tabaco o al ozono. Los autom viles o ciertos aparatos elctricos,
como las fotocopiadoras. las liberan y pasan a la atmsfera.
La exposicin a ciertos gases: Los com ponentes de los escapes
de los autom viles, como el dixido de nitrgeno (N O ), los disolven
tes orgnicos, los anestsicos", las m ezclas de gases ricos en ox
geno (com o los que se utilizan en la inmersin o para la reanimacin)
y los pesticidas pueden, al degradarse, liberar radicales libres que en
trarn en contacto con rganos sensibles, como el hgado o los rio
nes.
Se com prende que la realizacin de un esfuerzo intenso en una at
msfera polucionada exponga, durante cortos periodos, a unas con
centraciones de elem entos contam inantes que sern tanto ms ele
vadas y nefastas cuanto mayor sea la ventilacin pulm onar dado que
se inhala un volumen mucho ms considerable de aire que en esta
do de reposo.
El abuso de hierro: De m odo igual a lo que ocurre con el o x ig e
no. principal responsable de la aparicin de radicales libres en
nuestros tejidos, el hierro no ejerce nicam ente efectos beneficio
sos sobre nuestra salud. La ingestin excesiva de este m etal p a rti
cularm ente reactivo desencadena la form acin de radicales libres.
Habitualm ente, las reservas de hierro entre quienes practican d e
portes de resistencia se sitan a un nivel m s bien bajo, sobre to
do en el caso de carreras a pie. Y son precisam ente estos tem ores
a sufrir un dficit los que conducen a un cierto nm ero de ellos, ya
sea por decisin propia o siguiendo el consejo de un m dico, a in
gerir sales de hierro com o paliativo o preventivo. En ausencia de un
n Lo q ue hace necesaria la ingestin acrecentada de nutrientes antioxidantos antes

y d espus de una intervencin quirrgica, sobre todo teniendo en cuenta que sta o c a
siona inevitablem ente da n os en los teiidos y los convierte en obietivo preferente do los
radicales libres
dficit, esta prctica da lugar a una form acin acrecentada de radi

cales libres, los cuales em prendern entonces un ataque a nivel de
los tendones y de las articulaciones y ello traer com o resultado
unas lesiones que durante m ucho tiem po han sido consideradas
inexplicables y que han sido causadas sim plem ente por haber abu
sado del hierro!
La tom a de otro erggeno, la coenzim a Q10: sta interviene en
los procesos oxidativos de sum inistro de energa y. debido a ello,
algunos investigadores han m anifestado la hiptesis de que p ro p o r
cionando una cantidad acrecentada de este producto cabra m ejo
rar el nivel de rendim iento. Ahora bien, los resultados no slo son
poco convincentes, sino que adem s este com puesto posee una re
actividad en presencia de O ? que es m ucho m s im portante que la
del hierro. Su ingestin com o m edio curativo, tal com o preconizan
sus adeptos, viene acom paada por tanto de un estim ulo en la fo r
macin de radicales libres con todas las consecuencias que de ello
se derivan.
Existen los antioxidantes

Nuestras clulas disponen afortunadam ente de medios de defen
sa relativam ente eficaces contra los daos causados por los radica
les libres. C uando su produccin se realiza a un ritmo apreciablemente lento (descanso, esfuerzo moderado, atm sfera sana, edad
poco avanzada), diversas enzim as y otros elem entos (presentes en
los tejidos y sum inistrados por nuestra alim entacin) los capturan y
bloquean sus efectos antes de que hayan tenido tiempo de propa
garse. Estos agentes que cooperan con las enzim as de lim pieza re
ciben el nom bre de antioxidantes, el cual se explica por su accin
dirigida contra los efectos secundarios del oxgeno. Se trata del se
tenio (Se), del cinc (Zn), de las vitam inas C y E y de la provitam ina A.
Estos nutrientes pueden asum ir otras funciones fisiolgicas, circuns
tancia que ha llevado a definir las aportaciones recom endadas. La
cuestin que se ha planteado despus de que haya surgido un ele
vado inters por los antioxidantes es la siguiente: Su accin de antirradicales libres se observa para dosis del orden de las aportacio
nes d ia ria s recom endadas o. por el co ntrario, es preciso
aum entarlas de modo que se tenga la seguridad de que se produci
r el efecto deseado?
No existe duda alguna sobre el hecho de que la prctica de los de
portes de resistencia eleva las necesidades con relacin a estas cin
co sustancias, sobre todo si durante el entrenam iento el atleta se en
cuentra expuesto a otros factores de riesgo: polucin (urbana o del
automvil), radiaciones (ultravioleta debido a la altitud, etc.), o tam
bin que lleve a cabo una suplem entacin de hierro para corregir un
dficit de com puestos frricos. Igualmente es posible que. debido a la

actividad profesional, se deba hacer frente a factores de riesgo: pro
m iscuidad con fum adores, viajes areos frecuentes.
Si se realizan varias sesiones de entrenam iento durante la sem ana
y adem s se est expuesto a otros factores de riesgo, debera incre
m entarse la ingestin de nutrientes antioxidantes.
Atencin! El abuso de ciertos antioxidantes (setenio y vitam ina E)
puede resultar txico. Por esta razn se recom ienda no aportar ms
del doble de la cantidad considerada com o necesidad diaria. Deber
preferirse el recurrir a alim entos ricos en diferentes nutrientes antio
xidantes antes que optar por preparados farm acuticos prom ovidos
para luchar contra los radicales libres ya que con frecuencia cuentan
con una dosificacin excesivam ente fuerte y no siempre respetan las
interacciones entre estos cinco com puestos que son susceptibles de
afectar la asimilacin y su actividad.
He aqu las dosis de antioxidantes que conviene que estn presen
tes en la racin de los deportistas:
NU TRIENTE
Vitam ina C
Vitam ina E
Selem o
Cinc
A P O R TA C IO N E S
RECOM ENDADAS
A P O R TA C IO N E S
A N T IO X ID A N TE S
8 0 /1 0 0 m g/da
10/12 m g/dia
50-70 yig/da
15 m g/da
160
15-20
100
15-25 m g/da
En la prctica: algunas m edidas sim ples

Aadir cotidianam ente germen de trigo (rico en vitam ina E. Zn y
Se) y levadura de cerveza (rica en Se). Los deportistas profesionales,
sobre todo cuando se desplazan a otro lugar, no omiten nunca el lle
var una cantidad de am bos para poder aadirlos a ciertos platos.
Utilizar una o dos veces por semana un aceite rico en vitam ina E:
aceite de oliva o de germ en de trigo.
Com er hgado una vez por sem ana (por su riqueza en vitam ina E
y cinc).
No despreciem os las aves de corral y los mariscos (ricos en Zn) y
consum am os un producto lcteo en cada com ida (riqueza en Zn).
Comamos todos los dias alimentos ricos en vitamina C y ctricos
pero tambin frutas exticas, anans, esprragos, fruta y verduras en
general. Tampoco nos conviene olvidar las grosellas (por ejemplo, su
zumo) o el cinorrodn (tapaculo), fruto del escaramujo silvestre que

cuenta con un porcentaje muy elevado de esta vitamina. Existe asi
mismo como producto congelado para quienes no estn seguros de
disponer de fruta fresca en toda ocasin (por ejemplo durante un viaje
o asistiendo a un cursillo de formacin) o que no comen lo suficiente.
Si no conseguim os seguir estas indicaciones, por ejemplo si he
mos decidido seguir un rgim en vegetariano, no vacilem os en pedir a
un especialista que nos prescriba, llegado el caso, un preparado a
base de antioxidantes.
SON NECESARIAS MS VITAMINAS?

Las vitam inas, elem entos esenciales que se hallan presentes en
cantidad muy reducida en nuestro organismo, participan en la m ayo
ra de los procesos fisiolgicos fundam entales. Existen dos catego
ras:
Las solubles en agua (y los lquidos orgnicos) o vitaminas hidrosolubles. Son nueve.
Las insolubles en agua pero solubles en los lpidos y que por es
te motivo se les da el nombre de liposolubles. Son cuatro.
La poca de las enferm edades graves por carencia ya es cosa del
pasado en nuestro entorno (salvo alguna excepcin) pero esto no
constituye obstculo para que el m undo de la m edicina y del deporte
muestre el ms vivo inters hacia estos nutrientes y ello por dos ra
zones:
La dificultad creciente de nuestros contem porneos para asegu
rar las aportaciones recomendadas como consecuencia de la evo
lucin experim entada por nuestra alim entacin, trastorno ste que
afecta tanto a los sistem as de produccin, de alm acenam iento y de
distribucin como a las elecciones aplicadas por lo que se refiere al
rgimen de comidas. La proliferacin de los establecim ientos conoci
dos com o fast-food y de los productos precocinados juega un pa
pel nefasto en este cambio.
Estas sustancias se cree que tienen un efecto erggeno". En
efecto, de los trece com puestos que actualm ente figuran relaciona
dos como vitam inas, la mayora de las cuales vienen clasificadas co
mo hidrosolubles, y la vitam ina E que tiene carcter de liposoluble.
participan en las reacciones que aseguran en nuestras clulas la pro
duccin de energa. Algunas operan de form a un tanto anloga al
Q ue m ejora las aptitudes fsicas.
magnesio com o cofactores mientras que otras lo hacen de una ma

nera m uy diferente.
La cobertura de las necesidades

A partir del instante en que se ha querido planificar la alim enta
cin se ha procedido a establecer un listado, producto por producto,
de los contenidos porcentuales con que cada nutriente forma parte de
ella. Esto ha desem bocado en la elaboracin de la tabla de com po
sicin de los alimentos y a la que se refieren los dieteticistas cuan
do tratan de evaluar la riqueza de una racin en vitaminas. Aun cuan
do son puestas al dia de un modo regular, estas compilaciones
traducen mal el contenido porcentual real en vitam inas de las racio
nes. El que ello sea as responde a dos motivos:
El alm acenam iento, la exposicin a la luz y la preparacin excesi
vam ente anticipada de los alim entos (por ejem plo, unas zanahorias
que han sido ralladas la vspera) pueden reducir sensiblem ente la
cantidad de vitam inas presentes en nuestro plato.
La evolucin de los sistem as de cultivo, con un desarrollo fre
cuentem ente acelerado de las verduras y hortalizas com estibles o
tambin la utilizacin de un exceso de abonos que modifican la co m
posicin nutricional de los productos, m odulan asim ism o y en grado
elevado este contenido. Dos muestras de una misma planta, segn
sea su procedencia, pueden resultar, debido a ello, muy diferentes.
Para com plicar la situacin tenem os que no todas las vitam inas re
accionan de la misma m anera ante estos diferentes agentes y no son
deteriorados por los m ism os factores (vase la tabla de pgina 148).
Por otra parte cabe sealar que se han producido cam bios en nues
tra alim entacin. Los ms flagrantes son el acortamiento de la dura
cin de las com idas tom adas durante la jornada laboral y el recurso
acrecentado a sistem as de restauracin rpida, es decir, fast-food.
bollera, flanes, pizzas ingeridas m ientras se llevan a cabo las com
pras del medioda, etc., o valerse de platos preparados y de alim en
tos que son resultado de un proceso industrial en nuestro hogar. As
tenem os que el pan blanco, las pastas alim enticias y el arroz blanco
han venido a sustituir las variedades de tipo integral, que las legum i
nosas han iniciado un descenso en su consum o que no se detiene a
pesar de las advertencias de los nutricionistas y que las diversas va
riedades de verduras tam bin han experim entado una reduccin c o
mo com ponente de la racin a pesar del auge alcanzado por los co n
gelados y la presencia m antenida de las conservas, productos stos
que si se preparan de modo adecuado restituyen una buena parte del
valor de los ingredientes.
Todas estas m odificaciones van en e l sentido de un em pobreci

miento en vitam inas de nuestra racin.
Asim ism o cabe sealar que la reduccin de las aportaciones cal
ricas y el abuso de alim entos de dbil densidad nutricional, ricos en
azcar y en grasas ocultas, que atiborran y hartan sin por ello nu
trir, tam poco constituyen evoluciones que estn orientadas hacia la
buena direccin. Las com idas ofrecidas por los establecim ientos fastfood sim bolizan todos estos defectos y es un hecho cierto que tanto
por lo que se refiere a las vitam inas y los m inerales como al equilibrio
entre glcidos y prtidos. su ingestin de modo regular se revela fran
cam ente negativa.
La ingestin de com idas en los establecim ientos fast-food debe te
ner carcter ocasional para e l deportista cuidadoso de su alim enta
cin.
Los sistemas de coccin afectan igualm ente y en grado elevado
el contenido en vitam inas de los alimentos. A este respecto cabe d e
cir que es m ejor una precoccin rpida a 100 C que una coccin ms
prolongada a 65 C.
Por qu motivo el som eter los alim entos a una temperatura ms
elevada aparece, paradjicam ente, menos destructor para las vitam i
nas sensibles al calor?
Como todos los nutrientes, las vitam inas son com puestos muy sen
sibles a la accin de las enzim as. Ahora bien, el calentam iento a 6065 C activa la accin de las que las atacan m ientras que el precalentam iento a 100 C las inactiva. Como todas las protenas, tales
enzim as son sensibles al calor y reaccionan de m anera sim ilar a la
clara de huevo que coagula en contacto con el agua hirviendo. A lgu
nas vitaminas, sin embargo, se alteran espontneam ente bajo la ac
cin del calor y sin que en ello intervengan enzim as. Por consiguien
te tenemos que toda exposicin a una tem peratura elevada se revela
nefasta.
Es preciso que una parte de los alim entos que se ingieren cotidia
nam ente no est cocida.
Otras vitam inas son sensibles a la acidez, a la alcalinidad (su con
trario). a la exposicin al oxgeno y a la luz. lo cual justifica el que d e
ba procurarse diversificar al m xim o la alimentacin.
Tabla. VITAM INAS Y FACTO R ES DE F R A G ILIZA C I N

V ITAM IN A
A
Bi
B,
B
B.
B.
B.
B<*
C
D
E
K
PP
A G E N T E D ESTRU CTO R
Luz (U.V.). oxidantes, calor, cido
Calor, hum edad, alcalinidad
Calor, acidez, alcalinidad
Calor, acidez, alcalinidad
Luz
Acidez y alcalinidad
Luz. oxidantes, acidez, alcalinidad
Luz. acidez, alcalinidad
Calor, oxidacin
Luz. oxidantes, acidez
Luz. oxidantes
Luz. oxidantes, alcohol
Poco frgil
Cules son los alim entos que aportan la cantidad m xim a de ca

da vitam ina?
V IT A M IN A
A
B
B:
B,
B*
B.
B,
B
C
D
FUEN TES
Hgado, huevos, leche.
m antequilla, vegetales.
Levadura, germ en de tngo.
d e spojos cerdo, castaas,
ce reales com pletos, cacao.
Levadura, g e rm e n de trigo,
hgado, leche, oleaginosos.
D espojos, carne, pescado, huevos,
cereales, levadura, verduras.
Levadura, nueces, salm n, caballa,
germ en de trigo, soja, cereales, cacao.
H gado, riones, levadura,
yem as d e huevo, oleaginosos.
Flora intestinal:
Verduras, hortalizas, hgado,
nueces, huevos.
nicam ente productos anim ales
Fruta y ve rd u ra s frescas, perejil,
frutos exticos, ctricos, agavanzos.
Yem as de huevo, leche, m a n te q u illa
levadura, quesos, aceite de hgado
de pescado, pescados grasos
Accin d e la luz sobre su precursor,
la -p ro vita m in a D A ce ite s vegetales, germ en d e trigo,
coco fresco hgado, m antequilla,
cacao, ce re a le s com pletos.
N E C E S ID A D E S
2.6 m g (m ujeres)
3.3 mg (hom bres)
ver texto.
ver texto.
ver texto
ve r texto
100-200 jtg /d a
400 jtg 'd ia

2-3 jig /d a
80-100 m g/da
10 jig 'd la
15 m g/da
PP
H arina d e pescado, hgado de cerdo

t ruso, espinacas, coles,
leche, huevos
Levadura d e cerveza, hgado,
cacahuetes, conejo, atn, salm n
alm endras, germ en de trigo,
arroz integral, arenques, sardinas,
soja, harina integral.
2-4 pig/dla
18 m g/dla
U na tabla que aparece m s adelante en el texto nos a yu d ar a determ inar si correm os

el riesgo de una carencia de vitam inas.
Las vitam inas y el nivel de rendimiento

Ya hem os tenido ocasin de ver, al principio de este libro, que cuan
do un deportista bien entrenado pasa de la situacin de reposo a la
de actividad sus necesidades energticas se m ultiplican por 15 a 20
y algunas veces ms cuando se realizan esfuerzos muy intensos. Pa
ra satisfacer esta demanda, el m etabolism o debe funcionar a un nivel
superior. Implica tal hecho que existen necesidades acrecentadas
en vitam inas en los atletas?
Vitaminas vitales
Mucho antes de que se llevaran a cabo los trabajos cientficos de
primeros de siglo, que han perm itido aislar y caracterizar qum ica
mente las vitam inas, su funcin y la necesidad de su presencia, ya
haban sido presentidas en m ltiples ocasiones. Las m anifestaciones
de sus carencias ya haban atrado la atencin, desde mediados del
siglo XIX. de las autoridades mdicas y gracias a ello se conoca muy
bien el beriberi y el escorbuto, enferm edades provocadas por caren
cia vitam nica.
Cmo se definen las vitam inas? Se trata de sustancias que el or
ganism o no puede elaborar y que utiliza en pequea cantidad para
llevar a cabo funciones especficas en las clulas. Este trm ino, crea
do en 1912 por el fisilogo Funk. com porta el prefijo vit que signifi
ca que la sustancia considerada es vital.
C ontrariam ente a lo que m uchos creen, influidos por el hostiga
miento publicitario de fabricantes del ramo, las vitam inas no aportan
por s m ism as ninguna calora pero su papel preponderante en el
buen desarrollo de los procesos fisiolgicos explica el atractivo que
ejercen sobre el pblico.
Existen diferencias claras entre las dos fam ilias de vitaminas?
Las liposolubles. en nm ero de cuatro (A. D. E. K) pueden alm ace
narse en el tejido adiposo, el cual hace las veces de receptculo ca
si ilimitado, incluso entre los m s delgados. Por este motivo no cons
tituye una m edida til el ingerirlas cotidianamente.
No hay necesidad de ingerir todos los das vitam inas liposolubles.

En cam bio, las vitam inas hidrosolubles (C, B \ B?. B \ B-:. B, B*. Bu,
PP) no pueden, por asi decir, ser alm acenadas ya que el excedente
de la racin diaria resulta elim inado a travs de la orina.
Existen otros com puestos a los que algunas veces se les da el
nom bre errneo de vitam inas, com o la B m ( o cido pangm ico) o la
carmtina, pero el prim ero no produce ningn efecto fisiolgico de
mostrado m ientras que nuestros tejidos fabrican la segunda en ca n
tidad suficiente. Su aportacin, por tanto, resulta intil. Los am erica
nos aaden algunas veces a esta lista productos tales com o la
inosina o la colina pero cabe sealar que para ellos se dispone de ca
pacidades de sntesis suficientes. No se trata, por consiguiente, de vi
taminas.
LAS VITAM IN AS EN EL IN TERIO R DE LA S C LU LA S
Las vitam inas influyen en el desarrollo de buen nmero de reac

ciones que se producen en nuestros tejidos: por ejem plo, las vita
minas B- (tiam ina), B? (riboflavina), B< (piridoxina), PP (niacina o nicotinam ida), B^ (cido pantotnico), B* (biotina) y la vitam ina C
(cido ascrbico) contribuyen al sum inistro de energa a nivel de
las m itocondrias, verdaderas centrales energticas de la clula. El
cido flico (B) y la B ? (cianocobalam ina) participan en la sntesis
del ADN, el cual constituye los crom osom as, y en el desarrollo de
los glbulos rojos, encargados de transportar el oxgeno hacia los
tejidos. Su dficit se traduce, con el paso del tiempo, en la instau
racin de una anem ia llam ada perniciosa. Adem s tenem os que
la Bu participa tam bin en los procesos m itocondriales. al igual que
la vitam ina E, la nica en este caso entre las liposolubles. En fin,
las vitam inas C y E poseen propiedades antioxidantes, lo cual pue
de significar un gran inters en la lucha contra ciertos elem entos
txicos fabricados por nuestras clulas en presencia de oxigeno:
los radicales libres.
El conocim iento de las m ltiples funciones de las vitam inas ha co n
ducido a una am plia utilizacin en los m edios deportivos con el obje
tivo de estimular las reacciones enzim ticas. Es ello necesario?
Existe el riesgo de exponerse en caso contrario a una carencia?
La nocin de dficit deriva de la de aportaciones cotidianas reco
mendadas ya evocada a propsito de los minerales. Recordem os
que se las define com o las cantidades que aseguran el equilibrio nutricional de grupos de personas pero no presum e nada en el caso de
quienes escapan a la norm a, com o los deportistas precisam ente. A l
gunos sugieren que stos presentan unas necesidades superiores

respecto a varias vitam inas y que para ellos la nocin de aportacio
nes cotidianas recom endadas (ACR) es obsoleta. Qu argum entos
aportan a tal fin?
Es preciso considerar los diferentes elem entos que pueden acre
centar las necesidades; un aum ento de las prdidas vitam nicas a tra
vs del sudor o de la onna parece poco verosm il, al igual que ocurre
con las prdidas fecales, y ello a pesar de una aceleracin sensible
del trnsito intestinal en quienes se entrenan de form a regular.
El aum ento aparente de las necesidades vitam nicas del deportista
podra ser m s bien el resultado de fenm enos celulares en relacin
con la aceleracin de las reacciones. Volverem os sobre este punto un
poco ms adelante.
La aceleracin del m etabolism o durante e l esfuerzo puede condu
cir a un aum ento de las necesidades en ciertas vitaminas.
Sin em bargo, nada nos viene a dem ostrar actualm ente que la suplem entacin vitam nica, es decir, el sum inistro de cantidades neta
m ente superiores a las necesidades, influya sobre los procesos ener
gticos ni que esta prctica est justificada. Segn todas las
apariencias la aportacin acrecentada de vitam inas en las personas
carentes de dficit no ejerce efecto alguno, salvo en algunos casos.
A portar un exceso de vitam inas a una persona sin carencia no s ir
ve para nada.
De hecho, mientras que en otros tiempos algunos trabajos han acep
tado sin ms el efecto positivo una u otra vitam ina sobre el nivel de ren
dimiento. despus se ha puesto en duda la calidad y el alcance real de
los mismos. Adems, en m uchos casos, la mayora de las personas
objeto de un seguimiento no estaban som etidas a un entrenamiento
muy intenso, de modo que las conclusiones derivadas de estas expe
riencias. sobre todo por lo que se refiere al inters real de las suplementaciones, difcilmente se pueden extrapolar a los atletas de alto ni
vel. Sobre todo no permiten afirm ar que todo el m undo puede salir
beneficiado de una aportacin masiva com plem entaria de vitaminas.
Una aportacin m asiva de una o varias vitam inas no influye sobre
e l nivel d e rendimiento.
De todos m odos es preciso controlar las aportaciones en unos c a
sos ms que en otros debido a las especificidades de accin y de ne
cesidades elevadas que puedan hacer tem er una carencia.
En e l caso de determ inadas vitaminas, las necesidades aum entan

para el deportista.
De cules se trata? C onsiderm oslas una tras otra.
La tiamina (Bi)
Esta vitam ina interviene esencialm ente com o coenzim a y su accin
se sita a nivel de la transform acin del cido pirvico. producto final
de la degradacin de los glcidos. Se trata de una etapa im portante
que explica la proporcionalidad entre las aportaciones recom endadas
en B- y el contenido en azcares de la racin. Estas ACR son de
0.5 m g/1.000 kcal pero no deben situarse por debajo de 1 mg ya que
puede hacer necesaria la suplem entacin entre las personas som eti
das a un rgim en restrictivo. El problem a se plantea igualm ente en el
caso de los deportistas que consum en m ucho azcar refinado o b e
bidas energticas, com o ocurre con los ciclistas profesionales. En
efecto, en este caso la aportacin de vitam inas ya no aparece sufi
ciente para las dosis elevadas de azcares que se ingieren.
La cobertura de las necesidades en B- se revela algunas veces d i
fcil. E l recurrir a alim entos enriquecidos puede resultar necesario en
ciertos casos.
Pero, para resumir la opinin de los especialistas, si las ACR de los
deportistas (que sin duda sern objeto de revisin al alza prxim a
mente) se hallan cubiertas, no sirve de nada suplem entar con la B-.
Al igual que ocurre con las otras vitam inas, la estim acin de las
aportaciones debe tom ar en consideracin los sistem as de prepara
cin, de alm acenam iento y de coccin de los alim entos ya que algu
nos fragilizan en grado elevado las vitam inas y por ello ejercen una
influencia nefasta (vase la tablade pgina 148).
La riboflavina (B2)
Interviene bajo dos formas diferentes de coenzima en la degradacin
de los cidos grasos y en muchos otros procesos en los que se utilizan
ciertos aminocidos. Las principales fuentes cabe hallarlas en los pro
ductos lcteos y las carnes animales as como en el hgado, la levadura
de cerveza y el germen de trigo. Se preconiza que las ACR sean pro
porcionales a la riqueza energtica de la racin, o sea 0.6 mg/1.000 kcal.
Son muchos los trabajos que se han centrado sobre las necesida
des de esta vitam ina para el deportista. Cul es la conclusin al
canzada? Pues la de que en efecto aum entan, por una razn que to
dava no ha podido elucidarse, y ello lleva a pensar que quienes no
disponen de un margen de seguridad suficiente (es decir, cuya ali
mentacin es excesivam ente pobre en vitam ina B. o hipocalrica) co

rren el riesgo de ver su capacidad alterada y. com o consecuencia de
tal circunstancia, tam bin su form a fsica. Para estas personas, la suplem entacin puede presentar un inters. El test que sigue a conti
nuacin nos ayudar a estim ar nuestras posibilidades de figurar e n
tre los expuestos a una aportacin dem asiado dbil de vitam inas.
T est. C O R R EM O S EL R IE S G O DE UNA C A R E N C IA DE VITAM INAS?
P R EG UNTA
1)
C o m em os ve rd u ra s y hortalizas:
M enos de dos veces por sem ana
Una vez al da
En cada com ida
2)
Ingerim os productos lcteos:

M enos de una vez/dia
De u na a d o s veces al dia
Tres ve ce s a l d ia y m s
3)
C om em os hgado:
Nunca
Una ve z a l m es
C ada sem ana
4) A a d im o s a determ inados alim entos

levadura y germ en de tngo:
Nunca
De vez en cuando
Todos los d ia s
V A L O R A C IO N
0
1
2
0
1
2
0
1
2
3
0
1
2
5)
A adim os zu m o de lim n y perejil:

Nunca
De vez en cuando
C on frecuencia
6)
Preparam os nuestros alim e nto s crudos:

C on m ucha antelacin
El m ism o da
En el ltim o m om ento
1
2
7)
H ervim os nuestras ve rd u ra s y hortalizas.

Con frecuencia
Una vez d e cada dos a proxim adam ente
R aram ente
0
1
2
8)
Las cocem os al vapor:

R aram ente
De vez en cuando
Con frecuencia
0
1
2
0
1
2
P U N TU A C IO N
9) C o m em o s pesca do s grasos (caballa,

sa lm n , atn, ele.):
M enos de u na vez/sem ana
U na vez p o r sem ana
0
1
2
10) C o m em o s carne:
R aram ente o nunca
De d o s a cuatro veces/sem ana
M s de cuatro veces/sem ana
0
1
2
11) C o m em o s cereales co m pletos

(in cluido el pan):
R aram ente
Con frecuencia
Todos los d i as
0
1
2
12) C o m em o s huevos:
De n in guno a dos por sem ana
De tres a cinco
M s de cinco
0
1
2
13) V am os al fast-food:
M s d e una vez por sem ana
Una vez p or sem ana
R aram ente o nunca
0
1
2
14) C o n sum im os productos d e bollo n a :

Todos los dias
De una a tres veces por sem ana
R aram ente
0
1
2
15) C o m em o s chocolate:
M s de 100 g/sem ana
De 50 a 100 g'sem ana
M enos de 50 g/sem ana
2
1
0
16) C o m em o s fruta fresca:

De una a cinco p or sem ana
Una por da
M s d e una por d ia
0
1
2
17) C o n sum im os alim entos e n riquecidos

con vitam inas:
Nunca
Do ve z en cuanto
Varias ve ce s por sem ana
0
1
2
i
E stablezcam os nuestro t o t a l_____
P untuacin:
Resultados
25 puntos y m s: No debem os sentir tem or alguno, a priori. de ca
recer de vitam inas.
Entre 17 y 24 puntos: Puede muy bien ocurrir, segn sea el volu
men de entrenam iento que llevem os a cabo, que nos encontrem os en
una situacin de dficit respecto a una o varias vitam inas. P rofundi
cemos nuestro estudio con la ayuda de un nutricionista para m odifi
car ciertos aspectos de nuestra alim entacin.
M enos de 17 puntos: Debem os reconsiderar seriam ente nuestra
form a de alim entarnos.
La niacina (Ba o PP)

Esta vitam ina existe en nuestra racin bajo dos form as: cido nicotnico y nicotinam ida. constituyentes de dos coenzim as, im plica
dos en num erosas reacciones de oxidacin, es decir, aquellas en
que se produce un intercam bio de oxigeno entre los reactivos. Inter
viene a la vez en el m etabolism o de los glcidos. los lipidos y los prtidos. La obtenem os de nuestros alim entos pero tam bin puede for
m arse a partir de un am inocido esencial, el triptfano (Trp). Debido
a este hecho, los alim entos ricos a la vez en niacina y en Trp co n s
tituyen buenas fuentes. Entre ellos cabe citar, por ejem plo, las leva
duras. las legum inosas, el hgado, las carnes y los pescados. Com o
en el caso de otras vitam inas, se estim a que las necesidades de nia
cina se encuentran directam ente vinculadas a las aportaciones cal
ricas. 6,6 m g /1 .000 kcal o sea de 13 a 19 m g/da para un adulto m e
dio.
Influye sobre el rendim iento? Si. pero no en el sentido deseado: a
dosis elevadas, del orden de las dos o tres veces las aportaciones re
com endadas. el cido nicotnico bloquea la utilizacin de las grasas
y acelera por tanto el agotam iento de las reservas de glucgeno.
Tranquilicm onos, sin em bargo, ya que ello no se observa ms que
con la adm inistracin de m egadosis farm acuticas. Con una alim en
tacin normal, la suplem entacin no aparece com o algo necesario
para el deportista.
La piridoxina (Be)
Las necesidades en vitam ina Br dependen estrecham ente de las
aportaciones proteicas. As tenem os que aum entan cuando se co n
sum en raciones ricas en prtidos, com o es el caso en los deportes de
fuerza o con m otivo de un ciclo de musculacin.
Un trabajo de m usculacin y una racin rica en prtidos acrecien
tan las necesidades de vitam ina Be.
La B participa asim ism o en la utilizacin de los glcidos. De hecho,

una de las enzim as im plicadas en la degradacin del glucgeno con
tiene esta vitam ina. Existen por tanto, para ella, m ltiples form as de
influir sobre la actividad muscular. Este vnculo estrecho con el m eta
bolism o protdico explica el que se im pongan unos contenidos m ni
mos en B. en los alim entos dietticos, encam inados a favorecer el e s
fuerzo. que son ricos en prtidos.
Se sabe cules son las m ejores fuentes: la levadura de cerveza, el
germ en de trigo, las carnes anim ales, las legum inosas, la soja y sus
derivados (artculos todos ellos ricos en prtidos). el arroz con cs
cara. el cacao y los pltanos. Lo recom endado son 2 m g/da para las
mujeres y 2,2 para los hom bres sedentarios.
En el caso de los deportistas las cifras son superiores ya que el
ejercicio m odifica sensiblem ente las necesidades de piridoxina. Exis
te una dem anda acrecentada a nivel del tejido muscular, sobre todo
cuando la alim entacin es pobre en glcidos, situacin sta que es
tim ula la utilizacin de los am inocidos y la degradacin de las pro
tenas.
La vitam ina B m ejora asim ism o la retencin del Mg, lo cual hace
obligatoria su presencia en los alim entos enriquecidos con este m i
neral.
M ejora la Br. el rendim iento7 Los resultados son claros a este res
pecto: El ejercicio aum enta las necesidades de Be pero la suplem entacin no se revelar eficaz ms que en caso de carencia, lo cual es
una situacin que se presenta con frecuencia. Cmo se debe pro
ceder entonces? El recurrir a alim entos enriquecidos parece ser la
mejor solucin, al igual que ocurre con las otras vitam inas. C ontraria
mente a lo que cabe observar con los preparados m edicam entosos,
la asim ilacin de las vitam inas presentes en los alim entos enriqueci
dos se m uestra por lo m enos equivalente a la de las sustancias na
turalm ente existentes en cualquiera de ellos.
La cianocobalam ina (Bis)

No se encuentra m s que en los alim entos de origen anim al. En
otros tiem pos se crey que las algas tam bin la proporcionaban pe
ro los derivados con que cuentan no poseen ninguna accin vitam
nica. Por consiguiente resulta necesario consum ir cotidianam ente
productos lcteos y un m nim o de huevos o de carnes anim ales. La
vitam ina B interviene en una multitud de procesos m etablicos pero
el inters hacia ella deriva sobre todo de su papel en la form acin de
los glbulos rojos. Podra esta vitam ina estim ular su sntesis y com o
consecuencia de ello acrecentar la oxigenacin de los tejidos? Las
experiencias intentadas con esta sustancia no han proporcionado re
sultados vlidos. Una alim entacin equilibrada parece por tanto ser
suficiente de acuerdo con el estado actual de nuestros conocim ien

tos.
La biotina (B o H), el cido flico (B->) y el cido

pantotnico
Estas tres vitam inas tienen en com n el que no aum ente la necesi
dad de las m ism as entre los deportistas. Su suplem entacin. por co n
siguiente. constituye una aberracin.
El cido pantotnico interviene bajo form a de coenzim a A en el m e
tabolism o de los lpidos. Presente en la m ayora de alim entos, sus d
ficits son m uy raros y sus necesidades, que se sitan entre 4 y
7 mg/da. quedan am pliam ente cubiertas.
La biotina interviene com o coenzim a en num erosas reacciones, de
las cuales hay una. muy im portante, que perm ite la neoglucognesis
(es decir, la form acin de glucosa a partir de sustancias no glucidicas). Cabe pensar por tanto, a priori, que su funcin es capital en los
deportes de resistencia pero no parece ser til el proporcionarla a tra
vs de una suplem entacin. Adem s, sus carencias son muy raras ya
que adem s de las aportaciones alim enticias existe una sntesis d e
sarrollada por la flora intestinal. Slo la ingestin de huevos crudos
en cantidad excesiva, com o en el caso de quienes practican el culturismo. puede afectar la salud. De hecho, la clara cruda contiene una
protena, la avidina. que fija la biotina y hace que se elim ine a travs
de las deposiciones. La coccin convierte esta protena en inactiva.
Las m ejores fuentes de Bh son el hgado, las sardinas, los oleagino
sos. las yem as de huevo, el pollo y las legum inosas. De 100 a 200
p.g/da son suficientes.
El cido flico interviene com o coenzim a en el m etabolism o de dos
am inocidos y participa en las divisiones celulares, lo cual explica el
que su dficit (frecuente en las m ujeres em barazadas) pueda dar lu
gar a una anem ia. En ausencia de una carencia severa, un consum o
regular de verduras, hortalizas y fruta fresca im pide el que pueda dar
se este problem a entre los atletas. Se estim a que las ACR deben s i
tuarse entre 400 y 800 jxg/da.
La vitamina C
Se trata probablem ente de la vitam ina ms abundantem ente e s tu
diada en m edicina deportiva. La diversidad de acciones que desarro
lla lo explica: as tenem os que ejerce una accin antioxidante, es d e
cir, preserva los tejidos contra ciertos efectos nefastos del oxgeno y
protege la vitam ina E. otro antioxidante, de la destruccin. Interviene
en m uchas reacciones, com o la sntesis del colgeno, de la carnitina
o tam bin de algunas horm onas y de diversos neurotransm isores.
Favorece asim ism o la aclim atacin al calor y la asim ilacin del hierro
en los intestinos, circunstancia de la que deriva el inters de rociar
con un poco de zum o de lim n el pescado.
E l zum o de lim n o d e p e re jil aplicado s o bre nuestras p rotenas a n i
m ales eleva sensiblem ente la retencin d e l hierro.La vitam ina C y e l
hierro form an una buena p a re ja !
La vitam ina C. contrariam ente a lo que se ha venido creyendo du
rante m ucho tiem po, no m ejora los rendim ientos de quienes no sufren
carencias. Tam poco constituye un elem ento antifatiga ni un excitan
te. Su ingestin (en dosis fisiolgicas) no perturba el sueo.
La diversidad de fuentes de vitam ina C (vase la tabla de pgina
148). cuyas necesidades se estim an en 80 m g/da. hace que sea ra
ra la aparicin de un dficit.
Las vitam inas liposolubles (A, D, E, K)

Entre ellas, slo la vitam ina E y quizs en m enor grado el betacaroteno (provitam ina A) presentan un inters especfico para el depor
tista y ello debido a su accin antioxidante. A parte de tal circu n sta n
cia. la vitam ina E protege los glbulos rojos contra la destruccin (la
hem lisis), sobre todo en puntos de elevada altitud en que su a p o r
tacin se revela beneficiosa.
Diversos trabajos llevados a cabo durante los aos 70 y 80 han de
jado creer que la aportacin de vitam ina E podra m ejorar las aptitu
des fsicas pero un anlisis crtico de estas experiencias as com o es
tudios recientes han venido a co ntra de cir estas conclusiones.
C ontrariam ente a lo que algunos datos han sugerido, esta vitam ina
no ejerce efecto alguno sobre el nivel de rendim iento. En cam bio, la
aportacin de vitam ina E protege dos clases de tejidos durante el
ejercicio:
Aquellos para los cuales la aportacin de O : se restringe en g ra
do elevado (riones, tubo digestivo).
Las fibras m usculares lesionadas com o resultado de contraccio
nes excntricas*'4.
La aportacin de vitam ina E reduce las m icrorrupturas causadas
por este estrs m ecnico y por la isquem ia (privacin de O?). Los d e s
cubrim ientos sobre esta sustancia y sobre todo su papel en puntos de
* M ovim ie n to s d u ra n te los cu a le s e l m scu lo se co n tra e y s e e stira a un m ism o tie m

po. por e je m p lo cu a n d o s e c o rre en d e scenso.
P resentacin d e los nutrientes 159
elevada altitud y su efecto antioxidante, deberan incitar a increm en

tar sensiblem ente sus ACR.
Q U INDICACIONES?
C iertos deportes practicados a alto nivel requieren una ingestin
im portante de glcidos refinados. Esto em pobrece la racin e im pone
la tom a de com plem entos vitam nicos. Los de carcter nutricional (le
vadura. germ en de trigo), los alim entos naturalm ente ricos en vitam i
nas (hgado, huevos, cereales com pletos, productos lcteos, fruta y
verdura fresca, etc.) o enriquecidos, con frecuencia resuelven muy
bien la cuestin. Si por el contrario se opta por preparados fa rm a
cuticos, conviene que la aportacin no supere de una a dos veces
las ACR. En caso contrario se producira una perturbacin de las in
teracciones entre los nutrientes. La ingestin en dosis elevadas de
m ezclas de vitam inas no m ejora los niveles d e rendim iento y en m o
do alguno se halla exenta de peligro. Es conocido el efecto txico de
las sobredosis de vitam inas liposolubles. subsiguiente a su ca p a ci
dad para form ar reservas, pero conviene sealar que las hidrosolubles tam bin pueden revelarse nocivas. ste es el caso de las PP. C.
B-, B, B? y B*.
Ejem plo
La vitam ina C puede ocasionar la form acin de clculos urinarios y
afectar la asim ilacin del cobre. El exceso de B*. por su parte, puede
provocar neuropatas.
Si es posible considerar la suplem entacin de vitam inas ello se d e
be a que la alim entacin no perm ite de form a evidente cubrir las ne
cesidades. circunstancia sta que cabe observar en situaciones de
riesgo (regm enes hipocalricos. desequilibrados, exposicin a cre
centada a los radicales libres). De todos m odos debe ser com edida,
lim itada y, sobre todo, no aplicarla de un m odo crnico ni tam poco
ciegam ente.
Las m ejores fuentes d e vitam inas son nuestros alim entos!
Antes de adquirir com prim idos polivitam inados probem os a m ejo
rar nuestra puntuacin en el test!
4
Las fib ras
Se da el nom bre de fibras alim enticias a sustancias que re s is

ten el ataque de los jugos gstricos y debido a ello no se difunden
por el organism o com o lo hacen los otros nutrientes. Al final de su
trnsito por los intestinos se evacan a travs de las deposiciones
ya que se trata, junto con el agua, del com ponente cu a n tita tiva
m ente m s im portante. Sin em bargo, pese a que su presencia se
halla estrictam ente localizada en el tubo digestivo, ejercen m ltiples
funciones fisiolgicas.
Se conocen de diversas clases pero todas ellas tienen en com n
que provienen del reino vegetal. Cules son estas clases de fi
bras?
Los cereales, el salvado, las verduras y hortalizas contienen celu
losa, hem icelulosa y lignina. La pectina abunda en la fruta m ientras
que los alginatos (obtenidos de las algas y que sirven de em ulsificadores en la agroalim entacin) o los gelificantes tam bin form an par
te de ella. A parte la lignina, las fibras se com ponen de cadenas de
glcidos, cuya arquitectura particular hace que escapen a los p roce
sos digestivos.
Sus efectos fisiolgicos derivan de su persistencia en los intestinos
y de su facilidad en retener el agua o diversos nutrientes y. de este
modo, obstaculizar o retrasar la asim ilacin.
Favorecen el trnsito intestinal debido al hecho de que se hinchan
en contacto con el agua, lo cual proporciona ms peso a las deposi
ciones. Por contra, un rgim en pobre en fibras (situacin que es fre
cuente hoy en da en los pases desarrollados) expone a sufrir estre
imiento.
Atenan el pico glucm ico de num erosos productos ricos en a z
car, lo cual los dota de un ndice dbil. Debido a tal circunstancia, los
162 Las fibras
alim entos ricos en fibras exponen poco al riesgo de adquirir peso. Las
legum inosas, los cereales com pletos y tam bin los alim entos dietti
cos con gran presencia de alginatos o gelificantes se sitan entre los
azcares lentos.
Reducen la tasa de colesterol sanguneo e intervienen sobre todo
en la captacin de una parte del que se halla presente en la racin
para elim inarlo a travs de las deposiciones. Diversos son los efec
tos que parecen contribuir a esta cada del nivel de colesterol san
guneo as com o a la de otros parm etros lipideos. El viejo consejo
consistente en estim ular el consum o de dos m anzanas al da para
alejar al mdico tendra pues un fundam ento cientfico. Esta accin
sobre la digestin de las grasas y la captura de residuos txicos
(como las grasas trans) explican que el consum o de fibras pueda
prevenir la aparicin de num erosas afecciones, entre ellas el cncer
intestinal y la hipercolesterolem ia, factor de riesgo de las enferm eda
des cardiovasculares.
Reducen el aporte calrico de la racin debido a que una parte de
los nutrientes, en especial los lpidos, resulta capturada en su red y
elim inada ms bien que asim ilada. Se estim a que dentro del marco
de un rgim en rico en fibras (es decir, que proporciona 25 g/da) son
cerca de 200 kcal las que son asi desviadas y ello con gran beneficio
para quienes desean perder peso.
Sacian. Considerado su volum en y su facilidad para fijar agua e
hincharse, las fibras perm iten reducir la cantidad de alim entos ingeri
dos en cada com ida, de los cuales adem s capturarn determ inados
elem entos estructurales. El efecto sobre el apetito parece duradero,
circunstancia sta que hace de los alim entos ricos en fibras (verdu
ras. fruta, legum inosas, cereales com pletos) una preciosa ayuda en
los regm enes dietticos.
Los alim entos ricos en fibras facilitan la prdida de peso y su control.
Efecto nefasto que deriva de esta fcil desviacin: La ingestin de
una racin elevada de fibras, sobre todo si se pasa sin transicin des
de una alim entacin que cuenta con pocas a otra con elevada pre
sencia de ellas, da lugar a una retencin m enor de los m inerales. El
porcentaje efectivam ente asim ilado dism inuye, lo cual puede dar lu
gar, en ciertos casos, a que se plantee un problem a, sobre todo por
lo que se refiere al cinc, al cobre y al hierro. Adem s, este efecto se
produce igualm ente con relacin a los m inerales existentes en los
otros alim entos ingeridos al mismo tiem po (por ejemplo, el hierro de
la carne o el calcio del queso). Debido a este hecho, la influencia de
una porcin dada de alim ento rico en fibras puede variar segn sean
las condiciones concurrentes.
Las fibras 163
Por otra parte tenem os que en ciertos casos, com o en el de los ve

getarianos. se produce una adaptacin gradual y la asim ilacin va
mejorando progresivam ente.
Segn sea el m ineral considerado se puede llegar a conclusiones
diferentes. Tomemos, por ejem plo, el caso del m agnesio: algunos ali
m entos ricos en fibras, com o los cereales com pletos o las legum ino
sas. lo contienen en grado tal que el organism o siem pre retiene una
m ayor cantidad que en el caso de una racin de igual peso de ali
mentos refinados (arroz sin cscara, pastas alim enticias blancas, et
ctera).
La presencia de fibras resulta nefasta para ciertos m inerales y p o
sitiva para otros.
Ejem plo
Volvamos al caso del m agnesio. Su presencia en el pan blanco es
de 25 m g/100 g. En el pan integral llega a 90 m g/100 g con una ab
sorcin del 70 % contra el 90 % para el pan blanco. Calculem os la
cantidad de este m ineral que se incorpora a nuestro organism o en las
dos condiciones:
pan blanco: 25 x 90 % = 22,5 mg
pan integral: 90 x 70 % = 63 mg.
Se aprecian, por consiguiente, las ventajas que el deportista puede
obtener del consum o de pan integral.
Otro inconveniente es la presencia de residuos en los intestinos.
Las fibras, y en particular el salvado, pueden irritarlos, sobre todo
cuando se acaba de adoptar una alim entacin ms rica en elem en
tos com o el balasto (grava m achacada). Por otra parte tam bin con
viene considerar que una parte de las fibras puede ferm entar en el
colon, lo cual da lugar a la form acin de gases que pueden distender
el intestino y provocar dolores. Por este m otivo se recom ienda incre
mentar progresivam ente la racin de fibras y no abusar de alim entos
enriquecidos con salvado.
Este efecto sobre el trnsito intestinal puede verse am plificado en
los corredores debido a la onda de choque generada por cada uno
de los im pactos del pie sobre el suelo y eventualm ente agravado por
el estrs que precede a una com peticin, el cual puede acelerar el
paso de los alim entos a travs del tubo digestivo. Una com ida que
incluya fibras puede por otra parte constituir una de las causas de
los trastornos digestivos que se presentan durante las pruebas entre los
atletas o quienes practican el triatlon. S eria preciso, para evitarlos,
adoptar de un m odo m s o m enos riguroso segn fuese la im por
164 Las fibras
tancia de los trastornos, un rgim en de los llam ados sin residuos

copiosos al objeto de lim itar a un m nim o estricto la cantidad de
desperdicios presentes en el tubo digestivo en el m om ento de la
prueba.
R G IM E N SIN R E S ID U O S
La eleccin propuesta para elaborar los m ens no es m uy am

plia.
Entre los cereales queda perm itido el consum o de pastas ali
menticias. galletas, arroz, palom itas de maz, pan blanco y harinas.
Las confituras (sin presencia de fruta troceada), las gelatinas, las
com potas, la fructosa, la miel y las bebidas energticas pueden in
gerirse sin problem a alguno.
Los yogures, el requesn de 0. 10 o 20 % de m ateria grasa, el
queso magro, los pltanos, el zum o de frutas, las verduras frescas
y pobres en celulosa cocidas, com o las zanahorias, la rem olacha
roja, las puntas de esprrago, los cogollos de alcachofa, los cala
bacines sin pepitas, servidos bajo form a de pur o muy cocidos
pueden am enizar los mens.
Las carnes magras, las aves de corral, los pescados blancos, los
huevos, el hgado, los m ariscos cocidos y los derivados de la soja
(leche de soja para los vegetarianos) constituirn las fuentes de
protenas de estas com idas.
SE INGIEREN FIBRAS EN CANTIDAD SUFICIENTE?

Los nutricionistas estim an que los efectos beneficiosos de estos
com puestos alim enticios se ponen de m anifiesto cuando la racin las
proporciona en cantidad aproxim ada de 25 g/da. la cual nuestros
abuelos la encontraban con facilidad en sus com idas. Hoy en da, la
evolucin de nuestros gustos y de nuestras preferencias ha hecho
que todo vaya de m odo diferente: se estim a que nuestro consum o
medio no supera los 15 g/da. Es cierto que la actividad fsica de los
deportistas contribuye a acelerar el trnsito intestinal, a reducir su ta
sa de colesterol y a regularizar su glucem ia. Con todo no se trata de
reducir su ingestin de fibras, salvo cuando falte poco para com petir
en (com o ya hemos tenido ocasin de ver) una carrera a pie. Si no
es as, la regla que establece que se deberan ingerir 25 g de fibras
todos los das resulta de total aplicacin. Nos ajustam os nosotros a
ella? El test que sigue a continuacin debera ayudarnos a respon
der a esta pregunta.
Las fibras 165
Test. C O N S U M IM O S L A S S U F IC IE N T E S F IB R A S 7
PREG U NTA
BAREMO
1)
C om em os m anzanas cadas:
Una vez al da
De d o s a cinco veces.-semana
C o m o m xim o una vez/sem ana
2
1
0
2)
C om em os o tra s frutas:
M s d e una vez/da
De d o s a cinco veces/sem ana
Con m en o r frecuencia
2
1
0
3)
C o nsum im os verduras:
M s d e una vez/dia
Una ve z al da
2
1
0
4)
C o m em o s legum inosas:
De d o s a tres veces/m es
2
1
0
5)
C o m em o s pan integral o de salvado.

Todos los das
De dos a cuatro veces/sem ana
M enos de u na ve z'sem ana
2
1
0
6) C o n sum im os sa lva d o o p roductos

enriq u e cid o s con l:
Una ve z /d ia
De d o s a cin co vece& sem ana
C on m enor frecuencia
2
1
0
7) Nos saltam os u na com ida (desayuno.

com ida o cena):
R aram ente
Una vez/se m a n a
Con m ayo r frecuencia
2
1
0
8)
C o m em o s ensalada:
Una v e z al d a por lo m enos
D e dos a c u a tro ve c e s sem ana
2
1
0
9)
Ingerim os c e re a le s com pletos

Todos los das
De d o s a c u a tro vece s'se m a n a
2
1
0
10) C o m em o s pan:
M s de 100 g/da
De 50 a 100 g /d ia
M onos de 50 g d ia
TOTAL
2
1
0
P U N TU A C IO N
166 Las fibras
R esultado
14 puntos y ms: Ingerim os la cantidad suficiente de fibras. No d e
bem os tener problem as de trnsito intestinal. Si practicam os las ca
rreras a pie. reduzcam os un poco nuestro consum o de verduras du
rante las 48 horas previas a la celebracin de una prueba.
De 8 a 13 puntos: C om o una gran m ayora, no siem pre ingerim os
la cantidad suficiente de fibras. A cudam os con m ayor frecuencia a las
verduras o procedam os a enriquecer nuestra racin con salvado, por
ejem plo espolvorendolo sobre nuestras ensaladas o pastas alim en
ticias.
Menos de 8 puntos: C om em os fruta y verduras? Las pastas ali
m enticias y los quesos no son suficientes para hacer de nosotros un
atleta de alto rendim iento. Pensem os en ello!
Tabla. F U E N T E S DE FIB R AS
A L IM E N TO
C O N T E N ID O
(p o r 100 g)
A L IM E N T O
C O N T E N ID O
(p o r 100 g)
LE G U M B R E S
E sp rra g o cocido
E spinacas
A cederas
Ju d a s v e rd e s
S a ls ilis
R em olacha
Coles
C h a m p i o n e s
N abos
4.2
4
4
3
3
2
2
2
2
Brculi
M ilam ores
G u isa n te s
Puerros
B erenjenas
C oliflor
Z an a h o n a s
E ndivias
4
4
4
3
2
2
2
2
3
2
2
H igos secos
Peras
O tro s ve g e ta le s
4
2
1 a 2
G ran o s d e ce b a da
Pan integral
Pan d e centeno
5.7
1.5
4
2
0,5
G ran o s d o m aiz
Arroz
M aizena
2
0,2-0,6
0.7
Pan d e sa lva d o
P an blanco
P astas alim e nticias
integrales
C o rn flakes
Arroz integral
L e g um in o sa s f )
2
0.6
2
2-4
3 a 10
A lm e n d ra s
FR UTA FR E S C A
A lb a n co q u e s
M anzanas
H igos frescos
C ER EALES
(*) P eso co cido

D IV E R S O S
F rutos se co s
Las fibras 167
La lectura de esta tabla nos ayudar ciertam ente a reequilibrar

nuestra racin e ingerir la cantidad suficiente de fibras. C onstatare
mos que las posibilidades de eleccin se m ueven en el sentido de lo
que venim os proponiendo desde el com ienzo de este libro, es decir,
la revalorizacin de las verduras y de los cereales com pletos, los cu a
les. por otra parte, son grandes sum inistradores de glcidos. vitam i
nas y m inerales.
5
Los erggenos
Los cientficos dan el nom bre de erggenos a sustancias que se

hallan o no presentes en nuestros alim entos y que se supone que
ejercen un influjo sobre el nivel de rendim iento. No intervienen com o
nutrientes sino ms bien com o m edicam entos o dopantes dotados
de ciertos efectos a dosis algunas veces m uy diferentes de aquellas
en que se las ingiere habitualm ente.
Digm oslo ya de entrada, los resultados no se hallan en general a
la altura de lo esperado y el producto m ilagroso, susceptible de
transform ar en una joya pura un vulgar guijarro, no existe ms que en
la im aginacin de algunos.
Ya hem os hecho m encin del bicarbonato, de los fosfatos o de la
creatina, cuyo efecto erggeno se traduce en una m ejora del poder
tampn. No volverem os sobre este punto y nos lim itarem os a evo
car rpidam ente la cafena, la carnitina. la coenzim a Q10 y el gin
seng, principales productos som etidos a ensayo y consum idos en el
m om ento actual.
LA CAFENA
Los deportistas, al igual que el resto de la poblacin, la utilizan tan
to por el placer que procura el consum o de bebidas que la contienen
com o por los efectos fisiolgicos que de ella se derivan. La cafena,
principio activo del caf, del t y de otros diversos productos (vase
recuadro), ejerce en efecto una multitud de acciones, algunas de las
cuales le han valido conferirle categora de erggeno:
F U E N T E S DE C AFEIN A
El caf robusta constituye la fuente m s rica, a razn de a l

rededor 120 mg/taza, o sea 20 mg/g (una taza se prepara por t r
mino medio a partir de 6 g de caf).
El arbigo contiene dos veces menos, o sea de 30 a 60 m g/ta
za. gam a de cifras com parable a la del t.
170 Los erggenos
El t: la tasa vara de 30 a 60 mg/taza, segn se trate de t ne

gro o verde. En esta bebida, la accin de la cafena (llamada aqu
tena) se reduce debido a los taninos, com puestos que le prestan
su color y su sabor acre caractersticos. Estos constituyentes ina
sim ilables obstaculizan el paso de la cafena a la sangre, de igual
modo a com o tambin lo hacen respecto a diversos minerales. As
vem os que se llevan consigo una parte de los m ismos que pasan
a las deposiciones y reducen la am plitud del pico mximo de cafe
na en la sangre al m ism o tiem po que retrasan su aparicin. Esto
explica el que a dosis igual de cafena, el t produzca unos efec
tos excitantes netos m enores que el caf.
El cacao proporciona de 10 a 15 mg/taza. segn sea su origen,
es decir, alrededor de 2 a 3 mg/g.
Las bebidas de cola contienen de 50 a 80 mg/litro. Esto las con
vierte en una fuente importante de cafena entre los ms jvenes y
justifica la aparicin en el m ercado de una variante descafeinada.
El t y el caf descafeinados no han de contener ms de un
1 % de cafena en su extracto seco.
En Francia, un 80 % de la cafena ingerida proviene del caf
Qu es lo que ocurre con la cafena una vez ingerida?
Solamente pocos minutos despus de su consumo se difunde en la
sangre y llega a todos los tejidos y rganos para distribuirse, al cabo
de una hora, por el conjunto de la masa magra. Los efectos cerebra
les (estado de vigilia, atencin ms acusada) cabe observarlos a par
tir de la primera hora despus de la ingestin mientras que las accio
nes metablicas (vase ms adelante) aparecen despus de 3-4 horas
y una vez que la cafena ha penetrado en el interior de las clulas.
Son necesarias m enos de tres horas para desem barazarse de la
mitad, siendo la cantidad superior en el caso de los atletas ya que el
deporte contribuye a estim ular los procesos hepticos de depuracin.
El hbito de consum irla habitualm ente desem boca en el mismo re
sultado, efectundose entonces la elim inacin con m ayor rapidez y
m anifestndose los efectos de un modo menos sensible. Asi tene
mos que entre los aficionados al caf no todos sufren de insom nio si
lo beben por la noche, contrariam ente a lo que ocurre en quienes s
lo lo beben con carcter ocasional o en pequea cantidad.
Una vez ha penetrado en los tejidos cules son los efectos que
ejerce?
Se le reconocen varias acciones.
La ms conocida y la m s apetecida es el efecto estim ulante so
bre el sistema nervioso, lo cual perm ite por ejemplo mantener un es-
Los erggenos 171
tado de vigilia prolongado que es buscado por los estudiantes o por

aquellos que trabajan de noche. Antes de una prueba matinal, la in
gestin de cafena puede resultar beneficiosa para quienes emergen
del sueo con dificultad (vase recuadro).
La cafena es un diurtico. Con dosis del orden de 200 mg de ca
fena (dos tazas consecutivas de robusta), una persona correcta
mente hidratada puede ver cm o se incrementan sus prdidas hdri
cas a travs de la orina. Esto lleva a desaconsejar el abusar de la
cafena antes de una prueba. El t, que contiene otras dos sustancias
diurticas, produce unos efectos todava ms acentuados.
Posee efectos vasodilatadores (modifica el dimetro de los vasos
sanguneos). Debido a tal circunstancia mejora la irrigacin del cora
zn y del tejido muscular, y relaja la musculatura de la caja torcica,
con lo que la respiracin^ resulta ms fcil.
Posee efecto analgsico. Adem s entra en la com posicin de nu
merosas especialidades farm acuticas destinadas a luchar contra el
dolor.
Estimula las secreciones gstricas; sin em bargo, no se desacon
seja a los ulcerosos ya que este efecto no viene acompaado de le
siones de la pared del estmago. Por contra, es m ejor evitar el abu
so de cafena antes de una prueba (vase el captulo dedicado a los
trastornos digestivos) para lim itar la funcin digestiva durante el es
fuerzo.
Otro efecto nefasto es que el t acidifica, lo cual lleva a desacon
sejar el abusar de l en ciertas condiciones (heridas, recuperacin,
carencia de hierro), y reduce la asimilacin de diversos minerales. Se
debe procurar, por tanto, no beber ms de 500 m l/da repartidos en
varias veces.
c a f e n a y s u e o
Con frecuencia se ha acusado a la cafena de provocar noches

en blanco si se toma dem asiado tarde durante la jornada. De he
cho. los resultados dependen del consum o habitual de cada uno.
Si se es un gran consum idor de cafena (cuyo abuso, o sea ms
de 600 mg/da. puede crear una forma de dependencia menor co
nocida com o cafeinism o), bebera antes de irse a la cam a no cau
sar ningn efecto.
Si habitualmente se ingiere en pequea cantidad o incluso nun
ca. bebera de forma repentina al final de la jornada (despus de
n Desde un punto de vista riguroso debera em plearse el trm ino -v e n tila c i n - d a
do que el do -re s p ira c i n - queda reservado a los procesos m etablicos que se d e s a
rrollan en presencia de oxig e n o
172 Los erggenos
las cinco de la tarde) podr retrasar el dorm irse y alterar la calidad

del sueo.
Si se pertenece al grupo de los ex grandes cafeinm anos y se
vuelve a consum irla de form a sbita, se experim enta una gran fa
tiga y se corre el riesgo de sufrir dolores de cabeza que pueden
precisar de 48 horas para desaparecer.
Un efecto erggeno discutido

El principal efecto de la cafena y por el cual los adeptos a los de
portes de resistencia lo ingieren antes de una prueba es su capaci
dad para estimular el consum o de grasas y elevar el metabolismo
propio del estado de reposo.
El efecto activador que ejerce con relacin a dicho metabolismo es,
en parte, resultado del estim ulo de la liberacin de adrenalina. Sin
embargo, no debe esperarse un adelgazam iento sim plemente por in
gerir grandes cantidades de cafena. Como mximo lo que hacen p o
sible las bebidas que la contienen es beber ms.
En cam bio su influjo sobre el m etabolism o de las grasas, observa
do en el m om ento del esfuerzo, ha hecho pensar en otras pocas que
el ingerir cafena retardara el agotam iento del glucgeno al incre
mentar la cantidad de lipidos metabolizados. De hecho, m uchos de
los estudios que subrayaban este efecto de ahorro de super pre
sentan errores m etodolgicos o de aproxim acin, de modo que ha si
do preciso revisar esta opinin ante el resultado de trabajos ms re
cientes y ms fiables. Qu es lo que aprendem os en ellos?
En el caso de una persona bien entrenada, consum idora de un ni
vel elevado de glcidos y habituada a ingerir todos los das t o caf,
el influjo de la cafena se manifiesta de un modo ciertam ente dbil.
Adems, las condiciones del esfuerzo en que se muestra eficaz (y s
lo para algunos) son bien precisas: es despus de una hora de acti
vidad a una intensidad com prendida entre 75 y el 80 % del VO; max,
cuando el menor cam bio de ritmo puede traducirse en una m odifica
cin sensible de la mezcla consum ida por el tejido muscular. A c a
dencias m s elevadas, o por el contrario inferiores, la cafena deja de
influir sobre la com posicin del carburante del msculo. Otro caso
en que aparece eficaz es en la altitud.
Para las carreras en terreno de montaa, el esqu de fondo o cual
quier otra actividad llevada a cabo a ms de 1.800 m, la ingestin de
cafena antes de la prueba puede ser til.
* En las dosis usuales, la ca fe in a ingerida no expono a q ue e l control antidopaje sea
positivo ya que la tasa urinaria lim ite de 12 jig /m l requiere beber m s de un litro de c a
l en diez m inutos situacin sta totalm ente im posible!
Los erggenos 173
Para los esfuerzos mxim os de carcter breve, llevados a cabo por

personas muy entrenadas, la cafena presenta otro tipo de efecto erggeno: estim ula la accin de la adrenalina y del calcio, los cuales en
este tipo de esfuerzo favorecen la utilizacin del glucgeno. El re
chazo de este factor lim itativo da lugar a que los niveles de rendi
miento mejoren.
Entonces, qu es lo que hay que hacer?

Si figuram os entre los consum idores habituales de cafena no re
nunciem os para nada a nuestro hbito pero procurando, sin em bar
go, no abusar del caf o del t para no provocar trastornos digestivos
ni tampoco una diuresis exagerada durante la celebracin de la prue
ba o un poco antes de iniciarse sta.
Si no la consum im os de m odo habitual y es nuestra intencin to
marla para estim ular nuestro estado psquico o influir sobre el m eta
bolismo, asegurm onos, con un entrenam iento previo, que toleram os
bien su ingestin.
Para conseguir unos efectos psicoestim ulantes mximos debere
mos ingerir la cafena como mxim o una hora antes de iniciar el es
fuerzo. En cam bio, si lo que buscam os es el efecto metablico, la a b
sorcin deber efectuarse tres horas antes para con ello alcanzar una
eficacia total.
Sabiendo esto, relativizarem os m ejor la ayuda que nos procura el
caf tom ado una hora antes de iniciarse una maratn y com prende
remos asim ism o que se hayan encontrado efectos beneficiosos en la
ingestin de un descafeinado.
LA CARNITINA
No se trata, al revs de lo que ocurre con la cafena, de una sus
tancia cuyo consumo sea tan buscado y ritualizado en nuestra socie
dad: no se ingieren ciertam ente glulas de L-carnitina de un modo
igual a com o se bebe un caf en el bar de la esquina. Con todo, si
hay un producto que haya conseguido adquirir rpida popularidad en
los medios deportivos, ste no es otro que la carnitina. Presentada a
un mismo tiem po como quem adora de grasas, erggeno y sustan
cia indispensable para el organism o, de hecho se ha quedado muy
por debajo de cuanto prom eta.
Presente en el organismo
Hecho importante que con frecuencia se olvida es que la sntesis
de la L-carnitina se efecta en el organismo a partir de dos am ino
cidos esenciales, la lisina y la metionina. que son proporcionados por
nuestros alimentos. Diversas vitam inas intervienen en esta sntesis
asi com o el hierro. Nuestros tejidos la elaboran cotidianamente en
174 Los erggenos
cantidad que varia entre 16 y 20 g e incluso ms en el caso de ra

ciones ricas en prtidos. lo cual en todos los casos es ampliamente
suficiente. Nuestros alim entos, en particular las carnes animales,
aportan asim ism o y de un modo directo L-carnitina. Pero incluso en
presencia de una alim entacin que la excluya totalmente, nuestros
tejidos cubren nuestras necesidades. No se trata, por consiguiente,
de un nutriente esencial com o todava se quiere hacer creer. Si nues
tra alim entacin resultase ocasionalm ente deficitaria en L-camitina,
las prdidas a travs de la orina (principal va de elim inacin aunque
dbil) se reduciran de inm ediato, dando lugar a que toda carencia re
sultase imposible.
Es cierto que en determ inadas circunstancias, como despus de
una carrera, las prdidas a travs de la orina se elevan pero esto no
cambia en nada el estado de las reservas.
Qu funciones ejerce?
Se la conoce sobre todo por su intervencin en la oxidacin de los
cidos grasos por parte de las clulas. Esta operacin se desarrolla
en el seno de una estructura bien precisa de stas, lo cual im pone
la entrada en accin de receptores o elem entos de transporte parti
culares. Un sistem a enzim tico com plejo que utiliza la L-carnitina
constituye la base de todo el proceso. Teniendo en cuenta esta si
tuacin ha surgido la ingenua pregunta de si una aportacin acre
centada podra favorecer la degradacin de los lpidos presentes en
el organism o y aum entar su transferencia hacia su punto de utiliza
cin. Esta esperanza se ha revelado vana y ningn estudio ha podi
do dem ostrar de form a clara tal efecto. Debem os sorprendernos de
que sea as? Esta hiptesis equivala a afirmar, de form a grfica, que
abriendo un m ayor nm ero de puertas en una sala de espectculos
sera posible adm itir un nm ero ms elevado de personas. Esto, en
todo caso, habra hecho de la L-carnitina un quemador de grasas
eficaz, cosa que no es y sin em bargo es el m otivo por el cual se su
giere su consum o a los deportistas, arguyendo que perm ite desem
barazarse de los kilos superfluos y econom izar el glucgeno duran
te una carrera.
La nica excepcin quiz quepa encontrarla en la hipoxia (a causa
de la altitud). En estas condiciones, la utilizacin de glcidos se e n
cuentra norm alm ente acrecentada. La ingestin de L-carnitina, d u
rante la realizacin de esfuerzos intensos, podra frenar este consu
mo prem aturo del glucgeno, extrem o que conviene vigilar en este
caso concreto.
La L-carnitina no tiene carcter de quem ador de grasas. No se s u
fre ninguna carencia de ella y. p o r consiguiente, su aportacin en d o
sis elevadas no sirve para nada.
Los erggenos 175
Por contra tenem os que trabajos recientes sealan una posible me

jora de la irrigacin del corazn como consecuencia de la ingestin
de L-carnitina. Se trata de un descubrim iento reciente que, por con
siguiente. precisa confirm acin. Pero si se dem ostrase que es exac
to. la accin ergognica de este com puesto no tendra nada que ver
con el efecto metablico que se le atribuye.
LA COENZIMA Q10 (Co Q10)

Entre los productos prohibidos como consecuencia de una encues
ta llevada a cabo por la Secretara de Consum o77 y debido a no ser de
conformidad a la legislacin actual, figuran los que incluyen la coenzi
ma Q10. De qu se trata? Promovida al rango de erggeno por va
rios especialistas americanos, esta sustancia figura entre los lpidos
pero su localizacin y su cometido son muy especficos. Se encuen
tra en un pequeo compartim iento de la clula, la mitocondria. que es
su central energtica. La coenzim a Q10 interviene en las ltimas re
acciones que utilizan el oxgeno para proporcionar energa. Esta su
cesin de etapas finales recibe el nombre de cadena respiratoria. La
coenzim a Q10 no se encuentra en nuestros alimentos pero, en cam
bio, se puede administrar bajo forma de preparado medicamentoso, lo
cual es prctica corriente para tratar determinadas dolencias cardia
cas. Estos buenos resultados han dado origen a la idea de probar es
te producto en los deportistas. En realidad no provoca ninguna m ejo
ra en el nivel de rendimiento y. en cambio, puede reaccionar de modo
muy acusado en presencia de O ; y dar origen a radicales libres, com
puestos dotados de un fuerte poder devastador, sobre todo con rela
cin a los cidos grasos esenciales. No resulta por tanto apropiado ni
beneficioso hacer uso de este falso erggeno. al revs de lo que h a
ce un cierto nmero de adeptos a los deportes de resistencia.
GINSENG Y ELEUTEROCOCO
Desde hace mucho tiempo, los atletas de la antigua Unin Soviti
ca. inspirndose en los viejos principios de la m edicina china, han ve
nido utilizando los extractos de una raz, el eleuterococo, em parenta
da con el ginseng. En Extremo Oriente se considera a ambas plantas
como estim ulantes y reequilibradoras. En Occidente se ha admitido,
poco a poco, que los extractos de este vegetal constituan un pode
roso erggeno desprovisto de toxicidad. Sin embargo, no ha sido
hasta fecha reciente que slidos trabajos cientficos han demostrado
el buen fundam ento de las virtudes atribuidas a priori. Sometido a
prueba en el transcurso de un ciclo invernal de entrenamiento (que
r Le Q uotrden d u M edecin, 26/02/93.
176 Los erggenos
inclua la musculacin), el eleuterococo, sum inistrado a razn de

1.800 mg durante tres semanas, se vio acom paado, com parativa
mente con un placebo, de un increm ento de fuerza significativo.
Otra aplicacin posible se encuentra en las pruebas de fondo y semifondo. respecto a las cuales este vegetal parece que mejora la re
cuperacin. Existe la impresin de que el eleuterococo. y sin duda al
guna tambin el ginseng, con principios activos muy prxim os entre
s. constituyen una especie de armonizador de las funciones hor
monales, sobre todo de las implicadas en la respuesta al estrs. En
fase de recuperacin de un deportista fatigado, con motivo de un ci
clo de com peticiones muy prxim as una de otra o tras un viaje que
ha supuesto cruzar varios husos horarios, el consum o de extractos
vegetales puede ayudar a restablecer un buen estado general. En es
te sentido cabe hablar de erggenos.
DIVERSOS
Otras sustancias han sido propuestas com o productos m ilagro
sos en el curso de estos ltim os aos y algunas ms lo sern du
rante los prximos pero ello slo ser posible mientras haya depor
tistas que sigan creyendo que un nico producto puede por s solo
resolver todos los problem as de form a y ahorrarles una reflexin dif
cil sobre su alim entacin. Cules son los com puestos que se pue
den desm itificar? Citem os a tal fin el polen, la inosina y la pseudovitam ina Bts, todos ellos totalm ente superfluos, o tam bin los
esteroides vegetales, evocados por algunos fabricantes com o una al
ternativa al dopaje, aun cuando slo sea en un sentido simblico.
Seamos claros sobre este punto: la prim era preocupacin del depor
tista ha de ser su entrenam iento y sobre la misma lnea deben si
tuarse su alim entacin y su recuperacin. Buscar a cualquier precio
un erggeno y atiborrarse de glulas de todo gnero (actitud cada
vez ms frecuente al otro lado del Atlntico) equivale a poner la ca
rreta delante de los bueyes y a m anifestar una autntica pereza inte
lectual.
6
C oncebir una racin
equilibrada
Hemos visto que las diferentes categoras de alimentos presentan

unas caractersticas y com posiciones nutricionales distintas que cabe
que hagan difcil las grandes lneas de lo que debe constituir una ra
cin equilibrada. En otras palabras, nos parece ciertam ente im posi
ble decir qu cantidad de carne de ave de corral, de lentejas o de ver
duras convendra com er a lo largo de una sem ana para poder
disponer de una racin equilibrada. Tranquilicmonos, pues el deter
minarlo resulta difcil para todos; cada deportista constituye un caso
particular y. por consiguiente, las indicaciones expresadas en cifras
que siguen a continuacin, si bien tienen una validez general, tam
bin es posible adaptarlas a cada caso especfico.
Por contra, se sabe cules son los im perativos que una alim enta
cin equilibrada debe satisfacer y es sobre este punto que debem os
centrar nuestra atencin. Debe, ante todo;
Cubrir las necesidades en am inocidos esenciales y protenas.
No superar el 25 % de energa bajo forma de lpidos pero satisfa
cer las aportaciones recom endadas en cidos grasos esenciales.
Proporcionar una cantidad de glcidos que est de acuerdo con
las necesidades fisiolgicas y el trabajo desarrollado.
No contener un exceso de glcidos de ndice elevado que favo
rezcan alm acenam iento en el tejido adiposo y reduzcan la densidad
nutricional de la racin.
Hacer frente a las necesidades en vitam inas, minerales y oligoe
lementos.
Proporcionar agua y fibras en cantidad suficiente.
Estimular una buena recuperacin.
Impedir toda privacin y sensacin crnica de hambre.
Hemos visto, en el capitulo dedicado a las protenas, que sus dife
rentes fuentes presentan ventajas e inconvenientes distintos pero
que determ inadas elecciones podan favorecer la consecucin de un
178 Concebir una racin equilibrada
buen equilibrio alim enticio. A este respecto la diversidad parece al

go norm al (cada sem ana se debe com er algo de carne de ave de co
rral. de ternera, de pescado, de m ariscos). Los om nvoros, al igual
que los vegetarianos, pueden organizar una racin equilibrada pero
los segundos han de prestar a ello una m ayor atencin para prote
gerse contra ciertos riesgos de carencia (sobre todo respecto al hie
rro) y las repercusiones m anifiestas sobre las capacidades fsicas.
Este peligro proviene, en su caso, de la m ayor m onotona que con
curre en su dieta.
Ahora bien, cul debera ser. en la prctica, una alim entacin p
tima? A este fin cabe sugerir dos tablas indicativas de raciones pa
ra una sem ana y un consum o energtico estndar de 2.800 kcal. Una
de ellas ofrece una distribucin para una persona om nvora (pag.
179) y la otra corresponde a un modelo vegetariano (pg. 180).
En el modelo om nvoro se constata que:
La relacin porcentual protenas de origen anim al/protenas vege
tales se halla prxima a la unidad, lo cual significa que la distribucin
entre fuentes de hierro asim ilable, de calcio, de magnesio, y alim en
tos glcido-protidicos (legum inosas, cereales) es ptima.
Los lpidos de origen vegetal y marino representan un 60 % del to
tal de grasas, lo cual garantiza un buen equilibrio entre las diferentes
familias de cidos grasos.
Los glcidos simples de ndice elevado liberan un 6.4 % de las
caloras, proporcin que cabra reducir todava ms sustituyendo la
confitura de fructosa por otra clsica. Este porcentaje se revela co
rrecto. sobre todo al recordar que la ingestin de este producto se
efecta por la maana y durante una com ida en la que abundan los
azcares lentos, hecho este que viene a reducir el impacto sobre
la glucemia.
El hierro de origen animal representa una fraccin importante de
la aportacin de com puestos ferruginosos, lo cual viene a lim itar el
riesgo de carencia.
Las aportaciones de cinc, vitam inas y oligoelementos. no m en
cionadas aqu, cubren igualm ente las necesidades de estos diferen
tes nutrientes.
EL MODELO VEGETARIANO
Hay m uchos vegetarianos entre los adeptos a los deportes de re
sistencia y en particular entre los de alto nivel. La identificacin juega
fuertem ente en el reclutam iento de nuevos adeptos, y muchos de
portistas cuyo nivel de rendim iento es m enor adoptan el m odo ali
menticio de los dolos que jam s alcanzarn. Ahora bien, con fre
cuencia se omite form ularse la pregunta de si un atleta accede al
Concebir una racin equilibrada 179
Tabla. C O N STITU C I N DE U N A RACI N O M N V O R A EQ UILIBR ADA
AUMENTOS
CANTIDADES
Semana
Loche 1/2
Yogur
Requesn
Ouesos (media)
Agua
1,51
Huevos
Dos voces
Dos veces
Pescado
Mariscos
Una vez
Hgado
Buey,ternera
Una vez
Aves corral
Una vez
Pan integral
Arroz, pastas
(cocidos)
Patatas
Leguminosas
(cocidas)
200 g
Soja
(derivados)
350 g
Levadura
Gormen do trigo
Harma (integral)
Pltanos
Verduras
Fruta fresca
Frutos secos
Fructosa
Miel-confitura
Oleaginosos
Aceite
Mantequilla
Morganna
Dio
200 mi
19
150 g
40 g
PROTIDOS
LPIDOS
(9)
<g>
7
3,4
12
10
3.5
1,5
2.5
10
1.8
7.2
4,5
1.6
2.2
0,3
0,6
2
1.3
GLCIDOS Ca
Mg
Fe
mg
mg
mg
250
200
200
200
30
15
30
20
0
0.4
0.4
0.4
0,4
0.6
0,7
100
1
8
40
12
3
4
5
180
2,1
0.6
0.4
4
42
27
12
17
0.9
0.8
2.1
50
23
25
38
35
100
40
16
4
0,3
0,6
0.6
0.3
4
1.5
22
0.2
940 730
25.5
(g)
9
4
5.8
15
14 g
40 g
30 g
20 g
20 g
20 g
200 g
4
4.4
16
0.6
100 g
150 g
7.1
3
0,5
30 g
2.4
0.1
5,7
50 g
10 g
10 g
20 g
Urvo/da
600 g
SCO g
30 g
30 g
30 g
I5 g
20 mi
10 g
10 g
4
4.3
2.9
3.6
1.4
6
1.5
0.6
0,5
0.3
1.0
0,3
0,5
1.5
1.5
2,25
9
20
8.3
8.3
3
3.7
4.7
18
24
33
60
19.6
30
23,1
2,25
Total (origen
animal)
Total (origen
vegetal)
*56.05
.46
Total calorico
Total calrico (%)
453.4
16,1 %
694,4
24,7%
58.3
31.7
415.5
50
1 662.0
59,2%
APORTACIONES CALRICAS 2.810 kcal'dia

Nota explicativa do las otras en negnta P r tid o s : de origen animal, lip id o s : do origen vogolai o
marino, g l c id o s : -tapidos- (muy insulmosecretoros). h ie r r o heminico
T abla. ALIM EN TO S Q UE ENTRAN EN LA E LA B O R A C I N DE UN RG IM EN

V E G ETAR IAN O EQ U ILIBR AD O
ALIMENTOS
Ladeos
Huevos
Pan integral
Arroz
Pastas alim
Patatas
Leguminosas
Hanna integ
Soja
Gormen de
tngo 0
Levadura de
cerveza
Pltanos
Verduras
Fruta
Frutos socos
Miecorrtitura
Fructosa
Oleaginosos
Acede
Mantequilla
Margarina
Algas
Agua
TOTAL
CANTI
DAD
S'-sem
200 g
150 g
150 g
150 g
50 g
30 g
75 g
i5 g
100
600 g
500 g
30 g
30 g
30g
25 g
25 g
10 g
10 g
tO gdia
1,51
2 920 kcal
Ca
Mg
Fe
18.8
850
100
30
63
27
8.8
21.3
4
75
95
4
180
45
18
17
10
44
75
1.2
1
4
0
1.5
0,8
3.5
0.75
4,5
AUMENTO PROTIDOS LIPIDOS GLCIDOS
3/sem.
32.4
4.5
16
3
7.6
3
4
50 g'sem
i 50-200 g,'
semana
3.1
6
* 10 fl'dio
10.7
1.4
6
1.5
0.6
+ 10g'dia
10 gtia
0.B
418.4 Kcal
14.3%
17,5
4
0,75
0.2
0.4
0.75
14.1
72
1.3
0.5
1.5
1.5
24
33
60
19.6
23.1
30
4
35
100
40
18
0.3
4
1.5
44
0,4
10
10
15
0,2
935
787
15
25
8.2
8,2
0.3
693.4 Kcal
23.9%
1 802.8 Kcal
61.8%
24,75
Prtxtos animale&'Prtjdos vegetales 0,55 (36,9.-67,7)

L/prdos vegetatos-llpidos totales: 72,3% (56.1/77,6 g)
Glcidos -simples-.Caloras totales. <10%
nivel mxim o como resultado de ser vegetariano o si. por el contra

rio, son sus resultados y su am bicin deportiva los que le han lleva
do a suprim ir la carne de sus comidas. Precisam ente lo que caracte
riza al cam pen es, a menudo, una mentalidad inquebrantable,
una fuerza de conviccin y una determ inacin incontestables, y tam
bin muchas veces un afn de perfeccin, todo lo cual le conduce
evidentem ente a preguntarse qu es lo que debe comer al mismo
tiem po que desarrolla un entrenam iento cada vez ms metdico a
medida que va progresando. Puede entonces convertirse en vegeta
riano por conviccin y conseguir de estos diferentes cam bios un be
C oncebir una racin equilibrada 181
neficio seguro. De ello a la conclusin de que el vegetarianism o cons

tituye una de las llaves del xito hay un gran paso que algunos dan
con seguridad mientras que numerosos fracasos importantes incitan
a tem plar este entusiasm o que asim ism o y con frecuencia, responde
a razones inconscientes. El lado asceta de este rgimen se halla
vinculado ciertam ente al mito del campen espartano que prevalece
sobre todo en los medios en que se practica el triatlon. Se trata de
un puro azar si a ello se consagran los llam ados hombres de hierro
(Ironmen) de entre los cuales los mejores precisam ente han optado
por el vegetarianism o cuando ya llevaban varios aos dedicados a la
prctica del deporte intensivo?
Lejos de nosotros la idea de negar todo inters a esta form a de ali
mentacin; su impacto sobre la tasa de colesterol, su influjo sobre la
prevencin de ciertas enferm edades propias de la civilizacin (vin
culado todo ello a sus contenidos elevados de vitaminas, minerales y
fibras), su riqueza en glcidos, su relativa pobreza en grasas, la au
sencia de alim entos refinados con caloras superfluas, supone un
conjunto de importantes ventajas. Pero por otro lado tenemos que la
asimilacin muy variable de ciertos minerales expone a riesgos acu
sados de sufrir un dficit de hierro, cinc o cobre, e incluso de vitam i
na B'?.
Adems, se sabe que la tasa sangunea de testosterona, la horm o
na masculina que regula los procesos anablicos y prefigura las ap
titudes de recuperacin a largo plazo de una persona, se sita a un
nivel ms bajo en el caso de quienes prescinden de toda clase de
carne animal. En el caso de intervenir una carga de entrenam iento
muy elevada (como ocurre precisam ente en el triatlon). el riesgo de
sufrir una fatiga crnica puede revelarse muy fuerte.
Cualquier atleta vegetariano, sobre todo si lo es desde fecha re
ciente. debe som eterse a un control mdico regular (a travs de an
lisis de sangre adecuados) y a un proceso de adaptacin de sus pla
nes de trabajo y de rgimen. Sin esto, corre el riesgo de encajar
peor su trabajo fsico que un omnvoro, siem pre en el bien entendido
que ste coma de forma equilibrada. A este respecto sealaremos
que esta probabilidad es m ayor entre los vegetarianos.
E l vegetarianism o no es n i m ejor ni peo r que el ommvorismo pero
con excesiva frecuencia e l debate slo se ha lim itado a considerar la
relacin con e l rendim iento m ientras que la preocupacin higienista
del vegetarianism o es m uy anterior a l deporte.
El aspecto principal, segn nuestro parecer, es el de encam inar a
la persona hacia un estado de nutricin ptima, ayudndola a alcan
zar un equilibrio psicolgico mejor. Un om nivorism o sano, poco car
nvoro, como todo el m undo se ha m ostrado de acuerdo a estimular,

puede de modo igual que el vegetarianism o ayudar a conseguirlo.
La tabla ofrecida anteriorm ente constituye un ejemplo de rgimen
vegetariano equilibrado, siem pre teniendo en cuenta que deber procederse a una verificacin peridica del nivel de com puestos ferrugi
nosos.
ESTRUCTURAR LAS COMIDAS

Saber lo que debe com erse a lo largo de una semana no es sufi
ciente para elaborar la racin de modo conveniente. Precisa adems
tener una idea de la form a en que debern distribuirse y reunir los ali
mentos. Volumen de las com idas, com posicin, asociaciones alim en
ticias beneficiosas o nefastas son tan im portantes como la estructura
nutricional de la racin para el equilibrio de una persona.
A este respecto sealarem os que cada vez que los procesos di
gestivos se ven perturbados, debe considerarse la posibilidad de que
la asim ilacin haya dism inuido, por lo m enos respecto a determ ina
dos nutrientes. Existen ciertas reglas, algunas veces juzgadas em p
ricas, que sin em bargo mejoran el bienestar digestivo en una propor
cin notable de personas:
Evitem os com er fruta cruda al final de las com idas (ya que esto
favorece su ferm entacin). Ingerirla un poco antes de em pezar a co
mer, com o m erienda o despus de un entrenam iento, constituyen
prcticas muy juiciosas que han hecho reducir apreciablem ente los
riesgos de hinchazn intestinal por presencia de gases y los trastor
nos digestivos.
Evitemos la ingestin de alim entos cidos en presencia de prote
nas o de alim entos prtido-lipdicos. Las enzim as que llevan a cabo
la labor de digerir los prtidos y los lpidos ven. en tal caso, dism inuir
su eficacia. El ejemplo m s conocido es el de la salsa de tomate, la
cual, aadida a un plato de carne o de pastas alimenticias, ocasiona
nuseas o pesadez de estm ago, situacin sta que no se produce
com iendo el mismo plato pero sin la salsa.
Evitemos la m ezcla de caf (o t) con leche. Las protenas de s
ta, en presencia de la cafena, provoca la form acin de grumos inasi
milables y es fuente de nuseas.
Cuando consum am os un plato de carne y una fcula (arroz, pas
tas alim enticias, etc.), optem os por la carne en prim er lugar. Su di
gestin se produce en el estm ago, en un medio cido, mientras que
los glcidos requieren un entorno alcalino. Ingiriendo en primer lugar
el alimento proteico, se le som ete a la accin de los jugos gstricos
en la parte baja del estm ago, mientras que los cereales tom ados a
continuacin permanecen en la parte superior, donde se prolonga la
C oncebir una racin equilibrada 183
accin de las enzimas salivares alcalinas. La presencia de un poco

de lpidos (aceites, queso) mejora todava ms la digestin de la c o
mida. Cuanto precede nos hace com prender por qu una pizza se re
vela tan difcil de digerir.
Los azcares reducen el volum en de los jugos gstricos emitidos.
Su asociacin con las protenas debe ser por tanto limitada (por
ejemplo, la com binacin ham burguesa-bebida de cola es poco pro
vechosa).
La com binacin lpidos-azcar-alm idn se digiere bastante mal.
Por esta razn se recom ienda pan y mantequilla o miel (o confitura)
y no pan y m antequilla y confitura.
ORGANIZACIN DE LAS COMIDAS

Para consum ir los alim entos indicados en las tablas precedentes,
para conceder un lugar com parable a cada com ida y. en fin, para res
petar las reglas de bienestar digestivo enunciadas anteriormente, re
sulta aconsejable ajustarse al reparto siguiente:
Maana
Una fruta fresca cruda o expnmida y despus una bebida caliente.
Un producto lcteo (yogur, requesn o leche) y cereales, algu
nos frutos secos.
Pan (blanco o integral) adem as de una porcin de algn pro
ducto azucarado o de cuerpo graso.
Comida
Ensalada o verduras cocidas2* con un poco de aceite y zum o de
limn o un poco de vinagre.
Un producto animal que no sea lcteo o una legum inosa (sobre
todo entre los vegetarianos) (a menos que se prefiera tom ar la
carne o el pescado por la noche).
Un producto farinceo (en este caso, despus del producto ani
mal) o una verdura y pan.
Un producto lcteo (poco graso si el producto animal contiene un
nivel elevado de lpidos). La racin ser ms copiosa si no se in
giere un alimento de origen animal rico en hierro durante esta
comida.
M erienda
Fruta fresca, yogur, cereales.
" A m es de una prueba, co n su ltar los m ens propuestos (vase el capitulo dedicado
a los trastornos digestivos).
184 C oncebir una racin equilibrada
Noche
Potaje o ensalada, preparado igual que al medioda.
Legum inosas (calientes o en ensalada) y cereales.
Una o dos veces por sem ana: plato a base de huevo.
Una o dos veces: pequea porcin de pescado graso (atn) o de
mariscos.
Pan (menos que al medioda).
Un producto lcteo (queso u otro producto, segn sea la com
posicin de la com ida del medioda).
Eventualm ente, postre o fruta cocida.
Los alim entos no m encionados en estas indicaciones (mantequilla,
germen de trigo, levadura de cerveza, harina, ciertos frutos secos u
oleaginosos, azcares sim ples) pueden servir para la elaboracin de
platos com plejos (flanes, tartas, gratinados. flanes de verdura, etc.)
segn los deseos y las posibilidades de cada uno.
De igual modo uno puede, de vez en cuando, concederse un p e
queo extra, es decir una com ida que se aparte de estas grandes l
neas, para as experim entar un pequeo gozo sin que ello perjudi
que la forma!
7
El equilibrio
cido-base
La consecucin de un buen equilibrio alim enticio no consiste sola

mente en asegurar una aportacin energtica y nutricional ptima.
Debe asim ism o respetar el estado de acidez del organismo. De qu
se trata?
Durante las reacciones metablicas, diferentes productos pueden
liberar una sustancia particular, muy reactiva, que los convierte en
cidos. Entre ellos se encuentran el vinagre y el cido clorhdrico, los
cuales poseen un potencial de ataque hacia los otros compuestos.
Otros constituyentes fijan este cido y lo neutralizan. Se habla e n
tonces de base, portadora de un carcter alcalino. Se trata, por ejem
plo, del bicarbonato o de la sosa. Pueden tam bin reaccionar con d i
ferentes constituyentes. La neutralidad corresponde a un equilibrio
entre las dos tendencias.
En condiciones norm ales nuestro organism o es ligeramente alcali
no. Este estado se muestra propicio para el buen desarrollo de los
procesos fisiolgicos si bien diversas circunstancias amenazan con
transform arlo en un medio cido. Tal situacin se traduce en unas
perturbaciones de las funciones fisiolgicas que afectan, por ejemplo,
la labor de las enzim as o la actividad de ciertas vitaminas.
Cundo se puede m odificar este equilibrio? Pues bajo el efecto
del esfuerzo fsico o de una alim entacin excesivam ente rica en pro
ductos que acidifican el organismo.
Existen en nuestro cuerpo diferentes agentes que actan para com
batir la acidez. Ciertos com ponentes de la sangre, las protenas, la
hem oglobina (otra proteina que posee hierro y transporta el O / hacia
los tejidos), los fosfatos y sobre todo los bicarbonatos vienen a com
pensar el cido. Respecto a ellos se dice que son com puestos tampn.
Debe tenerse en cuenta, adems, que nuestra alim entacin puede
sum inistrar un excedente de cidos o de bases, lo cual cabe que in
fluya sobre el equilibrio de los tejidos, el funcionamiento m uscular y
finalm ente en los niveles de rendimiento.
186 El equilibrio cido-base
La accin de estos tam pones no siem pre se dem uestra suficien

te. sobre todo cuando la produccin de cido excede las capacidades
de los tejidos para neutralizarlo . Esta elevacin puede sobrevenir de
form a aguda, com o despus de un esfuerzo m uy intenso, o por el
contrario de un m odo crnico en relacin, por ejem plo, con una mala
alimentacin.
Una acidificacin inm ediata conduce, en el tejido muscular, a un
bloqueo de la actividad de las enzim as responsables del sum inistro
de energa. Asim ism o im pide el desarrollo norm al de la contraccin
muscular. Lleva, por consiguiente, a la interrupcin del ejercicio o a
un descenso notorio de la cadencia. De m odo inverso tenem os que
retrasar la llegada a un punto crtico de acidez se traducira por una
mejora de los niveles de rendim iento. Buen nm ero de investigado
res dedican su atencin a este tem a y reflexionan ya sea sobre el
contenido de la racin ya sea sobre el entrenam iento o tam bin so
bre la ayuda potencial de ciertos erggenos alcalinizantes.
Una acidez crnica de los tejidos y sobre todo de la sangre viene
acom paada de un depsito de ciertos desperdicios presentes en los
lquidos del organism o. Una alim entacin dem asiado cida puede as
conducir a la aparicin de tendinitis y clculos renales, en particular
si esta acidez coincide con un estado de deshidratacin.
EL PAPEL DE LOS ALIMENTOS

Existen num erosos com puestos susceptibles de liberar cido. Ca
be citar, por ejem plo, el cido lctico (producido por el tejido m uscu
lar durante el esfuerzo), el cido rico (desperdicio m etablico), el
cido benzoico (aditivo alim enticio), el cido fosfrico (contenido en
las bebidas con cola), el cido oxlico de las espinacas o tam bin el
cido ftico de los cereales com pletos. Por otra parte tenem os que si
un alim ento contiene una tasa elevada de protenas presenta, en g e
neral, una m arcada tendencia hacia la acidez. En sentido contrario
existen otros alim entos, por lo com n los que son ricos en calcio,
magnesio o potasio, que liberan un volum en sustancial de bases que
neutralizan los cidos excedentarios que se hayan podido formar. Se
aprecia, por consiguiente, que valindose de elecciones alim enticias
especficas resulta posible ayudar a nuestro organism o a recobrar su
equilibrio cido-base.
" Un entre n a m ien to que co m p re n d a se siones -fra c c io n a d a s -, alte rn a n d o se cu e n

cia s c o rta s m uy rpidas y periodos de recu peracin d e d u ra ci n infenor o igual a l tie m
po de trabajo, d e sarrolla la to le ra n cia a l cido, ta n to por lo q u e se refiere al plano m e
tablico co m o al del psiquism o. De hecho se sabe q ue la acidez da lugar a q ue se
perciba d e fo rm a m s penosa el e sfu erzo y q ue el aco stum b rarse a este tipo de tra
bajo m ejora la tolerancia al m ism o.
El equilibrio cido-base 187
Esquem ticam ente, los productos alcalinos se sitan en el reino ve

getal y en los derivados de la leche (vase la tabla). Los alim entos de
carcter cido se encuentran sobre todo en las carnes anim ales, los
cereales y los huevos. Algunas verduras son asim ism o portadoras de
residuos cidos (com o las espinacas) as com o el t. cuyo abuso, al
liberar en grado acusado cido oxlico y purinas en la sangre, puede
favorecer la acidificacin.
T abla. A L IM E N T O S A LC A L IN IZ A N T E S Y A C ID IF IC A N T E S
A L IM E N T O S M U Y A LC A LIN IZ A N T E S
Albancoque, zanahoria, leche, n a ranja (*), pasas, lechuga, tom ate
A L IM E N T O S M E D IA N A M E N TE A LC A LIN IZ A N T E S
Esprrago, p ltano, col. alubia, pera, m anzana, patata, uva. com pota, bebidas
con g a s (salvo las q ue co n tie ne n cola), oleaginosos, legum inosas.
A L IM E N T O S M U Y A C ID IF IC A N T E S
C ereales, qu e sos, pescado, carne, a ve d e corral, be b id as co nteniendo cola, m a
riscos
A L IM E N T O S PO C O A C ID IF IC A N T E S
M antequilla, chocolate, pan. huevos, t.
O Un sabor cido no significa necesanam ente que el a lim ento que lo posee acidifique.
Por otra parte conviene sealar que el abuso de azcares sim ples
y de alcohol favorece igualm ente la acidificacin del organism o a tra
vs de una elevacin de la tasa de cido rico, derivado ste cuya
presencia se increm enta tam bin en los regm enes hipercrnicos. c o
mo el llam ado Atkins. Ello se debe a su degradacin rpida, la cual
perturba el m etabolism o e interrum pe la inhibicin de la sntesis de
cido rico im plicada en la gnesis de la gota y que a nivel renal fre
na la elim inacin de otros cidos. C uando su tasa sangunea es ele
vada. com o es el caso despus de un esfuerzo, estos otros cidos
am enazan de inm ediato con depositarse en las articulaciones.
Qu consecuencias se atribuyen a un rgim en dem asiado cido?
Unos riesgos acrecentados de lesin: La acidificacin de la san
gre. sobre todo si ello se produce con frecuencia (repeticin de co m
peticiones y de sesiones duras) o de un m odo duradero (rgimen aci
dificante), favorece el depsito de desperdicios y fragiliza el tejido
muscular, al cual no le gusta la acidez. De hecho im pide el buen de
sarrollo de la contraccin.
Una prdida de m inerales m s im portante: Un liquido dem asiado
cido, a nivel renal, conduce a una expoliacin acrecentada de los
188 E l equilibrio cido-base
minerales. El calcio, por ejem plo, ve doblar su ritmo de elim inacin

cuando se ingiere una racin en presencia de un exceso de carne.
sta, debido sobre todo a su riqueza en protenas, en derivados hi
drogenados. en fsforo y en azufre, acidifica sensiblem ente el orga
nismo. La prctica de com idas hipercrnicas, com plem entadas con
vino, expone a unos riesgos acrecentados de lesin com o han tenido
ocasin de com probar m uchos adeptos a los deportes de equipo.
Tambin pueden producirse depsitos a nivel renal, sobre todo en
quienes se hallan deshidratados, ya que en este caso la solubilizacin de los desperdicios todava experim enta m ayores dificultades y
la cantidad de los de carcter m etablico que precipitan se ve incre
mentada.
Unos niveles de rendim iento m enores: C om parativam ente a un r
gim en hiperglucdico y poco carnvoro (bastante prxim o al denom i
nado lactovegetariano), una alim entacin excesivam ente rica en c a r
nes anim ales contribuye a una acidificacin que es notable incluso en
estado de reposo. C uando se trate de llevar a cabo un esfuerzo in
tenso. la saturacin cida de los tejidos (cido lctico en este caso),
desarrollada consecutivam ente al ejercicio, har su aparicin mucho
ms pronto.
Despus de un rgim en en e l qu e prevalezca un exceso de carne,
los rendim ientos alcanzados durante esfuerzos breves e intensos e x
perim entan un brusco descenso.
Los vegetales con tendencia ligeram ente acidificante, com o los c e
reales. no producen este efecto. E l aspecto esencial del efecto a cid i
ficante de una racin proviene de la presencia de carnes animales.
Debido a tal circunstancia, alcalinizar su alim entacin puede resul
tar beneficioso para el deportista. En qu ocasiones?
Antes de una com peticin: Una alim entacin rica en azcares len
tos y com prendiendo porciones reducidas de carne (y ello durante
tres das) prepara para una m ejor tolerancia a la acidez causada por
el esfuerzo. Asim ism o dota al tejido m uscular y a la sangre de una
cantidad superior de tam pones. La saturacin de los tejidos en cido
se producir de form a ms tarda durante el ejercicio. Esto significa,
a todos los efectos, que la velocidad m xim a podr ser m antenida d u
rante ms tiempo.
D u ra n te la re cu p e ra c i n : La re a liza ci n d e u n a p ru e b a d e ja el o r
g a n is m o . a un m ism o tie m p o , m s o m e n o s d e sh id ra ta d o , sa turad o
de d e s p e rd ic io s y e m p o b re c id o en g lu c g e n o . V o lve re m o s m s a d e
lante s o b re las b a se s de la racin lla m a d a de re c u p e ra c i n pero
d eb e, d u ra n te 24 horas, se r n e ta m e n te a lca lin iz a n te . E xiste el m e-
E l equilibrio cido-base 189
n ideal para despus de una carrera? Debe incluir alimentos que sean
a la vez glucdicos. si es posible ricos en potasio, y alcalinizantes: en
salada de zanahorias y lentejas, pur de patatas, com pota y galletas
secas o tarta y agua con gas constituyen un men que responde a
estos criterios.
En caso de lesin en los tendones: Una hidratacin acrecentada
y el respeto a un rgim en alcalinizante perm iten una recuperacin
ms rpida de ciertas patologas tendinosas. La reduccin de las por
ciones de carne entre quienes son grandes consum idores de la m is
ma debe encararse de m odo definitivo para evitar toda recada.
La ingestin de productos alcalinizantes. independientem ente de la
alim entacin, puede jugar algn papel? Desde hace aos se utiliza
el bicarbonato para ayudar al tejido m uscular a com batir esta acidez.
Ha sido probado, sobre todo, antes del com ienzo de esfuerzos de d u
racin com prendida entre tres y seis m inutos, com o los 1.500 m en
atletism o. Aun cuando puede m ejorar los cronos en estas condicio
nes. viene acom paado de efectos secundarios muy im portantes.
Provoca una diarrea que es sinnim o de abandono o renuncia. Se
trata, por consiguiente, de una prctica desaconsejable.
La tom a de bicarbonato antes de un esfuerzo breve y violento es
desaconsejable debido a los efectos secundarios a que da lugar.
O tro sistem a de alcalinizacin estudiado en el laboratorio es el de
la tom a de creatina. Muy prxim a al ATP. el cual ayuda a reconstituir
cuando tienen lugar unos esfuerzos muy breves (velocidad), el fosfa
to de creatina se forma en nuestro organism o a partir de am inocidos
y de derivados fosforados. C abe encontrarlo tam bin en las carnes
anim ales. Norm alm ente, una racin suficiente de protenas asegura
la presencia de una tasa correcta en el tejido muscular.
LA IN F LU E N C IA DEL E JE R C IC IO FS IC O
Para los esfuerzos de m s de diez minutos, los factores que se

encuentran en el origen de la fatiga pueden ser la falta de gluc
geno. la hipoglucem ia, la hiperterm ia y la deshidratacin. El predo
minio de una u otra de estas causas depende de las circunstan
cias. duracin e intensidad del esfuerzo, estado previo de la
nutricin, tem peratura externa, ingesta de una bebida durante el
ejercicio, etc. Para las carreras m s breves e intensas, la fatiga se
explica por la acidez presente en el tejido muscular. Nos hem os v e
nido refiriendo, desde el principio de este libro, a lpidos. glcidos
y prtidos com o sum inistradores de energa. En realidad cabe de
190 El equilibrio cido-base
cir que no la liberan de un m odo directo. El conjunto de reacciones

que se desarrollan durante el proceso de degradacin da lugar a la
liberacin de una especie de molcula particular, nica depositara
de la energa. Se trata del ATP (adenosin trifosfato). En estado de
reposo o con motivo de una carrera llevada a cabo a ritmo m ode
rado. el consum o es escaso. Nuestra reserva de ATP se mantiene
estable. A medida que la dem anda energtica se increm enta (es
decir, cuando interviene una elevacin de nuestro tren de vida),
los azcares, com o ya hem os tenido ocasin de ver, se convierten
en el carburante principal que quem an nuestras clulas para re
constituir el ATP que es el sum inistrador de energa.
Con motivo de unos ejercicios breves pero muy intensos es ne
cesario enfrentarse con un gran consum o durante un plazo corto:
los procesos energticos aerobios (es decir, que se desarrollan en
presencia de oxgeno) ya no son suficientes para equilibrar las sa
lidas. Es preciso encontrar otras fuentes. A modo de comparacin
direm os que nos ser necesario pedir prestado, por cuestiones de
dem ora que os dejan, durante algn tiempo, en dficit (en descu
bierto). Qu es lo que ocurre entonces en nuestros tejidos? A lgu
nas fibras musculares (las rpidas) llegan a form ar nuevo ATP
en ausencia de oxgeno. Se dice entonces que trabajan de modo
anaerobio. Ahora bien, la form acin de este ATP se mantiene por
debajo de la velocidad de degradacin y. debido a ello, las reser
vas disminuyen.
Quin aportar este ATP necesario y consum ido a un ritmo ele
vado? De form a sim plificada direm os que sern los glcidos. los
nicos com puestos que nuestras fibras rpidas saben utilizar en
ausencia de oxigeno. Se trata, sin embargo, de una forma de con
sumo lujosa y durante la cual la glucosa no es degradada de
manera total (por falta de tiem po). Com o consecuencia de ello que
da un rem anente de cido lctico, el cual se acumula y da lugar
a que se modifique el equilibrio cido-base de la clula. Por otra
parte tenem os que las resen/as de ATP. al haber descendido a su
nivel ms bajo, otro desperdicio, verdaderam ente txico, co
mienza a acumularse. Se trata del am onaco.
Algunos estudios sugieren que tom ando durante seis dias (a razn
de 5 g de creatina/da) este producto llevara a un nivel supranormal las reservas de creatina del tejido muscular. Esto representa un
plus para los sprinters pero tam bin para los adeptos del sprint lar
go y del sem ifondo (es decir, para las distancias en atletismo com
prendidas entre 200 y 1.500 m). Por qu? Cuando el fosfato de
creatina se degrada, consum e m olculas del cido y acta, por con
siguiente. como un tam pn. Sea como fuere, la sal de creatina so
El equilibrio cido-base 191
metida a prueba con motivo de esta experiencia no se halla todava

disponible en muchos mercados.
En resumen
La tendencia natural del organism o a encontrarse en situacin a l
calina debe ser preservada al mximo en aquellas personas exentas
de patologa renal y. sobre todo, antes de una prueba o una sesin
dura as com o en fase de recuperacin. Antes de una competicin,
esto supondr pasar por la adopcin de un rgim en hiperglucdico y
poco rico en carnes animales. En fase de recuperacin debe preco
nizarse una racin de tipo lactovegetariana, pobre en azcares
simples y en alcohol. La misma regla es vlida en ciertas patologas
pero slo bajo indicacin mdica.
La tom a de erggenos alcalinizantes. si bien se presenta com o m e
dida seductora sobre el papel, cuenta con ciertos inconvenientes,
plantea un problem a de tica y de todos modos slo va dirigida a la
elite. Por consiguiente, no entra en la estrategia nutricional del d e
portista corriente.
8
Peso de form a,
sueos y realid ad es
Hem os visto que el elem ento determ inante en la adquisicin de p e

so es una tendencia acrecentada a alm acenar y a form ar grasas. P re
venir este fenm eno o corregir sus efectos constituyen, por tanto, los
objetivos de todo rgim en. Pero m uchos de quienes los siguen se
pierden por el cam ino al depositar su confianza en lo que son sim ples
engaos. Y la verdad es que son m uchos los que existen, com o nos
lo recuerda lo que sigue a continuacin.
LOS ALIMENTOS DE BAJO CONTENIDO EN AZCAR:

UN BLUFF
M uchas personas, incluidas algunas presentes en los mbitos d e
portivos. recurren nicam ente a sustituir el azcar por edulcorantes
para deshacerse de los kilos superfluos. Han escogido un mal camino
para ello pues esta simple m edida no es suficiente. Veamos por qu.
La prim era paradoja subrayada por los especialistas, es que el az
car es un edulcorante ya que, por definicin, este trm ino engloba
todas las sustancias que tienen sabor azucarado, ya sean de origen
natural (com o la sacarosa) o sinttico. Sin em bargo, en el habla c o
rriente, la palabra edulcorante designa nicam ente los falsos a z
cares.
La evolucin reciente en su utilizacin, que en otros tiem pos se ha
llaba restringida a las patologas que justificaban el valerse de ellas,
es la de que hoy en da son objeto de recom endacin por m otivos de
salud pblica dado que se dirigen tam bin a una poblacin que no e s
t enferm a con el slo objeto de ayudarla a encontrar o a conservar
la lnea. Este afn con relacin al aspecto fsico, de estar delgado re
duciendo los esfuerzos para conseguirlo, ha llevado a esta derivacin
y a la sobrevaloracin de estos com puestos qumicos.
Son tiles para los deportistas?

Jam s se ha dem ostrado que la toma de edulcorantes hiciera posi
ble una prdida de peso m s im portante que en el caso de prescin
194 Peso de forma, sueos y realidades
dir de ellos. Incluso sus m s fervientes partidarios deben reconocer

que no engordan, lo cual significa, en trm inos velados, que no
ayudan a adelgazar, constatacin sta que en modo alguno es un
com unicado de victoria.
Buscar la prdida de peso no preocupndose ms que de los gl
cidos constituye de todos m odos una aberracin: qu inters puede
tener para un deportista en periodo de entrenam iento el suprim ir a l
gunos glcidos de su racin con nimo de adelgazar? Parece mucho
ms juicioso hacer que concentre sus esfuerzos sobre el control de
los lpidos y la lim itacin calrica antes que aplicarlos a la privacin
de un carburante esencial para el tejido muscular. Es solam ente pa
ra aquel que tena la costum bre de aadir azcar a sus bebidas o a
sus postres, y ello en cantidad abusiva, que la toma de un edulco
rante fuerte le puede ayudar a soportar el rgimen. Se trata, en este
caso, de un elem ento de ayuda pero, en ningn caso, de un sustitutivo del rgimen.
Es ms razonable el deshabituarse de form a progresiva del gus
to azucarado, si en efecto la situacin es de adiccin, y com batir
cualquier ligera sensacin de hambre con alim entos glucdicos de n
dice dbil, com o la fruta, el pan integral o los yogures endulzados con
fructosa. Los edulcorantes, por consiguiente y en general, se presen
tan com o algo totalmente superfluo.
El respeto hacia un buen equilibrio alim enticio, en el que se ha li
mitado la parte de azcares de ndice elevado y la de las grasas, se
ha suprim ido el alcohol, se ha evitado el picar entre com idas y donde
no se ha escam oteado el desayuno, se nos presenta como una me
dida m ucho ms positiva y menos costosa que la adquisicin de edul
corantes fuertes.
LOS REGMENES ENGAOSOS

Para resolver el problem a de los kilos superfluos de los que no con
siguen desem barazarse, muchos deportistas recurren todava hoy a
regmenes extravagantes que debem os denunciar aqu por su au
sencia de fundam ento cientfico.
La prom esa de una prdida rpida de peso constituye su rasgo c o
mn. apoyado con frecuencia en el testim onio de personalidades o,
por el contrario, de annim os que son servidos como ejem plos a las
futuras vctimas. A pesar de su gran diversidad, cabe agrupar es
tos regm enes engaosos en tres grandes fam ilias sobre la base de
los alim entos perm itidos o de los supuestos m ecanism os de accin.
Los regm enes desproporcionados: Descansan sobre una modifi
cacin profunda de la estructura de la racin, con exclusin o reduc
cin drstica de los lpidos o de los glcidos. Entre ellos cabe citar el
Peso de forma, sueos y realidades 195
rgimen de Atkins. el ms conocido de todos ellos. Valoriza los ali

mentos lipideos y protidicos. sobre todo las carnes y la charcutera,
y rechaza las fuentes de hidratos de carbono. Se le reconocen varios
defectos:
Se observan unas prdidas minerales acrecentadas a travs de la
orina, lo cual plantea buen nm ero de problem as si se tiene en cuen
ta que sus aportaciones se sitan, las ms de las veces, a un nivel in
ferior a las necesidades, sobre todo en el caso de los deportistas.
La acidificacin consecutiva a la adopcin de este rgimen frena
la eliminacin del cido rico, lo cual puede favorecer el depsito de
desperdicios a nivel de los tendones y ocasionar dolores y lesiones.
En fin. ciertos derivados form ados a partir de los cidos grasos,
los cuerpos cetnicos, reducen la irrigacin del cerebro, circunstancia
que afecta la concentracin y la capacidad intelectual.
El nivel 1 del rgimen M ontignac se halla em parentado con el de
Atkins. No es aconsejable ninguno de los dos para los adeptos a los
deportes de resistencia, incluso despus de la primera fase del co
nocido como rgimen disociado escandinavo (ver ms adelante).
Los regm enes llamados de Scarsdale. de Cambridge, de la C lni
ca Mayo, del Dr. Stillman o tam bin el Antoine presentan asimismo
mltiples defectos, motivo por el cual los deportistas deben evitarlos
de un modo absoluto.
Los exclusivos: Se apoyan sobre un solo alimento o grupo de
ellos. Asi tenemos, por ejemplo, el rgimen pamplemusa (especie
de naranja) o el rgimen lecitina. Ambos proponen unos progra
mas muy restrictivos que explican las propiedades milagrosas de
tal o cual alim ento que podra provocar la fusin especficam ente de
los lipidos. Nada de esto es cierto. Se trata sim plem ente de regm e
nes particularm ente inadecuados para los deportistas, sobre todo d e
bido a su desequilibrio, y tam bin porque vienen a reforzar la idea se
gn la cual existen sustancias milagrosas que quem an las grasas
de modo parecido a la carnitina que es la ltim a que ha aparecido
(vase el captulo sobre erggenos). Tales productos no existen y
los regm enes que se articulan en torno a ellos no son ms que una
pura fantasa.
Los regm enes basados en com binaciones especficas: Descan
san sobre la preconizacin de algunas raras com binaciones de ali
mentos autorizados y el rechazo de una gran mayora de otros. C a
da uno de ellos se apoya sobre uniones diferentes, justificadas por
argumentos que carecen de fundamento. Estos program as de carc
ter montono no ensean evidentemente cm o adquirir unos hbitos
alim enticios coherentes y por aadidura adolecen de dficits, por
ejemplo con relacin a las protenas o el hierro. Entre estos regim e-
nes cabe situar el de Harren o rgimen de los pltanos, el cual s

lo autoriza a ingerir, adems de 6 unidades de esta fruta. 6 vasos de
leche para una aportacin diaria de aproxim adam ente 1.000 kcal. se
gn el tam ao de los pltanos y la altura de los vasos. Tambin es
posible encontrar en este grupo el rgimen de Beverly Hills, total
mente absurdo, y que quienes lo han concebido sealan que es la
parte de la com ida que no se digiere la que hace engordar y que fru
tas tales como la papaya o el anans, que recom iendan ingerir en
cantidad elevada, ayudan a adelgazar.
En fin. recordem os rpidam ente el rgim en M ontignac, el cual
no entra en las categoras precedentes pero ignora, en el caso del
deportista, el inters que encierran los azcares de ndice elevado
(sobre todo durante un esfuerzo o en fase de recuperacin) y re
com ienda cereales com pletos o legum inosas justo antes de las
pruebas, circunstancia sta que expone a unos riesgos acrecenta
dos de trastornos digestivos (vase el cap tulo dedicado a este te
ma). Digam os asim ism o que en l se atribuye un lugar e xcesiva
m ente desta ca d o al c ho co late , alim e n to g l cid o -lip d ico que
ciertam ente no favorece la prdida de peso. No responde, por co n
siguiente. a las exigencias m uy particulares de la diettica d e p o rti
va, m bito por otra parte extrao al autor de este rgim en com o l
m ism o confiesa.
LA SAUNA, LOS DIURTICOS Y EL AFN DE

ADELGAZAR
Incluso al ms alto nivel cabe todava encontrar corredores o atle
tas que. deseosos de elim inar un excedente de peso, se entrenan lle
vando puestas varias prendas de vestir, se entregan a sesiones in
term inables de sauna o se hacen recetar diurticos. Todos estos
planteam ientos tienen en com n acelerar la deshidratacin, fenm e
no que perjudica el estado de form a y la salud del deportista. La sudoracin o las prdidas urinarias volum inosas a que dan lugar no re
ducen en nada el excedente adiposo y en cambio aaden al
problema de un sobrepeso (que afecta los msculos, los tendones y
las articulaciones) el de un dficit hdrico todava ms perjudicial. El
atleta que desea adelgazar debe, por consiguiente, abandonar de for
ma absoluta estas prcticas propias de otros tiempos.
EL AYUNO
Para movilizar las reservas adiposas, algunos piensan que es sufi
ciente no aportar nada que el organism o pueda destinar a increm en
tar las reservas. Como consecuencia de ello nos encontram os con
deportistas que ocasionalm ente se someten a ayunos de 24 horas
(algunas veces ms) para reducir su consumo calrico y de este m o

do conseguir adelgazar. Es cierto que durante el tiem po en que se
aplica esta abstinencia alim enticia la persona pierde peso debido a la
movilizacin de una parte de las grasas de reserva que servirn pa
ra cubrir la parte esencial de las necesidades en estado de reposo.
Pero esta evolucin ponderal afecta tambin al agua, de la cual una
parte, proveniente de las clulas, se elim ina a travs de la orina jun
to con algunos minerales. Ms preocupante es todava el hecho de
que afecta al tejido magro. Es un hecho sabido que la contribucin de
las protenas se acrecienta a medida que el ayuno se prolonga. Una
fraccin de las existentes en el tejido m uscular se moviliza en tales
circunstancias, lo cual expone a que se produzca un vaciado en d i
cho tejido.
Tenemos adem s otro problem a que no es otro que el del agota
m iento rpido de las reservas de glucgeno del hgado (dotado, co
mo hem os visto anteriormente, de una breve autonoma), lo cual
expone, al m enor esfuerzo algo sostenido, a la aparicin de la hipoglucemia.
Las capacidades de concentracin y de alerta tambin se ven afec
tadas por esta restriccin. El ayuno y el deporte forman, por tanto,
una mala pareja.
En fin. esta privacin constituye un estrs que da lugar a que el or
ganismo reaccione. De qu m odo? Diversos procesos hormonales
se ponen en marcha con el propsito de econom izar reservas. Por
una parte tenemos que los consum os dism inuyen, sobre todo los pro
pios del estado de reposo y el extracalor de las com idas ulteriores
vinculado a la asim ilacin de los nutrientes. Por otra se observa que
aumenta la capacidad de almacenam iento, de modo que. con rela
cin a una misma comida, una persona que haya ayunado alm ace
nar m ayor cantidad de lpidos cuando vuelva a comer. Como con
secuencia de un efecto de rebote, quien haya ayunado recuperar
su peso e incluso es posible que a ello aada un pequeo exceden
te. Este proceso se parece m ucho al que se observa con motivo de
los regm enes adelgazantes a largo plazo (vase al principio del li
bro).
Saltarse una com ida o ayunar no constituye, p o r tanto, un sistem a
adecuado para adelgazar.
Entonces qu es lo que hay que hacer?

Va hemos hecho m encin de ello en varias ocasiones: el objetivo
de un rgimen eficaz consiste en invertir la tendencia del organismo
a almacenar, favoreciendo la movilizacin de las reservas de grasas.
Debe igualm ente poseer otras caractersticas:

Estar m dicam ente sano.
Dar lugar a un dficit energtico que no haga perder ms de 800 g
por semana.
Cubrir las aportaciones recom endadas en protenas, vitaminas,
minerales, oligoelem entos y cidos grasos esenciales.
Adaptarse a los hbitos y gustos alim enticios de cada uno.
Estimular la consecucin de unos hbitos alim enticios sanos, sin
exponer a una reanudacin ponderal.
Que sea fcil de seguir.
Es de todo punto evidente, por tanto, que los atletas deseosos de
adelgazar deben poder contar con unos medios personalizados que
les permitan seguir con sus sesiones de entrenamiento. Recurrir a un
especialista en este punto es medida irreem plazable.
E l objetivo de un buen rgim en es e l de cre ar un dficit en lipidos.
de m odo que sean ms los que se quem en que los que pasen a re
serva.
La prctica de actividades deportivas de resistencia favorece esta
movilizacin de los lipidos. Hemos visto que son las sesiones prolon
gadas y llevadas a cabo con una intensidad m oderada o dbil las que
en este sentido se revelan com o ms eficaces. Pero si hay falta de
tiem po para una sesin larga, se nos ofrecen otros dos medios para
conseguir el mismo objetivo:
1) Correr (o nadar, o pedalear) por la m aana en ayunas. Cuando
se inicia el ejercicio, despus de una noche de ayuno fisiolgico,
es decir, sin provocar la puesta en marcha de los procesos de eco
noma descritos anteriorm ente, uno se encuentra m etablicam ente
en la m ism a situacin que en la segunda hora de carrera de una m a
ratn. A intensidad igual, com parativam ente con un esfuerzo reali
zado entre 2 y 3 horas despus de una com ida, quem am os una m a
yor cantidad de lipidos. Adems, el desayuno que sigue es. en
general, la com ida del da m s rica en glcidos y la que perm ite con
m ayor facilidad lim itar las aportaciones de grasas. Debido a este he
cho se favorece un dficit interesante en lipidos y sin restriccin
drstica.
2) Fraccionar la sesin en dos. Este consejo puede parecer para
djico ya que se sabe que la contribucin de las grasas al suministro
de energa crece con la duracin del esfuerzo. Como consecuencia
de ello, en dos veces 30 minutos de actividad se consumen menos li-
pidos que en una sola vez de 60 minutos. Ahora bien, el efecto bus
cado se refiere al consum o de energa postejercicio y a este respec
to cabe sealar que se observa un aum ento sensible despus de ca
da sesin y que este suplem ento de caloras quem adas proviene de
los lpidos. Se aprecia pues que el consum o de grasas se eleva en
estado de reposo.
Se debe restringir por tanto la ingestin de lpidos?
Las reservas de lpidos y glcidos no cuentan, como hemos visto,
con una m edida com n. A pesar de su pequeez, las de glucgeno
contribuyen en elevado grado al sum inistro de energa y pueden, de
bido a tal circunstancia, dism inuir con gran rapidez y en cantidad muy
apreciable com o en el caso de esfuerzos intensos o de larga dura
cin. Las reservas hepticas determ inan el valor de la glucemia.
Ahora bien, desde el m omento en que sta experim enta un gran des
censo, se estim ula la sensacin de hambre, como mecanismo de
com pensacin rpido.
R ESTRING IR LO S LP ID O S EN LAS C O M ID A S FU ER A DE CASA
La concepcin de un program a de adelgazam iento tolera un m

nimo de cuerpos grasos en la alim entacin cotidiana, mnimo que
algunas veces, obligado por las circunstancias, uno ha de superar.
Con motivo de com idas fuera de casa, algunos reflejos sim
ples permiten desviarse lo m enos posible de un programa dietti
co. As se puede, por ejemplo:
Dejar el excedente de vinagreta (o de salsa en el caso de co
mida caliente) en el borde del plato, junto con las hojas de lechu
ga o las verduras colocadas en el fondo que han desem peado el
papel de elem ento absorbente.
Evitar los platos de carne excesivam ente grasos, y cuando ello
no sea posible, dejar los trozos ms ricds en lpidos.
Evitar el alcohol, el queso (pedir requesn o abstenerse de
cualquier lcteo com pensndolo por la tarde con un yogur o un va
so de leche) y los pasteles con exceso visible de grasas. Si opta
mos por una tarta, dejem os el borde de la pasta ya que, en gene
ral. es la ms rica en mantequilla.
Com am os lentamente y evitem os repetir.
Si debem os desviarnos, no por ello es preciso que lo haga
mos de un m odo absoluto y aceptar aquello que podem os muy
bien evitar. Por ejem plo, si se nos sirve en un m ism o plato carne
de cerdo y patatas fritas, el com ernos la carne grasa no nos o b li
ga a hacer lo propio con todas las patatas ni tam poco pedir un
postre que nos resulte contraproducente dado su contenido en l

pidos!
Si com em os siem pre en el mismo lugar, intentem os conocer
por anticipado los m ens al objeto de poder prever un repliegue
estratgico en los das en que los platos sugeridos no nos con
vienen verdaderam ente.
Y en caso de una desviacin cmo repararla?
Si nos vem os obligados a consum ir un exceso de lpidos en una
sola com ida, podem os com pensarlo en la siguiente y eventual
mente el prxim o da de m odo que la eficacia del rgimen no se
vea afectada. Por ejem plo, pedir una ensalada sin sazonar y aa
dirle un poco de zumo de limn, o bien en casa prepararnos una
salsa al yogur (*) o incluso elegir entre los m ens light que cada
vez son ms frecuentes en los self Services o en las cafeteras.
Igualm ente se puede suprim ir la m antequilla al da siguiente y con
tentarse con una cena frugal (fruta, pan, pescado, yogur) para re
gresar. de 24 a 36 horas m s tarde, al program a nutricional p ro
puesto.
(*) Existen d iferentes vanantes d e esta salsa Se m ezcla con ella algunos lcleos
com b in a d o s con diferentes especias para acom paar los entrantes o el pescado
Otra caracterstica: Si se reducen las aportaciones de glcidos, su

oxidacin dism inuye e. inversam ente, un rgim en rico en azcares
provoca un sobreconsum o por parte de las clulas.
Una dism inucin de las aportaciones de glcidos provoca una
adaptacin inm ediata d e l m etabolism o.
En sentido inverso tenem os que las reservas adiposas presentan
un volum en y constituyen un potencial de reserva de energa muy su
periores. Sin em bargo, cabe reducirlas o acrecentarlas de modo sen
sible (vase el captulo dedicado a los lpidos). C uando se cuenta con
un peso y una adiposidad estables, las entradas de lpidos (alim en
tacin y sntesis) se equilibran con las salidas (oxidacin y alm ace
namiento). Si se reduce de form a sbita el contenido de la racin en
grasas, las salidas no dism inuyen de form a inm ediata. El consum o de
lpidos por parte de las clulas se m antiene a un nivel elevado, lo cual
provoca una cada de las reservas adiposas hasta llegar a un nuevo
estado de equilibrio.
E l consum o de grasas perm anece insensible, a corto plazo, a toda
modificacin del contenido en lpidos de la racin.
Esto explica la eficacia inicial de los regm enes bien concebidos. No

obstante, una vez alcanzado este nuevo equilibrio, incluso con una
alim entacin pobre en grasas no se consigue increm entar el consu
mo, salvo, con carcter ocasional, cuando interviene un entrena
miento duro o se excluyen de la alim entacin, en grado todava m a
yor. los lpidos. La eficacia de un rgim en se ve lim itada en el tiempo
y es m ejor no tener dem asiados kilos que perder.
Para llevar a buen trm ino este em peo se aconseja adoptar un r
gim en en el que los lpidos no aporten ms de un 20 % de la energa,
lo que puede plantear algunos problem as prcticos (vase el recua
dro de pginas 199-200).
Cabe apoyarse en la utilizacin de alim entos cuyo contenido en l
pidos sea m uy reducido? Si los edulcorantes constituyen un seue
lo muy im perfecto que no engaa por m ucho tiem po el deseo de co
mer (debido al papel preponderante de la glucem ia y la insulina en
este im pulso), los alim entos de muy bajo contenido en lpidos supo
nen un medio muy eficaz para conseguir el xito en la aplicacin de
un rgimen. La ausencia de grasas o un contenido reducido no da o ri
gen a una reaccin com pensatoria ulterior.
Cuando se proporciona un falso azcar a l organism o , ste com
pensa la toma calca en e l curso de las com idas siguientes, lo cual
no es e l caso con los alim entos de bajo contenido en grasas.
Existe alguna categora de alim entos a los que particularm ente
quepa temer?
En el m arco de un rgim en, los glcidos de ndice elevado deben
evitarse al mxim o posible. Por qu? Hem os visto que es la insuli
na la que ordena la puesta en reserva y que cuanto m enos se eleva
despus de la ingestin de alim entos, m enos se favorece la lipognesis.
Debe lim itarse la ingestin de productos azucarados cuando se s i
gue un rgim en pero no durante los entrenam ientos.
De hecho, durante un ejercicio, la ingestin de bebidas glucdicas
mejora el nivel de resistencia y la rehidratacin.
Los alim entos glcido-lipdicos, es decir, los que son a la vez ri
cos en azcar y en grasas, quedan fuera de lugar en un rgim en.
Por qu? Pues porque incluyen, con carcter sim ultneo, los e le
m entos que elevan la tasa de insulina (los azcares de ndice e le
vado) y los que ayudarn a increm entar las reservas presentes en
el tejido adiposo (los lpidos). De qu alim entos se trata? De los fia-
nes, de los barquillos, de las p iz z a s 10, de los buuelos, de la p a ste

lera industrial, de la m ayora de galletas secas, de la bollera y de
los bizcochos recubiertos de chocolate. Es preciso excluirlos de un
modo absoluto cuando se sigue un rgim en encam inado a la p rd i
da de peso.
Cules son los alim entos a los que se debe dar

preferencia?
Las fuentes de protenas pobres en lipidos deben estar presentes
por lo m enos una vez al da en el m en (en el caso de carnes ani
males). privilegiando las de fuerte densidad nutricional (hgado, m a
riscos). Deben evitarse las carnes grasas, la charcutera, los platos
con presencia de salsas, las frituras y los buuelos, y lim itar la in
gestin de huevos. El buey, la ternera, el conejo, los riones, la char
cutera pobre en grasas y confeccionada a base de carne de ave de
corral (o de pescado) y el jam n sin grasa pueden, en cambio, figu
rar sin problem a en el men.
Los productos lcteos debern estar presentes en cada comida.
El dficit energtico que sigue a un rgim en expone, ciertam ente, a
una utilizacin acrecentada de las protenas. Una aportacin sufi
ciente de am inocidos previene contra la m ovilizacin de las estruc
turas de nuestros tejidos. Se escoger, para este fin, los yogures y el
requesn, la leche descrem ada o sem idescrem ada, lo cual permitir,
de una a tres veces por sem ana segn sea el grado de severidad del
rgimen, consum ir de 30 a 40 g de queso normal sin que ello s u
ponga ingerir un exceso de lipidos.
Los cereales y las legum inosas, as com o la fructosa (glcidos de
ndice dbil), deben perm anecer en nuestra racin debido a las n ece
sidades en glucgeno de nuestro tejido m uscular y de nuestro hgado.
Slo deber procurarse reducir un poco las porciones ingeridas. Igual
mente se podr consum ir un glucido rpido por la maana, el cual
extendido sobre una rebanada de pan se convierte en un azcar le n
to y por ello poco propicio a contribuir a un aum ento de peso.
Fruta y verduras com pletarn las com idas, a las que cuidarem os
de aadir por lo m enos una cucharada de aceite al da.
Otra fuente de lipidos que conviene conservar es la del pescado
azul, rico en cidos grasos esenciales. Debern incluirse en el men
dos veces por sem ana.
Todo dep en d e d e los co m p o n e n te s. Las anchoas, las verduras, los m arisco s y la
m ozzarella (queso p o co graso) a p o rta n po co s lip id o s y. en este caso, la pizza puede
fig u ra r en el m en siem pre con la co n d ici n de que no con ten g a un e xce so d e aceite,
asp e cto d ifc il d e co m p ro b a r en un restaurante p e ro fcil d e co n tro la r en casa o le y n
d olo en los e n va ses de las que se e xp e nd e n co ngeladas. En este ltim o caso d e ber
e le g irse una va ried a d que indique m en o s do 8 g /100 g.
Procede asim ism o asociar a las com idas algunos com plem entos
nutricionales (levadura, germ en de trigo) que garantizarn la cober
tura de las necesidades en diversos m icronutrientes.
O casionalm ente, por ejem plo dos o tres veces por sem ana al m e
dioda. al regresar de una sesin de entrenam iento o entre dos citas
de negocios, se pueden utilizar sustitutivos de com ida de tipo sem ilquido cuya com posicin equilibrada ayude a adelgazar sin que se
produzcan carencias y, naturalm ente, siem pre y cuando se hagan
otras dos com idas reales e incluso tres en el curso de la jornada, lo
cual, com o ya hem os sealado, aum enta las posibilidades de adel
gazar para una m ism a racin calrica diaria.
Una vez alcanzado el peso deseado, pasar progresivam ente a una
alim entacin ms energtica no plantear problem a alguno, y ello
siem pre y cuando se respeten las m ism as prioridades (carnes m a
gras, pescado, m ariscos, productos lcteos poco grasos, cereales,
legum inosas y verduras), se limite la ingestin de lpidos y se m an
tenga un nivel de actividad suficiente. De este m odo se reencontrar,
poco a poco, la racin estndar equilibrada que tolera algunas d e s
viaciones que son bien acogidas.
9
D eportes de
re s is te n c ia y
tra s to rn o s digestivos
El auge adquirido por las grandes m anifestaciones deportivas p o

pulares ha llevado a num erosas personas ms o m enos entrenadas
a participar en com peticiones, algunas de las cuales son de larga d u
racin. C om o consecuencia de este auge, y sobre todo en el m bito
de las carreras a pie, aparecen num erosos casos de trastornos d i
gestivos. Afectan, segn las cifras, de un 30 a un 50 % de los p a rti
cipantes. Son muchos los factores que contribuyen a ello pero el ms
im portante es. sin duda alguna, la deshidratacin. Se aade, a estas
diferentes causas y en el caso de las carreras, la especificidad propia
de este deporte, el cual com porta una onda de choque que en modo
alguno se halla desprovista de efectos sobre el tubo digestivo.
DURANTE EL EJERCICIO LA SANGRE SE

REDISTRIBUYE
El ejercicio fsico provoca unas necesidades energticas acrecen
tadas a nivel muscular, lo cual se traduce en una redistribucin de la
sangre entre los tejidos. Los m sculos son los que la reciben en m a
yor proporcin m ientras que es m ucho m enor la cantidad que llega al
tubo digestivo. Asi se sabe que un esfuerzo igual a un 70 % del m
xim o reduce de un 60 a un 70 % la irngacin abdom inal y que a v e
locidad m xim a, el flujo sanguneo hacia el tubo digestivo no es su
perior al 20 % de su nivel inicial. Debido a este hecho y de un modo
inevitable tenem os que la aportacin de sangre a las visceras puede
reducirse hasta llegar a un nivel crtico, sobre todo si se asocian otros
factores a esta situacin, tales com o la hiperterm ia. la deshidratacin,
la hipoglucem ia o una com binacin de todos ellos. Es posible, sin em
bargo. precaverse contra estos efectos. Veamos pues de qu modo
se pueden lim itar los riesgos de sufrir trastornos digestivos.
Primera causa: La deshidratacin

La deshidratacin puede alterar la distribucin y la circulacin de
los lquidos del organism o. C iertos tejidos ven descender su conten-
206 Deportes de resistencia y trastornos digestivos
do en agua m ientras que el volum en de sangre que circula tam bin

disminuye. El cerebro y el corazn se m antienen en una situacin
prioritaria al paso que el tejido m uscular m anifiesta una dem anda
acrecentada de O.. As tenem os que la aportacin de sangre a las ex
trem idades, a los tejidos perifricos com o la piel, y el flujo intestinal
se reducen hasta llegar casi a cero. Si este dficit de agua se produ
ce durante un esfuerzo, generador por s m ism o de una dism inucin
de la irrigacin del tubo digestivo, se com prende bien que la deshidratacin agrave el efecto del ejercicio.
La deshidratacin durante e l esfuerzo acenta la dism inucin de la
irrigacin del tubo digestivo.
Es el conjunto de sus funciones (asim ilacin del agua, de los glci
dos y de los m inerales por ejem plo) el que se pone en cuestin. Tam
bin puede dar lugar a lesiones, sobre todo en el caso de las carre
ras a pie en que la onda de choque que nace con cada im pacto se
propaga y acrecienta la fragilizacin de este tejido. Esto explica el
que los atletas se encuentren ms expuestos a estos trastornos que
los adeptos a otros deportes de resistencia en los que la ausencia de
esta onda de choque no agrava la deshidratacin.
Por otra parte tenem os que la irrigacin dism inuida de las visceras
puede prolongarse durante m s de una hora despus de haber fin a
lizado el esfuerzo, lo cual perm ite com prender que en este periodo,
puedan producirse nuseas, diarrea o vm itos.
Segunda causa: La ingestin de bebidas hipertnicas

Diversos estudios han puesto de m anifiesto que cuando el flujo
sanguneo se reduce a nivel del tubo digestivo, lo cual ocurre duran
te un esfuerzo, se asim ilan peor los glcidos, sobre todo si su osm olaridad es excesivam ente fuerte. En este caso el fenm eno se m ag
nifica (vase al captulo dedicado al agua) y deja un lquido glucdico
hipertnico en el tubo digestivo. Se produce entonces una secrecin
de fluido en el intestino hasta que la bebida que se halla presente ha
sido suficientem ente diluida. Este aflujo de agua de las clulas hacia
el tubo digestivo agrava su deshidratacin y altera todava ms el de
sarrollo de los procesos intestinales, llegando a provocar una diarrea.
Ahora bien, resulta frecuente el que quienes practican deportes de
resistencia, persuadidos de que no es preciso beber, esperan dem a
siado tiem po antes de sucum bir a su sed. Sin em bargo, dado que no
com ienzan a reabastecerse m s que a partir de un punto en el que la
deshidratacin se encuentra en fase avanzada, las clulas intestina
les ya no pueden asim ilar de m odo correcto estas bebidas. Esto e x
plica el que la ingestin de las bebidas de carcter energtico hayan
Deportes de resistencia y trastornos digestivos 207
sido cuestionadas por los deportistas, con m ucha frecuencia de m o

do equivocado.
S i se com ienza a beber desde la fase de calentam iento y a inter
valos regulares, e l riesgo de su frir trastornos digestivos dism inuye p e
ro a condicin de que no se tom en bebidas hipertnicas.
Tercera causa: La ingestin de alim entos ricos en

fibras la vspera y el da de la prueba
La prctica de deportes de resistencia acelera el trnsito digestivo,
propiedad sta que com parten las fibras (vase el captulo dedicado
a ellas). Si a tal circunstancia se aade el estrs que precede a la ca
rrera. sobre todo en el caso de los principiantes, el tiem po de paso de
los alim entos puede reducirse en grado tal que se vea acom paado
de diarrea pero tam bin de una mala asim ilacin de muchos de los
nutrientes. Por otra parte tenem os que las fibras dejan, com o ya he
m os visto, residuos inasim ilables en el tubo digestivo. En el m arco de
la carrera a pie. su m ovim iento de vaivn en los intestinos, subsi
guiente a la onda de choque, puede com pararse al de unos cuantos
guijarros dentro de un globo de plstico. De ello se deriva el que se
efecten contactos perm anentes contra las paredes mal irrigadas, las
cuales, por este motivo, resultan en parte lesionadas. Se infiere,
pues, que el perjuicio que tal situacin conlleva puede, por consi
guiente. agravarse y es debido a tal circunstancia que algunas veces
se aconseja, respecto a los m aratonianos o los triatletas. la adopcin
de un rgim en llam ado sin residuos antes de participar en una
com peticin im portante. Este sistem a de alim entacin consiste en
evitar todos aquellos productos que pueden dejar algn resto (cerea
les com pletos, verduras y fruta cruda) o bien ocasionar problem as de
absorcin, com o la leche o el pan tierno (vase el captulo antes de
una prueba) Cunto tiem po es preciso som eterse a este rgimen
apreciablem ente estricto? Convendra seguirlo durante un tiem po
equivalente a la duracin del trnsito, de m odo que los restos de las
com idas presentes en los intestinos (o en el estm ago) en el m o
mento de la salida sean lo m enos volum inosos posible. Una pres
cripcin de 36 a 48 horas es por tanto suficiente, indicndose ms
adelante las peculiaridades prcticas de este m odelo.
Cuarta causa: El consum o de lipidos durante la

comida que precede a la competicin
Los Ifpidos piaen un plazo de asim ilacin y de digestin en ge n e
ral superior al que media entre la ltim a com ida y el com ienzo de las
pruebas, plazo que quienes com piten y los nutricionistas fijan por lo
com n en tres horas. Si se consum en, aun cuando slo sea en ca n
208 Deportes d e resistencia y trastornos digestivos
tidad mnima (es decir, una pequea porcin de mantequilla) durante

las cinco horas que preceden a la salida, los riesgos de sufrir trastor
nos digestivos aumentan. Las ltimas com idas clsicas con queso
rallado (si se trata de aderezar un plato de pastas alim enticias para
una prueba que se disputa por la tarde o por la noche), mantequilla,
crem a de almendra, jam n o huevo, que todava se recomiendan en
muchos manuales, darn lugar, con toda seguridad, a reflujos gstri
cos. nuseas, hinchazones abdom inales e incluso diarreas, ya que el
tubo digestivo se encuentra privado de sangre de forma sbita en el
momento de digerir las grasas. Este problema se manifiesta sobre to
do antes de realizar un esfuerzo muy intenso.
Los alim entos muy ricos en protenas, cuya ingestin estimula la li
beracin del jugo gstrico cido, tambin deben ser evitados. Ade
ms conviene recordar que en su gran mayora se trata de alimentos
acidificantes.
Las grasas deben se r excluidas de la ltim a comida. Las nicas
protenas aceptables son las de los cereales y productos lcteos.
stas pueden provenir, por ejemplo, de preparados a base de am i
nocidos. semilquidos. lo cual ofrece la ventaja de facilitar el trabajo
de digestin.
Los sustitutos de com idas sem ilquidas pobres en grasas reducen
notablem ente los riesgos de sufrir trastornos digestivos durante una
carrera.
Quinta causa: Abusar de la cafena, de la vitamina C,

o de cualquier otro erggeno poco antes de la salida
El consum o de caf, acto que con frecuencia se lleva a cabo con el
propsito de situarse en un estado de vigilia ptim o y estim ular la m o
vilizacin de grasas no slo tiene ventajas sino tam bin inconvenien
tes. Su ingestin, sobre todo por parte de quienes no son consum i
dores habituales o que no lo prueban en absoluto y que han comido
poco por la maana, estim ula las secreciones gstricas, las cuales,
como ya se ha dicho anteriorm ente, son muy cidas. Tenemos e n
tonces que un vaso de caf est bien pero tres, por ejemplo, ya sa
bemos a qu darn lugar. Las bebidas ricas en vitamina C (zumo de
naranja) o esta vitam ina en estado puro producen un estm ulo sim ilar
ipero no sirven para nada!
Antes de iniciar una prueba no se debe consum ir ms caf que el
habitual y se debe evitar la ingestin de cualquier erggeno que. de
todas m aneras llega dem asiado tarde!
Deportes de resistencia y trastornos digestivos 209
El t provoca un efecto m enos acusado a nivel del estm ago, lo

cual no significa que se pueda abusar de l. Su presencia unida a una
situacin de estrs, puede resultar suficiente para desencadenar un
Hiroshima intestinal y. adems, su accin diurtica puede hacer
orinar con frecuencia antes del inicio de la prueba, con riesgo de per
der una cantidad de agua que ulteriorm ente se revelar muy til.
Sexta causa: La toma de antiinflamatorios antes de

iniciar ia prueba
Muchos de quienes participan en pruebas de larga distancia han
adquirido la mala costum bre de ingerir m edicam entos destinados a
atenuar el dolor originado de lesiones musculares producidas por la
repeticin de las ondas de choque y por las contracciones excntri
cas. Desgraciadamente, los preparados a base de aspirina irritan el
estm ago y pueden ocasionar pequeas hem orragias digestivas, co
mo lo prueba ms tarde la presencia de sangre en las deposiciones.
Evidentemente la deshidratacin agrava todava ms este fenmeno.
No ingerir m edicam entos analgsicos antes de una prueba para
prevenir dolores musculares.
Sptima y ltima causa: La ingestin excesivamente

tarda de la ltima comida
De todo lo anterior es preciso retener que conviene lim itar al m ni
mo la cantidad de materia presente en el tubo digestivo en el m o
m ento de iniciar la prueba, por lo menos en el caso de las carreras a
pie. Independientem ente de los problem as de glucemia ya seala
dos, la ingestin de una com ida excesivam ente prxim a a la hora de
partir (m enos de dos horas antes) aum enta las posibilidades de sufrir
trastornos digestivos durante la carrera. La ltima ingestin de a li
mentos debe tener lugar, por consiguiente, por lo menos tres horas
antes de la salida e incluso ms si el calor es fuerte ya que ste pro
voca una reduccin de la irrigacin del tubo digestivo y prolonga, co
mo consecuencia de ello, el tiem po necesario para la digestin.
En resumen
Reglas a seguir para evitar los trastornos digestivos durante el es
fuerzo:
1 Habituarse a beber durante los entrenamientos.
2 - No salir con un rgimen elevado (las intensidades elevadas per
turban m s el funcionam iento digestivo).
3 .- Consum ir bebidas hipotnicas o isotnicas.
210 D eportes de resistencia y trastornos digestivos
4 . - Beber desde el principio del esfuerzo y a intervalos regulares.

5 - Diluir en m ayor grado las bebidas en el caso de un calor fuerte
ya que su asim ilacin es m s difcil.
6 . - Para los corredores a pie, lim itar las salidas prolongadas (ms
de 2 horas), ya que generan problem as intestinales inevitables.
7 - Respetar un espacio de tiem po suficiente entre la ltim a com ida
y el inicio de una prueba.
8 . - Evitar la ingestin de lpidos y prtidos durante la ltim a comida.
9 . - Abstenerse de ingerir alim entos ricos en fibras.
1 0 .- No aum entar el consum o de cafena antes de la prueba y. en t r
m inos generales, no introducir dem asiados cam bios en los h
bitos si stos son buenos.
1 1.- Abstenerse de tom ar erggenos y antiinflam atorios.
1 2 .- Acudir a los servicios para la elim inacin de deposiciones y ori
na antes de una prueba.
1 3 .- Esperar por lo m enos una hora despus de la llegada para co n
sum ir alim entos slidos (salvo en el caso de hambre acuciante).
1 4 . - Si los trastornos persisten o devienen crnicos, consultar un
gastroenterlogo ya que es posible que estas m olestias no guar
den ninguna relacin con la prctica deportiva.
10
A ntes de una prueba
La proxim idad de una com peticin provoca una ruptura en los e n

trenam ientos y un aligeram iento de las cargas, en el curso de las cua
les se pone el acento sobre la recuperacin para poder alcanzar unas
condiciones ptim as el da D. Este afn de prepararse se pone de
m anifiesto m ucho antes de las ltim as horas que preceden a la co m
peticin. En m enor grado tenem os que la alim entacin anterior al ini
cio de la carrera tam bin se m odifica en funcin de esta proxim idad.
Sin em bargo, el enfoque diettico de la prueba no consiste nica
m ente en definir el contenido de la ltim a com ida ingerida antes de
partir. Al contrario, segn sea la duracin, la intensidad y la prioridad
concedida a la com peticin, la m ism a englobar el conjunto de mens correspondientes a varios das antes de la fecha en que se va a
Iniciar.
Qu objetivos se asignan a esta alim entacin?
Asegurar la form acin de reservas ptimas.
G arantizar el perfecto estado del tejido m uscular y preparar una
buena recuperacin.
Evitar todo problem a digestivo.
Prevenir los dficits m inerales y elim inar toda fatiga subsiguiente
a la preparacin.
Estos objetivos im ponen la adopcin de m edidas dietticas apro
piadas. las cuales com ienzan siete dias antes de la prueba y se ex
tienden hasta la fase de calentam iento.
Unas reservas de super siempre importantes

La consecucin de unas reservas de super elevadas constituye
un factor de xito en los deportes de resistencia, tanto desde el ms
cono (sem ifondo) com o al ms largo esfuerzo (Tour de Francia, m a
ratn, etc.). La autonom ia de las reservas de glucgeno m uscular c o
rresponde. en el m ejor de los casos y sin m anipulacin previa de la
212 Antes de una prueba
alim entacin ni reaprovisionam iento, a 1h 30 - 2h 00 de esfuerzo sos

tenido. La carencia que se m anifiesta tras el agotam iento de estas
reservas corresponde al fam oso muro del m aratomano. contra el
que se estrella al llegar a los 30 km. Si bien las com idas a base de
pastas alim enticias de los corredores o los fondistas durante la vs
pera de una prueba ponen de m anifiesto que estos deportistas no ig
noran nada del papel que desem pean los glcidos en los ejercicios
prolongados, su im pacto tratndose de pruebas m s breves, incluso
del orden de los 10 km, es cuestin totalm ente desconocida. Sin em
bargo. estas reservas de glcidos se revelan im portantes no tanto d e
bido a que su agotam iento provocara un bloqueo instantneo, sino
com o consecuencia de la relacin que existe entre la im portancia de
estas reservas y el flujo de utilizacin. Es el rellenado del depsito de
super lo que determ ina la abertura del grifo. Quien quiere ir ms
deprisa que los dem s y por ello debe abrir este grifo de carburante
en grado m xim o debe asegurarse de que dispone, para hacer fren
te a esfuerzos de este tipo, de unas reservas m ximas. Al trm ino de
la prueba es aquel cuyas reservas habrn descendido ms y cuya ta
sa de cido lctico (testigo de la utilizacin elevada de azcares) ha
br subido tam bin m s pero, sin duda alguna, habr conservado su
velocidad de crucero un poco mas de tiem po que sus adversarios.
Durante los esfuerzos prolongados, la im portancia de las reservas
de glucgeno determ ina el tiem po durante e l cu al se puede m antener
un ritm o elevado. Tratndose de esfuerzos m s breves, tales reser
vas condicionan la capacidad d e consum ir m ucha energa a cada in s
tante.
Disponer de reservas de glucgeno elevadas resulta, por consi
guiente. de capital importancia.
Cmo conseguirlo?
Recordem os que los m sculos no pueden alm acenar indefinida
m ente los glcidos. Existe un lm ite superior por lo que a esta capa
cidad respecta, siendo varios los factores que lo condicionan:
El estado inicial de las reservas. Una fibra cuyo glucgeno se ha
agotado presenta una avidez acrecentada con relacin a los glcidos
y una tendencia m xim a a conseguir su captacin.
El nivel de entrenam iento. Una persona que practique el deporte
con regularidad dispone de enzim as m usculares ms aptas para re
poner las reservas de super y puede conseguir que alcancen un
mximo m s elevado que en el caso de quien se halla poco entre
nado.
Antes de una prueba 213
La alim entacin. Un rgim en rico en glcidos, sobre todo si son

sum inistrados en el curso de las prim eras horas que siguen al des
censo de las reservas, favorece su resintetizacin. Ms todava, si
previam ente se som ete a la persona a un rgim en pobre en azca
res. la reintroduccin m asiva ulterior perm ite llevar las reservas a l
mites superiores. Todo ocurre entonces com o si se aadiesen 5 litros
gratuitos al depsito. La duracin de esta fase hipoglucdica pa
rece ser relativam ente poco determ inante. De tres das (en el caso
del rgim en disociado) a doce horas, el efecto parece ser el mismo.
Despus del agotam iento de las reservas de glucgeno con un
ejercicio apropiado, un rgim en rico en glcidos precedido de una fa
se hipoglucidica de duracin variable (12 a 72 horas) perm ite una re
posicin acrecentada de glucgeno antes de una prueba.
El rgimen disociado escandinavo y sus variantes

Cmo proceder?
Inicialm ente, los cientficos escandinavos que observaron el efecto
de la alternancia de las dietas (hipo y despus hiperglucidica) propu
sieron un m odelo que cubra siete das y al que se le dio el nom bre
de rgimen disociado escandinavo. En l. una estrecha conexin
entre entrenam iento y alim entacin perm ita sobrepasar los lim ites fi
siolgicos de alm acenam iento de glucgeno. Con su aplicacin se
consegua una reserva suplem entaria del 10 %, lo cual constitua un
elem ento im portante en el caso de esfuerzos prolongados del tipo
maratn, contra reloj en el caso de las carreras ciclistas, etc.
Se distinguan tres etapas:
1) Un esfuerzo que agotaba el glucgeno durante el da 7.
2) Del da 7 al 4: un rgim en hipoglucdico.
3) Del dia 3 al 1: un rgim en hiperglucdico.
Veamos en detalle el contenido de cada etapa:
EL AGOTAMIENTO DEL GLUCGENO

Siete das antes de la prueba. Para ello los nrdicos han propues
to la realizacin de un esfuerzo prolongado (de 1h 30 a 2h 00 de c a
rrera o 5h 00 de bicicleta, por ejem plo) de m odo que resulte consu
m ido todo el glucgeno de los m sculos. Se reconocen tres
inconvenientes para este tipo de m edidas:
Una velocidad de trabajo que no siem pre guarda relacin con la
de la com peticin prxim a y. por consiguiente, un vaciado de las fi
bras que no es selectivo en todo momento.
214 A ntes de una prueba
Unos efectos secundarios que no son despreciables, fatiga ner

viosa, perturbacin horm onal y rompimiento m uscular (en el caso
de la carrera a pie), perjudiciales todos ellos considerada la cuestin
desde la ptica de la prueba.
En el plano psicolgico existe otro riesgo consistente en que. una se
mana antes del objetivo, se sufra ante la duda de poder cumplir con lo
que exige una sesin de este tipo y. por consiguiente, experimentar v a
cilaciones en cuanto a las posibilidades de xito siete das ms tarde.
En el recuadro de pgina 216 a 218 podrem os apreciar cules son
las variantes de esfuerzo que cabe proponer para que un R.D.E. re
sulte eficaz.
LA FASE HIPOGLUCDICA
Difcil de poner en prctica, sobre todo durante tres das consecuti
vos com o preconizaban inicialm ente quienes concibieron el R.D.E.,
se conocen dos variantes igualm ente eficaces y m enos rigurosas:
Una fase corta de doce horas (vase el recuadro). Pobre en gl
cidos, no consiste no obstante en atiborrarse m etdicam ente de lpi
dos o de alim entos prtido-lipdicos. Se trata de una fase de restric
cin tem poral durante la cual se ingieren verduras, productos lcteos,
carnes en general y de aves de corral, huevos, un poco de fruta (pa
ra evitar la hipoglucem ia) durante una o dos com idas. Se evitan los
glcido-lipdicos tales com o los flanes, las tartas y las crpes saladas,
aguacates, oleaginosos y buuelos. Por qu? Aun cuando ricos en
grasas, estos productos aportan un exceso de glcidos, lo cual ve n
dra a anular el efecto estim ulador de este rgim en sobre las enzi
mas que fabrican el super. Los glcidos no deben proporcionar
ms de un 10 % de la energa.
Una fase de rgim en mixto de tres das de duracin (m ixtosignifica un reparto del 15 % en prtidos. 35 % en lpidos y 50 % en
glcidos). Puesta en prctica antes de una prueba corta o en el caso
de deportistas muy entrenados permite tam bin que consiga el xito
la fase hiperglucdica que sigue a continuacin.
La ventaja de estas dos adaptaciones se basa en las posibilidades
de eleccin alim enticia que resultan m s fciles de llevar a efecto.
LA FASE HIPERGLUCDICA
Dura un m nim o de 48 horas y un m xim o de 72. Ms corta no per
mite una reposicin mxim a de las existencias de super. Con una
duracin superior a tres das provoca, a m edida que los m sculos al
canzan la saturacin glucdica. la form acin de lpidos de reserva.
Por otra parte tenem os que la velocidad de puesta en reserva del glu
cgeno decrece a m edida que el volum en alm acenado aum enta. As.
para form ar unas reservas abundantes, la antevspera de la prueba
cuenta ms que la vspera.
Para una prueba dom inical son las aportaciones glucidicas d e l ju e
ves y del viernes las que condicionan el nivel de rendimiento.
En una situacin lim ite se com er m enos la vspera, sobre todo si
se posee un natural ansioso sujeto a trastornos digestivos.
Durante esta fase deber lim itarse la ingestin de grasas bajo to
das sus form as, y ello por dos razones.
El apetito no perm ite, en general, satisfacer totalm ente las nece
sidades en glcidos de esta fase. Conviene, por tanto, respetar cier
tas prioridades que, en este caso, supone privilegiar los azcares.
stos deben representar m s del 70 % de la aportacin energtica de
la jornada, contra un 15 % de los prtidos e igual porcentaje de los l
pidos. Si se ingiere una cantidad superior de grasas se corre el ries
go de que surja la sensacin de saciedad antes de ingerir las canti
dades requeridas de azcares.
A m edida que las reservas de glucgeno se recom ponen, los
otros tejidos captan un m ayor volum en de glcidos (sobre todo el adi
poso) y su oxidacin se acenta. Estos fenm enos dejan al margen
las reservas corporales de grasas con lo que la restriccin lipdica
(m uy fuerte) que supone viene a optim izar la fase hiperglucdica y li
mita la toma de com ponente graso.
Qu alimentos han de ingerirse?

Se privilegian todos los glcidos de ndice bajo y se ingiere un p o
co ms de lo habitual de azcares de ndice elevado pero siem pre sin
abusar. Es un hecho cierto que el azcar, la miel, los productos de
confitera, los helados y los zum os de fruta favorecen en grado apreciable la form acin de glucgeno pero no aportan ni vitam inas, ni m i
nerales ni oligoelem entos.
Debern m antenerse las aportaciones proteicas norm ales y ello
procediendo a elegir fuentes poco grasas: productos lcteos descre
mados. aves de corral, pescado, mariscos.
La fruta y las verduras am enizarn los m ens hasta la vspera, sal
vo en el caso de adopcin del conocido com o rgimen sin grandes
residuos, el cual, entre los corredores a pie. los triatletas o los e s
quiadores previene contra eventuales problem as digestivos.
Las aportaciones hdricas y potsicas deben ser asim ism o aum en
tadas (vanse los captulos dedicados al agua y al potasio).
Atencin! Desconfiem os de los alim entos lpido-glucidicos (crpes,

pasteles, bollera, pizzas, lasaas, la m ayor parte de los bizcochos, el
chocolate, los flanes, los helados, los brioches, los barquillos y las g a
lletas) ya que aportan un exceso de grasas y. aun cuando ricos en
azcares, deben evitarse durante esta fase.
Tambin deber prescindirse de las carnes grasas, los huevos, los
quesos, la charcutera, las aceitunas, las nueces y los oleaginosos y
conservar nicam ente, com o fuente de lpidos, un m nimo de aceite
vegetal.
Se pueden com er legum inosas? Con frecuencia se pone el acen
to, en el R.D.E., sobre las pastas alim enticias, el pan. el arroz o las
patatas. Ahora bien, com o ya hem os tenido ocasin de ver en el c a
ptulo dedicado a los glcidos. las legum inosas poseen un ndice to
dava ms bajo y constituyen por ello, en teora, una fuente de glci
dos igualm ente eficaz. Por contra, al igual que ocurre con los
cereales com pletos, contienen un elevado nivel de fibras que algunas
veces resultan difciles de digerir. Convendr, por consiguiente, sus
pender su ingestin 48 horas antes de la prueba y sustituirlas por los
feculentos tradicionales, es decir, pastas alim enticias, arroz, etc., y
eventualm ente optar por un rgimen sin grandes residuos (vase
el captulo trastornos digestivos).
EL R.D.E. EN LA P R C TIC A
De cuanto precede se deduce que cabe optar por un R.D.E. de

este tipo:
un esfuerzo previo el da 4 (por la m aana o al medioda).
una fase hipoglucdica el da 4,
un rgim en hiperglucdico desde el da 3 al 1, con un eventual
rgimen sin grandes residuos durante los dos ltimos.
Qu esfuerzo conviene elegir? Es preciso llegar al agotam ien
to del glucgeno de las fibras im plicadas, es decir, las de los m s
culos que trabajarn el da de la prueba. Si es posible, para res
petar este estim ulo especfico, se llevar a cabo la sesin a un
ritmo prxim o al de la prueba real. Conviene igualm ente no tra u
m atizar este tejido ni tam poco abusar del influjo nervioso. Esto
requiere ciertas precauciones, sobre todo en el caso de la carrera
a pie. Veamos algunos ejem plos:
Maratn dominical
El m ircoles:
a)
Sesin fraccionada llevada a ritm o de com peticin. Si se
prefiere un trabajo continuado se intentar efectuarlo sobre un sue
A ntes de una prueba 217
lo poco agresivo (hierba, tierra) o bien, si se est habituado a es

tas prcticas, se llevar a cabo una parte de la sesin en bicicleta.
Tambin es posible hacerlo bajo form a de recorrido en piscina. Es
tas variantes reducen la onda de choque y, por consiguiente, las le
siones m usculares.
b)
Rgimen hipoglucdico hasta la noche. Hortalizas (sazona
das), ensalada, ave de corral o pescado, o derivados de soja (ve
getarianos), verduras, yogur o requesn o queso y dos o tres tos
tadas (o galletas de arroz o pan zimo).
E l ju e v e s :
En ayunas: Sesin corta para acabar de agotar el glucgeno. A
partir de entonces, paso a un rgimen rico en glcidos.
Maana: Fruta fresca y frutos secos - productos lcteos descre
mados - pan y cereales - miel, confitura, com pota.
Medioda: Hortalizas (espolvoreadas con levadura y germ en de
trigo) - ave de corral, croquetas, pescado o mariscos - legum ino
sas o farinceos - pan - producto lcteo descrem ado.
Merienda: Fruta, arroz o sm ola con leche (*), bizcochos, alfajor
(a elegir) - bebida con polm eros (**)
Noche: El mismo principio que para el medioda.
E l vie rn e s y e l s b a d o :
El mismo principio, salvo el abandono de las leguminosas, de las
verduras crudas y de los cereales com pletos a partir del viernes, y
disminucin de las raciones el sbado.
Carrera ciclista profesional en lnea

E l m i rc o le s :
Salida de larga duracin (de cinco a seis horas) con algunas ace
leraciones a ritmo de com peticin (***).
Cena: H ipoglucidica (vase anteriorm ente).
E l ju e v e s :
Inicio de la fase hiperglucidica hasta llegar al sbado.
(*) A ser posible sin huevo.

{* ) Aseguran una form acin p tim a do g lucgeno g ra cia s a u na aportacin de g l
cidos solubles que son m ejor tolerados por aquellos cuyo apetito es de bajo nivel.
( '* ) A lgunos la sit a n en el ju e ve s y o ptan por una sobrecarga g lu cid ica de 48 h o
ras (jueves noche, viernes y sbado) sin ase restrictiva y co n una o d o s p e queas
salidas de una hora llevadas a cabo a ritm o progresivo.
Triatlon B o C
El m ircoles:
Sesin de tres a cuatro horas de duracin, com binando por lo
menos dos disciplinas, para requerir la participacin en grado m
ximo de m sculos im plicados en la prueba. Introducir secuencias a
ritmo de com peticin.
Merienda: Hipoglucdica. Productos lcteos, avellanas, alm en
dras. verduras.
Cena: Hipoglucdica. Ensalada - pescado o ave de corral (deri
vados de soja para los vegetarianos) - verduras - productos lcte
os - oleaginosos.
El jueves:
Carrera en ayunas, despus igual program a que para la m ara
tn.
Triatlon A
Reducir la duracin de la sesin del m ircoles si se trata de una
salida mixta o bien lim itarse a un recorrido en bicicleta (de tres
a cuatro horas). A continuacin, el program a a aplicar es el m is
mo.
Carrera de esqu de fondo

El m ircoles:
Salida de larga duracin (de tres a cuatro horas) con series rea
lizadas a ritmo de com peticin.
Merienda y cena: Hipoglucdicas.
El jueves:
Desayuno frugal: fruta - productos lcteos - dos o tres tostadas
con mantequilla, almendras, avellanas.
Salida matinal de dos horas.
Despus, a partir del m edioda, rgim en hiperglucdico hasta el
sbado.
Es preciso recurrir siempre a este rgimen?

Se debe adoptar una alim entacin hiperglucdica tres dias antes
de una prueba de sem ifondo o de corta duracin o bien cabe con
tentarse con una alim entacin norm al? Hemos visto que es preciso
procurar disponer de reservas elevadas de glucgeno. Sin embargo,
adoptar de un m odo integral este program a diettico es algo que se
dem uestra superfluo. Lim itndose a la fase hiperglucdica. las reser

vas de super alcanzan un nivel suficiente para esperar un grado de
rendim iento ptimo. Cabe, por consiguiente, abstenerse de aplicar el
breve perodo hipoglucidico y contentarse con una consecucin m
xima de glcidos durante un perodo de 48 a 72 horas. La m odera
cin respecto a los lpidos y de alim entos ricos en residuos se apli
car de igual modo que en el R.D.E. Por otra parte cabe sealar que
esta form a de alim entacin, francam ente alcalina, favorece el conse
guir unos buenos niveles de rendim iento en distancias cortas (vase
el captulo acidez).
Incluso para com peticiones de corta duracin, la adopcin de un r
gim en hiperglucidico constituye un plus.
La ltima comida y la racin de espera

Los consejos que preceden conciernen a los mens que se extien
den hasta la vspera de la prueba que. com o acostum bra a ser fre
cuente en los deportes en cuestin, tendr lugar por la maana. Q ue
da por indicar el caso de la ltim a com ida antes de la prueba. Dicha
com ida debe, a un mismo tiem po:
Evitar la hipoglucem ia y. por tanto, aportar unos glcidos que es
timulen poco la secrecin de insulina para reponer el glucgeno he
ptico. Recordem os que una noche de ayuno reduce el nivel a la mi
tad.
Prevenir todo problem a de orden digestivo durante la carrera.
Eventualm ente proporcionar am inocidos que vendrn a proteger
el rompimiento muscular.
La prevencin de todo problem a de orden digestivo im pone c ie r
tas condiciones im perativas. Deben excluirse los lpidos y las fibras
en la ltim a com ida y. por otra parte, respetar un plazo suficiente
entre dicha com ida y el inicio de la prueba. Este plazo, considerado
correcto si su duracin es de tres horas, puede ser prolongado en
el caso de personas ansiosas o tam bin reducido a 2h 30 o incluso
2 h 15 antes de unos esfuerzos dilatados, con inicio a prim era hora
de la m aana, y respecto a los cuales la intensidad inicial se m an
tendr poco elevada. El ejem plo tipo de esta situacin lo tenem os
en una etapa larga del Tour de Francia que se desarrolla sobre te
rreno llano. Evidentem ente no se puede im poner a los corredores el
que se levanten a las 5h 00 de la m aana para que ingieran una c o
mida copiosa si se tiene en cuenta que durante las dos prim eras h o
ras se rodar a 30 km /h y ello perm itir hacer la digestin con toda
tranquilidad. Adem s, la ausencia de ondas de choque en diversas

disciplinas com o el ciclism o, el esqu de fondo y el patinaje, p erm i
te lanzarse estando en fase final de la digestin, lo cual no p erm i
te en m odo alguno la carrera a pie... hasta llegar al m aratn por lo
m enos.
En cam bio, la eleccin de un plazo reducido se revela nefasto ya
que, por una parte, favorece la aparicin de trastornos digestivos y,
por otra, conduce a perturbaciones de la glucem ia que son perjudi
ciales cuando se trata de esfuerzos dilatados en el tiem po (vase el
capitulo glcidos).
Qu es lo que cabe d e cir de un plazo prolongado? Esperar ms
de cinco horas entre la ltim a com ida y el m om ento de la p a rti
da puede, alguna s veces, resultar necesario, por ejem plo cuando
se trata de pruebas que tienen lugar por la tarde o por la noche, o
bien con m otivo de com peticione s que incluyen una serie de p ru e
bas. En estas situaciones, el desayuno adquiere gran im portancia
as com o la racin de espera. Pero, de un m odo general, cabe s e
alar que una espera prolonga da (m s de cinco horas) o evid e n te
m ente una partida en ayunas afectan las posibilidades del nivel de
rendim iento.
De un m odo general tenem os que un p lazo de tres a cinco horas
entre la ltim a com ida y e l inicio de la com peticin constituye la solu
cin ms lgica.
Estas consideraciones sirven de gua para la com posicin de la l
tim a com ida:
O bien se tratar de un sustituto de com ida sem ilquido (hbito
muy en boga en el m bito del atletism o), com puesto de fructosa, am i
nocidos y eventualm ente glcidos com plejos.
O bien se optar por una com ida ms clsica que incluir un
producto lcteo descrem ado, un farinceo y un azcar simple. En el
recuadro de la pgina siguiente cabe encontrar algunas ideas sobre
mens.
Entre esta ltim a com ida y el m om ento de la salida, las personas
que sufren ansiedad o tem en tener ham bre pueden adoptar la ra
cin de espera, bebida a base de fructosa que no perturba la gluce
mia y que deber ingerirse cada veinte m inutos aproxim adamente.
Por contra, antes de un esfuerzo breve y de intensidad m xim a, la to
ma de glucosa es cuestin que cabe considerar al no constituir un
problem a la elevacin del nivel de insulinem ia.
A ntes de una prueba 221
ID EA S DE LTIM A C O M ID A
Clsica: Yogur desnatado - corn flakes o mesli sin oleaginosas,

o copos de cereales * pan de m iga o tostadas y miel o confitura.
Con tenedor: Arroz o pastas alim enticias y ketchup (producto
azucarado), yogur y confitura.
Sustitutivo de com ida: Preparado sem iliquido a base de fructosa,
de am inocidos y eventualm ente otros glcidos. Existen varias
marcas com erciales con un ndice glucm ico dbil. Este sistema
de alim entacin conviene particularm ente antes de un esfuerzo
muy intenso (contra reloj, cross, sem im aratn. etc.).
La ingestin de cafena puede ser objeto de consideracin pero
los efectos se presentan, sin embargo, discutibles (vase el ca p
tulo erggenos).
Una masa m uscular intacta

El com ienzo de la ltim a sem ana antes de una com peticin sigue
con frecuencia a un intenso program a de entrenam iento, a m enudo
interrum pido por pruebas m enores o de preparacin, y es habitual el
que debido a ello el atleta aborde estos ltim os das con una propor
cin no despreciable de fibras m usculares lesionadas. Adem s, m u
chas otras se encuentran debilitadas y corren el riesgo de experi
m entar un rom pim iento durante la prueba, por lo m enos en
disciplinas tales com o la carrera a pie o el triatlon. Se ha constatado
que la ingestin cotidiana de un suplem ento de am inocidos ram ifi
cados durante la sem ana (o incluso las dos sem anas) que precede a
la prueba, limita la am plitud de los daos. Cabe por consiguiente pre
conizar, com o com plem ento del rgim en hiperglucdico. la ingestin
de estos nutrientes. Con ello ya se prepara la recuperacin.
Regeneracin
La com peticin necesita gozar de un frescor fsico y psquico que la
ltim a sem ana de entrenam iento aligerado no siem pre perm ite en
contrar. La adopcin de una alim entacin hiperglucdica (y por tanto
alcalinizante. rica en m inerales, oligoelem entos y vitam inas) mejora
notablem ente la recuperacin de los deportistas. De todos modos ca
be preconizar la tom a de cafena o de eleuterococo para com batir la
astenia psquica m anifestada en determ inadas circunstancias por al
gunos deportistas profesionales som etidos a calendarios dem enciales. Pero, y ello hay que recordarlo, no se trata ms que de elem en
tos coadyuvantes dentro del m arco de las m edidas esenciales: el
descanso, la hidratacin y el rgim en hiperglucdico.
11
La a lim e n ta c i n
d u ran te el esfuerzo
La realizacin de un esfuerzo fsico perturba el equilibrio fisiolgico

y ello debido a que ocasiona una hiperterm ia, una deshidratacin,
una fuerte elevacin del consum o de energa y asim ism o expone a
un riesgo de hipoglucem ia y adem s a prdidas m inerales exagera
das. Esto justifica, en el caso de ejercicios de larga duracin (treinta
m inutos y ms), la ingestin de un reavituallam iento. Ahora bien, d u
rante una actividad fsica el tubo digestivo se convierte en sede de
perturbaciones que alteran el buen desarrollo de los procesos de asi
milacin. Tal circunstancia se traduce entonces en unas obligaciones
y en unas reglas alim enticias m uy precisas y concretas.
LOS OBJETIVOS DEL REAVITUALLAMIENTO

La ingestin de lquidos o de slidos durante el esfuerzo debe res
ponder a varios objetivos:
rehidratar.
prevenir la hipoglucem ia,
retardar la dism inucin del nivel de glucgeno,
evitar el descenso de las tasas sanguneas de am inocidos ra
mificados,
im pedir la hiponatrem ia.
El aporte de bebidas energticas sodadas perm ite, en general, sa

tisfacer estas diferentes necesidades y, si se hace uso de las m ismas
de un m odo correcto, no provocan ningn trastorno digestivo. No ocu
rre lo mismo con los slidos ya que, para todo esfuerzo llevado a c a
bo a un lmite superior al 80 % del VO? max, ven su asim ilacin per
turbada en grado muy elevado. Recordem os, con relacin a este
punto, que la irrigacin del tubo digestivo desciende fuertem ente
cuando se realizan ejercicios sostenidos e intensos, fenm eno ste
que se ve agravado por la deshidratacin progresiva que se instaura
cuando concurren estas condiciones. Para determ inados deportes y
224 La alim entacin durante e l esfuerzo
cada vez que la intensidad es elevada se debe evitar la ingestin de

slidos.
La ingestin de bebidas energticas perm ite un reavituallam iento
correcto sin trastornos digestivos, m ientras que la d e slidos queda li
m itada a determ inadas situaciones.
PREVENIR LA HIPOGLUCEM IA
M encionem os en prim er lugar que el riesgo de que se presente la
hipoglucem ia durante el esfuerzo vara apreciablem ente segn las
personas y las condiciones concurrentes. A si nos encontram os con
deportistas que son capaces de preservar muy bien su equilibrio en
ausencia de toda aportacin glucdica y tam bin con otros que de
modo contrario se encuentran, transcurridos m s de sesenta m inutos
de esfuerzo, en la necesidad im perativa de recurrir a dicha aporta
cin. En general, al cabo de noventa m inutos de ejercicio, el ritm o de
consum o de los glcidos no se puede m antener a su nivel inicial (d i
cho de otro m odo, al grifo le resulta im posible seguir con la m ism a
abertura) a m enos que se proporcione un com plem ento de hidratos
de carbono.
Por otra parte tenem os que el equilibrio glucm ico no constituye el
nico objetivo de las bebidas glucdicas y por ello conviene recordar
que la aportacin de glcidos solubles y de sodio (principales c o m
ponentes de los preparados conocidos com o del esfuerzo) favore
ce la absorcin de agua. Por consiguiente, la ingestin de estas b e
bidas durante la realizacin de ejercicios p rolongados debera
constituir un hbito sistem tico.
Otro extrem o a considerar es el de que estas bebidas pueden re
tardar el agotam iento del glucgeno al proporcionar un carburante de
apoyo com plem entario. Este papel puede revelarse esencial en d e
term inadas condiciones del ejercicio.
En efecto, segn sea la situacin, son las necesidades de agua o
de glcidos las que dom inan. En el prim er caso (ejercicio realizado
bajo una tem peratura externa elevada) deber procurarse diluir un
poco m s las bebidas. En el segundo (esfuerzo intenso con una te m
peratura fra, com peticin de larga duracin) es el aspecto energti
co el que prevalecer.
En qu condiciones se produce el agotam iento del glucgeno? De
hecho, cabe observarlo en contextos m uy diferentes.
Ejem plo
C onsiderem os el caso de una persona que haya seguido un R.D.E.
antes de una m aratn de esqui de fondo. D ispone de una reserva de
600 g de glucgeno y cubre los 42 km en dos horas. Se estim a que
La alim entacin d u rante e l esfuerzo 225
el consum o ocasionado ha sido de 2.400 kcal, cifra que aun siendo

aproxim ativa no introduce cam bio alguno en el razonam iento que si
gue a continuacin. En estas condiciones, alrededor de un 70 % de
la energa, o sea 1.680 kcal. proviene de la com bustin de 420 g de
glcidos. G racias al rgim en hiperglucidico. el esquiador no se ha
estrellado contra el muro, aun en el caso de que la tasa de glu c
geno m uscular sea m uy dbil a la llegada, apenas 10 g/kg.
Tom em os ahora com o ejem plo el de un corredor de 70 kg que par
ticipa en una prueba pedestre de 100 km que culm ina en diez horas.
Sin una aportacin externa de glcidos, le es im posible cubrir esta
distancia ya que sus reservas de glucgeno se agotaran al cabo de
siete horas y ello a pesar de ser su velocidad m ucho ms reducida
que la m antenida en una m aratn por los mejores.
Se aprecia, por consiguiente, la necesidad de proporcionar glcidos
y ello tanto para evitar la hipoglucem ia com o para retardar el a g ota
m iento del glucgeno.
Volvam os ahora al caso del esquiador. Si ingiere 60 g de glcidos
por hora y no m odifica su cadencia, podr m antenerla durante ms
tiem po ya que 60 x 2 = 120 g de glcidos externos vendrn a susti
tuir las m olculas de glucosa aportadas por el glucgeno.
Otra ventaja de esta ingestin la tenem os en que la presencia de
glcidos en la sangre y las clulas retarda el que se desencadene la
neoglucognesis, proceso que significa que se fabrica glucosa por
parte de las clulas a partir de am inocidos. Provoca, sobre todo, el
descenso acusado de la tasa de ram ificados, situacin conocida
por sus consecuencias nefastas, tanto para el tejido m uscular com o
para el sistem a inm unitario y todas las protenas sanguneas.
G racias a esta ingestin de glcidos cabe lim itar el catabolism o p ro
teico y, por tanto, la am plitud de los daos a nivel m uscular que se
constatan en el m om ento de la llegada.
La tom a de glcidos durante la prueba, com pleta la ingestin de
am inocidos ram ificados efectuada antes de p a rtir ya que estas dos
m edidas lim itan e l catabolism o p ro te ico surgido durante e l esfuerzo.
Inversam ente tenem os que cuando las reservas de glucgeno he
ptico se agotan prem aturam ente, la contribucin de los am inocidos
se eleva sensiblem ente para representar, com o ya hem os tenido o ca
sin de ver, cerca del 10 % de la energa liberada.
Qu cantidad de glcidos precisa aportar? Sean cuales fueren los
contenidos elegidos y las m odalidades de ingestin a aplicar, se
constata que la oxidacin de los glcidos por las clulas alcanza c o
mo m xim o 60 g/hora y aun asi es necesario que se trate de m ez
clas. por ejem plo glucosa (o polm eros) + fructosa. Por tanto no sirve
para nada intentar sum inistrar una cantidad netamente superior, si

bien tal medida podra permitir, en el caso de esfuerzos cuya dura
cin sea de ms de cinco horas, una resntesis (limitada) de gluc
geno en determ inadas fibras, posibilidad sta que es objeto de gran
debate actualmente.
El contenido de la bebida ingerida depende de las necesidades de
agua. En el caso de ejercicios de larga duracin se elegir una con
centracin3' tal que el volum en introducido perm ita consum ir los gl
cidos requeridos.
Ejemplo
En el caso de un ejercicio realizado en un am biente fro, en el que
las necesidades de agua no excedan de medio litro/hora y en que el
volumen bebido sea inferior, se optar por una solucin isotnica de
120 g/litro. Pese a las dbiles cantidades ingeridas se conseguir
proporcionar con ello un com plem ento de glcidos.
Si se trata de una com peticin disputada en un am biente caluroso,
se recurrir a una bebida de 60-80 g/litro, asegurndose de tomar
ms de m edio litro por hora. De este m odo se lim itar la am plitud del
dficit de agua, absorbiendo al mismo tiem po la cantidad suficiente
de glcidos para que constituyan un factor de apoyo. En el caso con
trario. la deshidratacin a que dara lugar obstaculizara el desarro
llo de los procesos digestivos y la ingestin de esta bebida podra
traer com o consecuencia la aparicin de trastornos intestinales o
gstricos.
Y LOS SLIDOS?
En fin. en el caso de pruebas de larga duracin en las que no exis
te onda de choque (ciclismo) ni problem a prctico que dificulte el re
avituallam iento (en el esqu de fondo el coger un vaso al vuelo m ien
tras uno se desliza se presenta con frecuencia com o algo difcil) se
alternarn las bebidas concentradas, el agua y eventualmente los s
lidos. En los otros casos, la ingestin de slidos resulta desaconse
jable. Veamos en qu su ingestin puede, sobre todo en las carreras
a pie, perturbar el funcionam iento de la digestin.
Entre los atletas, la existencia muchas veces indicada en este libro
de una onda de choque hace que sea algo problem tica la ingestin
de slidos. Su presencia cabe com pararla con la de varios guijarros
en el interior de un globo hinchable que es som etido a movimientos
* ' La concentracin puede variar independientem ente de la osm olaridad. gracias al

em pleo de soluciones de polm eros d e glucosa (vease el ca p itu lo -g l c td o s -). N oso
tros recom endam os sistem ticam ente la ingestin de p roductos - h ip o - o -is o t n ic o s (vase el ca p itu lo sobre e l agua).
La alim entacin durante el esfuerzo 227
verticales y de vaivn. Las partculas chocan contra las paredes pe

ro escapan a la accin de los jugos gstricos. Adem s tenem os que
la frecuente deshidratacin de estos deportistas, la cual provoca una
cada acusada en la irrigacin de los intestinos, agrava la digestin.
Si adems se trata de esfuerzos sostenidos o llevados a cabo en un
ambiente fro (situaciones en las que una fraccin suplem entaria de
sangre se le escapa al tubo digestivo), la ingestin de slidos resul
tar totalm ente nefasta, sobre todo si se trata de alim entos ricos en
lpidos (chocolate, crem a de almendras, bollera chocolateada) o dif
ciles de m asticar y por ello slo reducidos a trozos algo grandes (biz
cochos, alfajores). Aadam os a todo lo indicado que el perodo de
tiempo que media entre su paso a la sangre y su ingestin requiere
entre dos y cinco horas, y algunas veces incluso ms para los a li
mentos ricos en lpidos, lo cual reduce considerablem ente su inters.
Entonces quin puede consum ir slidos durante el esfuerzo?
Aun cuando la parte de slidos tienda a restringirse con el paso de
los aos (para no incluir ms que pastelillos, palotes de cereales,
pasteles de arroz sin huevo, bizcochos secos, pan. alfajores y fruta
fresca o seca), los ciclistas siguen ingirindolos. Esto se justifica por
diversos motivos:
No existe onda de choque y la com presin de las visceras es es
casa.
Hay m om entos de calm a (de m enor intensidad) respetados con
frecuencia por el pelotn y que permiten engullir estos alimentos.
Las cantidades ingeridas se mantienen a un nivel reducido y los
lquidos en cam bio constituyen el elem ento esencial de las aporta
ciones durante la carrera.
La duracin de las pruebas hace que los alim entos ingeridos en
ruta puedan ser utilizados durante la carrera.
Cada vez con mayor frecuencia cabe observar que los corredores
recurren a sustitutivos de la comida, a productos lcteos o a cremas
de cereales, preparados sem iliquidos. de reducido volumen, ms f
ciles de ingerir y de digerir y cuya com posicin est ms adaptada a
su esfuerzo. Esta evolucin, vista la elevacin continuada de las m e
dias horarias de las pruebas, posiblem ente acabar confirmndose
en el curso de los prxim os aos. El bocadillo de pollo cam pestre
quedar relegado a ser un recuerdo folclrico propio de otra poca.
Si no existe una onda de choque excesivam ente fuerte, si el e s
fuerzo es suficientem ente prolongado (y por tanto menos intenso) y
si el consumo energtico es tal que necesita una aportacin de so
porte. cabe considerar la conveniencia de un reavituallam iento slido
pero sin que el mismo sea indispensable.
La ingestin de slidos puede entrar en consideracin en determ i

nadas situaciones p e ro sobre todo fuera del m arco de las com peti
ciones. Salvo en ciclismo, en particu lar en las carreras p o r etapas, c a
be prescindir de ellos en las com peticiones.
En qu casos cabe todava ingerir slidos? Puede hacerse en el
esqu de fondo de larga distancia (maratn y m s all), el triatlon B.
C y ms all, la natacin y las pruebas pedestres de gran fondo, el cicloturism o. el trekking, la marcha o las grandes caminatas-^ y cierta
mente en toda actividad de ocio en la que se puede interrum pir el es
fuerzo y detenerse para perm itir que culm ine la digestin. Ahora bien,
tratndose de una com peticin, los lquidos y los sem ilquidos se im
ponen cada vez ms hasta convertirse en regla. Los avances conse
guidos en este m bito y el deseo creciente de los deportistas para
conseguir una prctica agradable, sin trastornos digestivos de ningu
na clase, perm iten esta evolucin ,que en nada reduce el piacer de
una buena com ida despus de la carrera!
* En p ru e b a s tales co m o la P a ris-C olm ar o ciertam ente co n m otivo ce co m p e ticio

nes de m archa de 50 km y m enos, los particip a n te s se e ncuentran som etidos a unos
aprem ios fisiolgicos tales y a un g ra d o d e co m p e titivid a d tan ele va d o q u e en este m
b ito y a alto nivel los s lid o s se a b a ndonan cada vez m s
12
La racin
de recu peracin
Al acabar una prueba, el conjunto de nuestro organism o se en

cuentra hasta tal punto desequilibrado que es preciso adoptar, du
rante una o varias com idas (segn las circunstancias), un sistem a de
alim entacin particular al que se da el nom bre de racin de recupe
racin. Con ella se consigue la ayuda necesaria para hacer frente a
diversas perturbaciones, subsiguientes a la realizacin de un esfuer
zo fsico intenso o prolongado. Cules son?
Un estado de deshidratacin m s o m enos pronunciado pero sis
temtico. Su gravedad depende de la intensidad y de la duracin del
esfuerzo, de la cantidad de bebida ingerida durante el mismo y de las
condiciones clim ticas el da de la prueba (vase el captulo dedica
do al agua). Una com pensacin rpida del dficit hdrico se im pone
ya que si ste se instaura de un modo duradero cabe que a la larga
se traduzca en problem as tendinosos y renales.
La rehidratacin constituye e l p rim e r objetivo de la racin de recu
peracin.
Asim ism o perm ite drenar una parte de los desperdicios form ados
durante el esfuerzo y, si se eligen bien los fluidos ingeridos, com batir
la acidosis subsiguiente al ejercicio.
Un catabolism o proteico acentuado, superior a los procesos de
sntesis (anabolism o), el cual presenta una am plitud m enor si se
han ingerido am inocidos ram ificados antes del esfuerzo. En e fe c
to, stos poseen una accin protectora ya tratada en el captulo
protenas. Esta preponderancia de los fenm enos destructores
se explica por la cada de la tasa de horm onas andrgenas. tales
com o la testosterona, y la elevacin de las de otra categora, los
corticoides, que estim ulan la m ovilizacin de los am inocidos. C a
be aadir, com o hecho cierto, que este trastorno horm onal viene
acom paado de una degradacin de determ inadas fibras y de una
230 La racin de recuperacin
acum ulacin de desperdicios provenientes de la parte nitrogenada

de los am inocidos.
Estos desperdicios se unen a otros, resultado subsiguiente del
estrs m etablico de la com peticin. Se produce, por consiguien
te, un atasco u obstruccin en nuestro organism o, situacin esta
que ha incitado a buen nm ero de especialistas a preconizar una res
triccin proteica durante la fase de recuperacin. Ms adelante ve re
mos que este dogm a necesita ser objeto de una reconsideracin.
El carcter cido de la mayora de estos desperdicios, a los que
algunas veces se da el nom bre de toxinas debido a su impacto ne
fasto. necesita una com pensacin alcalina, la cual se revelar ms
importante cuando tengan lugar esfuerzos breves y violentos que
despus de com peticiones de larga duracin para las cuales la dbil
contribucin de los procesos anaerobios no provoca una acidificacin
tan acusada.
El segundo p a p e l de la racin de recuperacin consiste en elim inar
los desperdicios y com batir la acidez vinculada a l esfuerzo.
Se observan prdidas m inerales durante el esfuerzo y. en el caso
de determ inados nutrientes, se producen sobre todo despus de h a
ber cesado el mismo, como as ocurre para el potasio y el cromo. Si
no se com pensan con rapidez tales prdidas se corre el riesgo de fa
vorecer. tras la repeticin de esfuerzos intensos, la aparicin de una
carencia. En todos los casos, si no se restablece lo ms pronto posi
ble el equilibrio mineral, la recuperacin queda afectada y precisa de
un periodo de tiem po superior.
Las reservas de glucgeno en el tejido m uscular y tam bin en el
hgado se ven claram ente reducidas. Durante las seis horas siguien
tes a la prueba, la enzim a clave del proceso m anifiesta una avidez
acrecentada respecto a los glcidos. Esta reposicin se ve. por tan
to. particularm ente favorecida. Si se realiza una prueba por etapas o
bien se participa en varias com peticiones dentro de un plazo ms
bien breve, este rellenado del depsito de super se convierte en al
go prioritario.
La acidificacin del organism o y la descarga de adrenalina que
acom paan a los esfuerzos intensos bloquean el apetito, algunas v e
ces durante varias horas despus de la llegada. Adem s tenem os que
el tubo digestivo, imperfectam ente irrigado durante la competicin (de
duracin variable) y en el inicio de la fase de recuperacin, no puede
recibir y tratar correctam ente una mezcla de alim entos demasiado
compleja ni excesivam ente copiosa. Esto determ inar asim ism o las
m odalidades de realimentacin y el espacio de tiempo que separa el
final de la carrera y la primera com ida slida tom ada a continuacin.
La racin de recuperacin 231
De hecho, los objetivos de la racin de recuperacin requieren la

adopcin de ciertas m edidas que se entrem ezclan, pudiendo cada
una de ellas influir sobre varias de estas perturbaciones com o vam os
a ver a continuacin.
LA ELECCIN DE LOS LQUIDOS

Las bebidas con gas y bicarbonatadas realizan una aportacin al
calina inm ediata, lo cual neutraliza una parte del cido acum ulado en
los tejidos. Sin embargo, por eficaz que sea, esta m edida no es sufi
ciente para asegurar una buena rehidratacin y por ello resulta nece
saria la aportacin de un poco de sodio y de glucosa en la bebida pa
ra acelerar la entrada de agua en las clulas. Esta glucosa servir
adem s para restaurar las reservas de glucgeno m uscular mientras
que la fructosa se destina a las del hgado, al cual recarga de modo
especfico.
Cabe considerar la tom a de una bebida diurtica despus de la
prueba, com o la cerveza o el t?
Es un hecho cierto que la ingestin de tales productos acelerar la
elim inacin de una parte de estos desperdicios a travs de la orina.
No obstante, este efecto ventajoso plantea una pregunta. R ecorde
m os que al trm ino de una com peticin el deportista se encuentra, en
general, deshidratado. Si consum e un lquido diurtico antes de ha
ber restaurado de un m odo total sus reservas hdricas no corre el
riesgo de agravar este dficit9 El problem a queda planteado ya que.
en el caso de una carencia de agua, el organism o pone en marcha
una serie de respuestas horm onales orientadas a conservar el agua
corporal. Estas adaptaciones persisten al cesar el esfuerzo, de modo
que el efecto diurtico se m anifestar ms tarde y. sin duda alguna,
cuando las reservas hdricas ya habrn sido restauradas. La elim ina
cin urinaria que se producir entonces favorecer la destoxificacin sin alterar en grado excesivo el capital hidrico del deportista.
Sea com o fuere, si la deshidratacin corresponde a un porcentaje
elevado del peso corporal (ms de un 2 %), es mejor tener un poco
de paciencia antes de beber una cerveza o un t.
Cuando el sudor nos ha hecho perde r m s de un 2 % de nuestro
peso, no se debe ingerir de inm ediato una bebida diurtica.
Cundo se debe com enzar a beber? Esta aportacin de lquido se
efectuar lo ms pronto posible y podr durar hasta el m om ento de la
com ida e incluso proseguir despus de ella en el caso de pruebas por
etapas que ocasionen un consum o energtico elevado. En tal caso,
esta m edida especial busca asegurarse unas reservas suficientes de
glucgeno, lo cual una nica com ida, aun siendo copiosa, no puede
conseguir. Pero, en general, cabe interrum pir esta toma de bebidas

energticas despus de la com ida, y si tras sta concurre una sed te
naz deber m itigarse con agua.
Una solucin que com prenda una m ezcla de glucosa y de fructosa,
y ligeram ente sodada, perm itir rehidratar las clulas y reponer una
parte del glucgeno hasta lle g ar a l m om ento de la comida.
Una aportacin de potasio puede entonces ser til. Deber procu
rarse que los prim eros slidos ingeridos, entre treinta y sesenta m i
nutos despus de la llegada, provengan de buenas fuentes y que al
mism o tiem po se trate de alim entos alcalinizantes y ricos en glcidos.
Los frutos secos y los pltanos, por ejem plo, constituirn una eleccin
excelente.
Estas prim eras m edidas previas a la cena, bebida bicarbonatada.
bebida glucidica y tras ello alim entos slidos ricos en potasio, res
pondern ya de por s a la m ayora de los im perativos de la racin de
recuperacin. Q ueda solam ente indicar las destrucciones de prote
nas. cuestin sta que se vincula, en parte, a la de los desperdicios
que deben elim inarse y a la de la alcalinizacin.
SE IMPONE LA RESTRICCIN PROTEICA?

Se ha hecho m encin de que durante el ejercicio, determ inados
fenm enos horm onales y m etablicos desencadenaban un catabo
lism o acrecentado de am inocidos, los cuales, es cierto, no contri
buyen m s que de m anera m odesta al sum inistro de energa (de 2 a
10 % segn las condiciones de nutricin, observndose la propor
cin ms elevada en el caso de reservas insuficientes de glucge
no). Los am inocidos ram ificados tom ados de la reserva com n son
utilizados por el tejido m uscular y. por consiguiente, desviados de los
procesos de sntesis. A parte de ello tenem os que otros am inocidos,
en el caso de un agotam iento del glucgeno, sirven para form ar nue
vas m olculas de glucosa. En tales circunstancias es la parte carbo
nada la que es utilizada, pasando a constituir un desperdicio el seg
m ento nitrogenado. Con ello se explica que la presencia de estas
toxinas se increm ente con m otivo de esfuerzos prolongados o in
tensos.
Durante m ucho tiem po se ha establecido un paralelism o entre esta
observacin y la que se lleva a cabo en el laboratorio cuando se apor
ta un excedente de protenas a personas que se hallan en estado de
reposo. En esta situacin, en que la cantidad de prtidos sum inistra
dos supera a las necesidades, el excedente que no entra en las sn
tesis es utilizado para fines energticos. Las partes nitrogenadas de
los am inocidos as consum idos se acum ulan, lo cual provoca, tam
bin en este caso, una elevacin del nivel de desperdicios en el or

ganism o. Por esta razn se dice de las raciones excesivam ente ricas
en protenas que dejan desperdicios nitrogenados en nuestros teji
dos.
Cul es la situacin de nuestro organism o despus de una com
peticin? Los procesos de degradacin de las protenas prevalecen
sobre los de sntesis. Se habla entonces de equilibrio nitrogenado ne
gativo. lo cual ocasiona una necesidad acrecentada de am inocidos.
De acuerdo con toda lgica sera preciso aportarlos en m ayor canti
dad en el perodo de recuperacin. Sin em bargo, el m omento poste
rior a una carrera se caracteriza tam bin por una presencia muy ele
vada de desperdicios nitrogenados. Por ello, debido a que las
raciones ricas en protenas contribuyen asim ism o a la form acin de
toxinas, se ha venido creyendo durante m ucho tiem po que era pre
ciso diferir la aportacin de prtidos despus de las carreras, ya que
de no hacerlo as. el atasco sera todava m ayor en nuestros tejidos.
Este razonam iento es falso. La acum ulacin de desperdicios con una
racin cuyo contenido en prtidos es elevado, slo se produce si las
cantidades sum inistradas exceden a las requeridas para las sntesis
y ste no es el caso despus de un ejercicio. De hecho, para integrar
nuevas protenas, los am inocidos no se dividen en dos partes sino
que por el contrario conservan su integridad. Por consiguiente, una
aportacin acrecentada de am inocidos en fase de recuperacin no
elevar la tasa de desperdicios dado que no sern destruidos sino
que servirn para nuevas sntesis.
IN T E R S DE LO S A M IN O C ID O S R A M IF IC A D O S EN LA R E C U P E R A C I N
Los am inocidos ram ificados son fuertem ente captados y utiliza

dos por el tejido m uscular durante una prueba deportiva, de modo
que sus tasas sangunea y tisular descienden en grado acusado.
Va hem os visto las consecuencias de esta dism inucin:
degradacin acrecentada de las protenas.
sntesis proteicas reducidas.
dficit transitorio del sistem a inmunitario,
form acin acrecentada de desperdicios acidificantes.
La tom a de una m ezcla de am inocidos antes de la com peticin
puede lim itar la am plitud de estos fenm enos, al igual que la de
bebidas glucidicas durante la misma, ya que su ingestin retrasa
el m om ento en que los m sculos com ienzan a nutrirse con estos
aminocidos.
Sin em bargo, la tom a de ram ificados durante la fase de recupe
racin, por ejem plo en el curso de la prim era com ida siguiente, o p
tim iza sus efectos.
Dnde encontrarlos? Ya hem os visto que ninguno de los a li

m entos corrientes los aporta en la cantidad requerida pero existen
preparados especiales, constituidos por una m ezcla de ellos en
proporciones adecuadas, bajo form a soluble o de glulas. Segn
sea la opcin elegida, se consum irn estos elem entos o bien d u
rante las com idas (glulas) o bien entre stas y la hora de acos
tarse (soluciones) pero siem pre por la noche.
Por qu deben ingerirse preferentem ente en dicho m om ento?
Cuando se duerm e, la horm ona del crecim iento, que estim ula las
reparaciones tisulares, aum enta su secrecin. La ingestin de ra
m ificados poco antes de que se produzca este pico, es decir a n
tes de acostarse, reforzar este efecto reparador.
El menor nm ero de lesiones que derivan de su adm inistracin
viene acom paado a su vez de un contenido m s reducido de d e s
perdicios en la sangre y, sobre todo, de unos dolores mucho m e
nos intensos a nivel de las piernas. A si tenem os que existe una
dosificacin sangunea, la de las CPK (*), que mide la im portancia
de estas lesiones y m uestra un estrecho vinculo con este dolor. Si
se ingieren estos am inocidos, este parm etro sanguneo se m an
tiene dbil despus de la carrera, lo cual constituye un testim onio
de la m ejor preservacin del msculo.
(*) Las letras CPK designan, en fo rm a a b reviada a la crea tin a fosfoquinasa,
una enzim a loca liza d a en la sup e rficie d e la fibra m uscular. C ua n d o sta es le sio
nada. la e n zim a p a sa a la sangre donde p u e de m edirse S im u lt n e am e n te tenem os
q ue la d e stru cci n celular provocar una serie d e fe n m e n o s a co m p a a d o s de una
se n sa ci n d o lo ro sa q ue cu lm in ar en tre 48 y 72 ho ra s d e sp u s del esfuerzo.
Se puede aportar cualquier alim ento protdico? La carne posee,

por propia naturaleza, un carcter cido. Su ingestin inm ediatam en
te despus de la finalizacin de una prueba podra, por tanto, acen
tuar la acidez de los tejidos, lo cual se considera nefasto. Se procu
rar. por consiguiente, privilegiar las fuentes de protenas alcalinas:
productos lcteos, legum inosas, soja, pastas alim enticias integrales y
arroz integral. Se esperarn doce horas para volver a com er produc
tos de origen anim al.
Una aportacin de am inocidos se im pone durante la fase de re cu
peracin. Se elegirn alim entos alcahmzantes, com o los productos
lcteos o las protenas vegetales, y en caso de necesidad se ap o rta
r un com plem ento de am inocidos ramificados.
Se aplica siem pre este consejo en el caso de pruebas por etapas?
Los ciclistas del Tour de Francia com en carne de todo tipo o pesca
do todas las noches. Este proceder, que contradice todo cuanto he

mos escrito anteriorm ente, es resultado de un com prom iso: cabe
prescindir durante tres sem anas seguidas de alim entos que constitu
yen m uy buenas fuentes de hierro y de cinc? Un buen equilibrio ali
menticio necesita la ingestin de fuentes de protenas de calidad y a
este respecto conviene sealar que las carnes anim ales ocupan un
lugar preponderante, aun teniendo en cuenta que los vegetarianos
consiguen privarse de ellas.
Por otra parte tenem os que ai pasar los atletas a m anos de cuida
dores a partir del instante en que han franqueado la lnea de llegada,
su perfecto respeto de las reglas de hidratacin y alcalinizacin, los
masajes y ayudas diversas que se les presta, m ejoran y aceleran su
recuperacin, lo cual les perm ite consum ir productos crnicos por la
noche del m ism o da. En fin, m uchos de ellos reciben un com ple
mento de am inocidos ram ificados que influyen notablem ente sobre
el equilibrio proteico (vase el recuadro).
Sin em bargo, es preciso que eviten las carnes excesivam ente gra
sas o las raciones dem asiado copiosas. Unas porciones que vayan
de 100 a 140 g son suficientes y el engullir dos enorm es filetes com o
algunos hacen todava, resulta ciertam ente nefasto.
CMO DEBE SER LA COMPOSICIN DE LA

PRIMERA COMIDA DESPUS DE LA CARRERA?
Se com er sin excesos y respetando el apetito, el cual a menudo
dism inuye despus de una prueba. En cam bio, tratndose de carre
ras por etapas, en las que la reposicin de las reservas de glucge
no adquiere carcter prioritario, convendr esforzarse en ingerir ms
glcidos o bien en com pletar la com ida con una bebida energtica a
base de polm eros, la cual acelerar el rellenado del depsito de su
per.
Durante la noche que sigue a una prueba nica o durante carreras
por etapas que no excedan de tres das debern com erse verduras y
fruta fresca, sobre todo si se ha adoptado un rgim en sin grandes
residuos antes de la prueba, y tam bin se pondr el acento en los
alim entos farinceos. O tras protenas provendrn de las legum inosas
o de la soja. En fin. los productos lcteos y los azucarados com ple
tarn el men.
No se olvidarn los com plem entos nutricionales ricos en vitam inas
y minerales, es decir, la levadura de cerveza y el germ en de trigo. De
hecho, el esfuerzo de la com peticin genera muchos radicales libres
y estos dos productos aportan un nivel elevado de antioxidantes. Y si
por razones desconocidas surgiera un fuerte deseo de consum ir a li
m entos lipideos (charcutera, carne grasa), deseo que se acenta
despus de un esfuerzo prolongado (100 km pedestres, triatlon. raid
de montaa), convendr guardarse muy bien de todo abuso en esta

primera com ida ya que los procesos digestivos todava no se e n
cuentran de nuevo en un estado totalm ente operativo. Es evidente
que inmersos en el ambiente de los entusiastas banquetes que tie
nen lugar despus de las carreras, se transgreden ciertam ente estas
reglas pero tam poco hay que considerarlo com o un hecho trgico
siempre y cuando y por lo menos se piense en la rehidratacin. p ri
mero y m s im portante elem ento de la racin de recuperacin.
He aqu algunas ideas de mens para este periodo:
Un alim ento crudo: por ejem plo zanahorias ralladas (vegetal rico
en potasio, en glcidos. en vitam ina C y en betacaroteno. antioxidan
te) y lechuga (rica en fibras).
Un alim ento farinceo: por ejemplo, pastas alim enticias o patatas
(en ensalada, en pur, hervidas) o ensalada de arroz (levadura, ger
men de trigo y aceite de oliva).
Una legum inosa o un derivado de soja: por ejemplo, alubias, g a r
banzos, ensalada de lentejas o germ en de soja (alcalinizantes. ricos
en protenas, en potasio y en vitaminas).
Una verdura.
Un producto lcteo.
Un postre azucarado (a elegir).
Un vaso de vino o de cerveza.
Pueden considerarse mltiples variantes en torno a este punto (m e
n bretn con croquetas, men de cuscs - con el m nimo de carnes
animales - men oriental, etc.), al objeto de que la realizacin resulte
ms prctica y agradable.
El regreso a una organizacin normal de nuestras comidas de
ber tener lugar desde el da siguiente y con una eventual com pen
sacin energtica: sin duda com erem os ms cuando hayan transcu
rrido 24 horas desde el trm ino de la prueba que durante la noche del
mismo da. Esto se debe al retorno progresivo del apetito y a que el
hambre tam bin vuelve a aparecer siguiendo igual proceso, todo ello
vinculado a la reposicin im perfecta de las reservas de glucgeno he
ptico.
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In d ic e a lfa b tic o
In d ice a lfa b tic o
A
cido fitico . 112. 132
lctico. 186, 190. 212
oxlico. 112. 123. 186. 187

cidos. 20. 80. 98. 102. 112. 128. 182.
185. 208, 230. 231
grasos. 36. 37. 41. 152. 174. 195
esenciales, 38. 4 0 .1 5 5 . 173. 175, 177.
198
libres. 102
saturados. 38
A dipocitos. 2 8 .3 1 . 35. 3 7 .4 1
A diposidad. 16, 28. 30. 33. 64. 81
A gua 35. 79. 81. 82. 87. 89. 91. 95. 161.
177, 197. 206. 209
A lcalino. 93. 98. 112. 182. 185. 219. 231
Alcohol. 3 6 . 7 7 .8 2 .1 0 4 .112. 1 8 7 .1 9 1 .1 9 4
Alm idn. 57. 60
A m inocidos. 66. 67. 71. 117. 135. 156.
189, 202, 208. 220, 221. 225. 229. 232.
233. 234
esenciales. 66. 68. 155. 173. 177
ram ificados, 71. 72. 73. 76. 221. 223.
225. 229. 233
A m o n ia co . 190
A nticuerpos. 67
A n tioxidante. 39. 130. 141, 157. 158. 235
A rsnico, 94
A yuno 37. 52. 71. 196-197, 198. 219
Azcar. 49
B
B ebida isotm ca. 93
B etacaroteno, 236
C
C adm io. 129
C afena. 17. 82. 124. 169, 208. 210. 221
C a lcio . 74. 94. 99. 105, 108- 111. 162.
180. 186. 188
C alidad. 68
C alor, 85
C aloras. 13. 20, 22. 64. 85
vacas. 80. 181
C arnitina, 150. 157. 169. 173-174. 195
C a tecolam inas. 52
C erebro. 82. 86. 195. 206
Cinc. 94. 105. 109. 113, 129. 130. 137.
138. 143. 144, 162, 178. 1 8 1 .2 3 5
C loro. 82. 95
C obalto. 94
C obre. 94. 109, 133. 137. 159. 162. 164.
181
C o e n zim a Q 10. 143. 169. 175
Colesterol. 38. 39. 40 41. 44. 162. 164.
181
C o nsum os en reposo. 14. 15. 57
C orazn. 171, 175. 206
C reatina. 189-190
C rom o. 9 4 .1 3 5 . 230
D
D eposiciones, 119. 123. 132. 140. 151.
157. 161. 162. 170. 209
D eshidratacin. 79. 81. 86. 87. 90. 95. 96.
118. 119. 186. 188. 196. 205. 206. 209.
223. 226. 227. 229. 231
D oxtrosa. 49. 103
D iettica. 14
D isacndos, 49. 57
E
E dulcorantes. 193. 301
E leuterococo, 175-176, 221
Energa. 3
Enzim as. 40. 57. 60. 64. 78. 81. 102. 108,
130. 138. 140. 147. 1 5 6 .1 8 2 . 185. 186.
212. 214. 230
E rggenos. 99. 143. 145. 169. 191. 208.
210
248 ndice alfabtico
E spasm otilia, 103. 108

E streim iento. 17
Estrs. 16. 52. 102. 158. 163. 176. 197,
207.
209. 230
Estroncio. 129
Etanol. 36
Extracalor. 15. 19. 197
F
F erritina, 117
Fibras. 36. 60. 104, 109. 112. 118, 131.
137. 161. 177. 181. 207. 210, 216. 219
R o ta ci n . 24
R or. 94. 97
Fstoro. 94. 188
Fructosa. 49. 59. 61. 63. 65. 104. 107.
127. 132. 138. 140. 164. 179. 1 9 4 .2 0 2 .
220. 221. 225. 231, 232
Hiperterm ia. 189. 205. 223

H ipertnicas, bebidas. 189. 205. 223
H ipoglucem ia. 53. 57. 62. 65. 88, 189.
197. 205. 214. 219. 223, 224. 225
H iponatrem ia. 92. 95, 223
H ipotnicas. bebidas. 88. 96, 209
H orm onas, 51. 52. 58. 66. 73. 92. 96.
102. 108, 109. 135. 157. 229
del crecim iento. 234
Hueso. 94, 99. 100. 108. 109. 129
I
Im pacto, 25. 1 6 3 ,2 0 6
ndice. 58, 60, 61. 65. 161. 177. 194, 196.
2 0 1 .2 0 2 ,2 1 5 .
221
elevado. 61. 65. 177. 196. 201
glu c m ico . 58, 59. 60. 61. 221
Inm unitarios. sistem as. 139
Insulina. 52, 57. 58. 62. 63. 135, 201
Insulinem ia. 60
Isotnicas. bebidas. 88. 90. 96. 209. 226
G
G alactosa, 49
G inseng. 169. 175-176
G licerol. 37. 41
L
G lbulos rojos. 25. 40. 50. 100. 141. 150.
Lactosa, 49
156
Lecitm a. 41. 195
G lucem ia. 18. 50. 52. 53. 60. 61. 135.
Lentos, azcares, 59
164. 178. 199. 201, 209, 220
Lip id o s. 29. 35. 36. 37. 41. 55. 62. 66. 74.
G lcidos. 35. 36. 49. 53. 54. 55. 56. 59.
78. 80. 111. 112. 114, 137. 155. 157.
64. 65, 74. 80, 88. 89. 93. 135. 137,
172, 174. 177. 179. 182. 194. 195. 196.
155. 156. 161, 167, 177. 179. 1 8 1 .1 8 2 .
197. 198, 199. 2 0 0 .2 0 1 .2 0 2 . 2 0 7 .2 1 0 .
189. 194. 198, 199. 200. 206. 212. 214.
215.
216. 217, 219, 220. 221. 224. 225. 214, 215. 216. 219. 227
Liposolubles. vitam inas. 145. 149
230. 232. 235
G lucgeno. 50. 53. 55. 56. 57. 6 1 .6 2 . 63.
M
64. 65. 71. 73. 82. 88. 97. 101. 131.
M agnesio. 20. 94. 100. 101-108. 110. 113.
135. 155, 172. 174. 188. 197. 199. 202.
138, 139. 140. 146. 156. 163. 179. 186
211. 212. 213. 214. 217, 219. 223. 224.
M anganeso, 94. 139-140
225. 226, 230. 231. 232. 233, 235. 236
M archa. 26
G lucosa. 41. 49. 52. 53. 54. 55. 5 7 . 60.
MCT. 37. 47
82. 96. 104. 220, 225. 231
M d u la sea. 117
G rasa s 27. 43. 181
M ercurio. 128
de reserva 54
M etabolism o. 16. 18, 19
-tra n s - 43. 162
de base, 15
de reposo, 17. 172
H
M inerales. 35, 80, 82. 93-94, 167. 181.
HDL. 39. 41
197. 198. 2 0 6 .2 1 5 , 2 2 1 .2 3 5
H em inico, hierro. 122
M olibdeno, 94
Hem oglobina 117. 119. 121. 185
M onoinsaturados, 38. 39
Herencia. 17
M onosacridos, 49
Hidrosolubles. vitam inas, 37. 145. 150
M sculos. 52-53. 62. 64. 72. 91. 94. 100,
Hierro. 20. 74. 94. 109, 110, 113. 116.
130. 132. 137. 138, 142. 158, 162. 171,
102. 117, 135, 139. 171. 185, 187. 188.
173. 178. 179. 181. 195. 235
194. 196. 202, 205. 206. 212. 213. 225.
Higado, 5 0 .77 .1 1 7 ,1 4 2 ,1 9 7 *2 0 2 . 230.231
230. 232. 233. 234
Indice alfabtico 249
N
N eurotransm isores. 51. 66, 97. 157
Nicotina. 17
Nquel. 94
Nutricin, 14, 18
N uln e n tes, 14. 35
O
O besidad. 29
O ligoelem entos, 35, 94. 128. 178, 198.
215, 221
O rina. 100. 118
O sm osis, osm oiaridad. 90
P
Patinaje. 25
Pendiente, 22
P ptidos, 66
P rdidas. 1 5 1 .1 7 1 . 196
fecales. 151
sudorales. 138. 140
urinarias. 140. 151. 174. 176. 196,
Peso. 24. 31. 35. 55. 75. 80. 82. 90. 162.
193. 194, 195. 196. 197. 203
d e form a. 27
Pliegues cutneos. 30. 31
Plom o. 128
P oliinsaturados. 38. 39
P olm eros. 50. 90. 217. 225. 235
Potasio. 82. 94. 186. 230. 232. 236
Prostaglandm as. 39
Protenas. 20. 35. 65-66. 109. 112, 132.
156. 177. 182, 188. 195. 198. 202.
208.
232. 233. 234. 235
Prtidos. 35. 36. 65-66. 128, 155, 174,
2 1 0 .2 1 4 ,2 1 5 .
233
P rovitam ina A. 139, 143. 158
R
R acin d e espera, 219
R adicales libres. 137, 138, 139. 1 4 1 .1 5 0 .
159. 175. 235
Recuperacin, 65. 73. 77. 80. 99. 103.
107. 128. 176. 177. 181. 1 8 8 .2 1 1 .2 2 1 .
229
R gim en. 18. 164. 207
Sin residuos grandes. 164, 207. 215.
216. 235
RehidrataciOn. 231. 236
R eposo. 15. 19
R eservas adiposas, 200
R esiduos. 3
R ica en Se. cerveza, 144
R iones. 158. 187-188

S
Sacarosa. 49. 59. 107. 193
Sal. 92
Sangre. 97. 102. 108. 118, 170. 185, 187.
188, 205, 206. 208. 209. 225. 227. 234
S elenio. 94. 129. 139. 143. 144
Silicio. 94
Sim ples (glcidos). 56. 61
Sistem a inm unitario. 72. 130. 139. 141.
225
Sodio. 82. 94. 224. 231
S udoracin. 83. 85. 151. 196
S uplem entacin. 1 0 7 .1 3 0 .1 3 2 , 137. 138.
143. 157. 159
S u stitu to de com ida. 203. 208, 220, 221,
227
T
Tam pn. 99. 185. 188. 190
Taninos. 123. 132. 140, 170
Tcnica. 24
Tejido adiposo. 37. 57. 61. 102. 177. 201.
215
T erm orregulacin. 15, 91
Tetama. 108, 110. 114
Trnsito intestinal. 17. 48. 161. 163. 164.
166. 207
T rastornos d igestivos, 17. 208
Triglicndos, 37. 41
Tubo digestivo. 9 1 .9 2 . 96. 123. 1 5 8 .1 6 1 .
163. 205. 206. 208, 209. 223. 230
V
Vanadio. 94
V egetarianism o. 40, 112, 122. 126, 131.
132. 140. 163, 178, 180. 181
Velocidad. 21. 22. 24, 25. 2 6 . 30, 188.
2 1 2 .2 1 3
V itam ina, 35. 80. 99, 109. 112. 139, 145,
149. 167, 178. 181. 185, 1 9 8 ,2 1 5 , 221.
235
B-, 157. 159
B, 181
C. 123. 143. 144. 208, 236
E.
143. 144. 145. 158
V itam inas liposolubles. 112
V ita m in a s, m in e ra le s, o lig o e le m e n to s ,
177
Y
Yodo. 94. 97

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GUA NUTRICIONAL

- Los efectos de los nutrientes,

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

Asesor Tcnico. S anios Berrocal

Revtsin tcnica: Dr. J o rd l R iera i R iera.

de la edicin en castellano 1997: Editorial

1. P roceso e n e r g tic o .................................................................

Las necesidades en re p o s o ...................................................

Los lpidos (o grasas) .............................................................

Los prtidos ..............................................................................

Los minerales ..........................................................................

Los oligoelementos .................................................................

Los radicales libres y los antioxidantes.................................

Son necesarias ms vitam inas?...........................................

Se ingieren fibras en cantidad s u fic ie n te ? .........................

La coenzima Q10 (Co Q10 ) ...................................................

El modelo v e g e ta ria n o ............................................................

Organizacin de las com idas

7. El e q u ilib rio c id o - b a s e .........................................................

El papel de los a lim e n to s .........................................................

Los alim entos de bajo contenido en azcar: un bluff . . . .

Los regm enes engaosos ....................................................

9. D eportes de re s is te n c ia y tra s to rn o s d ig e s tiv o s

Unas reservas de super siempre im p o rta n te s

El agotam iento del glucgeno ................................................

Es presico recurrir siempre a este r g im e n ? ................

11. La alim entacin durante el e s fu e r z o ..................................

Los objetivos del reavituallam iento .......................................

12. La racin de re c u p e ra c i n ....................................................

La eleccin de los lquidos .................................................... 231

ndice a lfa b tic o ......................................................................

Anotaciones perso n ales.........................................................

Los conocimientos en el mbito de la nutricin aplicada a los de

mentos hacia el mbito mdico y tambin hacia quienes ya disponen

Con frecuencia se compara el funcionamiento de nuestro organis

cicio cuidarn de cubrir. Los componentes almacenados antes de las

LAS NECESIDADES EN REPOSO

M R .' (M R. en una hora) = 35 a 40 x S (en kcal/h)

turamente a nuestras reservas. Sepamos por tanto tener en cuenta

necesidades se reduce y. algunas veces, incluso desaparece. El pe

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Despus de cada ingestin de alimentos se observa un fenm e

Volveremos a ocuparnos de este punto ms adelante pero con

EL DEPORTE HACE QUEMAR CALORAS

el que pueda ingerir ms alimentos durante la comida que har des

da es preciso consumir una energa adicional, tal como se puede

- 1 para los km cubiertos en subida

910 kcal (*)

(*) La realizacin de sesiones a ntm o rpido y de m odo fraccionado parece pro vo

Aadir a los consumos de reposo, del orden de 1.580-1.800 kcal. lo

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do el kilometraje se eleva. El consumo supera el de la carrera a pie cl

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Se distinguen dos clases de lpidos:

Nuestra adiposid ad m nim a depende d e l nm ero especfico de c

A u n cuando cie rta s cifras, m uy antiguas, indican tasas in fe rio re s al 2 % . aparecen

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proceder a la m edicin de los pliegues.

M EDIR UNO M ISM O S U S PLIEGUES

Es posible estim ar uno mismo la adiposidad, lo cual permite ha

Por trm ino medio, en los deportes de resistencia la adiposidad va