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Versin
01
24/ 04/15
Objetivos
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas
estticas y dinmicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos.
Versin
01
24/ 04/15
Elija en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde ms sientes que se
acumula el cansancio.
Versin
01
24/ 04/15
Relajacin
1.
2.
Frote sus manos hasta que se calienten y luego pselas suavemente por su
cuello.
3.
4.
Pase suavemente y en forma circular las yemas de sus dedos por su crneo.
Para ojos
5.
6.
Cubra sus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha,
sostn la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la
izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Reptelo 3 veces.
7.
8.
Versin
01
24/ 04/15
Realice movimientos circulares con los ojos. Primero realice 2 crculos hacia la
derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repite este ejercicio 3 veces.
9.
Acerque el dedo ndice hacia su nariz, observe la punta del dedo por 10
segundos y luego aleje el dedo en varias direcciones siguindolo con sus ojos.
10.
Frote tus manos para calentarlas y luego colquelas sobre sus ojos cerrados.
Para cuello
11.
Con las dos manos, masajee los msculos posteriores del cuello y en la regin
superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos.
12.
13.
Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la mirada por encima
del hombro por 10 segundos, regrese al centro y luego voltela hacia el lado
izquierdo.
14.
Versin
01
24/ 04/15
Para hombros
15.
16.
Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleve ambos hombros como
intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostenga por 5 segundos y
descanse.
17.
Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuadas dibuje
simultneamente 5 crculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repita el
movimiento dibujando los crculos hacia atrs.
18.
Coloque su mano izquierda detrs del cuello, despus pase la mano derecha por
encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujndolo hacia
atrs, sostn por 5 segundos y descanse.
19.
Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos hombros
simultneamente 5 crculos grandes hacia atrs de forma pausada. Luego, dibuje
los crculos hacia adelante.
Flexione los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empue sus
manos y realice crculos con las muecas en forma pausada. Realice este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
21.
Versin
01
24/ 04/15
Empue sus manos de manera fuerte y bralas estirando y separando los dedos
con una leve tensin. Sostenga cada movimiento por 5 segundos.
22.
Con una mano a la vez, flexione dedo por dedo iniciando por el meique.
Contina con los dems dedos hasta cerrar los puos. Realiza el ejercicio con la
otra mano.
23.
Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gire los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia
abajo manteniendo las palmas unidas. Mantenga esta posicin y repita el
estiramiento con la otra mano.
Entrelace las manos por detrs de la espalda y empuje suavemente hacia abajo,
manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensin. Sostenga por 5
segundos.
25.
Entrelace las manos y lleve los brazos hacia adelante empujando suavemente
para estirar los msculos de la espalda y los brazos. Encorve ligeramente la
espalda y lleve la cabeza entre los brazos, sostenga por 5 segundos y descanse
los brazos.
26.
Coloque las manos entrelazadas detrs de la cabeza y lleve los codos hacia atrs
estirndolos. Sostenga por 5 segundos, relajase llevando los codos ligeramente
hacia adelante.
27.
Versin
01
24/ 04/15
Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos,
dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en
esta posicin relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejndolos ligeramente
suspendidos en direccin hacia el suelo. Conserve la posicin por l 10 segundos
y vuelve a la inicial de forma suave.
28.
De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el
pecho y abrzala con ambos brazos, mantn por 10 segundos y cambia de
pierna.
29.
De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en
la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostn por cinco segundos, vuelve al
centro y repite hacia atrs sosteniendo por igual tiempo.
31.
32.
Versin
01
24/ 04/15
- De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 crculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y despus dibuja cinco
crculos hacia afuera.
33.
De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrs la pierna derecha y toma la punta
del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada,
con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
A continuacin se relacionan una serie de estiramientos que son primordiales para las
personas que trabajan de pie:
34.
Levante la pierna, sujtela con las manos y llvela hasta el pecho. Alterne
cambiando de pierna.
35.
36.
Lleve todo el peso del cuerpo hacia delante flexionando una rodilla y cuidando
que el taln de la pierna de atrs quede totalmente apoyado en el piso. Usted
debe sentir una ligera tensin. Alterne cambiando de pierna.
37.
Entrelace las manos atrs y levntelas un poco. Tire de ellas y saque pecho.