GUA FINAL NUTRICION EN LINEA

MODULO 1 NUTRICIN Y ALIMENTACIN

Alimentos cambiaron con los hbitos a travs del tiempo
Antigedad: Judos no coman cerdo, aves de rapia y molusco
Hombres prehistricos comen de acuerdo a la fauna y flora, despus se
inventan utensilios, el descubrimiento del fuego y otros que los ayudan
en su calidad de vida
Siglo V al II: Herodoto, Celcus, alimentacin y slaud
Hipocrates: Padre de la medicina Deja que la medicina sea tu alimento
Confucio.. No solo comas por placer
Siglo XV al XVI: Santorius,Da Vinci y Paracelso: se preocupan por el
balance en la ingesta y eliminacin de alimentos
Tratado de Indias: Influenciaron los estudios sobre la vitamina C de Linus
Pauling
Siglo XVII AL XVIII: Boyle estudia la influencia de los alimentos en la
composicin de la orina y la sangre
Lavoisier: Valor energtico de los alimentos y consumo de oxigeno
segn la actividad fsica.
Siglo XIX
Jean Baptiste Boussiangault descubre la relacin entre el yodo y el bocio
y el calcio con el crecimiento
Christian Eijkam: Pollos y pacientes de beriberi= Tiamina o vitamina B1:
Anemia perniciosa ( Afecta los globulos rojos de la sangre)
Siglo XX- Actualidad
-

Metabolismo Basal
Phitonutrientes , ndice y carga glicemic de los alimentos
Vitamina liposoluble A: Mcollum y Davis en Wisconsin , Osborn y
Mendel en Yale
Dam en Copenhague: Vitamina K
Probiotico: Lili y Stiwell. Roy Fuller Efecto beneficioso Flora
intestinal
ALIMENTACIN Y NUTRICION NO SON LO MISMO
ALIMENTACIN: buen funcionamiento del organismo

NUTRICION: Proceso incosciente de que son digeridos los

nutrientes
TEMA 2: SITUACION ACTUAL EN MXICO
Dificil porque hay que conocer la forma de alimentacin de cada grupo
social
Factores de Riesgo de Enfermedades Crnicas no transmisibles
Factores modificables: tabaco, alcohol,sedentarismo,dieta, psicosociales,
ambientales
No modificable: edad , genero raza, situacin socioeconmica ,
antecedentes
Consecuencias: hiperglicemia,hiperlipidemia, hipertensin arterial,
obesidad, cancer,osteoporosis
A partir de 1940: censos poblacin y alimentacin
Existen comparativos de la prevalencia nacional de sobrepeso y
obesidad en poblacin de 5 a 11 aos de edad de la ENN 1999 y
ENSANUT 2006.
En resumen, entre 1999 y 2006 prevalece la combinacin de sobrepeso
y obesidad en ambos sexos, lo cual aument un tercio; los mayores
aumentos se dieron en obesidad y en el sexo masculino. Los resultados
sealan la urgencia de aplicar medidas conducentes a la prevencin de
obesidad en los escolares.
No existe una tendencia de sobrepeso y obesidad relacionada con la
edad, slo una ligera tendencia de mayor obesidad a mayor edad en el
caso de las mujeres.
Se han realizado estudios en Mxico como la ENSANUT (Encuesta
Nacional de Salud y Nutricin) 2006, en donde nos muestran el estado
nutricional de los mexicanos por sexo de acuerdo a su IMC (ndice de
Masa Corporal) de donde podemos concluir que es muy poca la
poblacin adulta que padece desnutricin o tiene un peso adecuado
para su talla. La mayora padece problemas de sobrepeso u obesidad,
como se puede observar en la siguiente grfica:
Desde 1980, menos de 1 de cada 10 personas tenan problemas de
obesidad, sin embargo para el 2010 en casi la mitad de los pases que
participan en la OCDE, al menos 1 de cada 2 personas presenta algn
problema de sobrepeso u obesidad, por lo que si el aumento de este
grave problema de Salud sigue con la misma tendencia, entonces se

espera que al menos 2 de cada 3 personas tengan sobrepeso u obesidad

en los prximos 10 aos
Menor poblacin de sobrepeso son India y China y con menor problemas
de Obesidad son Japn y Korea.
As que Mxico tiene a las mujeres con mayor exceso de peso, mientras
que Estados Unidos a los hombres con mayor problema de peso.
TEMA 3 CONCEPTOS BSICOS
Alimentacin: necesidad primaria del hombre
limento

Toda sustancia lquida o slida que nos aporta energa para realizar funciones vitales y actividades
diarias. No es un simple combustible fisiolgico, pues tambin nos ayuda para:

Sentirnos seguros

Sentirnos contentos

Llevar a cabo actos de convivencia

Se dice que un alimento es verdaderamente incorporado hasta que:

Es digerido: fsica y qumicamente degradado.

Es absorbido: cuando atraviesa la pared del aparato digestivo y se incorpora a la sangre.

utricin

Es un conjunto de procesos mediante el cual los organismos obtienen, asimilan y utilizan los
nutrimentos. Hctor Bourges.

Es un proceso inconsciente en el cual los nutrimentos de los alimentos son digeridos, transportados
y asimilados por nuestro organismo.

En el siguiente mdulo conocers los diferentes nutrimentos y su metabolismo.

MODULO 2 NUTRIMENTOS Y SU METABOLISMO

Los nutrimentos constituyen los principios bsicos de la dieta, son
compuestos qumicos que dentro del organismo se transforman para
forma el sustrato con el que funciona nuestro cuerpo. Se encuentran en
los alimentos cuyo valor est basado en la cantidad y calidad de las
sustancia que los contienen.

Requerimiento: Cantidad que se necesita de un nutriente

depnde de edad, genero, act. Fsica y estado fisiolgico del
organismo.

TEMA 1 MACRONUTRIMENTOS
6 nutrimentos bsicos que se encuentran en los alimetnos : hidratos de carbono
tambin conocidos como glcidos, azcares o carbohidratos, los lpidos o grasas,
las protenas, vitaminas, sales minerales y agua.
Clasificacin segn funciones
Nutrientes energticos: Hidratos de carbono, protenas y lpidos:
Nutrientes plsticos: Protenas (sales minerales, los lpidos, el agua y
los hidratos de carbono
Nutrientes reguladores : Vitaminas, minerales, protenas y lpidos
Clasificacin segn la necesidad para el organismo
Micro y macronutrimentos
Macronutrimentos
Los Macronutrimentos se requieren en grandes cantidades para que el organismo funcione correctamente.
Los macronutrimentos son:

Las protenas proporcionan 4 Kcal. x gr.

Los carbohidratos proporcionan 4 Kcal. x gr.

Los lpidos o grasas proporcionan 9 Kcal. x gr

Proteinas
Son los nutrimentos que utilizamos para el mantenimiento y reparacin
de los tejidos de nuestro organismo.
Las protenas tienen las siguientes funciones:

Intervienen en el crecimiento y mantenimiento de las clulas

Constituyen la parte principal de msculos, piel y uas, como el

colgeno, que forma parte de los huesos, piel, tendones y
cartlagos; la queratina, que constituye la capa externa de la piel,
el pelo y las uas; y la actina y miosina que forman material
contrctil del msculo.

Otras actan como protenas defensivas formando parte de las

inmunoglobulinas as como el fibringeno y la trombina que
participan en la coagulacin de la sangre.

Intervienen en la estructura de las hormonas y forman las

enzimas que permiten reacciones qumicas en el organismo.

Transportan nutrimentos a travs de la membrana celular

contribuyendo a la reparacin celular.

Tambin se utilizan para:

Equilibrio de lquidos

Procesos visuales

Cualquier exceso de protena se transforma en reservas. Cuando se han

consumido las reservas de glucosa y de cidos grasos las protenas se
transforman en energa.
Ejemplos de protenas seran: el pescado, el pollo, la carne y las
leguminosas.
Proteinas de origen animal. 9 aminoacidos esenciales (fibrosas y
globulares)
Proteinas de origen vegetal. Algunos aminocidos esenciales

Nosotros podemos obtener protenas de alto valor biolgico si

combinamos cereales con leguminosas, por ejemplo combinar frijol con
tortillas. A estas protenas se les conoce como protenas
complementarias.

Conformacin de las protenas

Las molculas de las protenas estn formadas qumicamente por combinaciones de

carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, pudiendo aparecer tambin azufre, fsforo,
hierro, cobre, etc.
Son ms complejas que los glcidos y lpidos, son sustancias macromoleculares
formadas por la combinacin de pequeas molculas denominadas aminocidos. Las
molculas de protenas constan de cadenas de cientos y hasta miles de unidades amino
unidas entre s como las cuentas ensartadas en un hilo.
La estructura de los aminocidos es relativamente sencilla y cada aminocido contiene un
grupo amino -NH2 y un grupo carboxilo -COOH, fijados al mismo tomo de carbono.
Existen 22 aminocidos que se unen para formar distintos tejidos. De esos 22
aminocidos, todos, menos nueve, pueden ser elaborados por el organismo, y esos
nueve, que se conocen como aminocidos esenciales, deben ser suministrados
mediante los alimento

igestin y absorcin de las protenas

El procesamiento de los alimentos altera la estructura tridimensional de las protenas.

stas son muy sensibles a:

Tratamiento con sustancias cidas o alcalinas

Calor

Accin enzimtica

Agitacin

Este cambio en la estructura se conoce como desnaturalizacin.

La digestin de las protenas se inicia en el estmago donde la gastrina libera cido
gstrico que inicia la desnaturalizacin de protenas, as se empiezan a romper sus
estructuras tridimensionales.
Despus, la pepsina ataca cadenas de polipptidos dividindolos en sus unidades ms
simples: los aminocidos.

Posteriormente las protenas, en forma de aminocidos, se absorben en las clulas del intestino delgado y son distribuidas por la
circulacin sangunea a los diferentes rganos, tejidos y clulas.
Por ingestiones bajas de protenas se pueden manifestar edema, desgaste de tejidos corporales, hgado adiposo, dermatosis,
disminucin de respuestas inmunolgicas, debilidad y prdida de vigor. Una ingestin excesiva puede acelerar el proceso de
esclerosis glomerular renal e influir en el desarrollo de osteoporosis.
Tambin puede aumentar el cido rico y producir gota, y dao en el hgado y rin.

LIPIDOS
on los nutrimentos que poseen ms valor energtico, liberan 9 caloras por gramo, proporcionan al organismo ms del doble de
energa que los carbohidratos o las protenas.
Actan como aislante mecnico protegiendo los rganos como el corazn, riones etc,. Adems forman el 40% de las membranas
celulares y la mielina o capa de los nervios, son indispensables para la formacin de hormonas y para la absorcin de las
vitaminas A, D, E y K.
Son una fuente de energa de reserva (caloras) y se queman en su mayor parte mientas hacemos una actividad de bajo nivel
(como leer o dormir) o ejercicios de resistencia (por ejemplo, entrenamientos de carreras o paseos suaves en bicicleta).

Conformacin de los lpidos

Los lpidos estn constituidos por unidades de triglicridos (Una molcula de glicerol y tres cidos grasos). Durante la digestin son
transformados en stos para poder ser absorbidos en el intestino. Hay ms de cuarenta cidos grasos diferentes.
Qumicamente estn formados por tomos de carbono, hidrgeno, oxgeno y a veces por nitrgeno, fsforo, azufre y otros
elementos en menor proporcin.

Grasas trans (Origen vegetal pero parcialmente hidrogenadas)

Grasas saturadas (animal)
Grasas insaturadas (vegetal): Margarina, alimentos fritos, pan artificial

Los cidos grasos pueden ser:

A) Saturados (Enlaces simples)
A stos pertenecen las grasas de origen animal contenidas en la carne, manteca, leche y sus derivados. Las grasas de origen
animal aumentan el colesterol de la sangre y pueden producir arterosclerosis e infartos.
B) Monoiinsaturados (Un boble enlaces)
A stos pertenecen las grasas de origen vegetal que encontramos en los aceites de semilla, frutos secos, aceite de oliva, etc.
C) Poliinsaturados (Varios dobles enlaces)
A los cidos grasos poliinsaturados pertenecen los cidos grasos esenciales, aquellos que el organismo no puede producir y deben
administrarse en la dieta. Los cidos grasos poliinsaturados ms importantes por ser esenciales en la dieta son:

cidos grasos Omega 3: cido linolnico y cido araquindico. Se encuentran en aceites de semillas de linaza y
calabaza (pepitas) y en el pescado azul o de agua fra (arenque, salmn, atn, macarela, sardina). En dietas para reducir
el colesterol es recomendable incluirlos pues neutralizan los cidos grasos, saturados y el colesterol. Previenen la
trombosis y aterosclerosis. Contienen sustancias que dilatan los vasos sanguneos y evitan la agregacin plaquetaria
haciendo que la sangre sea ms fluida.

cidos grasos Omega 6: cido linolico y otros, presentes en semillas y sus aceites como girasol, ssamo, camo,
soya, aceite de germen de trigo, nuez, etc. y el aceite de oliva. El cido linolico se transforma en el cuerpo en GLA o
cido gammalinolico que ayuda a regular la presin arterial, favorece el balance del agua en el organismo, mejora el
funcionamiento del sistema nervioso y reduce la inflamacin de los tejidos. Adems favorece el control de los niveles de
glucosa en sangre.

Consume grasa y adelgaza

Las grasas favorecen la liberacin de una hormona llamada colecistoquinina, que avisa al
cerebro que ests satisfecho. As, aadir un poco de grasa en cada comida puede ayudar
a eliminar el apetito. Es recomendable que elijas grasas saludables como almendras,
nueces o aguacate, aceite de olivo, de canola o de linaza.
Un estudio reciente llevado a cabo por el Dr. Cummings en la Universidad de Washington
report niveles altos de una hormona llamada grelina, producida por personas que han
sido sometidas a dietas de reduccin.
Se cree que la produccin de grelina manda seales de hambre al organismo como
medida de proteccin para sobrevivir. La produccin de grelina aument en un 50% en
aquellas personas que se sometieron a dieta de reduccin. Lo que ocasiona que la
persona vuelva a comer y no logre mantenerse en el peso deseado. Los niveles
aumentaron cuando el estmago se encontraba vaco.
Una dieta moderada en grasas estimula la liberacin de enterogastrona, sustancia que
acta para inhibir la secrecin y motilidad gstrica, por lo que se vuelve lenta la liberacin
de las grasas o lpidos hacia el duodeno. Como resultado una porcin de una comida con
grasa puede permanecer en el estmago hasta cuatro horas o ms, provocando
sensacin de saciedad.

Las grasas deben de aportar del 30 al 35% del total de energa del cuerpo; de esta cantidad slo la tercera parte debe ser de
grasa saturada y las dos terceras partes restantes de cidos grasos insaturados.
Las grasas vegetales hidrogenadas, como la margarina y la manteca vegetal, favorecen la produccin interna de colesterol en el

organismo, por lo que deben evitarse.

Por lo general, los aceites vegetales naturales no afectan los niveles de colesterol en la sangre, aunque existen excepciones, como
las grasas de coco o palma, que contienen grasas saturadas que s incrementan los niveles de colesterol.
Las grasas animales como la mantequilla, el chorizo y la crema, as como los embutidos y algunos mariscos como los ostiones,
almejas y camarones, s aumentan los niveles de colesterol en la sangre y favorecen el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
En cambio, las grasas de las semillas, como almendras, nueces, ajonjol, etctera, son fuentes de calcio, zinc y vitaminas que
favorecen la salud de nuestro organismo.

Es muy importante que cambiemos nuestros hbitos alimenticios y reduzcamos el consumo de embutidos como salami, tocino,
chorizo, etctera, ya que nos aportan una gran cantidad de grasa animal a nuestra dieta diaria adems de cantidades elevadas de
sales.

CARBOHIDRATOS
Tambin llamados hidratos de carbono, glcidos o azcares. Proporcionan energa al organismo que permite realizar las funciones y
procesos corporales. Desde el punto de vista energtico son los ms importantes ya que proporcionan energa que se digiere y
asimila fcilmente por lo que no representan una sobrecarga de trabajo para el hgado o Rin.
Qumicamente estn formados por tomos de carbono (C), hidrgeno (H) y oxgeno (O).

Monosacridos o glcidos simples

Se conocen como glcidos simples o carbohidratos simples ya que estn formados por 1 solo hidrato de carbono; por su sabor
dulce tambin se conocen como azcares y son solubles al agua. Entre ellos se encuentra:

Glucosa: es el producto al cual se convierten los carbohidratos despus de la digestin y que encuentras en el
torrente sanguneo. La glucosa es vital para los tejidos cerebral, nervioso y pulmonar.

Galactosa: Se produce a partir de la lactosa, el azcar de la leche y la fructosa que es el azcar de las frutas. Se
utilizan dentro de las clulas como fuente de energa y se almacenan en el hgado y msculos en forma de
glucgeno.

Disacridos

Estn formados por 2 molculas de monosacridos enlazadas, los ms comunes son:

Maltosa (compuesta por dos molculas de glucosa): se usa en la fabricacin de cerveza.

Sacarosa (compuesta por una molcula de glucosa y una de fructosa): azcar de mesa comn, se encuentra en la

caa de azcar, remolacha, melaza, jarabe y azcar de arce, tambin en frutas, vegetales y miel.

Lactosa (compuesta por una molcula de glucosa y una de galactosa): es el azcar de la leche. Permanece en el
intestino ms tiempo que cualquier otro disacrido, en consecuencia fomenta el crecimiento de bacterias benficas
originando un efecto laxante. Algunas personas no pueden digerir la lactosa porque les falta la lactasa, una enzima
diseada para hidrolizar la lactosa, para estas personas se recomienda consumir leche deslactosada.

olisacridos

Estn formados por varias molculas de monosacridos enlazados y no pueden ser absorbidos en el tracto intestinal por lo
que tienen que ser transformados mediante el proceso de digestin en monosacridos, molculas simples capaces de
atravesar el intestino y llegar a la sangre para de ah ser transportadas a las clulas. Entre stos se encuentran:

Almidn: se encuentra en las clulas vegetales como cereales de grano, papas y legumbres.

Dextrinas: se forman durante el proceso de la digestin y tambin en procesos comerciales

Glucgeno: es la forma en que se almacena glucosa en hgado y msculo.

Pectina: tiende a absorber agua y forma un gel por lo que puede utilizarse para producir jaleas y gelatinas,
generalmente se encuentra en manzanas, fresas y otras frutas.

Gomas y muclagos: similares a la pectina, como: goma arbiga, de cerezo, de tragacanto

Polisacridos de algas: se encuentra en las algas rojas, es una especie de gelatina que se usa como espesante.

Fibra: Son polisacridos no almidonosos que se encuentran en las paredes de los cereales, son hidratos de
carbonos complejos que suelen denominarse fibra o bagazo porque no pueden ser utilizados como fuente de
energa por el organismo ya que las enzimas digestivas del hombre no pueden hidrolizarlos y por lo tanto no pasan
a la sangre, por ser insolubles recorren el tubo digestivo hasta llegar al colon, donde son parcialmente fermentados
por las bacterias y aceleran el vaciamiento intestinal. El mayor contenido de fibra est en el salvado o cscara de
trigo y avena, en las frutas, verduras y leguminosas.
Las fibras se dividen en:
o

Fibra soluble: tiene la capacidad de absorber agua y de formar geles que confieren volumen a la masa
fecal lo que hace ms fcil su recorrido por el tubo digestivo favoreciendo la evacuacin y la excrecin de
cidos biliares y colesterol. Adems tiene la propiedad de ser fermentada por las bacterias del colon
formando cido grasos de cadena corta que bloquean la produccin heptica del colesterol. Se encuentra
en frutas, verduras, avena, cebada y leguminosas.

Fibra insoluble: No tiene la capacidad de retener agua, no se digiere y acta empujando el bolo fecal
reduciendo el tiempo del trnsito intestinal. Pertenecen a este grupo de fibras la celulosa, hemicelulosa y
la lignina. Se encuentra en la cscara de algunos cereales, en la fruta con cscara y en las semillas.
Se recomienda el consumo de 20 a 30 gr de fibra al da para evitar el riesgo de enfermedades del colon
como estreimiento, divertculos, cncer de colon.

TEMA 5 Micronutrimentos

*Vitaminas
*Minerales

Las vitaminas son sustancias orgnicas que se necesitan en cantidades muy pequeas para el mantenimiento de las funciones
metablicas del organismo y por lo tanto para un crecimiento y desarrollo normal. Debido a que nuestro cuerpo no puede
fabricarlas por s mismo, debemos de incluirlas en nuestra dieta. Su carencia, al igual que su exceso provoca diversas
enfermedades.
Como el cuerpo slo necesita porciones pequeas de vitaminas, las cantidades presentes en los alimentos son por lo general
suficientes para las necesidades de las personas. No obstante, se distribuyen entre los muchos tipos de alimentos y para
asegurarse de que estn presentes todas las vitaminas en la dieta, es importante que se consuma una variedad de diferentes
alimentos, es tan importante que se consuman suficientes vitaminas que en algunos casos se aaden vitaminas adicionales a los
alimentos y para esto se utilizan vitaminas sintticas.

La mayor parte de las vitaminas poseen estructuras qumicas complejas, no pertenecen a una familia qumica determinada sino
que son bastantes diferentes entre s, sin embargo se conocen las estructuras de todas ellas y con una excepcin, se pueden
preparar sintticamente.
Por lo general las vitaminas no requieren una transformacin durante la digestin puesto que son molculas pequeas y se
absorben fcilmente.

Segn su solubilidad se clasifican en: en vitaminas liposolubles (A, D,

E, K)
y vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, C, Niacina, Biotina, cido
flico, cido pantotnico).
TIAMINA (VITAMINA B1)

Funciones:

Coenzima vital para la respiracin tisular.

Necesaria para la decarboxilacion oxidativa del piruvato acetil CoA, para la produccin de energa en el ciclo de
Krebs.

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasa.

Enfermedades o sntomas por carencia:

Beri-beri seco (confusin mental, desgaste muscular).

Beri-beri hmedo (edema).

Abolicin de los reflejos.

Abolicin del reflejo rotuliano.

Perdida de la sensibilidad e hipotona muscular.

Dolor a la presin de los msculos de la pantorrilla.

Alteraciones cardiovasculares.

Edema.

Fuentes: Cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, tapioca, maz, arroz), legumbres (porotos, lentejas, arvejas secas,
habas), carne de cerdo, hgado vacuno, vegetales verdes, frutas, frutas secas, productos lcteos.

RIBOFLAVINA (VITAMINA B2)

Funciones:

Formacin de anticuerpos y glbulos rojos.

Interviene en la produccin de energa y en el mantenimiento de tejido epitelial y de las mucosas.

Necesaria para el normal funcionamiento del ojo.

Enfermedades y sntomas por carencia:

Cataratas y alteraciones de las mucosas.

Estomatitis angular, cicatrices angulares.

Lengua roja.

Atrofia papilar de centro de la lengua.

Crecimiento excesivo de capilares alrededor de la crnea del ojo.

Dermatitis seborreica nasolabial.

Blefaritis angular.

Dermatosis del escroto o la vulva.

Fuentes: Leche, huevo, hgado vacuno, carne de cerdo, pescado, vegetales verdes, legumbres.

NIACINA (ACIDO NICOTNICO Y NICOTINAMIDA)

Funciones:

Reduce los niveles de colesterol.

Interviene en el metabolismo de hidratos, grasa y protenas.

Reduccin de hormonas sexuales.

Sntesis de glucgeno.

Enfermedades y sntomas de carencia:

Dermatosis pelagroide.

Enrojecimiento y exfoliaciones de la lengua.

Fisuras linguales.

Atrofia papilar.

Pigmentacin malar y supraorbitaria.

Fuentes: Carne de vaca, pescado, huevo, ave, legumbres, semillas, trigo, levaduras, leche.

Tienen muchas funciones importantes entre ellas las siguientes:

El equilibrio de los iones de los lquidos corporales regula la actividad de muchas enzimas.

Conservan el equilibrio de cidos y bases

Mantienen la presin osmtica

Conservan la irritabilidad nerviosa y muscular.

En algunos casos, los iones minerales son constituyentes estructurales de los tejidos corporales

Cada mineral desempea un nico papel en el cuerpo. Por ejemplo: el calcio mantiene la estructura rgida de los huesos. El potasio
y el sodio controlan el nivel de agua corporal. El hierro ayuda en el transporte del oxgeno, el magnesio activa las enzimas y se
requiere para la contraccin muscular y el zinc est relacionado con el crecimiento y la auto curacin.

AGUA: 63%
1.

Estructural: Las clulas estn constituidas en primer lugar de agua, en ella se encuentran en solucin o suspensin
otros elementos orgnicos.

2.

Transportadora: El agua es uno de los ingredientes fundamentales de la sangre y la linfa. Disuelve y transporta los
nutrimentos hasta las clulas, retirando a su vez los productos del metabolismo celular. La sangre transporta glucosa,
oxgeno y grasas necesarias para el trabajo de los msculos y expulsa los subproductos metablicos, como el xido de
carbono y el cido lctico. Tambin podemos ver que la orina elimina los residuos metablicos. La orina ms obscura es
la que ms residuos concentrados lleva.

3.

Reguladora de temperatura: Por su elevado poder calrico, puede almacenar calor sin aumentar sensiblemente la
temperatura, facilitando as la homogeneidad trmica. Su elevado punto de evaporacin ayuda a la regulacin de la
temperatura corporal en la sudoracin. Con el sudor se disipa el calor a travs de la piel, durante el ejercicio el agua
absorbe el calor de nuestros msculos y los dispersa a travs del sudor regulando la temperatura corporal.

4.

Intracelular: Se halla en el interior de las clulas

5.

Circulante: Se encuentra en el torrente sanguneo

6.

Intersticial: Est retenida entre las clulas en los diferentes tejidos corporales
MODULO 3

7.
8.
9.

La clasificacin de los alimentos se basa en el principal grupo de nutrimentos que aporta, sin embargo, todos los
alimentos contienen prcticamente casi todos los nutrimentos pero en diferentes proporciones.
Es importante saber que existen equivalencias con respecto al contenido nutricio de los alimentos del mismo grupo, as
como la complementacin entre los diversos grupos.
Por consiguiente podemos decir que ningn alimento es completamente indispensable, ya que siempre podr ser
sustituido por otro de su mismo grupo.

Se entiende por Requerimiento la cantidad de un nutrimento

determinado que un individuo necesita para asegurar el buen
funcionamiento de su organismo y la necesaria actividad fsica y
mental de acuerdo a sus caractersticas particulares.

Por otro lado, el trmino Recomendacin, se refiere a las

cantidades de algunos nutrimentos que, a juicio de los expertos y
con base en los conocimientos cientficos, se consideran
adecuadas para cubrir las necesidades de casi todas las personas
sanas de un grupo y representan cantidades superiores al
promedio de los requerimientos fisiolgicos(1).
La recomendacin es algo general y el requerimiento es individual y por lo tanto este ltimo es ms complejo para calcular ya que
se necesitan datos ms especficos como el gnero, edad, estado fisiolgico y fisiopatolgico principalmente.

Agunas de las utilidades prcticas de las recomendaciones de nutrimentos son:

a.

Contar con un ndice de la situacin diettica de una poblacin en especfico.

b.

Orientar los programas de educacin en nutricin mediante formulacin de listas bsicas de alimentos y planeacin de
dietas con base en la capacidad econmica de la poblacin.

c.

Informar sobre los excesos o deficiencias en el consumo de nutrimentos en los que pueden incidir individuos aislados.

d.

Las recomendaciones necesarias de energa se expresan en kilocaloras (Kcal) existiendo adems de manera
internacional el Kilojoule (kJ), pero el que utilizamos nosotros en Mxico son las Kilocalorias (Kcal) conocidas tambin
como Caloras (Cal).

e.

La Ecuacin del Balance Energtico

El balance energtico o el equilibrio de energa puede considerarse como una ecuacin:

Cuando la persona est en un equilibrio energtico positivo es cuando la energa que ingresa es mayor a la que gasta y el
resultado de este tipo de equilibrio es el almacenamiento del exceso en grasa.
En el equilibrio energtico negativo resulta de un dficit de energa, en este caso el ingreso de energa es menor que el gasto de
energa, ocurriendo prdida de peso cuando una persona tiene este tipo de equilibrio.
Hay situaciones en las que tener un equilibrio energtico positivo es conveniente, por ejemplo en el embarazo porque el excedente
es lo que ocupa el feto para su desarrollo, los lactantes y nios necesitan de ese extra para crecer adecuadamente.
Pero de manera general, lo ideal es mantener el equilibrio energtico (un ingreso de energa que iguale al gasto de energa) ya que
esto a la larga, contribuye considerablemente a la salud y el bienestar.
Salvo en personas muy activas, la mayor parte de nuestra energa se consume en el REE. El efecto trmico de los
alimentos representa casi el 10% de todo el consumo de energa diario y la contribucin de las actividades fsicas es el
componente ms variable del consumo de energa, puede variar entre 100 kcal en personas sedentarias hasta 3000 kcal
por da en una persona muy activa

(2)

Consumo de energa en reposo (REE)

Energa consumida durante la actividad fsica (EEPA)
Efecto trmico de los alimentos (TEF)
IMC = PESO KG / (ALTURA)2 EN METROS

Dieta: Suficiente, completa, armonica y adecuada

Ley de la Cantidad
"La cantidad de la alimentacin debe ser suficiente para cubrir las exigencias calricas del organismo y mantener el
equilibrio de su balance" 3
Ley de la Calidad
"El rgimen alimentario debe ser completo en su composicin para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible,
todas las sustancias que lo integran" 3
Ley de la Armona
"Las cantidades de los diversos principios que integran la alimentacin deben guardar una relacin de proporciones entre
s" 3
Ley de la Adecuacin
"La finalidad de la alimentacin est sujeta a su adecuacin al organismo"

En esta ley hay dos puntos importantes a considerar: la finalidad y la adecuacin de la alimentacin, ya que cuando se prescribe
una dieta es de suma importancia conocer su finalidad, ya que sta vara de acuerdo al gnero, edad y estado fisiolgico de la
persona entre otras situaciones a considerar, y por otro lado tambin es importante adecuarla al organismo que la va consumir para
que pueda llevarla lo ms apegado posible.

Dentro de esta ley tambin est implcito el estado microbiano o la ley de la Pureza, donde se menciona que todo alimento debe
de estar libre de agentes microbianos patgenos y esto se debe de cuidar en el manejo y conservacin de los alimentos.
En Mxico se estableci el "Plato del Bien Comer", que es una representacin grfica propuesta en el proyecto de Norma Oficial
Mexicana PROY NOM - SSA2 - 043 - 1999. Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud en materia
alimentaria. Criterios para brindar orientacin.
As como tambin el Instituto Nacional de Salud Pblica junto con la Secretaria de Salud (SSA) elaboraron una gua llamada
Recomendaciones para poblacin mexicana: consumo de bebidas para una vida saludable la cul fue elaborada en base a los
grandes problemas del aumento sobrepeso, obesidad y diabetes en los ltimos 20 aos.

El objetivo principal de estas dos guas realizadas pensando en la

poblacin Mexicana es educar a la poblacin de una forma grfica y
sencilla para hacernos conscientes de todo lo que ingerimos (alimentos
y bebidas) y ayudarnos a llevar un estilo de vida ms sano.
Los componentes que toda etiqueta nutrimental debe tener son los
siguientes: caloras totales, caloras provenientes de grasas, grasa total,
grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra, azcares,
protenas, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro; adems de estos datos
los fabricantes pueden elegir el incluir datos sobre la grasa
poliinsaturada y monoinsaturada, potasio y otros.

Adems es obligatorio incluir la lista de ingredientes y si el alimento esta

enriquecido con algn nutrimento debe de ser especificado con una
leyenda especial.

El orden en el que se enumeran los ingredientes en la parte inferior es

un reflejo de la composicin de ese alimento. Por ejemplo, si la harina se
menciona primero, esto significa que la harina es el principal
ingrediente. Si el azcar encabeza la lista, entonces ese alimento es rico
en azcar.

Alimentos que produce el Porcentaje alto de energa a partir de

carbohidratos: azcar de mesa, miel, mermelada, jalea y las frutas
principalmente
Edulcorantes no nutritivos o artificiales
Edulcorantes nutritivos: Aportan energa
Edulcorantes nutritivos

Tanto los azucares como los alcoholes de azcar proporcionan energa

aunada a la dulzura.

Los azcares como la glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa y

maltosa son edulcorantes nutritivos, el punto de referencia para medir
los otros edulcorantes se hicieron en base al sabor y dulzura de la
sacarosa.
El edulcorante que se utiliza con frecuencia es el jarabe de maz alto en
fructosa, su principal ventaja contra la sacarosa es que el jarabe de maz
es mucho ms barato, adems no forma cristales y sus propiedades de
congelacin son mejores.

Sus usos son en refrescos, caramelos, mermeladas, jaleas y en postres

como galletas empacadas.

Tambin dentro de este grupo tenemos al azcar morena, el azcar

turbinado, la miel, el jarabe de maple y otros azucares, tambin se
aaden a los alimentos.

Los alcoholes de azcar como el sorbitol, manitol y xilitol tambin se

utilizan como edulcorantes nutritivos, aunque contribuyen a la energa
se absorben y metabolizan en glucosa ms lentamente que los azucares,
estos tipos de azucares en grandes cantidades pueden causar diarrea
por lo que los alimentos que los contengan deben de tener una leyenda
que diga: "el consumo excesivo tiene un efecto laxante"

El sorbitol y xilitol se utilizan en la elaboracin de goma para mascar sin

azcar, mentas para el aliento y caramelos, no se metabolizan con
facilidad por bacterias en la boca y por lo tanto no provocan caries
dental como lo hacen los azucares simples.

Edulcorantes No nutritivos
A estos edulcorantes tambin se lee conoce como alternativos o artificiales incluyen a la sacarina, ciclamato, aspartame,
neotame, aseculfame -K, sucralosa.
La sacarina es el edulcorante ms antiguo. Se produce a partir de una sustancia que se encuentra en las uvas. Tiene un poder
edulcorante 300 veces mayor que la sacarosa o azcar de mesa. La recomendacin mxima para tomar este edulcorante es de 1
000 mg (adultos) y 500 mg (nios). El uso de sacarina se relacion con cncer de vejiga en animales de experimentacin (ratas).
En 1977 la FDA prohibi su uso en EU.
Posteriormente se concluy que aunque se considera un agente carcinognico dbil, las dosis habitualmente usadas en humanos
no elevan significativamente el riesgo de desarrollar cncer de vejiga.
El Aspartame est constituido por los aminocidos fenilalanina y cido asprtico, aunados al metanol, lo podemos encontrar en la
marca Nutrasweet e Equal est aprobado por la Organizacin Mundial de la Salud, la Asociacin Americana de Diabetes, es 180
a 200 veces ms dulce que la sacarosa, por lo tanto se requiere de una cantidad muy pequea para lograr la dulzura deseada. No
se puede utilizar en alimentos horneados porque pierde su capacidad de endulzar. En la actualidad el asparteme se utiliza en
bebidas, postres de gelatina, gomas para mascar, galletas. El consumo diario aceptable establecido por la FDA es de 50mg/kg de
peso corporal por da.

El Neotame, es un edulcorante de gran intensidad, es aproximadamente 7000 a 13 000 veces ms dulce que el azcar de mesa.,
tiene una estructura qumica semejante al aspartame, sin embargo este es termoestable y puede utilizarse como edulcorante en la
mesa o en distintas preparaciones culinarias. Esta aprobado para utilizarse en artculos horneados, bebidas no alcohlicas (como
refrescos), goma para mascar, dulces y recubrimiento para pasteles, postres congelados, gelatinas, pudines, mermeladas, jugos de
frutas procesados y jarabes.
El Aseculfame-K es un edulcorante aprobado por la FDA en 1988. Este es 200 veces ms dulce que la sacarosa a diferencia del
aspartame este puede utilizarse en productos horneados. Tambin llamado acesulfame potsico, es un edulcorante que, adems de
otros componentes, tiene potasio. Esta aprobado para utilizarse en gomas de mascar, mezcla de bebidas en polvo, gelatinas,
alimentos horneados, edulcorante de mesa, caramelos y yogurth.
La Sucralosa que la podemos encontrar en el Splenda es 600 veces ms dulce que la sacarosa, la FDA aprob su consumo para
alimentos como refrescos, goma para mascar, artculos horneados, jarabes, gelatinas, helados, mermeladas, jugos de fruta
procesados y para uso en la mesa. Este es elaborado a partir de la misma sacarosa. La molcula se modifica al sustituir algunos
radicales oxidrilos por cloruros. Esta no se descompone por el calor, se elimina como tal en las heces y se ha comprobado su
seguridad incluso en nios, mujeres embarazadas y pacientes diabticos.
Hay varias razones principales por las cuales los individuos usan un sustituto del azcar o edulcorante no nutritivo: para ayudar en
la prdida de peso, para tener un cuidado dental o por la presencia de Diabetes mellitus, pero lo ms importante es que a pesar de
que no intervendrn en mi metabolismo, no es razn para abusar de su consumo en ninguna etapa de la vida.

**Alimentos Enriquecidos: tiene caractersticas pero no es

Alimentos Funcionales
Alimentos Probioticos: lactobacilos y tracto gastrointestinal
Alimetos prebiticos: No se digieren y crean bacterias
Combinaciones de alimentos

Desventajas de los Alimentos Funcionales

Una de las principales desventajas es que aun no se ha llegado a una norma en el etiquetado de estos productos,
surgiendo de esta manera confusiones respecto a otros productos enfocados a otros mercados.

La mayora de los productos de este tipo tienen un costo mayor.

Las sustancias que le dan ese beneficio extra, siempre han estado presentes en los alimentos, por esto muchos
cientficos tienen la idea de que si se lleva una alimentacin correcta en base a las leyes de la alimentacin, no es
necesario el consumo de estos alimentos.

No se tienen suficientes estudios de las posibles consecuencias de consumir tantos alimentos con una carga extra de
estas sustancias y de la cantidad adecuada de estos componentes para que logren en verdad el efecto positivo que se
busca y si en dosis altas se absorben adecuadamente.

Mas de 650 musculos ind. 40% del cuerpo

Musculos esquelticos: Unidos al hueso. Estriados. Voluntarios. Se
cansan rpidamente. Dan forma al cuerpo.
Las clulas del msculo esqueltico son especialistas en provocar la contraccin, por lo que los organelos en la periferia de la clula
y casi todo su citoplasma est lleno de fibras contrctiles.
A cada unidad contrctil en l se le denomina sarcmero, y a sus organelos se les denomina de manera diferente. Ejemplo:
Retculo Sarcoplsmico (Retculo endoplsmico) etc.

Musculos involuntarios o lisos: Paredes del estomago e intestinos

Musculo cardiaco: Corazon
Los msculos tiran de los huesos en nuestras articulaciones, lo cual nos permite movernos. Pero, Cmo es que funciona el
msculo?
El tejido muscular est formado por clulas llamadas miocitos o fibras musculares. Estas clulas tienen la caracterstica de ser
largas y de poder contraerse (cambiar de forma) y estn unidas por fibras muy resistentes llamadas tendonesque fijan los msculos
de un hueso a otro. Los tendones estn formados por una protena especial llamada colgeno.
Cuando dos huesos diferentes se encuentran unidos por un msculo, al momento de contraerse acerca un hueso a otro y al
relajarse es como un resorte, pues los huesos se separan y as se produce el movimiento.
Existen grupos musculares que se contraponen con otros grupos musculares y mueven los huesos en diferentes direcciones y as
se produce el movimiento (Ejemplo: El bceps dobla el brazo y el trceps al estar en la posicin contraria lo estira).
Todos los movimientos del cuerpo son mediados por clulas musculares pero existen grupos grandes que pueden levantar grandes
pesos (como los msculos de la espalda) y grupos pequeos que sirven para acciones ms finas (por ejemplo los msculos de la
cara para que hagamos expresiones faciales, como sonrer o levantar una ceja).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte - ACSM

clasifica el ejercicio en tres tipos:
Cardiorespiratorio (Aerobico)
Fuerza o resistencia muscular ( Anaerobico)
Flexibilidad
Ejercicio Aerobico
El concepto Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia a que en este tipo de ejercicio se usan grandes
cantidades de oxgeno para generar la energa suficiente durante el ejercicio.
Cuando una persona realiza ejercicio de intensidad moderada a baja se llevan a cabo en el msculo una serie de reacciones que
necesitan oxgeno , de esta manera alrededor del 95% del ATP(Adenosn Trifosfato) que se produce por el metabolismo
completo de la glucosa se forma por esta va aerbica de las mitocondrias (que son las encargadas de formar la energa en las
clulas) y es aqu en donde el organismo utiliza abundante cantidad de oxgeno como combustible, produciendo el famoso ATP, el

cual es el encargado de trasportar energa para las clulas de todo el organismo.

En el msculo, la energa se almacena en forma de Glucgeno, cuando comenzamos a hacer ejercicio, la energa que se utiliza
es del glucgeno almacenado, despus de que ste se termina, el organismo recurre a la grasa que tenemos almacenada para
descomponerla y utilizarla como sustrato energtico.

Es por eso que para bajar de peso el ejercicio recomendado es el aerbico principalmente, ya que dentro de los primeros 30
minutos ests utilizando como energa al glucgeno almacenado pero despus entran en juego el sistema de las grasas y es aqu
cuando comenzamos a cumplir con nuestro objetivo.
Claros ejemplos de ejercicio aerbico son trotar, caminar o nadar.

Fuerza o resistencia muscular ( Anaerobico)

Es aquel que no necesita de presencia de oxgeno para generar energa y suele ser de corta duracin pero mayor intensidad.
Este tipo de ejercicios tiene dos clasificaciones, dependiendo de la duracin y la intensidad de ste, para ejercicios que tiene una
duracin de 15 a 30 segundos se define como sistema anaerbico-alctico o sistema de los fosftenos (ATP - PC) y la segunda
clasificacin es para los ejercicios de 30 segundos a 2 minutos que se denomina sistema anaerbico lctico o gluclisis anaerbica.
Un ejemplo claro de estos ejercicios es el trabajo con pesas, ejercicios de alta intensidad y de corta duracin.
Los ejercicios con sobrecargas (pesas), no hacen bajar de peso ya que son un ejercicio anaerbico por lo tanto son de corta
duracin y no est presente el sistema energtico de las grasas. Este tipo de ejercicios tonifica la musculatura, y lo que puede hacer
es que se gane peso, pero, por la simple razn que va a estar ganando masa muscular y perdiendo masa grasa, pero eso no quiere
decir que siga siendo una persona que tenga sobrepeso, sino que va ser una persona con una musculatura tonificada y que va a
tener menor porcentaje de grasa.
Para la prescripcin de ejercicio de fuerza y resistencia muscular es necesario tener claros los siguientes conceptos:

Flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad a diferencia de los ejercicios de resistencia y fuerza muscular o los cardiorrespiratorios, tienen como
propsito directo contribuir al estiramiento y flexin de nuestros msculos y articulaciones.
Los ejercicios de flexibilidad nos permiten la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo ms
eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La prevencin de lesiones
musculares y articulares es otro gran beneficio de los ejercicios de estiramiento muscular.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad son los estiramientos antes de correr, las sentadillas, practicar yoga o Pilates, entre
otros.

Todas las personas sin excepcin, debemos realizar ejercicios de flexibilidad como parte constante de nuestra rutina de ejercicios
fsicos y ms conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros msculos se limitan a las acciones del da a da
y la calidad del movimiento se ve afectada al acortarse los msculos.
Incorporar el hbito de hacer estiramientos a diario es algo fundamental, sobre todo despus de largo tiempo estando sentados o
de pie, y por descontado antes y despus de realizar cualquier tipo de actividad fsica para activar al organismo y prevenir
lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente hmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular
al haber mayor fluidez muscular.

Si yo hago otro tipo de ejercicios para qu necesito ejercicios de flexibilidad?

En actividades cclicas donde se repite una accin muscular durante un tiempo constante, como correr o pedalear, es muy
importante hacer nfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en dicha actividad, ya que stos se suelen acortar
hasta el rango de movimiento que realizan en el ejercicio que estamos practicando y ante cualquier imprevisto que solicite mayor
rango muscular puede venir una lesin. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del msculo, aquella que no se utiliza
normalmente pero que ser de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

a energa comienza cuando consumimos a travs de los alimentos los macronutrimentos que necesitamos: carbohidratos, grasas y
protenas. Durante el proceso de digestin, estos macronutrimentos son trasportados y transformados en la Adenosin Trifosfato
(ATP). Siendo el ATP el principal elemento que se encarga de proporcionar energa a todas las clulas del cuerpo.
El Trifosfato de Adenosina (ATP) es el responsable de la energa que se utiliza de inmediato, la descomposicin parcial de ATP
por las clulas para producir ADP y Pi (fosfato inorgnico) libera energa utilizable para las funciones celulares, incluyendo las
contracciones musculares. Sin embargo, una clula muscular en reposo contiene tan slo una cantidad de ATP suficiente para
conservar los msculos trabajando al mximo alrededor de 2 a 4 segundos. A fin de producir ms ATP para la contraccin muscular
durante periodos prolongados, el cuerpo utiliza a la fosfocreatina (PCr).
La fosfocreatina (PCr) que es un compuesto alto en energa que se forma y almacena en las clulas musculares a partir de
creatina derivada de aminocidos (la glicina, arginina y metionina). La fosfocreatina es el reabastecimiento inicial de ATP muscular,
esto es debido a que durante los periodos de relajacin los msculos sintetizan PCr a partir del ATP y creatina almacenndola en
cantidades pequeas, sin embargo tan pronto comienza a acumularse el ADP por la descomposicin del ATP en los msculos en
contraccin, se activa una enzima que trasfiere un Pi de alta energa de PCr a ADP y as se forma de nuevo ATP.

Fuentes de energa
Carbohidratos
La Glucosa representa el principal combustible para ejercicio a corto trmino, de alta intensidad y a mediano trmino, existiendo
dos vas metablicas diferentes, que dependen si se utiliza oxigeno o no.

La va anaerbica, es cuando es limitado el abastecimiento de oxgeno en el msculo o la actividad fsica es intensa. La

ventaja de esta va es que es el medio ms rpido para restablecer el ATP en los msculos. La glucolisis proporciona la
mayor parte de la energa para la actividad fsica desde unos 30 segundos a 2 minutos despus de iniciarse.
Esta va tiene 3 desventajas:

1.

No puede sostener la produccin de ATP por un largo periodo

2.

Durante la glucolisis slo se libera alrededor de 5% de energa disponible de la glucosa

3.

La acumulacin rpida de cido lctico proveniente de la glucolisis anaerobia aumenta la acidez de las clulas
musculares provocando fatiga.

La va aerobia, es cuando se dispone de oxgeno en el msculo y la actividad fsica es de intensidad moderada a baja.
Aunque esta va proporciona ATP de manera ms lenta que la anaerobia, libera ms energa, ms an, la produccin de
ATP por medio de esta va puede sostenerse hasta horas, por esta razn el uso de esta va del metabolismo tiene una
contribucin energtica importante en pruebas deportivas que duran de unos 2 minutos a 3 horas.

Lpidos
La Grasa, es el principal combustible para el ejercicio prolongado de baja intensidad, esto es debido a que casi toda la energa que
se guarda en el cuerpo se encuentra en los cidos grasos de los triglicridos almacenados y cuando se descomponen los depsitos
de grasa del tejido adiposo.
Para que el organismo utilice los cidos grasos como combustible depende de varios factores:

Cuanto ms entrenado se encuentre un msculo, mayor es su capacidad para utilizar la grasa como combustible.

A medida que el ejercicio es cada vez ms prolongado.

Proteinas
Las Protenas, representan la otra fuente de energa de la cual el organismo puede utilizar, sin embargo, esta fuente es la de menor
uso, ya que aunque los aminocidos derivados de protenas se utilizan como combustible muscular, su contribucin es pequea en
relacin a la utilizacin de carbohidratos y grasas.
Sin embargo stas pueden contribuir en forma significativa a los requerimientos de energa en el ejercicio de resistencia, tal vez
hasta un 10 a 15%, esto a medida que se agotan los depsitos de glucgeno en el musculo.

Capacidades Fisica : Factores que determinan la

capacidad fsica del individuo
Flexibilidad

Fuerza Fuerza mxima o

fuerza bruta: Es la fuerza ms grande que el sistema neuromuscular es capaz de

ejercer en una sola contraccin muscular mxima. En consecuencia, determinar el rendimiento en aquellos deportes en
los que haya que controlar gran resistencia como en el levantamientos de pesas.

Fuerza explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de
contraccin, a fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados explosivos, es decir, saltar,
lanzar, esprintar, golpear.

Fuerza absoluta y relativa: Existen deportes en que la fuerza mxima es el principal componente, por lo tanto el peso
del cuerpo y el rendimiento estn estrechamente relacionados. Es decir los atletas pesados pueden, en trminos
absolutos, alcanzar una mayor expresin de la fuerza que los atletas que pesan poco.

Velocidad
Es la capacidad de un organismo de llevar a cabo acciones motrices en el mnimo tiempo posible.
La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (esprints, saltos y la mayora de los deportes de campo), mientras
que en las competiciones de resistencia no es tan determinante con el aumento de la distancia.
Existen muchos factores para que esta capacidad se desarrolle de una mejor manera y de forma diferente en cada individuo, como
lo son:

La estatura: Se sabe que el exceso de altura puede ser un impedimento para alcanzar altas velocidades.

El peso: La velocidad va a depender de la carga que el msculo tiene que mover, por ejemplo una persona con
problemas de sobrepeso u obesidad no ser tan veloz que alguien con un peso normal para su estatura.

El desarrollo muscular: la musculatura se ha convertido en un factor clave.

La nutricin: En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono, para ser
almacenado como glucgeno muscular.

Resistencia

Se refiere a la capacidad del organismo de resistirse a la fatiga durante actividades en las que la resintsis de ATP se produce,
bsicamente en el metabolismo aerbico. Con la mejora de la resistencia aerbica se consigue que la fatiga aparezca ms tarde
teniendo un mejor rendimiento en la actividad o deporte a realizar.
Cuando realizamos alguna actividad fsica, todo el organismo est trabajando, sin embargo existen dos rganos que estn
totalmente inmiscuidos en el trabajo de la resistencia, tenemos a el corazn que su funcin es como rgano central del sistema
circulatorio de la sangre bombeando a esta por todo el organismo, funcionando como el motor de nuestro cuerpo y el otro rgano
vienen siendo los pulmones son los que se encargan de la respiracin, al oxigenar la sangre que es la que luego pasa al resto del
cuerpo para el buen funcionamiento de nuestras clulas.
Algunos de los beneficios de mejorar la resistencia de nuestro cuerpo son:

Mejora el funcionamiento de nuestro corazn pues se fortalecen y engrosan las paredes del mismo; adems, el volumen
cardaco aumenta, permitiendo recibir ms sangre, se reduce la frecuencia cardaca y en consecuencia con menos
latidos se enva ms sangre a todas las clulas de nuestro organismo en cada latido.

Nos permite recuperarnos ms rpido y mejor en los perodos de descanso.

Mejora la digestin y la circulacin sangunea.

La Coordinacin
Es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motriz de nuestro cuerpo. Existen 2 tipos de
coordinacin:

culo manual. Aqu englobamos los movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y nuestros
miembros superiores. Esta coordinacin es la que se requiere en el tenis para golpear una pelota con la raqueta.

culo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros
inferiores. Esta coordinacin es la que se requiere en el futbol.

El Equilibrio
Es la capacidad de mantener el cuerpo en una postura y recuperarla despus de amplios movimientos o solicitaciones. Esta
capacidad fsica es muy importante en algunas actividades, tales como en la gimnasia rtmica o el yoga.
La temperatura corporal
Cuando los msculos empiezan a ejercitarse, se produce calor extra. De hecho, alrededor del 75% de la energa que se gasta en el
ejercicio se convierte en calor y se pierde. Esta es la razn por la cual se siente ms calor cuando se hace ejercicio. La mayor parte
del calor generado por el msculo ejercitado se trasmite a la sangre, sta circula por el cuerpo aumentando la temperatura central.
La cantidad de calor que se genera durante el ejercicio, es suficiente para aumentar las temperaturas corporales centrales 1C cada
5 a 8 minutos. Por lo que el calor extra tiene que ser derrochado para mantener la temperatura corporal interna dentro de los limites
seguros (37 a 38 C).
El cuerpo mantiene temperaturas apropiadas por medio de un sistema que se conoce como Termorregulacin.
Durante este proceso el cuerpo se basa nicamente en la evaporacin del sudor para mantener temperaturas corporales
apropiadas.
Cuando el sudor se evapora, enfra tu piel, lo que hace que tu sangre se enfre y, a su vez, enfri el interior del cuerpo. Si no sudas,
te podras cocer hasta morir. A una temperatura corporal mayor de 41C, las clulas se daan. A 42C, la clula de la protena se
coagula.
Adems del ejercicio, las condiciones ambientales tambin afectan e intervienen en el proceso de termorregulacin de las personas.
Cuando las temperaturas ambientales fluctan entre tibias y calientes, el organismo debe disipar ese calor del exterior absorbido
del ambiente, lo mismo pasa con la humedad, sta tambin afecta la capacidad del cuerpo para disipar el calor en mayor medida
que las temperaturas del aire.
dratacin adecuada
Una buena hidratacin es vital para mejorar la condicin fsica de cualquier persona. Hay que recordar que entre las principales
funciones del agua se encuentran las siguientes:

En la sangre, el agua transporta glucosa, oxigeno y grasas necesarias para el trabajo de los msculos y expulsa los
subproductos metablicos, como el dixido de carbono y el cido lctico.

En la orina elimina los residuos metablicos. La orina ms oscura es la que mas residuos concentrados lleva

Con el sudor se disipa el calor a travs de la piel. Durante el ejercicio el agua absorbe el calor de nuestros msculos y lo
dispersa a travs del sudor.

Lubrica todas las articulaciones de nuestro cuerpo, los rganos blandos y los tejidos.

Los requerimientos de agua para un adulto promedio es de alrededor de 1ml/kcal gastada, esto equivale a 8 vasos de agua o 2 litros
por da. Sin embargo, los atletas requieren cantidades mayores de agua por la cantidad de lquido perdido por el sudor.
Es de suma importancia tratar de encontrar el equilibrio en la ingesta de lquido, ya que hay que evitar caer en la deshidratacin o
en la sobrehidratacion, ambas son fatales para nuestro organismo.
Una de las evidencias ms prcticas y sencillas para comprobar la hidratacin de nuestro cuerpo es a travs de nuestra orina. Si la
orina es muy oscura e insuficiente, significa que existe concentracin de residuos metablicos y hay que beber ms lquidos.
Cuando la orina es clara, significa que el cuerpo tiene un nivel normal de agua.
Para mantener una adecuada hidratacin al hacer ejercicio debes calcular primero 2% a 3% de tu peso corporal y a continuacin
determinar qu tanto lquido debes de tomar a fin de evitar perder ms de esta cantidad de peso durante el ejercicio. Esta
determinacin ser ms precisa si uno se pesa antes y despus del ejercicio y as se sabr con exactitud la cantidad de lquido que
debe de reponerse con base al peso perdido.
Aqu te brindamos algunas recomendaciones generales al hacer ejercicio para mantenerte hidratados correctamente:

Consumir de forma libre lquidos durante todo el da.

Consumir de 1 a 2 vasos de lquido (400 a 600 ml) dos a tres horas antes del ejercicio, esto da tiempo para tener
una hidratacin adecuada y para eliminar el exceso de lquido.

Durante ejercicio que dura ms de 30 minutos, consumir aproximadamente de a 1 vasos (150 a 350 ml) de lquidos
cada 15 a 20 minutos.

Por cada 700 g que pierdas, tendras que beber por lo menos 2 vasos de lquido. En un tiempo caluroso, los deportistas
pueden llegar a sudar fcilmente de 2,5 a 4 kg.

Deshidratacin
La deshidratacin es la prdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo, debido a que la deshidratacin durante
el ejercicio origina una prdida de peso corporal y establece el medio para el agotamiento por calor, los atletas deben
evitar deshidratarse.
Siempre que sea posible, es adecuado el consumo de lquidos durante el ejercicio, esta costumbre debe de llevarse a
cabo aun durante el ejercicio cuando la sudoracin pasa desapercibida, y es importante saber que no hay que esperarse
a sentir sed para tomar lquidos ya que cuando nuestro cuerpo siente sed es porque ya hemos perdido el 2% de nuestro
peso corporal y puede ser peligroso para nuestro organismo.
La deshidratacin representa un peligro para nuestra salud ya que a medida que decrece el volumen plasmtico y
aumenta la temperatura corporal, el corazn, los pulmones y el sistema circulatorio soportan un esfuerzo adicional y el
corazn tiene que trabajar ms para bombear la sangre a todo el cuerpo.