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AUTOCONTROL EMOCIONAL I.
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
CONDUCTAS
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
Modelo cognitivo. Analoga mente ordenador
B
Creencias y
pensamientos
C
Consecuencias
emocionales
Unos desconocidos me
miran fijamente y sonren
B
Creencias y
pensamientos
C
Consecuencias
emocionales y
conductuales
EJEMPLO
A
Acontecimiento
desencadenante
Unos desconocidos
me miran fijamente
y sonren
B
Creencias y
pensamientos
C
Consecuencias
Sesgos confirmatorios
Exigencias
Catastrofismo.
Minimizacin
Pensamientos distorsionados
CB 1. EXIGENCIAS Y DERIVADAS
EXIGENCIAS o seudonecesidades perturbadoras
Se expresan como "deberas",...;"es necesario q", etc., respecto a:
- uno mismo
- otra/s persona/s
- la vida, el mundo,...
Ej., debo hacer las cosas bien y/o ser aprobado por...
no debera ...
CB 2. CATASTROFISMO
CB 3. MINIMIZACIN-RACIONALIZACIN
- Minimizar un problema
(x ej., pensando puedo estar bien sin ..., cuando no es as
tcnica del Avestruz)
DISTORSIONES
DISTORSIN
DEPRESIN
EUFORIA EXCESIVA
Ser rechazado
Sobregeneralizacin
Etiquetas globales
Soy un perdedor
Soy extraordinario
Exageracin de
resultados
Es horrible no hacerlo
bien
Razonamiento
emocional
Errores de atribucin
Es x mi mrito
AUTOACEPTACIN INCONDICIONAL
SOY PERFECTO,
SUPERIOR (+10)
AE, IE
Preferencias
Valores y metas sanos
Todas las que favorecen la AE (sentido amplio) y la IE <
PREFERENCIAS
Tener la valenta de luchar por lo posible, la resignacin de aceptar lo irremediable, y la sabidura para
diferenciar lo uno de lo otro
preferencias
exigencias
minimizacin
No dependen de m:
No envejecer ni morir
Que algunas personas acten mejor
Que no existan injusticias, guerras y enferm
Que sucesos ya pasados, fuesen =/=s
Dependen de m:
Ser feliz
Aprender a ser asertivo
Desarrollar mis potencialidades
Cuidar mi salud
Trabajar en mejorar lo posible,
en m y en los dems
Elia Roca. Ms informacin en
http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
preferencias
Trascendencia
Humanidad
Justicia
Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
Autoinstrucciones
Reencuadre
Autorregistros
Actuar segn las rBs
en contra de las iBs
I. AUTOINSTRUCCIONES
Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,
sentirte y actuar en la forma ms conveniente y
satisfactoria (CL plazo)
Puedo elegir lo
que pienso, y si
pienso en forma
conveniente me
sentir bien
I. AUTOINSTRUCCIONES
Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,
sentirte y actuar en la forma ms conveniente y
satisfactoria (CL plazo)
Pensar, actuar
y sentir, del
modo ms
sano y feliz
I. AUTOINSTRUCCIONES
Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,
sentirte y actuar en la forma ms conveniente y
satisfactoria (CL plazo)
Aceptando mis
limitaciones,
me centro en
realizar mis
posibilidades
Despus de afrontarla
Muy bien, estoy consiguiendo cambiar mis reacciones de ira
He sido capaz de permanecer tranquilo
Con la prctica, aprender a reaccionar as, en forma automtica
Reljate y cntrate en tu trabajo
Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
Se cayo en un pozo
Su amo decide enterrarlo
Se cayo en un pozo
Su amo decide enterrarlo
1 Llora amargamente
Dp, aprovecha las paletadas
d tierra para salir
AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
A
Acontecimiento
desencadenante
Unos desconocidos
me miran fijamente
y sonren
B
Creencias y
pensamientos
Pensarn que tengo
un aspecto horrible y
ridculo
C
Consecuencias
AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
A
Acontecimiento
desencadenante
B
Pensamientos
Unos desconocidos
me miran fijamente
y sonren
C
Consecuencias
Me siento mal,
desvo la mirada y
me voy lo antes
posible, sin decir
nada
B
Pensamientos
C
Consecuencias
Probablemente les
resulto agradable
Tengo buen aspecto
Ellos tambin
Me siento bien y, si
me parece
oportuno, les
devuelvo la sonrisa
REGISTRO DE PREOCUPACIONES-SOLUCIONES
PREOCUPACIN
He aumentado de peso
No me apetece ir a la
boda porque no tengo
ropa adecuada
Comprarme algo
Pedirlo prestado a mi hermana
Quiz no me quede mal lo que tengo (probrmelo)
Ejemplos:
Exposicin como tratamiento de todo tipo de fobias
Cultivar la actitud contraria para erradicar la no-deseable
Ejemplos
-para erradicar la ira, cultivar la empata
-para erradicar la euforia, pedir consejo, utilizar la relajacin, ...
-para erradicar la tristeza, realizar actividades agradables
Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
AUTOCONTROL EMOCIONAL II
Respiracin
Relajacin
Actividades agradables
... ...
I. RESPIRACION
II. RELAJACIN Y
RELAJACIN MUSCULAR
ACTITUD RECOMENDADA
Para aprender a relajarte, es importante que mantengas
una actitud de atencin pasiva, sin forzarte a conseguirlo y
sin tener prisa.
Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con
temperatura agradable y con una posicin corporal
cmoda: tumbado o sentado en un silln.
Suele resultar muy til ayudarse con una grabacin que
contenga las instrucciones para llevar a cabo la relajacin.
Otros ejemplos:
Hombros: levantndolos hacia arriba y apretando los
brazos contra el tronco.
PRCTICAR REPETIDAMENTE
Como ocurre con la respiracin, la prctica de la relajacin para
afrontar la ansiedad en cualquier situacin de la vida cotidiana implica
que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atencin, mientras
dejas libre el resto de tu mente para atender otras tareas.
Es decir, que puedas relajarte en cualquier situacin y
simultneamente a otras actividades o a la interaccin con otras
personas.
Eso requiere haber practicado mucho antes, hasta convertirlo en una
respuesta automtica
practicis relajacin?
qu forma os va mejor?
V. ACTIVIDADES AGRADABLES-RELAJANTES
ACTIVIDADES AGRADABLES
(SUPERAR DEPRESIN)
EJERCICIO
Personas, lugares y situaciones que te ayudan a sentirte bien
Comentar algunos
Pensar si las utilizas todo lo que convendra
Planificar ms actividades de ese tipo
OPCIN B
Reparar el viejo
Ventajas
Inconvenientes
Ventajas
Inconvenientes
LISTADO DE PREOCUPACIONES-SOLUCIONES
PREOCUPACIN
He aumentado de peso
No me apetece ir a la
boda porque no tengo
ropa adecuada
Comprarme algo
Pedirlo prestado a mi hermana
Quiz no me quede mal lo que tengo (probrmelo)
ERROR COGNITIVO
MANEJO
Abstraccin
selectiva
Se evala a s mismo en
funcin de sus errores,
carencias, debilidad, etc.
Tcnica de des-atribucin.
ERROR COGNITIVO
MANEJO
Inferencia
Ej., si ha sido as en el
arbitraria:
pasado, seguir siendo
predicciones as para siempre
negativas sin
base suficiente
Calcular la probabilidad
real
Centrarse en la evidencia
de que realmente no ha
ocurrido lo peor
Autorreferencias