14/4/2015

DietaparaganarmsculolimpiamenteCambiatufisico

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Dietaparaganarmsculolimpiamente

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Tienes problemas para aumentar de msculo sin grasa? No eches la culpa a

tuentrenamientoyaqueelproblemapuederesidirentudieta.
Para ganar msculo limpio todos saben que hay que tomar protena tambin
necesitas carbohidratos para energa y para realimentar tus msculos despus del
entrenamiento.
Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, as como frutas y vegetales para
fibraymultituddevitaminas,mineralesyotrosfitonutrientes.
Perocmopuedescombinartodoestoenunplandecomidassinpasarteeldaen
lacocinaogastandounafortuna?
Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y aadir msculo, con
ajusteparaperdergrasasinoshemospasado,yconseguirmsmsculosiestamos
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delgados.Sillevasunestilodevidasanayejercicio,staestudieta.
Hemosdistribuidoladieta en comidas pequeas y entrecomidas para que puedas
alimentarteconfrecuenciaperonuncademasiadocadavez.
La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede
acrecentar los depsitos de grasa (excepto inmediatamente despus de un
entrenamiento).Conestadietabuscamosconseguiraumentosdemsculomagro.

8delamaana:Desayuno
Brcoles+Pechugadepollo
2huevos+4clarasdehuevo
30g.delechedesgrasada
1tazadebrcolestroceados.alvapor.
60g.depechugadepollococido.
Sal.pimientaoajoenpolvoparasabor.
Aceitedeoliva.

Bate los huevos y la leche. Cocina los brcoles y el pollo. Adeles luego la
mezcla de huevos, tpalo y cocnalo a fuego lento durante aproximadamente 10
minutos.
1rebanadadepanintegral.
30g.dequesodesgrasado.
1vasodejugovegetal.

11delamaana,entrecomida1
Manzana+Yogurdesnatado
1manzanagrande
1Yogurdesnatado

Medioda:Comida
Bocadillodecarne
85g.decarnemagracortadaentrozo
2rebanadasdepandecenteno
1tomatemediano,troceado
60g.dequesodesgrasado
Mostazaoespeciassegnnuestrogusto
1vasodelechedesgrasada

AlmuerzoAlternativo(Paracomerfuera)
Bocadillodecarne
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175g.decarnemagraentre2rebanadasdepanintegral.
1vasograndedelechedesgrasada.
1naranjagrande.

5delatarde:ComidaPostentrenamiento
Bebidaderecuperacin+Barritaenergtica
1/2litrodebebidapostentrenamiento(unas380caloras.35g.deprotenay
60g.decarbohidratos)
1barritaenergtica.

Despus del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos
realistasyutilizamosunsuplementopostentrenamiento.Puedespasarestacomida
aotrapartedeldasientrenasaunahoradiferente.Sipesaspocoononecesitaslas
620 caloras de aqu, no tomes la barrita energtica (240 caloras, selecciona una
conunelevadondiceglucmico).

7:00delatarde:Cena
Esta comida ser algo ms contundente ya que es muy importante para el
entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podra decir que
la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de
crecimientomuscular.
Salmnypasta
85g.desalmncocido.
225g.detomates.cortadosoaplastadosconesptulamientrasloscocinamos.
1/2tazadechampiones,troceados.
Especiasparasazonar.
Cocedlodurante3a4m.
1tazapequeadepastacocida.
1tazapequeadevegetalesmezclados.
1batata,cocida.

1030delanoche:Antesdeacostarse
225gramosdeyogurdesnatado.

CalorasTotales
ElDaPerfectodeNutricinparaunhombrede80kilos:3136caloras,224g.de
protena,383decarbohidratos,79g.degrasa(18g.degrasasaturada),52gramos
defibra.
El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y
proporcionauntotalde:3250caloras.235g.deprotena,431decarbohidratos,65
g.degrasa(20degrasasaturada,65defibra)
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Consideracionesatenerencuenta
Un da de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque
la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo
mismocadada,noslolimitarstusnutrientessinoquetambinteaburrirs.
Utilizaestemen comoplanmaestro, perotoma diferentestiposdecarne magra,
aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con
grasassanasyproductoslcteosdesgrasados.

Caloras
Tantosiquieresaumentar,perderomantenerte,dependerdelarelacinentrelas
caloras consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena
duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40
caloras por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y aadir
msculo.
Puedequeoshagafaltaajustarladietahaciaarribaohaciaabajodependiendode
vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de
frutasresultarneficientesparaincrementarlascaloras.
Si queris perder grasa, intentad crear un dficit calrico de unas 500 caloras al
daeliminandoalgunoscarbohidratosygrasasmalasyaumentandolosaerobios.

Lasprotenas
Laprotenaesfundamentalparaladietaculturista.Hemosincluidoaqualgoms
de2g.porkilodepesocorporal.Podisutilizardiversasfuentesdeprotena,pero
siempremagras.Esosignificaevitarfritos,recortarlagrasayquitarlapieldelas
aves.
Noqueremosdecirquedejeslacarnerojaniqueteunasaunacomuna.Bastacon
quecompruebeslasetiquetasdeloquevayasacomprar,ytequedespordebajode
lossietegramosdegrasaporcada100decarne.Escogeloscortesmsmagros.

Loscarbohidratos
Hemos minimizado los refinados, optando por los ms hmedos y fibrosos para
potenciar la salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar
muchos carbohidratos despus de entrenar, junto con la protena. En esos
momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los efectos
anablicosdelainsulinaresultanentoncesmstiles.

Productoslcteos
Proporcionan protena de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El
calcioayudaapreservartushuesosascomoacontrolarelporcentajedegrasa.
Tomad productos lcteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la
intolerancia). Si los lcteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de
suplemento,ozumodenaranjafortificadoconcalcio.
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suplemento,ozumodenaranjafortificadoconcalcio.

FrutasyVegetales
Como el estatus ptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y
vegetalesalda,inclumosmuchas.Respectoalasfrutas,mezcladlasycontroladsu
tamao.Porejemplo,unpltanograndevalecomounamanzanagrande,y2kiwis
comounanaranja.

Grasa
Ciertoscidosgrasossonesenciales.Teniscidosgrasosomega3enelsalmnde
la cena, as como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y
minimizadlasmalas(lashidrogenadasotransaturadas,ascomolassaturadas).
Podis tomar aceite de linaza en cualquier momento del da, como suplemento o
aadidoalacomida.

Agua
Recomendamos beber un mnimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un
mximodecincolitrosnodebesobrepasarse.

NutricinPostEntrenamiento
NO olvidis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante
paraeldesarrollomuscularcomoeldesayuno,ypuedequemsan.Trasunahora
detrabajarconpesas,osduelenlosmsculosyhansubidolosnivelesde cortisol.
Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las
clulas expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los msculos crecen ms
despacio.
Lacuraconsistededextrosayprotena.Ladextrosa,unaformanaturaldeglucosa,
suele inclurse en la suplementacin postentrenamiento. Otra fuente es la
maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sangunea casi tan deprisa. Es la
queutilizamosennuestrobatido.
Tambinpodemosconsumiruncarbohidratodealtondice glucmico, 100 125
g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollera, pasteles y galletas y
otroscarbohidratoscargadosdegrasa,yaquenoelevanbienlosnivelesdeglucosa
einsulinadentrodenuestraventanadelaoportunidad.
Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 15 g. de carbohidratos, preferentemente
antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento.
Suprimiris el cortisol, controlaris la miostatina, rellenaris los depsitos de
glucgeno muscular y dispondris de un aporte rpido de insulina cuando ms os
hacefalta.
Respecto a la protena postentrenamiento, no hay nada mejor que los aislados
de protena de suero consumidos en forma de batido. Se digieren ms rpido que
otras protenas por lo que resultan ideales despus de entrenar cuando los
aminocidospuedenhacerlomejorparanuestrosmsculos.
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Recomendamos tomar medio gramo de protena por kilo de peso en la comida

quesiguealentrenamiento.

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