No Reino da aptido, programas de trs meses dominam a paisagem.

Voc nem viu

muitas nesta revista ao longo dos anos. So eficazes? Absolutamente. Mas ns
vamos contar-te um segredo interessante: no necessrio tomar oito ou 12 semanas
para obter seus ps molhados no ginsio. No que voc seja um veterano
experiente aps quatro semanas, mas se voc conseguir isso primeiro ms sob o
seu cinto, voc ultrapasses sozinho o proverbial onde muitos falham e desistir e
preparar o terreno para uma vida inteira de ganhos.
Vamos chamar isto a acelerada Guia do iniciante de fisiculturismo. Neste plano, seu
primeiro ms de treinamento vai ser exigente, mas no to exigente quanto causar
leso (ou pior ainda, burnout), e progressivo no sentido de que cada semana voc
vai se formar para diferentes exerccios, maior volume, mais intensidade ou todas as
anteriores. Aps quatro semanas, que voc no s estar pronto para o prximo
desafio, mas voc vai ter construdo uma quantidade significativa de msculo de
qualidade. Em outras palavras, um ms a partir de agora voc vai olhar
significativamente melhor com a camisa que voc est agora. (Como que para
obter resultados?)
Este programa no apenas para os iniciantes de verdade quem nunca tocou um
peso antes; igualmente apropriado para qualquer um que tenha tomado uma
licena prolongada do treinamento. Quanto tempo faz desde que voc foi para o
ginsio regularmente? Seis meses? Um ano? Cinco anos? No se preocupe: as
seguintes rotinas vai te volta pista em voc adivinhou apenas quatro curtas
semanas. Vamos ao trabalho.

SEMANA 1: TODO EM UM
Voc vai comear o programa com uma diviso de treino de corpo inteiro, ou seja,
que voc vai treinar todas as partes principais em cada treino (em oposio a
"separar" seu treinamento). Treine trs dias esta primeira semana, realizando um
exerccio por bodypart em cada sesso. importante que voc tem um dia de
descanso entre cada treino para permitir que seu corpo a se recuperar; Isto faz
treino segunda, quarta e sexta-feira com sbado e domingo, sendo o resto dias
uma boa abordagem.

Os exerccios listados na semana 1 so que uma coleo de basic move-se de que,

enquanto tambm usado por levantadores avanados, achamos que so
apropriados para o novato tambm. Observe que ns no voc comear com
apenas exerccios de mquina; um punhado de movimentos de pesos livres esto
presentes direito fora do basto. Razo de ser, estes so os exerccios que voc
precisa para dominar a longo prazo ganhos em tamanho muscular e fora, ento
voc pode tambm comear a aprend-las agora. Leia atentamente todas as
descries de exerccio, comeando na pgina, antes de tent-los voc mesmo.
Em 1 semana voc vai realizar trs sries de cada exerccio por treino, que, ao
longo da semana, acrescenta at que nove define total para cada bodypart, um bom
volume de partida para seus propsitos. Com excepo das trituraes para abs,
voc vai fazer 8-12 reps por conjunto. Este regime de rep amplamente
considerado ideal para alcanar ganhos no tamanho do msculo (o termo cientfico
hipertrofia) e comumente empregado pelos culturistas pro e amador.
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

No peito

Halteres supino

Voltar

Lat Pulldown

Ombros

Imprensa em cima do dumbbell

Quadrilteros

Leg Press

Isquiotibiais

Flexo de perna a mentir

Trceps

Corda Pressdown

Bceps

Onda do Barbell

Bezerros

Aumento ereto da vitela

ABS

Crunch

Observe na abaixo os exerccios que seu primeiras conjunto chamadas para oito
repeties, seu segundo conjunto 10 repeties e seu terceiro conjunto de 12. Isto
referido em crculos de musculao como uma pirmide"reversa" (uma padro
pirmide vai de superior para inferior repeties), onde voc diminuir o peso cada
conjunto para completar a maior contagem de rep. Por exemplo, se seu primeiro
conjunto de pulldowns lat usado 140 libras por oito repeties, tente usar 120 ou 130
quilos em conjunto dois e 100 120 libras em conjunto trs.
Diviso de corpo inteiro
Exerccios 1, 2, 3
Segunda/quarta/sexta-feira

SEMANA 2: SPLIT DECISO

Voc apenas uma semana no programa, no entanto, voc comear a treinar
bodyparts diferentes em dias diferentes, com uma diviso de treinamento de dois
dias (ou seja, todo o corpo treinado ao longo de dois dias, ao invs de um como
na primeira semana). Voc vai treinar um total de quatro dias desta semana; a
diviso inclui dois dias de tronco (segunda e quinta-feira) e dois dias da parte inferior
do corpo (tera e sexta-feira), e cada bodypart treinado duas vezes. Quarta-feira,
sbado e domingo sero seus dias de recuperao.

Vrios exerccios de 1 semana so transportados para a semana 2, mas um

movimento adicionado para cada bodypart rotina com exceo de abs assim
voc pode treinar todos os grupos musculares mais completamente a partir de
vrios ngulos. Peito, por exemplo, inclui dois exerccios: um um movimento
composto (supino dumbbell) que envolve vrias articulaes (o ombro e cotovelo)
para trabalhar a maior quantidade de msculo possvel, e o outro um exerccio de
isolamento (haltere flye) que envolve apenas uma articulao (ombro) e alveja os
peitorais em maior medida. (Quando fazendo prensas para o peito, os deltides e
trceps esto envolvidos em um grau, significando prensas no isolar os peitorais
como flyes.)
Voc novamente vai empregar um esquema de pirmide inversa de repeties,
embora na semana 2 voc vai passar um pouco maior de repeties (15) em seu
terceiro conjunto de cada exerccio. Quinze representantes podem estar fora do
alcance de musculao ideal, mas esses conjuntos iro ajud-lo a aumentar a
resistncia muscular para fornecer uma base slida sobre a qual construir o
tamanho e fora, vai para a frente.
Split Two-Day (parte superior do corpo, parte inferior do corpo)
Exerccios 1 & 3
Segunda-feira/quinta-feira: Parte superior do corpo
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

No peito

Supino

10,12,15

No peito

Flat Bench Dumbbell Flye

10,12,15

Voltar

Barbell Bent-Over Row

10,12,15

Voltar

Lat Pulldown

10,12,15

Ombros

Imprensa em cima do
dumbbell

10,12,15

Ombros

Dumbbell Lateral Raise

10,12,15

Bceps

Onda do Barbell

10,12,15

Bceps

Pregador Curl mquina

10,12,15

Trceps

Barbell extenso a mentir

10,12,15

Trceps

Corda Pressdown

10,12,15

ABS

Crunch

15-20

Exerccios 2 & 4
Tera-feira/sexta-feira: Baixe o corpo
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

Quadrilteros

Leg Press

10,12,15

Quadrilteros

Extenso de perna

10,12,15

Isquiotibiais

Flexo de perna a mentir

10,12,15

Isquiotibiais

Flexo de perna sentado

10,12,15

Bezerros

Aumento ereto da vitela

15-20

Bezerros

Aumento de panturrilha sentado

15-20

SEMANA 3: TRS EM TRS

Na terceira semana do programa pisamos at uma diviso de treinamento de trs
dias: treinar todos os "empurrando" bodyparts (peito, ombros, trceps) no dia 1;
bateu o "puxar" bodyparts (volta, bceps) e abs no dia 2; e trabalhar a parte inferior
do corpo (quadrceps, glteos, isquiotibiais, bezerros) no dia 3. Como na semana 2,
voc treina cada bodypart duas vezes por semana, assim que voc bateu o ginsio
seis dias desta semana.
Um exerccio novo adicionado para cada bodypart rotina para fornecer ainda mais
ngulos do que treinar os msculos alvo para promover o desenvolvimento
completo. Voc bater cada grupo muscular com dois exerccios de 3?? 4 jogos
cada um: quatro conjuntos para partes grandes (peito, costas, ombros, quadrceps,
isquiotibiais) e trs conjuntos de partes menores (bceps, trceps, abs, bezerros). O
resultado 16 jogos totais da semana para bodyparts grandes e 12 define total para
os menores novamente, trabalhando na faixa de 8-15-rep que um aumento
substancial no volume de 1 semana.
Trs dias Split (Push/Pull/pernas)
Exerccios 1 & 4
Segunda-feira/quinta-feira: empurrar
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

No peito

Incline o Barbell Press

10,10,12,15

No peito

Apartamento-Bench Dumbbell Flye

10,10,12,15

Ombros

Imprensa em cima do dumbbell

10,10,12,15

Ombros

Smith mquina vertical linha

8,8,10,12

Trceps

Barra de extenso a mentir

10,12,15

Trceps

Recuo do dumbbell

10,12,15

Exerccios 2 & 5
Tera-feira/sexta-feira: puxar
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

Voltar

Fileira ereta de Barbell

8,8,10,12

Voltar

Um brao haltere Row

8,8,10,12

Bceps

Incline Dumbbell Curl

8,8,10,12

Bceps

Pregador Curl mquina

8,8,10,12

ABS

Reverse Crunch

15-20

ABS

Crunch

15-20

Exerccios 3 & 6
Quarta-feira/sbado: pernas
GRUPO
MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

Quadrilteros

Barbell Squat

8,8,10,12

Quadrilteros

Leg Press

8,8,10,12

Isquiotibiais

Flexo de perna sentado

8,8,10,12

Isquiotibiais

Romeno Deadlift

8,8,10,12

Bezerros

Aumento de panturrilha em
p

25

Bezerros

Aumento de panturrilha
sentada

25

SEMANA 4: TRANSFORMANDO-SE O VOLUME

Na quarta e ltima semana do programa, voc vai treinar quatro dias em uma
diviso de quatro vias que atinge cada bodypart apenas uma vez (exceto bezerros e

abs, que so todos treinados duas vezes). Divises de quatro dias so comuns
entre levantadores experientes porque eles envolvem treinamento menos bodyparts
(normalmente 2-3) por treino, que d a cada grupo de msculo ampla ateno e
permite que voc treine com maior volume. Como voc ver, no peito e trceps esto
emparelhados, como esto de volta com o bceps e quadrceps com tendes, cada
um emparelhamento muito comum entre iniciantes e avanados bodybuilders. Os
ombros so treinados mais ou menos por conta prpria, e voc vai alternativo bater
panturrilhas e abs que respondem bem ao ser treinado vrias vezes por semana
todos os outros exerccios. Sem novos exerccios so introduzidos na semana 4,
para que voc possa se concentrar na intensidade em seus exerccios em vez de
aprender novos movimentos.

Esquemas de rep permanecem na faixa de hipertrofia esta semana, mas aumenta o

volume geral, adicionando mais conjuntos de exerccios individuais: at cinco
conjuntos por movimento para as partes maiores e at 10 conjuntos de bezerro
levanta na quinta-feira. Este aumento de volume ir garantir que seus msculos
esto sobrecarregados suficiente para continuar o crescimento j comearam
experimentando nas primeiras trs semanas. Concluso deste programa de quatro
semanas agora tem direito de ir para a prxima fase.

Split quatro dias

Exerccio 1
Segunda-feira: Peito/trceps/bezerros

GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

No peito

Supino inclinado

10

No peito

Halteres supino

8,8,10,10,12

No peito

Apartamento-Bench Dumbbell Flye

8,8,10,10,12

Trceps

Corda Pressdown

10,10,12,12

Trceps

Recuo do dumbbell

10

Trceps

Barbell extenso a mentir

10

Bezerros

Aumento de panturrilha em p

25

Bezerros

Aumento de panturrilha sentada

25

Exerccio 2
Tera-feira: Pernas/Abs
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

Quadrilteros

Barbell Squat

10

Quadrilteros

Leg Press

8,8,10,10,12

Quadrilteros

Extenso de perna

8,8,10,10,12

Isquiotibiais

Flexo de perna a mentir

8,10,12

Isquiotibiais

Romeno Deadlift

8,10,10

Isquiotibiais

Flexo de perna sentado

8,10,12

ABS

Reverse Crunch

20

ABS

Crunch

20

Exerccio 3
Quinta-feira: Ombros/bezerros

Ombros

Imprensa em cima do
dumbbell

12

Ombros

Smith mquina vertical linha

8,10,12

Ombros

Dumbbell Lateral Raise

10

Bezerros

Aumento de panturrilha

10

10

sentada
Exerccio 4
Sexta-feira: Costas/bceps/Abs
GRUPO MUSCULAR

EXERCCIO

MODA

REPS

Voltar

Barbell Bent-Over Row

12

Voltar

Lat Pulldown

8,8,10,12,12

Voltar

Um brao haltere Row

8,8,8,10,10

Bceps

Onda do Barbell

10,10,12,12

Bceps

Incline Dumbbell Curl

10

Bceps

Pregador Curl mquina

10

ABS

Crunch

20