I.

INTRODUCCION
La elongacin es uno de los mtodos ms usados para devolverle al sistema
muscular su capacidad de trabajo y para aliviar tensiones en ligamentos,
tendones

articulaciones.

Hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros
propios lmites corporales, y que en su ejecucin no se debe llegar a sentir
dolor,

ya

que

ste

puede

ser

sinnimo

de

lesin.

El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los msculos estn
calientes (despus de actividad fsica), o incluso en caso de post
inmovilizaciones.
En la elongacin activa se asume una posicin y se sostiene sin asistencia,
slo con la accin del msculo agonista, poniendo en relajacin al
antagonista.

II.

OBJETIVOS
Realizar ejercicios de elongaciones activas
Presentar informe
Defender conocimientos

III.

MARCO TEORICO
Los siguientes ejercicios de elongacin para las miembro inferior estn
organizados de manera que se puedan estirar todos los grupos musculares
importantes:

Ejercicio 1
Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla, en especial de los gemelos.
Apoyar el pie recto, con toda la planta del pie a suficiente distancia de la
pared con la rodilla extendida. La tensin se regula moviendo la pelvis.
Ejercicio 2
Estiramiento del msculo soleo y del tendn de Aquiles. Apoyar el pie recto
y con toda la planta del pie, a continuacin se flexiona la cadera y la rodilla.

Ejercicio 3
Estiramiento especial de la musculatura de la pantorrilla y del tendn de
Aquiles con la ayuda de un escaln.
Ejercicio 4
Estiramiento del tibial anterior, del extensor largo del dedo gordo del pie, y
en menor medida el cudriceps femoral (excepto el recto anterior del muslo,
que es biarticular). Sentarse con el tronco erguido sobre los talones, los
dedos del pie estn extendidos y los muslos ligeramente separados.
Ejercicio 5
Estiramiento ms intenso de los mismos msculos que en el ejercicio 4.
Inclinar el tronco recto hacia atrs hasta que las dos rodillas se separan
ligeramente del suelo, sostenerse con las manos (5-10 seg).
Ejercicio 6
Estiramiento de los mismos msculos que en los ejercicios 4 y 5 y del
msculo recto anterior del muslo completando as el cudriceps femoral
situado en la parte anterior del muslo. Sentarse sobre los talones con los
muslos ligeramente separados e inclinar el tronco hacia atrs apoyndose
sobre los brazos.

Ejercicio 7
Estiramiento de la misma musculatura que en el ejercicio 6 en una sola
pierna. Mantenerse relajado y erguido con un buen apoyo, apretar el taln
contra el glteo y tirar la rodilla hacia atrs (sin arquear la espalda a nivel
lumbar).
Ejercicio 8
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 7 y en menor
medida de los flexores de la cadera. Apretar el pie izquierdo con la mano
derecha contra el glteo apoyando la mano izquierda sobre la rodilla
derecha, desplazar la pelvis hacia adelante.
Ejercicio 9
Estiramiento del msculo extensor de la rodilla (cudriceps femoral), del
tibial anterior, del extensor largo de los dedos del pie y del extensor largo del

dedo gordo. En posicin ventral apretar firmemente un pie con ambas manos
contra el glteo.
Ejercicio 10
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 9 de forma
simultnea en ambas piernas con la ayuda de un compaero. Posicin ventral
relajada. El compaero aprieta las dos piernas a la vez contra los glteos
apoyando las palmas de la mano en la parte anterior de los pies.
Ejercicios 11, 12, 13
Estiramiento de los extensores de la cadera y de los flexores de la rodilla.
Este ejercicio slo es adecuado para personas activas que no suelen padecer
molestias lumbares o de espalda. Estos ejercicios no presentan ningn
problema cuando se logra la flexin mxima de la cadera (tal como muestran
las fotografas) manteniendo la espalda completamente relajada. Vigilar que
la respiracin no se vea afectada.
Separar los pies y flexionar el tronco llevando las palmas al suelo, sin
flexionar rodillas. En la misma posicin sujetamos con ambas manos los
tobillos y se lleva la cabeza en direccin de las rodillas. Seguidamente
alejamos ms un pie de otro e inclinamos el tronco hacia un miembro
sujetando con ambas manos una pierna.
Ejercicio 14
Alternativa a los ejercicios 11, 12 y 13. Cruzar la pierna que se desea estirar
por detrs de la otra, bascular la pelvis con la espalda recta hacia adelante,
las manos entrelazadas en la espalda.
Ejercicio 15
Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla y de la musculatura flexora
de la rodilla. Con a pierna estirada (rodilla en extensin) llevar el pie con
ambas manos hacia el cuerpo y, simultneamente, flexionar la cadera con la
espalda recta sin contraer los extensores de la rodilla.
Ejercicios 16
Estiramiento de los flexores de la rodilla en dos variaciones equivalentes.
Con la rodilla en extensin bascular la pelvis hacia adelante manteniendo la
espalda recta.
Ejercicio 17

Estiramiento de los flexores de la rodilla (especialmente adecuado para

principiantes). Estirar con la ayuda de una toalla utilizando ambas manos y
manteniendo la rodilla en extensin. Respirar con tranquilidad, la pierna
inferior permanece en contacto con el suelo.
Ejercicio 18
Para principiantes. Estiramiento de los flexores de la rodilla. Sentarse sobre
los glteos con la espalda recta apoyada en una pared manteniendo las
rodillas en extensin. A continuacin bascular la pelvis hacia adelante con la
espalda recta.

Ejercicio 19
Estiramiento de los flexores de la rodilla y del glteo mayor. Llevar la pierna
en extensin hacia el trax ejerciendo presin en el taln y en la rodilla. Al
mismo tiempo el compaero fija la otra pierna con su rodilla.
Ejercicio 20
Estiramiento (ligero) de los aductores y de los glteos, parcialmente del
tendn de Aquiles as como del aparato cpsulo-ligamentoso anterior de la
rodilla. Colocar los pies paralelos a la anchura de los hombros y agacharse
de manera que las rodillas pasen por fuera de los brazos, a continuacin
empujar con los brazos contra las rodillas y enderezar un poco la espalda,
vigilar que la respiracin sea tranquila.
Ejercicio 21
Ejercicio para el flexor de cadera: Dejar una pierna relajada en el suelo,
apretar la otra pierna flexionada con ambas manos contra el pecho
Ejercicio 22
Estiramiento del flexor de la cadera. Con el tronco erguido empujar la pelvis
hacia adelante, ambas manos se apoyan sobre la pierna delantera. Vigilar que
la respiracin sea tranquila.
Ejercicio 23
Estiramiento del flexor de la cadera Retrasar la pierna de atrs lo suficiente
con el pie sealando hacia adelante, la pierna de delante se apoya a una
altura superior (mesa, espaldera, tronco, etc.). Desplazar la pelvis adelante
con el tronco recto.

Ejercicio 24
Estiramiento unilateral de los aductores. Separar lateralmente la pierna que
se quiere estirar con la rodilla en extensin mientras que la otra pierna forma
aproximadamente un ngulo recto con la primera. Regular el estiramiento
apoyando los brazos sobre la pierna flexionada.
Ejercicio 25
Estiramiento unilateral de los aductores. Apoyar una pierna lateralmente en
una superficie elevada, flexionar la otra pierna con el tronco erguido, las
manos se apoyan en los muslos.
Ejercicio 26
Estiramiento de los msculos aductores (sin el recto interno del muslo) En
posicin estirada sobre la espalda, con las piernas muy flexionadas dejar caer
las rodillas hacia afuera, las plantas de los pies se tocan, acercar los talones
el mximo posible hacia el cuerpo, dejar que acte el propio peso de las
piernas (estiramiento ligero durante 30 segundos o ms).
Ejercicio 27
Estiramiento de los aductores (efecto ligero). Sentarse con el tronco recto,
llevar ambos pies hacia el cuerpo sujetndolos con las manos, dejar caer las
rodillas de modo relajado y apretar con ellas hacia abajo, respirar con
tranquilidad, se puede incrementar el estiramiento basculando la pelvis hacia
adelante e inclinando el tronco igualmente hacia adelante.
Ejercicios 28
Estiramiento simple y reforzado de los aductores. Posicin de sedente
relajada, con las piernas separadas a continuacin bascular la pelvis hacia
adelante manteniendo el tronco recto, apoyarse sobre las manos o los
antebrazos, vigilar que la respiracin sea tranquila.
Ejercicio 29
Estiramiento de los abductores (msculos que separan las piernas, tensor de
la fascia lata) as como de la musculatura lateral del tronco. Cruzar la pierna
que se desea estirar detrs de la otra pierna (buscar una posicin estable),
flexionar el tronco lateralmente con el brazo elevado, empujar la cadera
hacia el lado estirado.

Ejercicio 30
Estiramiento incrementado de los abductores (msculos que separan las
piernas, tensor de la fascia lata). Una mano se apoya en una mesa, espaldera,
etc., la otra mano sobre la pierna flexionada, la pierna que se desea estirar se
cruza en extensin por debajo de la pierna flexionada, el estiramiento se
regula descendiendo con el tronco recto, vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Ejercicio 31
Estiramiento de los msculos glteos, del extensor de la rodilla
(parcialmente) y del tensor de la fascia lata (ligeramente). Primero sentarse
cmodamente con las piernas en extensin, a continuacin flexionar una
pierna y apoyar el pie por fuera de la otra pierna en el suelo, ahora empujar
con el brazo contra la rodilla flexionada apoyndose con la mano en el suelo,
vigilar que la respiracin sea tranquila y la columna vertebral est recta.
Ejercicio 32
Estiramiento de la musculatura gltea y de los rotadores externos de la
cadera. Posicin estirada y relajada sobre la espalda, una pierna est en
extensin, pasar la otra, flexionada en ngulo recto tanto en la articulacin de
la cadera como de la rodilla por encima de la primera manteniendo los
hombros en contacto con el suelo, a continuacin llevar la rodilla con la
mano hacia arriba, vigilar que la respiracin sea tranquila.

IV.

JUSTIFICATIVO
Todos podemos aprender a estirarnos sin importar la edad ni la flexibilidad.
No es necesario poseer una condicin fsica extraordinaria ya que la
flexibilidad no siempre esta relacionada con el nivel de entrenamiento. Todo
deportista, persona activa o sedentaria debera incorporar a su vida una rutina
de estiramientos que le permitir una mejor calidad de vida. Varios
especialistas indican este tipo de ejercicios como mtodo correctivo o
preventivo, incluso para casos especficos de deficiencias motrices.

V.

BIBLIOGRAFIA
http://www.taringa.net/posts/deportes/1347164/Elongacion.html

 http://www.windsurfers.com.ar/streching.htm
BLUM, Bruno. Los estiramientos. Hispano Europea. 1998. Munich
(Alemania)