11 reglas para un desayuno saludable

Por Jos Valads, Gua de About.com

Updated April 16, 2012
Este contenido no es revisado por el Comit de Evaluacin Mdica de About.com.
Antes de seguir estas recomendaciones, por favor consulte a un profesional de la
salud.
Ya sea que quieras bajar de peso o simplemente llevar una vida ms sana, es
importante seguir ciertas reglas.
Es imposible seguir siempre una dieta o una receta, menos para desayunar, que
suele hacerse deprisa y justo cuando se va a empezar el da, pero puedes seguir
estos consejos y as tener siempre un buen desayuno.
1. Que sea alcalino

Foto [Getty Images]

No empieces el da con un desayuno cido. Evita las frituras, el jitomate, el
exceso de azcar y la cafena. Si necesitas despertarte, come una manzana o un
t, ya sea blanco o de algn cereal, tienen el mismo efecto que un caf, pero son
ms sanos y menos agresivos para tu estmago.
Si por las maanas te despiertas con mal sabor en la boca, ests siguiendo una
dieta demasiado cida. Toma en ayunas una limonada tibia, sin azcar, y empieza
a sentirte mejor.

2. No combines dulce y salado

Si vas a desayunar algo dulce, no lo combines con algo salado. Cuando hace
mucho calor o despus del gimnasio es bueno desayunar fruta. Procura que sea
una sola fruta y no comer nada ms.
Puedes hacerte un plato de fruta, o un jugo o una malteada, pero si adems te
comes un sandwich o un par de huevos, por ejemplo, deja de ser un buen
desayuno.

Los azcares de las frutas pasan muy poco tiempo en el estmago porque son
fciles de digerir por eso es que son un aporte rpido de energa. Pero si el
estmago est ocupado con otros alimentos, entonces estos azcares se
fermentan y provocan inflamacin.
Si crees que desayunar slo fruta no ser suficiente, deja pasar 20 minutos entre
la fruta y el resto de tu desayuno.
3. Come muchos carbohidratos
Los carbohidratos son, segn muchos dietistas, los grandes culpables de que no
bajemos de peso. Esto no slo es falso, isno que adems evitarlos es poco
saludable.
Debes comer comer carbohidratos. De hecho, dos terceras partes de lo que
comas deben ser carbohidrados. El secreto es escoger los que son buenos para
ti.
Cambia tus pastas y arroz por cereales integrales. Come avena, quinoa,
amaranto, cebada, en fin, hay mucho de donde escoger. Evita los cereales
refinados y los productos muy elaborados. Existen muchas opciones de pan de
calidad, y productos ricos en carbohidratos complejos que te darn energa,
cuidarn tu salud y te harn sentir mejor.
4. Que no falten grasas y protenas
Cuando nuestro cuerpo est activo es cuando ms necesita de protenas. Algunas
personas prefieren algn producto animal en las maanas, como puede ser huevo
o un lcteo; otras prefieren mantener el desayuno vegetariano. Si es as, los
cereales combinados con alguna legumbre (dos cucharadas de lentejas o un poco
de germinado de soya es suficiente).
Cereales y legumbres, combinados, le dan al cuerpo todas las protenas que
necesita.
El consumo de grasas tambin es importante, sobre todo si se realizan actividades
intelectuales. Las grasas son el motor del cerebro. Puedes comer algunas nueces
o una rebanada de pan con aceite de oliva.
5. Consume los mejores alimentos
Procura que tus alimentos sean integrales, orgnicos y de temporada. Si vas a
comer huevo, hazlo con moderacin, pero no comas slo las claras: el colesterol
no es tan malo como dicen. Y si quieres comer tocino o una hamburguesa, no
comas seitn ni protena hidrolizada de soya.

Muchas veces los sustitutos son igual o ms nocivos que los originales. El
aspartame hace ms dao que el azcar, y la protena de soya es rica en
glutamato monosdico.
Come mejor lo que te gusta, y come lo de la mejor calidad. Si quieres por ejemplo
comer carne de cerdo, hazlo. No tiene nada de malo si lo haces, digamos, una vez
al mes.
Si comes un sustituto, o algo de mala calidad, a veces crees que no te hace dao;
entonces es ms fcil comer en exceso.
6. Qudate con hambre
No hay mayor error que quedar satisfecho en el desayuno. Mientras todo mundo
dice que el desayuno debe ser abundante y la comida ms importante del da,
muchas personas dinmicas se sienten cmodas tomando un desayuno frugal.
Esto es porque al no saciar el apetito, tienen ms energa. Al tomar un desayuno
completo y excesivo, pasamos buena parte de la maana empleando energa para
poder digerir todo lo que comimos.
Qu triste que a las 9 de la maana, despus de desayunar, quedes satisfecho.
Vive mejor un da con apetito, con ambicin!
Puedes seguir el consejo para la felicidad del maestro Ohashi: come hasta el 80
por ciento, esfurzate el 20.
7. Hidrtate bien
Circula por Internet que con slo el 2 por ciento de deshidratacin, sufrimos
prdida de memoria y dificultad para leer y realizar operaciones bsicas.
La verdad, ignoro si este dato es verdad, pero el 90 por ciento de nuestro cerebro
es agua y nuestros riones hacen una labor maravillosa controlando los lquidos
en nuestro cuerpo. Retienen y mandan hacia los riones el excedente, junto con
las toxinas de la sangre, y proveen de agua si las cantidades en la sangre
escasean.
La renovacin de la sangre aumenta hasta cuatro veces con el estrs, por lo que
es importante que te mantengas hidratado. Puedes ponerle una rodaja de limn,
toronja o naranja al agua para darle un toque de sabor.
Y de preferencia, toma agua de manantial.
8. Bjale a los lcteos

Si tienes problemas respiratorios, como asma, alergias o si te enfermas

constantemente de la garganta por los cambios de clima, es probable que tus
sntomas se agraven al tomar lcteos.
La leche contiene azcares y protenas que no nos nutren, sino que daan el
cuerpo, obstaculizando la absorcin de nutrientes, promoviendo inflamacin y
acidificando la sangre (conoce ms sobre los efectos de los lcteos en la salud).
No resuelvas estos problemas con leche deslactosada, porque estaras faltando a
la regla 5. Simplemente reduce el consumo, o de ser posible, elimina los lcteos
de tu dieta.
Los lcteos producen mucosidad y vuelven ms pesado el trabajo del colon.
Si te resulta muy difcil adoptar una dieta sin leche y queso, prueba temporalmente
los sustitutos, pero siempre de la mejor calidad. Eventualmente debers encontrar
alternativas nutritivas que se adapten a tus necesidades y estilo de vida.
9. Sintate para desayunar
No desayunes para llenarte. Ests nutriendo a tu cuerpo, es un momento sagrado.
Hazlo con agradecimiento, placer y reverencia. Sintate para comer, hazlo
tranquilo. Concntrate en los alimentos. No desayunes viendo la televisin ni
pensando en las actividades del da.
Disfruta la compaa de personas queridas, o de msica relajante. Y si vas a
comer enojado o deprisa, es mejor ayunar. Toma dos vasos de agua y vete al
trabajo.
10. Mastica bien
Pocas personas entienden la importancia que tiene la saliva en la digestin.
Masticar no se trata simplemente de reducir los alimentos, de cortarlos y
machacarlos, sino de impregnarlos con enzimas que se ocuparn de digerirlos y
de regular el PH de los alimentos durante todo el proceso de digestin.
La saliva tiene un PH ligeramente alcalino o bsico, que contrarresta los niveles de
acidez de los alimentos y de los cidos del estmago. Mientras ms mastiquemos
la comida, menos cida resultar para nuestro cuerpo, con lo que contribuimos a
mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades crnicodegenerativas.
Ten en mente que nunca se mastica demasiado.
11. Toma refrigerios

Comer entre comidas ayuda a mantener el nivel de azcar en la sangre, y permite

comer alimentos que no van bien juntos, como las frutas.
Si tienes la oportunidad, entonces haz cinco comidas al da. Es mejor comer
muchas pequeas cantidades que grandes porciones una o dos veces.
Slo recuerda procurar que todas las veces que comas, tu comida sea la mejor.
Sigue estos consejos y s una persona sana.