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EXERCCIOS TERAPUTICOS / REABILITAO

O que so:

Estes so alguns dos exerccios recomendados com mais freqncia para vrias partes do corpo. Eles foram compilados para dar a voc, cliente da Clnica
Deckers, mais um apoio em seu programa de exerccios.

Seu mdico ou fisioterapeuta selecionar os mais adequados para seu caso, e, conforme a evoluo do mesmo, iro indicando outros exerccios, substituindo
ou adicionando conforme a sua necessidade especfica.

ESCLARECIMENTOS E RECOMENDAES:

Para que voc fazer seus exerccios de melhor forma e com mais segurana leve em conta o seguinte:

1 . Faa apenas os exerccios recomendados pelo terapeuta, na quantidade e intensidade, indicados por ele. Leve em conta de que est num programa de
terapia e no de musculao.

2. Se voc sentir que no se adapta bem a um exerccio, entre em contato com o fisioterapeuta em vez de simplesmente interromp-lo ou substitu-lo. Este
caderno facilitar seu contato.

3. Pesos, tiras elsticas e outras cargas: use a carga recomendada, mesmo que parea poder aument-la. No fazendo assim voc poder estar piorando sua
condio em vez de melhor-la.

4. Use a dor como guia. Se a dor aumentar, pare o exerccio e informe ao seu fisioterapeuta como ela comeou.

5. "Encaixar o Quadril": Voc encontrar esta expresso em vrios exerccios. Para faz-lo encolha a barriga e endurea as ndegas.

*** Ateno, cuidado ! Sempre faa os seus exerccios acompanhado por um profissional

Exerccios Teraputicos Para A Coluna Lombar


Estes so alguns dos exerccios recomendados com maior freqncia para a terapia da coluna lombar, Eles foram compilados para dar a voc, cliente da Clnica
Deckers, mais um apoio em seu programa de exerccios. Seu mdico ou fisioterapeuta selecionar os mais adequados para seu caso, e, conforme a evoluo do
mesmo, iro indicando outros exerccios, substituindo ou adicionando conforme a sua necessidade especfica.

Exerccio # 1
1. Apie as mos firmemente sobre a parte de trs dos quadris.
2. Incline-se para trs at sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 2

1. Apie as mos sobre os lados dos quadris.

2. Incline-se para um lado at sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita com o outro lado.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 3

1. Fique em p, com o brao sobre a cabea.

2. Incline-se para a direita at sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita o movimento para o outro lado.

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 4
1. Deite-se de costas.
2. Puxe o joelho esquerdo para o peito,
mantendo a perna direita toda no piso.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.

Exerccio # 5
1. Deite-se de costas.
2. Puxe ambos joelhos at o peito com as
mos.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 6
1. Deite-se sobre o lado direito como
mostrado.
2. Cruze a perna esquerda na frente da
direita.
3. Gire o tronco para trs at sentir alongar.
4. Mantenha por 1 minuto.
5. Repita com o outro lado

Exerccio # 7
1. Deite-se de costas com as pernas
dobradas e encaixe o quadril (1).
2. Gire o quadril para baixo lentamente,
arqueando as costas como mostrado (2).
3. Mova o quadril at uma posio neutra (balanceada) (3).
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 8
1. Deite-se de costas com as pernas esticaras
e encaixe o quadril.
2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfcie
em direo ao
corpo.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o
exerccio.
3. Retome devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2.

Exerccio # 9
1. Deite-se de costas com as pernas esticadas
e encaixe o quadril.
2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a
superfcie em direo ao
corpo.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o exerccio.
3. Retorne devagar.
4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 10
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
e ps juntos, braos abertos.
2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo
em que gira a cabea para o lado contrrio,
at sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita para o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 11
1. Fique em p apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado.
2. Com a mo, dobre a perna para cima at sentir o msculo da coxa alongar-se.
3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente.
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com a outra perna.

Exerccio # 12

1. Sente-se em uma cadeira.

2. Incline-se frente como mostrado.

3. Mantenha por 30 segundos.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 13
1. Ap ie-se sobre as mos e os ps, com as
mos afastadas na largura dos ombros e os
joelhos na largura dos quadris (1).
2. Com a cabea abaixada e costas convexas,
(2) dobre as pernas at que as ndegas
toquem os calcanhares.
3. Erga a cabea e, com as costas cncavas,
deslize o tronco para frente at que os
ombros estejam na altura das mos. (3)
4. Quando os ombros estiverem na altura das
mos, volte posio inicial.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 14
1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os m sculos
das costas
relaxados, e a cabea ereta.
2. Mantenha essa posio por 1 minuto ou enquanto for tolervel.
3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia.

Exerccio # 15
1. Deite-se de costas com as pernas esticadas
e braos abertos.
2. Cruze urna perna sobre a outra, virando a
cabea na direo oposta, at sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Gire a perna cruzada para cima, a 90 do
corpo.
5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com a outra perna.

Exerccio # 16
1. Deite-se de costas com as pernas
estendidas.
2. Endurea os msculos abdominais,
endurea as ndegas e encaixe o quadril
para encostar toda a coluna (1).
3. Arqueie as costas devagar como mostrado
(2).
4. Assuma sua posio neutra (balanceada)
(3).
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 17
1. Deite-se de costas com as pernas
estendidas e encaixe o quadril.
2. Mantendo as costas planas, dobre uma
perna como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o
exerccio.
3. Volte posio inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna.

Exerccio # 18
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas
e encaixe o quadril.
2. Eleve a cabea, apoiada pela mo esquerda,
e junte a mo direita com o joelho
esquerdo.
3. Force a mo contra o joelho ao mesmo
tempo que resiste ao movimento para no
se mover.
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.

Exerccio # 19
1. Ap ie-se no cho sobre as mos, com uma perna dobrada e a outra
estendida.
2. Pressione o quadril para baixo como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna

Exerccio # 20
1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada.
2. Incline o tronco adiante mantendo as
costas e a perna retas at sentir alongar o
msculo detrs da coxa.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.

Exerccio # 21
1. Deite-se de costas com os joelhos
dobrados e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, dobre os
quadris, elevando as pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o exerccio.
3. Volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 22
1. Deite-se de barriga com os braos dobrados
e as mos na altura dos ombros.
2. Estique os braos devagar, pressionando
o tronco para cima, deixando os quadris
apoiados no piso, at sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 23

1. Fique em p com os braos estendidos acima da cabea.

2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrs.

3. Vire-se para o outro lado.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 24
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, estique
as pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o exerccio.
3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 25
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, estique as
pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o exerccio.
3. Dobre os joelhos sem deixar que os ps
toquem o piso.
4. Volte devagar.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 26
1. Sente-se com as pernas afastadas segurando
um basto como mostrado.
2. Gire o tronco esquerda at sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Gire o tronco para o outro lado at sentir alongar.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 27

1. Coloque uma perna esticada sobre o assento de uma cadeira e as mos para trs.

2. Mantendo a perna e as costas retas e a cabea ereta, incline o tronco frente at sentir alongar o msculo detrs da coxa.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

Exerccio # 28
1. Deite-se de costas sobre unia mesa, com
uma perna pendendo pela borda.
2. Puxe a outra perna at o peito com as
mos, como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna.

Exerccio # 29
1. Deite-se de frente sobre uma superf cie.
2. Segure o tornozelo e dobre a perna at
sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna.

Exerccio # 30
1. Apie-se sobre as mos e joelhos, com as
mos afastadas na largura dos ombros e os
joelhos na largura dos quadris.
2. Curve seu tronco para a esquerda, virando tambm os ombros e
cabea nessa direo.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita do outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 31

1. Fique em p em sua postura normal (neutra).

2. Encaixe o quadril (1).

3. Arqueie as costas(2).

4. Assuma sua posio neutra (balanceada) (3).

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

Exerccio # 32
1. Fique em p e encaixe o quadril para manter a coluna estvel durante o exerccio.
2. Levante uma perna do cho.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 33

1. Ajoelhe-se, apoiando as n degas nos calcanhares, parte superior do corpo relaxada e testa tocando o piso.

2. Eleve a cabea, peito e braos como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

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Exerccio # 34
1. Ap ie-se sobre as mos e os ps, com as
mos afastadas na largura dos ombros e os
joelhos na largura dos quadris.
2. Endurea seus msculos abdominais, endurea
as ndegas e encaixe o quadril de modo
a ficar corcunda (1).
3. Deixe ento que suas costas se movam
devagar para baixo at que elas fiquem cncavas (2).
4. Agora, mova-se para cima at encontrar sua posio neutra e
mantenha por 5
segundos (3).
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 35

1. Apie-se sobre as mos e os ps, com as


mos afastadas na largura dos ombros e os
joelhos na largura dos quadris, e mantenha a
coluna em posio estvel e neutra durante
todo o exerccio.

2. Mantendo sua cabea e costas niveladas


levante uma perna para o lado como mostrado.

3. Repita com a outra perna.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 36

1. Fique em p, com os ps afastados na largura dos quadris e virados para fora (posio "5 para a 1").

2. Dobre os joelhos devagar, at que estes cubram a viso de seus ps.

3. Devagar volte posio original.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 37
1. Deite-se de costas com os joelhos
dobrados.
2. Com a mo direita atrs da cabea e a
esquerda estendida, procure tocar o joelho
direito, dobrando o tronco diagonalmente
como mostrado.
3. Volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.

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Exerccio # 38
1. Deite-se de costas com os joelhos
dobrados.
2. Coloque as mos atrs da cabea, somente
para apoio da cabea.
3. Sem ajudar com as mos, eleve a
cabea e os ombros, at sentir as
escapulas fora do piso.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 39
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de
altura sob a testa
e um travesseiro sob a barriga.
2. Endurea as ndegas e eleve a perna como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com
a outra perna.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 40
1. Sente-se ereto.
2. Eleve o quadril direito como mostrado.
3. Volte devagar.
4. Eleve o quadril esquerdo.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 41
1. Sente-se em uma cadeira de encosto
reto.
2. Endurea os msculos do abdome,
endurea as ndegas e encoste as
costas no encosto como mostrado (1).
3. Arqueie as costas (2).
4. Assuma sua posio neutra
(balanceada) (3).
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

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Exerccio # 42
1. Apie-se sobre as mos e joelhos, com
as mos afastadas na largura dos ombros
e os joelhos afastados na largura dos quadris.
2. Mantendo as costas niveladas, levante
um brao estendido e a perna do lado oposto.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita com o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 43

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Coloque as mos atrs da cabea.

3. Sem ajudar com as mos, eleve a cabea e


os ombros, curvando o tronco diagonalmente
para um lado como mostrado.

4. Volte devagar.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

Exerccio # 44
1. Deite-se de costas com os joelhos
dobrados, ps juntos e braos abertos.
2. Traga os joelhos para perto do peito.
3. Gire as pernas para a direita enquanto gira a cabea para a
esquerda, at sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita devagar para o outro lado.
6. Mantenha por 5 segundos.
7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 45
1. Deite-se de costas com os joelhos
dobrados.
2. Com a mo direita atrs da cabea,
estenda a mo esquerda para cima, elevando a cabea e a escapula do
piso como mostrado.
3. Volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.

Exerccio # 46
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada
com 5 em de altura sob a testa
e um travesseiro sob a barriga.
2. Endurea as ndegas e eleve uma
perna e o brao do lado oposto como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com o
outro lado.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

13

Exerccio # 47
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada
com 5 cm de altura sob a testa.
2. Endurea as ndegas e eleve uma perna
como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita com a outra peito.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 48
1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada
com 5 cm de altura sob a testa.
2. Endurea as ndegas e eleve uma perna e o brao do lado oposto,
esticando-os, como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos e repita com o
outro lado.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 49
1. Deite-se de costas com as pernas dobradas
como mostrado.
2. Eleve os quadris tanto quanto puder
(mantendo a plvis nivelada).
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 50

1. Ancore a tira elstica a um objeto slido acima da cabea.

2. Agarre a tira elstica com as duas mos como mostrado (1).

3. Endurea os msculos abdominais e dobre o tronco diagonalmente para a esquerda (2).

4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

14

Exerccio # 51

1. Fixe a tira elstica a um objeto firme e ao tornozelo esquerdo.

2. Mantendo a perna reta, leve-a frente.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes.

5. Repita com a perna direita.

6. Faa 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 52

1. Fixe a tira elstica a um objeto firme e ao tornozelo direito, passando-a atrs da perna esquerda.

2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para lado.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes.

5. Repita com a perna esquerda.

6. Faa 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 53

1. Fixe a tira elstica a um objeto firme e ao tornozelo direito.

2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para trs.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes.

5. Repita com a perna esquerda.

6. Faa 1 ou 2 vezes ao dia.

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Exerccios Teraputicos Para A Cervical

Orientaes Mdicas / Fisioterapia / Exerccios

Estes so alguns dos exerccios recomendados com mais freqncia para a terapia da dor cervical. Eles foram
compilados para dar a voc, cliente da Clnica Deckers, mais um apoio em seu programa de exerccios. Seu mdico ou
fisioterapeuta selecionar os mais adequados para seu caso, e, conforme a evoluo do mesmo, iro indicando outros
exerccios, substituindo ou adicionando conforme a sua necessidade especfica.

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*** Ateno, cuidado ! Sempre faa os seus exerccios acompanhado por um profissional
Exerccio # 1

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Dobre o pescoo para a frente como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos, Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 2

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Mantendo a face voltada frente, dobre o pescoo para a direita como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 3

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Vire a cabea para a esquerda at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita para o outro lado.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

16

Exerccio # 4

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Dobre o pescoo para a frente e gire a cabea esquerda at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita para o outro lado.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 5
1. Gire a cabea lentamente sobre o pescoo.
2. Repita no sentido oposto.
3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 6

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Dobre o pescoo para a frente, pressionando levemente com as mos, como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

17

Exerccio # 7

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Mantendo a face frente, aproxime a orelha direita do ombro, pressionando levemente com a mo.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 8

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Coloque as mos contra a testa como mostrado.

3. Force a cabea contra as mos, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 9

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Coloque as mos atrs da cabea como mostrada.

3. Force a cabea para trs, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 10

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Coloque a mo no lado direito da cabea.

3. Force a cabea contra a mo, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

18

Exerccio # 11

1. Sente-se ou fique em p com boa postura.

2. Ponha a mo direita na cabea como mostrado.

3. Force a cabea esquerda como se fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que haja movimento.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

Exerccio # 12
1. Deite-se de costas.
2. Recue o queixo e pressione a parte de trs de sua cabea contra o piso (NO MEXA A CABEA PARA BAIXO OU PARA CIMA).
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 13

1. Comece sentado ou em p em posio relaxada.

2. Recue o queixo e puxe a cabea para trs (NO MEXA A CABEA PARA BAIXO OU PARA CIMA).

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 14

1. Deite-se de barriga com os braos


estendidos aos lados.

2. Eleve a cabea at que se alinhe com o


tronco.

3. Mantenha o peito encostado no piso.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

19

Exerccio # 15

1. Deite-se de barriga com os braos


estendidos aos lados.

2. Eleve a cabea e ombros at que se


alinhem com o tronco.

3. Mantenha o peito encostado no piso.

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 16

1. Deite-se sobre o lado direito com os braos


na posio mostrada (1).

2. Mantendo a face voltada frente, levante


a cabea at alinh-la com o tronco (2).

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

Exerccio # 17

1. Fique em p com os braos estendidos ao lado do corpo.

2. Junte as escapula como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

20

Exerccio # 18
1. Deite-se de barriga com os braos
estendidos ao lado do corpo e uma
pequena toalha enrolada sob a testa.
2. Junte as escapulas.
3. Erga os braos como mostrado.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 19

1. Fique em p com as mos contra a parede, os braos na


horizontal e o
corpo ligeiramente inclinado.

2. Mantendo a posio firme, deixe


seu tronco mover-se frente devagar, e mantenha por 5
segundos.
OBS: Mantenha a cabea ereta.
No dobre os cotovelos.

3. Depois, empurre seu tronco para trs


o quanto puder, e mantenha por 5 segundos.

4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes


ao dia.

Exerccio # 20

1. Sente-se ou fique em p relaxado.

2. Puxe os ombros para cima to alto quanto possvel.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Force seus ombros para baixo o quanto puder.

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

21

Exerccio # 21

1. Comece com os ombros relaxados.

2. Gire os ombros para trs lentamente.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 22

1. Enrole firmemente uma pequena toalha at


uma espessura de 5 cm.

2. Deite-se de costas com a cabea em um


pequeno travesseiro e a toalha alinhada sob
as costas conforme instrudo pelo fisioterapeuta.

3. Mantenha por 1 minuto ou enquanto


agentar.

4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia.

22

Exerccio # 23

1. Assuma a posio mostrada, segurando um objeto slido com a mo direita.

2. Dobre o pescoo na direo contrria at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

Exerccio # 24

1. Assuma a posio mostrada, segurando um objeto slido com a mo direita.

2. Dobre o pescoo na direo contrria at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

23

Exerccio # 25

1. Fique em p com a palma da mo apoiada na parede (dedos voltados para cima), e


cotovelo um pouco curvado e cabea para o lado corno mostrado.

2. Endireite o cotovelo lentamente at sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

Exerccios Teraputicos Para O Cotovelo

Orientaes Mdicas / Fisioterapia / Exerccios

24

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Veja tambm exerccios para: Cervical, Coluna Lombar, Joelho, Ombro e Tornozelo
*** Ateno, cuidado ! Sempre faa os seus exerccios acompanhado por um profissional
Exerccio # 1

1. Coloque a palma da mo sobre uma mesa, fixando o cotovelo corra a outra mo como na figura.

2. Pressione para baixo at sentir alongar os msculos da parte interna do antebrao.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 2

1. Deite-se de costas com o brao para cima, fixando o cotovelo com a outra mo, como mostrado.

2. Deixe que o peso de seu antebrao v dobrando o cotovelo devagar at sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

25

Exerccio # 3
1. Dobre o cotovelo com limite de movimento o mximo que puder.
2. Segure o punho com a outra mo e, com esse auxlio, procure dobrar o cotovelo at alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 4

1. Estique o cotovelo com limitao de movimento o mximo que puder.

2. Segure o punho com a outra mo e, com esse auxlio, procure esticar o cotovelo at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

26

Exerccio # 5

1. Gire a palma da mo para baixo at onde


for possvel, como mostrado.

2. Segurando o punho com a outra mo e,


com esse auxlio, vire um pouco mais at
alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Gire a palma da mo para cima at onde for possvel, como mostrado.

5. Mantenha por 5 segundos.

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 6

1. Apie o brao, com a mo aberta, sobre uma mesa.

2. Use a outra mo para dobrar o punho para dentro at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos,

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 7

1. Apie o brao, com a mo aberta, sobre uma mesa.

2. Use a outra mo para dobrar o punho para fora at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

27

Exerccio # 8

1. Deite-se de costas com o bra o aberto e o cotovelo apoiado na borda


da cama como na
figura.

2. Tente esticar o brao ao mximo ou simplesmente deixe-o pender at


sentir
alongar.

3. Mantenha por 5 segundos,

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 9
1. Segure a mo como mostrado.
2. Com esse auxlio, dobre o punho para baixo at alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

28

Exerccio # 10

1. Segure a mo como mostrado.

2. Com esse auxlio, dobre o punho para trs at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 11
1. Junte as mos como mostrado.
2. Dobre o punho at alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 12

1. Segure a mo como mostrado, mantendo os dedos esticados.

2. Dobre o punho e os dedos para cima at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

29

Exerccio # 13
1. Segure a mo com os dedos dobrados, como mostrado.
2. Dobre o punho at alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 14

1. Segure a mo perto do punho como mostrado.

2. Dobre o punho at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 15

1. Segure a mo nas costas, perto do punho, como mostrado.

2. Dobre o punho at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos,

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

30

Exerccio # 16

1. Em p , apie-se com os cotovelos sobre


uma mesa, como mostrado.

2. Leve o corpo frente, dobrando os


cotovelos, at alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Volte devagar posio original.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 17

1. Segure um peso de Kg.

2. Deite-se de costas com o brao para cima, fixando o cotovelo com a outra mo, como mostrado.

3. Deixe que o peso ajude a dobrar o cotovelo devagar at sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 18

1. Segure um peso de Kg.

2. Deite-se de costas com o brao aberto e o cotovelo apoiado na borda da cama como na figura.

3. Tente esticar o brao ao mximo ou simplesmente deixe-o pender at sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la

31

Exerccio # 19

1. Apie o antebrao sobre uma mesa como mostrado.

2. Segure um basto com peso, ou um martelo.

3. Deixe que o peso o ajude a virar a mo para fora at alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 20

1. Fique em p com o brao estendido para baixo e palma da mo para cima.

2. Dobre o cotovelo como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 21

1. Deite-se de costas com o cotovelo dobrado e polegar para baixo, segurando o brao com a outra mo um pouco acima do cotovelo, como na
figura.

2. Estique o cotovelo.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

32

Exerccio # 22

1. Segure uma massinha ou pequena bola macia na mo como mostrado.

2. Aperte-a tentando fechar seus dedos to forte quanto possvel.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 23

1. Fique de p distncia de um brao da parede, como mostrado.

2. Posicione os ps retos e paralelos, afastados na largura dos quadris.

3. Incline-se em direo parede at sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

33

Exerccio # 24
1. Dobre o cotovelo com a palma da mo para cima, segurando o punho com a outra mo.
2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao mesmo tempo que resiste com a outra mo.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 25

1. Dobre o cotovelo com o polegar para cima, segurando o punho com a outra mo.

2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao mesmo tempo que resiste com a outra mo.

3. Mantenha por 5 segundos,

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 26
1. Comece com a palma da m o estendida
sobre a mesa.
2. Mantendo a palma da mo apoiada,
levante os dedos.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

34

Exerccio # 27

1. Fique em p e segure um martelo ou basto com peso de Kg, voltado para frente, ou o indicado por seu fisioterapeuta. Assegure-se de que o polegar
esteja apontando para frente.

2. Levante o martelo como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 28

1. Fique em p e segure um martelo ou basto com peso de Kg, voltado para trs, ou o indicado por seu fisioterapeuta. Assegure-se de que o polegar
esteja apontando para frente.

2. Levante o martelo como mostrado.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 29

1. Segure uma bola male vel como mostrado.

2. Aperte-a to firmemente quanto possvel


por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

35

Exerccio # 30

1. Segure um peso de Kg.

2. Fique em p com o brao estendido para baixo e palma da mo para cima.

3. Dobre o cotovelo como mostrado.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 31
1. Segure um peso de Kg.
2. Fique em p com o brao estendido para baixo e polegar para a frente.
3. Dobre o cotovelo como mostrado.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 32

1. Segure um peso de Kg.

2. Deite-se de costas com o cotovelo dobrado, polegar para baixo, segurando o brao com a outra mo um pouco acima do cotovelo, como na
figura.

3. Estique o cotovelo.

4. Mantenha por 5 segundos e abaixe lentamente.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

36

Exerccio # 33

1. Segure um bast o com peso, ou um martelo.

2. Apie o antebrao sobre uma mesa com o peso na vertical.

3. Vire a mo para dentro, procurando colocar o polegar para baixo.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 34
1. Segure um basto com peso, ou um
martelo.
2. Apie o antebrao sobre uma mesa com o
peso na vertical.
3. Vire a mo para fora, procurando colocar o polegar para cima.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

37

Exerccio # 35

1. Sente-se apoiando o brao (palma para cima), como mostrado.

2. Segure um peso de Kg, ou o indicado pelo fisioterapeuta.

3. Dobre o punho para cima devagar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrrio, voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la.

Exerccio # 36
1. Sente-se apoiando o brao (palma para
baixo), como mostrado.
2. Segure a tira elstica com a outra mo
para fazer resistncia.
3. Dobre o punho para cima devagar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 37
1. Sente-se apoiando o bra o (palma para
cima), como mostrado.
2. Segure a tira elstica com a outra mo
para fazer resistncia.
3. Dobre o punho para cima devagar.
4. Mantenha por 5 segundos,
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

38

Exerccio # 38
1. Sente-se apoiando o brao como mostrado.
2. Segure a tira elstica com a outra mo para
fazer resistncia.
3. Dobre o punho para baixo devagar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccios Teraputicos Para O Ombro

Orientaes Mdicas / Fisioterapia / Exerccios

39

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Exerccio # 1
1. Fique em p, incline-se, deixe o brao do
lado afetado livre, e apoie-se com a outra
mo sobre uma cadeira ou mesa.
2. Para iniciar, mova o corpo (no o brao!),
de modo que o brao faa um movimento
pendular para trs e para diante.
3. Usando o mnimo de fora, faa o brao
manter o movimento iniciado pelo corpo por
30 segundos, enquanto o corpo fica imvel.
4. Repita os passos 2 e 3 , agora com
movimentos para a direita e esquerda.
5. Repita os passos 2 e 3, movendo o brao
em crculo, para um lado e para o outro.
6. Repita sempre que necessrio para aliviar
a tenso.

Exerccio # 2
1. Relaxe os ombros.
2. Gire os ombros para trs devagar (volta completa).
3. Gire os ombros para a frente devagar (volta completa).
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 3

1. Relaxe os ombros.

2. Gire os ombros para trs devagar (volta completa).

3. Gire os ombros para a frente devagar (volta completa).

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

40

Exerccio # 4

1. Fique em p. Segure o cotovelo do lado afetado com a outra mo (ver figura).

2. Puxe o cotovelo e brao sobre o peito at sentir alongar bem.

3. Mantenha por 15 segundos.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 5
1. Fique em p perto de uma parede, mantendo um ngulo de 30 com ela (ver detalhe na figura).
2. Devagar, "ande" com os dedos na parede, para cima, at sentir alongar bem.
3. Chegando ao limite, dobre os joelhos um pouco para aumentar o alongamento.
4. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

41

Exerccio # 6

1. Fique em p, aproximadamente a 50 cm de um canto de paredes, com os antebraos apoiados nas paredes.

OBS: varie o alongamento, variando a altura dos braos, ou afastando-se mais do canto.

2. Com os ps firmes e corpo reto, mova o corpo para frente at sentir alongar bem.

3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 7

1. Fique em p, coloque a mo do lado afetado na base da nuca e com a outra segure o cotovelo.

2. Puxe o cotovelo em direo cabea at sentir alongar bem.

3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 8
1. Segure o bast o por trs das costas como
na figura.
2. Deslize o basto sobre as costas, para
cima, at sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

42

Exerccio # 9

1. Sente-se e segure o basto com ambas as mos estendidas frente (1).

2. Eleve ambos braos acima da cabea, at sentir alongar bem (2).

3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 10

1. Fique em p . Segure o basto com a mo


do lado afetado como mostra a figura.

2. Usando a outra mo e o basto como


ajuda, estenda o brao afetado para o alto.

OBS: o brao no deve ficar alinhado ao


corpo, mas um pouco frente (ver detalhe).

3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 11

1. Fique em p com as mos atrs das costas, segurando o basto como mostrado (palmas das mos para trs).

2. Mova os braos para trs at sentir alongar bem.

3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

43

Exerccio # 12

1. Fique em p, com os cotovelos dobrados e colados junto ao corpo, segurando uma toalha de rosto enrolada entre o cotovelo do lado afetado e
o corpo.

2. Segure o basto na sua frente, com a mo do lado afetado em concha na ponta do basto.

2. Usando o basto e a outra mo como ajuda, faa com que a mo e o antebrao do lado afetado girem para fora, sem deixar que o cotovelo
desse lado se descole do
corpo at sentir alongar bem.

3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 13
1. Segure um bast o em frente testa, com
as mos afastadas 50 cm e os cotovelos
para trs sem forar.
2. Mova o basto para trs e para baixo de sua
nuca at sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 14
1. Fique em p , segurando a toalha como
mostrado (lado afetado embaixo).
2. Puxe o lado afetado para cima, procurando estender o outro brao
para cima, at sentir
alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

44

Exerccio # 15
1. Fique em p, segurando a toalha como mostrado (lado afetado em cima, dobrado).
2. Puxe o lado afetado para as costas, girando-o, procurando estender o outro brao para baixo, at sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 16

1. Fique em p com os braos ao lado do corpo.

2. Mova as escpulas para dentro e para baixo.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 17

1. Dobre o cotovelo do lado afetado, mantendo-o colado ao corpo, segurando uma toalha de rosto enrolada entre o cotovelo e o corpo, e segure
o antebrao com a outra mo (ver figura).
2. Force o antebrao afetado de encontro ao corpo, ao mesmo tempo que impede o movimento com a outra mo.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

45

Exerccio # 18

1. Dobre o cotovelo do lado afetado, mantendo-o colado ao corpo, segurando uma toalha de rosto enrolada entre o cotovelo e o corpo, e segure
o antebrao com a outra mo (ver figura).

2. Force o antebrao afetado para fora, ao mesmo tempo que impede o movimento com a outra mo.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 19
1. Deite-se de costas com os braos estendidos
para cima.
2. Eleve os ombros como se estivesse
empurrando o teto para cima, sem levantar a cabea.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 20

1. Fique em p, com os braos relaxados.

2. Levante os braos, mantendo-os estendidos, at em cima, tanto quanto possvel.

3. Retorne posio inicial devagar.

4. Repita 10 vezes,1 ou 2 vezes ao dia.

46

Exerccio # 21
1. Fique em p , com os braos relaxados ao
lado do corpo (1).
2. Eleve os braos at comear a doer (2).
OBS: os braos no devem ficar alinhados ao
corpo, mas um pouco frente (ver detalhe).
3. Retorne posio inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 22
1. Fique em p com as mos contra a parede,
os braos na horizontal e o corpo ligeiramente inclinado.
2. Mantendo a posio firme, deixe seu tronco mover-se frente
devagar, e mantenha por
5 segundos.
OBS: Mantenha a cabea ereta. No dobre os cotovelos.
3. Depois, empurre seu tronco para trs o
quanto puder, e mantenha por 5 segundos.
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao
dia.

Exerccio # 23
1. Sente-se ereto, com um dos braos apoiado no assento, ligeiramente afastado.
2. Gradualmente v aumentando o peso sobre esse brao. No deixe que o ombro se mexa,
nem dobre o cotovelo.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

47

Exerccio # 24
1. Deite-se de barriga, com os braos
descansando ao lado do corpo e a testa
apoiada numa toalha de rosto enrolada.
2. Junte as escpulas.
3. Mantendo-as juntas, eleve os braos at
que as mos fiquem no ar.
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 25
1. Apoie-se nos bra os de uma cadeira com
seus braos retos, ajudando com as pernas
conforme necessrio.
2. Deixe seu corpo deslizar para baixo devagar,
sem dobrar os cotovelos.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Empurre seu corpo para cima tanto quanto possvel.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Sente-se devagar para descansar seus pulsos.
7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 26

1. Fique em p , com os cotovelos colados ao


corpo, segure uma tira elstica, mantendo as
mos alinhadas com os cotovelos. Segure toalhas
de rosto dobradas entre os cotovelos
e o corpo. (ver figura)

2. Afaste os braos simultaneamente,


mantendo os cotovelos dobrados e colados
junto ao corpo.

3. Mantenha por 5 segundos e retorne


posio inicial devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

48

Exerccio # 27

1. Fique em p, segure uma tira elstica como mostrado (1).

2. Eleve o brao do lado afetado para frente e para cima tanto quanto puder (2).

3. Retorne posio inicial devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 28

1. Fique em p, segure uma tira elstica como mostrado (1).

2. Mova o brao do lado afetado para trs tanto quanto puder (2).

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

49

Exerccio # 29

1. Fique em p, segure uma tira elstica em diagonal, com os braos


estendidos, como
mostrado.

2. Mova os braos para fora, esticando a tira


elstica diagonalmente.

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita o exerccio, invertendo as posies


dos braos.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 30
1. Fique em p , estenda o brao do lado
afetado de lado, segurando uma tira elstica
como mostrado (1).
2. Eleve o brao, parando quando comear a
doer (2).
OBS: o brao no deve ficar alinhado com o
corpo, mas um pouco frente (ver detalhe).
3. Relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

50

Exerccio # 31
1. Prenda uma ponta da tira elstica a um objeto fixo.
2. Com o cotovelo colado ao corpo, segure a outra ponta com a mo do lado afetado, dobrando o cotovelo em ngulo reto (1).
3. Gire o brao para fora, at (2), sem descolar o cotovelo do corpo.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Relaxe devagar
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 32

1. Prenda uma ponta da tira elstica a um objeto fixo.

2. Segure a outra ponta com a mo do lado afetado, um pouco mais frente do corpo (1).

3. Puxe o brao para trs, mantendo-o alinhado com o corpo (2).

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Relaxe devagar.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 33

1. Prenda uma ponta da tira elstica a um objeto fixo.

2. Segure a outra ponta com a mo do lado afetado, com o cotovelo dobrado a 90 (1).
3. Empurre o brao para frente, mantendo-o alinhado com o corpo (2).

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Relaxe devagar.

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

51

Exerccio # 34

1. Prenda uma ponta da tira elstica a um objeto fixo.

2. Com o cotovelo colado ao corpo, segure a outra ponta com a mo do lado afetado, dobrando o cotovelo em ngulo reto (1).

3. Gire o brao para dentro, at (2), sem descolar o cotovelo do corpo.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Relaxe devagar

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 35

1. Sente-se segurando um peso de 1/2 Kg, ou o indicado por seu fisioterapeuta, em cada mo, com o dorso da mo voltado frente*

2. Eleve os braos para cima tanto quanto possvel.

3. Retorne posio inicial devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

* Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar mais, ou poder piorar sua condio.

Exerccio # 36
1. Deitado de costas, segure um peso de 1/2
Kg em cada mo, ou o indicado por seu fisioterapeuta, com os braos
apontados para
cima *.
2. Eleve os ombros do apoio conforme move
as mos para cima.
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe
devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar
mais, ou poder piorar
sua condio.

52

Exerccio # 37
1. Fique em p, segure um peso de 1/2 Kg em
cada mo, ou o indicado por seu
fisioterapeuta*.
2. Eleve os braos devagar, tanto quanto possvel.
OBS: os braos no devem ficar alinhados
com o corpo, mas um pouco frente
(ver detalhe).
3. Retorne posio inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar
mais, ou poder
piorar sua condio.

Exerccios Teraputicos Para O Tornozelo

Orientaes Mdicas / Fisioterapia / Exerccios

53

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Veja tambm exerccios para: Cervical, Coluna Lombar, Cotovelo, Joelho, Ombro
*** Ateno, cuidado ! Sempre faa os seus exerccios acompanhado por um profissional
Exerccio # 1

1. Posicione-se contra uma parede com uni p


para trs como mostrado.

2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso.

3. Apie-se na parede at sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

Exerccio # 2

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto poss vel.

2. Mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 3

1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto poss vel.

2. Mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 4

1. Sente-se como mostrado, puxando os


dedos do p at alongar.

2. Mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

54

Exerccio # 5

1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um p mais prximo dela.

2. Mantenha o p apoiado totalmente no piso.

3. Mova esse p com o joelho para a frente e para trs at alongar, mantendo-o em cada
posio por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 6
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedo apontado para trs, como
mostrado.
2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente
at sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro p.

Exerccio # 7

1. Apie a frente dos ps sobre um livro ou bloco, de modo que os tornozelos no toquem o cho (Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo
fisioterapeuta).

2. Apie as mos sobre algo slido, como a cadeira mostrada ou parede.

3. Deixe seu corpo descer at sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

55

Exerccio # 8

1. Apie a frente de um p sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo no toque o cho
(Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).

2. Apie as mos sobre algo slido, como a cadeira mostrada ou parede.

3. Deixe seu corpo descer at sentir alongar.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro p.

Exerccio # 9
1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o
p como mostrado.
2. Com a mo, vire o p todo para cima at
alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Com a mo, vire o p todo para baixo at
alongar.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 10

1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p bem


apoiado no cho.

2. Incline-se frente at sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

56

Exerccio # 11
1. Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o
joelho e dedos do p
dobrados.
2. Apie gradualmente o peso do corpo sobre
a perna dobrada at alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 12
1. Posicione seu corpo distncia de um brao da parede como mostrado.
2. Aponte os ps para a frente e apie os calcanhares no cho.
3. Incline-se para a parede at alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

57

Exerccio # 13
1. Sente-se no cho com uma toalha ou faixa
ao redor do p como mostrado.
2. Puxe a ponta do p para seu corpo at
alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 14
1. Sente-se com as solas dos ps voltadas para dentro, como mostrado.
2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo at
sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 15

1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos ps para fora, como mostrado.

2. Empurre para dentro e para baixo at sentir alongar.


3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

58

Exerccio # 16

1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do p levantados.


(Segure-se numa parede se necessrio).

2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 17

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possvel e mantenha por 5 segundos.

2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possvel e mantenha por 5 segundos.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 18

1. Mova seu tornozelo lentamente num grande c rculo.

2. Repita na direo oposta.

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

59

Exerccio # 19
1. Comece com o p apoiado no cho como mostrado.
2. Mantendo o calcanhar no cho, dobre a
toalha repetidamente (1 dobra = 1 repetio).
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

60

Exerccio # 20
1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do p contra a parede como mostrado.
2. Empurre o p para baixo ao mesmo tempo que o fora contra a parede.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 21

1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do p contra a parede como mostrado.

2. Empurre o p para baixo ao mesmo tempo que o fora contra a parede.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

61

Exerccio # 22
1. Sente-se numa cadeira com o p apoiado no cho.
2. Empurre os dedos do p para elevar o calcanhar como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 23
1. Mova seu tornozelo lentamente,
desenhando as letras do alfabeto "de A at Z".
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 24
1. Comece com o p apoiado no cho.
2. Usando os dedos do p, pegue bolas de
gude e coloque-as num copo.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

62

Exerccio # 25

1. Sente-se em uma cadeira com os ps apoiados no cho e mos sobre o joelho.

2. Empurre os dedos do p para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que fora seu
corpo para a frente, aumentando a resistncia.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 26

1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.

2. Vire as partes internas dos ps para cima, deixando as partes externas apoiadas no cho.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 27

1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.

2. Vire as Partes externas dos ps para cima, deixando as partes internas apoiadas no cho.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

63

Exerccio # 28
1. Fique em p com os ps separados uns 30 cm.
2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos ps tanto quanto possvel. Se necessrio, ajude o equilbrio segurando um objeto slido.
3. Abntenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 29

1. Amarre unia tira elstica a um objeto slido


e ponta do p como mostrado.

2. Dobre o p em sua direo devagar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.

64

Exerccio # 30
1. Sentado em unia cadeira, coloque um p sobre o outro.
2. Sem deixar que o p de baixo se mova, force-o para cima contra o outro p.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 31

1. Fique sobre um p enquanto se segura num objeto slido.

2. Eleve-o devagar em seus dedos do p tanto quanto possvel.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 32

1. Deite-se de costas com a tira elstica ancorada


em um objeto slido e amarrada num p.

2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna


em exerccio.

3. Gire a ponta do p para fora tanto quanto possvel.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

65

Exerccio # 33

1. Deite-se de costas com a tira elstica ancorada


em um objeto slido e amarrada num p.

2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna


em exerccio.

3. Gire a ponta do p para dentro tanto quanto possvel.

4. Mantenha por 5 segundos.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 34

1. Sente-se no cho, colocando a tira elstica


como mostrado.

2. Empurre a tira elstica com o p.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 35

1. Sentado a mesa, monte a tira elstica como mostrado.

2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o p levantado para fora.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

66

Exerccio # 36

1. Sentado a uma mesa, monte a tira elstica como mostrado.

2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o p levantado para dentro.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 37
1. Sentado com os ps no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elstica
nos ps como mostrado.
2. Gire os ps para fora.
3. Mxitenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 38
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de
equilbrio ou disco, com o ps bem apoiados,
como mostrado.
2. Mantendo os ps apoiados, movimente
os tornozelos para balanar a prancha l
entamente para um lado e o outro.
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem
o cho.
4. Faa por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

67

Exerccio # 39
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilbrio ou disco, com
os ps em apoiados,
como mostrado.
2. Mantendo os ps apoiados, movimente
os tornozelos para balanar a prancha
lentamente para um lado e o outro.
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem
o cho.
4. Faa por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 40
1. Fique em um p com uma mo na parede como mostrado.
2. Apoiando todo o p no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular.
3. Faa por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exerccio # 41
1. Fique em um p sem apoiar a mo em nada.
2. Apoiando todo o p no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular.
3. Faa por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes

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