BASES DE LA ALIMENTACIN

Para alcanzar el peso ideal se debe destinar el 70% de dedicacin a comer

saludablemente, lo que significa comer sano y lo menos procesado posible, y el
30% al entrenamiento fsico. Para comer bien primero debemos sincerarnos y
aceptar la comida que estamos dndole a nuestro cuerpo.
LAS CALORAS
Una calora en los alimentos est relacionada con la cantidad de energa que le
proporciona a tu cuerpo mediante un proceso llamado respiracin celular, que
a su vez es un procedimiento metablico que ocurre en las clulas en el que la
comida y los nutrientes dan energa bioqumica que las clulas convierten en
energa pura (molcula ATP)
Es decir: si consumes ms energa de la que quemas, aumentas grasa; si
consumes si consumes la misma energa que gastas, te mantienes; y si
quemas ms de la que consumes, pierdes peso,
Lo importante de las caloras no es consumirlas en mayor o menor cantidad,
sino en la calidad que estas brinden a tu organismo. Por ejemplo no es igual
100 Kcal de pollo que 100 Kcal de pan.
A su vez las caloras no solo se queman al momento de hacer ejercicio, sino
que este proceso ocurre durante cualquier actividad: digerir los alimentos,
mantener la temperatura corporal, los latidos cardiacos, caminar comer, y
otras acciones de la rutina diaria.
La comida es nuestra principal fuente de energa y cada macro alimento es
capaz de generar cierta cantidad de energa.

GRUPOS DE ALIMENTOS
MACRONU
TRIENTES

CONCEPTO

CLASIFICACIN

Su funcin principal es
construir
y
reparar
tejidos, regenerar masa
PROTEINAS muscular,
formar
1gr =4
hormonas y enzimas, y
caloras
contribuir a mejorar el
sistema inmunolgico.
Son fuente secundaria
de energa

Carne, pollo, pescado, pavo,

salmn, atn , lomo de cerdo,
lomo de res, conejo, camarn,
huevos, protena en polvo y
en alimentos vegetarianos
como la soya
SIMPLES
Son los
monosacridos y
disacridos, entre los
que se encuentran la
glucosa y fructuosa.
Estos azcares
sencillos tienen sabor
atractivo pero

CARBOHID
RATOS
1gr =4
caloras

GRASAS
1gr =9
caloras

Constituyen la principal
fuente de energa,
ayuda a mantener el
funcionamiento del
sistema nervioso
central, de los riones,
del cerebro y del
corazn.

Contribuyen a un
adecuado crecimiento y
desarrollo, adems
aportan energa y son
necesarias para obtener
y absorber vitaminas,
mantener las

ALIMENTOS DONDE SE
ENCUENTRAN

COMPLEJOS
Son los polisacridos
que son formas
complejas de
mltiples molculas.
El organismo utiliza la
energa que proviene
de estos poco a poco,
por eso son de lenta
absorcin.

MALAS
Casi todas formadas
por cidos grasos
saturados, son
normalmente de
consistencia slida.

Azcar, miel, jarabe de maz o

arce, mermeladas, jaleas,
golosinas.
Adems en: leche, fruta y las
hortalizas pero distribuidos en
mayor cantidad de agua

Almidonados: Trigo, quinoa,

avena, centeno, cebada,
harina de maz legumbres,
arroz integral, pastas
integrales, papas y camote.
Pltano, manzana, fresas.

COMENTARIO

RECOMENDACIN

- Consumir protenas
magras cocidas sin
grasa o con muy poca
La protena animal
grasa: a la plancha, al
contiene un valor
vapor, al grill, al horno,
biolgico mayor (el
hervidas
cual indica la calidad
condimentadas con
de la protena)
especias de su
preferencia y bajo en
sal
- Si tu meta es perder
Son de cuidar porque
grasa no se debe
el organismo los
consumir carbohidratos
absorbe rpidamente y simples.
segrega la hormona
- Si tu meta es
insulina cual estimula
mantenerte en forma
el apetito y favorece
limitar al mnimo el
los depsitos de grasa consumo de estos
alimentos
No estimulan en alta
medida la produccin
de insulina y aportan
mayores nutrientes y
vitaminas

La fibra es un
carbohidrato que el
cuerpo no puede
Fibrosos: brcoli, esprragos, asimilar/digerir, se
vainitas, hongos, lechuga,
"resta" del total de
tomate, espinaca,
carbohidratos y te da
germinados, coliflor,
el "neto",
pimentn, calabacn,
generalmente el
alcachofa y otros
conteo total de
carbohidratos es bajo
y su nivel calrico
tambin.
En bollera industria: como
Son de cuidar porque
aceite parcialmente o
elevan los niveles de
totalmente hidrogenado,
colesterol, aumentan
sebos de animales, aceites
el riesgo de
comestibles.
enfermedades
cardiacas, tapan las
arterias.

MANEJO DE
PORCIONES

Debe ser igual a la

palma de tu mano
con los dedos juntos

1 o 2 veces por
semana para
acelerar el
metabolismo.

Tratar de consumirlos
en la maana, en
almuerzo o cerca de las
horas de ejercicio.

Ms o menos 1/2
taza para mujeres y
3/4 a 1 taza para
hombres

Consumirlas de ser
posible todo el da.
No deben faltar en el
almuerzo y la cena

Vegetales verdes: lo
que quepa en tus 2
manos juntas
abiertas.
Vegetales Cocidos:
igual a la palma de
tu mano con los
dedos juntos.

Un adulto promedio
que consume este tipo
de grasas, no debera
consumir ms de 20 gr.
Al da

1 o 2 veces por
semana en la noche,
para acelerar
metabolismo.

membranas celulares,
regular ciertas
hormonas y mejorar el
funcionamiento del
metabolismo.

BUENAS
Formadas por cidos
grasos insaturados
(tambin hay algunas
grasas saturadas
buenas, que estn
basadas en el
esterico)
normalmente son
lquidas, pero las hay
slidas.

Aceite de oliva, aceite de

coco, nueces, man,
almendras, palta, salmn y
pescados, semillas de cha,
linaza y otros

Tienen alto ndice

calrico y hacen ms
lenta la absorcin de
carbohidratos.
Disminuyen el apetito
sobre todo cuando se
junta con protena

En cada comida no
pasar de 30 gr. Por
porcin, una
cucharadita de aceite
de oliva o 2
cucharaditas de
mantequilla de man
natural es suficiente.

Del tamao de la
mitad de tu dedo
pulgar

FORMULAS PARA COSNUMIR ADECUADAMENTE LOS MACRONUTRIENTES

Paso 1: determinar caloras
Paso 2: calcular la cantidad en cada comida
Paso 3: cantidad de gramos a consumir de cada macronutriente

PASO 1

NIVEL DE
ACTIVIDAD

REBAJAR
Peso(lb)x 10
y 12
Peso(lb)x 12
y 14
Peso(lb)x 14
y 16

Sedentario
Moderado
activo
Muy activo

Ectomorfo
Mesomorfo

CARBOHIDRA
TO
55%
40%

Endomorfo

25%

AUMENTAR

OBSERVACIN

RESULTADO

Peso(lb)x 16
y 18
Peso(lb)x 18
y 20
Peso(lb)x 20
y 22

Libra= peso en Kg
multiplicado por 2.2

Cantidad de
caloras para un
da

PROTEINA

GRASA

OBSERVACIN

RESULTADO

25%
30%

20%
30%

40%

35%

Usa la cantidad de caloras

para despejar con una
regla de tres simple y con
los porcentajes
correspondientes a tu
biotipo

Un dato para el
paso 3

Por ultimo divide:

El total de protenas entre cuatro.
El total de carbohidratos entre 4.
El total de grasa entre 9.

PASO 3

PASO 2

BIOTIPO

MANTENERS
E
Peso(lb)x 12
y 14
Peso(lb)x 14
y 16
Peso(lb)x 16
y 18

Cantidad en gr.
de cada
macronutriente
durante el da

Ninguna

LISTA CON LOS GRAMOS DE MACRONUTRIENTES

Este es un ejemplo para algunos alimentos para tener una nocin de lo que
necesitas.
ALIMENTO
100 gr de pechuga
de pollo

GRAMOS DE
PROTEINA
30 gr

14 gr
4 claras de huevo
100 gr de pescado

26 gr

20 gr
90 gr de salmn
1 medida de
proteina en polvo
(whey protein)

25 gr

100 gr de lomito
de res

31 gr

ALIMENTO
1/2 taza de
arroz integral
cocido
100 gr de
camote
horneado
1/3 de taza de
avena en
hojuelas

GRAMOS DE
CARBOHIDRA
TOS
23 gr

ALIMENTO
1 cda de
aceite (oliva,
coco, etc.)

GRAMOS DE
GRASAS

14 gr

18 gr

28 gr de
almendras (24
unidades)
28 gr de
nueces (12
unidades)

19.7 gr

1 cda de
mantequilla de
almendras

9 gr

1 manzana

25 gr

90 gr de
salmon cocido

11 gr

1 pltano
mediano

26 gr

70 gr de palta

10 gr

1/2 taza de
quinoa cocida

20.5 gr

14.5 gr
18 gr

100 gr de atn

25 gr

PREPARACIN DE MENS

1 taza de
fresas enteras

11 gr