O ENDOMORFO

O Endomorfo aquela pessoa mais redonda. geralmente o gordinho

engraado da escola. Tendem a ter:
Quadris largos e ombros estreitos (forma de pra)
Depsito de gordura em todo o corpo, incluindo braos e coxas.
Estrutura ssea larga
Metabolismo mais lento.
Ganham peso facilmente, mas tm dificuldade em perder gordura
Armazenam gordura com facilidade

O TREINO DE UM ENDOMORFO
Frequncia/Periodizao
Precisa de exerccios mais frequentes, especialmente aerbicos.
Faa abdominais no incio do seu treino.
Faa exerccios de corpo inteiro durante os primeiros meses de treino, depois tente
algum tipo de diviso.
O seu objetivo acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal.
Mude seu treino frequentemente (a cada 2 semanas por exemplo).

SRIES E REPETIES
Todo treino deve ser de alta intensidade. Diminua o peso para conseguir diminuir o descanso
entre as sries.
No faa mais do que 8 sries por grupo muscular.
Evite treinos com muito peso e pouca repetio
Mantenha sua faixa de repetio entre 9 e 12 para parte superior do corpo, e 12 a 25 para a
parte inferior (pernas e panturrilhas).

INTENSIDADE
Mantenha alta a intensidade e descanse no mximo 40 segundos entre as sries.
Utilize tcnicas como Supersets que queimam bastante caloria.

RECUPERAO

Treine com mais frequncia, mas descanse pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma
parte do corpo novamente.
Com um metabolismo mais lento, no preciso dormir tanto. 7,5 horas de sono por noite so
suficientes.

AERBICO
Condicionamento fsico a chave para sua boa aparncia
Evite correr longas distncias para evitar o stress nas articulaes.
Faa no MNIMO 20 minutos de exerccios aerbicos 3x por semana. No MNIMO.

NUTRIENTES
Consuma pouqussima gordura.
Consuma protena magra, com moderao
Consuma produtos lcteos desnatados.
Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, tenha alimentos saudveis e sem gordura.
Comer refeies menores e frequentes mantm o nvel de acar no sangue e o metabolismo
para cima, e controla o apetite.
Conte suas calorias dirias.
Coma devagar.
Aps suas refeies voc ainda deve sentir um pouco de fome.
Elimine os refrigerantes e o lcool (cerveja).

ESTILO DE VIDA
Participe de uma variedade de atividades aerbicas para manter o metabolismo
acelerado, como passeios, caminhadas, ciclismo, natao, esportes com raquete e artes
marciais.
Tente ter uma atividade aerbica diria. Como uma caminhada pela manh.
Arranje um tempo para descansar e relaxar.
Beba pelo menos 2,5 litros de gua por dia.

CONCLUSO
Quando voc sabe qual o tipo do seu corpo, e qual a dieta e a rotina melhor, voc vai progredir
muito mais rpido.
No tente mudar o tipo do seu corpo, aceite-o como ele e tente melhor-lo, dentro do
possvel.
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MANUAL DO ENDOMORFO
DIETA, TREINOS E
SUPLEMENTAO

Endomorfos so pessoas que possuem grande dificuldade

para perder gordura, mas ganham peso, seja em msculos ou
gordura, facilmente.
Para descobrir o seu tipo de corpo clique no link abaixo
Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o Seu Tipo Fsico
verdade que os endomorfos possuem uma grande
desvantagem comparados aos demais tipos fsicos, que a
facilidade em ganhar gordura; porm, existe uma grande
vantagem que deve ser explorada: seguindo uma boa dieta e
treinos regulares, os endomorfos tero muita facilidade para
ganhar msculos, o que timo.
Algumas pessoas encaram endomorfos como mquinas de
fazer gordura, e isso no verdade. Tenho que concordar que
qualquer deslize na alimentao pode fazer com que um
endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de fora de
vontade para seguir uma boa dieta e treinar com
consistncia, e os resultados sero timos.

TREINOS PARA ENDOMORFOS

O objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos

para endomorfos a perda de gordura. A princpio, os

treinamentos devem estar totalmente focados em exerccios

aerbicos. Os exerccios com pesos tambm ajudam a
queimar gordura e podem ser inseridos no programa de
treinos, mas sem a inteno de ganhar msculos em fase
inicial.
Eu sei que a ansiedade por msculos pode falar mais alto,
porm, se umendomorfo realmente quiser ganhar msculos
com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por
cima), o primeiro passo queimar gordura, no tem jeito.
Os treinamentos com pesos podem ser feitos at 3x por
semana, com a durao mxima de 40 minutos. Recomendo
que faa treinos de circuito para maximizar a queima de
gordura.
Inicialmente, os treinos aerbicos devem ser feitos 3x por
semana, com durao de 20 a 30 minutos. Conforme seu
corpo for se acostumando, a quantidade e durao de treinos
devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30
minutos a 1 hora.
Muitos profissionais acreditam que treinamentos aerbicos
leves no trazem grandes resultados quando falamos em
queimar gordura. Existe um mtodo chamado HIIT
(Treinamento com intervalos de alta intensidade), que tem se
mostrado muito eficaz nesse aspecto. Para saber mais clique
no link abaixo.
HIIT O Mtodo Mais Eficaz Para Queimar Gordura?
DIETA PARA ENDOMORFOS

A dieta o ponto chave de qualquer programa

para endomorfos.
Colocando
no
papel,
a dieta
responsvel por 95% do sucesso alcanado por um
endomorfo, os treinos somam apenas 5%. Isso no
exagero. Mesmo treinando o mximo possvel, se um

endomorfo se alimentar mal, no perder gordura o suficiente

para se orgulhar de seu corpo. Veja algumas dicas teis:
6 Refeies por Dia: Isso pode surpreender algumas
pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia,
o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Alm
disso, a alimentao constante faz com que o metabolismo
trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.
Beber gua: A gua potvel ajuda a acelerar o metabolismo,
transporta o fluxo de nutrientes e expulsa os resduos.
Coma menos carboidratos: Reduzindo o consumo de
carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de
gordura corporal. De preferncia aos carboidratos de absoro
lenta durante o dia (po, batata doce, frutas, legumes,
cereais), para no elevar os nveis de insulina.
Coma mais protenas: O consumo de protenas ajudar a
manter seus msculos no processo de queima de gordura.
Lista de Alimentos Ricos em Protenas
SUPLEMENTAO

No pense em suplementos como Remdios Milagrosos, pois

no so. Se voc no seguir os passos que vimos acima,
nenhum suplemento vai queimar gordura o suficiente. A
funo dos suplementos maximizar os resultados dos
treinos e dieta. Veja algumas opes que podem ajudar.
Termognicos
Bloqueadores de Carboidratos
Cromo
CLA

ndomorfismo o biotipo fsico de sujeitos que possuem ossos

razoavelmente grandes e fortes, porm com metabolismo lento e de
fcil acmulo de gordura corprea. Diferente do que muitos pensam,
o endomorfismo no favorvel para ganhos de hipertrofia, apesar
do ganho fcil de peso (peso gordo, diga-se de passagem). Em outras
palavras, o endomorfo impossibilitado de comer abundantemente
pelo acmulo de gordura fcil e, no tem tendncia a desenvolver
msculos.
Para esses indivduos necessrio uma dieta balanceada SEM
restries a macro-nutrientes. Isso nos remete a pensar que
simplesmente ERRADO privar os endomorfos de carboidrato, como
h o costume. CHO ajuda a acelerar o metabolismo e, isso favorece a
eliminao de gordura. E importante salientar que TODO macronutriente em excesso gera gordura. Apesar dos apesares, se voc
um endomorfo, no desista. Abaixo segue uma sugesto de treino
para voc.
Um treino com enfoques em volume, aerbios e alta intensidade
sempre. Com uma diviso ABCD e mais dois dias de aerbios
semanais com mdia intensidade, no atrapalhando a recuperao.
importante salientar que esse treino voltado para HIPERTROFIA de
um Endomorfo e no para a perda de gordura.
O treino:
Dia 1 Segunda-feira
Exerccio:

Srie:

Pulldown aberto

1X12-1X10-1X10-1X10-1X8

Pulldown nuca

1X15-1X12-1X10-1X10

Pulldown supinado

1X12-1X10-1X8-1X6

Remada baixa com tringulo

4X10

Rosca direta com barra reta superlenta

5X15

Rosca martelo sentado

3X10

Dia 2 Tera Feira

Exerccio:

Srie:

Supino plano com halteres

1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6

Supino inclinado com barra

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

Supino declinado com barra

1X 15-1X 12-1X 10-1X 10

Crucifixo reto

1X 12-1X 10-1X 10-1X 8

Extenso de trceps com barra reta na

polia

1X 12-1X 10-1X 8-1X 8

Francesa unilateral

1X 15-1X 12-1X 12-1X 10

Dia 3 Quarta feira

30 min de caminhada moderadamente rpida
25 min de bike moderamente rpida
25 min de transport pesado
Dia 4 Quinta-feira
Exerccio:

Srie:

Cadeira extensora

1X20-1X20-1X15-1X15

Agachamento livre

1X20-1X20-1X15-1X15

Leg Press

1X30 1X20 2X15

Coice na polia

4X15

Gmeos em p Supersrie com gmeos

no leg press

4Xfalha para cada um.

Dia 5 Sexta-Feira
Exerccio:

Srie:

Desenvolvimento com barra livre por trs

1X15-1X12-1X10-1X10-1X8

Elevao lateral

1X15-1X12-1X10-1X10

Encolhimento com barra pela frente

3Xfalha

Encolhimento com barra W sentado

3Xfalha

Elevao frontal inversa unilateral

4X10

Crucifixo inverso na mquina

3X15

Dia 6 Sbado
45 min de esteira moderadamente rpido
10 min de transport pesado
15 min de bicicleta sem carga
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon