EjercicioySalud Marzo15 PDF

ISSN 1599-0163
Estados Unidos 5 Dlares

Mxico 65 Pesos
Guatemala 38.5 Quetzales
Honduras 105.5 Lempiras
El Salvador 5 Dlares
Nicaragua 131 Crdobas
Costa Rica 2.500 Colones

Panam 5 Dlares
Rep. Dominicana 218 Pesos
Puerto Rico 5 Dlares
Colombia 9.709 Pesos
Venezuela 31.5 Bolivares
10
ALIMENTOS
EJERCTESE
CON SU
PROPIO
PESO
ENERGTICOS
VIAJE
Y HAGA
DEPORTE
FIBROMIALGIA:
VIVA SIN DOLOR
G
O
L
O
TECN
IO
ESPECIAL:
C
I
C
R
E
J
E
2015
EST EN BUSCA
DEL HOMBRE Y LA MUJER
FITNESS MODELS 2015

Copatrocina:
Organiza:
Patrocina:
Demostrale a los
especialistas del jurado
que tens todo para ganar
Podrs escoger una
categora libre:
Bikini
Sport Model
Fitness
Muscle
Physique
Figure
Inscribite ya en
tnessmodelscr.com*
*Tens tiempo hasta el 25 de abril 2015. Casting

eliminatorio ser el 30 de abril 2015.
Invitan:
crditos
Administracin
Presidente
Ronald Sauter
rsauter@revistasumma.com
Communit y Manager
Karol Prez
jdelcastillo@revistasumma.com
Kperez@revistasumma.com
Editorial
rea comercial
D irector editorial
Luis Diego Quirs
D irector Co mer cial

Regional
Rafael Mora
Coordinadora editorial
Carolyn Hernndez
chernandez@summamediagroup.com
Periodista s
Erick Reyes
Ivannia Varela
Patricia Ugalde
Especialista s
Adriana lvarado, nutricionista
lvaro Barrenechea, mdico deportivo
Carlos Alvayero, endocrinlogo
Csar Villalobos, fisioterapeuta
Edward Calvo, preparador fsico
Elas Vsquez, reumatlogo
Giovanni lvarez, mdico deportivo
Jahgnna Cordero, dermatloga
Mara Jos Alfaro, mdica cirujana
Mario Carballo, nutricionista
Marianela Ibarra, nutricionista
Maureen Vindas, control de peso
Mauro Fernndez, especialista en
sexualidad
Melania Cevo, nutricionista

Melissa Murillo, nutricionista
Mnica Umaa, nutricionista
Omar Fernndez, entrenador
Diseo editorial
may 2015
Diseo digital
Vicepresidente o perati vo
Jorge del Castillo
lquirs@revistasumma.com
Foto g r a fa
Arnoldo Robert
Csar Moreira
D iseo
Green Eyes Design
Alejandra Hernndez Jimnez
OFICINAS COMERCIALES
Guatemala
Ana Luca Murga
almurga@revistasumma.com
+502 2385 1919
El Salvador
Milena Anaya
miamaya@revistasumma.com
+503 2223 6282 / +503 7745 6502
Nicaragua
Rafael Mora
rmora@revistasumma.com
+506 2258 6834 / +506 8844 5989
D irector Cono Norte

Juan Antonio Gutirrez
Costa Rica
Tamara Madrz
jagutierrez@revistasumma.com
tmadriz@revistasumma.com
+506 2258 6834 / +506 6050 5433
A sistentes co mer ciales

Susana Ventura
sventura@revistasumma.com
Panam
Rafael Mora
Yolanda Lorenzana
+506 2258 6834 / +506 8844 5989
ylorenzana@revistasumma.com
Priscilla Burgos
Mercadeo y logstica
pburgos@revistasumma.com
+507 264 7632 / +507 6856 8912
Mer c adeo
Karina Corts
Estados Unidos
Publicitas Charney Palacios
kcortes@revistasumma.com
5201 Blue Lagoon Drive, Suite 200

Miami, FI 33126 USA
+786 388 6340 / Fax +786 388 9113
L o g stic a
Karol Murillo
kmurillo@revistasumma.com
Su scri p ciones
Leonora Chavarra
lchavarria@revistasumma.com
Lisette Campos
Account Manager U.S.A. / Puerto Rico
lcampos@revistasumma.com
+506 2258 0295 Ext.105 / +506 8913 8873
Ser vicio al cliente

+506 2258 6834 / +506 2248 1630
D irector financier o
Alexnder Gamboa
PORTADA
Crdito y co br o
Paola Calvo
Foto g ra fa
Arnoldo Robert
Contabilidad
Esther Miranda
modelo
Jos Ricardo Herrera
ahernandez@greeneyesdesign.co.cr
Vestuario cortesa
Tienda Extremos
Almacenes SIMAN
Sony
contenido
E JERCICIO
TRAINING
INHALE Y EXHALE PARA
SER MEJOR P. 18
DIARIO DE UN
DEPORTISTA
EDGAR CRESPO, CON LA
GLORIA EN EL PECHO P. 20
TENDENCIA
RUTINA
OLVIDE LAS MQUINAS.

USE SU CUERPO! P. 22
EJERCTESE CON
SU PROPIO PESO P. 26
ESPECIAL
LA TECNOLOGA
EN EL DEPORTE P. 32
n ut r i ci n
CALORMETRO
HIDRATACIN
RANKING
recetas
PEQUEOS BOCADOS,
GRANDES CALORAS P. 38
HIDRA-T-SE P. 42
MS ENERGA POR
MS TIEMPO P. 44
EL DESAYUNO P. 46
S A LUD
A LO INTERNO
SALUD GLOBAL
JVENES CON ROSTROS MARCHITOS P. 50

SABE QU ES OSTEOARTRITIS? P. 52
LE DUELE? MUVALO P. 54
est i lo
EL LADO
DEPORTISTA
CUIDADO
PERSONAL
ME ENGAARON CON MI
PRIMERA BICICLETA, PERO
AS INICI P. 63
SOLDADOS ANTI EDAD P. 64
OUTDOORS
ESPECIAL
VIAJE Y HAGA
DEPORTE P. 56
Sociales P. 06
Carta editorial P. 07
Fitnews P. 08
Fitness Models P. 10
Comercial P. 66
may 2015
Otros
Social
Vegetariano
deportista
Dedicamos un artculo a nuestros lectores
vegetarianos que hacen deporte, por eso
quisimos preguntarles a nuestros fans de
Facebook cules son sus tips para ser
vegetariano y buen deportista?
Esto es lo que nos contaron
Conctese
con
nosotros
Sitio web
www.revistaes.com
Facebook
/RevistaES
may 2015
Twitter
@RevistaES_CA
Evelyn Jimnez
Raquel Soto
Claro que es posible, solo hay que

estar bien informado, el pan de
harina vegetal y los garbanzos
son excelente fuente de protena
Es un mito que es indispensable

comer carne. Lo que necesita el
deportista es protena, no carne.
La protena se puede obtener
de otras comidas como las
leguminosas.
Gladys Vlez
Jos Ignacio SD
Ser vegetariano y ser deportista

es la combinacin perfecta de
salud. Las vitaminas necesarias se
obtienen fcilmente de la espinaca, el brcoli y la lechuga, son los
mejores alimentos para eso.
Existen claros ejemplos de deportistas lite que no comen carne.

Los nutricionistas recomiendan
los cereales integrales y las
legumbres como sustituto. Nada
es mejor que ser vegetariano.
YouTube
/RevistaES
editorial
En forma
y conectados
Estamos de acuerdo, para ser un atleta no se necesita dispositivos electrnicos, ropa o zapatos
costosos. Pero quienes disfrutamos de la actividad fsica, ya sea como profesionales o aficionados, sabemos que un buen monitor cardiaco
hace la diferencia en los entrenamientos. De
igual forma, una camiseta con materiales especiales y unas tenis livianas hacen ms cmoda
la prctica del deporte favorito.
Las nuevas tecnologas tambin han logrado
que las bicicletas cada vez sean ms fuertes,
pero al mismo tiempo ms livianas y aerodinmicas. Lo mismo ocurre con los trajes para nadar con nuevos tejidos que funcionan como una
segunda piel.
El reporte Vivir ms tiempo: bienestar y el internet, del Ericsson ConsumerLab, confirma
esta tendencia. Este informe examina cun satisfechos estn los consumidores con su bienestar y cmo se relaciona con el uso de internet
para salud y acondicionamiento fsico.
Una de las conclusiones es que las personas
satisfechas con su bienestar fsico son las primeras en probar nuevos productos de belleza,
de cuidado personal y de salud. Por esa razn,
Michael Bjrn, director de Investigacin de
Ericsson ConsumerLab, cree que las personas
que estn satisfechas con su bienestar tambin son las primeras en
adoptar los nuevos tipos
de tecnologa.
El principal ejemplo es
el de la gente que lleva
un control diario de las
caloras
consumidas.
Muchos toman fotos de
cada plato que comen
y algunas aplicaciones
en sus smartphones
calculan la cantidad de
caloras que tienen. A esto le puede sumar las

pulseras de actividad fsica, que miden los pasos y las caloras consumidas durante cada da.
Tan solo con estos dos dispositivos usted ya puede establecer metas y medir as el avance para
bajar de peso. De hecho, el estudio dice que el
71% de los consumidores que autocalifican su
dieta y actividad fsica estn igualmente interesados en los aparatos electrnicos que usamos
en el cuerpo y que estn conectados a internet
(wearables).
Ante la importancia y el auge de este tema, en
Revista ES Ejercicio y Salud le traemos un completo especial que presenta algunos de los productos para ejercicio ms completos y avanzados que puede encontrar en el mercado.
Use su cuerpo para el ejercicio
En esta edicin tambin le hablamos del entrenamiento con autocargas; es decir, cuando usa
su propio cuerpo como si fuera una mquina.
Este tipo de ejercicio acelera el metabolismo,
mejora la postura y fortalece el abdomen. A
esto smele que no necesita costosas mquinas
o pesas. Para que experimente esta tendencia le
presentamos una rutina que usted puede realizar en casa.
Para aquellos que disfrutan de las vacaciones
deportivas,
tenemos
una gua de agencias
y hoteles con paquetes
especiales para competencias y eventos en el
extranjero.
Adems encontrar ms
artculos que le servirn
como una til gua para
lograr ese anhelado estilo de vida saludable.
Luis diego quirs,

director editorial
Cifra
global
fit news
1.000
personas
Saba
qu...?
Adivine
en el mundo padecen el
Sndrome de la Excitacin Sexual
Persistente; es decir, es la sensacin persistente de excitacin
genital que aparece sin un
estmulo sexual.
Cul bebida
no tiene
aporte
calrico?
Fuente: Alexandra Montero
600 MM
El agua, adems de compensar la prdida que

sufre el cuerpo al sudar, facilita la recuperacin, eleva el rendimiento y previene lesiones,
dice Mario Carballo, nutricionista.
de personas son obesas en el

mundo.
1
2
3
4
( ) Leche lquida
( ) Aguas con vitaminas y
antioxidantes
( ) Vino
( ) T negro o verde
Fuente: Organizacin Mundial de la Salud
20%
de las roturas de ligamento

cruzado anterior de la rodilla no
se recupera.
Fuente: VIX Curso Internacional de
Patologa de Rodilla
La principal funcin de los carbohidratos es

dotar de energa al cuerpo, especialmente al
cerebro y sistema nervioso. Si el cuerpo no
cuenta con la cantidad necesaria de hidratos
de carbono, utilizar las protenas con fines
energticos. Datos de la Biblioteca Nacional de
Medicina de los Institutos de Salud de Estados
Unidos
22% protenas
may 2015
25%
8
de la gente puede disminuir el

riesgo de diabetes tipo 2 tomando
tres o cuatro tazas de caf al da.
Fuente: Instituto de Informacin
Cientfica sobre el Caf
8% reservas
de grasa,
glucgeno y
minerales
70% Agua
El tejido muscular est compuesto 70% de

agua y 22% de protenas. El restante 8%
corresponde a las reservas de grasa, glucgeno y minerales, dice Natalia Rodriguez,
nutricionista.
Respuesta:
Opcin 4, el t negro o verde no

tiene aporte calrico. En cambio
la leche puede aportar aproximadamente 100 caloras (8 onzas),
aguas con vitaminas y antioxidantes entre 30 a 150 caloras (8
onzas) y media copa de vino tiene
10 caloras.
8 de marzo
Da Internacional de la Mujer
12 de marzo
Da Mundial del Rin
31 de marzo
Da Internacional de la Prevencin del Cncer de

Coln
comprobado
Es usted una persona dulce?
De acuerdo con un estudio de
la Universidad de North Dakota
y la Universidad de Gettysburg,
las personas que tienen una
preferencia por comer alimentos
dulces que van desde frutas
hasta pequeas golosinas tienden a tener una disposicin ms
dulce y son ms propensos a
ayudar a personas necesitadas,
en comparacin con aquellos que
optan por los alimentos salados,
amargos o cidos.
Tambin se encontr que las
personas que gustan de lo dulce
tienden a ser percibidas como
ms agradables o tiles.
Fuente: Raquel Tejeda, nutricionista
La noticia
Cada ao aparece una
nueva enfermedad
Desde la segunda mitad del siglo 20 aparece
en promedio una enfermedad nueva cada
ao. En algunos perodos se han presentado hasta tres o ms. Histricamente, estas
enfermedades han provocado problemas
de salud pblica, afectando a pases enteros
y provocando pnico debido a la rapidez
con la que evoluciona. Uno de los casos ms
recordados ocurri en 2009 en Mxico, donde
se origin la pandemia de H1N1, capaz de
pasar de persona a persona y que en pocas
semanas lleg a 120 pases.
Fuente: Luis Carlos Villamil, docente y director del Grupo de
Epidemiologa y Salud Pblica de la Universidad de La Salle.
Adems, es miembro del Proyecto STAR IDAZ que cuenta con el
auspicio de la Unin Europea.
Zoom
Una cucharada
de cha aporta 7
caloras.
Un banano tiene
75% de agua.
Fuente: Tabla de Composicin de

Alimentos de Centroamrica
may 2015
en
calendario
Inscrbase en
www.fitnessmodelscr.com
fitness models
Cada vez ms
cerca Sanissimo
Fitness Models
evaluacin del jurado
30%
30%
20%
20%
Presentacin
Lincoln Plaza
Gran final
Categora
libre
Votacin
del pblico
Por Carolyn Hernndez
Antelo en
su agenda
25 de abril:
fecha de cierre para inscribirse en el

sitio web www.fitnessmodelscr.com
30 de abril:
casting general en Hotel Wyndham

Garden, Escaz, para escoger los 10
hombres y 10 mujeres finalistas.
may 2015
9 de mayo:
10
En esta dcima edicin se est

realizando un tour en 10 gimnasios
de Costa Rica para acercarse ms al
pblico e incentivarlos a participar.
Se busca a la mujer y el hombre que
mejor representan la imagen de la
marca Ejercicio y Salud!
presentacin de los 20 finalistas en

Lincoln Plaza, Moravia.
11 de junio:
premiacin final en el Hotel

Sheraton, Escaz.
Desde 2004, revista ES Ejercicio y Salud organiza el concurso Fitness

Models. En este 2015 formamos parte de Summa Media Group y nuevamente se va a premiar, tanto en mujeres como en hombres, la belleza detrs del ejercicio.
El concurso evoluciona y en esta oportunidad se lleva a cabo de la
mano de Bimbo, quien colabora bajo la marca Sanissimo e implementa la modalidad TOUR SANISSIMO FITNESS MODELS es decir,
el concurso sale de gira a diez gimnasios de Costa Rica con el objetivo
de regresar a los orgenes del concurso. Estos eventos del tour son
abiertos al pblico y los asistentes podrn disfrutar de clases gratis
de Zumba, msica y premios.
Quienes quieran inscribirse debern subir al sitio web www.fitnessmodelscr.com sus fotografas en traje de bao y llenar el formulario
de datos antes del 25 de abril de 2015. Los concursantes deben tener
ms de 18 aos de edad, un cuerpo atltico y habilidades ante el publico y las cmaras. Los inscritos deben asistir al casting general el
jueves 30 de abril, con el cual se elegirn diez mujeres y diez hombres finalistas. El casting conlleva una prueba fotogrfica, pasarela
y muestra de su categora libre ante un jurado interno de Summa
Media Group.
El evento de presentacin de los 20 finalistas ser el sbado 9 de
mayo en Lincoln Plaza, Moravia. En donde se realizar una pasarela
en ropa deportiva y ropa casual. Este evento tiene una calificacin
que influye en la nota final. La premiacin final ser el jueves 11 de
junio en el Hotel Sheraton Escaz con una pasarela en ropa deportiva, ropa casual y vestido de bao, segn su categora.
Tour Sanissimo
Fitness Models
te presenta las
6 categoras
Cada finalista escoge una categora para demostrar su talento y afinidad con el ejercicio.
Las 6 categoras a escoger son:
fitness models
1
Muscle. Rutina de poses donde se exhibe la
hipertrofia muscular. Se presentan en pantaloneta tipo Speedo.
Gimnasio
Lanuza
Performance
Martes 10 de febrero
Tel: 2566-191
2
Figure. Compiten mujeres con rutina de
pasarela para exhibir hipertrofia muscular y
simetra corporal. Se presentan en traje de
bao de competencia.
3
Fitness. Tanto hombres como mujeres pueden
elegir una rutina coreogrfica con elementos
de gimnasia, flexibilidad, fuerza y danza. Se
presentan en traje conceptual elegido por
participante.
4
Physique. Es de hombres con cuerpos fit, no
tan grandes como los de Muscle. Rutina donde
exhibe desarrollo muscular y se presentan en
pantaloneta tipo Speedo.
Tres deportistas participaron en

dominadas para demostrar cul de
todos poda hacer ms, pero como
en todo siempre hay un ganador.
Las mujeres queran demostrar

que podan hacer muchos push
up. Jessica Solano realiz aproximadamente 35 repeticiones.
5
Sport Model. Pasarela conceptual alusiva a un
deporte, hombres y mujeres. Los participantes
eligen un vestuario acorde al deporte escogido. En su pasarela deben convencer de que
podran representar y proyectar la imagen de
una marca, implemento o ropa deportiva del
deporte que eligieron personificar. Vestuario e
implementos elegidos por participante.
may 2015
12
Bikini Model. Es una pasarela para que las

mujeres puedan exhibir su cuerpo esbelto y
tonificado. No se requiere hipertrofia muscular, pero s tonificacin, simetra corporal. Se
deben presentar en traje de bao.
Todos fueron ganadores y recibieron productos de Sanssimo. De izquierda a derecha: Josu Chacn, Alejandro Alvarado e Isaac Salas.
www.planetgymcr.com
Tel: 2443-9531
Gimnasio
Planet
Gym
Martes 17 de febrero
Las mujeres tambin recibieron los productos Sanssimo como premio
de su esfuerzo. De izquierda a derecha: Seidy Barrantes, Stephanie
Marn y Jssica Solano.
Christian Lanuza form parte de

la historia al participar en aos
anteriores de Fitness Models. l
es dueo del Gimnasio Lanuza
y form parte del jurado que le
dio seguimiento a los concursos.
A la izquierda lo acompaa el
instructor Javier Reyes y a su
derecha, Sergio Jarqun.
Como parte de la gira, la instructora de Zumba Ericka Moreira, da

sus mejores pasos en una clase de
una hora.
La modelo del Tour Sanissimo Fitness Models,

Mauren Espinoza, es la encargada de dar
la informacin del concurso e invitarlos a
inscribirse.
4 personas aceptaron el reto de realizar la

mayor cantidad de dominadas. Jos Bolaos
fue uno de los participantes.
may 2015
Ericka Moreira, instructora de Zumba, premi a los ms

apuntados de su clase de Zumba.
13
fitness models
Al final todos hicieron su mayor esfuerzo y resultaron ganadores. De

izquierda a derecha: Freddy Moya, Esteban Arias, Jos Bolaos y Manuel
Monge.
may 2015
Jeannie Batn es la duea y administradora del gimnasio Planet Gym. Ella

particip en Fitness Models y gan en la categora Bikini (2011).
14
Por ms de una hora Ericka Moreira hizo sudar a las participantes de la mejor forma que lo sabe hacer, con mucha
zumba.
Del gimnasio Planet Gym han salido dos ganadores del concurso. Uno es Juan Carlos Murillo,
quin particip en la categora Fitness y gan
el segundo lugar (2009). Karol Uzaga gan en
la categora Bikini en ese mismo ao.
Las que ms disfrutaron la clase de Zumba de

Ericka Moreira fueron Jssica Carvajal y Jssica
Herrera.
Gimnasio
Kaia
Wellness
5 de marzo
www.kaiawellness.net
Tel: 2238-1864
Andrs Zrate result el ganador del reto de la mayor cantidad de Push

up. Lo acompaa la modelo del Tour Sanissimo Fitness Models, Karol
Uzaga.
Hernn Araneda Spinelli, director de comunicaciones de

Kaia Wellness, y Karla Alfaro, ejecutiva y representante de
la marca Powerade.
Ericka Moreira hizo
de las suyas y todas
las participantes
movieron sus caderas
al ritmo de zamba,
merengue y ms.
Juan Diego Bonilla,

gerente general
de Kaia Wellness,
recibe una canasta
de productos de
Sanissimo en manos
de su representante,
Gabriel Murillo.
Las participantes de la clase de Zumba se hidrataron con Powerade, uno
de los patrocinadores del Tour.
may 2015
En el caso de las
mujeres el reto
era realizar la
mayor cantidad de
sentadillas y brincar.
La ganadora fue la
entrenadora Adriana
Vquez.
15
fitness models
Gimnasio
Fitness
Zona
9 de marzo
Los ganadores de los retos, tanto de mujeres y de hombres,

recibieron una canasta con productos Himalaya.
Las mujeres tuvieron su competencia, as que cuatro

participantes hicieron ms de 100 sentadillas. Se declar
empate por el esfuerzo. Pamela Chaves result una de las
ganadores.
www.zonafitnesscr.com
Tel: 2227-6245
Tres participantes aceptaron el reto de realizar la mayor cantidad de push up. Poco a poco se fueron retirando y el ganador
indiscutible fue Gustavo Alfaro Mndez.
Ana La Murillo se encarg de invitar a los presentes del

gimnasio a inscribirse en el concurso. Les explic paso a
paso.
may 2015
Al final de la clase,
los participantes
recibieron productos
de los patrocinadores
as como ejemplares
de la revista ES.
16
Ms de 30 personas disfrutaron 30 minutos de la clase

intensiva de Zumba.
Respirar correctamente
le ayudar a evitar la
fatiga, controlar el gasto
energtico y aumentar el
rendimiento en su actividad
fsica.
Ejercicio
T rai n i n g
Inhale y
exhale para
ser mejor
may 2015
Por Karol Prez
18
Inhalar y exhalar... Respirar parece un mtodo simple y natural que

aprendemos sin problemas desde
el nacimiento con la primera bocanada de aire. Sin embargo, es hasta
que practicamos alguna actividad
fsica que nos damos cuenta de que
no era un asunto tan sencillo como
creamos.
El pecho se estruja, el aire no alcanza,
la vista se nubla y los mareos atacan
mientras intentamos desesperadamente inhalar aire fresco a bocanadas. Pero, qu es lo que nos sucede?
Realmente no sabemos respirar?
Segn el preparador fsico Edward
Calvo, del Centro Vida ptima, al
realizar actividad fsica se necesita
dominar tcnicas bsicas de respiracin para evitar la fatiga, controlar
el gasto energtico y aumentar el
rendimiento.
Segn Edward y el mdico deportivo
Giovanni lvarez, estos son cuatro
buenos consejos para respirar correctamente mientras hacemos deporte.
Por la boca o por la nariz?
Esta es la eterna pregunta entre los

deportistas. Lo correcto es siempre
inhalar y exhalar aire por la nariz,
pues es un filtro natural que depura,
limpia y calienta el aire que ingresa
al organismo. Sin embargo, en momentos de mucha exigencia, el cuerpo necesita un aporte rpido y abundante de oxigeno, por lo que puede
ser necesario introducir y liberar aire
por la boca para facilitar el proceso.
Adems, cuando la expulsin de dixido de carbono se hace despacio y
por la boca aumenta el rendimiento
pulmonar.
Cundo inhalar y cundo

exhalar?
Cuando se realiza ejercicios con peso,
lo correcto es exhalar cuando se hace
el mayor esfuerzo, es decir, cuando se
levanta el peso. Pero cuando se corre,
Evite sostener la respiracin
Algunos sostienen la respiracin al

realizar ejercicios de fuerza o peso,
pero eso podra aumentar la presin
arterial y causar mareos o desmayos.
Otros deciden aguantar la respiracin
por perodos cortos mientras corren
para evitar o aliviar los clicos. Sin
embargo, esto altera los ciclos respiratorios, que pueden causar arritmias
cardacas, mayor gasto energtico y
mal funcionamiento pulmonar.
Evite la mala postura
Se necesita dominar las

tcnicas bsicas de respiracin para evitar la fatiga y
aumentar el rendimiento.
Los vicios posturales causan que los

msculos y pulmones requieran un
mayor esfuerzo. Por eso evite correr
con la espalda encorvada.
5 trucos
para
mejorar la
capacidad
pulmonar
1
La mejor forma de
entrenar el sistema
respiratorio es
nadar regularmente.
Incluya la natacin
como parte de sus
entrenamientos.
2
Antes de iniciar con

actividad fsica, haga
ejercicios de respiracin que incluyan
ciclos de 5 inhalaciones y exhalaciones.
Siempre que inhale,
llene los pulmones
al mximo y cuando
exhale no deje nada
de aire en ellos.
3
Llene de agua su
boca mientras practica deporte de baja o
moderada intensidad; esto le obligar
a respirar solo por la
nariz y optimizar el
uso controlado de la
respiracin.
4
Infle globos mientras

camina o trota.
5
Aprenda a tocar
instrumentos de
viento.
may 2015
lo ideal es buscar que el ritmo de los

pasos sea el mismo que el de la respiracin, de esta forma: Ritmo 3:3. Esto
significa dar tres pasos (pie derecho y
pie izquierdo) mientras se inhala aire
y tres pasos o zancadas mientras se
exhala. Si la exigencia de la carrera
aumenta, puede variar el ritmo a una
frecuencia de 2:2 o incluso 2:1, que
implicara un paso para inhalar y dos
para exhalar.
19
D i ari o d e u n d e p o rt i sta
Con la gloria
en el pecho
El campen y nadador panameo Edgar Crespo
habla sobre su carrera y lo que espera de
este 2015, previo a los juegos olmpicos.
Ejercicio
Por Erick Reyes
Lejos de su patria, un panameo se

despierta cada maana intentando
superarse a s mismo y encontrar en
la comida el sabor que le haga sentir
ms cerca de su terruo. Es el ms
consagrado nadador en la historia de
un pas de beisbolistas, boxeadores,
cantantes, futbolistas y atletas. Con
ese panorama, abrirse campo no ha
El nadador panameo
actualmente est
bajo la tutela de Dirk
Lange (Alemania) y
Albino Daz (Panam).
sido fcil, pero hoy con 25 aos ha

logrado brillar con el reflejo de docenas de medallas, ttulos y rcords
regionales. Ninguna madrugada es
clida en una piscina, ni siquiera en
una que sea temperada. Pero cuando
se tiene un sueo, ligado a un talento innato que se pule a diario, el resultado tendr una alta probabilidad
may 2015
Diez zambullidas
20
La piscina ms fra en la
que ha nadado?
El peor error que ha cometido en una competencia?
El triunfo ms sorpresivo?
La medalla ms valiosa?
La leccin ms grande que

le ha dejado el deporte?
Cartago, en Costa Rica.
No concentrarme en lo
que hago.
Copa Latina 2006. Nadie

esperaba que Panam
quedara de primero
en una competencia
iberoamericana.
Todas tienen su valor

propio.
La perseverancia trae
frutos.
Ingratos recuerdos
Desde hace varios aos Crespo se

mantiene dentro de la elite del deporte panameo. Sin embargo, eso no le
bast para llegar con claridad a los anteriores juegos olmpicos. Por eso ahora se enfoca en la revancha, en borrar
para siempre la imagen de algo que
pudo ser y nunca lleg para su pas.
Londres 2012 fue una experiencia
que no quisiera repetir. Por 0,12 centsimas de segundo no logr la marca
directa y al hacerlo con la marca B
o estndar, tuve que esperar para conocer mi ubicacin en el ranking mundial, debido a las decisiones tomadas
por las autoridades panameas de
natacin y olmpicas de entonces. Por
eso, cuando se confirm mi presencia
en Londres, no estaba en mi mejor momento. La decisin fue dada tres semanas previas a mi participacin de los
juegos olmpicos. Fue una experiencia
fsica y mental muy difcil que no quisiera que me volviera a pasar ni que le
pase a otro atleta, lamenta.
Ahora Crespo se est preparando para
participar en los Juegos Panamericanos
de Toronto en julio de 2015.
Sacando pecho
en el medallero
Medalla de Bronce en
50 m pecho, Campeonato
Mundial Juvenil de
Natacin Ro de Janeiro,
Brasil (2006).
3 medallas de oro y 5
de plata en los Juegos
Bolivarianos de 2005
(Colombia), 2009
(Sucre) y 2013 (Per). En
estos juegos mantiene
el rcord en 50 metros
pecho.
14 medallas de oro y 5
medallas de plata en
3 diferentes ediciones
de Juegos Deportivos
Centroamericanos. Ha
mantenido su invicto
en 50 m, 100 m y 200 m
pecho desde su primera
participacin en estos
juegos.
Ostenta 7 rcords
centroamericanos en
los 50 m pecho, 100 m
pecho, 50 m mariposa,
100 m mariposa, 200m
pecho y 200 m combinado individual y en
el relevo 4x100 relevo
combinado.
10
Lo ms cercano a usted
antes de una competencia?
La derrota que no se
perdona?
Lo que no puede faltar en

su men?
Dios, familia, entrenador

y novia.
El rendirme.
Ensalada y postres.
Si no fuera nadador, qu
otro deporte le habra
gustado practicar a alto
nivel?
En medio del bullicio y la

adrenalina de una competencia, logra escuchar
alguna voz claramente?
Probablemente ftbol o
bisbol.
Antes de la partida, a
mi entrenador. Dentro
del agua, nada ms se
escucha el bullicio.
may 2015
de xito. El nadador Edgar Crespo lo

sabe bien. Es el primer medallista de
Centroamrica y el Caribe en un campeonato mundial juvenil de natacin
y el nico medallista panameo en la
historia de esta competencia. Al inicio buscaba cualquier excusa para no
estar dentro del agua, porque hasta
era alrgico al cloro. Pero despus me
fue gustando y aumentando la pasin
y amor por este deporte hasta llegar
a donde estoy ahora. Sin la ayuda de
Dios y el apoyo de mi familia, en especial mi madre, no estuviramos haciendo esta entrevista. Para colgarse
una medalla mundialista con solo 16
aos de edad hay que tener talento
y adems estar muy bien ubicado,
con el corazn en la piscina, pero los
pies en la tierra, podra decirse. Ser
adolescente, deportista de alto rendimiento y a la vez tratar de ser un
joven normal que quiere disfrutar fue
una tarea difcil. Pero la perseverancia, deseos y metas que tienes contigo
mismo y con tu pas te llevan a hacer
sacrificios que siempre traen muy
buenos frutos.
21
tendencia
Ejercicio
Olvide las
mquinas.
Use su
cuerpo!
El entrenamiento con
autocargas es la mayor
tendencia para este 2015.
may 2015
Por Erick Reyes
22
No se trata de crear polmica ni discutir cul ejercicio es mejor. Solo es

una lista de las tendencias fsicas que
ms se harn sentir a lo largo de este
ao, segn la publicacin American
College Sport of Medicine, basada en
miles de entrevistas hechas a personas relacionadas con la industria del
ejercicio.
Segn la clasificacin hecha entre casi
cuarenta preferencias deportivas, el
ejercicio con el propio peso corporal
Qu le ofrece el entrenamiento
con autocargas?
Acelera el metabolismo: La combinacin de fuerza y resistencia hace
que se consuman ms caloras en entrenamientos ms cortos y que el
proceso de consumo calrico se extienda por ms tiempo despus del
entrenamiento.
Mejora la postura: Todos los ejercicios con autocargas buscan una posicin corporal correcta para alcanzar mejores resultados y no hay agentes externos durante los entrenamientos (pesas, barras o mquinas).
Fortalecimiento abdominal: Mientras muchos ejercicios no exigen tanto en
esta zona del cuerpo, los entrenamientos con autocargas le dan al abdomen todo el protagonismo que merece. Doler, pero valdr la pena!
Fondos de trceps: Es un ejercicio

de intensidad media. Uno de los
movimientos podra ser boca
arriba, con los brazos apoyados
en un banco detrs de su cuepo
y flexionando y extendiendo los
brazos. Mientras trabaja los brazos, deber mantener el abdomen
contrado.
Algunos promotores deportivos consideran que el mercado de la actividad

fsica sigue en deuda con programas
de ejercicios para nios que vayan
enfocados a prevenir la obesidad
uno de los mayores problemas de la
niez latinoamericana y esperan
que tenga un mejor posicionamiento
en futuras clasificaciones anuales.
De igual forma, los planes centrados
en el aumento de la actividad fsica
en los puestos de trabajo aparecen en
este listado, pero en posiciones muy
discretas, algo que debera cambiar
en el futuro cercano por la importancia social que conlleva.
Abdominales: Este trabajo es de

gran utilidad cuando se desarrolla
en sus tres etapas: concntrica
(contraccin hasta la zona ms
profunda posible), excntrica
(extensin o descanso) e isomtrica (manteniendo la posicin).
Si se hacen con la frecuencia
adecuada, en poco tiempo se
puede adquirir una mejor forma
en toda esa zona del cuerpo.
Flexiones de brazos: Tan antiguas como efectivas, as son las

famosas planchas. Se estima
que dependiendo la posicin
de nuestros brazos se llega a
trabajar hasta con 60% de nuestro
propio peso. Es un ejercicio de
intensidad alta.
Sentadillas: Pocos trabajos

superan la efectividad en piernas
y espalda baja. La flexin de
rodillas en este ejercicio no debe
sobrepasar la punta de los pies y
el tronco debe estar lo ms recto
posible.
Dominadas: El rey de los ejercicios

de autocargas. Levantar el peso
de nuestro cuerpo solo con los
brazos (apoyados en una barra
por ejemplo) supone el levantamiento de hasta 98% de nuestro
peso corporal. Cuanto menos
movimiento haya en su tronco y
piernas a la hora de elevarse con
sus brazos, mejores resultados
tendr.
may 2015
Algunas
recomendaciones
para ejercitarse
con su propio
peso
Los entrevistados en
el estudio de American
College Sport of Medicine
(ACMS) son entrenadores
personales, instructores
de actividades en grupo,
especialistas en salud y
actividad fsica con ms
de 10 aos de experiencia
en el sector.
(tambin conocido como calistenia)

ser el favorito este ao, desplazando el entrenamiento de intervalos de
alta intensidad (HIIT, por sus siglas en
ingls).
Entre los primeros diez puestos de
la clasificacin se destacan tres que
estn vinculados directamente con
el entrenamiento personal. Esto evidencia una marcada predileccin por
adaptar el ejercicio fsico a nivel individual o pequeos grupos, pero bajo
una gua profesional. La preparacin
fsica independiente del estado de la
persona parece ser una cuestin que
se toma ms en serio.
23
tendencia
Ejercicio
may 2015
Lo ms popular
del ao
24
El entrenador personal Omar Fernndez considera que la popularidad del ejercicio de autocargas se vea venir. Tiene varios aos
de estar creciendo y solo se haba visto frenado por el boom de los
ejercicios de alta intensidad o entrenamientos tipo militar.
Una de las ventajas ms notorias es el bajo costo, ya que las personas
vuelven a la esencia del trabajo con su propio cuerpo sin necesidad de
una gran inversin econmica. Pero tenga cuidado, porque trabajar
con su propio peso no debe llevarle a cometer errores que pueden
ser peligrosos para los msculos y articulaciones. Debe tener supervisin profesional que le indique cul es el movimiento correcto. De lo
contrario, el ejercicio no le dar el mismo resultado y podran aparecer lesiones serias. Muchas veces no razonamos en nuestro exceso de
peso hasta que tenemos que trabajar con l, comenta el especialista.
Entrenamiento de peso corporal
Entrenamiento Intervlico de Alta

Intensidad (HIIT)
Asesora de experimentados profesionales del ejercicio
Entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento personal
Ejercicio enfocado en la prdida de

peso
Yoga
Programas de entrenamiento para

los mayores de 65 aos
Entrenamiento funcional
10
Grupos de entrenamiento personal
ru t i n a
Ejercicio
Ejerctese con
su propio peso
Los entrenamientos que se realizan con el peso del
cuerpo permite que se trabajen la mayora de los
msculos. Con esta metodologa se gana fuerza,
flexibilidad y balance.
Ejercicio 1. Plancha

Instructores: Carolina Durn y Jordy Navarro
Locacin: Raw Outdoor Fitness
Fotografas: Cesar Moreira
1
En la posicin inicial los codos estn flexionados y el cuerpo debe
estar completamente recto. No se
baja ni se sube la cadera.
Trabaja: base del core

y el cuerpo completo.
2
Extienda el brazo y la pierna contraria sin perder la estabilidad del
cuerpo. Alterne con cada brazo y
pierna.
may 2015
Para principiantes quedarse en

la posicin por 20 a 30 segundos, los intermedios de 30 a 40
segundos y avanzados mnimo un
minuto
26
Ejercicio 2. Remo
1
La posicin del cuerpo est en la
parte ms baja del ejercicio. Los
brazos deben estar completamente estirados.
2
Inicia desde abajo hasta
llegar a lo ms alto que pueda.
Importante que la cadera no debe
doblarse en ningn momento. El
cuerpo se mantiene plano.
Realice 4 series entre 5 (principiante) a 8 repeticiones

(intermedio).
Trabaja: espalda, brazos,

hombros y piernas.
Ejercicio 3. Pull up o dominada

(estricto)
Trabaja:
espalda,
trapecios,
bceps,
hombros.
1
Inicie desde la parte ms baja y

eleve la escpula (parte posterior
del trax) para que su cuerpo
quede colgado libremente de la
barra.
Realice 4 series entre 5 (principiante) a 8 repeticiones

(intermedio).
may 2015
Suba lo ms que pueda, al

principio 90 grados es suficiente,
eventualmente puede llevar la
barbilla a la barra.
27
Recomendaciones
para trabajar con su
propio cuerpo
Ejercicio
ru t i n a
Debe calentar antes de empezar

el circuito. Todas las articulaciones, principalmente hombros
activos.
La duracin de calentamiento es
de 15 minutos.
El circuito lo pueden realizar hasta
tres veces. Entre todas no deben
de sobrepasar los 30 minutos.
Se puede realizar la rutina de da
por medio.
Ejercicio 4. Push
up hollow
1
Para que tenga la postura de
espalda correcta debe meter su
pecho y as la espalda parecer
redonda. La barbilla pega en el
pecho y as facilita la movilizacin
de la escpula.
2
Al momento de bajar debe
mantener la misma lnea del
cuerpo.
Realice 4 series entre 5
(principiante) a 8 repeticiones
(intermedio).
Trabaja:
core,
muecas.
Ejercicio 5. Fondos o dips

Busque algn soporte dnde pueda realizarlos.
1
Tenga los hombros abajo, todo el cuerpo
activo (tensado), vista al frente siempre,
brazos totalmente estirados y baje a 90
grados. Muy importante es que los codos estn
cerrados durante el deceso.
may 2015
Cuando se flexionan los brazos

los hombros deben estar abajo.
Seguido suben a la posicin
inicial.
28
Trabaja: hombros,
trceps, pecho y
trapecios.
Realice 4 series entre 5
(principiante) a 8 repeticiones
(intermedio).
Trabaja: pierna, abdomen.
Ejercicio 6.
Sentadilla a una
pierna
1
Busque una base,

una grada, un
banco o una silla
que le sirva para
realizar este
ejercicio.
Ejercicio 7. Peso
muerto a una pierna
Cuando use peso, debe de ir del lado
de la pierna en que va a trabajar.
1
Empiece en una
postura recta
para que extienda
la pierna haca
atrs. La pierna y
la cabeza quedan
completamente
alineadas.
Mantenga la espalda recta, el

abdomen contrado y con la vista
haca el frente. Coloque una pierna
sobre el banco y la otra queda al
aire.
2
Seguido hace una flexin de
rodilla tratando de buscar los
90 grados. La pierna que queda
suelta es la que le da estabilidad.
Realice 4 series entre

5 (principiante)
a 8 repeticiones
(intermedio).
El peso puede
ser la pesa rusa,
mancuernas o
una botella de
agua. Tambin lo
puede realizar
sin peso.
Trabaja:
cudriceps,
tibiales,
pantorrillas.
Realice 4 series entre

5 (principiante)
a 8 repeticiones
(intermedio).
may 2015
2
La pierna que queda
apoyada sobre el
suelo debe tener la
rodilla semi flexionada. Baje hasta donde
usted pueda para que
suba para tener la
posicin inicial.
29
Ejercicio 8. Knee ups

1
Trabaja: core
abdomen, oblicuos
y espalda baja
lumbares.
ru t i n a
Inicia completamente colgado de

la barra. Nunca debe flexionar los
brazos.
Ejercicio
La primera progresin es que lleve

las rodillas haca el
pecho con mucho
control evitando
cualquier tipo de
balanceo.
Realice 4 series
entre 5 (principiante)
a 8 repeticiones
(intermedio).
Ejercicio 9. Legs rices (estricto)

1
Inicia completamente colgado de
la barra. Los brazos y las piernas
no las deben flexionar.
may 2015
Tenga mucho
control de su
cuerpo para que
no se balance en
ningn momento.
30
Realice 4 series
entre 5 (principiante)
a 8 repeticiones
(intermedio).
2
Lleve las puntas de los pies a la
barra. Para realizar este ejercicio
debe tener mucha flexibilidad en
los isquiotibiales (parte trasera
del muslo), as se le har ms fcil
llegar.
Para avanzados
Ejercicio 10. Handstand o Parado de manos

1
Lo primero es pararse de manos
pegado a la pared. Debe colocar
la cabeza entre los hombros,
meter el pecho, la espalda en
posicin correcta, el core activo
y buena tensin en las piernas.
Las articulaciones deben estar
bloqueadas para crear estabilidad
y eficiencia en el ejercicio.
Realice 5 series de 15 segundos.

Busque despegarse de la pared
mnimo 5 cms, para que pase a la
otra progresin.
En la segunda
progresin debe
pegarse a la pared
mirando haca el
frente. No se olvide
cuidar la postura.
1era. progresin
4
Realice 5 series de 15
segundos. Busque
despegarse de la
pared mnimo 5 cms,
para que pase a la
otra progresin.
Realice 5 series de 15
segundos.
5
La tercera progresin
es la parada libre.
Es importante que
tenga la elevacin de
escpulas, los pies
tenerlos en punta,
sus manos estn
empujando el piso,
viendo al piso que
queda entre los pulgares y por supuesto,
con mucho control
de todo el cuerpo.
2da. progresin
3era. progresin
may 2015
Muy importante
tener una
preparacin
previa y adecuada
de muecas ,
codos y hombros
antes de intentar
la parada de
manos.
31
lo ms i n
especial
r
o
j
me
may 2015
La ropa deportiva, el calzado y los accesorios son

cada vez ms inteligentes al incorporar tecnologa
avanzada en textiles, sensores cardiacos, de
respiracin e incluso se habla de prendas que
permiten usar la electricidad esttica que se genera
por el cuerpo al ejercitarse y cargar un telfono
inteligente.
32
Por Patricia Ugalde

Colaboracin Carolyn Hernndez y Luis Diego Quirs
Sper humano
Bienvenido al deportista del siglo 21.

La idea de un sper atleta ya no es
ciencia ficcin. La buena alimentacin, la contextura y el entrenamiento disciplinado permiten que muchas
personas tengan rendimientos deportivos similares a los que imaginamos
tendra un sper hroe. Pero quienes
no contamos con las caractersticas
anteriores, recurrimos a ciertas ayudas. Por supuesto que los entrenadores son necesarios, pero tambin
tenemos los nuevos dispositivos que
sirven como una gua para mejorar
el rendimiento en competencias y
entrenamientos.
Empecemos con los relojes. Podemos
decir que este es uno de los compaeros imprescindibles de los deportistas.
Es cierto que se puede practicar cualquier deporte sin l, pero con su ayuda
el rendimiento puede ser mejor y ayuda a evitar algn serio problema de
salud. Adems de dar la hora y cronometrar los tiempos, estos dispositivos
calculan el ritmo cardiaco, el consumo
de oxgeno, la distancia recorrida, el

relieve del terreno y hasta el tiempo
de espera para volver a entrenar. Con
una lectura adecuada de sus cifras y la
asesora de un mdico que le indique
la capacidad de su corazn, puede prevenir problemas en el corazn.
Como si fuera poco, los nuevos relojes
tambin se comunican con los smartphones, que muchos llevan en sus sesiones deportivas. La gran cantidad
de aplicaciones de msica, ejercicio y
salud hacen de su telfono mvil un
gran compaero. Compartimientos
especiales en las camisetas o mangas
especiales facilitan llevar los telfonos
y mediante bluetooth se pueden comunicar con audfonos inalmbricos.
Y la evolucin sigue. Ya hay dispositivos similares a pequeos parches
que miden el nivel de insulina en la
sangre de personas diabticas. Como
tienen chips de comunicacin, en
caso de una emergencia, automticamente emiten una alerta mediante
SMS o WhatsApp a los servicios de
emergencia.
may 2015
Es cierto que la ropa o los accesorios no son los responsables de los triunfos deportivos, pero la ayuda de un buen reloj que contabilice el ritmo cardiaco y de
una camiseta que se seque rpidamente despus de una fuerte sesin de trabajo fsico son sin duda un gran apoyo. Pero, cmo puede ayudar la tecnologa al
rendimiento deportivo? Lo primero es analizar que esas zapatillas deportivas
que tanto le gustan no son solo lindos colores y atractivo diseo. Para que esos
importantes accesorios no le provoquen una lesin, hubo aos y millones de
dlares en investigacin y desarrollo de nuevos materiales y tcnicas. Esas son
las razones por las que un modelo de zapatos es liviano, pero a la vez resiste
una maratn, y tras de eso evita que usted sufra una lesin.
Lo mismo ocurre con la ropa, nuevas tecnologas y telas permiten que el sudor
se seque rpidamente, se acomode a su figura y adems no le cause molestia.
Antes se usaba el algodn o materiales sintticos, pero sin grandes elementos
de tecnologa. Ahora el algodn est casi destinado exclusivamente al uso de
ropa casual, porque la ropa deportiva especializada exige polister mezclado
con fibras naturales y otras tecnologas que brinden ligereza, secado rpido y
comodidad. Ahora tenemos materiales como el Clima Chill de Adidas, un polister con fibras e inserciones de titanio y puntos de aluminio para un secado
ultra-rpido y sensacin de enfriamiento. O existen las licras sin costuras que,
adems de brindar la compresin adecuada a los msculos, mantienen la piel
fresca, ligera y seca.
La prueba est tambin en los nadadores de alto nivel. Muchos usan trajes que
se ajustan como si tuvieran la piel de los peces. As no existe friccin con el
agua y por supuesto, mejoran su velocidad.
33
Apple Watch
Aun no est a la venta, pero el reloj inteligente de Apple ya
causa furor entre los aficionados a la tecnologa (y tambin
de la moda). Veamos sus caractersticas: permite moverse
de una aplicacin a otra, navegar por Internet y atender el
correo electrnico. Cuenta con rayos infrarrojos y mide las
pulsaciones del usuario directamente desde la mueca.
Est fabricado en aluminio y acero inoxidable, y tiene tres
presentaciones: Apple Watch (tradicional), Apple Watch
Edition (con acabados cromados) y Sport Edition (ms
deportivo). Tiene aplicaciones especiales para ejercicio. Su
precio inicia en US$350, pero su versin ms costosa puede
superar los US$17.000.
may 2015
Short Nike
34
Sony Walkman
WS610.
Es un auricular ergonmico y resistente al
sudor. Su peso es de 37 gramos. La mayor novedad de este modelo es que incluye bluetooth
4.0, por lo que podr escuchar la msica del
propio reproductor o de un smartphone. Se
puede controlar desde el propio telfono o
con ayuda de un mando a distancia con forma
de anillo.
Camisa Under
Armour.
especial
lo ms i n
Por otro lado, varias firmas estn desarrollando

camisetas con sensores incorporados en el tejido que analizan automticamente las funciones
del cuerpo y las transmiten al reloj o al telfono.
Con estas prendas usted se puede olvidar de incmodas fajas en el pecho o agujas.
Aqu le presentamos algunas de estas prendas y accesorios que harn que su actividad fsica sea
ms eficiente y entretenida.
Es especial para correr, ya que facilita el movimiento de las piernas al tener un forro interno
con la tecnologa Dri FIT que absorbe el sudor.
Posee un bolsillo con zipper en la parte trasera
y bolsas laterales. Tiene un ajuste personalizado para la comodidad del deportista.
Con la tecnologa Dri

FIT mueve la humedad
a una capa de tejido
fuera de la piel, donde
se evapora. Esto deja la
piel protegida, cmoda y
fresca. Adems su tecnologa ayuda a dispersar
los olores naturales del
cuerpo.
Reloj
deportivo
Polar V800
Para deportistas profesionales y amateurs
que quieren alcanzar
el mximo rendimiento. Mide cada
sesin de entrenamiento y la actividad
diaria al realizar un
seguimiento de la
velocidad, distancia
y ruta con el GPS integrado. Proporciona
frecuencia cardaca
incluso en el agua
gracias a su sensor
hbrido. Sumergible
hasta 30 metros.
tenis
Supernova Glide
Boost Adidas
Diseada para un
ajuste perfecto y su
tecnologa boost que
optimiza el retorno
de energa durante la
carrera. Calzado para
pisada neutra con un
peso de 295 grs.
Adizero F50
Adidas
Nueva configuracin de taquillos
inspirados en los clavos de los
zapatos de pista de alta velocidad,
textura 3D resaltada para mayor
y mejor control de baln con un
peso de 195 grs.
Kanadia TR6 Adidas

Enfrenta cualquier camino con los Tenis de
Senderismo Kanadia 6. Estn diseados
para agilidad y durabilidad, con paneles en
el arco que dan un ajuste seguro y sistema
TRAXION para un agarre agresivo en terrenos
cambiantes.
Incorpora dos capas de Charged Chushioning, un nuevo material

innovador en la suela, que tiene una combinacin de comodidad y proteccin contra impactos, que se adapta a las necesidades de cualquier
corredor, y ofrece una mejor amortiguacin y capacidad de respuesta.
Gemini cuenta con una malla muy transpirable superior y una suela
anatmica para una pisada eficiente. Est diseada para los corredores
que necesitan una mayor amortiguacin sin peso adicional para entrenar para carreras de larga distancia.
Son las primeras botas de ftbol en incorporar la tecnologa Flyknit de Nike. Han sido
diseadas usando caucho reciclado Nike Grind
en zonas de alta abrasin y friccin para una
mayor durabilidad. La necesidad de amortiguacin contra superficies duras tambin se
ha tenido en consideracin. Proporcionan
un mejor ajuste, toque y traccin para estilos
especficos de juego.
may 2015
SpeedForm Gemini de Under Armour
Mercurial
Superfly nike
35
r o pa
lo ms i n
Kayano Single Tab Asics
especial
Previenen el riesgo de ampollas e

irritaciones en la piel gracias a la
tecnologa NanoGLIDE incorporada en el tejido de su taln y
puntera. Adems, mantienen los
pies secos y ventilados gracias a
sus secciones de punto fino que
permiten que la piel transpire.
Adidas Mi coach
Smart Run
Fujitrail Graphic
Top Asics
Esta camiseta incorpora paneles
de malla en las axilas para garantizar su comodidad y permitir que
la piel transpire. Adems, los paneles bajo los brazos le permiten
disfrutar de una total libertad de
movimiento y facilitar su impulso
en los ascensos.
Illusion Short
Asics
No importa qu tipo de corredor

es usted, lleve el control de su
entrenamiento. Con medicin en
tiempo real del ritmo cardaco y
GPS para medir distancia.
Con una presentacin

variada de colores, tiene una licra integrada
para mayor comodidad.
Electro Jacket
Asics
may 2015
Jacket para correr liviana.

Adems cuenta con una
luz LED integrada, ideal
para correr de noche o de
madrugada.
36
Smart Mat:
Es una estera de yoga porttil que ayuda a
controlar, mejorar y perfeccionar la prctica
de ejercicio aprendiendo de la posicin del
usuario y sugiriendo crecientes mejoras.
SmartMat se comunica con el usuario a travs
de los telfonos inteligentes y las tabletas y
ofrece asistencia en lnea y personalizada para
mejorar las poses.
Nike Max Optics
Permite tener
cerca el agua
mientras se corre,
con prctico bolsillo al frente para
guardar objetos
pequeos. Permite
llevar hasta tres
botellas.
Manga
deportiva
para brazo
Nike
Especial para correr. Dispone de
un pequeo bolsillo interno impermeable para meter el iPhone
y sacar cmodamente los cables
haca las orejas. La parte exterior
es transparente para que pueda
ver la pantalla.
Fotografa
Arnoldo Robert
Modelo
Jos Ricardo Herrera
Vestuario Cortesa
Tiendas Extremos
Almacenes SIMAN
Sony
Polar Loop:
La Polar Loop permite ver los
diferentes datos relacionados con
la actividad diaria o deportiva. En
todo momento se puede chequear
la cantidad de pasos que se dan,
las caloras quemadas, el tiempo
que se lleva en movimiento o la
frecuencia cardaca. Posee un
display de 85 Leds, conector USB
con funcin carga y sincronizacin
de datos. Es resistente al agua
hasta 20 m.
ACCESORIOS
Mens Running
Tights Nike:
Tiene un diseo aerodinmico con
costuras mnimas para que la persona
tenga confort a la hora de correr. A
los lados de los tobillos poseen cremalleras (zper) para un ajuste seguro
y que permita ponerse con facilidad
los zapatos de correr. Adems posee
una bolsillo interno en la parte de
atrs con barrera protectora que
mantiene secos y seguros los objetos.
Tiene elementos reflectores y la
tecnologa Dri FIT.
may 2015
Adidas Cinturn
de running
Gafa deportiva Nike con montura

color negro y amarillo. Tiene
puente y terminales de goma para
facilitar la sujecin y para mayor
comodidad.
37
Calo r met ro
nutricin
Pequeos
bocados,
grandes
caloras
Muchas veces los tiempos principales de las
comidas tienen gran cantidad y calidad de
nutrientes, pero en las meriendas se detecta
un problema, ya que existe un alto consumo de
caloras provenientes de grasa y azcares.
may 2015
Lo importante es cuidar la
calidad de la alimentacin
y no slo la cantidad,
pues en pequeas porciones se esconden grandes
caloras.
38
Las grasas y los azcares se caracterizan por aportar grandes cantidades

de caloras en pequeas porciones.
Por ejemplo, doce almendras, que muchos fcilmente se comen de un bocado, contienen la misma energa que
media taza de lentejas. Por esto un
exceso de grasas y azcares en ocasiones no son tan evidentes para la poblacin, pero silenciosamente estn
generando problemas de salud como
obesidad, diabetes y dislipidemias
(colesterol malo y triglicridos), explica la nutricionista Melissa Murillo,
del Centro de Nutricin Clnica.
Aqu encontrar algunos ejemplos de
snacks y sus equivalentes calricos
de comida saludable para que pueda
hacer una valoracin de lo que est
comiendo. Tome nota!
15
papas tostadas
160
caloras
Equivalente Saludable
2 tortillas de maz con
queso blanco
200
caloras
1 rebanada de pan integral con aguacate y 1/4
taza queso cottage
Papas fritas pequeas
230
caloras
1 huevo revuelto, 1/2
taza gallo pinto y 1 cucharadita natilla, crema
o sour cream.
chocolates pequeos
200
caloras
Ensalada verde con 1 taza de
arndanos, 10 almendras y 1
rebanada jamn de pavo
may 2015
cucharada
mantequilla de man
39
Calo r met ro
nutricin
rebanada delgada
queque de chocolate
239
caloras
may 2015
1/3 taza de arroz, 1/2 taza frijoles
y 1/2 media pechuga de pollo con
vegetales
40
Caf mocha
330
caloras
1 taza caf con leche, 2 cucharaditas de
azcar, sndwich pan cuadrado light
con 1 cucharada mayonesa liviana y 3
cucharadas de atn
slice de pizza con

salchicha y queso
560
caloras
1 taza de pasta, 4 cucharadas de carne molida, con salsa de tomate natural, 1 plato
de ensalada verde, 1 vaso de fresco natural
de sanda y 1 galleta de avena de postre.
hi d ratac i n
Hidra-t-se
El t con cafena mejora el rendimiento
deportivo y a la vez reduce la fatiga despus
del ejercicio. As que escoja su favorito,
hidrtese y disfrtelo.
nutricin
Adriana Alvarado es nutricionista y deportista. Esa combinacin hace que ella tenga una alimentacin adecuada,
as como una buena hidratacin con agua, geles, bebidas
isotnicas y t.
No es un error, el t no solo sirve para las reuniones en
la tarde, sino que tambin es un gran aliado para la salud
de los deportistas por ser una bebida que hidrata y aporta
una cantidad importante de antioxidantes al cuerpo. Estos
componentes ayudan a prevenir enfermedades y mejorar
el sistema inmunolgico.
Adriana dice que en bebidas como el t negro, verde, rojo
y blanco se ha visto que la cafena que tienen ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, reduce la fatiga y aumenta
la adrenalina durante el ejercicio.
Segn ella, estos son algunos de los t a los que usted puede sacar provecho y son fciles de conseguir:
may 2015
El
contenido
de cafena
42
Una taza de 8 onzas

de t negro aporta
entre 40 a 120 mg
de cafena, versus
95 a 200 mg que
contiene el caf. La
cafena entra a la
sangre entre 15 a 45
minutos despus de
consumirla.
T verde: Es de los ts
ms ricos en antioxidantes. Puede mejorar la resistencia deportiva y tiene un alto impacto en los
glbulos rojos, por lo que
ayuda a la oxigenacin durante el ejercicio. Pero si
lo toma despus, acelera el
metabolismo y quema ms
caloras. Hay evidencia de
que la suplementacin con
antioxidantes puede disminuir la oxidacin en la sangre despus de la actividad
fsica.
Por qu es
importante el t?
El t no aporta
caloras a menos que
se tome con azcar u
otro endulzante que
las contenga.
T negro: Da energa para

mantenerse activo todo el
da. Se ha visto en estudios
que este t aumenta los niveles de xido ntrico en los
vasos sanguneos, que es
especial para la resistencia
de ejercicios con pesas. Un
estudio publicado en junio
de 2012 comprueba que el
consumo moderado de t
negro ayuda a prevenir la
acumulacin de grasa en
adultos sanos. El t verde y
t negro permiten regular
los niveles de glicemia en la
sangre.
T de jengibre: No tiene
cafena, pero es una excelente medicina natural
para disminuir los dolores
musculares. Se puede endulzar con miel de abeja en
vez de azcar y as mejorar
las defensas del organismo.
may 2015
Baja la presin arterial ligeramente

elevada, aumenta la inmunidad y
reduce la fatiga, entre otros.
Las hojas de t contienen ms de
700 productos qumicos: flavonoides,
aminocidos, antioxidantes, polifenoles, catequinas, vitaminas (C, E y K)
y polisacridos.
Tambin posee L-teanina, un aminocido que se traduce en el estado
de "alerta relajada o consciente.
43
nutricin
ran ki n g
Ms
energa
por ms
tiempo
10 alimentos que le
permitirn sentirse con
mayor disposicin para hacer
ejercicios e incrementar su
rendimiento.
Por Ivannia Varela
Para que el cuerpo obtenga el combustible necesario y pueda responder

a las demandas generadas por la actividad fsica, los expertos insisten en
que los deportistas deben seguir una
nutricin balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Sin embargo, los carbohidratos al ser fuente de glucosa destacan por su alto
valor energtico, especialmente para
los msculos.
Eso s, a la hora de elegirlos no conviene fijar la mirada en aquellos que se
traducen en caloras vacas, sino ms
bien en los que aportan grasas saludables y pequeas cantidades de protenas, vitaminas, minerales y fibra.
Mario Carballo, nutricionista y director del centro Vida ptima, elabor una lista con alimentos energticos ideales para quienes practican
deportes.
may 2015
44
Frutas
Banano, manzanas, pera, sanda, meln,

fresas, kiwi y uvas, entre otros, as como las
frutas deshidratadas como pasas, pia y
arndanos, son fuentes de carbohidratos
simples (se procesan mucho ms rpido y su
efecto energtico es inmediato, pero menos
duradero). Tambin aportan potasio, vitamina
C, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir
lesiones.
Pan y pastas integrales
Ofrecen carbohidratos complejos (se descomponen en glucosa ms lentamente), los cuales

poseen ms nutrientes (vitaminas y minerales)
que los productos refinados o procesados.
Asimismo, por su alto contenido de fibra, dan
sensacin de saciedad. Se recomienda consumirlos posterior al ejercicio para la recuperacin fsica o como parte de las comidas diarias.
La moderacin es clave. Sin

embargo, los atletas requieren consumir ms hidratos
de carbono que las personas
promedio para suplir sus
necesidades.
Quinoa
Arroz Integral
Es un cereal muy completo que brinda gran

cantidad de energa, fibra, algo de protenas
y micronutrientes reguladores como fsforo,
zinc, niacina y vitamina B6. Una taza de
arroz integral contiene aproximadamente 45
gramos de carbohidratos y se absorbe ms
lentamente (ndice glicmico bajo), por lo que
proporciona energa prolongada.
Adems de ser un
cereal rico en carbohidratos completos,
es fuente de protena
y fibra que permiten tener un ndice
glicmico bajo. Es
un alimento rico en
hierro.
4
Barritas
energticas
Se disearon especficamente
para su uso antes, durante y
despus del ejercicio, porque
brindan energa abundante y
rpida. Es preferible consumir las
que contienen alto contenido de
carbohidratos, que son moderadas en protenas y bajas en grasa.
Avena
Mantequilla
de
man y
mermelada
Famoso es el emparedado con estos
dos ingredientes que
combinan una fuente
de energa inmediata
con pequeas cantidades de protena
vegetal y azcares
simples.
Nueces y semillas
Brindan energa, contienen cidos grasos esenciales y aportan

minerales como potasio, calcio,
magnesio, fsforo, hierro, zinc
y selenio, as como antioxidantes, fibra y protena que ayuda
en la digestin y el desarrollo
muscular. Adems, tienen gran
cantidad de magnesio, que es
clave en la transmisin de calcio
a los msculos. Las semillas ms
recomendables son las almendras
y las nueces de nogal.
Tubrculos
La papa por ejemplo sobresale

por ser excelente fuente de carbohidratos. Son alimentos ricos
en vitamina C, vitamina B6, minerales como el potasio y en menor
cantidad, hierro y magnesio.
Leguminosas
(frijoles, lentejas, garbanzos,

arvejas y soya) Son alimentos muy
valiosos por su gran aporte de
protena vegetal y de carbohidratos complejos. No aportan grasas
saturadas ni colesterol. Son una
excelente fuente de fibra, hierro,
protenas y cido flico, as como
minerales esenciales. Pueden
combinarse con verduras, carnes,
lcteos o cereales. Previo al
ejercicio, s podran relacionarse
con inflamacin abdominal y
flatulencias.
10
may 2015
Es un alimento que puede usarse

en la elaboracin de batidos para
el desayuno y otras comidas. Es
rico en carbohidratos complejos,
aporta fibra, protenas en cantidades importantes y posee grasas
insaturadas y micronutrientes
que benefician al deportista. La
avena es muy verstil y acompaada de frutas, leche o yogur,
es una buena alternativa para
consumir antes o despus de los
entrenamientos.
45
a lo i n t e rn o
salud
may 2015
50
Jvenes con
rostros
marchitos
La gentica, el estilo de vida y hasta el
ambiente pueden ser algunas de las razones
del envejecimiento prematuro. Aprenda a
contrarrestarlo.
Por Ivannia Varela
En las tpicas reuniones de ex compaeros de escuela o secundaria es

fcil notarlo: aunque todos tienen la
misma edad, algunos lucirn ms jvenes que otros. A qu obedece este
contraste? De acuerdo con la mdica cirujana y experta en anti-edad,
Mara Jos Alfaro Vega, en el proceso
de envejecimiento entran en juego
mltiples factores. Entre ellos estn
los siguientes:
Gentica: Los genes no solo definen
nuestros rasgos fsicos, sino que tambin intervienen en otros aspectos
como la resistencia y el color de la
piel, el nivel de grasa y su capacidad
de regeneracin.
Hbitos dainos: El fumado y el consumo excesivo de alcohol aumentan la
produccin en las clulas de sustancias txicas llamadas radicales libres
que oxidan el organismo y aceleran
su deterioro.
Desnutricin: Una alimentacin inadecuada no permite que el organismo reciba los micronutrientes y
sustancias necesarias para el correcto funcionamiento metablico de las
clulas. Esto incrementa el flujo de
radicales libres y disminuye la produccin de mecanismos de defensas,
como los antioxidantes.
Obesidad: Este factor vara su efecto
en el envejecimiento de acuerdo con
la edad. Usualmente, antes de la cuarta dcada de vida, las personas con

exceso de kilos aparentan tener menos aos; sin embargo, despus podran lucir mayores que sus parientes. En ese sentido, algunos estudios
cientficos han comprobado que quienes tienen una zona abdominal protuberante presentan un incremento
en la llamada hormona del estrs (el
cortisol) que activa la produccin de
radicales libres.
Clima: Factores del ambiente como
viento seco y fro pero especialmente la exposicin a rayos UVA y UVB
son los principales responsables del
dao que sufre la piel. Estos rayos
aumentan los radicales libres y hacen que la piel pierda la capacidad de
mantenerse hidratada y fresca.
Condiciones de salud: Ciertas enfermedades o factores emocionales como la
depresin tambin podran favorecer
la produccin de toxinas, afectar la
circulacin, el grado de hidratacin y
los procesos de reparacin de la piel.
Sustancias determinantes
Adems de todos los factores mencionados, es importante tomar en cuenta

que el envejecimiento es un proceso
natural del que nadie escapa. En promedio, este da su banderazo de salida
a partir de los treinta aos cuando se
Usar protectores solares todos los das,

mantener una alimentacin balanceada y
cuidar la higiene de
la piel le ayudarn a
minimizar los estragos
del tiempo.
Tips para
mantener la
frescura
Evite los excesos. Regule el
consumo de tabaco y alcohol.
Mantenga una dieta balanceada.
Puede complementar con
suplementos alimenticios
que contengan nutrientes y
favorezcan la produccin de
colgeno.
Realice ejercicios de manera
regular. Esto le permitir manejar el estrs y el sobrepeso.
Evite la exposicin directa al
sol, as como las cmaras de
bronceado.
Mantenga una adecuada higiene
personal.
Use diariamente protectores
solares con proteccin a rayos
UVB y UVA con factor 50+.
Consulte a su mdico por opciones de cremas que se adecuen
a su tipo de piel y contengan
nutrientes y antioxidantes que
retrasen el envejecimiento.
Consulte por peelings
qumicos, radiofrecuencia,
inyeccin de revitalizantes y
otros tratamientos de punta.
Una vez al mes procure
realizar una limpieza profunda
de su piel.
Fuente: Mara Jos Alfaro Vega, mdica
cirujana y experta en anti-edad, Clnica
Alfaro.
la actualidad existe un amplio abanico de alternativas para desacelerar o

contrarrestar este proceso.
Adems de combatir los factores
modificables mencionados (alimentacin, exposicin al sol, obesidad y
clima), la industria farmacutica ha
desarrollado productos anti-edad de
gran impacto, como cremas, pastillas
y tratamientos de vanguardia.
Desarrollo farmacutico
A raz de las investigaciones de los ltimos aos, se ha visto que adems

del colgeno y la elastina existen
otras sustancias que pueden actuar
como antioxidantes y revertir los daos causados en la piel por factores
extrnsecos; por ejemplo, las vitaminas C, D y E.
De igual manera, se tiene informacin de sustancias que promueven la
regeneracin de las fibras colgenas,
como el madecassoside y los derivados de la vitamina A (el cido retinoico y el retinol), al igual que los alfahidroxicidos, como el cido gliclico,
entre otros.
A la lista se suman las sustancias antiglicantes como la carnosina, que
impide el deterioro de las fibras colgenas y una amplia gama de protectores solares dermatolgicamente
probados.
Debemos entender que no estamos
hablando de cosmtica, sino de algo
ms avanzado, que es la cosmiatra.
Con esto ltimo me refiero a que
muchas de las cremas que hoy se
producen tienen tipos de sustancias
y concentraciones, con efecto real y
medible cientficamente. Son adems
formuladas para actuar dependiendo
del tipo de piel de cada paciente. Se
trata de casas muy serias que invierten suficientes recursos en investigacin cientfica, asegura Cordero.
Segn la experta, junto a las cremas
de ltima generacin, tambin sobresalen tratamientos revolucionarios
como los peelings qumicos, las microdermoabrasiones, el lser de uso
mdico y el plasma rico en plaquetas,
que podran convertirse en grandes
aliados para quienes deseen lucir ms
jvenes.
may 2015
inicia el deterioro paulatino de dos

molculas clave en la resistencia y
la elasticidad de la piel: el colgeno
y la elastina. Cuando la produccin
de dichas sustancias se ve afectada,
comienzan a surgir los signos caractersticos del envejecimiento, como las
lneas de expresin, las arrugas, las
manchas, la flacidez y la resequedad,
puntualiza Alfaro.
Pero la buena noticia, segn la dermatloga Jahgnna Cordero, es que en
51
Esta enfermedad es progresiva y por lo general es

irreversible. Jvenes adultos pueden padecerlo por
un sobre entrenamiento.
y otros), as como por sufrir diferentes lesiones,
mientras que en las personas mayores, aumenta casi al doble de cantidad especialmente en la
mujer, debido a los cambios hormonales, seala el especialista.
Los pricipales sintmas son:
La deformidad
El aumento del tamao de la articulacin
El dolor, el cual se presenta al inicio de la
marcha o inclusive en el reposo.
Las recomendaciones en general estn orientadas a quitar o controlar el factor que se sabe lo
desencadena, por ejemplo el mal alineamiento,
el sobrepeso. Adems, de utilizar suplementos
que contengan sulfato de glucosamina validados por entes sanitarios, el cual es un elemento
importante en la reparacin y formacin del
cartlago, as como el sulfato de condroitina,
que proporciona elasticidad al cartlago.
Parte importante del tratamiento, es la utilizacin de anti-inflamatorios y analgsicos por
perodos cortos.
salud
salu d glo bal
Sabe qu es
osteoartritis?
may 2015
Tendencia hereditaria
52
La osteoartritis es una enfermedad que afecta el cartlago de

una articulacin, generalmente
es progresiva y llega a erosionar
la articulacin hasta quedar el
hueso descubierto o sin cartlago. Tambin es conocido como
desgaste de una articulacin.
Para el mdico Oscar Valverde,
especialista en Ortopedia y
Traumatologa, este padecimiento se puede presentar a cualquier
edad. Depende de varios factores como el mal alineamiento de
una rodilla, en la que la distribucin del peso del cuerpo sea asimtrica; el tener un antecedente
de infeccin o una fractura; que
haya consolidado en mala posicin y tambin el sobrepeso. El
sobre entrenamiento deportivo es tambin otro factor para
padecerlo.
En general, es frecuente observar la osteoartritis en el adulto
joven por su tendencia a realizar
un deporte o actividades fsicas
ms intensas (atletismo, ciclismo
Existe un porcentaje alto de los casos que no

se saben las razones del por qu la persona
lo padece. Por lo que se incluye dentro los
factores de tendencia familiar o hereditaria.
En general, si no se trata o se previene, el paciente irremediablemente termina en ciruga
de reemplazo articular.
Se calcula que un 25% de

la poblacin presentar en algn momento
osteoartritis despus de
los 65 aos.
El ejercicio es la nica medicina

eficaz para algunas enfermedades
dolorosas y sin cura, como la
fibromialgia. Aprenda la manera de
aprovecharlo.
salud
salu d glo bal
Le duele?
Muvalo
Por Karol Prez
may 2015
El entrenamiento
con pesas aumenta
el tamao y la
fuerza de las fibras
del msculo.
54
Ha sentido el terrible dolor en las

articulaciones cuando tiene una fuerte gripe? Ahora, imagine vivir con ese
dolor las 24 horas del da, los 365 das
del ao por el resto de su vida. As
intent explicar Nancy Maldonado
su vivencia como paciente con
fibromialgia.
El reumatlogo Elas Vsquez define
la fibromialgia como un trastorno
del aparato locomotor, caracterizado
por el dolor crnico en articulaciones,
msculos, tendones y huesos. Este dolor se acompaa de otros sntomas,
como trastornos del sueo, ansiedad,
depresin, rigidez de movimiento, inflamacin muscular, dolor de cabeza
y cansancio.
Nancy, quien padece esta enfermedad
desde hace doce aos y es presidenta de la Asociacin Costarricense de
Fibromialgia, explica que el dolor es
generalizado; eso se suma a que el paciente no puede dormir bien y siente
un cansancio terrible que le impide
realizar las actividades cotidianas.
Todo eso desemboca en depresiones
y trastornos del nimo. Debo decir que
es una enfermedad incomprensible.
Los familiares no entienden por qu
Tome en cuenta:
1
Frecuencia del ejercicio: Al menos
tres veces por semana en das no
consecutivos. Conforme se gana
resistencia, se puede aumentar
la frecuencia o por el contrario,
reducirla si el dolor se intensifica.
2
Duracin: La mayora de enfermos
admite que hacer ejercicio entre
15 y 40 minutos logra el mximo
beneficio sin aumentar el dolor o
el cansancio.
3
Intensidad: El mayor esfuerzo
debe establecerse entre 60% y
80% de la Frecuencia Cardaca
Mxima.
Cules ejercicios
pueden practicar
las personas con
fibromialgia?
Segn la Sociedad Espaola
de Reumatologa, estos son los
ejercicios recomendados para
aliviar el dolor:
Ejercicios aerbicos de
intensidad baja y moderada,
como caminar, nadar o
andar en bicicleta. Puede
empezar caminando entre
20 y 30 minutos 3 veces
por semana durante un
mes y luego aumentar la
frecuencia diariamente e
intentar hacer lo mismo con
la duracin segn se gana
resistencia.
Ejercicios liberadores de
rigidez muscular y estrs,
como yoga, pilates y tai chi.
Entrenamiento gradual
y supervisado con pesas,
para aumentar el tamao
y la fuerza de las fibras del
msculo.
uno pasa agotado desde temprano, lo

tildan de vago y hasta mentiroso.
Pero el problema no se queda ah.
Segn Vsquez, esta enfermedad es
una de las ms difciles de diagnosticar por su gran cantidad de sntomas y tambin cuesta mucho tratarla no solo porque no tiene cura,
sino porque el tratamiento debe ser
interdisciplinario.
Sin embargo, no es un tema sin solucin. El mdico considera que el
ejercicio puede ayudar a reducir las
consecuencias de esta enfermedad.
Si bien el tratamiento conlleva el uso
de analgsicos y antidepresivos, se ha
comprobado que el ejercicio fsico es
la mejor medicina para los fibromilgicos. Se favorece la salud muscular y
articular, reduce el estrs, evita la depresin y mejora el sueo por la liberacin de endorfinas y hormonas de
bienestar. As que, una vez diagnosticado, al paciente le digo: a partir de
hoy el ejercicio es su medicina.
Pero entonces, cmo pedirle a alguien que sufre de agotamiento y dolor muscular que practique ejercicio?
Es ah donde el paciente debe saber
identificar cules ejercicios le ayudarn a aliviar el dolor y as evitar el
efecto contrario.
Zumba o baile, para mejorar

la resistencia cardiovascular
y eliminar el estrs.
Por cada 20 mujeres

que sufren fibromialgia solo un hombre
padece la enfermedad.
Ejercicios no
recomendados
Evite los ejercicios excntricos agresivos, como
bajar escaleras a velocidad
o correr en superficies
empinadas.
No realice movimientos que
ocasionan vibracin fuerte
en las articulaciones, como
los ejercicios que implican
saltos.
No haga ejercicios en
circuito o de alta intensidad
como Insanity o CrossFit.
may 2015
Estiramiento bsico de piernas, brazos, cuello, hombros

y espalda, al menos dos
veces al da.
55
Ou t d o o rs
estilo
Viaje
y haga
deporte
Las agencias de viajes y
los hoteles son piezas
fundamentales para
programar un viaje que rena
placer y ejercicio.
Las vacaciones han evolucionado en

los ltimos aos. No solo basta las
atracciones tursticas o los buenos
precios. Ahora muchas personas buscan el turismo deportivo: desde correr en una maratn hasta presenciar
algn torneo de alto nivel en cualquier parte del mundo. Para darnos
una idea de este tema, se estima que
en el mundo se gasta cerca de US$600
millones cada ao en vacaciones
deportivas.
Si usted est pensando en ser parte
de este grupo que quiere unos das de
descanso deportivo, le recomendamos que se organice muy bien con la
bsqueda de hoteles y los atractivos
paquetes tursticos que ofrecen algunas agencias de viajes.
Agencia
de viajes
Munditravel
Qu ofrece?
Qu incluye?
Costos
Paquete para
la Maratn de
Santiago, Chile
(abril)
Boleto areo ida y vuelta

3 noches de alojamiento en
Hotel Panamericano
Desayuno
Traslado
Traslado a la Expo para recoger el
kit del corredor
Traslado hasta el punto de
partida de la maratn
No incluye suscripcin
Desde US$1.635.
Precios adicionales
10k US$57
21k US$63
42k US$75
Contacto
www.munditravel.com.gt
munditravel@munditravel.com.gt
Telfono: (507) 2350-4905
Agencia
de viajes
Faytur
Qu incluye?
Costos
Maratn de Miami
(enero)
Maratones nacionales
Paquetes deportivos
de ftbol
Finales de campeonatos de la regin
Clsicos espaoles
Boletos areos
Asistencia de viaje
Traslados aeropuerto-hotel-aeropuerto (muchas veces incluye
hotel-lugar del evento- hotel)
Los precios varan

dependiendo del evento
y el lugar donde se lleve
a cabo, pero los precios
estn entre US$800 y
US$2.500. Los paquetes
deben reservarse con
aproximadamente un
mes anticipacin.
Contacto
viajes@faytur.com
www.faytur.com
Telfono: (506) 2443-4171
may 2015
Qu ofrece?
57
Ou t d o o rs
estilo
Agencia de
viajes Regency
Travel
Qu ofrece?
Qu incluye?
Costos
Paquete para la
Maratn de New York
(noviembre)
Paquete para asistir
USA Open en Nueva
York (setiembre)
Paquete para ir a la
Copa Amrica en
Chile (junio-julio)

Alojamiento
Desayunos
Traslados
Entradas a los eventos
Dependiendo del
evento, el costo
comienza desde
US$2.500. Debe separar el espacio entre
60 a 30 das antes.
Contacto
www.viajesregency.com
info@viajesregency.com
Telfono: (507) 269-1913
may 2015
Agencia
Destinostv
58
Qu ofrece?
Qu incluye?
Costos
Paquetes de maratones como la de

Chicago (octubre) y
Miami (enero), entre
otros

Hospedaje
Desayuno
Traslado
aeropuerto-hotel-aeropuerto
Transporte a la maratn
Varan de acuerdo
con la maratn.
Contacto
www.destinostv.com
ofertas@destinostv.com
Telfono (506) 2289-6789
Agencia
de viajes
Coln
Qu ofrece?
Qu incluye?
Qu ofrece?
Paquetes para maratn y asistencia en

eventos deportivos
que se realicen en El
Salvador
Traslados desde el aeropuerto

Traslados al lugar del evento
Alojamiento
Comidas
No incluye el tiquete areo
Qu incluye?
Costos
Depende del evento.

Debe separar el espacio 30 das antes.
Contacto
www.intertours.com.sv
info@intertours.com.sv
Telfono (503) 2263-6188
Paquete para la
Maratn de Chile

3 noches de alojamiento en hotel a elegir
Desayunos
Traslados aeropuerto/hotel/aeropuerto
Traslado para recoger el kit
Tarjeta para llamada internacional (10 min.)
Costos
Desde US$325, el precio puede variar segn

promocin.
Contacto
www.viajescolon.com
Telfono: (506) 2547-2547
Expedia.mx
Qu es?
Qu ofrece?
Costos
Es una agencia de viajes en lnea que

da a las personas el poder de crear
sus viajes ofreciendo una gran variedad de opciones, la ltima tecnologa
y una amplia seleccin de paquetes
de vacaciones, vuelos, hoteles, renta
de autos, reservaciones de actividades, atracciones y servicios en los
destinos que se elijan.
Se encuentran mltiples opciones

de vuelos y hoteles para escoger
de acuerdo con las necesidades.
Los precios varan

dependiendo del
evento con el tiquete
areo y si necesita
incluir hotel y carro.
Contacto
www.expedia.mx
may 2015
Ou t d o o rs
Agencia
de viajes
Intertours
59
estilo
Ou t d o o rs
Hoteles
Maratn
CAF-Caracas
(abril)
Despus de meses de entrenamiento para una maratn
como la Maratn CAF en Caracas, Venezuela, lo ideal es
un lugar que le permita aflojar los msculos. Uno de los
mejores lugares que ofrece esta ciudad es el JW Marriott
Hotel Caracas. Los huspedes pueden hacer ejercicio en el
gimnasio, nadar en la piscina o participar en las actividades
del hotel como golf, buceo, surf, tenis y montar a caballo.
Costo
Aproximadamente
US$79 la noche. No
incluye desayuno.
Maratn
de Santiago
(abril)
Empezando en la Plaza de la Ciudadana, la Maratn de
Santiago ofrece tres distancias para los corredores (10 km,
21 km y 42 km). Este ao se espera 28.000 participantes.
Una de las mejores opciones para relajarse despus de
la competencia es el Santiago Marriott Hotel que ofrece
un spa, un gimnasio y una piscina para sus clientes. Las
habitaciones tambin tienen comodidades lujosas y vistas
de las montaas de los Andes.
Costo
US$289 por noche aproximadamente.
No incluye desayuno.
Otros paquetes
Contacto
www.marriott.com/hotels/travel/
csjw-jw-marriott-hotel-caracas
Telfono (58-212) 957-2222
Stay for Breakfast: US$299, incluye

desayuno.
Stay Connected: US$304, incluye desayuno,
llamadas locales, Wi-Fi.
Business: US$339, incluye desayuno, Wi-Fi,
un masaje de 30 minutos.
Contacto
may 2015
scldt-santiago-marriott-hotel
Telfono: (562) 2426-2000
60
Maratn en el
Camino Inca
(junio)
Costo
Aproximadamente US$290 la
noche e incluye desayuno.
Contacto
cuzmc-jw-marriott-el-convento-cusco
Telfono (51-84) 582200
Maratn de
Ro de Janeiro
(junio)
Con distancias de 6 km hasta 42 km, la Maratn
de Ro de Janeiro ofrece algo para todos
tipos de corredores. Despus de correr por el
borde de Brasil frente a las aguas del Ocano
Atlntico, reljese en la piscina del JW Marriott
Hotel Ro de Janeiro.
Costo
Aproximadamente US$239 la
noche. No incluye desayuno.
Otros paquetes
Technology Bundle: US$368 por
noche, incluye desayuno y Wi-Fi.
Executive Lounge Access: US$399
USD por noche, incluye desayuno,
Wi-Fi, cerveza, vino y meriendas.
Contacto
cuzmc-jw-marriott-el-convento-cusco
Telfono (51-84) 582200
may 2015
Prepararse para una maratn exige tiempo,

fuerza y resistencia. El entrenamiento nunca
se acaba, especialmente cuando va a correr
el Camino Inca. Si busca un hotel que ofrece
amenidades de primera calidad para su preparacin, se puede quedar en el JW Marriott El
Convento Cusco. Los huspedes tienen acceso
al sauna, la piscina y un camino para correr
y entrenar. El hotel tambin ofrece masajes
en las habitaciones y el spa es perfecto para
descansar despus de la maratn.
61
estilo
Ou t d o o rs
Cmo se transporta el
equipo deportivo?
Bicicleta: Se puede transportar como parte del equipaje. Las

bicicletas se pueden empacar en maletas o cajas siempre y
cuando no excedan los 32 kg (70 lb) y 62 pulgadas lineales
(158 cm). Las que pesen entre 24 kg y 32 kg estarn sujetas
al cargo de exceso de equipaje que corresponda en las rutas
cuyo peso por equipaje permitido sea de 23 kilos. Debe
cumplir los siguientes requisitos: bicicletas deportivas o de
competencia de un solo asiento, bicicletas no motorizadas,
todo artculo pequeo tales como cadenas, tornillos,
frenos, etc. deber ser colocado en bolsas plsticas. Los
pedales deben ser retirados y las maniguetas puestas a un
lado. La bicicleta deber estar debidamente embalada en
una caja que evite el contacto con la bodega del avin.
may 2015
Equipo de golf: Para vuelos internacionales se aceptar un

artculo del equipo de golf por cliente a cambio de una de
las piezas permitidas en la franquicia. En vuelos domsticos
de Colombia y Panam no generan costos adicionales
siempre y cuando se encuentren dentro de la franquicia de
equipaje permitida. Todos los artculos deben estar embalados correctamente en estuches apropiados para su transportacin. Se considera como un artculo del equipo de
golf los siguientes: una bolsa de golf, 1 a 14 palos de golf,
12 bolas y un par de zapatos de golf. La bolsa de golf debe
estar dentro de un estuche. El equipo de golf es permitido
como parte del equipaje registrado. De haber exceso de
equipaje, se aplicarn los cargos correspondientes.
Equipo de tenis: Se aceptar un artculo de equipo de tenis

como equipaje registrado o equipaje de mano. Un artculo
de equipo de tenis consta de un estuche para raqueta de
tenis, que contenga raquetas de tenis y pelotas. El equipo
de tenis debe estar protegido adecuadamente o firmarse
una forma de responsabilidad limitada. Si el equipo de
tenis se sobrepasa en peso y dimensin a lo establecido
en las condiciones de la franquicia de equipaje actual, se
aplicarn los cargos correspondientes por exceso de equipaje. De igual manera, debe cumplirse con las condiciones
establecidas como equipaje de mano.
Fuente: Copa Airlines
62
Maratn
de la Ciudad
de Mxico
(agosto)
Para los participantes de la Maratn de la
Ciudad de Mxico que buscan un hotel cerca del
aeropuerto, el Courtyard Mxico City Airport
es el ideal. Cuando ya est listo para regresar a
casa despus de la carrera, hay traslado entre el
aeropuerto y el hotel para los huspedes. A un
precio moderado y con comodidades excelentes,
el Courtyard tambin ofrece un gimnasio, golf y
escalas de roca.
Costo
Aproximadamente US$159 la noche.
Contacto
mexcy-courtyard-mexico-city-airport
Telfono: (52-55) 4631-4000
e l lad o d e p o rt i sta
Atleta en
los negocios
estilo
Los sueos se convirtieron

en realidad para Carlos
Sandoval, socio fundador
de la empresa consultora
Brjula Empresarial, quien
ahora es un deportista que
busca seguir vigente ao tras
ao.
Por Erick Reyes
da empieza muy temprano y termina regularmente tarde. Cumplir con

todo creo que es un talento que Dios
me dio. Don Carlos, socio fundador
de la empresa consultora Brjula
Empresarial, admite que los tiempos
han cambiado mucho, incluyendo el
deporte. No creo que ahora la gente
corra por pasin, sino por moda y eso
hace que algunos no den un ejemplo
real. La gente come ms de lo que se
ejercita y uno ve gorditos por la calle
corriendo, que ms que ayudarse se
afectan.
Recuerdos y
experiencias
Lo que no olvida: En Brasil olvid en
el hotel los zapatos de ciclismo, as
que en la primera parte de la bici
(90 km) los jueces me dejaron ir con
tenis. Fue muy incmodo, ya que los
tenis no se ajustaban a los pedales.
Su mayor satisfaccin: Seguir vigente
ao tras ao. Mucha gente corre un
Ironman o una maratn y de all se
retiran. Yo no, sigo adelante con el
apoyo de mi familia.
Su primera bicicleta: La recuerdo
bien. Era usada, me quedaba grande
y me engaaron para que la comprara, pero as inici.
Qu predica? Estar enfocado, sano
y reflejar una actitud ganadora es
mi mejor proyeccin profesional. Es
combinar lo laboral, con la familia
y el deporte sin dejar una cosa por
otra.
may 2015
El sol se esconde, el da se acaba y

los sueos empiezan. Carlitos va a la
cama y no deja de soar. Quiere ser
gimnasta, experto en artes marciales,
tan fuerte como el superhroe de acero y un exitoso hombre de negocios.
El sueo se repite tantas veces que no
alcanza a discernir cundo deja de ser
fantasa para convertirse en realidad.
Con todo su empeo, Carlitos alcanza
la cinta negra en artes marciales con
solo once aos de edad y desde entonces el deporte es parte fundamental
de su vida.
La infancia se queda atrs, pero ahora
Carlos Enrique Sandoval sigue viviendo sus das como antao, llenos de sueos y metas. Es gerente de alto vuelo,
ejemplar deportista y hombre de familia. Desde muy joven comenc a correr mucho y levantar pesas. El deporte siempre ha estado en mi vida, tan
natural como dormir o comer. Puedo
dejarlo unos das, pero no siempre,
comenta este guatemalteco, quien ha
terminado ocho pruebas Ironman.
Soy una persona integral. No separo una parte de otra. Me gusta que la
gente y mis hijos vean que s se puede hacer todo si se lo proponen. Mi
63
Cu i dad o p e rso n al
estilo
Soldados
anti edad
Para mitigar los signos
del envejecimiento, la
industria farmacutica ha
desarrollado un ejrcito de
cremas, protectores solares
y suplementos alimentarios.
Elija el que ms se ajusta a
sus necesidades y libre la
mejor batalla!
Por Ivannia Varela
La Roche Posay
may 2015
De La Roche Posay, Redermic Hyalu (C), corrige

las arrugas profundas y unifica el tono de la
piel, mediante la asociacin de sustancias
como vitamina C pura, cido hialurnico fragmentado, manosa, neurosensina, madecassoside y agua termal. Viene en presentaciones
para la maana y/o la noche, as como para el
contorno de ojos.
64
Anthelios AE Serum, de La Roche Posay,

es un filtro solar de alta proteccin
UVA/UVB. Asocia el cido hialurnico fragmentado, conocido por sus
propiedades alisantes e hidratantes,
con el sistema filtrante patentado
Mexoplex, para una accin doble
contra el envejecimiento prematuro.
Posee una textura invisible y es recomendado para todo tipo de piel.
Artculos
de Ponds
La lnea Age Miracle, de Ponds, fue concebida
para combatir los signos de la edad e iluminar
el rostro pues contiene una serie de activos
que actan en todas las capas de la piel. Su
complejo inteligente pro-celular estimula
la produccin de nuevas clulas, colgeno y
elastina. Entre sus productos destaca la espuma de limpieza, un restaurador y una crema
dual para ojos.
Natures
Sunshine
Natures Sunshine promociona su bebida
Zambroza compuesta por frutas exticas (mangostan, frambuesa, espino amarillo, manzana,
arndanos, t verde, uva y blueberry) que
aportan gran cantidad de antioxidantes y
protegen la mucosa celular.
GNC
Womens Ultra Mega, es una frmula que combina vitaminas, minerales, frutas y vegetales,
antioxidantes, colgeno y cido hialurnico.
Sus ingredientes pueden contribuir con el
bienestar seo y cardiovascular, fortalecer
el cabello, las uas y la piel, entre otros
beneficios.
Mega Men es una frmula diseada

para hombres. Mezcla vitaminas,
minerales, aminocidos, extractos
de frutas, vegetales y antioxidantes que,entre otros beneficios,
ofrecen proteccin a las clulas
del organismo.
Granpine with protector, es un producto

antienvejecimiento de Nature's Sunshine.
Consiste en un combinado de uva y pino de
mar, que poseen fuentes de antioxidantes
como bioflanoides y pygnogenol.
Nutrilite
La coleccin Artistry Youth Xtend, de Amway, es una combinacin de cuatro productos que producen efectos positivos
en la piel en tan solo una semana. Posee ingredientes
como extracto botnico del Mediterrneo, que ayuda
retrasar los signos de la edad, un Micro X-6 Pptido, un
mini pptido que consta de seis aminocidos que ayuda a
promover la actividad del colgeno, entre otros. La lnea
incluye la locin protectora FPS 15 UVA/UVB, la locin
hidratante de noche, la crema de contorno de ojos y el
suero concentrado.
may 2015
Amway
HSN y Multicaroteno natural,

son dos suplementos de la
lnea Nutrilite de Amway, que le
permitirn mejorar el aspecto de
su piel. El HSN, por ejemplo, contiene colgeno y otros nutrientes
fundamentales para la belleza y
salud en general.
65
comercial
Luchando
contra la
obesidad y el
sedentarismo
La franquicia de gimnasios Curves
Costa Rica, en alianza con Centrum
y Caltrate, han tomado la iniciativa
de concientizar a la poblacin costarricense sobre la importancia de
realizar al menos treinta minutos de
ejercicio diario, cambiar la alimentacin y complementar el organismo
con multivitamnicos que ayuden a
disminuir el riesgo de padecer enfermedades como diabetes e hipertensin arterial.
En
bsqueda
del mejor
bartender
del mundo
Diageo y sus marcas Reserve (Johnnie
Walker Blue Label, Croc y Don Julio,
entre otras) lanzan por sexto ao consecutivo en Costa Rica Worldclass,
la plataforma mundial inspirada en
licores de lujo, la cual busca transformar la cultura coctelera y la experiencia a la hora de degustar cocteles
alrededor del mundo.
Este evento tiene como objetivo buscar y coronar al mejor bartender
del mundo a travs de la Worldclass
Competition, en la que participan los
mejores bartenders de ms de cincuenta pases. La plataforma de seleccin local estar compuesta por dos
olas de capacitacin y competencia,
adems de una final. El proceso inicia
en marzo.
may 2015
Se realizaron dos actividades:
66
IV edicin Copa Curves: cont con la

participacin de 16 concursantes (8
famosas y 8 socias del gimnasio).
I edicin de la Carrera y Caminata No
Obesidad ni Sedentarismo: 15 de marzo
en La Sabana. Recorridos 5 y 10 km.
Caminata 3 km.
De izquierda a derecha Rafael Cruces, gerente de Trade Marketing; Kathyrn

Teofani, ejecutiva de Trade Marketing; Manuel Barrenechea, gerente de Marcas
Reserve y Dianne Medrano, gerente de Mercadeo en Diageo Costa Rica.

EjercicioySalud Marzo15 PDF

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

EjercicioySalud Marzo15 PDF

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

ISSN 1599-0163

Estados Unidos 5 Dlares

Costa Rica 2.500 Colones

DEL HOMBRE Y LA MUJER

FITNESS MODELS 2015

*Tens tiempo hasta el 25 de abril 2015. Casting

D irector Co mer cial

Melania Cevo, nutricionista

D irector Cono Norte

A sistentes co mer ciales

5201 Blue Lagoon Drive, Suite 200

Ser vicio al cliente

OLVIDE LAS MQUINAS.

JVENES CON ROSTROS MARCHITOS P. 50

SOLDADOS ANTI EDAD P. 64

Claro que es posible, solo hay que

Es un mito que es indispensable

Ser vegetariano y ser deportista

Existen claros ejemplos de deportistas lite que no comen carne.

caloras que tienen. A esto le puede sumar las

Use su cuerpo para el ejercicio

Luis diego quirs,

Fuente: Alexandra Montero

El agua, adems de compensar la prdida que

de personas son obesas en el

Fuente: Organizacin Mundial de la Salud

de las roturas de ligamento

La principal funcin de los carbohidratos es

de la gente puede disminuir el

El tejido muscular est compuesto 70% de

Opcin 4, el t negro o verde no

Da Mundial del Rin

Da Internacional de la Prevencin del Cncer de

Fuente: Tabla de Composicin de

Por Carolyn Hernndez

fecha de cierre para inscribirse en el

casting general en Hotel Wyndham

En esta dcima edicin se est

presentacin de los 20 finalistas en

premiacin final en el Hotel

Desde 2004, revista ES Ejercicio y Salud organiza el concurso Fitness

Tres deportistas participaron en

Las mujeres queran demostrar

Bikini Model. Es una pasarela para que las

Christian Lanuza form parte de

Como parte de la gira, la instructora de Zumba Ericka Moreira, da

La modelo del Tour Sanissimo Fitness Models,

4 personas aceptaron el reto de realizar la

Ericka Moreira, instructora de Zumba, premi a los ms

Al final todos hicieron su mayor esfuerzo y resultaron ganadores. De

Jeannie Batn es la duea y administradora del gimnasio Planet Gym. Ella

Las que ms disfrutaron la clase de Zumba de

Andrs Zrate result el ganador del reto de la mayor cantidad de Push

Hernn Araneda Spinelli, director de comunicaciones de

Juan Diego Bonilla,

Los ganadores de los retos, tanto de mujeres y de hombres,

Las mujeres tuvieron su competencia, as que cuatro

Ana La Murillo se encarg de invitar a los presentes del

Ms de 30 personas disfrutaron 30 minutos de la clase

Por Karol Prez

Inhalar y exhalar... Respirar parece un mtodo simple y natural que

Por la boca o por la nariz?

Esta es la eterna pregunta entre los