5 ESTRATGIAS PARA ALIVIAR A ANSIEDADE

A ansiedade est na grande maioria das vezes relacionada com preocupao. A ansiedade
materializa-se numa ocupao antecipatria dos recursos da mente sobre algo que
acontecer ou que se receia que acontea no futuro. No entanto a preocupao pode ser
til quando nos leva a agir e a resolver um problema. Mas se voc est preocupado com
cenrios hipotticos ou cenrios catastrficos, a preocupao torna-se um problema srio.
Dvidas e medos irracionais so paralisantes, desmotivantes e no-produtivos.
A ansiedade e consequentemente a preocupao exagerada sugam a sua energia
emocional, aumentam os nveis de tenso, e interferem com o seu dia-a-dia, tudo isso sem
nenhum retorno positivo. A boa notcia que o terrvel hbito da preocupao crnica um
processamento mental que voc pode aprender a diminuir e at mesmo a superar. Voc
pode treinar a sua mente de forma a ficar mais calmo e controlado, permitindo que olhe a
vida sob uma perspetiva mais positiva.
Uma vez acionada a ansiedade, a preocupao segue-se, como que um subproduto do
processamento ansioso da informao. Consequentemente geram-se sentimentos mistos
sobre as suas preocupaes. As suas preocupaes comeam a incomod-lo, passando a
manifestar-se de forma sintomtica, prejudicando o sono, a concentrao, a alimentao, o
humor e aumentando os pensamentos de cariz pessimista e catastrfico.
Mas, afortunadamente existem algumas formas de processamento de informao
que justificam essas preocupaes. Por exemplo, quando voc pensa:

Talvez eu encontre uma soluo.

Eu no quero esquecer nada.

Se eu ficar pensando um pouco mais, talvez eu possa resolver a situao.

Eu no quero ser surpreendido.

Eu quero ser responsvel.

Todos ns temos uma tendncia natural para a preocupao, por isso torna-se difcil
desenraizarmos este hbito, porque em certo sentido, as nossas preocupaes tm vindo
a servir-nos.

PORQUE TO DIFCIL PARAR DE SE

PREOCUPAR?
Para os mais preocupados, os pensamentos ansiosos so alimentados pelas crenas,
ambas, positivas e negativa, que mantm a inclinao mental desadequada. Do lado
negativo, voc pode acreditar que a sua preocupao constante prejudicial, que vai
deix-lo louco ou afetar a sua sade. Ou que voc vai perder o controlo sobre os seus
pensamentos, e nunca mais conseguir controlar a preocupao. No lado positivo, voc
pode acreditar que a sua preocupao ajuda a evitar as coisas ruins, evita problemas, e
que o prepara para o pior, ou que conduz a solues.

Crenas negativas, ou preocupar-se com a sua preocupao, faz disparar ainda mais a
ansiedade e o ciclo de pensamentos preocupantes iro manter-se. Mas crenas positivas
sobre a preocupao podem ser ainda mais prejudiciais. difcil quebrar o hbito
preocupao se voc acreditar que a sua preocupao o protege. Para parar a
preocupao excessiva e a ansiedade, voc deve abandonar a sua crena de que a
preocupao serve um propsito positivo. Depois de perceber que a preocupao o
prprio problema, no a soluo, voc pode recuperar o equilbrio emocional e reestruturar
os padres mentais para uma forma mais positiva e otimista de ver a vida.
Nota clarificadora: Ateno, neste artigo quando me refiro preocupao, estou a
abordar as ruminaes que voc pode ter relativamente a uma possvel ameaa ou
problema, no sendo essa ameaa real, mas sim imaginada, sem que existam evidncias
concretas para tal.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 1:

ACEITE A INCERTEZA
A incapacidade de tolerar a incerteza desempenha um papel central no aumento
da ansiedade e preocupao. As pessoas que sofrem de preocupao crnica tm um
impulso enorme para o esclarecimento de todas as suas dvidas e imprevisibilidade. Elas
precisam saber com 100% de certeza o que vai acontecer. Preocupar-se visto como uma
maneira de prever o que o futuro lhes reserva, uma forma de evitar surpresas
desagradveis e controlar os resultados. O problema que esta estratgia de querer saber
o que vai acontecer no futuro e/ou certificar-se que as coisas temidas no iro acontecer,
simplesmente no funciona.
Pensando em tudo o que podia dar errado, no torna a vida mais previsvel. Voc pode
sentir-se mais seguro acionando a sua tendncia mental para a preocupao, mas
apenas uma iluso. Focalizando os piores cenrios no vai certamente impedir que
algumas coisas ruins aconteam. Apenas ir impedir que voc aproveite e goze as coisas
boas que tem no momento presente. Ento se voc quer parar de se preocupar
e pretende aliviar a ansiedade, comece por resolver a sua necessidade de segurana e
respostas imediatas.
Desafiar a intolerncia de incerteza: A chave para o alvio da ansiedade
Pergunte a si mesmo as seguintes perguntas e anote as suas respostas. Veja se voc
consegue chegar a um entendimento das desvantagens e problemas de ser intolerante
com a incerteza.

possvel ter certeza sobre tudo na vida?

Quais so as vantagens de querer ter a certeza de todas as coisas, versus as

desvantagens? Ou, como que a necessidade de ter a certeza algo til ou prejudicial
na vida?

Voc tende a prever que algumas coisas ruins possam acontecer apenas porque
so incertas? Isso uma coisa razovel a fazer? Qual a probabilidade de resultados
positivos ou neutros acontecerem?

possvel viver com uma chance pequena de que algo de negativo pode
acontecer, dado que o seu risco muito baixo?

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 2:

CRIE UM PERODO PARA A PREOCUPAO
difcil ser produtivo e funcional na sua vida diria, quando a ansiedade e
a preocupao dominam os seus pensamentos. Simplesmente tentar parar de se
preocupar no funciona, pelo menos no por muito tempo. Voc pode distrair-se por um
momento (o que momentaneamente pode ser benfico), mas voc no pode banir os seus
pensamentos ansiosos. Tentar fazer isso muitas vezes torna-os mais fortes e mais
incisivos. Mas isso no significa que no existe nada que voc possa fazer para diminuir
ou superar a sua preocupao. Voc precisa de aplicar uma abordagem diferente. Ao
invs de tentar suprimir totalmente um pensamento ansioso, uma estratgia que se tem
mostrado eficaz desenvolver o hbito de adiar a preocupao.
Aprenda a adiar a preocupao:

Criar um perodo para a sua preocupao. Escolha um horrio definido e um

lugar para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de
estar entre 17:00 17:20), tente que seja suficientemente distante da hora de ir dormir
para que a ansiedade no lhe prejudique o sono. Durante o seu perodo de
preocupao, voc est autorizado a preocupar-se com o que lhe atormenta a mente.
O resto do dia, porm, uma zona livre de preocupaes.
Adiar a sua preocupao. Se um pensamento ansioso ou preocupao emergir

na sua mente durante o dia, faa uma breve nota num bloco de papel e adie o
processamento de informao para o seu perodo de preocupao. Lembre-se que
voc vai ter tempo para pensar nisso mais tarde, ento no h necessidade de se
preocupar com isso agora. Guarde-a para mais tarde e continue com as suas
atividades.
Verifique a sua lista de preocupaes, durante o perodo para se

preocupar. Reflita sobre as preocupaes que voc escreveu no bloco de papel

durante o dia. Se os pensamentos ainda o esto a incomodar, permita preocupar-se
com eles, mas apenas para a quantidade de tempo que voc especificou para o
perodo de se preocupar. Com esta estratgia provavelmente as suas preocupaes
no lhe iro parecer mais importantes, desta forma pode reduzir ou eliminar o seu
perodo para a sua preocupao e aproveitar o resto do seu dia.
A reter: Adiar a preocupao eficaz porque permite quebrar o hbito de se deter sobre
as preocupaes no momento presente. Assim que voc desenvolva a capacidade de
adiar os seus pensamentos ansiosos, voc vai experimentar um maior alvio da
ansiedade, da preocupao e aumentar a sensao de controlo.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 3:

DESAFIE OS PENSAMENTOS NEGATIVOS
Se voc sofre de ansiedade e preocupaes crnicas, provvel que voc olhe para o
mundo de maneiras que parecem torn-lo mais perigoso do que realmente . Por exemplo,
voc pode superestimar a possibilidade de que as coisas vo sair mal, saltar
imediatamente para cenrios catastrficos, ou tratar cada pensamento negativo, como se

fosse um facto real. Voc tambm pode desacreditar a sua prpria capacidade para lidar
com os problemas da vida, assumindo que tudo ir correr mal ao primeiro sinal de
dificuldade. Estes pensamentos irracionais e atitudes pessimistas so conhecidas
como distores cognitivas.
Apesar das distores cognitivas no serem baseadas na realidade, torna-se difcil para a
pessoa contrapor e eliminar este tipo de raciocnio. Muitas vezes, estas distores so
parte de um padro de pensamento que tem usado ao longo da vida, tornou-se to
automtico que nem sequer est totalmente consciente disso. A fim de quebrar esses
hbitos de pensamento destrutivo e distorcido e parar a preocupao e ansiedade que
eles originam, voc deve ganhar motivao para treinar a sua mente com novas formas de
raciocnio, instituindo um pensamento positivo e adequado.
Comece por identificar o pensamento perturbador, sendo o mais detalhado possvel sobre
o que o assusta ou preocupa. Ento, ao invs de ver os seus pensamentos como factos,
olhe para eles como hipteses que voc est testando no sentido de verificar se vo ao
encontro daquilo que quer para si e lhe serve. Ao examinar e desafiar os seus medos e
preocupaes, voc vai desenvolver uma perspetiva mais equilibrada, vai desenvolver
equilbrio emocional.
Pare de se preocupar, questionando o pensamento que o preocupa:

Qual a evidncia de que o pensamento verdadeiro? Isso no verdade?

Existe uma forma mais positiva, realista de encarar a situao?

Qual a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente acontea?

Se a probabilidade baixa, quais sero alguns dos resultados mais provveis?

o pensamento til? Como que preocupar-me com isso me ajudar ou me

prejudicar?

O que eu diria a um amigo que tenha esta preocupao?

Distores cognitivas que conduzem ansiedade e preocupao:

Pensamentos de tudo ou nada. Voc olha para as coisas pensando de forma

categrica e absolutista, como se as coisas tivessem de ser preto ou branco, sem

meio-termo. Se eu ficar aqum da perfeio, eu sou um fracasso total.
Hipergeneralizao. Voc faz generalizaes a partir de uma nica experincia

negativa, esperando que ela se mantenha sempre verdadeira. Eu no serei contratado

para o trabalho; Eu nunca vou conseguir qualquer emprego. O filtro mental focaliza
apenas os aspetos negativos, enquanto omite todos os aspetos positivos. Percebendo
a nica coisa que correu mal, ao invs de todas as coisas que deram certo.
Desvalorizao do que positivo. No d ateno s coisas boas que lhe

acontecem. Eu estive bem na apresentao, mas isso foi apenas pura sorte.)
Tirar concluses precipitadas e fazer interpretaes negativas, sem provas

concretas. Voc age como algum que acredita ser capaz de ler a mente dos outros.
Eu sei que aquela pessoa me odeia.) Ou como se fosse um cartomante. S sei que
algo terrvel est para acontecer.
Pensamentos catastrficos. Espera o pior cenrio possvel de acontecer. O

piloto disse que estamos num buraco de turbulncia. O avio vai cair!.
Raciocnio emocional. Acreditando que a maneira que voc sente reflete a
realidade. Eu sinto medo agora. Isso deve significar que estou em perigo fsico real.

Regras rgidas do tipo: Eu tenho de ou Eu nunca posso. Munindo-se

de uma lista rigorosa do que voc deve e no deve fazer, punindo-se a si mesmo se
quebrar alguma das regras.
Rotulagem. Rotular-se com base em erros e deficincias percebidas. Eu sou um

fracasso, um idiota, um perdedor.

Personalizao. Assumindo a responsabilidade (inflao da responsabilidade) por
coisas que esto fora de seu controlo. O meu filho teve um acidente, a culpa minha.
Devia ter avisado para ele dirigir com cuidado quando chove.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 4:

APRENDA A RELAXAR
A ansiedade mais do que apenas um sentimento. A ansiedade comporta uma resposta
que se faz sentir no corpo fsico, emitindo uma reao de lutar ou fugir a uma ameaa
percebida. O seu corao bate mas forte, voc respira mais rpido, os seus msculos
ficam tensos, e em algumas situaes por ter uma sensao de tontura. Quando voc
est relaxado, o contrrio acontece. A sua frequncia cardaca diminui, voc respira de
forma mais lenta e profunda, os msculos relaxam, e a sua presso arterial estabiliza-se.
Deste modo, algo de extraordinrio acontece para a diminuio da ansiedade,
impossvel estar-se ansioso e relaxado ao mesmo tempo. E isto tremendamente
capacitador, uma estratgia muito poderosa que pode ser utilizada em situaes de
extrema ansiedade. O relaxamento uma ttica poderosa para o alvio da ansiedade.
Se voc uma pessoa que sofre de preocupao crnica, as tcnicas de relaxamento,
como relaxamento muscular progressivo, respirao profunda e meditao podem ensinlo a relaxar. A chave a prtica regular. Tente reservar pelo menos 20 minutos por dia.
Com o tempo, a resposta de relaxamento ser mais fcil, at que ela possa instituir-se
como uma tcnica efetiva ao seu dispor para regular os seus estado de ansiedade para
nveis funcionais e adequados a diferentes situaes de vida.
Algumas tcnicas de relaxamento teis:

O relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade toma conta de si, o

relaxamento muscular progressivo pode ajud-lo a libertar a tenso muscular e reduzir

ou afastar as suas preocupaes. A tcnica envolve sistematicamente contrair e, em
seguida, descontrair os grupos musculares diferentes no seu corpo. Como o corpo
relaxa, a sua mente ir focar-se nessa sensao de bem-estar e automaticamente
abandonar os pensamentos ansigenos.
A respirao profunda. Quando voc est ansioso, respira mais rpido. Essa

hiperventilao provoca sintomas como tontura, falta de ar, rigidez, formigueiro nas
mos e ps. Estes sintomas fsicos so assustadores, levando a
mais ansiedade e pnico. Mas ao respirar profundamente pelo diafragma, voc pode
reverter esses sintomas e acalmar-se.
Meditao. Muitos tipos de meditao provaram ser eficazes para reduzir a
ansiedade. A meditao mindfulness, em particular, mostra-se como uma tcnica muito
til para o alvio da ansiedade. Pesquisas mostram que a meditao mindfulness pode

realmente mudar alguns estados do seu crebro. Com a prtica regular, a meditao
aumenta a sensao de serenidade e alegria.

PREOCUPAO E ANSIEDADE DICA 5:

CUIDE DE SI MESMO
Um estilo de vida saudvel e equilibrada desempenha um grande papel na manuteno da
ansiedade, medos e preocupaes a nveis funcionais e adequados.
Apresento a seguir uma srie de maneiras que pode utilizar para aliviar a ansiedade
e preocupao, cuidando de si mesmo:

Procure suporte em amigos, familiares ou ajuda profissional. A ansiedade e

preocupao pioram quando voc se sente impotente e sozinho. Empenhe-se em

construir um forte sistema de apoio. Quanto mais voc estiver ligado a outras pessoas,
menos vulnervel voc vai sentir-se. Se voc comear a sentir-se oprimido com a
preocupao, ligue para um familiar ou amigo de confiana. Fale-lhe sobre as suas
preocupaes, desabafar pode fazer com que os seus problemas paream menos
ameaadores.
Adote hbitos alimentares saudveis. Comece bem o seu dia tomando o

pequeno-almoo, e continue com pequenas refeies frequentes ao longo do dia. Ficar

muito tempo sem comer leva reduo dos nveis de acar no sangue, o que pode
fazer voc sentir-se ansioso e irritado. Coma hidratos de carbono, como arroz integral,
frutas e legumes.
Pratique atividades de lazer. Procure praticar atividades que lhe tragam

satisfao, alegria e o relaxem. Faa atividades que lhe permitam ficar envolvido e
emerso, que lhe faam perder a noo de tempo.
Pratique exerccio Fsico. Faa algum tipo de atividade fsica, de preferncia de
cariz aerbico, como caminhadas, corridas de baixa intensidade, ou algum tipo de jogo
coletivo.