Entrenamiento comentado del Metabolismo Energtico, Sistema de la Velocidad.

Probablemente la respuesta a esta pregunta, Cul es la intensidad adecuada para desarrollar las diferentes
reas metablicas? es para los entrenadores la llave que abre la puerta hacia el entrenamiento de alta
competencia, pero resulta que esta pregunta sencilla nos presentan una serie de incgnitas cuyas respuestas
nos ayudarn a desarrollar formas de trabajos especficas que estimulen y eleven los niveles de las distintas
capacidades fsicas, sistemas energticos o reas metablicas. Estas incgnitas nos llevan a preguntarnos lo
siguiente:
Cules son las fuentes de energa, que realizan mayor aporte?
Cunto tiempo es capaz de aportar energa cada una de estas fuentes?
Dentro de cada sistema existe un orden en que esta energa es entregada?
Estos sistemas, bajo ciertas condiciones puede optar por un tipo u otro de nutrientes?
De que forma me entrega energa?
Si el metabolismo puede elegir bajo ciertas condiciones, de que factores depende el uso de cada fuente?
De que tipo o naturaleza son los nutrientes o combustible utiliza?
Cunto tiempo tardan en recuperarse o recomponerse esas fuentes?
Cunto tiempo de recuperacin se necesita para realizar otro esfuerzo o repeticin?
Para lograr mejorarlas capacidades de estos sistemas se podra pensar en los siguientes pasos:
1 Es necesario aumentar las reservas de combustible o nutrientes, almacenar ms cantidad,(cantidad de
combustible debe ser asociado con la capacidad del sistema).
2 Poder utilizar la mayor cantidad de combustible en la menor unidad de tiempo posible, (la mxima
velocidad en que puede ser entregado todo este combustible debe ser asociado al concepto de potencia).
3 Por ltimo, acelerar al mximo los procesos de recuperacin, inmediatamente finalizado el esfuerzo, (en el
caso del primer sistema, esto debe ser asociado a las pausas, macro y micro, pero tambin a una
recomposicin total del sistema respecto de la frecuencia semanal).
A los efectos de poder dar respuesta a todas esta inquietudes, analizaremos muy resumidamente el metabolismo energtico.
El organismo debe generar y consumir energa pata poder realizar todas las actividades vitales que le permiten
vivir, crecer, reproducirse, etc..
Esa energa se produce por el rompimiento de una molcula ATP (adenosin trifosfato)que se "rompe"
liberando energa y dejando un P libre, transformndose en ADP (adenosin difosfato). La reaccin es:
ATP ----- Energa ------ ADP + P
Nosotros nos ocuparemos de la energa que utilizan los msculos para su movimiento.
Las reservas de ATP que existen en el organismo y que son utilizadas en las primeras contracciones
musculares, son muy limitadas. Duran escasos segundos, por lo tanto el organismo debe apelar a otras fuentes
para regenerar o producir ATP, y poder continuar con el trabajo muscular.

Cuando el ATP se va agotando el organismo recurre a los compuestos fosforados para recomponer el ATP
(FOSFOCREATlNA). Esta cede un fsforo al ADP, la reaccin es:
ATP energa ADP + P ADP + CrP = ATP + Cr.
El ATP vendra a ser la batera de un auto. El ADP es una batera descargada, pero no agotada. La CrP es un
acumulador de mayor capacidad que la batera, por lo tanto funciona como cargador de la misma.
Esta fuente se agota entre los 20 y 30 segundos , y se la denomina ANAERBICA ALACTACIDA.
ANAERBICA porque se realiza sin la utilizacin de la cadena respiratoria. ALACTCIDA porque no
produce cido lctico.
Cuando el esfuerzo dura ms all de los 30 segundos depende la intensidad del esfuerzo, determina cul ser
la fuente energtica que aportar energa.
Cuando el esfuerzo es muy intenso, desde los 30" a los 3 ' aproximadamente aporta energa el sistema
ANAERBICO LCTICO.
Si el esfuerzo es moderado el metabolismo AERBICO es el que se encarga del aporte energtico.
Cuadro 1
Tiempo de recuperacin
Porcentaje de reposicin Segn FOX (Fisiologa del
deporte). El tiempo que tarda el
Menos de 10 segundos
Muy poco
metabolismo en reponer el
30 segundos
50 %
fosfgeno es aproximadamente
60 segundos
75 %
3 minutos, producindose una
90 segundos
87 %
supercompensacin a los 5
120 segundos
93 %
minutos.
150 segundos
97 %
ENTRENAMIENTO DEI SISTEMA ANAEROBICO ALACTICO
De lo anteriormente expuesto se desprende que la eficiencia de un atleta en las distancias cortas va a depender
DE LAS RESERVAS DE LOS GRUPOS FOSFATOS DE ALTA ENERGA.
DE LA RAPIDEZ DE RECOMPOSICIN Y RECUPERACIN DE LAS MISMAS.
DE LA UTILIZACIN DE TODAS LAS RESERVAS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.
Por lo tanto debemos diagramar formas de entrenamiento que mejoren esos tres aspectos. Para ello debemos
respetar:
LA INTENSIDAD
Debe ser mxima , la velocidad de desplazamiento es mayor que la de carrera, debido a que las distancias de
las repeticiones son mucho menores .
LOS VOLUMENES
De las repeticiones deben ser menores a los 30" tiempo en el cual el metabolismo alctico cesa de aportar
energa. Los tiempos ms aconsejables son entre los 7 a 20 segundos de acuerdo al objetivo perseguido.
El volumen total en una sesin de trabajo no puede ser excesivo. El nadador se ve muy comprometido
neuromuscularmente debido a la alta velocidad de nado.
LAS PAUSAS
De acuerdo a los objetivos que se persigan y teniendo en cuenta la recomposicin de los grupos fosfgenos.
De cualquier forma, durante las repeticiones nunca pueden ser menores de 30", tiempo en el cual se
recompone el 50% de los fosfatos. Trabajando con pausas menores, el metabolismo lctico es el que aportar
la energa, por agotamiento del combustible del metabolismo alctico.
Cuadro 2
ATP
Vel mxima
Velocidad de
aceleracin
Velocidad de Reaccin
Velocidad Latente

4 6

ATP PC
Velocidad Mantenida

ATP PC
Velocidad Resistida

PC + Lactato
Resistencia a la Velocidad

8 10

2030

En este cuadro se intenta ejemplificar lo que ocurre en una competencia de 100 mts. llanos, en relacin a las
instancias en que el sistema es capaz de entregar energa.
Luego de tomar sus marcas y hasta que se escucha la seal de partida a esta instacia se la conoce como
Velocidad de Reaccin o Latente, mejor explicado la capacidad de escuchar el disparo y generar el primer
movimiento de la manera ms rpida posible.
En esta instacia se depende de las capacidades perceptivo-cinticas.
Se puede mejorar hasta casi 20 centcimas de segundo practicando las partidas, en natacin por ejemplo se
mide el tiempo que transcurre entre que suena la seal de partida y lo que tarda en despegar los pies del cubo,
y en los nadadores se puede mejorar entre 40 y 50 centcimas el tiempo que se esta en el cubo de partida.
Velocidad de aceleracin: se refiere al tiempo en que se tarda en acelerar al mximo. La mayora de las
curvas de velocidades que se pueden estudiar, en casi todas podemos observar que la mxima velocidad es
alcanzada alrededor de los 4 a 5 segundos esto probablemente nos este indicando que es aqu dnde los
niveles de ATP han descendido lo suficiente como para no poder seguir aumentando nuestra velocidad, es
decir hemos agotado casi toda nuestra energa de carcter espontnea.
Las series que podemos utilizar para mejorar la cantidad de ATP almacenados seran de tal forma:
La duracin entre (5 a 7 segundos), Esto nos asegura de acabar completamente solo con las reservas de ATP.
La intensidad es mxima entre (99 y 100 %) de la velocidad de ejecucin, (esto nos asegura mxima
velocidad de ruptura o demolicin de este sustrato). Este tipo de trabajo realizado a altsima velocidad necesita
del reclutamiento de todas las fibras musculares, sobretodo las de tipo b o blancas.
La pausa Esta no debe ser menor a 30 ya que en ese tiempo se alcanza a reconstituir solo el 50%, y en 2, 30
se alcanza el 97%. Tambin podramos pensar de la siguiente manera, que si dejamos una pausa poco extensa
30, el metabolismo podra entender que ante las sucesivas repeticiones la cantidad de ATP, el 50 % que se
reconstituye es insuficiente y debido a esto aumentara la cantidad de sus contenedores, la sintomatologa de
fatiga bajo estas condiciones apareceran de forma prematura ya que tambin se producira un agotamiento del
sistema nervioso que se hara evidente ante la imposibilidad de seguir manteniendo los porcentajes de
velocidades pedidos en las repeticiones, una vez observado esto sera adecuado pedirle al atleta dos o tres
repeticiones ms para sobreestimular el metabolismo. En cambio si la pausa es de 2,30 estaramos aislando
en cierta manera los factores que vinculan el sistema nervioso y se pondra especial atencin en la demolicin
de ATP.
La cantidad de repeticiones es un componente tambin importante ya que si realizamos pocas repeticiones el
metabolismo podra entender que con las cantidades que tiene es suficiente, (cantidad de estmulos
insuficientes), por otro lado si programamos demasiada cantidad de repeticiones y observamos que
cuando el atleta comienza a descender su velocidad y no puede sostenerla y le pedimos que siga
realizando 5 o 10 repeticiones ms, lo que ocurrir, es que se perder el objetivo con que se arma la
serie ya que se hacen muchas repeticiones de manera ms lenta de lo que realmente puede hacerlo.
Las horas entre estmulos es de alrededor de 24 hs.
Los efectos fisiolgicos esperados por los trabajos sugeridos anteriormente seran: Incrementan la velocidad
de ruptura y liberacin de energa a partir del ATP.
Ahora bien si observamos nuevamente el cuadro 2 podemos ver que en la parte media de la carrera, una vez
alcanzada la velocidad mxima, alrededor de los 4 hasta los 7, 8 la energa es provista por la
resntesis del ATP PC
La duracin de (9 a 10) esto nos asegurara a entrar en la resntesis del ATP PC
La intensidad (97% al 99%) esto nos asegurara aumentar la velocidad de resntesis del ATP PC
La pausa deberamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver pausas en los
trabajos de ATP).
La cantidad de repeticiones deberamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver
repeticiones en los trabajos de ATP).
Las horas entre estmulos es de alrededor de 24 hs.

Los efectos fisiolgicos esperados Mejora la provisin de energa continua por parte del sistema anaerbico
alactcido (ATP PC). Incrementa la velocidad de ruptura y resntesis de ATP y PC (potncia
alactcida). Aumenta la reserva de ATP PC.
Si observamos nuevamente el cuadro 2 podemos ver que en la parte final de la carrera se observa un leve
descenso de la velocidad esto es por que la capacidad de resntesis de ATP PC a sido superada y
ahora es sustituida la provisin de energa a partir de la resintess del PC + Lactato.
La duracin de (10 a 14) esto nos asegurara a entrar en la resntesis a partir del PC + Lactato.
La intensidad (95% al 97%) esto nos asegurara aumentar la velocidad de resntesis del PC a partir del
Lactato.
La pausa deberamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver pausas en los
trabajos de ATP).
La cantidad de repeticiones deberamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver
epeticiones en los trabajos de ATP).
Las horas entre estmulos es de alrededor de 48 a 72 hs.
Los efectos fisiolgicos esperados Mejora la velocidad de sustitucin del sistema anaerbico alctico, por el
sistema anaerbico lctico, en una accin continua de generacin de energa anaerbica.
Incrementa la velocidad glucoltica anaerbica, (mayor potencia anaerbica).
DESARROLLO DE LA EFICIENCIA DEL METABOLISMO ANAEROBICO LCTICO
Cuando debemos diagramar los entrenamientos para desarrollar el metabolismo lctico tenemos que tener en
cuenta principalmente
LA INTENSIDAD
Es crucial que sea muy alta, sino el metabolismo lctico no se encontrar comprometido
LOS VOLUMENES
Deben ser adecuados tanto en las series como en el total de la sesin. Para poder responder a las altas
intensidades requeridas los volmenes no podrn ser altos en cada una de las series. Estarn alrededor de los
600 metros como mximo.
La cantidad de series por sesin de entrenamiento estar relacionada con la edad del nadador, el estado de
entrenamiento, especialidad, etc. Pero siempre debe ser capaz de mantener la intensidad requerida, en caso
contrario el de volumen o el nmero de series deben ser menores.
LA DURACIN DE LAS PAUSAS Y EL N DE REPETICIONES Y ENTRE SERIES
Deben diagrmarse con sumo cuidado, de acuerdo al objetivo buscado, de ello depende el xito de lo planeado.
Siempre sern mucho ms largas que las pausas de los trabajos aerbicos.
LA FRECUENCIA SEMANAL
Como son ejercicios que realizados con volmenes altos, provocan casi el agotamiento de las reservas
glucognicas, las cuales necesitan de 30 a 48 horas en recomponerse, por lo tanto no se pueden programar en
todas las sesiones.
Dentro del metabolismo lctico, buscaremos desarrollar dos aspectos fundamentales:
l. Acostumbrar al organismo a soportar altas lactacidemias por un tiempo relativamente prolongado. A estas
formas de trabajo las denominamos EL ENTRENAMIENTO DE LA TOLERANCIA AL LACTATO.s
2. Acostumbrar al organismo a mantener altas velocidades por un tiempo prolongado. A estas formas las
denominamos.
3. Que el organismo sea capaz de producir gran cantidad de energa en un corto lapso de tiempo. A estas
formas de trabajo las denominamos ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LACTACIDA.