PAUTA DE ALIMENTACIN SALUDABLE

PRODUCTO
LECHE

DESCRIPCION
Blanca o cultivada
(DESCREMADA)

AVENA

Instantnea en cualquier
forma de preparacin.
Light, bajo en grasas y
libre de azcar (stevia)

YOGURTH

QUESILLO O QUESO
FRESCO
QUESOS AMARILLOS O
MANTECOSO (chanco,
gauda, untables, cabra)
CARNES (Posta, aba,
asiento, pollo ganso, punta
apicana, abastero, lomo liso)
POLLO O PAVO

PESCADO (merluza,
reinteta, atun o jurel, etc)

HUEVOS

VERDURAS

FRUTAS

De preferencia Light,
bajo en grasas y en
sodio
EVITAR CONUMO

Magra, desgrasada

Sin piel (al vapor, horno,

plancha)
Natural o enlatado (en
agua, pero lavar para
eliminar el sodio) NO
FRITO, NI APANADO
En tortillas, panqueques,
revuelto, duro, etc. NO
FRITO
TODOS LOS DIAS
Preferir verduras de
color verde en cualquier
forma de
preparacin(guisos,
ensaladas, salteadas,
budines, etc)
Evitar: Choclo, habas,
arvejas.
Naturales, licuadas o
cocidas SIN AZUCAR
De preferencia comer
manzana uva o pltano
despus de entrenar

PORCION
2-3 tazas al da (1 taza
= 3 cucharadas soperas
rasas de leche en polvo
1/2 taza al da
1 unidad (pote)
remplaza una taza de
leche
2 trozos tamao de una
caja de fsfotos
Mximo una vez por
semana o mejor an
eliminarlo de la dieta.
2-3 veces por semana

1 presa regular del

tamao de la palma de
la mano
2 veces por semana

5 unidades a la semana
aprox
2-3 porciones al dia

2-3 unidades al dia. De

preferencia en la
maana.

FRUTOS SECOS (Man,

almendras, nueces, etc)

LEGUMINOSAS

PAPAS

(mximo 10 gramos)
Comer entre comidas
cuando sientas hambre
acompaado de un
yogurt o fruta
Sin embutidos (vienesa,
longaniza, choricillo,
etc)
NO FRITAS

Almendras (20-30
unidades)
Man (un puado
pequeo)
Nueces ( 5-6 unidades)
1 taza 2-3 veces por
semana
3 unidades del tamao
de un huevo

PRODUCTO
CARBOHIDRATOS (pastas,
arroz, pur)
DULCES ALTOS EN
AZCAR (golosinas,
pasteles, tortas, dulces,
helados, manjar, miel,
ktchup, chocolates, bebidas
y jugos azucarados, etc )
AZCAR

DESCRIPCION
De preferencia
integrales
EVITAR CONSUMO.

PORCIN
1 taza (200 ml) o 4
dedos de una taza.
1 vez por semana
(golosinas)

Remplazar por stevia

para endulzar

PAN

De preferencia integral

GRASAS MALAS (pate,

mayonesa, embutidos,
snacks, comida chatarra,
frituras, cerdo)
MERMELADA

EVITAR CONSUMO

5 gotitas equivalen a
una cucharada de
azcar
2 unidades al da
(molde)
1 unidad al da
(marraqueta )
1 unidad (pita)
6 unidades (galletas
salvado, soda o agua
light)
Mximo 1 vez por
semana

ACEITE

LIQUIDOS

Sin azcar (Watts,

regimel, en lnea)
Para ensalada o cocinar
(preferir cocinar al
vapor, cocida)
Agua, t, hiebas, jugos
sin azcar utilizar
endulzante, evitar
bebidas de preferencia

2 cucharaditas al da
1 cucharadita

2 litros diarios

SAL

zero
De preferencia biosal,
sal light o sal de mar

Una pizca para

ensaladas o comida

EJEMPLO DE MINUTA PARA EL DA

HORARIO
Desayuno depende
de la hora que te
levantes. Mximo
una hora despus
de despertar a ms
tardar 9:30
Once 18:30
Almuerzo entre
13:30- 14:30
aprox.
Cena entre
20:30-21:00
10:30-11:00
16:00-16:30
22:30-23:00
*comer cuando
sientas hambre
entre comidas

COMIDA
DESAYUN
O
Y ONCE

PORCIN

1 taza de leche descremada o yogurth

light
2 rebanadas pan molde integral, 1 pita
integral o 6 galletas de salvado
1 fruta

ALMUERZ
O Y CENA

1/plato de ensaladas 2 tipos

Una porcin de carne al jugo
Una porcin de arroz primavera
SIN PAN

COLACIN
(OPCIONE
S)

1
1
1
1

Yogurt light con avena o semillas.

Fruta o 1 compota de frutas
barra de cereal + yogurt
porcin de frutos secos + yogurt

ACOMPAAMIENTOS PAN O GALLETAS

Quesillo o queso fresco, jamon de pavo o pollo, palta, tomate, atun, huevo,
mermeladas sin azcar

PORCIONES DE FRUTA: 1 porcion de fruta equivale a:

1 unidad mediana de: manzana, membrillo, pera, durazno, naranja.

1 taza de: frutillas, frambuesas, meln, o de sanda o frutos rojos
2 kiwis chicos
12 a 15 guindas
de chirimoya
unidad de platano
8 a 10 uvas
2 tunas medianas
1 pepino
1 rebanada de 3 cm de pia

OBSERVACIONES

Comer cada 3-4 horas.

Respete los horarios de comida y cantidades indicadas. Los horarios son
unos aproximados. No saltarte ninguna comida.
Mantenga una alimentacin variada, consumiendo todos los grupos
alimenticios durante el da
Prefiera preparaciones al vapor, al horno, a la plancha.
Realice actividad fsica al menos 3 veces por semana de un mnimo de
45 minutos.