02/02/2014

CONCEITO
uma forma de
treinamento aerbio
coletivo que combina
movimentos e
posicionamentos
desenvolvidos partir de
modalidades de auto
defesa em uma rotina
aerbica.

A COREOGRAFIA

Os movimentos so
sincronizados ao bpm da
msica, favorecendo a
coordenao motora e ao
ritmo, tornando a aula
divertida e desafiadora.

CRITRIOS TCNICOS
- Respirao
- Movimentos Aerbicos
- Golpes
- Controle e amplitude dos
movimentos
- Espao em sala de aula
- Limitaes fsicas

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OBJETIVOS
- Reduo da P.A e da FC de repouso
- Aumento do HDL e Diminuio do Colesterol
Total
- Aumento da Capacidade aerbia
- Aumento da Mobilizao e utilizao da
gordura
- Aumento da Ventilao Mxima

Particularidades Fsicas
Fosfato/ Lactato/ Aerbio
480 a 720 kcal *

- Sistema Energtico

- Fora Muscular

Potncia/ Coordenao Inter e

Intramuscular

- Velocidade Muscular

Atuao das Fibras Verm.

> Amplitude de movimento/ Flex.
Dinmica ativa

- Flexibilidade

Velocidade + Coordenao dos

movimentos

- Agilidade
- Densidade ssea

Impacto = Estmulo Ostognico

Golpes Utilizados: Guardas

Ps na largura dos ombros
apontando para frente
Joelhos levemente flexionados
Coluna e cabea em Posio neutra
Punhos cerrados com palmas

Movimentaes
Caractersticas

voltadas uma para outra, paralelas e

na vertical.

Guarda
Frontal

Usada antes de um movimento de

ataque ou defesa.

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Pernas afastadas frontalmente e

Pernas afastadas como na guarda

ps para frente

frontal/ de combate

Joelhos levemente flexionados

Joelhos levemente flexionados

Coluna e cabea em Posio neutra

Coluna e cabea em Posio neutra

Punhos cerrados e palmas voltadas

Punhos cerrados e mos supinadas

uma para outra, sendo uma a mo

e retradas no quadril

guia

Cotovelos fechados ao lado do

Punhos na altura do queixo com

tronco
Ombros relaxados e para baixo.

antebraos paralelos e na vertical.

Guarda
de Combate

Guarda
do Karat

Golpes Utilizados: Esquivas

Partindo da guarda frontal/ de combate;

Agachamento rpido parcial para os

Partindo da guarda frontal/ de

lados abaixando o tronco e transferindo

o centro de gravidade

combate
Agachamento rpido parcial

Bobbing

Weaving

Coluna Neutra

abaixando o tronco

Punhos cerrados na altura do queixo

Punhos cerrados na altura do

com cotovelos fechados ao lado do

queixo com cotovelos fechados ao

tronco

lado do tronco

Utilizado como defesa contra ataques

Utilizado como defesa contra

circulares

ataques circulares

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Golpes do Boxe
Jab
Direto

Soco Rpido usado para atacar a

regio do queixo e plexo solar.
Soco direto com a mo de trs para
atacar o ponto do queixo ou plexo
solar.
Soco circular, mantido prximo ao
tronco para atacar o a lateral do rosto
ou as costelas.

Cruzado

Soco vertical, deferido em uma

amplitude prxima com o punho
Gancho ou Uppercut invertido para atacar a parte inferior
da mandbula.
Socos curtos horizontais, usando o
Body Rips
punho supinado para atacar a costela
ou plexo solar.

Golpes de Artes Marciais

Cotoveladas

Golpes

Lateral, Lateral Dupla, Frontal, Baixa e

Circular;
Tcnicas rpidas de pequena amplitude
deferidas lateral utilizando a ponta do
cotovelo
O alvo o rosto.
Golpe com a Palma da mo, Em
lmina e Martelo.
Golpe de pequena amplitude Com o
osso da palma da mo e borda externa.
O alvo o rosto, plexo solar, pescoo,
costelas e virilhas.

Joelhada Frontal

Chutes

Golpe para atingir um alvo prximo

frente
O alvo a coxa, a virilha ou a cabea.

Tipos: Frontal, Lateral, para trs e

circular.
Utilizado para atacar ou criar um
espao para a entrada de um outro
golpe
Os alvos so: o plexo solar, estmago,
joelho e virilha.

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Defesa

Jump Kick

So dos tipos: Alta, Baixa,Cruzada,

cruzada mdia e baixa.
Serve para desviar de golpes, como
chutes frontais, golpes na cabea,
tronco e virilha.

Chute com salto para atingir um alvo

distante. Executado para frente e no
para cima.
O alvo o plexo solar, estmago,
joelho e virilha.
Serve para confundir o adversrio.

Estrutura de Aula
Parte inicial:
- Aquecimento (Mov. Aerbicos, Movimentos de Luta
e Alongamento ativo
Parte Principal:
- Coreografia ou montagem da coreografia
- Abdominais (opcional)
Parte final:
- Resfriamento e Alongamento final

Msicas Utilizadas

Intensidade da aula
- Aquecimento: FC repouso a 60% FC

Bpm entre 120 e 164 bpm

- Parte Principal: Coreografias/ Montagem da

Msicas Eletrnicas e Mixadas

coreografia 60% a 90% FC

- Volta a calma: 50 a 60% FC