Como entrenar solo

Como entrenar sin compaero.Ejercicios adecuados.

El aburrimiento es un fenmeno que, tarde o temprano, afecta a todos los
culturistas. Aunque os empleis a fondo en el gimnasio, os alimentis como es
debido y evitis el sobreentrenamiento, si I segus la misma rutina durante
mucho tiempo, la mente y el cuerpo se aletargarn y dejarn de reaccionar por
culpa de la monotona. Para que los msculos vuelvan a responder, debis
modificar la tensin de los entrenamientos: bien aumentando la intensidad,
bien buscando otra, forma de tensin; es decir, aplicando otras tcnicas de
entrenamiento. Cul es la mejor manera de modificacin? Podis elevar el
grado de tensin sin variar su forma aumentando la intensidad de un ejercicio.
Si hacis una serie hasta el fallo de curls con barra como si os estuvierais
apuntando con un arma en la sien, y completis ms repeticiones de las que
habais previsto, habris incrementado significativamente la intensidad del
esfuerzo y, por tanto, el grado de tensin. Pero la forma de la tensin (el
curl con barra) no ha cambiado. Tambin podis hacer un ejercicio distinto,
como el curl inclinado, o I aplicar otra tcnica, como las repeticiones negativas,
lo que supondr una nueva forma de tensin. Sin embargo, esta estrategia slo
resulta eficaz si se mantiene el grado de tensin. Adems, podis modificar
tanto el grado como la forma de la tensin con una nueva tcnica que os exija
ms esfuerzo de lo habitual. Arrancar varias repeticiones forzadas a una serie
llevada hasta el fallo constituye un ejemplo de este tipo de entrenamiento.
Si bien debis elevar la magnitud de la tensin para provocar la respuesta del
organismo, no resulta nada fcil conseguirlo sin modificar Ja forma de la
tensin (realizando los mismos ejercicios de la misma manera). con la mente y
el cuerpo sumidos en el aburrimiento. As. es preciso cambiar tambin la forma
de la tensin. f:l grado y la forma de la tensin no tienen por qu estar
relacionados directamente. Por mucho que otros autores y culturistas califiquen
cierta tcnica de brutal o productiva, el cambio de sistema no lleva implcito el
aumento de la tensin. Qu mrito tienen las repeticiones forzadas si no se
llega al fallo absoluto antes de recibir la ayuda de un compaero?de qu
puede servir cualquier tcnica si os dedicis a leer entre series o si apenas
rompis a sudar?
De dnde nace entonces el aumento de la tensin? De vosotros, por supuesto.
De lo ms profundo de vuestra alma. Debis entrenaros como si os
amenazaran de muerte, aunque vuestra expresin aterrorice a los dems. Aqu
tenis varios modos de elevar la tensin con o sin alteracin de su forma.
Entrenarse solo
Podis trabajar con ms intensidad y aumentar la tensin entrenndoos solos.
S. habis ledo bien: solos. Los culturistas a los que les sobra motivacin se

concentran mejor si no se entrenan con nadie. Cualquier tipo de conversacin

compromete la concentracin. Con un compaero, podis perder el tiempo
hablando de cuestiones que nada tienen que ver con el cultursmo. Para
incrementar la intensidad de los entrenamientos y. por la consiguiente, la
tensin, debis centraros exclusivamente en vuestras repeticiones, series,
pesos y ejercicios, sin la obligacin de cambiar el peso de vuestro compaero,
de ayudarle a realizar las series y de preocuparos de que complete las
repeticiones suficientes. No puede haber espacio en vuestra mente ms que
para pensamientos relacionados con vuestro entrenamiento.
Si trabajis solos, podis limitar los periodos de descanso si as lo deseis, o
alargarlos cuanto necesitis para preparaos para una serie mxima. No
tendris que sentiros culpables
fpor echar a perder el entrenamiento de vuestro compaero porque no os
encontris lo bastante recuperados para volver a presentar batalla en el
gimnasio, o por retrasar la sesin varias horas por cuestiones laborales. No
olvidemos que no todos los que practicamos el culturismo podemos dedicarnos
nicamente a entrenarnos. Algunos somos profesionales liberales y trabajamos
ms de 40 horas a la semana, as que no siempre podemos comprometernos
con un compaero.
Por otra parte, depender en exceso de otra persona puede tener efectos
adversos. Puede suceder que estis ansiosos por entrenaros y que vuestro
compaero no acuda a la cita. Aunque su ausencia no debera afectaros, la
sesin no
resulta tan productiva como esperabais. La decisin es vuestra. Si os gusta la
camaradera de entrenaros con un compaero y progresis, charlad cuanto
queris entre series. Lo importante son los resultados. En cambio, si no logris
mejoras apreciables, tal vez os convenga pensar en un sistema alternativo.
Tener o no tener compaero de entrenamiento
"Lo siento, esta noche no puedo ir, pero har brazos contigo maana". Os
suena? La mayora de los culturistas destaca las ventajas de entrenarse con un
compaero, pero lo cierto es que. a menos que se trate de una persona
responsable, con la misma capacidad de trabajo y concentracin que vosotros,
no ganis nada. Si empieza a mirar a la rubia del simulador de escaleras en
lugar de a los 140 kilos de la barra, ms vale que huyis de l.
Para un culturista serio, encontrar un buen compaero de entrenamiento
puede ser tan difcil como encontrar un buen mdico de cabecera. Algunos
siempre llegan tarde, otros son incapaces de tener la boca cerrada, y los hay
que incluso se niegan a hacer sentadillas. Adems, cada cuerpo es un mundo,
por lo que resulta imposible que dos culturistas se entrenen del mismo modo.

Uno de los dos deber ceder, o habr que llegar a un acuerdo. Y si vosotros
queris hacer una o dos series por ejercicio, pero vuestro prefiere completar
cinco?, y si habis dejado de progresar con la rutina que segus y deseis
cambiarla, pero vuestro compaero no porque an obtiene resultados con
ella?: estarais dispuestos a ceder o a llegar a un acuerdo? Y si no? Hay
varias alternativas.
Primero, acostumbraos a hacer solos la mayor parte del entrenamiento, cuando
no todo. Os detallar diversas tcnicas con las que incrementar de manera
espectacular y segura la intensidad sin ayuda de nadie. "Qu hay del apoyo
emocional?**, os preguntaris. Si vuestro deseo de lograr un cuerpo musculado
es mayor que el de cualquier otra persona que conozcis, os sobran las
palabras de nimo. Qu dice de vuestro compromiso y vuestra dedicacin la
Jad de motivacin? Y qu tiene de bueno el apoyo emocional si vosotros y
vuestro compaero os ponis a hablar de la bolsa despus de las series?
Por desgracia, aunque decidis trabajar solos, ciertos ejercicios exigen la
colaboracin de otra persona. Quienes hacen press de banca o sentadillas sin
ayuda progresan poco o nada porque deben terminar las series varias
repeticiones antes de alcanzar el fallo absoluto. Si inclus esos movimientos en
vuestra rutina, buscad a alguien que parezca serio y pedidle que os eche una
mano.
Y. ya que vais a robarle tiempo, no le decepcionis: id a por todas y
demostradle que concedis a los entrenamientos la misma importancia que l.
Sed educados y ofreceros a devolverle el favor cuando lo necesite.
Quizs os desagrade la molestia que supone tener que interrumpir la
concentracin y el ritmo del entrenamiento para buscar a alguien. Ni que decir
tiene que podis encontraros con personas groseras. Adems, cuando recurrs
a un perfecto desconocido no podis ser demasiado exigentes. No se trata de
un compaero de entrenamiento, as que tampoco podis esperar que os
ayude en 'infinidad de repeticiones forzadas, repeticiones negativas y series
descendentes. Pero si es as como os gusta entrenaros, aqu tenis otra
posibilidad.
Si, adems de ser culturistas experimentados, os gusta tener un control
absoluto de vuestros entrenamientos, y el bolsillo os lo permite, contratad un
ayudante una vez a la semana o ms; depende de nueslro programa. No me
refiero a un entrenador personal, pues ya dominis la tcnica, sino a una
persona que os prepare el equipamiento mientras os concentris en la prxima
serie, que retire los discos de la barra en las series descendentes, que
intervenga en las repeticiones forzadas y que devuelva los pesos a su lugar en
la ltima de serie de un ejercicio mientras os recuperis y vais a beber agua.
Como no se encuentra all para llevar a cabo su rutina, podr prestar toda su

atencin a la vuestra. No es preciso que tenga titulacin, as que no deberis

pagarle tanto como a un preparador. Incluso podis ahorraros dinero
reestructurando la rutina de modo que todos los ejercicios que requieran
ayuda, como el press de banca o las sentadillas, queden incluidos en la misma
jomada. Los dems das podris entrenaros solos.
Antes de empezar un entrenamiento, celebrad con vuestro ayudante una
especie de consejo muscular, en el que le
explicaris que esperis de l. De ese modo, no perderis la concentracin
dando instrucciones entre ejercicios o entre series. Y, como le estis pasando,
no tenis la obligacin de divertirlo con conversaciones banales. Por cierto, no
existe ninguna razn por la que un ayudante no pueda ser una mujer si posee
la fuerza suficiente para evitar que un peso os aplaste. De hecho, presenta una
ventaja: el incremento de la intensidad de los entrenamientos como
consecuencia del aumento de nivel de testosterona del factor lucimiento (la
tendencia inconsciente y natural de los hombres heterosexuales a impresionar
a una mujer).
TCNICAS DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL
Ejercicios a un brazo o a una pierna
Este mtodo permite utilizar la extremidad libre para ayudar a la que est
ejecutando la serie. En efecto, seris vuestros propios compaeros de
entrenamiento.
Aqu tenis ejemplos para varios grupos musculares:
1. Bceps: curls de predicador con mancuerna.
2. Deltoides: press de hombros en mquina. Podis utilizar la mano libre no
slo para ayudar al brazo activo a hacer repeticiones forzadas, sino tambin
para estabilizar la mitad superior del cuerpo.
3. Cuadrceps: prensa de piernas.
4. Dorsales: jalones y remo (usad el brazo libre para guardar el equilibrio).
5. Pectorales: press de banca en mquina o press inclinado en mquina Smith.
(Como habris observado, trabajar las extremidades por separado requiere en
la mayora de las ocasiones el empleo de mquinas, por lo que debis buscar
un gimnasio bien equipado. Ahora podis valeros por vosotros mismos y hacer
todas las repeticiones forzadas que queris, pero no olvidis la elevacin de la
intensidad que debe acompaar al cambio de la forma de la tensin. No
empecis a realizar repeticiones forzadas demasiado pronto. Llevad siempre la
serie hasta el fallo absoluto, hasta que no podis contraer ni una fibra

muscular. Despus, s, adelante con las repeticiones forzadas, pero aseguraos

de ayudaros slo lo justo para hacer posibles las repeticiones. Como alternativa
a las repeticiones forzadas, podis recurrir a las negativas, subiendo el peso
con ambas extremidades y bajndolo con la que acabis de agotar.
Este tipo de trabajo ofrece cinco ventajas. La primera, permite concentrarse
exclusivamente en un msculo. En los curls con barra intervienen dos
msculos: el bceps derecho y el bceps izquierdo. Si los ejercitis por separado,
podis dedicar a cada uno (oda vuestra atencin. La segunda, constituye una
forma excelente de equilibrar la fuerza y el desarrollo tic las dos mitades del
cuerpo. Por ejemplo, si siempre hacis los cutis de femorales con las dos
piernas a la vez, nunca sabris si existe una desproporcin entre la fuerza de
una y otra. La tercera, si la fuer/a de ambas extremidades es superior a la de la
pila de placas de algunas mquinas, la nica forma de incrementar el peso
consiste en colocar discos encima, y eso es un engorro. Por el contrario, si
trabajis las extremidades de manera individual, dispondris de una resistencia
ms que suficiente. Adems, reduciris la sobrecarga que debe soportar la
zona lumbar en ejercicios como las elevaciones de gemelos de pie. Si trabajis
cada gemelo por separado, tan slo necesitaris una fraccin de la carga
habitual y. por tanto, aliviaris la presin de la parte inferior de la espalda. Por
ltimo, en
movimientos como la prensa, aplicar con ambas piernas tcnicas de gran
intensidad (por ejemplo, las repeticiones forzadas o negativas) ejerce una
tensin en las funciones cardiaca \ respiratoria que podra impedir alcanzar el
fallo muscular absoluto, pues los pulmones no pueden tomar el aire suficiente
ni el corazn puede bombear bastante sangre y oxgeno a los msculos del
muslo. Pero si hacis la prensa a una pierna, podis entrenaros con igual o
mayor intensidad, porque siempre podis utilizar la pierna libre como apoyo y
habr menos presin en los sistemas respiratorio y circulatorio.
Os preocupa tener que doblar el nmero de series? No es imprescindible.
Siempre que deis un salto importante en la intensidad de las sesiones,
aseguraos de compensarlo con una disminucin del volumen de trabajo para
evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si solis hacer cuatro o cinco series
hasta el fallo de un ejercicio, reducidlas a dos por lado cuando trabajis las
extremidades por separado, en especial si incorporis tcnicas de intensidad
como las repeticiones forzadas o negativas.
Ayudarse en otros ejercicios
Hay movimientos, como los pesos muertos o los encogimientos de trapecios,
que no permiten ejercitar las extremidades de manera individual aunque son
lo bastante seguros para no requerir supervisin ajena ni ejecutar

repeticiones forzadas. La mayora de los culturistas prefiere no realizar

unilateralmente otros ejercicios, bien por costumbre, bien por la necesidad de
sentir la satisfaccin psicolgica de manejar mucho peso con los mtodos de
entrenamiento tradicionales. En determinados ejercicios, podis llevar las
series ms all del fallo positivo sin correr riesgos adoptando las medidas que
se describen a continuacin:
1. Dominadas tras nuca. Se trata del mejor ejercicio para desarrollar la anchura
de los dorsales. "No son iguales que los jalones en mquina?". No del todo. En
los jalones, si os entrenis solos, no podis continuar haciendo repeticiones
despus del fallo positivo, mientras que en las dominadas podis colocar una
banca, un taburete o una pila de cajas de leche en los que apoyaros. La mejor
forma de hacer dominadas es en una barra larga con agarres paralelos que
muy pocos gimnasios parecen tener, que favorecen la traccin de los bceps.
2. Press de banca. No podis emplearos a fondo en el press de banca sin nadie
que os eche una mano. Si no os importa realizar este ejercicio en una mquina,
hay varias marcas que permiten ayudarse a uno mismo utilizando las piernas
para despegar el peso del pecho si es preciso. Es el caso de la Paramount, con
la que podris hacer repeticiones forzadas o negativas hasta la saciedad.
Hoy da, numerosos gimnasios cuentan con la mquina de press de banca
Hammer Strength, con agarres independientes para cada pectoral. Si queris
llevar una serie ms all del fallo normal con este aparato, probad las
repeticiones forzadas alternas. En cuanto agotis ambos pectorales de manera
simultnea, intentad hacer una repeticin con el lado izquierdo ayudndoos
ligeramente con la mano derecha, pero slo en la fase ascendente. Cuando
lleguis al punto alto, retirad la mano y dejad que sea el brazo izquierdo el que
se encargue de bajar el peso. Id cambiando de brazo hasta que no podis
completar ni una sola repeticin con la ayuda de la mano contraria.
3. Fondos con agarre inverso, Si no tenis acceso a este tipo de mquina,
podis desarrollar el pecho de manera segura con los fondos con agarre
inverso. La posicin de las manos (con los nudillos mirndose) aumenta la
participacin de los pectorales, un efecto que podis acentuar an ms
inclinndoos hacia delante. Este ejercicio se asemeja al press de banca
declinado con agarre medio, salvo que no exige ayuda externa y permite
ejecutar repeticiones forzadas o negativas colocando una banca o un taburete
bajo las barras.
4. Sentadillas, Para hacer las sentadillas con barra correctamente, necesitis la
supervisin de otra persona, as que cuando os entrenis solos utilizad la
mquina hack o un aparato similar. Cuando alcancis el fallo, usad las
manos para presionar las rodillas y regresar a la posicin inicial.

En cualquier tipo de sentadillas en mquina, podis minimizar la presin que

reciben las rodillas adelantando levemente las piernas, una posicin que
resultara imposible en la versin tradicional de este ejercicio.
"Pero no son las sentadillas con barra mejores que las sentadillas en
mquina?. Para una persona que se entrene sola, las mquinas que permitan
realizar un ejercicio con una intensidad mxima resultan ms productivas que
la versin con pesos libres si debe detenerse varias repetieiones antes de
llegar al fallo.
5. Press militar con barra. Si prefers hacer los presses por encima de la cabe/a
con una barra ) sin reseos, utilizad una jaula de potencia. De este modo, no
correris peligro si no podis acabar de levantar el peso. Pero cmo continuar
trabajando despus del fallo positivo cuando os entrenis solo? Las
repeticiones forzadas resultan imposibles, a menos que hagis press militar a
un brazo en una mquina; pero s podis realizar repeticiones negativas:
utilizad la fuerza de las piernas para subir el peso como los halterfilos y,
cuando la barra est arriba, apretad los dientes y bajadla con la mxima
lentitud. Repetid hasta que no controlis el descenso del peso o no podis
elevarlo.
Superseries con el mismo peso
Se trata de una tcnica desarrollada por el que escribe tras entrenarse solo
muchos aos. Consiste en ejecutar una superserie de dos ejercicios muy
similares, con el mismo accesorio y para la misma parte corporal. El primer
movimiento es ms riguroso que el segundo, ms bsico. Una vez que
alcancis el fallo en el primero, pasad de inmediato al segundo sin modificar el
peso. Puesto que sois ms fuertes en ese movimiento, podris completar unas
cuantas repeticiones, a pesar de no haber descansado entre ambos ejercicios.
He aqu varios ejemplos:
1. Curl con mancuernas en banca inclinada y curl alterno de pie, Tras llegar al
fallo en el curl inclinado, poneos de pie y seguid con el curl alterno.
Seguramente, podris completar una o dos repeticiones con cada bceps.
2, jalones al frente y jalones tras nuca. Como poseis ms fuerza en los jalones
tras nuca, seris
y i capaces de hacer un par de repeticiones despus de alcanzar el fallo en la
versin al frente.
3. Sentadillas frontales y sentadillas clsicas. En esta superserie, la ayuda es
imprescindible, pero la he incluido porque se basa en el mismo principio y
resulta extraordinariamente eficaz , I para aquellos que puedan manejar

una gran cantidad de peso en las sentadillas frontales. Hacedlas en una jaula
de potencia o en un soporte con topes de seguridad por si perdis el control de
la barra. Tal vez os sintis ridculos en las sentadillas frontales, pero la posicin
recta de la columna evita la intervencin de la zona lumbar y hace que toda la
tensin recaiga en los cuadrceps. Utilizad un peso que os permita completar 8
o 10 repeticiones en las sentadillas frontales. Si vuestro compaero es
competente, puede ayudaros a hacer repeticiones forzadas abrazndoos por
detrs, pero estando siempre pendiente del fallo. En ese momento, dejad la
barra en los soportes, apoyadla en los trapecios y ejecutad cuatro o cinco
repeticiones completas de sentadillas tradicionales, seguidas de un par de
forzadas. Puede que necesitis descansar 10 o 15 minutos antes de pasar a
otro ejercicio.
En otros movimientos con pesos libres, como los pesos muertos, los
encogimientos o cualquier variedad del remo, resulta muy difcil, cuando no
imposible, realizar repeticiones forzadas o negativas. En estos casos, podis
aplicar tcnicas como las series descendentes o el preagotamiento para
aumentar la intensidad de las sesiones cuando os entrenis solos.
El aburrimiento es un obstculo inevitable, pero no insalvable. Ya no podis
escudaros en la falta de un compaero para no aumentar la concentracin y la
intensidad lo suficiente para superar los frustrantes estancamientos. Ahora
contis con el equipo necesario para emprender solos esa escalada. Cuando
lleguis a la cima, vuestro fsico resultar tan impresionante como las vistas
desde una verdadera cumbre montaosa.